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Sports Science Exchange (2014) Vol. 27, No. 124, 1-5

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BUFFERS Y SU PAPEL EN LA PREPARACIN
NUTRICIONAL DE LOS ATLETAS
Andrew M. Jones | Ciencias del Deporte y la Salud | Colegio de Ciencias Ambientales y de la Vida | Universidad de
Exeter | Reino Unido

PUNTOS CLAVE
El rendimiento durante el ejercicio continuo o intermitente de alta intensidad puede estar limitado, al menos en parte, por la acumulacin de iones
hidrgeno (H+) que reducen el pH muscular e interfieren con los procesos contrctiles y metablicos del msculo.
La acumulacin de H+ en las clulas musculares y en la sangre puede ser amortiguada de muchas maneras diferentes, pero pocas de ellas pueden
alterarse con la nutricin. Las excepciones son el buffer intracelular, carnosina, y el buffer extracelular, bicarbonato. Por lo tanto, las intervenciones
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nutricionales con la carnosina y el bicarbonato pueden aumentar la resistencia a la fatiga y mejorar el rendimiento durante el ejercicio de alta intensidad.
La concentracin de carnosina en el msculo puede incrementarse con la suplementacin en la dieta de -alanina (aproximadamente 3-6 g de -alanina
por da durante 4-8 semanas) mientras que la concentracin de bicarbonato extracelular se puede aumentar cerca de 20% despus de la ingesta de
bicarbonato de sodio (~0.3 g por kg de peso corporal 1-2 h antes del ejercicio).
Hay evidencia de que tanto el consumo de -alanina como de bicarbonato de sodio pueden aumentar el rendimiento en el ejercicio durante episodios
nicos o repetidos de ejercicio de alta intensidad en los cuales la energa se suministra predominantemente por medio de la gluclisis anaerbica.
La suplementacin con bicarbonato de sodio puede producir problemas gastrointestinales. La suplementacin con -alanina en dosis mayores a 10
mg/kg de masa corporal (MC) puede llevar a un periodo corto de parestesia (sensacin de hormigueo sobre la piel) aunque suplementos recientes de
liberacin lenta han eliminado en gran parte estos desagradables efectos secundarios.
Para asegurar que el beneficio potencial de la suplementacin con bicarbonato o -alanina tenga ms peso que cualquiera de los efectos secundarios
negativos, es importante que los atletas practiquen su estrategia de suplementacin antes de la competencia.

INTRODUCCIN buffer con la intencin de aumentar el rendimiento. La primera de stas es

El rendimiento en el ejercicio en los eventos deportivos de media
distancia (con duracin entre ~1 y 8 min) est relacionado con
el suministro de energa a travs de procesos metablicos tanto
oxidativos como no oxidativos. Debido a que la demanda de energa
en estos deportes est cerca o por encima de la tasa mxima de
consumo de O2, habr una contribucin apreciable del suministro
de energa a partir de la gluclisis anaerbica, resultando en una
produccin significativa de lactato y iones hidrgeno (H+). Este gran
incremento en la [H+] puede reducir el pH del msculo de ~7.1 en
descanso hasta tan bajo como 6.4 en el momento del agotamiento.
Aunque la fatiga claramente es multifactorial en estos (y otros) eventos
deportivos, la limitacin en el rendimiento parece estar relacionada
hasta el punto de la acidosis muscular, la cual se desarrolla junto
con alteraciones inicas asociadas que pueden afectar la excitacin
muscular (Chin y Allen, 1998; Fitts, 1994). La acidosis metablica
puede afectar el rendimiento por medio de la interferencia directa con
el proceso de contraccin muscular y por la limitacin de la resntesis
de fosfatos de alta energa y la inhibicin de la tasa de gluclisis
anaerbica (Fitts, 1994).
la ms establecida e involucra la suplementacin aguda del bicarbonato
de sodio para aumentar la capacidad buffer extracelular. La segunda
estrategia no se ha investigado tan extensamente pero puede involucrar
suplementacin a largo plazo con el aminocido no esencial -alanina,
para aumentar el contenido de carnosina muscular e incrementar la
capacidad buffer intracelular.
BUFFER EXTRACELULAR: BICARBONATO DE SODIO
Una tasa alta de gluclisis anaerbica en el msculo esqueltico
durante el ejercicio de alta intensidad puede producir iones hidrgeno
(H+) por encima de la capacidad buffer (amortiguacin) intracelular. Sin
embargo, aumentar la concentracin de bicarbonato y elevar el pH en
el espacio extracelular, aumenta el flujo de salida de H+ del msculo
(Juel, 1996). Debido a las consecuencias negativas de la acumulacin
de H+ dentro de las clulas musculares, este mayor flujo de salida
de H+ puede reducir la cada en el pH de la clula muscular y por lo
tanto retardar la tasa de desarrollo de fatiga muscular y aumentar el
rendimiento al facilitar el aumento en el suministro de energa a travs
de la gluclisis anaerbica (Hollidge-Horvat et al., 2000).

Durante el ejercicio de alta intensidad, varios sistemas contribuyen tanto
a la amortiguacin intracelular como a la extracelular en un intento
por mantener la homeostasis del pH, teniendo un importante papel la
carnosina intramuscular y el bicarbonato del plasma (Juel, 2008; Harris
y Sale, 2012). En consecuencia, hay dos suplementos nutricionales que
los atletas de media distancia pueden utilizar para aumentar la capacidad
El bicarbonato juega un papel importante en el mantenimiento del pH y
los gradientes de electrolitos entre los ambientes intra y extracelular. La
razn de la carga de bicarbonato es que el consumo de bicarbonato
de la dieta puede incrementar temporalmente las concentraciones de
bicarbonato en sangre y el pH, aumentando por lo tanto la capacidad
buffer del espacio extracelular. La concentracin de bicarbonato en el

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lquido extracelular es normalmente de alrededor de 25 mmol/L en
reposo, pero puede incrementarse a cerca de 30 mmol/L despus
del consumo de 0.3 g/kg de masa corporal (MC) de bicarbonato
de sodio. Los H+ y el bicarbonato se combinan para formar cido
carbnico el cual a su vez se disocia para formar dixido de carbono
y agua. Por las razones mencionadas anteriormente, la carga de
bicarbonato puede ser ms efectiva en eventos deportivos que sean
altamente dependientes de la generacin de energa a travs de la
gluclisis anaerbica con los retos consecuentes a la homeostasis
cido-base que pueden contribuir a la limitacin del rendimiento.
CARGA DE BICARBONATO
Con ms frecuencia, la carga de bicarbonato involucra la ingesta aguda
de bicarbonato poco antes de la sesin de entrenamiento o competencia
objetivo. Normalmente, se consumen 0.3 g por kg de MC del atleta (es
decir, cerca de 20 g para un atleta de 70 kg), 1-2 h antes del ejercicio,
generalmente en forma de bicarbonato de sodio. El citrato tambin se ha
utilizado como un agente amortiguador pero no parece ser tan efectivo
en el aumento en el rendimiento (Carr et al., 2011a).
El principal efecto secundario potencial de la suplementacin con
bicarbonato es la posibilidad de problemas gastrointestinales (GI)
incluyendo el dolor de estmago, diarrea, nusea y vmito. Estos
efectos secundarios claramente tienen el potencial de presentar
problemas significativos para los atletas en un escenario de
competencia. La mejor estrategia para aumentar la alcalosis de la
sangre y reducir los sntomas GI puede ser separar el consumo de
bicarbonato, comenzando 120-150 min antes del inicio del ejercicio, y
consumindolo junto con una comida pequea basada en carbohidratos
y algunos lquidos. Es recomendable que los atletas que desean utilizar
bicarbonato experimenten para encontrar cul protocolo de carga les
queda mejor (es decir, optimiza el rendimiento mientras que lleva al
mnimo el malestar GI).
Otro efecto secundario potencial del consumo de bicarbonato de sodio
es que se ingieren cantidades grandes de sodio, lo cual puede llevar
a una retencin de lquido temporal. Aunque esto puede ser til en
algunos deportes que impliquen tasas altas de sudoracin durante
periodos prolongados, el incremento en la ganancia de masa corporal
puede ser una desventaja en muchas otras situaciones.
EFECTOS DEL BICARBONATO SOBRE EL RENDIMIENTO
Como se describi anteriormente, la carga de bicarbonato podra
tericamente mejorar los eventos deportivos que dependen de altas
tasas de generacin de energa a travs de gluclisis anaerbica.
Los eventos que involucran ejercicio sostenido de alta intensidad
con duracin entre ~1 y 8 min, como muchos eventos de natacin,
carrera, pista, ciclismo y remo, son candidatos obvios. Sin embargo,
es posible que el rendimiento en eventos ms prolongados de 30-60
min tambin pueda aumentar por la carga de bicarbonato al permitir
al atleta fatigarse menos o producir ms potencia durante aumentos
en el ritmo dentro del evento o en un sprint final hacia la meta. Un
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estudio de Berger y colaboradores (2006) encontr que el consumo
de bicarbonato redujo el componente lento del VO2, el cual refleja
una prdida progresiva de la eficiencia muscular, durante ejercicio
de un ritmo constante de trabajo a una intensidad que corresponde
a cerca del 80% del VO2mx. Hubo un costo de O2 del ejercicio
significativamente menor despus de 6 min, lo cual, en esta situacin,
puede reflejar una disminucin en el desarrollo de fatiga (tal vez
debido a una reduccin en la cada del pH) y una disminucin del
reclutamiento de las fibras musculares de contraccin rpida mientras
el ejercicio contina. Tambin, la suplementacin con bicarbonato
puede potencialmente aumentar el rendimiento durante deportes
que involucren ejercicio intermitente de alta intensidad como muchos
deportes de equipo, deportes con raqueta y deportes de combate
(Bishop et al., 2010). Bishop y colaboradores (2004) reportaron un
aumento significativo de 5% en el trabajo total realizado durante
cinco sprints de 6 s separados por periodos de recuperacin de 30 s,
aunque Parry-Billings y MacLaren (1986) no encontraron mejora en el
rendimiento en sprints repetidos de 30 s.
El potencial del bicarbonato para aumentar el rendimiento deportivo se
ha investigado ampliamente tanto en el laboratorio como en el campo.
Con algunas excepciones notables (Parry-Billings and MacLaren,
1986; Stephens et al., 2002; Vanhatalo et al., 2010), estos estudios
generalmente soportan los beneficios de la carga de bicarbonato para
los escenarios deportivos enumerados anteriormente (Costill et al.,
1984; Jones et al., 1977). En una revisin de los estudios realizada
por Requena y colaboradores (2005) se concluy que los atletas que
competan en deportes de alta intensidad donde se recluta una masa
muscular relativamente grande (eventos de atletismo, ciclismo, remo,
natacin y muchos deportes de equipo) podran beneficiarse de la carga
de bicarbonato. Un meta-anlisis anterior concluy que el consumo de
bicarbonato de sodio tiene un efecto moderadamente positivo sobre el
ejercicio con duracin entre 30 s y 7 min (Matson & Tran, 1993). Los
efectos positivos del rendimiento estuvieron relacionados con el grado
de acidosis metablica alcanzado durante el ejercicio, sugiriendo que el
beneficio de la suplementacin con bicarbonato puede estar relacionado
con una interaccin entre la acumulacin intracelular de H+ y la alcalosis
extracelular obtenida por la intervencin. Otro meta-anlisis concluy
que una dosis de bicarbonato de 0.3 g/kg de masa corporal result en
un aumento promedio del rendimiento de 1.7% en un solo sprint de 1 min
en atletas hombres (Carr et al. 2011b). Los beneficios del bicarbonato se
modificaron por efectos tales como: dosis de carga (mejora promedio
en el rendimiento de 0.5% por cada aumento en la dosis de 0.1 mg/
kg de MC); nmero de series de sprints (mejora promedio de 0.6%
con cinco series de sprints extra); duracin del ejercicio (reduccin en
el rendimiento de 0.6% cuando la duracin de la prueba se increment
de 1 min a 10 min); nivel de entrenamiento (1.1% de reduccin de la
efectividad con no atletas); y gnero (0.7% menos efectivo en mujeres al
comparar con hombres) (Carr et al. 2011b).
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Ms que tomar una dosis aguda relativamente grande de bicarbonato,
una estrategia alternativa es cargar el bicarbonato en dosis pequeas
durante varios das antes de la competencia. Esta estrategia
aumenta la capacidad buffer extracelular del msculo pero con una
disminucin del riesgo de problemas GI. Una estrategia tpica es
tomar 100-150 mg/kg de MC de bicarbonato de sodio en 3-4 dosis
durante el da por 3-5 das antes de la competencia. Varios das de
tal dosificacin aumenta la concentracin de bicarbonato en sangre
y permite que esto se mantenga por al menos 24 h despus de la
ltima dosis (McNaughton & Thompson, 2001). Por lo tanto, esto
puede ser una estrategia til si la meta es aumentar el rendimiento
durante eventos mltiples en el mismo da o donde una competencia
se mantiene durante varios das. Tambin hay ventajas claras de
esta estrategia para evitar malestares GI en las horas alrededor de
la competencia. Sin embargo, hay relativamente poca informacin
acerca de la efectividad de esta estrategia de largo plazo para carga
de bicarbonato sobre el rendimiento deportivo.
Dado que el bicarbonato podra permitir que se haga ms trabajo
dentro de una sola sesin de ejercicio o una serie de sesiones de
ejercicio, es razonable considerar si el uso crnico de bicarbonato
podra soportar el proceso de entrenamiento. Edge y colaboradores
(2006) estudiaron los efectos de la carga crnica de bicarbonato
antes de sesiones de entrenamiento de intervalos en mujeres
moderadamente entrenadas. Los sujetos consumieron 400 mg/kg
de MC de bicarbonato durante tres ocasiones por semana (antes
de sesiones de entrenamiento intenso) durante un periodo de 8
semanas. Hubo mejoras significativamente mayores en el tiempo
hasta el agotamiento (164% vs. 123%) para el grupo suplementado
con bicarbonato al comparar con un grupo que consumi un placebo.
Los autores concluyeron que aunque el proceso de entrenamiento
en s mismo es importante para incrementar la capacidad buffer
del msculo, la suplementacin con bicarbonato puede mejorar
la intensidad del entrenamiento y aumentar las ganancias en la
capacidad buffer inducidas por el entrenamiento.
BUFFER INTRACELULAR: CARNOSINA
La carnosina, un potente buffer intramuscular, es un dipptido
encontrado en altas concentraciones en el citosol del msculo
esqueltico y especialmente concentrado en las fibras musculares
de contraccin rpida (Artioli et al., 2010; Derave et al., 2010).
Las especies animales que dependen de la produccin de energa
anaerbica y se ejercitan para sobrevivir (por ejemplo, caballos y
galgos) o quienes se han adaptado para hacer frente a episodios de
hipoxia (por ejemplo, ballenas submarinas) tienen concentraciones
de carnosina en msculo particularmente altas (Harris et al., 1990).
Aun ms, se han encontrado concentraciones ms altas en velocistas
que en corredores de maratn (Parkhouse & McKenzie, 1984) y el
entrenamiento de sprint aumenta la concentracin de carnosina
en msculo (Suzuki et al., 2004). Estas diferencias naturales en
las concentraciones de carnosina en msculo proporcionan un
fundamento para las intervenciones nutricionales para incrementar
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la capacidad buffer intracelular y el rendimiento. Se ha sugerido
que la contribucin de la carnosina muscular a la capacidad buffer
intracelular total del msculo es aproximadamente de 7% bajo
condiciones normales pero puede incrementarse a 15% despus de
la suplementacin de la dieta con -alanina (Harris et al., 2006). La
-alanina es un aminocido que se da naturalmente que, junto con
la L-histidina, es uno de los precursores de la carnosina. Debido a
que la L-histidina es ms abundante en las clulas musculares que
la -alanina, sta ltima se considera el aminocido limitante de la
tasa de formacin de carnosina.
AUMENTO DE LA CARNOSINA DEL MSCULO
Actualmente hay buena evidencia de que la carnosina del msculo
puede incrementarse sustancialmente (40-50%) despus de la
suplementacin prolongada con -alanina (~36 g de -alanina
por da durante 48 semanas; Derave et al., 2010; Harris et al.
2006). Adems, la prdida subsecuente de carnosina del msculo
esqueltico despus de la suplementacin con -alanina es muy
lenta, con estudios que sugieren que puede llevar de 10-15 semanas
para regresar a los niveles basales despus de la interrupcin de
una suplementacin exitosa (Baguet et al., 2009; Stellingwerff et al.,
2012). La suplementacin con -alanina en dosis mayores a 10 mg/
kg MC puede llevar a un periodo corto de parestesia (adormecimiento
y una sensacin de hormigueo en la piel) pero suplementos recientes
de liberacin lenta han superado en gran parte estos efectos
secundarios desagradables.
EFECTOS DEL AUMENTO DE LA CARNOSINA DEL
MSCULO SOBRE EL RENDIMIENTO
En uno de los primeros estudios en este campo, Suzuki y
colaboradores (2002) reportaron que el rendimiento en la prueba
de Wingate de 30 s estuvo correlacionada con el contenido inicial
de carnosina en el msculo. Un estudio posterior demostr que 4
semanas de suplementacin con -alanina redujo la disminucin
del pH de la sangre durante ejercicio intenso (Baguet et al.,
2010). Aunque no es un hallazgo universal, algunos estudios han
demostrado beneficios significativos de la suplementacin con
-alanina para el rendimiento de alta intensidad durante el ciclismo,
remo y ejercicio de extensin de rodilla (Artioli et al., 2010; Derave et
al., 2010). Sin embargo, en uno de los pocos estudios en los que se
investigaron los efectos sobre el rendimiento deportivo real, Derave
y colaboradores (2007) no encontraron diferencias en el rendimiento
en sprint de 400 m despus de la suplementacin con -alanina al
comparar con un placebo. Tambin, un estudio reciente encontr que
la suplementacin con slo -alanina no increment el rendimiento en
una prueba de ciclismo contrarreloj al comparar con la suplementacin
combinada con -alanina y bicarbonato de sodio (Bellinger et al.,
2012). Sin embargo, en general parece que la suplementacin de la
dieta con 3-6 g de -alanina al da durante 4-8 semanas aumentar la
carnosina del msculo por cerca de 40-50% y que la mejora asociada
de la regulacin del pH intracelular puede mejorar el rendimiento en
el ejercicio de alta intensidad en eventos con duracin de 1-6 min. Un
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meta-anlisis reciente concluy que la suplementacin con un total

de 179 g de -alanina (la mediana entre los estudios considerados)
resultara en una mediana de la mejora en el rendimiento de 2.85%
al comparar con un placebo (Hobson et al., 2012). El meta-anlisis
tambin mostr que la -alanina no increment el rendimiento
significativamente para eventos con duracin menor de 60 s, pero fue
ergognica en eventos con duracin de 60-240 s siendo los efectos
menos pronunciados para ejercicios de duraciones mayores que 240
s. Se requiere investigacin adicional para establecer si la -alanina
puede mejorar el rendimiento en eventos ms cortos de potencia/
sprint, eventos de resistencia de larga duracin o ejercicio intermitente.

RECOMENDACIONES PRCTICAS
A los atletas que deseen explorar el potencial ergognico de la suplementacin
con bicarbonato de sodio se les puede recomendar consumir 300 mg por kg
de masa corporal (es decir, aproximadamente 20 g de bicarbonato de sodio
para un atleta que pesa 70 kg) 1-2 h antes del ejercicio.

Extender la carga de bicarbonato durante un periodo de 30-60 min, con

bastantes lquidos y tal vez una comida ligera basada en carbohidratos,
puede disminuir la posibilidad de efectos gastrointestinales adversos.

A los atletas que deseen explorar el potencial ergognico de la suplementacin

con -alanina se les puede recomendar consumir 4-6 g por da de -alanina,
dividida en 6-8 dosis iguales durante el da, por 4-6 semanas.

RESUMEN
Hay evidencia razonable de que la suplementacin con bicarbonato
puede incrementar el rendimiento en una variedad de eventos
deportivos. Sin embargo, a los atletas que estn interesados en
explorar el potencial ergognico del bicarbonato les corresponde
ensayar con l con el fin de maximizar el beneficio y minimizar
el riesgo. Tambin hay evidencia de que la suplementacin con
-alanina puede aumentar la carnosina en el msculo y mejorar
el rendimiento durante ejercicio de alta intensidad. Dado que el
bicarbonato y la -alanina mejoran la capacidad buffer extracelular
e intracelular respectivamente, los beneficios fisiolgicos y de
rendimiento tericamente deberan de ser aditivos. Es importante
reconocer que, en el mundo real, los atletas pueden combinar
suplementos y actualmente no se sabe si la suplementacin con
bicarbonato o -alanina es efectiva cuando se combina con, por
ejemplo, cafena, nitrato o creatina. Hay una necesidad de futuros
estudios para examinar el alcance hasta el cual estos suplementos
interactan para afectar el rendimiento.

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