23/4/2016 Porcentajesenladieta(LyleMcDonald)

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Artculos / Nutricin / Ayuno y ganancia muscular (Jason Maxwell)

PORCENTAJES EN LA DIETA (LYLE MCDONALD)

24 Oct 2011 07:04 | Escrito por Javirex |

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Normalmente, cuando ves una dieta, la ingesta de los diferentes macronutrientes

(protenas, carbohidratos, grasas) se presentan en trminos de porcentajes de la ingesta

calrica total. As que te puedes encontrar con una dieta que sea 60% de carbohidratos,
30% de protena y 10% de grasa o algn otra distribucin de porcentajes. O vers
recomendaciones del tipo "... los atletas necesitan slo un 15% de sus caloras
provenientes de protenas. O no comas ms de un 30% del total de caloras de grasa",

cosas as.

En este artculo quiero ensear a los lectores lo que signican estos porcentajes y como
usarlos (si se quiere) o bien analizar una dieta determinada, establecer una dieta, o saber

interpretar las etiquetas de los alimentos.

UN RESUMEN RPIDO SOBRE LAS CALORAS

* Protenas: 4 caloras / gramo
* Hidratos de carbono: 4 caloras / gramo

* Grasas: 9 caloras / gramo

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* Alcohol: 7 caloras / gramo

* Fibra: 1,5 caloras / gramo

CALCULANDO LOS PORCENTAJES

Con los valores anteriores en la mano, y algo de matemtica bsica, podemos hacer varias
operaciones diferentes en cuanto a la dieta y el anlisis de los alimentos. Echemos un

vistazo a cada uno de ellos. Voy a dar ejemplos, pero no os perdis demasiado en los

nmeros. Son slo ejemplos.

OPERACIN 1: CONFIGURACIN DE LAS DIETAS BASADAS EN PORCENTAJES

Probablemente el uso ms comn de los mtodos es hacer calcular una dieta, para

determinar cuntos gramos de cada nutriente se consumen. Pongamos que tenemos un

hombre de 77 kg, con un nivel de caloras de mantenimiento de aproximadamente 2700

por da, y vamos a suponer que quiere una dieta que sea el 60% de carbohidratos, 20% de

protenas y 20% de grasa (de nuevo, no le echis mucha cuenta a los nmeros, los estoy
usando slo como ejemplo). Queremos sacar cuntos gramos de cada nutriente consume

al da.

Paso 1: Calcular el total de caloras de cada uno de los macronutrientes

Lo primero que haremos es multiplicar su ingesta total de caloras (2700 cal / da) en los

porcentajes de cada uno de los macronutrientes, ya que esto nos dice cuntas caloras
provendrn de cada uno de ellos. Para convertir los porcentajes, divide entre 100, as que

un 20% se convierte en 0,20. Un 60% se convierte en 0,60, etc

Los clculos aparecen a continuacin

* Carbohidratos: 2700 x 0,60 = 1620 caloras de carbohidratos

* Protenas: 2700 x 0,20 = 540 caloras de protenas

* Grasa: 2700 x 0,20 = 540 caloras grasa

Nota: Es obvio que los porcentajes deben sumar 100% (o 1,0).

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Paso 2: Determinar el total de gramos de cada macronutriente

Ahora simplemente dividimos el total de caloras de cada macronutriente por el contenido

calrico de cada macronutriente. Esto nos dice cuntos gramos de cada alimento va a
comer al da nuestro sujeto.

* Carbohidratos: 1620 caloras / 4 cal por gr = 405 gr de carbohidratos

* Protenas: 540 cal / 4 cal por gr = 135 gr de protena

* Grasa = 540 caloras / 9 cal por gr = 60 gr de grasa al da

As que esta dieta en concreto, con 2.700 caloras y 60% de carbohidratos, 20% de

protenas y 20% de grasa, supone con una dieta de 405 gramos de carbohidratos, 135 de

protena y 60 de grasa por da. Para el resto de la conguracin de la dieta, divides eso

entre un cierto nmero de comidas, incluyendo pre-y post-entrenamiento y todo eso.

OPERACIN 2: OPERANDO A LA INVERSA, PARTE 1: DETERMINANDO LA COMPOSICIN DE LA

DIETA
Se pueden hacer matemticas a la inversa con la misma facilidad para determinar qu

porcentajes de cada nutriente tiene una dieta. Supongamos que alguien se come 150 grs

de protena, 200 grs de carbohidratos y 50 grs de grasa, y queremos saber cuntas caloras

est consumiendo y cules son los porcentajes de la dieta.

Paso 1: Determinar la ingesta de caloras

En primer lugar, multiplica el total de gramos de cada nutriente por el contenido calrico

de dicho nutriente. Eso te dice cuntas caloras ests comiendo cada da.

* Protenas: 150 gramos x 4 cal por gr = 600 caloras de protenas

* Carbohidratos: 200 gramos x 4 cal por g = 800 caloras de carbohidratos

* Grasa: 50 gramos x 9 cal por gr = 450 caloras de grasa

A partir de esos valores, se puede calcular la ingesta total de caloras diarias por simple

suma de los nmeros.

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* Total de caloras = 600 + 800 + 450 = 1850 caloras por da.

Paso 2: Determinar el porcentaje de cada nutriente

Ahora simplemente divide las caloras de cada nutriente por el nmero total de caloras

que se consumen para determinar el porcentaje de cada nutriente. Multiplica la cantidad

decimal por 100 para obtener el porcentaje

* Protenas: 600 caloras / 1850 caloras = 0,32 x 100 = 32%

* Carbohidratos: 800 caloras / 1850 caloras = 0,43 x 100 = 43%

* Grasa: 450 caloras /1850 caloras = 0,24 x 100 = 24%.

Por lo que nuestro sujeto ejemplo est consumiendo 1.850 caloras por da con un 32% de

protena, 43% de carbohidratos y 24% de grasa.

OPERACIN 3: OPERANDO A LA INVERSA, PARTE 2: DETERMINANDO LA COMPOSICIN DE LOS

ALIMENTOS O COMIDAS
Puede utilizar las cuentas anteriores para determinar la composicin de un alimento

determinado (en base a la etiqueta del alimento) o una comida determinada. As que

digamos que quieres sacar los porcentajes de macronutrientes en un alimento o una

comida que contiene 10 gr de protena, 20 gr de hidratos de carbono, y 9 gr de grasa.

Paso 1: Determinar las caloras de cada nutriente

En primer lugar multiplica el total de gramos de cada nutriente por el contenido calrico de
ese nutriente.

* Protenas: 10 gramos x 4 cal por gramo = 40 caloras

* Carbohidratos: 20 gramos x 4 cal por gramo = 80 caloras

* Grasa: 9 gramos x 9 cal por gramo = 81 caloras

Aunque la mayora de las etiquetas muestran el total calrico, si no lo hacen puedes

averiguarlo fcilmente mediante la suma de los totales anteriores. Esta comida / alimento

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contiene 201 caloras (40 cal + 80 cal + 81 cal)

Paso 2: Determinar los porcentajes de cada nutriente

Ahora slo tienes que dividir el total de caloras de cada nutriente por el total de caloras

de los alimentos.

* Protenas: 40 caloras / 201 caloras = 0,2 x 100 = 20% de caloras de protena

* Carbohidratos: 80 caloras / 201 caloras = 0,4 x 100 = 40% de caloras de carbohidratos

* Grasa: 81 caloras /201 caloras = 0,4 x 100 = 40% de caloras de grasa

Por lo que este alimento / comida contendra 201 caloras, con un 20% de protenas, un
40% de carbohidratos y un 40% de grasa.

UNA NOTA SOBRE LAS ETIQUETAS DE LOS ALIMENTOS

Mucha gente se queda perpleja cuando hacen las cuentas de las etiquetas de los alimentos

y descubren que el contenido calrico listado no es lo mismo que lo que han calculado. As

que se podras encontrarte con un alimento etiquetado como de 212 caloras con 10
gramos de protenas, 20 gramos de carbohidratos y 9 gramos de grasa (que, como el

anterior, slo da 201 caloras). Hay un par de razones por lo que pasa esto.

La primera es que el determinar el contenido calrico de un alimento no da valores

perfectos, siempre hay un poco de lquido. Al mismo tiempo, los valores de 4, 9 y 4 cal / gr

se redondean, para empezar. Finalmente, en las etiquetas de los alimentos casi siempre se

redondean los valores de protenas, carbohidratos y gramos de grasa (por ejemplo, un

alimento que contiene menos de 0,5 gr de grasa puede venir como 0 gr de grasa). Si los

alimentos mencionados anteriormente en realidad contienen 10,5 gramos de protenas (44

caloras), 20,5 gramos de carbohidratos (84 caloras) y 9,5 gramos de grasa (85 caloras),

eso creara la diferencia de valores.

Al nal este tipo de pequeas diferencias no son gran cosa. Incluso en las mejores

circunstancias, las estimaciones calricas no son ms que estimaciones, y siempre va a

haber algo de lquido en una u otra direccin. Aqu no estamos haciendo nutricin clnica, y
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siempre y cuando no sean excesivas, las pequeas diferencias en los valores calricos no

son nada por lo que merezca la pena preocuparse.

Link al artculo original

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Mensajes en debate

Publicado:3aos3mesesantespor PiwPiw #64321

A lo que me reero es que si inuye en lo que a ganancia muscular se

reere, por ejemplo con una dieta con 60% ch, 20 prot y 20 grasas u otra

50-30-20 ( o cualquier otra variante). El caso lo que importa es el total

calorico nal no? Da igual la distribucion.

PD: La DS2.0 es por pago si no me equivoco no?

Saludos y gracias

Publicado:3aos3mesesantespor Javirex #64282

Yo la hago as.

Claro que tiene lgica, como lo vas a distribuir si no?

Es cuanto a lo dems, la composicin de la dieta determina la

composicin corporal.

Y de todas formas, el artculo ensea a operar en las dos direcciones,

sacar el % en base a gr/kg y a la inversa.

Si no ests demasiado puesto en dietas y piensas hacer alguna, cete a

la DS2.0

Publicado:3aos3mesesantespor PiwPiw #64275

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Una duda, alguien hace los calculos de su dieta de esta manera? Es decir,

tiene lgica que cada uno elija su distribucion en cuanto a porcentajes

de ch, proteinas y grasas? En qu inuye esta distribucion? Que ganas

mas o menos grasas o musculo?

saludos

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