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14.1 Cargas de entrenamiento
Como futuro preparador fsico es imperativo que sea capaz de determinar las
cargas adecuadas y las repeticiones necesarias para alcanzar los objetivos que sus
deportistas desean. Con recomendaciones inapropiadas, se puede realizar un
entrenamiento excesivo, lo cual indudablemente va a generar sobreentrenamiento
y consecuentemente el fracaso en alcanzar los objetivos propuestos.
La potencia mxima, se produce entre 55% y 85% de una repeticin mxima. Por lo
tanto, la carga de entrenamiento (la cantidad de peso que se utiliza), debera estar
entre dichos porcentajes. Esta es considerada la zona de entrenamiento donde se
facilita el efecto de entrenamiento del entrenamiento de sobrecarga. Para
determinar la repeticin mxima de un sujeto, se debe realizar el siguiente
protocolo. Elija un ejercicio, por ejemplo, press de banca. Pregntele a la persona,
con cuantos kilogramos puede realizar 10 repeticiones. Cargue la barra, y cuente
cuntas repeticiones realmente pudo efectuar. Si el cliente, dijo que poda
realizar 10 repeticiones con 60 Kg. y en realidad, solo pudo completar 7
repeticiones, entonces debera controlar, en la tabla 16-1, el porcentaje que
correlaciona con siete repeticiones. Como se observa en la tabla, siete repeticiones
equivale al 82'5%. El peso que utiliz (en el ejemplo fueron 60 Kg.), divdalo
por 82'5% para calcular la 1 R.M. En el caso que se ejemplific, el sujeto alcanz a
completar siete repeticiones con 60 Kg., por lo que su 1 R.M. debera ser 60 / 0,825
= 72'7 Kg. Existe un desvo estndar del 25% que se va a evidenciar de un cliente a
otro.
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14.1.1 Determinacin de la frecuencia, series y repeticiones
Si bien todos estos elementos, deben ser tenidos en cuenta, centraremos la atencin
en el segundo punto: el tipo de fibras musculares. Si se pudiera tener la
configuracin fibrilar de cada persona del planeta, se obtendra una curva similar a la
que se grfica en la Figura 16.1- El 25% de la poblacin tendr una predominancia
de las fibras blancas, el 25% tendr una predominancia de las fibras rojas y el
50% estar en algn lugar en el medio. Claro, que existen algunas excepciones.
Los msculos posturales normalmente tienen fibras rojas, por ejemplo las pantorrillas
(deben ser msculos posturales, de otra manera nos agotaramos demasiado rpido
mientras estamos parados o caminando).
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En una situacin ideal, cada sujeto tendr la gracia gentica de tener la
composicin de fibras musculares que necesita para el deporte que practica. Esta
situacin ideal es casi real en el deporte de alto rendimiento. Se puede determinar si
una persona tiene predominancia de fibras lentas, y sin embargo, puede querer jugar
al futbol americano. Este no es un escenario tan malo (solamente que realizar ms
series y repeticiones). Sin embargo el principio SAID establece que se debe entrenar
ms all de la carga gentica que posea la persona. No se puede determinar la
cantidad relativa del estado de forma o de la salud de un sujeto, que est
determinado por componentes hereditarios, por lo tanto, la carga gentica ni
condena ni garantiza el xito.
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14.1.1.1 Frecuencia, series, repeticiones y hormonas
Existe otra razn por la cual entrenar con muchas repeticiones y poco peso, no
es lo ideal para estimular la hipertrofia muscular. La mayora del trabajo realizado
con series y repeticiones elevadas, es realizad por las fibras musculares lentas tipo I.
Las cuales tienen una capacidad limitada para desarrollar hipertrofia. Cuando se
necesitan mayores niveles de fuerza, se activan las fibras tipo IIb, las cuales poseen el
mayor potencial de crecimiento. Cargas ms elevadas generan una activacin ms
completa en las fibras musculares tipo IIb.
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Segn el principio del tamao, las unidades motoras se reclutan en funcin del
umbral y la tasa de disparo de cada una. Dado que la mayora de los msculos
contienen fibras tipo I y tipo II, la produccin de fuerza puede ser tanto baja como
elevada. Por lo tanto, para activar una unidad motora de umbral elevado, todas las
unidades motoras con umbral ms bajo, se deberan reclutar secuencialmente. El
entrenamiento de fuerza con cargas elevadas, recluta las unidades motoras con
umbral elevado, por lo tanto todas las unidades motoras que se encuentren por
debajo van a experimentar adaptaciones hormonales al estrs generado por las cargas
elevadas.
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Luego de que un msculo ha sido sometido a un estrs intenso a travs de
contracciones mximas con un rango moderado de repeticiones, las hormonas
comienzan el proceso de remodelacin muscular. La hormona de crecimiento tiene un
rol vital en la adaptacin al estrs generado por el entrenamiento de sobrecarga. Los
niveles de hormona de crecimiento pueden aumentarse con el entrenamiento de
sobrecarga de alta intensidad (10 repeticiones al 75% de 1RM) con tres series de cada
ejercicio (carga total de trabajo) y pausas cortas de un minuto. Una vez que los niveles
se han elevado, se producen una serie de fenmenos encadenados: disminuye la
utilizacin de la glucosa, aumento del transporte de aminocidos en las membranas
celulares, aumenta la sntesis de protenas, la utilizacin de cidos grasos, incremento
de la liplisis, incremento de las funciones inmunes y promocin de la hipertrofia
renal compensadora. Es fundamental conocer la actividad anablica natural del
organismo para comprender las adaptaciones musculares, los procesos de
recuperacin, la progresin del entrenamiento y el incremento de masa muscular.
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Tabla 16-2. Parmetros bsicos recomendados en el entrenamiento de la Fuerza
6 a 9 (para
2 a 3 (para 1 a 4 (para
grupos De 2
grupos grupos minutos,
musculares
musculares musculares mnimo (a
grandes)
grandes) grandes) 85% (6 reps) ms reps.),
90% (4 reps) Moderada
Fuerza Mxima Moderada a 5 minutos,
95% (2 reps) a rpida
mximo (a
1 a 2 (para 3 a 6 (para 1 a 6 (para 100% (1 rep) menos
grupos grupos grupos reps.)
musculares musculares musculares
pequeos) Pequeos) pequeos)
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2 a 3 (para 6 a 9 (para
grupos grupos
musculares musculares
grandes) grandes) 60% (20 reps) 30
Fuerza
20 a 30 55% (25 reps) Moderada Moderada segundos a 1
Resistencia
1 a 2 (para 3 a 6 (para 50% (30 reps) minuto
grupos grupos
musculares musculares
pequeos) pequeos)
2 a 3 (para 6 a 9 (para
grupos grupos
musculares musculares De 3 minutos,
Fuerza grandes) grandes)
80% (5 reps) mnimo (a ms
Explosiva
3a5 Muy rpida Moderada reps.), a 4 minutos,
pura 1 a 2 (para 3 a 6 (para 85% (3 reps)
mximo (a menos
(Potencia) grupos grupos reps)
musculares musculares
pequeos) pequeos)
2 a 3 (para 6 a 9 (para
grupos grupos
Fuerza musculares musculares
Explosiva grandes) grandes)
prolongada
20 60% Muy rpida Moderada 2 minutos
(movimientos 1 a 2 (para 3 a 6 (para
explosivos grupos grupos
repetitivos) musculares musculares
pequeos) pequeos)
12 a 15 6 a 12
4 a 5 (para
(para (para
grupos
grupos grupos De 1 minutos,
Hipertrofia musculares musculares musculares 85% (6 reps) mnimo (a ms
(aumento de grandes) grandes) grandes) 80% (8 reps) Moderada a reps.),
la Moderada
75% (10 reps) lenta a 90 segundos,
masa 9 a 12 10 a 12
3 a 4 (para 70% (12 rep) mximo (a menos
muscular) (para (para
grupos reps.)
grupos grupos
musculares
musculares
pequeos) musculares
pequeos) pequeos)
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9 a 12
3 a 4 (para
grupos (para
musculares grupos
Tonificacin grandes) musculares
(mejora de la grandes) 65% (15 reps)
15 a 20 Moderada Moderada 1 minuto
firmeza 60% (20 reps)
muscular)
2 a 3 (para 6 a 9 (para
grupos grupos
musculares musculares
pequeos)
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14.1.1.2 Progresin de la carga de entrenamiento
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Otra razn por ste incremento inicial de la fuerza en personas que recin
comienzan a entrenar se debe ms a factores neurales (adaptacin del sistema
nervioso), que a la hipertrofia muscular. Las adaptaciones neurales como el
incremento de la sincronizacin de disparo de unidades motoras y el aumento de la
capacidad de reclutar unidades motoras sirven para tener una mayor tasa de
progresin. La fuerza inicial aumenta por las adaptaciones neurales y no siempre
van a generar hipertrofia, lo cual explica por qu muchas personas mejoran ms
rpido la fuerza que el tamao de sus msculos.
Modalidades Teraputicas
Entrenamiento de fuerza con cargas livianas
Suplementacin nutricional
Tcnicas psicolgicas
Apoyo mdico
Entrenamiento de fuerza con cargas elevadas
Manipulacin de la dieta
Biomecnica (habilidades tcnicas)
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14.1.2 Enfoque integrado del entrenamiento deportivo
Piense en estos ocho elementos como los radio de una rueda (Figura 16.2). Si
faltan uno o dos radios, la rueda puede funcionar, sin embargo no ser tan fuerte.
Mientras ms radio le falte a la rueda, menos eficiente y menos segura ser la
rueda. De la misma manera, mientras menos elementos o tecnologas se utilicen,
menos eficiente ser el entrenamiento.
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5. Apoyo Mdico: Se recomiendan controles peridicos, ejercicios preventivos,
utilizacin de la quiroprxia, incluso la prescripcin de algunas drogas para todos
los sujetos que estn en medio de un proceso de entrenamiento intenso, cuando
los problemas mdicos comienzan a aparecer. Solo los especialistas en medicina
del deporte, son quienes pueden realizar las prescripciones para este tipo de
prcticas.
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14.1.2.1 Las tecnologas del entrenamiento y los objetivos del fitness
Tenga presente que todos los factores que afectan al diseo del programa de
entrenamiento estn inextricablemente vinculados y estn afectados directa o
indirectamente, positiva o negativamente por los intentos del preparador fsico en
lograr los mejores resultados manipulndolos, a pesar de cuales sean las tecnologas
que se utilicen en el entrenamiento. Por ejemplo, carreras larga distancia y baja
intensidad (aerbicas) afectara el entrenamiento de la fuerza mxima. Existen
muchas situaciones similares, y un preparador fsico sensato aprender a evitar este
tipo de errores.
Recuerde que solo se entrena unas cuantas horas al da, por lo que se deben elegir
muy bien los mtodos de entrenamiento que producirn las mejores ganancias. Es
til plantear los objetivos ms importantes del entrenamiento e integrar los mtodos
de entrenamiento que sean los ms seguros para el sujeto que entrena, y con los que
se logren los resultados ms rpidamente.
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Tabla 16-3a Ejemplo de Programa de Entrenamiento (Mujer/ Principiante)
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Tabla 16-3b Ejemplo de Programa de Entrenamiento (Hombre/ Principiante)
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REGIMEN DIARIO: Principiante
>
7:30 AM Comida #1. Siga la regla 1-2-3.
(Relacin entre Grasas/Protenas/Hidratos)
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Tabla 16-4a Ejemplo de Programa de Entrenamiento (Mujer/ Nivel Intermedio)
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MARTES: Tren Superior
Entrada en Calor: caminata en cinta, 10 Flexibilidad: 5 minutos de estiramientos
minutos suaves
Ejercicios de sobrecarga Repeticiones Series Pausa
1a. Remo con polea sentado a un brazo y
6-8 4 90
con rotacin
1b. Vuelos con mancuernas en un banco
plano *
2. Push/pull con polea 10-12 60
3. Remo al cuello con polea * 10-12 3 90
4. Press de Hombros Unilateral* 2 60
5. Vuelos Laterales 10-12 2 60
6. Vuelos Posteriores Sentado 10-12 2 60
7. Curl Martillo Alternado 10-12 3 90
8. Extensin de trceps en polea con soga 10-12 3 90
Cardiovascular: 30 de entrenamiento en el remoergmetro
Flexibilidad: 15 minutos de estiramiento suave
1b. Vuelos sobre sobre una pelota suiza
3. Remo al cuello con polea sobre una
pelota suiza
*Opciones de ejercicios ms funcionales 4. Press de Hombros Unilateral sobre una
pelota suiza
7. Curl Martillo Alternado sobre un disco
de estabilidad
MIERCOLES: Descanso
JUEVES: Todo el cuerpo
Entrada en Calor: caminata en cinta, 10 Flexibilidad: 5 minutos de estiramientos
minutos suaves
Ejercicios de sobrecarga Repeticiones Series Pausa
1a.Press/pull con polea 8-10 4 0
1b. Sentadillas 8-10 4 0
1c. Dominadas 8-10 4 0
1d. Peso Muerto 8-10 4 180
2. Extensiones lumbares * 15-20 2 60
3. Hiper-extensiones en colchoneta
alternado 20-25 2 60
4. Puente Frontal * 15 seg 3 60
5. Leador con polea alta 20-25 3 90
Cardiovascular: 30 de entrenamiento intervalado en la mquina que ella prefiera
Flexibilidad: 15 minutos de estiramiento suave
2. Hiper-extensiones sobre una pelota
suiza
3. Hiper-extensiones alternadas sobre una
*Opciones de ejercicios ms funcionales
pelota suiza
4. Puente frontal con apoyos en una
superficie inestable (rodillo)
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VIERNES: Descanso
SABADO: Descanso Activo
DOMINGO: Descanso Activo
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Tabla 16-4a Ejemplo de Programa de Entrenamiento (Hombre/ Nivel Intermedio)
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3. Cruce de Poleas con rotacin de
tronco 10-12 2 60
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Tabla 16-5a Ejemplo de Programa de Entrenamiento (Mujer/ Nivel Avanzado)
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Tabla 16-5b Ejemplo de Programa de Entrenamiento (Nivel Avanzado/Hombre)
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8. Extensiones Lumbares 10-12 3 90
9. Abdominales oblicuo* 10-12 3 90
10. Straight Crunch on slant board* 20-25 3 90
Flexibilidad: 15 minutos de estiramiento suave
4. Isquiotibiales sobre una pelota suizo
9.Twist sovitico prono sobre una pelota
*Opciones de ejercicios ms funcionales
suiza
10. Abdominales cortos sobre una pelota
suiza
Mircoles: Espalda Alta y Rotadotes Internos y Externos
Entrada en Calor: 10 minutos en la Flexibilidad: 5 minutos de estiramientos
mquina que prefiera dinmicos
Ejercicios de sobrecarga Repeticiones Series Pausa
1. Dominadas (por delante) 8-10 4 0
2. Remo Bajo Sentado Unilateral 8-10 4 0
3. Remo T 10-12 3 0
4. Elevacin de hombros 10-12 2 180
5. Rotacin Externa con Polea Baja
(abduccin del brazo en 30 respecto del 12-15 (de cada lado) 3 90
tronco)
6. Rotacin Externa con Polea Baja
(abduccin del brazo en 90 respecto del 12-15 (de cada lado) 3 90
tronco)
7. Rotacin Interna con Polea Baja 12-15 (de cada lado) 3 90
Cardiovascular: 30 minutos de entrenamiento intervalado en remoergmetro
Flexibilidad: 15 minutos de estiramiento suave
Jueves: Descanso Activo
Viernes: Brazos y Hombros
Entrada en Calor: 10 minutos de entrada Flexibilidad: 5 minutos de estiramientos
en calor dinmica dinmicos
Ejercicios de sobrecarga Repeticiones Series Pausa
1. Press de Hombro Modificado 8-10 3 90
2.Vuelos Laterales 8-10 4 60
3. Vuelos Posteriores 8-10 4 60
4. Elevacin de hombros 6-8 4 120
5a. Curl Alternado Sentado 8-10 4 60
5b. Extensiones de Trceps declinadas con
8-10 4 60
mancuernas
6. Curl Martillo 8-10 4 60
7. Polea de Triceps 20-25 4 60
8. Leador en polea alta 20-25 2 90
Cardiovascular: 30 minutos de entrenamiento intervalado en la mquina que prefiera
Flexibilidad: 15 minutos de estiramiento suave
Sbado: Descanso Activo
Domingo: Descanso Activo
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RGIMEN DIARIO: Avanzado
6:00 - 6:15 PM
Entrada en calor y entrenamiento de flexibilidad; utilizacin hierbas para incrementar
la termognesis
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14.2 Resumen del captulo
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