Los Alimentos y los Nutrientes

Los alimentos son vehculos de nutrientes. Los nutrientes son sustancias que el cuerpo humano necesita
para realizar sus diferentes funciones y para mantener la salud. Existen dos clases de nutrientes:

Los que el organismo necesita en cantidades mayores: protenas, carbohidratos y grasas

Los que el organismo necesita en cantidades menores: vitaminas y minerales

Cada uno de estos nutrientes ayuda al funcionamiento del cuerpo humano de diferentes formas.

A. Nutrientes mayores

1. Carbohidratos. Proporcionan energa para el funcionamiento de todos los rganos y para

desarrollar todas las actividades diarias, desde caminar hasta trabajar y estudiar. Las principales
fuentes de carbohidratos son: granos, cereales, papas, pltano, yuca, ichintal y azcar.

2. Grasas. Son la fuente ms concentrada de energa. Ayudan a la formacin de hormonas y

membranas, as como a la absorcin de algunas vitaminas. Las grasas pueden ser de origen

animal: manteca de cerdo, crema y mantequilla

vegetal: aceite y margarina

En poblaciones con poca actividad fsica, el alto consumo de grasas, especialmente las de
origen animal, representan un riesgo para la salud, porque elevan el colesterol de la sangre.
Por otro lado, es importante sealar que a los nios NO se les debe limitar el consumo de
grasas, especialmente a los que tienen bajo peso, porque las grasas les ayudan a aumentar
su consumo de energa y a mejorar su peso.

3. Protenas. Su funcin principal es la formacin de todos los tejidos, desde el pelo, la

piel y las uas, hasta los msculos. Son importantes para el crecimiento. Las protenas
pueden ser de origen

animal: carne, leche y huevos

vegetal: frijoles, soya, manes, as como las harinas compuestas del INCAP, como
Incaparina y Bienestarina

B. Nutrientes menores

1. Vitaminas. Ayudan a regular las diferentes funciones del organismo. El cuerpo humano slo
las necesita en pequeas cantidades, pero si no se consumen, afectan la salud del individuo. Las
vitaminas se encuentran en casi todos los alimentos, principalmente en frutas, verduras y
productos de origen animal.

2. Minerales. Al igual que las vitaminas, los minerales se necesitan en pequeas cantidades.
Estos forman parte de los tejidos y participan en funciones especficas del organismo. Los
minerales tambin estn presentes en muchos alimentos, especialmente en los de origen animal.

En el cuadro 1 se presentan las funciones y fuentes de las vitaminas y minerales.

 Vitamina Funciones Fuentes
Hgado, frutas y vegetales de colorverde
Ayuda a la vista, la salud de la piel y la defensa intenso, amarillos y anaranjados (papaya,
A
del organismo contra infecciones. meln, bledo, macuy, espinaca, zanahoria,
gicoy amarillo) y productos lcteos.
Esencial en la liberacin de energa a partir de
Carne, leguminosas (frijoles y arvejas),
B1 carbohidratos y en el funcionamiento del
cereales integrales y nueces.
sistema nervioso.
Regula la produccin de energa y ayuda a la Productos lcteos, carnes, huevos, granos y
B2
construccin de los tejidos. hojas verdes (macuy, espinaca, quixtn).
Mantiene la salud de la piel y del sistema
Niacina Granos, hgado, carnes y leguminosas.
nervioso.
Carnes blancas, (pollo y pescado) hgado,
B6 Regula el metabolismo de las protenas. cereales integrales, yema de huevo, pltano,
papa y aguacate.
Hgado, carnes blancas (pollo y pescado) y
Esencial para la formacin de la sangre y para
B12 rojas, productos lcteos y cereales
el buen funcionamiento del sistema nervioso.
fortificados con vitamina B12.
Aumenta la resistencia del organismo contra las
Brcoli, coliflor, col, guayaba y frutas ctricas
C infecciones y ayuda a la cicatrizacin de las
(limn, naranja, mandarina).
heridas.
Ayuda a la absorcin de cidos grasos
Germen de trigo, aceite de maz, algodn
E insaturados. Mantiene la integridad de los vasos
soya, mayonesa y margarina.
sanguneos y del sistema nervioso.

Funciona como agente de control en la Hgado, vegetales verdes, ctricos, nueces,

cido Flico
formacin de la sangre. leguminosas

Cuadro 1
 Minerales Funciones Fuentes
Forma parte de la hemoglobina de la sangre cuya
funcin es transportar oxgeno a todos los tejidos. Carnes rojas, hgado, leguminosas y
Hierro
Su deficiencia produce anemia principalmente en alimentos fortificados con hierro.
mujeres adolescentes.
Indispensable en la formacin y mantenimiento de
huesos y dientes. Participa en la regulacin de Leche y derivados, carne, pescado
fluidos del organismo, en la coagulacin de la leguminosas, nueces y hojas verdes.
Calcio
sangre, en la transmisin de impulsos nerviosos y
en la contraccin muscular. Su deficiencia produce Tortillas hechas con cal.
huesos frgiles en adultos (osteoporosis).

Necesario para el buen funcionamiento de la

Pescado y mariscos.
tiroides. Su deficiencia produce bocio (la tiroides
Yodo
agranda su tamao) y produce cretinismo en los
Sal yodada.
nios (retardo fsico y mental).

Alimentos del mar, ostras, pescado,

Importante en la defensa del organismo y en el
Cinc mariscos, granos y alimentos
crecimiento de los nios.
fortificados.

LOS GRUPOS DE ALIMENTOS

Los alimentos son vehculo de los nutrimentos, es decir, le permiten al ser humano
obtener las sustancias que necesita para llevar a cabo sus funciones vitales.

Aunque la oferta de alimentos cambia de un pas a otro y de una cultura a otra, por
lo general es rica en variedad y esto es importante porque una dieta variada
asegura el consumo de los nutrimentos que el organismo necesita.

Bajo este concepto, la combinacin adecuada y suficiente de por lo menos un

alimento de cada grupo en cada comida, es la manera de obtener una alimentacin
saludable.

De acuerdo a los nutrientes que aportan los alimentos, se les clasifica en tres
grupos.
1) Verduras y frutas: Aportan principalmente agua, fibra, vitaminas (antioxidantes) y
minerales. Cereales: Aportan energa.

2) Leguminosas y alimentos de origen animal: Aportan protenas, hierro, grasas y

vitaminas.

3) Cada uno de los grupos tiene la misma importancia, ya que cada uno proporciona
sustancias distintas que son indispensables para el mantenimiento de las funciones
del cuerpo.

PARA QU SIRVEN LOS NUTRIENTES?

Las protenas: Son sustancias nutritivas que construyen, mantienen y reparan el

organismo. Son fundamentales para crecer y estudiar. Cumplen en nuestro cuerpo
una funcin parecida a los ladrillos en una construccin.

Los carbohidratos: Son sustancias que proporcionan caloras. Dan la energa

necesaria al cuerpo para mantenerse a cierta temperatura, moverse y desarrollar
trabajos.

Las grasas: Son un concentrado de energa, es decir, proporcionan calora en gran

cantidad y transportan en nuestro organismo las vitaminas A,D,E y K. Son a la vez
vehculo y combustible.

Las vitaminas: Ellas armonizan y regulan el funcionamiento de todo el organismo.

Se parecen a la chispa que enciende el motor de un automvil.

Los minerales: Cumplen funciones parecidas a las vitaminas, adems forman parte
de estructuras vitales del organismo: esqueleto, dientes, glbulos rojos, etc.

El agua: Es un nutriente fundamental, pues es el medio de transporte de los

alimentos a la sangre.

VITAMINAS

Las vitaminas son como ladrillos de una construccin, las usamos para el
crecimiento, adems producen anticuerpos. Son necesarias para el equilibrio del
metabolismo. No son energticas. Las ms importantes son:

VITAMINA A: Mantiene saludable la piel y las mucosas. Fuentes principales de

alimentos: hgado, leche, crema, queso, huevos y verduras (acelga, espinaca, berro,
lechuga, zanahoria, tomate etc.).

VITAMINA B1: Normaliza el apetito y la digestin. Interviene en el crecimiento

normal del nio. Mantiene el tejido de glndulas, piel, cabello, uas y mucosas.
Interviene en el funcionamiento del sistema nervioso. No se puede almacenar en el
organismo, por eso deben consumirse con regularidad.
Alimentos ricos en vitaminas B1 son: cereales en granos, germen de trigo, carne
magra de cerdo, hgado, papas, yema de huevo, queso, vegetales verdes y
amarillos y en la frutas como lechosa, zanahorias, ahuyama, guayaba y mango.

VITAMINA B2: Ayuda a la organizacin de las clulas, conserva la piel suave y la

visin clara. Contribuye a mantener la normalidad de los tejidos. Indispensable para
el crecimiento normal. Desempea un papel importante para la utilizacin de la
energa y las protenas. Forma parte de las enzimas, fermentos que intervienen en
los proceso de respiracin de los tejidos. Alimentos donde estn: la leche, los
huevos, los riones, el hgado, hojas comestibles (las espinacas), queso, carnes.

VITAMINA C: Participa en la formacin de las sustancias que unen las clulas.

Indispensable para la utilizacin de ciertos derivados de las protenas. Necesaria
para la formacin del colgeno, protena que necesita entre otras cosas para que
las heridas puedan cicatrizar. Se pueden obtener a travs de: mangos, semeruco,
fresa, meln, naranja, lechosa, guayaba, limn, tomate y hojas comestibles.

PODEMOS SUSTITUIR ALIMENTOS DE ALTO COSTO?

Algunos si, otros son irreemplazables.

La leche o sus derivados debemos consumirlos todos los das segn lo indicado en
las recomendaciones alimentarias (edad, estado de salud, etc.)

La carne de vacuno es reemplazable por todos los tipos de carne existentes: pollo,
conejo, pescado, mariscos, vsceras.

Los huevos de gallina tienen protenas. Son un aporte alternativo a las carnes.

Como muchas veces no podemos consumir carne, porque su precio es alto,

podemos reemplazar con la mezcla de la legumbres y cereales. Por ejemplo, frijoles
con arroz, lentejas con avena, etc.

Las frutas y hortalizas no se pueden reemplazar fcilmente. Como es frecuente que

suban de precio en invierno, recomendamos cultivar un huerto en el patio de la
casa y tambin secar fruta en el verano, cuando hay abundancia.

Los cereales integrales ricos en fibra, vitaminas y sales minerales pueden

reemplazar en parte a las frutas. Esto lo recomendamos hacer cuando dispongamos
de pocos recursos para hacer un men variado. Es importante saber que los
cereales con cscara o integrales pueden irritar el intestino si se consumen en
exceso.

En cuanto a los aceites, debemos elegir los de origen vegetales porque son ms
sanos, no tienen colesterol. No podemos sustituir fcilmente una aceite de buena
calidad.

ACTVATE
Fuera del trabajo, algunas actitudes simples como caminar, cambiar el elevador por
las escaleras, pasear en bicicleta o salir a bailar, son acciones fciles que, si son
practicadas con frecuencia, tambin ayudan al cuerpo a mantenerse saludable y en
forma.

Practica actividades fsicas diariamente, mnimo 30 minutos a lo largo del da. Ellas
contribuyen con una serie de beneficios para el organismo:

Aumento de la sensacin en el estado fsico y emocional.

Elevacin de autoestima.

Mejora del sistema cardiovascular y circulacin sangunea.

Estmulo a la produccin del colesterol bueno (HDL).

Reduccin de los niveles del colesterol malo (LDL).

Disminucin de la ansiedad y del estrs.

Nutrientes ms importantes para adolescentes y

jvenes adultos
CALORAS
Un aumento sbito en el apetito, aproximadamente a los diez aos de edad en
nias y doce en nios, indica el crecimiento repentino de la pubertad. Qu tan
grande es el aumento sbito? Digamos que mam y pap desean aceitar las
bisagras de la puerta del refrigerador y comenzar a almacenar unas cuantas
provisiones de sus refrigerios favoritos debajo de la cama.

Las caloras son la medida que se utiliza para expresar la energa que proporcionan
los alimentos. El cuerpo demanda ms caloras durante los primeros aos de la
adolescencia que en cualquier otra etapa de la vida.

Los nios necesitan cerca de 2.800 caloras al da

Las nias necesitan cerca de 2.200 calora al da
Por lo regular, el apetito voraz comienza a disminuir una vez que el nio deja de
crecer, aunque no es as en todos los casos. Los nios grandes y altos que practican
actividades fsicas necesitarn grandes cantidades de energa en la ltima etapa de
la adolescencia. Durante las etapas media y final de la adolescencia, las nias
ingieren aproximadamente 25 por ciento menos caloras diarias que los nios; por
consiguiente, son ms propensas a tener deficiencia de vitaminas y minerales.

NUTRIENTES
Los nutrientes protenas, carbohidratos y grasas en los alimentos sirven como
fuentes de energa para el cuerpo.

Cada gramo de protena y carbohidrato proporciona 4 caloras, o unidades de

energa.
La grasa contribuye con ms del doble: 9 caloras por gramo.
Protenas
De los tres nutrientes, lo que menos nos preocupa es la protena. No porque no sea
importante; el 50% de nuestro peso corporal est formado de protenas, sino
porque los adolescentes en Estados Unidos obtienen el doble de protenas que
necesitan.

A continuacin algunos alimentos favoritos de adolescentes que contienen

ms protena:

Carne de res
Pollo
Pavo
Cerdo
Pescado
Huevos
Queso
Carbohidratos
Los carbohidratos, que se encuentran en almidones y azcares se convierten en el
principal combustible del cuerpo: azcar simple glucosa. Sin embargo, no todos los
carbohidratos se crean igual. En las comidas planificadas, queremos incluir
alimentos con carbohidratos complejos y limitar los carbohidratos simples. Los
carbohidratos complejos proporcionan energa continua; es por eso que se con
frecuencia observa a maratonistas y otros atletas consumiendo grandes cantidades
de pasta antes de competir. Adicionalmente, muchos almidones tambin
proporcionan fibra y diversos nutrientes. Realmente son alimentos sustanciosos:
pero bajos en grasa.

La mayora de nutricionistas recomiendan que la ingesta calrica de los

adolescentes incluya de 50 a 60 por ciento de carbohidratos complejos.
Los carbohidratos simples nos seducen con su sabor dulce y un pequeo
golpe de energa pero ofrecen poco y deben reducirse en la dieta.
Grasa en la dieta
Los expertos en nutricin recomiendan que la grasa no conforme ms del 30 por
ciento de la dieta. La grasa proporciona energa y ayuda al cuerpo a absorber las
vitaminas solubles en grasa: A, D, E y K. Pero estos beneficios deben
considerarse junto a los muchos efectos secundarios a la salud. Un adolescente que
recurra a una dieta rica en grasas aumentar de peso, aunque sea fsicamente
activo. Se requiere un entrenamiento digno de un atleta olmpico para quemar el
exceso de caloras de grasa todos los das.
Los alimentos grasos contienen colesterol, una sustancia cerosa que puede obstruir
una arteria y finalmente, endurecerla. El peligro de la arteriosclerosis es que la
obstruccin afectar uno de los vasos sanguneos que se conducen hacia el corazn
o al cerebro, ocasionando un infarto o derrame cerebral. Aunque estas
circunstancias que representan un peligro para la vida por lo general se presentan
hasta en la vida adulta, el momento para iniciar a practicar la prevencin es ahora,
al reducir la cantidad de grasa en la dieta de su familia.

La grasa en la dieta consta de tres tipos que varan en distintas

proporciones:

Grasa mono insaturada, el tipo ms sano, se encuentra en las aceitunas y

el aceite de oliva; el man, el aceite de man y la mantequilla de man; el
anacardo, las nueces y el aceite de nuez y de canola.
Grasa poli insaturada, se encuentra en los aceites de maz, crtamo,
girasol, soya, semilla de algodn y semilla de ssamo.
Grasa saturada, el tipo ms cargado de colesterol de los tres, se encuentra
en los productos lcteos y la carne tales como la carne de res, cerdo, cordero,
mantequilla, queso, crema, yemas de huevo, aceite de coco y aceite de
palma.
Su familia debe restringir la ingesta de grasa saturada a no ms del 10 % del total
de caloras diarias. El otro 20 % de la caloras de las grasas en la dieta deben venir
de dos tipos de grasas insaturadas, las cuales se encuentran principalmente en los
aceites vegetales.

Si su familia consume muchos alimentos empacados y procesados, debe

hacerse al hbito de leer las etiquetas con la informacin nutricional. Podra
sorprenderle la cantidad de grasa, sin mencionar azcar y sal (sodio), que contienen
los alimentos que consume diariamente. Adems, es posible que casi todos los
productos empacados que contienen grasa contengan grasa parcialmente
hidrogenada ya que tienen una vida til ms larga.

Vitaminas y minerales
Una dieta completa basada en los lineamientos de USDA proporcionar las
cantidades suficientes de todas las vitaminas y minerales esenciales. Los
adolescentes tienden a no cubrir sus cuotas diarias de calcio, hierro y cinc.

A menos que un examen de sangre o pruebas del pediatra revelen una deficiencia
especfica, es preferible obtener los nutrientes de los alimentos en lugar de
consumir suplementos dietticos.

NUTRICIN PARA ADOLESCENTES Y JVENES ADULTOS

Los Alimentos son importante para vivir; suministro de nutrientes y energas

COMER O ALIMENTARSE Y NUTRIR SON LO MISMO?
Comprende actos voluntarios dirigidos a la preparacin e ingesta de los
alimentos fenmenos muy relacionados con el medio sociocultural y
econmico (medio ambiente) y determinan al menos en gran parte, los
hbitos dietticos y estilos de vida

ALIMENTACIN
Hace referencia a los nutrientes que componen los alimentos, que tras la
ingestin, conlleva a digestin, absorcin y asimilacin en el organismo.
Relaciona dieta y salud.

NUTRICIN
Una nutricin adecuada requiere de una buena alimentacin e ingerir o
comer los alimentos adecuados
La alimentacin se considera adecuada y saludable cuando es...
Suficiente para cubrir las necesidades y mantener el equilibrio del organismo
Completa y variada en su composicin, segn la edad y circunstancias de
cada persona
Adecuada a diferentes finalidades segn el caso: conservar la salud, ayudar
a curar enfermedades, asegurar el crecimiento y desarrollo de los nios, etc
Adaptada a las necesidades y gasto energtico de cada persona

QUE ALIMENTOS DEBE INCLUIR UNA ALIMENTACIN ADECUADA?

Para mantener una adecuada alimentacin debemos ingerir un conjunto de
alimentos que podemos agruparlos en 7 grupos, en 7 vagones de un tren y
su orden indica la importancia de estos en nuestra vida

CEREALES, RACES, TUBRCULOS Y PLTANO

Aportan la energa para correr, jugar, estudiar, pensar, respirar, trabajar y
ms actividades.

Si no se consumen los cereales las personas se sienten dbiles, sin fuerza y

sin nimo de realizar actividades diarias.
La deficiencia afecta al peso, luego lleva a la desnutricin. El exceso lleva a
la obesidad y exceso de azcar en la sangre.
FUNCIONES
Energticamente
Los carbohidratos aportan 4 KCal (kilocaloras) por gramo de peso seco.
Cubiertas las necesidades energticas, una pequea parte se almacena en el
hgado y msculos como glucgeno (normalmente no ms de 0,5% del peso
del individuo), el resto se transforma en grasas y se acumula en el
organismo como tejido adiposo
Ahorro de protenas
Si el aporte de carbohidratos es insuficiente, se utilizarn las protenas para
fines energticos, relegando su funcin plstica.
Regulacin del metabolismo de las grasas
En caso de ingestin deficiente de carbohidratos, las grasas se metabolizan
anormalmente acumulndose en el organismo cuerpos cetnicos, que son
productos intermedios de este metabolismo provocando as problemas
(cetosis).

HORTALIZAS Y VERDURAS
Son una de las mayores fuentes de vitaminas y minerales, fibra y lquidos.
Ayudan a conservar la salud
Mejoran y fortalecen las defensas del cuerpo, protegen las clulas, previenen
enfermedades infecciosas.
Ayudan a conservar la salud

MINERALES
Son componentes esenciales para el ser humano, ya que no somos capaces
de sintetizarlos en nuestro organismo a partir de otros compuestos y
debemos tomarlos del exterior a travs de la alimentacin, con el objetivo de
que nuestro organismo funcione correctamente.
La clasificacin de los minerales se realiza segn la necesidad de consumo
del mismo.
Si esta recomendacin supera los 100 mg/da se dice que nos encontramos
ante un macro mineral y si es inferior, sea cual sea, ser un micro mineral

MACROMINERALES
Calcio
Fsforo
Magnesio
Potasio
Sodio
Cloro
Azufre

MICROMINERALES
Hierro
Zinc
Flor
Yodo
Cobre
Manganeso
Selenio
FRUTAS
Estas al igual que las verduras y hortalizas son ricas en vitaminas A y C, fibra
y agua
Ayudan a cicatrizar las heridas, aumentar las defensas del cuerpo, proteger
las clulas, prevenir enfermedades e infecciones
Ayudan a la buena digestin y tambin para la salud de huesos, encas,
dientes, cabello y uas
Para garantizar la cantidad necesaria de vitaminas y minerales se
recomienda el consumo como mnimo de 5 porciones entre fruta y verduras
y hortalizas.

VITAMINAS
La mayora de las vitaminas son elementos imprescindibles para que esa
transformacin, minscula pero constante, tenga lugar en nuestros rganos
Cada uno de estos componentes posee funciones concretas y especficas,
que son irremplazables. Por este motivo, si se produce un desajuste en sus
niveles o existe una ausencia de las mismas el organismo no trabaja bien y
se producirn alteraciones.

CLASIFICACIN
AMARILLO Y NARANJA: Estos colores protegen contra algunos tipos de cncer,
ayudan a la vista, mantienen el corazn sano y mantienen el sistema inmune

VERDES: Los colores verdes protegen contra algunos tipos de cncer,

mantienen los huesos y dientes fuertes y ayudan a la vista

BLANCO: Las frutas y verduras blancas, de color crema o caf ayudan a

mantener los niveles sanos de colesterol cuando stos estn en un rango
normal, as como tambin a mantener la salud coronaria y a disminuir el
riesgo de algunos tipos de cncer

MORADOS:Ayudan a prevenir los efectos del envejecimiento. Tambin

ayudan en la proteccin contra algunos tipos de cncer, al funcionamiento
de la memoria y a la salud de las vas urinarias

ROJO: El grupo rojo ayuda a la salud de la memoria, el corazn, el tracto

urinario y protege contra algunos tipos de cncer

Huevos, leguminosas secas y mezclas vegetales

Alto contenido de hierro
Contienen vitaminas del complejo B y minerales
La falta ocasionar debilidad, fatiga y cansancio
Le aportan al organismo gran parte de la protena de alto valor biolgico
El bajo consumo de estos alimentos ocasionan anemia, retraso del
crecimiento, bajas defensas
Su deficiencia en nios ocasiona que no crezcan, adems de presentar
desnutricin crnica
La funcin principal de las protenas es la estructural o plstica, es decir, nos
ayudan a fabricar y regenerar nuestros tejidos. Es decir, si comparamos
nuestro cuerpo con una casa, las protenas seran los ladrillos, junto con los
cimientos y las tejas.
Lcteos
Aporte en calcio
Ayuda a prevenir la osteoporosis y otras enfermedades generadas por su
ausencia en la alimentacin
Son ricos en protenas, fsforo, zinc, magnesio, vitaminas A y D y del
complejo B

GRASAS
La funcin principal de las grasas es brindar mucha energa
Son importantes para transportar vitaminas A, D, E y K
Ayuda a protege el sistema de defensas, producir hormonas, mantener
flexible la piel y proteger los rganos

LPIDOS
La grasa se encuentra debajo de la piel, sirviendo como reserva de energa,
produciendo ms del doble de energa que la liberada por protenas e
hidratos de carbono. Tambin acta como aislamiento contra el fro y forma
un tejido de soporte de muchos rganos, protegindolos a la vez de golpes

AZCARES Y DULCES
Se recomienda consumirlos en cantidades controladas
Su funcin es brindar energa en una forma rpida
No se debe abusar de estos productos porque pueden elevar el azcar en la
sangre y producir obesidad, tambin puede ocasionar caries dental

ALIMENTOS FUNCIONALES
Qu son los alimentos funcionales?

El concepto de alimentos funcionales naci en Japn. En los aos 80, las autoridades sanitarias
japonesas se dieron cuenta que para controlar los gastos sanitarios, generados por la mayor
esperanza de vida de la poblacin anciana, haba que garantizar tambin una mejor calidad de vida.
Se introdujo un nuevo concepto de alimentos, que se desarrollaron especficamente para mejorar la
salud y reducir el riesgo de contraer enfermedades.

Los alimentos funcionales no han sido definidos hasta el momento por la legislacin europea.
Generalmente, se considera que son aquellos alimentos, que se consumen como parte de una dieta
normal y contienen componentes biolgicamente activos, que ofrecen beneficios para la salud y
reducen el riesgo de sufrir enfermedades. Entre algunos ejemplos de alimentos funcionales, destacan
los alimentos que contienen determinados minerales, vitaminas, cidos grasos o fibra alimenticia, los
alimentos a los que se han aadido sustancias biolgicamente activas, como los fitoqumicos u otros
antioxidantes, y los probiticos, que tienen cultivos vivos de microorganismos beneficiosos (Tabla 1,
Anexo).

Como respuesta al creciente inters sobre este tipo de alimentos, han aparecido nuevos productos y
ahora el inters se centra en la necesidad de establecer normas y directrices que regulen el desarrollo
y la publicidad de dichos alimentos.
Por qu necesitamos los alimentos funcionales?

En Europa, ha aumentado considerablemente el inters de los consumidores por conocer la relacin

que existe entre la dieta y la salud. Hoy en da, la gente reconoce en mayor medida, que llevar un
estilo de vida sano, incluida la dieta, puede contribuir a reducir el riesgo de padecer enfermedades y
dolencias, y a mantener el estado de salud y bienestar. El apoyo que se est dando a la importancia
de alimentos como las frutas, las verduras y los cereales integrales en la prevencin de
enfermedades, as como las ltimas investigaciones sobre los antioxidantes dietticos y sobre la
combinacin de sustancias protectoras en plantas, est contribuyendo a impulsar el desarrollo del
mercado de los alimentos funcionales en Europa.

La necesidad de contar con alimentos que sean ms beneficiosos para la salud, tambin se ve
apoyada por los cambios socioeconmicos y demogrficos que se estn dando en la poblacin. El
aumento de la esperanza de vida, que tiene como consecuencia el incremento de la poblacin anciana
y el deseo de gozar de una mejor calidad de vida, as como el aumento de los costes sanitarios, han
potenciado que los gobiernos, los investigadores, los profesionales de la salud y la industria
alimenticia busquen la manera de controlar estos cambios de forma ms eficaz. Ya existen una gran
variedad de alimentos a disposicin del consumidor, pero en estos momentos la prioridad es
identificar qu alimentos funcionales pueden mejorar la salud y el bienestar y reducir el riesgo o
retrasar la aparicin de importantes enfermedades, como las enfermedades cardiovasculares, el
cncer y la osteoporosis. Si los alimentos funcionales se combinan con un estilo de vida sano, pueden
contribuir de forma positiva a mejorar la salud y el bienestar.

Qu son los alimentos funcionales?

Se consideran alimentos funcionales aquellos que, con independencia de aportar
nutrientes, han demostrado cientficamente que afectan beneficiosamente a una o
varias funciones del organismo, de manera que proporcionan un mejor estado de
salud y bienestar. Estos alimentos, adems, ejercen un papel preventivo ya que
reducen los factores de riesgo que provocan la aparicin de enfermedades. Entre
los alimentos funcionales ms importantes se encuentran los alimentos
enriquecidos. Los alimentos funcionales deben consumirse dentro de una dieta sana
y equilibrada y en las mismas cantidades en las que habitualmente se consumen el
resto de los alimentos.

Quin debe y quin puede consumirlos?

Los alimentos funcionales pueden formar parte de la dieta de cualquier persona.

Pero adems, estn especialmente indicados en aquellos grupos de poblacin con
necesidades nutricionales especiales (embarazadas y nios), estados carenciales,
intolerancias a determinados alimentos, colectivos con riesgos de determinadas
enfermedades (cardiovasculares, gastrointestinales, osteoporosis, diabetes, etc.) y
personas mayores.

ALIMENTOS LIGHT
Cuando se habla de alimentos light, se est utilizando un trmino en ingls que
significa liviano o ligero, o sea que se refiere especficamente a aquellos alimentos
a los cuales se les ha reducido su cantidad de grasas o de azcares refinados, por lo
que aportan menor cantidad de caloras. Esto ha trado como consecuencia que,
muchas personas crean que dichos alimentos sirven para adelgazar y que, por lo
tanto, pueden utilizarse indiscriminadamente y sin inconvenientes. Sin embargo, no
es tan sencillo como parece.
Primero que todo, el consumidor debe tener muy claro qu es exactamente un
alimento light. En general, los productos as llamados son bajos en caloras porque
han sido desgrasados o se les ha reducido determinada cantidad de azcares. Es
decir, han sufrido una reduccin o sustitucin de algunos de los componentes de los
productos tradicionales para conseguir que tengan un menor aporte calrico.
Adems, por considerarlos una panacea para mantener la lnea y la salud, son
ms caros que los productos originales.

Segn el proyecto MERCOSUR, se pueden denominar light los alimentos que tienen
una o ms de las siguientes caractersticas:
Valor calrico reducido
Bajos en caloras
Bajos en contenido de azcares
Reducido contenido graso
Bajo contenido en sodio.

Pero, qu quieren decir estos trminos?

Alimentos reducidos en caloras, son los que presentan una reduccin de

carbohidratos y azcares totales, del 25 - 30%, y una reduccin mayor de 5 gr. /100
gr. de producto, para los slidos, y de 2,5 gr. /100 gr., para los lquidos, respecto del
alimento original correspondiente. De no cumplir esta condicin, no es un alimento
reducido en caloras.

Alimentos bajos en caloras, son los que contienen como mximo 5 gr. /100
gr. (para slidos) y 2,5 gr. /100 gr. (para lquidos), de carbohidratos. De no
cumplir esta condicin, no es un alimento bajo en caloras.

Alimentos reducidos en grasas, son los que deben tener una reduccin de
grasas totales, mnimo del 25%, y una reduccin mayor de 3 gr. de
grasas/100 (para slidos) y mayor de 1,5 gr. /100 (para lquidos).

Por lo tanto, los alimentos light son aquellos que presentan una reduccin, como
mnimo, del 30 % del valor energtico, o de algunos de los nutrientes. Esto explica
el por qu un alimento reducido en sodio, pueda considerarse light, sin haber
modificado su valor energtico, y es lo que puede generar confusin y problema.

Consumo responsable.

Una norma que deben seguir quienes recurran a estos alimentos light es la de que
es necesario un consumo responsable de ellos. Para tener una idea ms clara, una
cucharada sopera (15 gramos) de mayonesa convencional contiene unas 100
caloras y unos 10 gramos de grasa, mientras que la versin light aporta alrededor
de 50 caloras y 5 gr de grasa. Por lo tanto, si la persona cae en el error de que, por
ser un producto light, puede consumir el doble o mayor cantidad, al final estar
consumiendo las mismas caloras y gramos de grasa que si se tratara de la
mayonesa convencional.
Adems, es posible que, aunque el alimento light contenga menos cantidad de
grasa o carbohidratos que el de referencia, sin embargo siga aportando demasiadas
caloras. El problema radica en que, generalmente debido a la mala informacin
acerca de ellos y a que no se tiene claro el significado de light, ni de la composicin
qumica y el valor nutritivo del alimento original, se tiende a usarlos
indiscriminadamente, o en forma equivocada. Por eso, es importante leer con
atencin las etiquetas de los envases, ya que es necesario saber por qu el
producto es light, es decir, qu nutrientes estn reducidos, cunta grasa tiene y de
qu tipo es.

Garanta de calidad?

En relacin con la calidad de los alimentos light, hay que tener en cuenta que, en
muchas ocasiones, en los procesos industriales para obtenerlos se pierden ciertos
nutrientes, sobre todo aquellos que se relacionan con las grasas. Esa es la razn
para que, con frecuencia, se aadan algunas vitaminas y minerales.

Son necesarios?

En general, no se puede decir que el consumo de alimentos light sea bueno o malo.
En general, las personas que se encuentran en buenas condiciones de salud no
necesitan recurrir a este tipo de productos; se consideran adecuados para quienes
deben limitar el aporte energtico de su alimentacin o la cantidad de grasas o
azcares, debido a que sufren algn trastorno o enfermedad.

Adelgazan?

Los productos light no son adelgazantes El hecho de que aparezca en los envases la
palabra light, "sin azcar aadido", "bajo en grasas" o similares, no significa que lo
sean. Su aporte calrico s es inferior al de los alimentos que imitan, pero algunos
contienen grasas y azcares en cantidades significativas. Tal es el caso de la
mayonesa o el pat, ricos en grasa por naturaleza, aun en sus versiones ligeras.

La edad ms adecuada para consumirlos.

No es que exista una edad adecuada para el consumo de productos light, pero s
algunos momentos en la vida en los que no deberan ingerirse, al menos de manera
habitual. En concreto, durante la infancia y la adolescencia no son recomendables,
ya que se est en pleno proceso de formacin de los tejidos y se requieren todos los
nutrientes de los alimentos. Adems, durante ambas pocas, el gasto calrico es
muy alto. Los ancianos tampoco deben consumirlos, porque se hacen necesarios los
consumos naturales para suplir las deficiencias causadas por la edad.
Habitualmente, las madres compran los productos light que ofrece el mercado, con
el objetivo de darles a sus hijos una alimentacin ms equilibrada. Sin embargo,
estos productos estn orientados, en general, a personas adultas, porque no todos
satisfacen las especiales necesidades que tiene un nio en plena etapa de
desarrollo.

BEBIDAS ENERGIZANTES
Qu son las Bebidas Energticas?

Las Bebidas Energticas son bebidas analcohlicas, generalmente gasificadas, compuestas

bsicamente por cafena e hidratos de carbono, azcares diversos de distinta velocidad de absorcin,
ms otros ingredientes, como aminocidos, vitaminas, minerales, extractos vegetales, acompaados
de aditivos acidulantes, conservantes, saborizantes y colorantes. (Melgarejo, 2005).

Pero.... surgi un debate sobre su denominacin: Energizante vs. Estimulante

La denominacin ms adecuada sera bebidas estimulantes. Segn la Comisin del Codex de

Nutricin y Alimentos para Usos Dietarios Especiales (Alemania, 2001) una bebida energizante es una
bebida utilizada para proveer alto nivel de energa proveniente de los carbohidratos al cuerpo.

Esta bebida no compensa la prdida de agua y minerales debido a la actividad fsica. Sin embargo, el
trmino energa utilizado en el nombre y descripcin de algunos productos, se refiere a cierto efecto
farmacolgico de sustancias activas y no al aporte calrico de los nutrientes, lo cual crea confusin en
los consumidores.

Cules son sus componentes?

Cafena

Hidratos de carbono: sacarosa, fructosa, glucosa

GLUCURONALACTONA, es una isomaltulosa (hidrato de carbono) se promociona para estas

bebidas porque es un hidrato de carbono de liberacin lenta lo cual brindara energa por ms
tiempo sin alterar la glucemia.

Aminocidos: taurina.

Vitaminas: B1 (Tiamina), B2 (riboflavina, se la usa como colorante), B6 (piridoxina), B12

(cobalamina), C (antioxidante, mejora la liberacin de energa)

Extracto de hierbas: guaran, yerba mate, ginseng (Panax quinquefolium y Panax ginseng).
 Minerales: no siempre tienen los ms comunes son Mg (magnesio) y K (Potasio).

Vayamos analizando algunos de sus componentes para entender mejor cmo funcionan.

Cafena
Es tal vez el componente ms cuestionado de este tipo de bebidas. En dosis moderadas, la cafena
produce los siguientes efectos:

Estimula el sistema nervioso central

Estimula el msculo cardaco.

Estimula el sistema respiratorio.

Reduce la sensacin de cansancio ya que retrasa la fatiga

y la somnolencia.

Produce un leve aumento de la presin arterial (durante

los primeros 20 minutos de ingerirla; en el caso de los
fumadores el efecto dura hasta 2 hs.).

Agudiza la percepcin.

Aumenta el estado de alerta y la atencin.

Vasodilatador.

Aumenta agudeza visual.

Diurtico: Produce una leve diuresis, no conduce a la

deshidratacin.

Aumenta la capacidad de reaccin intelectual.

Se elimina en promedio a las 2 a 3 horas de ser ingerida.

NO produce adiccin (ya que no activa los circuitos del

cerebro relacionados con la dependencia, hay
acostumbramiento a su consumo. Hablamos de
dependencia cuando hay compulsin -hacer cualquier
cosa para obtenerlo-).

SNDROME DE ABSTINENCIA: dolor de cabeza que se

supera en 48hs.

PRECAUCION EN PERSONAS: sensibles a la cafena,

dificultad para conciliar el sueo, problemas
gstricos, embarazadas, lactancia (300 mg/da)

Ha sido eliminada de la lista de sustancias no permitidas

por WADA (World Anti-doping Association), desde enero
 de 2004, as como tambin por la FIFA (Federacin
Internacional de Ftbol) y el COI (Comit Olmpico
Internacional).

Dosis de ingesta promedio:

Baja: 20 a 200 mg

Moderada: 300 mg

Alta: 500 a 800 mg

DOSIS LETALES > 20 gr.

Ahora bien, cunta cafena consumimos en el da?:

Bebida/Sustancia Cafena (mg)

Taza de caf 90-150

Taza de caf soluble 60-80

Caf descafeinado 2-4

Taza de t 30-70

Mate 25-150

Vaso de cola 30-45

Barra de chocolate 30

Taza de cacao 10-17

Analgsico (tableta) 30
 Bebidas energticas (lata 250 ml) 28 - 85

Taurina:

Es un aminocido que contiene un grupo azufrado.

La Taurina difiere de la mayora de los otros aminocidos en que no se incorpora a las

protenas, se encuentra en estado libre.

Existe como un aminocido libre en la mayora de los tejidos animales y es uno de los
aminocidos ms abundantes en el msculo, las plaquetas, y el sistema nervioso en
desarrollo.

La taurina no es considerada como un aminocido esencial puesto que puede ser sintetizada
en el cuerpo a partir de los aminocidos cistena y metionina.

Se la ingiere en las carnes rojas y en el pescado.

Es un aminocido condicionante en adultos ya que la concentracin disminuye cuando hay

stress o cansancio fsico, ejercicio fsico riguroso, etc.

Mejora la fuerza del msculo cardaco, la digestin de grasas, el sistema nervioso, regula la
tonicidad muscular.

No se ha reportado inconveniente con su ingesta teraputica.

Es habitual encontrarla en los suplementos para deportistas.

DOSIS TERAPEUTICA: 5 - 10 g/da.

Glucuronolactona:

Es un carbohidrato derivado de la glucosa.

Se encuentra difundida en el reino animal y vegetal.

Esta substancia cumplira con una funcin detoxificante, pero no se conoce su mecanismo de
accin.

El Comit (SCF, 2003) expres sus reservas sobre el mayor valor estimado de su ingesta
crnica de 840 mg/da y el valor de una ingesta aguda de hasta 1800 mg/da, valores
 obtenidos por el consumo de ciertas bebidas energizantes, comparados con el valor estimado
de glucuronolactona proveniente de fuentes naturales de la dieta que es de 1 a 2 mg/da.

Es un importante constituyente estructural de la mayora de los tejidos fibrosos y conectivos

en los organismos animales.

La composicin en alimentos no est suficientemente documentada.

Se han reportado concentraciones de 20 mg/L en algunos vinos.

Ginseng:

Es una de las hierbas ms estudiadas para el rendimiento deportivo y tiene varias especies.

Se utiliza en pases de Asia como costumbre dietaria y mdica: principalmente en China y

Corea.

La utilizacin tradicional es para restaurar la energa de la vida. En animales sta produce

estimulacin del sistema nervioso central o tambin lo puede deprimir.

No existe evidencia cientfica que demuestre que el ginseng incrementa la tolerancia al

ejercicio y el rendimiento atltico.

Puede mejorar la sensacin general de bienestar.

Algunos estudios sugieren que puede incrementar la presin arterial (se ha relacionado con
hipertensin) y los niveles de estrgenos en las mujeres (por ello no se recomienda en
pacientes con cncer de seno).

Es importante evitar mezclarla con medicamentos como aspirina y con efectos anticoagulantes
(dipiridamol, warfarina), porque podra incrementar este efecto y causar sangrado
espontneo.

Guaran (Paullinia cupana):

Es un gran arbusto leoso nativo de Amazonas, utilizado como planta medicinal.

Contiene altas concentraciones de cafena y se ha utilizado como estimulante y supresor del

apetito, para el dolor de cabeza, el exceso de trabajo mental, la fatiga en ambiente caluroso y
ms recientemente para la prdida de peso.

Como cualquier producto con cafena, el guaran puede causar insomnio, temblor, ansiedad,
palpitaciones, frecuencia urinaria e hiperactividad.

No ha sido evaluada por la FDA en cuanto a seguridad, efectividad y pureza.

No hay una estandarizacin que regule su produccin.

Tabla: Ingestas estimadas utilizadas por el Comit Evaluador de la Comunidad Europea

DIETAS DE MODA: BENEFICIOS, DESVENTAJAS Y SUS EFECTOS
Como nutricionista s que todas las dietas, si se cumplen, tienen como efecto una prdida de peso. Sin embargo, al
cabo de un tiempo, cuando se vuelve a la alimentacin normal, se gana peso e incluso, en algunos casos, ms del
que se perdi.

Por Claudia Angarita, Nutricionista Dietista egresada de la Pontificia Universidad

Javeriana

A nosotras nos gusta seguir dietas para mantener o para reducir de peso.
Siempre estamos preguntando cul es la mejor, cul es la nueva, cul fue el
tratamiento que hizo la actriz, la reina, etc. En mi experiencia como nutricionista
s que todas las dietas; si se cumplen, tienen como efecto una prdida de
peso. Sin embargo, al cabo de un tiempo cuando se vuelve a la alimentacin
normal, se gana peso, e incluso en algunos casos ms del que se perdi.

A continuacin las ms conocidas, cules son sus beneficios, desventajas y efectos:

Dieta Atkins: La estrategia de esta dieta es realizarla en fases. La primera es

hacer una restriccin de carbohidratos donde solo se puede consumir al da 20
g. Se eliminan las frutas, los cereales y los lcteos. Solo se puede consumir
alimentos de origen animal como carne, pollo, jamn, etc.

Posteriormente al cabo del mes se hace un aumento progresivo de 50 g. de

carbohidratos hasta llegar a una alimentacin un poco ms balanceada donde
se recomienda alimentos de origen animal y muy pocos con carbohidratos,
conocidos por nosotras como harinas. Las caractersticas de la dieta son: el
mnimo de carbohidratos y fibra, alta en grasa y protenas.

Beneficios: prdida de peso rpido, disminucin del apetito y reduccin de los

triglicridos.
Desventaja: debe continuar con la dieta para mantener la prdida de peso y tiene
poca adherencia porque los alimentos se limitan mucho.
Efectos: hay generacin de unas sustancias txicas llamadas cuerpos cetnicos,
que pueden causar efectos letales en el organismo. Produce estreimiento,
calambres musculares.

Dieta ornish: como estrategia tiene una restriccin de grasa por debajo del 10%
del valor calrico normal por da, no permite la ingesta de protenas de origen
animal y debe acompaarse de ejercicio y asistir a terapias con grupos de
apoyo. Consiste en contar las caloras consumidas, utilizar porciones pequeas y
para compensar la restriccin de grasa se aumenta la cantidad de
carbohidratos.

Beneficios: prdida de peso rpido, mejora el funcionamiento intestinal, puede

tener ms variedad de alimentos con respecto a otras dietas. Puede disminuir el
riesgo cardiovascular.
Desventajas: cuando se utiliza por periodos largos de tiempo puede producir
deficiencia de cidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles como las
vitaminas A, E, D y K.
Efectos: Piel seca, cada del cabello, uas quebradizas, aumento de los
triglicridos en sangre y tiene muy poca adherencia.

Zona diet: tiene una distribucin de nutrientes de 30% de protenas, 30% grasa y
40% carbohidratos. Es baja en carbohidratos y elimina prcticamente todo tipo
de granos, limita las grasas y se ingieren solamente grasas saludables, se
consumen muchos vegetales y frutas y protenas de origen animal bajas en
grasa. Se trabajan por bloques de alimentos y se realizan varias comidas a la
dieta.

Beneficios: tiene una relacin adecuada de Omega 3 y 6, un aporte adecuado de

fibra.
Desventajas: por su contenido en protenas, debe usarse con precaucin sobre
todo en personas con problemas renales.
Efectos: distencin abdominal por su contenido de grasa, que hace que la
digestin se torne ms lenta. Puede hacer deficiencia de algunos nutrientes
porque tiene restriccin de algunos alimentos.

Dieta Dukan: es un mtodo para adelgazar de una forma natural, utilizando los
alimentos que utilizaban en la poca en que el ser humano era cazador y
recolector. Se realiza en 4 fases:
1 - Una fase de ATAQUE breve y fulminante, con resultados inmediatos. Durante
esta fase, la dieta est compuesta por 72 alimentos con gran cantidad de
protenas.
2 - Una fase de CRUCERO que conduce de una sola vez al peso justo. Durante
esta fase, hay que alternar das de protenas alimentarias puras con das de
protenas acompaadas de las 28 verduras recomendadas.
3 - Una fase de CONSOLIDACIN de 10 das por kilo que es la puerta al regreso a
una alimentacin equilibrada. Una libertad vigilada cuyo objetivo es echar races
en ese peso francamente conseguido y an vulnerable. Con esta fase se ve el
regreso progresivo de los alimentos de placer con las dos comidas de gala.
4 - Una fase de ESTABILIZACIN definitiva basada en 3 medidas simples,
concretas, poco penosas pero no negociables. Esta fase es la parte ms fcil y la
ms esencial de nuestro mtodo para adelgazar ya que el 95% de las personas
que siguen una dieta recuperan el peso perdido.
http://www.dietadukan.es/el-coaching-dukan/el-metodo-dukan.

Beneficios: las fases sirven para que el organismo mejore el metabolismo,

aunque inicialmente hay restricciones, la dieta poco a poco se vuelve
balanceada, es fcil adaptarse a los nuevos hbitos, combina con actividad
fsica, y logra mantener el peso por un tiempo importante.
Desventajas: ninguna.
Efectos: tiene una prdida de peso adecuada en el tiempo programado, y no
tienen resultados de rebote.

Como deca inicialmente, todas las dietas pueden ayudar a perder peso, pero
cuando quieras comenzar un plan de alimentacin saludable, debes evaluar los
pros y los contras y seguir las siguientes recomendaciones:

Busca la asesora de un nutricionista.

Verifica con l cul es tu peso actual, tu peso ideal y saludable, y ms que el
peso, deben analizar la composicin corporal para saber si debes disminuir la
cantidad de grasa y aumentar el msculo y agua de tu organismo.
Tu nutricionista te debe hacer una historia nutricional completa y buscar
objetivos del tratamiento adecuados para t y tu salud.
Se debe hacer una educacin nutricional y que el plan de alimentacin sea
elaborado especialmente para t.
Los planes de alimentacin donde te quitan alimentos, te hacen restricciones
seberas de nutrientes, no son adecuadas. Discute este tema con la persona que
te est asesorando.
Siempre debes combinar la alimentacin con ejercicio y actividad fsica
regular.
Nunca dejes a un lado el agua. Debes volverla tu mejor amiga.

Por ltimo, existen muchas pginas en internet donde encuentras alternativas

para hacer tratamientos para bajar de peso, pero debes tener mucho cuidado:
no todas las recomendaciones son adecuadas. Siempre busca la asesora de
algn experto que te indique cules son los beneficios, las desventajas y los
efectos de los tratamientos, para que no alteres tu metabolismo y cuides de tu
cuerpo.

LECTURA DE ETIQUETAS
Tener conocimientos sobre la lectura de etiquetas de alimentos industrializados ayuda a
quien padece diabetes a tener un mejor control sobre su alimentacin sin privarse de toda
la oferta que la industria ofrece. Es importante saber que los alimentos frescos nunca
podrn ser reemplazados por alimentos industrializados, sin embargo debido al ritmo de
vida actual, saber leer etiquetas es una herramienta bsica de la Educacin en Diabetes.
Con estos consejos vers que no es tan difcil como pensabas y empezars a entender
todos esos nmeros con los que antes no estabas familiarizado.

Paso #1: Reconoce el tamao de la porcin y las porciones por

envase o empaque
Este es quiz el paso ms importante ya que la informacin de la etiqueta est reportando
nicamente el contenido nutrimental de 1 porcin. En caso de que el producto analizado
contenga ms de 1 porcin, es necesario multiplicar toda la informacin de la etiqueta por
el nmero de porciones que contiene para conocer el total de lo que se consumir. En el
ejemplo se muestra que el tamao de la porcin es de 25g y que el empaque contiene 2
porciones, por lo que en este producto se debe multiplicar toda la informacin por 2 para
conocer el total de lo que se va a consumir.

Paso #2: Compara el contenido del producto industrializado con lo

recomendado en tu plan de alimentacin individualizado
En este paso se debe analizar y comparar el contenido total de cada nutrimento para saber
si es recomendable consumirlo o si es necesario disminuir la porcin que se piensa
consumir. Lo ideal es ajustarlo al plan de alimentacin calculado por tu Nutriloga, sin
embargo existen caractersticas generales que pueden ayudar a tener una idea general de
si lo que se va a consumir es bueno o no tanto.

a) Carbohidratos o Hidratos de Carbono: La informacin que se incluye en Carbohidratos

totales incluye a todos los carbohidratos presentes en el producto analizado, esto quiere
decir que los azcares y la fibra ya estn contabilizados dentro de los gramos totales. Lo
ideal es encontrar productos cuya composicin no sea mayoritariamente a partir de
azcares y que tengan un alto contenido de fibra (>5g/porcin). Sin embargo esto
depender del producto origen ya que si nos enfrentamos por ejemplo a una etiqueta de
fruta deshidratada que por su origen los carbohidratos que contiene son azcares, puede
haber cierta confusin. Para colaciones, es recomendable que no se exceda de 15-30g
totales. Si deseas aprender ms sobre carbohidratos, visita nuestra pgina Carbohidratos
e ndice glucmico.
b) Grasas o lpidos totales: se dividen en saturadas, monoinsaturadas, poliinsaturadas,
trans y colesterol. Se deben preferir productos cuya composicin incluya grasas
insaturadas (mono y poli) y que su contenido de grasa saturada no sea elevado. La
recomendacin depender del tipo de producto que se est evaluando. Por Norma Oficial
Mexicana, un producto bajo en grasa es aquel que contiene 3g o menos de grasa por
porcin y bajo en colesterol menor o igual a 20mg por porcin. Para saber ms sobre los
tipos de grasa y su impacto en el cuerrpo, checa nuestra seccin de Grasas y Salud
Cardiovascular.
c) Protenas: deben ajustarse al plan de alimentacin establecido por el profesional de la
salud.
d) Sodio: es importante revisarlo, sobre todo si se tiene hipertensin. Por Norma Oficial
Mexicana, un producto bajo en sodio es aquel que contiene 140mg o menos de sodio por
porcin.
e) Vitaminas y minerales: generalmente se indican en porcentaje (%). Un producto con 5%
o menos de un micronutrimiento no se considera una buena fuente del mismo mientras
que cuando su contenido es mayor o igual al 20% se considera una buena fuente.

Qu significa Light o Ligero?

En Mxico, no existe ningn documento que regule el trmino Light o Ligero,
simplemente la industria se lo atribuye a aquellos alimentos que pueden tener una menor
cantidad de caloras o algn nutrimento en relacin al original o similar y no siempre es
claro. Es importante tener en cuenta que un alimento por ejemplo puede ser light en
cuanto a grasa pero su contenido de azcar es el mismo, etc. La ventaja de saber leer las
etiquetas en estos productos es que se puede diferenciar si verdaderamente tiene los
atributos que deseamos o es usado nicamente con fines mercadolgicos
Qu significa reducido?
Los productos reducidos son aquellos productos a los que se les ha quitado un 25% de
algn nutrimento en comparacin con el producto original. Existen productos reducidos
en azcar, en grasa, en colesterol o en sodio. A pesar de que la diferencia no es tan
significativa y que su precio es significativamente mayor al original, si est en tus
posibilidades prefirelos.