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TRAIL RU

Ponte
FUERTE
Para correr ms y mejor por la montaa
Introduce diariamente ejercicios fuerza y
potencia muscular en tu entrenamiento de
carrera y podrs alcanzar un mayor rendimiento
Por Gema Quiroga
Lda. en E. Fsica y Master Alto Rendimiento
Deportivo y entrenadora de corredores de
montaa. www.gemaquiroga.com
Fotos: Csar Lloreda
FOTO: Mikael Helsing

70 OX IGENO Julio-Agost
Junio 2011 o 2011
Cada vez ms corredores de montaa
incluyen en sus entrenamientos ejercicios
de fuerza con el fin de mejorar sus
resultados en competicin y disminuir
los riesgos de lesin. Es un trabajo
complementario de gran utilidad ya que
tiene una transferencia directa en la mejora
de los resultados.
Os estaris preguntando qu beneficios
tiene el entrenamiento de fuerza para el
corredor de montaa?
El entrenamiento de fuerza nos permite:
Subir ms y mejor (aumenta la capacidad
de impulsin).
Bajar ms rpido y ms seguro (mayor
capacidad de reaccin ante torceduras,
malos apoyos o ante la inestabilidad del
terreno).
Disminuir el gasto energtico (eficiencia
de carrera).
Compensar grupos musculares de modo
que hay ms armona en el corredor.
Aumentar la motivacin por trabajar de
forma alternativa a la carrera.
El entrenamiento de fuerza podemos
llevarlo a cabo en gimnasio o en la montaa.
En este artculo nos vamos a centrar en
el entrenamiento de fuerza realizado en
el medio natural, aprovechando para ello
los elementos naturales (rboles, rocas,
vegetacin, geografa del terreno ...)
Existen muchos tipos de ejercicios de
fortalecimiento (multisaltos, cuestas, carrera
lastrada, etc.) pero lo importante es saber
cundo realizarlos porque no todos tienen
la misma finalidad. Por ello, podramos
clasificar los ejercicios teniendo en cuenta
el aspecto concreto que desarrolla en el
deportista:
Ejercicios de fortalecimiento general.
Se utilizan en el periodo inicial del
entrenamiento. Consiste en realizar
ejercicios dirigidos a la construccin
bsica del corredor de montaa. Implican
a todo el cuerpo y su parecido con el
gesto competitivo es mnimo. El objetivo
es mejorar la fuerza general y reforzar
las articulaciones con el fin de reducir al
mximo el riesgo de lesin.
Ejercicios de fortalecimiento especfico
de carrera. Se utilizan en el periodo
especfico y competitivo del ciclo. Son
ejercicios que aumentan la fuerza de los
msculos implicados en la carrera y cuyo
parecido con el gesto competitivo ha de ser
mximo para conseguir transferencia en la
tcnica del corredor.
Es importante que en tu planificacin
incluyas ejercicios de fortalecimiento general
y especfico respetando cronolgicamente
este orden ya que de nada sirve hacer
entrenamiento especfico sin haber hecho
el apartado general. De este modo slo
conseguiras un cascarn articular fuerte
con un interior dbil (deportistas tendentes
a la lesin). Mi recomendacin es que
construyas un interior y un cascarn
fuerte (corredores completos y regulares).

Mtodos para entrenar la Fuerza General

El mtodo ms utilizado por los corredores de montaa es el entrenamiento en circuito. Un ejemplo sera el Circuito Oregn de Montaa.
Circuito OREGN de MONTAA: en un terreno llano, sealizas un circuito de 9 ejercicios de fuerza separados por 1 minuto de carrera (80%). Al final
de cada minuto de carrera se realiza uno de los 9 ejercicios durante 30-40 segundos. El ltimo minuto de carrera se hace ms fuerte (90%). Si repites
el circuito de nuevo, recuperas 3 minutos con carrera suave (70%).

Ejercicio 2: Ejercicio 4: Ejercicio 6: Ejercicio 8: media

skipping Glteo alterno Trceps en piedra. sentadilla 1 pierna

1 carrera al 80% 1 al 80% 1 al 80% 1 al 80% 1 al 80% 1 al 80% 1 carrera al 90%

Ejercicio 1: Ejercicio 3: Ejercicio 5: Ejercicio 7: Ejercicio 9:

abdominales Fondos de brazos Paso lateral saltos Tobillos Tronco lateral

Ejercicio 1 abdominales Ejercicio 3 fondos de brazos Ejercicio 2 skipping

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Ejercicio 4 glteo alterno

Ejercicio 5 paso lateral

(Split lateral) Ejercicio 6 trceps Ejercicio 7
saltos de tobillos

Ejercicio 8 Ejercicio 9 tronco lateral (por los dos lados)

media sentadilla con una
pierna (una y luego la otra)

Entrenamiento en circuito
La ventaja que tiene es que t mismo puedes idear tus ejercicios e ir variando el entrenamiento.

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Mtodo de repeticiones
Es otra alternativa para trabajar la fuerza general. Consiste en hacer los ejercicios de forma aislada antes o despus del entrenamiento (dependiendo
del objetivo de entrenamiento: pre/post
carga). Mi recomendacin es hacerlos Ejercicios Series Tiempo Intensidad Veloc. Ejecucin Recuperar
siempre antes ya que el cuerpo est Sentadillas con salto 3a4 30"-40" 60-70% media 1'-130
fresco y podr asimilar mejor los ejercicios. Fondos de brazos 3 a 4 30"-40" 60-70% media 1'-130
Un aspecto importante a tener en cuenta Isquiotibiales 3a4 30"-40" 60-70% media 1'-130
es alternar los grupos musculares. Dominadas 3a4 30"-40" 60-70% media 1'-130
Gemelos 3a4 30"-40" 60-70% media 1'-130

Ejercicio 1 sentadillas con salto Ejercicio 2 fondos de brazos

Ejercicio 3 isquiotibiales Ejercicio 4 Ejercicio 5 gemelo individual

dominadas

TRUCOS para entrenar la fuerza

C alienta antes de comenzar
la sesin de musculacin
con ejercicios aerbicos (bici,
elptica, remo) y mquinas con
poca carga.
R  ealiza los ejercicios que sepas
ejecutar correctamente.
E ntrena con progresin.
C oncntrate en los ejercicios, msculos estn cansados y Observa si las dos piernas o
en la velocidad y las podra haber riesgo de lesin. brazos tienen la misma fuerza
repeticiones. Una mente C ontrola la velocidad de o estn descompensados.
dispersa entrena menos que ejecucin de modo que no T rabaja mucho la
una mente atenta y perceptiva. haya una cada drstica de la flexibilidad para compensar
 o es recomendable hacer
N velocidad. acortamientos.
el entrenamiento de fuerza R  ecuerda siempre la L a constancia es siempre la
al final del da ya que los importancia de la simetra. clave del xito.

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