ZHAN ZHUAN

De pie, solo e inmutable,

Uno puede observar todos los misterios,

Presentes en cada momento y que siguen incesantemente:

Esta es la puerta a las maravillas indescriptibles.

Lao Zi (Lam Kam Chuen)

El Zhan Zhuang es un Chi Kung esttico y el tipo de trabajo que se realiza se

denomina Meditacin de pie. El trabajo es interno y desarrolla la energa , en
este sentido es un Chi Kung (Qigong ). Se emplea en las artes marciales
internas y en particular en el Tai Chi Chuan.

Existen dos tipos de entrenamiento, uno orientado a mejorar la salud y la

condicin fsica, energtica y mental, jianshenzhuang . Y otro orientado al
desarrollo del jing o energa marcial, jijizhuang .

En el Zhang Zhuang se combina el trabajo, mental y muscular con la

respiracin tranquila y la relajacin. A diferencia de los ejercicios a los que
estamos acostumbrados en los que se desarrolla una vigorosa actividad
muscular y aerbica alternada con perodos de descanso o en los que se
practica nicamente la relajacin combinada con la respiracin, en el Zhan
Zhuang dicho trabajo es simultneo. El trabajo es vigoroso aunque sin una
manifestacin externa violenta.

A los pocos segundos de iniciar el ejercicio, si se realiza correctamente,

empezaremos a sentir la queja de diferentes msculos que no utilizamos
habitualmente, nuestro trabajo consistir en ir relajando los msculos y
tendones con lo que lograremos liberar de bloqueos la circulacin del chi por
todo el cuerpo y que este se equilibre de forma natural. Tomaremos
consciencia de tensiones crnicas como las que acumulamos en las
cervicales y los hombros. Haremos consciente nuestra respiracin que se
volver relajada, amplia y profunda de forma natural. Gradualmente nuestro
trabajo se centrar en ejercitar el mismo tipo de relajacin con la mente, es
decir desarrollar su capacidad de atencin y concentracin liberndola de
tensiones y ruidos involuntarios.

Existen diferentes ejercicios de Zhan Zhuang y algunas variantes. En ste

mtodo no se practican simultneamente los diferentes ejercicios para
avanzar en la prctica. Se empieza por la posicin inicial Wu Chi (tras unos
ejercicios de precalentamiento), una vez se lleve unas semanas practicando
esta posicin y uno se sienta cmodo en ella durante al menos 5 minutos

1
(deberamos llegar a un mnimo de 20 minutos) se podr empezar a
practicar la siguiente, Abrazar el rbol (sujetar la pelota). Y as gradualmente
avanzaremos de una posicin a otra. Una vez dominada ms de una posicin
s que es posible combinarlas en la prctica.

El trabajo debe realizarse a diario (bueno, tampoco pasa nada si empezis

por hacerlo tres veces a la semana pero es aconsejable que sea constante).

Cada ejercicio puede comportar una determinada visualizacin o trabajo

mental que hay que conocer

La prctica concluir con algn ejercicio de estiramiento y automasaje para

ayudar a las zonas que se resientan ms del trabajo.

"La capacidad de transformar la energa e incluso de crearla en el interior de

cada ser es uno de los profundos secretos de la vida. Como un rbol, cada
uno tambin es una gran central de energa de la naturaleza. Comparte una
gran afinidad con los incontables rboles que le rodean en el planeta. Los
rboles tienen mucho que ensearnos. Estn perfectamente adaptados al
ritmo de las estaciones. Combinan su inmensa fuerza con la sensibilidad ms
delicada. Convierten la luz solar y el aire en combustible. Comparten la tierra
con otros, pero estn seguros en su propio interior.

Al estar de pie, como un rbol, solo e inmvil, se llega a comprender todo lo

que ocurre en el interior del ser, todos los cambios internos que tienen lugar
en los rganos y msculos. Es necesario practicar constantemente. Cada uno
nota las reacciones que tienen lugar en su interior. Este sentimiento nunca
acaba. Sigue y sigue, una y otra vez. Este es el Camino: no importa lo lejos
que uno vaya, nunca llegar al final de todas las cosas maravillosas que se
pueden descubrir."
El Camino de la Energa. Lam Kam Chuen.

El trabajo de los msculos profundos - Anatoma para el movimiento.

Blandine Calais-Germain y Andre Lamotte

Jianshen Zhuang

Orientado a mejorar

2
la forma fsica y la
relajacin.

Jiang Chuang
Zhan Zhuang
(respiracin
vigorizante)

Wu Chi Zhan
Zhuang (meditacin
del no-ltimo)

Tai Chi Zhan

Zhuang (meditacin
del gran-ltimo)

Hun Yuan Zhan

Zhuang (meditacin
Posiciones estticas de Wang Shu Jin
del universo)
Hong Kong Yi Quan Society Limited

Posiciones estticas de otros maestros

Jiji Zhuang
Han Xingyuen
Orientado a Kuo Lien Ying
desarrollar el espritu
marcial y la potencia. C.S. Tang

Mao Dun (La

lanza y el
escudo)

Zheng Shen Pu
Hu (El Tigre
saltando de
frente)

Ce Shen Pu Hu
(El Tigre
saltando de
lado)

3
 Tuo Ying
(Levantar el
bebe)

Zi Wu (Dia y
Noche)

Lohan Bao Ding

(El Arhat
llevando el
inciensario)

Tui Mo (Empujar
el molino)

Da Peng Zhan
Chi (El guila
extiende las
alas)

Qing Ting Dian

Shui (La liblula
planea sobre el
agua)

Fo Yuan
(Flotando por
encima de la
nube)

Las posiciones que se describen correponden a las enseadas por Sigung

Wong, Doc Fai. Dentro del currculum del I-Chuan existen otros mtodos de
entrenamiento SHILI, MOCA BU, FALI, SHI SHENG, TUI SHOU y SAN SHOU,
algunos de los cuales (shili) tambin son interesantes como complemento en
las primeras etapas del Tai Chi Chuan.

Wang Xiangzhai, que trabaj con Yang Cheng Fu y Yang Shou Hou entre otros
muchos artistas marciales, desarroll el I-Chuan como una sntesis de
mtodos del Wushu y as no es de extraar que los principios que se trabajan
en el I-Chuan estn relacionados con el Tai Chi Chuan.

4
Min Ou Yang.

Jianshen Zhuang

Wu Chi

De pie, con los pies separados el ancho de los hombros, paralelos (en el
wushu los pies paralelos se refiere a que los pulgares deben estar orientados
al frente y estar paralelos, con lo cual observamos como los talones se abren
ligeramente al exterior).

Hemos de notar que el peso del cuerpo se distribuye de forma uniforme por
ambos pies y ahuecarlos ligeramente como si fueran ventosas. A partir de
los pies desarrollaremos nuestras races (de chi), base del equilibrio y fuente
de energa.

Las piernas ligeramente flexionadas (en esta posicin las piernas se

flexionan muy poco, simplemente para que no estn rgidas. Como si
estuviesemos en pie apoyados en un taburete alto), manteniendo separadas
las rodillas con la simple intencin de que no caigan hacia dentro, de forma
que se mantengan orientadas en la direccin de los pies y las pantorrillas se
hallen verticales.

La cadera est basculada con la ayuda de la flexin de las rodillas (como si

quisieramos bailar la danza oriental del vientre).

Todo el cuerpo est suspendido por la parte superior de la

cabeza. El punto por el que est suspendido est en lnea
con la punta de las orejas (no se trata de la coronilla).

Con ello se persigue alinear la columna vertebral de forma

que parezca una espiga vertical desde el sacro (su parte
inferior, la que est en contacto con el suelo cuando nos
sentamos con las piernas cruzadas) hasta la parte superior de la cabeza que

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se mantiene erguida, relajada, de forma que la energa pueda circular
libremente.

Los hombros y el cuello relajados mediante el trabajo de los trapecios. Los

brazos relajados separados ligeramente del cuerpo (como si sostuviesemos
huevos en las axilas). Los dedos estirados pero no tensos. Ligeramente
separados, justo la separacin que se produce al liberarlos de tensin. Los
pulgares prximos al resto de los dedos.

La mirada tranquila orientada al horizonte (al principio podemos practicar

con los ojos cerrados pues nos ser ms facil tomar consciencia del cuerpo y
tranquilizar la mente).

Nuestros pies se hunden en la tierra desarrollando races imaginarias que

nos permiten absorver la energa. La energa de la tierra asciende en espiral
por nuestras piernas y la acumulamos en el Tan Tien inferior (cuatro dedos
por debajo del ombligo y cuatro dedos dentro del abdomen, usualmente
nuestro centro de gravedad). El abdomen ha de permanecer relajado.

Avanzaremos a medida que aprendamos a superar la sensacin de fatiga,

agarrotamiento y dolor mediante la relajacin forzada por nuestra voluntad
(ayuda a ello visualizaciones como la de sonreir a las partes doloridas,
mandarles mensajes de tranquilidad o superarlo con estoicismo). Cuando
traspasemos esta barrera experimentaremos una sensacin de energa y
calor que recorre todo nuestro cuerpo (muy pronto, no es necesario esperar
meses para ello).

Muchas personas comentan que estas posiciones no son naturales. Pueden

no parecerlo porque suponen corregir una serie de defectos crnicos que
hemos acumulado a lor largo de aos y por lo tanto forzar de nuevo al
cuerpo aunque sea para devolverlo a un estado natural en el que la energa
pueda circular libremente.

El trabajo ha de ser gradual y nunca con violencia. Al principio lo ms

importante es encontrar nuestro centro, para ello es necesario que nos
sintamos cmodos.

Un camino de mil kilmetros empieza por un paso. El objetivo es llegar, no

hay prisas ni pausas.

6
Enrique Sevillano, 1999

1- Sobre la relajacin:

El ejercicio de estar de pie como un poste apunta a desarrollar

fuerza a partir de la no-fuerza; movimiento a partir del no-
movimiento, y movimiento rpido a partir del movimiento
lento. Cuanto ms relajado est el cuerpo, ms velozmente
circular la sangre y ms grande ser la fuerza generada. Si se
practica con fuerza rgida, por el contrario, se crea tensin y el
cuerpo pierde su flexibilidad natural, hasta el punto de
Sifu Janeobstaculizar el flujo de la sangre.
Hallander
Este tipo de fuerza es del tipo sin forma, y es particular del
espritu. Si se usa la fuerza con forma, se pierde la naturaleza
esencial del movimiento... Cuando el cuerpo est lo ms
relajado posible, el espritu est totalmente recogido; por eso,
aunque la forma pueda parecer limitada e indolente, la mente
es gil

2- Concentracin y serenidad

Ya que este ejercicio es a la vez mental y fsico, eliminar las

distracciones es un elemento importante. Pero ya que la
reflexin en las personas (sobre todo las adultas) es
abundante, esta eliminacin no es una empresa fcil. Son
muchos los que consideran que es una dificultad mayor y se
esfuerzan en alcanzar un estado de quietud con el resultado
de que, cuanto ms se esfuerzan, ms tensin surge y mayor
es la fatiga mental. Apenas se extingue un pensamiento,
surgen otros muchos en una espiral creciente de tensin hasta
que las distracciones galopan libres como un caballo salvaje.
7
 Los antiguos desarrollaron numerosos mtodos para ayudar a
los principiantes; pero segn mi experiencia personal, solo con
estar completamente relajado y natural, sin esforzarse en
controlar, sino dejando vagar los pensamientos, pero sin
descuidarse, se podr en realidad, estabilizar y liberar la
mente. Si la incursin de distracciones es especialmente
preocupante, entonces se puede imaginar que se es como un
gran horno, que recoge y disuelve cualquier pensamiento,
como copos de nieve u hojas que caen en el fuego.

Generalmente no debemos cambiar la postura durante la

prctica, Ya que en cuanto mente y cuerpo estn relajados y
tranquilos, la sangre acelerar su circulacin. Al cambiar de
improviso la posicin cuando el movimiento interno est
comenzando, va a hacerla lenta... Pero, una vez que este
movimiento interno haya hecho efecto, entonces los cambios
externos pueden realizarse sin influenciarlo. Entonces se puede
uno mover a voluntad sin constricciones en la postura.

Jiji Zhuang

Mao Dun (La lanza y el escudo)

Esta posicin recuerda a un guerrero con el escudo en una mano y la lanza

en otra.

Colocar un pie adelantado en Diu ma (pie de gato). Todo el peso del cuerpo
debe descansar en el otro pie, sin que las piernas estn rgidas ni
excesivamente flexionadas. Si adelantis el pie derecho, el brazo derecho se
redondea con la mano directamente por delante como si se tratase de un
escudo. El brazo izquierdo se coloca en el costado, el codo sobresale un poco
por detrs de la vertical de la pierna atrasada, no de la espalda que esta
girada. La palma de la mano izquierda, o sea la lanza, mira al cuerpo. La

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mano de la lanza se mantiene vertical con los dedos dirigidos hacia delante
con el antebrazo paralelo al suelo.

Girar el cuerpo hacia el lado, para que el pecho este mirando a 45 grados a
la izquierda. Enfocar la mirada hacia delante, intentando no parpadear, con
una mirada penetrante, parecida a la de un guardin.. Respirar
tranquilamente por la nariz.

Dirigir la atencin hacia el Qi, que fluye de la mano izquierda

(la lanza) proyectndose hacia delante; y a travs del brazo
curvado como un escudo que rechaza al enemigo.

Permanecer en esta posicin unos 10 minutos y luego cambiar

de lado.

El cuerpo, las piernas y los brazos han de estar dotados de energa, sin
tensin. Si alguien empuja vuestros brazos, debis responder con una
resistencia equivalente, no con fuerza.

Se desarrolla el espritu marcial mediante la mirada. La posicin de las

piernas las fortalece. El brazo adelantado desarrolla la energa de rechazo
(peng jing). El brazo de atrs representa tanto golpe con codo (chou) como
clavar dedos al frente.

Se trabaja la relajacin de los hombros, y los msculos profundos de todo el

cuerpo.

Zheng Shen Pu Hu (El Tigre saltando de frente)

En un primer momento, esta posicin, parece lo contrario

de lo que se propone. Sita al practicante en una
desagradable y agotadora posicin para forzarle a relajar
los hombros mientras se fortalecen los brazos.

Iniciar la posicin con pie de gato, un pie atrasado y otro

adelantado. El pie atrasado girado 45 al exterior, el
cuerpo descansar sobre este pie. El pie adelantado, ligeramente apoyado
por el metatarso, lo justo para no perder el equilibrio. Levantamos ambos
brazos hacia delante hasta formar un angulo de 45, antebrazos y manos
siguen a los brazos, sin que se doblen las muecas. Las palmas orientadas

9
hacia el suelo. Los brazos quedan a la altura de los hombros y los antebrazos
se elevan pronunciadamente.

La mirada enfocada al frente. El cuerpo encarado hacia un adversario

imaginario, con la cadera mirando hacia el frente. Como un tigre preparado
para saltar.

Los msculos de los brazos son utilizados para empujar o presionar hacia
abajo. Los msculos de las piernas tambin se benefician de esta posicin. Si
relajis los hombros el chi fluir suavemente hacia los brazos.

Hay que evitar que el chi suba a la cabeza. Centraros en Tantien y relajad los
hombros.

El trabajo de los msculos profundos

Anatoma para el movimiento. Blandine Calais-Germain y Andre Lamotte

Los msculos profundos del tronco por lo general forman numerosos haces
pequeos que van de vrtebra a vrtebra o de una vrtebra a las dos o tres
ms cercanas, o de las vrtebras a las costillas. Son profundos y se
encuentran muy cerca de los huesos.

Son capaces pues de actuar de forma muy precisa de vrtebra a vrtebra,

colocando o sosteniendo las vrtebras, unas sobre otras, de un nivel a otro.

Sin embargo, por el hecho de estar cerca de las palancas seas, poseen un
pequeo brazo de palanca (poca potencia). Por otro lado, no son
voluminosos. No estn hechos pues para movimientos de gran amplitud, sino
ms bien para una accin constante de mantenimiento y de "recuperacin"
del apilamiento vertebral. Por ejemplo, la cabeza se "sostiene" sobre el
cuello a lo largo del da gracias a la accin de este tipo de msculos.

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Los msculos superficiales estn situados, en su mayor parte, bajo la piel.
Son mucho ms macizos, mucho ms largos o anchos, franqueando
distancias considerables. No estn hechos pues para acciones de precisin.
Por el contrario, situados lejos de las palancas seas, poseen un gran brazo
de palanca, y en consecuencia una gran potencia, estn hechos a medida
para los movimientos de fuerza o de gran amplitud. Tienen pues vocacin
para la accin intermitente y potente.

A nivel del tronco, la musculatura profunda es la que nos permite estar

erguidos en la verticalidad y mantenernos en ella, incluso si desplazamos
algo el centro de gravedad del cuerpo, por ejemplo, al levantar un brazo, o al
inclinar la cabeza, etc...

La sensacin que tenemos cuando hacemos uso bsicamente de estos

msculos "cerca de los huesos" es una sensacin de muy pocas
contracciones musculares. Es el tipo de sensacin del que haremos uso en
los trabajos de alineamiento vertical.

En este tronco erguido en la vertical, los msculos superficiales nos permiten

acciones de mayor amplitud, pero durante tiempos ms limitados (por
ejemplo al inclinarse hacia delante, o al arquearse hacia atrs, etc...)

Es importante comprender la distincin de estos dos funcionamientos y

proponer en todos los cursos ejercicios en los que hagamos uso de ambas
familias de msculos. As como ejercicios en que se usen simultneamente.

Todo esto tiene una importancia considerable en nuestros das, en que gran
cantidad de individuos cada vez ms jvenes sufren de la espalda. La
musculatura profunda, en general, est "desprogramada", y se ha dado en
asimilar el hecho de que erguirse en la vertical supone una idea de esfuerzo,
de enderezamiento. Entonces, se hace uso esencialmente, de los msculos
superficiales, los cuales no estn hechos para realizar un trabajo
permanente. Entonces, este "enderezamiento" no puede ser mantenido
durante mucho tiempo, y la espalda se hunde (derrumba) de nuevo,
rpidamente, al cesar el trabajo tan costoso de mantenimiento.

La musculatura superficial es pues, a menudo, el centro de contracturas, de

dolores difusos, y el individuo buscar una distensin: silln blando, asiento
con respaldo, o espalda hundida sobre s misma. Estas posturas, si bien
descansan la musculatura, sobrecargan los discos: es por ello que una
disfuncin (ms que una debilidad) de los msculos del tronco es a menudo
el origen de las patologas discales.

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https://books.google.co.cr/books?
id=Pq3uP_CfJhgC&pg=PA53&lpg=PA53&dq=posiciones+del+pie+en+qi+go
ng&source=bl&ots=IHWgKoBeq_&sig=SfEbytU0LxzH3jhk2_8FOKgu8FE&hl=e
s&sa=X&ei=iWujVKORJcapgwSwl4OoAQ&redir_esc=y#v=onepage&q=posici
ones%20del%20pie%20en%20qi%20gong&f=false

El arte de prolongar la juventud desarrollando nuestra energa

Por Claudio Herrera

De origen milenario, el Qi Gong es una prctica corporal basada en la

circulacin del qi a travs del cuerpo humano. Integrado en la medicina
tradicional china por Huang Di, el emperador amarillo, en el siglo XXVI a. C.,
el Qi Gong conjuga posturas, movimientos corporales y ejercicios
respiratorios destinados a hacer circular el qi a fin de preservar la salud,
curar las enfermedades y prolongar la vida.

La civilizacin china se desarroll en las llanuras que bordean el ro amarillo,

una regin propensa a las inundaciones, con elevados ndices de humedad
que causaban muchos problemas de salud. De ah que desde pocas muy
antiguas se inventaran danzas que imitaban los movimientos y actitudes de
los animales a fin de hacer fluir el qi y evitar la aparicin de enfermedades.

Se crea que exista una relacin entre el movimiento corporal y la salud. Hua
Tuo, un clebre mdico que vivi en la poca de los Han orientales (25-220
d.C.), lo enunci con estas palabras: "el agua que fluye no se estanca, el
gozne de madera de la puerta que se utiliza con frecuencia no es comido por
los gusanos".

El trmino Qi Gong es un neologismo del siglo veinte acuado por un mdico

chino, Liu Gui Zhen, que design con este nombre diferentes tcnicas
inventadas por los chinos a lo largo de la historia para cultivar el qi. Qi
Gongsignifica cultivo o trabajo del qi. Gong connota la idea de esfuerzo y
trabajo laborioso; en un sentido ms amplio es la maestra que adquirimos
sobre nosotros msmos a travs de una prctica especfica. Qi es el principio
universal que sustenta la existencia, lo que da forma y sustancia a todas las
cosas y seres del universo. "El hombre nace de una condensacin de qi. Es el
qi que al condensarse crea la vida y es el mismo qi que al dispersarse
produce la muerte" -deca el taosta Zhuang Zi (Tchuang Ts)-1. Todos los
fenmenos, desde la creacin de las galaxias hasta los intercambios

12
celulares, se basan en la circulacin del qi, la esencia de la vida. El qi es la
invisible palpitacin de todo lo que vive, desde lo infinitamente grande a lo
infinitamente pequeo; es el invisible tejedor que opera todos los cambios,
transformaciones y mutaciones del universo.

A lo largo de la historia, el Qi Gong ha sido practicado por maestros taostas,

budistas y confucianos que contribuyeron al desarrollo de su prctica y de su
teora. Es al mismo tiempo una disciplina corporal2, un mtodo curativo y
una va de crecimiento humano.

Despertando la energa curativa

El Qi Gong es una de las cinco ramas de la medicina china tradicional, junto

con la acupuntura, los masajes, la dieta y la fitoterapia. Todas ellas
comparten una misma visin del ser humano y el universo, segn la cual
todo se halla en interrelacin. El ser humano, ren, participa del movimiento
de los mltiples qi que rigen y componen el universo. Su salud es cuestin
de armona y equilibrio, de una readaptacin constante a esos qi que
circulan a travs de su cuerpo, la naturaleza y el cosmos, generando
incesantes cambios.

En medicina china, la enfermedad es la consecuencia de un grave

desequilibrio del sistema energtico. Si el qi circula correctamente a travs
de los canales energticos, irrigando el conjunto de las clulas del
organismo, la persona goza de salud. Si el flujo de qi es irregular o se
obstruye, las clulas, los tejidos y los rganos se debilitan. Con el tiempo, la
enfermedad acaba apareciendo. As, la teraputica del Qi Gong est
constituida por un conjunto de remedios posturales y respiratorios que
estimulan y equilibran la circulacin del qi y tratan a la vez el funcionamiento
del cuerpo, la mente y el espritu. Si el qi vuelve a fluir correctamente, el
cuerpo y la mente sanarn. "El que sabe hacer circular el qi preserva su
integridad y aleja las fuerzas perniciosas que podran perjudicarlo"3.

Unificando cuerpo-mente-espritu

La teraputica del Qi Gong es holstica: cuerpo, mente y espritu se

consideran como manifestaciones diferentes del qi, el principio universal que
sustenta toda la existencia. El qi da forma y sustancia, circula por los
diferentes planos csmicos y a l se deben todos los cambios,
transformaciones y mutaciones que han generado la infinita variedad de la
vida.

13
Todas las cosas y los seres estn hechos de qi y en virtud de ello estn
interrelacionados. La medicina tradicional china se ha fundado sobre esta
visin unitaria de las cosas.

El ideograma del qi, energa vital

As, el Qi Gong trata a la vez el cuerpo fsico, el estado psicolgico y

emocional de la persona. Su mtodo curativo consiste en desarrollar el eje
central, zhong zhu, que verticaliza el cuerpo, vinculando el ser humano al
Cielo y la Tierra. A travs de movimientos corporales y ejercicios
respiratorios, se armonizan los qi que recorren el organismo con los qi que
circulan en el exterior, el practicante se vincula a la naturaleza y el cosmos.
No hay curacin sin vnculo, sin integracin, sin armonizacin. A un nivel ms
profundo la curacin implica un desarrollo de la conciencia, un acorde mayor
con el universo, con los dems seres, con el Dao.

La naturaleza, el espacio ideal para practicar

Dada la importancia clave que tiene la circulacin del qi, el lugar ideal para
practicar Qi Gong es el espacio abierto, donde el practicante puede absorber
los qi de la naturaleza. Los grandes maestros se retiraron a las montaas
sagradas chinas, -comunin entre el Cielo y la Tierra,- y en la antigua China,
se practicaba en el exterior de la casa o el patio del templo.

Hoy se practica sobretodo en parques y jardines. Es usual que el practicante

se coloque cerca de un rbol, o se apoye en l, para liberar los malos qi
acumulados en su organismo y absorber los qi benficos del rbol. Hay dos
maneras de potenciar y hacer circular el qi, ya sea a travs del cuerpo o de
la mente. Las formas dinmicas utilizan principalmente el movimiento.
Cuando se realiza ejercicio fsico se solicita la accin de diferentes msculos
que activan la circulacin de la sangre y del qi. Las formas estticas o
meditativas utilizan la mente para guiar el qi. Segn un principio tradicional,
ah donde va el pensamiento, va el qi.

Cultivar el qi

Tan pronto como se empieza a cultivar el qi el proceso de curacin se pone

en marcha. Cuanto ms grave es la enfermedad, ms lento y costoso es.
Desde el momento en que se inician los ejercicios, suele notarse una
recuperacin de energa. El qi repara rganos, reconstruye tejidos y clulas.
La prctica de la meditacin y de la respiracin hacen emerger contenidos
inconcientes, miedos y emociones reprimidas. Los sntomas no siempre
desaparecen enseguida. Al principio incluso pueden agravarse pero con el
14
tiempo van palindose hasta desaparecer. El Qi Gong no trata tanto de
aliviarlos de forma inmediata como de eliminarlos de raz, atacando la causa
que los han provocado.

A un nivel ms profundo, la curacin implica un perfeccionamiento de la

persona. Cuando el ser humano acta en concordancia con su sentido del
bien disfruta de una energa desbordante. Meng Zi (Mencius) la denomina
haoran zhi qi. Por nutrirse de cualidades morales es el qi ms noble, el ms
puro, el ms sublime. Es un qi inmenso y poderoso que se desarrolla cuando
el ser humano sigue su Dao y perfecciona la parte ms noble de su
naturaleza. Se trata de adecuar el comportamiento con el corazn, xin, sede
del pensamiento, la voluntad y la emocin. Entonces se logran el equilibrio y
la serenidad; ese qi maravilloso puede ponerse al servicio de los dems
seres y llena el espacio entre el Cielo y la Tierra

El ejercicio de Qi Gong: postura, movimiento y respiracin

En Qi Gong, las posturas meditativas o inmviles se combinan con la prctica

de la respiracin y la ejecucin de movimientos gestuales. Lo ideal es
empezar por la postura vertical durante una media hora o ms y luego
encadenar diferentes ejercicios. Las posturas y gestos son muy variados.
Pueden encadenarse para formar secuencias de movimiento continuo. Lo
importante es entrar en la corriente de energa-conciencia, que es la esencia
de este arte corporal.

El ejercicio bsico para el mantenimiento de la salud es la postura de pie,

zhan zhuang. Consiste en permanecer derecho, los pies paralelos y bien
anclados sobre el suelo, cuidando que la separacin de los pies sea
equivalente a la distancia de los hombros. La espalda est erguida, la nuca
estirada y el mentn ligeramente entrado. Los hombros estn relajados, los
brazos cados. La pelvis debe estar bien centrada en el eje para no bloquear
el flujo de qi en la zona lumbar. El practicante se relaja e imagina una lnea
vertical que recorre el medio de su cuerpo desde la fontanela al punto
equidistante entre los pies pasando por el primer dan tian. Deja que la fuerza
de la gravedad opere en l, sin oponer resistencia. Debe trabajar la
sensacin de ser a la vez "imantado por la tierra" y "aspirado por el cielo".

zhan zhuang

Al permanecer inmviles, en la postura correcta, el qi empieza a circular en

el interior, fluyendo a travs de los mltiples canales y liberando los
obstculos que impedan su paso. El solo hecho de mantenerse erguido, de

15
dejar caer el peso en los talones, permite una relajacin profunda del
diafragma, lo que aumenta la capacidad respiratoria. Con el tiempo, este
ejercicio posibilita la eliminacin gradual de las tensiones fsicas y
emocionales acumuladas. Cuanto ms se practica ms se despejan las vas
energticas y ms aumenta el caudal interior de qi.

La respiracin en Qi Gong es regular y sosegada. Se sincroniza con los

movimientos que se ejecutan. Al permanecer en la postura justa, la
respiracin se hace profunda y sin esfuerzo. Los ejercicios respiratorios
permiten regular y acumular el qi, armonizan la circulacin de la sangre y
serenan el espritu. Antiguamente, los maestros chinos colocaban una pluma
bajo los orificios nasales del alumno para comprobar el estado de su
respiracin. Si la pluma no se mova significaba que el alumno haba
armonizado su respiracin, que se hallaba en comunin con la sutil
respiracin de los cien mil seres, con la inmensidad del universo. Sereno y
relajado estaba en el camino del Dao.

Beneficios de la prctica del Qi Gong

Uno de los beneficios de la prctica del Qi Gong es la liberacin de la energa

que se hallaba retenida debido a tensiones de ndole diversa. Esa energa
liberada es empleada, en primer lugar, en reparar los desequilibrios fsicos. A
medida que se practica, el qi circula mejor a travs de los diferentes canales,
estimulando la circulacin de la sangre4, eliminando progresivamente las
toxinas y procurando una mejora del sistema respiratorio y del
funcionamiento del organismo. De manera gradual, el cuerpo recupera su
equilibrio, los huesos se mineralizan, los msculos y tendones se tonifican y
flexibilizan, el sistema nervioso se refuerza. Aumenta la respuesta
inmunitaria, la capacidad de resistir a condiciones fsicas y situaciones
adversas mejora.

El Qi Gong activa el circuito parasimptico, aquella parte del sistema

nervioso vegetativo que, junto con el sistema simptico, acta
independiente de la conciencia y la voluntad regulando diferentes funciones
como el aparato circulatorio y digestivo, las glndulas de secrecin, la
musculatura lisa, el metabolismo o el funcionamiento de los rganos
internos. Mientras el sistema simptico activa el cuerpo preparndolo para
responder a situaciones de peligro o sobrecargas emocionales, el
parasimptico favorece el restablecimiento y la economa de las energas.
Parece demostrado que las personas que sufren traumas emocionales o
largos periodos de estrs tienen tendencia a padecer trastornos de los

16
rganos y funciones dependientes del sistema nervioso vegetativo. El Qi
Gong, al estimular la porcin parasimptica, las restablece. Permite que el
cerebro se relaje, procura una digestin eficaz, sueo profundo, mejora el
aparato circulatorio y favorece la secrecin de glndulas. A medida que se
avanza en la prctica el caudal de energa disponible va en aumento y puede
emplearse para la realizacin de otras actividades. Todo ello contribuye a
ralentizar el proceso de envejecimiento tal y como los tratados de Qi Gong
aseveran desde tiempos antiguos.

Estudios cientficos demuestran que la prctica del Qi Gong mejora la

memoria y la claridad mental. Los ejercicios ayudan a prestar atencin a
cada gesto y movimiento. Ello aumenta la capacidad de concentracin y de
vivir el instante presente. A travs de la prctica, se eleva el espritu, shen.
La persona se armoniza con el Cielo y la Tierra, es el eje de unin entre esos
diversos planos. No slo el cuerpo sana sino que el espritu se afina.

1 Zhuang Zi, cap. XXII.

2 El Qi Gong est considerado la disciplina base de las artes marciales

internas chinas pues acta sobre el ajustamiento del cuerpo fsico y
energtico, imprescindible para abordar, por ejemplo, los movimientos
rotatorios del Ba Gua Zhang o los estiramientos antagonistas del Tai Ji Quan.
Una mxima tradicional dice que practicar el Tai Ji Quan sin el
enraizamiento postural es como construir una casa sin los fundamentos .

3 Ge Hong, Baopuzi, Cap. V (Citado en ROBINET, Isabelle, Mditation taoste,

Ed. Dervy-Livres, Pars, 199, p.129)

4 Segn un principio de la medicina china ah donde va el qi, va la sangre.

Aunque circulan por conductos distintos, hay una relacin estrecha entre
ambos. El qi dirige la sangre y la sangre nutre el qi. Si se produce un
desequilibrio entre el qi y la sangre pueden ocasionarse vrtigos, afecciones
oculares e incluso problemas cardiovasculares.

Bibliografa:
CALPE RUFAT, Isabel, Qi Gong. Prctica corporal y Pensamiento chino. Barcelona, Ed. Kairs, 2003 (reedicin 2009).
CHENG, Anne, Histoire de la Pense Chinoise, Pars, Seuil, 1997.
CHUEN, Lam Kam, El camino de la energa, Ed. Paids.
CHUNGLIANG, Al Huang, Embrace tiger, Return to mountain, The essence of Tai Chi, Utah, Real People Press,
1973. (Traducido en espaol: La esencia del Tai Chi, Mlaga, Ed. Sirio, 1978).
DRCKHEIM, Karlfried Graf, Die Erdmitte des Menschen, Otto Wilhelm Barth Verlag, 1967 (Hara, Centro vital del
hombre, Ediciones Mensajero, 2002).
LAO ZI:
LAO TS, Tao Te King, Ediciones 29 (Traduccin de Ramn Hervs)
LAO TS TAO TE KING, Ed. Edaf, Coleccin Arca de Sabidura, (Traduccin de Alfonso Colodrn)

17
LAO ZI, El Libro del Tao, Ed. Alfaguara, 1978 (Trad.de Iaki Preciado)
ROBINET, Isabelle, Lao Zi et le Tao, Pars, Ed. Bayard, 1996.
ZUANG ZI:
Zhuang Zi, Maestro Chuang Ts , Trad. Iaki Preciado, Barcelona, Ed. Kairs, 1996.
Chuang-Ts, Ed. Edaf, Coleccin Arca de Sabidura, Versin de Martn Palmer y Elisabeth Breuilly.
Chuang-Pzu, Ed. Monte vila, (Trad. de Carmelo Elorduy).
YANG, Jwing-Ming, La raz del Chi Kung chino: secretos del entrenamiento chino en chi kung, Ed. Sirio, 2003.
Ba Duan Jin

Las 8 piezas de brocado

Existen dos formas de ejercicios de ba duan jin, una sentado y otra de pie .
Es una forma de Chi Kung externo. La energa se crea en el exterior, brazos,
cintura, con objeto de activar la circulacin del Qi y alimentar los rganos
internos.

En trminos occidentales es un conjunto de ejercicios gimnsticos en los que

se realizan estiramientos suaves.

Diversos autores atribuyen el origen de estos ejercicios a Zhong Li (Chung-li

Ch'an) de la dinasta Tang (618-907) (1). La descripcin del grupo de 8
ejercicios sentado, aparece por primera vez en el Zhongli Baduanjinfa,
apndice del Xiuzhen Shishu (Diez Textos para el Estudio de la Realidad),
incluido en el Canon Taosta (Daozang, TT 263, fascculo 125, juan 19),
fechado hacia el s. XII. El origen de estos ejercicios lo indica una introduccin
escrita por Zeng Zao, letrado muerto alrededor de 1150 y autor de una
enciclopedia sobre alquimia interna (el Daoshu): "Los 8 ejercicios de Zhong Li
fueron, dice l, grabados sobre un muro de piedra de la mano del Maestro L
(L Dongbin); as fueron transmitidos al mundo".

Zhong Li se dice que fue el maestro del Ancestro L. Este, a su vez, fue el
precursor del Taosmo de la Realidad Completa, escuela de la que form
parte Chang San-feng a quien se atribuye el origen del Tai chi chuan.

Los ejercicios de las 8 piezas del brocado se han de considerar como un

sincretismo de tcnicas gimnsticas, de absorcin del hlito, de visualizacin
y de alquimia interna. Es una serie sencilla que supone una transicin de una
parte a las tcnicas de absorcin del hlito y los diversos procedimientos
psicofisiolgicos de los Tang y por otra al sistema de alquimia interior de los
Song.

"La leyenda atribuye a Yue Fei (1.103 d.c.) la puesta a punto del Baduanjin
de pie en la poca Song, aunque en esa dinasta, todo parece que fue
inventado por este personaje (artes de lanza, bajiquan, garra del guila,

18
qinna, xingyiquan, etc.). Lo que si es cierto es que el Baduanjin taosta
penetr en el monasterio de Shaolin en tiempos de los Song, a partir de un
texto conocido como She Sheng Yaoyi. Cabe decir que en la tradicin budista
Shaolin, el Baduanjin pas a llamarse yijinjing shier duanjin (12 ejercicios de
seda segn el clsico de transformacin de tendones), pero que es
solamente una manera distinta de contar las acciones y gestos rituales. No
puedo asegurarlo, pero creo que la sucesin fue ms o menos as: en el ao
1624 pas de manos taostas a budistas, gracias al continuo intercambio de
conocimientos entre ambas escuelas. Durante la dinasta Qing (1644-1911)
se fue transmitiendo entre maestros budistas en forma de manuscrito
titulado yijinjing (Clsico de la transformacin de los tendones). Contena
los siguientes captulos: teora general de yijinjing; tratado de fortalecimiento
interior; fortalecimiento interior del hroe mstico; ocho ejercicios de seda
para el fortalecimiento externo del hroe mstico; grfico de las doce
posturas. En 1854, un hombre llamado Wang Zuyuan, quien residi durante
3 meses en Shaolin, vio este texto y reconoci en l los ejercicios taostas del
Baduanjin. Renov el texto y publico el Neigong Tushuo (explicaciones y
grficos del ejercicio interno). De aqu se extrajeron los ocho ejercicios de pie
que se han transmitido casi intactos hasta nuestros das.

El Baduanjin de pie se hizo muy famoso a partir de 1926, cuando W.C. Wang
y Gunsun Hoh lo publicaron en un peridico de Shanghai y caus un furor
excepcional entre los practicantes de Taiji y wushu. Todo el mundo hablaba
de l y lo inclua en los currculos de artes marciales. De ah su fama. Por
cierto, en la dcada de los 30 y 40 hubo un grupo de taostas relacionados
con la tradicin alqumica y de energtica que publicaron dos peridicos con
poemas, explicaciones, metodologas, etc. sobre estudios inmortalistas,
dirigidos por Chen Yingning, un maestro taosta de especial trascendencia,
todava bastante desconocido en Occidente.

En fin, Baduanjin lleg a ser tan famoso que se dice que era el Qigong que
practicaban el propio Mao Zedong y Zhou Enlai. De hecho fue uno de los
primeros ejercicios rehabilitados en la dcada de los 50 si bien despojado de
su contenido taosta y adaptado al mensaje socialista de la China del
momento."

La ocho piezas del brocado de pie

Hay muchas variaciones de los ocho ejercicios, en especial de la forma de

pie que es la ms popular. Es importante entender la intencin de los
mismos, su raz. Si comprendemos esta intencin entenderemos cualquiera

19
de sus variantes y su ejecucin ser efectiva. La prctica de los ejercicios
requiere relajacin, suavidad y cierta perfeccin. La respiracin debe ser
ligera y acompaar a los movimientos. Las variaciones practicadas deben ser
acordes a nuestra capacidad para avanzar gradualmente (uno, dos o tres
aos).

La descripcin que sigue de las ocho piezas del brocado de pie se adapta a la
forma sencilla publicada por la Comisin de Deportes Nacional de China que
explican muy bien, con diferentes matices.

Segn nuestro nivel u objetivos acentuaremos unos u otros aspectos en su

prctica, gimnstica, visualizacin, etc,.

Sostener el cielo con las manos regula los tres hogares

Apuntar a un guila lejana vigoriza la cintura y los riones
Separar las manos regula el bazo y el estmago
Sacudir la cabeza y balancear las nalgas disuelve el fuego del corazn
Volver la vista atrs previene las cinco debilidades y las siete llagas
Tocar los pies con ambas manos vigoriza la cintura y los riones
Puos cerrados y ojos flamgeros aumentan la fuerza muscular
Elevarse sobre la punta de los pies regula los seis meridianos mayores

1 - Sostener el cielo con las manos regula los tres hogares

Reposamos un momento en la posicin de Wu Chi . De pie con los pies

separados el ancho de hombros y la cadera ligeramente basculada,
ayudados mediante una ligera flexin de las piernas. Sonremos desde el
corazn (figuradamente) y tomamos conciencia de nuestro centro de
gravedad cuatro dedos por debajo del ombligo.

Nos agachamos ligeramente, con la espalda recta y sin sacar las nalgas.
Cruzamos las manos delante del abdomen con las palmas mirando hacia
arriba. Elevamos al mismo tiempo las manos y el cuerpo. La respiracin
desciende hasta el abdomen. Los pulmones se llenan al tiempo que
ascendemos aspirando. Al llegar al pecho las palmas giran hacia nosotros
para orientarse hacia el cielo.

Seguimos levantando las palmas al tiempo que elevamos los talones.

Finalmente sostenemos el cielo totalmente extendidos, mientras hundimos
las puntas de los pies en la tierra.

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Cuidaremos que, al elevar las manos, lleguen a quedar en ngulo recto en
relacin a los brazos y que los brazos estn rectos. Relajamos la musculatura
de los hombros, brazos y cuello. La pelvis ha de estar basculada y la espalda
recta.

Haremos la intencin de empujar hacia arriba y abriremos despacio los

brazos hacia los lados como si fusemos un pjaro que despliega sus alas, en
un crculo amplio; mientras espiramos lentamente vaciando los pulmones de
arriba hacia abajo al ritmo de los brazos.

Repetiremos este ejercicio un nmero fijo de veces, 6, 9, 12, 24, 36 segn la

planificacin de la sesin.

La respiracin nunca debe ser forzada por lo que la velocidad del ejercicio
depender de la respiracin y no lo contrario.

Este ejercicio activa la circulacin del triple calentador ( Sanjiao ), un rgano

definido en la MTC, sin correspondencia fsica, cuyo objeto es sintetizar y
distribuir la energa (Qi) en el cuerpo. El triple calentador tiene tres reas o
calderas, el quemador superior, situado encima del diafragma y relacionado
con la respiracin, el quemador medio, situado en la zona del estmago y
relacionado con la digestin, y el quemador inferior situado en la zona
plvica y relacionado con la eliminacin.

A nivel de respiracin desarrollamos una respiracin completa, abdominal,

torcica y clavicular.

Tambin efectuamos un estiramiento del tejido conjuntivo que sujeta a los

rganos internos que reciben una masaje suave, y de los tendones y
notamos como se liberan los bloqueos producidos por la tensin acumulada,
gracias a la accin integral de huesos, tendones, msculos y rganos.

Variacin 1

Existe una forma ms sencilla de realizar este ejercicio. Partimos de una

posicin de firmes y elevamos las manos por los costados hasta enfrentar las
puntas de los dedos encima de la cabeza. Las muecas en el exterior. No
elevamos los pies ni cruzamos los dedos.

Desarrollo

El triple recalentador es un trmino utilizado en la medicina tradicional China

para describir las porciones alta, media y baja del cuerpo. De esta manera el
primer ejercicio acta benficamente sobre los ojos, odos, cara y funciones

21
respiratorias del recalentador alto. Los rganos internos y las funciones
digestivas del recalentador medio fortifica los riones y el aparato
reproductor del calentador bajo.

Se ejecuta de pie y entrelazando los dedos de las manos enfrente del

abdomen, se suben por encima de la cabeza mientras se levanta uno de
puntillas. Se inspira al subir las manos y se espira al regresar a la posicin
original.

2 - Apuntar a un guila lejana vigoriza la cintura y los riones Tambin los

msculos y tendones de brazos y hombros y aumenta la capacidad pulmonar
(Abrir el arco a derecha e izquierda para darle al halcn)

Damos un paso a la izquierda y doblamos las rodillas para adoptar la

posicin de un jinete. Mantenemos derecha la parte superior del cuerpo, con
los muslos paralelos al suelo. La pelvis girada, mantiene recta la columna,
sin flexionar las vrtebras lumbares. Las rodillas no han de sobrepasar la
punta de los pies, caso contrario podemos hacernos dao.

(inhalacin) Doblamos los brazos hacia el cuerpo a la altura del pecho, el

derecho por la parte exterior.

Extendemos los dedos ndice y pulgar de la mano izquierda y cerramos los

otros dedos.

Empujamos hacia la izquierda con la mano izquierda y levantamos el codo

derecho hacia la derecha; mantenemos los ojos fijos en la mano izquierda y
el codo derecho a la altura del hombro. La mano derecha tensando el arco.
La mirada apuntando a travs del ndice a lo lejos.

Solo giramos el cuello y la cabeza. El torso permanece orientado al frente. La

cintura no gira.

Los movimientos de las diferentes partes del cuerpo han de estar

coordinados y poseer cierta simetra.

(exhalacin) Volvemos al centro, los brazos cruzados, pero esta vez el

antebrazo izquierdo por fuera. Al mismo tiempo elevamos las rodillas hasta
casi estirarlas. Seguimos con el ejercicio hacia la derecha, de forma
simtrica.

Encadenamos varias repeticiones por la izquierda y la derecha.

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Este ejercicio mejora la respiracin y las funciones circulatorias. Por el
movimiento de los brazos y la extensin de los dedos ndice, el ejercicio
tonifica los meridianos de los pulmones y del intestino grueso.

Tonifica el Qi de los riones y el meridiano especial dai mai que pasa por el
ming men.

3 - Separar las manos regula el bazo (yin) y el estmago (yang) y mantener

la circulacin de energa a travs de los rganos internos

Partimos de la posicin inicial, Wu Chi.

(inhalamos) Situamos las manos, paralelas, a la altura del estmago, frente a

nosotros. Las palmas enfrentadas.

(exhalamos) Separamos las manos: la una sube por encima de la cabeza, la

palma hacia arriba, los dedos apuntando en la direccin del hombro opuesto;
la otra desciende, la palma hacia abajo, hasta dejar el brazo al costado, la
palma mira al frente.

Elevamos la mirada hacia la mano que est encima de la cabeza.

(inhalamos) Llevamos las manos de nuevo a la altura del estmago, pero

invirtiendo la postura del comienzo, para separarlas al exhalar cambiando a
la postura simtrica.

Tendremos la sensacin de que las manos empujan algo que ofrece cierta
resistencia, pero sin poner los msculos en tensin excesiva.

Este ejercicio regula los Qi del estmago, pncreas y bazo. Disminuye el

yang del estmago y aumenta el yin del bazo. Mejora la digestin, el trnsito
y la circulacin sangunea..

4 - Sacudir la cabeza y balancear las nalgas disuelve el fuego del corazn y

acta sobre la digestin y circulacin

Damos un paso a la izquierda y doblamos las rodillas para adoptar la

posicin de un jinete. Apoyamos las manos en el hueco de las ingles, los
pulgares hacia atrs. Flexionamos el tronco hacia delante llevndolo a la
horizontal. La espalda ha de mantenerse recta.

(inhalamos) El tronco describe un arco de crculo hacia la izquierda, al tiempo

que cargamos el peso del cuerpo sobre la pierna izquierda, que permanece
flexionada, mientras la derecha se estira; el hombro derecho se vuelca hacia

23
atrs a fin de estirar todo el costado derecho; el brazo izquierdo permanece
doblado y el derecho se estira al tiempo que la mano derecha se eleva un
poco.

La cabeza, el tronco y la pierna derecha quedan en lnea; la vista se dirige a

la punta del pie derecho, pero no se inclina la cabeza. Mantener la postura
un momento.

(exhalamos) Retornamos al centro para repetir el mismo ejercicio hacia el

lado derecho.

5 - Volver la vista atrs previene las cinco debilidades y las siete llagas,
fortalece msculos del cuello y pecho y los pulmones

Partimos de la posicin inicial, Wu Chi a la que hemos regresado despus del

ejercicio anterior. (inhalamos) (exhalamos) Sin girar la cintura ni el pecho,
volvemos la cabeza a la izquierda cuanto nos sea posible; luego, cuando
hayamos alcanzado el lmite de la rotacin cervical, la prolongamos con el
raquis echando el hombro izquierdo hacia atrs, pero sin que la pelvis
acompae dicho movimiento. Acabamos con una ligera rotacin de las
caderas a la izquierda para permitir que la vista se dirija hacia atrs. La
cabeza ha girado sobre un eje perfectamente vertical; la mirada se dirige en
horizontal hacia el infinito, y ha descrito un ngulo exacto de 180.
(inhalamos)

(exhalamos) Retornar despacio a la postura inicial, la mirada siempre

acompaando de frente al movimiento; ste se realizar rectificando primero
la pelvis, luego los hombros y por ltimo el cuello.

Realizamos el mismo ejercicio hacia la derecha..

En la postura inicial y durante la inhalacin la concentracin se fija en el

dantien. Mientras nos volvemos exhalamos el aire y la concentracin pasa
del dantien al hui yin y luego a los yong quan. El espritu dirige el Qi.
Derivamos el Qi de dantien a tierra con objeto de eliminar el qi contaminado
por las cinco debilidades (las enfermedades de los cinco rganos: hgado,
corazn, bazo, pulmones y riones perjudicados por las energas climticas
del viento, el calor, la humedad, la sequedad o el fro, o las dietticas de los
sabores cido, amargo, dulce, picante o salado) y las cinco llagas (las siete
emociones fundamentales: clera, jbilo excesivo, pena, tristeza,
desesperacin, temor y pnico).

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6 - Tocar los pies con ambas manos vigoriza la cintura y los riones

Partiendo de la posicin inicial nos agachamos ligeramente, con la espalda

recta y sin sacar las nalgas.

(inhalamos) Elevamos los brazos lateralmente por encima de la cabeza hasta

enfrentar las palmas de las manos. Volvemos las palmas hacia adelante. La
mente se dirige a hui yin (perineo). La espalda se ha de mantener recta
mediante la retroversin de la pelvis.

(exhalamos por la boca) Las manos descienden con los brazos extendidos,
por delante del cuerpo, hasta agarrar los dedos de los pies (si es necesario
doblamos las rodillas). La espalda recta en la misma lnea de brazos y
manos. Tiramos ligeramente de los dedos de los pies. Nos concentramos en
chang qiang (extremo del coxis), la espalda recta para permitir la circulacin
de la energa hasta bai hui (corona de la cabeza, su extremo superior situado
en una lnea imaginaria que uniera ambas orejas).

(inhalamos) Erguimos el cuerpo y dejamos reposar las manos apoyadas en

los riones, nos centramos en Ming Men (en la espalda, entre los riones).

(exhalamos) Estiramos el torso ligeramente hacia atrs mientras elevamos la

mirada hacia el cielo y exhalamos con la boca abierta.

La energa vital jing se almacena en la regin renal, punto ming men.

Dirigimos la concentracin sucesivamente a ming men, hui yin y chang
qiang, lo cual se describe como "invocarla en su lugar de residencia y hacer
que descienda.

7 - Puos cerrados y ojos flamgeros aumentan la fuerza muscular

Damos un paso a la izquierda y doblamos las rodillas para adoptar la

posicin de un jinete. Mantenemos derecha la parte superior del cuerpo, con
los muslos paralelos al suelo. La pelvis girada, mantiene recta la columna,
sin flexionar las vrtebras lumbares. Las rodillas no han de sobrepasar la
punta de los pies, caso contrario podemos hacernos dao.

(inhalacin) Doblamos los brazos hacia el cuerpo a la altura de la cintura, los

puos cerrados con el dorso de la mano hacia abajo y relajados. La vista se
dirige hacia el frente, los ojos bien abiertos.

(exhalacin) Desplegamos el brazo izquierdo hacia el frente mientras

apretamos el puo con fuerza, el crculo formado por el pulgar y el ndice
queda mirando el cielo. El puo apretado con fuerza y la mirada fiera

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centrada en un punto imaginario al horizonte. Los msculos de cara, cuello y
hombros han de estar relajados.

Repetimos el movimiento con el puo derecho.

(inhalacin) Relajamos la mirada y los puos mientras el brazo regresa a la

altura de la cintura.

(exhalacin) Desplegamos el brazo derecho.

El qi del hgado "ensancha el yang y despliega el yin". Se regula la energa

generada con los ejercicios precedentes transmitindola a los msculos.

8 - Elevarse sobre la punta de los pies regula los seis meridianos mayores

Partimos de la posicin inicial. Mantenemos bien alineados el cuerpo y la

cabeza.

(inhalacin) Nos elevamos poco a poco sobre la punta de los pies empujando
con la cima del crneo hacia el cielo. El mentn queda recogido hacia el
cuello.

(exhalamos) Descendemos sin llegar a apoyar la planta en el suelo.

Ascendemos de nuevo hasta siete veces. Esto se cuenta como un ciclo.

Se puede empezar con la repeticin de tres ciclos y llegar a nueve.

Al concluir puede ser conveniente estirar los gemelos. Para ello levantamos
algo una de las piernas y estiramos los dedos de los pies hacia nosotros
tanto como podamos, lanzando el taln hacia adelante. Despus hacemos lo
mismo con la otra pierna.

Distribuye la energa por todo el cuerpo.

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