MATERI RENANG

Ukuran kolam berstandart internasional

Panjang kolam Renang : 50 m
Lebar kolam Renang : 25 m
Temperatur Air pada kolam renang : 25 C sampai 28 C
Lebar lintasan kolam renang : 2,5 m
Jumlah Lintasan Kolam Renang : 8
Kedalaman kolam minimum adalah 1,35 meter, dimulai dari 1,0
m pada lintasan pertama hingga paling sedikit 6,0 m dihitung
dari dinding kolam renang yang dilengkapi dengan balok start.
Kedalaman minimum pada bagian lainnya yaitu 1,0 m.
*Jika dilakukan pada malam hari pencahayaannya adalah 1500
lumen.

MANFAAT RENANG BAGI PERTUMBUHAN TUBUH

Berenang adalah salah satu jenis olahraga yang mampu
meningkatkan kesehatan seseorang yang juga merupakan olahraga
 tanpa gaya gravitasi bumi (non weight barring). Berenang terbilang
minim risiko cedera fisik karena saat berenang seluruh berat badan
ditahan oleh air atau mengapung. Selain itu berenang merupakan
olahraga yang paling dianjurkan bagi mereka yang kelebihan berat
badan (obesitas), ibu hamil dan penderita gangguan persendian tulang
atau arthritis. Berenang memiliki banyak manfaat yang dapat
dirasakan apabila kita melakukannya secara benar dan rutin.
Manfaat tersebut antara lain :
a. Membentuk otot
Saat berenang, kita menggerakkan hampir keseluruhan otot-otot
pada tubuh, mulai dari kepala, leher, anggota gerak atas, dada,
perut, punggung, pinggang, anggota gerak bawah, dan telapak
kaki. Saat bergerak di dalam air, tubuh mengeluarkan energi lebih
besar karena harus melawan massa air yang mampu menguatkan
dan melenturkan otot-otot tubuh.
b. Meningkatkan kemampuan fungsi jantung dan paru-paru
Gerakan mendorong dan menendang air dengan anggota tubuh
terutama tangan dan kaki, dapat memacu aliran darah ke jantung,
pembuluh darah, dan paru-paru. Artinya, berenang dapat
dikategorikan sebagai latihan aerobik dalam air.
c. Menambah tinggi badan
Berenang secara baik dan benar akan membuat tubuh tumbuh
lebih tinggi (bagi yang masih dalam pertumbuhan tentunya).
d. Melatih pernafasan
Sangat dianjurkan bagi orang yg terkena penyakit asma untuk
berenang karena sistem crdiovaskular dan pernafasan dapat
menjadi kuat. Penapasan kita menjadi lebih sehat, lancar, dan bisa
pernafasan menjadi lebih panjang.
e. Membakar kalori lebih banyak
Saat berenang, tubuh akan terasa lebih berat bergerak di dalam air.
Otomatis energi yang dibutuhkan pun menjadi lebih tinggi,
sehingga dapat secara efektif membakar sekitar 24% kalori tubuh.
f. Self safety
Dengan berenang kita tidak perlu khawatir apabila suatu saat
mengalami hal-hal yang tidak diinginkan khususnya yang
berhubungan dengan air (jatuh ke laut dll).

g. Menghilangkan stres.
Secara psikologis, berenang juga dapat membuat hati dan pikiran lebih
relaks. Gerakanberenang yang dilakukan dengan santai dan perlahan,
mampu meningkatkan hormon endorfin dalam otak. Suasana hati jadi
sejuk, pikiran lebih adem, badan pun bebas gerah.
Sebelum berenang, ag tubuh tidak kaget, dianjurkan melakukan gerakan
pemanasan untuk mencegah kram otot sekaligus juga berfungsi untuk
meningkatkan suhu tubuh dan detak jantung secara bertahap dan juga
lakukan pendinginan setelah selesai berenang agar suhu tubuh dan detak
jantung tidak menurun secara drastis dengan cara berenang perlahan-
lahan selama 5 menit.
Untuk pemanasan dapat dimulai dengan melakukan gerakan-gerakan
ringan, seperti mengayunkan tangan dan kaki atau berjalan-jalan di
sekitar kolam renang selama 10-15 menit. Lalu secara bertahap mulailah
dengan satu putaran menyeberangi kolam, lalu istirahatlah selama 30
detik beberapa kali dan puncaknya berenang selama 20-40 menit tanpa
henti. Setelah beberapa minggu, latihan bisa ditingkatkan. Sebaiknya,
berganti-ganti gaya renang supaya semua otot terlatih. Satu-satunya
kekurangan dari jenis olahraga ini adalah ternyata kurang
menguntungkan bagi kesehatan tulang. Ketiadaan gaya gravitasi bumi
saat berenang justru berpengaruh buruk pada massa tulang. Untuk
mengatasinya, Anda dapat menyelinginya dengan olahraga lain, seperti
joging, berjalan kaki, atau bersepeda.
HAL-HAL YANG HARUS DILAKUKAN SEBELUM BERENANG
a. Melakukan pemanasan. Gerakan pemanasan bertujuan untuk
mencegah terjadinya kejang otot di waktu berenang. Otot-otot
yang harus diregangkan antara lain:
- Peregangan otot lengan
- Peregangan otot leher
- Peregangan otot pinggang
- Peregangan otot punggung dan perut
- Peregangan otot kaki
b. Setelah melakukan peregangan, mandilah terlebih dahulu dengan
air pancuran yang di sediakan atau mandilah di jading yang telah
disediakan sebelummasuk ke kolam renang
c. Latihlah irama kaki terlebih dahulu sebelum bentuk-bentuk latihan
yang lainnya
d. Berjalan-jalan di dasar kolam dengan kedalaman yang cocok agar
anda mengenali kolam itu

NOMOR-NOMOR YANG DIPERTANDINGKAN DALAM RENANG

Perlombaan renang terdiri dari nomor-nomor perlombaan menurut

jarak tempuh, jenis kelamin, dan empat gaya renang (gaya bebas,
 gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya dada). Nomor-nomor
renang putra dan putri yang diperlombakan dalam Olimpiade:
Gaya bebas: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m (putri), 1500 m
(putra)
Gaya kupu-kupu: 100 m, 200 m
Gaya punggung: 100 m, 200 m
Gaya dada: 100 m, 200 m.
Gaya ganti perorangan: 200 m dan 400 m
Gaya ganti estafet: 4 x 100 m
Gaya bebas estafet: 4 x 100 m, 4 x 200 m
Marathon 10 km.
Federasi Renang Internasional mengakui rekor dunia putra/putri untuk
nomor-nomor renang:
Gaya bebas: 50 m, 100 m, 200 m, 400 m, 800 m, 1500 m
Gaya punggung: 50 m, 100 m, 200 m
Gaya dada: 50 m, 100 m, 200 m
Gaya kupu-kupu: 50 m, 100 m, 200 m
Gaya ganti perorangan: 100 m (hanya lintasan pendek), 200 m, 400
m
Gaya bebas estafet: 4100 m, 4200 m
Gaya ganti estafet: 4100 m.
Pada nomor gaya ganti perorangan, seorang perenang memakai
keempat gaya secara bergantian untuk satu putaran, dengan urutan:
gaya kupu-kupu, gaya punggung, gaya dada, dan gaya bebas. Pada
nomor renang gaya ganti perorangan 100 m, perlombaan diadakan di
kolam renang lintasan pendek 25 m.
Pada nomor 4 x 100 m gaya ganti estafet, satu regu diwakili empat
orang perenang yang masing-masing berenang 100 m. Perenang
pertama memulai dengan renang gaya punggung, dilanjutkan
perenang gaya dada, perenang gaya kupu-kupu, dan diakhiri oleh
perenang gaya bebas.

TEKNIK RENANG GAYA BEBAS

Teknik renang gaya bebas diperlukan agar dapat melakukan renang gaya
bebas dengan baik dan benar. Renang gaya bebas atau Crawl Stroke
mulai diperlombakan di London pada tahun 1844. Renang gaya bebas
merupakan salah satu gaya berenang dengan bagian dada menghadap
permukaan air. pada saat melakukan renang gaya bebas posisi wajah
mengahadap permukaan air. gaya bebas adalah gaya berenang yang
membuat tubuh meluncur lebih cepat dibandingkan dengan gaya renang
lainnya.
Berikut teknik dasar renang gaya bebas :
a. Posisi badan
Pada saat melakukan renang gaya bebas usahakan agar posisi
badan selalu sejajar dengan permukaan air (stramline). Usahakan
untuk menghindari gerakan yang menyebabkan tubuh naik turun
dan kondisikan agar tubuh tetap berputar pada sumbunya.
b. Gerakan kaki
Gerakan kaki berperan penting dalan renang gaya bebas, karena
gerakan kaki menyebabkan badan meluncur atau terdorong ke
depan. Gerakan tungkai kaki berfungsi menjaga keseimbangan
tubuh. Pada renang gaya bebas kedua kaki digerakkan secara
bergantian ke atas dan ke bawah. Gerakan kaki berawal dari
pangkal paha dan usahakan agar gerakan kaki tidak terlalu tinggi
tetapi cukup dekat dengan permukaan air.

c. Gerakan tangan
Gerakan tangan juga berperan penting karena menyebabkan tubuh
terdorong ke depan. Pada posisi awal usahakan agar kedua tangan
lurus ke depan kemudian tangan kiri mengayuh sampai ke
belakang kemudian angkat tangan kiri ke atas permukaan air dan
ayunkan tangan kiri sejauh mungkin ke arah depan. Kedua tangan
bergerak secara bergantian jika tangan kiri mulai di angkat ke
permukaan air maka tangan kanan langsung masuk ke dalam air
dan langsung mengayuh.
d. Pengambilan nafas
Pengambilan napas renang gaya bebas dilakukan ketika mulut
berada di atas permukaan air dengan cara memiringkan kepala ke
sisi kanan atau sisi kiri.
e. Gerakan koordinasi
Gerakan koordinasi pada renang gaya bebas merupakan
perpaduan dari seluruh rangkaian gerakan renang. Koordinasi
gerakan renang gaya bebas dimulai ketika lengan masuk ke dalam
air dan kaki bergerak ke atas.
Beberapa hal yang perlu diperhatikan ketika mempelajari teknik renang
gaya bebas :
a. Usahakan agar kaki terus bergerak dan tidak pernah berhenti ,
walaupun sedang mengambil nafas.
b. Tangan kanan dan tangan kiri terus bergerak secara bergantian
tanpa ada jeda atau istirahat
c. Usahakan posisi telapak tangan sedikit menghadap ke luar pada
saat akan menyentuh permukaan air. Jadi seakan-akan ujung ibu jari
tangan yanglebih dulu menyentuh permukaan air
d. Pada saat mengambil nafas dan kepala menoleh ke sisi kanan atau
sisi kiri usahakan agar secepatnya kepala masuk ke dalam air lagi.
e. Pengambilan nafas dilakukan setelah tangan bergerak 2 kali untuk
menghasilkan gerakan yang stabil dan cepat. Sebaiknya jangan
langsung mengambl nafas jika tangan baru bergeraksatu kali.

PENYELAMATAN DI AIR

Melakukan olahraga di air termasuk berenang, tentu mengandung risiko,

apalagi jika dilakukan tanpa prosedur yang benar. Kecelakaan yang sering
terjadi saat berenang adalah tenggelam. Hal ini terjadi karena korban
belum menguasai renang dengan baik, atau karena sebab lain seperti
terjatuh, sakit, dan kram. Untuk menolong korban tersebut, perlu
dilakukan tindakan penyelamatan seperti renang penyelamatan dan
pertolongan lainnya.
1. Renang Penyelamatan
Renang penyelamatan merupakan renang yang bertujuan untuk
menyelamatan korban kecelakaan di air. Dalam praktiknya, renang
penyelamatan dapat dilakukan oleh satu tangan atau dua tangan.
a. Penyelamatan dengan Satu Tangan
Penyelamatan dengan satu tangan dapat dilakukan dengan cara berikut.

1. Memegang korban di bawah bahu

Renang penyelamatan ini dilakukan dengan menarik korban dan
memegang dagu bagian bawah menggunakan sebelah tangan. Hal
ini akan menengadahkan kepala korban ke atas, sehingga korban
dapat bernapas dari hidung.

2. Memegang korban di depan dada

Pada penyelamatan ini, korban akan ditarik dengan menempatkan
satu lengan di depan dada korban.
b. Penyelamatan dengan Dua Tangan
Renang penyelamatan ini dilakukan menggunakan dua tangan
dengan cara memegang kepala, dada, dan bahu korban dari
belakang, sehingga posisi kepala korban menghadap ke atas.

Gambar: Renang penyelamatan dengan: a) dua tangan, b) satu tangan

2. Dasar-Dasar Penyelamatan

Hal-hal yang harus diperhatikan untuk menolong korban tenggelam

antara lain sebagai berikut.
Lakukan pertolongan secepat mungkin, namun usahakan untuk
melepas perlengkapan yang mungkin akan menghambat gerak di
air.
 Yakinlah bahwa Anda dapat menguasai situasi air. Jika masih ragu
dengan kondisi kedalaman air, maka melompatlah ke air dengan
posisi kaki terlebih dahulu.

Siap dengan kemungkinan korban untuk meraih dan menarik

penyelamat karena kepanikan. Seorang korban yang hampir
tenggelam dapat menjadi sumber bahaya yang terbesar bagi
penyelamatnya.

Jika korban telah tenggelam ke bawah air, penyelamat harus

menyelam untuk mencari dan mengangkatnya ke atas.