Esta rutina Thib la creo a partir de una discusin que se hizo en t-nation sobre c

omo hacen en hollywood para entrenar a los actores con poco tiempo. Y todos estu
vieron de acuerdo en hacer una rutina donde se especializar hombros y trapecios q
ue son los msculos que crean una ilusin de un gran fsico y en segundo lugar bceps y
pecho superio. Esta rutina es mas una rutina para fines estticos para alguien int
ermedio. Semana 1-4
Lunes (Hombros conjugado/Trapecios)
A. Press con Mancuernas Sentado 4x6-8
B1. Remo al menton 3x10-12
B2. Elevaciones laterales sentado 3x10-12
C. Press Arnold 3x8-10
D. Elevaviciones laterales 1x100 (tomar pausas si es necesario)
E. Encogimientos de potencia con barra 5x5
Martes (Cuadriceps/Femorales/Bceps/Trceps)
A1. Sentadillas 1x15, 1x12, 1x8, 1x20
A2. PM Rumano 1x12, 1x10, 1x8, 1x15
B1. Curl con barra 3x6-8
B2. Press declinado con agarre cerrado 3x6-8
C1. Curl predicador 3x10-12
C2. Extensiones con mancuerna declinado 3x10-12
D1. Curl Martillo 3x12-15
D2. Extensiones de trceps con cable 3x12-15
Jueves (Trapecios conjugados/hombros)
A. Encogimientos con barra 4x6-8
B1. Encogimientos detrs de la espalda en maquina Smith 3x10-12
B2. Remo al menton 3x10-12
C. trapecio en mquina de gemelos 3x8-10
D. Deltoides posterior en mquina 1x100
E. Press Militara 5x5
Sabado ( pecho/espalda)
A1. Pess inclinado 3x6-8
A2. Remo con barra 3x6-8
B1. Press de pecho con mancuernas 3x10-12
B2. Jalones al pecho 3x10-12
C1. Press declinado 3x12-15
C2. Remo sentado 3x12-15
Nota: el trabajo abdominal es ejecutado despus de cada entrenamiento alternando e
ntre estos dos:
Entrenamiento 1
A1. Crunch con cable arrodillado 3x12-15
A2. Crunch con mquina (use un tempo 505) 3x6-8
A3 Crunch en pelota suiza 3x max.
Entrenamiento 2
A1. Eagle sit-up 3 x max
A2. Twist Rusos en Silla romana 3x12-15
A3. High Pulley woodchop 3x12-15 (por lado
Semanas 5-8
Lunes: (Pecho superior conjugado/Bcep)
A. Press inclinado 4x6-8
B1. Press con mancuernas (con poca inclinacin) 3x10-12
B2. Aperturas con cable inclinado 3x10-12
C. Crossover en polea baja 3x8-10
D. Press de banca 1x100 (tomar pausas si es necesario)
E. Curl con barra 5x5
Martes (Cuadriceps/Femorales)
A1. Sentadilla 1x15, 1x12, 1x8, 1x20
A2. PM Rumano 1x12, 1x10, 1x8, 1x15
B1. Prensa 3x10-12
B2. Curl femoral 3x10-12
C. Curl femoral 1x100
Jueves: (Bceps conjugado/Pecho superior)
A. Curl con barra 4x6-8
B1. Curl predicador inverso 3x10-12
B2 Curl martillo 3x10-12
C. Curl en maquina tcnica 2/1 (levantar con 2 brazos, bajar en 5 seg. con 1) 3x5-
6 por lado
D. Curl predicador 1x100
E. Press inclinado alto con mancuernas 5x5
Sabado (Espalda/Trceps)
A1. Remo con barra 3x6-8
A2. Fat-man pull ups 3 x max
B1. Dominadas con peso (supinas) 3x6-8
B2. Jalones al pecho 3x10-12
C1. Extensin de trceps Declinado (barra EZ) 5x6-8
C2. Extensin de trceps con cuerda 5x12-15
Semana 9-12
Lunes (Cuadriceps/Femorales)
A. Sentadillas 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10
B1. Prensa 3x10-12
B2. Extensiones 3x10-12
C. PM Rumano 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10
Martes (Hombros/Espalda)
A1. Remo al mentn 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10
A2. Elevaciones laterales sentado 4x12-12
B. Elevaciones laterales con cable 3x15-20 por brazo
C1. Remo con barra 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10
C2. Jalones al pecho 1x10, 1x8, 1x6, 1x8, 1x10
E. Encogimientos Haney 3x12-15
Jueves (Bceps-Trceps)
A1. Curl predicador 4x8-10
A2. Curl alterno 4x10-12
A3. Curl inverso con barra 4x12-15
B1. Press con agarre cerrado 4x8-10
B2. Extensin de trceps acostado 4x10-12
B3. Extensin de trceps con cuerda 4x12-15
Sabado ( Pecho/Hombros)
A1. Press declinado con mancuernas 3x8-10
A2. Fondos 3x max.
A3. Cable crossover 3x12-15
B1. Press con mancuernas sentado 4x8-10
B2. Elevaciones laterales de pie 4x10-12
B3. Elevaciones Frontales 4x12-15
Fuente: http://www.infoculturismo.com/f36/programa-del-superheroe-de-christian-t
hibaudeau-18801/#ixzz3fq98cyN9
http://www.InfoCulturismo.com