ESTIRAMIENTO: El estiramiento hace referencia a la prctica de ejercicios suaves

y mantenidos para preparar los msculos para un mayor esfuerzo y para aumentar
el rango de movimiento en las articulaciones.1 Es el alargamiento del msculo ms
all de la longitud que tiene en su posicin de reposo.

1Beneficios del estiramiento

2Realizacin del estiramiento

BENEFICIOS DEL ESTIRAMIENTO

Aumenta la flexibilidad de los msculos.

Disminuye la cantidad de cido lctico en los msculos.

Reduce la probabilidad de lesiones.

Mejora la coordinacin de msculos agonistas-antagonistas.

Previene el endurecimiento muscular despus del ejercicio.

Reduce la tensin muscular.

Facilita los movimientos

REALIZACIN DE ESTIRAMIENTO
Despus del estiramiento fcil, se continuar lentamente hasta el estiramiento
progresivo, sin forzar el msculo. A partir del estiramiento fcil se estirar
aproximadamente un centmetro ms hasta sentir una tensin moderada y se
sostendr esta posicin entre 10 y 15 segundos si no se siente dolor. De nuevo, la
tensin deber disminuir; en caso contrario es preciso relajar la postura. Si la
tensin del estiramiento aumenta y el estiramiento se mantiene o causa dolor,
significa que se est estirando en exceso.
Estiramientos musculares

1. Abrir y flexionar: Este es un gran ejercicio para abrir las caderas, mientras
estiras los aductores y los tendones de la corva. Iniciar este tramo con las rodillas
dobladas. A medida que tus msculos comienzan a liberarse, lentamente enderece
tus piernas, encorva la espalda y trata de alcanzar tus pies.

2. Postura de la rana: Se trata de un estiramiento profundo de la ingle que trabaja

los msculos aductores. Empieza descansando sobre tus manos y rodillas y poco
a poco extiende tus rodillas hasta que sientas el estiramiento en los msculos de
la ingle. Mueve las caderas hacia atrs y hacia adelante para sentir ligeras
variaciones.

3. Estiramiento girando el cuello: Para estirar el esternocleidomastoideo, gira

lentamente el cuello, manteniendo la barbilla elevada. Para un estiramiento ms
profundo, aplica presin con la mano opuesta a la direccin en que ests girando.
4. Quad de rodillas / estiramiento de flexor de cadera: Este tramo funciona las
psoas y cudriceps. Comienza en una posicin media de rodillas. Poco a poco
llevar la cadera derecha hacia adelante, toma el pie hacia atrs y apretar el glteo
hacia atrs.

5. Estiramientos de los extensores del antebrazo: Estirar el extensor del

antebrazo, empujando tu hombro hacia abajo y hacia atrs, y girando
externamente del hombro. Aplica presin con la mano opuesta como punto final.

6. Split frontal: Se trata de un estiramiento avanzado para trabajar los msculos

isquiotibiales y psoas. Comienza en una posicin de embestida de rodillas, y
proceder con precaucin si tienes algn problema de cadera.
TIPOS DE ESTIRAMIENTOS:

Esttico: Consisten en estirar en reposo, se estira el musculo hasta una

determinada posicin y se mantiene durante 10 a 30 segundos. Implica estirar
hasta el lmite de lo confortable. Es la tcnica a utilizar en los estiramientos de esta
web.

Dinmico: Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los lmites de los
estiramientos estticos.

Activo: Es un tipo de estiramiento esttico, consiste en estirar usando el musculo

antagonista sin asistencia externa.

Pasivo: Es un tipo de estiramiento esttico en el que ejerce una fuerza externa

(compaero, fisioterapeuta,...) sobre el miembro a estirar.

Balsitico: Es como el estiramiento dinmico pero forzando los lmites de los

musculares. Se realiza de forma rpida y con rebotes.

Isomtrico: Es un tipo de estiramiento esttico en el que los msculos implicados

hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los msculos implicados para
reducir la tensin.

PNF (Facilitacin neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una tcnica

combinacin de estiramiento esttico e isomtrico, consiste en a) un estiramiento
esttico seguido de b) una contraccin isomtrica contra resistencia desde la
posicin de estiramiento, a continuacin tiene lugar c) una relajacin seguida
de d) un nuevo estiramiento esttico que incrementa el rango de movimiento.

1. Tener una alineacin correcta de los msculos.

2. Estirar los msculos que ms van a ser utilizados durante el ejercicio.
3. Para empezar, estirar las pantorrillas y la parte posterior e inferior de cada
pierna.
4. Luego, sin modificar la posicin, desplaza la cadera hacia delante, sin
despegar la planta del pie del suelo. Mantener el estiramiento unos 25/35
segundos.
 5. Despus por la pierna recta sobre un objeto elevado metro del suelo. Sin
flexionar la rodilla, realiza una pequea inclinacin del tronco hacia adelante.
Mantener la flexin unos 20/30 segundos.
6. Entrelazar los dedos por detrs de la nuca e intenta juntar las escpulas
(omplatos), tirando de ellas hacia adentro. Repetir este ejercicio entre tres y
cuatro veces, manteniendo la tensin unos 10/15 segundos.
7. Con esta misma posicin rota la espalda hacia uno y otro lado, flexionado
ligeramente el tronco hacia delante
8. Agregar mientras se estira previo al entrenamiento sumar abdominales y
lumbares para mejorar tu carrera.

Post entrenamiento y/o competencia:

Luego de la actividad NUNCA dejar de lado dedicarle unos minutos a los

estiramientos. Es fundamental que se los incorpore como parte de la rutina diaria
de entrenamiento. No lleva mucho tiempo. De esa manera se puede evitar
lesiones.

Estos son algunos de los ejercicios de estiramiento a tener en cuenta:



El calentamiento fsico es diferente al estiramiento; sin embargo, realizar ambas

actividades es importante antes del entrenamiento de algn deporte o disciplina
deportiva. El estiramiento de los msculos alista al sujeto para el calentamiento
fsico, el estiramiento reduce la tensin en los msculos y ayuda a coordinar
movimientos musculares. El calentamiento consiste en series de movimientos
previos y no muy bruscos que ponen en funcionamiento los msculos y activan el
cuerpo y la mente, alistando al sujeto para el entrenamiento.

Definicin de Calentamiento fsico: El calentamiento fsico consiste en la ejecucin

de diversos ejercicios en los que estn implicados los msculos y las
articulaciones y cuyo objetivo primordial es preparar al cuerpo para lograr un mejor
rendimiento fsico en el deporte o prctica que se trate y asimismo para evitar
cualquier contraccin muscular o la lesin de alguna parte del cuerpo.

Existen cuatro tipos de calentamientos:

Calentamiento general. El que se lleva a cabo en una primera fase, con una
intensidad moderada, para que los msculos vayan preparndose para la
actividad posterior.
Calentamiento especfico. En este caso no participan todas las articulaciones del
cuerpo, sino nicamente las que van a desarrollar el deporte o la actividad.
Calentamiento preventivo. Es el que se usa en los procesos de recuperacin o
rehabilitacin de lesiones.

Calentamiento dinmico. Se combinan diferentes aspectos, no slo la fuerza.

Tambin la flexibilidad, la coordinacin, el equilibrio, la psicomotricidad, etc.

EFECTOS DE CALENTAMIENTO

Sobre el organismo:

Aumento de la temperatura corporal que puede subir hasta por

encima de los 38,5 C.

Aumento del riego sanguneo y de la irrigacin de los msculos, lo

que proporciona mayor aporte de oxgeno y evacuacin del dixido
de carbono.

Aumento de la actividad pulmonar y mejora en la utilizacin del

oxgeno.

Aumento de la velocidad de contraccin muscular.

Sobre la motricidad:

Mejora de la transmisin de los impulsos nerviosos.

Aumento de la sensibilidad propioceptiva.

Economa de energa.

Sobre la actuacin en la actividad:

 Aumento de capacidades psquicas y cognitivas: atencin,
concentracin y procesamiento de la informacin.

Aumento de las capacidades orgnicas y artculo-musculares.

Aumento de los niveles de fuerza.

Sobre la prevencin de lesiones:

Aumento de la temperatura del cuerpo y bajada de la viscosidad

sinovial que facilita el roce articular y muscular.

Aumento de la elasticidad muscular que evita alargamientos bruscos

y desgarros musculares.

Adaptacin a las acciones motrices.

Ejercicios

Espiral: Abre tus brazos y dibuja en el aire espirales, girando hacia delante y hacia
atrs. Empieza por el centro y ve abriendo la circunferencia de los crculos. Ahora,
de la misma forma, mueve tus muecas hacia atrs y hacia delante.

Pies activos: Gira un pie a la derecha y luego a la izquierda. Despus hacia arriba
y hacia abajo. Repite el ejercicio con el otro pie.

Zancada lateral: De pie, separa las piernas, flexiona una pierna y mueve el cuerpo
hacia el lado que flexionamos la pierna. La rodilla flexionada, no debe sobrepasar
la punta de los pies. Repite 30 segundos cada pierna.

Rotacin de rodillas: Con los pies juntos, pon las manos en las rodillas, a
continuacin haz movimientos circulares flexionando ligeramente las rodillas.
Gemelo De pie, da un paso hacia adelante, dejando una pierna atrs,
manteniendo toda la planta del pie apoyada en el suelo, notando as tensin en el
gemelo. Repite 30 segundos cada pierna.

Codo a rodilla: Ponte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros
y las manos detrs de la nuca. Levanta la rodilla derecha todo lo que puedas al
mismo tiempo que bajas tu codo izquierdo sin separar la mano de la cabeza e
intenta que se toquen el codo y la rodilla. Vuelve a la posicin inicial y repite
alternando brazos y piernas.