ASANAS

TADASANA Postura de la montaa.
Tada significa montaa. En Tadasana, el cuerpo est recto como una montaa y los pies firmes contra el
suelo. La postura es ms serena que rgida. Tendrs una sensacin de ligereza en el cuerpo, ya que se
necesita menos esfuerzo para mantener la posicin contra la gravedad.
Tcnica
1. Empieza concentrndote en la respiracin. Profundiza
constantemente la respiracin
2. Junta los pies hasta que se toquen los dedos y los talones.
Levanta los dedos, sepralos y presiona hacia abajo. Presiona
igual con los talones. Centra el peso para que el cuerpo se
reparta uniformemente entre los dos pies.
3. Aprieta las rodillas tirando de las rtulas. Estira la parte
posterior de las piernas.
4. Mete el estmago y expande el pecho. No arquees la espalda.
5. Coloca los brazos a los lados del cuerpo con los dedos
apuntando hacia abajo.
6. Espira y suelta la tensin de los hombros bajndolos.
7. Relaja los msculos de la cara y la garganta.
8. Imagina una cuerda atada a la frente, que tira suavemente del
cuerpo hacia arriba.
Variaciones
Relajar los brazos Tadasana Samasthiti
Levantarlos Tadasana Urdhva Hastasana
Entrelazar las manos por encima de la cabeza - Tadasana Urdhva Baddha Hastasana
Tomar los codos por detrs - Tadasana Paschima Baddha Namaskar
Juntar las palmas de las manos (namast) por delante o por detrs de la espalda - Tadasana
Paschima Namaskar
Llevar un brazo por encima de la cabeza y el otro por debajo, entrelazar las manos - Tadasana
Gomukhasana
Comentario:
Si mantienes un continuo ajuste de tu cuerpo consigues una mayor toma de conciencia de tu cuerpo.
Tiempo:
30 segundos a 1 minuto.
Beneficios:
Fortalece y tonifica los msculos del abdomen, piernas, rodillas, tobillos y reduce los pies planos.
Mejora la postura, el equilibrio.
Previene y alivia el dolor de espalda, dolor de cuello y citica.
Fomenta la auto-consciencia
Ayuda a conectar con la respiracin y liberar tensin
til para practicar la concentracin
Ayuda a reducir el pie plano
Contraindicaciones:
Dolor de cabeza e insomnio
Presin arterial baja
Tadasana es la postura de inicio y finalizacin de todas las posturas de pie. Es la posicin de pie natural del
cuerpo y permite un flujo uniforme y constante de respiracin que mantiene la concentracin de la mente.
UTTHITA TRIKONASANA Tringulo
extendido.
Uttihita significa extendido o estirado y trikona significa tringulo. Uttihita Trikonasana es una
postura que pretende estirar el lado del cuerpo. Las caderas deben estar alineadas hacia delante. No caigas
en la tentacin de doblar las caderas y el tronco hacia delante para colocar la mano en el suelo.
Tcnica:
1. De pie en Tadasana. Separar los pies un metro con un salto o un
paso lateral. Inspira y sube los brazos a la altura de los hombros
con las palmas hacia abajo.
2. Gira el pie izquierdo 90 grados, y el pie derecho unos 60
grados, a la izquierda. Espira e inclnate lentamente a la
izquierda, con la rodilla en lnea con el tobillo. Intenta estirar el
cuerpo antes de inclinarte, para maximizar el estiramiento
lateral. Flexionar desde la ingle y no desde la cintura.
3. Desliza la mano izquierda por la pierna izquierda y baja todo lo
que puedas. Si resulta cmodo, coloca los dedos o la palma de
la mano izquierda sobre el suelo. Gira lentamente el cuello para
mirar arriba hacia la mano derecha levantada. Respirar
profundamente. Aguantar 20-30 segundos. Salir suavemente.
Descansar unos segundos antes de repetir la inclinacin a la
derecha.
Tiempo:
De 50 segundos 1 minuto a cada lado.
Beneficios:
Fortalece y flexibiliza la musculatura de las extremidades inferiores, la columna vertebral, los
hombros, del pecho y del cuello, caderas, piernas y pies.
Mejora el equilibrio y la digestin.
Alivia dolor de espalda, cuello y citica.
Reduce los sntomas de la menopausia y el estrs.
Contraindicaciones:
Dolor de cabeza, diarrea
Condicin cardiaca: apoyarse en la pared sin subir el brazo, dejndolo en la pelvis
Presin arterial alta: girar la cabeza para mirar abajo al final
Lesiones de cuello: no girarlo, mirar al frente
Advertencia:
Si te resulta incmodo girar el cuello para mirar hacia arriba, mira hacia delante.
PARSVOTTANASANA Estiramiento lateral
hacia adelante o Postura de la Pirmide.
Parsva de lado y uttana extensin. En Parsvottanasana Estiramiento lateral hacia delante, el pecho se
expande al echarse los hombros hacia atrs con la posicin de las manos. Corrige los hombros cados y
aumenta la conciencia de la postura.
Tcnica:
1. Comienza de pie en Tadasana. Coloca las manos detrs
de la espalda y junta las palmas, con los dedos hacia
abajo (namast). Echa hacia atrs los hombros y los
codos. Con las palmas juntas, gira suavemente las
muecas e modo que los dedos apunten hacia arriba en
medio de la espalda.
2. Da un paso lateral para separar los pies. Gira el pie
derecho 90, y el izquierdo 60, a la derecha. Gira
tambin a la derecha la cabeza, los hombros, y las
caderas. Encaja las rodillas y planta los pies firmemente
en el suelo. Inspira, echando atrs la cabeza para mirar
arriba.
3. Espira, inclinndote lentamente hacia delante desde las
caderas. Relaja el cuello, baja la coronilla y la cara hacia
la rodilla. Aguanta 20 segundos y respira normalmente.
Inspira y vuelve a la posicin de pie. Repite con
inclinacin a la izquierda. Repite de nuevo, pero con los
pies mirando al frente y con inclinacin al centro.
Comentario:
Puedes colocar las manos sobre unos bloques hasta que vayas flexibilizando los msculos.
Tiempo: 15 a 30 segundos.
Variaciones:
Si no puedes juntar las palmas de tus manos por detrs toma tus codos.
Si te cuesta trabajo ir hacia el frente para bajar la cabeza con piernas extendidas, entonces deja que
poco a poco se estiren tus piernas, alargando tu espalda al frente. Toma dos bloques, alarga la
espalda y baja tus brazos al piso. En este punto lo importante es repartir el peso entre ambas
piernas, adems de trabajar con la rotacin de tu cadera. Si ya puedes hacerlo, entonces quita los
bloques y baja las manos. Sigue concentrndote en tu respiracin hasta que poco a poco sientas
que fcilmente puedes bajar la cabeza con tu espalda estirada. Entonces, lleva los brazos al frente y
alarga. Disfruta el estiramiento.
Si adems te gustara estirar y relajar ms la espalda, el cuello y los hombros, entrelaza las manos
por detrs de la espalda y deja que tus brazos caigan hacia el frente por arriba de la cabeza.
Beneficios:
Flexibiliza y mejora el riego sanguneo a las piernas y los tobillos.
Estira la columna, caderas, hombros, muecas y los tendones de la corva.
Mejora la postura, el equilibrio y la resistencia.
Estimula rganos abdominales y mejora la digestin.
Calma el cerebro.
Contraindicaciones:
Lesin de espalda
Presin arterial alta: qudate a la mitad, no bajes la cabeza.
Lesiones en los hombros: no entrelaces por detrs ni juntes las palmas atrs de la espalda.
VIRABHADRASANA I - Postura del Guerrero I
Virabhadra fue un legendario guerrero indio. Para vengar la muerte de su preciosa esposa Parvati, el Seor
Shiva pidi a Virabhadra que librara su batalla. Virabhadrasana es un potente estiramiento que aumenta la
confianza, favorece la autoestima, y combate el nerviosismo y la fatiga.
Tcnica
De pie en Tadasana. Salta o da un paso lateral para separar
los pies un metro. Inspira y levanta los brazos a la altura de
los hombros con las palmas hacia abajo.
Gira el pie izquierdo 90 grados, y el derecho unos 60
grados, a la izquierda. Al espirar, dobla la rodilla izquierda
hasta formar un ngulo de 90 grados para que el muslo
izquierdo est horizontal respecto al suelo.
Inspira mientras levantas los brazos por encima de la
cabeza y presiona las palmas en posicin de oracin. Las
caderas, pecho y cara estn girados a un lado. Baja las
pelvis. Aguanta 30 segundos y respira uniformemente.
Repite con el otro lado.
Tiempo
De 30 segundos a 1 minuto cada lado.
Variaciones
Puedes empezar acercndote a la pared, toma un bloque, ponlo
entre la pared y tu rodilla. Empuja con la pierna para detenerlo. Esto
te sirve para darte cuenta de cmo hay que proyectar la fuerza hacia el frente sin que tu rodilla sobrepase la
lnea del taln. Levanta los brazos y si quieres separa las manos. Tambin puedes levantar el taln de atrs.
Levantando el taln es ms fcil que tu cadera apunte al frente. Requiere ms fuerza en las piernas y puedes
trabajar ms profundamente la flexibilidad de tu cadera dejando que sta baje hacia el piso - sin llegar a
tocarlo
Beneficios
Expande el pecho, hombros, piernas y columna.
Fortalece las piernas, brazos y la espalda.
Centra la mente
Fomenta el equilibrio
Contraindicaciones
Presin arterial alta
Problemas de corazn
Lesiones en los hombros o cuello: no levantes los brazos, djalos en una posicin neutral.
VIRABHADRASANA II - Postura del Guerrero
II
Tcnica:
1. Colcate de pie, separa las piernas y gira el pie de la
pierna adelantada 90 y el otro, 60. Enraza las plantas
y lleva la energa de un taln a otro.
2. Estira los brazos paralelos al suelo con las palmas de las
manos hacia el suelo.
3. Dobla la pierna izquierda hasta que el muslo quede
paralelo al suelo, la rodilla en lnea con el taln y el
cxis empuja hacia el taln de la pierna posterior.
Cadera apunta hacia el lado y NO al frente.
4. Gira la cabeza a mirar la mano del brazo que est sobre
la pierna adelantada.
5. Alarga los costados desde la pelvis ensanchando los
hombros. Mantn el torso firme.
6. Cambia al otro lado.
Tiempo: 30 segundos a 1 minuto.
Variaciones
Para comenzar puedes hacer lo mismo que en guerrero
I, acrcate a la pared con un bloque, colocalo a la altura
de la rodilla entre sta y la pared. Empujalo con la
rodilla y siente la fuerza de tus piernas. Otro punto importante es no tensar los hombros, tus brazos
estan fuertes pero esta fuerza se reparte y se dirige hacia afuera. Tu cuello queda libre para dejar
fluir la respiracin.
Beneficios:
Flexibiliza y mejora el riego sanguneo a las piernas y los tobillos, cadera.
Fortalece y estira pecho, hombros, regin plvica y rganos abdominales.
Mejora la postura, el equilibrio, concentracin y la resistencia.
Previene el lumbago y citica, pies planos, citica.
Vigoriza el cuerpo.
Contraindicaciones:
Diarrea
Problemas de cuello: mirar al frente, hacia el mismo lado del torso sin torcer el cuello hacia delante
URDHVA MUKHA SVANASANA - Perro boca
arriba
Urdhva significa hacia arriba, mukha cara y svana perro.. Urdhva Mukha Svanasana Postura del
perro hacia arriba produce un vigoroso estiramiento hacia arriba de la columna y es un contraestiramiento
de Adho Mukha Svanasana. Una buena postura para realizar antes y despus de esta es Balasana.
Tcnica:
1. Tumbate en posicin prona con los brazos a los
lados. Separa los pies unos 10 cm. con los
dedos hacia fuera.
2. Dobla los codos y coloca las manos junto al
pecho. Presiona las palmas contra el suelo,
con los dedos ligeramente separados y hacia
delante. Mantn los dedos de los pies alejados
del suelo.
3. Gira los dedos de los pies hacia dentro, inspira
y levanta las piernas, caderas, pecho y
cabeza. Espira mientras aguantas la postura.
4. Inspira de nuevo, levanta ms la cabeza y el
pecho, arqueando la columna. Mantn los
brazos rectos. Inclina la cabeza para mirar
hacia arriba. Aumenta la curvatura de la columna arqueando ms los hombros y la columna al
espirar. Aguanta 30 segundos, respirando de forma uniforme. Incorprate lentamente.
Comentario:
Si es parte del saludo al sol (SURYA NAMASKAR) mantn una respiracin completa.
Tiempo: 15 y 20 segundos.
Variaciones
Si te cuesta trabajo hacer chaturanga y mantener
arriba el peso de tu cuerpo, simplemente toma una silla
por detrs y realizar el movimiento de pie, de esta
forma tus brazos y piernas tomarn fuerza, adems de
trabajar la apertura de la espalda alta.
Beneficios:
Flexibiliza la columna vertebral aportando flujo
sanguneo extra y creacin de espacios
intervertebrales.
Fortalece y revitaliza msculos de brazos,
hombros, muecas, abdomen, cintura y
pectorales. Afirma los glteos.
Estimula rganos abdominales y pulmones.
Alivia la fatiga, la depresin ligera y la citica y
es aconsejable en casos de asma.
Vigoriza el cuerpo
Mejora la postura
Estira el pecho, el abdomen y los hombros
Reafirma los glteos
Estimula los rganos abdominales
Contraindicaciones:
Lesiones de espalda
Lesiones en la mueca
Dolor de cabeza
Embarazo
Sndrome del tunel carpiano
ADHO MUKHA SVANASANA - Perro boca
abajo
Adho quiere decir hacia abajo, mukha cara y svana perro. Adho Mukha Svanasana Postura del perro
hacia abajo se basa en los movimientos del perro al estirarse hacia abajo. La columna y las piernas se estiran
mucho en esta postura. Una buena postura para realizar antes y despus de esta es Balasana.
Tcnica:
1. Tumbate en posicin prona con los brazos a los
lados. Separa los pies unos 10 cm. con los dedos
hacia fuera.
2. Dobla los codos y coloca las manos junto al pecho.
Presiona las palmas contra el suelo, con los dedos
ligeramente separados y hacia delante. Mantn los
dedos de los pies alejados del suelo.
3. Eleva el tronco hasta una posicin arrodillada a 4
patas.
4. Gira los dedos de los pies hacia dentro y levanta las
caderas en lnea recta. Estira los talones hacia
abajo. Relaja el cuello y estira la espalda para bajar
la coronilla. Empuja con los talones. Aguanta 30
segundos, respirando de forma uniforme.
Incorprate suavemente.
Comentario:
Trata de estirarte hacia arriba para que bajen ms los talones
al suelo en vez de avanzar los pies. Si es parte del saludo al
sol (SURYA NAMASKAR), es una postura de semidescanso, as
que mantenla durante tres respiraciones completas. Puedes
aumentar el tiempo a medida que avances en la prctica.
Variaciones
Colocate frente a una silla y apoya tus manos, tus piernas y tu espalda permanecen rectas. Tu cadera
empieza a rotar. Aleja la silla, apoya las manos ahora estirando los brazos junto con la espalda, ya que logres
sentirte cmodo ah, quita la silla y coloca dos bloques en el piso contra la pared. (si no tienes bloques, apila
unos cuantos libros procurando que queden a la misma altura). Contina bajando la espalda estirada, al
mismo tiempo tus piernas se estiran. Lo que estas logrando es la rotacin de tu cadera estirando la parte de
atrs de tu cuerpo. Finalmente lleva tus manos al piso, no importa si tus talones se levantan, puedes
apoyarlos en una cobija doblada. Esta es una postura bsica en la prctica de yoga.
Beneficios:
Fortalece y revitaliza los msculos de todo el cuerpo, espalda, hombros, piernas y talones.
Mejora la actividad cardiaca.
Evita la osteoporosis.
Estabiliza el sistema digestivo.
Mejora la circulacin sangunea
Tonifica los rganos reproductores
Reactiva todo el cuerpo
Estira las manos, los brazos, los hombros, la espalda, las piernas, las pantorrilas y los tobillos
Aminora los malestares de la menopausia
Alivia los dolores de espalda, la fatiga y la depresin ligera
Mejora la postura
Fomenta la confianza en uno mismo
Contraindicaciones:
Diarrea
Lesiones de muecas
Dolor de cabeza: se puede usar un bloque para descansar la cabeza sobre el
UPAVISHTA KONSANANA -Postura del
ngulo abierto o flexin sentada hacia
adelante.
Upavistha sentada, kona ngulo. En Upavistha Konasana Flexin sentada hacia delante las piernas se
estiran en un gran ngulo y el tronco se inclina hacia delante.
Tcnica
1. Comienza sentado en Dandasana.
2. Separa las piernas estiradas. Presiona las rodillas y
apunta hacia arriba con los dedos de los pies. Coloca
las palmas detrs de las piernas y presinalas contra
el suelo para estirar la columna.
3. Al espirar, inclnate hacia delante desde las caderas y
alarga los brazos hacia los pies. Con los dedos, dobla
suavemente hacia dentro los dedos de los pies.
Aguanta unos segundos, respira con normalidad.
Espira y dobla la espalda para llevar la cabeza y los brazos
hacia el centro. Desde la base de la columna, estira una por
una cada vrtebra de la columna. Al espirar, aumenta la flexin
al adelantar ms las palmas de las manos. La espalda se
mantiene recta y la flexin ocurre desde la cadera.
4. Aguanta 20-30 segundos, respira de forma uniforme.
Inspira y levanta el tronco para volver a Dandasana.
Comentario:
Sintate sobre un cojn o manta, al principio, para mantener la
espalda estirada.
Tiempo: 1 minuto
Variaciones
Quedate con la espalda arriba, extiende bien las piernas, pon los pies en flexin, uedes pedirle a alguien que
te ayude a levantar los brazos para alargar el torso y acomodar bien tu cadera, si das clases, puedes realizar
este ejercicio en parejas. Otra opcin es colocarte frente a la pared y estirar tus brazos hacia sta. Si te
cuesta trabajo extender las piernas e ir hacia el frente sintante sobre un cojn o cobija. Esta opcin es
parecida a la anterior, quiz en una versin mas amable. Una vez que te sientas comodo ah, es tiempo de
tratar flexionar hacia el frente. Hay formas de hacerlo logrando que la postura sea suave y relajante,
recuerda que lo mas importante es profundizar en tu respiracin. Otra forma de trabajar la apertura es al
revs, colocando las piernas en la pared. Tu espalda se queda en el tapete. Puedes quedarte aqu un par de
minutos. Cierra los ojos. Concntrate en tu respiracin y SUELTA! Si ya lograste llegar al piso con el torso,
puedes cambiar la posicin de tus manos. Llevarlas al frente, poner los codos en el piso, poner las manos
por detrs en postura de oracin... O bien, intentar la versin popular en ashtanga vinyasa, que es Upavishta
Konasana tomando los dedos gordos de los pies, levantas las piernas del piso. mas accin? Ahora intenta
separar las piernas y mantenerlas extendidas en un parado de manos.
Beneficios
Fortalece la columna vertebral y los muslos.
Flexibiliza los msculos de las ingles, el tendn de las rodillas y la cadera.
Masajea rganos internos del abdomen.
Reduce el dolor citico y es beneficiosa durante la menstruacin.
Calma el cerebro.
Tonifica la parte interior y posterior de las piernas
Contraindicaciones:
Lesiones de espalda, cadera o ingles.
Si hay dolor o lesin en la zona lumbar: mantener el torso levantado llevando el esternn hacia
delante y la espalda recta
BADDHA KONASANA - Postura del ngulo
ligado o Postura de la Mariposa o Postura
del Zapatero.
Baddha significa atrapado y kona, ngulo.En Baddha Konasana las piernas describen un ngulo hacia el
interior con las plantas de los pies pegadas. Es la postura tradicional del zapatero indio al trabajar. La postura
mantiene sanos los riones, la prstata y la vejiga urinaria.
Tcnica:
1. Posicin sentada en Dandasana
2. Separa las piernas con la espalda recta y los
dedos de los pies hacia arriba
3. Dobla las rodillas y acerca los pies al cuerpo.
Entrelaza los dedos de las manos alrededor de los
dedos de los pies. Utiliza las manos para acercar
ms los pies al cuerpo. Tira de las rodillas hacia el
suelo. Vuelve a sentarte en Dandasana. Procura
que tu cadera no se levante del piso y que tu
espalda no se encorve
4. Si te sientes cmodo en esta postura, intenta ir
hacia el frente.
Comentario: Si te quedan las rodillas demasiado altas

te puedes sentar o colocar tambin debajo de las rodillas,
un bloque o manta doblada, hasta que tus piernas se
vayan flexibilizando. Para mantener la espalda recta
puedes colocar una cinta en los pies que te permita
estirarte.
Tiempo: 1 y 5 minutos. Si te colocas en esta postura

durante la meditacin, el periodo de tiempo es ms largo.
Variaciones
Puedes ayudarte con las manos a presionar las piernas
hacia abajo. Trata de hacerlo con cuidado, siempre observando tu respiracin. Si tu respiracin se detiene o
sientes que no puedes respirar, detente. Si tus rodillas estan muy lejos de llegar al piso, intenta alejar tus
pies. Puedes colocar una cobija o un bloque por debajo de las rodillas como soporte. Una vez mas, lo
importante es que respires y te entregues a la postura.
Beneficios
Fortalece y flexibiliza la zona baja de la espalda, caderas, msculos de la ingle, de los muslos y de la
zona interna de las rodillas.
Estimula la zona plvica y los rganos abdominales. - Recomendada para mujeres embarazadas
Mejora la circulacin sangunea y estimula el corazn.
Ayuda contra problemas citicos, urinarios, menstruales, menopausia y facilita el parto.
Reduce depresin, ansiedad y fatiga.
Tonifica piernas y pelvis
Contraindicaciones:
Lesiones graves en la ingle o tobillos, caderas o rodillas.
Lesin de ingle o rodilla: Slo realizar esta postura con el apoyo de una manta debajo de los muslos
exteriores.
DANDASANA Postura del Bastn
Danda significa bastn.En Dandasana Postura del bastn la espalda est recta y erguida. Es la posicin
inicial de muchas posturas sentadas. La prctica de esta postura desarrolla un buen hbito para sentarse en
una silla.
Tcnica
1. Posicin sentada en el suelo con las piernas estiradas
delante
2. Presiona las rodillas hacia abajo y apunta con los dedos de
los pies hacia arriba. Presiona las palmas de las manos
contra el suelo junto a las caderas
3. Estira la columna y procura sentarte derecho. Centra la
cabeza y mira hacia delante
4. Respira normalmente y aguanta 20-30 segundos
Comentario:
Sirve como base para realizar otras asanas. Si la espalda se encorva,
sintate sobre un cojn hasta que se fortalezca la zona lumbar. Puedes incrementar el estiramiento de la
espalda estirando los brazos hacia arriba.
Beneficios:
Fortalece y estira la espalda, los hombros, el pecho y las piernas.
Alinea la columna vertebral Mejora la postura.
Alivia problemas de citica.
Relaja el cuerpo.
Calma la mente.
Contraindicaciones:
No tiene contraindicaciones graves.
JANU SIRSASANA - Flexin de la frente
hacia la rodilla o Postura del Sauce
Janu rodilla, sirsa cabeza. En Janu Sirsasana Postura del sauce, la pierna doblada constituye un
buen anclaje para el cuerpo y ayuda en la flexin hacia la pierna estirada.
Tcnica
2. Dobla la pierna derecha y coloca el pie derecho delante del
perineo. Presiona la planta del pie contra el muslo
izquierdo. Inspira, levanta los brazos por encima de la
cabeza con las manos juntas.
3. Al espirar, inclnate hacia delante desde las caderas y baja
las manos para sujetar los dedos o tobillo de la pierna
izquierda. Procura bajar la cabeza. Con cada espiracin,
aumenta un poco ms la flexin. Aguanta durante 20-30
segundos, respira con normalidad.
4. Inspira y levanta el tronco, y vuelve a Dandasana. Repite
con la pierna derecha doblada.
Comentario:
Estrate hacia delante, ms que hacia abajo. Si no puedes mantener
la espalda recta al estirarla sobre la pierna, sintate sobre una
manta y aydate con un cinturn. Puedes colocar debajo de la
rodilla de la pierna doblada una manta si es que no llega al suelo. La postura completa es cuando tu frente
puede tocar la rodilla. Si eres muy flexible puedes llegar hasta el piso. Tus brazos se alargan queriendo tocar
el pie de enfrente. De hecho tus manos pueden sostener el pie. En todo momento la espalda se mantiene
recta. Puedes comenzar doblando la rodilla, pero el chiste es mantenerla estirada.
Variaciones
Coloca una silla frente a t y apoya los brazos o usa un cinturn para profundizar en la flexin.
Tiempo: 30 a 50 segundos en cada lado.
Beneficios
Flexibiliza y revitaliza los msculos intercostales, cintura, brazos y piernas, mejorando el riego
sanguneo.
Masajea rganos internos del abdomen y glndulas suprarrenales.
Ayuda contra trastornos digestivos y estreimiento.
Calma la mente y disminuye el insomnio y la ansiedad, depresin leve.
Favorece el recogimiento y la toma de conciencia.
Estira la columna vertebral, hombros, isquiotibiales y las ingles
Alivia fatiga, dolor de cabeza, malestar menstrual, sntomas de la menopausia.
Fortalece los msculos de la espalda durante el embarazo (hasta el segundo trimestre), hecho sin
venir hacia adelante, manteniendo la espina dorsal cncavo y el torso largo delantero.
Contraindicaciones:
Diarrea
Asma
Lesin de rodilla: apoyarla en una manta y si es grave no flexionar la rodilla
Lesin en la espalda: Realiza esta postura bajo la supervisin de un maestro experimentado.
SETU BHANDASANA -Postura del Puente
Setu puente, bandha formacin. En Setu Bandha Sarvangasana Postura del Puente las piernas,
caderas y espalda se levantan y el cuerpo adopta la forma de un puente.
Tcnica
1. Comienza tumbado en Savasana, con los brazos
junto al tronco.
2. Dobla las rodillas, con los pies sobre el suelo
separados 30 centmetros. Acerca las plantas de los
pies a los gluteos.
3. Agarra los tobillos con las manos. Inspira para
levantar las caderas y luego la espalda del suelo.
Arquea la columna para levantar ms las caderas.
Respira de forma uniforme y aguanta durante 20-30
segundos. Suelta los tobillos y baja suavemente las
caderas y las espalda hasta el suelo. Puedes intentar
entrelazar las manos por debajo de la espalda, de
esta forma tienes ms soporte en los brazos
Comentario:
Puedes ayudarte, utilizando un cinturn en los tobillos.
Variaciones: Otra opcin es acercar ms los tobillos y

trata de tomarlos con las manos. Puedes tambin apoyar tu cadera sobre las manos, doblando los codos
sobre el piso, de esa forma tus brazos sirven de soporte a la cadera y puedes relajarte en la postura.
Beneficios:
Fortalece y flexibiliza la columna vertebral, el pecho y el cuello.
Estimula la glndula tiroides, rganos abdominales y pulmones.
Alivia sntomas de la menopausia, malestar menstrual, asma, sinusitis, presin arterial alta,
osteoporosis.
Calma el cerebro y alivia estrs, depresin, insomnio.
Estira el pecho, el cuello y la columna vertebral
Rejuvenece las piernas cansadas
Mejora la digestin
Reduce la ansiedad, fatiga, dolor de espalda, dolor de cabeza e insomnio
Es una excelente opcin para mujeres embarazadas, ya que libera la tensin de la espalda baja
Contraindicaciones:
Lesin de cuello: evitar hacer esta postura sin un profesor con experiencia delante.
ARDHA BHUJANGASANA Postura de la
Esfinge o media cobra.
Ardha Bhujangasana Postura de la Media Cobra es una postura de extensin o flexin posterior de la
columna, de fcil realizacin y a la que podemos recurrir siempre que no podamos realizar Bhujangasana, o
como preparacin para sta.
Tcnica
1. Tmbate boca abajo.
2. Usa los msculos de tu espalda para elevar
tu cabeza y el torso superior.
3. Presiona tus codos contra el suelo.
4. Arquea el rea del pecho de tu columna
vertebral.
5. Mira derecho hacia adelante.
Beneficios:
Fortalece y flexibiliza la espalda y la columna vertebral, llegando a corregir desviaciones de los
discos.
Revitaliza msculos del pecho y del cuello.
Masajea la regin abdominal y los riones.
Mejora el funcionamiento intestinal, ovarios y prstata.
Evita lumbago, citica y asma.
Contraindicaciones:
Lesin de espalda
Dolor de cabeza
Embarazo
Problemas en muecas
ARDHA SALABHASANA - Media postura del
saltamontes o langosta
Tcnica:
1. Tindete boca abajo con la barbilla contra el
suelo, los brazos extendidos y las palmas de las
manos hacia el suelo.
2. Eleva una pierna recta, sin ladear la cadera, pon
firme el glteo sin tensarlo y mantn los
hombros pegados al suelo y los codos tan juntos
como sea posible.
3. No empujes la pierna que queda abajo hacia el
suelo.
Comentario:
Si tienes una lesin en el cuello, apoya la cabeza sobre una manta para proteger la zona. Si te dan calambres
en los pies, descansa hasta que se pasen. Esto ocurre cuando los msculos no estn acostumbrados al
estiramiento. Desaparecen con la prctica.
Tiempo: 45 segundos con cada pierna.
Beneficios:
Fortalece las piernas, los msculos abdominales, dorsales y los pulmones.
Tonifica los muslos, glteos, vientre, pecho y hombros.
Flexibiliza la columna vertebral.
Efecta tambin la postura, con la otra pierna.
Masajea rganos del abdomen.
Activa la circulacin sangunea.
Favorece el funcionamiento del aparato digestivo lo que estimula la digestin y aumenta el apetito.
Contraindicaciones:
Dolor de cabeza
Lesiones de espalda
Lesiones de cuello: mirar neutro al suelo y usar una manta
Advasana Postura invertida del cadver.
Advasana Postura invertida del cadver es una asana idnea para descansar tu cuerpo, tanto al
principio, como durante la sesin entre posturas.
Tcnica
1. Recustate sobre tu estmago.
2. Junta las puntas de los pies y separa los
talones
3. Extiende ambos brazos adelante.
4. Apoya la cabeza sobre la mejilla
5. Relaja todo tu cuerpo.
Comentario:
Es idnea para descansar tu cuerpo, tanto al principio, como durante la sesin entre asanas. Si tienes alguna
molestia en la zona cervical: coloca las manos una sobre otra, debajo de la frente.
Tiempo: 1 minuto o ms.
Beneficios
Muy buena para la relajacin.
Reduce la tensin fsica y emocional.
Fortalece la columna vertebral
Redistribuye la energa por todo el cuerpo.
Contraindicaciones: No tiene
UTTHITA BALASANA - Postura del nio
extendido
Tcnica:
1. Colcate con las rodillas separadas,
los dedos gordos de los pies juntos y
te sientas sobre los talones.
2. Estiras los brazos por encima de la
cabeza, flexionas el tronco hacia
delante y presionas con las manos
hacia atrs para mantener pegados
los glteos a los talones.
3. Estrate desde las caderas hacia las axilas y desde estas a las puntas de los dedos. Los hombros
lejos de las orejas, Extiende los hombros hacia fuera manteniendo el hmero conectado con la
escpula, y relajando la parte posterior del cuello se alarga y la frente descansa sobre el suelo.
4. Empuja la pelvis hacia adelante y las costillas se colocan en la parte interna de los muslos.
Comentario: Es idnea para descansar tu cuerpo, entre asanas.
Tiempo: 30 segundos a 2 minutos.
Beneficios:
Estira y flexibiliza la columna vertebral, los hombros y brazos.
Descansa el cuello y la espalda y alivia el dolor en estas zonas.
Masajea rganos internos del abdomen, riones y glndulas adrenales.
Aumenta la circulacin sangunea a la cabeza y reduce el dolor.
Calma el cerebro y alivia el estrs y la fatiga.
Ayuda a equilibrar y armonizar la energa.
Alivia, relaja y rejuvenece el cuerpo en general.
Contraindicaciones:
Diarrea
Embarazo
Lesin de cuello: evitar esta postura
Balasana Postura del nio.
Bala significa nio. Balasana es una postura de relajacin. En esta posicin la columna se dobla hacia
delante 110 grados, lo que proporciona un excelente contraestiramiento para los estiramientos que requieren
una inclinacin hacia atrs de la columna.
Tcnica
1. Colcate con las rodillas separadas, los dedos gordos de
los pies juntos y te sientas sobre los talones.
2. Flexiona el tronco hacia adelante mantn los glteos
pegados a los pies y llevas la frente hacia el suelo.
Ensancha el sacro a lo largo de la pelvis y estrecha la
cadera hacia el ombligo. Despus lleva el cxis atrs.
3. Empuja la pelvis adelante, coloca las costillas en la
parte interna de los muslos y lleva las manos hacia los
pies para que los hombros se ensanchen en la espalda.
Comentario: Es idnea para descansar tu cuerpo, entre

asanas.
Tiempo: 1 a 3 minutos.
Variaciones: Aunque en general esta es una postura para relajar, puedes hacer la siguiente variacin
para activarte. En la inhalacin levntate, llevando los brazos hacia arriba, dejando rodillas y empeines en el
piso. Exhalando baja la cadera hacia los pies y la cabeza al piso. Repite varias veces. Para una opcin mas
relajante an, pon un cojn en el piso y apoya la cabeza. Si has tenido un da muy pesado de trabajo, es una
buena opcin realizar esta postura antes de dormir. De esta forma puedes relajar tu mente y tu cuerpo antes
de irte a la cama y as lograr un sueo mas profundo. O bien, si estas practicando varias posturas de forma
vigorosa y sientes que necesitas un descanso realiza esta postura por un par de respiraciones y continua
practicando.
Beneficios:
Flexibiliza la columna vertebral, caderas, muslos y rodillas.
Masajea rganos internos del abdomen, riones y glndulas adrenales.
Calma el cerebro y alivia el estrs y la fatiga.
Relaja la columna
Estira las vertebras lumbares
Alivia los pies cansados

Contraindicaciones:
Diarrea
Embarazo
Lesin de cuello: evitar esta postura
URDVHA PRASARITA PADASANA Pies en
alto.
Tcnica:
1. Tindete boca arriba con las piernas juntas
y estiradas.
2. Coloca los brazos a lo largo del cuerpo o
intensifica ms la postura estirndolos por
encima de la cabeza con las palmas de las
manos hacia arriba.
3. Las piernas extendidas, las separas del
suelo 90, 60, 45, 15.
4. Empuja la energa muscular para que la
columna, la zona lumbar y los omplatos
queden pegados al suelo. Para ello lleva la
pelvis al pubis.
5. Mantn la caja torcica alejada de la pelvis y los muslos en rotacin interna.
Comentario: Si apoyas las piernas en la pared puedes mantener durante ms tiempo la postura.
Tiempo: 30 segundos.
Beneficios:
Tonifica y estira el pecho, los muslos, pantorrillas y corvas.
Fortalece los msculos abdominales y beneficia los rganos de esta zona.
Aumenta el riego sanguneo de la zona inferior de la columna vertebral.
Descansa, relaja y previene problemas circulatorios en las piernas.
Vigoriza y estimula el sistema nervioso.
Contraindicaciones:
Lesiones lumbres: contraer abdominales presionndolos hacia el suelo manteniendo la zona en
impresin (plana) o neutra, usar manta o toalla.
Lesiones de cuello: usar manta o toalla.
Apanasana Rodillas al pecho.
Tcnica:
Tindete boca arriba y flexiona las rodillas
hacia el trax.
Coloca las manos sobre las rodillas, o si lo
prefieres debajo de las rodillas.
Estira la espalda y balancate hacia los lados
girando la cabeza hacia las piernas. As te das
un masaje en la zona lumbar, empujando las
vrtebras de esta zona a la esterilla.
Comentario: Mantn pegadas la zona lumbar y la cabeza a la esterilla. Deja los hombros alejados de las
orejas.
Tiempo: 1 minuto.
Beneficios:
Estira y revitaliza la espalda y la columna vertebral.
Reduce la tensin en los msculos del cuerpo.
Mejora la digestin y la aerofagia.
Previene el estreimiento.
Contraindicaciones: No tiene contraindicaciones

Anantasana Postura eterna o estiramiento
de pierna lateral.
Ananta eterno. Anantasana Estiramiento de pierna lateral estira y tonifica las piernas. Esta postura
es especialmente beneficiosa para ciclistas y corredores.
Tcnica
1.
Comienza tumbado en Savasana, con los
brazos junto al tronco.
2. Gira lateralmente a la derecha y apoya la
cabeza en la mano derecha.
3. Dobla la pierna izquierda y sujeta el dedo
gordo del pie con el pulgar y los dos primeros
dedos. Espira y estira la pierna izquierda hasta
una posicin perpendicular al cuerpo. La
fuerte sujecin de los dedos de los pies
permite llevar la pierna hacia la cabeza. Si no
puedes estirar la pierna, sujtala a la altura
del tobillo. Tras unas pocas respiraciones,
presiona para llevar la pierna hacia el hombro
izquierdo. Aguanta unos 20-30 segundos. Suelta el pie y rueda sobre la espalda. Repite con el lado
opuesto
Tiempo: 30 segundos con cada pierna.
Beneficios:
Flexibiliza los msculos de la pierna y la cadera.
Estimula la zona plvica, abdominales y pulmones.
Mejora el equilibrio.
Estira la parte posterior de las piernas
Estira los lados del torso
Tonifica el vientre
Fortalece las muecas
Contraindicaciones: No se conocen contraindicaciones graves.

PARIVRITTA SUKHASANA - Actitud fcil con
torsin
Tcnica:
1. Sintate con la espalda recta, las piernas cruzadas
y las manos en el suelo junto a las caderas.
2. Empuja el cxis al suelo, los riones hacia delante
y desde el diafragma, junta los omplatos llevando
los hombros hacia atrs.
3. Gira el tronco hacia la izquierda, ayudndote de la
mano derecha que est colocada en la parte
externa de la pierna izquierda. El brazo izquierdo lo
colocas a la espalda. Y Miras hacia atrs por
encima del hombro izquierdo. Inhala para extender
la espalda, exhala para profundizar en la torsin.
4. Ejecutas despus la torsin hacia el otro lado.
Comentario: Cuando gires, mantn bien nivelados los

hombros.
Tiempo: 1 minuto a cada lado.
Beneficios:
Fortalece y flexibiliza los msculos anteriores, posteriores e intercostales del tronco y la cadera.
Tonifica piernas y cuello.
Equilibra la columna vertebral.
Amplia la capacidad del torcica.
Masajea la zona lumbar, mejorando la funcin de riones y glndulas suprarrenales.
Previenen problemas de lumbago y citica.
Contraindicaciones:
Lesin en la rodilla
Insomnio, dolor de cabeza, diarrea
Presin arterial baja o alta
Menstruacin
BHARADVAJASANA Postura de la sirena.
Tcnica:
1. Sintate, flexiona las rodillas y lleva ambos pies al lado de
la cadera izquierda. Coloca en el arco del pie izquierdo el
tobillo derecho.
2. Deja la mano izquierda detrs de la cadera izquierda y la
derecha sobre el muslo izquierdo, cerca de la rodilla. Lleva
el cxis al suelo y estira la columna presionando la mano
contra el suelo.
3. Gira el tronco y la cabeza hacia la izquierda. Gua con la
mirada para mantener el cuello en lnea con la columna y
junta los omplatos para crear una ligera extensin de la
espalda. Inhala para extender la columna, exhala para
profundizar en la torsin.
4. Efecta despus la postura hacia el otro lado.
Comentario: Si la inclinacin de la postura te comprime la parte inferior de la espalda, coloca una manta
para levantar los glteos.
Tiempo: 30 segundos a cada lado.
Beneficios:
Fortalece y estira la columna, hombros y caderas.
Masajea los rganos abdominales.
Alivia el dolor de espalda, de cuello y la citica.
Mejora la digestin.
Contraindicaciones:
Insomnio, dolor de cabeza, diarrea.
Presin arterial baja o alta.
Menstruacin.
Halasana Postura del Arado.
Hala = arado. En Halasana Postura del arado, el cuarpo adopta la forma de un arado indio. Se suele
practicar despus de Sarvangasana.
Tcnica
1. Comienza tumbado en Savasana.
2. Espira para subir las piernas 90 y llevarlas por
encima del pecho y la cara.
3. Sigue estirando las piernas sobre la cabeza y
coloca los dedos de los pies en el suelo. Mantn
las piernas rectas y separa los dedos de los pies
del cuerpo. Los brazos permanecen sobre el
suelo, con las palmas hacia abajo. Aguanta 30-60
segundos, respira con normalidad.
4. Espira para llevar suavemente las piernas de
vuelta al suelo.
5. Puedes entrelazar las manos y apoyar tus dedos
en el piso
Comentario: No practiques esta postura si tienes

alguna lesin en la parte alta de la espalda, el cuello o la
cabeza. Si te cuesta trabajo puedes sostener tu espalda
con las manos, Si te duele el cuello o sientes demasiada
presion en los hombros, apoya los hombros y brazos sobre
una cobija o bien, apoya tus piernas sobre una silla
acomodandote sobre un cojin.
Tiempo: de 1 a 3 minutos. Puedes aumentar el tiempo

a medida que avances en la prctica.
Beneficios:
Flexibiliza y fortalece la columna vertebral, cuello y los hombros.
Estimula rganos abdominales, las vrtebras cervicales, hipotlamo y la glndula tiroides.
Activa la circulacin sangunea y linftica, aumentando la vitalidad.
Alivia el dolor de cabeza, de espalda, sntomas de la menopausia, de sinusitis, infertilidad, insomnio.
Calma el cerebro y reduce estrs y fatiga.
Fortalece el sistema inmunolgico
Contraindicaciones:
Asma, diarrea.
Lesiones de cuello: usar bloques o mantas para elevarse
Menstruacin, embarazo
Asma y presin arterial alta: Prctica Halasana con las piernas apoyadas en puntales.
SUPTA TADASANA Montaa reclinada.
Tcnica:
1. Tindete boca arriba,
con las piernas juntas y
estiradas en liguera
rotacin interna.
2. Flexiona las piernas hacia el trax y con los brazos las presionas acercndolas al tronco.
3. Estira los brazos hacia atrs con las palmas de las manos hacia arriba y deja que se estiren las
piernas. Empuja el ombligo a la columna y sta a la esterilla. Lleva al suelo el cxis y hacia los pies,
dejando estos enraizados.
4. Alarga todo lo que puedas brazos, piernas y tronco sin que se levante ni la caja torcica ni la
escpula del suelo.
Comentario: Trata de colocar la espalda, todo lo que puedas, en contacto con la esterilla.
Tiempo: 20 segundos estirndote
Beneficios:
Estira y relaja la zona lumbar.
Favorece los rganos abdominales.
Revitaliza y tonifica el cuerpo en general, eliminando la tensin.
Mejora el sistema respiratorio y circulatorio.
Contraindicaciones: No tiene contraindicaciones, en caso de falta de movilidad en el circuito del

hombro llevar los brazos atrs el mximo rango estando cmodo.
SUKHASANA Postura fcil.
Tcnica:
1. Sintate con la espalda recta y las piernas cruzadas con
los bordes de los pies en el suelo, de forma que si miras
abajo ves un tringulo formado con tus piernas.
2. Empuja el cxis al suelo, los riones hacia delante y desde
el diafragma, junta los omplatos llevando los hombros
hacia atrs.
3. Coloca las manos sobre las rodillas.
Comentario: Si te quedan las rodillas demasiado altas puedes

colocar debajo de los glteos y las rodillas un bloque o manta
doblada, te resultar ms cmodo hasta que tus piernas se vayan
flexibilizando. Puedes modificar la posicin de las manos, con las
palmas hacia abajo o hacia arriba. Y con la unin de los dedos
establecer diferentes mudras.
Tiempo: Vas aumentando a medida que avanzas en la prctica.
Beneficios:
Fortalece y relaja la espalda y los hombros.
Flexibiliza la cadera, los msculos de la ingle, los tobillos y las rodillas.
Ampla la capacidad respiratoria y muy aconsejable en los ejercicios de pranayama.
Aporta serenidad a la mente, por lo que es de gran ayuda para la concentracin y la meditacin, e
ideal para empezar una clase de yoga.
Contraindicaciones:
Lesin grave en la rodilla
SALAMBA SARVANGASANA Media Vela.
Tcnica:
1. Tmbate boca arriba, con las piernas y los brazos estirados.
2. Empuja con los brazos hacia abajo y levanta las piernas
llevando los pies detrs de la cabeza. Sita las manos en la
espalda y acerca entre si los codos. Cambia el peso del cuerpo
hacia los hombros que estn bien pegados al suelo.
3. Empuja una tibia contra otra y desde el corazn alarga el cuerpo
hacia los hombros. Dirige el cxis hacia el pubis.
4. Relaja la lengua y la garganta y acerca el esternn a la barbilla.
Tiempo: de 1 a 3 minutos. Puedes aumentar el tiempo a medida que

avances en la prctica.
Beneficios:
Flexibiliza y fortalece la columna vertebral y los hombros y
relaja las piernas.
Estimula las vrtebras cervicales, rganos del abdomen, tiroides
y prstata.
Activa la circulacin sangunea hacia el cerebro.
Reduce fatiga, insomnio y sntomas de la menopausia.
Ayuda a la concentracin, relajacin y aumenta la atencin.
Contraindicaciones:
Migraa, dolor de cabeza, insomnio
Diarrea
Menstruacin, embarazo: realizarla solo si la has practicado antes
Lesin cervical
ARDHA PADMASANA Medio Loto.
Tcnica:
1. Sintate y cruza las piernas, llevando los muslos en rotacin
interna y los glteos hacia adelante.
2. Coloca un pie en la parte superior del muslo contrario.
Enraizando la cadera Intenta que la planta del pi quede
perpendicular al suelo en vez de paralela.
3. Sita las manos sobre las piernas.
Comentario: Puedes modificar la posicin de las manos y con la

unin de los dedos establecer diferentes mudras o colocar las palmas
juntas en namaste. Comienza con la mitad hasta que vayas
flexibilizando las piernas y puedas colocar Padmasana sin dificultad.
Tiempo: Ir aumentando a medida que avanza en la prctica.
Beneficios:
Mejora la digestin, menstruacin y citica.
Es bsica en algunos de los ejercicios de pranayama y ayuda a la concentracin y la meditacin.
Contraindicaciones:
Lesin en la rodilla o tobillo.
Lesin de cuello: mantenerlo natural sin girarlo.
Al ser una postura avanzada realizarla con la supervisin de un profesor experimentado.
MALASANA La guirnalda
Tcnica:
1. Desde Tadasana (la montaa) baja el tronco a uttanasana,
pinza vertical, o comienza directamente en cuclillas intenta
bajar los talones al suelo de forma que los pies no roten hacia
fuera. Los muslos y las rodilla se mantienen empujando la
energa hacia el centro para que no se abran mucho mas que
las caderas.
2. Al bajar el cccix hacia el suelo se lleva hacia el pubis para
que la parte baja de la espalda se mantenga larga y pueda
trabajar el diafragma plvico. Ten en cuenta que la postura es
una flexin hacia delante, empujar atrs la pelvis es de gran
ayuda para que la columna se alargue mientras se curva y la
espalda se ensanche.
3. Lleva la parte interna del muslo hacia la pelvis, una vez que
las piernas estn lo mas cerca del tronco lo mas importante es
conseguir relajar estos msculos (descargarlos) para que pueda trabajar la espalda desde su base.
4. Los brazos pueden estar en namast, por lo que mantener abierta la faja escapular ser un reto,
para ello ningn rea especfica del cuerpo estar trabajando de mas o sobrecargada. Esto incluye
tus talones, si es necesario utiliza una manta para elevarlos o para proteger las rodillas si te duelen,
colocndola en el suelo o detrs de estas.
5. Puedes llevar los brazos alrededor de las piernas e intentar poner las manos debajo de las plantas
de los pies a modo de guirnarla. En cualquier caso la respiracin ser un reto.
Comentario: El reto en una postura que se asemeja a una accin cotidiana que es estar en cuclillas es
mantener el ritmo y la armona. Tanto si decides comenzar la postura de pie como en cuclillas o si bajas con
las manos apoyadas o no en el suelo, fjate en lo que sucede con la parte interna de tus muslos.
Tiempo: Mantn la postura entre 20 segundos a medio minuto alargando gradualmente su ciclo
respiratorio segn avanzas en tu prctica.
Beneficios:
Estira taln de Aquiles.
Estira y fortalece tobillos previniendo esguinces.
Armoniza todo el cuerpo y trabaja el equilibrio interno y externo.
Previene esguinces de cadera y fracturas por avulsin de la pelvis.
Tonifica abdominales y da un masaje a sus rganos internos.
Contraindicaciones:
Lesiones serias en el rea lumbar
Lesiones graves en tobillos o taln de Aquiles.
Problemas serios de asma o neumona .
SAVASANA - Postura del muerto
Sava cadaver. En Savasana Postura del cadaver el cuerpo permanece quieto, con los msculos
completamente relajados. La actividad mental se reduce al mnimo y se profundiza la respiracin. Los
sentidos corporales se aislan del entorno Se dice que 10 minutos en Savasana baja la tensin arterial y
produce un descanso similar a una noche de sueo.
Tcnica
Tmbate en posicin supina. Ajusta el cuerpo para asegurar que la
cabeza est centrada y la columna alineada. Los brazos estn
ligeramente separados del cuerpo y las piernas ligeramente
abiertas. Las palmas miran hacia arriba y los dedos se curvan al
relajarse la tensin. Cierra los ojos y cntrate en la respiracin. Con
cada espiracin, libera la tensin y la rigidez muscular. Deja que el
aire entre y salga sin esfuerzo.
Beneficios
Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrs y la depresin
leve
Relaja el cuerpo
Reduce el dolor de cabeza, la fatiga y el insomnio
Ayuda a reducir la presin arterial
Contraindicaciones
Lesiones o molestias de espalda
Embarazo: Levanta la cabeza y el pecho en una almohada.
Tiempo: 1 a 3 minutos.
Contraindicaciones:
Lesiones de columna: Modifica la postura doblando las
rodillas a la anchura de los hombros sujetndolas con una cinta o apoyndolas en un cojn,
manteniendo una distancia prudente entre pies y glteos.
Embarazo: Mantn la cabeza elevada o tmbate de forma ms cmoda (ladeada).
PRASARITA PADOTTANASANA - Flexin
frontal con piernas separadas
Prasarita quiere decir separado, Pada pie. Prasarita Padottanasana Pinza de pie separada estira
los tendones de la corva ensancha la ingle. Se levanta el arco del pie y aumenta el flujo de sangre hacia el
pecho. Es una buena alternativa a Sirshasana.
Tcnica:
1. Comienza de pie en Tadasana. Respira normalmente.
Da un paso lateral para separar los pies ms de un
metro. Inspira y levanta los brazos por encima de la
cabeza.
2. Espira e inclnate lentamente hacia delante desde las
caderas con la espalda recta y mirando al frente.
Descansa brevemente con las caderas flexionadas en
un ngulo de 90.
3. Espira de nuevo y baja ms la cabeza, relajando el
cuello. Coloca las palmas de las manos contra el
suelo, delante de los pies. Respira profundamente.
4. Aguanta durante 30 segundos. Junta un poco ms los
pies, inspira y vuelve a posicin de pie. Junta las
piernas.
NOTA: los pies estn viendo hacia el frente, las piernas

extendidas si te cuesta trabajo puedes flexionarlas es mejor
cuidar tus rodillas que forzarlas!
La espalda se alarga, el cuello se relaja, intenta mover tu
cabeza como diciendo que no para asegurarte que puedes
respirar bien. Otra posibilidad es simplemente llevando una
mano hacia el tapete y la otra hacia el techo. Realizando una pequea torsin con la parte superior del
cuerpo. Si no llegas a tocar el piso puedes ayudarte de un bloque, la pared o una silla. Puedes intentar tomar
tus codos por detrs de la espalda o entrelazar tus manos y simplemente tratar de llevarlas hacia el techo.
Comentario: Puedes colocar al principio un par de bloques para ir alargando los msculos de piernas y
espalda. Si no puedes llegar a tocar el suelo con la coronilla te puedes ayudar colocando debajo de la cabeza
un bloque o una manta doblada.
Beneficios:
Flexibiliza y fortalece la columna vertebral, el cuello, pantorrillas, tobillos y las piernas.
Estira espalda, ingles y caderas.
Estimula rganos abdominales, las vrtebras cervicales y la glndula tiroides.
Aumenta la capacidad de concentracin.
Tonifica las piernas y el abdomen
Descansa la espalda durante el embarazo.
Contraindicaciones:
Evita doblarte hasta el suelo si tienes problemas en la parte baja de la espalda.
Problemas de espalda: Evita la inclinacin hacia delante completa.
En caso de problemas de cifosis torcicas o cervicales graves evita crear exceso de curvatura.
Presin arterial alta.
Parivrtta trikonasana Tringulo girado o
invertido.
Parivrtta significa invertido o girado y trikona significa tringulo. Parivrtta Trikonasana es la contra
postura de Uttihita Trikonasana y con un extenso estiramiento de los msculos de la pantorrila y la corva. Si
el equilibrio resulta difcil, practica la postura contra la pared.
Tcnica
1. De pie en Tadasana. Saltar o dar un paso lateral para separar
los pies un metro. Inspirar y levantar los brazos a la altura de
los hombros con las palmas hacia abajo.
2. Gira el pie izquierdo 90 grados, y el pie derecho unos 60
grados, a la izquierda. Al espirar, girar lentamente el tronco
90 grados a la izquierda.
3. Inclnate hacia delante y llava la mano derecha hacia el pie
izquierdo o detrs. Si la mano no pued colocarse
cmodamente sobre el pie, agarrar el tobillo. Estira el brazo
izquierdo y gira la cabeza para mirar hacia arriba. Estira la
columna desde el coxis. Respira con normalidad y aguanta
20-30 segundos. Repite con el otro lado
Tiempo: 50 segundos 1 minuto a cada lado.
Comentario: Puedes colocar la mano al principio, en la zona interior del pie, en el suelo o sobre un
bloque.
Beneficios
Regula el sistema digestivo, masajea los rganos internos como el hgado, estimula los rganos
abdominales.
Fortalece y estira las piernas, tobillos y pies.
Flexibiliza las caderas y la columna vertebral.
Mejora el riego sanguneo en la zona inferior de la espalda, pelvis y rganos del abdomen.
Mejora la postura, el equilibrio, y la resistencia.
Abre el pecho y mejora la respiracin.
Contraindicaciones
Diarrea
Dolor de cabeza
Insomnio
Migraas
Advertencia: Los rganos abdominales se comprimen con fuerza. No aguantes si hay sensacin de
incomodidad en el abdomen.
PADANGUSTHASANA Flexin cogidos los
dedos gordos de los pies.
Tcnica:
1. Colcate de pie con los pies paralelos a la anchura de los
hombros y las piernas rectas. Llevas la pelvis un poco
atrs.
2. Flexiona el tronco adelante desde las caderas y empuja
atrs los fmures hacia los muslos que giras hacia
adentro.
3. Agarra los dedos gordos y segundo de los pies con el
pulgar y medio de las manos.
4. Estira piernas, el tronco y flexiona los codos a los lados
aproximando el tronco y la cabeza a las piernas.
Tiempo: 1 minuto.
Beneficios:
Estira y revitaliza todos los msculos de la parte
posterior del cuerpo, la columna vertebral y los tendones
de detrs de la rodilla.
Masajea rganos abdominales y mejora la digestin.
Mejora sntomas de la menopausia, menstruales, dolor
de cabeza, trastornos circulatorios.
Calma el cerebro, alivia trastornos psicosomticos y facilita la relajacin.
Contraindicaciones:
Lesiones de columna en cervicales o lumbares
PADAHASTHASANA La cigea
Tcnica:
1. Colcate de pie con los pies paralelos y las piernas rectas.
Llevas la pelvis un poco atrs.
2. Flexiona el tronco adelante desde las caderas y empuja atrs
los fmures hacia los muslos que giras hacia adentro.
3. Estira piernas y tronco aproximando el tronco y la cabeza a las
piernas.
4. Lleva las manos lo ms cerca que puedas del suelo o sita las
palmas debajo de la planta de los pies.
Tiempo: 1 minuto.
Beneficios:
Estira y revitaliza todos los msculos de la parte posterior del
cuerpo, la columna vertebral y los tendones de detrs de la
rodilla.
Estimula el sistema circulatorio lo que aporta ms cantidad de sangre a la parte alta del cuerpo,
cerebro, pulmones, corazn, glndula tiroides.
Masajea rganos abdominales y mejora la digestin.
Mejora sntomas de la menopausia, menstruales, dolor de cabeza, trastornos circulatorios y citica.
Ayuda a la relajacin, concentracin y atencin.
Contraindicaciones:
Lesiones de columna en cervicales o lumbares
PARIGHASANA Postura del cerrojo o
travesao o Puerta.
Parigha significa barra para segurar una puerta. Parighasana produce un fuerte estiramiento lateral al
curvar el cuerpo en un arco.
Tcnica
1. Posicin sentada en Vajrasana. Respirar uniformemente.
2. Levantate de rodillas con los dedos de los pies hacia afuera.
Relaja los brazos y los hombros.
3. Inspira y levanta los brazos a la altura de los hombros. Estira
la pierna izquierda hacia un lado. Descansa el pie en el suelo.
4. Espira e inclina el tronco hacia un lado. Coloca la mano
izquierda sobre la rodilla izquierda y estira el brazo derecho
hacia arriba. Gira la cabeza para mira la mano estirada.
Mantn durante 10 segundos, respirando normalmente.
5. Al espirar, aumenta la inclinacin hacia un lado. Desliza la
mano izquierda suavemente por la pierna izquierda y cura el
brazo derecho sobre la cabeza. Con cada espiracin, intenta
aumentar un poco ms la inclinacin. Aguanta 20 segundos,
respirando con normalidad. Inspira mientras enderezas el
tronco y vuelve a la posicin arrodillada. Repite el
estiramiento hacia el otro lado.
Variacin: Estrate hacia el lado opuesto. El brazo que estaba arriba ahora se acerca hacia el piso,
apoyando la mano. El otro brazo se alarga y puedes doblarlo para estirar todo el costado y abarcar el
hombro.
Comentario: Si sientes presin en la rodilla coloca una manta debajo. Y situate al principio cerca de la
pared para que el pie pueda presionar y la postura resulte estable.
Beneficios:
Estira y revitaliza la columna vertebral, los hombros y los costados.
Masajea rganos del abdomen y los pulmones.
Estimula la digestin, la circulacin y la respiracin.
Tonifica el abdomen y las piernas.
Favorece la flexibilidad de las caderas.
Contraindicaciones:
En caso de tener una lesin grave en la rodilla puedes hacer esta postura sentado en una silla
llevando hacia el lado las piernas.
Lesiones en hombros o cadera.
USTRASANA Postura del camello.
Usta camello. En Ustrasana Postura del camello, se estira todo el cuerpo y se expande el pecho al
echar atrs brazos y hombros.
Tcnica
1. Comienza sentado en Vajrasana.
2. Ponte de rodillas y separa un poco los pies y las
rodillas. Coloca las manos sobre la cadera. Inspira y
presion hacia delante muslos y caderas para
arquear la espalda hacia atrs. Inclina la cabeza
hacia atrs para mirar hacia arriba. Espira
3. Inspira de nuevo para doblar ms la columna y echa
las manos atrs hasta que descansen sobre los
talones. Inclina ms la cabeza hacia atrs.
Concntrate en adelantar las caderas y en
aumentar el arco de la columna mientras mantienes
verticales los muslos. Aguanta 10-20 segundos y
respira con normalidad.
Comentario: Si no puedes llegar a los pies sin comprimir

la espalda, puedes elevar los talones o colocar un bloque en
la zona exterior de cada taln para apoyar las manos.
Variaciones: Esta, como todos los arcos, es una postura

que comnmente cuesta trabajo. Puede deberse a la
acumulacin de tensin en los hombros, en la espalda y la
falta de flexibilidad en la cadera. Ten paciencia si ste es tu
caso. Acrcate a una pared, extiende los brazos hacia arriba y trata de alargar todo el frente. Manteniendo la
cadera pegada acomoda las manos por detrs en el sacro, levanta el pecho, realiza un pequeo arco y deja
caer la cabeza. Por ltimo, busca los talones con las manos. Puedes quedarte en esta opcin, donde tus
manos estan apoyadas sobre el sacro. No es necesario profundizar en el arco al 100% si tu espalda esta
tensa. En ese caso, tiene muchos mas beneficios comenzar a soltarla y permanecer en una postura que te
permita respirar. Otra opcin, es quedarte con una mano en el taln mientras sueltas la otra mano y llevas el
brazo hacia arriba y hacia atrs (pasando por el frente).
Beneficios:
Fortalece y flexibiliza los msculos de la espalda, tobillos, muslos, ingles y cadera.
Revitaliza la parte frontal del cuerpo; el abdomen, el pecho y la garganta.
Mejora la postura.
Masajea rganos abdominales y cuello.
Mejora la circulacin.
Abre la cadera.
Contraindicaciones:
Presin arterial elevada o baja.
Migraa, dolor de cabeza, insomnio.
Lesin grave de espalda o cuello.
SUPTA VIRASANA Postura del Hroe
reclinado.
Tcnica:
1. Colcate en Virasana y vas extendiendo la
espalda sobre el suelo, colocando primero
las manos, los antebrazos y finalmente los
codos.
2. Mientras bajas la espalda, levanta el pubis
hacia el ombligo para crear un espacio
protector entre las vrtebras inferiores,
mantn tambin el cxis hacia abajo y
empujndolo hacia los talones.
3. Levanta el esternn para facilitar la
respiracin. Deja el cuello en posicin neutra. Giras los muslos hacia fuera y mantienes las rodillas
juntas y en contacto con el suelo.
Comentario: No realices esta postura si no puedes colocar los glteos en el suelo. Si no puedes llevar al
suelo los hombros aydate colocando una manta debajo de la espalda. Si sientes dolor en los tobillos, en el
cuello o en la espalda coloca una manta debajo de estas zonas.
Tiempo: 30 segundos a 1 minuto, Puedes aumentar el tiempo a medida que avances en la prctica
Beneficios:
Fortalece y flexibiliza el abdomen, muslos, flexores de las caderas, rodillas, tobillos y los arcos de los
pies.
Alivia piernas cansadas, dolor menstrual y mejora la digestin.
Contraindicaciones:
Lesin lumbar, cervical, rodilla o tobillo: hacerla solo con un profesor experto
Problemas coronarios
Dolor de cabeza
Marichyasana i Postura del Sabio Marichi.
Tcnica:
1. Sintate en el suelo, dobla la pierna derecha y
coloca el pie en el suelo cerca de la cadera y
un poco distanciado del muslo izquierdo. La
tibia hacia adentro y el muslo hacia el
exterior. Mantn presionado el interior del
muslo derecho, contra el costado derecho.
2. Alarga el tronco hacia delante y hacia el
muslo derecho, agarrando el pie izquierdo con
la mano derecha. Te quedar la axila a la
altura de la espinilla. Hunde la ingle en la
pelvis y aprieta con fuerza la insercin del
cuadriceps eln la pelvis.
3. Rodea con el antebrazo derecho el exterior de
la pierna derecha. Lleva el izquierdo a la
espalda para coger la mueca derecha, con la
mano izquierda.
4. Acerca lo que puedas, el tronco a la pierna
estirada.
5. Cambia de pierna y repite la postura.
Variaciones: Si no alcanzas a dar la vuelta con el

brazo, simplemente lleva tus brazos al frente, cuida
que tu rodilla no se aleje mucho del cuerpo y que ests
bien sentado. Tambin puedes llevar el brazo al frente
y con el codo empujar la pierna hacia atrs
Apoya ambas manos en el piso y alarga el torso hacia el frente
Comentario: Para que la pelvis no se te hunda hacia atrs al doblar la pierna, sintate sobre una manta
doblada. Por ltimo, y como preparacin para Marichyasna III, sintate en un bloque. Dobla la rodilla y con un
cinturn toma el pie de la pierna extendida Qudate 5 respiraciones y cambia de lado. Despus realiza un
pequeo giro al lado contrario y extiende el brazo hacia atrs. Repite en ambos lados.
Beneficios:
Fortalece y flexibiliza la columna y los hombros.
Masajea rganos abdominales.
Alivia dolor de espalda y cadera.
Estimula el cerebro.
Estira la cadera, la pierna y los hombros
Masajea los rganos abdominales
Estimula la digestin y el metabolismo
Contraindicaciones:
Diarrea
Paschimottanasana Pinza sentada
Paschima espalda, uttana extendida. En Paschimottanasana Pinza sentada, todo el cuerpo se estira. Es
considerada como una de las posturas de yoga ms importantes. Se necesita una respiracin regular para
dominar este estiramiento.
Tcnica:
2. Inspira, levanta los brazos estirados. Apunta hacia arriba
con los dedos de los pies y aleja los talones del cuerpo.
Aguanta unos segundos, respira normalmente. Procura
estirar la columna.
3. Espira, inclnate hacia delante desde las caderas y baja
las manos hasta sujetar los dedos de los pies. Inspira y
sigue con la respiracin normal. Al espirar, inclnate un
poco ms, acercando ms la cara a las rodillas. Con cada
espiracin aumenta un poco ms la flexin. Si la cara
descansa entre las rodillas, deja caer los codos contra el
suelo y rodea los talones con los dedos.
4. Aguanta 20-30 segundos, respira con normalidad.
Inspira, repite los movimientos en sentido inverso para
volver a Dandasana.
Variaciones: Es frecuente que no puedas llegar a tocar las

piernas con la cabeza, o llevar las manos a tus pies, no te
preocupes! eso no es lo mas importante en la postura. Es mas
importante empezar a rotar la cadera para liberar la tensin de la
parte posterior de las piernas y de la espalda. Si ese es tu caso,
te ofrecemos estas opciones. Usa una toalla o un cinturn para llegar, respira y enfcate en estirar piernas y
espalda; o Puedes poner un cojin por debajo de las piernas si sientes demasiada tensin en la parte posterior.
Pon algunos cojines o almohadas al frente para poder descansar. Tus piernas permanecen activas mientras tu
espalda descansa. Si por el contario, eres muy flexible, entonces intenta llevar tus manos entrelazadas por
fuera de los pies. Observa como la espalda esta recta, las piernas totalmente estiradas y el cuello puede
llegar con comodidad a las piernas, cuida de no aplastar tu cabeza forzando los hombros con tal de llegar
mas lejos... la postura es para soltar.
Comentario: No curves la espalda para llevar las manos ms cerca de los pies, alarga la espalda. Puedes
colocar un cinturn en los pies para ir flexibilizando los msculos posteriores de las piernas y de la espalda.
Tiempo: 1 minuto.
Beneficios:
Estira y revitaliza la espalda, los hombros y las piernas.
Masajea rganos internos.
Mejora el riego sanguneo de todo el organismo.
Ayuda con los sntomas de la menopausia, malestar menstrual y la sinusitis.
Calma el cerebro y alivia ansiedad, estrs, insomnio, fatiga y depresin.
Segn los textos tradicionales aumenta el apetito, reduce la obesidad y cura enfermedades.
Relaja el cuello
Da flexibilidad a los extensores de la cadera
Contraindicaciones:
Lesiones graves en espalda y columna: realizarla con un profesor experimentado o evitarla en caso
de hernias discales.
Asma
Diarrea
PURVOTTANASANA - Postura de la plancha
hacia arriba
Tcnica:
1. Sintate con las manos detrs de las
caderas y los dedos hacia adentro. Flexiona
las piernas y deja la planta de los pies en el
suelo.
2. Presiona sobre el suelo con los pies y las
manos, junta los omplatos, lleva el cxis
hacia los talones y levanta la pelvis hasta
que los muslos queden paralelos al suelo o
inclinados y girados hacia fuera. Extiende
abdominales y el pecho.
3. Mantn la cadera a esa altura, estira las
piernas y acerca los hombros a la espalda
para elevar el pecho. Contrae abdominales
llevndolos a la columna para reblajar la
zona lumbar. Deja que la cabeza caiga hacia
atrs, pero mantn el cuello en lnea con la
columna.
Variaciones: Si tu cadera se queda a la mitad del

camino intenta doblar las rodillas, haz una mesa, esta
opcin te dar fuerza en brazos y piernas. Puedes
buscar una silla y apoyarte en ella. Si buscas relajarte
en la postura, apoyate sobre un par de cobijas, cierra
los ojos y descansa. Si por el contrario, quieres una
variacin mas activa... Intenta levantar una pierna y despus la otra, manteniendo la cadera siempre arriba.
Tiempo: 30 segundos.
Beneficios:
Fortalece brazos, muecas, espalda y las piernas.
Flexibiliza hombros y tobillos.
Tonifica el pecho y la frente.
Estira la parte frontal del cuerpo, pecho, tobillos y hombros
Ayuda a abrir la caja torcica
En su versin relajante libera estrs y calma la mente
Contraindicaciones:
Lesin en las muecas.
Lesin en el cuello: hacerla apoyando la cabeza en la pared o en una silla.
BHUJANGASANA - Postura de la cobra
Bhujanga quiere decir cobra. Bhujangasana Postura de la cobra se parece a la cobra con su cabeza
coronada levantada majestuosamente. La espina lumbar est arqueada, estirando fuertemente el abdomen.
Un contraestiramiento de utilidad para la fuerte flexin de Bhujangasana es Balasana.
Tcnica:
1. Tmbate boca abajo.
2. Presiona tus palmas contra el suelo a la altura de tus
hombros.
3. Usa los msculos de tu espalda para elevar tu cabeza y el
torso superior, luego usa tus brazos.
4. Estira tus brazos, arquea la seccin torcica de tu columna
vertebral.
5. Mira hacia adelante.
Comentario: Para comprobar que no ests forzando la flexin

levanta un momento las manos de la esterilla y mantn la espalda
a esa altura.
Variaciones: Empieza trabajando en soltar tus hombros y

observar que tanta tensin acumulas en la parte alta de la espalda.
Coloca tus manos a la altura del pecho e intenta empujar
suavemente, imagina que quieres juntar los omoplatos y alejar los
hombros del cuello. Tu mirada se mantiene en el piso. Si quieres
algo mas intenso Intenta levantar el pecho lo mas que puedas y realizar un arco con la espalda. O bien,
apoya los dedos de los pies, qudate con las manos en el piso y trata de voltear a ver tus pies. Repite ambos
lados.
Beneficios:
Fortalece y flexibiliza la espalda y la columna vertebral, llegando a corregir desviaciones de los
discos.
Revitaliza msculos del pecho, hombros y abdomen. Abre Relaja la zona del corazn y los pulmones.
Masajea la regin abdominal y los riones.
Mejora el funcionamiento intestinal, ovarios y prstata.
Evita lumbago, citica y asma.
Reafirma las nalgas
Ayuda a aliviar el estrs y la fatiga
Contraindicaciones
Lesin en la espalda: realizar solo media cobra empujando abdominales hacia el techo o evitarla en
caso de lesin grave.
Lesin de cuello o muecas: realizarla con un profesor experimentado.
Sndrome del tnel carpiano
Dolor de cabeza
Embarazo
Salabhasana Postura del Saltamontes
Salabha significa cigarra. Salabhasana Postura del Saltamontes se basa en el saltamontes descansando con
las piernas levantadas. Esta postura estira piernas, abdomen y zona lumbar. Requiere un considerablle esfuerzo muscular.
Tcnica
1. Tumbate en posicin prona con la cara hacia
abajo, los brazos a los lados y las palmas
hacia arriba.
2. Inspira a la vez que levantas la cabeza, el
pecho y las piernas del suelo. Levanta los
brazos paralelos al suelo. Aguanta durante
10-20 segundos, respirando normalmente.
Espira al bajar las extremidades.
Comentario: Puedes comenzar ayudndote a

levantar el tronco haciendo presin con las manos
sobre el suelo. Mantienes flexionado el tronco y
llevas los brazos hacia los costados. Posteriormente
elevas las piernas.
Variaciones: Si quieres trabajar mas con los

hombros para libera tensin de la espalda Repite
varias veces la primera opcin.
Tomando tus manos por detrs, subiendo en la
inhalacin, quedndote arriba al menos 5
respiraciones Realiza de 3 a 5 series de este mismo
movimiento.
Beneficios:
Fortalece la columna vertebral, los glteos, la espalda, los brazos y las piernas.
Tonifica los muslos, vientre, pecho y hombros.
Flexibiliza la columna vertebral.
Mejora la circulacin sangunea
Ayuda a liberar estrs
Favorece el equilibrio
Mejora la postura
Contraindicaciones:
Dolor de cabeza.
Lesin seria en la espalda.
Lesin de cuello: dejarlo en posicin neutra mirando al suelo o bien apoyar la frente en una manta
doblada.
Dhanurasana Postura del arco
Dhanura quiere decirarco. En Dhanurasana Postura del arco el cuerpo adopta la forma de un arco. Los
brazos se enganchan a los tobillos y se tensan como si fueran las cuerdas de un arco. Esta postura combina
combina el efecto de Bhujangasana y Shalabasana. La columna est fuertemente arqueada y todo el peso
del cuerpo descansa sobre el plexo solar.
Tcnica
1. Tumbate en posicin prona con los brazos junto al
tronco y la frente apoyada en el suelo.
2. Inspira, dobla las piernas hacia atrs y sujeta
firmemente los tobillos con las manos. Puedes sujetar
los pies si te resulta difcil sujetar los tobillos.
3. Inspira y levanta al mismo tiempo la cabeza, pecho y
muslos del suelo. Respira profundamente. Aguanta
durante 20 segundos. Espira para soltar las piernas y
descansa las extremidades y el cuerpo en el suelo.
Termina con Balasana.
Comentario: Si no llegas a coger los talones con las manos

aydate colocando unos cinturones en los tobillos. Si no
puedes separar los muslos del suelo coloca una manta doblada
debajo para ir elevndolos poco a poco.
Variaciones: Puedes tomarte los empeines y trata de subir nicamente el pecho dejando las piernas en
el piso. Toma tus tobillos y pon los pies en flex. Quiz tu arco no sea muy pronunciado, no importa, estas
trabajando en ello. Ahora al revs. Trata de levantar las piernas lo mas que puedas, aunque tu pecho se
quede cerca del piso. Si quieres intentar algo diferente, prueba tomar un solo pi. Al mismo tiempo extiende
una pierna y el mismo brazo hacia el frente. Puedes intentar lo mismo con un cinturn si no logras tomarte el
pie por encima de la cabeza.
Beneficios:
Fortalece la parte posterior del tronco, tobillos, muslos, ingles, brazos y hombros.
Estira la columna, caderas y la parte anterior del tronco.
Estimula rganos abdominales y el cuello.
Regula la menstruacin
Contraindicaciones:
Presin arterial alta o baja.
Migraa, insomnio.
Lesin grave en la espalda o cuello.
Paripurna Navasana Postura de la barca
completa
Paripurna quiere decir completa y nava, barca. Paripurna Navasana recuerda a una barca con remos. Los
msculos de la espalda y el estmago se activan para mantener esta postura. El fortalecimiento de estos
msculos es especialmente beneficioso para prevenir problemas lumbares.
Tcnica:
2. Espira e inclnate lentamente hacia atrs, con
la espalda recta. Utiliza las manos para
mantener el equilibrio.
3. Levanta lentamente las piernas del suelo y
estira suavemente los brazos, rectos con las
palmas enfrentadas.
4. La espalda y las piernas se mantienen
inclinadas en un mismo ngulo y rectas.
Respira de forma uniforme.
5. Mantn la postura entre 20-30 segundos y
vuelve a sentarte en Dandasana
Variaciones: Si quieres empezar por lo mas fcil e

ir avanzando a opciones mas difciles te compartimos
estas variaciones
1. Dobla las rodillas y apoya tus manos por detrs, de
esta forma podrs ir desarrollando fuerza
2. Estira piernas
3. Trata de acercar las piernas lo mas que puedas
4. Dobla ligeramente las rodillas y gira a los costados
O bien, esta otra opcin, un poco mas activa, en la
inhalacin levantas los brazos y en la exhalacin los
bajas. Haz series de 10 respiraciones.
Comentario: Puedes colocar un cinturn en los pies

para mantener las piernas estiradas arriba. Trata de
sentarte sobre los isquiones (que son los huesitos
debajo de los glteos), evitando aplastar el sacro. Si te
duele la espalda, puedes sentarte sobre una cobija. Si te
cuesta mucho trabajo, intntala poco a poco. Puedes
quedarte con las rodillas dobladas, ayudndote con las manos. NO encorves la espalda, trata de mantener
piernas y cuerpo lo mas recto posible. Haz al menos 3 series de 8 respiraciones cada una.
Tiempo: 10 y 20 segundos. Aumenta el tiempo hasta 1 minuto.
Beneficios:
Fortalece y flexibiliza abdomen, cadera, columna vertebral.
Estimula riones, glndulas tiroides, prstata e intestinos.
Ayuda a liberar estrs
Mejora la digestin
Revitaliza la columna
Mejora la concentracin.
Contraindicaciones
Asma
Diarrea
Dolor de cabeza
Problemas de corazn
Insomnio
Baja presin arterial o alta
Menstruacin
Embarazo
Lesiones de espalda
Lesin de cuello: con la espalda cerca de la pared apoyar el cuello en esta.
JATHARA PARIVARTTANASANA I - Flexin de
cadera
Tcnica:
1. Tindete boca arriba, estira los brazos en lnea
con los hombros, coloca las palmas de las
manos hacia arriba y dobla las rodillas
manteniendo el sacro y los glteos en contacto
con el suelo.
2. Gira la cadera y con las rodillas juntas hacia un
lado, manteniendo pegado el lado hombro
contrario a la esterilla. Las vrtebras separadas
del suelo.
3. Vuelve lentamente a la posicin inicial
presionando el lado contrario sobre el suelo.
Coloca bien alineado el cuerpo y haces el
cambio hacia el otro lado.
Beneficios:
Flexibiliza la columna vertebral, zona del sacro y el nervio citico.
Masajea rganos abdominales.
Estimula el sistema digestivo, alivia el estreimiento y la acumulacin de gases.
Ayuda a reducir la grasa de las caderas.
Contraindicaciones:
Lesin de espalda o cuello: realizarla con un profesor experimentado
Embarazo: no mantenerse demasiado tiempo boca arriba o evitarla (segn el mes)
Ardha Matsyendrasana Media Torsin
Sentada o media postura del seor de los
Peces
Ardha = media, Matsyendra = Seor de los peces. En Ardha Matsyendrasana Media Torsin
Sentada hay que prestar especial atencin a la postura de los miembros inferiores para lograr un buen giro
de columna.
Tcnica:
2. Dobla la rodilla derecha y esconde el pie derecho bajo el
gluteo derecho. Dobla la rodilla izquierda y pasa el pie por
encima de la rodilla derecha. La planta del pie izquierdo se
apoya con firmeza y la rodilla izquierda apunta hacia
arriba.
3. Pasa el brazo y codo derecho por encima de la rodilla
izquierda. Sujeta el pie izquierdo con la mano derecha. La
posicin de la mano requiere mucha felxibilidad.
Alternativamente se puede curvar la mano derecha sobre
la rodilla izquierda y empujarla hacia la derecha. La mano
izquierda se coloca detrs del gluteo izquierdo con la
palma contra el suelo. Al espirar, gira suavemente el
tronco y la cabeza 90 a la izquierda. Con la siguiente
espiracin, gira ms la cabeza y mira atrs. Aguanta 20-30
segundos, respira con normalidad. Espira mientras sales de
la postura. Repite con el giro hacia la derecha.
Comentario: Tu cadera necesita estar bien apoyada en el piso (puedes usar una cobija si necesitas). Tu
torso se mantiene recto, la cadera se apoya hacia abajo y la cabeza se alarga ligeramente hacia arriba. Tus
hombros estan en la misma lnea, si esto no sucede intenta la postura con mas suavidad. Es importante que
el pie (de la pierna que cruza) quede cerca de la rodilla, no la acerques demasiado a la cadera.
Variaciones: Puedes enganchar las manos por detrs, extendiendo el brazo que cruza para buscar la
mano opuesta. Si te cuesta mucho trabajo simplemente extiende la pierna de abajo y realiza una versin
simplificada. Para que estn ms cmodas las piernas sintate sobre una manta doblada.
Tiempo: 30 segundos a 1 minuto a cada lado.
Beneficios:
Revitaliza y flexibiliza los hombros, caderas y cuello.
Tonifica la columna vertebral.
Alivia el dolor de espalda, citica, molestias menstruales, fatiga, infertilidad y asma.
Masajea y estimula el hgado y los riones.
Textos tradicionales dicen que aumenta el apetito, destruye las enfermedades ms mortales, y
despierta el kundalini.
Contraindicaciones:
Lesin de espalda o columna: realizarla con un profesor experimentado
Sarvangasana Postura de la vela
Sarva = completo, anga = cuerpo. Sarvangasana Postura de la vela se considera tradicionalmente
la reina de las posturas. Esta postura beneficia a todo el cuerpo. Se invierte el flujo de sangre, por lo que
aumenta el aporte de sangre a la cara y el cerebro. Una buena contra postura es Matsyasana.
Tcnica
1. Comienza tumbado en Savasana.
2. Presiona las palmas hacia abajo junto al cuerpo. Sube las
piernas 90 e inclnalas hacia el pecho.
3. Espira y levanta suavemente los gluteos y la espalda del suelo.
Al levantar la espalda, dobla los brazos y utiliza las manos para
sujetar el cuerpo. Respira con normalidad.
4. Presiona con las palmas hacia delante para enderezar la
espalda y las piernas, de modo que estn perpendiculares al
suelo. Seala hacia arriba con los dedos de los pies y acerca el
pecho a la barbilla. Aguanta 30-60 segundos al principio, y de
forma gradual aumenta el tiempo de duracin de la postura.
Sal, inclinando las piernas hacia delante y rueda la espalda
contra el suelo. Baja las piernas.
Comentario: Te facilita la postura el colocar unas mantas dobladas

sobre el suelo debajo de los hombros y dejar la cabeza sobre la esterilla.
Tiempo: Comienza con 30 segundos hasta 5 minutos. Puedes

aumentar el tiempo a medida que avances en la prctica.
Beneficios:
Flexibiliza y fortalece la columna vertebral, los hombros, el cuello y relaja las piernas.
Estimula las vrtebras cervicales, rganos del abdomen, tiroides y prstata.
Reduce fatiga, insomnio y sntomas de la menopausia.
Ayuda a la concentracin, relajacin y aumenta la atencin.
Tonifica las piernas y glteos
Teraputica para el asma, la infertilidad, y sinusitis
Contraindicaciones:
Presin arterial alta.
Migraa, dolor de cabeza, insomnio.
Diarrea.
Menstruacin.
Lesin de cuello.
Embarazo: solo hacerla si se tiene experiencia antes del
embarazo.
Variaciones: Si puedes levantarte PERO sientes dolor en el

cuello, coloca una cobija por debajo y apoya tus hombros en el
borde de modo que tu cabeza quede en el piso y espalda en la
cobija. Si estas comodamente respirando puedes intentar, doblar
una rodilla y llevarla hacia la frente, repite ambos lados, hacer lo
mismo pero con la pierna extendida, Llevarla hacia afuera, o
simplemente optar por una versin mas amable conocida
como viparita karani, Sube las piernas hacia la pared, intntalo
apoyando tu cadera sobre un cojn, Permanece al menos 10
minutos en la postura. Cierra los ojos y relajate.
Siddhasana Postura Perfecta
Siddha quiere decir perfecta. Los Siddhas son yoguis que poseen facultades sobrenaturales. Se
recomienda Siddhasana Postura Perfecta para la prctica de pranayama y meditacin.
Tcnica
2. Lleva el pie dereho hacia el cuerpo y
coloca el taln contra el perineo.
3. Dobla la pierna izquierda y lleva el taln
contra el hueso pbico por encima de los
rganos genitales.
4. Gira la planta del pie izquierdo hacia
arriba y mete los dedos entre el pliegue
de la pierna derecha.
5. Apoya el taln izquierdo por encima del
muslo izquierdo
Comentario: Puedes modificar la posicin de

las manos y con la unin de los dedos establecer
diferentes mudras.
Advertencia: Si te resulta incmodo para los

pies, practica sentado en Sukhasana
Tiempo: Ir aumentando a medida que avanza

en la prctica.
Beneficios:
Reduce estrs y ansiedad
Es bsica en algunos de los ejercicios de pranayama y colocacin de mudras.
Ayuda a la concentracin y la meditacin, relaja la mente
Contraindicaciones: No se conocen contraindicaciones

DWI PADA VIPARITA DANDASANA - Postura
de la media rueda
Tcnica:
1. Comienza preparndote para la rueda (Urdhva
Dhanurasana) tendido boca arriba. Pon los pies
en el suelo, llvalos debajo de las rodillas
colocndolos algo mas separados que las
caderas, dobla los brazos y coloca las palmas de
las manos en el suelo al lado de las orejas con
las yemas de los dedos mirando a los hombros.
2. Exhalando levanta caderas, hombros y cabeza
del suelo mientras estiras los brazos en la rueda.
Tras envolverlos ensancha los omplatos
llevndolos hacia el cccix. Coloca ahora las
muecas debajo de hombros.
3. Asegrate que el cuello est relajado y largo
armonizando el rea pectoral con los msculos
de la espalda. Evitando sobrecargar ningn
msculo ocupado, solo lo necesario para
sujetarte en la postura elevando hombros y descargando los brazos.
4. Dobla los brazos llevando la coronilla al suelo entre manos y pies. Mantn los codos a la anchura de
los hombros- Mientras exhalas desliza un antebrazo hacia el suelo apoyando la mano en la coronilla
y despus haz lo mismo con el otro. Con el peso en antebrazos entrelaza las manos por detrs de la
cabeza. Si es necesario ponte de puntillas.
5. Con una exhalacin levanta el pecho para elevar la cabeza del suelo mantn la energa de tus
msculos hacia el centro. Puede que no est disponible este ltimo movimiento para ti. Armoniza
grupos musculares pectorales con espalda y distribuye el peso de forma nivelada entre muecas y
codos manteniendo estos ltimos a la anchura de hombros.
Tiempo: Empieza con moderacin entre 10 y 15 segundos para aumentar segn avances los ciclos
respiratorios en los que mantengas la asana. Sal de la postura con integridad y cuidado llevando las palmas
al lado de los odos descargando la espalda vrtebra a vrtebra.
Beneficios:
Estira la parte frontal del cuerpo y el pecho evitando distensiones y lesiones en las fajas plvica y
escapular.
Contraindicaciones:
Lesiones de muecas, hombros y columna vertebral.
Utkatasana Postura de fuerza (Postura de
la silla)
Utkata significa poderoso o fuerte. Gheranda Samhita cita esta postura como una de las 32 importantes
del Hatha Yoga. En La India, esta postura se utiliza a menudo para sentarse. La variante sobre las puntas de
los pies se emplea en algunos ejercicios de respiracin tntrica para controlar la energa sexual.
Tcnica
1. De pie en Tadasana con los pies separados
a la anchura de los hombros. Junta con
fuerza las palmas de las manos en posicin
de oracin. Espira, dobla lentamente las
rodillas y baja las nalgas. Inclina el tronco
ligeramente hacia delante para poder
doblar las rodillas completamente.
2. Aprieta los codos contra las rodillas para
mantenerlas separadas. Sube la cabeza y
endereza la espalda. Mantn 20 segundos.
Inspira para volver a la posicin recta de
pie.
Tiempo: 30 segundos a 1 minuto. Sal elevndote

con una inhalacin al estirar las rodillas. Al exhalar
relaja los brazos.
Principiante: Pies separados a la anchura de los

hombros. Levanta los talones del suelo y dobla las
rodillas, apoya el peso sobre los dedos de los pies y
sientate sobre los talones. Las palmas se unen con
fuerza a la altura del pecho.
Intermedio: Esta variante se conoce como Sahaj utkatasana o postura de la silla ya que recuerda a
sentarse sobre una silla invisible. Pies juntos. Brazos estirados por encima de la cabeza con las palmas
juntas. Dobla las rodillas y baja el cuerpo.
Variaciones: Puedes apoyarte en una pared y simular que estas sentado en una silla, Permanece aqu un
par de minutos, Qudate con las rodillas dobladas, lleva los brazos por detrs entrelaza las manos y rota los
hombros hacia atrs. Misma posicin, suelta tus manos y con una inhalacin lleva los brazos al
frente. Permanece 5 respiraciones en cada variacin. Por tlimo, puedes agregar una torsin (sto es, si ya
has practicado lo suficiente la postura). Levanta los brazos y alarga los costados, gira hacia un lado y lleva
las palmas de las manos juntas al centro del pecho. Realiza la torsin de modo que tu brazo quede por fuera
de la rodilla.
Beneficios:
Fortalece piernas, cadera, espalda y tobillos.
Tonifica los msculos abdominales, de las piernas.
Alivia el estreimiento.
Estira el pecho y los hombros
Estimula el corazn, el diafragma y los rganos abdominales
Contraindicaciones
Insomnio
Dolor de cabeza, migraa
Condiciones cardacas.
Sndrome del desfiladero torcico.
Ardha Badha Padma Paschimottanasana
Tcnica:
1. Sintate con las piernas estiradas y enraizndolas
doblas la pierna derecha para colocar el pie sobre el
muslo contrario. La rodilla ha de llegar al suelo y el
tobillo de la pierna extendida queda lo ms recto
posible.
2. Desde las caderas flexiona el tronco hasta coger con la
mano izquierda el tobillo o pie izquierdo. Hunde la ingle
en la pelvis, y coloca empuja las pantorrillas una hacia
la otra adentro y gira los muslos hacia fuera.
Comentario: No curves la espalda para llevar las manos

ms cerca de los pies, alarga la espalda. Puedes colocar un
cinturn en el pie de la pierna estirada y as flexibilizar los msculos.
Tiempo: 1 minuto.
Beneficios:
Estira y revitaliza la espalda, los hombros y las piernas.
Mejora el riego sanguneo de todo el organismo.
Segn los textos tradicionales aumenta el apetito, reduce la obesidad y cura enfermedades.
Contraindicaciones:
Diarrea.
Asma.
Lesin de espalda: hacerla con un profesor experimentado.
Vrksasana Postura del rbol
Vrksa= rbol. Vrksasana Postura del rbol es una postura de equilibrio. El pie apoyado en el suelo es
como la raiz de un rbol y los brazos estirados como sus ramas.
Tcnica:
1. Comienza de pie en Tadasana. Mira hacia delante y fija
la vista en un punto. Respira profundamente y centra
la mente.
2. Levanta el pie derecho y utiliza las manos para colocar
el pie sobre el muslo izquierdo. Junta las palmas de las
manos en posicin de oracin, frente al pecho.
3. Alcanzado el equilibrio, levanta las palmas por encima
de la cabeza. Mantn el pie derecho sobre el muslo
izquierdo. Estira los brazos rectos con las palmas
juntas.
4. Aguanta 20-30 segundos. Espira y baja los brazos y
las piernas. Repite de pie sobre la pierna derecha.
Comentario: Si al principio se te resbala el pie, evita que

se coloque sobre la rodilla contraria.
Comentario: Una vez que sientas estabilidad sobre el pie

puedes intentar variaciones, como subir los brazos por encima
de la cabeza, hacer mudras con las manos o cerrar los ojos. Si
por alguna razn no puedes quedarte en un solo pie intenta
esta versin simplificada. Sentado sobre una silla imagina que
a tus pies le salen races y que stas se van profundamente hacia abajo. Al mismo tiempo levanta los brazos
para alargar el torso. Respira.
Beneficios:
Fortalece los muslos, pantorrillas, tobillos y columna vertebral
Estira las ingles y los muslos, el pecho y los hombros
Mejora el sentido del equilibrio
Alivia la citica y reduce los pies planos
Aporta seguridad en uno mismo y equilibrio emocional.
Contraindicaciones
Dolor de cabeza
Insomnio
Presin arterial alta: No levantes los brazos por encima
Ardha Chandrasana Postura de la media
luna
Ardha = media, chandra = luna. Ardha Chandrasana Postura de la media luna es una postura de
equilibrio lateral con el tronco inclinado lateralmente. Todas las extremidades se estiran en tres planos.
Tcnica
1. Comienza de pie en Tadasana.
2. Da un paso hacia un lado para separar los pies un metro.
Inspira y levanta los brazos a la altura de los hombros con las
palmas hacia abajo. Gira el pie derecho 90 y el izquierdo
60, a la derecha.
3. Dobla la rodilla derecha 90. Apoya el pie en el suelo. Espira
y gira el tronco lateralmente, coloca el brazo derecho junto a
la pierna derecha.
4. Espira y gira ms el cuerpo, levanta la pierna izquierda.
Estira el brazo izquierdo y sube el hombro para abrir el
pecho. Mantn la pierna derecha recta con el taln
firmemente apoyado. Aguanta 20-30 segundos. Termina
suavamente y repite hacia el otro lado.
Comentario: Puedes colocar, al principio, la mano que va al suelo

sobre un bloque. A medida que vayas flexibilizando, ve usando un bloque ms bajo, hasta que puedas llegar
a colocar la mano en el suelo. La mano izquierda djala sobre la cadera izquierda y la mirada al frente hasta
que te vayas equilibrndote en la postura.
Beneficios:
Fortalece el abdomen, los tobillos, los muslos, las nalgas y la columna vertebral
Estira las ingles, los isquiotibiales y pantorrillas, los hombros, el pecho y la columna vertebral
Mejora la coordinacin y el sentido del equilibrio
Estimula rganos abdominales y mejora la digestin.
Ayuda a aliviar el estrs
Mejora la digestin
Contraindicaciones:
Si tienes problemas en el cuello, no gires la cabeza para mirar hacia arriba. Sigue mirando hacia
delante.
Dolor de cabeza o migraa
Diarrea
Insomnio
Natarajasana Postura de la danza
Nataraj= seor de la danza. Natarajasana Postura de la danza se basa en la danza que realiza el dios
Shiva la principio de cada ciclo de creacin. El Seor Shiva es la fuente de todo el sistema de yoga.
Tcnica
1. Comienza de pie en Tadasana. Mira hacia delante y fija la
vista en un punto. Respira profundamente y centra la mente.
2. Dobla la pierna derecha hacia atrs y agarra el pie derecho
con la mano derecha. Con el brazo derecho, levanta
suavemente el pie derecho. Levanta el brazo izquierdo
estirado y ligeramente hacia delante. Levanta ms el pie
derecho y reduce la inclinacin del tronco. Respira
uniformemente y aguanta 20-30 segundos. Espira y baja los
brazos y la pierna. Repite de pie sobre la pierna derecha.
Comentario: Puedes colocarte cerca de la pared al principio, para

mantener el equilibrio. Puedes quedarte en la primera opcin, poco a
poco intentar elevar la pierna hacia atrs. La postura completa es
tomando el pie por arriba de la cabeza con ambas manos, como lo
muestra la siguiente imagen. Hacerla lleva tiempo y mucha prctica!
Adems de necesitar desarrollar la fuerza y la flexibilidad suficiente.
Toma el tobillo con un cinturn, flexiona la rodilla, acerca el taln
hacia la cadera, levanta la pierna poco a poco, al mismo tiempo los
brazos van por encima de la cabeza.
Beneficios:
Fortalece la columna vertebral, hombros, glteos e ingles.
Flexibiliza y fortalece los tendones de la corva y gemelos.
Tonifica el abdomen.
Calma el cerebro.
Contraindicaciones:
Presin arterial baja.
URDHVA DHANURASANA -Postura del arco
hacia arriba
Tcnica:
1. Tindete boca arriba y coloca los pies en el
suelo y las manos al lado de la cabeza con los
dedos hacia los hombros. Conecta los hombros
llevando los brazos hacia los omplatos.
2. Presiona los pies y las manos sobre el suelo
estirando piernas y brazos, eleva el tronco y
deja colgando la cabeza. Manos y pies la misma
anchura que los hombros y rodillas juntas.
3. Puedes primero apoyar la cabeza en el suelo
para conectar el hmero con la escpula
llevando el brazo hacia al hombro y despus
elevarte mientras expulsas el aire, estirando los
brazos.
4. Los glteos han de tener tono muscular sin
tensar, la pelvis hacia el techo y los muslos
empujan hacia abajo. Contrae los abdominales
para liberar la zona lumbar y junta los
omplatos para empujar la espalda.
Comentario: Las rodillas y los pies tienden a

levantarse comprimiendo la espalda, coloca al principio
un cinturn en los muslos para que no superen el ancho
de la cadera y un bloque para hacer presin sobre l, con la base de los dedos gordos de los pies. La fuerza
esta en los brazos y en las piernas. No pienses en ir hacia arriba, piensa en llevar la fuerza hacia afuera
(como lo muestran las flechas de la tarjeta). Procura que tus hombros queden en lnea con tus muecas y
que tu espalda no se est doblando de en medio. En un buen arco, la espalda se estira por completo y la
postura se vuelve fcil de sostener. Bajar los pies para apoyarlos por completo en el piso y en abrir los
hombros para que queden a la altura de las muecas. De esa forma podrs respirar ms fcilmente y poder
avanzar a otras posturas. Tambin es importante que tu cuello este relajado, y tu mirada vaya hacia el piso.
Variaciones: Si no puedes hacer esto. Hay varias formas para ir trabajando un arco, Con ayuda de la
pared, una silla y un cinturn. Cierra el cinturn y acomoda tus brazos adentro (sto es para evitar que se
abran). Parate de espaldas a la pared y trata de ir hacia atrs Si aun no llegas a tomar la silla, no importa,
empieza tocando la pared de mas arriba. Otra opcin Aleja la silla de la pared y acustate en ella. Apoya los
pies en la pared Coloca un tapete o una cobija sobre la silla para que puedas relajarte Si tus manos ya llegan
al piso y quieres profundizar el arco Coloca un par de bloques cerca de la pared y sube a un arco. Trata de
llevar tu pecho hacia la pared como si quisieras pegarte a ella. Un buen arco re realiza en gran medida por tu
capacidad de relajar tus hombros y tu cadera. Adems de tener la fuerza suficiente en brazos y piernas para
sostenerlo. Es una postura con muchos beneficios, la cual, vale la pena trabajar! Si ya realizas el arco hacia
arriba con comodidad intenta las siguientes opciones. Estirar las piernas hacia el frente Levantar una
pierna...
Beneficios:
Fortalece los brazos, muecas, piernas, glteos, abdomen y columna vertebral.
Expande el pecho y los pulmones.
Estimula la glndula tiroides y la pituitaria.
Alivia la depresin y aumenta la energa.
Indicado en tratamiento del asma, dolor de espalda, infertilidad y osteoporosis.
Contraindicaciones:
Lesin de espalda.
Diarrea, dolor de cabeza.
Problemas coronarios, tensin arterial alta o baja.
Sndrome del tnel carpiano.
PARSVA HALASANA - Arado con torsin
Tcnica:
1. Tmbate boca arriba, coloca los pies en el suelo y
empuja con los brazos al suelo para levantar las
piernas hasta que las rodillas queden por encima de la
cabeza.
2. Coloca las manos en la espalda y gira el torso y la
pelvis hacia un lado. Estira las piernas hacia atrs y
hacia ese lado, hasta que los pies toquen el suelo.
3. Mantn el torso perpendicular al suelo todo lo que te
sea posible y llevas los muslos y el cxis hacia el techo,
tirando de la parte interna de la ingle hacia la pelvis.
4. Gira el torso hacia el otro lado.
Comentario: No practiques esta postura si tienes alguna

lesin en la parte alta de la espalda, el cuello o la cabeza. Esta
postura se considera intermedia y avanzada con los pies
tocando el suelo, luego no la practiques de esta forma sin un profesor con experiencia.
Tiempo: 1 a 3 minutos en cada giro. Puedes aumentar el tiempo a medida que avances en la prctica.
Beneficios:
Flexibiliza y fortalece la columna vertebral y los hombros.
Estimula rganos abdominales, las vrtebras cervicales y la glndula tiroides.
Activa la circulacin sangunea y linftica, aumentando la vitalidad.
Alivia el dolor de cabeza, de espalda, sntomas de la menopausia, de sinusitis, insomnio, infertilidad.
Calma el cerebro y reduce estrs y fatiga.
Contraindicaciones:
Menstruacin y diarrea.
Lesiones de cuello.
Asma y presin arterial alta: sujetar las piernas (bloques, sillas).
Embarazo: no hacer esta asana a menos que ya se haya hecho antes del mismo.
SIRSASANA - La postura sobre la cabeza
Tcnica:
1. Colcate de rodillas, entrecruza los dedos de las manos
formando un tringulo de 90 con los codos. Lleva la coronilla al
suelo cerca de los dedos.
2. Estira las piernas, eleva las caderas en V invertida,
distribuyendo el cuerpo equitativamente entre la cabeza, los
brazos y los pies.
3. Acerca los pies a la cabeza llevando el peso hacia los brazos y la
cabeza con la espalda recta para que el cuello no se arquee.
4. Dobla las rodillas al pecho con los pies cerca de los glteos y
comienza a estirar las piernas con los pies relajados. La oreja,
hombros, pelvis y taln en la misma lnea vertical. Los
abdominales adentro y el cxis hacia la pelvis.
Comentario: Si utilizas la pared ten mucho cuidado de no mantener

la postura ms tiempo del que tu cuerpo te permita ya que una cada
puede ser peligrosa para el cuello.
Tiempo: Comienza con 5 segundos y aumenta gradualmente a 10 a

15 minutos.
Beneficios:
Estimula glndulas pituitaria y pineal.
Fortalece los brazos, la columna vertebral y los pulmones.
Descansa el corazn, lleva sangre fresca al cerebro.
Alivia la presin en las venas y en la parte baja de la espalda.
Problemas de menopausia, asma, infertilidad, insomnio, sinusitis.
Mejora el equilibrio mental, la memoria, la concentracin.
Contraindicaciones:
No practiques esta postura si tienes alguna lesin en la parte alta de la espalda, el cuello o la
cabeza. Esta postura se considera intermedia y avanzada con los pies tocando el suelo, luego no la
practiques de esta forma sin un profesor con experiencia.
Dolor de cabeza, menstruacin
Lesiones de cuello, espalda
Condiciones coronarias, presin arterial alta, presin arterial baja: no comenzar la sesin con esta
asana.
Embarazo: no hacer esta asana a menos que ya se haya hecho antes del mismo.
Garudasana Postura del guila
Garuda= dios guila. Garudasana Postura del guila requiere mucha flexibilidad en las piernas y los
hombros.
Tcnica
1. Comienza de pie en Tadasana. Mira hacia delante y
fija la vista en un punto. Respira profundamente y
centra la mente.
2. Pon las dos manos sobre las caderas. Dobla
ligeramente las rodillas y levanta la pierna derecha
del suelo, bascula el peso del cuerpo a la pierna
izquierda. Espira, colca la pierna derecha frente al
muslo izquierdo y esconde el empeine derecho detrs
de la pantorrilla izquierda. Asegura la posicin con los
dedos del pie a modo de garra. Coloca los codos
frente al pecho y cruza los brazos. Refuerza el brazo
izquierdo sobre el derecho, que presiona contra el
bceps derecho y est apoyado en el hueco interno del
codo izquierdo. Aguanta 20 segundos, respira con
normalidad. Descansa un poco antes de repetir sobre
la pierna derecha.
Comentario: Si tienes dificultades para mantener el

equilibrio, el pie a enganchar, lo colocas o sobre un bloque o
en el suelo. Si lo prefieres acrcate a la pared.
Variaciones: Practica cruzar los brazos estando de pie o

sentado en flor de loto o media flor de loto. Intenta cruzar las
piernas y apoyarte en una pared o simplemente juntar las
palmas de las manos.
Beneficios:
Fortalece y estira los tobillos y las pantorrillas
Estira los muslos, las caderas, los hombros y parte superior de la espalda
Mejora la concentracin
Mejora el sentido del equilibrio
Contraindicaciones
Evitar esta postura si se tiene una lesin en la rodilla o modificarla manteniendo el dedo gordo del
pi que se va a enroscar contra el suelo.
KURMASANA Tortuga
Tcnica:
Sintate con las piernas estiradas y juntas.
Alrgate desde los ligamentos de las caderas y
da firmeza a la faja abdominal. Dobla las piernas
para meter los brazos debajo de ellas y
extindelos desde delante hacia atrs por debajo
de las piernas.
Sin acortar la distancia entre el pubis y el ombligo
flexiona hacia delante el tronco hundiendo la
ingle hacia la pelvis.
Comentario: Para que te resulte ms fcil al

principio coloca las piernas dobladas con las
plantas de los pies juntas y los brazos debajo de las piernas.
Tiempo: 1 minuto.
Beneficios:
Estira y revitaliza la espalda, los hombros, las piernas y los brazos.
Contraindicaciones:
Lesiones graves en la columna y cuello
EKA PADA RAJAKAPOTASANA - Postura de la
paloma
Tcnica:
1. Arrodllate y coloca una pierna doblada hacia
adelante. Estira la otra pierna hacia atrs.
Coloca las manos en el suelo a los lados del
cuerpo hasta que vayas colocando la ingle en
el suelo.
2. Para que la ingle llegue al suelo aleja el taln
de la pierna doblada lo que sea necesario y
levanta la rodilla, contrae el glteo de la
pierna estirada para que no haga palanca.
3. Lleva el cxis hacia el pubis y metiendo el
abdomen junta los omplatos y dirgelos al
cxis. Estira los brazos sobre la cabeza con
las palmas juntas.
4. Cambia de pierna y repite la postura.
Comentario: Empuja con las manos sobre el suelo para reducir la presin sobre la cadera hasta que vaya
flexibilizndose.
Tiempo: 15 a 30 segundos con cada pierna.
Beneficios:
Fortalece los msculos de la parte inferior de la espalda, glteos, isquiotibiales y gemelos.
Flexibiliza la cadera, piernas y rodillas y pectorales.
Contraindicaciones:
Lesiones graves de cuello, espalda o en la regin sacroilaca.
Lesiones ene. Tobillo o rodilla.
Presin arterial baja o alta (variacin con la cabeza atrs).
Muslos o caderas tensas.
CHATURANGA DANDASANA - Postura de los
4 pilares
Tcnica:
1. Tindete boca abajo, con los dedos de los pies
hacia adentro y las manos en la esterilla debajo
de los hombros.
2. Presiona sobre el suelo con manos y pies para
que el cuerpo suba paralelo al suelo.
3. Los codos pegados a los costados y al igual que
los omplatos en direccin a los talones. El
esternn levantado, los hombros rotan hacia el
exterior. Los abdominales hacia el ombligo, el
cxis hacia al pubis y las piernas activas.
Comentario: Coloca las rodillas en la esterilla hasta

que los brazos tengan la suficiente fuerza o baja las
rodillas de vez en cuando al suelo hasta fortalecer los
brazos Es una de las posturas del Saludo al Sol pero se
puede mantener tambin independiente durante un
tiempo.
Variaciones: Si no puedes detenerte antes de llegar

al piso, O tus brazos se doblan al bajar, intenta los
siguientes pasos:
1. Ponte frente a una pared, a uno o dos pasos de
distancia. Alarga tus brazos al frente, inclnate. Acrcate
y aljate.
2. Ahora intenta en el piso. Acomoda manos y apoya las
rodillas y los pies. Cuida que tus hombros queden por debajo de las muecas. Al bajar, trata de mantener tus
brazos cerca del cuerpo. El bloque te ayuda a no llegar totalmente al piso, marcando la distancia. Con la
inhalacin sube y con la exhalacin baja.
3. Ahora intenta extender las piernas Coloca el bloque en el piso y trata de acercarte sin llegar a tocarlo.
Esta es una postura que lleva tiempo para realizarla adecuadamente y con facilidad. Ten paciencia y
practicala lo mas que puedas!
Beneficios:
Fortalece y revitaliza los msculos de todo el cuerpo, espalda, pectorales, abdominales, hombros,
piernas, talones y muecas.
Trabaja coordinacin y fuerza.
Contraindicaciones:
Sndrome del tnel carpiano (lesiones de mueca)
Embarazo
Gomukhasana Postura de Cara de Vaca
Go significa vaca y mukha, cara.En Gomukhasana se cruzan los canales energticos de ha y tha,
favoreciendo el equilibrio del cuerpo. Esta postura se basa en la cara de la vaca, ya que los pies recuerdan la
forma de sus cuernos.
Tcnica
2. Dobla la pierna izquierda, taln izquierdo junto a
la cadera derecha. Levanta la pierna derecha
sobre la izquierda y colcala junto a la cadera
izquierda.
3. Levanta el brazo derecho y dblalo hacia a atrs.
Lleva el brazo izquierdo hacia atrs desde la
cintura. Engancha los dedos de las manos y estira
los codos en direcciones opuestas. Sintate recto
con la cabeza centrada y mira hacia el frente.
Aguanta 10-20 segundos. Suelta despacio. Repite
con los miembros opuestos
Comentario: Puedes sentarte sobre una manta

doblada o bloque para que te queden cruzadas las piernas
y se estire la columna. Si no te llegan los dedos a
engancharse puedes utilizar un cinturn
Tiempo: 1 minuto.
Consejo: Si no puedes sentarte con las piernas

cruzadas, sintate en Vajrasana. Si te cuesta enganchar los
dedos, sujeta un pauelo entre las manos. Fijate que el
brazo que va por arriba es el contrario a la pierna que esta
arriba. Y viceversa. Si la pierna derecha esta arriba, el brazo derecho va por debajo. Si la pierna izquierda
esta arriba, el brazo izquierdo va por debajo.
Variaciones: Sintate en una cobija apoyando tu espalda en la pared, una pierna doblada y la otra
extendida. Toma un pauelo o un cinturn y salo para tomarlo con las manos por detrs de la espalda. Si
eso es dficil, empieza por tomar tus codos por detrs. Es importante que tus dos isquiones se apoyen en el
piso, es decir, que tu cadera este tocando el suelo. No te esfuerzes demasiado por tomar tus manos por
detrs es mejor quedarte un paso antes que forzar la postura. Estando de pie, levanta los brazos. Dobla un
brazo, deja que caiga por detrs, toma el codo con la otra mano y acrcalo a la cabeza. Repite en ambos
brazos.
Beneficios:
Limpia los pulmones
Tonifica brazos y hombros
Calma la mente
Flexibiliza y fortalece brazos, muecas, piernas y los tobillos.
Estira caderas, muslos, hombros, axilas, trceps y el pecho.
Contraindicaciones
Problemas de cuello o espalda
Problemas cervicales y en los hombros.
Lesiones graves de rodillas.
KROUNCHASANA - La garza
Tcnica:
1. Sintate y dobla la pierna izquierda hacia atrs en Ardha
Virasana. Coloca el pie derecho en el suelo y con las
manos coges el pie de forma que el segundo dedo
quede en lnea con la tibia.
2. Inclnate un poco hacia atrs para mantener alargado el
torso. Los hombros firmes ayudan a mantener la
elevacin del pecho. Levanta la pierna estirada hacia la
cabeza y flexiona el lado de la pelvis contrario a la
pierna estirada.
3. Repite la postura con la otra pierna.
Comentario: Si te resulta molesto doblar la pierna hacia

atrs, dobla la pierna colocando la planta del pie en la zona
interna del muslo, hasta que los msculos se flexibilicen. Si llevas
al final el lado contrario del torso de la pierna doblada hacia
delante se libera el tendn de la corva al separarse ligeramente
en su insercin.
Tiempo: 30 a 1 minuto con cada pierna.

Beneficios:
Flexibiliza el tendn de la corva.
Estimula los rganos del abdomen y el corazn.
Contraindicaciones:
Menstruacin.
Lesin grave de rodilla o tobillo: realizarla con un profesor experimentado.
EKA PADA SETU BANDHA SARVANGASANA -
El puente con pierna extendida.
Tcnica:
1. Tindete boca arriba con los pies en el
suelo, hacia los glteos.
2. Presiona con pies y brazos sobre el suelo
para levantar los glteos. Lleva el cxis
hacia los talones, levanta la pelvis vrtebra
a vrtebra hasta que los muslos queden
paralelos al suelo. Eleva la pelvis hacia el
techo pero mantn los muslos empujando
hacia abajo extiende el pecho y da tono a
la zona abdominal.
3. Mantn las rodillas directamente sobre los talones y hacia la lnea media, los hombros en el suelo
levantando ligeramente la parte superior, los omplatos juntos, la nuca enraizada y aleja la barbilla
del esternn.
4. Extiende los brazos sobre el suelo, sujeta la pelvis con tus brazos presionando uno contra otro y
estira una pierna arriba.
Comentario: Puedes colocar una manta debajo de los hombros para proteger el cuello.

Beneficios:
Fortalece y flexibiliza la columna vertebral, la espalda, los glteos, el pecho y el cuello.
Estimula la glndula tiroides, rganos abdominales y pulmones.
Alivia sntomas de la menopausia, malestar menstrual, asma, sinusitis.
Calma el cerebro y alivia estrs, depresin, insomnio.
Contraindicaciones:
Lesin de cuello: realizar la postura con un profesor experimentado.
Kakasana - El cuervo.
Tcnica:
1. Colcate en cuclillas y separa las
rodillas para situar las manos en el
suelo entre los pies con los codos
doblados. Las rodillas han de estar en la
parte trasera y superior de los brazos
por encima de los codos.
2. Inclnate hacia adelante hasta levantar
los pies del suelo dejando el cuerpo
equilibrado sobre las manos. La mirada
al suelo por delante de las manos.
3. Abraza la lnea media empujando con
los codos las rodillas y mira a un punto
fijo que est delante de tus manos para
mantener el equilibrio.
Comentario: Si resulta la postura incmoda para las muecas; desplaza el peso del cuerpo hasta sentir
presin en estas y levanta primero un pie y luego el otro hasta que se vayan fortaleciendo y puedas levantar
los dos.
Beneficios:
Estira la parte superior de la espalda.
Fortalece y flexibiliza las muecas, ingles y abdominales.
Aporta mayor irrigacin de sangre hacia el cerebro.
Tonifica rganos del abdomen.
Potencia la concentracin y el equilibrio.
Contraindicaciones:
Sndrome del tnel carpiano.
Embarazo.

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TADASANA Postura de la montaa.

Tiempo: 30 segundos a 1 minuto.

Comentario: Si te quedan las rodillas demasiado altas

Tiempo: 1 y 5 minutos. Si te colocas en esta postura

Tiempo: 30 a 50 segundos en cada lado.

Tiempo: 30 segundos a 1 minuto.

Variaciones: Otra opcin es acercar ms los tobillos y

Tiempo: 50 segundos a 1 minuto.

Tiempo: 45 segundos con cada pierna.

Tiempo: 1 minuto o ms.

Comentario: Es idnea para descansar tu cuerpo, entre asanas.

Tiempo: 30 segundos a 2 minutos.

Comentario: Es idnea para descansar tu cuerpo, entre

Contraindicaciones: No tiene contraindicaciones

Contraindicaciones: No se conocen contraindicaciones graves.

Comentario: Cuando gires, mantn bien nivelados los

Tiempo: 1 minuto a cada lado.

Tiempo: 30 segundos a cada lado.

Comentario: No practiques esta postura si tienes

Tiempo: de 1 a 3 minutos. Puedes aumentar el tiempo

Tiempo: 20 segundos estirndote

Contraindicaciones: No tiene contraindicaciones, en caso de falta de movilidad en el circuito del

Comentario: Si te quedan las rodillas demasiado altas puedes

Tiempo: de 1 a 3 minutos. Puedes aumentar el tiempo a medida que

Comentario: Puedes modificar la posicin de las manos y con la

Tiempo: Ir aumentando a medida que avanza en la prctica.

NOTA: los pies estn viendo hacia el frente, las piernas

Tiempo: 30 segundos a 1 minuto.

Tiempo: 50 segundos 1 minuto a cada lado.

Tiempo: 30 segundos a 1 minuto.

Comentario: Si no puedes llegar a los pies sin comprimir

Tiempo: 30 segundos a 1 minuto.

Variaciones: Esta, como todos los arcos, es una postura

Variaciones: Si no alcanzas a dar la vuelta con el

Tiempo: 30 segundos a 1 minuto.

Variaciones: Es frecuente que no puedas llegar a tocar las

Variaciones: Si tu cadera se queda a la mitad del

Comentario: Para comprobar que no ests forzando la flexin

Variaciones: Empieza trabajando en soltar tus hombros y

Comentario: Puedes comenzar ayudndote a

Tiempo: 30 segundos a 1 minuto.

Variaciones: Si quieres trabajar mas con los

Comentario: Si no llegas a coger los talones con las manos

Variaciones: Si quieres empezar por lo mas fcil e

Comentario: Puedes colocar un cinturn en los pies

Tiempo: 10 y 20 segundos. Aumenta el tiempo hasta 1 minuto.

Tiempo: 30 segundos a 1 minuto.

Tiempo: 30 segundos a 1 minuto a cada lado.

Comentario: Te facilita la postura el colocar unas mantas dobladas

Tiempo: Comienza con 30 segundos hasta 5 minutos. Puedes

Variaciones: Si puedes levantarte PERO sientes dolor en el

Comentario: Puedes modificar la posicin de

Advertencia: Si te resulta incmodo para los

Tiempo: Ir aumentando a medida que avanza

Contraindicaciones: No se conocen contraindicaciones

Tiempo: 30 segundos a 1 minuto. Sal elevndote

Principiante: Pies separados a la anchura de los

Comentario: No curves la espalda para llevar las manos

Comentario: Si al principio se te resbala el pie, evita que

Tiempo: 30 segundos a 1 minuto.

Comentario: Una vez que sientas estabilidad sobre el pie

Comentario: Puedes colocar, al principio, la mano que va al suelo

Tiempo: 30 segundos a 1 minuto.