LUNES:

Primer ejercicio: Flexiones declinadas. En la primera imagen se muestra

que los pies deben estar apoyados sobre algo que este muy por encima del
suelo. En la otra imagen se muestra un apoyo conocido
como diamante. Pueden hacer las flexiones declinadas con apoyo normal,
o con el apoyo diamante. O hacerlas con el apoyo diamante sin declinacin,
o sea con los pies sobre el mismo piso. Escogen una de las tantas variantes
segn su nivel.

Segundo ejercicio: Dominadas al pecho. A una apertura no muy

exagerada, un tanto ms "abierta" al ancho de los hombros, agarrar la
barra. Luego, sin un impulso de piernas (a menos que seas principiante y no
domines muy bien el ejercicio), contraer hasta llevar lo ms cerca el pecho a
la barra. Bajar lenta y totalmente, para estimular ambos puntos de insercin
de cada msculo, y hacer la siguiente contraccin (repeticin).

Tercer ejercicio: "Regular Dips" o "Russian Dips" ("fondos"). Escogen el

que se acomode segn el nivel de cada quien. En el Russian Dip, por ser
ms complejo, es posible, en caso de ser necesario, la ayuda con el impulso
de las piernas. La primer imagen muestra el "Regular Dip". El resto de
imgenes ilustran la secuencia de un "Russian Dip".
Cuarto ejercicio: Dominada con agarre en supinacin (palmas de manos al
contrario de la dominada anterior). Suben hasta donde ms puedan y bajan
lenta y totalmente para estimular ambos puntos de insercin de cada
msculo.
Quinto ejercicio: El siguiente es para trabajar los msculos de la pierna. Es
un ejercicio relativamente complejo, pero es muy bueno. Se colocan de
rodillas y colocan algo justo en frente de ustedes que va a servir como "reto"
para saltarlo, y as hacer ms exigente el ejercicio. Si ven que no pueden
hacer el ejercicio de las primeras imgenes, entonces optan por hacer la
"sentadilla con salto" de las dos ltimas imgenes. Escogen solo uno de
los dos ejercicios para este da.
Pueden finalizar con ejercicios para los msculos abdominales este da, de
forma bsica o tradicional, sin que stos involucren la participacin activa de
los msculos del miembro superior, porque en el caso de ustedes, hombres
ectomorfos o "flacos", puede resultar contraproducente para los objetivos
del aumento de volumen muscular. Luego estiran los msculos que se
trabajaron este da. Recuerden, no se emocionen y entrenen ms de la
cuenta, ya que el objetivo de ustedes es "crecer" o aumentar la masa
muscular, y no solo ganar fuerza y resistencia y permanecer "flacos".

MIRCOLES:

Primer ejercicio: Flexin de pecho con apoyo normal y salto. Bien sea que
el salto sea solo "despegando" las manos, o un salto total ("despegando
manos y pies") que es ms complicado. Escogen una de las dos opciones.
Segundo ejercicio: Dominadas trasnuca, o mal llamadas "cristos".
Recuerden subir y bajar completamente en cada repeticin, para as
estimular ambos puntos de insercin de cada msculo involucrado en el
movimiento.
Tercer ejercicio: "Enterradoras" para trceps, o flexiones inclinadas con
agarre cerrado para trceps (ltima imagen). Escogen la opcin (solo una)
que ms se acomode a sus capacidades, ya que las "enterradoras" son ms
complejas y exigentes.
Cuarto ejercicio: Dominada con agarre "martillo". Primero van hacia un
lado, bajan, y luego hacia el otro, tratando de hacer el mismo nmero de
contracciones en un lado y en el otro, en el tiempo de 15 segundos. O,
pueden hacer solo la contraccin normal subiendo normal hacia el medio.
Quinto ejercicio: "One leg Pistol Squat" o "sentadilla en pistola". La pueden
hacer sostenindose de algo, o libre segn el nivel de cada quien. Hacen
los 15 segundos con una pierna, e inmediatamente pasan a hacer otros 15
segundos con la otra, tratando de hacer el mismo nmero de repeticiones
en cada pierna.
Terminan haciendo abdominales este da, de forma bsica o tradicional, sin
que stos involucren la participacin activa de los msculos del miembro
superior, porque en el caso de ustedes, hombres ectomorfos o "flacos",
puede resultar contraproducente para los objetivos del aumento de volumen
muscular. Luego estiran los msculos trabajados. Recuerden, no se
emocionen y entrenen ms de la cuenta, ya que el objetivo de ustedes es
"crecer" o aumentar la masa muscular, y no solo ganar fuerza y resistencia y
permanecer "flacos".

VIERNES:

Primer ejercicio: El mismo primer ejercicio del da lunes o del mircoles

(escogen uno).

Segundo ejercicio: El mismo segundo ejercicio del da lunes o del

mircoles (escogen uno).

Tercer ejercicio: Dominadas con agarre en pronacicn, cerrado casi al

mismo ancho de los hombros. Recordar subir y bajar bien para estimular
ambos puntos de insercin de cada msculo trabajado.
Cuarto ejercicio: "Hand stand push ups" o "flexiones parado de cabeza".
Escogen la variable que mejor se acomode a sus capacidades.
Quinto ejercicio: Uno de los ejercicios para pierna de los das anteriores.

Recuerden que pueden terminar con abdominales bsicos que No

involucren la accin de msculos del miembro superior. Luego estiran los
msculos trabajados. Beber siempre pequeos sorbos de agua en los
descansos. No esperen a sentir sed para hacerlo
De nuevo quiero decirles que aunque la rutina les parezca algo bsica o
con falta de ejercicios, en el caso de ustedes es lo mejor, adems de
aplicar lo ya ledo en los factores fisiolgicos en pro de conseguir no solo
fuerza, sino tambin para aumentar el volumen muscular.

Tal vez ustedes noten otros hombres que hacen ms ejercicios de este tipo
en un mismo da, y con ms masa muscular, pero es porque tal vez su
gentica o somatotipo es diferente al de ustedes, siendo endomorfos o tal
vez mesomorfos.

Si tienen alguna duda, me pueden escribir en los comentarios para

asesorarles, ya que soy Licenciado en Educacin Fsica y Deportes con
nfasis en Fisiologa y Nutricin. Saludos.