Ciclismo SP v.2.2

Los mejores trucos y tips para ciclistas; Ciclismo Sin Pausa v.2.
Ciclismo sin pausa

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Los mejores trucos y tips para ciclistas; Ciclismo Sin Pausa v.2.2
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ndice de "Ciclismo Sin Pausa"

Anatoma de la bicicleta................................................................................................................ 12
Estructura de la bici...................................................................................................................13
Pequeos accesorios..................................................................................................................23
Utilizar el tipo de bicicleta adecuado.............................................................................................25
La bicicleta, el comienzo de todo..............................................................................................26
Tipos de bicicletas.....................................................................................................................27
Bicicletas de carretera uso diario.............................................................................................. 27
Bicicletas de carretera de ocio...................................................................................................28
Bicicletas de carretera uso deportivo........................................................................................ 28
Bicicletas de montaa (MTB)...................................................................................................28
Elegir la talla del cuadro........................................................................................................... 30
Ajustes de la bicicleta................................................................................................................33
Ajustando el silln..................................................................................................................... 37
Altura del manillar.................................................................................................................... 38
Ancho del manillar....................................................................................................................39
La potencia................................................................................................................................39
Resultado de un ajuste incorrecto............................................................................................. 40
Ajustes biomecnicos................................................................................................................41
Materiales de cuadros y accesorios...........................................................................................42
Aligerando la bicicleta.............................................................................................................. 44
Ropa y accesorios.......................................................................................................................... 46
El maillot ciclista...................................................................................................................... 47
El culote ciclista........................................................................................................................47
Calentadores..............................................................................................................................48
Las zapatillas de ciclismo..........................................................................................................48
Un poco de historia sobre los pedales.......................................................................................49
No te olvides de los calcetines.................................................................................................. 53
Compra un casco bien ajustado.................................................................................................53
Guantes de ciclismo.................................................................................................................. 54
Proteccin para los ojos........................................................................................................... 54
Chaqueta ciclista....................................................................................................................... 54
Comiendo y bebiendo sobre la marcha..........................................................................................56
Llevar agua o bebida isotnica..................................................................................................58
Alimentos energticos...............................................................................................................59
Averas mecnicas y otros preparativos.........................................................................................61
Cmo arreglar un pinchazo.......................................................................................................62
Otros preparativos: dinero y tarjetas......................................................................................... 68
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Llevar un mapa de la ruta..........................................................................................................68
Otros tiles y accesorios........................................................................................................... 68
Familiarizarte con tu equipo......................................................................................................69
El ritual antes de la salida .........................................................................................................69
Manas, supersticiones y amuletos............................................................................................70
Habilidades sobre la bicicleta.......................................................................................................71
El nacimiento de la bicicleta..................................................................................................... 72
El cambio de marchas............................................................................................................... 72
El desviador delantero para los platos ......................................................................................74
Ventajas e inconvenientes de las distintas configuraciones de plato.........................................74
Tensor y desviador trasero........................................................................................................ 76
Buje con cambios internos........................................................................................................77
Errores ms comunes con el cambio.........................................................................................80
Aprendiendo a conducir............................................................................................................80
Guardando la bici de ojos extraos...........................................................................................84
La tcnica del drafting...............................................................................................................85
Circulando entre el trfico............................................................................................................ 87
Preguntas y respuestas sobre circulacin..................................................................................88
La preparacin fsica y principios de entrenamiento.....................................................................91
Principios de entrenamiento......................................................................................................93
Tcnicas de entrenamiento............................................................................................................97
Entrenamiento ciclista bsico....................................................................................................98
La visita al mdico....................................................................................................................98
Los comienzos del entreno........................................................................................................98
Entrenamiento bsico ciclista....................................................................................................99
Superando el umbral anaerbico...............................................................................................99
Semana primera de entrenamiento bsico...............................................................................100
Aplicando la carga progresiva.................................................................................................100
Entrenamiento en el gimnasio.................................................................................................100
La curva de potencia en bici....................................................................................................101
Tcnicas de respiracin...........................................................................................................107
Los alimentos y la nutricin........................................................................................................108
Los principios inmediatos.......................................................................................................109
Las vitaminas...........................................................................................................................111
Alimentos saludables...............................................................................................................111
Qu hay de los carbohidratos?...............................................................................................112
Alimentos poco recomendables ............................................................................................. 112
Enfriamiento y estiramientos postejercicio..................................................................................113
Beneficios de los estiramientos...............................................................................................114
Ejercicios de enfriamiento.......................................................................................................114
Ejercicios de calentamiento.....................................................................................................115
Escuchando nuestro cuerpo..........................................................................................................116
El descanso forma parte del entrenamiento................................................................................. 118
Algunos consejos para dormir y descansar adecuadamente................................................... 121
Los distintos ciclismos................................................................................................................123
Estilo de vida ciclista................................................................................................................... 129
Las ventajas de practicar ciclismo...........................................................................................130
El significado de ser ciclista........................................................................................................ 132
Ser persistente......................................................................................................................... 133
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Practicar ciclismo hasta los 100..............................................................................................134
Despedida................................................................................................................................135
Apndice-------------------------------------------------------------------------------------------------------- 136
Iconos de la bicicleta y el ciclismo..............................................................................................136
Bicicleta plegable Bompton....................................................................................................136
Sillines Brooks........................................................................................................................137
Cambios internos Sturmey-Archer..........................................................................................138
Componentes Campagnolo..................................................................................................... 138
Cuadros y bicicletas Colnago..................................................................................................138
Pelculas sobre ciclismo..........................................................................................................140
Las otras bicicletas..................................................................................................................142
Direcciones web de inters..........................................................................................................144
Libros recomendados sobre ciclismo...........................................................................................145
Direcciones de contacto...............................................................................................................146
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Antes de empezar a leer

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Introduccin
Estas leyendo la versin 2.2 de este documento, pero ya estoy trabajando en la versin 3.0.
Estas leyendo esta gua porque te has hecho suscriptor de forma gratuita para usuarios premium del
blog de ciclismo Buen Pedaleo.
Bienvenido a mi primera gua de trucos y tips sobre ciclismo. En la misma vamos a tratar acerca de
las bicicletas y los ciclistas. Descripcin de los principales problemas que se encuentra tanto el
recin llegado como el que ya lleva algn tiempo con esto de los pedales.
El enfoque del contenido de este eBook est pensado para todo tipo de pblico, pero especialmente
para todos aquellos que son principiantes, o que siendo ms avanzados quieren mejorar su tcnica.
La nica condicin imprescindible es que tengas una bicicleta y muchas ganas de pedalear.
Si encuentras los captulos iniciales demasiado bsicos no dudes en saltar a otro superior. Esta gua
ha sido redactada siguiendo el principio de menos a ms nivel.
Se trata de un paso a paso para todas aquellas personas que desean iniciarse en el noble deporte del
ciclismo, partiendo del nefito total para llegar al ciclista ms avanzados.
A lo largo del texto encontrars algunos enlaces hacia mi blog con el fin de dar soporte ms amplio
al lector interesado. Algunos enlaces de afiliado te llevarn hacia productos recomendados de
tiendas virtuales. Si adquieres los productos all anunciados yo recibir una comisin, aunque el
coste del producto es el mismo que si lo adquirieses de forma libre en una venta directa.
En el caso de que desees contactar conmigo para aportar ideas o intercambiar informacin, lo
puedes hacer a travs del siguiente formulario de contacto: ropa-ciclismo/contact/ . Al final de este
documento tienes algunos enlaces de contacto adicionales hacia este formulario como a distintos
perfiles de las redes sociales.
El principio de esta gua es proveerte de los mejores consejos con el fin de obtener los
mejores resultados con el mnimo tiempo de dedicacin.
He obviado la actual moda de usar ambos gneros para el uso de una palabra.
Decir chico y chica, usuario y usuaria, humano y humana...
Me parece una moda algo tonta que slo hace ms que crear un texto ms plasta. Para
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las fminas les pido disculpas porque en este sentido, la lengua espaola es algo
machista.
Si encuentras algn error a lo largo del texto, te ruego seas condescendiente conmigo, no
soy escritor profesional.
Puedes obviarlo o bien reportarme dicho error a la direccin de contacto que aparece al
principio de este documento. Yo te quedar muy agradecido si haces uso del mismo.
Las razones para practicar ciclismo

Son muy variadas y numerosas las razones para practicar ciclismo. Podramos decir sin riesgo a
equivocarnos que hay un tipo de ciclismo para cada clase de ciclista, para cada persona. Estas son
algunas de las razones ms poderosas desde el punto de vista de la salud fsica y mental:
Reduce el riesgo de infartos. El porcentaje es de alrededor del 50%, ya que al pedalear, el

ritmo cardaco va en aumento mientras que la presin sangunea decrece. Entonces, como
resultado: un corazn que trabaja economizado.
No ms depresin. Gracias a las endorfinas que produce el cerebro durante el esfuerzo,

est sobradamente comprobado que las personas que montan en bicicleta sufren menos
tristeza y trastornos relacionados con la salud mental. Di adis a la depresin y la ansiedad
con tu bicicleta.
Reduce el colesterol DHL o colesterol malo y aumenta el HDL o colesterol bueno,

gracias al ejercicio que haces mientras pedaleas. De este modo los vasos sanguneos quedan
ms saludables y flexibles a la vez que hay menos posibilidades de que se calcifiquen.
Alivia dolores de espalda al inclinar el cuerpo hacia adelante para tomar el manillar. Los
msculos de la espalda se tensan para poder estabilizar el tronco. Adems, es bueno saber
que la falta de ejercicio provoca dolores de espalda y prdida en la habilidad de amortiguar
cadas.
Protege las rodillas y las articulaciones en general. En contra a la opinin popular, el

pedaleo permite que tus rodillas estn ms protegidas, ya que el mayor peso del cuerpo recae
sobre el asiento y se trata de un ejercicio de bajo o nulo impacto.
Nos libra de infecciones gracias al gran estmulo que supone para el sistema inmunolgico.
Segn algunos estudios, hasta puede eliminar el cncer. Montar regular y moderadamente
aleja la posibilidad de padecer cncer y otras enfermedades muy malignas como el SIDA.
Estiliza la figura y no libra de todas las enfermedades relacionadas con la obesidad.

Aunque son las piernas quienes sufren mayor estmulo, todo el cuerpo est involucrado en el
esfuerzo. Algunos optan por hacer abdominales, ya que es una zona que no recibe
demasiado estmulo del ejercicio ciclista.
El ejercicio ciclista nos ofrece resultados muy rpidos. No es inmediato como a muchos
les gustara, pero si sigues un programa de ejercicio consistente, acompaado de una dieta
adecuada, sigue as y los resultados no tardarn en llegar.
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Cada personas tiene sus razones para practicar ciclismo

Las razones de la salud son muy importantes, pero si realmente queremos que nuestro programa de
salud integral sea rocoso como una montaa, idealmente necesitaremos acompaarlo de otras
razones que refuercen las relacionadas estrictamente con la salud.
Una buena razn para comenzar podra ser la de hallar nuevamente el sentimiento y la sensacin de
libertad que tenas cuando eras chico.
Otra buena razn podra ser alcanzar esa forma fsica que has perdido con el paso de los aos, o
tambin para ayudarte en la lucha de recobrar nuevamente tu peso ideal.
Las razones mdica relacionadas con la salud fsica y mental tambin son un buen estmulo para
salir a pedalear.
La depresin y la ansiedad son enemigos del ejercicio fsico y por ende del ciclismo, unas
poderosas razones para vivir un viaje excitante por el increble mundo de las dos ruedas.
Te estoy esperando!
Las clases o tipos de ciclistas

Tomando como como punto de partida el prrafo anterior, quiero hacer una pequea parada en las
personas que se aficionan a este noble deporte; los tipo de ciclistas y sus ciclismo.
Cada persona tiene sus propias razones para salir en bici. Para cada situacin tenemos un tipo
de ciclista con objetivos y motivaciones bien distintos.
Sin duda hay tantos tipos de ciclistas como personas dando pedales. Pero hagamos una breve parada
en este punto.
El arquetipo de ciclista ms universal es ese nio que recin acaba de recibir su primer regalo de
reyes: su flamante bicicleta.
Casi todos hemos empezado en el apasionante mundo de la bicicleta pasando por esa misma puerta
de entrada.
Nuestra primera emocin, nuestra primera ilusin, nuestro primer vehculo.
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Tipos de ciclistas y sus circunstancias.
Muchos y variados son los tipos de usuarios que practican ciclismo en una sociedad como la
nuestra. La lista no tiene fin, pero estos son algunos de los ms representativos incluyendo al
usuario infantil:
El nio de pocos meses o aos que recibe su primer regalo importante.
El ciclista adolescente que recibe su primera bicicleta de adulto y que la utiliza tanto como
deporte como medio de transporte.
El trabajador urbanita, que emplea la bici plegable en el transporte colectivo con el fin de
acudir a su puesto de trabajo.
El joven ciclista con licencia que emplea la bicicleta para competir en su deporte favorito.
El ciclista de alto rendimiento que pretende participar en los prximos JJOO o en el Tour de
Francia.
La mujer que disfruta de su bicicleta femenina con el fin de realizar algo de turismo urbano
por su ciudad.
El aficionado que sale en la grupeta los fines de semana y que mantiene su espritu joven.
El cicloturista que hace de vez en cuando alguna marcha y que prepara su primera
Quebrantahuesos.
Ese o esa chica madurita que emplea la bicicleta como medio de esparcimiento y para no
sentirse tan oxidado como el resto de personas de su edad que se pasan la vida en el
gimnasio del silln.
El ciclista mayor que sale a pedalear con su pareja para acercar los lazos en su relacin.
Slo te muestro algunos ejemplo de los ciclistas que veo en mi entorno. Cada uno con su mundo,
sus circunstancias y sus propios objetivos personales. Cada uno con su propio ciclismo.
Si te encuentras identificado con cualquiera de ellos o perteneces a otro muy distinto, djame
decirte que esta gua ha sido escrita y concebida ti.
La grandeza del ciclismo es tal que cuesta lo mismo un kilo de motivacin que un cuarto y mitad
de sudoracin.
Es esa variedad y diversidad las que han hecho del ciclismo un deporte grande y universal para todo
tipo de practicantes.
Hay un tipo de ciclismo para cada personas, y cada persona tiene su propio ciclismo.
As que... prepara tu cuerpo y tu mente para una experiencia alucinante y grandiosa.

Un deporte tan grande y universal que no tiene fronteras, que no tiene fin, que engancha a todos los
que lo han probado: El sabor salado del sudor y el dulce de la victoria.
El ciclismo fue creado por los dioses para satisfacer la incapacidad manifieste de los mortales
para volar.
En la redaccin del presente documento he intentado huir en la medida de lo posible, de conceptos e

ideas demasiado tcnicas, demasiado profundas.
El objetivo principal de este documento es la de proveerte de las mejores tcnicas ciclistas pero sin
adentrarnos excesivamente en objetivos demasiado particulares.
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Sin ninguna duda esta temtica ser abordada en futuras guas mucho ms avanzadas y especficas.
Espero que toda la informacin contenida sea de utilidad y te ayude en la prctica de tu ciclismo
favorito. Bienvenido a Ciclismo Sin Pausa!
Comer verdura no adelgaza y es aburrido; pedalear adelgaza y es muy divertido, t decides
Para quin est dirigida esta gua?

Esta gua de trucos y tips sobre ciclismo est indicada a cualquier tipo de ciclista, siendo el
arquetipo todo aquel usuario que quiera mejorar su estado o condicin fsica con las mejores
tcnicas de entrenamiento pero invirtiendo para ello el menor tiempo posible.
En esta gua ofrezco consejo y tcnicas de uso genrico para un usuario con perfil dedicado al
fitness y el mantenimiento fsico. Consejos para ir ms fuerte, ms rpido, mejor.
Dejo a tu propio criterio la potestad de adaptar las tcnicas y consejos que aqu se dan, a tu propia
condicin fsica y/o mental, as como a tus objetivos deportivos personales.
Empezamos ya!
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Captulo 1 Anatoma de la bicicleta
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1.1 - Estructura de la bici

1.1.1 - El cuadro
En este primer captulo vamos a hablar sobre el componente ms bsico e importante de una
bicicleta: el cuadro.
El cuadro, marco o bastidor consta de cuatro tubos principales en forma de rombo, unidos con un
tubo vertical que le provee la caracterstica forma de diamante con dos tringulos unidos. Esta
estructura cerrada ha demostrado ser de gran resistencia mecnica, a la vez que de una exquisita
simplicidad conceptual.
Esta forma ha demostrado ser tan perfecta que apenas ha variado en el ltimo siglo de historia de
nuestra amiga.
El diamante o rombo lo podemos dividir en dos tringulos principales.

Tringulo A formado por el tubo superior, el inferior y el vertical. El tringulo B lo conforma el
mismo tubo vertical con los dos tirantes y vainas. Estos ltimos son los que dan cabida a la rueda
trasera, responsable de la traccin.
La estructura es tan buena que es capaz de soportar cargas superiores a 10 veces su propio peso.
Una mencin especial merece la horquilla, que aunque no forma parte del cuadro, est diseada
para trabajar con ste de forma solidaria. Es la encargada de la direccin y del equilibrio.
Se trata de un componente que puede ser comprado de forma independiente al resto de la bici, pero
que difcilmente ser considerado un accesorios independiente en el caso de una bicicleta nueva.
El cuadro es el alma, la estructura que le da personalidad y que determina el uso principal de la
bicicleta.
1.1.2 - Las ruedas

Si realmente queremos hacer una gran cambio en las prestaciones de nuestra bicicleta de forma
rpida y sencilla, ese ser cambiar las ruedas.
Las ruedas son la parte de la bicicleta que ms profundamente determina el comportamiento de ella
sin necesidad de hacer una intervencin engorrosa o complicada. No se trata de algo barato, pero s
que es rpido, casi que inmediato.
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Las ruedas se componen de tres partes principales: la llanta, los radios y el buje (el centro de la
rueda con unos rodamientos que la hacen girar y donde tambin se insertan los radios).
Las ruedas son a la vez un sistema de suspensin a travs del la elasticidad que proveen la llanta y
el neumtico.
Las presiones de inflado para una rueda de carretera ronda los 7-8 bares, mientras que para una de
montaa no suele llegar a los 2.
Esto determina su carcter inmediatamente. La rueda de carretera es dura y bronca, a la vez que es
suave en su deslizamiento. Por su lado, la rueda de mtb es ms suave y blanda, a la vez que resulta
sensiblemente ms difcil de deslizar.
Un inflado bajo de presin produce una huella tanto mayor cuanto ms baja es sta; contrariamente
un sobreinflado produce una huella tanto ms chica cuanto ms grande sea la presin.
Tanto un caso como el contrario hacen trabajar a la rueda fuera de los parmetros ptimos de
funcionamiento.
Revisa la presin de tus neumticos frecuentemente. Consulta siempre la presin de inflado que
viene indicada en el flanco de los neumticos y nunca sobrepases dicho valor.
Neumticos
Los neumticos vienen generalmente en el mismo pack por defecto en el momento de adquirir la
bicicleta.
Hay bastantes factores que determinan la calidad y tipo del neumtico.
La anchura del est directamente relacionado con su uso. Los neumticos ms estrechos son los
empleados en ciclismo de carretera o ruta, mientras que los ms anchos son empleados en bicicletas
de montaa. Mencin especial merecen los neumticos extra gruesos empleados en las fat bikes o
gordinflonas. Se trata de un tipo especial de bicicleta pensada para rodas en superficies inestables,
como puede ser la nieve o los arenales de las playas o desiertos.
Se pueden encontrar neumticos especficos para bicicletas hbridas, urbanas o de trekking.

Siempre hay un neumtico especfico para cada tipo de bicicleta o modalidad.
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Cmaras
Las cmaras se encuentran en el interior de los neumticos y son las que realmente guardan la
estanqueidad respecto al aire presurizado que contienen.
Para las bicicletas de carretera se suelen emplear vlvulas tipo Presta o fina, mientras que en bicis
de montaa lo ms usual es el Schrader o grueso. Sin embargo esta clasificacin no es nica ni
inamovible. En bicis de gama alta y media se emplea la vlvula fina, mucho ms ligera y verstil
que la segunda.
La tendencia actual en bicicletas de montaa es no usar cmara. Es la propia cubierta quien se

encarga de proveer la necesaria estanqueidad al aire interior.
Sin embargo en las bicis de carretera se emplean unas presiones de inflado muy superiores, las
cuales no son compatibles con la tecnologa tubeless.
Es importante darnos cuenta que aunque la cmara sea la encargada de contener el aire de la rueda,
no es ella quien debe soportar la presin. Ello lo hace el neumtico o cubierta.
As que es ah donde deberemos leer la presin de inflado correcta en cada caso.
Mayor presin menor rozamiento y ms brusquedad, para bajas presiones obtenemos el efecto
contrario.
En cada caso deberemos encontrar el equilibrio correcto entres ambos extremos.
Cierres rpidos
Los cierres rpidos o quick release son unas pequeas palancas que nos permite sujetar o liberar la
rueda al cuadro en la parte trasera, y la horquilla en la delantera. Los cierres rpidos nos permitan
montar y desmontar la ruedas sin ningn tipo de herramienta.
Es importante encontrar el grado de apriete correcto, ya que un apriete demasiado dbil podra
producir un desmontaje accidental. Por el contrario, un cierre demasiado prieto puede daar el
cuadro a la vez que estropear el propio dispositivo.
Hay algunos modelos de bicicletas que de forma deliberada utilizan tuercas en lugar de cierres
rpido. Generalmente se trata de bicicletas urbanas, con el fin de evitar el hurto de las ruedas al
dejarlas aparcadas en plena calle.
La llanta
Se trata de unos perfiles generalmente de aluminio o fibra de carbono que le proveen a la rueda su
forma circular. Quedan sujetos al buje o eje a travs de los radios.
Sobre la sta se asienta el neumtico o tubular; dependiendo del tipo de bicicleta y del uso que se la
vaya a dar suele se ms o menos estrecho con el fin de adaptarse al neumtico que le corresponda.
Estos son algunos de los perfiles de llanta ms usados en la bicicleta:

La llanta Westwood, empleada en las tradicionales bicicletas de frenos de varilla.
La Westric es una variante de la anterior que combina superficie de frenado de varilla con
los lados planos para mordaza de frenos de pinza. Son conocidas por su fortaleza.
Llanta tipo Endrick, precursoras de las modernas llantas contemporneas con una banda
lateral especialmente pensada para los frenos de pinza.
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Llantas para tubulares, empleadas en pista y por ciclista de ruta profesionales. Utilizan un
adhesivo para la unin entre ambos.
Llantas para tubeless emplea dos perfiles diferenciados y unidos. Por un lado tenemos la
zona donde se alojan las cabecillas de los radios, por otra la zona donde ir embutida la
cubierta.
La ventaja de usar rueda tubeless est en que la masa en movimiento es menor, lo que
provee a la rueda de menor masa de inercia y mucha ms suavidad en el rodar.
Los radios
Los radios o rayos tradicionales son una varillas de acero, generalmente cromadas y redondeadas,
que unen el centro de la circunferencia con el permetro.
La forma en que pueden ir montados sobre la rueda son tres: radial, cruzados o mixtos.
Su tamao viene determinado por el de la propia rueda. Los principales tamaos de rueda son 26,
27,5 y 29 para mtb, y 700 mm para las ruedas de ruta. Sin embargo cabe sealar que tambin
existen ruedas de distintos tamaos para ciertas bicicletas de uso especial, como bicis de nio,
cadete o plegables.
Dependiendo de su forma y aplicacin podemos considerar los siguientes tipos:
Espesor uniforme: Son del mismo grosor desde el inicio hasta el final.
Monoconificados: La parte ms gruesa est en la parte del buje y va estrechando hacia el

extremo del amarre.
Biconificados: Son ms gruesos en los extremos que en el centro.
Triconificados: El punto ms grueso es la cabeza, disminuye el grosor en la rosca y el

grosor ms bajo lo tiene en el centro.
Planos: En vez de forma redonda, tienen forma plana para mejorar la aerodinmica. Para
poder extraer estos hace falta una llave especial para que no se gire la cabecilla junto con el
radio.
Radios especales: En caso de tener unas ruedas especiales (por ejemplo hechas a diseo)
puede ser que los radios sean diferentes al resto (un ejemplo son los gruesos de carbono).
Cuando sea este el caso, hay que tener la llave especfica de extraccin.
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1.1.3 - Accesorios de la bici
Los pedales
Un componente de apoyo que contienen las bicicletas y que permite al ciclista transmitir su fuerza
hacia las bielas y de ah hasta la rueda trasera.
Antiguamente se fabricaban de madera e hierro, en el presente se hacen con plstico, aluminio,
acero y fibra de carbono.
Los pedales automticos son un tipo especial que permite la unin solidaria del ciclista con la
mquina sin la necesidad de correas u otro tipo de amarre.
Se trata del primer y ms importante punto de unin entre el ciclista y la mquina.
Las bielas o manivelas

Se trata del componente propulsor de la transmisin de la bicicleta por antonomasia. Convierte el
movimiento recproco de las piernas del ciclista en movimiento de rotacin que se emplea para
mover la cadena y as llegar hasta la rueda posterior.
Las bielas de la bicicleta pueden variar en longitud para adaptarse a diferentes tamaos de ciclistas
y diferentes tipos de ciclismo. Los fabricantes ms grandes de componentes de bicicletas
generalmente ofrecen longitudes que van desde 165 mm hasta 180 mm de largo en incrementos de
2,5 mm. La medida de 170 mm es el tamao ms comn.
Algunos pequeos fabricantes especializados pueden producir medidas especiales fuera del
estndar.
En algunos modelos de bicicleta, la biela derecha y el/los plato/s estn solidariamente unidos, razn
por las que no se pueden comprar independientemente.
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Los platos
Tambin denominados como pin conductor o Catalina en el argot ciclista.
Es el dispositivo encargado de transmitir la potencia disponible en las bielas, al eje trasero.
Existen diferentes tipos de plato para distintos tipos de pruebas. En las bicicletas de pista no hay
marchas, as que slo se emplea un plato. En las bicicletas de ruta es habitual 2 platos, mientras que
en las MTB es comn hallar hasta 3 platos.
Tambin hay platos ovalados, como los famosos Q-Rings de la empresa espaola Rotos, que tienen
esa forma tan caracterstica con el fin de superar resueltamente el punto muerto superior e inferior
del pedaleo.
Por convencin, en las bicicletas de ms de un plato (multimarchas), el plato ms grande esta en el
exterior y el ms pequeo es el interior. Los platos varan en tamao de tan slo 20 dientes a tantos
como 55 o incluso ms para todo tipo de pruebas especiales.
Los plato pueden estar construidos en acero, aleacin de aluminio, titanio o fibra de carbono.
Con el advenimiento de los casetes de 11 12 marchas, en MTB es cada vez ms habitual tener un
solo plato y llevar todas las velocidades atrs.
En el captulo donde hablo del cambio tratar este tema con ms amplitud.
En las bicicletas con distintos platos, ya sea de dos o de tres, el modo de denominarlos es siguiendo
el orden de dentro hacia fuera. En una bici con tres planos, en plato #1 ser el ms interior, el #2
ser el del centro, y finalmente, el #3 ser el ms grande y exterior.
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El casete
Es el dispositivo que alberga el conjunto de piones para las distintas marchas del tren trasero.
Tambin recibe el nombre de pin conducido.
Desde su aparicin a principios del siglo XX no ha dejado de aumentar el nmero de marchas
disponibles en el casete. Actualmente hay casetes de hasta 11 marchas, aunque Sram acaba de
comercializar uno con nada menos que 12 velocidades.
El envejecimiento de la cadena repercute negativamente en la durabilidad del casete. Una cadena

estirada produce un desgaste en la zona de ataque de los dientes, haciendo que stos se afilen y
acaben por estropearse.
Cuidad la salud de la cadena a travs de un buen mantenimiento y revisiones peridicas; de este
modo tendrs el casete por muchos kilmetros.
El modo de denominar las distintas marchas es anlogo al sistema empleado con los platos.
Empezamos por el ms interior y as hasta llegar al valor numrico ms alto correspondiente con le
pin chico.
En un sistema con 8 marchas 12T-28T, tendremos lo siguiente: el pin #1 ser el de 28 dientes, y
as sucesivamente hasta llegar a las marcha 8, correspondiente al pin 12T
La cadena
En 1829 fue presentada una patente el inventor francs Andr Galle, que puso en marcha una
industrializacin a pequea escala.
Es el dispositivo encargado de transmitir el movimiento de los pedales a la rueda trasera en las
bicicletas y otros tipos de ciclos.
Es el componente que ms perdidas por friccin presenta de todos los elementos que forman una
moderna bicicleta. Del mismo modo es el que mayor entretenimiento y servicio requiere.
Resulta muy importante efectuar una buena limpieza y posterior lubricacin tantas veces como sea
necesario.
La cadena acumula un envejecimiento en forma de desgaste que tiene su reflejo en un estiramiento

de la misma. Utiliza un til especialmente pensado para medir este estiramiento y de esa forma
evitar daar todo el tren de transmisin.
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En la figura A tenemos un medidor de estiramiento u holgura de la cadena. En la figura B un
medido muy simple. En la figura C1 tenemos una cadena estirada, mientras que en C2 tenemos una
cadena correcta.
Al tratarse de un elemento implicado tambin en el cambio, el advenimiento de casetes con ms

marchas ha producido cadenas cada vez ms finas y endebles.
El desviador trasero
Cubre la doble misin de seleccionar las distintas marchas que nos proporciona el casete, al igual
que de recoger la cadena sobrante y proporcionar la tensin correcta.
Se trata de la pieza ms importante del cambio de las modernas bicicletas.
Desviador delantero
Es el encargado de seleccionar los distintos platos que forman el conjunto de transmisin delantero.
La tija
Se trata del tubo que une el tubo vertical del cuadro con el asiento.
Es el componente que mejor refleja la correcta adaptacin de tamao del ciclista con la talla de la
bicicleta, ya que su capacidad de extensin es muy notoria, especialmente en bicis plegables, donde
su protagonismo es innegable.
Actualmente la parte superior que se engancha con el silln es prcticamente estndar usndose un
sistema basado en dos mordazas que aprietan sobre los rales del asiento.
De los distintos dimetros de tubos disponibles se encuentran medidas desde 21,15 mm hasta los
31,8 mm.
Algunos modelos incluyen una escala graduada y una marca de mxima altura recomendable.
El asiento o silln
Es el segundo punto de apoyo del ciclista sobre la bicicleta.
Tiene la importante misin de proveer buen confort al ciclista al ir apoyado sobre los huesos de la
cadera.
Dependiendo el uso y al ciclista que vaya destinado existen un gran nmero de versiones y modelos
disponibles en el mercado.
Debe ser tanto ms ancho, mullido y amortiguado cuanto ms erguido vaya el ciclista sobre la
bicicleta. Como ilustracin pongamos estos dos casos extremos:
Bicis con asiento extremadamente ancho en bicicletas urbanas donde el ciclista vestir ropa
de paisano y una postura totalmente vertical. Total despreocupacin con la aerodinmica; el
confort prima sobre cualquier otra consideracin.
Bici con asiento extremadamente estrecho y duro en bicicletas de ruta de contra-reloj o

triatln, donde el ciclista vestir con culote y ropa apropiada para el esfuerzo. Total
preocupacin por la aerodinmica; el esfuerzo y la biomecnica priman sobre cualquier otra
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consideracin.
El manillar
Tambin denominado manubrio. Se trata de una barra generalmente horizontal, que provee de
apoyo a las manos del ciclista.
Se refiere al mecanismo de direccin al estilo del volante empleado en otros vehculos de
conduccin.
Adems de la direccin, el manillar manillar determina la posicin del ciclista sobre la bicicleta.
En l suelen ir montado las palancas del freno y las levas para los cambios de marchas.
Tambin pueden albergar conmutadores varios para el alumbrado, ciclocomputadoras, timbre, etc.
Es el tercer y ltimo apoyo del ciclista sobre la bicicleta a la vez que es un gran e importante
elemento de confort para el ciclista.
La potencia
Se trata del elemento que une la caa de la horquilla con el manillar.
No tiene capacidad de ajuste, pero s que se emplea su tamao para adaptar convenientemente el
tamao del cuadro con las dimensiones corporales del ciclista.
Tras la tija es el componentes que ms capacidad de adaptacin provee hacia el ciclista.
Se las suele denominar por la longitud que hay entre el huevo de la caa y el manillar.
Los frenos
Son los encargados de convertir la velocidad cintica de la bicicleta en calor, mediante la aplicacin
de distintos materiales de friccin sobre la rueda y disminuir as la velocidad del conjunto hombre-
mquina.
Segn el elemento sobre el que acten, hay frenos de llanta, de buje y de disco. El primero es el ms
habitual, por su simpleza y su costo.
Los frenos de buje suelen estar asociados con los sistemas de marchas por planetarias, mientras que
los de disco son los ltimos en aparecer el el universo ciclista, sin dudas los ms efectivos, aunque
ltimamente hay cierta controversia con ellos. Echemos una mirada al universo de los frenos.
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Estos son algunos de los sistemas de freno ms empleados en bicicletas en orden ms o menos
cronolgico:
1. El ms antiguo y primitivo es el freno de cuchara, en el que la zapata actuaba directamente

sobre el neumtico. Hoy en da ya no se usa.
2. El freno de varilla, como su propio nombre indica va accionado por una finas tiras de metal
que actan sobre una pequea palanca que acciona el freno. Se trata de un sistema poco
flexible que aade mucho peso a la bicicleta.
3. El freno Caliper de tiro lateral es el ms empleado por la mayora de bicicletas urbanas,

hbridas y de ruta.
4. Mismo freno de tiro lateral de baja gama.
5. El freno de cantilever era empleado masivamente por bicicletas de bicicross y mtb.

Actualmente en las segundas ha sido desplazado en favor del de disco.
6. Freno V-Brake usado masivamente en sustitucin del cantilever para bicicletas de baja
gama.
7. Frenos a contrapedal, usados generalmente en los sistemas con cambio en el buje, aunque no
necesariamente. Acta al pedalear en sentido contrario. Se emplea especialmente en
bicicletas urbanas e hbridas.
8. Frenos de tambor, de uso interno en el buje.
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9. Frenos de disco, el cual se ha impuesto masivamente en todo tipo de bicicletas de montaa y
todo terreno.
Han levantado cierta controversia en las bicicletas de carretera, ya que han sido prohibidos
en competiciones UCI, al ser considerados peligrosos. Parece ser que han sido el origen de
varios accidentes proporcionados por el filo cortante de los discos.
Problemas como stos junto al hecho de que los frenos de carretera no necesitan ser tan
contundentes como el la montaa, ha producido que los frenos de disco para la carretera no
acaben de despegar.
Segn el tipo de accionamiento, stos pueden ser de varillas, cable o tambin modernamente
hidrulicos.
1.2 - Pequeos accesorios

Inserciones para el portabidones
Antao las bicicletas no llevaban nada donde sujetar el porta al cuadro. De hecho si nos
remontamos a la historia, originalmente se empleaba el manillar para llevar la bebida.
Fue a finales de los 50' que se empez a usar unas abrazaderas en la barra vertical e inferior del
cuadro donde se sujetaban los bidones para hidratacin.
En la actualidad los cuadro llevan incorporados de serie un par de agujeros roscados en tubo inferior
del cuadro. Los de cierta gama llevan tambin en el tubo vertical.
Como nota curiosa decir que es el lugar donde ms averas sufren los actuales cuadros de fibra de
carbono.
La ciclocomputadora
Un pequeo accesorios que general mente se lleva en el manillar con el fin de ser bien visible.
Llamada en un principio cuentakilmetros, para convertirse a posteriori en toda una serie de
instrumentos que miden todo lo medible en una bicicleta.
Los primeros modelos eran mecnicos, con una especie de marcador semejante al empleado en los
antiguos cuentakilmetos de los automviles.
En la actualidad son electrnicos, y miden parmetros tan dispares como los kilmetros totales,
kilmetros parciales, velocidad media, velocidad punta, velocidad instantnea, caloras consumidas,
porcentaje de subida de una rampa, altitud, cronmetro, temperatura, calendario, pulsaciones
cardacas, brjula, cadencia y un largo e interminable etctera.
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En los modelos ms bsicos la transmisin de la informacin se hace a travs de un cable y un
sensor. En los ms avanzados y modernos se hace a travs de seal de radiofrecuencia.
Las tres marcas ms conocidas de ciclocomputadoras son : Sigma, CatEye, Polar, Trelock y VDO.
Cuentakilmetros
Se trata de la funcionalidad ms bsica y utilizada en los ciclocomputadores.
El principio de funcionamiento es sencillo, se trata de un cuentavueltas que multiplica el permetro
de la rueda por el nmero de revoluciones.
El primer dato y el ms importante es saber el permetros exacto de sta. Para ello podemos
basarnos en las tablas preestablecidas que vienen por defecto en la memoria de estos aparatos o en
el manual de instrucciones. El mismo es un nmero que viene dado en funcin del tipo de rueda.
Es un mtodo muy inexacto que acumula gran cantidad de errores al realizar los clculos.
El segundo mtodo es calcular el radio de la rueda y aplicar la frmulas del permetro de la

circunferencia: dos multiplicado por pi y por el radio.
El tercer mtodo y el que yo recomiendo es dejar la bici en una acera o piso liso con la parte de la
vlvula de la rueda hacia abajo. Marcamos ese punto en el suelo y a continuacin avanzamos justo
una vuelta de rueda hasta que la vlvula vuelva a tocar nuevamente en el suelo. Realizamos una
nueva marca en el suelo.
A continuacin medimos la distancias entre ambas marcas y ya tenemos de una forma sencilla el
permetros de la rueda.
Volvemos al ciclocomputador e introducimos los datos en modo totalmente manual y ya est.
Hay algunos aparatos que son capaces de realizar los clculos con distintos tamaos de rueda. Esta
funcin es muy importante en el caso de que tengamos dos bicicletas y queremos usar el aparato
con ambas.
Otras funciones
Otras de las funciones ms bsica en un ciclocomputador es la velocidad instantnea a partir del
espacio recorrido por la unidad de tiempo, a la cual se puede aadir la velocidad media, la mxima
y la mnima y la distancia acumulada total. Tambin incorporan un reloj que nos aporta el tiempo de
pedaleo parcial y total.
La sofisticacin de estos aparatos se mide por el nmero de funciones que son capaces de calcular.
As mismo, algunos modelos que ofrecen conexin con un ordenador para poder descargar los datos
y con el software pertinente pueden ser analizados.
Habitualmente funcionan con una pila botn de litio CR 2032 de 3 voltios, que tienen una duracin
aproximada de unos 2 - 3 aos. Tambin los hay que llevan una pequea celdilla fotovoltaica para
recargar la batera o acumulador.
Las diferencias entre las marcas y los modelos se basan en el sistema de pulsos, la carcasa de
sujecin del ciclocomputador y el nmero de funciones que ofrecen.
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Captulo 2 Utilizar el tipo de bicicleta adecuado
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El ciclismo como deporte produce un gran desgaste fsico y mental, requiriendo para ello de un
equipo especfico y estudiado con el fin de que nuestra salida en bicicleta sean lo ms agradable y
placentera posible.
A este respecto creo afirmar sin riesgo a equivocarme que nadie de nosotros quiere realizar una
salida para tener problemas al margen de los aspectos puramente deportivos.
En relacin a este punto, los trucos para tener todo el material bien a punto y preparado son siempre
bienvenido por parte de cualquier ciclista.
Resulta bsico guardar ciertas previsiones para evitar que nuestro camino hacia la cumbre sea
tortuoso y complicado.
Empecemos por lo ms bsico, empecemos por la bicicleta.
2.1 - La bicicleta, el comienzo de todo

La compra de una bicicleta es una gran inversin que debe ser la adecuada con el fin de que
podamos disfrutar de ella durante muchos aos. Si no ests satisfecho con la compra efectuada
antao, es muy posible que la idea de haber realizado una compra poco inteligente est espoleando
tu mente desde hace tiempo.
El precio se olvida, la calidad perdura.
Para que la satisfaccin de la compra perdure es que te muestro esta informacin sobre los
principales errores que suele comete un ciclista nefito al iniciar lo ms bsico: la adquisicin de la
bicicleta.
Para que la bici sea la correcta deberemos de comprar aquella que sea la adecuada a nuestro tipo de
ciclismo y a nuestro tipo de ciclista.
Resulta bsico que sea la mquina quien se adapte al ciclista, nunca al revs.
Es por ello que a continuacin te muestro las clases de bicicletas ms habituales.
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2.2 - Tipos de bicicletas

La bicicleta es un elemento esencial para la prctica del ciclismo. Sin embargo todos los expertos
estn de acuerdo en que la mquina debe ser adecuada a la modalidad ciclista que deseemos
practicar, al igual que al nivel y expectativas del propio ciclista.
No siempre una bicicleta cara es lo mejor, es ms, en ocasiones es lo opuesto a lo que necesitamos.
A continuacin analizaremos diferentes clases de bicicletas con su prctica ciclista ideal.
La clasificacin no es nica ni est cerrada. En algunas ocasiones puede que no se adapte a la
perfeccin a nuestras expectativas. En ciertos casos la eleccin de la bici puede ser una cuestin
muy subjetiva.
Vamos a ver las principales clases de bicicletas, con sus caractersticas y funciones ms
recomendables en cada caso. Hablaremos acerca de las principales bicicletas de carretera, urbanas y
de paseo, sin olvidarnos de las MTB y las plegables. El catlogo de posibilidades es inmenso.
2.3 - Bicicletas de carretera uso diario

Dentro de este grupo estn incluidas todas aquellas bicicletas que no tienen un uso deportivo. Es
decir, todas aquellas que se utilizan como medio de transporte o desplazamiento, tanto en el entorno
rural como en el urbano.
Bicicleta holandesa: caracterizada por tener un cuadro tipo de mujer, cambios internos en
los bujes (ms adelante hablaremos de los tipos de cambio) y freno a contra-pedal. Resulta
ideal para recorridos cortos, como el uso urbano para ir de compras o para hacer turismo sin
grandes exigencias en la distancia ni en el tipo de recorrido. Con protecciones de
guardabarros y cubrecadenas para evitar que se pueda enganchar en ella la ropa de paisano.
Bicicleta plegable: emplean un cuadro con el centro de gravedad muy bajo y con un sistema
de plegado rpido. Generalmente suelen llevar un cambio externo a casete sin guardabarros
ni guardacadenas, lo que les da un aspecto ms racing.
Por otro lado tenemos las que emplean un sistema de cambios en el buje, generalmente con
guardabarros y cubrecadenas.
Suelen llevar un sistema de plegado / desplegado muy rpido. Ideal para el transporte
urbano.
Si hay un referente en relacin a lo que son bicicletas plegables, sin lugar a dudas los reyes
de esta modalidad son las bicicletas Brompton y las Dahon. Las primera slo disponibles en
distribuidores autorizados, permite la personalizacin total, empezando por el cuadro y
acabando por el colore de la pintura, configuracin del cambio o clases de manillar.
Unas bicicletas de lite dentro de este grupo de los urban bikers.
Bicicleta urbana: suele ser un tipo de bicicleta holandesa adaptada. Se diferencia de stas
en que el cambio suele ser externo. Ideal para desplazamientos cortos, especialmente por
ciudad, naturalmente.
Bicicleta de trekking: Ideal para la media distancia. Suele montar un cuadro convencional
de ruta con ruedas de 700, pero con adaptaciones que la convierten en una bici para la urbe.
Estn adaptadas para poder llevar algo de carga en el portabultos y/o cesta del manillar.
Bicicleta elctrica: con un cuadro de paseo, se le aade una batera y un motor que puede
estar adaptado en el buje trasero o bien en el eje de pedalier.
El motor slo acta como asistencia al pedaleo, lo que significa que para que ste acte
deberemos de mantener siempre un cierto movimiento en los pedales.
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2.4 - Bicicletas de carretera de ocio

Bicicletas fixie: se trata de una bicicleta con un cuadro sin accesorios resumido a la mnima
expresin. Sin frenos, sin cambio de marchas y con el pin fijo. Conocidas desde hace
muchos aos, se han puesto de moda en la actualidad por la gran sensacin de libertad que
aporta al ciclista. Ideal para los que buscan una bicicleta de bajo peso con un presupuesto
bajo. En ocasiones se le hace una pequea concesin montando un freno delantero.
Bicicleta cruiser: Ideal para ritmos tranquilos, ruedas anchas y amplio manillar para una
postura muy erguida. Con protectores en forma de guardabarros y guardacadenas. La
palabra clave para definirlas es comodidad.
Bicicleta chopper: una bicicleta hbrida con partes de bici y de motocicleta. Vehculo sin
motor ideal para los fans de las motocicletas. En este tipo de bicicletas prima ms la esttica
que la funcionalidad. Si vas a una fiesta de disfraces o cualquier otro evento social donde
prime la apariencia, entonces es esta tu bicicleta ideal.
Si vas a realizar un recorrido medianamente largo, tu eleccin debe de ir por otros
derroteros.
2.5 - Bicicletas de carretera uso deportivo

Bicicleta de carretera o ruta clsica: ideal para largos recorridos, es la bicicleta tpica que
utilizan los ciclistas profesionales de la ruta. Muy ligera, con un cuadro y accesorios muy
livianos, amplio espectro de cambios, ruedas muy finas y livianas.
Existen desde modelos econmico hechos con Cromo-Molibdeno, hasta llegar a los modelos
ms caros confeccionados con materiales exticos como el titanio y la fibra de carbono.
Ms adelante hablaremos sobre los materiales con los que pueden estar hechos los cuadro de
bicicletas y accesorios.
Bicicleta de contrarreloj o de triatln: se caracterizan por tener un manillar especial que
permite un apoyo muy especializado. Cuadro de geometra muy especializada con perfil
aerodinmico de gran ligereza.
2.6 - Bicicletas de montaa (MTB)

Existe ingente cantidad de versiones de btt o MTB ( Montain Bike). Las versiones y modalidades de
bicicleta de montaa son tan grandes como las modalidades que se practican.
Bicicleta de montaa tpica: se trata del tipo de bicicleta ms verstil que existe. Suelen
montar tres platos y hasta 11 piones en el casete, aunque para ciertos casos se est
extendiendo el uso de un solo plato (monoplato).
Pueden llevar suspensiones delantera, traseras o ambas, dependiendo mucho de la
modalidad y del tipo de terreno por donde nos vamos a mover. Debemos hacer notar que
aadirle ms suspensiones tambin es aadirles ms peso, as que es un hecho que
deberemos valorar.
Tambin pueden llevar un silln con suspensin, al igual que un cuadro adaptado en su
geometra al tipo de trabajo que va a desempear. A continuacin vamos a destacar las ms
conocidas.
Trail: es la modalidad que suelen practicar los aficionados a la bici de montaa, con rutas y
ritmos ms representativos suelen estar en las marchas organizadas por algunos clubs.
Cross country: cuyo nombre castellanizado sera campo a travs. Es la modalidad
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competitiva consistente en atravesar montaas a alta velocidad, con la diferencia de que se
circula prcticamente todo por pistas llanas, como mucho con complicaciones puntuales y
donde prima ms la preparacin fsica del corredor frente a la dificultad tcnica.
Bicicleta de descenso (Down Hill o DH): Con suspensin total, un cuadro y accesorios
reforzados.
Enduro: suelen alternar los tramos de descenso otro tipo de terreno. Ni tan llano como el
Cross Country ni tan radical como el Down Hill.
All Mountain / Trail tcnico: es la modalidad que aparece cuando sumamos al Trail una
montaa ms tcnica y difcil, especialmente cuesta abajo.
El ciclismo es un deporte de gran dinamismo donde siempre estn apareciendo nuevas formas
distintas de entender y sentir la magia de la bicicleta. Con la aparicin continua de nuevas
modalidades, resulta prcticamente imposible hacer una compendio actualizado con todas ellas.
2.6.1 - Bicicletas de mujer

Las bicicletas femeninas no pueden ser consideradas un tipo de bicicleta especfico, tampoco es una
modalidad concreta. Ms bien se trata de una variante constructiva con proporciones y medidas
distintas para un usuario un poco diferente.
A principio del siglo XIX los ciclos eran unos cacharros de maderos cuya utilidad era muy
cuestionable. Los primeros velocpedos eran mquinas peligrosas y de escaso atractivo para un
pblico femenino.
Con la aparicin de los primeros modelos de bicicletas seguras, los fabricantes pronto se dieron
cuenta de la necesidad de producir un modelo que se adaptara a la idiosincrasia tpica del pblico
femenino.
Debemos diferenciar los modelos clsico empleados con fines ldicos y de transporte, frente a la
actual bicicleta contempornea con un uso ms deportivo orientado al acondicionamiento fsico.
Bici clsica de mujer

En la bicicleta para mujer clsica de antao, el objetivo era facilitar el pedaleo para una pasajera
con falda. Se buscaba un cuadro de formas redondeadas que supiera dar respuesta a los problemas
de su pasajero.
El modelo tradicional no suele montar la barra horizontal que une el asiento con la direccin,
aunque esta caracterstica no es inamovible. En su defecto puede llevar una barra ligeramente ms
baja, estar muy curvada o directamente puede no llevarla. En ocasiones puede ser recta, en otros
inclinada y en otros curva.
Cada fabricante tiene su sello identificador a la hora de disear un cuadro clsico para mujer.
Bicicleta de mujer contempornea

En la bicicleta moderna para mujeres con propsitos deportivos o de fitness, el objetivo ya no es
esttico ni tampoco se aborda el problema de la falda como en los modelos clsicos.
El objetivo de las bicicletas modernas para fminas es la igual que los modelos masculino con
algunas pequeas peculiaridades adaptativas.
Se busca una bicicleta con diseo idntico al de las masculina, pero dando respuesta a la forma y
proporciones del pblico femenino.
El resto de caractersticas no son fciles de descubrir a simple vista pero las hay.
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Para una altura dada, las mujeres tienen los hombros ms estrechos y las caderas ms anchas que un
varn. Tambin tienen los brazos y las piernas ms largos, a la vez que unas manos y unos pies algo
ms chicos.
La geometra del cuadro y el tamao de los componentes de una bici para mujer deben tener en
cuenta todos estos factores.
En este sentido las bicicletas para mujer suelen tener una talla de cuadro ms pequea, a la vez que
longitudes y ngulos distintos.
Montan un manillar ms estrecho a la vez que un asiento algo ms ancho y corto. Las manetas de
los frenos y los cambios tambin son algo ms pequeos.
No se trata de una moda ni de un truco de marketing, las bicicletas para mujer son bsicamente
distintas y especficas para un pblico distinto.
Cuadro de mujer o de hombre?

Lo que las mujeres han hecho tradicionalmente para comprar una bici deportiva ha sido elegir los
modelos ms pequeos de hombre y adaptarlos en la medida de lo posible al usuario.
Una alternativa adecuada cuando lo que queremos es ahorrarnos un dinero o elegir un modelo no
disponible para mujer.
El surtido de tallas y estilos para mujer es bastante ms reducido que el que tenemos para hombre, a
la vez que se tambin son algo ms caros. Se trata de una cuestin de oferta y demanda.
Si eres una mujer muy alta y deseas usar la bicicleta con propsitos competitivos, entonces tal vez
deberas valorar la opcin de una bici para hombre.
En el resto de los casos podra ser interesante la opcin de una bici especfica para mujer.
Djate aconsejar por tu tienda tradicional de bicicletas; ellos tienen mucho inters en que compres
la bicicletas adecuada a tus necesidades.
Puedes ampliar los conocimientos relativos a las bicicletas femeninas echando una mirada a este
artculo sobre bicicletas de mujer.
2.7 - Elegir la talla del cuadro

Todo comienza con la compra de la bicicleta, considerando y teniendo muy en cuenta la clase de
ciclismo que mejor se adapte a nuestras necesidades particulares y el tipo de bicicleta que
corresponde. Lo primero es el modelo y la talla. Sigamos con el cuadro.
Debido a la gran cantidad de fabricantes, geometra de cuadros y modelos de bicicleta, resulta harto
complicado encontrar la talla perfecta que necesitamos de buenas a primeras.
Encontramos tallas expresadas en centmetros, en pulgadas o en letras (S, M, L, XL, XXL, etc).
La forma ms habitual de expresar la talla en las bicicletas de carretera y urbanas es en centmetros,
mientras que en las bicis de montaa, lo ms habitual es que venga expresada en pulgadas.
En apartados anteriores hemos visto las clases de bicicletas disponibles para la mayora de usuarios.
Ahora vamos a aprender a tomarnos las medidas corporales con el fin de hacer una buena eleccin.
Estamos ante un momento capital, la medida de la bicicleta es la base se todas las configuraciones
posteriores. Presta mucha atencin!
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2.7.1 - Frmula bsica para las medidas de la bicicleta
Tanto la talla como el ajuste de tu bicicleta vienen marcados por tu estatura, longitud de la
entrepierna, la longitud de los brazos o antebrazos, anchura de los hombros, longitud de las
extremidades inferiores y un largo etctera.
De todos estos valores, los tres primeros son los ms importantes.
La toma de medidas
A continuacin vamos a tomar medidas de los tres factores fundamentales para elegir la talla: la
altura total, longitud de la entrepierna y longitud del antebrazo.
Con el fin de mantener una postura correcta en el proceso de medidas, aconsejo que stas sean
hechas por otra persona.
Para medir nuestra altura total nos apoyamos en una pared vertical sin calzado ni calcetines. Con
una revista o libro lo apoyamos sobre la cabeza y hacemos una marca en la pared. Con un metro
flexible tomamos la distancia desde el suelo a la marca. Deberemos mantener una postura lo ms
erguida posible.
Para medir la entrepierna colocamos en la ingle una revista u otro objeto rectilneo. Las medidas
se toman entre el tope superior de la revista y el suelo.
Para medir el antebrazo colocamos el final del metro sobre el dedo corazn y tomamos la
distancia hasta el codo.
Apunta los tres valores sobre un trozo de papel para poder cotejar las medidas en las tablas u hojas
de clculo pare la obtencin de la talla. Unos toman la talla del ciclista, otros la entrepierna.
Eligiendo el cuadro correcto

Para calcular la talla del cuadro para carretera, deberemos multiplicar la medida de la
entrepierna por 0,65, lo que nos da la medida en centmetros. Para medidas que van desde la 46 a
la 64.
Para el clculo de la talla de cuadro para montaa, deberemos multiplicar la medida de la

entrepierna por 0,21, lo que nos da la medida del cuadro en pulgadas, para medidas de cuadro que
va desde la XS a la XXL (secuencia talla XS-S-M-L-XL-XXL).
Probemos la tabla para elegir una talla adecuada a mis medidas corporales, que son: 178 cm de
altura, 75 cm de entrepierna y 49 de antebrazo. El antebrazo no se imprescindible para las tablas
que te muestro, sin embargo te lo indico porque hay otros mtodos que s lo exigen.
Segn la tabla, basndonos en nuestra altura:

55-57 para carretera
18-19 para montaa
Basndonos en la entrepierna, tendremos:

51-53 para carretera
16-17 para montaa
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Como puedes apreciar el mtodo no es infalible y arroja resultados distintos segn tomemos un
criterio u otro para la toma de muestras.
Existen distintos criterios y formas para llegar al mismo resultado, razn por la que no debes tomar
al pie de la letra los resultados que arroje un determinado mtodo.
No existen nada como una prueba sobre el terreno de la bicicleta para ver y sentir si es la adecuada
a tus medidas corporales.
Tablas de tallas para cuadros de ruta y mtb

Medida Altura Talla Cuadro en Medida Entrepierna Talla Cuadro en cm
Carretera Centmetros Carretera
160-165 47-51 (S) 71-74 47-51 (S)
165-170 51-53 (M) 75-78 51-53 (M)
170-175 53-55 (M) 79-88 53-55 (M)
175-180 55-57 (M-L) 85-92 55-57 (M-L)
180-185 57-59 (L) 93-98 57-59 (L)
185-190 59-61 (L-XL) 99-100 59-61 (L-XL)
190 61 (XL) 101 + 61 (XL)
Medida Altura Talla Cuadro en Medida Entrepierna Talla Cuadro en
Montaa Pulgadas Montaa Pulgadas
160-165 14 71-74 14
165-170 16-17 75-78 16-17
170-175 17-18 79-88 17-18
175-180 18-19 85-92 18-19
180-185 20-21 93-98 20-21
185-190 20-21-22 99-100 20-21-22
190 22 101 + 22
Otro mtodo para calcular el cuadro

Se trata de un sitio web donde tienes que introducir tu entrepierna y, en esta ocasin, el antebrazo.
Puedes utilizar el buscador de Internet para hallar cientos de sitios donde te calculan no slo la talla,
si no tambin el resto de medidas de tu bicicleta.
Puedes hacer una prueba aqu:
http://www.tallabicicleta.com/
Probando la bicicleta
Probamos la bicicleta de un compaero de salida que pedalea perfecto con una talla determinada.
Pero nosotros con la misma altura y con la misma talla terica nos sentimos incmodos sobre su
bici.
El manillar lo encontramos muy raro e incmodo, el asiento nos queda muy bajo, parece como si
estuviramos encima de la bici de nuestro hermano menor.
Aunque al principio he dejado bastante claro la idea de que debe ser la bicicleta la que se adapte al
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ciclista, es un hecho comprobado que los mtodos tericos de clculo de tallas no son fiables al
100%. Para complementar la informacin y que la talla sea correcta, es necesario que primeramente
pase por una prueba sobre el terreno que contraste la informacin inicial.
2.8 - Ajustes de la bicicleta

Ya hemos elegido el tipo y modelo de bicicleta, hemos hallado la talla correcta de cuadro y sabemos
el tipo de ciclismo de nuestra eleccin.
Ha llegado el momento de que realicemos la configuracin y ajustes al resto de componentes de
nuestra bici.
En el proceso de bsqueda de la configuracin ideal, podemos actuar sobre ciertos componentes de

la bicicleta hasta conseguir el ajuste perfecto.
Estos son algunos de componentes sobre los que vamos a actuar para dejar nuestra bici adaptada a
nuestras medida corporales como si se tratara de un guante:
Ajuste de las calas y las zapatillas
La altura y retroceso del asiento
Anchura, altura y otros ajustes del manillar
Altura/avance de la potencia
Para efectuar correctamente este o cualquier otro elemento de la bicicleta, es primordial que la talla
del cuadro sea la correcta. En caso contrario nunca vamos a conseguir una configuracin
satisfactoria.
Vlido para cualquier tipo de bicicleta o talla. Tanto si eres mujer u hombre, nio o nia, esta
premisa se debe cumplir siempre.
2.8.1 - Ajustando las calas y las zapatillas
Las calas de las zapatillas son la frontera donde se acaba la bicicleta y empieza el ciclista.
Por tal motivo las he incluido en el apartado dedicado al ciclista y no en este dedicado a la bicicleta.
En el siguiente captulo encontrars informacin que necesitas sobre el ajuste de las calas y las
zapatillas de ciclismo, ya que se considera ms una configuracin del ciclista que de la bicicleta.
2.8.2 - Lo primero la altura del asiento
Antes de realizar ningn ajuste sobre la bicicleta, deberemos asegurarnos de que sta se encuentre
totalmente horizontal respecto al plano del suelo.
Para comprobar la horizontalidad emplearemos un nivel de burbuja de aire de los empleados en
albailera.
Te voy a mostrar tres de los muchos mtodos que existe para ajustar la anchura del asiento. Se trata
del primer ajuste que deberemos efectuar sobre la bicicleta, y es la base de todo el proceso de
configuracin.
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Calculando la altura #1
El mtodo de ajuste tradicional para la altura del silln ha sido siempre tal que podamos llegar con
los pies al suelo.
Para una bicicletas con propsitos deportivos o de acondicionamiento, este mtodo no es vlido.
Si vas a adquirir una bicicleta de ruta o MTB con propsitos deportivos o de acondicionamiento,
la forma emprica para llevar a cabo el ajuste del asiento es: sentados sobre el silln con la bicicleta
parada y uno de los tacones apoyado en el pedal situado en el punto bajo; la pierna debe quedar
extendida, pero no tanto que quede totalmente recta.
Si nuestra pierna quedara totalmente extendida, deberemos subir la tija unos 1-2 cm.
Este es uno de los mejores mtodos de los muchos que existe, para ajustar la altura del silln. Tiene
la gran ventaja de ser un mtodo emprico que no necesita ningn tipo de medida ni de clculos.
Sirve para bicicletas de todo tipo para cualquier clase de usuarios.
Si tu bicicleta y configuracin es la correcta para tus medidas corporales, los hombros y el cuello
no deberan sentirse tensos cuando ponemos las manos en el manillar. El asiento debiera estar a la
altura correcta a las medidas corporales del ciclista, de tal modo que la experiencia del usuario sea
la de una posicin cmoda y relajada.
Para las bicicletas urbanas o de paseo, el objetivo buscado es la comodidad y una postura relajada
por encima de todo, con una posicin ms erguida y vertical. Para las bicicletas de carretera en
general, el objetivo es una posicin ms aerodinmica favorecedora del esfuerzo.
Hay un ciclismo para cada ciclista, y cada ciclista debe tener su ciclismo.
A continuacin vamos a realizar un segundo mtodo de ajuste basado en las sensaciones del ciclista.
Buscamos una subida de carretera lo ms constante posible que nos lleve unos 3 minutos.
Subimos en una cadencia de pedaleo entre los 75 y 85 ppm, y a una intensidad media alta, es decir,
en torno al 80-90% de nuestro mximo.
Nos concentraremos en la sensacin de cmo transmitimos la fuerza sobre los pedales con ambas
piernas. En este punto, tendremos dos tipos de sensaciones: o sentimos transmitimos la fuerza de
forma fluida durante toda la pedalada o notamos que en la parte baja de la pedalada estamos un
poco de puntillas, perdiendo algo de potencia.
Si la sensacin es la de tener una pedalada muy fluida y constante durante toda la fase descendente
de la pedalada, prueba a subir el silln 3 mm y vuelve a repetir el proceso.
El mtodo consiste en ir subiendo el silln de 3 en 3 mm hasta el punto que notes que se pierde
fluidez en el punto inferior de la pedalada.
Una vez llegados a este punto, baja el silln 6mm. Esta ser tu altura ideal de silln.
Si despus de la primera subida tienes la sensacin de no pedalear fluidamente, ve bajando el silln

de 3 en 3 hasta que notes buenas sensaciones en la parte baja.
Una vez encontrado el punto ptimo, medirlo y apuntarlo para futuras referencias.
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Este mtodo es el ms terico de todos, basado en la aplicacin de una frmula matemtica bien
simple.
Volvemos nuevamente a la importante medida de la entrepierna:
Entrepierna (cm) x 0,885 = Altura del silln en cm
Siguiendo con el mismo ejemplo anterior tenemos, 75 x 0,885 nos resulta 66,375 centmetros
aproximadamente. Midiendo desde el eje del pedalier (o eje de las bielas) hasta la horizontal del
silln en su punto medio. Siendo ste el centro de la parte superior del silln. Para buscarlo, habr
que medir la longitud total del silln y dividir ese nmero entre 2. Se recomienda poner un trozo de
cinta aislante o adhesiva sobre este punto para tenerlo bien identificado.
Situamos el silln a la medida calculada y ya tenemos la posicin terica basndonos en las
matemticas.
Si eres usuario de Android, hay una app llamada Saddle que te ser de ayuda al momento de ajustar
el asiento.
2.8.3 - El asiento, talla y otros factores

Un da duro sobre el silln a menudo es slo so, ya que un silln de bicicleta mal diseado provoca
entumecimiento y dolor en el transcurso de la salida. Un silln ideal debera ofrecer una comodidad
y un apoyo excepcionales, toda vez que ayuda a aumentar el flujo sanguneo y alivia la presin de
los tejidos blandos.
Un asiento de bicicleta correctamente ajustado debe proteger los activos situados en la zona de la
entrepierna, haciendo de la experiencia del pedaleo una sensacin agradable.
Un asiento de calidad marca la diferencia entre una salida increble y un recorrido por el infierno,
lleno de dolor e incomodidades. Si alguien se ha visto alguna vez en semejante tesitura, entonces
seguro que sabe muy bien a qu me estoy refiriendo; es una sensacin difcil de olvidar y
complicada de explicar con palabras.
En el mercado existen multitud de asientos diferentes que a buen seguro se adaptan a nuestras
mayores exigencias. Estoy seguro de que siempre podrs encontrar tu asiento ideal para cada una de
las modalidades de tu ciclismo.
El asiento es una de los tres apoyos que tiene el ciclista sobre la bicicleta, es importante saber que
debe ser eso, un apoyo y nunca un asiento blando y confortable. Esa no es la idea del asiento
perfecto.
Por tal motivo debemos huir de aquellos que son muy mullidos y anchos, que dificultan dar pedales
a la vez que absorben e interfieren la batida de piernas.
Si eres un ciclista urbano, la prioridad tal vez ser la de obtener un asiento lo ms confortable
posible. Si por el contrario eres un corredor de ruta, la prioridad ser la de obtener un apoyo sobre la
cadera que te permita pedalear partiendo de un punto de apoyo estable y rgido.
En la mayora de los casos, la eleccin del asiento ideal ser un punto intermedio.
Debemos partir de la base que el primer caso el ciclista no usar unos culotes, algo obligatorio en
el segundo.
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Eligiendo el asiento
A la hora de elegir el silln, hay algunas variables que debemos tener en cuenta. Estos son algunos
de los factores a destacar:
Anchura (sin duda el factor ms importante)
La dureza
Ms o menos prosttico
De mujer u hombre
Material de construccin
Con puntera o sin ella
La medida del silln es uno de los elementos ms importantes para el ciclista y uno de los que
menos se suele fijar la gente.
La anchura ms extendida de asiento es 130 mm, un valor poco representativo que puede llegar a
ocasionar resultados nefastos si no se hace correctamente.
Una cadera con una rotacin inadecuada que apoya mal, crea un hbito defectuoso en el pedaleo
que no es aconsejable. Un silln con la anchura adecuada es mucho mas cmodo y se ejerce mejor la
fuerza en el pedaleo al tener el apoyo correctamente dispuesto.
Para conocer la medida del silln necesitas medir los huesos isquiones de tu cadera. Es decir los
huesos con los que nos sentamos y apoyamos el trasero.
Se puede hacer sentndonos sobre una superficie fcilmente deformable. Muy poca gente, a no ser
que sea extremadamente fino, funciona bien con un asiento de 130 mm.
Una forma casera de saber tu medida entre isquiones es con un folio: lo pones sobre una superficie
blanda como una silla almohadillada y te sientas encima el tiempo suficiente para que quede
marcada la huella de los huesos indicados.
Al levantarte vers las dos marcas sobre el papel. Midiendo la distancia entre centro y centro
hallars la medida que andamos buscando.
La anchura del silln depende tambin de la postura que el ciclista mantenga sobre la bicicleta.
Entendiendo como tal la postura totalmente rectas y verticales (postura de paseo, Alta), o bien
vamos a ir ligeramente inclinados (bici de ruta en posicin relajada, Media), o bien una postura
totalmente inclinada (apoyo de triatleta o postura de ruta baja, Baja).
Pongamos por caso que tenemos una distancia de 125 mm y que vamos a montar en una bici de
montaa. En ese caso nos vamos a la siguiente tabla y buscamos la concordancia. Nos dara una
medida de silln de 143 mm para una posicin media.
Tabla medidas silln en funcin de posicin y ancho isquiones
Isquiones Posicin Baja Posicin Media Posicin Alta
70-100 130 130 143
100-130 143 143 155
130-160 143 155 155
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Aplicando la medida de los isquiones y sabiendo cual va a ser tu postura principal y tu modalidad
de bicicleta, es bien sencillo calcular cual sera tu anchura de silln terica.
Otros factores
La dureza es otro de los factores a tener en cuenta cuando elegimos el silln. No me gustan los
asiento demasiado mullidos que literalmente se comen parte del pedaleo, pero tampoco esos de
fibra de carbono que parecen un cuerno.
Creo que el trmino medio es lo ms acertado, aunque en cuestin de gustos ya se sabe.
Un asiento con el hueco antiprstata creo que es lo ms acertado hoy en da. Vlidos igualmente
para hombre o mujeres.
Las mujeres no tienen prstata, pero la idea aplica igualmente, dado que ambos necesitan tener un
buen riego sanguneo en la zona inguinal.
Los asientos de hombre son algo ms largos que los de mujer, los de mujer son algo ms anchos.
Elige el que te corresponda.
No tengo experiencia respecto a los sillines sin puntera tipo Adamo. Hay opiniones para todo.
Algunos los encuentran muy cmodos, otros que parece que te caen.
Yo empleo uno normal con el hueco prosttico y estoy plenamente satisfecho.

Si puedes probar varios elige tu preferido bajo tu propio criterio.
2.9 - Ajustando el silln

Como ya dije, es bsico que el suelo se encuentre totalmente horizontal para que las medidas no se
vean falseadas.
El silln debe permanecer totalmente horizontal al plano de tierra, para eso podemos emplear un
nivel de burbuja encima del asiento. Si la superficie no es suficientemente estable, podemos
emplear un libro o un trozo de madera.
Entrepierna Mnimo Mximo
74-77 4,5 5,5
78-81 5,5 6,5
82-85 6,5 7,5
86-89 7 8
90-92 8 8,5
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Hay dos tipos de tija: con retraso y sin l.
Al mismo tiempo que aflojamos el tornillo de la cabeza de la tija para modificar el plano podremos
variar el retraso de ste con respecto al eje que pasa por el centro del eje pedalier.
Para ello podemos utilizar una plomada que parte de la puntera del asiento y debe pasar unos pocos
centmetros por detrs del aje de los pedales. Para tener idea de la medida, en la siguiente tabla
tienes la relacin entre la medida de la entrepierna y la distancia aproximada entre eje y plomada.
Todas las medidas estn en centmetros. Retroceso del eje en relacin a la puntera del asiento.
2.10 - Altura del manillar

Sin duda se trata de una de las medidas ms importantes que influyen en la comodidad del ciclista.
Para hacer un clculo de la altura del manillar, podemos utilizar para ello el mismo nivel de burbuja.
Si trasladamos el plano horizontal con una regla, podremos calcular fcilmente la diferencia de
alturas entre el asiento y el manillar.
Ojo con las direcciones ahead usadas modernamente por la mayora de bicicletas.
La operacin de ajuste deber siempre ser hecha con anterioridad al corte de la caa de la horquilla.
An as, yo recomiendo dejar siempre algunos espaciadores en la parte superior de la potencia, con
el fin de poder efectuar pequeos ajustes an con la caa cortada. Tambin tiene su importancia si
decidimos vender nuestra bici, ya que el espacio adicional podra ser de mucha utilidad para un
usuario con una medida distinta. Consulta cmo cortar la caa de la horquilla.
La mayora de los ciclistas aficionados tiene tendencia a dejar el manillar demasiado bajo por
emulacin con los corredores profesionales.
No lo hagas, llevar un manillar demasiado bajo es una tortura para los hombros, cuello y manos.
Tambin puede interferir en la batida de piernas sobre el abdomen y pecho.
Esto puede provocar dolores de cuello y espalda, adormecimiento de las manos y volcado excesivo
sobre el manillar. Se trata de un error que debemos evitar en lo posible.
Altura del Diferencia altura

asiento manillar-asiento
65-68 5a6
69-72 6a7
73-76 7a8
77/79 8a9
80-82 9 a 10
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2.11 - Ancho del manillar

El manillar de ruta debe tener la misma longitud que nuestro ancho de hombros, de exterior a
exterior, as de sencillo.
Las tallas de hombre van desde los 38 a los 46 cm, mientras que para fminas, las medidas son entre
los 34 y los 42 cm.
Cindonos a la ruta, hay manillares con perfil redondo, ergonmico, aerodinmico, con la potencia
integrada. La variedad de manillares es inmensa.
Una anchura mayor favorece el proceso respiratorio, as que si ests dudando entre dos medidas,
opta siempre por la mayor.
2.12 - La potencia
Se trata de uno de los ajustes finales en la configuracin de la bicicleta. La distancia entre la
puntera del silln y el eje de manillar bien determinada por la potencia. A diferencia de otros
accesorios en los que se puede realizar un ajuste, en la potencia no es posible. En su defecto
deberemos hacer el clculo necesario e instalar una con la longitud requerida. La longitud ms
importante se mide desde el centro del manillar al centro de la pipa de direccin. Si la posicin que
llevas sobre la bicicleta es correcta, solo debes buscar una de la misma medida.
El ngulo de inclinacin de la potencia suele se de unos 6 grados de ngulo. En los modelos

reversible, girando la misma el ngulo puede ser positivo o negativo.
Con un ngulo positivo mayor (+6), conseguirs levantar el manillar e irs ms erguidos sobre la
bicicleta. Con una potencia con ngulo negativo (-6), obtendrs una posicin ms estirada sobre la
bicicleta.
A continuacin te muestro una tabla con la distintas distancias asiento-manillar para una altura de
asiento determinada. Todos los valores expresados en la tabla estn en cm.
Altura de Distancia con el
silln manillar
65-68 47 a 49
69-72 50 a 53
73-76 54 a 56
77-79 57 a 59
80-82 60 a 62
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2.13 - Resultado de un ajuste incorrecto

La deficiente adaptacin de la bicicleta al ciclista produce conflictos ergonmicos que, a corto
plazo, se saldan con ligeros dolores o molestias muy localizadas; cuando se mantiene un error de
regulacin durante demasiado tiempo podra producir incluso lesiones de carcter grave.
A continuacin te muestro un resumen de cuales son las consecuencias que podra producir un
ajuste incorrecto de cualquier parte de la bicicleta.
Atencin: el proceso de ajuste de los pedales lo encontrars en el captulo dedicado al ciclista, ya

que dicho proceso se encuentra justo en la frontera entre la mquina y el corredor.
Componente Conflicto Resultado

Poca potencia de pedalada. Sobrecarga de msculos
Pedales Cala retrasada, pie adelantado
motores
Se duermen los pies. Hormigueo en las plantas.
Pedales Cala avanzada, pie atrasado
Dolor en los dedos
Dolor en la rtula de la rodilla. Sobrecarga del
Pedales Talones separados
gemelo en las subidas
Dolor en la rtula de la rodilla. Sobrecarga del
Pedales Talones juntos
cuadriceps de la pierna
Tensin excesiva de los tendones detrs de la
Asiento Demasiado alto
rodilla. Dolor lumbar
Fatiga en los msculos motores. Dolor en la
Asiento Demasiado bajo
columna
Prostatitis (varones) y dificultad al orinar
Asiento Punta elevada
Asiento Punta cada Dolor en los huesos plvicos de apoyo (isquiones)

Asiento Retrasado Perjudica la cadencia de pedaleo rpida
Asiento Avanzado Perjudica el pedaleo en subidas muy inclinadas
Sobrecarga de los trapecios y cervicales. Dolor de
Manillar Demasiado bajo
manos y adormecimiento
Sobrecarga de la regin lumbar. Dolor de codos y
Manillar Demasiado alto
antebrazos
Potencia Demasiada distancia del Sobrecarga en toda la espalda. Fatiga de las
larga manillar con el silln muecas
Potencia Poca distancia del manillar con
Poca biomecnica en la pedalada. Escasa potencia
corta el silln
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2.14 - Ajustes biomecnicos

La biomecnica es un rea de conocimiento interdisciplinar que estudia los fenmenos cinemticos
y mecnicos que presentan los seres vivos considerados como sistemas complejos formados por
tejidos, slidos y cuerpos mecnicos.
As la biomecnica se interesa por el movimiento, equilibrio, la fsica, la resistencia, los
mecanismos lesionales que pueden producirse en el cuerpo humano como consecuencia de diversas
acciones fsicas.
La tecnologa que busca el mejor ajuste y configuracin para adaptar nuestra bicicleta y el pedaleo,
a la bicicleta y a nuestras medidas corporales.
No existe un nico y universal mtodo para ajustar la bicicleta a las medidas y necesidades del
ciclista, fruto de ello es la cantidad de mtodos que existen y que van apareciendo continuamente.
El biomecnico te har un buen estudio de posiciones y efectuar las debidas correcciones

relacionadas con las posturas y hbitos de pedaleo.
Una sesin con un biomecnico cuesta alrededor de unos 140 a 200 euros, en este precio no est
incluido cualquier componente que nos sea recomendado sustituir.
A continuacin te muestro unos ejemplos de mtodos de biomecnica.
El mtodo Body Geometry Fit y el Custom4us

De todos los mtodos existentes para valorar la biomecnica del ciclista, estos son algunos de los
ms representativos.
El ciclismo es todo un estilo de vida, un deporte considerado como duro y exigente. Una mala
posicin sobre la bicicleta puede provocar graves lesiones, principalmente para los que hacen un
uso intensivo de la misma.
Para recuperar y evitar estas posibles lesiones existen los estudios biomecnicos , estudios
enfocados para mejorar la posicin del ciclista en la bicicleta, mejorando la aerodinmica, el
rendimiento, la comodidad, ergonoma y la previsin de lesiones .
Una sesin de biomecnica debe comenzar con una entrevista entre el especialista y el usuario, con
el fin de intercambiar puntos de vista relacionados con las posturas, la forma de pedalear, y las
dolencias o lesiones que experimente el interesado.
Estos son algunos de los parmetros que se monitoriza y corrigen en una sesin biomecnica con el
mtodo Custom4us:
Se realiza la valoracin y observacin general de la persona sobre su bicicleta en un rodillo donde

se hace el estudio, y se revisa anamnesis y la historia clnica .
Valoracin de la persona o ciclista sobre una camilla.
A continuacin a modo de ejemplo te muestro una tabla con los parmetros medidos en el mtodo
Custom4us:
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Valoracin del Rango Otros parmetros Valoracin del ciclista sobre la bicicleta
Motor
Valoracin de la Ancho de Lser ( frontal y lateral )

flexibilidad hombros
Dismetras ngulo Q ngulo de la rodilla
Valoracin de su Drop ngulo del hombro

morfotipo
Valoracin Ajuste y Anlisis del torque (fuerza de pedaleo ) ,

plantar ( varo / correccin de para valorar si las dos piernas trabajan
valgo, Rot int / zapato / calas simtricamente .
Rot ext )
Las sesiones duran entre 1 y 2h de trabajo siguiendo el mtodo Custom4.us. El sistema de

biomecnica que se aplica y se sigue es el sistema de custom4us , creado e impartido por
biomecnico de el equipo Movistar Team ( equipo UCI world Tour ) , Jon Iriberri ( Profesor en el
World Cycling Center de la UCI en Aigle . Symposium Mundial de Biomecnica del Ciclismo en
Londres 2012 y 2013 . Responsable del desarrollo tecnolgico e innovacin en la Real Federacin
Espaola de Ciclismo , seleccionador nacional de ciclismo en pista CEO y fundador de
Custom4.us ) todo ello y con ms de 15 aos de experiencia.
Son muchas las tiendas (fsica u online) que ofrecen servicios biomecnicos a sus clientes.
Tan slo tienes que efectuar una bsqueda por Internet para encontrar el servicio ms cercano a tu
domicilio.
El mtodo emprico: matemticas vs sensaciones

Sin embargo hay cierta controversia relacionada con las diferencias entre los ajustes tericos que
arrojan los diferentes mtodos biomecnicos y los relacionados con las sensaciones del ciclista
sobre su mquina.
Especialmente si es uno experimentado con muchas horas sobre la bici.
Los purista defienden la idea del mtodo biomecnico y sus clculos; mientras que los heterodoxos
apoyan la idea de que deben ser las sensaciones del ciclista a las que se de mayor importancia.
Quien tiene razn? Probablemente ambos.
2.15 - Materiales de cuadros y accesorios

Nuestra amiga la bicicleta es un invento maravilloso. Su construccin es tan perfecta que apenas ha
sufrido cambios estructurales en los ltimos cien aos.
Sin embargo no es menos cierto que se han hecho muchas mejoras y progresos en materiales y
tecnologa.
A continuacin algunas de las propiedades que deberan cumplir los materiales con que est
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construido el cuadro y eventualmente algunos de los accesorios de tu bicicleta:
Ser razonablemente liviano.
Absorber los golpes producidos por las irregularidades de la va.
Ser rgido, para que no flexe en exceso con el pedaleo.
Ser durable y resistir la corrosin.
Ser resistente a la fatiga de material, golpes, impactos y fuerzas de torsin.
Tener un precio asumible.
Conocer la bicicleta es conocer los materiales con que est hecha. En el siguiente listado te muestro
los principales materiales con que se construye un cuadro y algunos de sus accesorios.
Como dice un viejo aforismo, no hay materiales malos sino materiales mal utilizados.
2.15.1 - Acero
El acero al cromo-molibdeno, es un material bastante econmico de muy fcil reparacin.
Tiene cierta fragilidad frente a la oxidacin, por lo que deberemos cuidar que la bici no duerma
mucho a la intemperie.
Material de gran rigidez, aunque sta depende mucho del grosor, y obviamente el peso se ver
comprometido.
Apropiada para todos los usuarios en los que el precio sea un factor predominante.
Sin duda el material ms econmico, apropiado para la fabricacin de cuadros y accesorio.
2.15.2 - Acero al cromo molibdeno
Al igual que el acero al carbn, el acero con aleacin de cromo y molibdeno es resistente y durable,
pero mucho ms liviano que el primero si los tubos estn bien diseados. Los conocedores de
bicicletas te dirn que no hay material tan vivo como el acero, que conecta al ciclista con el
pavimento. El Reynolds 953 y 931 y el Columbus XCR son los reyes de los aceros para bicicleta.
2.15.3 - Aleacin de aluminio

Las aleaciones de aluminio es obtenidas a partir de ste y otros elementos, generalmente cobre,
zinc, manganeso, magnesio y silicio.
Un material no demasiado caro que resulta bastante ligero y que no se oxida.
De elevada rigidez, resulta muy resistente en caso de golpe o cada.
Adecuado para aquellos usuarios que deseen un buen equilibrio entre peso y precio.
Se trata de una muy buena alternativa a la fibra de carbono, con un precio muy contenido.
2.15.4 - Titanio
Material extico y caro, de gran durabilidad y difcil reparacin.
Se trata del material ms caro que haba a disposicin de los fabricantes antes de la aparicin de la
fibra de carbono.
Su rigidez es las ms baja de todos los materiales y resulta bastante comprometida dependiendo del
espesor.
Actualmente se emplea ampliamente para la fabricacin de algunos accesorios, tornillera y
rodamientos.
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2.15.5 - Fibra de carbono
Se trata de un material bastante caro de fcil reparacin, aunque es necesario que la intervencin sea
hecha por profesionales especializados.
Ligero como el plstico pero resistente como el acero, no se oxida.
Material muy usado en la construccin de cuadros y accesorios para productos de alta gama como
cuadros, manillares, potencias, tijas, bielas y muchos otros accesorios.
Actualmente se ha democratizado mucho el empleo de fibra de carbono en bicicletas de gama
media. En infinidad de casos se trata de un producto de baja calidad que tendra en la aleacin de
aluminio una mejor material.
Si lo que buscas son mximas prestaciones con mnimo peso, tu material es sin duda la fibra de
carbono.
2.15.6 - Kevlar
El Kevlar se comercializada en 1972, un material de gran ligereza y resistencia. Se utiliza entre
otros, para la fabricacin de los neumticos, fundas de los cables de freno/cambio, y tambin para la
fabricacin de cascos para ciclistas.
En el caso de los neumticos se emplea para la construccin del taln que llevan en los flancos de la
cubierta y en algunos elementos de la carcasa. Es lo que le da a los neumticos su gran resistencia y
ligereza.
2.15.7 - Bamb
Hasta no hace mucho el bamb era un material totalmente desconocido en nuestra cultura.
Utilizados en Asia desde hace siglos, no hace mucho que se utiliza para la construccin de cuadros
debido a sus propiedades tan interesantes.
La primera bicicleta de bamb fue construida en 1894, pero el bamb nunca fue tomado en serio en
esta industria hasta hace unos 15 aos, cuando Craig Calfee, un diseador de bicicletas decidi usar
el bamb como material base.
El bamb es un producto totalmente natural y horgnico que tiene una resistencia muy similar a la
fibra de carbono, pero un precio muy inferior.
2.16 - Aligerando la bicicleta

Tener una bicicleta de poco peso puede ayudar bastante a la hora de afrontar pendientes en subida.
En relacin a este aspecto, cuanto menos pese el conjunto hombre-mquina mejores sern sus
prestaciones.
Sin embargo, si eres recin llegado al mundo de la bicicleta, conviene que no te obsesiones. No
necesitamos una sper bici para hacer los 10 Km que hay de casa al trabajo.
Es importante tener muy claro el concepto hombre-mquina ya que con cierta frecuencia nos
solemos olvidar que son dos las variables.
En ocasiones la prdida de peso del ciclista puede hacer grandes diferencias. Conviene tener esto en
su justa medida, ya que hay un punto en el que ya no es posible bajar ms sin pagar un peaje, bien
perdiendo vigor, o a costa de la salud.
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Relativo al peso del ciclista: hay un punto en el que ponemos en peligro nuestra integridad fsica y
ya no es posible bajar ms. Se trata de nuestro peso mnimo ideal.
Es importante que cada ciclista conozca el suyo de manera terica y emprica. As es como se
alcanza ese punto de finura que tienen aquellos ciclistas bien entrenados.
Las tablas de tallas te indican cual es el peso ideal para tu altura. Un mtodo poco exacto, ya que no
tiene en cuenta otros factores como tu complexin.
Es vital escuchar al cuerpo para identificar cualquier tipo de seal de alarma.
El asesoramiento de un profesional especializado no estara de ms, especialmente cuando
hablamos de nuestra salud.
Por otro lado, bajar el peso de la bici tiene un significado muy marcado en tu bolsillo. Es
importante conocer la fina lnea que separa el ahorro de peso del gasto desproporcionado en nuevos
componentes. En ocasiones lo uno no compensa lo otro.
Repito, el ahorro en el esfuerzo que supone el peso slo est justificado en terrenos de escalada. En
el resto de pruebas tiene una efecto cuanto menos que relativo.
Estoy seguro de que ms de un purista no estar de acuerdo con esta idea, debido a que menos peso
supone siempre menos inercia, y sta es mucho mejor si se mantiene lo ms baja posible.
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Captulo 3 Ropa y accesorios
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Una vez que ya tenemos elegido y ajustado la mquina, ha llegado la hora de poner atencin al
cuerpo. Sin duda que nuestra experiencia ciclista va a ser mucho ms grata si llevamos la ropa y los
accesorios necesarios para hacer de nuestra salida un acontecimiento memorable.
Algo que suelen hacer los principiantes es ponerse unos pantalones cortos y unas zapatillas de
deporte cualquiera, lanzndose a la aventura con su recin adquirida bicicleta.
Se gastan un dineral en la compra de la bicicleta pero se olvidan totalmente del ciclista, es decir, de
ellos mismos.
Salvo que la salida sea a la vuelta de tu calle, en caso contrario te va a venir muy bien llevar la ropa
adecuada y los accesorios con el fin de mejorar la experiencia al mximo.
A lo largo de los aos los fabricantes de ropa han ido haciendo pequeos cambios tanto en el diseo
de las prendas como en los materiales.
La ropa de ciclismo convertir tu salida en una grata experiencia a la vez que ms segura. Adems,
la ropa te da siempre un toque de distincin muy chulo.
No podemos cambiar todos las temporadas de bicicleta, pero s que podemos hacerlo con la ropa y
accesorios. Podrs lucir ese toque de moda que te har poseedor de un aspecto moderno y
distinguido.
Al final de esta gua te indico una lista de algunas tiendas online de ropa para ciclismo, de todas las
gamas y para todos los bolsillos.
Fantstica ropa de ciclismo que te mantendr seco y alejado de la desagradable sensacin de ir
sudado.
Fresco en el verano y bien abrigado en la estacin inverna. El sueo de todo ciclista!
Echa una mirada para ampliar conocimientos en ropa de ciclismo: consejos de eleccin para la ropa
y tambin ropa ciclismo de invierno.
A continuacin vamos a enumerar las principales prendas y accesorios recomendados para una
salida. Vamos a ello!
3.1 - El maillot ciclista

Se trata de una especie de camiseta, generalmente de manga corta y con algunos bolsillos.
Los modelos invernales son de manga larga y en el interior poseen un toque afelpado que los hace
tan agradables a pesar del sudor.
En el pecho incorporan una cremallera que puede ser corrida o a mitad de pecho.
Usualmente tambin llevan tres bolsillos en la parte baja de la espalda, de gran utilidad como
portaobjetos. Excelente para llevar comida o cualquier clase de objetos.
Algunos modelos llevan un bolsillo adicional de pequeo tamao para guardar tus objetos ms
preciados, como dinero, las llaves o el mvil. Suelen incluir una cremallera de seguridad para evitar
la prdida accidental.
3.2 - El culote ciclista

Se trata de un tipo de shorts, tpicamente muy elsticos y flexibles para un pedaleo cmo y
confortables.
Se les incorpora una culera o badana con un almohadillado que protege las parte ms nobles del
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cuerpo humano.
En la actualidad suelen esta confeccionados con un tejido llamado Lycra o Spandex.
Ideal para proveer mxima proteccin y optimizar la evaporacin del sudor.
El acolchado interior o badana protege de de la presin que ejerce el asiento sobre la zona inguinal,
especialmente si la salida es de larga distancia y el asiento es el tpico minsculo muy empleado en
las bicicletas ms extremas de ruta. El relleno debe ser de buena calidad, con tejido almohadillado y
protector. Los ms habitual suelen ser inserciones de silicona. Debe ser durable y con la mxima
comodidad posible. En el comercio se pueden encontrar con badanas de altas prestaciones
realizadas con fibra textil CoolMax, proporcionando total evacuacin de la transpiracin.
Aquellos de mayor calidad suelen llevar unos tirantes con un peto posterior elaborado con tejido de
redecilla para favorecer la evaporacin y el intercambio calrico.
Tambin existen versiones sin tirantes, ms adecuados para fminas o cualquier persona que
necesite una rpida asistencia en cuanto a evacuacin se refiere. Ambos tipos son excelentes,
aunque los profesionales suelen elegir el modelo con tirantes y peto.
Los culotes para ciclismo de ruta suelen ser ms ajustados que los modelos de montaa. Aunque no
es una regla fija, cada ciclista tiene sus preferencias.
3.3 - Calentadores
Tanto para el culote como para el maillot, existen unos calentadores (manguitos para los brazos y
perneras para las piernas) que convierte una prenda corta para el verano, en una prenda invernal.
Nos vendr muy bien para la proteccin de las extremidades en situacin de tiempo cambiante,
como suele ocurrir principalmente en primavera y otoo.
Algunas se pueden quitar y poner sobre la bicicleta, una habilidad que te ser de mucha utilidad
cuando de pronto haya un cambio brusco en la climatologa.
3.4 - Las zapatillas de ciclismo

La mayora de las bicicletas actuales de gama media o alta vienen sin pedales. La razn es que cada
usuario pueda utilizar la marca y el sistema de pedales automticos que quiere para sus zapatillas.
Existe bastantes tipo de pedales con sendos sistemas de enganche incompatibles entre s.
Cada marca utiliza un sistema enganche especfico que debe ir emparejado con la cala que va en la
suela de las zapatillas. Las zapatillas son siempre las misma, habiendo dos tipos principales:
zapatillas para la ruta y de montaa.
Cada cual elije el sistema de enganche que ms le agrade o aquel que se ajuste a su presupuesto.
Para los pedales de carretera, el referente indiscutible es Look, inventor y primer fabricante de este
tipo de pedales adaptados del esqu.
Para las bicicletas de montaa, el referente es Shimano y su SPD (Shimano Pedaling Dynamics).
Cada modelo de pedal va solidariamente unido a un tipo de cala.
Zapatillas de carretera vs ruta

Existen muchas clases de zapatillas de ciclismo, sin embargo para esta ocasin vamos a tratar
nicamente los dos tipos ms universales: pedales-zapatillas de ruta y pedales-zapatillas de
montaa.
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Zapatillas de carretera: estilizadas, con un diseo plano y muy rgido. Tipo de cala de gran
superficie que facilita el proceso de enganche. Debido al tamao de las calas, caminar es bastante
difcil a la vez que peligroso. Tambin disponen de grandes huevos de ventilacin que favorecer la
ventilacin y la transpiracin.
Las zapatillas de MTB: Ms robustas y con una suela que permite un buen agarre, ya que
deberemos ser capaces de andar en pequeos tramos por suelos de polvo y barro.
Para ello van provistas de unos tacos que facilitan el agarre.
Las rejillas de ventilacin son mucho ms chicas que en el caso de ruta.
Cada bicicleta y modalidad con su pedal

Aunque cada tipo de pedales est perfectamente optimizado para su tipo de bicicleta, sto no
significa que no podamos intercambiarlos si as lo necesitramos.
En el caso de una bicicleta de ruta, es perfectamente posible usar pedales de MTB.
Si vas a realizar una salida con tu bici de carretera en la que vas a caminar, unos pedales de montaa
con las zapatillas correspondientes es la mejor opcin.
Es bastante usual emplear pedales de montaa con la bici de ruta, lo contrario no es tan deseable,
salvo que vayamos a hacer una ruta enteramente sobre asfalto y no necesitemos andar.
3.5 - Un poco de historia sobre los pedales

La idea de unir solidariamente la zapatilla es casi tan antigua como el propio ciclismo.
Antao se utilizaban rastrales, que unan el pie al pedal a travs de una correa.
En el ao 1984, el fabricante de esqus Look comercializa el primer sistema de pedales automtico

para la ruta. Se trataba de un sistema para unir el pedal con la zapatilla a travs de un sistema
inteligente de enganche.
Para enganchar (calar) haba que hacer un gesto sobre los pedales, consistente en introducir
primeramente la puntera, para acabar introduciendo la parte trasera de las zapatillas.
Para soltarlos bastaba con girar un poco el tacn hacia fuera.
Se acababa de inventar el primer sistema de pedales automticos.
El xito fue tal, que para el Tour de Francia de 1987 todos los ciclista usaban ya este moderno
sistema de unir el ciclista a los pedales.
De esta manera el ciclista quedaba unido al pedal sin necesidad de emplear cualquier tipo de
amarre.
El sistema requiere de un pequeo aprendizaje para el calado-descalado de las zapatillas. Un

pequeo esfuerzo que bien merece la pena.
A continuacin te muestro esta tabla con los principales sistemas de pedales automticos que hay en
el mercado. Con todos sus pros y contras en cada caso.
No estn todos los que son , pero s que son todos los que estn:
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Pedales de ruta Pros Contras
Look Fueron los primeros. Bajo precio y Rango de ajuste escaso.
bajo mantenimiento.
SpeedPlay Doble cara. Es el ms fcil de calar. Es el sistema ms caro. Son los ms
incmodos para caminar. Desgaste de
las calas y alto mantenimiento.
Time (para ruta) Bajo peso y pequeo tamao. Sin ajustes. Poca durabilidad.
Relativamente cmodos para caminar.
Pedales de MTB Pros Contras

SPD (Shimano Es el tipo de enganche ms extendido, Tiene tendencia a guardar barro. Lo
Pedaling mayor nmero de modelos y el ms tiene todo el mundo
Dynamics) universal.
Crank Brothers Muy simples y ligeros. Fciles de calar No tienen posibilidad de ajustar.
Egg Beater y de limpiar. Superficie de contacto escasa.
Time Buena tecnologa con materiales
resistentes. Ajustables y bastante
inmune al barro.
Look (para Suavidad y facilidad de anclaje. Sin posibilidad de ajuste. Poca
montaa) durabilidad.
Montando los pedales en las bielas

Una vez hayamos elegido un tipo de pedal, deberemos instalar los pedales para a continuacin
colocar las calas sobre las suelas de las zapatillas.
La mayora de bicicletas de media y alta gama suelen venir sin pedales, as que la primera tarea es
roscarlos debidamente en su biela correspondiente.
Para colocar los pedales deberemos fijarnos en lo siguiente: en el pedal izquierdo el filo de rosca
gira a derechas, mientras que el izquierdo gira en sentido contrario. Para diferenciar ambos pedales
deberemos fijarnos en una pequea letra que se encuentra en el eje de los mismos:
Letra D o R para el derecho (francs: Droit; ingls: Right)
Letra G o L para el izquierdo (francs: Gauche; ingls: Left)
Toma buena nota para no equivocarte, ya que la posicin de ambos no es intercambiable.

Mucho cuidado con forzar el hilo de rosca. Podemos estropear las bielas muy fcilmente, al ser
stas de aluminio y los pedales de acero.
Otra de las grandes diferencias entre ambos tipos de pedal es que el pedal de ruta slo tiene una
cara, frente a las dos caras del MTB (ver modelos en la tabla anterior).
Roscar y apretar ambos pedales respetando el giro de la rosca.
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Instalando las calas en la suela
La primera regulacin que deberemos realizar es la unin de las calas y las zapatillas. El proceso
para ajustar la cala con el eje del pedal es idntico para las zapatillas de ruta o montaa.
Con las zapatillas puestas es el momento de localizar el primer hueso metatarsiano del pulgar
(donde se encuentra el hueso del juanete) para as aprovechar toda la potencia extensora de la pierna
y no sobrecargar ningn grupo muscular.
Yo utilizo un trozo de cinta aislante o papel adhesivo para realizar las marcas con un rotulador. De
este modo no estropeamos ni dejamos marcas indelebles en las zapatillas que luego quedan bien
feas.
Con las zapatillas puestas deberemos identificar el susodicho hueso del juanete. Nos quitamos las
zapatillas con el objeto de trasladar dicha marca hacia la parte. Para ello podemos utilizar una
escuadra o regla.
La parte que nos interesa es el centro de la cala, el lugar exacto donde va situado el centro del eje de
los pedales.
Nos quitamos las zapatillas y desplazamos la marca del lateral hacia la suela del calzado, con el fin
de desplazar la referencia entre la suela y la cala.
Colocamos la cala y la movemos hacia delante o atrs hasta que el centro de la cala coincida con la
raya que hemos efectuado sobre la suela.
Efectuamos un ligero apriete y volvemos a calarla para comprobar si ha quedado correctamente

alineada.
Para ello debemos comprobar el paralelismo de ambas zapatillas, as como su perfecta simetra.
Efectuar el nmero de correcciones que sean necesarias hasta su perfecta configuracin.
A continuacin debemos fijarnos en los pequeos tornillos de ajuste que incorporan los pedales, si
procede (segn marca).
Apretar todos por igual, para ello deberamos contar el nmero de vueltas que le damos a cada uno,
con el fin de que sea idntico para todos.
Dejndolos en el valor mnimo conseguiremos mxima comodidad en la suelta pero tambin
favorecemos sueltas accidentales.
Una vez tengamos todos los ajuste al mnimo, procederemos a aumentar progresivamente la fuerza
de la suelta hasta conseguir el valor ideal.
Tal como hicimos para el afloje, contar el nmero de vueltas que damos a cada tornillo con el fin de
conseguir una configuracin lo ms simtrica posible.
Ajustar uno tras otro de forma secuencial y progresiva, hasta que el tacto en la suelta sea el correcto.
Realizar el nmero de pruebas necesarias hasta encontrar el par de apriete ideal.
Un apriete excesivo har que la suelta sea ms brusca y dura, pero evitaremos maniobras accidentas
en la suelta. Un apriete dbil podra producir sueltas accidentales con el correspondiente accidente.
Lo ideal es encontrar el punto intermedio entre ambos extremos.
Yo personalmente prefiero un ajuste algo duro que me escupe literalmente de los pedales nada ms
hacer el gesto con el tacn.
Desde el punto de vista del ngulo de la movilidad de las zapatillas respecto al eje central, hay tres
tipos de calas con sendos ngulos de huelgo.
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Segn un cdigo de colores podemos encontrar las rojas, que proveen un ngulo de movilidad de 9
grados, las grises son algo ms ajustadas, 4,5 grados; las negras son totalmente rgidas.
Este mismo ngulo tambin resulta determinante a la hora de la suelta, siendo las negras las ms
inmediatas hasta terminar en las rojas que resultan las ms holgadas.
Yo en lo personal prefiero las negras con un buen apriete de la mordida bien duro con una suelta
rpida y violenta. En el otro extremo tenemos unas zapatillas con calas rojas y un apriete flojo.
Para ampliar informacin sobre las diferentes marcas de pedales, de ruto o montaa, en este enlace
podrs obtener ms informacin sobre pedles automticos.
Probando los pedales por primera vez

Si es la primera vez que usas los pedales automticos, una vez que todo est correctamente ajustado,
es buena idea realizar algunas prcticas en el enganche/suelta de las zapatillas sobre los pedales. El
objeto es realizar la maniobra sin necesidad de apartar la vista de la carretera. Sin duda alguna, esta
prctica es de vital importancia para evitar accidentes por distracciones.
Para realizar el movimiento de enganche, ste puede ser ligeramente distinto dependiendo del
sistema de enganche (marca) que utilicemos. Generalmente hay que colocar la parte delantera de la
zapatillas sobre el pedal y hacer cierta presin sobre ste.
Para descalar o desenganchar todos son iguales: debemos efectuar un ligero giro del tacn hacia la
parte externa de la bicicleta, y ya est!
Si es la primera vez que empleas pedales automticos, es de gran utilidad realizar algunas prcticas
en un entorno libre de peligro, como permanecer sobre la bici apoyados junto a una pared o
empleando una bici esttica.
Si lo estimas oportuno realiza una salida exclusivamente para familiarizarte con los nuevos pedales.
Realiza todos los ejercicios que estimes oportunos hasta que el proceso sea automtico.
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3.6 - No te olvides de los calcetines

Los calcetines de ciclista deben de ser de un tejido que no absorba el sudor, sino que lo evacue
rpidamente para evitar la sensacin de estar empapado.
Unos buenos calcetines de ciclismo deben de ser de un tejido como el CoolMax, una fibra textil de
polister. Su grosor es un 25% mayor que las fibras normales, de manera que facilita
considerablemente la transpiracin del deportista. Gracias a sus propiedades capilares consigue
eliminar la humedad del cuerpo de manera muy eficiente.
No tienen por qu ser caros, pero debemos evitar en lo posible el uso de fibra naturales como el
algodn, que se empapan de sudor muy fcilmente y rpidamente se convierten en una prenda
desagradable de llevar.
3.7 - Compra un casco bien ajustado

En serio, todos necesitamos un buen casco que nos ajuste correctamente sobre la cabeza, ya que se
trata de un accesorio que literalmente nos puede salvar la vida. El ciclismo es un deporte que
implica cierto peligro, debido al trfico bullicioso, pavimentos irregulares, y las vas de tierra,
arena o nieve.
Son stos algunos de los obstculos ms comunes que te encontrars en tu prxima salida.
Sin un casco adecuado ests asumiendo un riesgo que literalmente te podra impedir que ms nunca
realizaras tu pasin. Pinsalo bien antes de dejrtelo en casa, o peor, en la tienda.
Compra uno de buena calidad y que sea cmodo; acostmbrate a llevarlo siempre puesto.
Para una colocacin correcta ste debe estar bien ajustado a nuestra cabeza, pero no en exceso.
La parte delantera del casco debe ir ms o menos sobre unos dos dedos por encima de las cejas; as
dejamos hueco para las gafas y evitamos la interferencia que produce la vibraciones casco-gafa con
las irregularidades de la va.
Un casco de calidad no significa un caso sper caro. No es necesario obsesionarnos con los pocos
gramos que supone un casco de fibra de carbono y Kevlar. Podemos elegir un casco de calidad a un
precio contenido sin necesidad de que sea de materiales exticos. Sin embargo, si te puedes permitir
un casco de gama alta, cmpralo. Invertir en seguridad nunca est de ms.
Estos son algunos de los casos en los que conviene cambiar el casco:
Si tenemos un accidente con l.
Si se nos cae al suelo regularmente.
Si la carcasa exterior se ve comprometida por abolladuras o grietas.
Si el mismo tiene ms de 5 aos. Los rayos UV del sol y la edad deterioran su integridad y
su capacidad de proteccin. Incluso si lo guardamos en el armario surge un grado de
envejecimiento que es necesario tener en cuenta.
Obviamente desaconsejo a todos esos cascos de mala calidad que estn confeccionados en
materiales poco adecuados y que presentan un aspecto de baratija.
Ya que nos hemos gastado un buen dinero con nuestra bicicleta, no crees que merece la pena
proteger nuestra integridad?
La virtud es el justo centro de dos extremos viciosos.
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3.8 - Guantes de ciclismo

Muchos ciclistas optan por llevar guantes, a otros no les agrada. Los tradicionales guantes de
bicicleta son generalmente sin dedos. Los mayor calidad llevan unas inserciones de gel en varios
lugares estratgicamente situados. De esta forma amortiguan las vibraciones del manillar.
Tambin sirven para proteger nuestras manos de la abrasin del asfalto o camino en caso de cada.
El uso o no uso de guantes tiene mucho de preferencia personal, ya que es uno de los
complementos ms fciles de renunciar. En mi caso los llevo siempre.
Si vas a usar guantes integrales para el fro, recuerda que no sean de un tejido excesivamente grueso
que anulan totalmente el sentido del tacto.
En caso contrario puede que tengas problemas cada vez que quieras frenar o actuar sobre el cambio.
3.9 - Proteccin para los ojos

Las gafas para ciclismo es una de las ltimas aportaciones en lo que a indumentaria y
complementos ciclistas se refiere.
No salgas de casa sin ellas, y no, esto no es una declaracin de moda ni nada parecido. Las gafas
deportivas irrompibles protegern tus ojos del polvo, insectos, y otras partculas que salen
proyectadas hacia nuestra cara. En ms de una ocasin tambin me he visto incomodado por ramas
de rboles o arbustos que en un descuido me han golpeado directamente.
No tienen por qu ser caras, pero s que deben ser ligeras y lo suficientemente grandes como para
que no bloqueen la visin perifrica. Y sobre todo deben ser cuidadosas con nuestra vista.
Huye de esos modelos de plstico de baja calidad que se rompen y astillas fcilmente.
Unas gafas de gama media es la mejor opcin para cumplir con ambos objetivos: calidad y buen
precio. Ahora bien, si el precio no es un problema para ti, entonces te aconsejo unas gafas con lentes
foto-cromticas. Un tipo de gafas que oscurece o aclara las lentes dependiendo de la luz ambiental.
Sin duda una sofisticacin que tiene un buen punto de comodidad.
Estn totalmente desaconsejadas las gafas de cristal; hoy en da puedes comprar gafas de ciclismo
adaptadas a tus ojos en caso de que tengas algn problema visual.
Tendrs que pagas un sobre costo, pero tambin es cierto que una gafas pueden durar toda la vida.
Pregunta en tu ptica de confianza.
3.10 - Chaqueta ciclista

Salvo que vivas en una zona tropical, una chaqueta cortavientos puede ser de gran utilidad de cara
a evitar la desagradable sensacin de fro que se experimenta en el pecho y los brazos del ciclista.
Dos zonas de escasa movilidad que son especialmente castigadas por el flujo de aire.
Muy recomendable en caso de que tus salidas sean muy temprana y/o que trascurran a gran altura.
Si vives en una zona con fro moderado sin demasiadas lluvias, un buen trmico tipo WindStopper
es la solucin ideal.
Un tipo de chaqueta de gran proteccin y bajo peso que resulta muy cmoda llevar en uno de los
bolsillos del maillot. En la actualidad est muy extendido el uso de prendas negra; yo aconsejo el
uso de colores chillones con el fin de hacernos bien visibles para el resto de vehculos.
La mayor ventaja del WindStopper es su gran abrigo, su bajo peso y el bajo volumen. El principal
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inconveniente es su precio y su baja impermeabilidad.
Si por el contrario practicas ciclismo en una zona de fro extremo o muy lluviosa, la solucin a tus
problemas pasa por el Gore-Tex.
La chaqueta debe ser transpirable y resistente al agua con el fin de que nos proteja de la lluvia
inesperada. Se trata de un tejido de gran proteccin basado en capas. Gran capacidad de cortar el
viento, la lluvia y el fro. Su principales desventajas es su elevado precio y su gran volumen. Para
nada resulta fcil llevarlo en el bolsillo del maillot.
Tanto para el WindStopper como para el Gore-Tex, existen diferentes calidades con diferentes
capacidades de aislamiento.
Elige la variedad ms adecuada a tus necesidades y a tu bolsillo.
Se trata de unas fibras textiles bastante caras, pero... el precio se olvida, la calidad perdura.
Visita estos interesante artculo sobre ropa de ciclismo para fro extremo y tambin ropa de ciclismo
cientfica para ampliar informacin al respecto.
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Captulo 4 Comiendo y bebiendo sobre la marcha
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No son pocas las personas que les choca eso de llevar los bolsillos del maillot repletos de comida.
Bueno... nosotros no podemos hacer como los tenistas: con la silla, la sombrilla y la toalla para
secar la cara y manos con su bebida bien fresquita.
Los ciclistas debemos llevarlo todo en el maillot, ya que generalmente no hay asistentes que nos
hagan el trabajo de carpintera.
Las necesidades de alimento y bebida dependen de cada persona, la climatologa y la intensidad del
esfuerzo. El cuidado de la mquina biolgica es uno de los factores ms importantes en la
planificacin de las salidas.
Si ya tenemos la mquina de hierro bien preparada, ha llegado el momento de cuidar la mquina

biolgica. Preparar la gasolina es el primer paso de una buena planificacin. Debemos asegurarnos
de que vamos bien preparados ante cualquier imprevisto.
Si va a ser de cierta duracin (a partir de una hora u hora y media), deberamos prestar especial
cuidado a esta tarea tan importante. Es aconsejable que siempre llevemos agua como mnimo.
El ciclismo es un deporte de alto desgaste en el que es muy fcil experimentar una bajada de energa
por falta de bebida o alimento. El famoso to del mazo, tambin conocido como pjara, es un
personaje muy socorrido en el mundo ciclista para referirse a la tpica bajada por hipoglucemia.
Si ya tienes cierto bagaje en este mundo, estoy seguro de que en alguna ocasin te habr venido a
visitar este personaje tan singular. Si eres principiante, no te preocupes que es slo una cuestin de
tiempo para que lo conozcas.
La hidratacin y el alimento son fundamentales para una buena actuacin en la bicicleta. Si no ests
hidratado, tu cuerpo no puede producir suficientes electrolitos para tu cerebro, ni el sudor necesario
para refrescarnos. Conseguirs que el cuerpo se recaliente y comience la cada en barrena.
Podrs sentirte dbil y mareado hasta tal punto que te resulte imposible dar ms pedales.
La solucin para todos estos males no es nada ms que beber y comer a pequeas cantidades de
forma recurrente.
No hay una regla fija a aplicar debido a los factores que he mencionado. Cada personas, cada
momento es distinto, as que lo mejor es aplicar sentido comn y buen juicio.
Una regla muy bsica y sencilla de seguir: beber antes de tener sed, comer antes de tener hambre;
en pequeas cantidades frecuentemente.
La experiencia es tambin un buen activo de cara a afrontar la planificacin del alimento. Pero haz
los experimentos en el momento adecuado.
Qu quiero decir con esto?
Simplemente, realizar las pruebas en un entorno controlado.
Si quieres experimentar hazlo en una jornada intrascendente donde el rendimiento deportivo sea una
cuestin secundaria. Lleva siempre un plan B para el caso que te quedes sin tu fuente principal.
Si realizamos una salida muy larga, buscar avituallamiento sobre la marcha debera ser una de
nuestras prioridades. Para eso nos va venir muy bien el dinero que guardamos en el bolsillo del
maillot.
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4.1 - Llevar agua o bebida isotnica

Debemos ser muy cuidadosos con la hidratacin. Es bsico que llevemos siempre un buen
aprovisionamiento de agua o bebida energtica en nuestras salidas.
De esta forma siempre podremos reponer el lquido que se pierde a consecuencia del sudo y la
respiracin.
Tradicionalmente la mejor opcin para transportar la bebida ha sido el bidn o termo. Se tata de
unos recipientes con una capacidad que suele oscilar entre los 500 y 1000 ml.
Es la opcin ms empleada por ciclistas de carretera desde siempre.
Son muy numerosas las bicicletas que incorporan cualquier tipo de enganche en el cuadro para
colocar el porta. Modernamente se colocan dos, ubicados en el tubo diagonal y vertical del cuadro.
Las segunda opcin para hidratarnos es el uso de mochilas de hidratacin.
Consiste en una bolsa con un macarrn y una vlvula por la que se puede beber. Sin duda el mejor
mtodo para transportar grandes volmenes.
Nos permite beber plcidamente sin necesidad de soltar las manos del manillar ni de apartar la vista
de la carretera. Un plus muy importante de comodidad y seguridad que no debe ser denostado.
Existen bolsas de hidratacin con capacidades entre 1 y 3 litros.

Podemos llevar hasta 2 bolsas en la mochila. Si tu prioridad es el volumen, la mochila de
hidratacin es tu sistema favorito.
Otra gran ventaja de la mochila con la vejiga de hidratacin es que sta no se ensucia con el barro y
el polvo que levantamos en la zona baja de la bicicleta a causa de las ruedas, justo la zona donde se
suelen guardar los porta con la bebida.
El nico inconveniente de esta opcin es que con su posicin en la espalda rompe un poco con la
aerodinmica sobre la bici, lo que no es del agrado de los ciclistas de carretera.
En la montaa las velocidades son menores y la cuestin de la aerodinmica importa ms bien poco.
Tambin necesita mayores cuidados y mantenimiento a la hora de limpiar e higienizar.
En el comercio puedes encontrar kits con los distintos accesorios necesarios para facilitar la
limpieza de todo el conjunto. Echas una mirada a mi artculos sobre cmo limpiar e higienizar el
bidn y la bolsa de hidratacin.
Si la salida es muy corta, slo con agua bastar. Si por el contrario la salida es larga, la bebida
isotnica es tu mejor opcin.
Utiliza bebida industrial, casera o la que sea. Una buena provisin de zumo tambin es vlida, pero
huye en lo posible de bebidas carbonatadas y refrescos industriales. Suelen llevar sustancias que
para nada favorecen el esfuerzo fsico.
Demasiada sal, demasiada azcar y demasiado cido fosfrico, en el caso de las bebidas de cola. Si
quieres saber lo que es una buena hipoglucemia (pjara), slo tienes que poner un poco en tu bidn
y salir a corres unos pocos kilmetros.
Los zumos industriales no son tan deseables como una casero, pero sin siempre mejor que una
bebida carbonatada. Sin citar marcas, ya t sabes a qu me refiero.
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Fabricar bebida isotnica casera
A continuacin te muestro un truco para fabricar t mismo la bebida isotnica de tus salidas.
Estas son las cantidades para un volumen de unos 1000 ml (1 litro):
Agua (750 ml)
Azcar (4 cucharadas)
Miel (una cucharadita de caf)
Bicarbonato sdico (dos pizcas)
Sal marina sin refinar (una pizca)
Zumo de limn, naranja o pomelo para dar sabor (250 ml)
Una ramita de yerba aromtica como perejil, apio, tomillo, romero, etc. (opcional)
La mayora de nosotros no tenemos una microbalanza para pesar las pequeas cantidades de sal que
exige la receta. Una pizca es la pequea cantidad que nos cabe en la punta de los dedos. La prctica
es buena consejera para tomar la medida adecuadamente.
Mejor por defecto que por exceso, ya que una cantidad grande de sales podra producir
deshidratacin (solucin hipertnica).
4.2 - Alimentos energticos

Si vas a estar fuera durante cierto tiempo, es posible que tambin desees llevar algo de comida en tu
arsenal de provisiones. Barras energticas de cereales junto con algunos sobre de gel son algunos de
los alimentos ms socorridos en la actualidad.
Tambin resulta muy adecuados unos pastelitos de miel, turrn blando, o cualquier otro tipo de
alimento que tenga mucha energa en poco volumen, sin olvidarnos que tienen que ser de fcil
digestin. Mejor si llevan alimento no energtico, como encimas, vitaminas y todas esas sustancias
que intervienen en muy pequea cantidad, pero que son de gran valor para el correcto
funcionamiento del organismo. No caigas en la trampa de considerar la alimentacin como un todo
energtico. En el esfuerzo tambin son necesarias caloras no vacas.
Intenta evitar los frutos secos y salados como las avellanas o las almendra. Tienen mucha grasa,
haciendo que su digestin sea lenta y difcil.
Suelen aportar grandes cantidades de sal. Aplica lo dicho para las bebida energticas, demasiada sal
produce sed y deshidratacin.
Los bolsillos auxiliares del maillot o los bolsillos de la mochila de hidratacin son lugares
excelentes para guardar ese alimento tan necesario en el esfuerzo.
En demasiadas ocasiones la diferencia entre el xito y el fracaso no ha estado en la preparacin
fsica, sino en saber administrar adecuadamente el alimento y la bebida.
Resulta casi imposible dar una regla fija que establezca cuando y como avituallarnos.
El asunto est ms relacionado con las sensaciones : beber antes de tener sed y comer antes de
tener hambre. Hacerlo siempre en pequeas cantidades y de forma recurrente.
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Sin embargo debemos saber que hidratarnos de ms no es siempre lo mejor. Los excesos casi nunca
son recomendables.
Si estamos bebiendo demasiada agua, el cuerpo no ser capaz de procesarla correctamente y ser
almacenada en los ciertos.
De esta forma podramos llegar a padecer de calambres, hinchazn e incluso nuseas. Incluso puede
llegar a ser fatal.
Las bebidas deportivas proporcionan a tu cuerpo fluidos y electrolitos esenciales, por lo que
son muy adecuadas para llevarlas en salidas o paseos largos. Tambin estn cargados de azcar, as
que cuidado con las caloras en los momentos de descanso. Si tu salida no va a ser demasiado larga,
hablamos de menos de una hora, entonces lo mejor tal vez sea beber agua sola.
Ello va a depender de la climatologa y de nuestro nivel de exigencia en el ejercicio.
Como siempre experimenta y observa las seales que va dando tu cuerpo. Aprende a diferenciarlas
y alcanzars un nivel superior en tu prestacin.
Una ltima recomendacin relacionadas con la bebida es evitar los lquidos extremadamente
fros. Soy consciente de que es una sensacin muy agradable, pero en ocasiones se puede producir
un shock trmico de consecuencias poco recomendables.
Si an as quieres tomarlos, te aconsejo que mantengas el lquido unos segundos en la boca. De esta
forma disminuirs su temperatura y el susto por shock trmico.
Cuidado con las bebidas energticas con altos contenidos de cafeina y/o taurina. En generar se
suele abusar de ellas, hasta llegar a extremos poco recomendables. El exceso produce reacciones de
rebote que producen justo el efecto contrario que prometen.
No consumas bebidas alcohlicas. Ni antes, ni durante, ni despus del ejercicio. nicamente son
aceptables en pequeas cantidades, acompaando la comida. No abuses nunca.
El alcohol tiene caloras que nos son fciles de convertir en energa. As que tomas caloras que no
podemos usar no es buena idea para un deportista.
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Captulo 5 Averas mecnicas y otros preparativos
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La bicicleta es la mquina ms perfecta y fiable que jams haya inventado el ser humano. Consume
40 veces menos que el coche y en su fabricacin se ahorran unas 100 veces ms energa que en la
construccin de un automvil promedio. Es tambin el medio de transporte urbano ms rpido en
distancias inferiores a 8 km, y su uso es muy saludable. Sin embargo, como toda mquina, tambin
es susceptible de sufrir averas.
A continuacin vamos a enumerar las ms habituales para ir prevenidos y poder subsanarlas a

tiempo. De esta forma no tendremos que llamar a casa para que pasen a recogernos a las primeras
de cambio.
Personalmente soy partidario de llevar encima el mayor nmero de recursos posibles con el fin de
ser lo ms autosuficientes como sea posible.
5.1 - Cmo arreglar un pinchazo

Si vas a realizar una salida, es bueno ir prevenido para aquellas averas que son ms habituales.
Sin ningn gnero de dudas, el percance ms habitual con las bicicleta es el pinchazo o prdida de
presin del neumtico.
Para solucionar el problema deberemos llevar, a ser posible, una cmara nueva en perfecto estado
(para ruedas tipo clincher o con cmara).
Tambin puede ser de mucha utilidad un juego de herramientas bsico para poner fin a la prdida de
presin.
En esta lista tienes todas las herramientas y utensilios aconsejados para la reparacin de un
pinchazo y algunas otras averas menores:
Parches y pegamento, o bien parches con el pegamento ya incluido. El tubo de pegamento
(disolucin) se suele evaporar una vez roto el sello de origen; tenlo muy en cuenta para un
futuro.
Bomba de inflado o bombona CO2
Cmara nueva (si procede)
Lquido antipinchazos (ltex) para tubeless
Desmontables, preferentemente de plstico
Multiherramienta
Se hace necesario distinguir entre un pinchazo de rueda de carretera o de MTB.

Tambin es importante diferenciar las ruedas con cmara frente a otras sin ella (tubeless).
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Las ruedas sin cmara pueden ser del tipo tubeless o tubeless ready.
Las primeras son hermticas y en su montaje no es estrictamente necesario usar lquido
antipinchazos, mientras que las segundas son ms porosas y el fluido es obligatorio.
Si de repente descubrimos que la rueda de nuestra bici est perdiendo presin, es el momento de
ponernos manos a la obra para arreglarla cuanto antes. Ir con una rueda sin presin resulta
peligroso, a la vez que puedes estropear el neumtico de forma permanente.
5.1.1 - Ruedas con cmara

Lo primero es extraer y liberar la rueda, para lo cual deberemos aflojar los frenos para dejar libre
el paso de rueda. La mayora de fabricantes de frenos de pinza incorporan un resorte que abre
abruptamente la mordida sobre la llanta.
En el caso de que los frenos sean de disco, llevar cuidado al extraer la rueda para no rallarlos o
untarlos con la grasa de las manos.
Si estamos hablando de la rueda trasera deberemos liberar la cadena con el fin soltarla del casete.
Con los cierres rpidos soltaremos el eje y la rueda quedar libre.
Vaciar completamente la cmara cuando sea procedente. Las vlvulas de clase Presta (finas)
requieren un aflojamiento y apretado del obs. En las de tipo Shrader (gordas), se hace necesario
usar un objeto como un desmontable, destornillador o cualquier otro objeto similar.
Soltar el neumtico utilizando los desmontables con el fin de liberar la cmara interior.
Es importante cuidar la posicin de la cmara respecto al resto de la rueda. En las siguientes
instrucciones te explico la razn de esta norma.
Localizando la fuga
Para la localizacin de la fuga debemos tener la cmara totalmente libre. La inflaremos

ligeramente con el fin de detectar la fuga.
Ponerla cerca del odos hasta localizar la prdida. En algunos casos cuesta un poco encontrarla
debido al sonido ambiente. Si ests en la tranquilidad de tu casa, en ese caso puedes utilizar un cubo
con agua que nos detecte las burbujas de la fuga.
En ocasiones incluso podemos tener ms de una fuga, as que chequear toda la cmara
concienzudamente.
Si no llevamos una cmara nueva, o bien ya la hemos utilizado en un pinchazo anterior, entonces
tendremos que usar los parches.
Para ambos casos se hace imprescindible comprobar todo el neumtico antes de introducir la
cmara, ya que podra haber cualquier objeto contundente susceptible de volver a pinchar la cmara.
Aplicando el parche
Con la cmara a medio llenar, lijar la zona donde se encuentre la fuga. Se debe extender a una zona
algo mayor que la que ocupar el parche.
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Una vez est todo lijado, proceder a extender el pegamento de forma generosa; deber ser algo
mayor que el tamao del parche.
Esperamos de 5 a 10 minutos, justo el tiempo en el que el pegamento deje de adherirse al tacto.
Esa ser la seal que nos avisa del momento idneo para pegar el parche.
Quitar la fina pelcula protectora del mismo y aplicarlo sobre la zona preparada dejndolo bien
centrado.
Hay un tipo de parches que llevan el pegamento ya incorporado, en este caso pasaremos
directamente al proceso de pegado.
En ambos casos no nos libramos de efectuar un lijado bien cuidadoso.
El tubo de pegamento suele evaporarse una vez abierto el precinto de fbrica. Tenlo bien en cuenta
para futuros usos. Sin duda otra buena razn para el uso de parches con pegamento incorporado.
Ya hemos terminado con el importante paso de colocar los parches sobre la cmara. Nos toca volver
a montar la rueda.
Comprobando y montando la cubierta

Ha llegado el momento de retomar la cubierta. Segn el pinchazo deberemos fijarnos en el
neumtico con el objeto de saber si hay algn objeto incrustado en la banda de rodadura o flancos.
Observar el fondo de llanta con el fin de observar si hay alguna cabecilla de radio que est suelta.
Palpar cuidadosamente la zona interna de la cubierta por la banda de rodadura y los flancos
prestando especial cuidado a la zona donde se ha localizado el pinchazo.
Realizarlo lenta y cuidadosamente a lo largo de todo el permetro. Puede darse el caso que haya ms
de una fuente de posibles pinchazos.
Esta es la razn que coment al principio para cuidar la posicin de la cmara y el neumtico en
relacin con la rueda.
Esta operacin resulta capital, ya que si no solucionamos adecuadamente el origen del pinchazo,
volveremos a estropear la cmara una y otra vez.
Quitar cualquier pincha, alambre u objeto punzante susceptible de volver a pinchar la cmara.
Es absolutamente fundamental que detectemos la causa del pinchazo antes de colocar la
cmara dentro de la rueda.
Montando la rueda
Si hemos desmontado totalmente la cubierta deberemos de volver a colocarla por uno de los
laterales. Introducimos la cmara prestando especial cuidado en colocar la vlvula primero.
Cerramos la rueda introduciendo el lateral libre. El montaje deber hacerse con la nica ayuda de
las manos. No usar desmontable, ya que stos podran volver a estropear la cmara.
Una vez terminada, aplicamos aire a la presin nominal y montamos la rueda en el cambio.
Las presiones ms usuales en ruta es entre 6 y 8 Bares, mientras que para la montaa no llegan a los
2 Bares. Lee la presin de inflado que viene en el flanco del neumtico.
El inflado de la rueda
Llegados a este punto, qu es preferible, inflado a mano con la bomba o el cartucho de gas?
Bueno... cada sistema tiene sus pros y sus contras. Vemos algunos de ellos.
Cada cartucho lleva el gas suficiente como para efectuar un inflado. Es importante llevar 2 3
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como mnimo, ya que en caso de tener una avera recurrente nos podramos quedar sin suministro.
En este sentido la bomba es mucho mejor, ya que no tenemos limitado el nmero de inflados.
La bomba adems es mucho ms barata que los cartucho, mientras estos son mucho ms cmodos y
rpidos.
Hay otra gran ventaja para los cartuchos en caso de que el factor tiempo sea determinante. El
tiempo de inflado de los cartuchos es casi instantneo.
Tambin puedes optar por ambos, es decir, una bomba con la opcin del cartucho. De esta forma
tenemos lo mejor de ambos mundo.
En el caso de optar por stos, te aconsejo practicar primero en casa. Nada hay ms desagradable que
un fallo en el momento ms inapropiado, cuando estamos tirados en una cuneta y de pronto
descubrimos que nos hemos quedado sin suministro.
La tcnica para usar los cartuchos no es complicada, pero exige un mnimo de prctica.
Para ampliar los conocimientos a este respecto, te aconsejo eches una mirada a cmo arreglar un
pinchazo de bicicleta y este otro sobre la presin correcta de inflado.
5.1.2 - Ruedas sin cmara

En caso de llevar neumticos sin cmara, algo habitual en MTB, la forma correcta de afrontar el
problema es con el uso de un lquido anti-pinchazos (ltex) y un reinflado adicional del neumtico.
Aunque en la mayora de los casos ni siquiera nos enteraremos que la rueda ha sufrido un pinchazo.
En este sentido, el lquido antipinchazos es capaz de solucionar la mayora de los problemas de
hermeticidad que podamos contraer.
Si no has tenido tanta suerte, tal vez necesites poner en prctica lo siguiente.
En cada caso hay que valorar el rellenado del producto contra los pinchazos siguiendo
concienzudamente las instrucciones que proporcione el fabricante.
Las rueda con el lquido antipinchazos necesitan un mantenimiento regular cada seis meses ms o
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menos.
Es muy probable que dependiendo de los casos, tengas que efectuar un rellenado del lquido
siguiendo concienzudamente las instrucciones del fabricante.
En el caso de una avera mayor sobre la cubierta, como un pellizco de cierto tamao, el lquido anti
fugas podra no ser suficiente.
Un producto vulcanizante que puede literalmente aadir goma a la fuga es la solucin ideal en esos
casos.
Su uso es bastante minucioso, razn por la cual te vuelvo a remitir a que leas las instrucciones. Lo
ideal es hacerlo en casa, cuando los factores externos no son acuciantes.
Una vez hayamos solucionado el problema, es importante volver a colocar el nervio del neumtico
con el fin de que la rueda vuelva a ser hermtica.
Al proceso de colocar la cubierta sobre la llanta se le llama talonar. En este sentido los cartuchos
podran resultar de cierta ayuda, ya que son capaces de volver a colocar el neumtico de un golpe de
presin. En ocasiones es la nica forma de volver a talonar todo el conjunto de la rueda.
Como has podido observar, las ruedas sin cmara son bastante ms problemticas y delicadas que
una rueda convencional de cmara. Si quieres una solucin que funciona y con escaso
mantenimiento, la mejor opcin es las ruedas con cmara. As de simple.
5.1.3 - Multiherramienta
Para otras averas, lo mejor en estos casos es una multiherramienta donde llevaremos todo lo
necesario para el montaje/desmontaje de cualquiera de los muchos elementos que consta la
bicicleta. Con un til de esta clase podremos actuar sobre cualquiera de los muchos elementos
susceptibles de aflojarse, doblarse o romperse.
Muy prctica para cualquiera de los percances que se pueden solucionar sobre la marcha.
A continuacin te muestro la configuracin de una multiherramienta muy completa:
Destornilladores planos de distintos tamaos
Destornillador Philips o de estrella
Llaves fijas hexagonales
Llaves Torx
Llaves Allen
Llaves de radios
Abrelatas
Desmontables
Tronzacadenas
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No hay duda que se trata de un til muy verstil, una navaja suiza que te puede sacar del atolladero
de forma elegante y rpida.
El tronzacadenas o tronchacadenas
Aconsejo tambin que la multiherramienta lleve incorporado un tronzacadenas, ya que algunas no
lo traen incorporado. Tambin lo puedes incorporar como herramienta independiente.
Se trata de un obligatorio para el caso de tener cualquier dificultad con el tren de transmisin; si
tenemos un problema con la cadena y no tenemos el tronza, nuestra salida ha terminado.
En algunos modelos de tronza viene de serie un accesorio en forma de doble gancho que nos facilita
enormemente la tarea de unir ambos extremos en una rotura de cadena.
Si la herramienta no lo incorpore de serie, es muy sencillo realizar uno casero con la ayuda de un
radio viejo o un trozo de alambre.
Si la avera se nos adelanta, podemos improvisar uno con un trozo de alambre, cuerda o
simplemente con un trozo de cordonera de tus zapatillas.
Las cordoneras de nuestras zapatillas es una herramienta muy til que nos puede sacar de un
atolladero. En el caso de un pinchazo nos ayudar ha realizar una sutura. Para unir el casete al
buje en caso de un pin corrido, y para realizar un atado en cualquier parte de la bicicleta. Sin
duda una razn ms para usar zapatillas con cordoneras.
Para situaciones extremas siempre podremos optar por quitar la rueda trasera y liberar la cadena del
casete, a la vez que descarrilamos la cadena de los platos. De esta forma liberaremos gran cantidad
de cadena sobrante y podremos operar sin tensin.
Que no se te olvide el tronza en tus salidas!
Practicando con la multiherramienta

Si eres algo manitas, entonces te aconsejo que te agencies una vieja cadena inservible para hacer
prcticas en casa. Es una pequea inversin de tiempo y de esfuerzo que seguro agradecers llegado
el caso.
Para ampliar ms tcnicas de manipulacin de la cadena te aconsejo que eches una mirada al
artculo trucos de ciclismo.
5.1.4 - Otras averas

Dentro de este apartado podemos incluir: un radio flojo, reapretar el manillar o el asiento, reajuste
de las manetas o palancas del freno, apretar los pedales, ajustar los cambios, etc.
Lo mejor es que nunca la uses, que nunca te haga falta, pero si fuese el caso, con tu
multiherramienta podrs salir de esta y de otras circunstancias airosamente.
Puede que seas una personas muy afortunada que jams tenga problemas; entonces tal vez seas la
salvacin de un compaero de salida que necesite ayuda.
Como complemento opcional un par de guantes de ltex para proteger nuestras manos de la grasa.
Una pequea sofisticacin que recomiendo enfticamente en aras a mantener limpias nuestras
manos y la recin estrenada cinta del manillar.
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5.2 - Otros preparativos: dinero y tarjetas

La utilidad del dinero es muy obvia, tanto que casi no merece la pena hacer muchos comentarios al
respecto.
Algunos de los usos que se me ocurren est la compra de comida y/o bebida sobre la marcha,
realizar una llamada desde un telfono pblico cuando se nos olvide el mvil o bien el mismo no
funcione por cualquier razn.
El dinero es una herramienta de gran ayuda que nunca estar de ms llevar encima.
Cuanto mejor preparados estemos ms fcil ser salir de cualquier dificultad.

En alguna ocasin me he visto en la tesitura de encontrarme en apuros por una avera o
inclemencias climatolgica.
Yo prefiero ir preparado para las eventualidades ms habituales y volver a casa sin necesidad de
asistencia externa.
Hombre previsor vale por dos.
5.3 - Llevar un mapa de la ruta

Si vas a estar movindote por una amplia zona desconocida, no es nada divertido que nos perdamos
sin saber para donde tirar.
No hay duda que los actuales GPS de nuestros SmartPhones o ciclocomputadores son de gran
ayuda.
Resulta mucho ms tiles en salidas largas o viajes de aventura donde no conozcamos la ruta
suficientemente.
Llegado el caso, no est de ms echar una mirada a tantos y tantos lugares web donde podemos
acceder a toda la ruta a travs de Google Maps.
Y finalmente algo que no tiene precio: ir acompaado de alguien que se conozca el camino o la ruta
nueva que vamos a afrontar. En caso de percance o despiste ser una ayuda invaluable.
Realmente increble la cantidad de opciones disponibles para el aventurero de las dos ruedas.
5.4 - Otros tiles y accesorios

Acabando ya con los problemas de mecnica.
Cuanto mayor sea nuestro repertorio de cachivaches, ms posibilidades tendremos de salir airoso en
una situacin adversa.
Dentro del apartado otros utensilios, cabe destacar una cubierta de repuesto, abrazaderas de
plstico (usadas por electricistas), la puntera del cambio, cable para frenos/cambio (obviamente si
no son cambios electrnicos ni frenos hidrulicos), alumbrado (con batera cargada), pastillas de
freno y un largo etctera que deber ser tanto ms larga sea nuestra aventura en bicicleta.
Es obvio que no es lo mismo una vuelta por los alrededores de nuestra casas que una viaje de
aventura por un pas extranjero.
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5.5 - Familiarizarte con tu equipo

Como siempre, te aconsejo que las eventualidades que puedan surgir las recrees primeramente en
casa donde la percepcin del peligro sea mucho menor.
Saca papel y lpiz y redacta una lista de todas las necesidades que puedas tener a cualquier nivel.
De este modo te habrs adelantado a lo que pudiera ocurrir y estars bien preparado.
Posible lista para la bici: puntera del cambio trasero, cubierta para las ruedas, cables de todo tipo,
alumbrado y carga de bateras, cadena, etc.
Posible lista para el ciclista: ropa de todo tipo (prever ropa de invierno y verano, dependiendo del
caso), comida y bebida, dinero, mvil, cargadores bateras varios, mapas y/o GPS, bolsas varias,
dinero, tarjetas, pasaporte,etc.
5.6 - El ritual antes de la salida

Si ya preparaste la bicicleta, tu ropa, accesorio y la bolsa de las herramientas, ha llegado el
momento de dejarnos de tonteras y salir ah fuera a pedalear.
Como toda actividad deportiva, en el ciclismo es muy importante la preparacin mental.
Todo tiene su ceremonial: la preparacin de la bebida y la comida, as como de todas la ropa para la
salida, el telfonos, las llaves de casa, el casco, la banda para el sudor... todo!
En los puntos anteriores hemos tratado extensivamente todo lo relacionado con los utensilios que
debemos llevar para en nuestra salida.
Estamos hablando de la preparacin mental, tan importante o ms que las otras preparaciones.
Especialmente importante si las condiciones externas son adversas o poco atractivas, como podra
ser una salida en condiciones de mala climatologa.
Situaciones en las que no resulta precisamente muy apetecible el dejar la proteccin de casa y
lanzarnos a la aventura.
El ciclismo son piernas, pero tambin es cabeza y sentimientos.
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Este no es un tratado de psicologa, pero algunos ciclistas tienen su culote de la suerte, otros
prefieren vestir de rojo o usar sus zapatillas de ruta que le hacen volar sobre la carretera.
Todas esas tonteras son muy importantes a la hora de tener la psique en el estado correcto.
Lo que diferencia a un campen del resto de mortales, ms que su fsico es su fuerza mental.
5.7 - Manas, supersticiones y amuletos

Muchos de los comportamientos tienen mucho que ver con la parte emocional de nuestro cerebro y
muy poco con la racional. Por lo tanto no intentes buscar razones racionales, porque simplemente
no las hay.
A continuacin algunas de las manas de ciertos ciclistas, no todos en activo actualmente:
Mark Cavendish y su ritual con el caf maanero. Tal es la devocin que profesa que
incluso porta su propia mquina de caf.
Bauke Mollema y su mana por mantener su preparacin inalterada. La mana por parte del
corredor le hace repetir todo como si realmente estuviera inmerso en el da de la marmota.
Juanjo Lobato siempre lleva un rosario que le regal su madre y que nunca sale sin l.
Jos Vicente lleva la Cruz de Caravaca. Comenta que le protege y que es muy importante
que sea regalada y no comprada por uno mismo.
Antonio Piedra prefieren llevar pulseras de cuarzo, eso s, siempre con un nmero impar de
bolas.
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Captulo 6 Habilidades sobre la bicicleta
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6.1 - El nacimiento de la bicicleta

Quedan ya muy lejanos aquellas mquinas de madera cuyo manejo era complicado y peligroso.
Los vetustos velocpedos, una especia de ciclo con una rueda delantera mastodntica donde se
albergaba la direccin y la traccin. La rueda trasera era diminuta, sirviendo nicamente como
elemento de apoyo. Se trataba realmente de unos juguetes caros, peligrosos y muy poco prcticos.
El ciclista se encontraba montado sobre su montura, a unos 1,5 m del suelo.
Con el advenimiento de la bicicleta segura (en clara alusin a las anteriores que no lo eran tanto)
all por el ao 1885, la rueda delantera pas a ser slo directriz, mientras que la trasera era la
encargada de la traccin. Las primera bicicleta tal y como la conocemos hoy acababa de nacer.
La bicicleta de finales del siglo XIX eran estructuralmente idnticas a las que podamos encontrar
hoy en la actualidad.
Con la invencin de la cadena y los engranajes, los pedales se podan situar independiente del lugar
de ambas ruedas.
En estos momento se acababa de inventar la bicicleta contempornea , la cual se ha mantenido

inalterada por ms de un siglo. Se produce el hito de las primeras bicicleta a la vez que el
nacimiento del ciclismo moderno.
La actual bicicleta es un maravilloso ingenio mecnico que con la combinacin de los distintos
engranajes permite amoldar la potencia del ciclista a las condiciones de la ruta. La capacidad de
esfuerzo del ciclista, las caractersticas de la bicicleta, la climatologa (especialmente el viento) y las
caractersticas de la ruta (especialmente la pendiente) son algunas de las variables que intervienen
en la ecuacin del esfuerzo.
6.2 - El cambio de marchas

Al principio las bicicletas eran monomarcha, es decir, que disponan de una sola velocidad. Un
plato nico y un solo pin.
La principal razn por la que los cambios tardaron bastante en generalizarse era que aquellos
ciclistas de la ruta que participaban en competiciones tan exigentes, estaban convencidos de que no
era adecuado aadir elementos alrededor de la cadena que aumentara el rozamiento e hiciese ms
forzoso el avance.
Fueron los cicloturistas quienes ms preocupados de hacer cmodo su pedaleo que de aumentar el
rendimiento, promovieron y disfrutaron del cambio de marchas actual.
En todas las competiciones ciclista los corredores seguan apegados a sus vetustos sistemas de
cambio de rueda y otras lindezas absolutamente impensables en el ciclismo de hoy en da. El uso
del primer descarrilador (as es como se le llam al sistema que permite cambiar de pin, en clara
alusin al descarrilamiento del tren) se fecha en el ao 1930.
Modernamente recibe el nombre de desviador.
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Evolucin e historia de los cambios
El primer sistema de marchas mltiple disponible consista en una rueda con dos piones, cada uno
de ellos a un lado del buje.
La maniobra para realizar el cambio de marchas consista en parar y darle la vuelta a la rueda.
De esa forma conseguamos dos marchas sin necesidad de descarrilador ni ningn otro elemento
asociado a la cadena.
El primer cambio real de marchas

Lo produjo el italiano Tulio Campagnolo, inventor del cambio Corsa a principio del siglo XX.
Un sistema que te permiti llegar a la astronmica cantidad de 4 velocidades sin necesidad de parar
y sin elementos alrededor que modificaran la trayectoria de la cadena.
Tenemos en la figura del gran Gino Bartali un consumado maestro en el uso de este cambio, cuyo
dominio no era nada sencillo.
El siguiente paso fue el ya nombrado cambio de desviador, con sus roldanas y su mecanismo para
ajustar el exceso de cadena y mantener constante su tensin. Estamos hablando del primer cambio
de marcha como los actuales.
A partir de ese momento el nmero de marchas disponible en el tren trasero no ha dejado de
aumenta. Empezando por 5 marchas y acabando en el ltimo sistema comercializado por Sram de
nada menos que 12 marchas.
El uso de las velocidades de una bicicleta te permite optimizar el esfuerzo humano al objeto de
optimizar la carga y la cadencia del ciclista con las condiciones de la marcha.
La configuracin de marchas puede variar en funcin del ao de fabricacin, la modalidad, el tipo

de bicicleta, la gama y el precio.
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6.3 - El desviador delantero para los platos

La configuracin ms habitual en las bicis de carretera es dos platos (tres platos en algunas
bicicletas de cicloturista), mientras que para las bicicletas de montaa podemos encontrar
configuraciones de uno, dos y hasta tres platos. Hasta no hace mucho tres platos era lo habitual.
No existe una configuracin ideal, sin embargo la tendencia actual en MTB es un solo plato y llevar
atrs todas las marchas.
Para el caso de las bicicletas de carretera la configuracin de doble plato parece resistir el paso del
tiempo.
Con un todo atrs eliminamos el desviador delantero, los platos sobrantes y todo el sistema de
cables y mandos de los mismos. Ms sencillo y tambin ms liviano.
El cambio para platos no ha sido nunca tan bien acogido por la comunidad ciclista. Su gran lentitud
en la transicin, la facilidad para que se salga la cadena o incluso que sta se enganche en un
chupado de cadena y se parta, son algunos de los riesgos y desventajas que posee el cambio de
platos.
Todo es debido a una sutil diferencia, el cambio de platos acta sobre el tramo de cadena que va
con tensin (el superior), mientras que el de piones lo hace sobre el lado sin tensin (el inferior).
El cambio trasero es rpido y seguro, y no posee ninguna de las desventajas del delantero. Y es que
con un casete de 12 marchas, el cambio de los platos casi que no es necesario.
Puede que en algn trazado muy especfico y exigente podamos echar en falta el triple o incluso el
doble plato, en el resto de casos no es necesario y se suprime sin la menor dificultad.
6.4 - Ventajas e inconvenientes de las distintas

configuraciones de plato
Los sistemas de triple plato
Se traga de la configuracin ms habitual en bicicletas de MTB hasta no hace mucho. De hecho lo
siguen siendo en todas las bicicletas de gama baja y en algunas de gama media, tanto en ruta como
en montaa.
Ventajas:
Gran capcida de adaptacin.
En zonas extremas siempre tienen un extra de comodidad y cadencia.
Inconvenientes:
Mayor peso en forma de platos, cables y palancas adicionales.
No se aprovechan todas las marchas; algunas estn desaconsejadas.
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Mayor desgaste del tren de transmisin.
Es algo complicado encontrar la marcha ideal. Requiere cierto entrenamiento.
El cambio entre platos es algo ms bruscos e impredecible.
Aumenta el factor Q o distancia entre pedales, con riesgo para las articulaciones de las
rodillas.
Los sistemas de doble plato

Son los ms utilizados en bicicletas avanzadas, tanto de mountain bike como de carretera en los
ltimos aos. A da de hoy son cada vez empleados en un rango ms amplio de modelos y no
parece que la tendencia vaya a desaparecer.
Ventajas:
Algo de reduccin de peso frente al triple plato.
Cambios ms suaves.
Menor desgaste de todo el conjunto en relacin al triple plato.
Factos Q reducido.
Se aprovechan todas las marchas que ofrece la bicicleta.
Se adapta ptimamente tanto a terrenos empinados como en llano. En este sentido no tiene
nada que envidiar a los de triple plato. Es muy importante la eleccin de marchas de cara a
no tener desarrollos repetidos ni poco adecuados.
Inconvenientes:
En subidas duras, la combinacin de plato pequeo pin grande, es ms efectiva en el

triple plato. Eso se nota ms cuando tu estado de forma es muy bajo y en ciclismo de
carretera, ya que en montaa si la cuesta es muy empinada es ms que probable que
tengas que subirla andando y no sobre la bicicleta.
Los sistemas monoplato

A da de hoy solo se utilizan en ciclismo de pista y en mountain bike, que donde nos vamos a
centrar.
Su uso est enfocado en modelos de competicin de XC, montajes de gama alta y tope de gama.
Si bien en los ltimos tiempos estn apareciendo grupos ms asequibles en gama media.
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Ventajas:
Reduccin de peso muy considerable frente al triple y doble plato. Desaparecen totalmente
mandos y cables accionadores para quedarnos con lo bsico.
Se reduce an ms el Factor Q. An mayor ventajas para nuestras articulaciones.
No penaliza apenas la ausencia de platos extras a cambio de tener un gran surtido de

marchas en el casete.
Menor riesgo de fallo y mayor inmunidad frente al barro.
Mximo aprovechamiento de las marchas. No hay marchas prohibidas ni desaconsejadas.
Menor mantenimiento y ajustes. Ms econmico de mantener.
Inconvenientes:
Aunque el casete compense la falta de velocidades, la bici no es tan completa como con
una transmisin de dos velocidades, especialmente en terrenos extremos.
A pesar de su simpleza, la mayora de parte en un sistemas monoplato son bastante

caras.
Cual sistema es mejor?

Hasta ahora he tenido la oportunidad de tener bicicletas con doble y triple plato y he de decir que, al
menos para m, el doble plato es el mejor. Tanto para MTB como para ruta, la suavidad del doble
plato y la posibilidad de poder combinar cualquier relacin de marchas, no tiene precio para m.
La rapidez en las transiciones, la facilidad de encontrar la cadencia ideal; tanto en subida como en
bajada o llano. Por todo ello la configuracin en triple plato casi no pasa por mi cabeza.
Efectivamente, en las rampas ms empinada, el triple plato te permite engranar una tamao muy
chico y muy suave para afrontarlas. Pero son circunstancias que con un sistema de doble plato con
un plato suficientemente pequeo, o un casete con bastante tamao en el engranaje ms grande, te
permiten usar sin que nos acordemos del triple plato.
Aunque es ente tema, en relacin a gustos y preferencias, cada cual tiene los tuyos.
Cual configuracin es tu preferida?
6.5 - Tensor y desviador trasero

El desviador trasero actuara sobre el tramo de cadena sin tensin que va hacia los piones
traseros. Su misin es la de cambiar la alineacin que guarda con los engranajes del casete para
elegir una marchas.
A medida que vamos cambiando de marchas, el dimetro de los engranajes cambia igualmente,
requiriendo para ello longitudes de cadena distintas.
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Para una correcta seleccin de los engranajes y una tensin de la cadena constante es que se
emplean dos roldanas. Dos ruedecillas situadas en el cambio trasero cuya misin es la siguiente:
La roldana superior es la encargada de seleccionar los piones del casete segn la marcha.
La roldana inferior es la encargada de mantener una tensin de cadena constante e

independiente de la marcha seleccionada.
En un sistema con cambio trasero, todo es suavidad, precisin y velocidad. Quin necesita los
platos?
6.6 - Buje con cambios internos

El cambio que acabamos de ver es el clsico con engranajes externos que resulta tan popular en
todas las bicicletas contemporneas. Sin embargo, existe otro sistema de cambios que va ubicado
dentro del buje de la rueda trasera. Hablamos del IGH (Internal Gear Hub), un sistema de marchas
basado en engranajes epicicloides o planetarios que se eligen por un selector para proveer las
distintas velocidades.
Consta de un engranaje central o planeta, y unas ruedecillas que giran a su alrededor denominadas
satlites con un anillo externo denominado corona.
El principio de funcionamiento es el mismo que el empleado en los automviles provistos de
cambio de marchas automtico.
Dentro del buje se encuentra todo el mecanismo, siendo el nmero de marchas variable entre 3 y 14.
Estos son algunos de los fabricantes de cambios internos ms famosos:
Sturmey-Archer del fabricante britnico de Nottinghan
El Nexus y Alfine del japons Shimano
i-Motion del fabricante estadounidense Sram
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Rohloff , del fabricante alemn desde 1986.
Pinion, colocado en el eje de pedalier. Necesario bici especialmente diseada para ello.
V-Boxx, tambin en el pedalier. Del antiguo fabricante japons Suntour, ahora taiwans.
NuVinci, sin duda el menos conocido de todos.
Con el sistema de marchas en el buje, todo va incluido en la propia rueda, haciendo innecesario el
ajustador de tensin de la cadena, desviador o el cambio de platos.
Los bujes con cambio interno son una excelente alternativa a los sistemas de cambio externo, ya
que necesitan menos mantenimiento, alarga la vida de la cadena y son ideales para bicicletas
urbanas ya que no necesitan que se pedalee para realizar el cambio de marcha. Adems, estos bujes
combinan perfectamente la calidad con el confort y la versatilidad.
El aspecto aparente de la bicicleta es muy parecido al que veramos en una bicicleta monomarcha.
Una de sus ventajas es que la cadena no tiene movimiento lateral, por tal motivo no hay ningn
problema en poner un protector de la cadena que impida que sta se pueda enganchar con la ropa
del ciclista.
Algunos complementan el cambio todo atrs del cambio interno con un juego de dos platos y un
tensor. Una buena opcin para quienes necesiten un muy amplio rango entre la marcha ms corta y
la ms larga. En la mayora de los casos no est justificado.
El sistema de cambio interno en el buje est especialmente indicado para bicicletas de paseo,
urbanas e hbridas.
6.6.1 - El tren de transmisin clsico
Para comprender el principio de funcionamiento de la transmisin, deberemos entender la forma en

que la cadena se comporta.
La cadena es un conversor de par y giro que transfiere nuestro esfuerzo hacia la rueda posterior. Su
misin es la transmisin de la potencia humana a la vez que servir de soporte del cambio de
marchas.
Se trata del principal elemento que incluye el tren de transmisin, junto con otros como los pedales,
bielas, platos, desviador trasero y casete.
Es el accesorio para la bici que ms prdidas por rozamiento absorbe y el que requiere de mayor
mantenimiento.
Definitivamente un elemento muy poco glamuroso que an no ha tenido un buen sustituto. Es lo

que llamaramos un mal necesario.
Propiedades de la cadena
Para optimizar el rozamiento resulta bsico que prestemos mximos cuidados a la lubricacin y
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limpieza de la cadena.
El sistema de cambios por piones y platos est fundamentado en el sesgo lateral que la cadena
posee naturalmente. Es este movimiento el que permite engranar piones y platos aunque stos no
se encuentren perfectamente alineados. Es lo que se llama cruce natural de la cadena o sesgo.
El cambio aprovecha esta propiedad de la cadena para obtener las distintas posiciones que nos dan
las distintas marchas.
Y es precisamente el movimiento lateral el que limita el nmero de marchas debido a que ste es
limitado.
Para una combinacin de plato determinada, el nmero de piones que pueden engranar est
limitada a unas cuantas combinaciones.
El resto de velocidades reciben el nombre de marchas prohibidas o cuanto menos poco
aconsejables.
Son aquellas combinaciones extremas; plato derecho con el pin ms hacia la izquierda y
viceversa.
Ejemplos de engranajes prohibidos

En los siguientes casos te voy a mostrar algunas de las combinaciones de platos y piones que son
desaconsejables.
En el caso de platos y piones grandes, el plato situado ms a la derecha se intenta engranar con los
piones que se encuentran ms a la izquierda. En este caso la cadena se halla totalmente cruzada,
adems de presentar una tensin mxima en la roldana de tensado.
En el caso contrario tenemos el plato pequeo engranado tambin con el pin pequeo. En este
caso el plato ms hacia la izquierda se combina con el pin ms hacia la derecha.
La cadena se cruza de un lado a otro, adems de tener un exceso de cadena que las roldana inferior
casi no es capaz de absorber.
Como consecuencia de lo anterior, el nmero terico de marchas no coincide en la prctica con el

nmero de las aconsejables.
Ejemplo: tengo 2 platos y 11 piones, lo que nos da un total terico de 2x11=22 marchas. Pero,
como ya he comentado, las dos o tres ltimas combinaciones extremas de piones no son viables.
Quiere esto decir que de las 11 marchas del casete, las tres mayores no seran recomendables con el
plato grande, mientras que las tres menores no seran aconsejables con el plato pequeo.
Con estos valores, nuestro sistema de cambios tendra lo siguiente:
11-3=8 2x8=16 marchas.
No existe una limitacin matemticamente exacta de cuales son las marchas prohibidas. He puesto
3, pero en ocasiones podramos considerar slo 2.
El plato pequeo es para subir, y en este sentido se tiene que combinar exclusivamente con los
piones ms grandes. El grande es para velocidad, y en este sentido se tiene que combinar con los
piones ms chicos. Ese sera el criterio correcto para la cuestin de las marchas prohibidas.
Echa un vistazo a estos interesantes artculos sobre transmisiones monoplato y sobre cmo usar los
cambios.
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6.7 - Errores ms comunes con el cambio

Sin lugar a dudas, el error ms comn de los principiantes al usar el cambio de marchas es
emplear las marchas prohibidas de manera salvaje. Ya sobradamente comentado en el
apartado anterior.
Otro error bastante comn en principiantes: intentar cambiar de marchas sin girar los
pedales.
Muy al contrario a como ocurre en los cambios internos de buje, en los clsicos con roldanas
es imprescindible que movamos el tren de transmisin para que se engranen las marchas.
Si intentamos forzar la situacin notaremos que las palancas del cambio estn muy duras,
pudiendo llegar a romper algn elemento.
Abusar de los grandes desarrollos para avanzas ms rpidamente. Es un modo equivocado

de plantear la cuestin. Si el desarrollo es demasiado grande la carga que deberemos
soportar ser proporcionalmente grande. Podra llegar un punto en el que no seamos capaces
de mover los pedales.
Se trata de un engao mental el pensar que por llevar ms desarrollo vamos a ir ms rpido.
Baja la carga y sube la cadencia: tus rodillas y articulaciones te lo van a agradecer.
En el otro extremo de la balanza se encuentra el caso contrario: abusar de los desarrollos

bajos y llevar un pedaleo tipo molinillo.
En las subidas fuertes es seguro que tu cuerpo te lo agradecer, pero para el resto de casos,
un desarrollo demasiado bajo solo produce una cadencia que en la mayora de los casos es
ridcula.
Una cadencia excesiva puede ser potencialmente peligrosa por comprometer el equilibrio
del ciclista, adems de poco eficiente. Equilibrio!
Hacer demasiada fuerza sobre los pedales en la transicin de los cambios, especialmente
cuando cambiamos con la catalina o cambio delantero.
Los cambios traseros gozan de la ventaja de trabajar en el tramo de cadena sin tensin. Sin
embargo en el cambio de platos no gozamos de esa prerrogativa. Idealmente hablando, no
deberamos ejercer demasiada fuerza en el tiempo de transicin de un plato al otro, que dura
exactamente una vuelta completa de pedal.
Entiendes ahora por qu son tan impopulares los cambios delanteros?
El truco del asunto es usar aquellas combinaciones de platos y piones que nos den una cadencia
intermedia acompaada igualmente de una carga proporcional.
Toma nota del resto de ciclistas que lo hacen bien, pero no los imites literalmente, cada persona es
distinta y no todos tenemos la pedalada exactamente igual.
6.8 - Aprendiendo a conducir

Como es bien sabido por todos, la bicicleta es un vehculo de propulsin humana que no requiere
licencia para se empleada en cualquier tipo de va.
Relativo al pedaleo, tenemos por un lado la parte mecnica, ya tratada anteriormente, por otra la
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humana que trataremos a continuacin.
El hecho de no necesitar un permiso oficial para conducirla no implica que no haya ciertas
habilidades bsicas que sean de gran utilidad.
6.8.1 - Trazado de curvas

En un mundo ideal sin curva no sera necesario este captulo. Sin embargo las curvas le dan un
atractivo especial al ciclismo y hacen que nuestra salida en bicicleta tenga un punto de diversin.
Este es un buen momento para relajar el cuerpo y evitar agarrotamientos que pueden acabar con
nuestros huesos en la cuneta.
Antes de la trazada, es buen momento para tomar el manillar en su posicin baja (en caso de que
estemos sobre una bici de ruta con cuernos de cabra), de este modo bajamos el centro de gravedad y
situamos el cuerpo en una posicin que nos sea ms fcil desplazar el trasero sobre el asiento hacia
la parte interna. Al mismo tiempo deberemos de abrir ligeramente la rodilla de la pierna interna para
desplazarnos hacia la parte de dentro. El pedal interno debe estar en la posicin de punto muerto
superior.
Evitaremos invadir el carril contrario para no ser atropellados por los vehculos que vengan en el
otro sentido.
Mantener la vista a un par de metros por delante de nuestra lnea de desplazamiento, con el fin de
ver cualquier obstculo que pueda impedir una trazada perfecta, como por ejemplo un bache, grava,
ramas u obstculos varios. Evitaremos una frenada brusca que nos haga perder el equilibrio.
La idea es adelantemos a cualquier contingencia para evitar sustos inesperados.
Gestionar la frenada adecuadamente, frenando antes de la curva y evitarlo una vez estemos dentro
de ella.
Volver a recuperar la postura sobre la bicicleta una vez empecemos a salir de ella.
Si nos estamos moviendo por vas abiertas al trfico rodado, conviene estar bien atento al resto de
vehculos que se muevan a nuestro alrededor, con el fin de indicar con adelanto nuestra intencin de
maniobrar. Respetar en todo momento el cdigo de la circulacin.
Recuerda: para que nos respeten los usuarios de las vas, deberemos nosotros respetar primero. Eso
se aplica para todos los ciclistas, para todas las vas y para cualquier momento.
Indicar nuestra intencin de maniobrar con el movimiento de brazos en caso de que proceda.
Respetar los semforos en rojo, parar en las seales de stop y guardar siempre nuestra derecha.
Es ste slo un pequeo ejemplo para indicar las maniobras que ms suelen infringir los ciclistas.
Atencin a las glorieta o rotondas. Es uno de los puntos ms calientes en cuanto a concentracin de
accidentes. En caso de duda cede el paso siempre, deja pasar el problema y no te conviertas en parte
de l.
Ms vale perder un minuto en la vida que perder la vida en un minuto.
La capacidad para adelantarnos a los problemas antes de que ocurran es un activo muy importante
para nuestra seguridad. Con el tiempo y la prctica sers capaz de adelantarte al peligro mucho
antes de que acontezca.
6.8.2 - Buenas prcticas para el descenso

Aunque parezca una perogrullada, descender es el caso contrario a subir. Me explico. Hay personas
que no le prestan la debida importancia a esto del descenso y lo dan como algo obvio que viene por
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defecto.
Despus de todo bajar es simplemente dejarse llevar por la fuerza de la gravedad. Craso error!
Al igual que ocurre con cualquier otra habilidad, saber descender es una gran activo que aumentar
en gran medida nuestra seguridad sobre la bicicleta, a la vez que el rendimiento deportivo.
La primera norma para descender bien es relajar el cuerpo para dejar que los reflejos alcancen su
mximo exponente. Uno de los peligros de bajar agarrotado es que nuestros movimientos sobre la
bicicleta disminuyen notablemente y se vuelven lentos y predecibles.
El mayor protagonista de los descensos es el freno. Pero cuidado... sin ningn gnero de dudas, el
saber mantener una buena accin de freno es lo ms importante que debe dominar aquel que aspire
a ser un buen bajador.
Los frenos de la bicicleta convierten la energa cintica del conjunto hombre-mquina en calor.
Es pues necesario que prestemos la debida atencin al aumento de la temperatura que
experimentarn las llantas y las zapatas. Si usas frenos de disco, un abuso de frenada producir
igualmente un calentamiento de los mismos, disminuyendo la capacidad de frenada y aumentando
la fatiga por friccin.
Si tenemos una bici de ruta con tubulares, el calor sobre la llanta puede comprometer la eficacia del
pegamento usado para la unin.
En todos los casos el uso del freno deber ser efectuado durante momento puntuales,
adelantndonos a la orografa del terreno, frenando siempre antes de la curva, para acabar soltando
el freno una vez que tengamos la bicicleta posicionada para la salida.
Insisto, mucho cuidado con el carril de la izquierda y los vehculos que pudieran venir en sentido
contrario. Y mucho cuidado tambin con los coches que vengan por detrs.
Bueno... en competicin se cierra el trfico. Aplicable para todos los dems casos.
En todo caso, muchos juicio y sentido comn en las trazadas y en las zonas calientes, como pueden
ser pueblos, cruces o aglomeraciones de gente. Ah s, que no se me olviden los perros y dems
animales domstico o no domsticos. Si ests en Australia mucho cuidado con los canguros.
Aqu tambin aplica lo de llevar las vista un poco adelantada para poder adelantarnos al peligro.
Para este fin, llevar una buena visin perifrica nos provee de informacin adicional de mucho
valor. Evita el uso de gafas que estrechan el ngulo slido de la visin, limitando gravemente la
visin perifrica.
A mayor velocidad ms alejada deber ir la mirada y ms atento a todo lo que se mueve a nuestro
alrededor, que a grandes velocidades suele ser casi todo.
Al igual que ocurre con muchas otras habilidades, hay ciclistas que de forma natural son buenos en
eso del descenso. Generalmente son ms valorados los ciclistas que suben bien, pero la habilidad de
bajar es un excelente modo de poner a prueba tu adrenalina y tu control avanzado de la bicicleta.
6.8.3 - Mantener la vista al frente

Creo que ya he insistido lo suficiente en esto de la mirada al frente. Pero hay circunstancias o
situaciones en las que la mayora de nosotros no lo hace.
Aunque pueda parecer una perogrullada, no son pocas las ocasiones que dejamos de mirar al frente
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para hacerlo hacia otros lugares de mucha menor importancia. Sin duda se trata de una prctica
peligrosa que acabar presentando factura si no la corregimos.
Buen ejemplo de ello podra ser: calar o descalar las zapatillas de los pedales, coger el bidn del
porta, beber, comer, coger objetos del maillot, hablar con compaeros, hablar con un coche, etc.
Quedarnos embelesados con cualquier acontecimiento que ocurra fuera de nuestra trazada.
Ya he tocado la temtica de las zapatillas y los pedales, as que no voy a reiterar al respecto.
Practica en casa en condiciones controladas para tomar prctica. Tan sencillo como so.
Para el caso de comer y/o beber, aplica lo mismo: practicar y practicar.
No puedo dejar de incluir en este apartado las distracciones. Los auriculares con el MP3, el mvil,
los auriculares, etc. Todos estn prohibidos. Vivimos en la era de las distracciones!
Por favor, evita las prdidas de atencin innecesarias. Ms vale apearse de la va y atender la
distraccin limpia y llanamente. De acuerdo?
Como siempre te dejo un par de enlaces sobre habilidades con la bicicleta y tambin las bicicletas
voladoras y la aerodinmica.
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6.9 - Guardando la bici de ojos extraos

Y por ltimo una habilidad que no tiene nada que ver con la conduccin, pero s que te resultar de
gran ayuda a la hora de dejarla aparcada en la calle.
Si eres ciclista urbano, lo ideal es usar una bici plegable que puedas llevar siempre contigo. No
importa si vas a un bar, restaurante, tienda o centro comercial, una bici plegable como las Brompton
o las Dahon son ideales para llevarlas siempre a todas partes.
Pero como no todos podemos tener una de esas caracterstica, no estar de ms que aprendamos a
amarrarlas a cualquier soporte de los que podemos encontrar en el mobiliario urbano.
La primera norma a tener en cuenta es evitar en todo lo posibles los cierres rpidos que se utilizan
para el apriete de la tija y/o los ejes de las ruedas. Des ese modo evitaremos ponrselo ms fcil a
los seores chorizos.
El mejor candado para bicicleta no es otro que ese de acero con forma de U. Pero tambin son
aceptables aquellos que son de puro acero con un revestimiento que evite araazos a nuestra amiga.
Para ampliar conocimientos relativos a las distintas tcnicas para encadenar tu bicicleta, echa una
mirada a mi artculos de esta temtica.
Como una imagen vale ms que mil palabras, en sta tienes el modo correcto de amarrar la bicicleta
con un candado.
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6.10 - La tcnica del drafting

Toda la vida se le ha llamado chupar rueda o ir a rueda, ahora se le llama drafting. Distinta palabra
para expresar lo mismo, el pedaleo con ahorro energtico para aumentar las prestaciones del ciclista
que va detrs de otro ciclista.
Es una tcnica muy sencilla que consiste en ponerse detrs de otro ciclista con el fin de aprovechar
la succin ejercida por ste.
Esto genera una menor resistencia al avance por parte del ciclista de la parte posterior, ya que la
resistencia ejercida por el viento o el aire son menores.
Esta tcnica es til tanto en das ventosos como en calma, aunque en el primer caso el ahorro es ms
notorio.
El ahorro de esfuerzo del ciclista que va detrs es aproximadamente del 29% respecto al primero.
En el caso de circular en pelotn, el ahorro de esfuerzo puede llegar hasta el 36%.
En mi opinin son valores muy sobrestimados, normalmente no es tan alto, pero cualquiera que sea
siempre es bienvenido.
Por otro lado, cuanto ms cerca vayamos del ciclista de delante mayores sern las ventajas en
relacin al esfuerzo. Lo ideal es mantener una distancia entre 20 y 60 centmetros.
Distancias menores proveen un mayor ahorro, pero igualmente un mayor peligro de caernos en lo
que es la prdida de equilibrio por prdida de la direccin. En trminos de argot se le lama hacer el
afilador, y es una de las principales causas de cada cuando vamos en pelotn.
Aplicando la tcnica del drafting podemos crear grupos de ciclistas donde el primero del paquete es
el que ms viento corta. De ese modo podemos generar turnos de relevo para que cada uno del
grupo pase secuencialmente a la primera posicin. Des esta forma todos chupan rueda a la vez que
todos realizan el mismo esfuerzo.
Ya hemos aprendido a generar abanicos, o grupos de ciclistas aplicando la tcnica de los relevos.
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6.10.1 - Aprendiendo la tcnica del drafting
Para la aplicacin de este tcnicas es importante tener un mnimo de control sobre la

bicicleta, ya que en caso contrario se podra producir un accidente.
Practicando la distancia sobre el ciclista delantero haciendo el ejercicio en parejas.

Acercndonos y alejndonos entre 20 cm y 1 metro durante 5 a 30 segundos de
tiempo.
Realizar juegos de grupos de 4 5 ciclistas cada equipo. Realizar cambios de

relevos con el ciclista delantero al estilo de las pruebas de Madison en pista. De
este modo mejoraremos nuestro equilibrio y coordinacin.
Rodar en fila india y sobre una lnea (la del arcn por ejemplo) unos 3 ciclistas, a
velocidad moderada. Cambiar la posicin cada minuto, luego cada 45 segundos
terminando cada 30 segundos.
Implementar todas las diferentes tcnica (relevos lineales, en abanicos, en flecha) para
ejecutar correctamente la tcnica del drafting.
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Captulo 7 Circulando entre el trfico
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Aunque la bicicleta sea un vehculo un tanto especial, no es menos cierto que la igual que ocurre
con el resto, debemos respetar el cdigo y las normas de circulacin en todo momento. Para exigir
respeten al resto de usuarios, primero deberemos respetar nosotros.
Lo primer que debemos saber es el conjunto de las normas de trfico que aplican a los ciclistas. El
conocimiento del cdigo no debera suponer un problema, ya que stas no difieren demasiado
respecto a las normas generales aplicables al resto de vehculos.
Merece una mencin especial el caso de ciclistas urbanos, ya que son stos los que ms expuesto
estn a las singularidades de la circulacin y a las normas que la regulan.
Estas son las normas especialmente aplicables a las bicicletas:
Circulacin: El lugar por donde deben circular las bicicletas es la calzada, junto con el resto
de vehculos motorizados. Merece una mencin especial a modo de excepcin, el carril bici.
Se deber de respetar el sentido del carril y todo tipo de sealizaciones verticales,
incluyendo por supuesto, los semforos y el resto de seales verticales y horizontales.
Visibilidad: Es obligatorio que la bicicleta lleve reflectantes homologados. De igual manera,

durante la noche es obligatorio el uso de luces traseras y delanteras que marquen nuestra
posicin sobre la va. Las luces traseras o de posicin debern ser rojas, y blancas las
delanteras.
Adicionalmente el ciclista deber ir provisto de prendas de vestir reflectantes en vas
urbanas e interurbanas. Tan importante es ver como ser visto por el resto de vehculos de la
va por donde transitemos. De igual manera es obligatorio por ley llevar un timbre para
sealar de nuestra presencia al resto de vehculos.
Velocidad: La velocidad mxima a la que una bicicleta puede circular es por norma de
45km/h. Se deber respetar esta norma con independencia del carril que estemos utilizando.
Casco: A la fecha en que esta gua ha sido redactada, el uso del casco en vas urbanas no es
obligatorio. En vas interurbanas es obligatorio con algunas excepciones.
Sin embargo mi consejo es que lo uses siempre con independencia del tipo de va por la que
circules. Es una accesorio que literalmente te puede salvar la vida. Alguna duda?
Alcohol: Se aplica la misma norma que aplica al resto de vehculos. Un ciclista ebrio es un
peligro para s y para cualquier otro vehculo.
Auriculares y telefona mvil: Absolutamente prohibidos en todos los casos. La ley es muy
clara y taxativa en estos casos. No hay excepciones!
7.1 - Preguntas y respuestas sobre circulacin

A continuacin te muestro algunos de los puntos que por su naturaleza generan ciertas dudas en la
comunidad ciclista.
7.1.1 - Los ciclistas pueden saltarse los semforos?
Como ya he mencionado en las normas generales que ataen a todos los vehculos, absolutamente
no en ningn caso y bajo ningn concepto. El ciclista ests poniendo en peligro tu seguridad y la de
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los dems vehculos y/o personas. La sancin por saltarse un semforo en bicicleta conlleva las
mismas consecuencias que con cualquier otro vehculo.
7.1.2 - Debemos circular por el arcn en sentido

contraro?
Rotundamente no. Lo que dice el cdigo de la circulacin respecto a sto es que los peatones que
circulen por va interurbana sin acera deben circular por el arcn izquierdo, para ver llegar los
vehculos de frente. Sin embargo una bicicleta no es un peatn, y deber circular siempre por el
lado derecho de la calzada al igual que ocurre con el resto de vehculos.
7.1.3 - Cmo controlo mi velocidad sin cuentakilmetros?
Sin cuentakilmetros no pueden multarme! Pueden y deben multarte en el caso de que cometer una
infraccin. Compra un cuentakilmetros (ciclocomputadora) en el caso de que tengas dudas, a pesar
de que la limitacin de 45 Km/h es de por s un lmite muy exigente para un ciclista promedio.
No es cierto?
7.1.4 - Reflectantes, luces de posicin voy a parecer un

rbol de navidad!.
Nuevamente debemos apelar a la seguridad. Adems este es uno de los puntos ms importantes para
la circulacin nocturna. En situaciones de baja luminosidad, incluso a bajas velocidades y en
determinadas ocasiones se da la circunstancia de que un conductor de coche puede literalmente no
ver a un ciclista que no porte estos elementos de sealizacin y seguridad. De nuevo por el bien de
todos y por el tuyo propio, llvalos.
7.1.5 - Debo circular pegado a la derecha, pero voy muy

pegado a los coches aparcados.
Voy demasiado pegado a la acera, y los coches me adelantan pegndose mucho a mi.
Lo que trfico dice es que, siempre que exista, debes circular por el arcn (excepto algunos casos).
Pero en la ciudad no hay arcn, debes circular por la calzada Cuanta calzada? Pues no tienes por
qu ir por la linea blanca de la orilla, de hecho lo ms seguro para ti es que vayas casi por en medio
del carril, ligeramente a la derecha para facilitar los adelantamientos por el lado izquierdo, pero
dejndote el suficiente espacio por la derecha para evitar obstculos y para reaccionar cuando te
adelante alguien que no respete las normas. Alguna vez has pasado junto a un vehculo aparcado
que de repente se apea el conductor con peligro para ambos?
No podemos controlar los movimientos o maniobras de los dems, as que es buena idea mantenerse
a una distancia prudencial denominada distancia de seguridad. La distancia es 1,5 metros te suena?
Exactamente! Debemos guardar la distancia de 1,5 m cuando sobrepasemos a los vehculos que se
encuentran aparcados o parados en el lado derecho de la va. Los mismos 1,5 m que deben guardar
el resto de vehculos cuando nos adelantan. nete al club de los 1,5 metros!
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7.1.6 - Puedo circular por el carril para autobuses y taxis?
Como norma no podemos, si embargo en algunas ciudades como Granada se estn generalizando
los carriles bus-taxi-bici por los que es lcito que circulen las bicicletas por ese carril especial.
En caso de que el carril sea slo est habilitado para autobuses y taxis, no podremos usarlo.
Es muy posible que en un futuro prximo se haga obligatorio, hasta que llegue ese momento,
abstente de usarlos. Fjate muy bien en las seales verticales que lo anuncian.
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Captulo 8 La preparacin fsica y principios de

entrenamiento
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Si eres ciclista de MTB, e incluso si eres un rutero, lo ideal es que al menos en las primeras salidas
vayas acompaado de un amigo o familiar con un estado de forma lo ms parecido al tuyo.
Soy consciente que se trata de un requerimiento algo exigente que en ocasiones no es del todo
posible. Ya nos cuesta bastante trabajo realizar nuestra propia planificacin personal, como que
encima involucremos a terceros en nuestro proyecto, cierto?
Si eres menor de edad se trata de un consejo muy recomendable.
En el caso de que no tengas un compaero de entreno, sal solo, sto no puede ser un impedimento
eximente en la mayora de los casos. Lo ms importante es salir, sin excusas ni autoengaos.
Cuando estamos empezando lo ms bsico es trazarnos un camino y mantenernos en lnea recta

cualquiera que sean los problemas. Nuestra tabla de salidas debera incluir idealmente unas 2-3
sesiones por semana si nuestro objetivo principal es el mximo acondicionamiento fsico.
Segn sea de larga la salida, as sern los beneficios que experimentamos de ella.
Empezamos a obtener ciertos beneficios a partir de unos 10 minutos de esfuerzo. Pero stos
empiezan a ser relevantes a partir de una hora como mnimo. Es a partir de ese tiempo que la lista
de beneficios se maximiza.
En el siguiente listado puedes apreciar la relacin que existe entre el esfuerzo y la recompensa:
10 min.: Mejora de las articulaciones
20 min.: Refuerzo del sistema inmunitario
30 min.: Mejoras cardacas
40 min.: Aumento de la capacidad pulmonar
50 min.: Aceleracin del metabolismo
60 min.: Control del estrs y del peso corporal.
A partir de 60 min. Bienestar general
Pero esta lista no es inamovible, por supuesto que no. Si tu objetivo es participar en una
competicin de ultrafondo o en el Tour de Francia del prximo ao, entonces tus objetivos
tienen que ser mucho ms exigentes.
Aunque dudo mucho que ests leyendo una gua como sta si tus objetivos son sos.
Para el caso de que seas un recin llegado a la preparacin, entonces esta gua te ser
muy til a modo de referencia.
En la mayora de los casos no es necesario que nos matemos sobre la bicicleta para
gozar de las grandes ventajas que nos aporta el ejercicio de pedalear.
Entre una y dos horas es un volumen de ejercicio ideal para todo aquel que quiera
sentirse gil y veloz con el mnimo de inversin de tiempo.
Es necesario conjugar volumen con intensidad para poder tener una idea aproximada de
cuales sern los beneficios en cada caso.
Es probable que esa sea una de las mejores estrategias en aras a aumentar la
estimulacin sin necesidad de estar ms y ms horas encima de la bicicleta.
Por si an no lo has notado, esta gua est pensada especialmente para usuarios que
quieran utilizar el ciclismo como medio para obtener un mejor acondicionamiento
empleando el menor tiempo posible.
Recuerda que si no es divertido entonces no merece la pena.

Entendiendo la preparacin fsica como un medio para conseguir un objetivo relacionado con la
salud y el bienestar general, y no en uno basado exclusivamente en el rendimiento deportivo.
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8.1 - Principios de entrenamiento

En el siguiente captulo hablaremos especficamente del entrenamiento, si embargo en ste
trataremos los fundamentos y los principios bsico de implementacin.
Estamos frente a una temtica harto complicada. De todas las personas que se quieren iniciarse en el
entrenamiento ciclista, cada una tiene unos retos y objetivos distintos.
En ocasiones ni siquiera es correcto llamarlo entrenamiento, sino simplemente salida o incluso
paseo.
En un programa de entrenamiento para nosotros sera muy aconsejable que nos dejramos
asesorar por un especialista en la materia que pueda dar respuesta a nuestros requerimientos de
preparacin fsica especfica a nuestro caso particular. Eso es lo ideal.
A continuacin me enfocar en los principios bsico de entrenamiento aplicable a cualquier persona
que desee ponerse en la prctica ciclista.
Dejar las singularidades para enfocarnos en los principios generales del acondicionamiento, lo que
est muy en sintona con el objetivo de una gua genrica como sta.
8.1.1 - Principio de variedad y confusin

Cuida de no hacer lo mismo todo el tiempo durante todos los das, ese es el fundamento del
principio de variedad y confusin.
La variedad en la preparacin ciclista o en cualquier otra, resulta fundamental para que nuestro
fsico y nuestra mente no caigan en la monotona de repetir lo mismo una y otra vez, todo el da
todos los das.
La monotona es el mayor enemigo de la creatividad y el progreso, as que busca variedad y estars
todo el da pensando e ilusionado en la prxima salida.
Lo ideal es mezclar distintos elementos de forma creativa para que nuestro entreno sea variado y
motivador.
Trata de alternar paseos largos y cortos, intervalos de ejercicios de velocidad y de ascenso, series de
descanso con otras de intenso esfuerzo. El cuerpo y la mente tienen gran capacidad de
acostumbrarse a la misma rutina rpidamente, como resultado tu progresin se podra ver afectada.
Un buen ejemplo puede ser el caso de un ciclista que quiera mejorar su velocidad mxima.
Pero nunca conseguirn ir ms rpido si no realizan ejercicios que le permitan empujar ms all de
sus lmites.
"Realiza una salida con algn compaero que sea ms rpido que t desafindote a ti mismo.
Si queremos progresar y aumentar el estmulo al mximo, no hay nada como el entrenamiento en

solitario. Sin embargo, unirse a un grupo en un fin de semana ser sin duda una salida divertida a la
vez que un entrenamiento distinto.
Hagas lo que hagas, vara tu rutina y monitoriza bien las mtricas y tus pruebas de esfuerzo. Aplica
sobre tu cuerpo el principio de confusin para evitar la previsin.
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8.1.2 - Principio de sobrecarga progresiva
La sobrecarga progresiva es el incremento gradual del estrs al que sometemos el organismo
durante el entrenamiento o preparacin fsica, ya sea porque modificamos el volumen, la
intensidad, la frecuencia, la duracin, el tiempo de recuperacin, el tipo de disciplina o cualquier
otro parmetro.
La idea fundamental es exponer a nuestro cuerpo a un estmulo mayor con el paso del tiempo.
Tu organismo no tienen ningn inters en crecer y desarrollarse. Probablemente preferira irse a

dormir o ver la televisin a lo largo de toda la jornada en lugar de coger la bicicleta y machacarnos.
Nuestro cuerpo y nuestra mente han crecido y se han desarrollado con el nico fin de sobrevivir
ante los cambios del entorno.
Podemos asegurar que el proceso de entrenamiento es un esfuerzo contra la gravedad, es decir, se

trata de una disciplina contra el principio de ahorro energtico.
Es por eso que los deportistas necesitamos motivarnos y meternos en la cabeza ideas positivas y
motivadoras. En el proceso de preparacin fsica, la fuerza mental es tanto o ms importante que el
aspecto puramente fsico.
Es importante meterse esta idea en la cabeza para saber enfocar correctamente la filosofa del
entrenamiento y la preparacin fsica.
Cmo aplicar este principio en tus entrenamiento.

Hacer 25 kilmetros ms hoy que ayer.
Hacer la misma salida que ayer pero intercalando serie de sprint.
Salir ms frecuentemente esta semana que la anterior.
Intercalar ms kilmetros en subida.
Aadir sesiones de ultra-resistencia los fines de semana.
Implementar todas las variables anteriores en una salida.
Debemos empezar nuestra preparacin de forma moderada para ir aumentando progresivamente
cualquiera de los parmetros enumerados. No hay nada menos motivador que salir y pegarse una
paliza el primer da con nuestra recin estrenada bicicleta.
Del mismo modo tampoco podemos realizar una salida de novato en alguien que se est preparando
para una prueba muy exigente.
En el primer caso nos mataremos en el ejercicio, en el segundo nos aburriremos como un ciclista sin
bicicleta.
Si se da el caso de que t eres un practicante mucho ms avanzado, el principio de sobrecarga

progresiva tambin aplica para ti a la perfeccin. La nica diferencia es que las mtricas y valores
del esfuerzo deben se mayores en toda medida que tus condiciones personales son superiores.
Cuanto mayores?, hasta el punto en que el volumen o intensidad del ejercicio suponga una
estimulacin para tu condicin fsica.
La sobrecarga progresiva implica pequeos incrementos en volumen, intensidad o en ambas a la

vez, de tal modo que el estmulo sea mayor y diferente.
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8.1.3 - Entrenamiento por intervalos
Estamos ante una de las tcnicas ms poderosa y sencilla para aumentar nuestras aptitudes atlticas
sobre la bicicleta.
El mtodo consiste en dividir nuestra sesin de entrenamiento en intervalos fijos tiempo en la
relacin de esfuerzo-recuperacin con el fin de optimizar el estmulo a la vez que minimizamos en
la medida de lo posible el tiempo de entreno.
Se trata de una poderosa metodologa de gran exigencia atltica que llevar nuestra preparacin a
un nuevo nivel de exigencia.
Series en pirmide
Pongamos un ejemplo acerca de lo que es el entrenamiento por intervalos: decidimos crear series
ascendente de esfuerzo al 70% y 3 minutos de duracin.
El valor con el que vamos a jugar puede ser cualquiera de los que intervienen en el esfuerzo. En este
caso a modo de ejemplo vamos a pasar del reposo hasta una arrancada que nos ponga al 70% de
nuestro mximo ritmo cardaco.
Para ilustrar este ejemplo vamos a obviar el uso del pulsmetros o de cualquier otro aparato
complicado.
En la primer serie vamos a partir de un ritmo en reposo hasta un ritmo del 70% de nuestro mximo
durante 1minuto, seguido de un descanso de 2.
A continuacin realizamos una nueva serie de 1 minuto de esfuerzo y 2 de descanso.
Acabamos de realizar dos series de 3 minutos cada una.
Podemos hacer una tanda determinada de series basadas en las dos que hemos visto.
Pasamos a otro nivel de esfuerzo realizando otra tanda de series de 2 minutos de esfuerzo y 1 de
recuperacin.
A continuacin realizaremos la tercera tanda de 2,5 minutos de esfuerzo y 0,5 de recuperacin.
Acabamos de hacer una pirmide de 3 tandas de 2 series cada una y de tres minutos de duracin.
Acabamos de realizar tres series ascendentes de tres minutos de duracin. A continuacin

realizaremos la misma serie pero en sentido descendente hasta llegar a los mismos valores con los
que comenzamos.
Pasamos a realizar series de 2,5 minutos de esfuerzo y 0,5 de descanso, para pasar a 2 de esfuerzo y
1 de descanso, para acabar en series de 1 minuto de esfuerzo y 2 minutos de descanso.
Hemos realizado todas las series al 70% de nuestro esfuerzo mximo.

Llegados a este punto, son muchos los parmetros que podemos cambiar e intercambiar con el fin
de aadirle variedad y confusin al esfuerzo.
Podemos cambiar por ejemplo: el nivel de esfuerzo mximo (de 70% hasta llegar al 100%), cambiar
el tiempo de duracin de la serie, pasando de 3 minutos hasta cualquier otro valor.
Tambin podemos cambiar la relacin entre esfuerzo y descanso.
Podemos hacer arrancadas de sprint, arrancadas en subida, sprints largos, cortos, untar-largos. La
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cantidad de variaciones que podemos aadir es casi infinita.
Esto har que nuestro entrenamiento sea divertido, variado y motivador.

Sin duda el principio de entrenamiento por intervalos es mi principio favorito.
Para aadir variedad y confusin, podemos alternar los tiempo de recuperacin, el nmero de series
de cada pirmide, el nivel mximo de esfuerzo y la relacin esfuerzo-descanso.
Puedes aplicarlo al ciclismo de ruta, montaa, o a cualquier otra variedad ciclista que puedas
imaginar. Y por qu no, tambin al entrenamiento en el gimnasio, la bici esttica o cualquier otro
deporte o actividad fsica.
Esta son algunas de las ventajas del entrenamiento por intervalos:

Optimizan al mximo el tiempo de entrenamientos
Gran quemador de grasa, debido al gran estmulo que supone
Un enorme estmulo para el corazn
Se pierde mucho peso, pero se gana msculo
Produce gran cantidad de hormona de crecimiento de forma totalmente natural
Un gran desafo para el cuerpo, pero especialmente para la mente
Se trata de un mtodo que aporta mximo estmulo y mxima flexibilidad en el esfuerzo, justo lo
que queramos al principio.
El entrenamiento o preparacin por intervalos es un mtodo cientfico donde podemos modificar

algunos parmetros que optimizarn nuestro tiempo de entrenamiento.
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Captulo 9 Tcnicas de entrenamiento
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9.1 - Entrenamiento ciclista bsico

Aunque ya hemos tratado los principios bsicos en los que est fundamentados la preparacin
fsica, a continuacin vamos a tocar por encima lo ms bsico del entrenamiento ciclista.
Se trata de un conjunto de tcnicas bsicas de entreno y esfuerzo que en principio son vlidos para
cualquier tipo de ciclista a la vez que no estn pensadas para un ciclista especfico.
Tmalas con la debida precaucin.
Si necesitas un programa personalizado te aconsejo enfticamente que seas ayudado por un
entrenador personal o profesional especializado.
Con la salud y el cuerpo no se juega!
9.2 - La visita al mdico

No importa la edad que tengas ni tu estado fsico; saber cmo se encuentra tu cuerpo es muy
importante, con el fin de descubrir problemas o pequeas limitaciones de salud. Visita a tu mdico
de familia y explcale que vas a empezar un programa de entrenamiento.
Que te hagan un chequeo profundo donde incluya analtica de heces, orina y sangre.
De este modo descartaremos cualquier patologa comn que pueda interferir negativamente con tu
preparacin.
9.3 - Los comienzos del entreno

Para empezar el programa de entrenamiento lo primero que deberemos aplicar es mucho juicio y
sentido comn.
La preparacin debe ser la adecuada dependiendo de tu edad, tu sexo, tus objetivos y tu preparacin
previa.
Es casi imposible dar unas normas generales sobre entreno que valgan a todo el mundo. Si ests
recin comenzando, una hora y media es un buen tiempo de referencia.
Tal vez sea un tiempo excesivo para un principiante, tal vez sea un tiempo ridculo para un ciclista
de mayor nivel.
Sin embargo es un buen objetivo a modo de referencia general.
Suficientemente largo para sacar el mximo partido al ejercicio, suficientemente corto como para no
enfocarnos en el esfuerzo.
En una salida con compaeros tal vez te resulte muy corta una salida de hora y media. Para una
salida aburrida en solitario, tal vez sea mucho tiempo.
Como deca Einstein: el tiempo y el espacio son relativos.
Lo que buscamos es maximizar los beneficios para un mnimo esfuerzo. Por tal motivo hay que
entrenarse de forma inteligente y aplicando al mximo todos los principios que maximizan el
estmulo y minimizan el tiempo de ejecucin.
Aplica el principio de sobrecarga progresiva que ya te he explicado para ejecutar esfuerzos en forma
de rampa, de menos a ms.
Una vez hayas efectuado tus primeras salidas podrs adaptar el tipo de entrenamiento a las
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sensaciones percibidas.
La idea es ajustar el programa en intensidad y volumen sintonizando con tu condicin fsica y tus
objetivos.
La base de cualquier programa de entrenamiento es: progreso.
9.4 - Entrenamiento bsico ciclista

Ya s que me hago muy pesado, pero: todo programa de entrenamiento deber estar personalizado y
programado en funcin de los condicionantes y objetivos de cada atleta.
Es imposible dar unas normas de uso general que apliquen para cualquier persona.
9.5 - Superando el umbral anaerbico

El uso de tcnicas modernas para entrenamiento ciclista pasa por el uso de un pulsmetros en tu
ciclocomputadora para monitorizar el ritmo cardaco y tu nivel mximo anaerbico.
De este modo podremos usar el nivel cardaco como punto de referencia del esfuerzo soportado por
tu organismo. Revisa mi artculo entrenamiento con pulsmetro y su uso, donde abordo la temtica
de una forma ms profunda.
Si en tu caso no tienes pulsmetro, o no entiendes toda la palabrera que lo acompaa, no te

preocupes y sal sin l. Usa tus propias sensaciones como elementos de referencia para saber si ests
haciendo un buen trabajo o no. De hecho hay ciclista profesionales que no quieren ni or hablar del
pulsmetros, a la vez que otros no pueden pasar sin l.
Se trata de una herramienta algo avanzada que nos va a servir para monitorizar el punto de trabajo
de nuestro corazn, el msculo ms poderoso e importante de todo el cuerpo humano.
Primeras experiencias con el lactato

El umbral anaerbico es el punto a partir del cual el organismo se vuelve incapaz de neutralizar el
cido lctico que segrega la musculatura, razn por la cual el rendimiento de la mquina biolgica
comienza a experimentar un descenso en su rendimiento.
Al principio el cido lctico pueda ser reciclado en lactato, por distintos mecanismos con los que
cuenta el organismo. En este caso podremos seguir el ritmo, aunque sea a base de exprimirnos al
lmite y experimentar un gran sufrimiento. Ese lactato no se pierde ya que puede circular a travs de
la corriente sangunea a otros msculos, incluido el corazn.
Tambin puede seguir otro camino a travs del hgado, por lo que este lactato vuelve a ser
convertido en glucosa y puede volver a ser reutilizado por el sistema muscular.
El organismo entra en crisis; las piernas empiezan a doler porque nos hemos pasado de vueltas. No
tiene necesariamente porqu ser una subida a un repecho, cualquier situacin de cierta exigencia
fsica puede desencadenar la misma reaccin.
Si has realizado un buen entrenamiento y has conseguido elevar tu umbral anaerbico lo mximo
posible, en este momento te encuentras en una situacin de marcar tu mximo rendimiento atltico.
El umbral anaerbico es muy mejorable con el entreno. Al principio de temporada podemos
encontrarlo entre el 80% de nuestra frecuencia cardaca mxima e inclusive por debajo si nos hemos
abandonado mucho. Con un buen buen programa de preparacin podemos elevarlo hasta un 90% o
incluso ms. La idea es acercarnos lo mximo posible hasta nuestro mximo consumo de oxgeno.
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El umbral anaerbico puede entrenarse de distintas maneras: realizar intervalos de 5 a 10
pulsaciones por debajo del umbral cardaco. Cuanto ms cercano sea el pulso del intervalo al
umbral, menor durar el intervalo.
Tambin es posible y puedes hacerlos en un margen de 5 pulsaciones por encima del umbral. Tienen
que ser cortos, no superior a los dos minuto o incluso menos. Este ltimo entrenamiento de umbral
anaerbico, aprovechara para hacerlo en puerto y una vez realizados varios entrenamientos
especficos.
9.6 - Semana primera de entrenamiento bsico

Rutina de entrenamiento semanal
Martes Fondo a una intensidad baja
Mircoles Pocos kilmetros y series cortas en llano.

Jueves
Fondo
Viernes
Series en cuesta al umbral sin pasar del umbral anaerbico.
Sbado
Poco volumen y tranquilo
Domingo
Fondo con puertos algo ms intenso
Lunes
Descanso
9.7 - Aplicando la carga progresiva

Deberemos incrementar la intensidad cada semana para analizar la resultados cada mes.
Estas indicaciones son adecuadas para un plan de accin genrico.
Cada individuo deber adaptarlo a sus condiciones particulares de estado de forma, aptitudes y
objetivos que apliquen en cada caso.
Un preparador cualificado puede realizar un programa mucho ms personalizado y especfico
adaptado a tus facultades.
9.8 - Entrenamiento en el gimnasio

Aunque el entrenamiento en gimnasio no puede ser nunca un sustituto del trabajo de campo sobre
la bicicleta, es muy cierto que para la temporada invernal es un sistema de preparacin muy
interesante en hars de entrenar la fuerza explosiva, la fuerza y la resistencia muscular
principalmente.
Al mismo tiempo aaden un toque de diversidad y de confusin muy positivos en cualquier
preparacin deportiva.
El uso de halteras y mancuernas en el gimnasio es el mejor mtodo de entrenamiento para mejorar
la fuerza explosiva y las resistencia musculares. Si eres un sprinter que quiere mejorar, el trabajo de
gimnasio puede hacer mucho por ti.
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Los ejercicios de pesas que trabajan los grandes grupos musculares son excelentes para
complementar el trabajo sobre la bici.
Comenzar nuestro programa de ejercicios por el gimnasio es sin dudad una buena forma de
conseguir tonificar y estimular la musculatura y todo el organismo en general desde una perspectiva
diferente.
Ejercicios como el press de banca, las cargadas, el remo, elevacin de gemelo, la sentadilla o los
abdominales, son magnficos para trabajar los grandes grupos musculares pertenecientes al pecho,
la espalda, las piernas o la zona media.
Los principios de entrenamientos por intervalos y de sobrecarga progresiva ya estudiados, son
excelentes mtodos para aplicarlos al entrenamiento con pesas.
Pero no quiero dejar pasar las ocasin para hacerte una advertencia: el empleo de pesas en tus
entrenamientos o preparacin fsica no significa en absoluto que te vayas a convertir en un
halterfilo o en un culturista. Nada ms alejado de la realidad!
Son muchas las leyendas urbanas que acompaan al deporte del hierro, y esa es sin duda una de
ellas.
9.9 - La curva de potencia en bici

El sistema de cambio de marchas basado en el desviador clsico es tremendamente verstil. Nos
permite optimizar nuestra curva carga-cadencia hasta valores ideales.
Todos tenemos un punto perfecto en la curva de potencia; nuestro objetivo de un buen pedaleo
sobre la bicicleta es que ste se mantenga siempre lo ms cercano posible a ese punto ideal.
A continuacin vamos a estudiar dicha curva y algunas tcnicas de entrenamiento para mejorarla.
9.9.1 - La curva de potencia
La relacin entre la carga y la cadencia y su uso ptimo en el esfuerzo humano, es la clave del
correcto uso del cambio de marchas aplicado al esfuerzo humano. Cada ciclista tiene unos valores
ideales relacionados con la mxima carga que puede mover y la mxima velocidad a la que puede
pedalear.
Se denomina carga o par de giro a la fuerza que el ciclista debe realizar sobre los pedales. Se
expresa en Newtons por metros (N.m).
La frecuencia de pedaleo o cadencia, que no es otra cosa que la velocidad con que el ciclista mueve
los pedales en la unidad de tiempo, llamado pedaladas por minuto (ppm), conocido igualmente
como revoluciones por minuto (rpm).
El producto de la cadencia multiplicada por la carga es la potencia instantnea con la que el ciclista
mueve al conjunto hombre-mquina expresado en vatios (W).
Cuestin de vatios
Los ciclistas profesionales en general logran mantener una potencia media que va ente los 375-420
vatios en una hora de pedaleo aproximada.
Hasta la fecha segn registros, el rcord de vatios en una hora de esfuerzo lo tiene Miguel
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Indurain, con nada menos que 510 vatios en promedio, durante su rcord de la hora de 1994, a
una media de 53 Km/h.
Greipel parece que es el ciclista de la actualidad que ms vatios de potencia absoluta genera, siendo
capaz de desarrollar alrededor de los 1900 vatios. Obviamente durante un tiempo tal como el que se
consume en un sprint.
La curva de potencia
Dicha potencia es un valor aproximadamente constante a lo largo de todo el espectro de esfuerzo.
A medida que aumenta la carga disminuye la velocidad y viceversa.
Sin embargo, a medida que ambas variables se acercan a valores extremos, la curva de potencia
puede experimentar una cada.
En la figura siguiente se puede aprecia como la curva de la potencia (roja), sufre una abrupta cada
en el lado izquierdo, mientras que la cada del otro lado es mucho ms suave.
Esto viene a significar que es preferible moverse en altas cadencias que no en esfuerzo con
demasiada carga.
Para que la curva de potencia se ptima, necesitamos mantenernos en la zona central, en los
alrededores del punto B de la curva.
Es por ello que cada ciclista deber encontrar cual es la marcha que le va mejor en funcin de las
variables medioambientales y sus propias aptitudes frente al esfuerzo.
Pero... cual es el ideal de cadencia y carga para cada ciclista?
En el pedaleo como en la vida, lo ideal es el equilibrio.
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La curva de potencia ideal
Para esquematiza un poco la cuestin, vamos nuevamente a fijarnos en la curva de esfuerzo.
Concretamente en la curva de color rojo donde se ve la potencia ejercida por el ciclista en funcin
de la carga y la cadencia.
Se trata de una grfica tipo, ya que cada persona tenemos unos valores y formas distintos del resto.
La tendencia en el ciclismo contemporneo es a usar altas cadencias para cargas relativamente

bajas. Es decir, a movernos del centro hacia la parte derecha de la curva.
Si pedaleas atrancado, ha llegado el momento de subir piones y bajar plato para pedalear ms tipo
molinillo. Tus huesos y articulaciones te lo agradecern y tus aptitudes ciclistas se vern
mejoradas.
Si por el contrario optas por utilizar la zona izquierda de la curva, te puede pasar igual que a
Bernard Hinault. El campen francs era un ferviente usuario de los grandes desarrollos con
cadencias bajas.
Las lesiones de rodilla le persiguieron al final de su carrera deportiva, tanto es as que tuvo que
abandonar en la edicin del 1980, y tampoco pudo disputar la edicin del 1980 por la operacin de
la misma rodilla.
En aquella poca era lo habitual, Hinault no fue ni el primero ni el nico.
Hoy en da sera impensable volver a usar aquellos desarrollos tan inhumanos.
La cadencia de los profesionales

En el Tour de Francia del 2000 subiendo Hautacam.
La cadencia de Armstrong es increble: por encima de las 90 revoluciones por minuto (rpm). Ni
siquiera el gran Miguel Indurain pareca mover los pies tan rpido.
Aunque depende del ciclista y de la etapa, vamos a dar cifras promedio relativas a qu cadencias
emplean los ciclistas profesionales.
En contrarreloj y etapas llanas, los ciclistas suelen pedalear a unas 90 rpm.
En las grandes ascensiones, la cadencia media est en torno a las 70 rpm. Aunque los buenos
escaladores pueden llegar hasta las 80 rpm.
Los sprinters que van siempre a la espera del autobs, para ellos la cadencia suele estar rondando
las 60 rpm.
A partir de las 90-100 rpm, el gasto energtico se dispara. Y es que el corazn y la respiracin
parecen querer seguir a la cadencia.
Cadencia o Carga?
O dicho de otra forma, es mejor el pedaleo de molinillo que el atrancado?
A continuacin te voy a dar algunos argumentos sobre las caractersticas , ventajas e inconvenientes
de cada forma de pedalear.
1. La cadencia ptima es individual para cada ciclista y cada uno tiene una relacin carga-
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cadencia ideal por la influencia que tienen ciertos factores personales.
2. La cadencia ptima suele ser innata. En varios estudios se ha comprobado que la cadencia
libremente elegida por cada uno es la que ms se acerca a la cadencia medida como la ms
econmica en trminos de consumo de oxgeno, es decir, segn la fisiologa del pedaleo.
3. El modo de pedalear tiene un componente heredado, o lo que es lo mismo, que

neurolgicamente cada cual tiene un estilo de pedaleo bien distinto al resto.
4. La cadencia ptima es distinta segn sea el tipo de terreno, bien sea en llano o subida.
5. Como norma general, la cadencia ptima para llanear se encuentra entre las 80 y las 90
pedaladas por minuto, mientras que en subida puede estar entre 70 y 80 ppm.
6. La cadencia ptima est relacionada con la potencia a la que se pedalea. A mayor

potencia de pedaleo, mayor es la cadencia ptima. Por este motivo, se observa que los
ciclistas profesionales optan por cadencias ms elevadas que los ciclistas aficionados.
7. Est considerado un pedaleo poco eficiente en el caso de hacerlo entre ms de 100 y

por debajo de 60 ppm. Con mucha cadencia, el gasto energtico se dispara. Con poca
cadencia, se compromete el aporte de oxgeno al msculo y se eleva el riesgo de lesin
muscular.
8. Las series denominadas de fuerza-resistencia consistentes en hacer subidas con mucha

carga y muy poca cadencia favorecen la sobrecarga en la articulacin de la rodilla, algo
bastante habitual en los profesionales de los aos 80'.
9. La eleccin de los desarrollos condiciona en gran medida la cadencia de pedaleo. Ahora

que hay tanta variedad en cuento a los platos (uno, dos o tres), es importante tener en cuenta
si con los desarrollos elegidos podremos mantener una cadencia de pedaleo ptima en
funcin del tipo de salidas que hagamos.
10. 1En MTB, el estado del terreno condiciona la cadencia en muchas ocasiones, por lo que
todo lo comentado anteriormente puede resultar totalmente intilEn zonas con poca
adherencia interesa ir con baja cadencia para evitar que la rueda patine. Y en zonas muy
tcnicas a veces la tcnica del molinillo ayuda a no fallar en la trazada.
En resumen: aplica el principio del entrenamiento instintivo y ser muy fcil que encuentres t
mismo la cadencia de pedaleo ideal en tu caso particular.
Una vez que hallamos la misma, el clculo de la carga viene dado por defecto.
9.9.2 - Cmo mejorar la potencia de pedaleo
Sabes ya la mejor tcnica para mejorar la potencia y la tcnica de pedaleo?
Si, efectivamente, hacer series en subida.
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Tcnica de pedaleo
Realizar una buena tcnica de pedaleo es sinnimo de sacarle el mximo partido a las fuerza de tus
extremidades inferiores.
Antao los ciclistas utilizaban unos rastrales que les unan solidariamente a los pedales por medio
de una correa. En la actualidad ya no es necesaria esa tortura, los pedales automticos son un
excelente medio para hacer un pedaleo redondo y aprovechar de ese modo las fuerza de los
msculos tensores y extensores.
Si quieres mejorar mucho tu tcnica de pedaleo, un buen mtodo de aprendizaje es hacer sesiones
de pedaleo a una sola pierna.
De este modo adquirimos verdadera consciencia sobre la tcnica de pedaleo, a la vez que nos
desconectamos del subconsciente con mayor facilidad. Sin duda una tcnica muy poderosa que
merece mucho la pena para mejorar grandemente en nuestra tcnica de pedaleo.
Entrenamiento con series

Bueno, ya llegamos al trabajo de carpintera.
Vamos a realizar algunas series tan y como te ense en la tcnica de entrenamiento de series por
intervalos y en entrenamiento con pirmides.
Hay muchas formas de estructurar las series con las pirmides de esfuerzo.
Para trabajar la potencia lo ideal es hacer un entrenamiento de potencia, no tiene sentido?

Un modo de realizarlo puede ser con series a una cadencia de 120 ppm (no me equivoqu tiene que
ser muy alta cadencia).
Entre 4 y 8 series de 3 a 5 minutos de duracin, realizadas a nuestro 100% de esfuerzo. S es cierto,

es una serie de sprints absolutamente demoledora.
Para finalizar no te olvides de hacer unas series descendentes para bajar los niveles de lactato.
Entrenamiento de fuerza
Para aumentar nuestra potencia, uno de los factores es aumentar la fuerza o lo que es lo mismo,
aumentar la carga que somos capaces de mover con los pedales.
Una de las tcnicas de entrenamiento ms efectivas es el entrenamiento de series con pirmides, te

suena?
Efectivamente, realizaremos series de unas 10 a 12 repeticiones con un aumento progresivo de la

carga (peso), subiendo ste y bajando las repeticiones hasta llegar a nuestro mximo de carga. A
continuacin realizaremos una pirmide descendente para bajar la acidez muscular.
Los mejores ejercicios con pesas son el press de banca, remo agachado, cargadas, press militar y
sentadilla.
Si decides ir a un gimnasio, no uses los aparatos si no es para aadir algo de variedad a tu
entrenamiento. Los aparatos no son nada efectivos si los comparamos con los pesos libres: halteras
y mancuernas.
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Alimentacin
Si estamos hablando de alimentacin y aumentar la potencia, la clave de todo est en aumentar la
masa muscular y bajar el peso.
Puede parecer una contradiccin, pero el msculo nos vendr muy bien en aras a aumentar la fuerza
y la potencia muscular.
La mejor alimentacin para aumentar la musculatura es los alimentos proteicos. Estamos hablando
de carne, pescado, huevos y leche con sus derivados.
Pero no te obsesiones ni comas ms de la cuenta. Estamos hablando de aumentar la fuerza
muscular, no de hacernos culturistas.
El otro factor es el peso, algo fundamental en el ciclismo. Me estoy refiriendo al peso de la bici y al
del ciclista. Poseer un cuerpo fino y libre de grasa intil nos vendr muy bien para aumentar la
eficacia en el pedaleo.
Concentracin
El esfuerzo mximo en un sprint requiere de una gran concentracin. Volvemos nuevamente sobre
la temtica de la fuerza menta.
El trabajo de entrenamiento al mximo de tu rendimiento te va a requerir gran fuerza fsica y
mental.
A tal objeto, necesitars sesiones de entrenamiento cortas e intensas. Intenta no hacerlas si tienes
una salida muy larga de gran fondo.
El perfil ideal para un entrenamiento de potencia son sesiones cortas e intensas.
9.9.3 - El entrenamiento cruzado

Se trata de un componente importante de cualquier programa de ejercicios bien estructurado dentro
del gimnasio. Este programa aplica con independencia de tu deporte preferido, ya que se trata de
una rutina de ejercicios muy bsica.
Si entrenas algunas partes de tu cuerpo sin la supervisin de un entrenador, encontrars que los
msculos fuertes tratarn de compensar la falta en relacin con los ms pequeos y dbiles.
Esto pone a tu cuerpo en desequilibrio, aumentando grandemente el riesgo de lesin.
El ciclismo fortalece las piernas, por lo que vas a necesitar para equilibrar tu fuerza del tramo
inferior con la superior.
Desarrollar un programa de entrenamiento de pesos que incluya ejercicios para fortalecer los
hombros, el pecho, el brazo y la espalda.
Entrenar a los grandes msculos te sern de gran ayudar en todos los aspectos de su vida diaria.
Si te lo puedes permitir, programa una cita presencial con un buen entrenador personal que te haga
las correcciones necesarias si fuese el caso.
Un entrenador cualificado se encargar de unir una rutina de levantamiento de pesas con un enfoque
en los ejercicios que complementan eficazmente tu entrenamiento ciclista.
El deporte de la bicicleta tambin requiere un buen equilibrio, y el buen equilibrio est directamente
relacionada con una buena base.
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9.9.4 - Otros deportes
Yoga y pilates son excelentes para el desarrollo de la fuerza de base, mejorando as el equilibrio y la
estabilidad.
Actividades como la natacin y el correr trabajan tu cuerpo de una forma diferente a como lo hace
el trabajo sobre la bicicleta.
Cuando Lance Armstrong estaba entrenando para su primer maratn, le result sorprendentemente
ms difcil de lo que era de esperar, y declar su nueva apreciacin sobre el ejercicio.
A pesar de que Lance es un atleta de alto rendimiento y muy en forma, corriendo utiliza diferentes
msculos que los utilizados en el ciclismo.
Realiz ajustes severos los cuales hizo que mejorase en relacin a ese aspecto.
La natacin es otro ejercicio que proporciona beneficios cardiovasculares increbles, y es ideal para
el caso que tuvieras problemas de rodilla, a travs de ejercicios de bajo impacto.
Este no-impacto, el ejercicio trepidante te mantendr en forma y fresco, sin ninguna clase de estrs
aadido en tus articulaciones.
9.10 - Tcnicas de respiracin

El aparato respiratorio es el encargado de captar el oxgeno del aire O2 y eliminar el dixido de
carbono CO2 procedente del metabolismo celular. El diafragma es el msculo principal que se
encarga de cargar y descargar un par de rganos esponjosos llamados pulmones.
Existe la idea generalizada que para efectuar una respiracin correctamente haba que inspirar por la
nariz y espirar por la boca. Esa es la forma ortodoxa para realizar la respiracin. Sin embargo se ha
comprobado que no se trata de una ley inmutable; hay situaciones en las que la tcnica respiratoria
puede y debe ser diferente.
Tomar aire por la nariz es ms efectivo, ya que el aire es calentado, humedecido y acondicionado a
la perfeccin para que entre en nuestros pulmones de la mejor forma posible.
Sin embargo, el problema aparece cuando el ejercicio se va haciendo ms vigoroso y el canal de la
nariz no es suficiente para satisfacer nuestra demanda respiratoria. El caudal mximo que puede
pasar por el laberinto nasal no da suficiente flujo de aire, y por lo tanto, se hace obligatorio abrir la
boca si no queremos vernos abocados a abandonar el esfuerzo.
En mi caso personal, tengo el tabique nasal algo torcido, por lo que tengo problemas muy pronto al
realizar un esfuerzo determinado. Necesito abrir rpidamente la boca para dar cobertura suficiente a
mis necesidades de oxgeno.
Digo esto porque en natacin, por poner un ejemplo, se hace justamente al revs. Debido a la forma
en que el nadador se relaciona con el lquido elemento. Cualquiera que haya nadado se habr
percatado rpidamente que inspirar por la nariz no es una buena idea cuando estamos dentro del
agua.
As que llevar a rajatabla lo de la respiracin no es nada prctico en un mundo imperfecto.

Respirar por donde sea necesario! Dira yo.
No olvides entrenar la respiracin, ya que con el tiempo sta se volver ms eficiente y beneficiar
nuestra actividad fsica.
Generalmente, si sabemos escuchar, ser el propio organismo el que nos dicte qu es lo mejor en
cada caso.
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Captulo 10 Los alimentos y la nutricin
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La cuestin de la comida y los alimentos ha sido responsable de ros de tinta en relacin a cual es la
mejor forma de nutrirnos. Hay un nmero de corrientes casi infinito en relacin a cuales alimentos
usar en cada situacin.
Carnvoros, vegetarianos, lacto-ovo-vegetarianos, veganos, crudvoros, crudiveganistas... uff... la
lista se hace casi infinita.
Se trata de una cuestin muy controvertida y llena de mitos y verdades a medias.

Primero que nada debemos ser conscientes sobre la importancia de aportar a nuestro cuerpo los
mejores alimentos posibles.
Pero, cmo evaluar los alimentos?, cuales son los mejores alimentos?, cual es el principio de
todo?
10.1 - Los principios inmediatos

El ser humano necesita alimentos para regenerar sus estructuras celulares y obtener energa. Las
sustancias nutritivas contenidas en los alimentos reciben el nombre de principios inmediatos. Los
nutrientes que nuestro cuerpo necesita para un correcto desarrollo.
Estos nutrientes pueden ser esenciales o no esenciales, dependiendo de si nuestro cuerpo es capaz
de sintetizarlos o no.
10.1.1 - Principios inmediatos orgnicos
Las biomolculas o principios inmediatos son estructuras que no se encuentran en forma libre en los
seres vivos. Su nombre hace referencia a que son sustancias que constituyen los principios
moleculares de los seres vivos.
Los hay orgnicos e inorgnicos.
Segn la clasificacin de los alimentos, todos ellos pertenecen a la siguiente clasificacin:
Glcidos o hidratos de carbono. Su principal funcin es la de proveer energa al

organismo. Existen tres clases de hidratos de carbono segn la longitud de su molcula:
monosacrido, disacridos y polisacridos. Los dos primeros son dulces y tiene gran
capacidad de absorcin debido a que se disuelven muy bien en agua. Un buen ejemplo de
monosacrido es la glucosa, principal combustible de la clula. Otro buen ejemplo de
disacrido es la sacarosa o azcar de mesa.
Los polisacridos por su parte no son dulces y su velocidad de absorcin es relativamente
lenta, ya que no se disuelven demasiado bien en agua. Un buen ejemplo de ellos es el
almidn, principal componente de la patata.
Lpidos o grasas. Se trata de un grupo de sustancias muy diversas que tienen en comn
que no son solubles en agua, razn por la que su absorcin es muy lenta.
Las funciones que los lpidos desempean en los seres vivos son:
Funcin energtica. Los lpidos que desempean esta funcin son los cidos grasos.
Funcin de reserva de energa. Entre los lpidos que realizan esta funcin destacan
los triglicridos o las grasas. Las grasas animales son slidas a temperatura ambiente y
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se encuentran principalmente en el tejido adiposo que forma una capa bajo la piel. Se llaman
sebos y mantecas. Las grasas vegetales son lquidas a temperatura ambiente y se denominan
aceites.
Funcin protectora. Las grasas animales protegen del fro, son como un abrigo natural
situado debajo de nuestra piel. Tambin las grasas del tejido adiposo nos protegen de los
golpes, por eso hay cmulos en las palmas de las manos y en las plantas de los pies.
Otros lpidos somo las ceras nos protegen del agua pues impermeabilizan superficies, como
es el caso de las plumas de las aves.
Funcin estructural. Muchos lpidos son constituyentes fundamentales de los tejidos, es el
caso del colesterol.
Funcin reguladora. Algunos lpidos actan regulando el funcionamiento de nuestro
cuerpo pues son necesarios en numerosos procesos fisiolgicos, este es el caso de
las vitaminas liposolubles A, D, E y K y de algunas hormonas.
Prtidos o protenas. Son una molculas de gran tamao formadas por la unin de
aminocidos, unos compuestos ms sencillos que forman parte de su estructura interna.
Hay 20 aminocidos distintos que forman parte de las protenas, para lo cual se unen unos a
otros formando largas cadenas.
Las protenas son despus del agua el componente ms abundante en los seres vivos con
mucha diferencia sobre el resto de principios inmediatos, y adems desempean
muchas funciones, destacando entre otras:
Funcin estructural. Son constituyentes de los tejidos de los seres vivos.
Funcin transportadora. Algunas protenas actan como transportadores de otras
sustancias, es el caso de la hemoglobina contenida en los glbulos rojos de la
sangre que transporta el oxgeno desde los pulmones a las clulas del cuerpo.
Funcin reguladora. Muchas protenas actan regulando el funcionamiento del cuerpo, es el
caso de las enzimas que regulan las reacciones qumicas del organismo. Otro caso
distinto es el algunas protenas que son hormonas como la insulina, encargada de regular
la cantidad de glucosa (azcar) en sangre.
Funcin defensiva. Los anticuerpos son protenas de la sangre que se encargan de
neutralizar los microorganismos patgenos que nos producen enfermedades infecciosas.
10.1.2 - Principios inmediatos inorgnicos
En esta clasificacin debemos incluir el agua, las sales minerales y los oligoelementos. Ninguno de
ellos tiene ningn tipo de energa, pero todos son esenciales para la vida, especialmente la primera.
Las sales minerales participan en procesos de intercambio en la actividad vital del

organismo,asegurando el crecimiento y desarrollo de los mismos.
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10.2 - Las vitaminas

Se trata una serie de compuestos de naturaleza muy diversa, imprescindibles para la vida.
Al ingerirlos de forma equilibrada y en dosis esenciales promueven el correcto funcionamiento
fisiolgico.
La mayora de las vitaminas esenciales no pueden ser elaboradas por el organismo, por lo que ste
slo puede obtenerlas ms que a travs de la ingesta contenidas en los propios alimentos.
Actan como catalizadoras (promotoras) de todos los procesos fisiolgicos.
Los requisitos mnimos diarios de las vitaminas no son muy altos, se necesitan tan slo dosis de
algunos mili o microgramos contenidas en grandes cantidades de alimentos naturales.
Se debe evitar el dficit y el exceso en la ingesta diaria, pudiendo producir enfermedades que van
desde leves a graves e incluso muy graves como la pelagra o la demencia entre otras. En casos
extremos podra causar la muerte.
Las vitaminas pueden clasificarse segn su solubilidad: hidrosolubles si son solubles en agua, y
liposolubles si lo son en lpidos o grasas.
Hay 9 hidrosolubles (grupo B y vitamina C) y 4 liposolubles (vitaminas A, D, E y K).
10.3 - Alimentos saludables

Todos los alimentos que podemos encontrar pertenecen o llevan parte de alguno de estos principios
inmediatos en una proporcin que puede variar de uno a otro. De hecho la mayora de los alimentos
llevan los tres grupos en distintas proporciones.
Para un rendimiento ptimo de nuestra mquina biolgica deberemos centrar nuestra atencin
alimentaria en alimentos sanos, fresco y lo ms naturales posible. Sin ninguna duda, los alimentos
de temporada que se cultiven cerca de nuestra zona de residencia son los mejores que podemos
tomar sin ninguna duda. Ofrecen los mayores beneficios para la salud a la vez que un precio
razonable.
Comer carnes magras, huevos y pescado para la protena; frutos secos, queso y aceites saludables
para la grasa. Los granos enteros con alto contenido en fibras complejas te ayudarn a conseguir tus
objetivos ms fcilmente que las versiones de sus homlogos blancos procesados.
Frutas y verduras frescas completan el cuadro.
Empieza a utilizar alimentos saludables y muy pronto te dars cuenta de la gran diferencia.
Por resumirlo en pocas palabras; digamos que en tu plan de alimentacin para una vida deportiva
sana, deberamos de mantenernos lo ms alejados posibles de cualquier cosa que pueda obstaculizar
el rendimiento deportivo.
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10.4 - Qu hay de los carbohidratos?

Los hidratos de carbono deberan ser nuestra fuente principal de energa corporal. Resultan
esenciales en la dieta de un ciclista.
Los mejores carbohidratos son los complejos, de digestin y absorcin relativamente lenta.
Son el grupo de alimentos formados por el tringulo de la pasta, el pan y el arroz, bsicamente.
Sin embargo, el exceso de carbohidratos puede ocasionarnos problemas relacionados con la
disponibilidad de energa y el aumento de peso.
La pasta, el pan y el arroz son el grupo de alimentos ms consumidos por los ciclistas, pero es
necesario saberlos combinar con otros tipos de alimentos para no caer en la monotona.
No existe eso que podramos llamar el alimento ideal, un alimento mgico que valga para todo.
En vez de eso es importante combinar distintos alimentos pertenecientes a distintos grupos. De esta
manera tendremos una variedad que suplan todas las exigencias de nuestro cuerpo.
En vez de tomar alimentos blancos, elije carbohidratos complejos (integrales) como el pan de trigo
integral en lugar de pan blanco, pan de semillas, pan integral o pan alemn. Todos ellos estn
elaborados con harinas integrales de gran valor biolgico. Mucho ms recomendables que tomar un
cruasn.
Tomar arroz integral en lugar de arroz blanco.
Cada vez ms empresas estn incluyendo trigo de harina integral en lugar de la pasta refinada
normalmente usada por la nueva cocina.
Necesitas ampliar tus conocimiento nutricionales para aprender a comer adecuadamente.
Que el alimento sea a la vez tu medicina. Galeno
10.5 - Alimentos poco recomendables

En Espaa la denominamos comida basura, mientras que en Sudamrica la llaman comida
chatarra. No importa cmo la denomines, la comida poco recomendable est escondida dentro de
un gran nmero de alimentos.
Dulces, fritos, galletas, exceso de cafena, alimentos procesados. Son el tipo de alimentos que una
persona saludable debe evitar.
Pero no debemos preocuparnos por ello, la alimentacin saludable no tiene por qu ser aburrida o
poco apetecible, muy al contrario.
A pesar de que puede ser una delicia y ser uno de nuestros premios culinarios favoritos, un
buuelo no es un desayuno adecuado ni saludable para un deportista. O para decirlo mejor, no se
trata de un alimento saludable para nadie.
Un helado de crema es un lujo en un da caluroso de verano, pero acostumbrarnos a comerlos
frecuentemente nos obligar a pagar un gran peaje.
La idea no es prohibir alimentos, puesto que todo lo prohibido crea ms deseo. Se trata de promover
el consumo moderado y responsable. Es ms, una vez te acostumbre a ellos ya nunca querrs volver
a lo anterior.
Buscar lo mximo de alimentos frescos y saludables, huyendo de igual manera de alimentos muy
procesados y poco saludables. Es as de simple!
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Captulo 11 Enfriamiento y estiramientos

postejercicio
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Acabas de llegar de tu ltima salida. Ests acalorado y sudoroso, ests deseando tomar una ducha y
reponer fuerzas. Sin embargo, antes de quitarte las zapatillas asegrate de realizar algunos
estiramientos durante un ratito. Ese momento para reencontrarte con tus sensaciones bien lo merece.
Tu recuperacin y las sensaciones fsicas volvern ms rpidamente que si no hicieras esa corta
sesin de ejercicios.
Se ha comprobado que realizar unos ejercicios de enfriamiento a la vez que una buena rutina de
estiramientos, produce una gran recuperacin que har que nuestro cuerpo y nuestra mente alcancen
nuevamente un estado de alta energa vital.
11.1 - Beneficios de los estiramientos

El primer beneficio es casi obvio: aumenta la amplitud del recorrido articular. Ello nos proporciona
movimientos ms amplios y una proteccin extra frente a las lesiones.
Estos son algunos de los beneficios que han demostrado ser de gran utilidad:
Disminuye la incidencia de otro tipo de patologas vinculadas al ejercicio fsico: torceduras,

calambres, tendinitis, tirones, etc.
Afecciones no asociadas al ejercicios fsico, como el insomnio, citica, migraas, estrs,

sndrome del tnel carpiano, y un etctera muy largo que seguro no querrs or.
Mejorar la coordinacin muscular y es excelente para disminuir los tiempos de

convalecencia para el tratamiento de cualquier afeccin articular.
Mejora el conocimiento de nuestro propio cuerpo y nos ayuda a mejorar la oxigenacin.
Deben ser personalizados a nuestras propias condiciones fsica (edad, sexo, condicin fsica,
peso, etc).
El estiramiento pone muy en comunicacin el yo interior con la parte consciente.

Estirar los msculos ayuda a eliminar el cido lctico, as como a soltar las fibras musculares.
La acumulacin de cido lctico contribuye al dolor en los msculos, por lo que se extiende
tambin en ayudar a aliviar el dolor del da siguiente. La forma apropiada es una componente clave
de un buen estiramiento. Al estirar los tendones de la corva, por ejemplo, nos har arquear la
espalda. Tu espalda debe estar plana y que se arquee desde la cintura, incluso si slo se puede
doblar un poco.
Despus de cada salida deberemos estirar los msculos de la pantorrilla, los cudriceps, los
inquisitoriales, los glteos y hasta los hombros, el cuello, y los brazos.
Si te lo puedes permitir podras intentar buscar a un entrenador personal en un gimnasio local para
que te ayude a personalizar tu rutina de entrenamiento y estiramientos.
11.2 - Ejercicios de enfriamiento.

Para un correcto enfriamiento no hay nada como dedicar los ltimos 5 minutos del esfuerzo en
ayudar al organismo a recobrar su estado de reposo. Para ello podemos dedicar los ltimos
kilmetros de la salida o bien hacer algo de rodillo o bici esttica en el momento de llegar a casa.
En ambos casos deberemos emplear un pedaleo de baja carga y alta cadencia, con el fin de bajar la
acidez muscular fruto del esfuerzo.
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De ese modo favoreceremos la recuperacin y el progreso, disminuyendo las molestias musculares
y articulares, a la vez que permitimos al organismo volver a su estado de reposo.
Desaconsejo totalmente ducharnos directamente sin realizar un enfriamiento previo, con toda la
musculatura acidificada y cargada de lactato. Tu tiempo de recuperacin ser mayor y tus progresos
tardarn ms en aparecer.
Recuerda sto: sin recuperacin no hay progreso!
11.3 - Ejercicios de calentamiento

El calentamiento es a la ida lo que el enfriamiento es a la vuelta.
Mi consejo es bien simple: usar la misma tcnica que en el enfriamiento. Utilizar los primeros
minutos de la salida para calentar la musculatura empleando la misma tcnica: pedaleo de alta
cadencia y baja carga.
Aconsejable unos 5 a 10 minutos. Tanto ms tiempo cuanto ms intensa y exigente vaya a ser la
salida. Si sales en das fros calienta un poco ms.
Nada ms simple y eficaz que respetar esta norma tan sencilla.
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Captulo 12 Escuchando nuestro cuerpo
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Aunque este captulo es bastante corto, las ideas se encuentran muy concentradas. Estamos
hablando acerca de llevar nuestro conocimiento ciclista a otro nivel. Ser conscientes acerca del
dilogo que mantiene nuestro cuerpo con la mente in/consciente.
No podemos ignorar lo que nuestro cuerpo nos dice, ya que tiene todas las respuestas a nuestras
sensaciones. No reprimas tus emociones: escucha a tu interior y djalas brotar.
El principal problema es que la mayora de nosotros no entiende el lenguaje corporal. Como todo
requiere un aprendizaje.
12.1.1 - El dilogo corporal

Lo ests haciendo muy bien, montando a lo largo de este da radiante y soleado.
De repente vuelves a sentir una punzada debajo de tu rtula en la pierna derecha.
El dolor se hace ms intenso, pero lo ignoras, atribuyndolo al sobreesfuerzo que has realizado en la
ltima salida.
Llega el final de tu entrenamiento y decides sentarte para recuperarte un poco del dolor. Una vez
que el cuerpo se ha enfriado, intentas ponerte de pie, pero no puedes.
Tu rodilla est hinchada y resulta imposible poner ms peso sobre ella. Que ocurri?
Slo nuestro cuerpo y posiblemente el mdico saben lo que sucedi. Despus de este suceso
debemos decir que el ciclista debi de haber escuchado los avisos que le fueron dados por su rodilla
derecha desde hace bastante.
Si hubisemos tomando un descanso cuando apareci el dolor sto hubiese hecho una gran
diferencia. En este caso, empujar ms intensamente era la opcin errnea.
A veces lo que parece una simple punzada, en realidad es el comienzo de una lesin mucho ms
grave.
No todas las seales de nuestro ente cuerpo son fsicas, en ocasiones pueden ser sensaciones,
estados de nimo, premoniciones....
Esta es una de tantas razones por las que cada uno debe desarrollar su manera de sintonizar con sus
necesidades corporales, pues el mundo de las sensaciones es enorme. Resultara simplista intentar
crear una gua para hacerlo.
El dolor, hablando en trminos generales, es el mecanismo que pone en juego nuestro cuerpo para
avisarnos que algo no marcha bien.
En ocasiones es agudo, en otras resulta sutil y delicado. Si mantenemos nuestra mente
suficientemente en guardia, llegaremos a saber descifrar esos mensajes y llegar el momento en el
que todos esos avisos resultan claros y lmpidos.
Si llegas a este nivel de conocimiento, es slo cuestin de tiempo y cierta predisposicin mental lo
que te separa del xtasis.
Aprende a escuchar tu cuerpo porque es el nico que te puede explicar todos y cada uno de los
problemas que te pueden surgir a lo largo del camino.
En este aspecto las culturas orientales nos llevan mucha ventaja. El yoga y la meditacin son
tcnicas muy eficaces para armonizar el binomio cuerpo-mente.
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Captulo 13 El descanso forma parte del

entrenamiento
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Hay un hecho poco conocido: entrenar el doble de duro no te garantiza el doble de resultados. Craso
error.
Nuestro organismo tiene una carga ptima para la cual se produce el mximo de evolucin y
progreso. Si sobrepasamos ese punto podramos obtener resultados negativos, pudiendo llegar al
sobreentrenamiento. El camino que va de ah hasta la lesin es bien corto.
Por muy tentadora que sea la idea de prepararnos concienzudamente, no debemos caer en la trampa
de entrenar ms de lo debido. En esta ocasin como en muchas otras, menos es ms.
No podemos entrenar a tope todo el tiempo todos los das. Incluso hay atletas experimentados que
caen en esa trampa.
Pensamos que si no estamos trabajando tan duro como podamos, no es lo suficientemente bueno.
Esta idea errnea conduce al exceso, que a su vez conduce a la fatiga, lesiones y al colapso por
extenuacin.
Durante el ejercicio, nuestros msculos desarrollan pequeos desgarros microscpicos denominados

microtraumas. Estas minilesiones necesitan tiempo y descanso para una perfecta recuperacin.
En realidad nos hacen ms fuertes durante el proceso de reparacin, ya que estas fracturas sanan y
reconstruyen el msculo.
Sin dar a tus msculos tiempo para repararse a s mismos, no slo va a correr el riesgo de contraer
una lesin, si no que no vas a conseguir el rendimiento ideal en relacin al tiempo y esfuerzo
empleados.
Te ests engaando a ti mismo, la rutina de entrenamiento es un proceso continuo, no es algo que
tenga una lnea de meta especfica. Si vas a hacer esto en el largo plazo, siempre estars entrenando
para la prxima salida, el prximo kilmetro, la siguiente subida, tal vez la prxima carrera.
Con el fin de progresar y mejorar al mximo rendimiento, a veces necesitas realizar un esfuerzo
para descansar.
Otro sntoma de sobreentrenamiento puede ser una enfermedad crnica. Para alguien que sea un
"fantico de la preparacin", pero est enfermo todo el tiempo, en realidad puede ser culpa de un
esfuerzo excesivamente prolongado, excesivamente intenso.
Piensa en ello: una dura sesin de ejercicios machaca tu cuerpo. Te vigorizar, pero tu cuerpo estar
cansado. El ejercicio extremo y no darle a tu cuerpo la oportunidad de ponerse al da, estresa tu
sistema inmunolgico.
Puedes estar en aparente salud, pero tu cuerpo no puede luchar contra algo tan simple como el fro.
El descanso es bueno!
13.1.1 - Principales sntomas del sobreentrenamiento y

cmo evitarlo
El cuerpo tiene su propio lenguaje, su particular forma de saltar las alarmas. Los principales
sntomas del sobreesfuerzo son los siguientes:
Pulsaciones en reposo ms altas de lo normal.
Hipertensin
Fatiga anormal
Prdida de apetito
Prdida de peso anormal
Irritabilidad e inestabilidad emocional
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Dificultad para dormir o descansar adecuadamente.
Mayor capacidad para contraer infecciones.
Tener un cuerpo bajo de peso es importante para un deportista, y especialmente para un ciclista.
Sin embargo, cuando estamos en la espiral del sobreentrenamiento y vemos que tambin estamos
bajando de peso, nos ilusionamos.
En muchas ocasiones el sobreentrenamiento va de la mano de la perdida de peso y una alimentacin
incorrecta. Acabamos de adentrarnos en un crculo vicioso que en muchas ocasiones el propio
afectado ve como virtuoso. Es ah cuando podemos entrar en zona de peligro.
Si no ingerimos la energa necesaria para poder abarcar toda la actividad fsica que queremos, ser
imposible que mejoremos nuestro rendimiento.
Es cierto que a veces el objetivo principal puede ser el de provocar un estado de finura y bajo peso
que se ven muy atractivos en el espejo. Quin no se quiere verse fino y gil?
Pero an as, ese dficit calrico no debera ser demasiado pronunciado, ya que eso va a provocar
en nuestro organismo una serie de problemas que traer distintas consecuencias negativas. Entre
ellas las que ya he mencionado: reduccin del rendimiento, cansancio, estrs, prdida de masa
muscular y aumento del peligro de lesin. Creo que en este sentido no decimos nada nuevo, cierto?
Elige buenos alimentos que sean realmente nutritivos y que nos aporten no solo energa, sino
tambin nutrientes indispensables como encimas, vitaminas o minerales.
Otro error bastante comn es el de la la incorrecta planificacin de los entrenamientos. En

ocasiones entramos en una espiral de entrenamiento que parece como si compitiramos todos y cada
uno de los das de la preparacin.
Debemos aprender a graduar los esfuerzo y preparacin a lo largo de la semana. Ms trabajo no

significa necesariamente que sea mejor.
Lo nico que va a provocar efectivamente es un cansancio extremo y no solo una mejora del
rendimiento sino que incluso se reducir drsticamente.
Si tu modalidad est relacionada con la fuerza-potencia, todava deberas entrenar menos. Deja las
largusimas sesiones de entrenamiento para aquellos que su modalidad principal es la resistencia o
ultraresistencia si nos vamos hacia el extremismo ms acusado.
Ahora bien, si lo quieres es entrenar cinco, seis o incluso siete das a la semana. Tan solo debemos
ser conscientes de que la intensidad de cada da debe ser totalmente distinta.
Debers alternar sesiones duras intercaladas con otras de un pedaleo ms suelto, alternando bajas,
medias y largas distancias.
De esta forma ser la propia preparacin la que te proporcione el necesario descanso y recuperacin
en el esfuerzo.
No lo puedo decir con mayor nfasis: sin recuperacin no hay evolucin. Menos es ms, lo
entendiste?
Otros factores que que delatan sobreentrenamiento puede ser la falta de descanso y un estrs
desmedido del cuerpo y la mente.
Debemos dejar muy clara la distincin que existe entre dormir y descansar. Es posible que duermas
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hasta 8 horas diarias, pero del mismo modo es muy posible que no hayas descansado correctamente.
Adems, en nuestro da a da nos enfrentarnos continuamente a situaciones que generan estrs, que
producen ciertos cambios en nuestro organismo a cambio de una bajada pronunciada en el
rendimiento deportivo. Con mayor peligro de lesiones y dificultades para concentrarnos.
Aplica aqu el principio de entrenamiento instintivo; escucha a tu cuerpo.
Lo he dicho muchas veces: si no descansas y te recuperan correctamente, es muy probable que al

final acabes teniendo una lesin. Naturalmente que te obligar a estar mucho ms tiempo en el
dique seco que si te hubieras tomado el necesario y obligado descanso.
13.2 - Algunos consejos para dormir y

descansar adecuadamente
A continuacin te doy una pequea lista de trucos y tips para tener un placentero descanso.
No entrenes a altas horas del da. En ocasiones debido a nuestros horarios no podemos hacer
un entrenamiento a primeras horas del da que es lo ideal. Sin embargo un esfuerzo excesivo
a ltimas horas de la tarde o de la noche no hacen otra cosa que poner nuestro cuerpo en
alerta y elevar el tono muscular. Todo ello repercute negativamente para tener un placentero
sueo.
Cada persona necesita unas horas de descanso distintas al resto. Est muy extendida la idea
de que debemos dormir ocho horas, pero es algo que puede varias de una persona a otras.
Del mismo modo, la cantidad de descanso que necesita un ciclista tras una fuerte salida
debera ser superior al de una personas que no ha se ha entrenado. Escucha a tu cuerpo y no
te dejes llevar por las modas o creencias populares.
Crea un entorno agradable para el descanso. Evita la luz, ruidos y atmsferas poco
acogedoras para el sueo o el descanso. Mantas y sbanas limpias y colchn en buen estado
de forma, seran los consejos en relacin con el nido para el descanso.
Los expertos aconsejan cambiar de colchn cada 10 aos, pero todo depende del estado de
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ste. Si se encuentra en perfecto estado tampoco hay necesidad de tirarlo, cierto?
No tomes comidas o bebida copiosas antes de ir a la cama. Los expertos aconsejan esperar el
menos 90 minutos antes de acostarnos. De ese modo evitaremos indigestiones y descansos
poco reconfortantes.
Evita contaminaciones electromagnticas y tecnologa. Evita estar enganchado el PC o

SmartPhone antes de dormir. Queda tambin incluido ver la televisin o escuchar msica en
el reproductor MP3.
Del mismo modo que es importante un adecuado descanso en cantidad y calidad, tampoco te pases
en el otro extremo.
Una vez que nos hemos despertado, es conveniente dejar la cama lo ms rpido posible.
Dormir o retozar en exceso produce una alteracin del sistema hormonal que tampoco es deseable.
Nuestro organismo se vuelve ms lento, y cada vez nos sentiremos ms cansados y con menos
ganas de afrontar el da a da. Es lo que se conoce como sensacin de letargo, ya que nuestras
acciones se ralentizan debido a la prolongacin del tiempo en el que el organismo apenas tiene
actividad. Una sensacin de letargo perpetuo nos invade.
El descanso como la actividad en exceso tambin tiene consecuencias negativas. Ninguna de las dos
posturas es la adecuada, sino que es correcto dormir las horas justas para conseguir un perfecto
descanso que aumentar la vitalidad y la energa corporal y mental.
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Captulo 14 Los distintos ciclismos
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El ciclismo es un deporte de gran riqueza y variedad que se presenta en innumerables sabores. Las
variedades ms conocidas y clsica de ciclismo son el ciclismo de ruta o carretera y el ciclismo de
montaa en su variedad de cross country o campo a travs.
Pero existe un gran nmero de modalidades que no son tan conocidas como las clsicas.
A continuacin vamos a hacer una pequea incursin en los otros ciclismos.
14.1.1 - Modalidades de ciclismo de ruta
Se caracteriza por disputarse sobre vas asfaltadas. Es el tipo de ciclismo ms popular,

remontndonos a principio del siglo XX para encontrar las primeras competiciones.
Prueba en lnea de un da. Como pueda ser la Pars-Roubaix, la Lieja-Bastoa-Lieja, o

cualquier otra de las famosas clsicas de un da.
Prueba por etapas. Las ms clsicas son las pruebas de tres semana, siendo las ms
importantes el Tour de Francia, el Giro de Italia y la Vuelta a Espaa. Tambin se pueden
disputar pruebas de una semana como la Dauphin.
Criteriums o prueba sobre ruta en un circuito cerrado, como la subida a Montjuic.
Pruebas contra el crono o contra reloj. Existen modalidades individuales o por equipos.
Dentro de esta modalidad est la crono escalada, una variante en subida.
Ciclocross. Modalidad ciclista disputada con una bicicleta de ruta un poco modificada para
poder andar en caminos. Consiste en realizar un determinado nmero de vueltas a un
circuito. Se alternan vas de asfalto, caminos y prados y con una serie de obstculos
(naturales o artificiales) que deban obligar al corredor a bajarse de la bici. Suele usarse como
preparacin invernal para los ciclistas profesionales.
14.1.2 - Modalidades de ciclismo de pista

Se caracteriza por disputarse en un veldromo o pista especial para bicicletas. Hay una gran
variedad e pruebas, caracterizndose la mayora por su corta duracin comparadas con el ciclismo
de carretera.
Velocidad individual: Prueba desarrollada en dos fases. La primera es de clasificacin, y la

segunda un torneo de rondas de eliminacin.
La fase de Clasificacin consiste en un sprint individual de 200 m lanzados con aceleracin
previa de varias vueltas. En la segunda se hacen unos emparejamientos para llevar a cabo la
fase de eliminacin.
Las rondas de eliminacin son una mezcla de fuerza y tctica, con una primera parte muy
lenta intentando cada corredor engaar al contrario.
Velocidad por equipos: Prueba anteriormente conocida como velocidad Olmpica en la que
un equipo de 3 integrantes (masculino) y 2 integrantes (femenino)realizan un sprint sin
impulso previo. Cuando el ciclista de la primera posicin concluye la primera vuelta este les
permite el paso a sus 2 compaeros, que vienen en fila atrs de l.
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El segundo ciclista junto con el tercero detrs de l recorren la segunda vuelta y este le da el
paso al tercer ciclista, el cual al concluir la tercera vuelta termina la prueba.
Kilmetro contrarreloj: Prueba que recorre 1000 metros (500 m para la prueba femenina)
en la cual el ciclista tiene que arrancar de parado partiendo desde la salida controlada por
una mquina sincronizada con el cronmetro. Esta prueba siempre es final directa, sin
clasificaciones previas ni repescas, ya que se la considera una de las ms extenuantes.
Persecucin individual: Dos corredores se enfrentan cada uno saliendo desde las
contrametas del veldromo sobre una distancia determinada. Para los hombres es de 4.000
metros y para las mujeres 3.000 metros.
El vencedor es aquel que alcance al otro corredor o, en su defecto, el que registre el menor
tiempo en recorrer la distancia total.
Persecucin por equipos: Dos equipos compuestos por cuatro ciclistas en categora
masculina y tres ciclistas en categora femenina. Los equipos toman la salida en dos puntos
opuestos de la pista y recorren una distancia de 4km. Gana el equipo que registre mejor
tiempo.
Carrera por puntos: Tambin llamada puntuacin. Se cubren de 25 a 40 km (160 vueltas),

y donde la clasificacin final se establece por los puntos sumados por los ciclistas en los
sprints que tienen lugar cada 10 vueltas. Al finalizar la carrera gana aquel ciclista que ms
puntos haya sumado.
Keirin: Prueba de origen japons en la que varios corredores (6-8) disputan un sprint tras
haber efectuado un determinado nmero de vueltas detrs de un lanzador en motocicleta. Al
alcanzar los 50 km/h la moto abandona la pista y se produce el sprint entre los ciclistas. Es
una de las disciplinas de pista en la que ms accidentes ocurren por la velocidad y los roces
entre los ciclistas.
Scratch: Prueba en lnea en la cual un grupo de alrededor de 25 ciclistas compiten entre s

con conocimiento previo de las vueltas que dura la prueba. Las pruebas masculinas constan
de 15km y las femeninas de 10km. sta prueba es final, ya que no tiene repechajes.
Madison o americana: Es el acontecimiento central de las carreras de los Seis Das. Es una
variacin de la prueba de puntuacin en la cual se participa por hasta 19 equipos de tres
corredores, llegando a haber hasta 57 corredores sobre la pista. Se caracteriza por la forma
en que se dan los relevos, agarrndose del brazo del compaero y aprovechando para
aumentar la aceleracin con el impulso.
Carrera de eliminacin: Se trata de una prueba en que suelen participar entre 20 y 30

ciclistas. Se realiza una vuelta neutralizada y seguidamente empieza la carrera. Cada dos
vueltas suena la campana que ordena un sprint, en el cual la rueda trasera del ltimo
competidor en pasar por la lnea de meta queda eliminado, as hasta que queden solo dos
ciclistas quienes en un sprint final deciden el ganador final de la prueba.
Omnium: La prueba omnium, es una competicin mltiple en la que los participantes

compiten entre s en seis disciplinas diferentes.
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Carreras tras moto (stayer): Una modalidad espectacular que est en serio declive.
Consiste en diversas especialidades en las que los participantes van emparejados con una
motocicleta. Se alcanzan velocidades regulares de 80 Km/h.
Carrera de seis das: Los modernos Seis Das son ms civilizados y duran solamente ocho
horas por da. La carrera Madison es el sucesor americano de la autntica carrera de los
Seis Das.
La hora: Prueba individual cuyo objetivo es dar la mayor cantidad posible de vueltas a la
pista. Cada ciclista corre solo en el veldromo sin ms competidores. El objetivo es la
bsqueda del rcord sobre la distancia recorrida en 60 minutos.
14.1.3 - Modalidades ciclismo de montaa o MTB
Campo a travs o cross country: Es la especialidad usual del ciclismo de montaa. Las
bicicletas suelen llevar suspensin delantera solamente, aunque tambin se empiezan a
utilizar suspensiones traseras. Esta prueba consiste en dar un nmero determinado de vueltas
a un circuito.
Cross country maratn: igual que la modalidad anterior pero con recorridos mucho ms
largos. Subidas y bajadas tcnicas y muchos kilmetros de pedaleo. Generalmente
practicada en competicin, aunque una salida de ms de 60 Km tambin la podemos
considerar maratn.
All mountain: La modalidad ms popular entre las bicicletas de doble suspensin.

Prcticamente igual que el Cross Country, pero orientada al uso de bicicletas con sistema de
doble suspensin. Algn que otro salto por el camino.
Enduro: Variante del All Mountain, con predileccin por caminos muy tcnicos, trialeras,
subidas y bajadas muy tcnicas y saltos varios.
Freeride y urban freeride: Basada en superar obstculos naturales o artificiales en la

montaa, trialeras, cortados, calles, ciudades o circuitos preparados para ello.
Descenso o Downhill (DH)): Especialidad disputada en un circuito en bajada, con algunos y

obstculos que pueden ser naturales o artificiales. La bici lleva suspensiones delantera y
trasera. Frenos de disco, neumticos de mayor anchura y protectores de platos o gua cadena.
El equipo de proteccin es muy similar al de motocross. Es la modalidad ms extrema en el
deporte del ciclismo.
Four Cross (4X): Especialidad parecida al descenso en la cual compiten cuatro ciclistas
simultneamente en un circuito en bajada con obstculos y saltos espectaculares.
Trial: Modalidad derivada de los triales de motocicleta. El objetivo es intentar llegar sin
velocidad y, tratando de realizar el mnimo nmero de apoyos con los pies, desde el suelo a
la cima de un obstculo como un vehculo, un barril, un pasamano, rocas, etc.
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14.1.4 - Modalidades ciclismo en sala
Se subdivide en dos categoras:
Ciclismo artstico: Deporte de interior similar al patinaje artstico sobre hielo y a la

gimnasia. Se practica con bicis especiales homologadas por la UCI. Es una disciplina que
requiere destreza, equilibrio, concentracin y coraje.
Ciclobol: Modalidad exclusivamente masculina en la que se enfrentan dos equipos que

tratan de meter gol en la portera contraria. Una derivada del ftbol.
14.1.5 - Modalidades ciclismo BMX o bicicross
Hay dos modalidades: BMX Race y Freestyle.
El primero se practica en circuitos con curvas y obstculos; actualmente es deporte olmpico. El

segundo consiste en hacer trucos sobre la bicicleta.
Existen dos tipos de freestyle:
Freestyle urbano: consiste en hacer trucos en la calle, plazas, escaleras, etc.
Freestyle en rampa: este se practica sobre un circuito previamente hecho.
14.1.6 - Modalidades ciclismo de recreacin
Cicloturismo: Es la prctica del ciclismo sin nimo competitivo, usando la bicicleta como medio de
ejercicio fsico, diversin, transporte o turismo. Se realizan viajes cortos durante el da, o viajes ms
largos que pueden desde das hasta meses. Se viaja llevando consigo los elementos necesarios para
supervivencia. Usualmente se realiza en solitario.
Competencias cicloturistas: Aunque no se considere ciclismo competitivo existen prueba o rutas

organizadas en las que algunos de los participantes compiten entre si. Tal es el caso de las marchas
cicloturistas Quebrantahuesos o Treparriscos.
14.1.7 - Ciclismo urbano
El ciclismo urbano no es necesariamente un deporte, aunque favorece la salud de quien lo practica.

Consiste en la utilizacin de la bicicleta como medio de transporte en la ciudad.
Sus seguidores son, junto con los cicloturistas, los que viven la bicicleta como medio de transporte.
Ciudades con excelente infraestructura ciclista son msterdam (Holanda), Copenague (Dinamarca)
y Sevilla (Espaa). Fuera de Europa tenemos el caso de Bogot (Colombia) y muchas otras.
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14.1.8 - Ciclismo indoor o Spinning
A pesar de llevar la palabra ciclismo no es estrictamente una modalidad ciclista.
El Spinnign se imparte en los Gimnasios y se trata de un programa registrado en los Estados Unidos
por su creador Johnny G. y representado por Mad Dogg Athletics, duea de la marca.
Para saber qu es el Spinning, slo podrs hacerlo viviendo y sintiendo la experiencia en primera
persona del Spinning en los Centro Oficiales identificados en una zona visible de sus fachadas y
entradas con el logotipo del programa.
Johnny G. es un surafricano-americano triatleta mundial y entrenador personal en Los ngeles

(California). Es el creador de este revolucionario programa de entrenamiento que se desarrolla sobre
un tipo un tanto especial de bicicleta esttica.
Este programa de desarrollo personal ha seducido a varios miles de practicantes que ahora tienen
instructores certificados en todo el mundo. A pesar de que el programa fue creado y concebido en
Estados Unidos, es en Italia donde mayor nmero de practicantes hay. Es el programa nmero uno
de entrenamiento aerbico impartido en los gimnasios de todo el mundo.
No cabe duda que se trata de una alternativa que puede hacer mucho por mejorar tu ciclismo en el
entorno natural fuera de los gimnasio.
Otra variable muy conocida de los aerbicos de sala es la de bicicleta elptica. Realmente tampoco
es un ciclismo en sentido estricto, teniendo por lo comn ms parecido con el esqu que con el
ciclismo clsico.
Otras variedades de gimnasio aerbico es el remo y tantos otros tipos de aparatos que podemos
adquirir en los teletienda.
Si tienes un horario de trabajo poco flexible, como sea una climatologa adversa. El ciclismo en los
gimnasio es una alternativa excelente al ciclismo tradicional que puede hacer mucho por nuestra
salud. El spinning es una modalidad atltica que ha venido para quedarse.
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Captulo 15 Estilo de vida ciclista
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El ciclismo no es slo dar pedales o tener una bicicleta muy cara. Tampoco es necesario organizar
una aventura en bicicleta al Tibet para ser partcipe del estilo de vida ciclista.
Se trata de una filosofa accesible a cualquier persona que siente para s lo que es el amor a la
bicicleta. Sin ninguna duda, es un sentimiento que tiene lugar en lo ms profundo de nuestro
corazn.
Somos muchos los aficionados a la bici y muy numerosos todos aquellos que hemos sido tentados
por le lado luminoso de la fuerza.
Y es que el ciclismo tiene tantas variables y modalidades que nunca dejar de sorprendernos.
Planteando el ciclismo como forma de vida, no ya como profesionales. En realidad no es necesario

para sentir en nuestro interior lo que se ha dado en llamar el ciclismo como forma de vida.
Encontrar una manera de subsistir en algn rincn del extenso universo de la bicicleta.
No trates de explicarlo a otras personas, no te entendern.
15.1 - Las ventajas de practicar ciclismo

Con unos minutos diarios de de la prctica ciclista se puede disfrutar de una salud de
hierro. Las personas que montan en bicicleta con regularidad se pueden ahorrar muchas
visitas al mdico.
Dolores y molestias en la espalda baja, sobrepeso o adquieren otra enfermedad. Podran
gozar de muchos aos de buena salud si te decides a usar la bicicleta de manera regular.
Es ms, aunque se empiece a hacer ejercicio a edad avanzada los resultados son
siempre tangibles. Los beneficios son siempre numerosos, con independencia de la edad
a la que se empieces a practicar, y pueden ser fsicos, mentales y hasta espirituales.
15.1.1 - Salud fsica
Los beneficios de la prctica ciclista regular son siempre cuantiosos. Reduciendo el riesgo
de padecer un infarto en tanto como en un 50%. Con el ejercicio de pedalear el ritmo
cardaco mximo aumenta y la presin arterial disminuye.
Tambin vas a reducir tu colesterol LDL (el malo), con lo que tus vasos tendrn muchas
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menos posibilidades de calcificarse y a la vez aumentar tu HDL o colesterol bueno. Los

vasos sanguneos se conservan flexibles y saludables cuando tus piernas se mueven
cada da. Una razn ms por que aumenta tus salidas en bici.
Moverse en bicicleta mejora la salud, no poluciona, proporciona autonoma, es barato,

eficiente y rpido. Por otra parte, la bicicleta constituye una manera diferente de ver el
mundo, como puede ser tu ciudad o poblacin. Visitando nuevos lugares a travs de
carriles o vas reservadas a la bicicleta. El consumo energtico de un ciclista es cincuenta
veces menor que el de cualquier coche.
As que... cuales son las razones para no empezar ya mismo?
15.1.2 - Salud mental
Es un hecho constatado: la ansiedad y la depresin se llevan muy mal con el ejercicio

fsico.
Partiendo de la base de este planteamiento, ah fuera hay un montn de carreteras, un

montn de caminos, un montn de montaas que estn esperando a que simplemente las
pedalees y arrojes fuera de ti cualquier traza de enfermedad psiquitrica.
Que te sientes ansioso... deprimido? Cmo queeee... !?
15.1.3 - Rapidez
Para distancias inferiores a los cinco kilmetros la bicicleta es el vehculo ms rpido

puerta a puerta en la ciudad. Adems es un vehculo adecuado a personas de casi
cualquier edad y/o estado fsico, adems de ser muy accesible y barata.
Si lo tuyo es el ciclismo urbano, no hay nada como una bici plegable como puedan ser las
Brompton o Dahon. Con ellas puedes subir en el autobs o en el metro sin ningn
problema. Ya no es necesario que dejes tu bicicleta asegurada con un candado; con una
bici plegable podrs llevrtela dentro de la tienda y podrs usarla como carrito de la
compra.
15.1.4 - Seguridad
La bicicleta es un medio de transporte muy seguro, puesto que no es capaz de producir

en general grandes daos en caso de siniestro. Contribuye a mejorar la seguridad vial
disminuyendo el trfico, ya que donde crece su uso se reduce el nmero y la gravedad de
los accidentes.
Con cuatro bicicletas podemos llevar los mismos ocupantes que en un coche. No tenemos
que luchar contra el resto de vehculos, simplemente tenemos aumentar ms y ms el
nmero de ciclistas. Con este enfoque el problema se solucionar por s mismo.
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15.1.5 - Bajo coste
Los costes de adquisicin y mantenimiento de la bicicleta son muy inferiores a los de
cualquier otro vehculo a motor. Resulta unas 30-40 veces inferior que el coste del
automvil.
Tambin seremos inmunes a problemas mdicos varios, como cardiopatas y otras
enfermedades graves.
En realidad resulta ridcula cualquier comparacin que se realice entre las bicicletas y el
resto de vehculos que nos acompaan en las vas. Estamos hablando de dos mundo
separados por aos luz de distancia.
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Captulo 16 El significado de ser ciclista
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Estamos ya en el ltimo punto de esta gua, el dedicado al estilo de vista ciclista o tambin, a lo que
es el pensamiento paralelo. Ver el mundo desde un punto de vista distinto al que se tiene siendo un
pasajero dentro de un coche.
16.1 - Ser persistente

16.1.1 - Lo ms difcil son los comienzos
Esto es aplicable a todo los rdenes de la vida, y el ciclismo no es una excepcin.

Estrenar nuestra nueva bici o bien salir con nuestra equipacin recin sacada del armario son el
primer paso hacia lo que es el estilo de vida ciclista.
16.1.2 - Ser ecolgico
El uso de la bicicleta como medio de transporte est extendido en muchos pases del norte de
Europa como: Blgica, Holanda, Dinamarca o Alemania. La bicicleta es un medio de transporte
limpio y saludable. Cuantas veces lo he dicho ya?
16.1.3 - Conocer nuevos amigos
La bicicleta es el nico medio de transporte donde el motor es biolgico.

Podemos conocer a otros ciclistas sobre la ruta. El ciclismo se pedalea en solitario pero se puede
saborean en compaa.
16.1.4 - Ser amable y corts
S tolerante con el resto de vehculos que comparten la va con nosotros. S amable con el resto de
ciclistas; saluda a los compaeros por educacin, compaerismo, camaradera y empata.
16.1.5 - Ser humilde
La bicicleta es una mquina humilde llena de lgica. Se trata de un invento que merece estar en los
altares de las grandes innovaciones del hombre, ya que resulta agradable, es objeto de deseo y
proporciona unas sensaciones envidiables.
La humilde bicicleta lleva prestando sus servicios a toda la humanidad desde hace ms de un siglo.
Su diseos es tan perfecto que apenas ha sufrido variaciones importante de diseo en los ltimos
aos.
Slo el advenimiento de materiales exticos ha promovido algunas variaciones en su estructura.

Slo es cuestin de pequeas mejoras que han hecho de la gigante de la ruta una mquina an ms
perfecta y refinada si cabe.
De hecho, las bicicletas modernas de alta gama estn construidas con materiales exticos tales
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como los empleados en la frmula 1 la construccin de aviones.
Se trata de materiales tan exclusivos como el kevlar o la fibra de carbono. La incorporacin de
nuevos materiales y tecnologas a la industria fabricante de bicicletas es continua.
16.1.6 - Tener valor

Ser positivos: ver las cadas como oportunidades para levantarse.
Significa ir hasta donde sea posible con tu bici
Espaa se ha colocado a la cabeza del ranking de la movilidad insostenible, siendo el pas europeo
que ms utiliza el vehculo privado a motor para desplazamientos de menos de 3 km. El uso de
estos vehculos supone cada ao la emisin de ms de 70 millones de toneladas de CO2.
16.1.7 - Tener aprecio por la fiel compaera
El epitafio de Jim Morrison, Llegar al mar en bicicleta, es la metfora de la posibilidad,

del viaje en bicicleta.
El pensar de un ciclistas es pedalear y su pasar es pedale-arte, porque la bicicleta es una

tecnologa revolucionaria y el que la entienda se va revolucionando hasta volverse un
cicltico. Como dice Beatrz Vanegas Athas, la bicicleta era un acto de gratitud que los
dioses tuvieron ante nuestra triste incapacidad para volar.
16.2 - Practicar ciclismo hasta los 100

La bicicleta es un ejercicio magnfico. Con tan slo unos pocos minutos de practica diaria
podemos tener una salud de hierro, haciendo de la visita la mdico una pura ancdota.
Fantstico para problemas mdicos como el dolor de espalda, el sobrepeso o
enfermedades cardiovasculares. Tampoco nos podemos olvidar de las enfermedades
mentales, como la depresin y la ansiedad.
Toma tu bicicleta el suficiente tiempo y te olvidars para siempre del sobre peso y de los
perjuicios que nos proporciona nuestro estilo de vida sedentario.
No te hars inmortal pero sin duda es la mejor forma de parecerlo.
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16.3 - Despedida
Espero que la presente gua te haya servido para mejorar tu ciclismo y adentrarte en la
maravillosa experiencia que es manejar una bicicleta.
El ciclismo es bueno para ti y es divertido. Un buen paseo puede reducir el estrs y
hacer que te sientas energizado.
El ciclismo es tambin un trabajo duro, ya sea que ests entrenando para tu primera competicin o
bien un simple paseo para disfrutar de la climatologa y el entorno. Una formacin adecuada
mnima es crucial para evitar sorpresas desagradables. Espero que te haya gustado esta gua y que
hayas aprendido nuevos conocimientos que hagan de tu cultura ciclista un paso hacia el siguiente
nivel. Emplea tus nuevos conocimiento con buen juicio y sentido comn.
Esta gua no es perfecta, est en continua evolucin, as que puedes djame tus opiniones o
sugerencias en los siguientes links:
twerkas@ropa-ciclismo.com
http://ropa-ciclismo.com/contact/
Importa poco que tengas una bici vieja, importa poco que sea una flamante bicicleta de
carbono. El ciclista es lo importante, as que coge tu bici ahora mismo y empieza a
pedaleas. Pedalear es estar vivo; bienvenido a la vida!
Ciclismo Sin Pausa.
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Apndice
Captulo 1 Iconos de la bicicleta y el ciclismo
En este apartado te hablo sobre aquellas bicicletas o componentes que han marcado poca dentro
del mundo ciclista. Marcas que son todo un mito por su calidad y saber hacer.
1.1 - Bicicleta plegable Bompton

Cuando hablamos de bicicletas plegables, si hay alguien que ha sabido hacerse un hueco en ese
mundo es sin duda el fabricante britnico Brompton.
Se trata de un tipo de bicicleta caracterizado por su gran capacidad de plegado y el poco espacio que
ocupa lo que las hace sobresalir del resto de la competencia. Los primeros prototipos se
construyeron en el 1976, por el diseador britnico Andrew Ritchie, aunque no fue hasta el 1979
que se comenzaron a comercializar masivamente.
Cuando hablamos de la Brompton hablamos de una bicicleta plegable altamente personalizable.

El diseo del cuadro es siempre el mismo, sin embargo podemos elegir entre 21 colores distintos de
cuadro. Podemos elegir entre distintos modelos de manillar, la marca del silln, la configuracin de
marchas, tipo de iluminacin, bolsas portaobjetos y un largo etctera de accesorios personalizables.
El tamao pequeo de despliegue permite que se pueda combinar con el transporte pblico, lo cual
ha permitido que un gran nmero de usuarios las empleen para ir a trabajar.
El ao 2006 se haban vendido ms de 100.000 bicicletas Brompton en todo el mundo. Actualmente
la produccin anual es de 16.000 unidades.
Existen actualmente un sinnmero de sitios que distribuyen distintos accesorios para tunear an ms
las opciones que vienen de serie por parte del fabricante. Pudiendo incluso convertir tu Brompton
en una ebike. Si hay una bicicleta icnica por excelencia, esa es la Brompton.
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1.2 - Sillines Brooks

Cuando hablamos de asientos para bicicleta, el referente ms icnico es sin duda el fabricante
Brooks England.
Se trata de una fbrica especializada en sillines de bicicleta ubicada en Smethwick, Birmingham,
UK. Comenz fabricando arneses de caballa y otros productos de cuero desde 1866, cuando fue
fundada en Hockley, Birmingham.
Todo comenz con la desafortunada muerte del caballo del Sr. Brooks en el ao 1878. Ante la
imposibilidad de reponer el caballo, tom prestada la bicicleta de un conocido con el fin de poder
acudir al trabajo.
Encontr que la comodidad del asiento era muy mejorable, lo que le produjo un golpe de
inspiracin que acab con la idea de fabricar un nuevo silln. El 28 de octubre de 1882, el Sr.
Brooks patent su primer asiento para bicicletas.
El nuevo asiento fue todo un xito, y pronto acabaron haciendo otros accesorios para la bicicleta,
siempre en cuero, siempre con gran calidad. El prestigio de Brooks se ha labrado por ms de un
siglo y medio desde un pequeo taller como sinnimo de calidad artesanal.
Antao eran un tipo de asiento muy solicitado por los corredores profesionales. En la actualidad son
todo un referentes para bicicletas urbanas y plegable, ya que a pesar de ser ms pesado que el
plstico o la fibra de carbono, no hay nada que los supere cuando hablamos de comodidad en viajes
de larga distancia o el aspecto clsico y elegante de la piel natural.
Si lo tuyo es el ciclismo urbano, tu trasero agradecer enormemente un asiento Brooks.
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1.3 - Cambios internos Sturmey-Archer

Cuando hablamos de cambios en el buje, esta compaa inglesa con sede en Taiwan es todo un
referente para bicicletas urbanas e hbridas.
La principales ventajas de los cambios internos es que se puede cambiar de marcha en parado y sin
necesidad de que el mismo sea secuencial.
Podemos pasar directamente desde la velocidad 1 a la 8 de una atacada.
Lo ideal es un puo rotativo con todas los cambio a nuestra disposicin y a darle placer a la
mueca.
El modelo ms icnico de esta marca es su buje de tres velocidades, el cual est en el catlogo de la
marca desde 1902.
1.4 - Componentes Campagnolo

Se trata de una compaa italiana creada por Tullio Camapagnolo en el 1927. En la actualidad
fabrica todo tipo de componentes para el ciclismo de ruta.
Su competencia directa es la norteamericana Sram y la japonesa Shimano.
Este ex-ciclista y empresario ha sido el inventor de los cierres rpidos de las ruedas y del desviador
empleado en el cambio de marchas trasero.
Sin duda toda una revolucin para el ciclismo de los aos 30'.
Es en esta poca que se crea el cambio de varilla Corsa, del cual el mtico Gino Bartali era todo
un experto en su uso, lo que no era nada sencillo.
Despus sac el cambio de paralelogramo articulado, sin duda el padre del moderno cambio de
desviador.
Tullio Campagnolo no deja de buscar nuevas soluciones tcnicas; despus del cambio y del
desviador inicia la produccin de bielas, juegos de direccin, frenos, platos y en general casi todos
los componentes que forman la moderna bicicleta de ruta.
En el 2008 produce y comercializa los primeros grupos de 11 marchas, o lo que es lo mismo,

casetes de 11 piones que permiten ampliar as el nmero de marchas a disposicin del ciclista.
Los fans de Campagnolo aprecian las altas prestaciones y la fiabilidad de sus productos, pero
aspiran a algo ms. Algo impregnado de la tradicin y del estilo italiano, un concepto que va ms
all del simple producto de una compaa tan icnica como puede ser Campagnolo.
1.5 - Cuadros y bicicletas Colnago

Si hay un icono de bicicleta moderna y sofisticada, ese es sin duda el fabricante de bicicletas
Ernesto Colnago. Con sede en Cambiago, cerca de Miln, fue fundada en 1952.
Antiguo corredor de bicicletas, Ernesto Colnago sufri un accidente en 1951, donde se fractur una
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pierna que puso fin a su carrera deportiva. Desde entonces ha venido fabricando cuadros de gran
calidad para diferentes campeones del ciclismo.
En 1955 Magni consigui el Giro de Italia con una bicicleta Colnago. Dos aos despus, Gastone
Nencini hizo lo propio.
En 1970 Colnago decidi cambiar el logo origina del guila y la flecha por el actual trbol. De todas
las victorias conseguidas por Colnago, fue la conmemoracin de la Miln-San Remo de ese ao por
parte de Michele Dancelli cuando se produjo el cambio de logotipo.
En 1972 Colnago le construy a Eddy Merckx una bicicleta con el cuadro aligerado. Una mquina
con poco ms de 5,5 Kg que le ayud a batir el rcord de la hora en Ciudad de Mxico.
En 1986 Ernesto Colnago lleg a un acuerdo con Enzo Ferrari para trabajar conjuntamente en el
diseo de bicicletas. De esa colaboracin surgi en 1987 un prototipo de la primer bicicleta Colnago
de fibra de carbono con frenos hidrulicos y la caracterstica horquilla recta.
Este primera bicicleta prototipo sent las bases de lo que a posteriori seran las bicicletas de fibra de
carbono de Colnago.
En 1987 tuvo la idea de las horquillas con conectores rectos.
En la dcada de los 90', Colnago se uni a equipos como Ariostea, Rabobank, Lampre, Del Tongo y
mucho otros. Fue a partir de 1994 que se unio al Maperi, con el que conseguira triunfos tan
importantes como la Pars-Roubaix, Flecha Valona y Liej-Vastoa-Lieja.
Los primeros intentos de Colnago en cuadros de fibra de carbono no tuvieron xito comercial, pero
las lecciones aprendidas se plasmaron en sus cuadros emblemticos, como la Colnago C-40 (1994)
y su sucesor, la C-50 (2004), llamadas respectivamente por los 40 y 50 aos de la empresa.
La famosa marca del trbol se es muy dada a las colaboraciones y proyectos con terceros para
producir bicicletas exclusivas o conmemorativas de algn acontecimiento.
Fruto de un proyecto es la famosa bicicleta Futura 2000, un prototipo de bicicleta baada en oro, la
bicicleta producida en serie ms ligera del mundo, el resultado de la colaboracin entre equipos de
F1 y empresas del sector ciclista para producir cascos y otros accesorios.
La Futura 200 est construida con un cuadro y un juego de ruedas que son autnticas obras de arte,
pintadas por le famoso grafitero Lenny McGur.
Tras la creacin de dos prototipos realizados por el artista, posteriormente fueron producidos un
total de 38 cuadros a un precio de venta de 110.000 dlares.
Colnago produce cada ao entre 14 y 15.000 cuadros de los cuales 10.000 se exportan a todo el
mundo con una facturacin de 22 millones de euros. La familia sigue con la tradicin de la
construccin de cuadros que trabajan a tiempo completo en la empresa junto con 25 trabajadores
calificados.
Cuando hay una comparativa de las mejores marcas de bicicletas del mundo, las Colnago aparecen
siempre en los mejores puestos.
De gran calidad, muy exclusivas, muy lujosas, muy icnicas y muy muy caras.
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1.6 - Pelculas sobre ciclismo

No son muchas las pelculas que tratan la temtica del ciclismo. Sin embargo ltimamente ha
habido alguna que otra produccin de calidad bastante decente, como esta que pusieron en la tv
Sin frenos (Premium rush). A continuacin la lista de pelculas sobre ciclismo con los ttulos ms
notables.
The Flying Scotsman (2006). El escocs volador
Pelcula biogrfica de la vida de Graeme Obree, un ciclista aficionado que bati el rcord de la hora
Breaking Away (1979). El relevo
Un adolescente de pequea ciudades obsesionado con los del equipos italianos de ciclismo compite
por el amor de una chica universitaria.
El prado de las estrellas
Pelcula que toma nombre de los recuerdos de un nio que ahora es hombre. Han pasado
diez lustros desde aquellos recuerdos de Alfonso. Ahora vive su jubilacin en su morada
de todos los das. Alfonso visita a Nanta, ahora una anciana que fue su vecina y un poco
su madre cuando se qued sin padres siendo todava nio.
Quicksilver (1986)
Jack Casey (Kevin Bacon) era un corredor de bolsa desde que era casi un nio. Despus de una
desastrosa decisin profesional, su vida en la autopista ha terminado. Pierde los nervios y se une a
una empresa de entrega rpida que se basa en las bicicletas para evitar los atascos del trfico de San
Francisco.
American flyers (1985). La carrera de la vida
El fisioterapeuta Marcus convence a su inestable hermano David a ir con l y entrenar para una
carrera de bicicletas a travs de las Montaas Rocosas. l no le dice que tiene un tumor cerebral.
Mientras David se dirige con fuerza por la victoria, Marcus tiene que darse cuenta de que el
concurso est ahora ms all de sus capacidades.
The triplets of Belleville (2003). Animacin. Bienvenidos a Belleville
Cuando su nieto es secuestrado durante el Tour de Francia, Madame Souza y su perro Bruno equipo
de sus amores con las hermanas Belleville un viejo canto y la danza del equipo de la poca de
Fred Astaire para rescatarlo.
Madame Souza, una mujer de edad avanzada, infunde en su nieto Champion (por quien acta como
su tutor) el amor por el ciclismo.
La Course en Tte (1974) Eddy Merckx
Documental de Eddy Merckx, el ciclista ms grande en el deporte. A excepcin de algunos de la
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msica de acompaamiento y los efectos de sonido espeluznantes, que muestra la vida de un ciclista
de primera clase en los aos setenta, cuando los Lemonds Armstrongs y no acababa de poner la
visibilidad del deporte en los EE.UU.
Le vlo de Ghislain Lambert (2001). La bici de Ghislain Lambert
En los aos 70, estaba Eddy Merckx ganndolo todo hasta el punto que las victorias se hacan
aburridas, y estaban los otros. Ghislain Lambert fue uno de esos otros que nunca tenan
opciones estando Merckx. Esta es su historia, una muy simple y sencilla. Se trata de un modesto
corredor ciclista belga. Su mayor ambicin en la vida? Simplemente convertirse en un campen.
Shiqi sui de dan che La bicicleta de Pekn (2001)
Pekn: los muchachos con la paquetera, el machismo, las divisiones de clases, la violencia y la
indiferencia. Guei llega desde el pas: cepillos de dientes, los salones del hotel, y Qin, un vecino
rico en zapatos de tacn alto, lo deslumbra. Consigue un trabajo como mensajero.
Il pirata: Marco Pantani (2007). El pirata: Marco Pantani.
Pantani fue un corredor cuya especialidad era la escalada. En esa disciplina era toda una mquina
dando pedales y dejando atrs a sus rivales. Sin embargo en el Giro de Italia de 1999, cuando era el
claro favorito fue expulsado de la carrera por razones mdica. El chequeo mdico que se le practic
tena ciertas anomalas con el hematocrito. Pantani nunca pudo superar aquel revs y ya nunca
volvi a ser el mismo. Los hecho se precipitaban a su alrededor mientras su mente empezaba a
jugarle malas pasadas..
A Sunday In Hell Paris-Roubaix 1976. Un domindo en el infierno Pars_Roubaix
Pelcula documental de la famosa carrera sobre adoquines, la Paris-Roubaix.
Sprint especial (DVBrip catal per Petiso)(2005)
Despus de muchos esfuerzos han logrado la estabilidad como ciclista profesional y tambin tiene
una realidad de sus sueos: el equipo comparta con su hermano Robert, que est profundamente
unido. Su mayor xito llega antes de tiempo: una victoria heroica de las etapas ms duras del Tour
de Francia.
El Mundo deportivo. Miguel V, el emperador del Tour. (VHS)
Documental biogrfico sobre los cinco Tours consecutivos que consigui ganar Miguel Indurain
entre los aos 1991-95.
La Bicicleta. (2006)
Un pre-adolescente, un joven y un anciano son los personajes que dan vida a las tres
historias vividas por el mismo personaje: la bicicleta.
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Ramn es un nio de doce aos que visita un viejo taller de bicicletas para arreglar un
pinchazo. All encuentra a un anciano llamado Mario, antiguo ciclista aficionado que va a
quedar fascinado por una bicicleta recin terminada de hacer con repuestos de diversos
modelos.
Cyclomania (2001).
La pelcula de la industria finlandesa tiene varios problemas graves, uno de ellos, y tal vez el ms
grande, en mi opinin, es que algunos directores tratan de introducir demasiados personajes,
demasiadas situaciones, demasiado metraje.
Premium Rush (2012). Sin frenos
En Manhattan, un mensajero en bicicleta coge un sobre que atrae el inters de un polica corrupto,
que persigue a los ciclistas por toda la ciudad.
Los bicivoladores (1983) BMX Bandits

Tres jvenes comparte su pasin por el bicicross como nexo de unin entre ellos. Un da, tras un
accidente sus bicicletas quedan totalmente destrozadas. Para conseguir algo de dinero tienen la
ocurrencia de pescar almejas, encontrando un paquete que les traer muchos problemas.
Los bicivoladores 2 (1986) Rad
Segunda parte de la pelcula anterior.
La mentira de Armstrong (2013)
El realizador Alex Gibney consigue el permiso para realizar un documental cuyo hilo conductor est
basado en el regreso del siete veces campen Lance Armstrong al mundo de la competicin.
1.7 - Las otras bicicletas

En este apartado te voy a mostrar algunas de las otras bicicletas que he encontrado por el Internet.
Me refiero al mundo de la fantasa e imaginacin que muchas alimentan con sus creaciones ms
exticas y extravagantes.
Estamos tratando los velomviles, una especie de cosa, con pedales y ruedas, que en ocasiones
tienen escaso parecido con lo que sera una bicicleta ortodoxa.
Sin ninguna duda resulta increble la imaginacin y la ciencia puesta en juego para el deleite de los
mortales
La bicicleta es una invencin de los dioses ante la imposibilidad humana para volar. -Annimo
No he podido incluir las maravillosas imgenes de cada uno de los modelos por la sencilla razn de
que no es legal hacerlo. Tengo la certeza de que t sabrs buscar informacin interesante y relevante
para cada uno de los modelo que te puedan interesar.
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1.7.1 - Bicicleta elctrica Lampociclo
Diseo retro y elegante. Las bicicletas Lampociclo estn hechas a mano y hecha a la medida de
Verona, se puede elegir entre diferentes caja de cambios, asientos, ruedas y manillar, as como
aadir accesorios como canastas y estantes. Podemos elegir el tamao del cuadro y los colores.
Sin duda se trata del sueo de todo hipster.
1.7.2 - Bicicleta Plegable Strida 16 LT
La bicicleta Strida tiene un diseo ganador de numerosos premios, la primera versin fue lanzada en
1987, y desde entonces ha evolucionado y se ha mejorado en la versin moderna de hoy. Hace unos
aos se pudieron de moda las bicis plegables, tal como es el caso de las bicis britnicas Brompton.
Sin duda que la Strida es un concepto ms minimalista, pero perfectamente funcional en el sentido
estricto del concepto urban biker.
1.7.3 - Bicicleta Firefly
La FireFly del estudio Geospace es difcil de definir. Una bicicleta retroiluminada, todo terreno
que nos protege de lluvia, frono la veo demasiado prctica y creo que tiene muchos contras, pero
la idea en s es buena y la idea se usar un carenado protector ha sido copiada por muchos otros
diseadores con el fin de mejorar la aerodinmica del equipo a la vez que proporciona buena
proteccin para el ciclista. Muy bonita e interesante idea.
1.7.4 - The Hibryd
Esta bicicleta futurista naci de la idea de crear un vehculo ecolgico ligero y amistoso . En lugar
de disear un coche o una moto, al diseador Hasan David Dal se le ocurri que era ms fructfero
trabajar sobre una idea futurista de bicicleta.
Su nombre hace mucho honor a sus fucionalidades. Incorporando sensores de colisin en la parte
frontal de la misma, dispone de un generador de campo anti-gravedad para mejorar el equilibrio.
Un concepto muy trabajado con una esttica cuestionable.
Las lista de bicicletas raras o velomviles es muy larga y se puede decir que cada da crece algo ms
con nuevos y variados diseos.
Esperando este eBook haya sido de tu agrado, me despido. Buen pedaleo!
El ciclismo es la forma ms barata de volar a medio metro del suelo. -J.S.
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Captulo 2 Direcciones web de inters

Blog de ciclismo Buen Pedaleo.
http://www.ropa-ciclismo.com/blog/
Tiendas online
Tienda online de ropa de ciclismo.

Gran surtido en equipaciones pro originales y ropa alta gama.
http://www.bobshop.com/es/
Sitios web de inters ciclista

Todo sobre tallas de cuadro o cualquier otro accesorio de la bici:
http://www.probike.com/guia_tallas/
Tallas de la bicicleta de montaa, ruta y paseo:

http://www.tallabicicleta.com/
Plataforma de recorridos ciclistas.

http://plataformarecorridosciclistas.org/
Catlogo con todas las bicicletas del mercado

http://www.bikezona.com/bicicletas/
Los mejores hoteles para ciclistas. Para Espaa y el resto de Europa.

http://www.bikespain.com/
La mejor web de anuncios clasificados para ciclismo.

http://www.merkabici.es/
Otra web de anuncios clasificados para ciclismo y mtb

https://tuvalum.com/
La mejor web sobre vdeos de ciclismo.

http://cyclingcloud.com/
Profesionales mdicos en Alcoy (Alicante), relacionados con la biomecnica ciclista y otras

disciplinas relativas al mundo del deporte. Fisioterapia.
http://www.fisiojreig.com/
Red social sobre ciclismo

http://www.redciclista.com/
Rutas ciclistas y trekking

http://www.routeyou.com/es
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Blog especializado en puertos y cumbres
http://www.climbbybike.com/es/indexES.asp
Si tienes una Brompton o te interesa el mundo de estas icnicas bicis plegable, en este foro puede
encontrar mucho informacin sobre la misma.
http://forobrompton.es/foro/
Para tunear tu bici Brompton

http://bikebrompton.com/?lang=es
Nano Electric Bikes es una empresa que provee un kit de adaptacin para convertir tu Brompton en
una eBike.
http://www.nanoelectricbikes.co.uk/
Ests buscando pareja de bici?

http://es.sport42.com/Ciclismo?gclid=CJDoro_P_skCFcgYGwodXl4MQQ
Web oficial de la Unin Ciclista Internacional (UCI)

http://www.uci.ch/
Excelentes tutoriales sobre mecnica de la bicicleta (en ingls de pago, 5/mes)

http://bicycletutor.com/
Captulo 3 Libros recomendados sobre ciclismo

Ciclismo. Entrenamiento Avanzado del autor Hunter Allen
La mountain Bike. Manual de mantenimieno y reparacion del autor Thmas Rogner
La posicin correcta sobre la bicicleta. Manual de biomecnica - del autor de Juliane Neub
Gua mdica completa para ciclistas- de los autores Andrew L. Pruitt y Fred Matheny
Entrenamiento de Resistencia Mental No Convencional para el Ciclismo: El uso de la
visualizacion para alcanzar su verdadero potencial del autor Joseph Correa (Instructor de
Meditacion Certificado)
A Golpe De Micrfono de los autores Jos Miguel Ortega Bariego y el exciclista Pedro
Delgado Robledo
Por Amor Al Ciclismo del autor Ainara Hernando Nieva. En general podemos decir que
tanto este ttulo como cualquiera de los otros ttulos de la editorial Cultura Ciclista son
todos ttulos muy recomendables.
Pgina 146 de 147

Captulo 4 Direcciones de contacto

Si quieres contactar personalmente conmigo, puedes hacerlo mediante estos links:
Formulario de contacto: http://ropa-ciclismo.com/contact/
Mi perfil de Twitter: https://twitter.com/RopaCiclismo
Mi pgina de Facebook: https://facebook.com/RopaCiclismocom
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Ciclismo SP v.2.2

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Los mejores trucos y tips para ciclistas; Ciclismo Sin Pausa v.2.

Ciclismo sin pausa

Si bien se han tomado todas las precauciones en la preparacin de este eBook, el

dados no deben interpretarse como un compromiso o garanta de los

de otros productos y servicios. La intencin es presentar informacin y

ndice de "Ciclismo Sin Pausa"

Antes de empezar a leer

File-> Preferences-> Acessibility

En tu caso podra ser diferente. Busca la configuracin correcta y buena lectura.!

Las razones para practicar ciclismo

Reduce el riesgo de infartos. El porcentaje es de alrededor del 50%, ya que al pedalear, el

No ms depresin. Gracias a las endorfinas que produce el cerebro durante el esfuerzo,

Reduce el colesterol DHL o colesterol malo y aumenta el HDL o colesterol bueno,

Protege las rodillas y las articulaciones en general. En contra a la opinin popular, el

Estiliza la figura y no libra de todas las enfermedades relacionadas con la obesidad.

Cada personas tiene sus razones para practicar ciclismo

Las clases o tipos de ciclistas

Nuestra primera emocin, nuestra primera ilusin, nuestro primer vehculo.

As que... prepara tu cuerpo y tu mente para una experiencia alucinante y grandiosa.

En la redaccin del presente documento he intentado huir en la medida de lo posible, de conceptos e

Comer verdura no adelgaza y es aburrido; pedalear adelgaza y es muy divertido, t decides

Para quin est dirigida esta gua?

Captulo 1 Anatoma de la bicicleta

1.1 - Estructura de la bici

El diamante o rombo lo podemos dividir en dos tringulos principales.

1.1.2 - Las ruedas

Se pueden encontrar neumticos especficos para bicicletas hbridas, urbanas o de trekking.

La tendencia actual en bicicletas de montaa es no usar cmara. Es la propia cubierta quien se

Estos son algunos de los perfiles de llanta ms usados en la bicicleta:

Monoconificados: La parte ms gruesa est en la parte del buje y va estrechando hacia el

Biconificados: Son ms gruesos en los extremos que en el centro.

Triconificados: El punto ms grueso es la cabeza, disminuye el grosor en la rosca y el

Se trata del primer y ms importante punto de unin entre el ciclista y la mquina.

Las bielas o manivelas

El envejecimiento de la cadena repercute negativamente en la durabilidad del casete. Una cadena

La cadena acumula un envejecimiento en forma de desgaste que tiene su reflejo en un estiramiento

Al tratarse de un elemento implicado tambin en el cambio, el advenimiento de casetes con ms

Bici con asiento extremadamente estrecho y duro en bicicletas de ruta de contra-reloj o

1. El ms antiguo y primitivo es el freno de cuchara, en el que la zapata actuaba directamente

3. El freno Caliper de tiro lateral es el ms empleado por la mayora de bicicletas urbanas,

4. Mismo freno de tiro lateral de baja gama.

5. El freno de cantilever era empleado masivamente por bicicletas de bicicross y mtb.

8. Frenos de tambor, de uso interno en el buje.

1.2 - Pequeos accesorios

El segundo mtodo es calcular el radio de la rueda y aplicar la frmulas del permetro de la

Volvemos al ciclocomputador e introducimos los datos en modo totalmente manual y ya est.

Captulo 2 Utilizar el tipo de bicicleta adecuado

2.1 - La bicicleta, el comienzo de todo

El precio se olvida, la calidad perdura.

2.2 - Tipos de bicicletas

2.3 - Bicicletas de carretera uso diario

2.4 - Bicicletas de carretera de ocio

2.5 - Bicicletas de carretera uso deportivo

2.6 - Bicicletas de montaa (MTB)

2.6.1 - Bicicletas de mujer

Bici clsica de mujer

Bicicleta de mujer contempornea

Cuadro de mujer o de hombre?

2.7 - Elegir la talla del cuadro

Eligiendo el cuadro correcto

Para el clculo de la talla de cuadro para montaa, deberemos multiplicar la medida de la

Segn la tabla, basndonos en nuestra altura:

Basndonos en la entrepierna, tendremos:

Tablas de tallas para cuadros de ruta y mtb