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Relajacin Muscular Progresiva de Jacobson.

Entrenamiento en Autorrelajacin
AR Relajacin Jacobson Explicacin 2

Cuando una persona se encuentra nervios@ o angustiad@, ciertos msculos de su cuerpo estn rgidos y en tensin. Si fuese
capaz de identificar estos msculos, podra tambin aprender a relajarlos y de esta forma, experimentara una sensacin opuesta a la
tensin.
Sobre esta premisa descansa la tcnica de relajacin que a continuacin presentamos. Y que pretende buscar dicha relajacin
muscular mediante un procedimiento consistente en dos pasos: primero se aplica deliberadamente la tensin a ciertos grupos de
msculos, y despus se libera la tensin inducida y se dirige la atencin a notar la sensacin agradable que produce la
distensin de los msculos.
Esos msculos que usted contrae conscientemente son los que se ponen tensos cuando est nerviosa. Si usted aprende a
identificarlos, tambin ser capaz de relajarlos. De tal forma que si aprende a relajarse como le indicamos y practica siguiendo las
instrucciones, al cabo de cierto tiempo podr relajarse en cualquier situacin que le provoque ansiedad.
De igual modo, si usted ha de enfrentarse a una situacin que prev desencadenante de ansiedad (por ejemplo, hablar en
pblico), puede relajarse justo antes de entrar en dicha situacin, o si est ante una situacin que le provoca ansiedad y an se siente
nerviosa (por ejemplo, recordar momentos con tu pareja o la forma en que te ha defraudado), puede relajarse y minimizar dicho efecto
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En otras palabras usted puede usar la relajacin como una tcnica de autocontrol, ANTES, DURANTE y DESPUS de una
situacin que le produzca ansiedad.

Normas bsicas:
1. En la relajacin es esencial la concentracin
2. Se eliminar en lo posible toda contraccin o sensacin de estar agarrotado/a
3. El lugar donde se lleve a cabo ha de ser tranquilo
4. Se evitarn los ambientes muy calurosos o muy fros
5. La luz debe ser tenue
6. La ropa ha de ser acorde con las condiciones ambientales
7. Se pueden aprovechar los efectos relajantes que tienen ciertos olores como, por ejemplo el aroma de lavanda, que podemos
conseguir con un incienso o ambientador adecuado. Tambin el que nos proporciona la msica, buscando unos sonidos relajantes en
un volumen no muy elevado (hay muchas melodas relajantes en internet de sonido de naturaleza, msica oriental,.)
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1. LA POSICIN DE RELAJACIN

Sintese en una silla lo ms cmo que pueda. Mantenga la cabeza recta sobre los
hombros, no la incline ni hacia delante ni hacia atrs. Su espalda ha de estar tocando el
respaldo de la silla. Coloque adecuadamente las piernas, sin cruzarlas y apoye totalmente
los pies en el suelo. Ponga las manos sobre los muslos. Ahora puede comenzar a intentar
relajarse. Esta es la posicin de relajacin.

2. TENSAR Y RELAJAR GRUPOS DE MSCULOS

Una vez que se encuentre cmod@ debe comenzar a tensar y relajar grupos de msculos.
Cuando tense un msculo, intente notar en qu zona en particular nota la tensin. Es muy
importante que consiga el mximo grado de tensin posible, tanta cunto sea capaz de
alcanzar para cada grupo de msculos. Despus concntrese en lo que siente cuando los
msculos estn relajados. Por tanto, la secuencia para todos los grupos, es la siguiente:

(1) tensar los msculos en su grado mximo, (2) notar en todos los msculos la sensacin de tensin, (3) relajarse y (4) sentir la
agradable sensacin de la relajacin.

Cuando tense una zona concreta del cuerpo, debe mantener el resto del cuerpo relajado
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Empecemos por la FRENTE. Arrugue la frente todo lo que pueda. Note durante unos cinco
segundos la tensin que se produce en la misma. Comience a dejar de contraer la frente
despacio, notando cmo los msculos se van relajando y empiece a sentir la agradable
sensacin de falta de tensin en esos msculos. Reljelos por completo y recrese en la
sensacin de relajacin total durante unos diez segundos como mnimo

Seguidamente, cierre los OJOS apretndolos fuertemente. Debe sentir la tensin en cada
prpado, en los bordes interior y exterior de cada ojo. Poco a poco relaje sus ojos tanto
como pueda hasta dejarlos entreabiertos. Note la diferencia entre las sensaciones

Siga con la NARIZ Y LABIOS. Arrugue la nariz, reljela. Arrugue los

labios, reljelos.
Procure que la tensin se mantenga durante unos cinco segundos y la
relajacin no menos de diez.
. Igualmente, fjese en la sensacin que le produce la distensin muscular
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La MANDBULA. Apriete sus dientes (los msculos que estn tensos son los que estn a
los lados de la cara y las sienes). Poco a poco relaje la mandbula y experimente la
sensacin de dejarla ir. Sienta como esos msculos se apagan, se relajan. De nuevo sienta
y note la diferencia con respecto a la tensin.

Con el CUELLO haga lo mismo. Apriete su cuello tanto como pueda y mantngalo tenso.
Vaya relajando los msculos lentamente, concentrndose en la diferencia entre tensin y
relajacin y delitese en esta ltima.
Si tiene problemas con este procedimiento a veces resulta til mirarse a un espejo para
tener un feedback que le permita ver cmo lo est haciendo

CUELLO POSICIN HACIA DELANTE Y HACIA ATRS

Incline la cabeza hacia delante hasta tocar el pecho con la barbilla. Compruebe cmo siente tensin en la parte delantera del cuello pero
muy especialmente en la nuca. Ahora relaje gradualmente estos msculos y coloque su cabeza en una posicin confortable. Sienta la
agradable sensacin de relax en todos estos msculos. Note lo placentero de la relajacin y su diferencia con la tensin. A continuacin
realice el ejercicio opuesto, es decir, incline la cabeza hacia atrs repitiendo el ejercicio anterior.
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CUELLO POSICIN LATERAL

Mientras est todava en la posicin de relajacin, incline su cabeza hacia la derecha de forma que se dirija hacia su hombro. Sentir
algo de tensin en el lado derecho del cuello, pero donde especialmente notar la tensin ser en el lado izquierdo. Lleve de nuevo su
cabeza a la posicin de relajacin. Note las diferentes sensaciones que experimenta en su cuello. Ahora incline la cabeza hacia el lado
izquierdo y repita la operacin

Seguidamente, ponga su BRAZO tal y como aparece en el grfico. Levntelo, cierre el puo cuanto pueda y ponga todo el
conjunto del brazo lo ms rgido posible. Gradualmente vaya bajando el brazo, destensndolo. Abra lentamente la mano y deje
todo el brazo descansando sobre el muslo. Reptalo con el otro brazo.
Haga exactamente lo mismo con las PIERNAS. Levante horizontalmente su pierna derecha arqueando el pie derecho hacia atrs
en direccin a la rodilla. Debe ejercer el mximo grado de tensin y compruebe dnde siente dicha tensin (trasero, pantorrilla,
muslo, rodilla y pie). Relaje lentamente todas estas zonas y baje despacio la pierna hasta que el pie derecho descanse sobre el
suelo. Repita la operacin con la otra pierna y en ambas ocasiones fjese en la diferente sensacin rigidez-relajacin
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La ESPALDA. Incline hacia delante su cuerpo en la silla. Eleve los brazos llevando los
codos hacia atrs y hacia arriba hasta la espalda, arqueando la espalda hacia delante. Note
donde siente particularmente la tensin ( en los hombros y algo ms debajo de la mitad de
la espalda). Reljese de forma gradual llevando el cuerpo hacia la silla y buscando la
posicin original y vuelva a colocar los brazos sobre los muslos en la posicin de relajacin.
Ahora note y sienta cmo se ha perdido la tensin en estos msculos, dando paso a la
relajacin

ESTMAGO. Tense fuertemente los msculos de su estmago, comprimindolos hasta que

lo haga tan duro como una tabla. Note dnde siente la tensin (en el ombligo y alrededor de
ste, en un crculo de unos diez centmetros de dimetro). Reljelos gradualmente hasta
que su estmago vuelva a su posicin natural Sienta como estos msculos se encuntran
apagados, perdidos, relajados. No olvide que la idea es tener una zona de su cuerpo muy
tensa para que pueda apreciar la diferencia a la hora de relajarla
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DEBAJO DE LA CINTURA. Tense todos los msculos que estn debajo de la cintura,
incluyendo nalgas y muslos. Debe sentir como se eleva de la silla. Debe notar que tambin
se tensan las piernas un poco. Observe las zonas particularmente tensas (trasero, muslos y
todos los msculos que estn en contacto con la silla). Relaje lentamente estos msculos y
vuelva a recostarse en la silla. Observe como ha desaparecido la tensin en estos
msculos; se encuentran apagados, relajados. Experimente esa sensacin de relajacin.

3. RELAJACIN ESTANDO DE PIE

Una vez consiga la relajacin de todo su cuerpo de la forma habitual y despus de haberla
practicado durante varios meses intente relajarse de pie.
Proceda de la siguiente forma:
Pngase de pie y mantenga la cabeza recta sobre los hombros. Tense todo su cuerpo,
apriete las manos a ambos lados del cuerpo, meta el estmago hacia dentro y tense los
muslos, nalgas, rodillas, etc. Despus comience a relajar los msculos desde la cabeza a
los pies despacio. De nuevo note la diferencia entre tensin y relajacin.
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3. RELAJACIN TUMBADA

Tambin debera practicar la relajacin estando tumbad@. Un silln reclinable es til, pero
tambin puede utilizar su cama, suelo o sof.
Cuando est tumbad@ tense todo su cuerpo. Concntrese en cada parte y compruebe qu
zonas estn tensas para comenzar a relajarlas.
Realice diez ejercicios de respiracin en la misma posicin