26/4/2017 Programa de sprint de 16 semanas

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Unplandeentrenamientode16semanasparaunvelocista

EscritoporAndrewMaclennan
Www.getfastandstrong.com/

Porfavorvealossiguientesprogramas.Constituyenunbloquede16semanasdeentrenamiento.Los16

Semanassedividepor:

PreparacinGeneral 4semanas

Acondicionamientoprincipal 3semanas

Preparacinespecfica 3semanas

CompeticinEspecfica1 2semanas

CompeticinEspecfica2 2semanas

Pico 2semanas

Unperododetransicinde2semanasseagregaaesto.

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26/4/2017 Programa de sprint de 16 semanas
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nombreSprinter Escenario
General Preparacin De a
domingo lunes martes mircoles jueves viernes sbado
TardeesQEII
Semanaligera 1.Empiezaa30mx8
2.Conejo8x5saltaco
AmFartlek(<75%) Ysincinturn
10minutosdecalentamiento Hierba Dadedescanso 3.Escaleras
30s,45s,60s,75s,90s,90s,pmPesos(ligeros) PmFartlek(<75%) pm 10minutosdecalentamiento 3xssr,2x2sr,4xssh,
75s,60s,45s,30sconlaigualdad 10x30sconmovimientolentodelos60s1.Saltos 8x2minsen70%con60s Coneccrpido.
Caminar/correrrec. Rec Cajax15 Lentorec. abajo
viniendo
Tramo Tramo 2.Pesos(ligeros) Tramo PmPesoUB(luz)
TardeesQEII
Mediasemana 1.Empiezaa30mx7
2.Bunny10x5saltaco
AmFartlek(<75%) Ysincinturn
10minutosdecalentamientodetroteacontinuacin,pmPesos(medio) pm Hierba Dadedescanso 3.Escaleras
30s,45s,60s,75s,90s,105s, PmFartlek(<75%) 1.Salta 10minutosdecalentamiento 3xssr,2x2sr,4xssh,
105s,90s,75s,60s,45s,30s 12x30scon60sdemarchalentaCajax20 9x2minsen70%con60s Coneccrpido.
Conigualpie/jogrec. Rec 2.Pesos(medio) Lentorec. abajo
viniendo
Tramo Tramo Tramo PmPesoUB(medio)
TardeesQEII
Semanapesada 1.Empiezaa30mx8
2.Bunny10x5saltaco
AmFartlek(<75%) Ysincinturn
10minutosdecalentamientodecorrerluegopmPesos(pesado) pm Hierba 3.Escaleras
30s,45s,60s,75s,90s,105s, PmFartlek(<75%) 1.Salta 10minutosdecalentamientoyluegodadedescanso 4xssr,2x2sr,4xssh,
120s,120s,105s,90s,75s, 14x30sconmarchalentade60sx20 10x2minsen70%con60s Coneccrpido.
60s,45s,30sconigualdad Rec 2.Pesos(pesados) Lentorec. viniendo
abajo
Caminar/correrrec. Tramo Tramo PmPesoUB(pesado)
Tramo

Semanaligera

AmFartlek(<75%) TardeQEII
10minutosdecalentamientoyluegodadedescanso PmPesos(luz) Hierba Dadedescanso Dadedescanso 100m
30s,45s,60s,75s,90s,105s, 10minutosdecalentamiento
120sconigualcaminar/trotar 5x2minsal70%con60s
Rec Lentorec. TardepmPesos(prue
Tramo Tramo

Objetivosdelaformacin1.Mejorarlacapacidadaerbica.2.Estimularlahipertrofiamuscular.

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Velocista
PreparacinGeneral
Pesos

1. Haga4seriesdecadaejercicio.
2. Enunasemanaligerahacer10,10,9,8
Enunasemanamediahacer10,9,9,8
Enunasemanapesadahacer10,9,8,8

lunes 10 9 8
Elpoderlimpia
Prensadebanco
PrensaSentada
Filadeasientos
Lunges

mircoles 10 9 8
Elpoderlimpia
PrensadebancoIncline
Levantamientodepiernarecta
Filapropensa

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 2/12
26/4/2017 Programa de sprint de 16 semanas
Pasosarriba

sbado 10 9 8
Alzalabarbilla
Moscas
Prensadehombroasentada
Filavertical
Tueleccin!

Discusin:

1. Laprimerafasedepreparacingeneralesdondeseestablecelabaseaerbica.Estotambinesindicativode
Eltrabajodebajaintensidadquedeberealizarsealiniciodelafasedeentrenamiento.Siesdealtaintensidad
Eltrabajoserealizenlasprimerassemanasiniciales,entonceslaprobabilidaddequeocurrieraunalesinserasignificativa.
(FrancisyPatterson,1986)
2. Lahabilidadtieneuncomponentebajo,yaquelamayorpartedelacarreraqueseestrealizandoesdebajaintensidad,
Atletanoestcorriendoenunaposicindesprint.Correrlentamentenoserunaoportunidadparapracticarotrabajaren
Mecnicadesprint(comocontactodetierraesdemasiadolargo,frecuenciadezancadaesdemasiadobaja,etc).
3. Estasecuenciadeentrenamientoestsiguiendounplandeentrenamientolargoacorto.Esdecir,elfuncionamientomslargodebajaintensidad
Conduciendoaunacarreramscortademayorintensidad.(Unplancortoalargotambinsepuedeusardondeelatleta
Comienzaconunfuncionamientocortodealtaintensidadymantieneestaaltaintensidaddurantetodoelperodo,con
Corriendolasdistanciasaumentandoconelpasodeltiempo).(FrancisyPatterson,1986)

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4. Laaceleracinsedirigeenesteperodo,undaporsemana,parapermitirqueelatletatengalasensacinde
Movindosealavelocidad.Estotambinabordalateoradehacertodaslasunidadesdetrabajo,todoeltiempo,simplementemodificando
Elvolumendetrabajoqueserealizaconcadacomponenteduranteelperododeentrenamiento.Estaaceleraciny
Sesindeejercicioseslasesindehabilidadporsemanadondeelatletatienelaoportunidaddetrabajarenhabilidadesqueson
tilenelrendimientodelacarrera.Ningntrabajoderesistenciaalavelocidad/velocidadmximasellevaacaboyaqueestoesdemasiado
Msaltounestmuloparaqueelatletamanejeenestaetapa.
5. Elentrenamientodelafuerzadelahipertrofiaserealizaenlasfasesiniciales.Unavezms,losaltosvolmenesdetrabajocompletados
Aunabajaintensidadesunestmuloadecuadoparaelatletaenestaetapadelao.Esteentrenamientodefuerzaes
Msdeunanaturalezaderesistenciayestoseguirelmodeloclsicodeaumentarlaintensidadyreducir
Volumenparacoincidirconelprogramaenejecucin(FrancisyPatterson,1986).
6. Comonohaycompeticionesenestafase,laestructuradeesteperodononecesitaser
Modificadoparahacerfrentealasdemandas/restriccionesquelascompeticionespuedentraer.
7. Nohaytrabajorealizadoqueproduzcaunaaltarespuestaallactato.Estosedebeaqueelsistemaaerbico
Est/noestaracompletamentedesarrolladoparahacerfrentealasdemandasdeuntrabajotanintensoenestaetapa
(FrancisyPatterson,1986).
8. Losdasdeentrenamientosiguenunpatrnalternodebajaintensidadaltaintensidad.Porejemplo,elsbadoesel
Slodadealtaintensidadporloqueeldomingoesdebajaintensidadparaactuarcomoundaderecuperacinactivo(yno
DrenarelCNSmslejosdeldaanterior).Ellunesesdemayorintensidadconellevantamiento,luegoelmarteses
Denuevoeltrabajoaerbicodebajaintensidadparaactuarcomorecuperacinactivadeldaanterior.

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26/4/2017 Programa de sprint de 16 semanas

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nombreSprinter EscenarioCondcond. De a
domingo lunes martes mircoles jueves viernes sbado

Mediasemana Tempranoenlatarde
1.6x20m
SoyIlam 2.6x30m
1.2x3x600ma2minutos PmVictoriaParkColinas Dadedescanso 3.8x5saltos(4e.l)
Con2minutos/4minutos 1.Calentareltrote PmIlam
Rec 2.5x200menel80%con 1.2x3x300men55s
2.Circuitoab PmPesos(medio) Retrocederrec. PmPesos(medio) Con60s/2minutosrec.
3.10minutosdemarcha 2.10minutosdemarcha LatepmPesos(UB)
Tramo Tramo

Semanapesada Tempranoenlatarde
1.8x20m
SoyIlam PmIlam 2.8x30m
1.2x4x600ma2minutos PmVictoriaParkColinas 1.1x4+1x3x300men Dadedescanso 3.lpulo10x5(5e.l)
Con2minutos/4minutos 1.Calentareltrote 55scon60s/2minutos
Rec PmPesos(pesados) 2.6x200menel80%con PmPesos(pesados) Rec
2.Circuitoab Retrocederrec. 2.10minutosdemarcha
3.10minutosdemarcha Tramo LatepmPesos(UB)

Semanaligera

SoyIlam
1.2x2x600ma2 PmVictoriaParkColinas Dadedescanso Dadedescanso PmPruebas
Mincon2mins/4 Dadedescanso 1.Calentareltrote PmPesos(luz) 1.100m
Minsrec. 2.4x200menel85%con 2.Pesos(Limpio,Ban
2.Circuitoab Retrocederrec.
3.10minutosdemarcha
Tramo

Objetivosdelaformacin1.Mejoraranmslacapacidadaerbica.2Paramejorarlaresistenciamxima.

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https://translate.googleusercontent.com/translate_f 4/12
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Velocista
Acondicionamientoprincipal
Pesos

1. Haga4seriesdecadaejercicio.
2. Enunasemanaligerahacer6,6,5,4
Enunasemanamediahacer6,5,5,4
Enunasemanapesadahacer6,5,4,4

lunes 6 5 4
Elpoderlimpia
Prensadebanco
Barradeseguridadencuclillas
Filadeasientos
Lunges

mircoles 6 5 4
Elpoderlimpia
PrensadebancoIncline
Levantamientodepiernarecta
Filapropensa
Pasosarriba

sbado 6 5 4
Alzalabarbilla
Moscas
Prensadehombroasentada
Filavertical
Tueleccin!

Discusin:

1. Lafaseprincipaldeacondicionamientoesdondeelvolumendetrabajoseincrementayselevantalaintensidad.
2. Lahabilidadahoratieneuncomponentecadavezmayor.Unpocodefuncionamientosehaceparalatcnica,peronoesmuyintensoen
naturaleza.
3. Laaceleracinseabordamsenesteperodo,conladistanciarecorridayrepeticionesllevadasacabomsalto
Quelafaseanterior.Unapequeacantidaddetrabajodemximavelocidadsepuederealizarenelsegundo
Lamitaddeestafaseenapoyodelacrecienteintensidadcolocadasobreelatleta(FrancisyPatterson,
1986).
4. Elentrenamientodelafuerzamximasellevaacaboenestafase.Estoesmuyexigenteparaelatletaytieneun
Efectoeneltipodefuncionamientoquepuedenhacerenestafase.Elentrenamientodefuerzaesmuyexigenteenla
Sistemanerviosoyporlotantoeltrabajoenfuncionamientoselimitaprincipalmenteatrabajosdeaceleracindondeeltipode
Laaplicacindelafuerzaesmuysimilar(FrancisyPatterson,1986).
5. Algunostrabajospliomtricosseincorporanenestafaseparafacilitarelusodelciclodeacortamientodelestiramiento.
Estacombinacindetrabajoexcntricoyconcntricohademostradomejorarlosnivelesderesistenciaespecfica
Yelpoderenatletas(FrancisyPatterson,1986).
6. Denuevonohaycompeticionesquetenganlugarenestafase,porloquelaestructuradeesteperodononecesita
Asermodificadoparaatenderlasdemandas/restriccionesquelascompeticionespuedentraer.Lacompetenciaes
Sloclasificaralfinaldelafasecomounmediodepruebaparaestablecerdndeestelatleta.

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nombreSprinter EscenarioEspecfico Preparacin De a
domingo lunes martes mircoles jueves viernes sbado

Mediasemana

SoydehierbaTempo PmQEII PmQEII

10minutosdecalentamiento
1.3+2x150mal90% 4pmNiosaltos Dadedescanso 1.100m
Entonces1,1,1,21,1,2,1 Con5minutos/12minutos
PmPesos(medio) 1.3comienzaa30m PmPesos(medio) 2.10Lmitesx5
1,2,1,12,1,1,1 Rec +10minutosdejoggingdespus
2.Vallasdeobstculosx30
+10minutosdejoggingdespus
1=100m,2=200m 2.BalnMed(medio) 3.Vuelo30mconuna LatepmPesos(UB)
Caminar50mb/wreps 10mejecutadoenx4,con
Caminar100mb/wconjuntos 6minsrec.

Semanapesada

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 5/12
26/4/2017 Programa de sprint de 16 semanas
SoydehierbaTempo PmQEII
10minutosdecalentamiento
1.2x3x150ma90% PmPesos(pesados) 4pmNiosaltos
1.5comienzaa30m Dadedescanso PmQEII
1.60m
Entonces1,1,1,21,1,2,1 Con5minutos/12minutos
+10minutosdejoggingdespus
2.Vallasdeobstculosx35
PmPeso(pesado) 2.200m
1,2,1,12,1,1,1 Rec 3.Vuelo30mconuna +10minutosdejoggingdespus 3.10Lmitesx6
1=100m,2=200m 2.BalnMed(pesado) 10mejecutadoenx6,con
Caminar50mb/wreps 6minsrec. LatepmPesos(UB)
Caminar100mb/wconjuntos

Semanaligera

SoydehierbaTempo 4pmNiosaltos
10minutosdecalentamiento 1.2comienzaa30m Dadedescanso Dadedescanso PmQEII
Entonces1,2,11,2,1 Dadedescanso 2.Vallasdeobstculosx25
PmPesos(luz) 1.100m
1,2,11,2,1 3.Vuelo30mconuna +10minutosdejoggingdespus
1=100m,2=200m 10mejecutadoenx3,con 2.PruebasdePesas
Caminar50mb/wreps 6minsrec. (LimpiayBanca)
Caminar100mb/wconjuntos

Objetivosdeentrenamiento1.Mejoraranmslafuerzamxima.2.Paramejoraranmslaaceleracin.

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Velocista
Preparacinespecfica
Pesos

1. Haga5seriesdecadaejercicio.
2. Enunasemanaligerahacer4,4,4,3,2
Enunasemanamediahacer4,3,3,3,2
Enunasemanapesadahacer4,3,2,2,2

martes 4 3 2
Elpoderlimpia
Prensadebanco
Sentadillas
Filadeasientos
Lunges

jueves 4 3 2
Elpoderlimpia
PrensadebancoIncline
Levantamientodepiernarecta
Filapropensa
Pasosarriba

sbado 4 3 2
Alzalabarbilla
Moscas
Prensadehombroasentada
Filavertical
Tueleccin!

Discusin:

1. Lafasedepreparacinespecficaesdondeelvolumendetrabajoestempezandoadisminuir,peroelmuyalto
Intensidaddetrabajoenlapistahacequeestafaseseamuydifcil.

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 6/12
26/4/2017 Programa de sprint de 16 semanas
2. Lahabilidadtieneahorauncomponentecadavezmsrelevante,yaquesetrabajamuchoparamejorarla
Velocidadmximadelatleta.Esteesunensayodetcnicamuyespecficaytieneunaintensidadmuyalta.
3. Lasestrategiasderecuperacinseintegranplenamenteaquysondesumaimportancia,
ExigiendotrabajoenelSistemaNerviosoCentralenestafase.
4. Silafasedeacondicionamientoprincipalseasign8semanasdeduracin,entonceselentrenamientodefuerzamxima
Serterminadoenelmacrocycleyelentrenamientodelpesollegaasermsvelocidad/explosivoennaturaleza.Estoes
Amenudosehablacomolafasedeconversindesprintingdondeelatletaesttratandodeconvertirel
Fuerzaganadaenlasfasespreviasenlavelocidadatlticadelsprintylavelocidad(FrancisyPatterson,
1986).
Sinembargo,sielacondicionamientoprincipalfuedeslo4semanas,entonceselperododepreparacinespecficaes
Usadoparaterminarlasegundamitaddelafasedefuerzay
lospesoslevantadossonmuyintensosconcercade
Elevacionesmximas.EstoesotravezmuyexigenteenelCNStansolamenteeltrabajodelaaceleracines
Completadoenlapistacomolamximavelocidaddetrabajoesdemasiadoexigente.
5. Hayalgunascompeticionesquetienenlugarenestafase,peroestossondepocaoningunaimportanciaporloqueel
Lacapacitacinrealizadaenlasemananonecesitasermodificada.Lascompeticionesslosirvenparaser
Sesionesdeentrenamientodealtaintensidad.

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nombreSprinter EscenarioCompetencia Especfico1 De a
domingo lunes martes mircoles jueves viernes sbado

Semanapesada

Tiempo
3x5x100mal60%con PmQEII PmQEII Dadedescanso PmQEII
45s/2minutosrec. 1.Empiezaa60mx4 1.Lmitesdeobstculos,10x5 1.120m
PmPesos(pesados) 2.5x50m,conun30m 2.2x200mal99%con 2.300m
Tramo Correren,al100%con 6minsrec. PmPesos(pesados)
7minutosrec. 3.10minutosdemarcha

Semanaligera

Tiempo PmQEII PmQEII

2x4x100mal60%con 1.Empiezaa60mx2 1.Lmitesdeobstculos,6x5 PmQEII
45s/2minutosrec. 2.2x50m,conun30m 2.2x150menel99%con Dadedescanso Dadedescanso 1.100m
PmPesos(luz) Correren,al100%con 6minsrec. 2.200m
Tramo 7minutosrec. 3.10minutosdemarcha

Objetivosdeentrenamiento1.Mejorarlavelocidadmxima.2.Mejorarlatoleranciaallactato.3.Paramejorarlavelocidadexplosiva(pesos).

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Velocista
CompEspecfico1
Pesos

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 7/12
26/4/2017 Programa de sprint de 16 semanas
1. Eldaligeroes=6,5,4
Medio=6,5,3
Pesado=5,4,3

Ejercicio 6 5 4 3
LimpiezayJerks
Prensadebanco
Sentadillasconsalto
Empujedeprensa

2. Alfinaldelasesin...

10x10senbicicleta(muybaja/ceroresistencia)con50srec.Objetivoparalarotacinmximaenbicicleta.

Discusin:

1. Lafaseespecficadecompeticinesdondeelvolumendetrabajoestdisminuyendo,perolaintensidadmuyalta
Eltrabajohechoenlapistatodavahaceestafaseunreto.
2. Habilidadtodavatieneunenfoquemuyimportante,peroelatletaahoradebeestarcercademaestratcnica
Despusdetodoeltiempoylaenergadedominarlashabilidadesnecesariasenlasfasesanteriores.
3. Elentrenamientodelafuerzasesiguerealizando,peroahorasecentraenlavelocidad,enunintentode
Fuerzaadquiridapreviamenteenpotenciaexplosivaquesepuedeutilizarenlapista.Estaesunasesinque
Incorporajuegosdeluz.Losjuegosdelucessondemuyaltavelocidadconunporcentajede1representantemx.
Enelrangode3060%de1RM,porloquelavelocidadesmuyrealistayesperada.
4. Ahoralascompeticionescomienzanatenerlugarmsamenudoporloquelascargasdeentrenamientoenlassemanasdelacompetencia
Tienenqueserreducidosparapermitirqueelatletasealosuficientementefrescoparaquepuedanrealizarconalgnnivelde
Merecenygananconfianzaenlaformacinquehanrealizadoenlasfasesanteriores.Siel
Competicionesinvolucraneventosqueson,porejemplo,msresistenciaalassemillasenlanaturaleza,
Sesinqueibaaincorporarestetipodetrabajodurantelasemanaanteriorsereduciro
Talvezinclusoeliminadocomolacompetenciaestproporcionandoelestmulonecesario.
5. Estafasetambinproporcionaeltrabajomsdesafiantequedesafaelsistemadellactato.Estosignificaque
Notienequeseruntrabajoderecuperacindetempoqueesmuybajayaerbicaenlanaturalezaparaayudar
Proporcionanrecuperacinactivadespusdelasmuyexigentessesionesdelactato(FrancisyPatterson,1986).
Porlotanto,uncalentamientodespusdelasesindelactato(elmircoles)ayudaafacilitarlaeliminacindellactatoy
Esdesumaimportancia.
6. Eltrabajopliomtricoseincorporaenestafaseparafacilitarelusodelciclodeacortamientodelestiramiento.Esta
Combinacindetrabajoexcntricoyconcntricohademostradomejorarlosnivelesderesistencia
Poderenatletas(FrancisyPatterson,1986).
7. Dosdasdetrabajodealtaintensidadsellevanacabo(martesymircoles)parareflejarlasdemandas
Delambienteprincipaldondeelatletaesrequeridopararespaldarelrendimientoen
das.
8. Unasesindelabicicleta,queimplicalavelocidaddelapiernaaltaseagregaalfinaldelasesindepesosparatrabajarentranco
Frecuencia,locualesmuyimportanteparalograrvelocidadesmximasmximas(comovelocidadmxima=zancada
Longitudxfrecuenciadezancada).

Pgina11
nombreSprinter FaseCompespecfico2 De a
domingo lunes martes mircoles jueves viernes sbado

Semanapesada

Soyaerbico(30minutos) PmQEII
Bikeonadar,etc PmQEII PmQEII Dadedescanso 1.100m
PmPesos(pesados) 1.4x40mspbd(wbr) PmPesos(pesados) 1.Empiezaa60mx4 2.300m
Tramo 2.3xasistido 2.Lmitesdeobstculosx40
3.3x150mal100%con15 3.3x(40R/40A/60N)
Minsrec. Rec4minutos/8minutos

Semanaligera
PmQEII
Soyaerbico(30minutos) PmQEII 1.100m
Bikeonadar,etc Dadedescanso 1.3x40mspbd(wbr) PmPesos(luz) Dadedescanso Dadedescanso 2.200m
2.2xasistido
Tramo 3.1x150ma100%

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 8/12
26/4/2017 Programa de sprint de 16 semanas

Objetivosdeentrenamiento1.Mejoraranmslavelocidadmxima.2.Paramejoraranmslafrecuenciadelpaso.

Pgina12

Velocista
CompEspecfico2
Pesos

1. Estoahoraimplica5seriesde3.
Unasemanaligeraes3x60%,3x80%,3x60%,3x85%,3x60%
Unasemanamediaes3x60%,3x80%,3x60%,3x90%,3x60%
Unasemanapesadaes3x60%,3x85%,3x60%,3x90%,3x60%

2. Cadaejerciciodeberealizarselomsrpidoposible.

Ejercicio 60% 80% 85% 90%

LimpiezayJerks/Cleans
Prensadebanco
Saltarencuclillas/encuclillas

Alfinaldelasesin...

10x10senbicicleta(muybaja/ceroresistencia)con50srec.Objetivoparalarotacinmximaenbicicleta.

Discusin:

1. Lafaseespecficadecompeticinesdondeelvolumendetrabajoestdisminuyendoperolaintensidadmuyalta
Eltrabajohechoenlapistatodavahaceestafaseunreto.
2. Habilidadtodavatieneunenfoquemuyimportante,peroelatletaahoradebeestarcercademaestratcnica
Despusdetodoeltiempoylaenergadedominarlashabilidadesnecesariasenlasfasesanteriores.
3. Elentrenamientodelafuerzaescontinuadoperoahorasehaceenunamaneradelcontraste.Estaesunasesinqueincorpora
Ligerosypesados,alternando.Losconjuntosdelucessondemuyaltavelocidadperoconunporcentajede1repmx.
Losconjuntospesados
son8090%de1representantemximoparamantenerlafuerza.
4. Ahoralascompeticionescomienzanatenerlugarmsamenudoporloquelascargasdeentrenamientoenlassemanasdelacompetencia
Tienenqueserreducidosparapermitirqueelatletasealosuficientementefrescoparaquepuedanrealizarconalgnnivelde
Merecenygananconfianzaenlaformacinquehanrealizadoenlasfasesanteriores.Siel
Competicionesinvolucraneventosqueson,porejemplo,msresistenciaalassemillasenlanaturaleza,
Sesinqueibaaincorporarestetipodetrabajodurantelasemanaanteriorsereduciro
Talvezinclusoeliminadocomolacompetenciaestproporcionandoelestmulonecesario.
5. Nohayuntrabajoespecficoquedesafeelsistemadelactatoenestafase.Eltrabajoesahoramsanaerbico
poder.Esdecir,unaintensidadalta(mxima)conrecuperacioneslargasentrerepeticionesparapermitirunarecuperacincompleta
Yporlotantobuenacalidaddelentrenamientoquesedebehacer(FrancisyPatterson,1986).
6. Lasesindelabicisesiguetrabajandoenlafrecuenciadezancada.

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 9/12
26/4/2017 Programa de sprint de 16 semanas

Pgina13
nombreSprinter etapapico De a
domingo lunes martes mircoles jueves viernes sbado

Mediasemana
Soyaerbico(30minutos)
Soyaerbico(30minutos) PmQEII PmQEII Bikeonadar,etc Pmpista
Bikeonadar,etc PmPesos(medio) 1.Empiezaa40mx4 30m,60m,80m,120m,150mDadedescanso 100m
2.Saltosdeprofundidadx20
200m,300mcon3,6,8,10, Tramo
Tramo 3.Vuelo50mconun30m15,20minrec.
Ejecutarenx3,rec=7min.

Semanaligera

Soyaerbico(30minutos)
Bikeonadar,etc Dadedescanso Pmpista Dadedescanso Dadedescanso Calentamiento Competencia
1.Comienzaa40mx4enel90%
Tramo 2.1x120menel90%

Objetivosdeentrenamiento1.Mejoraranmslavelocidad.

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Velocista
Pico
Pesos

1. Eldaligeroes=3x3al80%
Eldamedioes=4x3al80%
Eldapesadoes=4x3al80%

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 10/12
26/4/2017 Programa de sprint de 16 semanas
Ejercicio Serie1 Conjunto2 Set3 Set4
LimpiezayJerks
Prensadebanco
Sentadillasconsalto
Empujedeprensa

2. Alfinaldelasesin...

10x10senbicicleta(muybaja/ceroresistencia)con50srec.Objetivoparalarotacinmximaenbicicleta.

Discusin:

1. LafasedePeakingesdondeelvolumendetrabajosereducemsparaqueelatletapuedarefrescarse
Paraelpicoprincipaldelperododeentrenamiento.Elreducidovolumendeentrenamientotambinpermitealtacalidad
Entrenamientoqueseharduranteestafase,aunqueseapocoenvolumen.
2. Lahabilidadseestmanteniendoenestafasecontodalacalidadejecutandosesinquesehaceconaltosnivelesde
Maestratcnica.
3. Elentrenamientodefuerzasecontinarealizandoperosehacecomomantenimientoenestafase.Estoespara
Asegresedequeelatletanopierdalasgananciasdefuerzaobtenidasenlasfasesanteriores.
4. Lascompeticionessonahoradesumaimportanciayporlotantolascargasdeentrenamientoenlamayoradetodaslassemanasdeeste
Fasesonbajosenvolumenparaqueelatletasealosuficientementefrescopararealizarcondistincinyganarms
Confianzaenlacompeticinprincipaldepeaking(FrancisyPatterson,1986).
5. Eltrabajodealtacalidadesnicamenteenergaanaerbica.Esdecir,intensidadalta(mxima)conrecuperacioneslargasen
Entrerepeticionesparapermitirlarecuperacincompletayporlotantolabuenacalidaddelaformacinquesehar.Estohace
Sinembargo,algunostrabajosderitmodebajaintensidadtambinseincluyenendasalternosdesdelaalta
Intensidaddetrabajoparaayudaraproporcionarlarecuperacinactiva,ascomomantenerelatletaaerbicamentehastaundeseable
(FrancisyPatterson,1986).
6. Diezdasfueradeunacompeticinimportantesellevaacabounasesinimportante.Estocomprendegrandesvolmenesdetrabajo
Emprendidoamximaintensidad.Lossiguientes10dasdespusdeestosonrealmenteslopararecuperarelCNSde
Estasesinyunasupercompensacinimportanteseobservaamenudodespusdeunperododediezdasdevolumenreducido
Ylaintensidad(FrancisyPatterson,1986).
7. Lacapacidadaerbicasemantieneatravsdelanatacin,quenocomprendeningunacargaexcntrica,yestosepiensa
Paraserfavorableenmantener,oporlomenosnoafectaradversamente,calidadesdevelocidad.
8. Lasesindelabicisesiguetrabajandoenlafrecuenciadezancada.

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FasedeTransicin(Ejemplode2semanas)

Semanaligera
Soybicicleta
Estoynadando PmCircuitos 45minutosaun
30minutosamuy Correr Circuitosdepesocorporalx3 velocidad
Velocidadcmoda Dadedescanso 30min.Correrenhierbaendadedescansomuy Upsdeprensa,Situps, Dadedescanso Tramo
Velocidadfcil Lunges,TricepDips,
Tramo PuenteGlute,Abs.
Tramo 30sen,30sfuera

Semanaligera

Correr
Dadedescanso 30min.Correrenhierbaendadedescansomuy PmCircuitos Nadar
Velocidadfcil Circuitosdepesocorporalx3
Dadedescanso 20minutosamuy Dadedescans
Upsdeprensa,Situps, Velocidadcmoda
Tramo Lunges,TricepDips,
https://translate.googleusercontent.com/translate_f 11/12
26/4/2017 Programa de sprint de 16 semanas
PuenteGlute,Abs. Tramo
30sen,30sfuera

Discusin:

1. Lafasedetransicinesdondeelvolumendetrabajoesmuybajo,ascomolaintensidad.
Entoncesestotendrunefectoimportanteencuantoacuntotiempoeselperododetransicinycmodesafiantelaformacines.
Sielatletanecesitarealizarunaformacinyestarenformadepicomuyrpidamentedespusdeestatransicin
2. Habilidadnoesunaaltaprioridadaqu.
3. Elatletaestconsiguiendorealmenteunaroturamentaldelasdemandasdelentrenamientoenlos2030weeksanteriores.
Laflexibilidadsemantieneenestaetapa.
4. Lasestrategiasderecuperacinsepuedenutilizaraquconprincipalmenteunvalorderelajacin.
5. Elentrenamientodefuerzapuedecontinuaraqu(dependiendodelospuntosplanteadosen1).

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Referencias

1.Bompa,TO(1999).Formacindeperiodizacinparadeportes.Champaign,IL:Humanos

EditoresdeCintica.

2.Francis,C,Patterson,P.(1986).ElSistemadeEntrenamientoCharlieFrancis.Ottawa,

Canad:TBLIPublicationsInc.

3.Hopkins,H.yRobson,G.(1995).EntrenamientodelBayliWayee.Informesobreunaalta

SeminariodeentrenamientoderendimientoimpartidoporIstvanBaylienWellington,noviembre

2426,1995.

https://translate.googleusercontent.com/translate_f 12/12