Categora JUNIOR

Autor: GUILLERMO SANDE

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INDICE

INTRODUCCIN _____________________________________________________ 3

PREPARACIN GENERAL BSICA: ____________________________________ 4

PRIMER MESOCICLO ____________________________________________________ 4
SEGUNDO MESOCICLO __________________________________________________ 8

PREPARACIN ESPECFICA _________________________________________ 10

PERIODO PRE-COMPETICIN _______________________________________ 12

PERIODO COMPETITIVO ____________________________________________ 13

CONTROL MENSUAL. _______________________________________________ 14

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 INTRODUCCIN

Este manual es un programa generalizado.

Cada entrenador tiene que adaptar el programa a objetivos y

condiciones del ciclista.

Se dividirn en cuatro ciclos definidos de la siguiente forma:

1. Preparacin general bsica.

2. Preparacin especfica.

3. Perodo pre-competitivo.

4. Perodo competitivo.

Tendremos que marcarnos unos objetivos a lo largo de la temporada:

1. Control del entrenamiento.

2. Control de nuestro deportista.

3. Un Jnior de primer ao rondara los 11.500 Kms.

4. Un Jnior de segundo ao rondara los 14.500 Kms.

Kilmetros

2500
2000
1500
1000
500
0
Novi. Diciem. Ene. Febr. Marz. Abri. May. Jun. Jul. Ago. Sep.

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 PREPARACIN GENERAL BSICA:

Dos Mesociclos.

1-Noviembre. Dos microciclos de 15 das.

2-Diciembre. Dos microciclos.

PRIMER MESOCICLO
OBJETIVOS:

Mantener un nivel de forma aceptable.

Trabajo general de todas nuestras funciones fsicas.

MEDIOS:

Gimnasio.
Piscina.
Bicicleta, todas las modalidades.
Rodillos.

CONTROL:

Analtica.
Peso.
Pulsaciones.

TEST:

De campo al finalizar el mesociclo.

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NOVIEMBRE.

1 Microciclo: Comprende del da 1 al 15.

Intensidades bajas. Regeneracin.

Buena carencia en el pedaleo.
Desarrollos suaves.
Intentamos no pasar de 150 pulsaciones.

EJEMPLO TRABAJO

Bicicleta:

Viernes:

40 Kms llanos. Plato pequeo. Coronas medias.

Lo utilizaremos para ajustar todas las medidas. Alturas, tacos...

Sbados:

50 Kms llanos. Plato pequeo, coronas medias.

Perfeccionamiento estilo.
TRABAJO AERBICO.

Domingos:
60 Kms
Mismo trabajo.

Gimnasio, piscina y otras actividades de martes a jueves.

Trabajo general a nivel muscular.

Trabajo extensivo por encima del intensivo.

VOLUMEN DE TRABAJO:

Kilmetros bicicleta.
Otras actividades.
Podemos alternar la salida del sbado con bici de montaa.

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2 Microciclo: Comprende la segunda quincena del mes.

Intensidades bajas.
Buena carencia de pedaleo.
Desarrollos de agilidad.
Pulsaciones no superiores a 160.

EJEMPLO TRABAJO

Bicicleta:

Lunes:
Descanso.

Martes:
Otras actividades.

Mircoles:
Otras actividades.

Viernes:
30 Kms plato pequeo. Coronas medias.
Disfrutando de la bici.

Sbados:
50 Kms plato pequeo. Coronas medias.
Con buena carencia de pedaleo.

Domingos:
60 Kms plato pequeo. Coronas medias.
Lo ms llanos posibles.

Estiramientos todos los das.

El trabajo del gimnasio se basa en ejercicios de elasticidad y un trabajo

de pesas que no supere el 30% de la fuerza mxima. Y nunca inferior a
hora y media.

Realizaremos test como referencia.

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Cmo realizaremos los test de campo:

Buscamos una subida de dos kilmetro.

La subimos como si fuera una crono-escalada.

Cmo realizarla y las mediciones.

Controlamos las bsales y el peso al despertarnos.

Realizaremos 20 min de calentamiento.
El tiempo que tardamos en realizar el test.
Media empleada.
Medimos pulsaciones mximas.

Al finalizar la crono tomamos las pulsaciones.

Al minuto.
Dos minutos.
Tres minutos.

El segundo test lo realizaremos sobre una distancia de 15 Kms

Ondulados. Los parmetros a seguir son los mismos que en el test
anterior.

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SEGUNDO MESOCICLO

Objetivos:
Preparacin ms especifica.
Mejora tcnica.
Aumento volumen de trabajo aproximadamente 15%.

Medios:
Bicicleta.
Rodillos.
Gimnasio, pesas con poco peso 30% y muchas repeticiones.

Control:
Peso.
Pulsaciones.
Kilmetros.
Horas trabajo.

IMPORTANTE:

Control analtico.
Buena alimentacin.
Respetar los descansos.

Intensidades Medias.

Buena carencia de pedaleo. Sin puertos duros.

Desarrollos de agilidad. Aproximadamente 90 pedaladas por

minuto, o ms.

Pulsaciones no superiores a 170.

Trabajaremos gimnasio:
Dedicaremos ms tiempo al abdomen y tren superior. Las cargas
rondaran el 35-40%.

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DICIEMBRE

Lunes.
Descanso.
Estiramientos 15 min. Suaves.

Martes.
Gimnasio.
Estiramientos 15 min.

Mircoles.
Estiramientos 15 min.
Rodillos 20 min. 39x 18. a 25 Km/h.

Jueves.
Gimnasio.
Estiramientos 15 min.

Viernes.
Estiramientos 15 min.
Bici 30 kms. Plato pequeo. Llanos, pulsaciones entre 130-150.

Sbado.
Estiramientos 15 min.
Bici 50 Kms. Plato pequeo. Ondulados, entre 130-160 pulsaciones.

Domingo.
Estiramientos 15 min.
Bici 60 Kms. Donde subiremos un puerto de unos cinco kilmetros
sin pasar de 165 pulsaciones.

Corregimos defectos en el pedaleo y posturas.

Buscaremos la forma de realizar algo de natacin siempre que

nademos bien, si no empezaremos a tomar clases en esta materia.

Realizaremos los test cuando creamos conveniente.

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 PREPARACIN ESPECFICA

ENERO
En este periodo buscamos el especfico al ciclismo y al deportista.
Aumento progresivo del trabajo en bicicleta.
Aumento de los volmenes de trabajo.
Aumento progresivo de las intensidades.

Posible programa:

Lunes.
Descanso.
Estiramientos.

Martes.
Gimnasio.
Rodillos 15 minutos, en 39 x 18, entre 110-120 pulsaciones.
Estiramientos.

Mircoles.
Bici 30 kilmetros, llanos entre 130-150 pulsaciones.
Estiramientos.

Jueves.
Gimnasio.
Estiramientos.

Viernes.
Bici 30 kilmetros llanos, entre 130-150 pulsaciones.
Estiramientos.

Sbado.
Bici 50 kilmetros ondulados, entre 130-160 pulsaciones.
Estiramientos.

Domingo.
Bici 70 kilmetros, con un puerto no muy duro, buen ritmo, entre
130-170 pulsaciones.
Estiramientos.

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FEBRERO
Aumento de las intensidades.
Aumento de los volmenes mximos.
Aumento das trabajo en bicicleta.

Posible programa:

Lunes.
Estiramientos.
Descanso.

Martes.
Rodillos 20 minutos, en 39 x 18, entre 120-130 pulsaciones.
Estiramientos.

Mircoles.
Bici 30 Kms. Ondulados, plato grande, entre 130-170 pulsaciones.
Estiramientos.

Jueves.
Bici 40 Kms. Llanos entre 130-160 pulsaciones. Sin plato grande.
Estiramientos.

Viernes.
Bici 50 Kms. Ondulados entre 130-165 pulsaciones. Sin plato
grande.
Estiramientos.

Sbado.
Bici 60 Kms. Llanos con plato metido, entre 130-160 pulsaciones.
Estiramientos.

Domingo.
Bici 100 Kms. Mixtos, trabajo libre.
Estiramientos.

Al despertar realizamos dos ejercicios todos los das:

1. 20 abdominales
2. 20 flexiones.

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 PERIODO PRE-COMPETICIN
MARZO.
ABRIL.
MAYO.
JUNIO.

Aumento de las medias de trabajo.

Entrenamientos a ritmo de competicin.
Se utiliza la competicin para la mejora en la forma fsica.

Posible programa:

Lunes.
Descanso activo.

Martes.
Bici 60 Kms. Ondulados, entre 130-165 pulsa. Utilizamos plato
pequeo, carencia pedaleo no inferior a 70.

Mircoles.
Bici 70 Kms. Con un puerto intermedio, se sube sentado con
carencia alta sin pasar de las 170 pulsa.

Jueves.
Bici 60 Kms. Llanos, ritmo competicin.

Viernes.
Bici 30 Kms. Llanos suaves, rodando sin plato grande.

Sbado.
Bici 50 Kms. Ondulados, entre 130-160 pulsa.

Domingo.
Bici 100 Kms. Ritmo competicin, con algn puerto.

Los entrenamientos con ritmo de competicin si es posible se realizaran

en grupo.

No podemos olvidarnos de los estiramientos todos los das.

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 PERIODO COMPETITIVO
JULIO
AGOSTO.
SEPTIEMBRE.

La intensidad en el entrenamiento disminuye.

El da antes de la competicin se respeta para la recuperacin.
Se respetan los periodos de recuperacin.

Ejemplo de trabajo cuando se compite el domingo.

Lunes.
Descanso.

Martes.
Bici 60 Kms. Llanos rodando entre 130-160 pulsaciones. Plato
pequeo.

Mircoles.
Bici 60 Kms. Con un puerto a mitad de entrenamiento, moviendo
el plato por el llano.

Jueves.
Bici 120 Kms. Mixtos, buscando buena media de entrenamiento.

Viernes.
Bici 60 Kms. Ondulados, con cambios de ritmo.

Sbado.
Bici 30 Kms. Llanos rodando suave.

Domingo.
Competicin

En el mes de Septiembre el volumen de kilmetros tiende a disminuir.

Octubre mes de descanso, realizaremos salidas los fines de semana, por

monte o carretera.

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 CONTROL MENSUAL.

Kms mes anterior:___________

Mes: _________ Ao: _______

Pulsacin
Da Peso Bsales Tipo Entrenamiento Kms Duracin Calidad
mxima

Observaciones:

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