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SENTADILLAGUACOMPLETA:Profundidad, Descrgatelamejorguaen
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JosemiENTRENADORPERSONALMADRID|EntrenamientoPersonalyNutricin
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Actualizado29Septiembre2016 Artculos
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LASENTADILLAELEJERCICIOALMICROSCOPIOen
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ErroresyRecomendaciones,esunrequisitoimprescindibleporSALUDyRENDIMIENTO.
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201759 SENTADILLAGUACOMPLETA:Profundidad,Errores,TcnicayRecomendaciones.
Engeneral,esmuydifcilaconsejareltipodesentadillaysuprofundidadsinconocerlos ABDOMINALESACTIVIDAD
objetivosyaldeportista.Esms,esunerrorquerozalairresponsabilidadyunaaltaprobabilidad FSICA BAREFOOTCALENTAMIENTO
delesionarsecuandosemanejancargasenesteejercicio. CARDIOVASCULARCORE
EldebatesobrelaprofundidadaalcanzarenlaSentadillaesinterminable. CORRERCULTURISMO
Estclaroquealcanzarunagranprofundidadenlasentadillaresultaunrequisitoobligatorioen
DEFINICINDEPORTE
DESARROLLOMUSCULAR
deportescomoHalterofilia,dondelapropiamodalidaddeportivaloexige.
DOLORESPALDA
EJERCICIOFSICO
Enelrestoavecessemezclalafe,latradiccinolainerciadeentrenamientoconlaevidencia
ENFERMEDADESy
cientfica.Nohayningnejerciciomgico,nimtico,obviamentelosbsicoscomoelPeso
LESIONES
Muerto,Sentadilla,PressdeBanca (alosqueyosiempreaadiraunodetirndeltrensuperior, ENTRENAMIENTO
comoDominadasoalgnRemo)producenmsbeneficiosqueunejerciciodeaislamiento.Pero GENERALEQUIPACIN
nadaesimprescindible,siemprehayalternativasdetrabajoparaquiennopuedaonoquiera ESTANCAMIENTOESTTICAFRO
hacersentadillasclsicas,comoveremosmsadelante. FUERZAHIITHIPERTROFIA
MUSCULARINTELIGENCIAINTRUSISMO
LESINLomsledoLUMBALGIA
Comomuchasotrasveces,sinoquieresleerlateora( aunqueseraunapena,ycremeque MATERIALMUJER
temerecelapena),tedejolarecetadecocinaenlasConclusionesfinales. MUSCULATURAMSCULO
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MuchasgraciasamicompaeroJuanRamnHerediaporeldetalletanbonitodeescribir PESOPROFESIONESPROGRESIN
RECUPERACINREGULACINPROFESIONAL
estaslneas( compartidoenmiFacebook). REPETICINMXIMARESPIRACIN
Ungranhonorquedafuerzasparaseguirtrabajandoconhumildadpararevalorizarelesfuerzode RUNNINGSALUD,
tantosytantosbuenoscompaerosdeCienciasdelaActividadFsicayelDeportequesedejanla ENFERMEDADESy
pielporsutrabajo,aunquesteseagratiscasiel100%delasveces. LESIONESSEDENTARISMO
TRABAJOZAPATILLAS
AtodosellosGRACIASporensearmetantascosas.Realmentefaltanhorasaldaparapoder
devorartodalainformacintanapasionantequecrean.
Hayqueserelalumnoquetododocentenuncadebedejardeser.Cadadaintentaestudiarun
mn.de2hyentrenaralmenos1h(JRHeredia)
Hayqueserelalumnoquetododocentenuncadebe
dejardeser.Cadadaintentaestudiarunmn.
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_______
ndicedeContenidosdelArtculo[Ocultar]
11)TIPOSDESENTADILLACLSICA
22)QUESUNASENTADILLACOMPLETA?|Aplicaciones,VentajasyLesiones(JJGBadillo)
33)LASENTADILLAESLESIVA?(RevisinGonzlezZas)
44)CALESELNGULOSALUDABLEENLAPROFUNDIDADDELASENTADILLA?|
OsteoartrosisdeRodilla(JRHeredia)
55y6)INFLUENCIADELAPROFUNDIDADDESENTADILLAYDELACARGA|RodillayColumna
vertebralRendimientodelSalto(H.Hartmann)
67)DEQUDEPENDELAPROFUNDIDADDELASENTADILLA?|ColumnaLumbar(B.Contreras)
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78)LAMEJORSEPARACININDIVIDUALDEPIESYRODILLASPARALASENTADILLA|Testdel
Dr.StuartMcGill
89)LASENTADILLAPTIMA|P.ComfortyP.Kasim(2007)
910)OPCINBILATERALOUNILATERAL?:
10EsnecesarioelBACKSQUATyelFRONTSQUATCONBARRA?|RendimientoyLesiones(M.
Boyle)
11EslaSENTADILLABLGARAtanbuenacomolaSENTADILLASTRASERA?(C.Beardsley)
1211)TIPOSDESENTADILLASYRENDIMIENTODEPORTIVO|Efectodelaprofundidaddela
sentadillaylacargadelabarraenelesfuerzomuscularrelativo(Bryanton/C.Beardsley)
1312)ACTIVACINMUSCULAR(EMG):COMPARACINENTRESENTADILLAFRONTAL
PARALELAPROFUNDA(Contreras,Schoenfeld,Beardsley)
1413)CONCLUSIONESPROPIAS
1514)REFERENCIAS
15.1NDICEDELBLOG:TODOSLOSARTCULOS
1)TIPOSDESENTADILLACLSICA
Existen4tiposdeSentadillaClsica( SntesisdeBeardsley13082013yContreras2012):
1)SentadillaParcial(1/4SquatoQuarterSquat):ngulodepiernamuslomayorde90
hasta120.
2)SentadillaMedia(1/2SquatoHalfSquat):ngulodepiernamuslode90.
3)SentadillaParalela(ParallelSquat):muslosparalelosalsuelo.Msconcretamenteel
fmur.Enlasentadillaparalelanohayflexinde90derodilla,esmuchomenor,porquelatibia
presentaunaangulacindeunos3035.
4)SentadillaCompletaoProfunda(FullSquat):sisesobrepasa,aunquesealigeramente,la
HORIZONTALdelmusloconrespectoalsuelo.TambinllamadaFullSquat.Unamodalidaddela
sentadillaprofundaeslaATG(asstoground),queessentarsesobrelosgemlos.
Ademshayotras2variacionesdeSentadillaClsica:
1)SentadillaOlmpicaodebarraalta:piesmsjuntos,anchurahombros.Mayor
verticalidaddeltronco.Rodillasconmayordesplazamientohaciadelanteenrelacinalapuntera
delospies.Mayortrabajodelcudricepsyerectoresdelacolumnavertebral.Mstcnicaaunque
msnatural,necesitamayormovilidad(mayordorsiflexintobillo),especialmentecuantomayor
profundidadsebusque.Laszapatillasdehalterofiliautilizantalnaltoparamejorarlatcnica,al
mejorarladorsiflexin.
2)SentadillaPowerliftingodebarrabaja:(apoyadaenpartebajadelostrapecios)pies
msseparadosquelaanchuradehombros.Existemayorinclinacinhaciadelantedeltronco.
Mayorverticalidadderodillas,pordetrsdelapunteradelospies,seminimizaelmovimientode
larodillahaciadelante.Mayortrabajodeisquiotibiales,glteosyabductores.Permitemoverms
peso.Muchospowerliftersutilizanzapatillaplana.
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Unaherramientaparaaprender,eslaSentadillaFrontal:aunquenoesunaSentadilla
Clsica,nospuedeservircomotrabajoprevioparaaprenderaconseguirmayorverticalidaddela
espalda,yevitarunerrormuycomn,elavancedeltorso.
Caractersticastcnicasprincipalesprecisa:
Barrapordelanteapoyadadetrsdelasclavculasycercadelagargantaenloshombros.
Unagarreolmpicopreferblemente( codosaltosybrazosparalelosalsuelo,envezdecruzados
alestiloBodybuilding).
Ungranproblemaparamuchagenteeslafaltadeflexibilidaddelasmuecas.Loideales
trabajarla,ytemporalmenteutilizarcinchasdeagarrealabarra.
Mayorverticalidaddeltroncoconelpechoelevado,
Lamovilidaddehombrosycolumnadorsalesfundamentalparacolocarloscodosarriba,
adelanteyparalelos,yevitarunaflexindelacolumnatorcicaquehagaperderverticalidaddel
tronco,yquelosbrazostenganquesoportarlacarga.
Esunasentadillaenlaquesepuedecargarmenospeso,yenlaqueseproduceunmayortrabajo
deloscudriceps.Esimposiblederealizarconunamalatcnica,loqueevitariesgospor
compensacionescomoseproducenenlaSentadillatraseradeformamuyfrecuente.
SegnGullett2009,elFrontSquatproducemenorcargalumbaryenlasrodillas,y
puedeserventajosoalargoplazoparalasaludarticularengeneral,yparapersonas
conproblemasderodillas(meniscos,rtula,)ylumbares.Ademsestanefectivo
comoelBacksquatygeneraunmayorreclutamientomuscularengeneral(aunque
activamenoselglteomayor)
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25TIPOSDESENTADILLACONPESOLIBREOLASTRES
1.SentadillaclsicaoBackSquat:barraaltaobaja( highbarolowbar).
2.SentadillaFrontaloFrontSquat.
3.Sentadillafrontalconrackedposition.
4.SentadillafrontalconarnsoFrontsquatharness.
5.SentadillasobrelacabezauOverheadSquat.
6.SentadillaZercher.
7.SentadillaJefferson( esunhbridoentreSentadillayPesomuerto,mscercanoaeste
ltimo).
8.SentadillaconbarrahexagonaloHexBaroTrapBarSquat( esunhbridoentreSentadillay
Pesomuerto,mscercanoaesteltimo).
9.SentadillaHackinversooReverseHackSquat( esunhbridoentreSentadillayPesomuerto).
10.SentadillaSissylastrada.
11.Sentadillaencajn(BoxSquat).
12.SentadillasHassockoHassockSquat(similaralboxsquatperoconbancorecubiertocon
materialqueamortigua).
13.SentadillaconbarradeseguridadoSafetyBarSquat.
14.SentadillaconCamberedBar.
15.SentadillaSumoconKettlebell.
16.SentadillaGlobetodeCopaconKettlebell.
17.SentadillaconTiranteMusculadoroCinturnrusoylastrada.
18.SentadillaenposicindeZancada,SplitoLungeSquat.
19.SentadillaBlgara( igualquelaanteriorperoconelpieretrasadoelevado).
20.SentadillaPistolssobrecajn(paracorregirlaflexinlumbaroguiodeglteoquese
producealhacerlasobreelsuelo).2posibilidades:menorrecorrido(sentarsecasienunbanco
situadodetrs)BoxPistolsSquat,yMayorrecorrido(realizadasubidoaunbancoocajn)
ElevatedPistolsSquat.
21.SentadillaPistolsinversa( sentadillaaunaslapierna,ylapiernalibredetrssinapoyo,a
mododezancadaarea).TambinllamadaSkartersquat.
22.Sentadillaconcinturnplvicolastradoentre2stepsparalelos.
23.SentadillarodadasobreFitballenparedconchalecolastradoyKettlebell.
24.SentadillaAnderson.
25.Subidaabanco/cajnoStepUplastrada.
Conocesalgunavariacinms?.Siesas,djamelaenloscomentarios,gracias
+Puedesaadirdiferenteselementos:gomaselsticasobandas,cadenas,chalecos
lastrados,sandbag,aquabag,liberadoresdepesoparalaparteexcntrica(weightreleasers),etc.
+Variacionesdeladinmicadelasentadilla:Sentadillasconaperturaampliamedia
estrecha,Sentadillasconsalto,Sentadillasconpausasenelpuntomsbajo,etc.
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MEDIDASDESEGURIDAD
LaJauladeSentadillasoPowerRackesunequipodeseguridadfundamental.Serecomienda
queestepreparadaparacargareldobledelpesodeloqueselevante,paraencasodecaeren
lossoportes,aguanteelpesoysuincrementoporlacorrespondienteaceleracindelagravedad.
ElcinturnorodillerasSLOseutilizancongrandescargascercanasal1RM.
Elcilindroacolchadodelabarraolapiezadeplsticoconocidacomomantarayen
generalnosonnecesariossiseapoyabienlabarraentrapeciootrapecioydeltoides,aunquehay
grandesculturistasquelohanutilizado.Enmiopininnoperjudican,aunqueyorecomiendo
aprendersinldesdeelprincipio,porquesinoluegocuestaprescindirdeesteelemento.
Calzado,puedesutilizarcalzadoolmpicocontalnelevado(culturistas)ocalzadominimalista
conzerodropysuelavibramantideslizante(powerlifters).Evitaenloposiblezapatillascon
cmaradeaire,yaqueconmuchacargaproduceinestabilidad,ynosegenerabienlafuerza
contraelsuelo,conmayorriesgodelesin.PuedesutilizarlasfamosaszapatillasChuckTaylors
AllStarquesonestablesybaratas.Descalzoesotraopcin,aunqueamipersonalmenteenun
gimnasiollenonomeseducelaidea,porelriesgodegolpearmeenlosdedospordescuidomoo
deotrousuario.
Elayudante(ACSM)secolocardetrsdeldeportistaconmayoraperturadepiernas( mayor
estabilidadyportantomayorposibilidaddeaplicarlafuerza),consusbrazospordebajodelas
axilasdelejecutante,enloscostadosolaterales,yconlasmanosenlapartesuperiordelpecho.
Acompaaelmovimiento,ysloapoyaellevantamientointerviniendosifueranecesario.Encaso
necesario,siselevantangrandescargasmximas,sepuedenutilizar2o3ayudantes(2laterales
unoencadaextremodelabarray1posterior).
2)QUESUNASENTADILLACOMPLETA?|Aplicaciones,
VentajasyLesiones(JJGBadillo)
AclararquseconsideraSentadillacompleta
Unasentadillasepuedeconsiderarcompletasisesobrepasa,aunquesealigeramente,la
HORIZONTALdelmusloconrespectoalsuelo.
Enconclusin,NOesnecesariollegaramsde120pararealizar
*AclaracinJMCastillo:
unasentadillacompleta,consuperarlahorizontalessuficiente.Yapartirdeestapremisa
Badillodesgranatodasuteora,estaaclaracinesmuymuymuyimportante(s,loheescrito
3veces),paranohacerunamalainterpretacindeltexto.
Lamayoromenorflexindependerdelamovilidadarticulardecadasujeto,ynuncase
aconsejaquelaflexinsealamximaposiblesielsujetotienealtamovilidadarticular.
Portanto,enTODOSLOSCASOS,yespecialmentealossujetosconciertalaxitudarticular,ha
derecomendarsequelosltimosgradosdeflexinnosealcancenyqueelsujetono
serelajeenestafase,niquehagaunreboteacusadoenelmomentodelatransicin
excntricoconcntrica.
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Enlafasedeflexin(faseexcntrica)ensutotalidadnosedebealcanzarunaalta
velocidad.
Elcarcterdelesfuerzonuncadeberaserelmximo.
*AclaracinJMCastillo: JJGBadilloyahabldeelloenlaentrevistadeesteBlog.Obviamente
serefiereaHalterofilia,porqueenHipertrofiaelfallomusculartienesuaplicacinsisehace
deformalgicayconmesura,aunquebienesciertoqueenSentadillasprofundascargadas,
elagotamientofavorecelaflexinlumbaryconelloelriesgodelesionarselaespaldabaja.
AplicacindelasSentadillas
Laprcticadedeportestandistintoscomoelesqualpino,elftbol,elhockey,lossaltos,la
halterofilia,elbdmintonyotrosmuchosprovocanunestrsmuysuperioralquepuede
proporcionarunasentadillacompletarealizadacorrectamenteyconlascargasadecuadas.
Muchasdelaslesionesdeportivaspuedequetenganmuchoqueverconladebilidadde
lamusculaturaqueprotegelarodilla,lacualpuedesercorrectamenteestimulada
conlasentadillaprofunda.
Nohayraznquejustifiquedesaconsejarsuuso,ysinembargo,shayrazones
paraaplicarlaatodalapoblacindeportista.Usuariossanosnodeportistasantendran
menosriesgoporquelascargasutilizadas,lafrecuenciadeentrenamientoyelestrsseran
muchomenores.Obviamente,sisepadecealgunalesin,lasituacincambiara,perotengola
experienciadehaberaplicadoesteejercicioadeportistas(futbolistasdelmximonivel)con
granbeneficioparalarecuperacinderodillaslesionadasyoperadasdeligamentoscruzados.
VentajasyrazonesafavordelaSentadillacompleta(DoctorRibas)
1.Durantelasentadillacompletaseutilizatodoelrangodemovimientoenelplanosagital
delasarticulacionesderodillaycaderaybastanterangodeladeltobillo.Estoprovoca
unadistensindelostejidosconectivosarticulares,mejorandosurigidezen
desplazamientosextremosporadaptacin.
2.Lautilizacinderangoscompletosdemovimientoarticularmejoraeltrabajodelas
sarcomeras,demaneraqueelconjuntodelasfibrasmuscularesobtengaelmximo
provechodeello.
3.Activarunafibraendistintosrangosdeestiramientoaportaventajasalahoradeobtener
losmejoresmomentosenlacurvalongitudtensindecadafibra.
4.Acostumbraralafibramuscularatrabajarenrangosampliosdeestiramientos,produceun
menorriesgodecontracturaslocalesdelafibra,yportantoderoturadelafibra
completa.
5.Elgradoyformadelreclutamientodeunidadesmotorasdentrodeunmsculo
probablementeseadiferentedependiendodelrangodemovimiento.
6.Loscartlagosarticularesylosmeniscossemantienengraciasalestmuloque
suponeelrocedeunacarga,demaneraintermitente,sobreellos.Cuandoslosetrabaja
enunrangocortodemovimientos,unapartedeloscartlagosdejaderecibirestmulos
adecuadosyanteunchoquerepentinoenlareginmenosestimuladapuedelesionarse.
Algoparecido,perocontensionesenlugardepresiones,pasaconlosligamentos.Las
posicionesdeestimulacindelosligamentosnoseconocenconexactitud,perosesabe
quetrabajanenposicionesarticularesenlasquelosmsculostienenpocoquehacer
(paraquelosmsculossepuedanrelajar).Tambinesprobablequealtrabajaren
posicionesdeampliorangoarticularaumentelasinergiadeactuacinentre
ligamentosymsculos(especialmentedeloselementoselsticosdeestosltimos).
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AplicacindelaMediaSentadilla
Aunquerecomiendolasentadillacompleta,nodejoderecomendartambinla
mediasentadilla,peroconunaparticularidad,yesquelacargautilizadaeneste
ejerciciohadeserMENORquelautilizadaenlasentadillacompleta.Lamediasentadilla
tieneelriesgodequecomosepuededesplazarunacargamuchomayorqueenlasentadilla
completa,seutilizangrandescargas,conloqueseelevaelriesgodelesinsinprobablemente
ningnbeneficioparaelrendimientodeportivo.
Evidenciasdelesionabilidadyrendimiento
EscamillaRF.Biomecnicadelarodillaenelejerciciodelasentadilladinmica.
ElautorrealizaunaREVISINexhaustivaenlasbasesdedatosdeinvestigacin
MEDLINE,(1966hastaabrildel2000)ySPORTDiscus(1949hastaabrildel2000)para
identificarlaliteraturacientficarelacionadaconlabiomecnicadelasentadilladinmica.Muy
interesantesconclusiones!
LasFuerzasdecizallaposterioressonbajasamoderadasparaelLCP(ligamentocruzado
posterior)entodoslosngulosdeflexinderodilla.Seincrementanapartirde5060conun
picoen90100.
LasFuerzasdecizallaanterioressonbajasparaelLCA(ligamentocruzadoanterior)entre0
60deflexin.Porlotanto,lasentadillaparalelapuedenserunejercicioeficazparaemplear
despusdeunalesinoreconstruccindelLCAytambinpuedeserapropiadaconmenos
gradosdeflexiny/ocargasligerasdespusdelesinoreconstruccindelLCP.
Latcnicadesentadillaconbarrabajapuedeserdeseableparaatletasopacientesen
rehabilitacinquequierenrealizarsentadillaperodeseanminimizarlafuerzadecompresin
patelofemoral.Laposicindesentadillaconbarrabajademayorinclinacindeltroncohacia
adelantedisminuyelatensinpotencialsobreelLCA,enpartedebidoalamayoractividaddel
isquiotibialyalamenoractividaddelcudriceps.Adems,lamayorinclinacindeltronco
haciaadelantetambinminimizaelmovimientodelarodillahaciaadelantequeseha
demostradoqueaumentalasfuerzasdecizallamientodelarodilla.
Fuerzasdecompresinpatelofemoralytibiofemoralydecizallatibiofemorales,
incrementadasprogresivamentedurantelaflexindelarodilla,alcanzandosumayorvalor
durantelamayorflexinderodilla.
Laactividadmusculardecudriceps,isquiotibialesygemelosseincrementa
progresivamentesegnaumentaelngulodeflexinderodilla.
Lasentadillanocomprometelaestabilidaddelarodillaypuedeaumentarla
estabilidadsiserealizancorrectamente.
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Aplicaciones:
050pararehabilitacindecruzadosopatelofemoral.
0100paradeportistasconrodillassaludables(elsquatparalelonolesionalas
rodillassanas).
Paralosatletasqueposeenrodillassanasserecomiendalarealizacinde
sentadillaparalelaporencimadelasentadillaprofunda,porquelaprobabilidadde
lesionarlosmeniscos,losligamentoscruzadosylosligamentoscolateralesseincrementacon
lasentadillaprofunda.
BlackburnJR.LaRelacinentrecadenacinticaabiertaycerradaenlafuerzadel
treninferioryelrendimientodelsalto.Lasconclusionesfueronquelafuerzamuscular
delosextensoresdeltreninferiorenCCCestmsrelacionadaconelrendimientodel
saltoqueenCCA.
ChandlerTJ.Elefectodelejerciciodelsquatenlaestabilidaddelarodilla.En100
estudiantesenunprogramade8semanas,lassentadillasmediasocompletasnoafectaron
laestabilidaddelarodilla.Alargoplazo,powerliftersyweightliftersfueronanalizados
llegndosealamismaconclusin.
3)LASENTADILLAESLESIVA?(RevisinGonzlezZas)
RODILLAS
LIGAMENTOS(Escamilla2001)
LCA:LaSentadillaparalelaesunejercicioefectivoparasurehabilitacin.
LCP:LaSentadillapuedeserapropiadaconmenosngulodeflexiny/ocargasligerasparasu
rehabilitacin.
Schoenfeld(2010)concluyequelosligamentosLCAyLCP,engradosaltosdeflexinporencima
de120,sufrenmenoscarga,siendolaestabilidaddelarodillamuygrande.
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Endefinitiva,noparecequelasentadillaseaunriesgodepatologaparalosligamentosde
larodillasana.
MENISCOSYCARTLAGOS
Lascompresionesarticularestibiofemoralyfemoropatelaraumentanprogresivamenteal
incrementarlosgradosdeflexin,alcanzandosupicocercadelaflexinmxima.
Endeportistasconrodillassanasesmssegurolasentadillaparalelaquelaprofunda,
debidoalincrementopotencialdelriesgodesufrirmayorestrsenmeniscosycartlagos
(Escamilla,2001).
Schoenfeld(2010)relataunmayorriesgodelasentadillaprofundasobremeniscosy
cartlagosporelaumentodelacompresintibiofemoralyfemoropatelar.Perotansloesun
riesgoaumentado.Noexisteunacausaefectodemostrada.
DetodasformasEscamilla,sealaqueunasentadillabienrealizadamejoralaestabilidad
delarodilla.
FEMOROPATELAR
Lasentadillacongrandesrecorridosdeflexinarticular,incrementalasfuerzasde
compresinfemoropatelar(Escamillaetal.,2001).Enrodillassanasyestables,lasentadilla
paralela(inclusolaprofunda)nodeberaserunproblema,existiendounaevidencialesionalmuy
dbilonula(Boyle2010.
Elproblemasegeneraenrodillasconinestabilidadydesalineacindelaparato
extensor(movimientodelartulasobrelatrocleafemoralpordesequilibrioartromuscular).
Estodependedeelequilibriomuscular,estabilidaddecadera,movilidaddeltobilloyestabilidad
delpie.Durantelaflexindecaderaseproducerotacinexternaydurantelaextensin,rotacin
interna.Hayqueequilibraryestabilizarmovimientosdeabduccinadduccinyderotaciones
durantelaejecucindelasentadilla.
TENDNCUADRICIPITALYTENDNROTULIANO
Lacargadeltendnrotulianoaumentaconlosdiferentesgradosdeflexin,loquesedebe
tenerencuentaenlarehabilitacin.
Conunabuenamovilidadarticulardetobillosycaderas,unaprogresinadecuadayracional,y
unabuenatcnicanoexistenriesgosparaambostendones.Adems,nohayqueolvidarla
adaptacindeltejidoalentrenamiento.
COLUMNAVERTEBRAL
Lacolumnalumbareslapartecorporaldemayorprobabilidaddelesinenlas
sentadillas.Laposicindelacolumnaysuestabilidadvertebralsonvariablesdeenorme
importanciaparalasentadilla.Sedebemantenerlacurvaturalordtica,ocomomuchoaplanarse
enunasentadillaprofunda,peronuncainvertirse(flexindecolumna).Ejecutarunasentadilla
paralelasinunatcnicacorrecta,elevaelriesgodelesinlumbar,enlasentadillaparalelay
msanenlasentadillaprofunda.Lasclavesson:Estabilidadvertebral+Movilidaddecaderas.
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Lasentadillaparalelatienemayorventajaconrespectoalamediasentadilla,yaque
consigueunamayoractividadmuscularymejorcapacidadfuncionalconmenoscarga
externa.Porotrolado,lasentadillaprofundaincrementalosriesgossobrelacolumna
lumbar.Unacargaexternadedosveceselpesocorporalseaproximamuchoallmitede
resistenciapasivaarticulardelasvrtebraslumbares(8000N).Peronohayqueolvidar,queen
estaecuacincontamoscon2comodines,lasesctructurasactivasylaadpatacinal
entrenamiento.
Aplicarcargassobreunacolumnaenflexinesmuypocorecomendable(inclinacindel
troncohaciadelante).Elmsculoerectorespinalpuedeejercermenorfuerzadecompensacin
parasoportarlascargas.
McKean(2010)comodatocurioso(encontradelrestodebibliografa),seposicionaencontrade
laanteriorafirmacin,sugierendoquelaflexinlumbar( mayorcuantamayorprofundidaddel
descenso,ymayorenhombresqueenmujeres),esunmovimientonaturaldentrodelpatrndel
squat.
Elexcesodeextensintambinperjudicaalatoleranciaalascargas.
ObservacinJosemidelCastillo:LaposicindeBoyleenel2010recomendandolasentadilla
paralelaensulibro,haquedadodesfasada,comoveremosensuapartadocorrespondiente.
Actualmentehadejadodehacersentadillasbilaterales.
Laactividadabdominal,medianteunacorrectapresinintraabdominal,esimprescindiblepara
unacorrectaestabilidadlumbra(McGill).
4)CALESELNGULOSALUDABLEENLA
PROFUNDIDADDELASENTADILLA?|Osteoartrosisde
Rodilla(JRHeredia)
ConlaSentadillaprofundahaymayorriesgoderodillaporelcartlagoarticularenel
quesegeneramayortensin( mesetastibialesporejemplo).
ComodicemicompaeroJuanHeredia(GSE,22Abril2014),noesfcilposicionarseeneste
tema,ynonosvalenargumentoscomo:
1)Hacenlosnios,o
2)ElmitoculturalclsicodePorquelaculturaorientalsesientaas.,yaquelos
asiticostieneneldobledeprevalenciadeOsteartrosisderodilla,especialmenteenel
compartimentomedial.
Tambincitacomoreferenciaimportante,eltextodeRFEscamilla,quealertasobreelaumento
delesinderodillaconmayorprofundidaddesentadilla(GSE,PubliCEPremium2014).
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201759 SENTADILLAGUACOMPLETA:Profundidad,Errores,TcnicayRecomendaciones.
*AclaracinJMCastillo:Aunquenoseposicionaexplcitamente,parecequeabogaporuna
moderacinenlaprofundidaddelaSentadilla,evitandolaSentadillaProfunda,para
evitarcambiosdegenerativos.
5y6)INFLUENCIADELAPROFUNDIDADDE
SENTADILLAYDELACARGA|RodillayColumna
vertebralRendimientodelSalto(H.Hartmann)
Veamoslos2estudiosquenosinteresan.ElprimerotambinincluyelaReviewdeEscamilla,yle
achacaquenotieneencuentalamejordistribucindelacargaenunamayorsuperficiearticular
enlasentadillaprofunda,loquedisminuyemuchoelestrsarticular.Podemosdecir,querefutaa
Escamillaypruebalocontrario,lasentadillaprofundaessegurasiemprequesutcnicasea
correcta.
1)Anlisisdelacargaenlaarticulacindelarodillaydelacolumnavertebralcon
cambiosenlaprofundidaddelasentadillayenelpesodelacarga(Octubre2013).
ElobjetivodeestaREVISINdelaliteratura(164artculos)esevaluarsilassentadillas
conmenorflexinderodilla(mediasy1/4)sonmssegurasparaelsistema
msculoesquelticoquelassentadillasmsprofundas.
Nohayestimacionesrealesdefuerzasenlaarticulacindelarodillaporencimade50.Basados
enclculosbiomecnicosdelasarticulacionesderodillaencadaver,lasmsaltasfuerzasde
compresinyestrsretropatellarsonvistasa90.Conelincrementodeflexin,elefecto
envolventecontribuyeamejorarladistribucindelacargaylatransferenciadefuerzacon
fuerzasdecompresinretropatellarinferiores.Adems,conmayorflexindelarodillasegenera
undesplazamientocranealdelasreasdecontactoconunaampliacincontinuadelasuperficie
articularretropatelar.Ambosconducenaunmenorestrscompresivoretropatelar.
Meniscos,cartlagos,ligamentosyhuesos,sonsusceptiblesaprocesosanablicos
metablicosyadaptacionesestructuralesfuncionalesenrespuestaalincrementode
actividadeinfluenciamecnica.
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Lapreocupacindecambiosdegenerativosdelcomplejotendofemoralyelmayorriesgoaparente
decondromalacia,osteoartritisyosteocondritisensentadillasprofundassoninfundados.Conla
mismaconfiguracindecargacomoenlasentadillaprofunda,elentrenamientode
mediay1/4desentadilla,concargassupramximascomparativamente,favorecer
cambiosdegenerativosenlaarticulacindelarodillayenlasarticulacionesespinales
alargoplazo.
Acondicindequelatcnicaseaprendaconprecisinbajolasupervisindeexpertosycon
cargasdeentrenamientoprogresivas,lasentadillaprofundarepresentaunejerciciode
entrenamientoeficazparalaproteccindelesionesyelfortalecimientodeltreninferior.
Lasentadillaprofundanocontribuyeaincrementarelriesgodelesindetejidospasivos.
Sinembargo,realizarsentadillascercadelfallomuscular(fatiga)causunaumentode
laflexinlumbarinducidoporelagotamientoylascargasaltas(peso)quecombinadoconesta
flexinlumbarfavoreceelriesgodeherniadiscal.Lasmujerescorrenmsriesgoconcargas
elevadasdebidoalaestructuradesuscuerposvertebrales.
2)Influenciadelaprofundidaddesentadillaenelrendimientodelsalto(Diciembre
2012)
Poblacin:59hombresymujeresdeaprox.24aos.EntrenamientoPeriodizadodeFuerzade10
semanas,con2das/semdelasentadillaasignadacomonicoejercicio.
ComparacindelosefectosdelasdiferentesvariacionesdelaSentadilla( ProfundaTrasera,
ProfundaFrontal,Trasera1/4)sobreeldesarrollodel1RMysutransferenciaalSalto
Contramovimiento(CMJ),alsaltodePotenciavertical(SJ),alacontraccinvoluntariamxima
(MVC)yalavelocidadmximadeldesarrollodelafuerza(MRFD).
Slolasentadillaprofunda(traserayfrontal)mejorlafuerzaentodoelrecorrido
articular,yportantomejoraelrestodevariantesdeSentadilla.
LassentadillasprofundastraserasyfrontalesfueronsuperioresalasSentadillas
traseras1/4,mejorandodeformasignificativalos2tiposdesalto.Garantizanunatransferencia
positivaparamejorarelrendimientodelaFuerzamximadinmica,ylaFuerzavelocidad
dinmicadeextensoresdecaderayrodillaencomparacinconlassentadillas1/4.
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Lasentadilla1/4noeseficazparalamejoradelsaltovertical,ydebesereliminadadel
entrenamientoconesteobjetivo,apesardetenermayorsimilitudenelrangodemovimiento
(ROM)conelsalto.
7)DEQUDEPENDELAPROFUNDIDADDELA
SENTADILLA?|ColumnaLumbar(B.Contreras)
ConlaSentadillaprofundahaymayorriesgodelesinenlacolumnalumbarporelGUIO
DEGLTEO,quenodejadeserunaretroversinplvicaqueconduceaunaflexinlumbarypor
tantoaunaumentodelesindiscal,alperderelarcovertebralnatural.
Ciertaretroversinplvicasepuedepermitir,perounmayorgradoesunriesgoinnecesario
quenosedebecorrer.Aqulaanatomaparticulardelacaderadeldeportistajuegaunpapel
fundamental(porejemplohaycasosmuycomunesendeportistascomoesenelchoquefemoro
acetabular,dondeseencuentrareducida).
Ademsunadorsiflexindeltobilloreducida,esotracausaderetroversinplvica,para
compensarlamayorinclinacindelc.d.ghaciaatrs,yasevitarlacadacuandoseprogresaen
laprofundidaddelasentadilla.Poresolautilizacindetaconesenelcalzadodehalterofilia,
ayudaaresolverproblemasdefaltademovilidaddeestaarticulacindeltobilloendorsiflexin,y
aspoderrealizarunasentadillaconmayorprofundidad.Miconsejo,estirarsoleoygemelosy
mejorarlaflexibilidaddeltobillo,conporejemplo,elestiramientodeltriatleta.
Adems,unabuenaactivacinglteapermitemayormovilidadenlacadera
TodoestoloreflejamuybienBretContrerasenelsiguientevdeotraducidoalespaoldondese
recomiendapracticarlasentadillaparamejorarlamovilidaddelacaderaylacoordinacin,junto
alcontrolmotor,yasconeltiempomejorarsuprofundidadsinguioglteo.Deestaforma
manteniendosiempreelpechoarribaircadavezmsprofundo,siemprequenoexistauna
retroversinplvicaquerectifiquelalordosisnaturaldetucolumnalumbar.
Lafaltadeflexibilidaddelosisquiotibialesypsoasiliaconosiempreeslacausantedela
retroversinplvicaenlasentadilla.
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Alestarmuyrelacionadoconlaanatomaindividual,notodoelmundopuedehacer
unasentadillacompletahastaelfondo:haygentequenopuedellegaralaparalela,otrossi
pueden,mientrasalgunospodrnhacersentadillaprofundahastaelsuelo.Dependedeanatoma
yobjetivos.
8)LAMEJORSEPARACININDIVIDUALDEPIESY
RODILLASPARALASENTADILLA|TestdelDr.Stuart
McGill
Esaconsejableunagrabacinenvdeodevuestrasentadilla,ytambinrealizaruntestde
retroversinplvica.
Vosotrosmismos(controlpropioceptivo)ouncompaeroqueospuedavalorarconelTestdel
DrStuartMcGillquesirveparaencontrarlaSEPARACININDIVIDUALmscorrectade
rodillasypiesparaevitarelGuiodeglteo(retroversinplvica).
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Encuadrupediaysinmoverlaespalda(columnaneutral),realizarunalentaflexindelas
caderas,probandodiferentesseparacionesdepiesyrodillas,hastaencontrarlaquepermitala
mayorprofundidadsinretroversinplvica.Observarenqueangulacinempiezaelguiode
glteo,paramarcaresengulocomopuntodondeelriesgosuperaalbeneficio.Estaangulacin
delacaderayseparacindepiesyrodillas,esdiferenteencadapersonasegnsuanatomade
cadera.
9)LASENTADILLAPTIMA|P.ComfortyP.Kasim
(2007)
Postura:ancha(almenosanchuradehombros).
Pies:posicinnatural.
Rodillas:movimientosinrestricciones.
Profundidad:completamientrassemantengalacurvaturalordticadelacolumnavertebral
lumbar.
10)OPCINBILATERALOUNILATERAL?:
EsnecesarioelBACKSQUATyelFRONTSQUATCON
BARRA?|RendimientoyLesiones(M.Boyle)
EslaSENTADILLABLGARAtanbuenacomola
SENTADILLASTRASERA?(C.Beardsley)
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UnaopininnegativadelaSentadilla,consideradapormuchoscomounavaca
sagrada,esladelgranEntrenadordeFuerzaamericano,MichaelBoyle.Porunladoseala
(2010)quenoexisteevidenciadelesinenrodillasporlaejecucindelasentadillaparalela.
Siendonecesariaunacorrectadisociacinlumboplvicaparaejecutarlaconunatcnica
correcta.Adems,recomiendalautilizacindealzasdetalones,paraaquellosatletasconpoca
movilidaddetobillo.Proponenoutilizarlassentadillas(90)sentadillaspuestoqueno
desarrollanlosglteos,losisquiotibialesnilazonalumbaryofrecenunaltoriesgodelesinporla
cantidaddecargaquesesoportaprecisamentedebidoalpocorecorridoarticularqueserealiza.
Porotrolado,reconocequeyanohaceBackSquat,nisiquieraFrontSquat.Sujustificacines
quehaencontradoqueambostiposdesentadillasonlaprincipalcausadedolordeespaldaen
susatletas.El20%aprox.desusdeportistasencualquierpocadelaosufradolorde
espaldaporlassentadillas.Sumetan1esatletasmssaludables,sumetan2mejores
atletas,yconsideraqueesunerrorseguirhaciendoalgosimplementeporquesiemprelohas
hecho.Lasvariantesunilateralesgeneranmayorseguridad,mayorfuerza,mayorestimulopara
elCoreysonmsfuncionalespuestoqueenelescenariodeldeporteylavidacotidiana,implican
unamayorutilizacindeestaformademovimiento.
SlotrabajaconEjerciciosdeunilateralescomo:
1)Sentadillapesadaenzancadaconpietraseroelevado(tipoBlgara)conchaleco
lastradoymancuernasparaevitarriesgoslumbaresasusdeportistas.Diferenciadeelevacin
entrepiedelanteroytraserode30cmaprox.Elmusloadelantadoestarparaleloalsueloensu
puntomsbajo.Estasalternativaspermitenalcanzarsimilarescargas,graciasalconceptode
Dficitbilateral.Despusdeunaosusatletasigualaronencargasalasentadillafrontal.
Ademsgeneraaltascargasunilateralesycargasdeportivasespecficas.
ObservacinJMdelCastillo:
OtraalternativapuedenserPistolsmodificadosencajnaltodepliometra(paramantenerla
caderaneutra).
ElDficitBilateralesunconceptoqueconcluyequenosepuedesaltareldobledealturaconlas
dospiernasencomparacinconunaslapierna.As,eltrabajodelapiernaderechaeramsde
un20%menorenelsaltoadospiernasrespectoalsaltoaunapierna.Enotrospalabras,se
levantamscargaconlasumadecadapiernadeformaseparada(sentadillaunilateral),quecon
ambaspiernasalavez(sentadillabilateral).
+El75%deldficitseexplicaporqueconelsaltoaunapiernaseestmstiempoencontacto
conelsuelo,loquepermiteaplicaralosmsculosfuerzadurantemstiempo,mientrasados
piernaslavelocidaddeacortamientoesmsalta.
+Elrestante25%segeneraporunamenoractivacinmusculardelosmsculosenelsalto
bilateral.
LacausaprimariadeestedficitbilateralenelsaltoescausadaporlarelacinFuerzaVelocidad,
msqueporunamenoractivacinneuralnosignificativa(menorEMGdelRectofemoralenel
saltoadospiernas:5%menor)( Bobbert,JAP1985).
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Hayquetenerencuentaquelospatronesdereclutamientomuscularsondiferentesentreentre
SentadillasySentadillasmodificadasaunapierna,alamismaintensidadrelativa.Laactividad
EMGdelglteomedioeisquiotibialesesdiferente,siendomayorenlasentadillaaunapierna.
SinembargolosvaloresparaelcudricepsfueronmayoresenlaSentadillaclsicaadospiernas
(McCurdyK,JSR2010).
Losdatosindicanquenohaymuchadiferenciaentreelladodominanteynodominanteen
sentadillasaunapiernaenadultosjvenessanos:2,55%dediferencia( McCurdyK,JSSM2005).
Obviamenteconseguirunbalancemuscularequilibradoentreamboslados,sepuedeconseguir
mejorconejerciciosunilaterales.
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2)ElPesomuertoesunejerciciodominantedecaderabilateral,querequieremsmasa
muscularquelasentadilla(mayortrabajodeagarreyespalda).Esunejerciciocorporalms
completoyqueparecedisminuireldolordeespalda.
ObservacinJMdelCastillo:estoymuydeacuerdo,ademsslotienesquefijarteenlavida
diaria,todoespesomuerto,recogerbolsasdelacompradelsuelo,levantarunbebe/niodel
suelo,etc.OtraopcinparatrabajarbilateralmentesonloslevantamientoOlmpicosungesto
depotenciaparatransferenciadeportivapositiva.
DetodasformaselPesoMuertonoutilizatodoelROM(trangoarticular)delosmsculos
implicados,asquenoocurrenadatampocoporhacersentadillaparalela,envezdeprofunda,si
nopuedesbajarms.
AadeasuprogramaelPesoMuertoconTrapBar.
ObservacinJMdelCastillo:implicamsaloscudriceps(altornarsemsdominantederodilla),
yesmsparecidaalasentadillaclsicaconlaespaldamsvertical.Generaunmayortrabajode
piernasquedeespalda,situandoelpesomscercadelc.d.g.
BoyleaadequeprogramaSentadillasFrontalesparaensearlatomadelCleanenjvenes
atletas,yenprincipiantesSentadillasGlobets(odecopa),peronosevernensus
instalacionesgrandescargasencimadeloshombros,amenosqueuntestuniversitariolo
requiera.SalvoparaPowerlifting,paraelrestodedeportesprobablementenoseanecesariala
sentadilla.Laespaldaeseleslabndbilenlasentadillaporquelaspiernassoncapacesde
aguantarmstrabajo.
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Enestamismalnea,sesituaChrisBeardsley(17agosto2015),consuartculoEsla
sentadillaenzancadaconelpieatrasadoelevadotanbuenacomolaSentadilla
trasera?(serefierealasentadillaBlgaraversusSentadillatraseraclsica).Estbasadoenun
estudiodeSpeirsDE(11julio205)con18jvenesdeportistasdurante5semanas: Unilateralvs
BilateralSquattrainingforStrength,SprintsandAgilityinAcademyRugbyPlayers,bySpeirs,
Bennett,Finn,&Turner,inJournalofStrength&ConditioningResearch(2015).Lasconclusiones
sonqueambaspresentanmejorassimilaresenfuerza,velocidaden40m,ycambiosdedireccin.
Nohubodiferenciasentreambasmodalidadesdesentadilla(bilateralversusunilateral).
Esteestudioesungranpasoadelanteparalafuerzayacondicionamiento,yaquedemuestraque
losejerciciostradicionales,fuertementeinvestigadoscomolasentadillabilateralnoson
insustituiblesenprogramasdedesarrolloatleta.Otrosejercicios,msmodernospuedenser
igualmenteeficacesenalgunoscasos.
Sinembargo,losentrenadoresnodeberandescartarlasentadillabilateraltradicional,yaquehay
unaenormecantidaddeinvestigacinquesehallevadoacaboenesteejercicio.
11)TIPOSDESENTADILLASYRENDIMIENTO
DEPORTIVO|Efectodelaprofundidaddelasentadillay
lacargadelabarraenelesfuerzomuscularrelativo
(Bryanton/C.Beardsley)
Laprofundidaddelasentadillaesmsduraparatodoslosgruposmusculares?
Extensoresdecadera(GlteoseIsquiotibiales),ExtensoresdeRodilla(Cudriceps)yFlexores
plantaresdetobillo(SleosyGemelos).
Lacargadelabarraafectaporigualalos3gruposmusculares?
Poblacin:10mujeresentrenadasenFuerzaconexperienciamnimadeunaoenSentadillade
Barraaltaprofunda,capacesdeemplearalmenos,lacargacorrespondienteasupesocorporal.3
sesiones:Test1RM,5Seriesdinmicasde3repeticionesal50,60,70,80,90%RM,yFuerza
IsomtricaVoluntariaendiferentesangulacionesparacadagrupomuscular.
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Conclusiones:
1)Lacargatieneunefectomspronunciadoquelaprofundidaddesentadillaenlafuerza
requeridadelosflexoresplantaresdetobillo.Laprofundidadtieneunefectomuypequeoenla
intensidadparaestegrupomuscular.
2)LaProfundidadfueunfactormssignificativoquelacargaenlafuerzarequeridaalos
extensoresderodilla.Estapuedeserlarazndelporqueloslevantadoresolmpicostienen
cudricepsmsgrandesqueotrosdeportistasdefuerza.
3)Lafuerzarequeridadelosextensoresdecaderafueroninfluidasporambaslaprofundidadde
lasentadillaylacargadelabarra.Porlotanto,lassentadillasparcialesponenmuchomsnfasis
enlosextensoresdelacaderaymuchomenosenelcudriceps,yaquelaprofundidadesclave
paralosextensoresdelarodilla.
4)Ambas,profundidadycargadebenservariablesaconsiderarenelusodelassentadillas
dependiendodelgrupomuscularafortalecer.Aslosextensoresderodillasefortalecencon
sentadillasprofundasypuedenejecutarseconcargasmsligeras.Losextensoresdecaderasy
flexoresplantaresdetobillosonmsdependientesdecargasmsaltasynecesitanrangos
articularesmenosprofundos.
ImplicacionesPrcticas:
1)Deportistasquequierendesarrollarlaalturadelsaltovertical,quetenganunaestrategiade
saltodominantederodilla,debenprofundizarenlasentadillaparamaximizarelestrsal
cudriceps.
2)Deportistasquequierenmaximizarlapotenciadeextensindecaderaparaelsprintyotros
movimientos,puedenusarsentadillasparciales,aunquehayotrosmuchosejerciciosdeextensin
decaderaadecuados.
3)Losatletasdebenserconscientesdeque,apesardesusgrandesbeneficios,lassentadillasno
utilizanlosmsculosdelaspiernasensuscapacidadesmximas,inclusoamuyaltos%RM.Esto
sugierequelosdeportistas,debenemplearunavariedaddeejerciciosparadesarrollarlapierna
entodasuextensin.
4)Loscompetidoresfsicoscomolosculturistasquebuscanmejorarsutamaodecudricepsdeben
emplearsentadillasprofundasperomsligeras.
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201759 SENTADILLAGUACOMPLETA:Profundidad,Errores,TcnicayRecomendaciones.
12)ACTIVACINMUSCULAR(EMG):COMPARACIN
ENTRESENTADILLAFRONTALPARALELAPROFUNDA
(Contreras,Schoenfeld,Beardsley)
Estudioreciente(Contreras,6Agosto2015)en13mujeresentrenadasenfuerza.
JMdelCastillo:podranhaberincorporadounaPOBLACINMAYOR(almenos30
participantes),ydediferentestipos,conparticipantesdeambossexos.Porejemplo15
hombresy15mujeres,yaquelosHOMBRESsonISQUIOTIBIALESDOMINANTESylas
MUJERESCUDRICEPSDOMINANTES(Joudas,2007/Ebben,2009).
SecomparamedianteEMGenSentadillaFrontal,SentadillatraseraParalelaySentadillatrasera
profunda,laactivacinmusculardelossiguientesmsculos:Glteomayor,Bcepsfemoraly
VastoexternodelCudriceps.Realizan10repeticionessobresu1RM.
RESULTADOS
1)SimilarEMGenlos3tiposdeSentadilla.
2)Sinembargo,dadoslosresultadosdeinvestigacionesanteriores,serecomiendaunROM
completoenSentadilla,siemprequeseaSEGURO( JMdelCastillo:sinretroversinplvica)
parageneraradaptacionesmsfavorablesdeentrenamiento.
3)Porotraparte,apesardequerequierencargasinferiores,laSentadillaFrontalpuede
proporcionarunestmulodeentrenamientosimilaralasentadillatrasera( JMdel
Castillo:conmayorseguridadparalacolumnalumbar,entreotrascosas,porqueesimposible
realizarlasinlaespaldabiencolocada).
TABLARESALTADACONCOLORES
Enrecuadrorojolavarianteganadora.
Enrecuadroazulcuandoel2puestoestmuycercadel1.
Enrecuadroverdelavarianteganadora,perosiendoladiferenciamuypequeaconlosotros
dostiposdeSentadillas.
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EnEMGvalorMedioganalaSentadillaParalela.
EnEMGvalorMximoarrasalaSentadillaFrontal.
Nota:GraciasamibuenamigoFedericoS.Heuckporcolaborarconesteartculoavisndomedel
estudio.
13)CONCLUSIONESPROPIAS
LasSentadillasprofundassonunavariantemuycompletaysaludablesilatcnicaes
correctacomoconcluyeHartmann( eslarevisinmsactualyexhaustivaqueexistesobreeste
tema).Yonoaconsejodejardehacersentadillasprofundas,personalmentelasutilizoonosegn
eldeportista.Peroesmuyimportantequerevisislasbasesenlasquesebasaesadecisin
( estudioindividualizadoofeciega),enbaseavuestraanatomaprimeroyavuestrosobjetivos
deportivossegundo.Situanatomadecaderanopermitemuchaprofundidad,elmayortrabajode
glteosesolventaconHipThrustersporejemplo,Lungeslastrados,Sentadillablgara,etc.,elde
cudricepsconSentadillafrontal,TiranteMusculador,SentadillaSissy,SentadillaGlobetcon
Kettlebell,etc.
Hayrazonesafavor,oencontra,porqueesuntemacomplejodesdeelpuntodevistadela
biomecnica,medicinadeportiva,efectividad,seguridad,lesionabilidad,etc.queeldeaconsejar
unauotramodalidaddeformaabsoluta.Esundebatetanapasionantecomointerminable,con
estudioscontrovertidosymuchosmitos.
Desdemipuntodevista,hayquehacerunexamendinmicodeldeportistaparaasegurar
hastaquepuntoexactoessegurobajarenlasentadilla,dondelaRETROVERSIN
PLVICA(Guiodeglteo)empiezaaserpeligroso,debidoaunamayorflexinde
columnalumbar.
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201759 SENTADILLAGUACOMPLETA:Profundidad,Errores,TcnicayRecomendaciones.
Porotrolado,laSENTADILLAFRONTALpuedellegaraserunsustitutivoperfectodela
Sentadillatrasera,porsuimplicacinmuscularsimilarenEMG( Contreras,06agosto2015),la
menorcargadepesoenlabarra,ylanecesidaddeadoptarunaposturadeespaldacorrectapara
poderejecutarestavariante.Ademssepuedebajarconmayorprofundidadpordebajodela
paralela,encomparacinconlatrasera,dondeparabajardelaparalelasetienequehacerconla
espaldalumbaralmenosneutral.
LaopinindeM.Boyle,tambinmepareceMUYvlidaydefendible,yesalgoque
tengoencuentaenmuchoscasoshacetiempo,porsumayorseguridadparalaespalday
unagranfuncionalidaddeportiva.Unplusqueofreceestetipodetrabajoesunmayor
acondicionamientodelCOREqueenejerciciosbilaterales,queaumentaracargandolastreenun
slolado.Sinembargo,hayquetenerencuenta,quelasversionesunilateralesomonopodales
puedensuponerunproblemaparaalgunaspersonasalaumentarelvalgoderodilla:
Personasconsobrepeso.
Conproblemasderodilla.
Personasconfaltadecontrolmotor(estabilidadyequilibrio),quepodemoscompensarcon
unabuenaprogresinylautilizacindecontrapesos.
Mujeresconexcesodeanteversindecadera( aumentodeaduccinyrotacininterna)
Etc.
Enelcasodedecidirnosporversionesunilateralespodemosaumentarlacargaconchalecos
lastrados,mancuernas,Kettlebells,Sandbag,aquabag,balonesmedicinales,bandaselsticas,
poleas,etc.
JMdelCastilloNoseacabaelmundopornohacerSentadillaTrasera,yaquese
puedenconseguirtrabajosalternativosdeigualcalidad,medianteEjercicios
monopodales,TirantemusculadoryotrostiposdeSentadillasquenocarganpesoen
laespalda.
Porotrolado,enelpuntoanterior,eln11,tienesalmicroscopiolarelacinentreSentadilla
yRendimientodeportivosegnelgestotcnicoamejorar.Yonopodradecirmejor,as
queteremitoaleersusconclusiones.Sonunapasadadeinteresantes!.
Endefinitiva,aDADEHOY:
Sentadillaclsica,Vacasagradaimprescindible?:
NO,CeroFanatismo,peroherramientamuytil.
CLICKTOTWEET
TCNICADETALLADAdelaSentadillaideal,ITVcon22puntosy
6OracionesaSanPancracio
Seguroquehaceslasentadillabien?
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201759 SENTADILLAGUACOMPLETA:Profundidad,Errores,TcnicayRecomendaciones.
PasalaITVGRATIS:Revisinde22Puntos.
LagranmayoradelasSentadillasestnmalhechaspor2razones:
MalaTcnicay/oEleccindelamodalidadadecuada.
DeregalounaestampadeSanPancracio(Santodeltrabajoy
laSalud)con6Oracionesimpresas.Segnsecuenta,paraquetraigasuerte
hadeserREGALADOyhayqueponerlePEREJIL.Lo1yalotienes,lo2esmuyfcil.
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14)REFERENCIAS
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strengthofthelowerlimbandjumpingperformance.JOrthopSportsPhysTher.1998
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Alex 23/07/2015,17:34
Genialtrabajo,anlisis,reflexiones.Semereceun10enesfuerzoydedicacin.Claroyentendible
al100%.Enhorabuenacomosiempre.!!!!
Recomiendoatodoelqueaprecieelconocimiento
Respuesta
JoseMiguelDelCastilloMolina 23/07/2015,19:16
Millndegraciaslex,esunhonorviniendodet,yunplacerhaberteconocidoytenertede
amigo.
Yasabeseldicho,hazpocoybien,quemuchoymalo
Ungranabrazoymuchonimocontuproyecto!!
Respuesta
Ame 23/07/2015,19:56
Comosiemprerepartiendosabidura!!
nopuedoimaginarmelashorastrabajoydeesfuerzoquelehasdedicadoaltema,perocomosiempre,al
menosparami,hanmerecidolapena,yaquecuandotengocualquierdudahaciendomisejerciciosecho
manodelawikijosemi!!!!
Sabesqueteaprecioyteadmiro!!
Milbesos
Respuesta
JoseMiguelDelCastilloMolina 24/07/2015,09:02
HolaAme,
Muchasgracias,eresunencantodeverdad.Mealegratantohaberteconocido,eresdeesaspersonas
quedejashuella,yquesehacequerer.
Paramesungranhallazgopersonaltenertecomoamiga.Temereceslomejorentodoslascosasdela
vida.
Dosfrasesquetedarnfuerzasparaseguiradelanteentrenndoteycuidndote,yvalorartodolo
conseguido:SeunarcoirisenlanubedealguienyErespuramagia,cuandocreesent
Esunamaratn,nounacarreradevelocidad.
Unbesogrande.
Josemi.
Josemi.
Respuesta
BautistaSanMartn 28/07/2015,08:41
Buenosdas,enprimerlugarmuchasgracias.Hacamuchotiempoquenoencontrabaunartculo
tanaclaratoriosobrecualquiertema.Grantrabajodedeanlisis,prosycontras,defbula.Eresungran
profesional,graciasdenuevo
Respuesta
JoseMiguelDelCastilloMolina 28/07/2015,08:50
HolaBautista,
NomecansarjamsdeagradecerosatodoslosquemedejisuncomentarioenelBlogdecualquier
tipo.
Invertirunpocodevuestrotiempoenhacermellegarvuestraopininynimos,parameslamejor
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recompensaamitrabajo.
Siosestilyoshepodidoayudarunpoquito,yoinmensamentefeliz.
Milgraciasyunabrazomuyfuerte.
Respuesta
MaraTeresa 28/07/2015,16:46
HolaJosemi.TeleodesdeAlemania.Esimpresionantelasabiduraquedestilatublog,soymdico
ygraciasathabloconmsconocimientodecausacuandorecomiendoejercicioamispacientes.Perovoya
hacerteunapregunta,essobrem,tengociertosobrepesoymisrodillas(eltendnrotuliano)crujen
miserablementeconlaflexin:subiendoybajandoescaleras,balanceandolaspiernasenvacoytengo
opinionesencontradas:lafisiomedicequedejereposo,eltraumatlogoquepotenciecudricepsyle
tengociertorespetoalassentadillas.Creesquepodrabeneficiarme?Muchasgraciasportodo,ynimo,el
tiempoquenosregalascontublognotieneprecio!!!!
Respuesta
JoseMiguelDelCastilloMolina 30/07/2015,09:50
HolaMariaTeresa,
Mehagustadomuchotucomentario,ymeenorgullecequeteseatantil.Milgracias!
Decirtequeyonosoytraumatlogo,nifisioterapeuta,yqueaconsejartealgodesdeladistanciasin
sabernadadetuhistorial,vertumusculatura,sitieneslesionesdiagnostcadas,ymuchasotras
variablesqueentranenelpuzzle,escuantomenosarrogante,ypocoprofesionalpormiparte.
Unavezdichoesto,yENGENERAL,yomequedosinlugaradudas,conlaopinindeltraumatlogo.
Construirunaarmaduramuscularalrededordelarodillaesfundamentalparablindarlayevitar
problema,molestiasolesiones.
Delaotraforma,conreposo,alargoplazocadavezsedebilitarcadavezmslaarticulacin,yel
rastreodelartulaatravsdeloscndilosfemorales,sermsinestableyconpeorrecorrido.
Haymuchosdeportistasopersonas,queconunbuentrabajodefortalecimientoconsentadillasyotros
ejercicioshanconseguidounmovimientoarticularsindolor.YobuscaralafiguradeunReadaptador
FuncionalyRecuperadorFuncionalallentuzona,paraquetevalore,ytedeunaspautasdetrabajo.
Eldineroqueempleesentusaludymejoradelacalidaddevidaserelmejorqueinviertas.Sinote
resuelveelproblema,cambiadeprofesionalhastaqueencuentresunoqueresuelvalasmolestiasdetus
rodillas.
UnbesomuygrandeconcariodirectoparaAlemania
Respuesta
gabriel 29/07/2015,10:07
Msalldeunartculosobrelasentadillayoveountrabajodeinvestigacinyrecopilacin
excelentes,yesoesaplicableacualquiermovimiento.Enhorabuena.
Respuesta
JoseMiguelDelCastilloMolina 30/07/2015,09:23
MuchsimasgraciasGabriel.
Simehallevadomuchotiempo,peromesirveamitambinunmontn,repasoconceptosyaprendo
nuevascosascadavezqueescribounartculo.Esunaformaperfectadereciclarte,yayudarams
gente.
UnabrazoGabriel!
Josemi.
Respuesta
Yolanda 29/07/2015,22:03
mehaencantadoelartculo,simplementegraciasporlaInfofelicidadesportantasabiduria
Respuesta
JoseMiguelDelCastilloMolina 30/07/2015,09:21
MuchasgraciasatYolanda.
Aunquesoymsnormal,queunasalpargatasdeValencia.Estrabajoconpasin,nosabiduraXD
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Unbesogrande!
Josemi
Respuesta
Alejandro 01/08/2015,20:29
QuetalJosemiteescribodesdeMxicointeresanterevisinyesohablamuybiendetu
profesionalidad.TambinmequedoconelaportedeM.Boyleyconlasimplicacionespracticaqueplanteas
(1,2,3,4)Teagradezconuevamente.
Respuesta
JoseMiguelDelCastilloMolina 02/08/2015,10:55
HolaAlejandro,
UnplacerrecibirvisitasdeMxico.Ygraciaspordejarmetuopinin,esoenriquecemuchomsal
Blog.
Lapticadesdedondeyoveolascosasengeneral,esquenohaySIoNOabsolutosenlamayorparte
delascosasdelavida,salvocasoscontados.
UnABRAZOAlejandro!
Respuesta
Borja 02/08/2015,00:30
FelicidadesportanexcelentetrabajoJosemi!Uninmensoplacerleerte,comosiempre.Sigueas.
Misrespetos.
Unfuertesaludoynimosparacontinuarasyamejor(sicabe).
Respuesta
JoseMiguelDelCastilloMolina 02/08/2015,11:00
HolaBorja,
GraciasporserunlectorasiduodelBlog,sinpersonascomot,milaborseramuygris.
Meanimisacontinuar,porquesiempresepuedemejorarymucho.Mihandicap,eslafaltadetiempo,
parapublicarconmsfrecuenciayabarcartodoslostemasquemeencantaratratar.Porejemplo,me
apetecetratardelamismaformaelPesoMuerto,unodemisejerciciospreferidos,yadadehoy(y
param),porencimadelaSentadilla,igualquelosremosporencimadelospresses,debidoaque
posturalmenteyfuncionalmentesonmsnecesariosenlasociedadactual.
Unabrazoenormeamigo!
Josemi.
Respuesta
Borja 18/05/2016,01:18
Buenonotienesporqupreocuparte.
Msvalecalidadquecantidad.Ytnuncadefraudasencalidad.
Puesserunplacerleerunpostsobrepesomuertoy/oremos,soyunasduodelpesomuerto,en
modofuerza.Mechifla!ymedaunatransferenciamuybuenaensentadillas,ademsalser
diseadorpasomuchashorassentado,asquemevamuybienfortalecerlaespaldabaja,gluteo
Quetalunespecialdesarrollodeltoides?(Siesquenolotienesya)
Queopinasdelfacepullconpoleacuerdaparadeltposterior?
Graciasatiamigo!
UnabrazoJosemi.
B.
Respuesta
JoseMiguelDelCastilloMolina 23/05/2016,07:50
MuchasgraciasBorja,
Puesqueambossontemasmuymuyinteresantesparaunartculo.Lostengoenlacabeza
desdehacemuchotiempo,peroplasmarlosenpapelyarequieremuchashorasdetrabajo,y
siempresurgencosasentremedias.
Miproblemanoeslafaltadeideasparaartculos,sinolafaltadetiempoparasentarmea
escribirlos,conlapreviainvestigacinqueesorequiere.Ynocreasquenomegusta,me
apasionalainvestigacin,perolarealidaddiariamanda.
Unabrazofuertedeoso,Borja!
Josemi.
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Respuesta
FedericoS.Heuck 08/08/2015,19:21
AadidoaFavoritoscomoelrestodelsimposio.referenciaobligadapararepasaroconsultar
algunaduda!grantrabajoJosemi!
Respuesta
JoseMiguelDelCastilloMolina 09/08/2015,14:00
GraciasFedeportucomentarioenelBlog.
Ayudaelfeedbackdetuscompaerosdeprofesin.
UnABRAZO!?
Respuesta
Eduardo 23/09/2015,10:39
Elartculoestgenialyesdelosmejoresqueheledosobreeltema,muchasgracias.Alleerlose
meplanteaunaduda,mehandiagnosticadoenelmeniscoizquierdodegeneracinmixoidebilateral(ya
tengo45),yeltraumatlogomeharecomendadoevitarlaposicinencuclillasynocargarnuncamsde90
gradosanteestonossilaalternativaalasentadillapodraserelpesomuertoconbarrahexgonal,o
sentadillasconmenosrecorridoopasaraextensindecudriceps.
Respuesta
JoseMiguelDelCastilloMolina 25/09/2015,22:55
HolaEduardo,
Muchsimasgraciasportucomentario.Seagradecequesevalore
Respectoatupregunta,esdifcilqueporinternetnadiepuedavalorar,nipautarquetipodesentadilla
eslamejor.Indudablementeuncudricepsfuertedescargalaspartespasivasdelaarticulacin
(cartlago,meniscos,).LaspautasGENERALESparatucasoseraemplearlasSentadillascon
TiranteMusculador(tambinllamadoCinturnRuso).
SentadillasprofundasentucasoQUIZSestarandesaconsejadasatendiendoalamayorpartede
opiniones(aunquehayquediferenciarentrerodillassanasyrodillaslesionadas):
1)Escamilla:Paralosatletasqueposeenrodillassanasserecomiendalarealizacindesentadilla
paralelaporencimadelasentadillaprofunda,porquelaprobabilidaddelesionarlosmeniscos,los
ligamentoscruzadosylosligamentoscolateralesseincrementaconlasentadillaprofunda.
2)Schoenfeld(2010)relataunmayorriesgodelasentadillaprofundasobremeniscosycartlagospor
elaumentodelacompresintibiofemoralyfemoropatelar.Perotansloesunriesgoaumentado.No
existeunacausaefectodemostrada.Peroporsiacaso.
3)Hartmann(2013):incluyelaReviewdeEscamilla,yleachacaquenotieneencuentalamejor
distribucindelacargaenunamayorsuperficiearticularenlasentadillaprofunda,loquedisminuye
muchoelestrsarticular.Lasentadillaprofundanocontribuyeaincrementarelriesgodelesinde
tejidospasivos.Lapreocupacindecambiosdegenerativosdelcomplejotendofemoralyelmayor
riesgoaparentedecondromalacia,osteoartritisyosteocondritisensentadillasprofundasson
infundados.Conlamismaconfiguracindecargacomoenlasentadillaprofunda,elentrenamientode
mediay1/4desentadilla,concargassupramximascomparativamente,favorecercambios
degenerativosenlaarticulacindelarodillayenlasarticulacionesespinalesalargoplazo.
Porotrolado,Lasversionesunilateralesomonopodalespuedensuponerunproblemaparaalgunas
personasconproblemasderodilla,alaumentarelvalgoderodilla.
Unsaludo,esperoqueesteresumenteayude!
Respuesta
Sofia 15/03/2016,18:56
HolaJose!Muchasgraciasporeseartculo,haceratovengobuscandoalgoasisobreestetemayno
encontraba(meencantotublog,loacabodeconocer).
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Querahacerteunaconsulta,porqueyoyahabiacomenzadoahacersentadillasdeundesafioquese
combinabanconotrosejerciciosparalosgluteos,peroalamitaddeestenoteunadiferenciaentremigluteo
derecho,conelizquierdo.Sequeelcuerpoesasimtrico,paraladiferenciaesbastantemarcadaynoseque
hacerparareducireso.Pudohabersedebidoaqueloshicemal(nomeinformesobrecomohacerlos).
Cuandolonotedejedehacerlassentadillasehicemasrepeticionesdelladochicoperonoveoqmejore.
Mipreguntaseriaquepuedohacerparaqlaasimetriadisminuya.
SaludosdesdeArgentina!
Respuesta
JoseMiguelDelCastilloMolina 22/03/2016,00:07
HolaSofa,
Lasdismetraspuedentenermuchosorgenesdiferentes,unamalatcnica,unapiernamscorta,
escoliosis,disposicindelascaderas,etc.
Notienesquehacermsrepeticionesdelladodbil,todolocontrario,debesaadirmsintensidad,un
10%msdecargaenelladodbil.Trabajadeformaunilateraldemaneraindependiente(sentadillasa
unaslapierna).Escuchaesteaudioqueestexplicadodeformamuysencillalamaneradeequilibrar
ambosladoshttp://www.goear.com/listen/495be56
UnbesoyqueteseatilSofa.
Respuesta
Sergio 14/05/2016,04:08
Mepareciquefaltasentadillalateralocomnmentellamadadetijeras.muybuentrabajo.
Saludos.
Respuesta
JoseMiguelDelCastilloMolina 15/05/2016,22:24
UnabrazoSergio
Respuesta
FranVicedo 02/09/2016,22:02
HolaJoseMiguel,meencantantusartculosyvdeos.Queradecirtequelaentrelasvariantesde
sentadilla,lan21sentadillapistolsinversa,meparecequeesconocidatambincomoSkartersquat,telo
digoporquemehacostadoencontrarestavarianteporelnombreeninternet.Bajomipuntodevista,esms
fcildeejecutarqueelpistolsquatnormal,yaquenotelimitantantolosacortamientosmuscularesynoes
tandifcilevitarunarectificacinlumbar.
Unsaludo.
Respuesta
JoseMiguelDelCastilloMolina 29/09/2016,15:37
HolaFran,
Perdonaporelretrasoalcontestar,avecessemehundenlosmensajes.Loacabodever.
Muchasgraciasporelapunte,tomobuenanotadeello.Siefectivamenteescomounazancadaatrs
area,enmiopinin,muchsimomssaludablequelospistolsdelosquenosoynadafan.
Unabrazoygracias,loaadoentreparntesisalartculoalladodelnombre
Respuesta
Malenapadilla 18/09/2016,17:33
Alnotenermuchatecnicaconsentadillalibre.puedorealizarlasenmaqsmithohack..qm
recomienda?
Respuesta
JoseMiguelDelCastilloMolina 20/09/2016,14:58
HolaMalena,
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201759 SENTADILLAGUACOMPLETA:Profundidad,Errores,TcnicayRecomendaciones.
Esmejorqueaprendaslatcnicadesentadillalibreyaquebiomecnicamenteesdiferentealasqueme
comentas.PruebaconlaSentadillaBoxSquat,esdecir,asentarteylevantartedeunasillaconun
espejodelateralquetesirvaparaverlaposicincorporalcorrecta.UnbesoMalena!
Respuesta
Helena 13/11/2016,14:44
MaravillosoArtculoJosemi.Graciasportodoeltrabajodedocumentacinquehaydetrsyporla
generosidaddecompartirlo.Unsaludo,
Respuesta
JoseMiguelDelCastilloMolina 13/11/2016,17:41
MilgraciasHelena,compaera.Unplacerleertucomentario.CuandoempiecestuBlogme
dices,ylocomparto
Unbeso!!
Respuesta
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quemagrasaencasa"
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