CHRISTINE

RANZINGER

YIN YOGA
Sanfte bungen fr innere
Kraft und Harmonie
Inhalt
Vorwort von Robert Schleip
Einfhrung
Die Geschichte des Yin Yoga
Persnliches

Teil 1: Yin Yoga die Grundlagen

Yin und Yang
Chi die Lebensenergie
Meridiane Kanle, in denen das Chi fliet
Emotionen was die chinesische Medizin dazu sagt
Reise des Inneren Lchelns eine Meditation
Der Mensch ist Energie
Anatomie und Yin Yoga
Die Praxis
Die Atmung im Yin Yoga
Entspannung im Yin Yoga

Teil 2: Die wichtigsten Yin-Haltungen

Entdecken Sie Ihr Yin Yoga!
Schmetterling
Frosch
Gedrehter Frosch
Sphinx
Kleiner Seehund ~ Robbe
Halber Schmetterling
Muschel
Libelle
Halber Frosch ~ Diamant-Grtsche
Stellung des Kindes ~ Schneeball
Frosch-Sphinx und Erdberhrung
Drachen und Drachen-Tnze
Herzffner
Schlange ~ Pflug
Schulterstand und Wasserflle
Flunder
Happy Baby
 Sattel ~ Diamantsitz
Schwne
Schnrsenkel
Nadelhr
Reh
Hocke
Pendel
Drehsitz
Krokodil
Yin-Posen fr die Fe
Yin-Posen fr die Arme
Ausgleichende Haltungen
Ausgleichende Haltungen in Bewegung
Sinnvolle bungseinheiten

Teil 3: Die fnf Kurzprogramme

Bringen Sie Ihre Lebensenergie ins Gleichgewicht!

Wasser
Lassen Sie sich auf das Element Wasser ein
Sanftes ben Entdecken Sie das Element Wasser in sich
Yin-Haltungen
Heilender Laut
Entspannung und Meditation fr das Element Wasser

Holz
Lassen Sie sich auf das Element Holz ein
Sanftes ben Entdecken Sie das Element Holz in sich
Yin-Haltungen
Heilender Laut
Meditation und Entspannung fr das Element Holz

Feuer
Lassen Sie sich auf das Element Feuer ein
Sanftes ben Entdecken Sie das Element Feuer in sich
Yin-Haltungen
Heilender Laut
Meditation und Entspannung fr das Element Feuer

Erde
Lassen Sie sich auf das Element Erde ein
Sanftes ben Entdecken Sie das Element Erde in sich
Yin-Haltungen
Heilender Laut
 Meditation und Entspannung fr das Element Erde

Metall
Lassen Sie sich auf das Element Metall ein
Sanftes ben Entdecken Sie das Element Metall in sich
Yin-Haltungen
Heilender Laut
Entspannung und Meditation fr das Element Metall

Dank
Vertiefende Literatur
Anhang
Liebe Leserin, lieber Leser,

Sie halten ein wunderbares Buch ber Yoga sowie Ihren eigenen Krper in den Hnden. Die
erfahrene Yogalehrerin Christine Ranzinger verbindet hier jahrtausendealte Weisheit mit den
neuesten wissenschaftlichen Einsichten in den Bereichen Anatomie, Physiologie, Anthropologie
und Psychologie. Wer sich mit den Entstehungsbedingungen der hufigsten Strungen im
sogenannten Bewegungsapparat beschftigt, kommt kaum an den immer deutlicher werdenden
Hinweisen vorbei, dass viele dieser zunehmenden Wohlstandsleiden in einem engen
Zusammenhang mit dem einseitigen Krpergebrauch von uns modernen Stubenhockern stehen.
berraschenderweise sind es die ungenutzten Winkel der Gelenke nicht so sehr die im Alltag
belasteten , an denen die Degeneration blicherweise beginnt. Schimpansen, die in einem
heutzutage zum Glck verbotenen engen Zoogehege gehalten werden, welches ihnen nicht
erlaubt, sich ihrer Art entsprechend zu bewegen, entwickeln bald dieselben Gelenkpathologien
wie wir Menschen. Wenn dann die Tierschutzbehrde einschreitet und sich fr eine
artgerechte Haltung einsetzt, in der unsere Artgenossen ihre Gelenke, Muskeln und ihr
Bindegewebe wieder ber den vollen verfgbaren Bewegungsbereich benutzen knnen, bleiben
deren Krper interessanterweise genauso von unseren heutigen Wohlstandsleiden verschont,
wie dies bei Primaten der Fall ist, die in freier Wildbahn leben.
Es wre also wirklich Zeit fr eine Menschenschutzbehrde, wie sie meine geschtzte
Kollegin Dr. Ellen Fischer fordert. Sie wrde dafr sorgen, dass wir unsere Krper wieder
artgerecht ber den vollen anatomisch angelegten Bewegungsbereich benutzen. Mindestens
einmal pro Woche besser zweimal sollte eine solche moralische Instanz uns von unseren
Schreibtischen oder Sofas wegziehen und zu einer halben Stunde Affengymnastik verfhren.
Dabei benutzen wir unsere Hft- und Schultergelenke, unsere Wirbelgelenke sowie Hand- und
Fugelenke ber deren volles Bewegungsspektrum, mit dem wohltuenden Ziel, den dort
beginnenden bindegewebigen Verfilzungen und Kalkablagerungen entgegenzuwirken.
Einen lustvoll-orientierten Ansatz bietet uns dieses Buch, denn die Autorin ldt uns auf
sinnlich motivierende Weise ein, unser evolutionres und anatomisches Erbe eines beweglichen
und katzenhaft geschmeidigen Bewegungskrpers Schritt fr Schritt zurckzuerobern. Der
Krper ist kein lebloses Mbelstck, sondern ein sich stndig selbst erneuernder dynamischer
Prozess. Aktuelle bersichtsstudien belegen, dass ein achtsamer Yogaansatz, der den Krper in
vielen kleinen Schritten ber einen Zeitraum von Monaten bis Jahren umzuformen beginnt,
deutlich greifbare gesundheitliche Besserungen mit sich bringt. Nicht umsonst hat sich keine
andere Gesundheitsbewegung in den letzten Jahren so ausgebreitet wie Yoga. Entsprechend
vielseitig prsentiert sich die Szene. Sich im bunten Jahrmarkt Hunderter verschiedener
Yogastile zurechtzufinden, ist fr Laien mehr als verwirrend.
In diesem Spektrum stellt das Yin Yoga aus meiner heutigen Sicht den derzeit klgsten und
gewebefreundlichsten Ansatz dar, weil er viel Wert auf das muskulre Bindegewebe auch
Faszien genannt legt. Dieses faserige, kollagenhaltige Netzwerk umhllt und durchdringt den
gesamten Krper und wurde noch bis vor Kurzem als angeblich unwichtiges
Verpackungsmaterial vernachlssigt. Es bildet jedoch ein dynamisches Sttzkorsett fr die
Muskeln, aber auch fr alle inneren Organe und den gesamten Krper. Dieses Netzwerk stellt
zudem unser wichtigstes Sinnesorgan fr die eigene Krperwahrnehmung dar. Die Vielzahl
darin verborgener Dehnungsrezeptoren informiert unser Gehirn stndig ber die Lage und die
Bewegungen unseres Krpers. Interessanterweise besteht eine hohe Kongruenz zwischen der
Lage der Meridiane der chinesischen Medizin und der Lokalisation dieser Sinnesendigungen im
Fasziennetzwerk.
 Die von Christine Ranzinger auf exzellente Weise in diesem Buch vermittelten langsamen
Dehnungen decken sich mit den heute aktuellen Einsichten und Empfehlungen fr eine
physiologische Faszienpflege. Wer rastet, der rostet: Nicht gebrauchtes Bindegewebe beginnt
zu schrumpfen und zu verkleben. Warten Sie also nicht auf das Eingreifen einer
Menschenschutzbehrde. Lassen Sie sich stattdessen von den folgenden Seiten dazu
inspirieren, sich auf gesunde und nachhaltige Weise auch im wrtlichen Sinne zu entfalten.

Dr. biol. hum. Robert Schleip

Leiter der Fascia Research Group, Universitt Ulm
Einfhrung
In vielen Traditionen und Kulturen gibt es die Vorstellung, dass der Mensch nicht nur aus
seinem physischen Krper besteht, sondern auch einen bzw. mehrere Energiekrper hat, die
verschiedene Funktionen erfllen und in deren Kern das gttliche Selbst ruht. So ist aus dieser
Sicht jede Form des Yoga letztlich ein Weg der Einswerdung mit unserem ursprnglichen
Wesenskern, ein Hineinwachsen in den Zustand unserer ursprnglichen Einheit. Immer wieder
ffnen sich ja auch im Alltag Rume, in denen wir eine Ahnung dieses Zustands erleben knnen
sei es beim Betrachten eines Sonnenuntergangs, in der Begegnung mit einem geliebten
Menschen, beim Hren schner Musik oder in stiller Meditation. Im Idealfall verbindet uns jede
Art von Yoga mit diesem Zustand einem Zustand des Glcks und der Zufriedenheit, in dem wir
eins sind mit uns selbst und in Einklang mit dem, was das Leben uns anbietet.
Im alten Indien waren die Yogis oft Heilige, die die physische Ebene transzendieren konnten,
und dafr gab (und gibt) es verschiedene Yogapfade. Am bekanntesten ist bei uns im Westen
der Weg des Hatha-Yoga, der ursprnglich dafr gedacht war, den Krper zu krftigen und auf
das eigentliche Ziel der seelischen Transformation vorzubereiten. Heute sprieen aus dem
Stamm dieser ehrwrdigen Tradition unzhlige Yogarichtungen, die ganz unterschiedliche
Zielsetzungen haben und in deren Zentrum meistens die Krperhaltungen zu finden sind.
Ebenso verschieden sind die Grnde, warum wir Yoga praktizieren mchten. Vielleicht haben
wir Rckenschmerzen oder wollen ganz einfach etwas Neues ausprobieren. Das Ziel der
Erleuchtung liegt den meisten von uns zunchst fern auch wenn es natrlich nebenbei
passieren darf. Viele der neuen Yogawege sind kraftvoll und dynamisch und bei manchen bleibt
der meditative Aspekt relativ unbeachtet. Yin Yoga bringt uns tiefer mit dem entspannten und
kontemplativen Aspekt des Yoga in Berhrung. Es kreiert einen offenen Raum, in dem wir uns
selbst begegnen knnen.
Das geschieht dadurch, indem wir in einer Haltung verweilen und Zeit finden, uns selbst zu
beobachten und den tglichen Istzustand immer wieder neu zu erspren und anzuerkennen.
Vereinfacht gesagt ist Yin Yoga eine allgemeine Herangehensweise, wie wir Yoga praktizieren
knnen, frei von Stress und Leistungsdruck. Die Prinzipien sind dabei relativ einfach: Wir
bringen unseren Krper in eine Position und bleiben 3 bis 5 Minuten darin manchmal auch
lnger. Dabei versuchen wir, Krper und Gemt zu entspannen so gut wir knnen. Dadurch
wirken die Haltungen tief in unser innerstes Wesen. Gedanken, Gefhle, tief sitzende
Verhaltensmuster und Reaktionsweisen werden uns bewusst, und dies wird sich mit der Zeit
auch auf unser Leben auswirken. Gleichzeitig ffnet Yin Yoga den Raum und wir knnen
verschiedene Atem- und Energielenkungen in die Halte-Zeiten einbinden, wodurch sich diese
mit etwas bung kurzweiliger gestalten und neue Erkenntnisse bringen. Das ist auch besonders
ratsam fr fortgeschrittene und hyperbewegliche bende, die dadurch ebenfalls neue
Erfahrungen machen knnen. So lsst sich der Fluss der Lebenskraft in bestimmte Bahnen
lenken, wodurch die Organsysteme (im Sinn der Traditionellen Chinesischen Medizin, im
Folgenden: TCM) harmonisiert werden. Es empfiehlt sich, sich nach einer Energielenkung der
Yin-Qualitt der Atembetrachtung zu ffnen und seine Aufmerksamkeit auf den Atem zu richten,
ihm zu folgen, sodass Konzentration und Empfnglichkeit gleichermaen geschult werden.

ZUM AUFBAU DES BUCHS

Im ersten Kapitel des Buchs erfahren Sie zunchst etwas ber die grundlegenden Prinzipien des
Yin Yoga die Konzepte von Yin und Yang, die allem Leben zugrunde liegende Energie, Prana
oder Chi, ber die Grundlagen der chinesischen Medizin und des tantrischen Systems der
Koshas und Chakras. Weil Yin Yoga vieles mit der modernen Faszien-Forschung gemeinsam hat,
folgt ein Kapitel, das nher auf diesen Zusammenhang eingeht.
Danach folgt im zweiten Kapitel die eigentliche Yin-Yoga-Praxis. Nach den Aspekten der
Atmung und Entspannung im Yin Yoga werden die wichtigsten Haltungen aus dem Yin Yoga
beschrieben, ihre Wirkungen auf krperlicher und energetischer Ebene eingeschlossen. Dieser
Teil beinhaltet verschiedene bungsreihen, die im Ablauf so bebildert sind, dass Sie sie
problemlos nachben knnen. Natrlich knnen Sie sich einzelne Haltungen herausgreifen,
denn sie eignen sich auch wunderbar als Einstieg in eine dynamische (Yang-)Yogapraxis wie
auch als Einstieg in die Meditation, weil sie Krper und Geist ffnen fr das eigentliche
Geschehen in der Meditationspraxis. Es folgen Yin-Haltungen fr Arme und Fe, um den Fluss
der Lebenskraft auch dort durchlssig werden zu lassen. Weil es kein Yin ohne Yang gibt, ist die
Beschreibung einiger krftigender Haltungen bzw. freier Bewegungsablufe inkludiert, die Sie
einbinden knnen, wenn Ihr Krper einen Ausgleich braucht.
Im dritten Teil des Buchs finden Sie fnf Kurzprogramme fr die Harmonisierung des Chi der
Fnf Elemente (Meridiansysteme), die Sie ganz sicher dazu motivieren, mit dem ben zu
beginnen. Damit Sie noch einmal ein Gefhl fr das jeweilige Element bekommen, beginnt
dieser Teil mit einer Beschreibung desselben. Dann fhrt Sie eine vorbereitende bungsfolge
mit entsprechender Atemlenkung in die Praxis des Yin Yoga, gefolgt von Heilendem Laut,
Entspannung und Meditation. Natrlich knnen Sie auch einzelne Elemente dieser Programme
in eine bereits bestehende Yogapraxis integrieren. Fr jedes dieser Programme bentigen Sie
ungefhr 20 oder maximal 30 bis 35 Minuten.

HINWEIS: Wie immer kann kein noch so sorgfltig erarbeitetes und recherchiertes Buch den
Yogaunterricht bei einer qualifizierten Yogalehrerin/einem qualifizierten Yogalehrer ersetzen.
Wenn Sie sich unsicher sind, ob die Ablufe fr Sie gut und richtig sind, oder wenn Sie an
gesundheitlichen Einschrnkungen leiden, konsultieren Sie am besten eine Fachkraft Ihres
Vertrauens.
Die Geschichte des Yin Yoga
Obwohl Yin-Haltungen wahrscheinlich schon seit vielen Jahrhunderten existieren, gibt es doch
eine Art Geschichte des modernen Yin Yoga, die ich Ihnen hier vorstellen mchte. Sie beginnt
mit Paulie Zink, einem Kung-Fu-Meister, der als Automechaniker in einem kleinen Schuppen in
Montana arbeitete, wo er auch Taoistisches Yoga unterrichtete. Er wurde schon als Kind in
asiatischen Kampfknsten unterrichtet, besonders von Meister Ling, der ihm mehrere Stunden
tglich die Tradition des Monkey Kung-Fu vermittelte und ihn letztlich als seinen Nachfolger
auswhlte.
Paul Grilley, Grnder des Yin Yoga und Schler von Paulie, machte ihn ber eine
Rundfunkstation ausfindig, nachdem er ihn im Fernsehen entdeckt hatte, und lernte bei ihm. Er
war von seiner Beweglichkeit fasziniert und insbesondere hatten es ihm die lange gehaltenen
Positionen angetan, die ein Teil von Paulie Zinks Taoistischem Yoga waren. Paulies Art und
Weise, den Unterricht zu gestalten, scheint eine Kunst gewesen zu sein, die man nicht an einem
Wochenende lernen konnte, sondern fr die man viel Zeit investieren musste am besten in
einer langen, vertrauten Beziehung mit dem Lehrer. Paulies Taoistisches Yoga schloss Yin- und
Yang-Elemente ein sowie die Meditation der Fnf Elemente. Wenn Sie etwas Zeit brig haben,
kann ich Ihnen sehr empfehlen, sich eines seiner Videos auf Youtube anzusehen, denn seine
Kraft und Beweglichkeit sind wirklich beeindruckend! Paul Grilley war, wie bereits erwhnt,
besonders an den lange gehaltenen Positionen interessiert, die er bei Paulie lernte und die er
nach einiger Zeit als Yin Yoga bezeichnete. Paul verbindet detailliertes Anatomiewissen u. a. mit
den Erkenntnissen von Dr. Hiroshi Motoyama, der viel ber die Zusammenhnge von Chakras,
Meridianen und menschlicher Anatomie herausgefunden und publiziert hat. Ich kann Ihnen
seine Bcher wirklich sehr ans Herz legen. Sarah Powers und Biff Mithoefer sind Schler von
Paul Grilley. Sarah verbindet Yin Yoga mit tibetisch-buddhistischem Gedankengut und nennt
ihren Yogastil Insight Yoga.
Persnliches
Weil wir uns auf eine gemeinsame Reise in die Yin-Seite des Yoga begeben, mchte ich mich
Ihnen an dieser Stelle zunchst einmal vorstellen, falls wir uns noch nicht von meinen Kursen
oder aus einem meiner anderen Bcher kennen: Mein Name ist Christine Ranzinger und ich bin
unendlich dankbar, dass ich meinen Lebensunterhalt mit dem verdiene, was mir am meisten
Freude bereitet und gleichzeitig meinem Leben Sinn und Richtung gibt. Seit Anfang der 1980er-
Jahre arbeite ich als Yogalehrerin in Mnchen. Am Anfang sehr von der Tradition des Sivananda
Yoga beeinflusst, lernte ich weiter bei Elisabeth Haich in der Schweiz (Hatha-Yoga, Raja Yoga),
bei Adelheid Ohlig (Luna-Yoga), bei Boris Tatzky (Yoga der Energie) und vielen anderen.
Ungefhr einmal im Jahr besuche ich ein Yogaretreat oder eine Weiterbildung, damit ich
Inspiration bekomme und das Feuer des Yoga nicht erlischt. Deshalb knnte ich die Liste
meiner Lehrerinnen und Lehrer gut und gerne fortsetzen, aber ich mchte Sie mit einer
weiteren Aufzhlung verschonen, damit es Ihnen nicht langweilig wird. Jedenfalls kann ich mir
mittlerweile ein Leben ohne Yoga auch unabhngig vom Unterrichten nur ganz schwer
vorstellen.
Ein wesentlicher Bestandteil meines Lebens sind meine Reisen nach Asien und die damit
verbundenen Lehr- und Lerninhalte. Besonders gern bin ich bei meiner chinesischen rztin
Dr. Rungrat Pawardhisan in Chiang Mai und lasse mich in die Welt der chinesischen Medizin
entfhren. Und weil ich mittlerweile seit ungefhr 30 Jahren immer wieder in den gleichen
Gegenden unterwegs bin, bin ich natrlich auch dort in Yogarumen zu Hause, die mich fr
meine Arbeit in Deutschland inspirieren. Auf einer dieser Reisen kam ich vor einigen Jahren im
Norden Thailands auch zum ersten Mal mit Yin Yoga in Berhrung. Es war auf einem
Yogaretreat von Sara Avant Stover einer Schlerin von Sarah Powers und Grnderin von The
Way of the Happy Woman , und ich habe mich sofort in diese stille, undogmatische und
zugleich kraftvolle Art des Yogabens verliebt. Als ich wieder zurck in Deutschland war,
besuchte ich Workshops bei Paul Grilley und Sarah Powers und habe mich dann entschieden,
die Weiterbildung in Yin Yoga bei Sarah Powers zu machen.

MEIN YIN YOGA

Die Form des Yin Yoga, die ich Ihnen hier vorstellen mchte, hat ihren Ursprung in dem
Verstndnis von Yoga, das ich durch meine eigenen Yin-Yoga-Lehrer gewonnen habe. Natrlich
flieen auch meine eigenen Erfahrungen mit Atemlenkung, Pranayama und Meditation mit ein,
die sich mir im Lauf der fast drei Jahrzehnte, die ich mittlerweile als Yogalehrerin ttig bin,
erschlossen haben. Aber am allertiefsten gehen doch immer wieder die Lernprozesse, die sich
mir durch meine persnliche Yoga- und Meditationspraxis erffnen ein Wissen, das genau
genommen jeder und jede von Ihnen in sich trgt, nmlich die ureigene Weisheit Ihres Krpers,
die Sie in Ihrer Yogapraxis immer wieder neu entdecken knnen. Wie die meisten mir
bekannten Yogawege und spirituellen Disziplinen fordert Yin Yoga Sie dazu auf, Ihre eigene
Wahrheit herauszufinden, sodass Sie mehr und mehr Ihrer eigenen Intuition vertrauen lernen.
YIN YOGA ALS STRESSPROPHYLAXE
Wenn Sie sich berreizt und/oder bermig extrovertiert oder auch ausgebrannt und erschpft
fhlen, ist Yin Yoga eines der besten Mittel, um wieder herunterzufahren und in sich selbst
anzukommen. Diese ruhige und beschauliche Yogarichtung kann den Raum ffnen, in dem Sie
Ihre tiefste innere Weisheit und Heilung entdecken. Es besteht berwiegend aus passiven
Haltungen, die ohne oder mit sehr geringer Muskelanspannung ausgefhrt werden und
zwischen 3 und 5 Minuten gehalten werden, manchmal sogar lnger. Die meisten wirken auf die
untere Krperhlfte, auf die Hften, die Beine und den unteren Rcken, die Wirbelsule, auf die
Bereiche im Inneren des Krpers, in denen sich unsere lebenswichtigen Organe befinden.
Yin-Haltungen lehren uns, die Kraft der Langsamkeit und Stille wieder mehr wertzuschtzen,
und sie bringen uns mit einer geistigen Haltung der totalen Hingabe und Empfnglichkeit in
Berhrung. Obwohl fr manche Positionen Kissen oder Polster hilfreich sein knnen, sind sie
doch nicht unbedingt notwendig. Ich be Yin Yoga z. B. gerne nach Langstreckenflgen, um
dem Jetlag entgegenzuwirken, und zwar direkt in meinem Bett, bevor ich schlafen gehe, und es
wirkt fast immer Wunder!
Dabei wirkt Yin Yoga wie eine Akupunktursitzung ohne Nadeln, indem es die Lebenskraft
durch geheimnisvolle Leitbahnen, die sogenannten Meridiane bzw. Nadis, schleust, und es kann
eine wirksame Form der Selbstheilung sein. In der Hatha-Yoga-Pradipika, kurz HYP, einer der
bekanntesten klassischen Yogaschriften aus dem 14. Jahrhundert, werden einige dieser
Haltungen beschrieben, die den Krper auf die Meditation vorbereiten sollen, sodass Yin Yoga
vielleicht sogar die Mutter aller anderen Formen des Hatha-Yoga ist. Die andere Hlfte der in
der HYP beschriebenen Yogahaltungen ist jedoch durchaus Yang-betont, also kraftvoll und
aktiv. Als Beispiel sei hier nur der Pfau erwhnt, bei dem wir unseren gestreckten Krper
parallel zum Boden auf den angewinkelten Oberarmen balancieren drfen, wenn wir knnen.
Yin Yoga hilft, alte Denkmuster loszulassen und ein gesundes Vertrauen ins Leben zu
entwickeln, weil in uns eine Stille lebendig wird, die alle Gegenstze und Polaritten
durchdringt.
Teil 1:
Yin Yoga die
Grundlagen
Yin und Yang
Das Wort Yoga ist Sanskrit und bedeutet auf Deutsch Joch oder etwas zusammenfgen.
Das bezieht sich auf das Zusammenfgen oder den Ausgleich zweier entgegengesetzter Krfte.
Im Hatha-Yoga bezieht es sich auf die Krfte von Sonne (ha) und Mond (tha). In der taoistischen
Tradition spricht man von Yin und Yang, das sind die beiden Grundpolaritten, die unserem
Leben zugrunde liegen. Ein traditionelles Bild fr Yin und Yang ist ein Mensch, der Reis pflckt:
Sein Rcken ist der Sonne zugewandt (Yang), seine Vorderseite der Erde (Yin). Yin und Yang
sind relativ, denn sie sind aufeinander bezogen und ineinander enthalten. Eine Sache ist immer
Yin oder Yang in Bezug auf eine andere, und deshalb geht es im Grunde bei diesem Konzept um
die Beziehung zwischen diesen beiden Krften. Sie sind immer entweder im Gleichgewicht oder
im Ungleichgewicht. Das gilt sowohl fr unseren Krper als auch fr unser Denken und unsere
Gefhle, es gilt fr unser Umfeld und eigentlich fr das ganze Universum. Die Yang-Seite
unserer Natur im Innen wie im Auen ist meistens whlend und aktiv, nher an der
Oberflche, sie liebt die Wrme und das Licht, ist saftig wie geballte Muskelkraft, strebt nach
Vernderung und ist hauptschlich mehr mit den im allgemeinen Sprachgebrauch als
mnnlich bezeichneten Qualitten verknpft. Unsere Yin-Seite hingegen ist weniger aktiv,
nher am Wesenskern, trocken und khl, empfnglich und mehr der Erde zugewandt; sie
empfngt das Leben und ist mehr im Frieden mit den Dingen, so, wie sie sind, hat also eher
traditionell zugeordnet weibliche Qualitten. Auf unseren Krper bezogen sind z. B. die
Muskulatur und die Haut Yang, whrend die Knochen und das tiefer liegende Bindegewebe, die
Faszien, dem Yin entsprechen. Weil diese Gewebeschicht fester und stabiler ist, braucht sie
auch einen lngeren Dehnungsimpuls, damit sie sich verndern kann.
Yin und Yang knnen nur existieren, weil es sowohl das eine als auch das andere gibt, sie
bedingen einander und knnen nicht ohneeinander sein. Sie erschaffen einander im Wechsel, so
wie auch wir uns im Zustand dieser Polaritten tglich neu erschaffen: Wir sind mde oder
munter, traurig oder froh, aufgeregt oder gelangweilt. In unserer Zeit ist das Leben oft
zielgerichtet und manchmal auch sehr schnell. Gerade deshalb ist Yin Yoga jetzt das richtige
Mittel zur rechten Zeit. Ganz oft wollen wir etwas erreichen, z. B. dass wir eine bestimmte
Yogahaltung einnehmen knnen, die uns schwerfllt. Dann macht es Sinn, dass wir die Yang-
Qualitt unserer Zielgerichtetheit verwenden und z. B. bestimmte Muskelgruppen aufbauen,
damit wir leichter im Kopfstand stehen knnen oder um den Skorpion zu ben. Dagegen ist
auch berhaupt nichts einzuwenden. Nur ist es eben genauso wichtig, dass wir uns hin und
wieder eine Auszeit kreieren, in der wir ganz ohne Zielgerichtetheit regenerieren drfen, indem
wir uns in den jeweiligen Istzustand unseres Wesens hinein entspannen (Yin), mit all der
Achtung und Wertschtzung, die wir uns selbst entgegenbringen knnen.
In Yin und Yang spiegeln sich die Polaritten von Mann und Frau, von Licht und Schatten, von
Sonne und Mond, von Zielgerichtetheit und losgelster Empfnglichkeit. Keine dieser
Polaritten kann ohne die andere existieren, sie sind zwei Seiten der gleichen Medaille denn
auf jeden Tag folgt die Nacht, die Sonne des Frhlings schmilzt den Schnee des Winters, und
ohne die Vereinigung von Mann und Frau strbe die Menschheit aus. Die Dinge sind
aufeinander bezogen und sie verndern sich, und wenn es uns gelingt, das auch nur
ansatzweise zu begreifen, sind wir meistens schon ein gutes Stck tiefer in unserem
Wesenskern verankert.
Im Yin Yoga kreieren wir uns einen Raum, in dem wir uns selber nherkommen, und dadurch
klrt sich unser Bewusstsein. Die Haltungen wirken sehr tief nach innen sowohl auf
krperlicher als auch auf energetischer Ebene. Dahinter steht das Konzept einer mystischen
Energie, die Leben erzeugt, erhlt und wieder aufnimmt das Prana der Inder, das Chi der
Chinesen. Auch der westlichen Wissenschaft des 20. Jahrhunderts ist der Gedanke nicht fremd,
dass aller Materie Energie zugrunde liegt.

Chi die Lebensenergie

Das Konzept der Lebensenergie Chi liegt im tiefsten Zentrum der taoistischen Weltsicht. Chi
wird oft mit Lebensenergie bersetzt, aber sie ist so viel mehr als das: sie ist die Bewegung,
die Welle, die die Materie und Energie verursacht und beidem zugrunde liegt. Ein anderes Wort
dafr, das auch im Yoga verwendet wird, ist Prana, im westlichen Kontext hrt man manchmal
vom Lebenshauch, vom Atem des Lebens. Gemeint ist die lebendige Energie des
Universums, die Wechsel und Bewegung verursacht unsichtbar und noch (?) nicht messbar,
kann sie durchaus materiell sichtbare Formen hervorbringen, z. B. wenn ein Baby auf die Welt
kommt.
In der taoistischen Kosmologie hat das Chi seinen Ursprung in der Mystik des Tao (Dao). Es
lsst sich schwer mit Worten beschreiben oder mit dem Verstand erfassen, aber manchmal
haben wir ein vages Gefhl, eine ungefhre Ahnung davon in unserem Herzen. Das Tao ist die
Prsenz hinter der Vergnglichkeit unserer guten und schlechten Gefhle, die Prsenz hinter
allem, was existiert. Das Tao bringt das Chi hervor, aus dem alle anderen Dinge entstehen. Das
Tao ist nicht getrennt vom Chi oder den manifestierten Dingen zu denen auch wir gehren ,
es beinhaltet sie in manifestierter oder/und auch nicht-manifestierter Form. Chi ist die
manifestierte Energie des Tao, die sich in der Natur und in unserem Krper ausdrckt.

DAS CHI, DAS IN UNS FLIESST

Die chinesische Medizin grndet in der Beobachtung der Natur und dem Wechsel der
Jahreszeiten. Diesem rhythmischen Wechsel werden fnf Elemente zugeordnet, die sich im
menschlichen Krper widerspiegeln und deren harmonisches Zusammenspiel wesentlich ist fr
unser subjektives Wohlbefinden. Sie werden ber energetische Leitbahnen (Meridiane) mit
Energie versorgt, denen jeweils ein Organpaar (Yin und Yang) zugeordnet ist. Jedes dieser
beiden Organe hat eine hnliche Funktion, sie sind also salopp gesagt miteinander
verheiratet. Wenn eines dieser Organpaare und somit das dazugehrige Element aus seinem
natrlichen Rhythmus fllt, zieht das ein Ungleichgewicht der anderen Elemente nach sich.
Die chinesische Medizin ordnet den Organen die gleiche Lage und Funktion zu wie die
westliche Medizin. Gleichzeitig wird den Organen jedoch ein ganzes Spektrum an weiteren
Eigenschaften und Entsprechungen zugeordnet Jahreszeiten, Klima, Geschmacksrichtungen
und vieles mehr. Fr ein besseres Verstndnis finden Sie am Ende dieses Abschnitts eine
Tabelle, in der die entsprechenden Qualitten sowie die Meridianverlufe aufgelistet sind. Am
Ende des Buches gibt es auerdem Skizzen, die die Meridiane zeigen, damit deren Verlufe fr
Sie noch deutlicher werden.
In der chinesischen Medizin werden den verschiedenen Organsystemen und deren Leitbahnen
auch emotionale Qualitten (siehe Tabelle) zugeordnet, die sowohl auf der positiven oder
negativen Seite der Gefhlsskala angesiedelt sein knnen. Im Grunde bewertet die chinesische
Medizin diese Gefhle nicht als gut oder schlecht, sondern betrachtet sie einfach als einen
Ausdruck von Energie. Wenn der Energiefluss in einem dieser Systeme im Ungleichgewicht ist
oder stagniert, knnen Symptome krperlicher oder seelischer Natur auftreten, die wir als
unangenehm empfinden. Yin Yoga ist ein Weg, wie wir diese Energie wieder ins Flieen bringen
knnen.

Auf der krperlichen Ebene betritt das Chi den Krper auf dreierlei Art:

Das vorgeburtliche Chi (Jing), das uns mit unseren Ahnen verbindet und das wir mit auf die
Welt bringen; es ist in den Nieren gespeichert. Die Nieren korrespondieren mit der Blase;
sie entsprechen der Nacht und der Jahreszeit des Winters. Ein frei flieendes Nieren-Chi
untersttzt Willenskraft und die Beweglichkeit des Wasser-Elements, sich an die Umstnde
anpassen zu knnen, ohne dass wir uns verlieren, weil wir mit unserer tiefsten Intuition
und Weisheit verbunden sind.
Das Nahrungs-Chi, das wir aus der Nahrung sowohl grobstofflicher als auch
feinstofflicher (die Eindrcke, die wir in uns hineinlassen) Art beziehen, die wir zu uns
nehmen. Deshalb erachtet die chinesische Medizin das Erd-Element (Magen/Milz), dem das
Nahrungs-Chi zugeschrieben wird, als so wichtig. Manche Vertreter der chinesischen
Medizin gehen davon aus, dass es auch in allen anderen Elementen enthalten ist: das
Element der Mitte. Andere ordnen dem Erd-Element (Milz/Magen) als Jahreszeit den
goldenen Herbst, den Sptsommer, zu. Sich um jemanden sorgen, im positiven wie im
negativen Sinn, ist zentrales Thema des Erd-Elements.
Das Atmungs-Chi der Lunge liegt in der Luft, wir atmen es mit jedem Atemzug ein und es
verbindet uns mit der Himmelskraft. Die Lunge arbeitet mit dem Dickdarm zusammen, und
das ihm zugeordnete Metall-Element entspricht der Klarheit des khlen Herbstes, einem
instinkthaften Wissen, das mit einer klaren Sicht der Dinge und gutem
Unterscheidungsvermgen einhergeht.

Lassen Sie uns die beiden noch fehlenden Elemente bzw. Organpaare betrachten: Die Leber ist
mit der Gallenblase und dem Holz-Element verbunden, will wachsen und sich ausbreiten und
entspricht dem Grn des Frhlings (die ersten Knospen an den Bumen!). Wenn das Wachstum
behindert wird, entsteht manchmal Unmut, der sich in Zorn oder rger ausdrcken kann. Wenn
wir Mitgefhl fr uns selbst entwickeln, wachsen wir in die positiven Eigenschaften des Holz-
Elements und entwickeln Mitgefhl fr uns selbst und fr das, was uns im Leben begegnet, und
dadurch wachsen die Offenheit und das Vertrauen, uns dem Fluss des Lebens anzuvertrauen.
Das Herz ist der Sitz des Shen (Geist), das Leuchten, das aus unseren Augen strahlt, wenn wir
verbunden sind mit unserem hheren Selbst. Es entspricht dem Feuer der flirrenden
Sommerhitze, dem Gefhl eines freudigen Verliebtseins, ohne dass dazu notwendigerweise ein
physisches Gegenber existieren muss. Verliebt sein ins Leben, weil es so ist, wie es ist, ein
Mitschwingen, das uns in Resonanz mit dem Leben bringt. Das Herz kooperiert mit dem
Dnndarm. In der chinesischen Medizin wird es als so wichtig erachtet, dass ihm ein zweites
Organpaar zugeordnet wird: Herzbeutel und 3-facher Erwrmer. Der Herzbeutel (Perikard)
beschtzt das Herz, und der 3-fache Erwrmer reguliert den Temperaturausgleich im Krper.

Meridiane Kanle, in denen das Chi fliet

Die Meridiane sind die Leitbahnen, auf denen das Chi zu den Organen reist. Vereinfachend
festgestellt laufen Yin-Meridiane von den Zehen zum Stamm und vom Stamm zu den Fingern.
Yang-Meridiane verlaufen von den Fingern zum Gesicht und vom Gesicht zu den Zehen. Die
Leitbahnen der Yin-Organe Niere, Milz und Leber laufen nach unten durch die Leisten in die
Beine, whrend die Meridiane von Herz, Herzbeutel und Lunge und deren Partnerorganen ber
Schulter und Arme ziehen. Jedes dieser Yin-Organe arbeitet, wie bereits festgestellt, eng mit
einem Yang-Organ zusammen, das eine hnliche Funktion hat.
Im Allgemeinen wirken die Vorbeugen im Yoga (wie Halber Frosch, Muschel, Libelle) auf den
Blasen-Meridian, der an der Rckseite der Beine luft, und damit auch auf das Nieren-Chi.
Rckbeugen wie Sphinx und Seehund wirken ebenfalls ber den unteren Rcken auf das
Nieren-Chi. Seitbeugen aktivieren den Gallenblasen-Meridian und damit das Chi der Leber.
Auch der Magen-Meridian, der die Vorderseite des Oberschenkels hinunterluft, wird z. B.
durch die Yin-Haltungen Sattel und Sphinx angesprochen und aktiviert somit wieder das Chi der
Milz (Erde).
Die Meridiankreislufe sind so in sich geschlossen, dass gleichzeitig mit den unteren auch die
oberen Leitbahnsysteme angesprochen werden: Niere und Herz, Milz und Lunge, Leber und
Perikard sind miteinander verbunden. Gleichwohl konnte ich nicht widerstehen, auch einige
Haltungen zu (er)finden, die auf Yin-Art auch direkt in die oberen Leitbahnsysteme wirken. Weil
der Fluss des Chi immer unserer Aufmerksamkeit folgt, lsst er sich auch wunderbar durch
diverse Atemlenkungen beeinflussen.
Der Einfachheit halber wird in der Folge nur von Niere gesprochen, wenn das System
Niere/Blase gemeint ist, und von Herz, wenn es um das Feuer-Element geht.

Emotionen was die chinesische Medizin dazu

sagt
Im Sinn der TCM verletzt rger die Leber, Angst schdigt die Nieren, zu viel Freude
beranstrengt und stresst das Herz, die Sorgen beeintrchtigen das Chi der Milz und die Trauer
das der Lunge wenn eines von ihnen auf lngere Sicht nicht frei flieen kann, folgt daraus im
Lauf der Zeit auch ein Ungleichgewicht in den anderen Organsystemen.
In der TCM werden Emotionen wie Angst, Sorge oder Zorn wie gesagt weder als gut noch als
schlecht aufgefasst, sondern ganz einfach als eine Energie mit wenig Gehalt und niedriger
Frequenz, die die Lebenskraft erschpft und Spannung und Stress fr die Organe verursacht
und den Geist verunsichert. Deshalb haben die Chinesen die Meditation des Inneren Lchelns
entwickelt, die ich Ihnen hier vorstellen mchte, weil sie Ihnen ganz unspektakulr noch einmal
die Energie der Elemente auf praktische Art nherbringt.
Ein echtes, ehrliches Lcheln hat seinen Ursprung in Ihrem spirituellen Herzen und es
produziert eine hochfrequente heilende Energie, die mit Einfachheit auf die inneren Organe, die
Drsen und das Nervensystem bertragen werden kann. Und was noch besser ist: Sie wirkt
ansteckend auf andere Menschen!
Probieren Sie es einfach jetzt gleich einmal aus: Ziehen Sie Ihre Mundwinkel leicht nach oben
und fhlen Sie, wie die Wangen sich dadurch nach oben heben und kleine Lachfltchen in Ihren
Augenwinkeln hervorrufen. Ihre Lippen sind leicht geschlossen. Das ist der uere Beginn Ihres
Inneren Lchelns.
Wenn Sie etwas Zeit haben, mchte ich Sie ermuntern, gleich jetzt die Meditation Reise des
Inneren Lchelns auf der folgenden Seite auszuprobieren.
Reise des Inneren Lchelns eine Meditation
Suchen Sie sich einen ruhigen Platz, an dem Sie fr eine Weile ungestrt sind. Spter knnen Sie
diese Meditation immer und berall ausfhren, aber fr heute machen Sie ganz einfach die Tre zu,
halten Sie sich warm und machen Sie es sich bequem. Setzen Sie sich in einen aufrechten Sitz oder
legen Sie sich hin. Atmen Sie ganz normal. Lassen Sie den Atem ruhiger werden, indem Sie die
Ausatmung verlngern, machen Sie das einige Atemzge. Stellen Sie sich vor, dass mit Ihrer
Ausatmung ein Kieselstein ins Wasser fllt, und finden Sie die kleine Pause am Ende der Ausatmung,
ganz leicht und ohne Zwang. Lassen Sie von dort aus die Einatmung wieder leicht und frei nach oben
schweben. Schlieen Sie Ihre Augen und bringen Sie Ihre Achtsamkeit ins Innere Ihres Mundes und
gleiten Sie mit der Zunge an die obere Zahnreihe. Fhlen Sie, wie die kleinen Wellen der Gedanken und
Sorgen dahinschmelzen. Gnnen Sie es sich, ein wenig zu trumen, und lassen Sie ein Bild in sich
aufsteigen, das Sie mit groer Schnheit und Freude erfllt. Vielleicht ist es jemand, den Sie lieben,
oder ein Platz, an dem Sie sich sehr wohlfhlen. Lassen Sie das Lcheln Ihre Mundhhle ausfllen und
Ihre Kiefergelenke weich machen. Fhlen Sie die Lnge Ihrer Lippen und lassen Sie die Mundwinkel
nach oben gehen, so weit, dass sich die Wangen nach oben heben und die kleinen Lachfltchen
entstehen.

*
Nehmen Sie jetzt Ihre Energie des Lchelns und lassen Sie sie wie einen Lichtstrahl nach oben
gehen zu Ihrem linken Auge, und dann zu Ihrem rechten Auge zu Ihrem linken Ohr und zu Ihrem
rechten Ohr in die linke Seite Ihres Gehirns und in die rechte Seite Ihres Gehirns. Kommen Sie wieder
zurck zu Ihrem Mund. Laden Sie Ihr Lcheln wieder mit einem Bild groer Schnheit auf, die
Mundwinkel sind oben. Lcheln Sie dann hinunter in Ihren Nacken und Ihren Hals. Ihr Nacken ist so
voller Leben. Ihr Lcheln ffnet sich in den Hals und in die Kehle und alle Spannungen schmelzen dahin.

*
Senden Sie Ihr Lcheln in Ihr Herz ein bisschen zur linken Seite im Zentrum Ihrer Brust. Das Herz
ist der Sitz des Mitgefhls, der Liebe und der Freude. Lassen Sie das Lcheln Ihr Herz mit Freude
ausfllen. Danken Sie Ihrem Herzen fr seine immerwhrende Arbeit. Fhlen Sie, wie es sich ffnet und
entspannt und mit grerer Leichtigkeit schlgt. Fhlen Sie, wie sich Stress und Hektik umwandeln in
Entspannung und Leichtigkeit.

*
Lassen Sie jetzt diese dankbare, lchelnde Energie vom Herzen in die Lungen strahlen. Danken Sie
Ihren Lungen fr Ihre wunderbare Arbeit, mit der sie Ihren ganzen Krper mit Sauerstoff versorgen.
Fhlen Sie, wie Sie weicher werden, feucht wie ein Schwamm, der sich vollsaugt. Senden Sie das Licht
Ihres Lchelns tief in Ihre Lungen. Lcheln Sie Ihre Trauer und Schwermut von dannen. Fllen Sie Ihre
Lungen mit der Dankbarkeit Ihres Herzens, ffnen Sie den Raum fr innere Klarheit und Konsequenz.
Lassen Sie jetzt das Lcheln in Ihre Leber hinunterflieen.

*
Lcheln Sie in Ihre Leber auf der rechten Seite unterhalb Ihrer Rippenbgen. Danken Sie ihr fr
ihre wunderbare Arbeit der Verdauung und Entgiftung schdlicher Stoffe. Fhlen Sie, wie sie weich und
feucht wird. Lcheln Sie wieder, dieses Mal tief in Ihre Leber. Wenn Sie rger oder hitziges
Temperament entdecken lcheln Sie es weg. Spren Sie, wie durch die Freude und Dankbarkeit die
Wrme Ihres freundlichen Wesens ins Flieen kommt. Dadurch entwickelt sich Mitgefhl fr die
Themen Ihres Lebens, sodass Sie sich selbst und anderen verzeihen knnen, was vielleicht anders
gelaufen ist, als Sie es sich gewnscht haben, und Sie diese Themen nach und nach loslassen knnen,
um sich der Lebendigkeit eines jeden Augenblicks ffnen zu knnen, immer wieder neu.

*
Lassen Sie jetzt Ihr Lcheln zur Milz hinberwandern. Lcheln Sie in Ihre Milz auf der linken Seite
unterhalb der Rippenbgen. Danken Sie ihr fr ihre wunderbare Arbeit, mit der sie Ihren Krper gesund
hlt und Eindringlinge, die Ihre Gesundheit angreifen wollen, neutralisiert. Fhlen Sie, wie sie weich und
feucht wird. Wenn Sie Grbeln oder Melancholie entdecken, lassen Sie sie sich in Lcheln auflsen.
Fllen Sie Ihre Milz mit der Dankbarkeit Ihres Herzens und ffnen Sie sich dem Gefhl, in Ihrem Leben
zu Hause zu sein, sodass Sie geerdet in Ihrer Mitte sind und ausgewogen und voller Kraft in sich
ruhen.

*
Lcheln Sie jetzt Ihre Energie in die Nieren im unteren Rippenbereich, zwischen den Rippen und
Hften. Danken Sie ihnen fr ihre wertvolle Arbeit, mit der sie Abfallprodukte ausfiltern und den
Wasserhaushalt Ihres Krpers aufrechterhalten. Fhlen Sie, wie sie khl, frisch und sauber werden.
Spren Sie hin, ob Sie irgendwelche ngste finden, whrend Sie in Ihre Nieren lcheln. Lcheln Sie Ihre
Dankbarkeit in die Nieren und lassen Sie Ihre ngste dahinschmelzen. Lassen Sie Stille und Sanftheit
die Natur der Nieren ans Licht kommen, in all die anderen Organe, in Ihre Knochen, in Ihr
Immunsystem, in Ihren ganzen Krper. ffnen Sie sich Ihrer Intuition und dem Gedanken, dass Sie eine
alte, weise Seele sind.

*
Wenn es in Ihrem Krper eine Stelle gibt, die heute eine kleine Extraration Liebe braucht, lcheln
Sie in diese Zone der Unbequemlichkeit oder des Unwohlseins. Nehmen Sie sich die Zeit, den kranken
Stellen Ihres Krpers zuzulcheln. Sprechen Sie mit ihnen. Stellen Sie sich vor, wie diese Stellen
weicher und offener werden, wie ihre Farbe lichter wird.

*
Und jetzt visualisieren Sie die Organe Ihres Krpers und stellen Sie sich vor, wie sie Ihnen
zulcheln. Nehmen Sie sich dafr ganz lange Zeit Kommen Sie zurck in Ihren Mund. Lcheln Sie
noch einmal in Ihr Gehirn. Fhlen Sie, wie Ihr guter Freund, das Gehirn, zu Ihnen hinunterlchelt. Ruhen
Sie sich aus. Lassen Sie alle Techniken und Vorstellungen los und ffnen Sie sich in den klaren, blauen
Himmel des Bewusstseins, ruhen Sie sich aus in dessen zeitloser Gegenwart.

*
Gleich nach dem Aufwachen gnnen Sie sich die Zeit, Ihren Krper zu fhlen. Spannen Sie Ihr
Gesicht ganz fest an. Nehmen Sie wahr, was dadurch mit Ihrem Atem passiert. Entspannen Sie dann Ihr
Gesicht. Ziehen Sie die Mundwinkel nach oben, spren Sie Ihren Atem entspannt im Bauch. Schicken
Sie jetzt ganz einfach Ihr warmes, goldenes Lcheln tief in Ihre Krpermitte, in Ihren Bauch, sodass sich
all Ihre Organe mit Lebenskraft und Energie aufladen knnen. Es funktioniert!
Der Mensch ist Energie
Auch aus der Sicht des Yoga ist unsere gemeinsame Grundlage die Lebensenergie, die uns
lebendig macht Wir finden hier das Konzept, dass z. B. unsere Gedanken und Gefhle weitere
Krperhllen sind, die unseren physischen Krper durchdringen bzw. von ihm durchdrungen
sind. Ich mchte Ihnen dieses Konzept an dieser Stelle etwas nher erlutern.

DIE FNF KRPERHLLEN: KOSHAS

Kosha bedeutet Hlle, Maya bedeutet Schleier oder Illusion. Es handelt sich also um
verschiedene Schleier, die wir nach und nach durchleuchten knnen, bis wir im gttlichen
Selbst ruhen.
Annamaya Kosha entspricht dem physischen Krper, der sich aus den grobstofflichen
Elementen der Nahrung zusammensetzt.
Pranamaya Kosha ist die Brcke in den feinstofflichen Bereich, der Energiekrper, in dem
auch die Nadis (Meridiane) und Chakras (Tsubos) angesiedelt sind. Zusammen mit Manomaya
Kosha, in dem sich emotionale und gedankliche Eindrcke speichern, und Vijnanamaya Kosha,
in dem sich Intuition und innere Weisheit herauskristallisieren, bildet er den feinstofflichen
Krper. Vijnanamaya Kosha ist die Erkenntnishlle, die wir brauchen, um
Unterscheidungsvermgen und Willenskraft zu entwickeln.
In manchen Systemen gibt es zustzlich Karmamaya Kosha, der zum feinstofflichen Krper
zhlt und die karmischen Verknpfungen enthlt. Diese Krperhlle ist zwischen dem
Pranamaya und Manomaya Kosha angesiedelt. Anandamaya Kosha ist die Hlle der inneren
Glckseligkeit, die die Essenz der individuellen Seele, den Atman, in sich birgt. Hier ist der Ort,
an dem wir mit uns und der Welt im Reinen sind und wo wir uns mit unserem Wesenskern, mit
dem gttlichen Selbst verbinden. Anandamaya Kosha entspricht dem Kausalkrper. Er ist der
Glckskrper, der ganz nah an unserem gttlichen Selbst ist. Hiranjagarbha Kosha entspricht
dem gttlichen Wesenskern das goldene Ei, unsere goldene Wesensmitte.
Yin Yoga ist ein wunderbarer Weg, diese Schichten zu berhren und zu durchdringen.

DIE ENERGIELEITBAHNEN: NADIS

Den Meridianen entsprechen im Yoga die Nadis. Nadi bedeutet bersetzt Strom aus Licht,
und das trifft es meiner Meinung nach recht gut, weil ja durch sie nach indisch-fernstlicher
Auffassung die Lebenskraft pulsiert. Wie der Wissenschaftler, spirituelle Lehrer und Autor Dr.
Hiroshi Motoyama und andere herausfanden, scheinen sich die Verlaufsbahnen beider Systeme
weitestgehend zu entsprechen. Salopp gesagt entsteht immer dann, wenn sich zwei dieser
Leitbahnen kreuzen, ein Energiewirbel, der sich dreht, ein Rad (Chakra), und die wichtigsten
davon sieben an der Zahl sind entlang unserer Wirbelsule angesiedelt.
In der yogischen Philosophie assoziiert man jede der sieben Farben des Regenbogens mit
einem dieser sieben Chakras, den unsichtbaren Kraftzentren entlang der Wirbelsule. Chakra
bedeutet auf Sanskrit Rad oder Kreis in Bewegung. Man stellt sich die Chakras als sich
drehende Energiewirbel vor, die durch die Kraft des Geistes geffnet werden knnen, um das
Prana, die Lebensenergie, in den Krper zu ziehen. Diese Lebensenergie wird dann durch das
Netz der Energiebahnen, die von den Chakras ausgehen, im Krper verteilt. Auf der
krperlichen Ebene assoziiert man jedes Chakra mit einer endokrinen Drse und einem
Krperbereich. Wenn Sie sich die Farbe des jeweiligen Chakras vorstellen oder das
entsprechende Bija-Mantra tnen, wird der entsprechende Krperbereich sowohl im
grobstofflichen (krperlich) als auch im feinstofflichen (seelisch, geistig) Sinn harmonisiert.
Bija-Mantras sind Urmantras, die Keimsilben enthalten, welche die Energie der Chakras
aktivieren. Ihnen werden bestimmte Wesensqualitten zugeordnet, etwa Liebe dem Herzchakra,
und diese Liebe beginnt bei der Liebe zu sich selbst, indem man lernt, sich selbst
anzunehmen Durch das Tnen der Bija-Mantras entwickeln wir diese Qualitten in uns und
integrieren sie in unser Leben.
Auf meiner Website finden Sie Klangproben fr die Intonation der Bija-Mantras. Verschiedene
Yogatraditionen verwenden verschiedene Bija-Mantras, um die Lebenskraft in den
Energiezentren zu wecken. Die hier in der Tabelle aufgelisteten Mantras kommen aus der
Tradition von Sri Tirumalai Krishnamacharya (18881989) und Sri T. K. V. Desikachar (*1938),
und ich habe sie bei meinem Lehrer Boris Tatzky im Yoga der Energie kennengelernt.
Chakratabelle
Name Lage Element Eigenschaft Bija-Mantra
Meditationsfarbe Archetyp Planet
Muladhara Steibein, Damm Erde Bodenstndigkeit, Erdung Om Hracha
(Wurzelsttze)
Rosenrot Erd-Mutter Venus, Saturn
Swadhisthana Kreuzbein Wasser Selbst-Achtung, Om Hram
(Wohnung des Selbst) Sexualitt
Orangerot Geliebte/r Mond, Pluto
Manipura Solarplexus, Feuer Wille, Macht Om Hraum
(Stadt der Juwelen) Sonnengeflecht
Gelb Held/in Sonne, Mars
Anahata Herzzentrum mittig Luft Liebe, Bhakti, Berhrung Om Hraim
(das Nicht-Hrbare) Smaragdgrn, Rosa Heiler/in Venus
Vishuddha Kehle ther Sprache, Wahrheit Om Hru:m
(Ort der Reinigung)
Himmelblau Knstler/in Vermittler/in Merkur
Ajna Stirnmitte Intuition Weisheit Om Hri:m
(Befehl)
Nachtblau weise Alte Uranus
Sahasrara Kopfmitte, Scheitel Samadhi Istzustand aller Chakras, Om Hra:m
(1000 Strahlen) Verbunden-Sein mit Gott
Violett-Wei Erleuchtung, Guru Neptun
 AUF EINEN BLICK

1. Sowohl in der Yogatradition als auch in der chinesischen Medizin gibt es die Polaritt
eines dynamischen Gleichgewichts, innerhalb dessen das eine ohne das andere nicht
existieren kann, die einander bedingen und auseinander hervorgehen, wie Licht und
Dunkel, Tag und Nacht oder Mann und Frau. Sie sind aus dem Ursprung allen Seins, dem
Tao, entstanden und die Elemente gehen aus ihnen hervor.

2. Yoga und chinesische Medizin haben die gleiche Grundlage die Lebenskraft, Prana
oder Chi genannt wird, die die Welt im Groen wie im Kleinen zusammenhlt, unseren
Krper ebenso wie die sichtbare und unsichtbare Struktur der Dinge, im Innen wie im
Auen. Wir Menschen haben einen physischen Krper und im Sinn des Yoga noch vier
weitere Energie-Krper, die von einem Netz energetischer Leitbahnen durchzogen sind.
Diese Leitbahnen sind in etwa vergleichbar mit den Nervenbahnen, aber nicht mit ihnen
gleichzusetzen. Durch diese energetischen Kanle pulsiert die Lebensenergie (Prana, Chi).
Auch der modernen Wissenschaft des 20. Jahrhunderts ist der Gedanke nicht fremd, dass
allem Leben unsichtbare Energie zugrunde liegt.

In etwa scheinen die wesentlichen Leitbahnen (Nadis, Meridiane) und Knotenpunkte

(Chakras, Tsubos) im Yoga und in der chinesischen Medizin einander zu entsprechen.

3. Das Meridiansystem scheint mit der tiefsten Schicht des Bindegewebes identisch zu
sein, sodass der Fluss der Lebensenergie positiv beeinflusst wird, wenn wir in die Ebene
dieser Gewebeschicht hineinwirken. Das geschieht im Yin Yoga durch passive Dehnungen,
die lnger gehalten werden. Yin Yoga ffnet uns der empfnglichen Seite unseres Wesens.

HINWEIS: Da sich die Meridianverlufe berlappen, wirken die meisten Haltungen auf
mehrere Elemente gleichzeitig (Leber, Niere, Milz bzw. Lunge, Herz). Ich habe sie den
Meridianpaaren zugeordnet, bei denen ich die Wirkung am intensivsten erfahre. Es gibt die
Mglichkeit, mit Yin Yoga gezielt auf ein bestimmtes Meridiansystem einzuwirken oder so
zu ben, dass alle Meridiane angesprochen werden.

Anatomie und Yin Yoga

Oft sind die bungsfolgen verschiedener Yogaschulen so konzipiert, dass sie hauptschlich auf
die Muskulatur wirken. Die Muskulatur liebt schnelle, rhythmische Wechsel und kraftvolles
Halten bestimmter Positionen. Dabei sind wir aktiv und versuchen etwas zu erreichen, und das
ist vllig in Ordnung. Vielleicht fllt das manchen von uns auch leichter, weil wir durch unsere
Lebensrhythmen oft eher zielgerichtet geprgt sind. Dem steht das Sich-in-eine-Position-hinein-
Entspannen gegenber, durch das wir uns mehr in die Qualitt der Hingabe ffnen und uns so
akzeptieren lernen, wie wir sind, so, wie es der Befindlichkeit des gegenwrtigen Augenblicks
entspricht. Beide Seiten sind wichtig und richtig, nur ist unser Leben im Westen ja oft schon so
hektisch und schnell, dass es wichtig ist, einen Ausgleich herzustellen und sich mehr der
empfnglichen Seite zuzuwenden.
Durch das Verweilen in den Yin-Posen wird die tiefe Schicht des Bindegewebes die Faszien
angesprochen, das in Form von Knorpeln, Sehnen und Bndern die Knochen zusammenhlt. Der
Kollagenanteil dieser Gewebestruktur ist relativ hoch; deshalb ist das Bindegewebe sehr
unelastisch und braucht lange, bis es auf einen Dehnungsimpuls reagieren kann. Manchmal
stellen wir nach einer lngeren Zeit des Yogabens fest, dass wir nicht mehr beweglicher
werden; das liegt oft daran, dass hauptschlich die Muskulatur beansprucht wird. Natrlich
brauchen wir auch die Krftigung der Muskeln und eine eher Yang-orientierte bungsweise;
gleichwohl ist die Arbeit mit den tieferen Krperschichten extrem wichtig. Deshalb eignet sich
Yin Yoga wunderbar als Ausgleich zu anderen Yogarichtungen, wobei ich es als hilfreich
empfinde, die bungsformen nicht zu sehr zu vermischen denn die Muskulatur will auf Yang-
Art beansprucht werden (siehe oben) und die Faszien brauchen andere Bewegungsimpulse:
einen langen, stetigen Zug oder Kompression, an die sie sich gewhnen knnen. Umgekehrt
empfehle ich, damit auch die Gelenke beweglicher werden, auch die eine oder andere Yin-
Haltung an den Anfang einer sonst eher Yang-betonten Yogapraxis zu setzen.
Der Verlauf der tiefen Bindegewebsschichten (Faszien) scheint mit dem Verlauf der Meridiane
und mit dem der Nadis nahezu identisch zu sein, worauf ich auch im bernchsten Abschnitt
Kollagen zu sprechen komme. Deshalb darf man davon ausgehen, dass durch das ben von
faszialer Dehnung der Fluss des Chi in den Leitbahnen angeregt und beeinflusst wird, womit
auch die chinesische Medizin arbeitet. Lassen Sie uns diese anatomischen Faktoren genauer
betrachten.

FASZIEN
So wie Yin und Yang ineinander verwoben sind, sind innerhalb unseres Krpers die Muskeln mit
den Faszien verbunden. Faszien umhllen die einzelnen Muskelgruppen von der grten bis in
die kleinste Muskelfaser. Sie bilden hierbei eine Art Scherengitterstruktur. Das Wort Faszie
kommt aus dem Lateinischen und bedeutet Band. Faszien sind oft Sehnen und Bnder, die die
Muskeln mit dem Knochen bzw. dem Gelenk verbinden.
Tatschlich gibt es jedoch dieses verbindende Gewebe, diese Ansammlung von Zellen, die
allgemein als Bindegewebe bezeichnet wird, berall in unserem Krper von der obersten
Schicht der Haut bis in die tiefste Schicht unserer inneren Organe, ein lebendiges Netz, das
unseren ganzen Krper durchzieht und sttzt. Die Muskeln sind von faserigen
Kollagenschichten (Faszien) umhllt und gebndelt, der ganze Muskel steckt sozusagen in
einem Faszienumschlag, der mit der Sehne am Knochen ansetzt. Die Faszien stabilisieren
dadurch den Muskel und gewhrleisten zugleich ber ihre Scherengitterstruktur und die
zwischen den Fasziengittern vorhandene Krperflssigkeit, dass sich der Muskel bei Beugung
und Streckung verndern kann. Faszien ermglichen dadurch die Bewegung verschiedener
Krperstrukturen. Faszien umhllen sogar unsere Nerven und Organe und ermglichen damit
z. B., dass sich die Organe whrend des Atemvorgangs bewegen knnen. Die Gitteranordnung
erlaubt eine maximale Bewegungsfhigkeit. Der Faszienforscher, Krper-, Feldenkrais- und
Rolfing-Therapeut Robert Schleip vergleicht die Faszien mit einem Damenstrumpf, der nicht
reien kann, wenn man ihn in die Lnge zieht.
Ganz besonders wichtig sind die Faszien im Bewegungsapparat, z. B. die Lumbalfaszie im
unteren Rcken. Oftmals gehen Rckenschmerzen nicht vom Knochen aus, sondern werden
durch eine einseitige Faszienbelastung verursacht, z. B. bei manchen Sportarten. Die
Kraftbertragung eines Muskels auf die Faszie wirkt nie punktuell, sondern wird ber eine
breite Flche auch zu benachbarten Muskeln oder Muskelgruppen bertragen. Das bedeutet,
dass der Schmerz nicht am ursprnglichen Ausgangsort, sondern an einer ganz anderen Stelle
fhlbar werden kann.
Diese Zugwirkung luft in bestimmten Linien durch unseren Krper man spricht von den
myofaszialen Ketten. Sie befinden sich in verschiedenen Regionen des Krpers und wirken bis
in die einzelnen Zellen. Wie auch andere Zellverbnde unseres Organismus haben Faszien die
Eigenschaft, sich stndig zu erneuern dieser Vorgang dauert beim erwachsenen Menschen
ungefhr sieben Jahre. Und wissen Sie, was das Interessante an diesem Fasziennetz ist? In
weiten Teilen verlaufen diese Faszienketten entlang der Meridiane. Das bedeutet, dass sich
westliche Faszienforschungsergebnisse und die Vorstellung von den Meridianen der
chinesischen Medizin decken.
Die moderne Bindegewebsforschung hat mittlerweile Trainingsmodelle fr die Faszien
entwickelt. Eine wunderbare Quelle sind die Publikationen von Robert Schleip und seinem
Team, die die Funktionsweise des Bindegewebes auch wissenschaftlich belegen
(www.somatics.de).

KOLLAGEN
Bindegewebe dehnt sich normalerweise nicht ber 10 Prozent. Das liegt daran, dass die Fasern
hauptschlich aus Kollagen bestehen. Dieses Material befindet sich berall in unserem Krper,
und sein Wert besteht in seiner Kraft und seinem Widerstand gegen Dehnung. Kollagen lsst
unsere Zhne krftig sein und gleichzeitig schenkt es unserer Haut Frische und Glanz. Wenn zu
wenig davon da ist, bekommen wir Falten. Wrtlich bersetzt bedeutet das Wort Hersteller von
Klebstoff es hlt uns zusammen.
Es gibt verschiedene Kollagentypen. Frs Yin Yoga relevant ist Typ 1, den man in Haut,
Knochen und Bindegewebe findet. Bindegewebe genauer gesagt sind es die Fibroblasten,
bewegliche Zellen und Hauptbestandteil des Bindegewebes produziert Kollagen, das vom
Krper wieder absorbiert wird. Wenn die Produktion schneller als der Abbau ist, entstehen
mehr Querverbindungen und das Bindegewebe ist strker und weniger dehnungsfhig.
Umgekehrt ist das Gegenteil der Fall. Regelmiges Training des Bindegewebes scheint die
Querverstrebungen zu beschrnken und die Starrheit zu vermindern. Wenn die Kollagenfasern
unseres Bindegewebes gesund sind, stehen sie gerade und aufrecht und richten sich in die
vorgegebene Zugrichtung aus. Wenn sie lter werden, werden sie krzer und ihre Struktur
verluft oftmals durcheinander in verschiedene Richtungen. Sie ziehen Muskeln und Knochen
nher zusammen, und dadurch wird unsere Beweglichkeit eingeschrnkt. Mit Yoga oder
Massage knnen wir diesem Prozess entgegenwirken.
Es gibt ein wunderbares Buch von Peter Schwind, das die Zusammenhnge zwischen
Bindegewebe und Akupunktur sehr anschaulich und gekonnt erlutert. Er beschreibt, dass es
zwischen der energetischen Sichtweise des Ostens und der anatomisch-analytisch
ausgerichteten Denkweise des Westens Brcken gibt, die eine mgliche wissenschaftliche
Besttigung der auf Meridiantherapie ausgerichteten Heilweisen liefern. Er berichtet von
Hartmut Heine, einem Biologen und Anatomen, der mit feiner Schnitttechnik unter dem
Mikroskop nachweisen konnte, dass die Akupunkturpunkte winzige Perforationen der
Oberflchenfaszie sind, durch die jeweils ein Gefnervenbndel durchdringt, das von lockerem
Bindegewebe eingehllt ist. Der elektrische Widerstand ist wegen des dort austretenden
Nervenbndels geringer. Die Akupunkturpunkte sind also eigentlich Akupunkturlcher, und
tatschlich bedeutet das altchinesische Wort fr Punkt Xuen Wei, was man auch mit Loch
bersetzen kann. Diese Energiepunkte sind wie gesagt nach Hartmut Heine entlang der bereits
erwhnten Faszienketten angesiedelt und lassen sich ganz przise in der Oberflchenfaszie
auffinden. Und da die Faszien mit den Meridianverlufen weitestgehend identisch verlaufen,
wird auch nachvollziehbar, dass hier entlang diese Energie- bzw. Akupunkturpunkte sitzen.

KNOCHEN
Knochen sind lebendiges Gewebe, das aus Kalzium und Kollagen besteht. Die Mineralsalze
sitzen zwischen den lederartigen Kollagenfasern der Knochen und gewhrleisten, dass sie
Druck aushalten, whrend das Kollagen dabei hilft, dass sie die Spannung bewahren und nicht
brechen. Knochen sind lebendig in ihnen wird das Knochenmark produziert, ein weiches,
fettiges Material, das leichter ist als der tatschliche Knochen und ihn ausfllt. Das
Knochenmark ist zustndig fr die Produktion der Blutkrperchen. Die roten Blutkrperchen
entstehen in den runden Knochen und sind der Trger von Sauerstoff, die weien werden in den
flachen Knochen produziert und untersttzen das Immunsystem. Ein gesunder Knochen
erinnert mich immer wieder an einen jungen Ast, biegsam, elastisch und voller Kraft.
Besonders wohltuend finde ich im Yin Yoga immer wieder den Hinweis, dass unsere Knochen
salopp gesagt ebenso verschieden aussehen wie unsere Gesichter; sodass z. B. die
Flexibilitt in einer Vorbeuge u. a. davon abhngt, wie der Oberschenkelhalsknochen im
Hftgelenk befestigt ist. Auch die moderne Faszienforschung hat diverse Trainingsmethoden fr
das Bindegewebe entwickelt, wozu allen voran der schon erwhnte Robert Schleip einen groen
Beitrag geleistet hat.

DIE BESCHAFFENHEIT DES BINDEGEWEBES UND SEINE ENERGIE

Bindegewebe ist wie flssiges Kristall, das bei Dehnung und Kompression eine
piezoelektrische Ladung diese steht fr den Zusammenhang zwischen elektrischer Feldstrke
und der daraus resultierenden Dehnung erzeugt. Wenn das passiert, fhlen wir die Energie
wie lebendiges Kribbeln oder Wellen im ganzen Krper, z. B. wenn wir aus einer Yin-Haltung
herauskommen. Das hngt damit zusammen, dass das Bindegewebe wie ein lebendiges Netz
den ganzen Krper durchzieht. Auch bei der Akupunktur werden die Nadeln ja oft weit entfernt
von der eigentlichen Schmerzstelle gesetzt, weil die Wirkung entlang des entsprechenden
Meridians einsetzt. Und man hat herausgefunden, dass Bindegewebe sogar eine Art
emotionales Gedchtnis zu besitzen scheint.

UNSER BINDEGEWEBE
Wissenswertes auf einen Blick

Bindegewebe (Faszien) durchzieht den ganzen Krper. Es durchdringt ihn und hlt ihn
zusammen jeden Muskel, jedes Organ, sogar die Blutgefe. Es erleichtert jede
Bewegung Ihres Krpers und ermglicht der Muskulatur, sich ohne Reibung und
Widerstnde ber und um die Organe herum zu bewegen. Und es ermglicht
verschiedenen Muskelgruppen, sich mit Leichtigkeit zu dehnen.

Mit dem Alter verndert sich das Bindegewebe. Es beginnt bereits ab ungefhr unserem
30. Lebensjahr an Elastizitt zu verlieren.
Alter, Verletzungen, Stress sowie ein Zuviel oder Zuwenig an Aktivitt beeinflussen das
Bindegewebe. Man nimmt sogar an, dass sich kraftvolle Gedanken und Gefhle tief ins
Bindegewebe eingraben knnen.

Bindegewebe braucht eine andere Dehnungsqualitt als unsere Muskeln. Es ist

faserhaltig und zh und hat einen sehr hohen Kollagenanteil. Es braucht einen
langsamen, gleichmigen Zug, damit es sich dehnen kann.

Bindegewebe merkt sich lang eingefahrene Bewegungsangewohnheiten: Neulich fand ich

auf Youtube einen Videoclip von dem Experten fr Anatomie der Atmung und
Yogatherapie und Autor Leslie Kaminoff, in dem er wunderbar anschaulich erzhlt, wie
er ber lange Jahre hindurch sehr oft Arm in Arm mit seiner Freundin spazieren ging, die
um einiges kleiner war als er. Als er ein paar Jahre spter eine grere Partnerin hatte,
fiel es ihm schwer, den Arm nach oben zu heben, weil sich hchstwahrscheinlich sein
Bindegewebe an die Armposition seiner frheren kleineren Freundin erinnerte.
Nehmen wir dies ganz einfach als Hinweis, uns immer wieder daran zu erinnern, gerade
und aufrecht zu sitzen, sodass die Zellstruktur unseres Bindegewebes dies in seinem
Gedchtnis speichert!

Wenn Sie sich jetzt das Bindegewebe noch nicht so recht vorstellen knnen, kann Ihnen
vielleicht ein Vergleich weiterhelfen, den ich krzlich in einem Yogabuch von Lilias Folan
gefunden habe: Kennen Sie die Gummihandschuhe, die manche Frauen zum Putzen oder
Geschirrsplen anziehen? Stellen Sie sich vor, an einem solchen zu ziehen. Ziehen Sie
dann einen Filzhandschuh ber diesen Handschuh und ziehen Sie erneut. Der
Gummihandschuh entspricht in diesem Vergleich dem Bindegewebe, der Wollhandschuh
der Muskulatur.

Erinnern Sie sich an die Zeit, als wir Kinder waren und die eine oder der andere von uns
vielleicht eine Zahnspange trug: Durch den langen, stetigen Zug verndern sich sogar
die Knochen des Kiefers. So ist es auch mit dem Bindegewebe: Wenn wir eine
Vernderung erreichen wollen, darf der Krafteinfluss nicht pltzlich und mit Schnellkraft
oder vorbergehend sehr hoher Belastung verlaufen, wie wir beispielsweise auf unsere
Muskeln einwirken, um sie zu trainieren, sondern er muss dauerhaft und sanfter
erfolgen. Wer kme darauf, die Form des Kiefers verndern zu wollen, indem er krftig
und ruckartig an den Zhnen hin- und herzieht?
Die Praxis
Die einzelnen Yogahaltungen (Asanas) werden im Yin Yoga in der Regel zwischen 3 und 5
Minuten eingenommen. Mit etwas bung werden Sie ein Gespr dafr bekommen, welche
Zeitdauer fr Sie die richtige ist. Sie bekommen in diesem Buch eine Flle verschiedener
Anregungen, die sich in meiner Praxis als sinnvoll herauskristallisiert haben. Aber am
wichtigsten ist es, dass Sie in Ihren Krper hren, damit Sie nach und nach Ihre ganz eigene
Praxis des Yin Yoga entwickeln. Vielleicht ist es am besten, wenn Sie zuerst mit 1 oder 2
Minuten beginnen und dann auf die Signale Ihres Krpers achten, in welchem Rhythmus Sie die
Zeitdauer steigern mchten.
PRAKTISCHE TIPPS
Sorgen Sie zuallererst dafr, dass Sie ungestrt sind. Ziehen Sie das Telefon aus der Buchse
und lassen Sie Ihre Umgebung wissen, dass Sie Zeit fr sich selbst brauchen. Finden Sie ein
Zeitfenster, das Sie regelmig fr Ihre Yin-Yogabungen verwenden. Wenn Sie Hilfsmittel
hinzunehmen, ist es hilfreich, wenn Sie sich vorab einen Yogablock und eine gerollte Decke
organisieren. Ich verwende auch gerne einen Kchenwecker bzw. einen Yoga-Timer, damit ich
nicht immer nachsehen muss, wie viel Zeit bereits vergangen ist.

Arbeiten Sie am besten in drei Schritten:

1. Verbinden Sie Ihr Bewusstsein (Ihre Gedanken und Gefhle) mit Ihrem Atem und damit mit
dem gegenwrtigen Augenblick. Fragen Sie sich einfach, wie es Ihnen geht, und erlauben Sie es
sich, die dazugehrigen Gefhle zu spren.
2. Gehen Sie nur so weit in die Haltung, wie es fr Ihren momentanen Zustand richtig und
angemessen ist, und reizen Sie nicht von vornherein Ihre maximalen Dehnungskapazitten aus.
Geben Sie sich und Ihrem Krper die Zeit, sich an die Haltung zu gewhnen, und halten Sie
inne, verweilen Sie bewegungslos. Finden Sie Ihr mittleres Spielfeld: den Bereich, in dem Sie
eine Dehnung spren, ohne sich zu berreizen. Es kommt nicht darauf an, wie tief Sie in der
Haltung sind, sondern wie lange Sie in der Haltung bleiben. Wie weit Sie gehen, kann von Tag
zu Tag verschieden sein. Wenn Sie spren, dass Ihr Krper sich ein klein wenig weiter geffnet
hat, knnen Sie dem Impuls nachgeben und sich etwas tiefer in die Haltung ffnen das ist oft
ungefhr nach 1 Minute der Fall.
3. ffnen Sie sich der Mglichkeit, dass mit Ihrer Atmung Lebenskraft in die gedehnten
Bereiche strmt.

Das ben im Yin-Stil hilft uns sehr dabei, uns selbst so anzunehmen, wie wir sind. Wir
akzeptieren den Istzustand einer Krperhaltung, ohne uns mit aktiver Anstrengung weiter
hineinzubewegen. Dabei ist es wesentlich, auf einige Dinge zu achten:

Der Fluss der Lebenskraft wird auch angeregt, wenn Sie die Haltung nur andeuten. Achten
Sie in jedem Fall, wie unter Punkt 2 gesagt, auf die im jeweiligen Moment angemessene
Intensitt Ihrer Praxis.
Schmerz ist ein Signal, das Ihnen mitteilt, dass die Haltung an dem Punkt, an dem Sie sich
gerade befinden, nicht die richtige ist. Das gilt besonders fr stechendes, scharfes
Empfinden in Gelenken (z. B. im Knie), das pltzlich auftritt, wie ein kleiner Stromschlag
etwa, oder auch fr ein Kribbeln, in dem sich Nervenschmerz uert. Verlassen Sie in
diesem Fall die entsprechende Position und fahren Sie mit einer anderen fort.
Wenn sich die Haltung eher dumpf oder trge anfhlt, ist es meistens ein Zeichen, dass
sich verschiedene Bereiche Ihres Krpers dehnen, und meistens lsst dieses Gefhl nach 1
bis 2 Minuten nach wir sagen oft: Es zieht, und das stimmt auch, es ist ja meistens ein
Ziehen in den langen Muskelstrngen. Versuchen Sie, die Muskeln bewusst zu entspannen,
damit der Dehnungsimpuls das Bindegewebe erreichen kann.
Lassen Sie alle Erwartungen beiseite, wie die Haltung aussehen sollte: Spren Sie
stattdessen, ob Sie sich gut fhlen bei dem, was Sie tun. (Damit meine ich nicht, dass Sie
keine Dehnung spren drfen!) Seien Sie sich darber bewusst, dass manchmal auch ein
Schutzmechanismus Ihrer Seele Sie daran hindern kann, tiefer zu gehen. Das ist sinnvoll
und in Ordnung. Manchmal sind wir vielleicht einfach noch nicht dazu bereit, schmerzhafte
Erinnerungen, Gedanken oder Gefhle anzunehmen, die uns vielleicht berfluten wrden,
 wenn wir uns 2 Millimeter tiefer in eine Haltung bewegen wrden. Kein Lehrer auf der
Welt kann die Wahrnehmung Ihrer subjektiven Empfindung ersetzen.

Manchmal kann es sein, dass wir ein kleines Knacken in unserer Wirbelsule oder in einem
anderen Gelenk wahrnehmen. Ich vermute, dass dies kleine, osteopathische Korrekturen sind,
und stelle mir vor, dass an der jeweiligen Stelle Chi freigesetzt wird, das sich dann wie ein
kleiner Lichtnebel verteilt. Manchmal passiert das auch einfach, indem wir uns mit dem
Einatmen gerade und aufrecht hinsetzen.

TAPAS SVADHYAYA ISHVARA PRANIDHANA

Drei Prinzipien auf dem Yogaweg

Bei diesen Begriffen handelt es sich um grundstzliche Prinzipien des Yoga, die schon in
den alten Yogaschriften (Pantanjali) erwhnt werden und die bis heute nichts von ihrer
Gltigkeit verloren haben. Sie lassen sich auch im Yin Yoga gut anwenden:

Tapas ist das innere Feuer, die Begeisterungsfhigkeit, mit der wir bei einer Sache bleiben
und nicht aufgeben, wenn es einmal unbequem wird, die Entschlossenheit, mit der wir z. B.
immer wieder neu den Weg auf die Yogamatte finden und mit der wir uns auch immer
wieder neue Inspirationen holen, etwa bei einem Yogalehrer, den wir schtzen, auf einem
jhrlichen Yogaretreat oder dergleichen, damit das innere Feuer nicht erlischt.

Svadhyaya ist das Selbststudium, das sich daraus ergibt, dass wir unser Wesen und
unseren Charakter besser kennenlernen und somit transzendieren knnen und damit nher
zu unserem gttlichen Wesenskern finden. Dabei spielt in manchen Traditionen das
Studium der Yogaschriften eine groe Rolle; im Yin Yoga knnen wir unsere
Reaktionsweisen auf vielleicht zunchst als unangenehm empfundene Situationen ganz
praktisch beobachten. Dabei erleben wir manchmal, dass unsere Gedanken und Gefhle
sehr vergnglich sind. Wenn wir mit der Achtsamkeit bei unseren Empfindungen bleiben,
die das Verweilen in einer Yin-Haltung auslst, ist das ein Weg, wie wir uns selber besser
kennenlernen knnen, und es geht ja immer wieder darum, dass unsere Erkenntnisse zu
einer gelebten Erfahrung werden.

Ishvara Pranidhana bedeutet, dass wir unsere Vorstellungen und Konzepte immer wieder
neu loslassen mssen, damit wir unsere innere Weisheit entdecken knnen. Damit ffnen
wir uns in einen Gesamtzusammenhang hinein, der mehr wei als unser Alltags-Ich und
gleichzeitig ein Teil von uns ist. Auch das lsst sich wunderbar in der Praxis des Yin Yoga
ben, z. B. indem wir unsere Vorstellung davon, wie eine Haltung aussehen soll, immer
wieder loslassen und unserem inneren Gespr vertrauen, wie sie sich richtig anfhlt.

Die Atmung im Yin Yoga

Yin Yoga ist mehr eine bung des Seins als des Tuns. Durch den Prozess des Loslassens ruhen
wir tief in der Haltung und ffnen uns der Stille. Die Schnheit dieser Praxis besteht darin, dass
sie einen offenen Raum kreiert, in dem Gedanken, Gefhle und Erinnerungen an die Oberflche
kommen knnen. Versuchen Sie, mit Ihrer Achtsamkeit bei Ihrem natrlichen Atemfluss zu
bleiben, und bringen Sie Ihre Gedanken wieder zum Atem zurck, wenn Sie bemerken, dass Sie
schon bei Ihrem nchsten Termin oder einer unerledigten Angelegenheit sind. Erlauben Sie
einfach allem, was da auftauchen mchte, da zu sein, wenn sich Ihre Erfahrung vertieft, ohne es
zu bewerten oder zu beurteilen. Erkennen Sie die Wahrnehmung an und kehren Sie wieder
zurck zu Ihrer Atmung. Natrlich fllt es uns nicht immer leicht loszulassen und zu
entspannen. Aber je besser wir es lernen, in den jeweiligen Istzustand hinein zu entspannen,
umso einfacher wird es auch loszulassen. Dieser Prozess beginnt damit, dass wir uns bewusst
werden, was in unserem Krper und in unserem Geist passiert.
Im Yoga ist es immer wichtig, dass wir nur durch die Nase atmen, weil dadurch die Luft
gereinigt und befeuchtet wird und deshalb aufgrund einiger anatomischer Zusammenhnge (die
in meinen anderen Bchern genauer erklrt werden) die Wirkung auf das Nerven- und das
Hormonsystem intensiver wird und das ist auch im Yin Yoga nicht anders. Zudem geht man im
Yoga davon aus, dass durch die Nasenatmung die Lebenskraft (Prana, Chi) optimal den Weg in
Ihren Krper findet. Beobachten Sie einfach einmal fr einige Augenblicke Ihre Atmung,
whrend Sie diesen Text lesen, oder starten Sie gleich in die folgende bung:

Bewusster Atem
Suchen Sie sich einen ruhigen Platz, an dem Sie fr die nchsten 10 Minuten ungestrt sind. Legen
Sie sich jetzt einfach entspannt auf den Boden und legen Sie die Hnde auf den Bauch. (Achten Sie
darauf, dass die Ellbogen auf jeden Fall den Boden berhren, damit Ihre Schultern entspannt bleiben.)
Stellen Sie die Fe schulterbreit auseinander auf den Boden und lassen Sie die Knie zusammenfallen.

*
Erinnern Sie sich an einen Platz, an dem Sie sich besonders wohlgefhlt haben sei es am Meer
oder auf einer sonnigen Waldlichtung. Gnnen Sie sich ein wenig Zeit, um zu spren, wie Sie sich
damals fhlten, und lassen Sie dieses Gefhl sich in den Poren Ihres Krpers ausbreiten.

*
Bringen Sie dann Ihre Achtsamkeit zur Atmung und nehmen Sie wahr, wie sich beim Einatmen Ihre
Bauchdecke sanft nach oben wlbt und wie sie beim Ausatmen wieder nach innen sinkt. Lassen Sie
ausatmend ganz los, bis zu einem Punkt ganz tief in Ihrer Krpermitte, an dem ganz von alleine eine
kleine, natrliche Atempause entsteht. Stellen Sie sich vor, dass entlang Ihrer Ausatmung ein kleiner
Kieselstein ins Wasser fllt. Lassen Sie ihn vom tiefsten Punkt Ihrer Ausatmung wieder ganz frei und
leicht nach oben schweben, wie eine Feder im Wind, whrend sich Ihre Bauchdecke wieder hebt. Hren
Sie dann ganz einfach Ihrer Atmung zu.

*
Wenn Gedanken auftauchen, lassen Sie sie ganz einfach vorberziehen wie die Wolken am
Himmel. Wenn Sie mchten, knnen Sie auch ein Mantra verwenden. Ein Mantra ist eine
Meditationssilbe, die uns dabei hilft, uns von (berflssigen) Gedanken zu befreien. Ich verwende
immer wieder gerne eines aus der Tradition von Thich Nhat Hanh, einem wunderbaren
vietnamesischen Zen-Lehrer. Es geht so: Beim Einatmen sage ich mir in Gedanken: Ich atme ein und
ich wei, dass ich einatme. Und beim Ausatmen wiederhole ich still: Ich atme aus und ich wei, dass
ich ausatme. Manchmal ersetze ich nach einer Weile den Satz und sage mir beim Einatmen
gedanklich: EIN, und beim Ausatmen: AUS. Wenn ich diese bung mal zwischendurch am Tag
mache, bin ich nach dieser kleinen Entspannungspause meistens wieder ausgeruht und frisch.

Obwohl wir uns whrend der Yin-Haltungen ganz oft darin ben, die Qualitt der
Atembeobachtung zu entwickeln, habe ich auch festgestellt, dass es manchmal hilfreich ist, den
Atem in die Bereiche zu lenken, in denen seine Wirkung erwnscht ist. Dadurch wird auch die
Lebenskraft dorthin gelenkt und gleichzeitig ein Medium, mit dem wir uns darin ben knnen,
die Aufmerksamkeit bei einer Sache, nmlich im gegenwrtigen Augenblick, bei unserer
Atmung, zu behalten. Deshalb mchte ich Ihnen einige Atemlenkungsvarianten vorstellen, die
sich in meiner Praxis als hilfreich erwiesen haben.

WIE WIR UNSEREN ATEM LENKEN KNNEN

Shakti-Atem
Die Shakti-Atmung habe ich aus dem Kleinen Energiekreislauf eine Technik aus dem Stillen
Qigong aus dem Fundus von Mantak Chia entwickelt, und sie verbindet die Energiezentren
(Chakras) und schliet den Kreislauf der Yin- und Yang-Energien ber zwei Sammelleitbahnen,
die vorne und hinten mittig ber Rumpf und Kopf laufen (Ren Mai und Du Mai). Der Shakti-
Atem erfrischt und reinigt und hilft dabei, dass die Energie in Ihrem System zirkuliert. Dadurch
fllt es oft leichter, in den Yin-Haltungen zu verweilen.

Am besten probieren Sie es gleich einmal fr einige Atemzge aus: Legen Sie sich dazu bequem
auf den Rcken oder whlen Sie einen Ihnen vertrauten aufrechten Sitz. Atmen Sie durch die
Nase ein, nehmen Sie wahr, wie Ihr Atem ber die Vorderseite nach unten strmt, ber den
Brustraum in den Bauch, bis ins Becken. Lassen Sie ihn ausatmend ber die Rckseite des
Krpers nach oben steigen bis in Ihren Scheitel und nach vorne zur Nase. Atmen Sie dann
wieder wie oben beschrieben ein. Nach einer Weile wird Ihnen diese Form des Atems ganz
gelufig werden, sodass Sie nicht mehr dabei denken mssen.

Experimentieren Sie auch damit, am Ende der Einatmung den Beckenboden (Mula Bandha)
nach innen oben hochzuziehen und whrend der Ausatmung wieder zu lsen. Falls Sie den
Beckenboden nicht ohne Weiteres finden, kann es helfen, den Anus-Schliemuskel (oder
Frauen: die Vagina) ein paarmal nach innen oben hochzuziehen. (Eine genauere Erklrung
finden Sie auf meinem Youtube-Kanal sowie in meinem Buch Yoga und Frauenzyklen.)

Hara-Atem
Diese Atemfhrung wirkt beruhigend und hilft Ihnen dabei, Kraft zu sammeln, wenn Sie sich
einmal erschpft fhlen. Niere (Wasser), Milz (Erde) sowie Leber (Holz) sind die
Meridiansysteme, die von dieser Technik unmittelbar profitieren, weil sie vom Becken durch die
Leisten in die Beine ziehen. Genauere Informationen finden Sie in meinem ersten Buch (siehe
Literatur).
Spren Sie, wie beim Einatmen Ihr Atem ber die Vorderseite des Krpers bis ins Becken
strmt. Wenn Sie ausatmen, sammelt sich dort die Energie wie Wasser im feuchten Biotop Ihres
Beckenbodens. Wenn eines der Meridiansysteme, die durchs Becken in die Beine verlaufen,
Energie bentigt, kann aus diesem Reservoir der Lebenskraft, das Sie dadurch in sich
ansammeln, die Energie dorthin durchsickern, wo sie bentigt wird jedenfalls stelle ich es mir
so vor.

Herz-Atem
Der Herz-Atem bringt oft Erleichterung, wenn Ihnen einmal schwer ums Herz ist. Das Herz und
alle Meridiane des Feuer-Elements sowie die Lunge, Dickdarm und das Element Metall werden
durch diese Atemtechnik direkt angesprochen.

Beim Einatmen strmt Ihr Atem wie bei der vollen Yoga-Atmung vom Becken nach oben in den
Raum Ihres Herzens. Dort lassen Sie die Energie sich verstrmen wie einen sprudelnden
Springbrunnen oder einen Lichtnebel, der sich in Ihre Schultern, Ihren oberen Rcken oder in
den Kopf ausbreiten kann dorthin, wo die Energie bentigt wird. Beim Ausatmen kann sich
das Licht berall dort verteilen, wo es gebraucht wird, whrend die Luft ausstrmt.

Volle Yoga-Atmung
Die volle Yoga-Atmung strkt u. a. die Abwehrkraft Ihrer Lunge und beugt Erkltungen vor. Es
lsst sich nicht oft genug feststellen, dass in jedem Atemzug die Lebenskraft enthalten ist, die
uns am Leben erhlt.

Spren Sie, wie mit der Einatmung Ihr Bauch nach auen geht, und seufzen Sie dann den Atem
bewusst nach oben unter die Schlsselbeine. Dabei weiten sich zuerst die Rippenbgen nach
auen, und dann heben sich die Schlsselbeine nach oben. Ziehen Sie beim Ausatmen den
Bauch nach innen und lassen Sie die Rippenbgen und die Schlsselbeine folgen. Es ist so
hnlich, als ob Sie von oben her Wasser in eine Vase schtten wrden, das Sie dann wieder
ausleeren.

Quadratischer Atem
Dieser Atemrhythmus beruhigt das Nervensystem und hilft in stressigen Zeiten
herunterzufahren.

Atmen Sie ein und zhlen Sie whrend Ihrer Einatmung: Wie viele Herzschlge passen hinein?
Versuchen Sie dann, die Ausatmung ebenso lang werden zu lassen. Kreieren Sie am Ende von
Ein- und Ausatmung eine Pause der gleichen Lnge. Dabei ist wesentlich, dass Sie sich zu nichts
zwingen. Die oberste Regel ist, dass die Atmung leicht und mhelos bleibt und dabei sehr
bewusst.

Weiterfhrende Atemtechniken, die ich gerne an den Anfang oder ans Ende der Yin-Praxis
stelle:

Wechselatmung
Nach der Yogalehre aktivieren wir durch die Einatmung ins linke Nasenloch die khlende
Energie des Mondes und durchs rechte die aktivierende Energie der Sonne. Wenn Sie also Ihr
rechtes Nasenloch verschlieen und einige Atemzge nur durch das linke ein- und ausatmen,
khlen Sie Ihr Krpersystem, und umgekehrt erwrmen Sie es, wenn Sie durch das rechte
Nasenloch atmen. Ein optimaler Ausgleich fr unser Energiesystem wird erzielt, wenn wir
wechselseitig durch beide Nasenlcher atmen. Dazu verwenden Sie am besten das Vishnu-
Mudra: Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand werden nach innen geklappt, damit Sie die
anderen Finger wie Wscheklammern verwenden knnen, um jeweils ein Nasenloch zu
verschlieen.

Verschlieen Sie das rechte Nasenloch, atmen Sie links aus und links wieder ein, verschlieen
Sie dann das linke Nasenloch, atmen Sie rechts aus und rechts wieder ein und so weiter. Wenn
Ihre Nasenscheidewand etwas verengt ist, knnen Sie das zu verschlieende Nasenloch auch
nur angedeutet zuhalten und durch den Druck der Finger den Zustrom der Luft regulieren.
Versuchen Sie die Lnge von Ein- und Ausatmung anzugleichen. Mit etwas bung lsst sich die
Wechselatmung auch wunderbar mit dem Rhythmus der Quadratischen Atmung verbinden.

Eine wunderschne Variation der Wechselatmung kommt aus dem schier unerschpflichen
Fundus von Sarah Powers: Wiederholen Sie beim Einatmen durchs linke Nasenloch in
Gedanken das Mantra Ich bin bereit und beim Ausatmen durchs rechte z. B. Hhepunkte
anzunehmen. Wenn Sie rechts einatmen, wiederholen Sie Ich bin bereit und beim
Ausatmen durchs linke Tiefen anzunehmen. Fahren Sie mit verschiedenen Polaritten fort,
z. B. Einsamkeit Gemeinschaft, Freude Trauer, Intimitt Abstand usw.

Die neun Zyklen der Reinigung

Die neun Zyklen der Reinigung versorgen Sie in ungefhr 5 Minuten wunderbar mit Energie
und helfen dabei, Energien umzuwandeln. Ich stelle sie Ihnen hier so vor, wie ich sie bei Sarah
Powers gelernt habe, obwohl ich sie manchmal in meinen Kursen etwas abwandle. Ich mchte
Sie dazu ermuntern, sie in Ihre tgliche bungspraxis mit einzubinden.
Beginnen Sie wie immer im aufrechten Sitz und erlauben Sie es sich, Ihren Krper
auszurichten die senkrechte Achse Ihrer Wirbelsule, der Kopf aufrecht ber Ihren Schultern,
Kinn und Stirn in einer Linie.
Verschlieen Sie Ihr rechtes Nasenloch mit dem Daumen. Atmen Sie 5-mal durch Ihr linkes
Nasenloch ein und aus. Atmen Sie dabei langsam, ein Atemzug etwa 5 oder 7 Sekunden, so, wie
es fr Sie richtig ist. Schlieen Sie dann das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und dem
kleinen Finger und atmen Sie 5-mal im gleichen Rhythmus durch Ihr rechtes Nasenloch ein und
aus.

Beginnen Sie jetzt mit den neun Reinigungsrunden:

Schlieen Sie das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atmen Sie langsam ein und ebenso
langsam aus. Atmen Sie dann wieder langsam ein und danach sehr schnell und krftig aus, alles
durch das linke Nasenloch. Den schnellen Ausatem knnen Sie an mehreren Stellen
unterbrechen: Das hrt sich in etwa an wie das Schnauben eines Nilpferds und ich nenne es den
Bambus-Atem.
Wiederholen Sie das 3-mal auf der linken Seite. Das ist eine Runde. Atmen Sie dann wieder
links ein, verschlieen Sie das linke Nasenloch und atmen Sie langsam rechts aus. Jetzt rechts:
langsam einatmen, langsam ausatmen, langsam ein, schnell und krftig rechts aus, ebenfalls 3-
mal. Atmen Sie dann langsam rechts ein und langsam durch beide Nasenlcher aus. Dabei
knnen Sie die Hand senken oder auch an den Nasenlchern lassen, um den Zustrom der Luft
zu regulieren. Auch hier das gleiche Atemmuster: langsam ein, langsam aus, langsam ein,
schnell und heftig aus.

Erinnern Sie sich einfach an den Rhythmus:

Langsam einatmen, langsam ausatmen, langsam einatmen, schnell und krftig ausatmen erst
3-mal links, dann 3-mal rechts, und dann 3-mal durch beide Nasenlcher.
Das sind die neun Zyklen der Reinigung.

BEDEUTUNG: Durchs linke Nasenloch ausatmend ffnen Sie sich der Vorstellung, dass Sie
Gier, Besitzdenken und Trgheit loslassen. Durchs rechte Nasenloch ausatmend verabschieden
Sie sich von Hass, rger und Hektik. Durch beide Nasenlcher ausatmend lassen Sie
Gleichgltigkeit und alle negativen Illusionen los. Hilfreich finde ich den Vorschlag von Sarah
Powers, die Energien mit Farben zu verbinden: links ein schlammiges, gelbliches Grn, rechts
ein rostiges Rot, aus beiden Nasenlchern ein nebliges Grau. Beim Einatmen stellen Sie sich
frische, klare Energie vor, die Sie reinigt.

Entspannung im Yin Yoga

Vergessen Sie nicht, immer wieder zwischen den einzelnen Haltungen in einer neutralen
Position z. B. in der Rckenlage mit aufgestellten Beinen zu entspannen und zu regenerieren.
Manchmal fhlen wir uns sehr zerbrechlich, wenn wir aus einer Yin-Haltung wieder auftauchen.
Das ist meistens ein Zeichen dafr, dass die tiefe Schicht des Bindegewebes angesprochen
wurde. Ebenso wichtig ist es, dass Sie sich am Ende Ihrer Yogapraxis Zeit fr eine ausgiebige
Schlussentspannung nehmen.
Manchmal empfehle ich im Anschluss an die Schlussentspannung nach einer Yin-Einheit auch
die Wechselatmung oder die neun Zyklen der Reinigung, damit wir einen sanften bergang in
die Aktivitten haben, die vor uns liegen. Es folgt das praktische Beispiel einer
Schlussentspannung. Natrlich knnen Sie auch mit jeder anderen Ihnen bekannten Technik
entspannen, z. B. mit einer Reise durch Ihren Krper, von den Zehen bis in den Kopf, oder mit
der Entspannung des 3-fachen-Erwrmer-Klangs, der am Anfang der Kurzprogramme
vorgestellt wird.

Eine Schlussentspannung
Legen Sie sich einfach bequem auf den Boden. Whlen Sie am besten eine Position in der
Rckenlage, die symmetrisch ist. Sie knnen die Beine ausstrecken oder anwinkeln, je nachdem, womit
Sie sich gerade wohler fhlen. Spren Sie die Auflageflche Ihres Krpers auf dem Boden, so als ob sich
der Abdruck Ihres Krpers in den Boden hinein abzeichnen knnte. Verbringen Sie eine kleine Weile
hier, damit sich die Entspannung der Gesmuskulatur und des Beckenbodens bis ins Becken und in
den unteren Rcken ausbreiten kann. Lassen Sie den gesamten Rcken und die Schultern in den Boden
schmelzen und entspannen Sie bewusst den Nacken lassen Sie Kinn und Stirn in einer Linie sein.

*
 Stellen Sie sich vor, dass vor Ihrem Gesicht Ihre Lieblingsblume aufblht. Atmen Sie ihren Duft mit
jeder Einatmung ein und lassen Sie Ihre Ausatmung so sanft sein, dass sich die Bltenbltter nicht
bewegen.

Spren Sie, wie sich Ihre Bauchdecke mit jedem Atemzug hebt und senkt, wie die Wellen eines
Sees, der immer ruhiger wird. Vielleicht weht der Wind Ihrer Atmung noch ein paar Wolken weg, bis es
ganz still ist in Ihnen, sodass sich der klare, blaue Himmel Ihres Bewusstseins in Ihnen spiegeln kann.

*
Lassen Sie sich mit jedem Ausatmen tiefer und tiefer in Ihre Krpermitte sinken und durch Ihre
Krpermitte hindurch; durch die Schicht Ihrer Gedanken, durch die Schicht Ihrer Emotionen und
Gefhle, bis Sie ankommen auf dem Grund Ihrer Seele, wo Sie eins sind mit Ihrem gttlichen Selbst, mit
einer lebendigen Stille, die Sie von innen heraus durchdringt und die Ihr wahres Wesen ist.

BEVOR SIE MIT DEM YIN YOGA BEGINNEN

empfehle ich Ihnen, dass Sie vorab fr sich festlegen, wie viel Zeit Sie fr Ihre Yogapraxis
investieren mchten. Stellen Sie sich dann einen Ablauf der bungen zusammen oder whlen
Sie eine der genannten bungsreihen aus.
Beginnen Sie am besten im aufrechten Sitz und erlauben Sie es sich, Ihre Gefhle
wahrzunehmen, vielleicht einfach, indem Sie sich fragen: Wie geht es dir?, und dann zu
spren, wie Sie sich fhlen. Seien Sie sich selbst Ihr bester Freund oder Ihre beste Freundin,
denn darum geht es ja letztendlich immer wieder, wenn wir Yoga ben: dass wir uns, bildlich
gesprochen, selbst in den Arm nehmen und uns ganz nah sind. Machen Sie sich bewusst, dass
Sie sich dieses Zeitfenster kreieren, damit Sie sich selbst etwas Gutes tun. Lassen Sie dann eine
Yin-Haltung folgen, eine Art Erffnungshaltung. Es gibt drei Haltungen, die dafr besonders
gut geeignet sind: Schmetterling, Frosch und Sphinx. Finden Sie dann wieder in einen
aufrechten Sitz. Binden Sie eine der weiterfhrenden Atembungen z. B. die neun Zyklen der
Reinigung oder die Wechselatmung ein.
Teil 2:
Die wichtigsten Yin-
Haltungen
Entdecken Sie Ihr Yin Yoga!
Die Bezeichnungen der Haltungen im Yin Yoga sind oft nicht identisch mit den Bezeichnungen
der Haltungen im traditionellen Yoga. Ich habe die Bezeichnungen so verwendet, wie ich sie im
Yin Yoga kennengelernt habe, und manchmal konnte ich auch nicht widerstehen, neue Namen
zu erfinden, wenn sie mir das Wesen einer bung oder Atemlenkung auszudrcken schienen.
Gewhnen Sie Ihren Krper langsam an diese neue Art der Praxis, wenn sie Ihnen noch nicht
vertraut ist. Schulen Sie den Sinn Ihrer Krperwahrnehmung und finden Sie heraus, welche
Zeitdauer (wie viele Atemzge ) sich richtig anfhlen manchmal liegt der Beginn dann bei 1
Minute (ca. 3-mal 7 Atemzge), und von dort aus knnen Sie die Zeit nach Ihrem eigenen
Gutdnken langsam steigern. Optimal ist es, sich langsam einer Zeitdauer zwischen 3 und 5
Minuten anzunhern. Stellen Sie sich Ihre Meditationsuhr (auch ein Kchenwecker tut es!),
damit Sie eine Richtlinie haben. Fhlen Sie sich aber frei, lnger oder krzer in der Haltung zu
bleiben, wenn Ihr Krper Ihnen sagt, dass das fr Sie richtig ist. Whlen Sie die Haltungen, die
Sie besonders ansprechen, oder eines der entsprechenden bungsprogramme am Ende dieses
Abschnitts. Ich empfehle Ihnen sehr, dabei auf die Bedrfnisse Ihres Krpers zu achten, damit
Sie Ihr mittleres Spielfeld entdecken. Fhlen Sie sich frei, Ihr eigenes Yin Yoga zu entdecken!
Fr manche Menschen sind die bungen eine groe krperliche Herausforderung, immer
wieder gibt es deswegen Varianten, die uns die Haltung erleichtern und uns untersttzen. Fr
hyperbewegliche Menschen hingegen kann sich manche Haltung als sehr leicht herausstellen,
hier empfiehlt es sich dann, sich mehr auf die psychischen Aspekte der Haltung zu
konzentrieren und eine Meditation einzubinden bzw. mit groer Achtsamkeit zu ben.

HINWEIS: Die wesentlichen Meridiansysteme von Milz, Leber und Niere laufen durch das
Becken und die Leisten und liegen manchmal so nah beieinander, dass sich manchmal nicht
genau auseinanderhalten lsst, welches Element (Erde, Wasser, Holz) durch die Dehnung am
intensivsten aktiviert wird. Vermutlich wirken deshalb viele Yin-Haltungen auf mehrere
Meridiansysteme gleichzeitig. Das Gleiche gilt auch fr die oberen Meridianpaare der
Elemente Feuer und Metall das Herz und seine zugehrigen Leitbahnen sowie Lunge und
Dickdarm.

Schmetterling
Der Schmetterling (Abb. 1) ist wie die beiden folgenden Haltungen ganz besonders gut dafr
geeignet, um die Praxis des Yin Yoga zu beginnen: Bringen Sie Ihre Fusohlen aneinander und
platzieren Sie Ihre Fersen in einem Abstand von ungefhr 30 Zentimetern zum Damm, sodass
ungefhr die Form eines Diamanten entsteht. Wenn es Ihnen schwerfllt, den unteren Rcken
lang zu lassen, knnen Sie eine gerollte Decke unter Ihre Sitzbeine (die beiden mandelfrmigen
Knochen Ihrer Sitzflche, die Sie spren, wenn Sie ganz gerade sitzen) schieben.

Abb. 1

Ziehen Sie dann zuerst den Rcken gut in die Lnge und lassen Sie ihn anschlieend rund nach
vorne hngen, sodass in etwa die Form eines Regenbogens entsteht. Der Kopf darf dabei ganz
frei baumeln und es ist dabei vllig unwichtig, wie tief Sie nach unten kommen. Dadurch
entstehen Abstnde zwischen Ihren Wirbelkrpern und Ihre Bandscheiben bekommen richtig
viel Platz; die Halswirbelsule wird in die Lnge gezogen. Vielleicht spren Sie die Dehnung in
den Hftgelenken oder im unteren Rcken. Lassen Sie einfach ganz frei Ihren Atem dorthin
strmen. Nach und nach wird Ihr Krper beweglicher werden und nachgeben, so weit, wie ihm
eben guttut.
Spren Sie dann Ihren Atem in seiner schnen und tiefen Regelmigkeit: wie er durch die
Nase einstrmt und ber Ihren Brustraum in den Bauch und ins Becken fliet, wenn Sie
einatmen. Wie er beim Ausatmen wieder aus Ihrem Krper ausstrmt, vom Becken in den Bauch
und ber den Brustraum durch die Nase nach auen. Das ist in etwa so, als ob Sie beim
Einatmen Wasser in eine Vase schtten wrden, das Sie beim Ausatmen wieder ausleeren die
eingeatmete Lebensenergie verteilt sich beim Ausatmen genau an den Stellen, wo Sie sie am
notwendigsten brauchen.
Wenn es fr Sie unangenehm ist, den Kopf baumeln zu lassen, knnen Sie stattdessen das
Kinn sanft in die Richtung des Brustbeins ziehen. Bei Ischiasproblemen empfiehlt es sich, sich
auf eine gerollte Decke zu setzen und darauf zu achten, dass der untere Rcken lang bleibt.
Erinnern Sie sich daran der Fluss der Lebenskraft wird auch angeregt, wenn eine Haltung nur
angedeutet wird !

WIRKUNG

Diese Haltung wirkt in erster Linie auf den Gallenblasen-Meridian an der Auenseite der
Oberschenkel und auf den Blasen-Meridian, der ber den Rcken luft. Auf der Krperebene
hilft sie bei Blasen- und Menstruationsproblemen. Sie ist eine der Haltungen, die sich
wunderbar eignen, jede Art von Yoga oder Meditation zu beginnen.

Frosch
ffnen Sie in der Stellung des Kindes die Knie so weit, wie es Ihnen mglich ist, und versuchen
Sie dabei auf Ihren Fersen sitzen zu bleiben. Lassen Sie Ihre Arme (einen nach dem anderen)
nach vorne gleiten. Spielen Sie mit dem Abstand der Arme, bis er fr Sie bequem ist. Das ist die
Frosch-Variante fr Anfnger (Abb. 2).

Abb. 2

Lassen Sie dann fr die fortgeschrittene Frosch-Variante die Knie noch weiter
auseinandergleiten, sodass sich die Dehnung in den Leisten intensiviert (Abb. 3). Der Spann
bzw. die Fuinnenkanten liegen auf dem Boden probieren Sie, wie Sie sich wohler fhlen.
Lassen Sie wieder einen Arm nach dem anderen nach vorne gleiten. Sie knnen auch einen Arm
angewinkelt unter Ihrer Stirne ablegen, wenn das fr Sie bequemer ist. Erlauben Sie es Ihren
Hften, nach vorne (oben) zu gleiten, wenn der Druck auf die Leisten zu intensiv wird. Lassen
Sie die Dehnung wirken, spielen Sie mit dem Winkel der Arme, sodass sich der Nacken
entspannen kann. Experimentieren Sie mit Ihrer Fustellung: Wie ist es, wenn die Innenkante
der Fe aufliegt? Seien Sie dabei behutsam, was Ihre Knie betrifft.
Abb. 3

Beobachten Sie Ihren Atem und spren Sie hin, welche Krperrume er ausfllen will. Das kann
von Tag zu Tag verschieden sein, und wahrscheinlich brauchen Sie dann dort Energie und
Lebenskraft.
An Tagen, an denen wir uns verletzlich fhlen, kann es auch guttun, ein dickes Yogapolster zu
umarmen!

WIRKUNG

Diese Haltung entspannt den unteren Rcken und wirkt krampflsend, sowohl was die
Menstruation als auch die Verdauung betrifft. Sie aktiviert die Meridiane der Milz an der
Innenseite des Knies und der Niere in der inneren Leiste. Durch die nach vorne gestreckten
Arme wird auch das Chi der oberen Leitbahnen Herz, Lunge, Dnn- und Dickdarm aktiviert.

TIPP: Es lohnt sich, hier mit der Position der Arme zu spielen: Wenn sie im rechten Winkel
liegen, wird mehr das Feuer-Element angesprochen, wenn sie nach vorne gestreckt sind, das
Element Metall. Wenn Sie die Arme zwischen den Beinen hindurchschieben, wird die Wirkung
auf das Element Erde verstrkt.

Gedrehter Frosch
Kommen Sie in die Stellung des Kindes. ffnen Sie Ihre Knie weit und lassen Sie Ihre groen
Zehen sich berhren. Strecken Sie die Arme weit nach vorne aus. Stellen Sie die rechte
Handflche auf und schieben Sie den linken Arm unter der rechten Achselhhle hindurch (Abb.
4). Bleiben Sie 2 bis 3 Minuten und ben Sie dann mit seitenverkehrter Armposition. Lassen Sie
den Atem nach oben strmen bis in Ihre Achselhhlen, wie eine Welle, die aus der Tiefe Ihres
Beckens nach oben strmt und den empfnglichen Raum Ihres Herzens berhrt.
Abb. 4

Legen Sie ein kleines Kissen unter Ihren Kopf oder winkeln Sie den gestreckten Arm an, um
Ihren Kopf aufzulegen, wenn die Drehung fr Ihren Nacken unbequem ist.

WIRKUNG

Diese Haltung hat alle Wirkungen vom Frosch; sie wirkt zustzlich auf die oberen
Meridiansysteme Herz und Lunge und die Atemlenkung kann helfen, Trauer und Trbsinn zu
verjagen.

Sphinx
Die Sphinx (Abb. 5) ist eine meiner Lieblingshaltungen, weil sie den Rcken lebendig macht,
whrend sie gleichzeitig das Herz ffnet.
Abb. 5

Beginnen Sie am besten in der Bauchlage. Legen Sie die Hnde unter die Stirn und spren Sie
den Atem im Bauch: Beim Einatmen schiebt er sich in den Fuboden, beim Ausatmen geht er
wieder zurck nach innen, in die Krpermitte. Rollen Sie dann langsam die Wirbelsule nach
oben: zuerst die Stirn, dann die Nase, das Kinn, die Kehle usw.
Bringen Sie die Ellbogen unter die Schultern, sodass die Unterarme gerade nach vorne
zeigen, oder umschlingen Sie mit Ihren Hnden wahlweise die Ellbogen. Ziehen Sie dabei die
Schultern etwas von den Ohren weg, damit der Nacken sich frei aufrichten kann. Spielen Sie
mit der Position der Ellbogen: Manchmal ist es bequemer fr die Schultern, wenn die Ellbogen
ungefhr 10 bis 20 Zentimeter voneinander entfernt sind und Ihre Hnde in Gebetshaltung.
Schlieen Sie die Augen und lassen Sie das geheimnisvolle Lcheln einer gyptischen Sphinx
Ihre Lippen umspielen. Lassen Sie eine imaginre Sonne in Ihr Gesicht strahlen, in Ihr Herz und
auf Ihren unteren Rcken. Lassen Sie die Beine auseinanderfallen, so, wie es fr Sie bequem ist.
Lassen Sie Ihr Ges und Ihre Wirbelsule entspannt, wie eine schlfrige Hngematte in der
Mittagssonne.

WIRKUNG

Diese Haltung begnstigt die natrliche Kurve unserer Wirbelsule. Zwischen dem 1. und 2.
Lendenwirbel befindet sich das Tor des Lebens, in dem das Jing der Niere, unsere zugrunde
liegende Lebensenergie, gespeichert ist. Die Wirbelsule bekommt eine wunderbare
Grundspannung. Vielleicht knnen Sie die Atembewegung in Ihrem Becken und in Ihrem
unteren Rcken spren. Dadurch erfahren sowohl Ihre Beckenorgane als auch Nieren und
Nebennieren eine Atemmassage, die deren Funktion auch auf der Organebene aktiviert. Auf der
Meridianebene wird das Nieren-Chi angesprochen und ebenfalls das Chi von Magen und Milz.
HINWEIS: Wenn Ihr unterer Rcken empfindlich ist, empfehle ich Ihnen, Ihr Ges oder noch
besser Ihren Beckenboden (Vagina oder Anus-Schliemuskel) anzuspannen, damit der untere
Rcken geschtzt bleibt. Experimentieren Sie auch damit, die vordere Oberschenkelmuskulatur
nach auen zu rollen. Spielen Sie zudem mit dem Winkel Ihrer Ellbogen, um die fr Sie
optimale Dehnung im unteren Rcken herauszufinden. Versuchen Sie eine Haltung zu finden, in
der Sie es sich fr die von Ihnen gewhlte Zeitdauer bequem machen knnen. Wenn Sie hier
Ihre Atmung nach oben lenken (seufzen), lsst sich mit dieser bung auch wunderbar das Herz
ffnen.

Mir persnlich gefllt das allerdings noch besser bei der folgenden bung.

Kleiner Seehund ~ Robbe

Diese Haltung ist eine Intensivierung der vorhergehenden. ben Sie sie anfangs nur, wenn
Ihnen die Sphinx leichtgefallen ist und wenn Ihr unterer Rcken frei von Beschwerden ist, und
greifen Sie sie anderenfalls erst nach einiger Zeit des bens auf.
Bringen Sie, von der Sphinx ausgehend, die Hnde auseinander und strecken Sie beide Arme
durch. Drehen Sie die Hnde dabei leicht nach auen, wie kleine Seehundflossen. Die Schultern
bleiben dabei entspannt und das Brustbein strahlt nach vorne (Abb. 6). Beachten Sie, dass in
dieser Haltung definitiv mehr Spannung im Bereich des unteren Rckens entstehen kann als in
der Sphinx, und wechseln Sie die Position, wenn es sich fr Sie richtig anfhlt.

Abb. 6
Experimentieren Sie hier mit der vollen Yoga-Atmung lassen Sie mit der Einatmung den Atem
nach oben strmen unter Ihre Schlsselbeine und beim Ausatmen wieder zurckflieen ins
Becken. Manchmal stelle ich mir auch vor, dass meine Wirbelsule ein Gartenschlauch ist,
durch den das Wasser nach oben pulsiert, durch meine entspannten Augen nach auen, und die
Energie sich verteilt im Bereich meiner Schultern, Arme, im oberen Rcken und im Kopf und in
ihrer ureigensten Weisheit dorthin strmt, wo sie gebraucht wird.

WIRKUNG

Die Wirkungen dieser Haltung sind die gleichen wie bei der Sphinx durch den noch weiter
geffneten Brustkorb fliet der Atem leichter nach oben sie wirkt befreiend auf Herz und
Nieren und weckt die Lebensgeister.

Halber Schmetterling
Ziehen Sie aus dem aufrechten Sitz ein Bein zu Ihrem Krper, sodass das Knie nach auen zeigt
und die Beinauenseite am Boden aufliegt, und strecken Sie das andere zur Seite weg. Drehen
Sie sich zum gestreckten Bein und erlauben Sie es Ihrem Oberkrper loszulassen. Sinken Sie
ber dieses Bein (Abb. 7). Dabei kann sich das gestreckte Bein etwas beugen, das ist ganz in
Ordnung, solange Sie dort eine Dehnung spren. Wenn Sie Ihren Ischiasnerv spren, empfehle
ich Ihnen, sich auf eine gerollte Decke zu setzen. An Tagen, an denen wir mehr nach innen
gerichtet sind, kann es auch guttun, ein dickes Yogapolster zu umarmen. Wenn sich das
gebeugte Knie bemerkbar macht, knnen Sie den Fu etwas von der Leiste entfernen und den
Abstand vergrern oder eine gerollte Decke unter das angewinkelte Bein legen.
Abb. 7

Variationen
Nun knnen Sie entweder die Haltung zur anderen Seite ben oder mit weiteren Variationen
spielen und erst dann die Seite wechseln:
(1) Legen Sie sich zwischen den Beinen ab. Sttzen Sie hier zuerst die Hnde auf dem Boden ab
und lassen Sie Ihren Oberkrper wieder rund werden. Entspannen Sie die Arme (Ellbogen) so
weit Richtung Boden, wie es Ihrem Krper heute guttut. Lassen Sie den Nacken locker hngen,
sodass das Gewicht Ihres Kopfes Ihre Wirbelsule in die Lnge und nach unten zieht (Abb. 8).

Abb. 8

(2) ffnen Sie sich in die Flankendehnung, indem Sie die Innenseite des Rumpfs ber das
gestreckte Bein dehnen. Bleiben Sie 1 Minute und drehen Sie sich dann fr einige Atemzge
ber das angewinkelte Bein. Achten Sie darauf, dass dabei Ihr Ges gleichmig auf dem
Boden bleibt (Abb. 9).
Abb. 9

(3) Bringen Sie aus der Muschel den rechten Fu an die Innenseite des linken Oberschenkels
und lassen Sie Ihren Rcken sich nach vorne runden: Auf diese Art gebt, wird mehr das Chi
der Niere als das der Leber in Schwung gebracht und die Massage der inneren Organe
verndert sich etwas und verlagert sich mehr in den Beckenraum (ohne Abb.).

WIRKUNG

Diese Haltung dehnt die Rckseite des gestreckten Beins und die Wirbelsule auf der
gegenberliegenden Seite. Sie regt auerdem den Fluss des Chi im Bereich des unteren
Rckens an, und das ist hilfreich, wenn gefhlte 70 Prozent der Bevlkerung an
Rckenschmerzen leiden. Sie wirkt hauptschlich auf das Chi von Niere und Leber.

Muschel
Bringen Sie beide Beine zusammen und strecken Sie sie nach vorne aus. Spren Sie wieder, ob
Sie gut vor Ihren Sitzhckern sind, und setzen Sie sich gegebenenfalls auf eine gerollte Decke.
Lassen Sie Ihren Krper nach vorne sinken, so weit, wie es Ihnen mglich ist (Abb. 10).
Manchmal tut es gut, ein dickes Polster zwischen Bauch und Oberschenkeln zu umarmen oder
eine gerollte Decke unter den Knien zu platzieren.
Abb. 10

Lassen Sie Ihren Atem beim Einatmen ber die Vorderseite (Nase, Herz, Bauch, Becken) bis in
den Fuboden strmen, und beim Ausatmen wieder nach oben (Boden, Becken, Bauch, Herz,
Nase). Machen Sie sich die Lnge Ihres Atems bewusst. Manche von uns knnen bis 5 zhlen,
andere sogar bis 7 oder 8. Stellen Sie einfach fest, welche Zhleinheit fr Sie richtig ist, und
bleiben Sie dabei.

WIRKUNG

Diese Haltung regt die Nierenfunktion an, massiert ab einem bestimmten Dehnungsradius die
Verdauungs- und Beckenorgane und wirkt lindernd bei vielerlei gynkologischen Indikationen.
Sie dehnt die Wirbelsule und ist eine der Haltungen, in der wir wunderbar die Weichheit
unserer Vorderseite (Yin) und den Schutz unserer krftigen Rckseite (Yang) erleben knnen.
Auf der Meridianebene wird hauptschlich der Blasen-Meridian auf der Rckseite des Krpers
angesprochen.

PRINZIPIEN DER VORBEUGE

Immer wieder werde ich im Yogaunterricht gefragt, ob die Vorbeuge mit geradem oder
rundem Rcken gebt werden sollte. In der Endphase eines sehr beweglichen Schlers
sieht dies oft recht hnlich aus. Wenn Sie Ihren Rcken gerade halten, krftigen Sie die
Muskulatur entlang der Wirbelsule, was oft richtig und wichtig ist. Weil wir aber im Yin
Yoga die tiefer liegenden Faszien erreichen wollen, empfiehlt es sich hier, den oberen Teil
des Rckens rund zu machen. Dabei ist es wichtig, dass Sie vor den Sitzhckern sitzen,
damit Ihr unterer Rcken lang bleibt in etwa entsteht hier die Form eines Regenbogens.
Der Kopf darf dabei frei baumeln, damit auch die Nackenwirbel Platz bekommen. Wenn das
fr Sie unangenehm ist, knnen Sie stattdessen das Kinn sanft in Richtung Brustbein
 dehnen oder in manchen Haltungen den Kopf auf einem Yogablock ablegen.

Libelle
Fr die Libelle (Abb. 11) kommen Sie in einen Sitz mit gegrtschten Beinen. Vielleicht mchten
Sie sich auf eine gerollte Decke setzen, damit Sie vor Ihren Sitzbeinhckern sitzen und der
untere Rcken lang bleibt. Sttzen Sie dann beide Hnde vor Ihrem Krper ab. Wenn das fr
Sie einfach ist, knnen Sie die Ellbogen langsam beugen, bis sie den Boden berhren, oder
sogar vielleicht noch weiter nach unten kommen, bis Ihre Stirn den Boden berhrt. Wahlweise
knnen Sie Ihre Stirn auf den Hnden absttzen oder flach auf den Boden legen. Sie knnen
auch ein dickes Polster zwischen Oberkrper und Oberschenkel legen, das Sie umarmen, das ist
oft wohltuend bei Bauchschmerzen oder Menstruationsbeschwerden.

Abb. 11

Variationen
(1) Kommen Sie dann wieder in den aufrechten Sitz zurck und drehen Sie sich nach rechts.
Lassen Sie dabei Ihr Ges gleichmig auf dem Boden. Lassen Sie Ihren Oberkrper ber das
rechte Bein sinken, so weit, wie es gut machbar fr Sie ist, und dann ebenso lange ber das
linke (ohne Abb.).
(2) Drehen Sie dann Ihren Oberkrper ber das linke Bein, sodass Ihre Flanke geffnet wird
(Abb. 12). Dabei knnen Sie den unteren Arm auf einem Kissen absttzen. Der obere Arm kann
entspannt ber Ihrem Kopf baumeln oder Sie lassen ihn einfach nach unten (hinten) fallen,
sodass der Handrcken auf der Kreuzbeinplatte ruht. ben Sie dann zur anderen Seite.
Abb. 12

WIRKUNG

Diese Haltung ffnet Hfte und Leisten und regt die Eierstcke an. Sie wirkt auf das Chi der
unteren Meridianpaare: Niere, Milz, und besonders die Flankenffnung auf das Chi der Leber.
Auf der krperlichen Ebene dehnt sie die Oberschenkel, ffnet die Hften, durchblutet das
Becken und reguliert den weiblichen Zyklus.

HINWEIS: Wenn diese Haltung fr Sie sehr schwierig ist, knnen Sie sich einfach mit
gegrtschten Beinen und geradem Rcken an einer Wand anlehnen und in dieser Position in die
Dehnung atmen. Lassen Sie sich und Ihrem Krper die Zeit, die notwendig ist, damit Sie sich
ffnen knnen!

Halber Frosch ~ Diamant-Grtsche

Schlagen Sie wie im Halben Sattel ein Bein nach hinten und grtschen Sie das andere weit zur
Seite. Gnnen Sie sich die Zeit, bis Sie beide Sitzhcker gut auf dem Boden spren. Schieben
Sie gegebenenfalls eine gerollte Decke unter Ihr Ges. Vielleicht ist es vllig ausreichend fr
Sie, wenn Sie einfach 1 Minute so sitzen bleiben. Drehen Sie sich dann auf die Seite des
angewinkelten Beins und bleiben Sie mit beiden Pobacken so gut es geht auf dem Boden.
Seufzen Sie einatmend Ihren Atem unter das geffnete Schulterblatt (zu der Seite hin, zu der
Sie sich gedreht haben) und lassen Sie sich ausatmend noch etwas tiefer auf die Geshlfte
des angewinkelten Beins sinken. Bleiben Sie etwa 1 Minute so sitzen oder zhlen Sie Ihre
Atemzge 3-mal von 1 bis 7.
Drehen Sie danach Ihren Oberkrper in Richtung des gestreckten Beins und legen Sie sich
langsam nach vorne ab (Abb. 13). Entwickeln Sie dabei keinen falschen Ehrgeiz. Manchmal
reicht es auch aus, einfach gerade sitzen zu bleiben. Bleiben Sie so lange in dieser Position, wie
es sich fr Sie richtig anfhlt. Beginnen Sie mit 1 Minute und steigern Sie sich langsam im Lauf
der Zeit.

Abb. 13

Kommen Sie dann in die Mitte Ihres Krpers und senken Sie wenn mglich den Oberkrper
ganz entspannt nach vorne (Abb. 14). Setzen Sie sich dann wieder aufrecht hin und drehen Sie
sich wie am Anfang fr ca. 1 Minute zum angewinkelten Bein. Wenn Sie dabei die hintere Hand
auf den angewinkelten Fu legen, schliet sich der Energiekreislauf. Bevor Sie die Seite
wechseln, empfehle ich Ihnen, den Scheibenwischer zu ben.
Abb. 14

WIRKUNG

Dieser Ablauf macht den Rcken lebendig, durchblutet das Becken und ffnet die Hften. Er
wirkt besonders auf die Meridiansysteme von Niere und Milz.

Stellung des Kindes ~ Schneeball

Legen Sie aus dem Fersensitz Ihre Stirn auf dem Boden ab. Stellen Sie sich vor, dass Sie ein
kleiner Schneeball sind, der in der Sonne schmilzt. Die Sonne scheint Ihnen ins Genick und in
den unteren Rcken, sodass Ihre ganze Wirbelsule entspannt, whrend Sie Ihren Atem spren,
der sich sanft in Ihrem Bauch bewegt.
Wenn Ihre Stirn nicht auf den Boden kommt, knnen Sie sie auf Ihren Hnden betten oder das
Trmchen bauen und die Stirn auf den aufeinandergestellten Fusten ablegen. Spielen Sie
mit der Position der Arme und finden Sie die Armhaltung, mit der Sie sich wohlfhlen (Abb. 15).
Abb. 15

Probieren Sie auch einmal folgende Variation: Lassen Sie die Knie eng beieinander und
schaukeln Sie sanft von Seite zu Seite. Dadurch wird der Fluss der Lymphe und des Bluts im
oberen Brustbereich und im Gewebe der Brust aktiviert.

WIRKUNG

Diese Haltung wirkt wunderbar beruhigend und eignet sich immer dann, wenn eine Pause
angesagt ist. Sie reguliert den Blutdruck, massiert die Verdauungsorgane und hilft uns, wenn
wir uns verletzlich fhlen und Trost brauchen. Milz- und Magen-Meridian werden komprimiert,
whrend Nieren- und Blasen-Meridian gedehnt werden.

HINWEIS: Vermeiden Sie die Haltung, wenn Sie schwanger sind oder zu Durchfall neigen.

Frosch-Sphinx und Erdberhrung

Beginnen Sie in der Bauchlage und entspannen Sie ein wenig. Nehmen Sie wahr, wie sich beim
Einatmen der Bauch in den Boden schiebt und beim Ausatmen wieder in den Krper
zurcksinkt. Bringen Sie dann den Oberkrper nach oben und kommen Sie in die Sphinx:
Platzieren Sie beide Ellbogen unter den Schultern und verschrnken Sie eventuell die
Unterarme. Bleiben Sie 1 Minute in der Haltung, damit sich Ihr Rcken an die Rckbeuge
gewhnt. Schieben Sie dann Ihr rechtes Bein im rechten Winkel nach auen (Halber Frosch)
und lassen Sie die geffnete Leiste weit in den Boden sinken (Abb. 16). Bleiben Sie 2 Minuten
und gleiten Sie dann fr 1 bis 2 Minuten in die Erdberhrung:
Abb. 16

Winkeln Sie in der Bauchlage den rechten Arm nach oben an und den linken nach unten, sodass
zwei rechte Winkel entstehen. Das rechte Bein ist im 90-Grad-Winkel angewinkelt, das linke
gestreckt, und die linke Wange liegt auf dem Boden (Abb. 17). Spren Sie gut Ihren Atem und
den Kontakt zum Boden und ffnen Sie sich dem Gefhl, dass Sie von der Erde getragen sind.
Ruhen Sie so lange aus, wie es Ihnen guttut, ehe Sie Frosch-Sphinx und Erdberhrung zur
anderen Seite ben.

Abb. 17

WIRKUNG

Dieser Ablauf wirkt hauptschlich auf das Chi von Milz/Magen und Leber/Gallenblase. Auch die
Nieren werden mit angesprochen. Auf der krperlichen Ebene wirkt er wohltuend bei
Verspannungen im Beckenbereich, z. B. bei Menstruationsbeschwerden, und hilft, den unteren
Rcken beweglich zu machen.
Drachen und Drachen-Tnze
Natrlich knnen Sie die Drachen auch einzeln ben, besonders eignet sich dazu der Ruhende
Drache. Wechseln Sie auch nach den Drachen-Positionen die Beinstellung.

WIRKUNG

Alle Drachen-Variationen ffnen Hften und Leisten. Sie durchbluten das Becken und sind
hilfreich bei vielen gynkologischen Indikationen. Sie wirken auf das Chi von Milz und Magen,
von Niere und Leber.

KLEINER DRACHE
Bringen Sie aus dem Vierflerstand Ihr rechtes Bein zwischen die Hnde. Bringen Sie den Fu
so weit nach vorne, bis die Ferse exakt unter Ihrem Knie ist. Rutschen Sie mit dem hinteren
Bein so weit nach hinten, wie es Ihnen mglich ist. Lassen Sie die Hnde neben dem vorderen
Fu gegebenenfalls knnen Sie sie auch jeweils auf einen Yogablock sttzen. Lassen Sie Ihr
Becken schwer nach unten sinken und entspannen Sie die Schultern. Richten Sie den Blick ca.
1 Meter vor sich auf den Boden (Abb. 18). Lassen Sie Ihr Gewicht gleichmig auf dem
vorderen Fu (nicht auf die Auenkante verlagern). Wenn es fr das hintere Knie unbequem
wird, knnen Sie eine Decke unterlegen oder die Zehen aufstellen und das Knie kurz anheben,
um es dann vor der Kniescheibe abzulegen.

Abb. 18

GROSSER DRACHE
Richten Sie Ihren Oberkrper auf und legen Sie Ihre Hnde auf den vorderen Oberschenkel,
wodurch das Gewicht in den Hften schwerer wird. Lassen Sie beide Hftgelenke nach vorne
strahlen wie zwei kleine Sonnen (Abb. 19).
Abb. 19

RUHENDER DRACHE
Bringen Sie beide Hnde an die Innenseite des gebeugten Beins und laufen Sie damit ca. 20
Zentimeter vor Ihren Fu. Bringen Sie den vorderen Fu etwas nach auen. Das Gewicht kann
sich jetzt etwas auf den Auenbereich des vorderen Fues verlagern. Entspannen Sie die
Ellbogen Richtung Boden. Orientieren Sie sich am hheren Ellbogen und richten Sie den
anderen entlang dieser Linie aus (Abb. 20). Wenn beide Ellbogen entspannt auf dem Boden
liegen (knnen), knnen Sie sie auseinandergleiten lassen und die Stirn auf Ihre Hnde betten.
Benutzen Sie einen Yogablock, auf dem Sie die Ellbogen absttzen, wenn Sie sie nicht auf dem
Boden ablegen knnen.

Abb. 20
TIPP: Der Herabschauende Hund eignet sich gut als Zwischenhaltung.

DRACHEN-TNZE
(1) Kommen Sie in eine bequeme Hocke. Bleiben Sie 1 Minute. Wenn die Fersen nicht auf den
Boden kommen, knnen Sie ein gerolltes Handtuch unterlegen und/oder sich mit den Hnden
am Boden absttzen (Abb. 21).

Abb. 21

(2) Spreizen Sie das linke Bein weit vom Krper weg (Halbhocke). Wenn es Ihnen leichtfllt,
bringen Sie die Hnde in die Gruhaltung, d. h., Sie legen die Handflchen vor dem Brustbein
aneinander, wie zum Beten, anderenfalls sttzen Sie sich wieder mit den Hnden am Boden ab.
Bleiben Sie ungefhr 1 Minute in der Haltung (Abb. 22).

Abb. 22

(3) Drehen Sie sich dann zum rechten (angewinkelten) Bein und drehen Sie den Fu nach
vorne, also in die Richtung, in die das Knie hinzeigt. Bringen Sie das hintere Knie auf den Boden
und sttzen Sie sich dazu mit beiden Hnden auf dem Boden ab. Verweilen Sie wieder fr 1
Minute (Abb. 23).
Abb. 23

(4) Richten Sie dann den Oberkrper auf und legen Sie die Hnde auf den Knien ab (1 Minute)
(Abb. 24).

Abb. 24

(5) Kommen Sie ber die Halbhocke wieder zurck in die Hocke (1 Minute). Entspannen Sie
danach grndlich in der Stellung des Kindes, bevor Sie die Drachen-Tnze zur anderen Seite
ben.

WIRKUNG

Dieser Ablauf dehnt die Oberschenkel, ffnet die Leisten und durchblutet das Becken. Er
reguliert den Hormonhaushalt und wirkt hauptschlich auf das Chi von Milz und Niere.

Herzffner
Laufen Sie aus dem Vierflerstand mit den Hnden nach vorne, bis Sie sich in der
abgebildeten Position befinden, und gnnen Sie sich Zeit, sich auf diese etwas
gewhnungsbedrftige Haltung einzulassen. Lassen Sie Ihren Brustkorb Richtung Boden
schmelzen und lassen Sie Ihre Hften genau ber den Knien. Wenn mglich, ffnen Sie die
Arme schulterbreit. Wenn Ihre Finger zu kribbeln beginnen, empfehle ich Ihnen, die Position
der Arme zu verndern und beispielsweise die Stirn auf den verschrnkten Ellbogen abzulegen
(Abb. 25). Nach einer Weile wird Ihre Atmung mehr oder weniger von allein in den Brustraum
strmen.

Abb. 25

Die Zehen knnen sowohl aufgestellt als auch gestreckt sein. Whlen Sie die Position, in der
sich Ihr Krper wohler fhlt. Holen Sie in der Einatmung den Atem bewusst nach oben bis in
Ihre Lungenspitzen und lassen Sie ihn ausatmend los, sodass Ihr Brustkorb sich mehr und mehr
Richtung Boden ffnen kann.

WIRKUNG

Diese Haltung eignet sich gut als Vorbereitung fr Rckbeugen oder als Ausgleich danach.
Durch die Armposition werden der Lungen- und der Herz-Meridian geffnet, und die Dehnung
im Rcken aktiviert den Blasen-Meridian. Wenn Sie eine Dehnung im Brustkorb spren, werden
auch Magen- und Milz-Meridian stimuliert. Wenn Sie Ihren Atem in den Bauch und ins Becken
lenken, wird sich auch dort eine Wirkung zeigen. Ich empfinde diese Haltung als wunderbaren
Herzffner, wenn ich einmal betrbt bin oder mich besonders empfindsam fhle.

Schlange ~ Pflug
Beginnen Sie in der Rckenlage. Heben Sie Ihre Beine vom Boden und rollen Sie sie kopfber,
als wollten Sie einen Purzelbaum machen. Dabei hebt sich auch Ihre Hfte in die Luft.
Untersttzen Sie Ihren Rcken mit den Hnden und senken Sie die Fe Richtung Boden.
Legen Sie dann die Arme wenn mglich ber Kopf ab (Abb. 26). Der Rcken darf sich hier
runden und entspannen im Gegensatz zum klassischen Yoga-Pflug, bei dem wir den Fokus
mehr darauf richten, ihn zu strecken. Wenn die Fe den Boden nicht berhren, ist es hilfreich,
wenn eine Wand in der Nhe ist, an der Sie Ihre Fe absttzen, dort, wo Sie eben gut
hinkommen.
Abb. 26

Experimentieren Sie damit, die Knie neben die Ohren sinken zu lassen (Abb. 27). Dadurch
entspannen die Beine, und es ist berhaupt nicht wichtig, ob sie den Boden berhren. Bleiben
Sie nur so lange in dieser Haltung, wie es Ihnen guttut, und ben Sie lieber den (untersttzten)
Schulterstand, wenn Ihnen diese Position nicht behagt.

Abb. 27

WIRKUNG

Diese Haltung beruhigt die Nerven, entspannt das Herz und dehnt den gesamten Rcken. Der
Blasen-Meridian wird gedehnt und die inneren Organe erhalten eine wunderbare Atemmassage.

HINWEIS: Vermeiden Sie die Haltung bei Bluthochdruck und Infektionen der oberen
Atemwege. Verzichten Sie auch in der Schwangerschaft auf diese bung, und ben Sie sie auch
dann nicht, wenn Ihr Magen voll ist.

Schulterstand und Wasserflle

Variation 1 Schulterstand mit Klotz
Bringen Sie in Rckenlage die Fe hftbreit und parallel so nah wie mglich an Ihr Ges.
Versuchen Sie ein Gefhl dafr zu entwickeln, dass die Knie in einer Linie mit den Fen
bleiben. Heben Sie einatmend den Rcken nach oben und lassen Sie ihn mit der Ausatmung
nach unten sinken. Versuchen Sie jeden einzelnen Wirbel zu spren, der sich vom Boden lst
und wieder auf dem Boden ablegt wie eine Perlenkette, so beweglich knnen die Wirbel
unserer Wirbelsule sein! Wiederholen Sie diese Bewegung 3-mal im eigenen Atemfluss (ohne
Abb.).
Verweilen Sie dann in der Schulterbrcke und schieben Sie den Yogaklotz hochkant unter
Ihren unteren Rcken (ungefhr dorthin, wo Ihre Kreuzbeinplatte ist die beiden kleinen
Grbchen) (Abb. 28). Spielen Sie etwas, bis Sie die Stelle gefunden haben, an der sich der Klotz
gut anfhlt. Halten Sie ihn zunchst mit den Hnden fest, bis Sie sich sicher fhlen. Strecken
Sie dann beide Beine nach vorne aus und finden Sie die Armposition, mit der Sie sich am
wohlsten fhlen, nach oben gestreckt auf dem Boden liegend oder neben dem Krper abgelegt.

Abb. 28

Bleiben Sie 1 bis 2 Minuten hier und strecken Sie dann beide Beine senkrecht in die Luft. Sie
liegen immer noch auf dem Block (Abb. 29). Auch jetzt knnen Sie die Position Ihrer Arme
variieren.
Abb. 29

Verwenden Sie fr die erste Hlfte der von Ihnen gewhlten Zeitdauer die volle Yoga-Atmung.
ffnen Sie sich danach der Yin-Qualitt der Atembetrachtung und beobachten Sie dabei ganz
achtsam, wo Ihr Atem hinstrmen mchte, und ffnen Sie sich dem Gedanken, dass Ihr Atem
Lebenskraft in diese Bereiche lenkt.
Entfernen Sie dann den Block und entspannen Sie einige Atemzge in einer neutralen
Position in der Rckenlage.

WIRKUNG

Durch den Druckpunkt des Yogablocks entsteht eine starke Durchblutung im Bereich der
Nieren, die die Funktion der Nebennieren untersttzt. Gleichzeitig erfolgt eine sanfte
Aktivierung von Schilddrse und Nebenschilddrse und ihre Wirkung auf das Hormonsystem
ist betrchtlich. Gerade in Kombination mit der vollen Yoga-Atmung wirkt sie auch ganz
besonders gut auf das Lungen-Chi.

TIPP: Wenn die Dehnung fr Ihren Rcken zu krftig ist, ist es einfacher, wenn Sie die Beine
angewinkelt lassen und den Klotz mit den Hnden weiter festhalten. Experimentieren Sie auch
damit, den Klotz quer zu stellen.

Variation 2 Schulterstand an der Wand/Groer Wasserfall

Als etwas milder und tiefer entspannend wird oft der Schulterstand an der Wand (Abb. 30)
erlebt. Organisieren Sie sich ein dickes, hartes Kissen (z. B. mit Buchweizen oder Dinkelspelz
gefllt) oder verwenden Sie eine gerollte Decke.
Abb. 30

Bringen Sie Ihr Ges ganz nah an die Wand und strecken Sie beide Beine an der Wand entlang
nach oben. Entspannen Sie ein wenig in dieser Haltung, sodass Ihre Venen entlastet werden.
Heben Sie dann den Rcken ein wenig nach oben und schieben Sie das Polster in den Bereich
des unteren Rckens. Entspannen Sie sich grndlich. Stellen Sie sich vor, wie mit jeder
Einatmung Licht durch Ihre Fe ins Becken strmt. Ich nenne den Schulterstand an der Wand
auch gerne Wasserfall und stelle mir dabei vor, wie Wasser durch meine Fusohlen in den
Krper fliet und so mein gesamtes Energiesystem reinigt.

Variation 3 Groes L/Kleiner Wasserfall

Fr den Kleinen Wasserfall bleiben Sie an der Wand und entfernen nur das Kissen unter Ihrem
Rcken (Abb. 31). Sie sehen jetzt aus wie ein groes L.

Abb. 31
 WIRKUNG

Die Wasserflle sind wunderbare Mittel, um innerlich Ruhe zu finden, wenn das Leben einmal
stressig ist. Sie entlasten die Venen, beruhigen die Nerven, entspannen Krper und Gemt und
helfen, Sorgen loszulassen. Sie sind wunderbar geeignet, um Einschlafstrungen zu lindern.

TIPP: Testen Sie auch die lungenaktivierende Variante, in der Sie beide Arme gestreckt neben
den Ohren oder seitlich neben dem Krper ablegen. Finden Sie heraus, welcher Armwinkel fr
Ihre Schultern am angenehmsten ist.

Flunder
Fr diese Haltung brauchen Sie wieder einen Yogablock. Bringen Sie die Beine in den
Schmetterling und legen Sie sich nach hinten ab. Platzieren Sie den Yogablock quer mit der
schmalen Seite unterhalb der Schulterbltter (Abb. 32). Spielen Sie mit dem Winkel der Arme
neben dem Krper oder mehr nach oben ausgerichtet. Bleiben Sie fr die von Ihnen gewhlte
Zeitdauer so liegen.

Abb. 32

Sie knnen die Flunder auch mit ausgestreckten, locker auseinanderfallenden Beinen ben.
Whlen Sie stets die Variante, die sich fr Sie am besten anfhlt und das kann von Tag zu Tag
ganz verschieden sein.

WIRKUNG

Diese Haltung wirkt sowohl auf den Blasen-Meridian als auch auf die Meridianpaare von Lunge
und Herz, besonders wenn Sie die Arme nach oben legen. Sie befreit von Trbsinn und
erleichtert das Gemt.

Happy Baby
Auch dies ist eine meiner Lieblingshaltungen, weil sie den Rcken so schn streckt, whrend sie
das Becken ffnet: Legen Sie sich entspannt auf den Rcken und winkeln Sie beide Beine an,
sodass im Kniegelenk ein rechter Winkel entsteht. Die Oberschenkel sind neben dem Rumpf, die
Schienbeine zeigen senkrecht nach oben. Spren Sie, ob Ihr Rcken bequem auf dem Boden
liegt, und geben Sie die Hnde in die Kniekehlen. Laufen Sie mit den Hnden Richtung Fe
(Abb. 33). Achten Sie darauf, dass Schultern und Nacken entspannt und gelst auf dem Boden
aufliegen. Der Lendenwirbelbereich darf sich ein klein wenig vom Boden lsen, sodass eine
kleine (!) Maus hindurchlaufen knnte. Wenn es Ihnen leichtfllt, den Rcken ganz auf dem
Boden zu lassen, knnen Sie damit spielen, das Steibein vom Boden zu lsen und wieder
abzulegen.

Abb. 33

Es gibt im Wesentlichen zwei Mglichkeiten der Ausfhrung: Sie knnen Ihre Muskelkraft der
Arme verwenden, um die Beine Richtung Boden zu ziehen und so in die Faszien der Beine zu
wirken. Oder Sie verzichten darauf und entspannen sich einfach in die Haltung und entspannen
den unteren Rcken immer tiefer in Richtung des Bodens. Spren Sie, wie der Atem Ihre
Krperrume ausfllt, und berlassen Sie sich der Energie dieses Augenblicks.

Variationen
(1) Halbes Happy Baby (Abb. 34): Lassen Sie ein Bein gestreckt auf dem Boden und machen Sie
die bung nur mit einem Bein. Versuchen Sie dabei, den unteren Rcken gleichmig auf dem
Boden zu lassen.
Abb. 34

(2) Schmetterlings-Baby (Abb. 35): Bringen Sie beide Fe zusammen und halten Sie sie mit
den Hnden fest, zunchst auf Hhe der Leiste. Ziehen Sie dann mit der Kraft Ihrer Arme nach
und nach die Beine in die Richtung Ihres Gesichts, die Knie zeigen dabei nach auen. Versuchen
Sie, Ihre Zehen zu kssen, so, wie Sie das als Baby vielleicht wirklich getan haben. Es gibt fr
den unteren Rcken wieder zwei Mglichkeiten entweder Ihr Steibein berhrt den Boden
oder es lst sich vom Boden. Spielen Sie mit beiden Mglichkeiten.

Abb. 35

WIRKUNG

Diese Haltung wirkt regenerierend auf Krper, Geist und Seele. Sie ffnet Hfte und Leisten,
entspannt den Rcken, durchblutet das Becken und reguliert den Hormonhaushalt. Sie wirkt
auf die Organkreislufe Niere, Milz und Leber.

Sattel ~ Diamantsitz
Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen zwischen Ihren Fen auf den Boden und sttzen Sie
die Hnde hinter dem Rcken ab (Abb. 36). Wenn das bereits herausfordernd ist, bleiben Sie am
besten einfach fr 1 Minute in dieser Haltung. Ziehen Sie in diesem Fall Ihr Kinn Richtung
Brustbein. Wenn es Ihnen nicht mglich ist, sich zwischen den Fersen auf den Boden zu setzen,
empfehle ich Ihnen, sich auf einen Block oder eine Decke zu setzen und hier 1 bis 2 Minuten zu
verweilen. Sicher wird es Ihnen im Lauf der Zeit gelingen.
Abb. 36

Sie knnen dann nach und nach Ihren Oberkrper auf dem Boden nach hinten ablegen (Abb.
37). Sttzen Sie sich dabei zuerst auf Ihre Hnde und lassen Sie das Kinn vorne am Brustbein.
Versuchen Sie sich mit den Ellbogen auf dem Boden abzusttzen und nach und nach Ihre
Wirbelsule auf dem Boden abzulegen. Die Knie knnen ganz eng beieinander oder auch
beliebig geffnet sein, das hngt von dem Winkel ab, in dem der Oberschenkelhalsknochen im
Hftgelenk sitzt. Versuchen Sie, den unteren Rcken und das Steibein zu entspannen. Dann
knnen Sie mit der Position der Arme spielen: nach oben ablegen (wirkt zustzlich auf das Chi
von Lunge und Herz) oder die Fe halten (und vielleicht massieren). Oder Sie legen die Hnde
auf den Bauch, sodass Sie Ihren Atem dort ganz deutlich spren.

Abb. 37

Beim Sattel kann es manchmal hilfreich sein, eine gerollte Decke oder ein Polster unter den
Rcken zu legen, damit es etwas bequemer wird und der Krper sich an die Haltung gewhnen
kann.
Kommen Sie vorsichtig aus dieser Haltung heraus am besten auf dem gleichen Weg, auf dem
Sie auch hineingefunden haben: auf den Ellbogen absttzen und langsam nach oben kommen.

WIRKUNG

Alle Sattel-Variationen auch der folgende Halbe Sattel ffnen den unteren Rcken und
strecken die vordere Oberschenkelmuskulatur. Sie sind ein wunderbarer Ausgleich fr
Leistungssportler und fr Menschen, die viel stehen und/oder laufen (mssen). Auf der
Energieebene ffnen sie den Magen-Meridian auf der Vorderseite des Krpers und den Blasen-
Meridian auf der Rckseite des Krpers, dem der Sushumna-Nadi entspricht, und wenn die
Arme nach oben gestreckt sind, aktivieren sie auch das Chi von Lunge und Herz.

HALBER SATTEL
Manchmal fllt der Einstieg in den Sattel leichter mit dem Halben Sattel: Hier lassen Sie
einfach ein Bein nach vorne ausgestreckt, whrend das andere nach hinten angewinkelt wird
(Abb. 38). Wahlweise knnen Sie das gestreckte Bein auch auf dem Boden aufstellen. Wechseln
Sie nach 3 Minuten die Seite.

Abb. 38

HINWEIS: Wenn Sie mehrere Rckbeugen am Stck ben, intensiviert sich die natrliche S-
Kurve Ihres unteren Rckens, was bis zu einem gewissen Grad sinnvoll ist. Achten Sie darauf,
dass Sie sich nicht lnger als 10 Minuten in diversen Rckwrtsbeugen aufhalten. Hren Sie auf
Ihren Krper! Bei Knieproblemen empfehle ich, den Sattel durch Sphinx oder Seehund zu
ersetzen.

Schwne
SCHLAFENDER SCHWAN
Den Schlafenden Schwan (Abb. 39) knnen Sie fr sich genommen ben oder wahlweise den
gesamten Zyklus zu Schwanen-Tnzen aneinanderreihen. Das macht auch oft in den Zeiten
Sinn, wenn Ihr Leben ein wenig aus den Fugen und dem Rhythmus geraten ist. In einer solchen
Situation tut Ihnen diese Reihe besonders gut, denn dann ist es recht wahrscheinlich, dass u. a.
Ihr Leber-Chi aus seinem harmonischen Gleichgewicht gefallen ist und Sie gut daran tun, das
energetische Feld Ihrer Leber wieder in Harmonie zu bringen.

Abb. 39

Bringen Sie aus dem Vierflerstand Ihr rechtes Knie hinter das rechte Handgelenk und legen
Sie Ihr Schienbein mglichst waagrecht auf dem Boden ab, sodass es im Idealfall nahezu
parallel ist mit dem vorderen Rand Ihrer Yogamatte. Je empfindlicher das Knie ist, umso mehr
empfiehlt es sich, das Schienbein mehr diagonal nach innen (Richtung Krpermitte) abzulegen.
Sttzen Sie sich mit beiden Hnden auf dem Boden ab und kontrollieren Sie, ob beide
Hftgelenke in einer Linie sind. Manchmal ist es auch hilfreich, eine gerollte Decke unter das
Hftgelenk des angewinkelten Beins zu legen. Schauen Sie nach hinten und vergewissern Sie
sich, dass der Spann des hinteren Fues gerade ist. Lassen Sie dann langsam (!) den
Oberkrper behutsam Richtung Boden sinken:
Sttzen Sie sich zuerst auf den Hnden ab und schauen Sie auf einen Punkt ca. 1 Meter vor
Ihnen auf den Boden. Beugen Sie dann die Ellbogen und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die
Unterarme. Wenn mglich, knnen Sie die Arme nach vorne ausstrecken oder die Hnde unter
der Stirn stapeln und den Kopf oder wahlweise die Wange darauf ablegen. Sie knnen auch
ein unter Ihren Oberkrper gelegtes Polster umarmen, um die Dehnung etwas abzumildern.
Finden Sie eine Position, in der Sie sich wohlfhlen und in der Sie sich weder unter- noch
berfordern. Vielleicht spren Sie, wie Ihr Atem in die gedehnten Bereiche einstrmt.
Untersttzen Sie das mit der Vorstellung, dass Sie gezielt in die Dehnung einatmen, damit die
Spannung sich mit der Ausatmung lsen kann. Verweilen Sie fr die festgesetzte Zeit in der
Pose und entspannen Sie dann grndlich in der Stellung des Kindes, ehe Sie zur anderen Seite
ben. Ich verwende hier gerne das folgende Atem-Mantra: Einatmend strmt der Atem in den
gedehnten Bereich. Ausatmend lst sich die Spannung.

WIRKUNG

Die Schwan-Haltungen ffnen die Hftgelenke und wirken auf das Chi der Leber. Es ist
empfehlenswert, sie dann zu ben, wenn das Leben stressig ist und wenn sich Krankheiten
bemerkbar machen, die ihre Ursache in Unregelmigkeit haben. Besonders gut tun die
Schwan-Haltungen auch kurz vor der Menstruation oder beim Prmenstruellen Syndrom (PMS).

HINWEIS: Seien Sie nicht berrascht, wenn sich beide Krperhlften sehr verschieden
anfhlen. Denn das ist ja das Schne am Leben: Wir sind verschieden. Wir sind verschieden von
Tag zu Tag, von Stunde zu Stunde. Unsere Krperhlften sind verschieden, und natrlich
variieren die Dehnungsradien von Mensch zu Mensch. Erinnern Sie sich, weil es so beruhigend
ist, einfach wieder daran, dass das zum Teil ganz einfach damit zusammenhngt, in welchem
Winkel die Knochen in den Gelenken befestigt sind; denn so, wie unsere Gesichter verschieden
aussehen, haben auch unsere Knochen verschiedene Formen und Winkel, mit denen sie unseren
Krper zusammenhalten und verschiedene Dehnungsradien ermglichen.

WACHER SCHWAN
Der Wache Schwan kann vor oder nach dem Schlafenden Schwan gebt werden.
Richten Sie den Oberkrper auf und sttzen Sie sich mit beiden Hnden ab (Abb. 40).
Schauen Sie nach hinten, ob der Spann Ihres Fues noch gerade aufliegt. Lassen Sie beide
Hften gleichmig Richtung Boden sinken und untersttzen Sie die Hfte des gebeugten Beins
mit einer gerollten Decke, wenn Sie damit nicht ganz bis zum Boden kommen. Bleiben Sie 1
Minute lang in der Haltung.

Abb. 40

TIPP: Verwenden Sie den Hara-Atem!

NEUGIERIGER SCHWAN EIN ZYKLUS

Kommen Sie in den Wachen Schwan mit dem rechten Knie nach vorne. Laufen Sie dann mit den
Hnden nach rechts und sttzen Sie sich gut mit den Hnden ab. Bleiben Sie 1 Minute in dieser
Stellung (Abb. 41). Laufen Sie dann zurck und nach links und verharren Sie hier ebenfalls 1
Minute (Abb. 42). Kommen Sie dann wieder zurck in die Mitte zuerst fr ca. 1 Minute in den
Wachen, und dann fr 1 bis 2 Minuten in den Schlafenden Schwan.
Abb. 41

Abb. 42

Entspannen Sie dann in der Stellung des Kindes, ehe Sie zur anderen Seite ben. Manchmal tut
auch der Herabschauende Hund als Zwischenhaltung wohl.

Schnrsenkel
Strecken Sie beide Beine nach vorne aus (Langsitz). Sttzen Sie beide Hnde ab und richten Sie
den Rcken gerade. Legen Sie das rechte Bein angewinkelt ber das linke, sodass die
Auenkante des Fues den Boden berhrt. Gewhnen Sie sich an die Haltung. Lassen Sie den
Oberkrper behutsam nach vorne los. Das ist der Halbe Schnrsenkel (Abb. 43). Im vollen
Schnrsenkel (Abb. 44) schlagen Sie das linke Bein nach hinten (so wie bei der traditionellen
Yogastellung des Kuhgesichts). Achten Sie darauf, dass dabei Ihr Ges weiterhin
gleichmig auf dem Boden bleibt. Im Idealfall befinden sich beide Fe in einer Linie und die
Knie genau bereinander. Falls sich Ihr Sitzgefhl im Verhltnis zum Halben Schnrsenkel
gravierend verndert, schieben Sie eine gerollte Decke unter Ihr Ges oder ben Sie die halbe
Variante, bis Ihnen der ganze Schnrsenkel leichter fllt.

Abb. 43

Abb. 44

WIRKUNG

Diese Haltung lindert der Erfahrung nach PMS und Zyklusstrungen. Ich vermute, das liegt
daran, dass das Nieren- und Leber-Chi aktiviert werden. Der Halbe Schnrsenkel wirkt durch
die Streckung des unteren Beins etwas intensiver auf das Nieren-Chi, whrend der ganze
Schnrsenkel mehr auf Leber und Gallenblase wirkt.

Variation
Binden Sie Seitbeugen ein, indem Sie sich fr jeweils 1 Minute zu jeder Seite neigen und die
Flanke dehnen. Wenn Sie an eine Wand gelehnt wren, wrde Ihr Rcken diese jetzt berhren
und sich nicht von ihr lsen. Lassen Sie den oberen Arm entspannt und das Brustbein nach oben
aufgedreht. Dadurch wird zustzlich der Meridian der Gallenblase aktiviert, sodass die Wirkung
fr das Element Holz intensiviert wird. Der untere Arm darf ganz entspannt sein.
Nadelhr
Bringen Sie in der Rckenlage beide Beine in einen hftbreiten Abstand. Legen Sie den rechten
Knchel auf das linke Knie, sodass Ihr rechtes Knie nach auen fllt (wie im Schneidersitz).
Bringen Sie dann diese Beinformation angewinkelt auf den Bauch. Verschrnken Sie die Hnde
hinter dem angewinkelten Oberschenkel verwenden Sie einfach einen Grtel oder einen Schal,
den Sie mit beiden Hnden greifen, wenn Ihre Hnde nicht zusammenfinden. Vielleicht knnen
Sie sogar das Schienbein umgreifen (Abb. 45). Achten Sie in jedem Fall darauf, dass Ihr Rcken
gleichmig auf dem Boden liegen bleibt und die Schultern entspannt sind. Lassen Sie dann
Ihren Krper zur Ruhe kommen und entspannen Sie sich in die Haltung. Konzentrieren Sie sich
einfach auf Ihren Atem und spren Sie, in welche Bereiche Ihres Krpers er strmen will.
Vielleicht mchten Sie ihn sich wie einen Lichtnebel vorstellen, der in die gedehnten Bereiche
pulsiert, wenn Sie einatmen, der sein Licht dort zurcklsst, whrend Sie ausatmen und die
verbrauchte Energie wieder ihren Weg aus dem Krper findet. Spren Sie die gleichmige
Auflageflche Ihres Rckens am Boden: unterer Rcken, die entspannten Schultern; Kinn und
Stirn sind in einer geraden Linie, das Kiefergelenk entspannt. Legen Sie die Zunge an den
oberen Rand der Zahnreihe, dann passiert das automatisch.

Abb. 45

Entspannen Sie im Anschluss einige Augenblicke in der Kuschelhaltung (beide Beine anwinkeln
und umarmen), ehe Sie zur anderen Seite ben.

WIRKUNG

Die Wirkung des Nadelhrs ist identisch mit der der Schwne: Die Hftgelenke werden geffnet
und gedehnt, die Haltung wirkt auf das Leber-Chi. Dabei ist diese Haltung etwas entspannter
als der Schwan, gerade der untere Rcken und die Lumbalfaszie knnen hier entspannen. Auch
diese bung empfiehlt sich bei Stress oder Krankheiten aufgrund von Unregelmigkeiten
sowie bei PMS oder kurz vor der Menstruation. Die Wirkung des Nadelhrs hnelt der des
Schnrsenkels und kann mit diesem abwechselnd gebt werden oder wenn der Schnrsenkel zu
schwerfllt.
Reh
Winkeln Sie aus dem Schmetterling ein Bein nach hinten an, bringen Sie den Fu hinter die
uere Hfte und schieben Sie den vorderen Fu etwas nach vorne. Kreieren Sie, wenn
mglich, einen rechten Winkel im vorderen Knie. Es darf sich dabei vom Boden abheben. Legen
Sie vielleicht eine Decke unter. Bleiben Sie mit beiden Sitzhckern fest auf dem Boden. Zur
Erinnerung: Die Sitzhcker sind die beiden mandelfrmigen Knochen, die wir spren, wenn wir
ganz gerade sitzen. Legen Sie eine gerollte Decke unter Ihr Ges, wenn es hilfreich ist.
Drehen Sie sich dann zuerst zum rckwrtigen und dann zum vorderen Bein, fr jeweils etwa
1 Minute (Abb. 46). Zurck zum vorderen Bein. Legen Sie sich dann ber Ihrem vorderen Bein
seitlich auf dem Boden ab, sodass Ihr Rumpf nach hinten gedreht wird und der Kopf sich auf die
andere Seite drehen kann (Abb. 47). Umarmen Sie ein dickes Polster, wenn der Weg auf den
Boden zu weit ist. Wechseln Sie danach die Beinposition.

Abb. 46
Abb. 47

WIRKUNG

Das Reh ffnet innere und uere Hftgelenke und wirkt durch die Drehungen auch auf die
Wirbelsule. Es wirkt hauptschlich auf das Chi von Leber und Niere.

TIPP: Das liegende Reh eignet sich auch als sanfte Alternative zum Schwan.

Hocke
Kommen Sie aus dem hftbreiten Stand mit dem Ges nach unten auf den Boden. Wenn Ihre
Fersen nicht den Boden berhren, schieben Sie einfach eine gerollte Decke unter Ihre Fersen.
Schauen Sie hin, ob Knie und Fe in die gleiche Richtung zeigen. Verschrnken Sie die
Ellbogen und lassen Sie sich vom Gewicht der verschrnkten Arme leicht nach vorne ziehen,
damit Sie nicht nach hinten kippen (fr die Hlfte der von Ihnen gewhlten Zeit) (Abb. 48).
Bringen Sie fr die zweite Hlfte der Zeit die Hnde in Gebetshaltung vors Herz und strecken
Sie den Rcken mglichst gerade (Abb. 49). Verndert sich dabei Ihr Atem?
Abb. 48

Abb. 49

WIRKUNG

Die Hocke entspannt den unteren Rcken und durchblutet das Becken. In der ersten Variation
wird die Wirbelsule gedehnt, in der zweiten wird die Dehnung der inneren
Oberschenkelmuskulatur intensiver. Wenn die Beine weit auseinander (hftbreit oder mehr)
stehen, wirkt die Position tiefer in die Hftgelenke, wenn sie enger stehen (sich vielleicht sogar
berhren), dehnt sie die Knchel. Sie wirkt auf das Chi der unteren Leitbahnen Leber, Milz
und Niere und manchmal wird sie fr die Geburtsvorbereitung verwendet.

HINWEIS: Vorsicht bei Knieproblemen!

Pendel
Beugen Sie Ihren Oberkrper aus dem hftbreiten Stand nach vorne und lassen Sie ihn
auspendeln. Verschrnken Sie die Ellbogen und stellen Sie sich vor, dass kleine Gewichte in den
Ellbogen sind, die Ihren Oberkrper nach unten ziehen (Abb. 50). Lassen Sie dabei die Knie
entspannt, damit die Dehnung mehr in den Bereich der unteren Wirbelsule wirkt als in die
Oberschenkel. Wenn Ihr Rcken sehr empfindlich ist, knnen Sie die Knie auch tiefer beugen
und die verschrnkten Ellbogen auf den Oberschenkeln absttzen.

Abb. 50

Experimentieren Sie auch mit folgender Variation: Strecken Sie die Beine fest durch, wenn Sie
einatmen, und beugen Sie die Knie leicht, wenn Sie ausatmen. Wiederholen Sie das ein paarmal.
Bleiben Sie danach jeweils 1 Minute in jeder der Positionen.

WIRKUNG

Das Pendel strkt das Zwerchfell, whrend es die Bauchorgane massiert. Die bung
verlangsamt den Herzschlag und verjngt das Nervensystem. Auerdem knnen sich mit dem
Pendel Menstruationskrmpfe auflsen. Die bung wirkt besonders auf das Nieren-Chi.

HINWEIS: Vermeiden Sie das Pendel, wenn Sie zu hohem Blutdruck neigen!
Drehsitz
Fr den Drehsitz im Yin-Stil (Abb. 51) setzen Sie sich sehr aufrecht und gerade hin und stellen
Sie den rechten Fu neben dem linken Knie ab. Greifen Sie mit der linken Hand den rechten
Oberschenkel oder schlingen Sie den Ellbogen herum und drcken Sie den Oberschenkel fest
an den Bauch. Achten Sie darauf, dass Sie gleichmig auf beiden Pobacken sitzen, und legen
Sie eine gerollte Decke unter Ihr Ges, wenn es Ihnen dabei hilft, Ihr Gewicht gleichmig zu
verteilen und damit die Sitzhcker mit dem Boden verwurzelt bleiben. Bleiben Sie aufrecht und
gerade und drehen Sie dann die gesamte Wirbelsule um die eigene Achse. Atmen Sie ein und
ziehen Sie dabei die Wirbelsule lang; verwenden Sie die Energie der Ausatmung, um noch ein
wenig weiter zu drehen. Versuchen Sie, den obersten Halswirbel zu entdecken, und kreieren
Sie eine unmerkliche Bewegung des Kopfes. Drehen Sie diesen nur so weit, wie es fr Sie
richtig ist.

Abb. 51

Wenn Ihnen das leichtfllt, knnen Sie das linke Bein am Ges vorbei nach hinten anwinkeln.
Wenn sich dabei das Gewicht zu sehr verlagert, ist es sinnvoll, das linke (untere) Bein gestreckt
zu lassen. berlassen Sie Ihren Krper vllig der Schwerkraft der Erde und konzentrieren Sie
sich auf Ihren Atem. Konzentrieren Sie sich zunchst darauf, dass Sie gleichmig sitzen und
dass Ihr Rumpf gerade ausgerichtet ist. Denken Sie sich einen Silberfaden von Ihrem Scheitel
bis ins Steibein. Drehen Sie sich dann entlang dieses wunderbaren Silberfadens um die eigene
Achse. Verzichten Sie darauf, sich mit Muskelkraft in die Drehung zu bringen. Entspannen Sie
stattdessen Ihre Muskulatur und spren Sie den Puls der Atmung, der sich in Ihnen bewegt.
Verweilen Sie 1 bis 3 Minuten pro Seite.

WIRKUNG

Diese Haltung wirkt besonders wohltuend auf Verdauung und Nervensystem. Aus der Sicht der
chinesischen Medizin werden die Meridiankreislufe von Milz/Magen und Leber/Gallenblase
sowie der Blasen-Meridian angeregt.
TIPP: Der Yin-Drehsitz lsst sich wunderbar nach dem Schnrsenkel ben.

Krokodil
Es gibt so viele Mglichkeiten der Drehungen in Rckenlage, dass ich ein ganzes Buch darber
schreiben knnte. Ich werde Ihnen hier exemplarisch nur eine einzige beschreiben und mchte
Sie dazu ermuntern, dass Sie stets auch andere Drehungen dieser Art in Ihre Praxis des Yin
Yoga einbinden, so sie Ihnen vertraut sind. Oft tut es gut, die Krokodile ans Ende der
Yogapraxis zu setzen.
Bringen Sie in der Rckenlage beide Beine angewinkelt auf den Bauch. Strecken Sie ein Bein
am Boden entlang nach vorne aus und lassen Sie das gebeugte Bein ber das gerade Bein in
Richtung Boden fallen (Abb. 52). Rollen Sie sanft den Kopf von Seite zu Seite, damit Sie
herausfinden, welche Position fr Sie am besten ist. Spielen Sie mit der Position der Arme,
bewegen Sie Ihr gebeugtes Knie zur Schulter hin oder von der Schulter weg.

Abb. 52

Experimentieren Sie damit, ein Kissen unter Ihrem gebeugten Knie oder der Schulter zu
platzieren. Muskeln entspannen sich einfach oft leichter, wenn sie sich untersttzt fhlen.
Spielen Sie ein wenig, damit Sie herausfinden, wie es Ihrem Krper am besten geht. Wie
verndert sich der Atem, wenn Sie den Arm mehr nach oben ablegen? berlassen Sie sich der
Schwerkraft und beobachten Sie den Fluss Ihrer Atmung. Entspannen Sie sich ein paar Minuten
in die Haltung, ehe Sie zur anderen Seite ben.
 WIRKUNG

Krokodil-Drehungen stellen das Gleichgewicht des Nervensystems her, lsen Spannungen im

unteren Rcken, ffnen den Schultergrtel und massieren die Bauchorgane. Sie stimulieren den
Blasen-Meridian und, wenn Sie einen Arm nach oben strecken, auch das Chi von Lunge und
Herz.

TIPP: Stellen Sie sich Ihren Atem als Lichtnebel vor, der in die geffneten Bereiche Ihres
Krpers strmt.

Yin-Posen fr die Fe
Weil in den Fen die Anfangs- und Endpunkte der unteren Leitbahnsysteme (Milz, Niere,
Leber) sind, lohnt es, diese auf Yin-Art zu aktivieren. Dafr eignen sich besonders zwei
Mglichkeiten:

FERSENSITZ MIT AUFGESTELLTEN ZEHEN

Beginnen Sie im Fersensitz und versuchen Sie, die Fersen beieinander zu lassen. Stellen Sie
dann die Zehen auf (Abb. 53). Versuchen Sie dabei, auf den Fuballen zu sitzen (nicht auf den
Zehenspitzen!). Greifen Sie nach hinten und schlagen Sie auch die kleine Zehe nach vorne
auen. Wenn der Druck auf die Zehen zu unangenehm wird, knnen Sie in den Kniestand
kommen, damit die Zehen entlastet werden. Kommen Sie wieder zurck auf die Fersen, wenn
Sie das Gefhl haben, dass Sie damit zurechtkommen.

Abb. 53
 WIRKUNG

Diese Haltung ffnet Zehen und Fe und strkt die Knchel. Manchmal sind wir so weit von
unseren Fen entfernt, dass es guttut, wenn wir uns ihnen wieder widmen, denn die meiste
Zeit sind sie ja in Schuhen eingesperrt. Der Fersensitz wirkt auf alle Leitbahnen der unteren
Systeme.

TIPP: Probieren Sie diese Fustellung auch hin und wieder im Frosch.

FUSSSTRECKUNG
Beginnen Sie im Fersensitz. Wenn sich hier Ihre Knchel oder Knie beschweren, ist das
wahrscheinlich nicht die richtige Haltung fr Sie. Sttzen Sie zunchst die Hnde hinter sich ab
und ffnen Sie das Brustbein nach vorne (Abb. 54). Wenn sich das als ausreichend anfhlt,
bleiben Sie hier. Wenn nicht, nehmen Sie die Hnde ein Stck weiter nach vorne und legen sie
auf den Knien ab. Lsen Sie die Knie vom Boden, wenn mglich (Abb. 55).

Abb. 54

Abb. 55
 WIRKUNG

Diese Haltung eignet sich gut als Ausgleich nach lngeren Meditationen oder nach der Hocke.
Sie ffnet die Energiekreislufe von Leber und Milz.

HINWEIS: Seien Sie behutsam bei den Fuhaltungen. Wenn Sie Schmerzen haben, kann es
besser sein, diese auszulassen.

Die folgenden Armpositionen knnen Sie gut mit dem Fu-Yin verbinden.

Yin-Posen fr die Arme

Die Prinzipien des Yin Yoga (Dehnung des unelastischen Bindegewebes, Mobilisierung der
Gelenkkapseln usw.) lassen sich auf den ganzen Krper anwenden. Es bedeutet ja in erster
Linie ganz einfach, dass wir einen bestimmten Krperteil fr lngere Zeit ohne Schmerz in die
Lnge dehnen und die umgebende Muskulatur an der entsprechenden Stelle entspannen.

KUHGESICHT
Das Kuhgesicht (Abb. 56) kommt aus dem klassischen Yoga: Dort wird es mit der Beinstellung
des Schnrsenkels aus dem Yin Yoga ausgefhrt im Grunde knnen Sie die dazugehrige
Armbewegung in (fast) jeder Yogaposition ausfhren: Greifen Sie hinter dem Rcken den
rechten Ellbogen mit der linken Hand und versuchen Sie zunchst, ihn ein klein wenig nach
oben zu schieben. Fassen Sie dann mit der linken Hand von oben kommend die rechte Hand,
wenn es mglich ist. Verwenden Sie ansonsten einen Grtel oder ein Tuch, an dem Sie sich
festhalten. Bleiben Sie 2 bis 3 Minuten aufrecht sitzen. Experimentieren Sie damit, wie es Ihnen
ergeht, wenn Sie Ihren Rcken nach vorne runden (Die Kuh grast, sagen die Kinder). Das
knnen Sie in (fast) jeder Yin-Haltung ausprobieren (Grtsche, Schmetterling). Strecken Sie die
Arme weit zur Seite, wenn Sie die Haltung wieder verlassen, so als ob Sie mit den Handflchen
die Wnde des Raums auseinanderstemmen wollten. Wechseln Sie dann die Arme.
Abb. 56

Variation
Alternativ knnen Sie Ihre Hnde hinter dem Rcken in Gebetshaltung zusammenbringen, die
Finger nach oben (Abb. 57). Das wird auch Paschimanjali genannt die Gebetshaltung des
Westens sozusagen. Wenn das nicht mglich ist, knnen Sie versuchen, hinter dem Rcken
beide Ellbogen eng zu umfassen. Bleiben Sie fr 2 bis 3 Minuten in der von Ihnen gewhlten
Variation, Ihre Schultern werden es Ihnen danken! Eigentlich knnen Sie Paschimanjali fast
immer ben wenn Sie spazieren gehen, Ihre Tochter Vokabeln abfragen, immer wenn Sie Ihre
Arme gerade nicht fr etwas anderes brauchen.

Abb. 57

WIRKUNG
Diese Armhaltung ffnet die Schultergelenke und den Brustkorb, wobei der Fokus auf dem
Brustkorb liegt. Sie krftigt die Abwehrkraft der Lunge und ffnet das Herz.

ADLERARME
Auch diese Armbung knnen Sie in verschiedenen sitzenden Positionen ausfhren. ffnen Sie
die Arme waagrecht und denken Sie sich eine Energielinie von Mittelfinger zu Mittelfinger, die
sich bis zu den Wnden Ihres Zimmers verlngert (in einer geraden Linie!). Wringen Sie dann
die Arme aus: Drehen Sie die rechte Handflche ber vorne nach oben und die linke Handflche
nach hinten, dann die rechte nach hinten und die linke nach oben usw.
Fahren Sie fr eine Weile so fort. Wenn die rechte Hand nach oben zeigt, knnen Sie mit den
Adlerarmen fortfahren: Schieben Sie den rechten Ellbogen unter den linken, verschlingen Sie
Ihre Unterarme miteinander und versuchen Sie die Handflchen aneinanderzulegen. Der linke
Daumen greift um die Finger der rechten Hand, der rechte Daumen zeigt ausgestreckt zu
Ihnen, sodass Sie ihn an die Stirn legen knnen (Abb. 58). Wahlweise knnen Sie auch das
Daumengrundgelenk an die Stirn legen. Lsen Sie Ihre Arme und schlingen Sie die Adlerarme
nun andersherum umeinander. Bleiben Sie 1, 2 oder 3 Minuten auf jeder Seite in der Haltung.

Abb. 58

Wenn es Ihnen nicht mglich ist, die Arme umeinanderzuwickeln, knnen Sie beide
Zeigefinger ineinander verhaken und versuchen, den rechten Ellbogen unter den linken Arm zu
schieben. Dadurch entsteht eine Art Guckloch, durch das Sie hindurchsehen knnen (Abb.
59).
Abb. 59

WIRKUNG

Diese Armhaltung ffnet die Schultergelenke und den Brustkorb, wobei der Fokus auf den
Schultergelenken liegt. Sie krftigt die Abwehrkraft der Lunge und ffnet das Herz.

Ausgleichende Haltungen
Zwischen den einzelnen Yin-Haltungen haben Sie sicherlich immer wieder einmal das
Bedrfnis, krftigere Haltungen einzunehmen oder sich frei zu bewegen. Vertrauen Sie dabei
auf Ihr Gefhl oder fragen Sie Ihren Yogalehrer oder Ihre Yogalehrerin, wenn Sie sich unsicher
fhlen. Es folgen einige Vorschlge, die sich in meiner Praxis bewhrt haben.

HERABSCHAUENDER HUND
Schieben Sie sich aus dem Vierflerstand auf die aufgestellten Fersen, kommen Sie wieder
zurck in den Vierflerstand und strecken Sie Ihre Beine durch, sodass Sie aussehen wie ein
Huserdach (Ihr Steibein ist die Spitze des Huserdachs) (Abb. 60). Bringen Sie anfangs den
Bauch ganz nah an die Oberschenkel und beugen Sie dabei die Knie, damit Ihr unterer Rcken
lang wird, und strecken Sie dann nach und nach Ihre Beine durch. Vielleicht haben Sie ja auch
Lust, etwas auf der Stelle zu laufen und dabei Ihre Hften zu bewegen! Lassen Sie dabei den
Bauch nah an den Oberschenkeln, das entspannt den Rcken und die Hften. Der
Herabschauende Hund lsst sich eigentlich immer gut als Ausgleichshaltung verwenden;
besonders effektiv empfinde ich ihn nach Drachen und Rckbeugen.
Abb. 60

WIRKUNG

Der Herabschauende Hund dehnt den unteren Rcken und die Rckseite der Beine und krftigt
den Oberkrper. Zudem wirkt er wie eine Umkehrhaltung, weil der Kopf tiefer liegt als das
Herz.

BRETT MIT HERZFFNUNG

Strecken Sie aus dem Vierflerstand das rechte Bein nach hinten und stellen Sie das linke
Bein dazu, sodass Sie aussehen wie eine gerade Linie (Brett) (Abb. 61). Dehnen Sie beide Beine
nach hinten und ziehen Sie den Beckenboden nach innen, wenn Sie ausatmen.
Abb. 61

Kippen Sie auf die rechte Seite. Achten Sie auf einen schnen, inneren Spannungsbogen,
schieben Sie die Hften gut nach oben. Stellen Sie dann das linke Bein hinter sich auf dem
Boden ab und ffnen Sie die Brustwirbelsule Richtung Himmel (Abb. 62). Kommen Sie zurck
und machen Sie dann das Ganze zur anderen Seite.

Abb. 62

WIRKUNG

Das Brett krftigt den Oberkrper (in dem mehr Yang-Meridiane liegen), was gerade im Alter
wichtig ist. Es ist zudem ein Ausgleich zu den Yin-Haltungen. Im Vergleich zum Hund
intensiviert sich hier die Krftigung der Arme und der Rumpfmuskulatur.

TIPP: Sie knnen hier mit Mula Bandha experimentieren, wenn es Ihnen vertraut ist.

TISCH UND BEWEGTER TISCH

Setzen Sie sich mit aufgestellten Beinen auf den Boden und sttzen Sie Ihre Hnde unterhalb
der Schultern ab, sodass die Finger Richtung Ges zeigen. Lassen Sie die Wirbelsule
entspannt und senken Sie Ihr Kinn in Richtung Brustbein. Stemmen Sie sich dann einatmend
nach oben, Ihre Arme sind stark wie Brckenpfeiler. Sie sehen jetzt aus wie ein Tisch. Lassen
Sie das Kinn am Brustbein (Abb. 63).

Abb. 63

Variation fr Yogis mit unempfindlichem Nacken

Lassen Sie einatmend behutsam den Kopf nach hinten los. Fhren Sie ausatmend den Kopf
langsam wieder nach oben. Bewahren Sie dabei die Kraft Ihrer Arme und ziehen Sie den
Beckenboden nach innen. Atmen Sie in der gleichen Position wieder ein und senken Sie mit der
nchsten Ausatmung das Ges langsam Richtung Boden 2- bis 3-mal. Wenn Sie mehr
Krftigung erreichen mchten, lassen Sie das Ges 5 Zentimeter ber dem Boden (Abb. 64).

Abb. 64

WIRKUNG
Der Tisch krftigt Schultern, Arme und Rcken und eignet sich als Ausgleich nach Vor- und
Rckbeugen. Wenn Sie Mula Bandha integrieren, krftigen Sie zudem den Beckenboden und die
innere Bauchmuskulatur.

SCHEIBENWISCHER

Variation 1 in Bauchlage
Winkeln Sie in der Bauchlage beide Unterschenkel an und pendeln Sie damit hin und her (Abb.
65). Die Oberschenkel sind geffnet, der Abstand ist dann optimal, wenn ein Fu jeweils an der
Innenkante des gegenberliegenden Knies ankommt. Lassen Sie dann Kreise in die gleiche
Richtung! entstehen: beim Ausatmen die Fe nach unten auf den Boden ablegen und beim
Einatmen wieder nach oben fhren. Bleiben Sie einige Augenblicke dabei.

Abb. 65

WIRKUNG

Diese Variation ffnet die Hftgelenke und den unteren Rcken, massiert die Bauch- und
Beckenorgane. Sie eignet sich sehr gut als Ausgleich nach den Rckbeugen (z. B. Sphinx) oder
auch als Vorbereitung fr den Schwan.

Variation 2 in Rckenlage
Stellen Sie beide Beine schulterbreit auf und pendeln Sie mit den Knien im freien Atemfluss hin
und her (ohne Abb.).

WIRKUNG

Diese Variation entspannt ebenfalls den unteren Rcken und wirkt ausgleichend nach
intensiven Hftffnungen. Zudem massiert sie den unteren Rcken und kann
Menstruationsbeschwerden lindern.

Variation 3 im Sitzen
Sttzen Sie beide Hnde hinten ab. Stellen Sie die Fe weit auseinander auf den Boden und
lassen Sie die Knie von Seite zu Seite fallen (Abb. 66). Achten Sie darauf, dass die Fe weit
auseinander sind, denn dadurch werden die Hftgelenke sowohl nach innen als auch nach
auen rotiert.

Abb. 66

WIRKUNG

Diese Variante ist eine wunderbare Ausgleichsbung sowohl fr bungen mit nach auen
gedrehten Hften, wie Schnrsenkel oder Schwan, als auch fr die bungen mit nach innen
gedrehten Hften, wie z. B. Grtsche oder Reh.

Fhlen Sie sich stets frei, spontan neue Bewegungen zu (er)finden, wenn Sie spren, dass Ihr
Krper gerade danach verlangt. bertreiben Sie dabei nicht, denn es ist besser, wenn die Yang-
Elemente innerhalb einer Yin-Praxis eher kurz sind. Natrlich gibt es die Mglichkeit, Yin-Yang-
Fusion-Stunden zu kreieren, in denen Yin- und Yang-Asanas kombiniert werden. Dabei ist es
aber wichtig, nicht stndig zwischen Yin und Yang zu wechseln. Ich empfehle in diesem Fall,
ungefhr 15 bis 20 Minuten Yang-Praxis mit ungefhr ebenso langer Yin-Praxis abzuwechseln.
In einer Yin-Stunde finde ich es besser, die Yang-Elemente kurz zu gestalten (ungefhr 1 bis
maximal 3 Minuten).

Ausgleichende Haltungen in Bewegung

Die folgenden Ausgleichshaltungen verbinden klassische Yogahaltungen mit freier Bewegung,
besonders im Bereich der Wirbelsule.

WIRKUNG

Der Krper findet in seine natrliche Beweglichkeit (zurck) und manchmal entsteht in der
Wirbelsule eine Art Vor-Spannung, wie ein gespannter Bogen in etwa, ehe wir uns in die Yin-
Haltung ffnen. Dadurch wird die Mglichkeit geschaffen, einen weiteren Aspekt der modernen
Faszienforschung mit in die Praxis des Yin Yoga zu integrieren. Zugleich ffnen wir uns einem
Nach-innen-Lauschen in unsere Krperbedrfnisse und deren Ausdruck.

TRUNKENE KOBRA
Beginnen Sie in Seehund oder Sphinx. Schlieen Sie Ihre Augen und versuchen Sie eine zarte
Bewegung in Ihrer Wirbelsule zu finden. Bewegen Sie Schultern, Arme und Nacken, so, wie es
Ihr Krper sich wnscht. Die Bewegungen knnen gro sein oder klein, und es gibt keine
richtigen oder falschen Bewegungen. Spielen Sie ein wenig: Was passiert, wenn Sie den Winkel
Ihrer Arme verndern oder wenn Sie die Beine mitbewegen? Wie mchte sich Ihr Nacken
bewegen? Ist Ihnen nach viel oder nach wenig Bewegung zumute? Richtig ist, was sich fr Sie
gut und richtig anfhlt.
Ich stelle die Trunkene Kobra oder andere frei bewegte Yogaelemente immer wieder gerne an
den Anfang meines bens, weil mir dann mein Krper zeigt, in welche Richtung sich meine
Yogapraxis an diesem Tag weitergestalten mchte, und weil ich das Gefhl nicht loswerde, dass
auch auf diese Weise das Bindegewebe erreicht wird.

SCHLANGEN-HUND
Beginnen Sie im Vierflerstand, schtteln Sie die Schultern, beugen Sie Ihre Arme und spielen
Sie mit den Bewegungsradien Ihrer Wirbelsule. Ruhen Sie dann aus in der Stellung des Kindes
und kommen Sie dann in den Herabschauenden Hund. Spielen Sie auch jetzt wieder mit allem,
was sich in dieser Haltung bewegen lsst, und genieen Sie es!

GLCKLICHER SCHMETTERLING SCHMETTERLINGSROLLE

Fassen Sie in der Rckenlage Ihre Schmetterlingsfe. Rollen Sie von Seite zu Seite, damit Sie
Ihren Rcken ganzflchig massieren. Versuchen Sie dann mit Schwung, ber die Seite hoch ins
Sitzen zu rollen, und wenn Sie oben sind, rollen Sie seitlich nach unten auf den Rcken und
wieder hoch.

TIPP: Besuchen Sie meinen Youtube-Kanal. Dort gibt es Demovideos zu den bewegten Asanas
(asanas in motion), damit diese Art der Vorbungen leichter nachvollziehbar wird.

Sinnvolle bungseinheiten
Auf den folgenden Seiten habe ich verschiedene bungsreihen fr Sie zusammengestellt, die
Sie je nach momentanem Gefhl, vorhandener Zeit und angestrebter Wirkung auswhlen
knnen.
Stimmen Sie sich am Anfang jeder Einheit ein. Kommen Sie dafr fr 3 bis 5 Minuten in eine
bequeme sitzende Position und spren Sie Ihren Atem. Beenden Sie jede bungsreihe mit einer
Schlussentspannung oder Meditation Ihrer Wahl (ca. 7 Minuten).

FR ANFNGER
bungsdauer ca. 35 Minuten
Halber Schmetterling ber das gestreckte Bein
je 3 Min. pro Seite

Libelle nach vorne gebeugt

3 Min.
Muschel
3 Min.

Sphinx
35 Min.

Frosch
35 Min.
Kind
1 Min.
FR KRAFT UND WOHLBEFINDEN
bungsdauer ca. 45 Minuten

Neun Zyklen der Reinigung

5 Min.

Sphinx und/oder Seehund

35 Min.
Frosch
35 Min.

Halber Sattel mit dem linken Bein nach hinten

3 Min.
Diamant-Grtsche mit demselben Bein, nach vorne gebeugt
3 Min.

Hocke
2 Min.

Halber Sattel mit dem rechten Bein nach hinten

3 Min.
Diamant-Grtsche mit demselben Bein, nach vorne gebeugt
3 Min.

Hocke
2 Min.
Libelle nach vorne gebeugt
35 Min.
FR IMMUNSYSTEM UND ATEMWEGE
bungsdauer ca. 45 Minuten

Neun Zyklen der Reinigung oder Wechselatmung

5 Min.

Sphinx und/oder Seehund mit Herz-Atem und/oder voller Yoga-Atmung

57 Min.
Sattel
35 Min.

Gedrehter Frosch
je 3 Min. pro Seite
Wasserfall
5 Min.

Krokodil
je 5 Min. pro Seite
FR EINEN GESUNDEN WEIBLICHEN ZYKLUS
bungsdauer ca. 50 Minuten

Sphinx
35 Min.

Sattel
3 Min.
Frosch
35 Min.

Schlafender Schwan
je 3 Min. pro Seite
Kind
1 Min.

Libelle ber jedes Bein und nach vorne gebeugt

je 3 Min. pro Seite

Muschel
5 Min.
Happy Baby
5 Min.
GEGEN STRESS
bungsdauer ca. 50 Minuten

Wechselatmung
5 Min.

Schmetterling
5 Min.
Sphinx und/oder Seehund
5 Min.

Libelle ber jedes Bein und nach vorne gebeugt

je 3 Min. pro Seite
Muschel
5 Min.

Happy Baby
5 Min.

Kleiner Wasserfall
5 Min.
Krokodil
je 3 Min. pro Seite
FR EINEN GUTEN SCHLAF
bungsdauer ca. 35 Minuten

Schmetterling
5 Min.

Muschel
35 Min.
Groer Wasserfall
5 Min.

Happy Baby
5 Min.
Krokodil
je 3 Min. pro Seite
FR ALLE MERIDIANE
bungsdauer ca. 50 Minuten

Sphinx und/oder Seehund

57 Min.

Gedrehter Frosch
je 3 Min. pro Seite
Diamant-Grtsche mit Drehung und Vorbeuge ber das gestreckte rechte Bein
3 Min.

Schnrsenkel mit Seitbeuge nach links, zuerst mit dem linken Bein oben, dann mit dem rechten
je 3 Min. pro Seite
Schnrsenkel mit Seitbeuge nach rechts, zuerst mit dem linken Bein oben, dann mit dem rechten
je 3 Min. pro Seite

Diamant-Grtsche mit Drehung und Vorbeuge ber das gestreckte linke Bein
3 Min.

Libelle nach vorne gebeugt

5 Min.
Groer und Kleiner Wasserfall mit Armen nach oben
57 Min.

Krokodil
je 2 Min. pro Seite
FR BALANCE DER KRPERRHYTHMEN
bungsdauer ca. 50 Minuten

Wechselatmung
5 Min.

(Halber) Sattel mit rechtem Bein angewinkelt

5 Min.
Halber Schnrsenkel mit rechtem Bein ber links, nach vorne gebeugt
3 Min.

Yin-Drehsitz nach rechts

2 Min.
Nadelhr mit rechtem Bein ber links
5 Min.

(Halber) Sattel mit linkem Bein angewinkelt

5 Min.

Halber Schnrsenkel mit linkem Bein ber rechts, nach vorne gebeugt
3 Min.
Yin-Drehsitz nach links
2 Min.

Nadelhr mit linkem Bein ber rechts

5 Min.
Happy Baby
5 Min.
FR DEN GANZEN KRPER
bungsdauer ca. 50 Minuten

Neun Zyklen der Reinigung

5 Min.

Frosch
5 Min.
Fersensitz mit aufgestellten Zehen, evtl. mit Kuh-Armen
12 Min.

Fustreckung
12 Min.
Hocke
2 Min.

Drache
je 3 Min. pro Seite

Hocke
2 Min.
Frosch
35 Min.

Happy Baby
5 Min.
Groer Wasserfall
5 Min.
ZUR STIMMUNGSAUFHELLUNG
bungsdauer ca. 40 Minuten

Gedrehter Frosch
je 3 Min. pro Seite

Sphinx mit Herz-Atem

3 Min.
Seehund
3 Min.

Kind
1 Min.
Libelle mit Flankenffnung
je 3 Min. pro Seite

Krokodil
je 5 Min. pro Seite
ZUR HFTFFNUNG
bungsdauer ca. 50 Minuten

Schmetterling
5 Min.

Schlafender Schwan
je 5 Min. pro Seite
Schnrsenkel
je 3 Min. pro Seite

Yin-Drehsitz
je 3 Min. pro Seite
Libelle nach vorne gebeugt
3 Min.

Kind
1 Min.

Krokodil
je 3 Min. pro Seite
Teil 3:
Die fnf Kurzprogramme
Bringen Sie Ihre Lebensenergie ins
Gleichgewicht!
In diesem Teil stelle ich Ihnen fnf Kurzprogramme fr die Harmonisierung des Chi in den Fnf
Elementen vor. Konsultieren Sie die Tabelle, damit Sie ein Gefhl dafr bekommen, mit
welchem Element Sie arbeiten mchten. Vielleicht kennen Sie ja sogar einen chinesischen Arzt
oder eine rztin, der oder die Ihnen dabei helfen kann herauszufinden, wie es um Ihren Chi-
Haushalt bestellt ist. Im Zweifelsfall beginnen Sie mit den bungen frs Nieren-Chi, denn in
den Nieren, so sagt man, spiegelt sich der Grundzustand der anderen Organe. Anders
ausgedrckt: Wenn das Nieren-Chi frei fliet, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass auch die
anderen Leitbahnsysteme davon profitieren. Deshalb beginnt dieses Kapitel auch mit dem
bungsset fr die Harmonisierung des Nieren-Chi, mit der Kraft des Winters, die alle
Entfaltungsmglichkeiten des Frhlings bereits in sich birgt.
Sie drften in der Regel fr keines dieser Programme lnger als 20 oder 30 Minuten
bentigen. Beginnen Sie immer in der Rckenlage. Legen Sie eine Hand aufs Herz und die
andere auf den Bauch und gnnen Sie sich die Zeit zu spren, wie es um Ihre Gefhlslage
bestellt ist. Diese Einstimmung ermglicht es Ihnen, gut zu entspannen und gleichzeitig Ihren
Istzustand anzuerkennen.
Beginnen Sie dann mit dem vorgeschlagenen Programm, so, wie Sie es beschrieben finden.
Die sprbarste Wirkung erzielen Sie, wenn Sie sich eines der Kurzprogramme auswhlen und
einen Monat lang ben, und zwar am besten tglich! Der Weg in eine tgliche bungspraxis
gestaltet sich am einfachsten, wenn Sie sich auf eine (ungefhre) Uhrzeit festlegen, weil sich
dann Ihr Krper und Ihre Seele daran gewhnen knnen. Wenn Sie einmal denken, dass Sie gar
keine Zeit haben, empfehle ich Ihnen, notfalls (aber wirklich nur notfalls!) die Yin-Haltungen auf
3-mal 7 Atemzge zu verkrzen. Das ist immer noch besser, als gar nicht zu ben. Gehen Sie
aber dann am nchsten Tag auf jeden Fall wieder zurck in die 3- bis 5-mintige Haltedauer.
Manchmal wird es sich besser anfhlen, die Meditation vor der Entspannung zu ben, und an
anderen Tagen genau andersherum. Vertrauen Sie auf Ihr Gefhl!

HINWEIS: Die Eigenschaften der Elemente im Sinn der TCM sind nicht gut oder schlecht;
gleichwohl empfinden wir manche als angenehm oder unangenehm, weswegen sie als positiv
oder negativ eingeordnet werden.

WISSENSWERTES ZU DEN HEILENDEN LAUTEN

In der chinesischen Medizin geht man davon aus, dass jedes gesunde Organ mit einem
besonderen Klang, einer Farbe und einer energetischen Qualitt verknpft wird.
Emotionales Ungleichgewicht, schlechte Ernhrung, Umweltgifte und beranstrengung
knnen sie schwchen. Das verndert den Zustand der Frequenz des jeweiligen Organs,
seine Farbe und energetische Qualitt. Die Heilenden Laute stellen besonders in der
Kombination mit Yin Yoga diese Balance wieder her und harmonisieren und reinigen die
vitalen Organsysteme, indem sie diese Faktoren korrigieren. Ich orientiere mich hier am
System Mantak Chias, das ich vor ungefhr 25 Jahren im Tao-Garten in der Nhe von
Chiang Mai erlernen durfte.

Manche Lehrer fhren die Heilenden Laute im Stehen aus, andere auf einem Stuhl; ich be
sie am liebsten auf dem Boden sitzend, mit jeweils der Beinstellung, die mir am
sinnvollsten erscheint fr die Aktivierung des Chi im entsprechenden Meridiansystem. Ehe
Sie mit der Praxis beginnen, lohnt es sich, einige Atemzge nach innen zu spren, Ihren
Organen zuzulcheln und/oder einige Atemzge der Shakti-Atmung zu praktizieren. Am
wichtigsten ist, dass Sie lcheln das versetzt gewissermaen all Ihre Krperzellen in
einen lchelnden, freudigen und entspannten Zustand.

ENTSPANNUNG, HARMONIE UND WOHLBEFINDEN DURCH DEN KLANG DES 3-

FACHEN ERWRMERS

Ich habe festgestellt, dass dieser Klang sich wunderbar als kleine Entspannung nach den
hier vorgestellten Kurzprogrammen eignet. Natrlich knnen Sie wahlweise auch die
spezifisch fr die Fnf Elemente entwickelten Entspannungs- bzw. Meditationsmethoden
verwenden. Dieser Klang wird im Gegensatz zu den anderen Klngen im Liegen ausgefhrt,
und er eignet sich auch gut als separate bung vor dem Zubettgehen, wenn Sie einmal
unruhig sind und nicht zur Ruhe finden.

Der Klang des 3-fachen Erwrmers lautet Hiiiiiihhh (lang gezogenes i, wie in Liebe).

Ausfhrung: Legen Sie sich entspannt auf den Rcken oder lehnen Sie sich entspannt in
Ihrem Sessel zurck, wenn Sie diesen Klang einfach einmal so ausprobieren mchten.
Lcheln Sie, bringen Sie Ihre Arme nach oben und sammeln Sie das Chi ein, whrend Sie
einatmen. Tnen Sie den Klang des Hiiiiihhh mit der Ausatmung und fhren Sie dabei die
Hnde am Krper entlang nach unten, sodass die Energie vom Scheitel bis in die Fe
strmt. Atmen Sie dabei in die drei Atemrume Brust, Bauch und Becken. Atmen Sie
dabei vollstndig aus und tnen Sie mental weiter den Klang Hiiiiihhh. Stellen Sie sich
eine Art Nudelwalze vor, die mit Ihren Armen den Atem aus Ihrem Krper herauspresst
und die heie Energie nach unten bringt, whrend Ihre Arme die Bewegung nach unten
ausfhren.

Wiederholen Sie das 3- oder 6-mal. Halten Sie dann fr einige Augenblicke inne,
konzentrieren Sie sich auf die gesamte Lnge Ihres Verdauungstrakts und lcheln Sie ihm
zu.

Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden oder gerade Stress haben, empfehle ich Ihnen,
diesen Laut fter zu wiederholen und auch in Ihren Alltag einzubinden.
Wasser
Winter ~ Niere/Blase

Bild 1

Positive Eigenschaften:
intuitiv, weise, zur richtigen Zeit am richtigen Ort sein, mit der inneren Fhrung verbunden
sein, gesundes Anpassungsvermgen an die Verhltnisse, gepaart mit Willenskraft und
Durchhaltevermgen; Geschmeidigkeit und Flexibilitt in Krper und Verhalten
Negative Eigenschaften:
jede Art von Angst, oft die Angst vor dem Leben selbst; fehlendes Grundvertrauen, ausgelaugt
sein; nicht hren wollen auf die Lektionen, die das Leben bereithlt; oft: Rckenschmerzen,
schwache Libido, Erschpfung ohne Grund, abgetrennt sein von der inneren Fhrung

DAS ELEMENT WASSER UND SEINE BEDEUTUNG

Die fnf Wandlungsphasen sind gleichzusetzen mit den fnf Elementen die alte
chinesische Lehre der Fnf Elemente befasst sich mit den Gesetzmigkeiten des
Lebendigen und ihren dynamischen Prozessen, den Wandlungen.

Die Wandlungsphase Wasser entspricht dem alten Yin und reprsentiert unser Reservoir an
Lebenskraft, die Grundenergie, die wir zur Verfgung haben. Der Elementargeist des
Wassers ist Tschen, er steht fr unseren Lebenswillen und fr unsere Antriebskraft, fr die
Art und Weise, wie wir die Herausforderungen des Lebens meistern.

Wenn das Nieren-Chi stagniert, knnen uns ngste aller Art blockieren und es kann
notwendig sein, dass wir uns Hilfe suchen, um uns genau anzuschauen, was der Grund
dafr ist. Auf krperlicher Ebene kann es zu Rckenschmerzen kommen oder wir haben oft
kalte Fe, was ja auch ein umgangssprachlicher Ausdruck dafr ist, wenn wir Angst
haben.

Ohne Wasser knnte unser Krper nicht existieren. Die Zusammensetzung unserer
Gewebsflssigkeiten ist auch nach Jahrtausenden noch nahezu identisch mit der
Zusammensetzung des Meerwassers. Das Chi der Niere reguliert den Knochenstoffwechsel
und das Hormonsystem und entgiftet unseren Krper ber die Ausscheidung der
Flssigkeiten.

Die Kraft des Wassers knnen Sie strken, indem Sie fr ein ausgewogenes Verhltnis von
Anspannung und Entspannung sorgen. Stellen Sie sich Ihren ngsten, ohne sich in ihnen zu
verlieren. Vermeiden Sie Extreme und sorgen Sie dafr, dass Sie nach arbeitsreichen
Phasen auch wieder Ruhepausen einlegen. Vermeiden Sie allzu hufige Stressfaktoren und
verzichten Sie darauf, sich mit Kaffee oder anderen Genussmitteln aufzuputschen, weil
das vermutlich das Energiereservoir Ihrer Nieren lngerfristig weiter erschpfen wird.
Vermeiden Sie Klte und gnnen Sie sich ab und zu ein heies Bad, damit Sie gut
entspannen knnen. Erffnen Sie sich Zeit(rume), in denen Sie still werden knnen, damit
Sie sich mit Ihrer inneren Weisheit und Intuition verbinden knnen.

Das Nieren-Chi schenkt uns Sanftheit, Stille und Beweglichkeit, damit wir loslassen knnen
und bereits im Leben lernen, so zu leben, dass wir keine Angst mehr vor dem Tod haben
mssen.

Lassen Sie sich auf das Element Wasser ein

Legen Sie sich auf den Rcken und schlieen Sie die Augen. Stellen Sie sich vor, dass Sie am
Meer sind und dem Klang der Wellen lauschen. Vielleicht haben Sie ja sogar eine CD mit
Meeresrauschen? (Gut geeignet fr das bungsprogramm des Nieren-Chi ist der Erfahrung
nach das erste Stck auf meiner CD Going Deep). Lassen Sie den Abdruck Ihres Krpers mit
jeder Ausatmung ein klein wenig tiefer in den Boden sinken, so als ob Sie auf Sand liegen
wrden.

ATEM
Stellen Sie beide Fe hftbreit und parallel auf den Boden. Legen Sie Ihre Hnde aufs Becken,
sodass Sie dort Ihren Atem spren (Abb. 1). Einatmend strmt der Atem in Ihre Handflchen,
ausatmend sinkt er tief nach innen in Ihre Krpermitte. Schieben Sie ausatmend den unteren
Rcken in den Boden, indem Sie die Fe in den Boden drcken. Lassen Sie den Druck der
Fe los und entspannen Sie den Rcken, wenn Sie wieder einatmen (Beckenschaukel).
Vielleicht knnen Sie die Bewegung Ihrer Wirbelsule bis in den Brustraum oder in den Nacken
spren. Bleiben Sie sich der tiefen und regelmigen Bewegung Ihrer Atmung bewusst,
whrend Sie Ihren Rcken bewegen. Versuchen Sie, fr die Dauer des bens die Tiefenatmung
ins Becken beizubehalten bzw. sich immer wieder an sie zu erinnern.

Abb. 1

Sanftes ben Entdecken Sie das Element

Wasser in sich
DEN RCKEN AUFWECKEN
Versuchen Sie, mit der Beckenschaukel ein liegendes Ei (eine Ellipse) um Ihr Kreuzbein zu
kreisen mit der Einatmung die untere Hlfte (der Rcken fllt dabei in ein leichtes Hohlkreuz),
mit der Ausatmung die obere, whrend sich der Rcken zurck in den Boden schiebt.
 Geben Sie dann die Hnde neben den Krper und stemmen Sie sich nach oben in die
Schulterbrcke (Abb. 2). Lassen Sie dabei das Beckenschaukel-Ei zu einer stehenden Acht
werden: Kreisen Sie an der linken Hlfte der Kreuzbeinplatte vorbei bis zur Taille und stemmen
Sie mit der Kraft der Beine den Rcken nach oben und verlagern Sie das Gewicht nach rechts.
Kreisen Sie um das rechte Schulterblatt herum, ber den Nackengrtel zum linken
Schulterblatt. Umkreisen Sie das linke Schulterblatt und senken Sie den Rcken dabei ab.
Umkreisen Sie die rechte Hlfte der Kreuzbeinplatte nach links bis zur Taille und fahren Sie so
fort. Manchmal rollt der Kopf dabei ganz entspannt von Seite zu Seite.

Abb. 2

TIPP: Weil Bilder oft deutlicher als Worte sind, gibt es diese bung auch als Videoclip auf
meinem Youtube-Kanal.

HAPPY-BABY-SCHAUKEL
Legen Sie sich wieder auf den Rcken, ziehen Sie beide Beine angewinkelt auf den Bauch und
umarmen Sie sich. Spren Sie Ihren Atem und den Rcken auf dem Boden. Nehmen Sie dann
beide Knie einzeln in je eine Hand und malen Sie eine liegende Acht mit Ihren Knien, sodass Sie
den unteren Rcken massieren (das linke Knie kreist nach links, das rechte nach rechts, die
Fe lsen sich voneinander, zur gleichen Zeit).
Kommen Sie dann in die Happy-Baby-Haltung und bleiben Sie dieses Mal ungefhr 7 oder
wahlweise 3-mal 7 Atemzge in der Stellung. Lassen Sie den Atem tief ins Becken strmen.
Halten Sie dann Ihre Fe weiter fest und rollen Sie sich von Seite zu Seite. Lassen Sie dabei
das obere Bein leicht nach innen klappen. Bleiben Sie dann auf einer Seite liegen und strecken
Sie das untere Bein zur Seite am Boden entlang aus (Abb. 3). (Vielleicht mssen Sie die Hand
vom Fu lsen, um das Bein strecken zu knnen.) Verweilen Sie 3 oder wahlweise 7 Atemzge
und rollen Sie wieder zurck in die Happy-Baby-Haltung. Bleiben Sie wieder fr 3 bis
7 Atemzge und rollen Sie sich dann auf die andere Seite und bleiben Sie wieder fr 3 bis 7
Atemzge. Wiederholen Sie diesen Ablauf 2- bis 3-mal oder so oft, wie Sie sich dabei
wohlfhlen.
Abb. 3

Entspannen Sie dann fr 1 Minute in der Kuschelhaltung: Bringen Sie beide Beine angewinkelt
auf den Bauch und umarmen Sie sich mit beiden Hnden. Dabei knnen Sie die Hnde entweder
zwischen Oberschenkel und Schienbeinen hindurchfhren oder die Waden umschlingen.
Wesentlich ist dabei, dass Ihre Schultern und der Nacken entspannt auf dem Boden liegen
bleiben, das Steibein kann sich dabei etwas vom Boden lsen. Bringen Sie die Achtsamkeit
wieder zu Ihrer Atmung, die mit jedem Ausatmen tief nach innen fllt, und versuchen Sie die
kleine Atempause am Ende der Ausatmung zu finden, von der aus die Einatmung leicht und
mhelos nach oben steigt, wie eine Feder im Wind.

Yin-Haltungen
HAPPY BABY
ffnen Sie sich jetzt noch einmal in die Haltung des Glcklichen Babys (Abb. 4). Dieses Mal
mchte ich Sie bitten, die Stellung fr 3 bis 5 Minuten zu halten. Spren Sie hin, dass dabei die
Schultern und der Nacken entspannt auf dem Boden liegen bleiben, whrend Ihre Beine im
rechten Winkel angewinkelt und neben dem Rumpf sind. Greifen Sie mit den Hnden in die
Kniekehlen oder wahlweise die Fe. Spren Sie den regelmigen und tiefen Atem, der bis ins
Becken strmt, und ffnen Sie sich den damit verbundenen Empfindungen. Vergleichen Sie
auch die ausfhrliche Beschreibung hier!
Abb. 4

Entspannen Sie danach fr ungefhr 1 Minute mit aufgestellten Beinen in der Rckenlage.
Legen Sie die Hnde aufs Becken und verbinden Sie sich wieder neu mit Ihrem tiefen
Beckenatem.

SPHINX
Legen Sie sich dann auf den Bauch und kommen Sie in die Sphinx. Winkeln Sie die
Unterschenkel nach oben an (am besten gegen eine Wand), denn dadurch verstrkt sich die
Wirkung auf den unteren Rcken (Abb. 5). Spielen Sie mit der Position der Arme, bis Sie den
Winkel gefunden haben, der fr Ihre Schultern optimal ist. Bleiben Sie ungefhr 5 Minuten.
Abb. 5

VOM KIND MIT AUFGESTELLTEN ZEHEN IN DEN HUND

Schieben Sie sich dann zurck in die Stellung des Kindes (mit aufgestellten Zehen) und
entspannen Sie sich ungefhr 1 Minute lang (Abb. 6). Schieben Sie sich dann in den
Herabschauenden Hund und bleiben Sie ebenfalls ca. 1 Minute oder 3-mal 7 Atemzge (Abb. 7).
Abb. 6

Abb. 7

Diese Haltung aktiviert den Knochenstoffwechsel. Die Knochen werden ebenfalls dem Nieren-
Chi zugeordnet, weil in ihnen die Mineralien und Salze produziert werden, die unsere
Krperflssigkeiten enthalten. Stellen Sie sich vor, durch die Fusohlen einzuatmen, ziehen Sie
dann den Beckenboden nach innen und schicken Sie ausatmend die Energie ber Ihre Arme
wieder zurck an den Boden.

BAUMELN
Laufen Sie dann aus dem Hund nach vorne zu Ihren Hnden. Verlagern Sie das Gewicht ganz
auf Ihre Fe, verschrnken Sie die Ellbogen und lassen Sie Ihren Oberkrper nach vorne
aushngen (Abb. 8) (siehe auch die ausfhrliche Beschreibung hier). Bleiben Sie 2 bis 3
Minuten in der Haltung, am besten mit leicht gebeugten Knien.
Abb. 8

MUSCHEL
Setzen Sie sich auf den Boden. Kommen Sie in den Langsitz und strecken Sie beide Beine so
weit nach vorne aus, wie Sie den Oberkrper auf den Beinen ablegen knnen (Abb. 9). Das kann
bedeuten, dass Sie vielleicht die Beine nicht vllig durchstrecken knnen und sich in diesem
Fall mglicherweise wohler fhlen, wenn Sie ein dickes Polster zwischen Oberschenkel und
Fuboden schieben oder mit den Armen unter den leicht angewinkelten Knien hindurchgreifen.
Abb. 9

Bleiben Sie 3 bis 5 Minuten. Bewegen Sie sich danach ber die Stellung des Kindes zurck in
den Fersensitz. Experimentieren Sie und vergleichen Sie die bung hier mit der Beschreibung,
wenn Sie unsicher sind.

Heilender Laut
Tsch wie die Gischt der Brandung am Meer

Setzen Sie sich aufrecht hin im Rahmen dieses Kurzprogramms am besten in den Fersensitz.
Achten Sie darauf, dass sich jetzt die Knie und wenn mglich auch die Fersen berhren.
Alternativ knnen Sie auch im Fersensitz mit aufgestellten Zehen ben. Wenn Sie den
Fersensitz nicht gut fr lngere Zeit (ca. 5 Minuten) einnehmen knnen, knnen Sie eine
gerollte Decke zwischen Fersen und Ges legen oder wahlweise auf einem Stuhl ben.
Legen Sie Ihre Hnde auf die Nieren. Schlieen Sie die Augen und lcheln Sie in Ihre Nieren
(Abb. 10). Seien Sie sich der Energie Ihrer Nieren bewusst. Stellen Sie sich ein blaues Licht vor,
wie die Sonne, die in die Tiefe des Ozeans dringt und das tiefe, stille klare Blau des Meeres
hervorruft, in dessen Khle Sie eintauchen knnen.

Abb. 10

Nehmen Sie einen tiefen Atemzug, ffnen Sie die Augen und kontrollieren Sie noch einmal, dass
sich Ihre Knchel und Knie berhren, so gut es eben geht. Beugen Sie sich nach vorne und
halten Sie Ihre Knie fest. Ziehen Sie Ihre Arme gerade, indem Sie den unteren Rcken runden
und den oberen Rcken nach hinten ziehen. Gleichzeitig heben Sie den Kopf, als ob Sie nach
vorne schauen wollten, und behalten den Zug der Arme durch den unteren Rcken bei (Abb.
11). Versuchen Sie Ihre Wirbelsule als Ganzes zu spren. Runden Sie die Lippen, atmen Sie
leicht mit dem Klang Tsch aus, so als ob Sie eine Kerze ausblasen wollten. Ziehen Sie
gleichzeitig Ihren Unterleib in die Richtung der Nieren.

Abb. 11

Am Anfang knnen Sie den Klang der Nieren auch gerne laut tnen, aber lassen Sie ihn nach
und nach leiser werden, sodass Sie ihn nach einer Weile nur noch innerlich spren. Fhlen Sie,
wie der Klang das Chi in den Nieren bewegt; jede Art von Gift und zu viel Hitze und all Ihre
ngste knnen sich lsen. Stellen Sie sich das am besten als eine dunkle Rauchwolke vor, die
aus Ihrem Mund strmt, wenn Sie ausatmen, und mit der jede Art von Angst sich aus Ihren
Nieren und Ihren Krperzellen lsen kann.
Wenn Sie ausgeatmet haben, setzen Sie sich wieder gerade und aufrecht hin. Fhren Sie jetzt
Ihre Arme nach oben zum Scheitel und stellen Sie sich vor, wie Sie das blaue, leuchtende Licht
mit Ihren Hnden einfangen. Drehen Sie Ihre Handflchen um und lassen Sie das Licht ber
Ihren Krper und in die Nieren flieen (Abb. 12).
Abb. 12

Senken Sie Ihre Arme und lassen Sie die Handflchen die Nieren anschauen (ohne Abb.).
Lassen Sie das blaue Licht von Ihren Hnden in die Nieren strmen und spren Sie, wie sich
Sanftheit und Stille in Ihren Nieren ausbreiten. Dabei knnen Sie die Knie wieder
auseinandernehmen.
Bringen Sie Ihre Hnde wieder auf die Nieren. Ruhen Sie, schlieen Sie die Augen und
werden Sie sich Ihrer Nieren bewusst. Lcheln Sie in Ihre Nieren und tnen Sie gedanklich
weiter den Klang der Niere, Spren Sie, wie die Vibration des Klangs die Energie in den Nieren
reinigt. Dies wird Ihre Nieren strken und Sie mit der Sanftheit und Stille der Nieren-Energie
verbinden. Atmen Sie normal und versuchen Sie zu spren, wie die klare, tiefblaue Energie des
Wassers ngste auflst.
Nehmen Sie sich so viel Zeit, wie Sie brauchen, und konzentrieren Sie sich auf die Qualitten
von Sanftheit, Stille und Wachheit, whrend Sie Ihre ngste umwandeln. Fhlen Sie, wie diese
Sanftheit auch Ihren unteren Rcken entspannt. Versuchen Sie immer mehr, diese Energie in
sich zu vergegenwrtigen.
Wiederholen Sie die bung 3- bis 6-mal. Wenn Sie sich erschpft oder ngstlich fhlen oder
wenn Ihnen der Rcken wehtut, empfehle ich Ihnen, diesen Laut entsprechend fter zu
wiederholen, bis zu 12-mal, oder ganz einfach so oft, wie Sie sich dabei wohlfhlen.

HINWEIS: Die am Ende der bungssets vorgestellten Meditationen fr die Harmonisierung des
Chi der Fnf Elemente knnen Sie sowohl ans Ende des bens setzen als auch fr sich
genommen praktizieren, und an manchen Tagen wird Ihnen vielleicht mehr nach Entspannung,
an anderen mehr nach Meditation zumute sein. Hren Sie auf Ihr Gefhl!

Entspannung und Meditation fr das Element

Wasser
ENTSPANNUNG SEE

Legen Sie sich jetzt in die Rckenlage. Stellen Sie sich vor, dass Sie ein groer See sind: Das
Wasser zieht nach unten, zum Mittelpunkt der Erde, wodurch Sie sich sehr schwer fhlen werden.
Gleichzeitig bewegt Ihr Atem wie Wind die Oberflche Ihres Krper-Sees, in dem sich der klare, blaue
Himmel spiegelt, und vertreibt vielleicht noch ein paar kleine Wolkenfetzen, die am Himmel hngen. Je
ruhiger und tiefer Ihr Atem wird, umso deutlicher kann sich der klare, blaue Himmel in Ihnen spiegeln.

*
Genieen Sie die Ruhe und Stille, die Sie in sich haben. Wenn Sie feststellen, dass Ihre Gedanken
wandern, empfehle ich Ihnen, bei jeder Ausatmung die Silbe Om in Gedanken zu tnen, damit Sie die
Gedanken an diese Silbe binden und keine Zeit haben, an etwas anderes zu denken.

Hier knnen Sie das Kurzprogramm fr das Nieren-Chi beenden oder die Berg-Meditation
anschlieen oder wahlweise das Programm mit den unten angefgten Vorschlgen erweitern.

MEDITATION BERG

In der Zen-Meditation wird oft das Bild von einem Berg verwendet. Berge sind majesttisch, sie
verkrpern Kraft, Bestndigkeit, Harmonie und Schrecken. Viele spirituelle Fhrer empfingen
ihre Eingebungen auf dem Gipfel eines Berges und immer wieder laden Berge dazu ein, sich
vielleicht in eine Hhle zurckzuziehen, um mit den tiefsten Schichten seines Wesens in
Kontakt zu kommen.

Stellen Sie sich einen Berg vor, dessen Form Sie besonders anspricht. Betrachten Sie ihn mit Ihrem
inneren Auge seine Basis, deren Felsgestein auf der Erdkruste ruht, seine steil oder flach abfallenden
Flanken. Vielleicht ist seine Spitze mit Schnee bedeckt und seine niederen Teile sind bewaldet.
Vielleicht gibt es Wiesen oder Hhlen, vielleicht hat er oben eine oder mehrere steile Gipfel oder ein
Plateau.

*
Nehmen Sie seine Schnheit in sich auf, die die universellen Eigenschaften des Bergseins
verkrpert. Sitzen Sie still und atmen Sie mit dem Bild dieses Berges und werden Sie sich immer tiefer
seiner Eigenschaften bewusst. Wenn Sie sich dazu bereit fhlen, versuchen Sie, ob Sie mit dem Berg
verschmelzen knnen, sodass er ins Innere Ihres Krpers hineinwchst und Sie mit dem Bild eins
werden. Ihr Ges wird zur soliden Basis, die mit Ihrem Meditationskissen eins wird; Ihre Schultern zu
sanft abfallenden Hgeln oder Bergflanken; Ihr Kopf ragt wie der Gipfel eines Berges nach oben.

*
Erleben Sie in Ihrem Krper das Gefhl des Emporstrebens, die emporstrebende Qualitt eines
Bergs tief in Ihrer Wirbelsule, der klare Himmel oder Wolken ber Ihnen. Erlauben Sie es sich, zu
einem atmenden Berg zu werden, unerschtterlich in Ihrer Stille ruhend, voller Kraft und Prsenz.

*
Sitzen Sie auch angesichts von Widrigkeiten, an schlechten Tagen, wenn die Winde des Lebens
oder Gewitterschauer auf Sie herniederprasseln und Ihr Geist aufgewhlt, unruhig oder traurig ist.
Besonders dann kann Ihnen dieses Bild helfen, um sich mit dem stoischen Gleichmut eines Berges zu
verbinden, der sitzt und atmet, unabhngig davon, ob es regnet oder ob die Sonne scheint. Spren Sie
Ihren Atem, der zum Herzen des Berges wird, das Sie mit Ihrer inneren Stille verbindet.

WENN SIE HEUTE ETWAS INTENSIVER BEN MCHTEN

mchte ich Ihnen an dieser Stelle empfehlen, den Yin-Yoga-Teil um die Libelle zu erweitern,
wobei Sie sich zuerst ber das linke, dann ber das rechte Bein und dann zur Mitte dehnen fr
jeweils 3 bis 5 Minuten , ehe Sie mit der Vorbeuge und dem Heilenden Laut fortfahren, so wie
es beschrieben wurde. Nach der Entspannung in der Rckenlage (Entspannung See) empfehle
ich Ihnen die Wechselatmung auszufhren, damit Sie wieder wach werden, ehe Sie mit der
Meditation Berg abschlieen.
Und wenn Sie glauben, heute wenig Zeit zu haben, mchte ich Sie bitten, auf jeden Fall die
Sphinx fr Ihr Yin Yoga beizubehalten und im Anschluss den Frosch zu ben, ehe Sie in der
Stellung des Kindes entspannen.
Holz
Frhling ~ Leber/Gallenblase

Bild 2

Positive Eigenschaften:
verzeihen, wenn etwas anders ist als erwartet; Mitgefhl entwickeln, gut verwurzelt sein und
offen fr Vernderung, im Einklang mit den inneren Rhythmen und den ueren, die das Leben
uns spiegelt
Negative Eigenschaften:
nachtragend, cholerisch, unausgeglichen sein; nicht loslassen knnen

DAS ELEMENT HOLZ UND SEINE BEDEUTUNG

Die Kraft des Holzes entspricht dem jungen Yang, ist expansiv, sich ausbreitend, nach allen
Richtungen wachsend, wie ein Baum, der nicht beschnitten wird. Frs Holz-Element steht
der Elementargeist Hun, der uns dabei untersttzt, Visionen zu verwirklichen, fr
Vorstellungskraft, die Wachstum bewirkt wie die ersten Knospen des Frhlings, die
bereits Blte und Frucht in sich tragen.

Wenn das Leber-Chi stagniert, tendieren wir dazu, gereizt zu reagieren, wenn etwas anders
ist als gedacht, oder wir sind extrem sensibel und halten verbissen an unseren
Vorstellungen fest. Auf krperlicher Ebene knnen Symptome wie Migrne,
Zyklusstrungen oder epileptische Anflle alles, was mit Unregelmigkeiten und Aus-
dem-Rhythmus-Fallen zu tun hat darauf hinweisen, dass das Leber-Chi unausgewogen
ist.

Wenn wir in unserem Wachstum eingeschrnkt werden und nicht unserem Wesen gem
leben knnen, (re)agieren wir manchmal mit Wut, rger oder Zorn. Dann ist es wichtig,
dass wir Mitgefhl fr uns selber finden, und wenn uns das gelingt, werden auch
Verstndnis und Mitgefhl fr andere Menschen in uns wachsen. Wir sind frei, offen und
ohne Vorbehalt, auf das Leben zuzugehen, wenn wir weniger an unseren Vorstellungen
festhalten, wie das Leben sein sollte, und es so annehmen knnen, wie es ist.

Die Energie des Holzes knnen Sie nhren, indem Sie immer wieder neu versuchen,
entspannt und gelassen durchs Leben zu gehen, indem Sie Extreme vermeiden und vor
allem: indem Sie sich regelmig bewegen! Gehen Sie spazieren und machen Sie eine
Bergwanderung! Vermeiden Sie zudem ein berma an Genussgiften wie Alkohol und
Nikotin und gnnen Sie sich immer wieder kleine Ruhepausen zwischendurch, vielleicht
sogar ab und zu einen kleinen Mittagsschlaf, weil Ihre Leber am besten im Liegen
regeneriert. Seien Sie freundlich zu sich selbst und zu anderen.

Das Holz-Chi schenkt uns das Mitgefhl und die Kunst des Verzeihens; dadurch ffnen wir
uns dem Fluss des Lebens, indem wir Widerstnde loslassen und erkennen, dass wir Teil
des Ganzen sind.

Lassen Sie sich auf das Element Holz ein

Entspannen Sie in Ihrem natrlichen Atemrhythmus. Stellen Sie sich vor, dass Sie auf einer
saftigen, grnen Wiese liegen, vielleicht auf einer Waldlichtung, Vogelgezwitscher im
Hintergrund und die ersten Sonnenstrahlen des Frhlings berhren Ihre Haut. Der Boden ist
warm und weich.
Bringen Sie (auf dem Rcken liegend) die Fusohlen aneinander und lassen Sie die Knie nach
auen fallen (Schmetterling in Rckenlage). Legen Sie die Hnde aufs Becken und lassen Sie
sich Zeit, im Rhythmus Ihrer Atmung anzukommen, und fhlen Sie die zarte und sehr lebendige
Atembewegung unter Ihren Hnden (Abb. 1).

Abb. 1

ATEM
Nehmen Sie wahr, wie der Atem durch die Nase einstrmt und bis ins Becken fliet. Ziehen Sie
am Ende der Einatmung die Schliemuskulatur (Ringmuskel um den Anus, wahlweise Vagina
Mula Bandha) nach innen oben hoch.
Stellen Sie sich vor, wie Sie mit der Ausatmung den Atem an der Wirbelsule entlang nach
oben schicken bis in den Scheitel. Lassen Sie unterwegs die Schliemuskulatur wieder los
(Shakti-Atem).
Stellen Sie sich den Atem vor wie einen goldenen Lichtnebel, der durch Ihren Krper strmt.
Pressen Sie beim Ausatmen die Fusohlen aneinander, damit sich Ihr Rcken gut in den Boden
schiebt, und lassen Sie beim Einatmen wieder los, damit er in die natrliche S-Kurve aufrollen
kann (kleines Hohlkreuz).

Sanftes ben Entdecken Sie das Element Holz

in sich
MONDSICHEL IM LIEGEN
Beginnen Sie in der Rckenlage mit der Haltung des Groen X: Die Beine sind weit geffnet, die
Arme ebenfalls (Abb. 2). Bringen Sie dann Ihren linken Fu zum rechten und fhren Sie Ihren
linken Arm ebenfalls zum rechten. Lassen Sie Ihr Becken dabei fest auf dem Boden (Abb. 3).
Rollen Sie Ihren Kopf sanft hin und her, damit Sie die Position finden, die fr Sie am besten ist.
Lassen Sie Ihren Atem frei flieen vielleicht knnen Sie fhlen, wie er in die geffnete Flanke
strmt, wenn Sie einatmen, und wieder zurckfllt in die Krpermitte, Richtung Wirbelsule,
wenn Sie ausatmen. Bleiben Sie 5 Atemzge in der Haltung, ehe Sie zur anderen Seite
wechseln. Wiederholen Sie nach Belieben.

Abb. 2

Abb. 3

TIPP: Die Mondsichel lsst sich auch als Yin-Haltung ben. In diesem Fall bleiben Sie 1 bis 3
Minuten in der Haltung.

SCHMETTERLINGSBRCKE UND SCHAUKELSTUHL

Beginnen Sie in der Haltung des Ruhenden Schmetterlings. Legen Sie die Arme senkrecht
neben den Krper, sodass die Handflchen den Boden berhren. Heben Sie einatmend den
Rcken nach oben und senken Sie ihn Wirbel fr Wirbel ab, wenn Sie ausatmen (Abb. 4).
Gebte knnen die Shakti-Atmung in die Bewegung integrieren.

Abb. 4

Ruhen Sie sich dann etwas im Liegenden Schmetterling aus und streichen Sie die Energie von
Ihrem Becken ber die Leisten in Richtung der Oberschenkel aus. Entspannen Sie danach ein
paar Augenblicke. Legen Sie die Hnde aufs Becken, damit Sie gut Ihren natrlichen Atemfluss
spren.
Heben Sie dann den Kopf nach oben, ziehen Sie das Kinn aktiv Richtung Brustbein, sodass die
Dehnung in den Schultern fhlbar wird (Schaukelstuhl) (Abb. 5). Das Gewicht verlagert sich
jetzt auf den unteren Rcken, sodass dort eine schne Akupressur entsteht. Bleiben Sie 7
Atemzge und lassen Sie jetzt den Beckenboden vllig entspannt. Machen Sie sich wieder
bewusst, wie mit jeder Einatmung Lebenskraft in Ihre tief geffnete Beckenregion strmt.
Legen Sie sich dann wieder auf dem Boden ab und halten Sie die Fe weiter fest. Holen Sie
dann mit den Beinen Schwung und schaukeln Sie sich mit ein paar krftigen Vorwrts-
rckwrts-Rollen nach oben ins Sitzen.
Abb. 5

Yin-Haltungen
SCHMETTERLING
Schaffen Sie einen Abstand von 30 Zentimetern zwischen Damm und Fersen und lassen Sie sich
nach vorne absinken, so weit, wie es Ihnen mglich ist. Bleiben Sie fr 3 bis 5 Minuten in der
Haltung (Abb. 6).

Abb. 6
Integrieren Sie zunchst fr 1 bis 2 Minuten die Shakti-Atmung, so wie hier beschrieben.
Lassen Sie fr die letzte Minute den Atem frei flieen und ben Sie sich in der
Atembeobachtung.

HINWEIS: Fr die ausfhrliche Beschreibung des Schmetterlings blttern Sie bitte hierhin!

SCHLAFENDER SCHWAN
Kommen Sie jetzt in die Position des Schlafenden Schwans. Nehmen wir an, dass Ihr rechtes
Knie vorne ist, damit der weitere bungsablauf verstndlich bleibt (siehe auch den Tipp zu
dieser bung!). Lassen Sie den Atem in die gedehnten Bereiche strmen. Verfolgen Sie den
Weg der Atmung von der Nase bis ins Becken und stellen Sie sich vor, wie sich die eingeatmete
Energie dort verteilt (Hara-Atem). (Abb. 7)

Abb. 7

TIPP: Winkeln Sie immer zuerst das Bein an, mit dem es Ihnen leichter fllt. Es scheint so, als
ob die unbeweglichere Seite dann von der beweglicheren lernen knnte!

HALBER SCHMETTERLING
Setzen Sie sich auf Ihr Ges, sodass Ihr rechtes Knie angewinkelt ist und das linke Bein weit
zur Seite gestreckt ist. Jetzt sitzen Sie im Halben Schmetterling. Neigen Sie den Oberkrper
weit nach links, sodass sich die rechte Flanke ffnet. Stemmen Sie den linken Arm fest in den
Boden, kraftvoll wie einen Baumstamm oder Brckenpfeiler, und beugen Sie sich mit dem
Oberkrper weiter bers linke Bein, sodass sich der Krper noch tiefer in die ffnung der
Seitflanke entspannen kann. Nehmen Sie dabei den rechten Arm ber den Kopf und beugen ihn
mit zur linken Seite (Abb. 8). Alternativ knnen Sie ihn entspannt mit dem Handrcken an der
Kreuzbandplatte ablegen. Bleiben Sie fr 1 bis 2 Minuten.
Abb. 8

Variation fr Gebte
Legen Sie den linken Unterarm (wenn das linke Bein gestreckt ist) auf dem Boden ab. Achten
Sie dabei darauf, dass Ihr Ges weiter gleichmig auf dem Boden bleibt. Strecken Sie dann
das rechte Bein aus und fahren Sie mit der Libelle fort.

LIBELLE
Die Libelle (Abb. 9) tut an dieser Stelle gut, weil sich dann Ihre Knie regenerieren knnen. Fr
einige von uns ist es auch ausreichend, wenn sie sich einfach aufrecht hinsetzen und sich an
einer Wand anlehnen. Unsere Krper sind ebenso verschieden wie unser tglicher
Bewegungsradius und unsere Krperhlften! Entscheiden Sie sich fr die Variante, die Sie fr
angemessen halten, und bleiben Sie fr 3 bis 5 Minuten. Lesen Sie dazu die Beschreibung!
Abb. 9

Wiederholen Sie dann den Ablauf (Schwan/Halber Schmetterling/Libelle) zur anderen Seite.

Heilender Laut
Ssssschhh wie der Wind in den Bumen

Der Klang der Leber lautet Ssssschhh und entsteht mit der Zunge ganz nah am Gaumen. Ich
be den Heilenden Klang der Leber am liebsten im Schneidersitz oder in einer anderen Position
mit gekreuzten Beinen. Wenn es Ihnen schwerfllt, auf dem Boden zu sitzen, knnen Sie wie
immer den Heilenden Laut auch auf einem Stuhl ausfhren. Finden Sie auf jeden Fall eine
Haltung, in der es Ihnen mglich ist, die Wirbelsule gerade zu halten.
Legen Sie Ihre Hnde auf Ihre Leber, rechts unterhalb der Rippenbgen (Abb. 10). Schlieen
Sie Ihre Augen und lcheln Sie in Ihre Leber, bis Sie das Gefhl haben, sie zu berhren und
energetisch mit ihr verbunden zu sein. Stellen Sie sich einen groen, grnen Wald vor. Sehen
Sie, wie die Sonne, die auf diesen grnen Wald strahlt, Lebenskraft und leuchtendes Grn
hervorbringt.
Abb. 10

Nehmen Sie einen tiefen Atemzug und ffnen Sie Ihre Augen. Strecken Sie die Arme zur Seite
aus, mit den Handflchen nach oben. Heben Sie langsam die Arme von den Seiten nach oben
und folgen Sie der Bewegung mit Ihrem Blick. Verschrnken Sie Ihre Finger und drehen Sie die
Handflchen nach oben. Strecken Sie die Arme fest durch und drcken Sie die Ellbogen nach
hinten.
Beugen Sie sich leicht nach links, sodass in der Gegend der Leber ein sanfter Zug entsteht.
Atmen Sie langsam mit dem Klang der Leber aus Ssssschhh. Stellen Sie sich vor, wie dieser
Klang die Energie in der Leber bewegt und dass berschssige Hitze und Gifte von der Leber
ausgeschieden werden wie eine schwarze Rauchwolke, die durch Ihren Mund nach auen
strmt. Lsen Sie weiter ausatmend die Finger voneinander und stemmen Sie die Handwurzeln
fest in Richtung Zimmerdecke (die Finger schauen sich dabei an). ffnen Sie die Augen dabei
ganz weit, denn sie sind die Sinnesorgane, in die sich die Leber ffnet (Abb. 11). ffnen Sie Ihre
Hnde noch etwas weiter und lsen Sie die Spannung der Armmuskulatur etwas, wenn Sie
ausgeatmet haben. Sammeln Sie das grne Licht ein, whrend Sie wieder in die Mitte kommen.
Abb. 11

Drehen Sie dann die Hnde um und lassen Sie das Licht wie eine Dusche ber Ihren Krper
rieseln. Bringen Sie mit dem Licht die Energie des Waldes, eine freundliche, ausgewogene
Energie, in Ihre Leber.
Bringen Sie die Hnde zurck zu Ihrer Leber und ruhen Sie sich aus. Schlieen Sie Ihre
Augen und werden Sie sich Ihrer Leber bewusst. Lcheln Sie in Ihre Leber und stellen Sie sich
vor, dass Sie immer noch den Klang der Leber tnen. Fhlen Sie die Vibration des Klangs, der
sich in Ihnen bewegt und die Energie in Ihrer Leber reinigt und klrt.
Atmen Sie ganz normal weiter und sehen Sie Ihre Leber leuchten in einem frischen,
lebendigen Grn. Nhren Sie vor allem Ihre wohlwollenden Emotionen, das ist das Wichtigste
dabei. Nehmen Sie sich so viel Zeit, wie Sie bentigen, dass Sie Ihre Leber spren.
Konzentrieren Sie sich auf die Tugenden des Verzeihens und der Gte, um Zorn, rger und
Aggressionen zu transformieren. Fhlen Sie sich warm und voller Energie und behalten Sie das
Gefhl solange es geht bei.
Wiederholen Sie diesen Klang 3- bis 6-mal. Wenn Sie gerade rger haben oder zornig sind,
wenn Sie Krper oder Seele entgiften wollen, empfehle ich Ihnen, den Klang der Leber
entsprechend fter zu wiederholen, bis zu 12-mal, oder so oft, wie Sie sich wohlfhlen dabei.
Erinnern Sie sich daran, nach dem 2. oder 3. Mal die Position der Beine zu ndern, wenn Sie
mit gekreuzten Beinen sitzen.

Meditation und Entspannung fr das Element

Holz
MEDITATION TONGLEN

Tonglen ist eine Meditationsform aus dem tibetischen Buddhismus, bei der vor allem
befreiendes Mitgefhl gebt wird.

Gnnen Sie sich einige Augenblicke, um Ihren aktuellen Gefhlszustand wahrzunehmen und
anzuerkennen. Wo in Ihrem Krper spren Sie welches Gefhl? Hat es eine Farbe, und wie ist seine
Textur? Ist es hart oder weich, stachlig, glatt oder rau? Knnen Sie es benennen? Spren Sie das
Gefhl ganz genau und atmen Sie z. B. die Wut oder Trauer oder was auch immer Sie fhlen ganz
bewusst ein. Und wenn Sie ausatmen, atmen Sie bitte Liebe und Zrtlichkeit fr sich selber aus.

*
Wiederholen Sie das ein paar Minuten und erlauben Sie es sich, sich in Ihrer Unvollkommenheit
anzunehmen, erlauben Sie es sich, Mitgefhl fr sich selbst zu entwickeln.

ENTSPANNUNG WALDLICHTUNG

Bewahren Sie dieses Gefhl in sich, whrend Sie sich auf den Rcken legen. Stellen Sie sich am
besten vor, dass Sie auf einer Waldlichtung liegen, und genieen Sie die Molekle des Lichts und der
Luft, die durch Ihre Haut in Ihren Krper dringen und Sie mit Lebenskraft und Energie versorgen.
Genieen Sie die Ruhe und die Kraft, die es Ihnen ermglichen, sich immer wieder neu dem zu ffnen,
was das Leben fr Sie bereithlt.

TIPP: Fr das Holz-Element eignet sich auch die Geh-Meditation sehr gut zum Entspannen.
Nehmen Sie sich jeden Tag eine halbe Stunde Zeit, um im Freien spazieren zu gehen ganz
egal wie das Wetter ist. Spren Sie Ihren Atem und probieren Sie aus, wie viele Schritte in eine
Einatmung passen und wie viele Schritte in eine Ausatmung. Vielleicht knnen Sie sogar am
Ende von Ein- und Ausatmung eine kleine Atempause kreieren, in die zwei oder drei Schritte
passen.

WENN SIE HEUTE ETWAS INTENSIVER BEN MCHTEN

erweitern Sie Ihre Praxis des Yin Yoga um Frosch-Sphinx mit Erdberhrung und die Sphinx
und enden mit einem lang gehaltenen (mindestens 5 Minuten) Frosch. Entspannen Sie in
diesem Fall vor der Meditation in der Stellung des Kindes und binden Sie nach der Meditation
die neun Zyklen der Reinigung ein.
Und wenn Sie glauben, heute nur ganz wenig Zeit zu haben, behalten Sie auf jeden Fall
Schmetterling und Schlafenden Schwan fr Ihr Yin Yoga bei!
Feuer
Sommer ~ Herz/Dnndarm ~ Perikard/3-facher Erwrmer

Bild 3

Positive Eigenschaften:
verliebt ins Leben, grundlos glcklich, geistig wach und klar, Ausgewogenheit der Gefhle;
wir sind fhig, Liebe zu geben und anzunehmen, und knnen unsere Bedrfnisse klar
ausdrcken und zeigen; grozgig sein und Wrme ausstrahlen, gesundes Selbstwertgefhl
haben

Negative Eigenschaften:
gestresst, hektisch, arrogant; zu Hysterie und/oder Oberflchlichkeit neigend, zu viel oder zu
wenig reden; und ganz oft: Schlaflosigkeit

DAS ELEMENT FEUER UND SEINE BEDEUTUNG

Die Energie des Feuers steigt vertikal nach oben auf und entspricht dem groen Yang, der
Zeit des Sommers wenn die Nchte glhen und die flirrende Hitze die Dmpfe aufsteigen
lsst. Es ist die Zeit, in der wir uns besonders gerne verlieben und uns mehr nach auen als
nach innen ausrichten.

Im Herzen sitzt das Bewusstsein unserer Seele, reprsentiert durch den Elementargeist
Shen. Shen steht fr unser Bewusstsein, fr die Liebe, die wir fr uns selbst und andere
empfinden, und auch dafr, wie wir sie zeigen und mit Worten ausdrcken knnen. Shen
hat zwei Wohnsitze: der untere ist im Herzen und der obere im Punkt zwischen den
Augenbrauen, dem Ajna Chakra. Shen steht fr die Klarheit unseres Fhlens und fr die
Klarheit des Denkens und eine bewusste Lebensfhrung.

Wenn die Feuer-Energie blockiert ist, knnen Gefhlsschwankungen und Nervositt,

ngstlichkeit oder Schlaflosigkeit die Folge sein. Oft knnen wir dann auch nicht gut
Verantwortung an andere abgeben, sodass unser Herz durch Stress belastet wird.

Die Feuer-Energie knnen Sie dadurch verstrkt in Ihr Leben bringen, dass Sie sich immer
wieder einmal etwas gnnen, was Ihnen Freude bereitet, und gleichzeitig dafr sorgen,
dass Sie genug Ruhe finden, damit Ihr Feuer Sie nicht verbrennt. Lesen Sie z. B. ein gutes
Buch oder hren Sie schne Musik, bevor Sie schlafen gehen, damit Sie Ihren Geist
sammeln. Sorgen Sie dafr, dass Sie es zu Hause gemtlich haben, damit Sie dort ein
energetisches Feld kreieren, in dem Sie regenerieren knnen.

Das Feuer-Chi segnet uns mit einer glcklichen Grundstimmung, mit einer stillen Freude,
die uns unabhngig von den Hhen und Tiefen des Lebens nie ganz verlsst, die auf dem
Grund unserer Gedanken und Gefhle immer fr uns da ist und darauf wartet, dass wir
innehalten und uns mit ihr verbinden.

Lassen Sie sich auf das Element Feuer ein

Stellen Sie sich vor, dass Sie am Strand liegen und dass sich der Abdruck Ihres Krpers in den
Boden hineingrbt, mit jeder Ausatmung etwas tiefer. Stellen Sie sich vor Ihrem inneren Auge
den Himmel vor, der von den Strahlen des Sonnenaufgangs rot und golden gefrbt wird. Spren
Sie, wie die Wrme durch die Haut ins Innere Ihres Krpers dringt und alle Hektik und allen
Stress aus Ihrem System tilgt.
Finden Sie in die Haltung des Ruhenden Schmetterlings: Die Fusohlen berhren sich, die
Knie fallen auseinander, die Arme sind waagrecht geffnet (Abb. 1). Genieen Sie dieses
wunderbare Gefhl der ffnung, das Gefhl, dass Sie getragen sind und sich ganz ffnen
knnen. Nehmen Sie wahr, wie der Atem ganz frei und ungebremst in alle geffneten Teile
Ihres Krpers strmen kann. Wo spren Sie ihn jetzt am intensivsten? Gnnen Sie sich die Zeit,
wahrzunehmen und zu spren und anzukommen.

Abb. 1

ATEM
Lassen Sie dann den Atem einatmend vom Becken in den Raum Ihres Herzens strmen und
spren Sie, wie er beim Ausatmen wieder zurckstrmt ins Becken, whrend sich die
eingeatmete Energie im Raum Ihres Herzens sammelt und verteilt.

Sanftes ben Entdecken Sie das Element

Feuer in sich
HERZFFNUNG IM LIEGEN
(1) Bringen Sie aus dem Ruhenden Schmetterling beide Arme in der Luft nach oben gestreckt
zusammen, sodass sich die Hnde berhren und senkrecht zur Zimmerdecke zeigen (Abb. 2).
Atmen Sie dabei aus. ffnen Sie einatmend die Arme zurck in die waagrechte Position.
Stoppen Sie 2 bis 3 Zentimeter ber dem Boden dadurch entsteht manchmal das Gefhl, dass
Sie die Bewegung mit der inneren Armmuskulatur von der Achselhhle ausgehend initiieren,
und dort ist der Ursprungspunkt des Herz-Meridians. Wiederholen Sie das so lange, wie Sie sich
dabei wohlfhlen nehmen Sie als Richtwert 1- bis 2-mal 7 Atemzge. Legen Sie sich eine
doppelt gefaltete Decke unter den Kopf, falls Ihr Nacken empfindlich ist.

Abb. 2

(2) Umarmung: Kreuzen Sie mit der nchsten Ausatmung beide Arme ber dem Krper, sodass
die Mittelfinger auf dem Boden stehen (Abb. 3). Dabei ziehen die Ellbogen zur Zimmerdecke
und die Achselhhlen sind geffnet, so als ob kleine Wattebllchen darunter wren. Wenn die
Finger nicht auf den Boden kommen, z. B. weil die Arme zu kurz sind, knnen Sie die
Mittelfinger auen auf den Schultern abstellen. ffnen Sie einatmend wieder die Arme und
kreuzen Sie mit der nchsten Ausatmung andersherum. Es heit, dass sich dadurch die
Energien der rechten und linken Gehirnhlfte synchronisieren. Wiederholen Sie das so lange,
wie Sie sich dabei wohlfhlen, etwa 7 Atemzge sollten es schon sein.
Abb. 3

(3) Adlerjunges: Umwickeln Sie Ihre Arme fr die Position des Adlers (Abb. 4). Blttern Sie
vor auf Yin-Posen fr die Arme , um sich diese Armstellung noch einmal genau anzusehen,
falls sie Ihnen nicht gelufig ist. Merken Sie sich gut, welcher Daumen oben ist. Spreizen Sie
diesen ab und legen Sie ihn an die Stirn.

Abb. 4

Wenn das zu unbequem wird, knnen Sie auch das Daumengrundgelenk an die Stirn legen.
Rollen Sie dann genau so in die geschlossene Seitlage, das heit, Sie rollen mit den Beinen auf
die Seite und sind jetzt in einer Embryoposition (Abb. 5). Kommen Sie wieder zur Mitte zurck
und rollen Sie auf die andere Seite. Bleiben Sie fr je 3, 5 oder 7 Atemzge in jeder Position
liegen und entspannen Sie dann mit weit geffneten Armen und mit Schmetterlingsbeinen, ehe
Sie nach einigen Umarmungen mit andersherum umwickelten Adlerschwingen ben.

Abb. 5

TIPP: Wenn Ihnen die Adlerarme schwerfallen, knnen Sie beide Zeigefinger ineinander
verhaken und den inneren (unteren) Ellbogen ber den oberen schieben. Dadurch entsteht eine
Art Guckloch, durch das Sie hindurchschauen knnen (siehe Abb. 59).

Yin-Haltungen
ADLER-SPHINX UND SEEHUND
Kommen Sie zunchst in die Sphinx. Wickeln Sie die Adlerarme wieder umeinander und
rutschen Sie mit dem unteren Ellbogen so weit nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der
Achselhhle spren. Legen Sie den oberen ausgestreckten Daumen oder das
Daumengrundgelenk an den Punkt zwischen den Augenbrauen ab (Abb. 6). Alternativ knnen
Sie das Kinn auf dem Unterarm ablegen, dann wird die bung etwas bequemer fr den Nacken.
Spielen Sie etwas mit der Position Ihres Kopfes, bis es sich fr Sie richtig anfhlt. Bleiben Sie 2
bis 3 Minuten in der Haltung. Lassen Sie den Atem nach oben strmen, wenn Sie einatmen.
Abb. 6

Entspannen Sie dann im Boden-X: Strecken Sie alle viere von sich, sodass Sie wie ein groes X
auf dem Bauch liegen (Abb. 7). Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Stirn auf dem Boden liegt,
damit sich Ihr Nacken wieder entspannen kann. Ruhen Sie etwas aus, ehe Sie die Sphinx mit
andersherum gekreuzten Adlerarmen ben. Entspannen Sie dann noch einmal im Boden-X,
solange es Ihnen guttut. Fhlen Sie die Qualitten von Mutter Erde und die Lebendigkeit der
Luft auf Ihrem Rcken, Yin und Yang, im Innen wie im Auen.

Abb. 7

ben Sie im Anschluss den Seehund oder wahlweise die Sphinx, wenn Ihr unterer Rcken
empfindlich ist (Abb. 8).
Abb. 8

TIPP: Stemmen Sie die Hnde fest in den Boden, damit Ihre Arme krftig sind wie ein junger
Baumstamm und Ihre Schultern nebenbei eine Ausgleichskrftigung erfahren. Falls Sie die
Sphinx ben mchten, empfehle ich, den Winkel der Ellbogen zu verengen und die Hnde in
Gebetshaltung zu bringen.

HERZFFNER
ben Sie jetzt den Herzffner, wie abgebildet und hier beschrieben (Abb. 9). Whlen Sie bitte
die Variation, in der Sie einen Arm nach vorne ausgestreckt haben, whrend der andere nach
innen angewinkelt ist und den gestreckten Arm ungefhr auf Hhe des Ellbogens festhlt, und
finden Sie die Position fr Ihren Nacken, die angenehm fr Sie ist. Manchmal tut es auch gut,
die Stirn auf dem Unterarm abzulegen.
Abb. 9

Lassen Sie uns der Einfachheit halber annehmen, dass Ihr linker Arm nach vorne gestreckt ist.
ben Sie direkt im Anschluss den Verliebten Frosch bevor Sie den Herzffner mit der
umgekehrten Armposition ben.

Abb. 10

VERLIEBTER FROSCH
ffnen Sie aus der Stellung des Kindes Ihre Knie weit auseinander. Strecken Sie beide Arme
weit nach vorne aus und schieben Sie den linken Arm unter dem rechten Arm hindurch, die
linke Wange berhrt den Boden (nehmen Sie immer den Arm, der beim Herzffner nach vorne
gestreckt war) (Abb. 10). Legen Sie sich ein Kissen unter den Kopf, wenn es hilfreich ist.
Bleiben Sie einige Atemzge in der Haltung. Seufzen Sie den Atem nach oben, sodass sich alle
Sehnschte Ihres Herzens befreien knnen.
Kreisen Sie mit dem rechten Arm am Boden entlang nach hinten und ber Ihr Ges nach
oben, bis Ihr Handrcken auf dem unteren oder mittleren Rcken liegt (ohne Abb.).
Spren Sie, wie die Luft Ihre offene Handflche berhrt, und lassen Sie die Molekle der Luft
und der Lebenskraft durch Ihre Hand und Ihren Arm und die Schulter bis ins Herz flieen.
Atmen Sie durch den unteren Arm aus bis in die Handflche und von dort aus wieder ein und
fahren Sie einige Atemzge lang so fort. Lassen Sie dann den rechten Arm wieder von Ihrem
Rcken gleiten, bis er nach vorne ausgestreckt ist, und bleiben Sie noch 1 Minute so liegen.
Laufen Sie mit den Hnden etwas zurck Richtung Krper und entspannen Sie in der Stellung
des Kindes, ehe Sie den Herzffner und den Verliebten Frosch mit wechselseitiger Armposition
ben. Entspannen Sie dann noch einmal grndlich in der Stellung des Kindes, ehe Sie mit dem
Programm fortfahren.
An dieser Stelle mchte ich Ihnen empfehlen, zwei bungen einzubinden, mit denen Sie das
Feuer Ihres Herzens harmonisieren knnen und die Sie auch gut einmal einfach so
zwischendurch ben knnen.

HERZ-ATMUNG SCHWIMMBUNG
Diese bung mchte ich Ihnen im wahrsten Sinn des Wortes sehr ans Herz legen. Sie knnen
sie auch ganz einfach auf einem Stuhl ausfhren, wenn Sie der Alltag einmal stresst und Sie
eine Erste-Hilfe-Manahme bentigen.
Im Rahmen dieses Kurzprogramms ben Sie sie am besten in der Grtsche. Legen Sie sich bei
Bedarf eine gerollte Decke unter Ihr Ges. Nehmen Sie wahr, ob Sie wirklich gut gerade und
aufrecht sitzen. Bringen Sie die Hnde in Gruhaltung vor Ihr Herz. Strecken Sie einatmend die
Arme nach vorne aus dabei berhren sich die Handflchen und die Arme sind gestreckt.
ffnen Sie weiter einatmend beide Arme in die Waagrechte (Abb. 11). Bringen Sie ausatmend
beide Ellbogen nah an den Krper (die Handflchen zeigen dabei nach vorn), und weiter
ausatmend die Hnde zurck in die Gruhaltung. Fahren Sie einige Atemzge mit dieser
Atembewegung fort und integrieren Sie bei Bedarf Atempausen am Ende von Ein- und
Ausatmung.
Abb. 11

TIPP: Diese bung finden Sie auch auf meinem Youtube-Kanal.

GRASHALM IM WIND
Bringen Sie Ihre Schmetterlingsbeine fr diese berkreuzdehnung nah an den Krper. Fassen
Sie die Knie ber Kreuz und lassen Sie Ihren Oberkrper entspannt nach vorne hngen (der
Kopf darf frei baumeln). Halten Sie die Knie gut fest, sodass Sie eine leichte Dehnung in den
Schultern spren (Abb. 12). Lassen Sie Ihren Atem vom Becken in den Raum Ihres Herzens
steigen und wieder zurcksinken in die Krpermitte (volle Yoga-Atmung). Manchmal entsteht
dabei eine sanfte Bewegung in der Wirbelsule, die mich immer wieder an einen Grashalm im
Wind erinnert.
Abb. 12

Verweilen Sie 7 Atemzge oder etwas lnger, und dann ebenso lange mit andersherum
gekreuzten Armen.

Heilender Laut
Haahhhh wie Feuerprasseln (phonetisch wie englisch law; der Mund ist weit offen, es
ertnt ein leicht geffnetes o bzw. tiefes a)

Kommen Sie in den Schneidersitz oder in einen anderen Sitz mit gekreuzten Beinen. Achten Sie
auf jeden Fall darauf, dass Ihr Rcken gerade ist, und legen Sie Ihre Hnde aufs Herz. Lcheln
Sie in Ihr Herz und werden Sie sich der Energie Ihres Herzens bewusst. Stellen Sie sich vor,
dass Sie im Licht der untergehenden Sonne sitzen, die vor Ihnen im Ozean versinkt und ihn in
rotgoldenes Licht taucht (Abb. 13).
Abb. 13

Nehmen Sie einen tiefen Atemzug und ffnen Sie Ihre Augen. Fhren Sie Ihre Arme ber auen
nach oben, so wie beim Klang der Leber. Verschrnken Sie Ihre Finger mit den Handflchen
nach oben, ber Ihrem Kopf. Dehnen Sie sich jetzt sanft nach rechts, sodass Sie die sanfte
Dehnung in der Gegend Ihres Herzens spren Fhlen Sie jetzt in Ihr Herz. Fhlen Sie die
Verbindung der Zunge zu Ihrem offenen Mund, runden Sie Ihre Lippen und atmen Sie langsam
mit dem Klang Haaahhhh aus, zunchst laut und dann leiser, bis er unhrbar wird. Stellen Sie
sich vor, wie der Klang die Energie Ihres Herzens bewegt und wie sich berschssige Hitze und
Gifte mit dem Klang aus Ihrem Herzen lsen.
ffnen Sie Ihre Hnde, whrend Sie weiter ausatmen, und stellen Sie sich vor, dass Sie die
Handflchen aktiv in Richtung Zimmerdecke (oder Himmel) stemmen (Abb. 14). ffnen Sie die
Hnde noch etwas weiter und entspannen Sie die Muskulatur der Arme ein wenig. Nachdem Sie
vollstndig ausgeatmet haben, kommen Sie wieder zurck in die Mitte. Fhlen Sie, wie das rote
Licht in Ihre Hnde strmt. Drehen Sie die Hnde um und lassen Sie das Licht in Ihren Krper
und in Ihr Herz strmen. Spren Sie, wie sich mit dem roten Licht Liebe und ganz tief von innen
heraus Freude in Ihrem Herzen ausbreiten ...
Abb. 14

Bringen Sie jetzt wieder Ihre Hnde zurck zum Herzen, werden Sie sich Ihres Herzens
bewusst und ruhen Sie sich aus. Lcheln Sie in Ihr Herz und stellen Sie sich vor, dass Sie immer
noch den KIang des Herzens tnen. Spren Sie wieder, wie die Vibration dieses Klangs Ihr Herz
reinigt und bewegt.
Atmen Sie normal und sehen Sie, wie Ihr Herz in rotem Licht erstrahlt Dadurch wird Ihr
Herz krftig und stark. Versuchen Sie mit jedem Atemzug zu fhlen, wie das warme, rote Licht
die giftigen Energien von Hass, Arroganz und Hektik umwandelt.
Nehmen Sie sich so viel Zeit, wie Sie brauchen, um in Berhrung mit Ihrem Herzen zu
kommen. Spren Sie, wie sich Ihr Herz ausdehnt, damit die guten Qualitten mehr Platz haben
erlauben Sie es sich, die Liebe und Freude in Ihrem Herzen zu spren, und lassen Sie sie nach
auen strahlen. Fhlen Sie, wie Hass, Arroganz oder Ungeduld sich in liebende Qualitten
umwandeln, in Liebe, Freude und Respekt. Versuchen Sie, diese Herzqualitten so lange wie
mglich beizubehalten.
Wiederholen Sie diese Schritte 4- bis 6-mal. Erinnern Sie sich daran, nach dem 2. oder 3. Mal
die Position der Beine zu ndern, wenn Sie mit gekreuzten Beinen sitzen. Falls in Ihrem Leben
gerade sehr viel Stress und Hektik ist oder wenn Sie gerade Liebeskummer haben, empfehle ich
Ihnen, den Klang bis zu 12-mal zu wiederholen, oder so oft, wie Sie sich dabei wohlfhlen.

Meditation und Entspannung fr das Element

Feuer
MEDITATION BLTENKELCH
 Kreuzen Sie Ihre Arme vor der Brust und greifen Sie mit den Hnden in Ihre Achselhhlen. Ziehen
Sie leicht die Schultern nach oben und senken Sie das Kinn Richtung Brustbein, ganz entspannt, und
nur so weit, wie es fr Ihren Nacken angenehm ist. Spren Sie Ihren Atem? (Abb. 15)

Abb. 15

*
Erinnern Sie sich daran, wie Sie als kleines Kind waren: vielleicht etwas frech und vorlaut, vielleicht
schchtern und zurckhaltend. Erlauben Sie es sich, sich wirklich daran zu erinnern, und setzen Sie sich
selbst als dieses kleine Kind in die Mitte Ihres Herzens, denn es ist ja auch heute noch ein Teil von
Ihnen.

*
Setzen Sie sich in die Mitte eines wunderschnen Bltenkelchs. Lassen Sie Ihren Atem nach oben
strmen und schenken Sie sich mit der Einatmung ganz viel Liebe und Achtsamkeit, whrend sich der
Bltenkelch in Ihrem Herzensraum ffnet.

*
Mit der Ausatmung schlieen sich sanft die Bltenbltter Ihrer Herzensblte. Das schenkt Ihnen
Geborgenheit. Bleiben Sie fr 5 oder 7 Minuten in diesem liebevollen Atem, der Sie mehr und mehr der
Liebe fr Sie selbst ffnen wird.
ENTSPANNUNG GLCKLICH SEIN

Legen Sie sich jetzt auf den Rcken und lassen Sie Ihren Krper mit der Unterlage verschmelzen,
auf der Sie liegen. Gehen Sie in Ihrer Erinnerung an einen Ort, an dem Sie sich sehr glcklich und frei
gefhlt haben. Erlauben Sie es sich, dieses Gefhl zu spren.

*
Spren Sie das Licht der Sonne, das Ihre Haut berhrt, und wie alles, was Ihrem Glcklichsein im
Wege steht, von Ihnen abschmilzt. Erlauben Sie es sich zu spren, dass Sie unendlich geliebt werden,
genau so, wie Sie eben sind. Nehmen Sie dieses Gefhl mit in Ihren Alltag, wenn Sie sich wieder der
Auenwelt zuwenden.

WENN SIE HEUTE ETWAS INTENSIVER BEN MCHTEN

empfehle ich Ihnen, den Yin-Yoga-Teil um lang gehaltene Drehbungen in der Rckenlage
(ungefhr 7 Minuten pro Seite) zu erweitern und nach der Meditation die Wechselatmung
anzuschlieen.
Und wenn Sie heute glauben, keine Zeit zu haben, mchte ich Sie bitten, auf jeden Fall den
Verliebten Frosch aus dem Yin-Yoga-Teil beizubehalten.
Erde
Sptsommer ~ Element der Mitte: Milz/Magen

Bild 4

Positive Eigenschaften:
offen, fair, ausgeglichen, gut fr sich selbst und fr andere sorgen; innere (und uere) Flle
als Lebensprinzip; gutes Konzentrationsvermgen und geistige Sammlung
Negative Eigenschaften:
grbeln, sich sorgen, berbesorgt sein; zerstreut sein; schwaches Immunsystem haben und
alles, was mit unregelmigen Krperrhythmen zusammenhngt

DAS ELEMENT ERDE UND SEINE BEDEUTUNG

Die Kraft der Erde ist horizontal, ausgleichend. Die Chinesen sehen die Erde als Element
der Mitte und betrachten sie als so wichtig, dass sie in allen Elementen enthalten ist wie
die letzten Tage des Sommers, kurz bevor der Herbst beginnt. In den Tropen (zu denen
auch groe Landstriche Chinas zhlen) entspricht die Zeit des Monsuns dem Nachsommer,
der die ausgetrocknete Erde wieder fruchtbar macht. Dem Erd-Element wird der
Elementargeist I zugeordnet, der fr unsere praktische Intelligenz steht, fr die Art, wie
wir die Dinge anpacken, fr die Art, wie wir unser Leben verdauen und Eindrcke
verarbeiten. Ein gesundes Erd-Element zeichnet sich aus durch einen guten Realittssinn
und das Gefhl einer inneren Sicherheit und Geborgenheit das gelebte Prinzip der Flle,
zu Hause sein in den Zusammenhngen, in denen wir uns bewegen.

Wenn das Erd-Chi unausgewogen ist, kann es sein, dass sich unsere Gedanken so im Kreis
drehen, dass Befrchtungen aller Art auftauchen. Was passiert, wenn ? Dem Erd-Element
wird das retikulre Bindegewebe (im oberen Teil des Dnndarms) zugeordnet, das die
Nhrstoffe verteilt und im ganzen Krper vorhanden ist; ebenso die Lymphe und das
blutbildende rote Knochenmark. Verdauungsprobleme, Immunschwche,
Wassereinlagerungen knnen auf Krperebene darauf hinweisen, dass das Erd-Chi
stagniert.

Die Kraft der Erde knnen Sie z. B. ganz banal dadurch strken, dass Sie sich an
regelmige Essens- und Schlafenszeiten halten und indem Sie Ihre Seele mit guten
Eindrcken nhren. Seien Sie nicht nachtragend, wenn das Leben sich einmal nicht nach
Ihren Vorstellungen gestaltet, und vermeiden Sie es, ber Dinge nachzugrbeln, die Sie
nicht ndern knnen. Schaffen Sie sich ein schnes Zuhause, in dem Sie sich wirklich
wohlfhlen. Nhren Sie Ihre innere Mitte, indem Sie sich mit Menschen umgeben, die
Ihnen wohlgesinnt sind und Ihnen guttun.

Das Erd-Chi schenkt uns die Fhigkeit, in uns selbst zu ruhen, weil wir um unser inneres
Zuhause wissen, um das Aufgehoben-Sein in einem greren Plan, den wir nicht unbedingt
verstehen mssen, um ganz einfach Ja sagen zu knnen.

Lassen Sie sich auf das Element Erde ein

Winkeln Sie in der Rckenlage beide Beine an und umarmen Sie sich. Dabei knnen Sie
zwischen Oberschenkeln und Schienbeinen hindurchgreifen oder auen herum, so, wie es fr
Sie bequemer ist (Abb. 1). Spren Sie, wie Ihr Krper entspannt auf dem Boden liegt unterer,
mittlerer und oberer Rcken. Sind Schultern und Nacken entspannt? Bringen Sie Stirn und Kinn
in eine Linie und lassen Sie die Zunge sanft die obere Zahnreihe berhren, damit Ihr
Kiefergelenk locker bleibt.

Abb. 1

Gehen Sie mit Ihrer Erinnerung an einen Platz, an dem Sie sich sehr sicher und sehr zu Hause
gefhlt haben. Spren Sie, wie Ihr Krper auf dem Boden liegt, und spren Sie den Untergrund,
auf dem Sie liegen, genauso wie die Molekle des Lichts, die in Ihre Haut dringen. Mildes
Sonnenlicht wrmt Ihre Poren, sodass Sie sehr offen und entspannt sind. Vielleicht liegen Sie
mitten in einem Kornfeld oder auf einer warmen Wolldecke in der Lichtung eines Laubwalds,
dessen Bltter von der Sonne golden gefrbt sind. Genieen Sie diesen Ort und das Gefhl, zu
Hause zu sein.

ATEM
Spren Sie, wie Ihr Atem durch die Nase einstrmt. In der Einatmung schiebt sich der Bauch an
die Oberschenkel, beim Ausatmen sinkt er wieder entspannt in die Krpermitte zurck. Drehen
Sie jetzt Ihren Atem um: Damit meine ich, dass Sie beim Ausatmen den Bauch aktiv nach innen
ziehen und beim Einatmen einfach wieder loslassen, sodass das Einatmen einfach passieren
kann, ohne dass Sie etwas dafr tun mssen. Mit jeder Einatmung verteilt sich warmes,
goldenes Licht in Ihrer Krpermitte. Fahren Sie einige Atemzge damit fort, so lange, wie es
Ihnen Freude bereitet.

TIPP: Vielleicht spren Sie auch, wie sich mit der aktiven Ausatmung der Beckenboden mit nach
innen zieht (Mula Bandha). Stellen Sie sich vor, wie Sie beim Ausatmen das Chi der Erde in
Ihren Krper ziehen, das sich verteilt, wenn Ihr Krper einatmet. Ich wnsche Ihnen Freude
beim Experimentieren!

Sanftes ben Entdecken Sie das Element

Erde in sich
SCHULTERBRCKE
Stellen Sie in der Rckenlage beide Beine hftbreit auf dem Boden auf. Versuchen Sie ein
Gefhl dafr zu bekommen, dass die Fe unter den Knien bleiben. Stemmen Sie mit einer
Einatmung den Rcken nach oben Hfte/Ges in der Luft (Abb. 2). Ziehen Sie mit der
nchsten Ausatmung den Beckenboden ganz fest nach innen und atmen Sie nur mit dem Bauch
(mit dem Zwerchfell) weiter damit setzen Sie Ihr Mula Bandha. Legen Sie die Arme neben
dem Krper ab oder versuchen Sie, die Hnde unter Ihrem Rcken zu verschrnken (wie im
Pflug), und versuchen Sie, die Schulterbltter so eng wie mglich zusammenzubringen. Bleiben
Sie 7 oder 3-mal 7 Atemzge in der Haltung und entspannen Sie dann wieder in der
Kuschelhaltung.

Abb. 2

TIPP: Wenn Sie die Haltung intensivieren mchten, knnen Sie Ihre Beine ganz eng
zusammenfhren, sodass sich Knchel und Knie berhren.

DARM-ROLLE
Sie sind immer noch in der Rckenlage. Strecken Sie das linke Bein am Boden entlang nach
vorne aus. Lassen Sie das rechte Bein angewinkelt auf dem Bauch. Umschlingen Sie das rechte
Bein mit dem rechten Ellbogen und fassen Sie mit der rechten Hand von vorne das linke Knie
des gestreckten Beins, das Sie nun in die Luft angehoben haben. Lassen Sie die linke Hand
vorerst auf dem Boden liegen. Greifen Sie dann mit der linken Hand in die linke Kniekehle (Abb.
3). Dadurch knnen Sie wirklich gut fhlen, ob Ihr Knie krperfreundlich und gleichwohl
effektiv gestreckt ist. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Rcken (besonders der obere) entspannt
auf dem Boden liegen bleibt. Wenn das fr Sie nicht gut mglich sein sollte, empfehle ich Ihnen,
einen Yogagurt oder einen Schal zu verwenden.
Abb. 3

Bleiben Sie 7 Atemzge lang relativ bewegungslos in der Haltung. Lassen Sie Ihren Atem dabei
frei und natrlich flieen. Rollen Sie sich dann von Seite zu Seite. Versuchen Sie den Punkt zu
finden, wo Sie nicht umkippen!
Entspannen Sie im Anschluss in der Rckenlage mit aufgestellten Beinen vielleicht knnen
Sie hier die Durchblutung Ihrer Bauch- und Beckenorgane fhlen, die oftmals als warmes
Prickeln fhlbar wird.
ben Sie direkt im Anschluss mit der gegenseitigen Bein-/Arm-Variante.

Yin-Haltungen
FROSCH
Kommen Sie jetzt in eine Frosch-Variante (Abb. 4): ffnen Sie dafr in der Stellung des Kindes
die Knie weit auseinander, schieben Sie die Arme unten zwischen den Beinen durch und legen
Sie den Oberkrper nach vorne ab. Verweilen Sie ungefhr 3 Minuten in dieser Position. Lassen
Sie den Atem frei flieen oder verwenden Sie den Hara-Atem. Kommen Sie dann nach oben ins
Sitzen.
Abb. 4

HALBER FROSCH ~ DIAMANT-GRTSCHE

Sie sitzen wieder gerade auf dem Boden. Winkeln Sie das rechte Bein nach hinten an (Halber
Frosch). Versuchen Sie beide Sitzbeinhcker gleichmig auf dem Boden zu lassen. Legen Sie
eine gerollte Decke unter Ihr Ges, wenn Ihnen das schwerfllt. Drehen Sie sich nach rechts
und versuchen Sie mit jeder Ausatmung Ihr Ges (besonders die rechte Hlfte) tiefer in den
Boden sinken zu lassen (ohne Abb.). Bleiben Sie 1 Minute oder wahlweise 3-mal 7 Atemzge.
Drehen Sie sich dann in die Mitte und versuchen Sie, Ihren Oberkrper ber die Mitte nach
vorne zu entspannen, wenn mglich, legen Sie den Bauch vorne ab (1 bis 2 Minuten) (Abb. 5).
Entwickeln Sie dabei keinen falschen Ehrgeiz. Manchmal reicht es auch aus, fr 1 Minute
aufrecht zu sitzen, um sich an diese Beinposition zu gewhnen. Kommen Sie wieder nach oben
und bleiben Sie noch einmal fr ungefhr 1 Minute im aufrechten Sitz. Strecken Sie dann das
rechte Bein aus und massieren Sie sanft Ihr rechtes Knie, ehe Sie das linke Bein zurckschlagen
und zur anderen Seite ben.
Abb. 5

HINWEIS: Wenn Ihre Knie zu empfindlich fr diese Haltung sind, empfehle ich Ihnen,
stattdessen die Libelle zu ben.

SATTEL ~ DIAMANTSITZ
Beginnen Sie im Fersensitz, ffnen Sie Ihre Unterschenkel und setzen Sie sich zwischen Ihre
Beine. Wenn Ihnen das nicht ohne Weiteres gelingt, empfehle ich Ihnen, sich auf eine
zusammengelegte Decke oder einen Yogablock zu setzen. Vielleicht reicht das schon aus und
Ihr Diamant sieht so aus, dann bleiben Sie hier. Wenn Sie weitergehen mchten, knnen Sie
sich auch noch verschiedene gerollte Decken oder eine dicke Kissenrolle organisieren, auf
denen Sie gleich Ihren Oberkrper nach hinten ablegen knnen. Sttzen Sie sich auf Ihren
Hnden ab, beugen Sie die Ellbogen und versuchen Sie, Ihren Oberkrper auf dem Boden (oder
wahlweise auf dem Polster) abzulegen (Abb. 6). Im Lauf der Zeit wird mit der bung Ihre
Flexibilitt ganz sicher zunehmen.
Abb. 6

Atmen Sie in der ersten Hlfte der Zeit wie eingangs beschrieben: beim Ausatmen den Bauch
aktiv nach innen ziehen, in der Einatmung die Bauchdecke entspannt nach oben loslassen. ben
Sie sich danach fr die restliche Zeit in der Atembetrachtung und lassen Sie Ihre
Aufmerksamkeit dem Atem folgen, ohne ihn irgendwie zu beeinflussen. Kommen Sie auf dem
gleichen Weg aus der Haltung, wie Sie hineingefunden haben: vorsichtig und sehr behutsam.

HINWEIS: Wenn diese Haltung aufgrund von Hft- oder Knieproblemen fr Sie kontraproduktiv
ist, ben Sie stattdessen die Sphinx.

STELLUNG DES KINDES ~ ERDHGEL

Schieben Sie sich zurck in die Stellung des Kindes (Abb. 7). Das Ges ruht auf den Fersen,
die Stirn berhrt den Boden. Wenn das nicht mglich ist, knnen Sie Trmchen bauen: zwei
Fuste aufeinanderstellen und die Stirn darauf ablegen. Stellen Sie sich vor, dass Sie ein kleiner
Erdhgel sind: Die Sonne scheint Ihnen ins Genick und in den Rcken, tief in Ihnen bewegt sich
ruhig und regelmig der Atem und vielleicht wachsen sogar ein paar Grashalme aus Ihrem
Rcken.
Abb. 7

TIPP: Legen Sie die Hnde auf den Bauch, wenn Sie die Wirkung auf die Bauchorgane
intensiver gestalten mchten, oder schaukeln Sie ganz einfach ein paarmal hin und her.

Heilender Laut
Whuuuuuu der Klang der Erde

Dieser Klang wird guttural, vom Hals aus, getnt, er klingt wie ein englisches who. Anders als
beim Kerzenausblasen entsteht dieser Klang eher im Brustkorb als im Mund. Fhlen Sie, wie
der Klang der Milz Ihre Stimmbnder bewegt.
Kommen Sie in den Fersensitz. Lassen Sie die Zehen zusammen und ffnen Sie Ihre Knie.
Legen Sie Ihre Hnde auf die Milz, unterhalb der Rippen auf der linken Seite (Abb. 8).
Schlieen Sie Ihre Augen und lcheln Sie in Ihren Magen und in Ihre Milz, bis Sie spren, dass
Sie mit ihnen in Kontakt sind. Werden Sie sich bewusst, wie sich die Energie von Ihrem Magen
und Ihrer Milz anfhlt, und stellen Sie sich ein sanft wrmendes Sonnenlicht vor, das goldene
Licht eines Sptsommertages, das auf herbstliches Laub fllt.
Abb. 8

Nehmen Sie einen tiefen Atemzug und ffnen Sie Ihre Augen. Bewegen Sie die Arme nach
auen, als ob Sie die Erde umarmen wollten, und wieder zurck zum Krper. Platzieren Sie die
drei mittleren Finger beider Hnde unterhalb des Brustkorbs auf der linken Seite. Richten Sie
den Blick nach vorne und pressen Sie Ihre Finger sanft unter den Rippenbogen und drcken Sie
Ihren Magen bzw. Ihre Milz nach hinten und machen Sie dabei Ihren mittleren Rcken rund,
whrend Sie den Klang Whuuuuuu ertnen lassen (Abb. 9).
Abb. 9

Bewegen Sie nach einer vollstndigen Ausatmung Ihre Arme nach auen, umarmen Sie die Erde
und fangen Sie das gelbe Licht ein. Lassen Sie es direkt in Ihren Magen und in Ihre Milz
strmen. Bringen Sie Arme und Hnde zu Magen und/oder Milz. Strahlen Sie dieses gelbe Licht,
Fairness, Offenheit und Stabilitt in Magen und Milz. Lcheln Sie in Ihren Magen und in Ihre
Milz und stellen Sie sich dabei vor, dass Sie immer noch den Klang der Erde tnen. Fhlen Sie,
wie die Vibration dieses Klangs Magen und Milz bewegt und reinigt.
Atmen Sie ganz normal weiter und lassen Sie Magen und Milz in einem gelben Licht
erstrahlen. Das wird diese Organe strken und Freundlichkeit und Ausgeglichenheit
herbeifhren. Versuchen Sie mit jedem Atemzug zu fhlen, wie das warme gelbe Licht die
berschssige und vergiftete Energie und jegliche Art von Grbeln oder Sorge aus diesen
Organen entfernt
Nehmen Sie sich so viel Zeit, wie Sie brauchen. Wenn Sie es der gelben Energie der Erde
erlauben, sich in Magen und Milz auszubreiten, knnen sich gute emotionale Qualitten
einnisten. Fhlen Sie die Fairness, Offenheit, Ausgewogenheit und Harmonie in diesen Organen
wachsen, sodass Sie jegliche Art von Grbeln und unntige Sorgen und ngste umwandeln.
Wiederholen Sie diesen Klang 3- oder 6-mal, oder, wenn Sie Schwierigkeiten mit der Verdauung
haben oder damit, das Leben zu verarbeiten, bis zu 12-mal oder ganz einfach so oft, wie Sie sich
dabei wohlfhlen.
Meditation und Entspannung fr das Element
Erde
MEDITATION SOHAM

Soham ist nach der vedischen Tradition das Mantra, mit dem wir auf die Welt kommen und das
uns mit jedem Atemzug begleitet, ein Leben lang. Es bedeutet Ich bin, was ich bin, das Licht
meiner Seele ist das, was ich wirklich bin.

Setzen Sie sich in einen Sitz, der es Ihnen erlaubt, die Wirbelsule mhelos gerade zu halten.
Messen Sie zuerst den Puls am Handgelenk. Atmen Sie auf 4 Zeiten ein und auf 4 Zeiten aus. Sie
werden feststellen, dass Sie dadurch ruhiger werden.

*
Spren Sie dann, wie beim Einatmen SO der Atem nach oben steigt, vom Bauchraum in den
Herzensraum, und wie er beim Ausatmen HAM wieder in den Bauchraum zurckfllt.

*
Probieren Sie es mit einem Mudra: die rechte Hand in Gebetshaltung vors Herz und die linke wie
eine Schale etwas unterhalb des Bauchnabels (Abb. 10).

Abb. 10
TIPP: Eine Alternative zu dieser Meditationsform besteht darin, verschiedene Atemrhythmen zu
verwenden. Dafr empfehle ich Ihnen meine Soham-CD, auf der ich die Rhythmen so rezitiert
habe, wie ich sie seinerzeit in Indien gelernt habe. Zum Einhren gibt es ein paar
Klangbeispiele auf meiner Website.

ENTSPANNUNG ERD-ENERGIE

Legen Sie sich auf den Rcken und erinnern Sie sich an einen Ort, an dem Sie sich sehr wohl- und
sicher gefhlt haben. Erlauben Sie es sich, wirklich in die Energie dieser Erinnerung einzutauchen, denn
dadurch kann sich Ihr gesamtes Wesen mit dieser Energie verbinden, denn sie ist ja in Ihren
Krperzellen gespeichert.

*
Spren Sie gleichzeitig, wie Sie sicher und geborgen ausruhen auf dem Planeten Erde, der Sie
trgt, mit allem, was zu Ihnen gehrt, und der Ihr Zuhause ist.

WENN SIE HEUTE ETWAS INTENSIVER BEN MCHTEN

empfehle ich Ihnen, zuerst den Sattel und dann noch den vollen Frosch zu ben. Binden Sie
danach den Zyklus der Drachen-Tnze und die Hocke ein. Fahren Sie nach dem Heilenden Laut
mit der Wechselatmung und der Meditation fort und entspannen Sie danach grndlich.
Und wenn Sie glauben, heute nur ganz wenig Zeit zu haben, mchte ich Sie bitten, auf jeden
Fall die Yin-Haltungen Frosch und Diamant (Sattel) aus dem Yin-Yoga-Teil beizubehalten!
Metall
Herbst ~ Lunge/Dickdarm

Bild 5

Positive Eigenschaften:
Mut, Klarheit, Unterscheidungsvermgen, einen guten Riecher haben, Trauer nach
angemessener Zeit verabschieden knnen
Negative Eigenschaften:
Trauer lnger festhalten als ntig oder die Unfhigkeit zu trauern; Schwierigkeiten, sich
abzugrenzen oder Grenzen wahrzunehmen

DAS ELEMENT METALL UND SEINE BEDEUTUNG

Das Metall steht fr die untersttzende und erhaltende Energie, die das Universum
zusammenhlt und ihm Form und Struktur gibt. Einerseits ist das Wesen des Metalls das
Abschiednehmen, der Herbst, wenn die Bume die Bltter verlieren, andererseits die
Verbundenheit mit unserer Umgebung und unserer Lebenskraft. Das Element Metall
entspricht dem kleinen Yin, dem Teil, der wieder beginnt, sich nach innen zurckzuziehen.
Der zugehrige Elementargeist ist Po, er steht fr Instinkt und die Kraft der Konzentration
auf das Wesentliche. Atmung und Sprache werden dem Metall zugeordnet sowie die
Fhigkeit, unsere innere Wahrheit auszudrcken, und vor allem dass wir das
Unterscheidungsvermgen entwickeln, sie zu erkennen.

Wenn das Metall-Chi stagniert, kann es sein, dass wir lnger traurig sind als ntig, wenn es
darum geht, Verluste zu verarbeiten, und dass wir orientierungslos werden. Auf der
Krperebene knnen z. B. Schuppenflechte oder Erkltungen auftreten: Das Atmungsorgan
Haut (Abgrenzung) zhlt ebenso zum Metall-Element wie die Fhigkeit des Dickdarms,
Gutes vom Schlechten zu trennen und loszulassen. Fr ein frei flieendes Chi des Metall-
Elements ist es notwendig, dass wir lernen loszulassen.

Das Metall-Element knnen Sie z. B. dadurch strken, dass Sie sich oft im Freien bewegen,
damit Atmung und Kreislauf stimuliert werden. Natrlich sind auch Atembungen hilfreich,
um das Lungen-Chi zu strken, z. B. die Wechselatmung, ehe Sie zu Bett gehen. Gnnen Sie
sich auch ab und zu einen Saunabesuch und vor allen Dingen immer wieder Zeiten des
Rckzugs, in denen Sie sich auf das besinnen, was Ihnen wichtig ist. Vielleicht inspiriert
Sie dieses Buch ja sogar dazu, mit einer regelmigen Yoga- und/oder Meditationspraxis zu
beginnen das ist ein wunderbarer Weg, um sich immer wieder neu dem Wunder des
Lebens und der Flle des gegenwrtigen Augenblicks zu ffnen.

Das Metall-Chi schenkt uns die Kraft, unsere innere Wahrheit zu erkennen und nach ihr zu
leben und in tiefster Konsequenz die Fhigkeit zu spren, die Wahrheit auf dem Grund
allen Seins anzuerkennen und anzunehmen, unabhngig davon, ob sie unseren
persnlichen Vorlieben und Neigungen entspricht.

Lassen Sie sich auf das Element Metall ein

Stellen Sie sich vor, dass Sie auf dem Plateau eines hohen Berges sind. ber Ihnen ist der klare,
wolkenlose Himmel, khler Wind berhrt Ihre Haut und weit ber Ihnen kreist ein Adler in den
Lften. Hren Sie den Wind in den Bergen, der Sie mit Ihrer inneren Klarsicht und Ihrem
Unterscheidungsvermgen verbindet.
SCHULTERBRCKE FRS LUNGEN-CHI
Legen Sie sich auf dem Rcken ab und stellen Sie die Beine in bequemem Abstand auf. Mit
einer ersten Einatmung nehmen Sie beide Arme ber den Kopf senkrecht durch die Luft, bis sie
neben den Ohren liegen. Mit der Ausatmung fhren Sie den rechten Arm zurck neben den
Krper, mit der Einatmung bringen Sie ihn wieder nach oben. Mit der nchsten Ausatmung
machen Sie das Gleiche mit dem linken Arm, dann mit dem rechten usw. Legen Sie am Schluss
beide Arme neben dem Krper ab. Das ist die sogenannte Wechselatmung im Liegen.
Heben Sie nun wieder einatmend die Arme nach oben und weiter nach hinten, bis sie neben
den Ohren liegen. Heben Sie weiter einatmend das Ges hoch, bis Sie Ihr Gewicht im Schulter-
Nacken-Grtel spren. Senken Sie ausatmend zuerst den Rumpf Wirbel fr Wirbel ab wie bei
einer Perlenkette, deren Perlen Sie sorgsam nacheinander auf den Boden legen. Nehmen Sie
weiter ausatmend die Arme zurck neben den Krper und wiederholen Sie das Ganze am besten
ca. 7-mal. Dadurch vertieft sich das Atemvolumen Ihrer Lunge.
Lassen Sie dann den Rcken oben, whrend Sie ausatmend die Arme zurckbringen neben
den Krper. Verschrnken Sie die Finger unter dem Rcken und lassen Sie die Arme dabei
gestreckt (wie im klassischen Yoga-Pflug) (Abb. 1). Wenn das nicht mglich ist, knnen Sie
einen Yogagurt oder einen Schal mit den Hnden fassen. Versuchen Sie, die Schulterbltter
ganz eng zusammenzubringen.
Abb. 1

Bringen Sie mit der Einatmung den Atem nach oben, bis in die obersten Lungenspitzen.
Stemmen Sie mit der Ausatmung beide Fe fest in den Boden und aktivieren Sie dabei Mula
Bandha, indem Sie den Beckenboden fest nach innen ziehen. Lassen Sie mit der nchsten
Einatmung den Beckenboden wieder los, whrend der Atem nach oben strmt. Bringen Sie
dann beide Beine ganz eng zusammen, sodass sich Knchel und Knie berhren, und fahren Sie
mit ebendieser Atemfhrung fort.
Dadurch wird die Schulterbrcke zum einen eine wunderbare Krftigungsbung fr Ihren
Rcken und auerdem kann es geschehen, dass sich dadurch spielerisch die siegreiche Ujjayi-
Atmung einstellt, ein kleiner Reibelaut, der in Ihrer Kehle entsteht, ein leises Rauschen in Ihrer
Stimmritze, wie Meeresrauschen. Entspannen Sie dann etwas mit aufgestellten Beinen.

ATEM (PRANA-FLOW)
Stellen Sie beide Beine hftbreit und parallel auf dem Boden auf. Legen Sie die Hnde neben
dem Krper auf dem Boden ab. Fhren Sie einatmend beide Arme in einem groen Kreis am
Boden entlang nach oben, bis sich die Handrcken ber Ihrem Kopf treffen (Abb. 2).
Abb. 2

Fhren Sie nach einer kleinen Atempause die Arme senkrecht in die Luft, bis die Hnde nach
oben zur Zimmerdecke zeigen (immer noch berhren sich die Handrcken), und atmen Sie
dabei aus (Abb. 3). Stemmen Sie dabei die Fusohlen fest in den Boden, sodass sich whrend
der Ausatmung der untere Rcken gut in den Boden schiebt. Atmen Sie weiter aus und fhren
Sie die Hnde in der gleichen Position weiter nach unten, bis die Daumen Ihr Schambein
berhren (Abb. 4).

Abb. 3
Abb. 4

Lassen Sie dann die Hnde auseinandergleiten und beginnen Sie mit der nchsten Einatmung.
Wiederholen Sie das mindestens 7-mal, wenn Sie sich dabei wohlfhlen, gerne auch fter.
Bewegen Sie sich danach in die Stellung des Kindes.

Sanftes ben Entdecken Sie das Element

Metall in sich
MINI-FLOW LUNGENFFNUNG
(1) Strecken Sie in der Stellung des Kindes beide Arme nach vorne aus und falten Sie die Hnde
wie zum Gebet oder verwenden Sie mein Lungen-Mudra: Verschrnken Sie die Finger und
strecken Sie beide Zeigefinger nach vorne aus (Abb. 5). Spren Sie die Dehnung in Schultern
und Achselhhlen? Lassen Sie den Atem nach oben strmen, wenn Sie einatmen, und lassen Sie
ausatmend den Atem wieder in die Krpermitte zurcksinken (volle Yoga-Atmung) 7 ganz
bewusste Atemzge lang. Verschrnken Sie dann Daumen und Finger andersherum, ebenfalls
fr 7 Atemzge.
Abb. 5

(2) Kommen Sie jetzt in den Fersensitz mit aufgestellten Zehen und fhren Sie die Arme in
einem groen Kreis ber auen nach oben, sodass sich die Hnde in Gebetshaltung ber Ihrem
Kopf treffen. Drehen Sie einatmend die Hnde um, sodass sich die Handrcken berhren (Abb.
6).

Abb. 6
(3) Atmen Sie dann aus und fhren Sie die Arme ber auen nach unten und verschrnken Sie
die Hnde hinter Ihrem Rcken. Dehnen Sie einatmend beide Arme gestreckt weit vom Krper
weg, sodass sich der Brustkorb leicht ffnet, und schauen Sie nach oben zur Zimmerdecke (Abb.
7). Achten Sie darauf, dass der Kopf nicht in den Nacken fllt, und entspannen Sie Ihr
Kiefergelenk dabei kann sich der Mund leicht ffnen. Atmen Sie jedoch gleichwohl weiter
durch die Nase. Achten Sie auf die Empfindungen in Ihrer Kehle.

Abb. 7

(4) Senken Sie mit der nchsten Ausatmung den Oberkrper in die Stellung des Kindes. Dabei
empfehle ich Ihnen, ausnahmsweise einmal durch den Mund auszuatmen, vielleicht sogar mit
einem mehr oder minder lauten Sthnen. Dadurch wird Ihre Kehle frei und Ihre Stimme wird
hrbar und das kann hilfreich sein, wenn wir unsere innere Wahrheit ausdrcken wollen.
(5) Atmen Sie ein und dehnen Sie beide Hnde weit nach oben in die Richtung der
Zimmerdecke oder so weit vom Krper weg, wie es Ihnen mglich ist (Abb. 8). Bleiben Sie 3 bis
7 Atemzge in der Haltung.
Abb. 8

Wiederholen Sie diese Schritte 3-mal oder so oft, wie Sie sich dabei wohlfhlen. Entspannen Sie
in der Stellung des Kindes.

BERG
Kommen Sie jetzt in die Berg-Haltung (Abb. 9). Stellen Sie die Zehen auf, wenn Ihnen das
mglich ist. Wenn Sie Schwierigkeiten damit haben, auf den Fersen zu sitzen, knnen Sie auch
einen Yogablock verwenden, auf dem Sie sich absetzen. Bringen Sie einatmend die Hnde nach
oben. Bringen Sie wieder die Handrcken aneinander jetzt sind Sie ein Yoga-Berg, dessen
Innenleben mit der lebendigen Energie Ihrer Atmung ausgefllt ist: Lassen Sie einatmend den
Atem nach oben strmen, entspannen Sie ausatmend die Schultern in die Krpermitte und
fhren Sie die Ellbogen leicht nach hinten, sodass sich Ihre Achselhhlen noch mehr ffnen, und
richten Sie Ihren Kopf gerade. Dabei fllt Ihre Ausatmung automatisch zurck in die
Krpermitte. Bleiben Sie 7 bis 10 Atemzge in der Berg-Stellung. Achten Sie darauf, dass Sie
dabei nicht ins Hohlkreuz fallen. Wenn Sie die Wirkung intensivieren mchten, empfehle ich
Ihnen, 3-mal 7 Atemzge zu verweilen.
Abb. 9

Kommen Sie mit der nchsten Ausatmung wieder in die Stellung des Kindes zurck. Lassen Sie
Ihre Arme entspannt neben den Krper sinken und ruhen Sie etwas aus. Ihre Schultern flieen
sanft Richtung Boden. Legen Sie eine gerollte Decke oder ein Kissen unter die Stirn, falls sie
nicht mit dem Boden in Kontakt ist.

HINWEIS zu den folgenden Yin-Yoga-bungen: Weil der Lungenkreislauf mit dem Element Erde
korrespondiert, habe ich hier berwiegend Varianten gewhlt, die zustzlich das Erd-Chi
beeinflussen.

Yin-Haltungen
DIAMANT-BERG
(1) Setzen Sie sich zwischen Ihren Fersen ab und strecken Sie das linke Bein nach vorne aus.
Legen Sie sich langsam auf dem Rcken ab. (Vergleichen Sie auch die ausfhrliche
Beschreibung des Diamanten/Sattels auf) Bringen Sie beide Arme nach oben, bis sich die
Handrcken berhren, und bleiben Sie fr 2 bis 3 Minuten in dieser Position (Abb. 10). Lassen
Sie die Schulterbltter in den Boden sinken und spren Sie bewusst alle Kontaktflchen Ihres
Krpers auf dem Boden. Holen Sie weiter bei jeder Einatmung den Atem bewusst nach oben
und lassen Sie ihn ausatmend wieder zurcksinken in Ihren Krper. Stellen Sie sich vor, wie mit
jeder Ausatmung jeglicher Trbsinn aus Ihrem Gemt weicht. Ersatzvariation fr die Arme:
Verschrnken Sie beide Ellbogen und legen Sie sie hinter dem Kopf auf dem Boden ab.

Abb. 10

(2) Kommen Sie sehr behutsam aus der Stellung: Fhren Sie zuerst die Arme nach unten und
sttzen Sie sich mit den Hnden auf dem Boden ab, whrend Sie den Oberkrper nach oben
bringen (Abb. 11). Bleiben Sie 1 Minute in diesem Zwischenschritt: mit der vollen Yoga-Atmung
einatmen, mit der Ausatmung die Hnde fest in den Boden stemmen. Lassen Sie dabei den
Nacken entspannt, sodass Ihr Kinn sanft Richtung Brustbein sinkt. Diese Haltung (2) knnen
Sie auch fr sich genommen ben, um Ihren Krper einige Tage, Wochen oder Monate auf (1)
vorzubereiten.
Abb. 11

(3) Drehen Sie sich jetzt auf die Seite des angewinkelten Beins (Abb. 12).

Abb. 12

TIPP: Hier empfehle ich die volle Yoga-Atmung oder wahlweise (fr Gebte!) den Quadratischen
Atem.

Fahren Sie im Anschluss direkt mit der nchsten bung fort, ehe Sie mit der andersseitigen
Beinstellung ben.

DREHSITZ
ben Sie direkt im Anschluss den Yin-Drehsitz wie auf hier beschrieben. Whlen Sie am besten
die Variante mit dem gestreckten Bein und winkeln Sie das Bein an, das zuerst nach hinten
gelegt war (Abb. 13).
Abb. 13

Besonders gut eignet sich hier die folgende Atemlenkung: Stellen Sie sich vor, dass mit der
Einatmung Prana und Lebenskraft in die hintere Schulter strmt, die mit der Ausatmung durch
den rckwrtigen Arm in den Boden fliet. Atmen Sie dann durch die hintere Hand wieder ein
bis in die Schulter, spren Sie, wie sich die Energie in Herz- und Halsraum sammelt, und lassen
Sie sie ausatmend durch die Mittelachse des Rumpfs wieder zurck in die Erde strmen, auf der
Ihr Haus steht. Vielleicht haben Sie ja Glck und knnen tatschlich im Freien ben!
ben Sie jetzt Diamant-Berg und Drehsitz mit dem anderen Bein.

FROSCH FRS LUNGEN-CHI

ffnen Sie aus der Stellung des Kindes heraus Ihre Knie in etwa ellbogenbreit. Strecken Sie die
Arme weit nach vorne aus. Stellen Sie die Zehen auf und schieben Sie sich etwas nach vorne,
bis die Oberschenkel eine gerade Linie zu den Knien bilden, die Schienbeine zeigen senkrecht
nach hinten. Bringen Sie beide Arme nach vorne und verschrnken Sie die Finger, lassen Sie
die Zeigefinger nach vorne zeigen (Abb. 14). Merken Sie sich, welcher Daumen oben (vorne) ist
(Lungen-Mudra). Seufzen Sie beim Einatmen den Atem nach oben und lassen Sie beim
Ausatmen alle Sorgen los. Seien Sie behutsam und finden Sie die Position, die fr Ihren Nacken
angemessen ist. Verschrnken Sie nach 1 bis 2 Minuten Daumen und Finger andersherum und
bleiben Sie ebenso lange.
Abb. 14

Schieben Sie sich dann zurck in die Stellung des Kindes mit leicht geffneten Beinen, sodass
die Auenseiten Ihres Bauches die Innenseiten Ihrer Oberschenkel berhren und Sie gut
ausatmen knnen. Lassen Sie die Arme nach vorne gestreckt im Lungen-Mudra und bleiben Sie
noch einmal je 1 bis 2 Minuten (oder 1- bis 3-mal 7 Atemzge pro Seite bzw. Handhaltung)
(Abb. 15).

Abb. 15

HINWEIS: Wenn Sie Nackenprobleme haben, knnen Sie beide Daumenhaltungen in der
schonenderen Variation ben. Behalten Sie die volle Yoga-Atmung bei. Bringen Sie die Knie
zusammen, entspannen Sie sich in der Stellung des Kindes.

Heilender Laut
Sssss wie der Wind in den Bergen
Beginnen Sie im Fersensitz. Wenn er fr Sie nach einer Weile unangenehm wird, knnen Sie
sich fr den Heilenden Laut auch auf Ihren Yogablock setzen oder auf einen Stuhl. Achten Sie
aber auf jeden Fall darauf, dass Ihre Wirbelsule gerade bleibt, damit Sie frei atmen knnen.
Legen Sie Ihre Hnde auf die Lungen und lcheln Sie in Ihre Lungen (Abb. 16). Stellen Sie
sich ein weies Licht vor, vielleicht wie Schnee in den Bergen, und hren Sie den Klang des
Metalls (Sssss) in Ihren Lungen.

Abb. 16

Nehmen Sie einen tiefen Atemzug, ffnen Sie die Augen und drehen Sie die Hnde um, sodass
die Handflchen auf Hhe der Lungen nach oben gerichtet sind, so, als ob Sie die Energie der
Lungen auffangen wollten.
Fhren Sie die Arme nach oben, und wenn die Hnde auf Augenhhe sind, beginnen Sie die
Handflchen zu drehen. Fhren Sie sie ber den Kopf, bis die Arme ber den Kopf gestreckt
sind. Die Fingerspitzen sind zueinander gerichtet, die Handflchen zeigen nach oben. Halten
Sie die Ellbogen rund und die Schultern entspannt; die Daumen sind leicht abgespreizt (Abb.
17). Schlieen Sie das Kiefergelenk, sodass sich die Zhne leicht berhren, und ffnen Sie leicht
die Lippen, whrend Sie den Klang Sssss leise ausatmen.
Abb. 17

Am Anfang knnen Sie den Klang auch hrbar tnen, aber nach und nach sollte er lautlos
werden. Stellen Sie sich vor, dass der Klang das Chi in den Lungen bewegt und dass dadurch
Hitze und Gifte von den Lungen ausgeschieden werden. Stellen Sie sich eine dunkle
Energiewolke vor, die durch Ihre Lippen nach auen strmt, sodass sich alle mgliche Trauer
und Schwermut aus Ihren Krperzellen lsen knnen.
Drehen Sie die Handflchen um, wenn Sie ausgeatmet haben, und lassen Sie weies, klares
Licht ber Ihren Scheitel bis in die Lungen flieen. Bringen Sie die Arme nach unten, halten Sie
Ihre Hnde vor die Lungen und lassen Sie mit dem weien Licht Mut und Sinn fr Gerechtigkeit
in Ihre Lungen strmen.
Ruhen Sie ein wenig aus und seien Sie sich Ihrer Lungen bewusst. Lcheln Sie in Ihre Lungen
und stellen Sie sich vor, dass Sie immer noch den Klang der Lunge tnen. Fhlen Sie, wie die
Vibration des Klangs die Energie in den Lungen bewegt und reinigt. Atmen Sie dann normal und
sehen Sie, wie Ihre Lungen in weiem Licht strahlen; das wird Ihre Lungen strken und den
Mut in den Lungen aktivieren. Versuchen Sie mit jedem Atemzug die frische, weie Metall-
Energie zu spren, die berflssige heie, giftige und depressive Energie ersetzt.
Nhren Sie die guten Emotionen das ist wichtig. Nehmen Sie sich so viel Zeit, wie Sie
brauchen, um sie in den Organen zu spren. Setzen Sie sich immer wieder stolz und aufrecht
hin, damit Sie sich wirklich mutig fhlen. Versuchen Sie das Gefhl des Lungen-Klangs fr eine
gewisse Zeit aufrechtzuerhalten und auch im Alltag immer wieder herbeizuholen. Wiederholen
Sie den Klang der Lunge 3- bis 6-mal.
Wenn Sie etwas verschnupft sind oder traurig, wenn es Ihnen schwerfllt, einen Verlust
loszulassen, wiederholen Sie den Lungen-Laut am besten 6- bis 12-mal oder ganz einfach so oft,
wie Sie fhlen, dass Sie ihn brauchen.
Entspannung und Meditation fr das Element
Metall
ENTSPANNUNG ATEM SPREN

Legen Sie Ihre Hnde auf den Bauch, eine ber und eine unter den Nabel. Nehmen Sie wahr, wie
sich Ihre Bauchdecke hebt und senkt. Spren Sie einige Atemzge ganz entspannt die Bewegung Ihres
Zwerchfells im Bauch, regelmig und tief.

*
Legen Sie dann die Hnde auf den Brustraum und spren Sie auch dort den Rhythmus Ihrer
Atmung. Einatmend weiten sich die Rippenbgen nach auen, ausatmend sinken sie nach innen. Legen
Sie dann die Hnde auf Ihre obersten Lungenspitzen. Vielleicht mssen Sie ein wenig seufzen, um den
Atem dort wirklich gut fhlen zu knnen. Legen Sie dann die Hnde aufs Becken und spren Sie, wie Ihr
Atem tief ins Becken fliet.

*
Legen Sie dann Ihre Hnde auf Nierenhhe unter den Rcken, sodass Ihre Handinnenflchen den
Krper berhren. Vielleicht knnen Sie spren, wie sich beim Einatmen Ihr Rcken nach hinten weitet
und beim Ausatmen wieder nach innen sinkt. Legen Sie dann die Hnde aufs Becken und fhlen Sie
den Atem auch dort. Achten Sie darauf, dass dabei die Ellbogen den Boden berhren. Bleiben Sie mit
Ihrer Achtsamkeit jeweils so lange in der von Ihnen beatmeten Region, wie Sie sich dort wohlfhlen.
Lassen Sie dann Ihre Hnde dorthin wandern, wo Sie sie jetzt am liebsten spren. Genieen Sie die
Lebendigkeit Ihrer Atmung und entspannen Sie so lange, wie Sie sich dabei wohlfhlen.

MEDITATION ATEM-ACHTSAMKEIT

Die folgende Meditation habe ich vor vielen Jahren bei dem vietnamesischen Zen-Lehrer Thich
Nhat Hanh gelernt.

Finden Sie wieder in einen Sitz, in dem Sie mhelos und aufrecht sitzen knnen, damit Ihr Rcken
gerade bleibt (Abb. 18). Das kann mit gekreuzten Beinen auf dem Boden oder auf einem Kissen sein,
wenn es fr Sie bequem ist, oder auch auf einem Stuhl (ohne Lehne), wenn dabei Ihr Rcken gerade
bleibt.
Abb. 18

*
Nehmen Sie Ihren Platz im Universum ein. Spren Sie jetzt, wie sich der Atem in Ihnen bewegt.
Beobachten Sie ihn, wie er kommt und wie er geht. Binden Sie Ihre Gedanken und Gefhle an Ihren
Atem, indem Sie sich beim Einatmen vorsagen Ich atme ein und beim Ausatmen Ich atme aus. Ich
atme ein, und ich wei, dass ich einatme EIN. Ich atme aus, und ich bin mir dieser Tatsache vllig
bewusst AUS. Ersetzen Sie bei Bedarf die langen Stze und sagen Sie sich beim Einatmen nur EIN
bzw. beim Ausatmen nur AUS.

*
Lassen Sie nach einer Weile (5 oder 10 Minuten in etwa) auch das EIN und AUS los und beobachten
Sie still Ihren Atem. Wenn Sie bemerken, dass Sie zu denken oder zu trumen beginnen, beginnen Sie
wieder mit EIN/AUS. Noch schner ist es oft, nach einer Weile die Stze zu verndern, z. B. beim
Einatmen: Ich bin angekommen, beim Ausatmen: Ich bin zu Hause.

*
Wenn Ihre Gedanken weglaufen, holen Sie sie zurck wie Waisenkinder, die im Fluss Ihrer Atmung
zu Hause sind.

WENN SIE HEUTE ETWAS INTENSIVER BEN MCHTEN

empfehle ich Ihnen, Ihr Yin Yoga um Schlange/Pflug (wahlweise Wasserfall) und Flunder zu
erweitern und nach der Meditation ganz ausfhrlich die Wechselatmung und/oder den
Quadratischen Atem einzubinden.
 Wenn Ihre Zeit heute zu knapp ist, behalten Sie auf jeden Fall den Diamant-Berg aus dem Yin
Yoga bei und ben Sie den Prana-Flow.

Hiermit sind wir am Ende dieses Buchs und unserer gemeinsamen Reise. Ich habe hier den
Stand meiner derzeitigen Erkenntnisse und Erfahrungen zu Papier gebracht. Dieser unterliegt
wie alles der Vernderung, und weil das so ist, kann er anders sein, wenn wir uns einmal
wiederbegegnen. Namast.
Dank
Dank ist der Wunsch nach Ausgleich. Erinnern Sie sich daran, sich am Ende Ihrer Praxis zu
bedanken und zwar zuerst einmal bei sich selbst, dass Sie den Weg auf Ihre Yogamatte oder
Ihr Meditationskissen gefunden haben. Gnnen Sie sich die Zeit, sich fr alles in Ihrem Leben
zu bedanken, was Sie des Dankes als wrdig erachten, und lassen Sie dieses Gefhl sich in
Ihnen ausbreiten. Nehmen Sie es von Ihrer Yogamatte aus mit in den Tag und in Ihr Leben.
Auch mir ist es ein Bedrfnis, mich an dieser Stelle noch einmal zu bedanken vor allem bei
jenen, von denen ich lernen durfte sei es aus Bchern oder im persnlichen Kontakt auf
Seminaren, Retreats oder in Kursen und/oder indem sie zu Freunden oder Freundinnen wurden.
Ich bin so froh, dass ich immer wieder neu dazulernen kann und dass ich mein Wissen
weitervermitteln darf. Das wre nicht mglich ohne die Schlerinnen und Schler, die mir seit
Jahren und zum Teil Jahrzehnten die Treue halten und meine Kurse mit Leben fllen. Dafr
mchte ich mich hier bei euch ganz herzlich bedanken. Wir bewegen uns alle auf dem gleichen
Weg, der uns immer wieder zu uns selber zurckbringt. Ganz besonders mchte ich mich
bedanken bei Carmen Weidmann, dass sie mir geholfen hat, den richtigen Verlag fr dieses
Buch zu finden, und bei Tanja Wengner, dass sie sich so bereitwillig als Yogamodel zur
Verfgung gestellt hat. Ein besonderer Dank geht an den Irisiana Verlag fr die schne und
konstruktive Zusammenarbeit und an Robert Schleip, der sich nach unserer kurzen
Zufallsbegegnung im Treppenhaus spontan dazu bereit erklrte, das Vorwort zu diesem Buch
beizusteuern. Danke auch an Christina Bastl fr den schnen Youtube-Kanal. Ich danke meinem
Partner Michael, dass er immer wieder neu das Abenteuer Leben mit mir bereist. Ich bin aus
tiefstem Herzen dankbar fr alles, was das Leben fr mich an Schnem und Nicht-Schnem, an
Vertrautem und an berraschungen bereithlt, und fr die lebendige Stille, die das alles
durchdringt. Ich danke Ihnen, liebe Leserinnen und Leser, dass Sie mit mir die Yin-Seite des
Yoga erkundet haben, und ich wrde mich freuen, wenn wir uns einmal im richtigen Leben
begegnen. Mge Ihre Praxis erfolgreich sein.

Mit den allerbesten Wnschen

Ihre Christine Ranzinger
Vertiefende Literatur
englisch:
Bernie Clark, YinSights. A Journey into the Philosophy & Practice of Yin Yoga, 2007,
YinSights Publishing
Lilias Folan, Lilias! Yoga Gets Better with Age, 2005, Rodale Books. Inspirierendes Buch
mit viel Detailwissen und Lebenserfahrung in den Bereichen Yoga und Meditation
Paul Grilley, Yin Yoga. Outline of a quiet practice, 2002, 2008, White Cloud Press. Kleines,
bersichtlich-fundiertes Buch zum Thema vom Pionier des Yin Yoga
Biff Mithoefer, The Yin Yoga Kit, 2006, Healing Arts Press, Buch, Kartenset und CD
Biff Mithoefer, Cheri Clampett, The Therapeutic Yoga Kit, 2009, Healing Arts Press
Sarah Powers, Insight Yoga, 2008, Shambhala Publications
Vanda Scaravelli, Awakening the Spine, 1991, Harper One
Robert Schleip u. a., Fascia. The Tensional Network of the Human Body, 2012, Churchill
Livingstone/Elsevier
Sara Avant Stover, The Way of the Happy Woman. Living the Best Year of Your Life,
2011, New World Library

deutsch:
Shundo Aoyama, Pflaumenblten im Schnee. Gedanken einer japanischen Zen-
Meisterin, 1995, Theseus (2. Auflage 2002)
Mantak Chia, Tao Yoga des Heilens. Die Kraft des Inneren Lchelns und die Sechs
Heilenden Laute, 2009, Heyne
derselbe, Tao Yoga. Praxisbuch zur Erweckung der heilenden Urkraft Chi, 2005, Heyne
Cyndi Dale, Der Energiekrper des Menschen, 2012, Lotos
Guillot/Baureis, Yin und Yang in Harmonie, 1999, Aurum
Elisabeth Haich, Einweihung, 1997, Drei Eichen
dieselbe, Yoga und Sex (ehemals: Sexuelle Kraft und Yoga), 2007, Aquamarin
Thich Nhat Hanh, Das Wunder der Achtsamkeit, 2006, Theseus
derselbe, Nenne mich bei meinen wahren Namen. Ausgewhlte Gedichte, 1998, Herder
Spektrum/2010, Knaur MensSana
Petra Hollweg, Dr. med. Wolfram Schwarz, Fernstliche Heilkunst fr die Seele, 2010,
Trias
Hans Meyer, Gabi Meyer-Schmlz, Das Tao im Yoga und im Uratem, 2009/2010, Synergia
Swami Sivananda Radha, Kundalini Praxis. Verbindung mit dem inneren Selbst, 1989,
Bauer
Christine Ranzinger, Wellness Yoga nach Christine Ranzinger, 2011, Schirner.
Wissenswertes zu Yin und Yang Yoga, chinesischer Medizin und traditionellem Yoga
dieselbe, Yoga und Frauenzyklen. Ein bungsratgeber. 2012, Schirner
dieselbe, CD Yoga fr Frauen, 2011, Selbstverlag, bungs-CD zum Buch
dieselbe, CD Chakra-Meditation, 2011, Selbstverlag, Chakra-Meditation plus Chakra-
Aktivierung durch die Bija-Mantras nach Desikachar
dieselbe, CD Shakti-Musik fr Yoga und Meditation, 2008, Selbstverlag, und 2011,
Schirner
dieselbe, CD SOHAM-Meditation, 2011, Selbstverlag, bungs-CD
Karl-Heinz Riedl, Angela Schleupen, Osteopathie in der Frauenheilkunde, 2010, Urban
& Fischer/Elsevier
Peter Schwind, Rolfing. Wie Sie Ihren Krper ins Lot bringen, 2008, Hugendubel;
erhltlich als Taschenbuch unter dem Titel Alles im Lot. Eine Einfhrung in die Rolfing-
Methode, 2011, Knaur MensSana
Boris Tatzky u. a., Theorie und Praxis des Hatha-Yoga, 2007, Via Nova
Frank Thmmes, Faszientraining, 2013, Copress Sport
Lothar Ursinus, Die Organuhr leicht erklrt, 2012, Schirner

Meine im Selbstverlag erschienenen CDs erhalten Sie ber meine Website

www.yogashakti.de.
Dort gibt es auch regelmige Updates zu Kursen, Seminaren und zur Ausbildung.
Schicken Sie mir einfach eine E-Mail, wenn Sie Interesse haben! Namast.
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1. Auflage
2014 by Irisiana Verlag,
einem Unternehmen der Verlagsgruppe Random House GmbH Mnchen

Projektleitung:
Sarah Schultheis

Redaktion:
Susanne Schneider, Mnchen

Satz:
Ute Frndt, Mnchen

Layout:
Claudia Hautkappe, Mnchen

Bildredaktion und Leitung der Fotoproduktion:

Sabine Kestler

Umschlaggestaltung:
Geviert, Grafik & Typografie, Mnchen

Umschlagmotiv:
Irisiana Verlag/ Nicolas Olonetzky

Lithografie:
PrePrint Produktion, Zoran Dietner, Mnchen

ISBN: 978-3-641-13069-5

Bildnachweis:
Fotografie: Nicolas Olonetzky
Haare/Make up: Arno Humer
Model: Tanja Wengner
Styling: Sabine Kestler

Illustration Bild 6/Bild 7: Sdwest Verlag/Roger Kausch

Archiv Sdwest Verlag: Bild 1 (istockphoto/RF/saluha), Bild 2 (istockphoto/RF/K.

Afanayeva), Bild 3 (creativ collection/RF), Bild 4 (photodisc/RF), Bild 5 (Irmin Eitel)

Fr die freundliche Untersttzung der Fotoproduktion danken wir yogistar.com.

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