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Conjunto de ejercicios que se realizan antes de iniciar una actividad fsica o deportiva y
que facultan la adaptacin de nuestro organismo a un trabajo o esfuerzo posterior de
mayor intensidad
Es por ello que en las clases de dducacin fsica siempre comenzamos por una
activacin articular y sencillos juegos de movilidad general que nos preparan y animan
al desarrollo de la parte principal de cada sesin
FASES DE LA ACTIVACIN
MOVILIDAD ARTICULAR
ESTIRAMIENTOS GLOBALES
ACTIVACIN EN LA ZONA CENTRAL
ACTIVACIN ESPECIFICA Y
ACTIVACIN CARDIOVASCULAR
TIPOS DE ACTIVACIN
GENERAL
Lo utilizamos en cualquier tipo de actividad fsica o deportiva y esta orientado a
todo el organismo por igual
ESPECIFICO
Lo utilizamos para iniciar una actividad fsica o deportiva o competitiva
determinada, natacin , futbol, baloncesto, atletismo bdminton, etc.
EFECTOS FISIOLGICOS
TENER EN CUENTA
BENEFICIOS
Evita y reduce la posibilidad de lesiones articulares como musculares
Aumenta la temperatura corporal(enrojecimiento de la piel)
Se facilita el movimiento articular y muscular(elasticidad)
Prepara al alumno o deportista de manera fsica y psicolgicamente para el
comienzo de una actividad fsica o deportiva
Se mejora el rendimiento global de la actividad fsica deportiva que vamos a
realizar con mayor intensidad
Activa y mejora la flexibilidad de las articulaciones
Reduce la sensacin de fatiga
Rebaja la tensin y el estrs ayunado a relajarse
Representa modelos homeostticos que intenta explicar un equilibrio general en los ejecutantes
Esta relacin toma forma de U invertida( desde niveles minimos de activacina los mximos pasando
por los niveles medios u ptimos
Por lo que respecta a la constatacin de las estructuras fisiolgicas implicadas en la activacin, los
autores se basan en los trabajos procedentes de la investigacin de Bremer (1935), cuando trataba de
descubrir el sustrato fisiolgico del ciclo sueo-vigilia, y de Moruzzi y Magoun (1949) al estudiar la
formacin reticular y observar las caractersticas activadoras de la misma
La activacin es importante en:
la regulacin de la conciencia
La motivacin
La emocin
La funcin energetizadora del impulso deriva de los efectos que la formacin reticular
tiene sobre la corteza, pero la funcin informativa y de gua se produce a travs de las
proyecciones especificas que a travs de los ncleos talmicos llegan hasta las zonas de
la corteza implicadas en cada caso.
Los sujetos muestran diferencias intra individuales en el grado en que se activan las
distintas funciones fisiolgicas.
Implicaciones. Repercusiones de la activacin en la Educacin Fsica
La activacin fisiolgica siempre est presente en todas y cada una de las acciones que
lleven a cabo nuestros alumnos (desde el punto de vista fsico, psicolgico, emocional,
social etc
Deja claro la Ley de la hiptesis invertida que para cada actividad, existe un nivel de
activacin ideal para cada actividad. Para tareas simples el margen de activacin es
mayor: lanzamientos de baln en distancia o fuerza. Para actividades complejas menor:
lanzamientos de precisin.
Que los alumnos aprendan a interpretar los indicadores de activacin. Como ltimo
objetivo de nuestras clases, sobretodo en niveles terminales, es que nuestros alumnos
sean autnomos
EJERCICIOS DE RELAJACIN MUSCULAR
La relajacin muscular, junto a una correcta respiracin son dos de los mecanismos
ms potentes que tenemos a nuestro alcance para alcanzar un estado de relax y
bienestar. Existen numerosas tcnicas de relajacin muscular, como por ejemplo
puede ser la relajacin muscular progresiva de Jacobson.
Casi todas estas tcnicas de relajacin muscular requieren de tiempo para realizarlas
correctamente adems de un espacio, tambin se necesita disponer tiempo, ya que una
sesin de relajacin suele durar entre 20 minutos y media hora. Los ejercicios de
relajacin muscular son importantes, porque mejoran la irrigacin sangunea
Para relajar y estirar el cuello correctamente podemos realizar dos ejercicios bsicos. El
primero consiste en girar la cabeza lentamente de izquierda a derecha y hacer pequeos
crculos con el cuello. En el segundo ejercicio se deja caer la cabeza, siempre
acompandola de las manos y nunca haciendo fuerza hacia delante y hacia los lados. Si
se tiene problemas de cervicales es mejor no forzar el cuello, por lo que no conviene
dejar caer el cuello hacia atrs.
EJERCICIOS PARA FORTALECER EL TRONCO Y DORSALES:
Los msculos del tronco incluyen todos los msculos de la parte central, incluidos los
msculos abdominales delanteros y laterales, los msculos de la espalda y los msculos
de la cadera. Fortalecer el tronco es una de las mejores formas de ponerte en forma.
Tambin puede ayudar a mejorar tu capacidad e incrementar tu desempeo en muchos
otros deportes. Ya sea que ests desarrollando tu fuerza despus de una lesin o tratando
de llevar tu desempeo atltico al siguiente nivel, mejorar tu equilibrio y la fuerza del
tronco ayudarn a mantenerte flexible y fuerte.
Involucra al msculo transverso del abdomen durante cada rutina de ejercicios. A fin de
sacarle el mayor provecho a tu rgimen de fortalecimiento del tronco, tmate un
momento para encontrar el msculo transverso del abdomen (el msculo ms profundo
del tronco). Una vez que lo hayas encontrado, debes mantener ese msculo contrado y
apretado a lo largo de la rutina de ejercicios.
o El msculo transverso del abdomen se extiende en una parte profunda de tu tronco
desde el ombligo hasta la caja torcica. Ahora que has encontrado el msculo
transverso, practica flexionarlo y tensarlo.
o Involucra al msculo transverso cada vez que ejercites el tronco, independientemente de
la rutina o el grupo muscular en los que te enfoques.
Levntate hasta una postura de puente.- El puente trabaja varios grupos musculares
en el tronco, lo que lo convierte en un ejercicio altamente efectivo. Empieza
recostndote boca arriba y flexionando las rodillas. Planta los pies justo frente a tus
nalgas como si fueras a hacer un abdominal y mantn la espalda lo ms neutra posible
(sin arquearla pero tampoco presionarla hacia abajo).
o Aprieta los msculos abdominales y levanta las caderas del suelo. Ahora deben estar
alineadas con las rodillas y los hombros en una lnea recta que apunte hacia el suelo.
o Mantn la posicin durante tres respiraciones, luego regresa a la posicin inicial y
reptelo.
Cambia a una tabla de lado.- La tabla de lado es similar a una tabla regular excepto
que trabaja los msculos del tronco a lo largo de tus costados en lugar de tus msculos
abdominales. Empieza recostado de lado y apyate ya sea sobre el antebrazo o sobre la
mano de ese lado de tu cuerpo (con la parte con la que te sientas ms cmodo).
o Asegrate de que el hombro est sobre el codo y alineado con las caderas y las rodillas.
o Aprieta los msculos abdominales mientras ests en esta posicin y sostenla durante tres
respiraciones profundas. Luego, cambia al otro lado, descansa y reptelo.
Haz sentadillas.- Las sentadillas son una gran forma de fortalecer los msculos del
tronco en el abdomen y la espalda. Empieza parndote con los pies separados a la altura
de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Asegrate de que las
rodillas tambin estn apuntando hacia adelante y flexinalas lentamente mientras te
inclinas hacia adelante por la cintura.
o Aprieta los msculos abdominales a medida que bajas hasta una posicin de sentadilla.
Extiende los brazos ligeramente hacia adelante pero no los extiendas demasiado (apunta
a que tus manos estn a alrededor de entre 30 a 45 cm o 1 a 1,5 pies frente a tu rostro).
o No inclines la espalda. Es importante que mantengas la espalda en una posicin neutra
(no rgida pero tampoco arqueada).
o Mantn el pecho levantado y los hombros hacia abajo y hacia atrs al hacer la sentadilla.
Asegrate de que las rodillas no se extiendan ms all de los dedos de los pies.
o Mantn cada sentadilla durante tres respiraciones, luego regresa a la posicin inicial.
Apunta a entre dos y tres tandas de 15 a 20 repeticiones.
Realiza desplazamientos de peso. Prate con los pies separados a la altura de las
caderas. Trata de distribuir tu peso uniformemente sobre ambos pies, luego traslada todo
tu peso a un pie y levanta el otro del suelo. Sostn esta posicin durante 30 segundos o
por tanto tiempo como puedas mantener el equilibrio cmodamente. Vuelve a pararte
sobre los dos pies en el suelo y cambia de lado.
Ejercita tus msculos abdominales con una pelota mdica. Las pelotas mdicas se
usan comnmente para fortalecer los msculos del tronco. [19] Recuerda apretar los
msculos abdominales al realizar estos ejercicios. Si apenas empiezas y no has
desarrollado mucha fuerza en el tronco, es mejor empezar de forma lenta y fcil:
empieza haciendo de una a tres tandas de 8 a 10 repeticiones cada una y luego
incrementa el nmero de repeticiones o el nmero de tandas a medida que te vuelvas
ms fuerte.
o Arrodllate con el cuerpo erguido y sosteniendo la pelota mdica contra el pecho.
o Haz una cada controlada hacia adelante y un press de pecho con la pelota, empujndola
fuera de tus manos y hacia una pared frente a ti a medida que caes.
o Una vez que hayas cado sobre tus manos, haz una lagartija sobre las rodillas. Luego,
regresa a la posicin inicial y repite todo el proceso.
Usa una pelota mdica para trabajar los costados. La misma pelota mdica que
usaste para trabajar los abdominales tambin puede usarse para fortalecer los msculos
laterales del tronco. Como siempre, aprieta los msculos abdominales cada vez que te
ejercites y empieza por lo menos con cinco repeticiones de cada lado.
Recustate de lado con la pelota entre tus piernas y levanta el torso del suelo, apoyando
tu peso sobre el antebrazo.
o Levanta las piernas del suelo, manteniendo la pelota entre ellas, y sostn la posicin
durante tres respiraciones.
o Regresa a la posicin inicial y cambia de lado.
Ejercita tus costados con una pelota mdica. Tambin puedes usar una pelota mdica
para trabajar los msculos laterales del tronco. Recuerda involucrar al tronco al realizar
estos ejercicios y empezar con entre una y tres tandas consistentes de 8 a 10 repeticiones
hasta que desarrolles tu fuerza.
o Cortes con una sola pierna: prate sobre un pie y extiende tus brazos hacia arriba y hacia
el lado sobre el que ests parado. Lleva la pelota mdica hacia abajo cruzando la parte
delantera de tu cuerpo con un movimiento de corte (hacia el pie contrario) y cambia el
pie que est en el aire y el pie que est en el suelo al balancear. Luego, cambia de lado.
o Figuras de ocho: sostn la pelota mdica sobre un hombro y lleva la pelota hacia abajo
en un movimiento de corte hacia el otro pie (como en el ejercicio anterior). Vuelve a
pararte derecho y levanta la pelota sobre tu otro hombro, luego corta hacia el pie
contrario, formando un ocho con el movimiento completo.
o Giros: prate con los pies separados a la altura de las caderas y plantados firmemente,
sosteniendo la pelota mdica con los brazos ligeramente flexionados. Balancea la pelota
sobre una de tus caderas mientras giras el torso hasta el otro lado. Luego, cambia a la
direccin opuesta.
Para el ngel de nieve invertido, acustate cbito ventral con los brazos y las piernas a
los lados. Las palmas deben estar mirando hacia abajo. Levanta las manos y los
hombros unos cuantos centmetros del piso y mueve los brazos hacia los hombros hasta
que los pulgares se toquen. Luego, regresa a la posicin original. Mantn los brazos
rectos y estirados a lo largo de todo el movimiento. Esfurzate por realizar 2 a 3 series
de 5 repeticiones, descansando por 30 segundos aproximadamente entre series
Para hacer la patada de delfn, necesitars una banca. Colcate boca abajo en la banca,
con las caderas al final de la banca. Las manos deben sujetar la parte inferior de la banca
para apoyarte. Apuntando los dedos de los pies lejos del cuerpo y manteniendo las
caderas rectas, apunta las piernas hacia arriba y luego mantn la posicin por 5
segundos. Regresa lentamente a la posicin original y luego repite. Apunta a 2 o 3 series
de 6 a 12 repeticiones, con descansos de 30 segundos entre cada serie
Ejercicios de pie para mejorar la postura.
Hay algunos ejercicios que puedes hacer para ejercitar los dorsales que involucran estar
parado. La bisagra de cadera significa pararse derecho, con las manos en las caderas y
los pies ligeramente ms separados de las caderas.
Inclnate hacia delante lentamente, manteniendo los hombros y las caderas alineadas.
Inclnate hasta que ests paralelo al piso y tu cuerpo haya formado un ngulo de 90
grados
Usando materiales:
Una mquina de pesas es un tipo de equipo de gimnasio en donde las pesas estn fijas a
una barra que el usuario jala de arriba abajo para ayudar a desarrollar msculo.
Usualmente, te sientas en una silla mvil y jalas una barra hacia abajo . Podras tener
que ajustar el asiento y el nivel de la pesa para tu tamao y nivel de condicin fsica.
Habla con un instructor en el gimnasio si tienes cualquier pregunta acerca del ajuste de
la mquina.
Para ejercitar los dorsales, realiza un ejercicio llamado polea al pecho. Sintate en la
banca y coloca las manos ligeramente ms separadas de los hombros. Lentamente, jala
la barra hacia el pecho, manteniendo los omplatos hacia atrs. Luego, regresa
lentamente a la posicin inicial. Hacer 1 serie de 12 a 15 repeticiones.
Una banda de resistencia es una tira elstica con asas en cada extremo que se utiliza en
entrenamientos y puede comprarse en la mayora de las tiendas de deportes o gimnasios.
Tambin puedes comprar una en lnea. Hay una variedad de ejercicios que puedes hacer
usando una banda de resistencia que ejerciten los dorsales.
Prueba el remo inclinado. En este ejercicio, te parars en el centro de la banda con los
pies ligeramente separados. Inclnate ligeramente, con las rodillas un poco dobladas y
sujeta ambos extremos de la banda. Forma un ngulo de 90 grados. Jala la banda hacia
tus caderas, contrayendo los hombros a medida que realices el ejercicio y luego regresa
a la posicin inicial. Hazlo por 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.
Consejos:
La forma apropiada es vital, especialmente para levantar pesas ya que involucras a una
amplia gama de grupos musculares. Si no ests seguro si tu forma es correcta, considera
pedirle consejos a un entrenador personal o a un compaero de ejercicios. Si tus
msculos quedan muy adoloridos despus de los entrenamientos, incluso despus de un
da de descanso, tu forma podra estar errnea y esta es la seal de advertencia de tu
cuerpo
Nunca debes empezar a entrenar con pesas ni usar equipo de gimnasio sin aprender la
tcnica. Desafortunadamente, esto puede ser difcil de aprender observando ya que lo
que funciona para una persona no necesariamente es seguro para ti y tu tipo de cuerpo.
Siempre debes hablar con un entrenador, fisioterapeuta u otro profesional del
acondicionamiento fsico antes de aadir un entrenamiento de pesas a una rutina de
ejercicios
EJERCICIOS ABDOMINALES
CRUNCH
De cubito dorsal con las piernas flexionadas y las manos detrs de la cabeza llevar la
cabeza hacia las rodillas flexionando el cuerpo y regresar a la posicin inicial.
Existen varias alternativas: elevando las piernas en posicin vertical, con las manos a un
lado de tu cabeza; manteniendo las piernas en vertical, extendiendo los brazos de modo
que tus dedos toquen los tobillos, apoyando los talones de los pies sobre un fitball o
incluso con una mancuerna.
LA BICICLETA
Con este ejercicio fortalecers todo el msculo recto mayor del abdomen y los oblicuos.
De cubito dorsal (boca arriba), lleva el codo derecho hacia el lado izquierdo y la rodilla
izquierda hacia el tronco. Despus, lleva el codo izquierdo hacia el lado derecho y la
rodilla derecha hacia el tronco. Reptelo de forma cclica.
BALANCEO DE PIERNAS.
Ejecucin:
- Tmbate boca arriba con los brazos en cruz y flexiona las rodillas con las plantas de
los pies apoyadas en el suelo.
- Sube las rodillas al pecho y baja con las rodillas juntas a un lateral casi tocando el
suelo. Detn el movimiento antes de que toquen el suelo. En esta posicin llvalas al
otro lado sin apoyarlas en el suelo.
Este ejercicio inicia en la posicin de cubito ventral con apoyo palmar seguidamente
llevar flexionar la pierna pretendiendo hacer tocar las rodillas en el tronco una por una
haciendo un movimiento cilclico
SUPERMN
Comienza decbito ventral, con los brazos y las piernas extendidos. Eleva la cabeza, el
brazo izquierdo y la pierna derecha unos 15 cm del suelo. Mantn la posicin mientras
cuentas hasta tres y luego baja. Reptelo con el brazo derecho y la pierna izquierda. Haz
10 repeticiones con cada lado.
ELEVACIN EN PLANCHA
Parte de una posicin decbito ventral, apoyado sobre los antebrazos y con las rodillas y
pies juntos. Con los codos bajo los hombros, eleva el torso, las piernas y las caderas
formando una lnea recta desde la cabeza a los tobillos. Mantn la posicin 10 segundos.
Eleva la pierna derecha unos centmetros, manteniendo el resto del cuerpo fijo. Baja y
reptelo con la pierna izquierda.
PARA AUMENTAR LA DIFICULTAD: Alarga la duracin del ejercicio. Cada vez que
eleves la pierna, mantn la posicin durante 15-20 segundos.
ELEVACIN ISOMETRICA
Ejecucin:
- Colcate como indica la figura, en decbito ventral apoyndote en el suelo con los
codos, antebrazos y manos con la mirada hacia adelante.
- Qudate inmvil en esta posicin durante 10-30 segundos, sin contener la respiracin,
respirando lo ms normal posible y contrayendo el abdomen. Trata de repetir 3 series.
En la posicin de cubito ventral con brazos extendidos hacia adelante , tomar el baln
medicinal y lanzarlo hacia adelante
EJERCICIOS DE COORDINACIN
1- En cuadrupedia, avanzar lateralmente. Primero, los brazos en distintos cuadrados
, luego juntos en el mismo cuadrado.
Cuando corremos nunca tenemos los dos pies sobre el suelo (cuando uno toca el
suelo, el otro est en el aire), por lo que al dar cada zancada nuestro cuerpo
utiliza nuestra musculatura para mantener el equilibrio y no caernos al piso.
1- Colocar las dos manos sobre la cabeza. Flexionar una pierna y elevarla,
manteniendo la otra pierna de apoyo extendida.
http://corewalking.com/abdominal-muscles-transverse-abdominis-function/
http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-
20076575?s=8
http://greatist.com/fitness/25-must-try-medicine-ball-exercises
https://www.okchicas.com/salud/ejercicios-abdomen-lograr-vientre-plano/