UNIVERSIDAD NACIONAL DEL CALLAO

FACULTAD DE INGENIERIA PESQUERA Y

ALIMENTOS
ESCUELA DE INGNIERA DE ALIMENTOS

ACTIVIDADES CULTURALES Y DEPORTIVAS

TEMA: Ejercicios aerbicos y anaerbicos

INTEGRANTES:
Barandiaran Ros, Edwin Junior
Guerrero Ramrez , Ysabel
Rodrguez Levano, Ayrton Andrs
Vargas Marchena, Luis Enrique
Silva Agape, Luca Mara
Tobalino Rojas, Jhoel Enrique
PROFESOR:
Alan Paul De la Cruz Cubillas
Callao, Mayo del 2017
PER
 AGRADECIMIENTO
El presente trabajo va dirigido con una expresin de gratitud a
nuestros queridos maestros que con nobleza y entusiasmo pusieron
un gran aporte a nosotros y a sus dems alumnos, y que gracias a
ellos ahora estamos en una universidad distinguida y
encaminndonos a un venturoso futuro. Tambin agradecer a
nuestros respectivos colegios por formarnos y brindarnos un buen
nivel estudiantil para destacar entre tantos buenos alumnos.

NDICE
INTRODUCCION.............................................................................................. 3
EJERCICIO AEROBICO...................................................................................... 4
EL IMPACTO EN LA SALUD...........................................................................5

1
 FRECUENCIA SEMANAL................................................................................ 5
INTENSIDAD................................................................................................ 6
FRECUENCIA CARDACA...........................................................................6
FRECUENCIA CARDIACA MXIMA.............................................................6
FRECUENCIA CARDIACA DURANTE EL EJERCICIO La frecuencia cardaca
de ejercicio es aquella que se alcanza durante el mismo........................6
TIEMPO........................................................................................................ 7
TIPO DE EJERCICIO:.................................................................................. 7
LAS ZONAS O AREAS DE ENTRENAMIENTO AEROBICO...................................7
ZONAS AEROBICAS Y FRECUENCIA CARDIACA (F.C.)...................................7
ZONA AEROBICA DE BAJA INTENSIDAD (AREA FUNCIONAL REGENERATIVA)
.................................................................................................................... 8
ZONA AEROBICA DE MODERADA INTENSIDAD (AREA FUNCIONAL
SUBAEROBICA)............................................................................................ 8
ZONA AEROBICA DE ALTA INTENSIDAD (AREA FUNCIONAL
SUPERAEROBICA)........................................................................................ 8
ZONA AEROBICA DE MUY ALTA INTENSIDAD (AREA FUNCIONAL DE MAXIMO
CONSUMO DE OXIGENO)............................................................................. 9
RESISTENCIA AEROBICA.............................................................................. 9
METODOS.................................................................................................. 10
MTODOS CONTINUOS...........................................................................10
MTODOS FRACCIONADOS....................................................................10
FACTORES FISIOLOGICOS QUE CONDICIONAN LA RESISTENCIA AEROBICA
.................................................................................................................. 11
LA FATIGA Y SUS EFECTOS EN EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
AEROBICA.............................................................................................. 12
EJERCICIO ANAEROBICO............................................................................... 13
CARACTERISTICAS GENERALES.................................................................13
SISTEMAS ANAEROBICOS..........................................................................13
TIPOS DE EJERICICIOS ANAEROBICOS.......................................................14
BENEFICIOS DEL EJERCICIO ANAEROBICO.................................................14
CONSEJOS PARA PRACTICAR EJERICIOS ANAEROBICOS.............................14
EL UMBRAL ANAEROBICO..........................................................................15
CARACTERISTICAS DE EJERICICIOS AEROBICOS Y ANAEROBICOS................16
CONCLUSIONES............................................................................................ 18
BIBLIOGRAFIA............................................................................................... 19

2
 INTRODUCCION

Los factores ms importantes que intervienen en la salud de los seres

humanos, son las caractersticas genticas y el estilo de vida.
Y en lo que concierne a las actividades propias del estilo de vida,
resaltamos la prctica del ejercicio fsico, como una actividad que nos
permite estimular nuestro desarrollo fsico, psicolgico y social. En
cambio la falta de este nos predispone a afecciones metablicas
degenerativas.
El ejercicio fsico es un esfuerzo corporal que mantiene saludable
nuestro metabolismo energtico y nos permite fortalecer nuestras
capacidades fsicas. Este se puede dividir en dos grandes grupos:
Aerbico, el que se realiza en presencia de oxgeno y Anaerbico, el
que se realiza sin presencia de oxgeno.
El propsito particular de este escrito, se centra en el anlisis terico
de la importancia del funcionamiento metablico durante la prctica
del ejercicio, particularmente el Anaerbico Alctico y el Anaerbico
Lctico, as como sus diferentes adaptaciones en el ser humano.
Para un mejor abordaje de esta monografa, el contenido se
encuentra dividido en los siguientes segmentos, en el primero,
mostramos una definicin sencilla de ejercicio fsico as como
diferencia conceptual con la actividad fsica y forma fsica. Tambin
encontraremos una evaluacin de los beneficios tanto fsicos como
psicolgicos que obtenemos al practicar ejercicio fsico. Igualmente
incluiremos una clasificacin general de ejercicios fsicos. Y por ltimo
en este segmento abordaremos de manera detallada las
caractersticas del Ejercicio Anaerbico.

En el siguiente segmento, abordaremos el tema del Sistema

Energtico Anaerbico, empezando por la definicin y caractersticas
generales de sistema energtico. Por otra parte explicaremos
ampliamente los dos sistemas energticos que se activan cuando
practicamos ejercicio anaerbico, me refiero a los sistemas
Anaerbico Alctico y Anaerbico Lctico.

Para el ltimo segmento incluiremos las conclusiones sobre la

importancia del ejercicio fsico en la salud de las personas, pero
especialmente sobre el impacto de los sistemas energtico
Anaerbico Alctico y Anaerbico Lctico.

3
 EJERCICIO AEROBICO

-Son ejercicios de media o baja intensidad y de larga duracin, donde

el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energa
y para ello necesita oxgeno.

Ejemplos de ejercicios aerbico: correr, nadar, ir en bici, caminar, etc.

Se suele utilizar a menudo para bajar de peso, ya que como hemos
dicho, con este tipo de ejercicio se quema grasa. Tambin, al
necesitar mucho oxgeno, el sistema cardiovascular se ejercita y
produce numerosos beneficios.
Los msculos del deportista que practican ejercicio aerbico si
obtienen oxgeno suficiente para sostener el cuerpo en un equilibrio.
Es necesario tener claro nuestro objetivo, es decir, si buscamos tener
mejor resistencia fsica y condicin del corazn, lo adecuado es una
intensidad fuerte, teniendo control de tiempo y que ste sea
moderado y es recomendable practicar 2 a 3 veces por semana.

Existen tres categoras para clasificar la prctica del deporte:

1. Suave
2. Moderado
3. Fuerte

Si lo que deseamos es mejorar nuestra resistencia y la condicin del

corazn, lo recomendable es ejecutar dichos ejercicios haciendo una
prctica de suave a moderada cuando menos dos veces por semana.

4
EL IMPACTO EN LA SALUD

El impacto en la salud que tiene la constante prctica de ejercicios

aerbicos es la siguiente: disminuye peso, grasa corporal, presin
sangunea, estrs y tensin nervios, fortalece el corazn, reduce el
colesterol malo y elimina toxinas por medio de la respiracin.

El ejercicio aerbico debe tomarse en dosis adecuadas si se quiere

sacar el mximo provecho y evitar cualquier efecto perjudicial en
potencia. Numerosos entrenadores y personal mdico sugieren las
siglas F.I.T.T. (Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo de actividad) para
aplicar a un ejercicio prescrito.

Frecuencia = nmero de das por semana.

Intensidad = clculo de su frecuencia cardaca (F.C.)
Tiempo = nmero de minutos que entrena por sesin aerbica.
Tipo de Actividad = ejercicios seleccionados para el entrenamiento.

Esta es una orientacin efectiva para el acondicionamiento fsico

aerbico que se basa en los principios de cuntas veces (frecuencia),
con qu fuerza (intensidad), cul perodo (tiempo) debe realizar
ejercicio y que tipo de actividad aerbica ser utilizada (caminar,
trotar, nadar, etc.)

FRECUENCIA SEMANAL

Con una sesin semanal no se obtienen apenas se obtiene beneficios,

con 3 5 sesiones aumentan los beneficios en sujetos en condiciones
normales.

5
INTENSIDAD

FRECUENCIA CARDACA

Para calcular los efectos del ejercicio aerbico en su corazn, es

preciso tener conocimientos sobre la frecuencia cardaca o ritmo
cardaco (nmero de contracciones por minuto). Cuando empieza a
realizar ejercicio, su ritmo cardaco aumenta. Durante el ejercicio de
baja intensidad (aquel que puede mantener durante un tiempo), su
ritmo cardaco elevado se nivelar a un ritmo constante (estado
constante). A medida que intensifica el ejercicio, la frecuencia
cardaca aumentar proporcionalmente. En otras palabras, cuanto
ms rpido ande (o se ejercite), ms rpido ser el ritmo de su
corazn. Los atletas de resistencia acostumbran a desarrollar un
corazn grande y un ritmo cardaco en reposo muy lento. Controle,
regularmente, su frecuencia cardaca en reposo cuando se despierta
por la maana, antes de levantarse de la cama, observar,
importantes variaciones con los avances de su condicin fsica.

FRECUENCIA CARDIACA MXIMA

Las personas presentan mximas de ritmo cardaco diferentes. Su
ritmo y el de una persona de su misma edad pueden diferir tanto
como 10 o 20 latidos por minuto. La frecuencia cardaca mxima
disminuye genricamente con la edad. As, la de una persona de 60
aos ser menor que la de un joven de 20 aos. Puede calcularse
restando de 220 la edad en aos.

FRECUENCIA CARDIACA DURANTE EL EJERCICIO

La frecuencia cardaca de ejercicio es aquella que se alcanza durante el

mismo.

Veamos la frmula:
Nivel inferior; F.C. mxima (220 - edad) x 0,60 = F.C. de ejercicio.
Nivel superior; F.C. mxima (220 - edad) x 0,90 = F.C. de ejercicio.

Al inicio, si realiza actividad cerca de su ritmo cardaco de ejercicio,

producir un efecto de entrenamiento cardiovascular en su cuerpo.
No debe preocuparse de si anda o pedalea muy rpido, sino que tan
slo debe mantenerse dentro del ritmo cardaco de ejercicio. Preste
atencin a cmo se siente. Si se siente incmodo a un 60 %,

6
disminuya hasta poder seguir adelante con la actividad dentro del
tiempo prescrito. Una vez ms, esto tiene importancia si padece
obesidad, acaba de salir de una lesin, o no ha realizado mucha
actividad fsica durante aos.

TIEMPO
El ejercicio aerbico se trabaja a partir de los cinco minutos, se
encuentran mejoras a partir de los 30 -60 minutos. Segn esto ya
vemos que la duracin mnima de una sesin debe ser en torno a los
tiempos citados.
TIPO DE EJERCICIO:
Se deben utilizar grandes masas musculares, evitando
pequeos grupos.
Escoger ejercicios dinmicos evitando los estticos.
Escoger movimientos cclicos y rtmicos (correr, saltar,
pedalear, remar etc.).
Los ejercicios deben ser cuantificables es decir que se puedan
medir (en tiempo o en distancia), para poderlos contar y as
llevar mayor control de lo realizado.

LAS ZONAS O AREAS DE ENTRENAMIENTO AEROBICO

Hay cuatro niveles diferentes de frecuencia cardaca de

entrenamiento, para cuatro niveles diferentes de intensidad de
ejercicio, cada uno de las cuales se corresponde con varios
mecanismos de transporte respiratorio y metablico de su cuerpo. Se
puede decir que de acuerdo a la intensidad del esfuerzo, estaremos
trabajando una u otra Area Funcional (A.F.) y con ello, proporciones
diferentes de trabajo con una mayor o menor prevalencia metablica
aerbica o anaerbica. Entrenar en uno o en todos estos niveles
puede jugar un importante papel en su condicin fsica general o
programa de entrenamiento dependiendo de sus objetivos
individuales. Utilizamos el trmino zona o rea porque no se
debera pensar en los ritmos cardacos como un nmero especfico de
latidos por minuto. Ms bien, necesita pensar en entrenar en el rango
dentro de su rea deseada de ritmo cardaco, digamos de 135 a 145
ciclos por minuto (cpm).
Por ejemplo, la zona de Actividad Aerbica Suave se clasifica desde el
50% de su F.C. Mx en su extremo inferior al 60% de su F.C. Mx. en
su extremo superior. Por lo tanto, la zona incluye todos aquellos
ritmos cardacos dentro de ese rango. Considere las variaciones y
fluctuaciones diarias de su ritmo cardaco; sera ridculo pensar que
Ud. arroja un nmero exacto da tras da.

ZONAS AEROBICAS Y FRECUENCIA CARDIACA (F.C.)

ZONA AEROBICA DE BAJA INTENSIDAD = 50- 60% F. C. mxima

7
 ZONA AEROBICA DE MODERADA INTENSIDAD = 60- 70% F. C.
mxima
ZONA AEROBICA DE ALTA INTENSIDAD = 70- 80% F. C. mxima
ZONA AEROBICA DE MUY ALTA INTENSIDAD = 80- 90% F. C.
mxima

Cada una de las cuatro zonas deseadas de ritmo cardaco debe ser
entendida por completo para que Ud. pueda disear su propio
programa de ritmo cardaco de condicin fsica. Para ayudarle en
esto, junto con las descripciones de cada una de las diferentes zonas,
hay tablas que explican la zona y un ejemplo con ejercicios dentro de
sta.

ZONA AEROBICA DE BAJA INTENSIDAD (AREA FUNCIONAL

REGENERATIVA)

Probablemente, sta es una de las ms importantes zonas de

entrenamiento y, sin embargo, una de las menos apreciadas,
especialmente por las personas de la filosofa del ejercicio sin dolor
no hay mejora. Adems, su cuerpo se ir poniendo en forma al
quemar como combustible una combinacin ms alta de caloras
grasa que caloras de carbohidratos. Esta es una zona que no ha
recibido una justa valoracin, ya que en ella se construye la base de
la condicin fsica. Su rango de ritmo cardaco es tambin el nivel de
iniciacin para aqullos que estn comenzando un programa de
entrenamiento, y han estado inactivos, estn en una condicin
extremadamente baja, o que tienen que rehabilitarse de algunas
dolencias. Tambin es para aquellos que estn principalmente
interesados en hacer ejercicio para perder peso; en trminos de
esfuerzo, entrenar en esta zona de intensidad deber parecerles muy
relajado y ligero. Representa las intensidades de esfuerzo donde el
predominio aerbico es casi absoluto y por ello se consiguen en ella
importantes efectos en la recuperacin muscular.

ZONA AEROBICA DE MODERADA INTENSIDAD (AREA

FUNCIONAL SUBAEROBICA)
La zona aerbica de moderada intensidad abarca desde el 60% al
70% de su F.C. Mx., tambin es conocida como umbral de condicin
fsica aerbica, porque desde este punto en adelante su cuerpo
comienza a recoger los efectos positivos del ejercicio aerbico. Esta
es la zona de entrenamiento que hace trabajar a su corazn lo
suficientemente duro como para que se fortalezca y prepare para un
paso sostenido, moderado y sin dolor. Expresa las intensidades que se
ubicaran por debajo del Umbral Aerbico, en las cuales se construyen
las bases cuantitativas ms importantes del entrenamiento.

8
ZONA AEROBICA DE ALTA INTENSIDAD (AREA FUNCIONAL
SUPERAEROBICA)

Entrenar dentro de esta zona aerbica no slo beneficia a su corazn,

sino tambin a su sistema Respiratorio, (la otra mitad del sistema
cardiorespiratorio). El entrenar su sistema respiratorio es lo que
aumenta su resistencia. Cuando entrena dentro de este rango, Ud.
aumenta su resistencia y fuerza aerbica. La capacidad de llevar
oxgeno y eliminar dixido de carbono de los msculos especficos
que se ejercitan. La zona aerbica de alta intensidad es la zona
standard de entrenamiento, que durante aos ha sido llamada zona
deseada de ritmo cardaco. Por lo tanto, si Ud. desea aumentar su
capacidad aerbica, sta es su principal zona de entrenamiento. Si se
le pidiera a Ud. describir la intensidad de este nivel, dira que es de
algn modo dura, y de hecho esto es lo que le parecer. A esta
intensidad de ritmo cardaco, Ud. va a sentir algunas de las molestias
del rgimen de ejercicio. No es una zona dolorosa de entrenamiento,
pero le har respirar fuertemente trabajar duro, y sentir los esfuerzos
de su cuerpo. Por lo tanto, Ud. quema como combustible un
porcentaje ms alto de carbohidratos que grasas, pero tambin
fortalece su corazn y pulmones, y demanda cargas ms grandes de
trabajo. Si Ud. desea estar ms en forma, ms rpido y ms fuerte,
entrene en la zona aerbica de ritmo cardaco (siempre que su
mdico o cardilogo lo autorice). Indica la intensidad que se ubica
inmediatamente por encima del Umbral Aerbico, en la cual se
desarrollan los distintos niveles del entrenamiento aerbico
especfico.

ZONA AEROBICA DE MUY ALTA INTENSIDAD (AREA

FUNCIONAL DE MAXIMO CONSUMO DE OXIGENO)

A este nivel, Ud. entrena cerca del punto donde el entrenamiento

aerbico se convierte en entrenamiento anaerbico. En algn punto
dentro de esta zona, Ud. entrenar en o cerca de su umbral
anaerbico Para hacerlo, Ud. deber tener ya, un buen nivel de
condicin fsica, de no ser as, se constituye en una actividad de alto
riesgo. Cuando se entrena dentro de este rango, el beneficio principal
es aumentar la capacidad de su cuerpo para metabolizar cido
lctico, permitindole entrenar ms duro sintiendo el dolor de la
acumulacin de lactato y falta de oxgeno. Si se le pidiera a Ud.
describir la intensidad de este nivel, dira que es dura. Ud. sentir el
cansancio que deriva del entrenamiento duro (msculos cansados,
respiracin fuerte y fatiga). Aunque si Ud. mantiene el ritmo, tendrn
lugar efectos de entrenamiento y podr sostener ms trabajo durante
perodos ms largos de tiempo y a niveles ms bajos de ritmo
cardaco. Nos indica los niveles de entrenamiento donde se
incrementa significativamente nuestro mximo potencial de captacin
de oxgeno, a partir del cual la participacin anaerbica comienza a
hacerse prevalente. Recuerde: el Entrenamiento no es una simple

9
acumulacin de trabajo, sino un complejo proceso sistemtico y
continuo donde el trabajo y la recuperacin presentan un balance
perfecto, porque entrenar ms no significa entrenar mejor.

RESISTENCIA AEROBICA
Para abordar el tema de la resistencia aerbica se realizara a
continuacin una revisin literaria de los conceptos que manejan
diferentes autores para as tener una idea ms clara de esta temtica.
El primer concepto que entramos a definir es el de resistencia que
para Counsilman (1982) citado por lvarez la plantean como la
capacidad de un msculo o del cuerpo para repetir muchas veces una
actividad. A su vez autores citados por Crdova y Weineck y Hegeduz
(1983) quienes consideran que la resistencia es la capacidad
biolgica y psicotemperamental para poder oponerse al sndrome de
la fatiga. Por otra parte, Langlade (1984) la conceptualiza como la
capacidad de mantener un esfuerzo prolongado sin merma apreciable
del rendimiento, por lo cual La resistencia se manifiesta de forma muy
variada y en cada caso concreto depende de las transformaciones
qumicas durante las cuales se forma la energa utilizada para la
ejecucin de un trabajo.
De acuerdo a las anteriores definiciones se puede considerar la
independencia de factores propios, en cada una de ellas en las que el
denominador comn en estas delimitaciones conceptuales es la idea
de prolongar el esfuerzo durante un periodo de tiempo considerable,
manteniendo el grado de eficiencia requerida en el mismo ante la
aparicin de la fatiga.

METODOS
Existen dos sistemas de entrenamiento, los mtodos continuos y los
fraccionados.

MTODOS CONTINUOS

Aquellos en los que se realiza el ejercicio sin pausas ni interrupciones.

Estos son:

Marcha: Este mtodo est recomendado para personas de baja

condicin fsica o principiantes.
Consiste en andar deprisa a un ritmo moderado durante un
tiempo prolongado.
La carrera continua: Para utilizar este mtodo intenta llevar
un ritmo que puedas mantener, el control de las pulsaciones te
pueden ayudar a medir la intensidad.
Circuito natural o entrenamiento total. Consiste en realizar
un recorrido de varios kilmetros. Bien en carrera o caminando,

10
 a la vez que se hacen paradas para realizar ejercicios. Se puede
realizar en sitios ya establecidos como parques donde existen
circuitos con mobiliario destinado para la realizacin de los
ejercicios, o lo puedes confeccionar t mismo buscando un
espacio adecuado, al aire libre.
Fartlek: Se trata de un mtodo de origen sueco que consiste
en correr diferentes distancias a ritmos diferentes y en terrenos
distintos (llanos, cuestas bajadas).
Aerbic: Este mtodo consiste en realizar ejercicios sin parar a
ritmo de una msica determinada, la cual lleva el mismo ritmo
o va en aumento.

MTODOS FRACCIONADOS

Estos mtodos permiten trabajar a mayor intensidad, pues el ejercicio

se divide o fragmenta en varis partes, separadas por una pausa de
recuperacin.

Estos son:

Interval training: Consiste en la realizacin de una distancia

repetidamente a intensidad submxima, con una pausa parcial,
aproximadamente con 120 pulsaciones ya se considera
recuperado.

Mtodos de repeticin o series: En este mtodo se realizan

diferentes repeticiones de un trabajo, respetando un tiempo
marcado para la recuperacin, que puede ser parcial o total. La
intensidad puede ser del 75 al 90% de las posibilidades de la
persona, con una recuperacin parcial (cuando se alcancen 120
p.p.m) o repeticiones de mayor intensidad, entre el 90 y 100%
con una recuperacin total, pulsaciones casi de reposo.

Circuitos de ejercicios: en este mtodo se realizan una serie

de ejercicios aerbicos (8-12) con un nmero determinado de
repeticiones o un tiempo determinado de realizacin (15-20
repeticiones o entre 30-60 segundos) y se establece un tiempo
de recuperacin entre ejercicios o entre series de circuitos. Por
ejemplo 3x10 ejercicios determinados sin pausa entre ellos, con
3 minutos de recuperacin entre cada circuito. En este mtodo
tambin se trabaja la fuerza resistencia muscular.
Cuestas: Como su nombre indica consiste en realizar una serie
de cuestas de diferente pendiente y distancia con la bajada
andando como recuperacin o parando un tiempo determinado.
Tambin se puede trabajar la resistencia realizando actividades
como andar en bicicleta, nadar, patinar, senderismo etc.

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FACTORES FISIOLOGICOS QUE CONDICIONAN LA
RESISTENCIA AEROBICA

La resistencia como manifestacin orgnica del cuerpo ante un

esfuerzo empez a ser entendida y trabajada a partir de 1915,
mediante la implementacin de 11 mtodos de entrenamiento que
evolucionaron a partir del trabajo que ya se vena desarrollando en el
atletismo lvarez (1987).
Platonov, V. (2001), dice que un entrenamiento deportivo
necesariamente tiene que comportar un trabajo de desarrollo de la
resistencia-potencia y de la resistencia especifica. Este tipo de trabajo
hace pasar al primer plano el desarrollo de los sistemas energticos,
el del rendimiento de trabajo y la aptitud para utilizar eficazmente la
totalidad del potencial energtico en la actividad de competicin. De
igual manera Garca, M. (1996), dice que el entrenamiento aerbico
aumenta especialmente la capacidad enzimtica aerbica y que toda
adaptacin de entrenamiento puede determinarse no solo un efecto
especifico si no tambin local de la actividad enzimtica.
A su vez Gayton (1968), Gonzlez (1992), Manno (1991), ratifican lo
mencionado anteriormente afirmando que el entrenamiento aerbico
aumenta la capacidad enzimtica aerbica especficamente en los
grupos musculares utilizados en el entrenamiento; garantizando un
alto porcentaje de enzimas oxidativas y aumentando su velocidad de
transformacin mediante un aumento observable de la actividad, aun
entando el suministro de energa y la capacidad de resistencia contra
el cansancio.

LA FATIGA Y SUS EFECTOS EN EL ENTRENAMIENTO DE LA

RESISTENCIA AEROBICA

Para Garca Verdugo (2007), la relacin que mantiene la capacidad de

resistencia con la fatiga no es solamente negativa. La fatiga asociada
a las cargas de entrenamiento, si son adecuadas, supone un estmulo
idneo para que se produzcan las sper compensaciones que hacen
que mejore esta capacidad. La fatiga est asociada a la resistencia no

12
solamente en el aspecto de estmulo- 14 respuesta, sino en la
capacidad para eliminarla ms rpidamente.
As pues, la resistencia es la capacidad fsica y psquica para soportar
la fatiga y el estrs producido por ella, as como para recuperarse
rpidamente de dicho estrs. Para Zintl (1991), distingue varias
causas por las cuales puede disminuir el rendimiento en las
especialidades de resistencia que se encuentran ntimamente
relacionadas con la fatiga y que pueden afectar directamente a
cualquiera de las modalidades en las que la resistencia suponga una
capacidad determinante:
Disminucin de reservas energticas.
Acumulacin de sustancias terminales e intermedias
producidas por el metabolismo.
Inhibicin de la actividad enzimtica, que a su vez provoca
menos produccin de energa.
Desplazamiento de electrolitos.
Cambios en los rganos celulares y en el ncleo de la clula.
Procesos modificadores de funcionamiento del sistema
nervioso central y autnomo (simptico y parasimptico).
Cambios en la regulacin a nivel celular.
Cambios en la regulacin hormonal.

EJERCICIO ANAEROBICO

Es el ejercicio fsico que comprende actividades breves basadas en la

fuerza, tales como los sprints o el levantamiento de pesas, mientras
que el ejercicio aerbico est centrado en las actividades de
resistencia, como la maratn o el ciclismo de fondo. De todos modos,
la primera etapa de cualquier ejercicio es anaerbica.

CARACTERISTICAS GENERALES
El ejercicio anaerbico es una actividad breve y de gran intensidad
donde el metabolismo se desarrolla exclusivamente en los msculos y
sus reservas de energa, sin usar el oxgeno de la respiracin. Son
ejemplos de ejercicio anaerbico: el levantamiento de

13
pesas, abdominales; cualquier ejercicio que consista de un esfuerzo
breve es un ejercicio anaerbico. El ejercicio anaerbico es
tpicamente usado por atletas de deportes de poca resistencia para
adquirir potencia, y por culturistas para ganar masa muscular.
Los msculos que son entrenados bajo el ejercicio anaerbico se
desarrollan de manera diferente a nivel biolgico, adquiriendo ms
rendimiento en actividades de corta duracin y gran intensidad.

SISTEMAS ANAEROBICOS
Hay dos tipos de sistemas anaerbicos de energa:
El sistema ATP-PC, que usa fosfato de creatina durante los
primeros diez segundos del ejercicio.

El sistema del cido lctico (o gluclisis anaerbica), que usa

glucosa en ausencia de oxgeno. El ltimo consiste en un uso
ineficiente de la glucosa y produce subproductos que perjudican
la funcin muscular, como el sistema del cido lctico,
dominante durante tres minutos, y responsable de la aparicin
de los calambres musculares. Pero tambin proporciona una
cantidad significativa de energa en el ejercicio aerbico, ya que
los msculos tienen una determinada capacidad de deshacerse
del cido lctico.
En las actividades anaerbicas prevalecen los movimientos de fuerza
y velocidad, donde se despliega una gran cantidad de energa que se
agota en pocos segundos, sobreviniendo la fatiga muscular,
debindose interrumpir, por consiguiente, el ejercicio.

TIPOS DE EJERICICIOS ANAEROBICOS

Ejemplos de actividades anaerbicas son el levantamiento de pesas,
las artes marciales, las carreras de velocidad, los lanzamientos y
saltos atlticos, el tenis, etc. En todo entrenamiento tendrs que
combinar ambos sistemas, ejercicio aerbico y anaerbico, para que
tu plan sea completo y puedas realizar cualquier actividad, evitando
la rpida aparicin de la fatiga muscular.
Antes de comenzar el entrenamiento anaerbico hay que realizar
un calentamiento aerbico y un estiramiento para evitar lesiones.
Si eres principiante, ten en cuenta que el ejercicio anaerbico se debe
practicar progresivamente, e incluir intervalos de ejercicio anaerbico
durante cada sesin de ejercicio aerbico. Por ejemplo, cuando se
camina, se puede correr entre 10 y 60 segundos, y continuar despus
con un periodo de recuperacin ms largo.

14
Las sesiones de ejercicio anaerbico es conveniente finalizarlas
siempre realizando estiramientos y alguna actividad de tipo aerbico,
como caminar o montar en bicicleta, porque de esta forma se
remueve el cido lctico de los msculos, y se evita que aparezcan
las desagradables agujetas, al tiempo que se facilita la circulacin
sangunea, y se mejora la funcionalidad de las articulaciones y la
elasticidad muscular.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO ANAEROBICO

Los principales beneficios que puede aportar a tu salud practicar ejercicio
aerbico son:

Desarrolla masa muscular y fortalece los msculos.

Mejora la capacidad para combatir la fatiga.
Hace trabajar al corazn y al sistema circulatorio e
incrementa la cantidad de oxgeno que se puede consumir
durante el ejercicio y, por lo tanto, mejora el estado
cardiorrespiratorio.
Ayuda a evitar el exceso de grasa y a controlar el peso.

CONSEJOS PARA PRACTICAR EJERICIOS ANAEROBICOS

Te ofrecemos algunos consejos que conviene poner en prctica a la

hora de realizar ejercicio de tipo anaerbico:

Si eres principiante en la prctica de ejercicio, y especialmente

si tienes sobrepeso, debes comenzar practicando ejercicios
aerbicos de baja intensidad hasta que adquieras resistencia y
un estado fsico adecuado.
Es importante realizarse un reconocimiento mdico antes de
iniciar entrenamientos intensivos de tipo anaerbico.
El ejercicio anaerbico no es apropiado para embarazadas.
Cualquier persona que sepa que padece una enfermedad debe
tambin consultar con su mdico antes de practicar este tipo de
ejercicio.
Siempre debe realizarse un precalentamiento antes de
comenzar cualquier ejercicio anaerbico.
Las sesiones deben finalizar con una tanda de estiramientos y
relajacin.

EL UMBRAL ANAEROBICO

Es el punto a partir del cual el organismo no es capaz de neutralizar y

reciclar el cido lctico que segregan las clulas musculares, por lo

15
que empieza a acumularse en nuestros msculos y descender nuestro
rendimiento.
Mientras el cido lctico pueda ser reciclado o convertido a lactato,
por distintos mecanismos con los que cuenta el organismo, la cosa va
bien. Mientras se pueda dar esta circunstancia, podremos seguir el
ritmo que sea, aunque sea sufriendo.
Ese lactato, adems, no se pierde ya que puede circular a travs de la
corriente sangunea a otros msculos, entre los que tambin se
encuentra el corazn. Tambin puede seguir otro camino a travs del
hgado (Ciclo de Cori), por lo que este lactato vuelve a ser convertido
en glucosa y puede volver a ser utilizado por el msculo.
El umbral anaerbico es muy mejorable con el entrenamiento. Al
inicio de temporada podemos encontrarlo entre el 80% de nuestra
frecuencia cardiaca mxima e inclusive por debajo si nos hemos
abandonado mucho. Con un buen entrenamiento, podemos elevarlo
hasta un 90% o un poco ms. De lo que se trata es que lo
acerquemos lo mximo posible hasta nuestro mximo consumo de
oxgeno.
Desde luego, la mejor forma no ser entrenar durante mucho tiempo
por encima del umbral. Por encima hay que entrenar, lo justo y
necesario.
El umbral anaerbico se puede entrenar de distintas formas:

Debes hacer intervalos de 5 a 10 pulsaciones por debajo del umbral.

Cuanto ms cercano sea el pulso del intervalo al umbral, menor
durar el intervalo.
Tambin es posible y puedes hacerlos en un margen de 5 pulsaciones
por encima del umbral. Tienen que ser cortos, no superiores al minuto
y medio o dos minutos. Este ltimo entrenamiento de umbral
anaerbico, aprovechara para hacerlo en puerto y una vez realizados
varios entrenamientos especficos.

16
 DIFERENCIAS ENTRE EJERICICIOS
AEROBICOS Y ANAEROBICOS

EJERCICIOS AERBICOS EJERCICIOS ANAERBICOS

De baja o media intensidad y La fuente de energa es

duracin prolongada inmediata, como el ATP,
glucosa y la fosfocreatina
Emplea carbohidratos y grasa
para la obtencin de energa De alta intensidad y corta
duracin
Tonifica msculos
Fortalece los huesos
Ideal para bajar de peso
Mejora la velocidad y fuerza
Mejora la funcin
cardiovascular Reduce el riesgo de atrofia
muscular
Baja los niveles de colesterol
Se puede determinar el umbral
Disminuye la presin anaerbico mediante el Test
sangunea de Conconi.

Aprovechamiento de oxgeno

Reduce los niveles de

glucemia

Mejora el estado de nimo y el

sueo debido a la elevacin
de las endorfinas

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 CONCLUSIONES

Primero, que ejercicio fsico es cualquier actividad fsica que

realizamos de manera planificada, y que nos permite mantener
en ptimas condiciones los sistemas vitales de quien lo
practica.

La clasificacin ms completa de ejercicios fsicos, es la que los

divide en: Aerbicos (en presencia de oxgeno) y Anaerbicos
(en ausencia de oxgeno).

Los ejercicios fsicos Aerbicos son los que se realizan con baja
intensidad en periodos largos de tiempo (carreras de fondo).

Los ejercicios fsicos Anaerbicos son los que se realizan con

alta intensidad y de muy poca duracin, escasos segundos
(sprints y levantamiento de peso). Producen un impacto
significativo en el desarrollo de la masa muscular y estimulan la
fuerza de quien los practica.

Para diferentes objetivos, hay diferentes ejercicios, por ejemplo,

si uno desea ganar masa muscular lo ideal sera cargar pesas, si
uno quiere tener ms resistencia o fsico llamado
coloquialmente, tendramos que trotar largas distancias, si uno
quiere ganar ms velocidad, pues tendra que hacer piques o
sprints de corta duracin, entonces de esto podemos deducir
que hay todo tipo de ejercicios de acuerdo a lo que deseemos
conseguir claro est.

Por ltimo, muy aparte del resultado que se quiera conseguir ,

lo que prima es el simple hecho de hacer ejercicio , ya sea
correr , cargar pesas , practicar cualquier deporte , entre otras
cosas ya que el porcentaje de obesidad en todo el mundo se
est acrecentando exponencialmente a causa de la famosa
comida chatarra .Tenemos que combatir esa enfermedad ,
porque eso es , una enfermedad, y que mejor que una buena
rutina de ejercicios y una alimentacin saludable para acabar
con ella.

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 BIBLIOGRAFIA

(13 de julio de 2013). Recuperado el 02 de mayo de 2017, de Ejercicio

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