TOTAL NUTRITION & TRAINING

Nutricin deportiva y esttica corporal

PLAN DE ALIMENTACIN
#Enero

Desayuno
1 manzana verde

Pre entreno
1 taza de T Verde (3 sobres de T) Caf
1 gr de L-Carnitina

Entrenamiento 9:00am

Desayuno Post entreno

Licuado (1 Medida de Protena, 2/3 de taza de avena, 1 taza de fresas congeladas) en 500ml de
agua
1 Sndwich (2 reb de pan integral, 1 lata de atn en agua, 1 zanahoria rallada) y 1 taza de
pepino sin semilla

Colacin
Licuado (1 toronja en gajos, 1 taza de papaya picada y de taza de avena) Licuado

Comida 4:30 pm
200gr de Pechuga de pollo asada condimentada al gusto.
1 taza de pasta cocida con queso parmesano al gusto
Ensalada (1 tazas de lechuga y 1 taza de espinacas)
1gr de L-Carnitina

Colacin 7:30 pm
1 taza de jcama
1 medida de protena en 300ml de agua

Cena 10:00pm
Omellete (5 claras de huevo) condimentado al gusto
40gr de queso panela, 3 nopal asados y 2 tostadas horneadas

Mantn tu consumo de agua

2.5lt

Daniel Luciano
Nutrilogo Deportivo - Personal Trainer
Universidad del Valle de Mxico Nutricin
044 55 22 17 40 38 / ln_daniel_luciano@hotmail.com / Nutrilogo Daniel
Luciano
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Nutricin deportiva y esttica corporal

Plan de Entrenamiento

Finaliza con 20 min de Cardio en Elitptica o Corredoras de 3 veces por semana.

Todo es 1:3 de velocidad excepto lo sealado con otra velocidad
Recuerda que la velocidad va ( ) el primer digito es fase positiva (subir) 1/3 y el
segundo en la negativa (bajar)

Da 1 Cudriceps, Femoral y Glteo

TRiserie 4x10 Sentadilla libre Profunda / Femoral acostado descendente 10-10 / Extensiones
piernas juntas
Biserie 4x10 Prensa cerrada / Prensa abierta (ambas poco peso peso subiendo y bajando en
4/4 seg)
Triserie 4x Desplantes caminando x24 / Abductor x20 / Extensiones

Da 2 Pectoral
Biserie 4x Press inclinado con barra 10 vel (3/3) / Press inclinado con manc / Peck Fly
Triserie 4x Press horizontal con barra 10 (3/3) / Cross over al frente / Cross over lateral
Biserie 4x10 Fondos / Cross over poleas al piso

Da 3 Espalda y Trceps
Biserie 4x10 Jaln con polea alta agarre abierto / Jaln con polea alta agarre cerrado en
supinacin
Biserie 4x10 Remo sentado con triangulo descendente 10 /12 /15 / Pull over con polea agarre
recto
4x12 Peso Muerto

Biserie 4x10 Jaln con agarre recto / Jalon con cuerda al frente por encima de la cabeza
Biserie 4x12 Copa a dos manos / Press de trceps en maquina

Da Hombro y Bceps
Biserie 4x10 Press de hombro con barra al frente / Volados agachadox12
Triserie 3x10 Press Arnold /Frontales con disco / Frontales con manc en pronacin
Triserie 3x10 Press con manc / Laterales con manc / Remo de pie con barra Z cerrado

Los laterales con manc son en tiempos (inicias con brazos elevados mientras uno sube y baja el
otro se queda elevado y cambias es uno y uno en la mista serie

Circuito 4x10 Curl con barra Z de pie / Curl martillo / Curl sentado en banco inclinado / Curl
predicador en maquina de peso libre

Daniel Luciano
Nutrilogo Deportivo - Personal Trainer
Universidad del Valle de Mxico Nutricin
044 55 22 17 40 38 / ln_daniel_luciano@hotmail.com / Nutrilogo Daniel
Luciano
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35 min en Elptica en intervalos 2x3 (2 min a velocidad alta y 3 min a velocidad moderada) con
y resistencia elevada

Daniel Luciano
Nutrilogo Deportivo - Personal Trainer
Universidad del Valle de Mxico Nutricin
044 55 22 17 40 38 / ln_daniel_luciano@hotmail.com / Nutrilogo Daniel
Luciano