DIETA ALIMENTICIA

Una dieta es la cantidad de alimento que se le proporciona a un organismo en un periodo de 24 horas, sin
importar si cubre o no sus necesidades de mantenimiento, en resumen es el conjunto de nutrientes que se
absorben luego del consumo habitual de alimentos.

Popularmente, y en el caso de los humanos, la dieta se asocia errneamente a la prctica de restringir la

ingesta de comida para obtener slo los nutrientes y la energa necesaria, y as conseguir o mantener
cierto peso corporal.

La dieta humana se considera equilibrada si aporta los nutrientes y energa en cantidades tales que
permiten mantener las funciones del organismo en un contexto de salud fsica y mental. Esta dieta
equilibrada es particular de cada individuo y se adapta a su sexo, edad, peso y situacin de salud. No
obstante, existen diversos factores (geogrficos, sociales, econmicos, patolgicos, etc.) que influyen en
el equilibrio de la dieta.

Las dietas, se utilizan para el tratamiento y prevencin de diversas patologas (dieto terapia) y para
adaptar la alimentacin a diversas situaciones fisiolgicas.

IMPORTANCIA DE LA DIETA ALIMENTICIA

En la vida cotidiana debemos tener una
Alimentacin Adecuada, que no consiste
justamente en consumir una determinada cantidad
de alimentos por da, sino que stos brinden el
equilibrio perfecto para poder alcanzar los Valores
Nutricionales que necesita nuestro cuerpo para
afrontar todas nuestras actividades diarias,
aportando las Caloras Necesarias para nuestras
actividades.

Muchas veces se habla de reducir esas caloras

innecesarias como Dieta, pero lo cierto es que este
trmino no se refiere a una reduccin, sino que simplemente se refiere al Consumo Peridico
de Alimentos, proveniendo del vocablo griego Dayta, que justamente hace referencia al
Rgimen de Vida, por lo que tambin se suele vincular a este concepto como el Rgimen
Alimenticio, es decir, las cantidades de alimentos que se ingieren peridicamente.

Tambin este trmino es utilizado en forma especial por aquellas personas que deben realizar
una Dieta Especial debido a una afeccin en la salud, por lo que quiz por ello sea
errneamente confundido este concepto con el de las Dietas Restrictivas, que eliminan la
ingesta de un alimento especfico, mientras que por otro lado aquellas que buscan eliminar el
peso buscan Disminuir Caloras brindando solamente las necesarias para el estilo de vida
llevado, manteniendo o disminuyendo el peso del cuerpo.

CUANDO UNA PERSONA ESTA NUTRIDA

Todos comemos. Unos mejor, otros peor. Unos comemos ms rpido, ms lento, comemos lo que nos gusta,
lo que pensamos que nos hace bien, o no, pero todos comemos porque si no dejaramos de existir. Eso es

1
alimentarse; lo que sucede es que hay personas que estn muy bien alimentadas, pero mal nutridas; hay
personas que pueden incluso estar sobre alimentadas, y sin embargo muy mal nutridas.

Qu es estar bien nutrido? Cmo le afecta a tu salud que tu nutricin no sea la correcta en tu
organismo?

Para nutrirse hacen falta alimentos, es decir, empezamos por alimentarnos, por comer igual que antes; la
diferencia est en que la nutricin observa qu alimentos comemos, que valor nutricional tienen, y no slo en
cuanto a caloras, sino en cuanto a vitaminas y minerales que son los que al metabolizarse en nuestro
organismo, generan esas sustancias que protegen o no nuestra salud. Es decir, la nutricin tiene en cuenta
la calidad del alimento que tomamos, en cuanto a si al alimentarnos le damos a nuestro cuerpo la cantidad
suficiente de vitaminas, minerales y otros compuestos que tienen los alimentos que comemos para sostener
una vida sana. Por lo tanto, sabemos que tan importante como la cantidad de alimentos que ingerimos es el
cmo nos alimentamos, ya que est en relacin directa con los beneficios que brindar a nuestro
organismo, conceptos stos que estn modificando la conducta debido a una mayor concientizacin al
respecto.

Nuestro cuerpo es, fsicamente, una estructura, a la cual debemos, consciente y responsablemente, cuidar
en todos sus aspectos, ya sean el emocional, el espiritual y, por supuesto, en el que se refiere a la
incorporacin de las nutrientes necesarias para una alimentacin sana. Para ello comemos. Por lo tanto, no
es tarea menor el determinar de qu manera vamos a hacerlo. Los pueblos del Oriente, desde hace siglos,
han tenido conciencia de ello.

Actualmente, contamos con suplementos dietarios que nos permiten conservar y mejorar nuestra salud y,
con una buena gua profesional, se puede comenzar a entender y poner en prctica una nueva forma de
incorporar nutrientes.

Cada etapa, su nutricin

Debemos considerar cada etapa de nuestra vida, teniendo en cuenta que, durante el embarazo, la niez y la
adultez, por ejemplo, nuestros requerimientos dietticos no son los mismos, y que, obviamente, varan para
cada persona, ya que influyen en sus necesidades, edad, actividad fsica, enfermedades que cursa
(diabetes, hipertensin, asma, stress, depresin, adicciones, enfermedades digestivas, etc.), y evitando las
que puedan aparecer, (estados gripales, bronquitis, constipacin, etc.) que, aunque agudas, nos complican
en nuestra vida cotidiana.

Como adultos, debemos ser responsables no solo por nosotros sino adems por nuestras familias, ya que
los nios estn en una etapa plena de aprendizaje y los hbitos se ensean. Cuanto ms nio logremos que
los incorporen estaremos asegurando una mejor calidad de vida para toda la familia.

Conclusin

Por ltimo, es importante entender que nos nutrimos no slo fsicamente, incorporando nutrientes. Debemos
tambin alimentarnos espiritual y emocionalmente, y estos aspectos tambin merecen replantearse. Abrazar,
besar, y expresarles nuestro amor a los seres queridos es una buena forma de empezar a hacerlo.

Por todo lo dicho, resulta necesario contar con los servicios de un profesional idneo, que conozca
perfectamente cuales son las sustancias naturales que mejor se adecan a las necesidades individuales y
familiares para cada caso. (Tomado de Alimentacin Sana).

CUANDO UNA PERSONA SE CONSIDERA DESNUTRIDA

La desnutricin o malnutricin se produce cuando una persona consume menos caloras de las
que el cuerpo necesita. Esto puede ser debido a una dieta extrema o a ciertas enfermedades o
condiciones que limitan o prohben la ingesta de alimentos, como la enfermedad celaca o la
vejez. La desnutricin tambin puede ocurrir cuando alguien ingiere una cantidad adecuada
de alimentos pero los alimentos no contienen los nutrientes vitales necesarios. Los bebs, nios
2
pequeos y los ancianos son los ms propensos a sufrir de desnutricin, segn el sitio web
Kid's Health.

TALLA, PESO Y FUERZA FSICA

Las personas con desnutricin pueden tener un peso muy bajo. Aunque muchas personas son
de baja estatura debido a su composicin gentica, la desnutricin puede causar retraso en el
crecimiento. La desnutricin tambin puede causar un estmago hinchado o distendido. Las
personas que sufren de malnutricin pueden sufrir de huesos dbiles o frgiles. Adems, los
msculos dbiles o contracciones musculares son un sntoma comn de la desnutricin. La falta
de nutrientes vitales puede causar problemas con la coordinacin muscular y los reflejos, de
acuerdo con The Free Dictionary.

PIEL, CABELLO Y DIENTES

La desnutricin puede causar sequedad de la piel que se descascara o parece escamosa.
Adems, la piel puede sangrar con facilidad y verse muy plida. La caries dental es comn
cuando una persona est desnutrida, por lo que una persona que est desnutrida puede tener
caries, decoloracin o incluso dientes que le faltan. Los labios pueden estar muy secos,
rasgarse o sentirse escamosos al tacto.

SALUD MENTAL
La desnutricin en los nios puede causar problemas de aprendizaje. Los nios que estn
desnutridos pueden tener dificultades para concentrarse en las tareas de la escuela, de acuerdo
con el sitio web Kids Health. Los adultos tambin pueden tener dificultades para concentrarse
en las tareas. Adems, la desnutricin causa a quienes la padecen que estn irritables o
ansiosos. Los nios que no consumen la cantidad adecuada de yodo (un nutriente comnmente
aadido a la sal) pueden sufrir de lento desarrollo mental y algunas veces incluso retraso
mental.

GENERAL Y SALUD DE LA MUJER

La falta de los nutrientes adecuados har que las personas se sientan muy cansadas. La falta
de energa caracteriza a la desnutricin. La desnutricin tambin debilita al sistema
inmunolgico, por lo que las personas que estn desnutridas pueden enfermarse con ms
frecuencia y descubrir que las enfermedades comunes como la diarrea son ms difciles de
superar. Las mujeres que estn desnutridas no pueden tener sus perodos o sus perodos
pueden ser irregulares. Si una mujer est desnutrida durante el embarazo, su beb puede pesar
menos que un beb sano, segn el sitio web Kids Health.

QUE SON LAS CALORAS

El cuerpo humano necesita de energa para desarrollar todas sus funciones, y est energa es
proporcionada mediante la ingesta de alimentos.

3
Las caloras son un modo de medir la
energa.

La calora (cal) se define como la cantidad

de energa calorfica necesaria para elevar
en un grado centgrado la temperatura de
un gramo de agua. La kilocalora (kcal) es
igual a 1.000 cal. Por lo tanto, 1 kcal. Es
la cantidad de energa calorfica necesaria
para elevar en un grado centgrado la
temperatura de un kilogramo de agua.

Aunque la calora es una unidad muy

empleada, la unidad de energa del
Sistema Internacional de Unidades es el
Julio (J), de manera que una cal. es igual a
4,19 J.

Los alimentos que ingerimos contienen

nutrientes, y stos se transforman en
energa. La medida de la energa que
aportan los diferentes nutrientes se efecta en kilocaloras. Sin embargo, por lo general, en el
lenguaje habitual, se habla de caloras, cuando en realidad nos referimos a kilocaloras.

La energa que aportan los nutrientes es la siguiente:

1 g. de protenas aporta aproximadamente 4 kcal.

1 g .de hidratos de carbono aporta aproximadamente 3,75 kcal.

1 g. de grasas aporta aproximadamente 9 kcal.

Estos principios aportan adems nutrientes. Existen otros elementos de la dieta que no aportan
energa, aunque no por ello son menos importantes, como las vitaminas, o las sales minerales

La energa que los seres vivos necesitan se obtiene de los macronutrientes y se transforman en
kilocaloras (miles de caloras). En Biologa, Medicina y Nutricin an se emplea el smbolo Cal
(con C mayscula) para referirse a la kilocalora (kcal):

1 Cal = 1 kcal = 1000 cal = 4,184 kJ = 4184 J

PIRMIDE ALIMENTICIA
La pirmide alimenticia es una gua general para que las personas puedan escoger una dieta saludable.
Se trata de una orientacin sobre cmo debe ser una dieta sana y equilibrada, que envuelve cantidad y
tipos de alimentos muchas veces se vuelve difcil y poco prctica para la mayora de personas. Un men
equilibrado debe contener, diariamente, cerca de 55% de carbohidratos, 30% de grasas y 15% de
protenas y vitaminas, minerales y fibras. Para asegurarse de que todos estos nutrientes estn presentes
en la dieta diaria, la FDA (Food and Drug Administration Agencia del gobierno estadounidense que

4
controla la produccin y comercializacin de
medicamentos y alimentos), aboga por un uso
especfico de porciones diarias de alimentos que
conforman la pirmide alimenticia. Debido a esto,
estudios, principalmente norteamericanos, se han
desarrollado para encontrar la mejor manera de
informar a la gente acerca de cmo debe ser su dieta
tomando como referencia un peso saludable en cada
caso. La distribucin de alimentos en la pirmide
alimenticia fue adoptada por el Departamento de
Agricultura de los Estados Unidos (USDA) en 1992,
despus de comprobar que este tipo de presentacin era ms fcil de comprender y aceptar. Los
objetivos principales de la pirmide alimenticia son la ingesta de alimentos ms variados, una menor
ingesta de grasas saturadas y colesterol, comer ms frutas, vegetales y granos, as, como la ingesta
moderada de azcar, sal y alcohol. El ejercicio fsico se recomienda con el fin de la prdida o el
mantenimiento del peso como tambin, la prevencin de enfermedades como la diabetes, la hipertensin,
la osteoporosis o los problemas cardiovasculares. La adopcin de la pirmide alimenticia est destinada a
mostrar de manera clara y objetiva las necesidades de caloras y nutrientes de la poblacin utilizando sus
alimentos habituales, haciendo as que sea fcil, prctica y flexible. La recomendacin de los nutrientes
puede variar entre poblaciones y por lo tanto es necesario que exista un ajuste sobre los alimentos
dependiendo de la regin o pas que se habite. Con este propsito, la pirmide suele organizarse en
distintos grupos donde los alimentos son distribuidos generalmente en cuatro niveles. Cada grupo de
alimentos proporciona algunos nutrientes, pero no todos los que el organismo necesita; ningn grupo es
ms importante que otro. Para el buen funcionamiento del cuerpo es necesario que los alimentos de todos
los grupos formen parte de la dieta. El nmero de porciones de cada grupo recomendadas para un
individuo depende de su requerimiento de energa que est relacionado con la edad, peso, altura y
actividad fsica. A partir de los valores de cada porcin, el individuo puede organizar su plan alimenticio.
Dependiendo de las porciones consumidas, el nmero de caloras puede variar de 1600 a 2400 caloras.

GRUPOS DE LA PIRMIDE ALIMENTICIA

Grupo 1: base de la pirmide consiste en alimentos ricos en carbohidratos. Los hidratos

carbono en forma de glucosa, fructosa, sacarosa, maltosa, lactosa, almidn, entre otros son la
principal fuente de energa para el cuerpo. La glucosa es esencial para mantener la integridad
funcional del tejido nervioso y, en circunstancias normales, la nica fuente de energa para el
cerebro. La presencia de carbohidratos es necesaria para el metabolismo normal de las grasas.
Se recomienda el consumo de 6 a 11 porciones diarias. Ejemplos de alimentos en este grupo:
una porcin de pan, cereales y masas, arroz, te o macarrones cocidos.

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Grupo 2: vegetales y verduras ricos
en vitaminas, minerales y fibra.
Disponen de nutrientes esenciales
para muchas funciones del cuerpo,
como, por ejemplo, las reacciones
metablicas. Es preferible el consumo
de verduras de hoja oscura como
brcoli, zanahoria, calabaza o
remolacha. Consumir de 3 a 5
porciones al da.

Grupo 3: Las frutas son buenas

fuentes de vitaminas, minerales y fibra,
sobre todo cuando se consumen de
manera natural. Igualmente, poseen
nutrientes bsicos para muchas
funciones del organismo. Consumir de
2 a 4 porciones al da.

Grupo 4: carnes, huevos y legumbres como frijoles, lentejas, guisantes, garbanzos y soya y
las nueces y las castaas conforman este grupo. Son necesarios para la construccin y
mantenimiento de los tejidos del cuerpo, la formacin de enzimas, hormonas y diversos fluidos
corporales y secreciones as como la preservacin del sistema inmunolgico. Incluye alimentos
ricos en protenas, vitamina B12 y minerales como el zinc y el hierro. Consumir de 2 a 3
porciones al da.

Grupo 5: Leche y productos lcteos: son los mayores proveedores de calcio, un mineral que
interviene en la formacin de huesos y dientes, la contraccin muscular y la accin del sistema
nervioso. Las fuentes de protenas son tambin buenas. Consumir de 2 a 3 porciones al da.

Grupo 6: Los lpidos (grasas y aceites) son una fuente ms concentrada de energa que los
carbohidratos y las protenas. Adems, una vez convertido en el tejido graso, son una forma de
almacenamiento de energa. Los lpidos como vehculos para vitaminas solubles en lpidos
pueden encontrar en la crema, mantequilla, manteca, aceites, etc. Est en la parte superior de
la pirmide y se debe consumir con moderacin.

DIETA ALIMENTICIA SEGN LA

EDAD
Si quieres evitar enfermedades y disfrutar de cada una de las etapas de tu vida, no tienes que sufrir
esta prctica gua nutricional.

Por mucho tiempo se habl de una pirmide alimentaria para ensear a la gente qu debe comer, pero
en algunos se aplic de manera incorrecta y ello provocaba obesidad. No te preocupes, ahora hay
algo mucho mejor. Se trata del "plato del buen comer", es una excelente base nutricional. Con buena
alimentacin a lo largo de la vida, no necesitars vitaminas o aceites de farmacias.
6
En seguida te mencionamos como usarlo, con l tendrs mejor calidad de vida.

Beb lactante: Recomendaciones generales

Lo bsico siempre ser: leche, frutas, verduras, carne y huevo. Hasta los dos meses, el pequeo
puede nutrirse slo con leche materna; despus, su alimentacin debe incluir frutas en papilla, se
recomiendan aquellas que aportan vitamina C -guayaba, manzana, pera-. Si el pediatra no lo sugiere,
la madre puede comer frutas ricas en esta vitamina -Kiwi y naranja-, para que al momento de
amamantar se le aporte al bebe, pues la vitamina C es indispensable para que el beb no sufra
raquitismo.

Las protenas le ayudarn a desarrollar su sistema nervioso central, las encuentras en la carne
-procura que sea de pollo y res, nunca embutidos ni pescados, porque le pueden causar alergias-, la
leche y el huevo, pero recuerdas que si le das este ltimo, nicamente debe ser la yema.

De los 0 a 6 meses

Como ya se mencion, la leche materna ser suficiente, pero si la mam no tiene la necesaria o el
pediatra no la recomienda por cuestiones de salud del beb, entonces hay que darle algn sustituto de
leche o formula.

Despus de los 6 meses

Es importante aadir la vitamina A, para que el beb tenga un excelente desarrollo de sus ojos, est
en verduras verdes y rojas, como zanahorias, espinacas, chayotes, chcharos y jitomates. Adems,
incluye el hierro, tambin las verduras son ricas en este nutriente, as como los frijoles e hgado de
pollo y res, todo en papilla; incluso, si lo deseas puedes agregar a su dieta los cereales.

Preescolar:

De 1 a 2 aos: En este rango de edad, se debe comenzar a combinar de dos a tres alimentos.
Puedes alternar pollo con verduras, hgado encebollado y arroz a la jardinera, entre otros. Aqu
entra en juego tu imaginacin, no olvides que la base est en la leche, el huevo, las frutas, las
verduras y la carne (de pollo o res).

De 3 a 5 aos: Esta etapa es muy importante, porque es cuando descubren nuevos sabores y,
adems, aprender a comer por s solos, pero ser mejor que lo hagan nutritivamente. El
pequeo se incorporar a la dieta de la familia y a las horas de comida, si en tu casa comen
tres veces al da, tu hijo igual, pero no dejes de darle un vaso de leche en cada comida, as no
se detendr su desarrollo cerebral.

Ten mucho cuidado con las golosinas y comida chatarra, porque esta es la etapa que siempre
quieren tenerlas en la boca. En todo caso, opta por darle cereal con leche, frutas preparadas en
almbar o en jugo. Lo ideal es que lo mantengas alejado de alimentos cargados de grasa.

Escolar:

De 6 a 12 aos: Aunque les cueste trabajo levantarse un poco ms temprano, no pases por
alto el desayuno, porque a esta edad es importantsimo. Lo ideal es un vaso de leche, una fruta,
un platito con cereal, ste lo puedes sustituir ya sea con un huevo, una quesadilla, un mollete o,
en todo caso, el guisado del da anterior; cercirate que sean porciones pequeas. Como
podrs darte cuenta, un jugo o caf con bolillo por la maana no son suficientes. Ms tarde, su
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alimentacin debe incluir verduras -mnimo cuatro veces a la semana-, un guisado y un postre,
que le proporcionara las caloras para que tenga pila todo el rato. Si est sometido a mucha
actividad un refrigerio le caer estupendo, puede ser una fruta o verdura de su preferencia.

Ya con todo esto, en la noche ser suficiente darle un vasito de leche y un pan o una deliciosa
gelatina.

Adolecentes: Mujeres de 10 a 18 aos y Hombres de 12 a 22 aos:

Este es el ltimo periodo de crecimiento rpido. Los hombres se vuelven devoradores, procura
darles protenas, leche, carne, frutas y verduras, si es posible tendrs que redoblar esfuerzos
para reeducarlos porque es comn que se vuelvan "contreras" y no coman lo que t les
aconsejes. En esta edad tanto ellos, como ellas, adquieren hbitos alimentarios fuera del
mbito familiar. Aunque la preocupacin no debe ser tanta, porque por lo general entran en
competencia con sus compaeros y aumentan su actividad fsica, para tener cuerpos bien
formados, debes poner mucho ojo en un posible aumento de talla, podra ser que tenga
carencias de alimentos nutritivos y est excedindose en aquellos que engordan. Sigue el
mismo cuadro alimentario pero aumenta las porciones de frijol y pan integral.

Adultos: A partir de los 22 aos: Ya para entonces se dej de crecer para arriba, pero no a
los lados, por eso hay que cuidar muy bien la dieta. Esto no significa saltarse comidas, se
deben hacer las tres diarias. Se recomienda no comer muchos carbohidratos ni alimentos
harinosos (Pan blanco, integral, bolillo, galletas, sopas de pasta, papa, jcama). La clave est
una vez ms en una buena combinacin de los elementos bsicos: Leche, frutas, verduras,
carne, huevo; este ltimo cmelo cada tercer da y, de preferencia, sin yema, para no aumentar
los niveles de colesterol. Tambin es recomendable disminuir la sal, "lo ideal es dividir la porcin
acostumbrada para las 3 comidas, con ello se evitarn problemas de presin".

Climaterio: Rondando los 50 aos en delante

En este periodo la mujer sufre bochornos, se sofoca todo el tiempo. Se recomienda la comida
fresca, como sopas fras, ensaladas, frutas. Adems, es fundamental consumir alimentos ricos
en vitaminas (todas las frutas), minerales (todas las verduras rojas y verdes) y complejo B (los
alimentos con pigmentacin roja, stos incluyen las carnes).

La dosis recomendada son: Carnes rojas una vez a la semana, las blancas de dos a tres veces
por semana, verduras y cereales diario. El huevo se aconseja slo en caso de que exista una
carencia de hierro, el mdico ser quien decida la frecuencia.

BEBE DE 0 A 6 MESES
PRIMER MES

Primer mes (desde el nacimiento hasta el 1er mes): 6 biberones de 90 ml de agua + 3 dosis de
leche o 6 biberones de 120 ml de agua + 4 dosis de leche.

SEGUNDO MES

Segundo mes (de 1 a 2 meses): 6 biberones de 120 ml de agua + 4 dosis de leche o 5

biberones de 150 ml de agua + 5 dosis de leche.

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TERCER MES

Tercer mes (de 2 a 3 meses): 5 biberones de 150 ml de agua + 5 dosis de leche.

CUARTO MES

Cuarto mes (de 3 a 4 meses): 5 biberones de 150 ml de agua + 5 dosis de leche o 4 biberones
de 180 ml de agua + 6 dosis de leche.

En lo que concierne a la alimentacin por lactancia exclusiva en la primera infancia, la cantidad

de leche diaria se puede determinar gracias a la regla de Appert la cual dice que la cantidad de
leche diaria del nio es igual al peso del nio de 1/10kg + 200 a 250ml dividido entre 10 + 100ml
, sabiendo que los aportes energticos recomendados son de 90 Kcal por cada kg.

DE 5 A 7 MESES: DESCUBRIMIENTO DE LA CARNE

4 comidas al da, todava con mucha leche materna o leche 2 infancia, frutas y hortalizas.

Se aaden 10 a 20g de carne al pur del medioda. El descubrimiento de los derivados lcteos
se har de preferencia con el "especial beb" ya que su contenido en protenas es reducido y se
enriquecen en hierro y cidos grasos esenciales.

Evitar los despojos y la charcutera excepto el jamn dulce o jamn de york.

CONSEJOS PRCTICOS

El volumen propuesto por cada bibern puede estar adaptado a ms o a menos segn el
apetito del beb, quedndose dentro de unos lmites razonables (30ml de agua + 1 dosis de
leche). No hay que forzar nunca al beb a acabarse su bibern.

El beb tiene que echar en forma de eructos el aire tragado durante la toma del pecho,
haciendo pausas durante sta y tambin una vez acabada. La durada de la toma del pecho es
variable, pero no debe sobrepasar los 45 min.

Dejar entorno a 3h entre cada bibern, respetando el ritmo del beb: no hay que ser muy
estricto en los horarios de las comidas e intentad, dentro de lo que sea posible, no despertar al
nio.

Dad nicamente agua dbilmente mineralizada (sin azcar) entre los biberones, si el beb lo
pide. Si rechaza el agua, no es porque no le guste, sino porque en ese momento no la necesita.
No deis zumos de fruta antes de los 6 meses y evitad las harinas antes de los 4 meses.

BEBE DE 7 MESES A UN 1 AO

DE 7 A 8 MESES: CADA VEZ MS DESCUBRIMIENTOS

Dar siempre 4 comidas al da acompaadas con zumo de frutas (100%) sin azcar aadida que
debe beberse por la maana.
Se aaden tambin una punta de mantequilla o una cucharita de caf de aceite vegetal crudo
en las verduras, alternando colza, girasol, nuez, soja, maz, oliva, etc, o una mezcla de aceites
vegetales.
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Se puede mezclar con las verduras del medioda: 20 g de pescado (no empanado) o la mitad de
una yema de huevo duro.

Puede completarse la comida con una galleta.

DE 9 A 12 MESES: INTRODUCCIN DE LOS TROCITOS...

El nio puede comenzar a comer trocitos de verduras cocinadas, frutas, o queso a condicin de
que l mismo los coja con los dedos de un plato. Los rechazar si se mezclan con los purs o
compotas.

La sopa de por la noche puede acompaarse con pequeas pastas, fideos, tapioca.

DESPUS DEL AO

A partir del ao se habla de alimentacin diversificada donde la leche 2 infancia es sustituida

por la leche de crecimiento. De 500 a 800 ml hasta los tres aos.

ALGUNOS CONSEJOS DE BUENA HIGIENE ALIMENTARIA

Evitar los fritos.

No comenzar a dar verduras secas hasta despus de los 18 meses.

Evitar el picoteo entre las comidas.

Limitar el azcar.

Dar solo agua durante las comidas.

Entre uno y tres aos se le hace descubrir nuevos sabores y nuevas texturas:
Atencin es el perodo de oposicin, no se debe forzar al nio aunque siempre se
han de mantener las cuatro comidas.

Despus de los tres aos se desarrolla a veces neofobia: el miedo a descubrir

nuevos alimentos.

BEBE DE 1 AO A IO DE 5 AOS

NIO DE 12 MESES 18 MESES

10
Consejos para alimentarlo

Algunos expertos recomiendan no incluir huevos o pescado o derivados de cacahuate por riesgo
de alergia, pero los estudios reciente de la Academia Americana de Pediatra encontraron que no
hay evidencia de relacin. De todas formas, presntale los alimentos nuevos uno a la vez,
dejando pasar al menos tres das entre uno y otro, para asegurarte de que tu hijo no es alrgico
a ellos.

Todava puede ahogarse con ciertos alimentos. Lee ms acerca de con qu alimentos hay que
tener cuidado.

NIO DE 18 MESES A 24 MESES

11
Consejos para alimentarlo

Presntale los alimentos nuevos uno a la vez, dejando pasar al menos tres das entre uno y otro, para
asegurarte de que tu hijo no es alrgico a ellos.

Todava corre el peligro de ahogarse con ciertos alimentos. Lee ms acerca de con qu alimentos hay que
tener cuidado.

NIO DE 24 MESES A 36 MESES

12
Consejos para alimentarlo

Presntale los alimentos nuevos uno a la vez, dejando pasar al menos tres das entre uno y
otro, para asegurarte de que tu hijo no es alrgico a esos alimentos.

Todava corre el peligro de ahogarse con ciertos alimentos. Aprende ms acerca de con qu
alimentos tener cuidado.

Tal vez parezca que tu hijo come menos que antes - eso es totalmente normal a esta edad. Si
quieres saber si est consumiendo suficientes caloras, usa esta gua: la Academia
Estadounidense de Pediatra recomienda que tu hijo consuma alrededor de 40 caloras al da
por cada pulgada (2.5 cm) de altura.

NIO DE 4-5 AOS DE EDAD

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Una buena nutricin es una parte importante del estilo de vida saludable de su hijo. Durante los aos previos a
empezar la escuela, su hijo debera comer los mismos alimentos que el resto de la familia, principalmente
aquellos con valor nutricional. Estos incluyen verduras y frutas frescas, productos lcteos (leche, yogur, quesos)
con bajo contenido de grasa o sin grasa, carnes magras (pollo, pavo, pescado, hamburguesa magra) y pan y
cereales integrales.

Al mismo tiempo, limite o elimine los alimentos chatarra de la dieta de su hijo y elimine las bebidas con azcar.
Debido a que los lcteos son una parte importante de la dieta de su hijo, si la leche saborizada es la nica forma
en la que su hijo acepta tomar leche, qudese tranquilo. Las investigaciones demuestran que ni el consumo de
leche saborizada ni el consumo de leche comn afectan de manera negativa las mediciones del ndice de masa
corporal en los nios. Adems, la leche saborizada puede ayudar a su hijo a cumplir con las porciones diarias de
lcteos recomendadas. El informe de la AAP de 2006 sobre cmo optimizar la salud de los huesos recomienda
consumir leche saborizada, quesos y yogures con bajo contenido de grasa o sin grasa que contengan una
cantidad moderada de azcar, para cumplir con las recomendaciones de calcio en los nios. Los postres como el
helado y las tortas estn permitidos de vez en cuando, pero ciertamente no deberan consumirse todos los das.
En particular, si su hijo tiene sobrepeso, preste atencin al tamao de las porciones. Para nios de cuatro y cinco
aos, el tamao de las porciones debe ser ms pequeo que el de las porciones para adultos que usted y su
cnyuge comen.

Si bien los nios de tres aos son, por lo general, bastante exigentes con la comida, este comportamiento
tambin puede continuar en los nios de cuatro aos. Sin embargo, es posible que los nios ms grandes
expresen ms sus preferencias. Su hijo puede volverse ms insistente con determinados alimentos que no quiere
comer. Sus necesidades nutricionales son las mismas que las que tena hace un ao. Sin embargo, es posible
que tenga respuestas emocionales impredecibles frente a los alimentos que se le ofrecen. Puede contestar mal e,
incluso, decir palabrotas si no le gustan los alimentos que le ofrecen. Pero si le sirve en el plato comidas bien
equilibradas, tendr suficientes opciones saludables para mantener una buena salud.

A esta edad, su hijo debera comportarse bien durante las comidas y estar listo para aprender los modales
bsicos en la mesa. Hacia los cuatro aos, ya no sostendr el tenedor ni la cuchara con el puo cerrado, debido a
que ahora es capaz de hacerlo como un adulto. Si se le ensea, tambin puede aprender a usar un cuchillo de
mesa adecuadamente. Usted tambin puede ensearle otros modales en la mesa, como no hablar con la boca
llena, usar la servilleta en lugar de las mangas para limpiarse la boca y no pasar por delante del plato de otra
persona. Si bien es necesario explicar estas reglas, es mucho ms importante ensear con el ejemplo. Su hijo se
comportar como ve que lo hace el resto de la familia. Tambin desarrollar mejores modales en la mesa si en su
familia se acostumbra comer todos juntos. De modo que haga que, al menos, una comida al da sea un momento
familiar especial y agradable. Y tambin pdale a su hijo que ponga la mesa o ayude de alguna otra forma en la
preparacin de la comida.

La publicidad televisiva, incluso si al verla se dan las mejores explicaciones sobre los mensajes comerciales,
representa un serio obstculo para la buena nutricin de su hijo en edad preescolar. Algunos estudios muestran
que los nios que miran ms de veintids horas de televisin por semana son ms propensos a tener obesidad.
Los nios de cuatro y cinco aos son extremadamente receptivos a los avisos publicitarios de cereales
azucarados y dulces, especialmente despus de visitar otros hogares donde se sirven estos alimentos. Pero,
repetimos, la obesidad es un problema cada vez mayor en los nios de los Estados Unidos. Por este motivo, es
necesario que sea consciente de los hbitos de alimentacin de su hijo, en el hogar y fuera de este, y que los
controle para asegurarse de que est comiendo lo ms saludable posible.

Para combatir las influencias externas, haga que su hogar se mantenga lo ms saludable posible. Compre
productos con bajo contenido de sodio, azcar y grasa. Tambin controle la cantidad de horas que su hijo mira
televisin y la exposicin a los avisos publicitarios. Con el tiempo, su hijo se acostumbrar a los alimentos
saludables. Esto har que sea menos vulnerable a tentarse con los alimentos ms azucarados, salados o grasos.

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NIO DE 5 AOS A 10 AOS
Dentro de esta edad escolar los nios siguen teniendo un crecimiento lento y mantenido y
tienen un aumento progresivo de la actividad fsica. Adaptan sus comidas al horario escolar y
frecuentemente consumen caloras vacas entre horas.

En esta etapa el nio empieza a ser ms regular en cuanto a la cantidad de comida ingerida. Es
muy importante mantener una regularidad en las comidas, intentando comer con los padres si
es posible o en el colegio con el resto de los compaeros. As, se deber intentar mantener el
ritmo de al menos cuatro y aun mejor cinco comidas regulares: desayuno, media maana
(segn el horario de las comidas), comida, merienda y cena.

Muchas veces resulta inevitable el consumo de tentempis o chucheras entre las comidas,
pero hay que intentar que sea el mnimo posible. Ante todo siempre hay que evitar que
consuma estos alimentos viendo la televisin, por lo que es recomendable limitar el nmero de
horas que el nio ve la televisin a una o como mucho dos al da, ya que favorece tanto el
consumo de alimentos basura conocidos tambin como fast-food, como el sedentarismo,
promoviendo ambos factores la obesidad y la hipercolesterolemia.

Las recomendaciones nutricionales:

+ No todos los das la ingesta de nutrientes es la misma, depende de variaciones fisiolgicas de

cada individuo; esto implica que las recomendaciones, son un promedio de lo que debe

aportarse a una persona a lo largo de un corto perodo de tiempo

+ La frecuencia y proporcin en que se administran los nutrientes a los nios en el curso de un

da tambin son importantes.

+ Se recomienda alimentar al nio menor de 6 meses a libre demanda, si es alimentado a

pecho. Si toma biberones generalmente 6 - 8 raciones diarias.

+ A partir del segundo semestre los alimentos que no sean leche materna se ofrecen 5 a 6

veces por da, disminuyendo a 5 veces durante el segundo ao; luego el nio se acomoda al

patrn familiar y cultural de alimentacin. Este patrn incluye 3 comidas sustanciosas por da y

si es necesario 2 comidas de menor cantidad a 1/2 maana y a 1/2 tarde.

+ El objetivo en los nios de adecuada nutricin es promover crecimiento y maduracin

ptimos.

+ No se debe obligar a los nios a comer

JOVEN DE 11 AOS A 20 AOS

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JOVEN DE 11 AOS A 12 AOS

A esta edad tu hijo ya no es un nio, pero tampoco es un adolescente. Hacia los nueve aos el
apetito se reduce con respecto a los aos anteriores, pero hacia los diez y once, coincidiendo con el
inicio de la pubertad, se inicia un gran crecimiento y con l aumenta el apetito considerablemente,
especialmente en los varones.

Ahora tu hijo seguramente ya no estar comiendo tan rpido como antes y se fija ms en los sabores
y en las texturas. Es un excelente momento para introducir nuevos alimentos que antes no les
gustaban demasiado. Esta tambin es una etapa en la que empiezan a iniciarse los trastornos de la
alimentacin, algo que debes vigilar.

Aqu puedes ver una galera visual con las porciones adecuadas para esta edad de cada uno de los

grupos de alimentos.

Alimentos que puedes ofrecerle

Escoge entre las siguientes opciones en cada uno de los grupos de alimentos:

Granos, cereales y legumbres: Tortillas de maz, arroz blanco o integral, papas, yuca, camote,

boniato, malanga, panes, cereales, pasta, fideos, lentejas, frijoles, qunoa.

Vegetales: zanahorias, calabacitas, brcoli, espinaca, lechuga "romana", vegetales verdes, amarillos,

rojos. Cualquier vegetal tolerado cocinado o crudo y en pedazos pequeos.

Frutas: manzana, pera, meln, sanda, naranja, kiwi, mango, papaya, carambola. Cualquier fruta

tolerada fresca o cocida y en pedazos pequeos.

Lcteos: leche de 2 por ciento, 1 por ciento o descremada, yogur, queso natural, queso, helado de

leche, pudn.

Carnes magras, pescados y huevos: carnes magras de res, cerdo, pollo, pescado (no mariscos),

huevos.

Grasas: Si las necesitas para cocinar y preferiblemente grasas saludables como aceites vegetales de

oliva o semillas.

JOVEN DE 12 AOS A 18 AOS

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17
JOVEN DE 18 A 20 AOS
18
Simple y sencillamente elimina por lo menos 200 caloras de tu consumo diario y trata de hacer
por lo menos 30 minutos de ejercicio tres veces a la semana, no necesariamente tienes que ir al
gimnasio puedes bailar, caminar, nadar en fin muvete. Hay varias formas de hacerlo:

Disminuye o an mejor elimina el azcar. El azcar no tiene nutrientes, produce caries en los
dientes e infecciones en las encas adems de causar problemas cutneos. Sustituye los
postres, chocolates y dulces por frutas o snacks con protenas. Al eliminar o disminuir el azcar
estars tambin mejorando la textura de tu piel. Las bebidas carbonatadas tienen
aproximadamente 10 cucharadas de azcar por cada 12 onzas. La mayora de los cereales
procesados (los que compras en cajas) tambin contienen mucha azcar. Lee las listas de
ingredientes y trata de comprar los alimentos que contienen menos azcar y menos miel de
maz.

Disminuye la grasa. Trata de no comer comidas fritas frecuentemente, djalas solo para
ocasiones festivas. Prefiere la mantequilla a la margarina, el aceite de oliva o canola a los
aceites de palma o grasas animales. Prefiere las carnes magras y preferiblemente blancas.

Disminuye los carbohidratos simples. Las pastas, las patatas (papas), el arroz blanco y el pan
blanco son ejemplos de carbohidratos simples. Estos alimentos estimulan la produccin de
insulina, nos satisfacen inmediatamente pero producen una reaccin en cadena que hacen que
sintamos hambre (y deseemos carbohidratos simples) cada dos horas y se vuelve un crculo
vicioso. Sino quemamos las caloras que estos alimentos proporcionan el cuerpo los almacena
como grasa. Si deseas bajar de peso y mantener un peso saludable toda tu vida tienes que
controlar el consumo de estos alimentos.

Msculo y grasa. Entre ms msculo y menos grasa tienes ms rpido perders peso. Los
msculos consumen caloras y la grasa no. Para aumentar nuestra masa muscular y evitar
perderla con el paso de los aos (a medida que envejecemos perdemos masa muscular)
debemos hacer ejercicio. El ejercicio aunque sea moderado es muy beneficioso.

En resumen si solo controlas el tamao de las porciones y disminuyes el consumo de los

alimentos indicados anteriormente veras un cambio en tu peso. No se trata de pasar hambre, ni
de eliminar por completo ningn alimento, se trata de comer con moderacin y dejar los
alimentos peligrosos para ocasiones especiales. Pequeos cambios producen grandes
resultados.

ADULTO DE LOS 20 A 30 AOS

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El organismo contina su proceso de maduracin. As es importante que a partir de los 20 y los
30 aos las mujeres cuiden su dieta y consuman alimentos ricos en calcio, porque los huesos
siguen fortalecindose y formndolo que llamamos masa sea.

Recomendaciones generales:

Tener en cuenta que comer bien no significa ni comer mucho ni comer basndose en
alimentos caros.

Todos los alimentos tienen un lugar en la dieta: variar al mximo la alimentacin, incluyendo
todos los grupos bsicos de alimentos y dentro de cada uno de ellos, alimentos de distintos
tipos (diferentes frutas o verduras, etc.)

Conviene mantener los horarios de comidas de un da para otro y no saltarse ninguna.

Se recomienda comer despacio, masticando bien, en ambiente relajado, tranquilo, evitando

distracciones (TV, radio, etc.) y ordenadamente: comenzar por el primer plato, despus el
segundo y por ltimo el postre.

La preparacin de los alimentos es una necesidad que puede convertirse en algo ldico y
agradable.

Recuperar la herencia gastronmica de nuestros mayores, ayuda a encontrarse con

agradables sorpresas.

Consumir una dieta equilibrada en la juventud es hacer una inversin de futuro y una
seguridad para el presente, ya que una dieta desequilibrada, limita la capacidad fsica y
aumenta el riesgo de alteraciones (disminuyen las facultades fsicas, hay cansancio excesivo,
etc.) o de ciertas enfermedades, a medio o largo plazo.

Los alimentos dulces, chocolates, refrescos, snacks (patatas, ganchitos), repostera, pizzas,
hamburguesas, etc., no hay porqu omitirlos de la dieta, pero s que es recomendable tomarlos
en pequeas cantidades y que su consumo sea ocasional sin dejar que se convierta en un
hbito.

Se ha de tener en cuenta que dentro de cada grupo de alimentos, las caloras varan en funcin
de la cantidad de grasa o de azcares aadidos (leche entera o parcial o totalmente desnatada,
carne grasa o poco grasa, yogures azucarados o no) y de la forma de cocinarlos (rebozados,
plancha, etc.)

ADULTO DE LOS 30 A 40 AOS

20
En esta etapa el estilo de vida y el metabolismo pueden modificarse, por lo que se recomienda
poner mayor atencin en el cuidado de la dieta y la realizacin de actividades fsicas.

A partir de los 40 se experimentan varios cambios: el metabolismo se modifica de forma

drstica, lo que implica que se requiere de menor energa para ponerse activa.

En este sentido, lo ideal es mantener una buena salud en general: comer bien hacer ejercicio,
controlar el peso y de manera oportuna empezar con tratamientos hormonales que prevengan
la degeneracin de las arterias.

Es importante hacer hincapi en algunos puntos:

La fibra que contiene las verduras, frutas y granos son indispensables para una buena
digestin y para evitar la estitiquez. Esto es imprtate porque el adulto mayor tiene tendencia a
la estitiquez.

Debe evitarse el consumo exagerado de lpidos (aceite, grasa) e hidratos de carbono (pan,
fideos, azcares) que aportan solo caloras.

Evite el exceso de grasa y harinas que engordan.

Beba bastante agua que en muy importante para el organismo. Se recomienda ingerir de 6 a
8 vasos diarios, salvo que existan contra indicaciones.

Consuma diariamente alimento de los cuatro grupos: leche y sus derivados carnes y
legumbres, frutas y verduras, pan, cereales y papas.

Las legumbres son una buena fuente de vitaminas pero a veces su aprovechamiento o
tolerancia se hace difcil por la falta de enzimas digestivas.

La preocupacin por el colesterol debe iniciarse a los 30 40 aos de vida y siempre debe
evitarse la obesidad.

La ingestin del alcohol con las comidas. El exceso contribuye a engordar o pude causar
dao cerebral.

ADULTO DE LOS 40 A 50 AOS

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Una dieta balanceada para personas de entre 40 y 50 aos consiste en una combinacin de
alimentos saludables de todos los grupos de comida principales. Las necesidades dietticas
varan en funcin a tus requerimientos calricos y nivel de actividad. Tener una nutricin
balanceada depende de la variedad en tu dieta, los tamaos de porciones apropiados y
selecciones saludables. Planear tus alimentos para la semana te ayuda a incorporar equilibrio y
diversidad a tu dieta.

Caractersticas

Una dieta balanceada para las personas de entre 40 y 50 aos incluye diversas frutas y
verduras, granos integrales, productos lcteos bajos en grasa y protenas magras, de acurdo a
la USDA. Entre otras recomendaciones se encuentran el elegir alimentos bajos en colesterol,
grasas saturadas y grasas trans, adems de sal y azcares aadidos. Al seleccionar frutas y
verduras opta por la variedad en texturas y colores. Incluye verduras de hoja verde como el
brcoli, las acelgas, y espinacas en tu dieta diaria.

Balance de energa

Para mantener el balance de energa, tu dieta debe alcanzar, pero no exceder, tus necesidades
calricas en base a tu edad y nivel de actividad. Las Guas Dietticas para los estadounidenses
del ao 2005 recomiendan que las mujeres de entre 40 y 50 aos de edad con un estilo de vida
sedentario consuman 1.800 caloras al da. Las mujeres moderadamente activas deben tener
como objetivo las 2.000 caloras, mientras que las mujeres activas necesitan 2.200. Los
hombres de este grupo de edad con estilos de vida inactivos necesitan 2.200 caloras diarias,
mientras que los hombres moderadamente activos necesitan de 2.400 a 2.600, y los hombres
activos requieren de 2.800 a 3.000.

Beneficios

Comer cantidades apropiadas de los alimentos correctos te mantendr con energa y

promover un estilo de vida activo. Una dieta balanceada ocasiona una mejora en la salud y
permite obtener un peso ms saludable. La nutricin adecuada mejora la funcin cardiovascular
y la salud mental, adems de fomentar la recuperacin despus de una enfermedad o lesin,
de acuerdo al Instituto Nacional para la Salud Infantil y el Desarrollo Humano. Otros beneficios
incluyen un sistema inmune mejorado y la reduccin del riesgo de un ataque cardaco,
accidente cerebrovascular, diabetes, osteoporosis y algunos tipos de cncer, aade el instituto.

Importancia

Una dieta balanceada funciona para proporcionar nutricin adecuada en base a tus
necesidades diarias. Los adultos requieren incluir fuentes de calcio, magnesio, potasio, fibra y
vitaminas A, C y E en sus dietas diariamente, de acuerdo a las Guas Dietticas para los
Estadounidenses del ao 2005. Las guas listan fuentes de alimentos de estos nutrientes
importantes en su sitio web, incluyendo los sustitutos para los vegetarianos y para aquellos con
alergias a la carne.

ADULTO DE LOS 50 A 60 AOS

22
Cuando las personas envejecen, sus cuerpos se vuelven ms vulnerables a los daos de los radicales
libres. Los radicales libres son molculas no asociadas que destruyen las clulas en su intento de
encontrar una molcula que coincida en el cuerpo. Los alimentos que contienen antioxidantes como
las vitaminas A, C, E y D combaten los radicales libres antes de que puedan hacer mucho dao.
Comer con sensatez se vuelve an ms importante despus de cumplir 55. Una dieta sana consiste
en una amplia variedad de alimentos tales como frutas, verduras y carnes magras como el pollo y el
pescado.

Come un desayuno saludable

Comer un desayuno nutritivo. Ayuda al flujo de sangre y a tu metabolismo. Un desayuno saludable se

compone de protenas, grasas saludables y vitaminas. Un ejemplo de un desayuno equilibrado sera
huevos revueltos, fruta y una cucharada de aceite de hgado de bacalao. Tambin podras comer una
rebanada de pan integral tostado con un tazn de fresas y leche descremada. Verduras crudas y frutas
Come seis a ocho verduras crudas al da. Los alimentos crudos contienen generosas cantidades de
antioxidantes, enzimas y minerales. Las zanahorias estn cargadas con beta caroteno, calcio y otros
minerales necesarios para la buena salud de los huesos. Algunos alimentos crudos para incluir en tu
dieta son la remolacha, zanahorias, pepino, lechuga de color verde oscuro, la col rizada, el brcoli, la
espinaca y otras verduras. Las frutas frescas son tambin muy buenas para ti, pero las verduras
deben ser lo primero. Las frutas para incluir en tu dieta son las fresas, pia, manzanas, melocotones,
arndanos y otras frutas de colores. De acuerdo con la Universidad de Arkansas la hipertensin puede
convertirse en un problema a medida que las personas envejecen. Afortunadamente, hay pasos que
puedes tomar para reducir la presin arterial alta, como la actividad fsica, mantener un peso saludable
y reducir el sodio, beber menos alcohol, y seguir un plan de alimentacin saludable.

Carnes magras y granos enteros

Come muchas carnes magras y granos enteros al da. Las carnes magras como pollo, pavo y pescado
contienen protenas, que son necesarias para mantener y reparar el tejido muscular, que te ayuda a
quemar grasa y a mantenerte delgado. Las carnes magras tambin contienen hierro, que construye las
clulas rojas de la sangre. Los glbulos rojos reducen la fatiga y mejoran la energa. La carne tambin
contiene vitaminas B, que ayuda a aliviar la ansiedad y el estrs y aumenta la energa. Otras opciones
de carnes son el salmn, el hgado, el bfalo, cordero y pescado graso, como el arenque, la trucha,
mero o pargo rojo. Los granos enteros contienen fibra, lo cual es beneficioso para la digestin
saludable y regularidad. Los cereales integrales como el centeno, la cebada, la avena y el trigo son
buenas opciones dietticas. Sin embargo, si tienes una alergia al trigo, toma pastillas de fibra o elige
otros alimentos ricos en fibra como frijoles, legumbres y frutas.

Grasas y aceites saludables

Come una amplia variedad de grasas y aceites saludables. La gente necesita la grasa para mantener
la salud, esta necesidad se hace an ms importante a medida que envejeces. Las grasas saludables
son los cidos grasos omega-3, grasas buenas que lubrican las articulaciones para mejorar la
movilidad. Las grasas saludables tambin reducen la inflamacin en el cuerpo. A medida que la gente
envejece, es ms probable que cese la actividad, causando problemas de salud. Las grasas y aceites
saludables se pueden encontrar en una amplia variedad de alimentos, incluyendo salmn, halibut,
frutos secos, semillas y huevos. Tambin puedes complementar tus grasas buenas tomando 1
cucharada de aceite de linaza o aceite de hgado de bacalao al da.

ADULTO DESPUS DE LOS 60 AOS

23
Es muy importante no dejar de tener actividad fsica para mantener la fuerza en los msculos y
mantener la actividad mental

Es tu obligacin vivir con responsabilidad. Es importante que tengamos una alimentacin

balanceada, hacer ejercicio con regularidad para mantener el peso adecuado. Hay que cuidar
nuestra alimentacin en cada etapa, para vivir plena y con la mayor calidad posible.

La alimentacin adecuada para el adulto mayor sano debe ser balanceado y suficiente esto
significa recibir alimentos variados: leche y sus derivados, frutas y verduras, protenas, (carne
pescado y legumbres), hidratos de carbono (azcar, harinas. Una alimentacin balanceada
generalmente contiene todas las sales y vitaminas deseables, y no es necesario agregar
suplementos.

PAUTAS PARA ALIMENTARSE BIEN

Hay que partir de que no existen unas normas dietticas que sirvan para todo el colectivo de
mayores; la dieta debe ajustarse a las necesidades particulares en funcin de factores muy
diversos. Sin embargo, existen una serie de recomendaciones generales que se pueden llevar a
cabo y permiten cubrir las necesidades de energa y nutrientes de aprovechables por nuestro
organismo, encaminadas a promocionar una mejor calidad de vida.

En poblaciones desarrolladas, la anorexia y el control extremo del peso corporal, as como el

padecimiento de obesidad y el excesivo consumo de tabaco, cafena y alcohol, pueden condicionar
una disminucin de la fertilidad. Por otra parte, las deficiencias en cido flico, vitamina A, C, D, E,
B1, zinc, selenio, yodo, calcio y hierro han sido sealadas como las responsables de algunos casos
de infertilidad, que se solucionaron al corregir la carencia.

CARACTERSTICAS GENERALES DE LA DIETA:

Individualizada, equilibrada, variada y gastronmicamente aceptable.

Comidas fciles de preparar.

Estimulante del apetito y bien presentada, apetecible, de fcil masticacin y digestin.

Recomendaciones dietticas:

- Comer de todo, pero no en grandes cantidades.

- Incluir suficiente cantidad de lquidos cada da, mejor entre horas.

- No se aconseja el alcohol, aunque se permite beber 1-2 vasitos de vino tinto al da, si hay
costumbre y no existe contraindicacin mdica.

- Consumir ocasionalmente o en poca cantidad alimentos que aportan muchas caloras pero que no
nutren: dulces, repostera, bebidas azucaradas, bebidas alcohlicas, etc.

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