DIA 1

PECTORALES

Press de banco inclinado

Al igual que el press de banca pero con la diferencia de sentarte en un banco inclinado.
Con este trabajas la parte superior del pecho, dando la sensacin de un pecho de mayor tamao. 8 series
de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20 Comenzamos con un peso de 20 kilogramos
(sin incluir barra) y a medida que se avanza en las series vamos aumentando peso, 10 kilogramos hasta
llegar a la 5 serie que realizamos las series de la misma manera pero disminuyendo 10 Kg. en progresin.

Press de banco plano

Tumbado en banco plano, con los glteos en contacto con el banco y los pies en el suelo, coger la barra
con las manos en probacin y separadas con una longitud mayor que los hombros. Bajar la barra hasta el
pecho con el peso controlado y desarrollar con la ayuda de la expiracin. 8 series de las siguientes
repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20. Comenzamos con un peso de 20 kilogramos (sin incluir barra)
y a medida que se avanza en las series vamos aumentando peso, 10 kilogramos hasta llegar a la 5 serie
que realizamos las series de la misma manera pero disminuyendo 10 Kg. en progresin.

Aperturas con mancuernas

Tumbado sobre un banco plano y con las mancuernas cogidas con las palmas hacia arriba, abrimos poco a
poco los brazos hasta la lnea horizontal con los hombros, provocando un estiramiento del pectoral al
bajar los codos. Poco a poco subimos hasta la posicin inicial.4 series de las siguientes repeticiones: 15,
15, 12, 12 con mancuernas de 8 Kg. cada una y aumento a las de 10kg en las dos ultimas series.
 Cruces en poleas
De pie, con las piernas ligeramente separadas y con el tronco un poco inclinado, cogemos los estribos de
las dos poleas con las palmas hacia abajo como si furamos una cruz. Bajamos los brazos hasta cruzar
uno con el otro. 4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12 A cada lado ajusto 10 kilogramos
de peso y en las 2 ultimas aumento a 15

Fondos en paralelas
Apoyado en las paralelas, con los brazos estirados y las piernas cruzadas, bajamos manteniendo los
antebrazos estables. 4 series de repeticiones al fallo, es decir, hasta que no puedas ms.

ABDOMEN

Elevaciones de piernas en banco inclinado

Tumbado en el banco, agarrndonos por encima de la cabeza en el aparato, elevamos las piernas hasta
separar los riones del banco y bajamos a la posicin inicial.
Se trabaja la parte baja de las abdominales. . 4 series de 25 repeticiones
Da 2
DORSALES

Dominadas en barra fija

Colgado de la barra fija y con las manos muy separadas, inspiramos y levantamos nuestro cuerpo hasta
casi tocar la barra con la barbilla. Hay otro modo de hacerlo que es por detrs de la nuca. 4 series de 10

Polea al pecho
Sentado frente al aparato de poleas y con las piernas fijadas, cogemos la barra en pronacin (manos hacia
abajo) bastante separadas y tiramos de la barra hasta nuestro pecho, ensanchando el mismo y llevando los
codos hacia atrs. 8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20 Comenzamos con
30kg y vamos aumentando cada dos series aumento 5 kilos hasta alcanzar 40 Kg. y despus
descongestionamos el msculo disminuyendo el peso en las 3 ltimas series

Remo horizontal con mancuerna

La mancuerna cogida con una mano en semipronacin. Permanecemos apoyados con la rodilla y una
mano en un banco plano con la espalda fija.4 series de las siguientes repeticiones: 12, 10, 8, 6 Con
mancuernas de 30 Kg. todas las repeticiones.
 Encogimiento de hombros con barra
Nos situamos de pie, con las piernas ligeramente separadas y de cara a la barra, con las manos separadas
al ancho de los hombros y las palmas hacia abajo. Encogemos los hombros como si furamos a tocar con
el hombro la oreja, manteniendo esa posicin un segundo y volviendo a la inicial. 4 series de las
siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12 Con 40kg ms barra
Da 3
PIERNAS

Cuadriceps

Sentadilla
De pie, con los pies ligeramente separados, la barra sobre los hombros por detrs del cuello, miramos al
frente, hundimos ligeramente la espalda y efectuamos una flexin de muslos. Cuando el fmur alcanza la
horizontal, realizamos una extensin de piernas para volver al principio. 8 series de las siguientes
repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20 Comenzamos con 20 kilos y vamos aumentando hasta la 5 serie
que disminuimos el peso

Prensa de piernas inclinada

Colocado sobre este aparato y con la espalda bien apoyada en el respaldo, inspiramos y flexionamos las
rodillas al mximo posible. Hay varias formas de situar los pies: 8 series de las siguientes repeticiones:
15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20 Iniciamos con 60kg y vamos aumentando el peso y despues
descongestionamos el msculo reduciendo el peso al igual que la anterior.

Extensin de piernas en mquina

Sentado en la mquina con las manos agarrando el asiento, inspiramos y levantamos el peso hasta estar en
Lnea con la cintura. 4 series de las siguientes repeticiones: 12, 10, 8, 6 Con 15kg y finalizamos con 30
Femoral

Curl de piernas acostado

Acostado boca abajo con las manos en los agarres, las piernas extendidas y los tobillos ajustados en los
cojines, efectuamos la flexin de las piernas intentando tocar los glteos con los pies. 4 series de las
siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12 Comenzamos con 10kg y finalizamos con 25kg

Gemelo

Elevacin de talones en mquina sentado.

Colocamos los pies (solo las puntas dentro de la mquina) y efectuamos un movimiento empujando el
peso hacia arriba y usando para ello los gemelos. Aguantad arriba y volved a la posicin inicial. Si los
pies los colocamos con las puntas ms juntas trabajaremos el gemelo externo. En cambio, si los talones
estn mas juntos trabajamos el interno. .4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12 30Kg de
inicio y finalizamos con 45kg.

Abdomen

Elevaciones de rodillas paralelas

En la mquina de paralelas y con la espalda fija en el respaldo, elevamos las rodillas hasta tocar el pecho
y despus las estiramos. 4 series de 25 repeticiones
 Encogimientos abdominales
Acostado boca arriba con las manos detrs de la cabeza, los muslos en la vertical y las rodillas
flexionadas, inspira y separa los hombros del suelo, acercando las rodillas a la cabeza mediante una
flexin de la columna. Espirar y volver al principio.
Este ejercicio solicita el recto mayor del abdomen. 4 series de 25 repeticiones

Da 4
HOMBROS

Press tras nuca con barra

Sentado en un banco, con la barra mediana, bajar la misma por detrs de la cabeza hasta la altura de las
orejas aproximadamente y subirla. La subida debe ser ms rpida que la bajada. 8 series de las siguientes
repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20 Comenzamos con 10kg y llevamos a cabo series de
descongestionamiento

Elevaciones laterales
De pie, con las piernas ligeramente separadas, la espalda recta y los brazos paralelos al cuerpo, elevar los
brazos hasta la horizontal manteniendo los codos ligeramente flexionados. Regresar a la posicin de
partida. .4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12 Con mancuernas de 8kg y posteriormente
de 10 kilogramos
 Pjaro
Con el tronco flexionado hacia delante y la espalda recta, elevamos los brazos hacia los lados como si
hiciramos el movimiento de un pjaro. Los codos deben estar semiflexionados, al igual que las piernas. .
4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12 Con el mismo peso que el anterior ejercicio pero
de vez en cuando puedes aumentar de peso

ABDOMEN

Rotacin de tronco con bastn

Sentado en un banco plano y con las piernas un poco separadas, cogemos el bastn por detrs de la nuca
y, con las manos bastante separadas, hacemos girar el tronco sin mover las piernas, manteniendo la
espalda completamente recta y manteniendo la posicin final un segundo para notar la tensin.5 series de
30 repeticiones.

Abdominales laterales

Tumbado boca arriba con los hombros pegados al suelo gira las caderas 90 grados hacia un lado hasta que
queden casi perpendiculares a los hombros Dobla las rodillas y coloca los brazos ligeramente detrs de la
cabeza o crzalos sobre el pecho. Toma aire y aguanta la respiracin mientras contraes los oblicuos para
elevar ligeramente la cabeza y los hombros. Elvate hasta que los hombros queden a unos 20 grados sobre
el suelo, entonces expulsa el aire y vuelve a la posicin inicial. Despus de completar las repeticiones con
un lado, gira las caderas 90 grados hacia el otro lado y contina el ejercicio. Mantn el nivel de los
hombros y las caderas perpendiculares durante la ejecucin.

Da 5

Triceps

Press francs
Tumbado en un banco plano, cogemos la barra Z con las palmas hacia arriba y, sin mover la parte del
brazo superior (es decir, el bceps y trceps), movemos el antebrazo hasta bajar la barra a la frente. Sin
separar los codos, subimos hasta la vertical.
Este ejercicio se puede hacer igual pero con mancuernas, cogindolas con los pulgares mirando hacia
nuestra cara. 8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20 Comenzamos con 10kg
y aumento de pocos Kg. a medida que avanzamos unos 2,5kg y despus descongestin reduciendo peso.
Patada atrs con mancuerna
De pie y con el tronco ligeramente flexionado hacia delante, manteniendo la espalda recta, colocamos el
brazo en horizontal y paralelo al cuerpo con el codo flexionado. Inspirar y efectuar una extensin del
antebrazo. .4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12 con las mancuernas de 5 Kg.

Extensiones de trceps en polea alta

De pie, de cara al aparato, con las manos en el mango y los codos alineados con el cuerpo, efectuar una
extensin de los antebrazos procurando no separar los codos del cuerpo. 4 series de las siguientes
repeticiones: 12, 10, 8, 6 Con 30kg y finalizamos con 45kg

Fondos entre bancos

Las manos apoyadas en el borde de un banco y los pies en otro en frente, quedando el cuerpo en el vaco,
inspirar y efectuar una flexin de los antebrazos seguida de una extensin de los antebrazos. 4 series de
repeticiones al fallo, es decir, hasta que no puedas ms.
Biceps

Curl de bceps alterno con supinacin

Sentado, con una mancuerna en cada mano y cogidas en semipronacin, inspirar y flexionar los
antebrazos hacia los brazos efectuando una rotacin externa de la mueca antes de que los antebrazos
alcancen la horizontal. 8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20 Con
mancuernas de 5,8 y 10 Kg. con descongestionamiento

Predicador
Sentado o de pie en el banco Scott, con el pecho y codos apoyados contra el banco y sin separarlos,
inspiramos y movemos la parte del antebrazo hacia los hombros y luego, al final del movimiento,
bajamos soltando el aire hasta estirar los brazos casi por completo. 4 series de las siguientes
repeticiones: 12, 10, 8, 6 Con mancuernas de 5 k. las dos primeras series y las dos ltimas con 10 k.

Flexin de brazos en polea alta

Ajustad los manerales de las poleas altas queden de 30 a 40 centmetros por encima del nivel de los
hombros utilizad un agarre supino (palmas hacia arriba) y colocaos de pie o sentados en medio de ambas
poleas En la posicin inicial, los brazos deben estar extendidos o ligeramente doblados, paralelos al suelo
o un poco ms arriba. Tomad aire y retenedlo mientras doblis los codos, tirando de los manerales hacia la
cabeza hasta que los antebrazos rebasen la posicin vertical al suelo. Mantened esta posicin durante uno
o dos segundos, expulsad el aire y regresar al punto de partida de forma controlada...4 series de
repeticiones al fallo, es decir, hasta que no puedas ms. Con 5 kg. a cada lado.

Abdomen

Flexin del tronco con mancuerna

Con dos mancuernas cogidas y de pie, con la espalda recta, nos agachamos lateralmente como si
furamos a tocar la rodilla, haciendo trabajar los oblicuos. 5 series de 30 con mancuernas de 5 kg.

Elevaciones de tronco en la espaldera

Pies fijados en la espaldera, piernas en vertical, tronco en el suelo, manos detrs de la cabeza. Inpiramos y
elevamos el tronco lo ms alto posible, flexionando la columna. . 4 series de 25 repeticiones