Ejercicio de respiracin abdominal

Antes de comenzar el ejercicio familiarizamos al ejecutante con la

mecnica respiratoria. El ejercicio comienza en un estado de
tranquilidad, o sea fuera del entrenamiento o en el comienzo del
mismo antes de los ejercicios de calentamiento. El practicante yace
boca arriba, las manos de costado del cuerpo, con la respiracin
fluida. Dejamos que siga su propia respiracin. Se da cuenta que
respira de manera mezclada, un poco en el pecho y un poco en la
zona abdominal. Lo vamos llevando a que trate, despus de la
espiracin, dejar el pecho inmvil y que realice la inspiracin
desabrochando la cavidad abdominal y la siguiente espiracin
tambin con el pecho inmvil, solamente con la ayuda de msculos
abdominales. Todo el tiempo trabajamos relajados, sin aparente
tensin. Le ayudamos con el control y su correccin. Ejercitamos 3 -
5 minutos antes de cada entrenamiento, el ejecutante, se ejercita al
menos dos veces al margen del entrenamiento. En el correr de un
mes, el ejecutante debera adquirir la capacidad de controlar
conscientemente la respiracin de manera abdominal. Despus de
esta poca incluimos la respiracin abdominal de forma zazen al
ritual de comienzo del encuentro del entrenamiento como forma
estructural de relajamiento psicolgico y concentracin mental en el
entrenamiento y as mismo para el trmino del entrenamiento antes
de la formal finalizacin de la clase.

Respiracin zazen
La respiracin zazen se utiliza en la meditacin y sus formas
precursoras ya fueron conocidas en las pocas tempranas del
taoismo y el yoga. Con la difusin del Budismo Mahayana se logr
su amplia aplicacin en la india y ms tarde en su forma china
chan, de la cual surgi el budismo zen en las condiciones
japonesas. Se practica sentado en la posicin za-zen (piernas
cruzadas en la llamada posicin de loto). Las manos estn
relajadamente sueltas en la falda, con las palmas hacia arriba, la
mano derecha descansa sobre la mano izquierda, los pulgares se
tocan. El tronco est erguido, la columna derecha, los hombros
relajados y cados, el mentn paralelo a la tierra, la mirada inclinada
(en diagonal) hacia abajo, los prpados entrecerrados, pero no
cerrados. La respiracin es abdominal, relajada y natural, debida
solamente por el movimiento del diafragma y de los msculos
abdominales. Esta sencilla manera de respiracin, es totalmente
suficiente para el alcance de la relajacin fsica y psquica, para el
ejercicio de la concentracin y objetivos de meditacin. Ejercicios
respiratorios ms exigentes con cambios de intervalos, intensidades
y ritmos de inspiraciones y espiraciones y retenciones de la
respiracin no son inevitables para las artes marciales y
bsicamente no deben ser practicadas sin un maestro calificado. Un
acercamiento inexperto an con la anuencia de indicaciones
sacadas de la literatura, pueden tener muy serias consecuencias
para la salud.

Respiracin sanchin
El siguiente paso hacia la familiarizacin de la respiracin
abdominal y su ejercitacin regular en los entrenamientos es el
ejercicio de la respiracin abdominal con el adicional fortalecimiento
del diafragma y msculos de la cavidad abdominal. Es posible
realizar este ejercicio en la posicin za-zen o en alguna posicin
bsica favorable. Despus de varios ciclos de una respiracin
abdominal regular, incluimos despus de terminar la espiracin,
cuando ya tenemos la sensacin de que sacamos todo el aire de los
pulmones, todava ejecutamos un adicional cerramiento de los
msculos abdominales y la tensin del diafragma, con los cual
alcanzamos una espiracin de una pequea cantidad de aire, la
cual corresponde aproximadamente a la reserva del volumen de
expiracin. Tcnicamente luego de terminar la espiracin, sigue una
inspiracin consecuente. La cantidad de aire aspirada, corresponde
aproximadamente al volumen de reserva de la inspiracin.

Luego de la familiarizacin de este sistema de respiracin y

despus de la preparacin tcnica adecuada, es posible acercarse
al entrenamiento del kata Sanchin. Este es la indivisible unidad de
la sucesin entre los movimiento y la respiracin. Su finalidad es
alcanzar la mxima tensin muscular con la respiracin ptima y la
concentracin psquica. Su dominio correcto es muy difcil.

Es importante hacer hincapi en que la respiracin sanchin no es

idntica a la respiracin de combate y la manera de moverse y
desplazarse en el Kata Sanchin no es idntico a la manera de
moverse y desplazarse en un combate.

Respiracin de combate
Es completa y valen efectivamente las bases de la respiracin
abdominal en el combate. Un entrenamiento sistemtico de muchos
aos lleva a afinar el cambio de posiciones, el trabajo con el cuerpo
y la realizacin de la tcnica de respiracin. Con la realizacin de
los movimientos, segn su caracterstica se adiciona la inspiracin,
o espiracin con su longitud adecuada, intervalo o cambio de fases.
Especialmente importante es la intensidad de la respiracin, sobre
todo la espiracin, que es definitiva para un eficaz contraccin
muscular en los elementos del ataque. La espiracin articulada de
mxima intensidad es portadora del kiai, el grito marcial.

Segn la situacin del combate y en dependencia de la tcnica

aplicada, puede la inspiracin y la espiracin realizarse en forma
continua, o con un cerramiento adicional de los msculos
abdominales y una tensin del diafragma. El adicional
encerramiento de los msculos abdominales en la inspiracin, es
concebible solamente en excepcionales situaciones, si esta
situacin no requiere una siguiente accin. Esencialmente es ms
importante una espiracin adicional, sobre todo en una secuencia
rpida de dos ataques seguidos, o en un ataque seguido con una
presin, llave, o lanzamiento.

Para llegar al dominio y maestra de la respiracin de combate es

bsico el cambio de fase entre la inspiracin y espiracin en
secuencias de ataques y defensas. La sucesin de golpes o
combinaciones de bloqueos y golpes, pueden ser realizados con un
nico cambio de fase de la inspiracin, as como un serie de
bloqueos con una sola inspiracin dividida en una necesaria
cantidad de fases. Es importante dominar tambin la realizacin de
series de ataque o defensivas con una sola espiracin o inspiracin.

La familiarizacin de la respiracin de combate es un proceso muy

largo, que se desarrolla desde el transcurso de tcnicas
individuales, en el cual de poco a poco se marca la importancia en
la adecuada manera de la respiracin, hasta que ste llega a ser un
fenmeno adicional de la tcnica que se realiza y por lo tanto su
parte integrante. Despus del dominio correcto de la respiracin en
el entrenamiento de la tcnica bsica, tcnicas en movimiento y en
el entrenamiento en parejas, se da un paso hacia la aplicacin en el
entrenamiento del bunkai. Despus de un afinado y satisfactorio
dominio de la respiracin con acciones en el bunkai, se agrega la
correspondiente respiracin en el Kata. Una determinada fase de la
respiracin de combate est cumplida con un uso satisfactorio del
dominio de la primera maestra del kata.(no entend esta frase)

El agregado de la respiracin en los movimientos es bsicamente

natural. La maestra consiste en el total, afinado y mximo
aprovechamiento de las posibilidades de la respiracin en la
acentuacin y podero de cada movimiento, hacia el alcance de su
soltura y continuidad, velocidad, fuerza y concentracin muscular en
el momento del impacto. Generalmente vale el fundamento de que
los esquives, salidas, abrir el cuerpo y elementos defensivos los
realizamos con la inspiracin, los ofensivos con la espiracin. El
cambio a la defensa se realiza con la inspiracin, el cambio hacia el
ataque con la espiracin. Una excepcin es el entrenamiento de
elementos de defensa en el marco de la familiarizacin de la tcnica
bsica, en el cual no solamente las tcnicas ofensivas, sino tambin
las defensivas, las realizamos con la espiracin. Las tcnicas
defensivas pueden estar unidas a la espiracin en el combate, si el
elemento defensivo o la secuencia de elementos defensivos esta
acentuada. La duracin de los movimiento corresponde la longitud
de las inspiraciones y espiraciones, a la velocidad de los
movimientos corresponde la intensidad de la respiracin. Mayor
exigencia la tienen la secuencias de elementos defensivos y
ofensivos, en la cual se debe alcanzar un cambio de fases entre las
inspiraciones y espiraciones.

La aplicacin de la respiracin de combate en el kumite es correcta

despus del dominio de la respiracin de combate por lo menos en
un kata de competencia. En la prctica contempornea, donde en la
mayora de los clubes el jiu kumite comienza en los entrenamientos
sin la preparacin adecuada, exige este paso la paciencia y
disciplina. La salida es una preparacin de diversas formas de kihon
kumite bien pensada y sistemtica, con la correspondiente
armonizacin con la respiracin correcta, que puede desarrollarse
junto con el entrenamiento de los primeros kata de preparacin.

La respiracin en kata
Para cada accin y para cada tcnica realizada en el kata hay una
determinada forma de la respiracin, est predefinido cual tcnica
se realiza con inspiracin, o espiracin, y tambin est definido la
duracin de cada inspiracin y espiracin, sus cambios de fases,
intensidad y el ritmo total de la respiracin, que debe estar en
concordancia con la dinmica del kata.

La manera de la respiracin del kata es la respiracin de combate y

est en correspondencia con la respiracin natural. En el pasado,
en muchas escuelas, los maestros -a propsito- no enseaban a
sus alumnos en detalle como debe estar cada movimiento particular
en concordancia con la respiracin. Confiaban que el alumno
despus de una buena preparacin de los ejercicios de respiracin
y un largo tiempo de entrenamiento de kata, llegara solo al trabajo
ptimo de la respiracin. Obligaban a sus alumnos a un estudio ms
profundo del kata. El entrenamiento de cada kata, en el concepto de
los antiguos maestros, llevaba varios aos y el alumno tena
suficiente tiempo, para poder preparar solo la correcta respiracin.
En la actualidad, cuando en la mayora de las escuelas y clubes en
el correr de un ao se ensean varios kata, es inevitable tener que
instruir y orientar detalladamente a cada practicante.

Respiracin en chuan fa
Las artes marciales chinas, sobre todo chuan fa, el boxeo chino,
tienen en la mayora de sus escuelas varios ejercicios de
respiracin de diferentes formas. A pesar de eso es necesario
mencionar con todas las formas de los ejercicios respiratorios
descritos anteriormente, tienen su origen en el boxeo chino y los
que indujeron estos ejercicios al karate en su concepcin, fueron los
maestros okinawenses. La respiracin en el kata no es tan
claramente sacado de las formas chinas. El gran nfasis que le
dieron los maestros okinawenses al kata Sanchin y su caracterstica
forma de la respiracin se manifiesta en el concepto de la
respiracin en varias partes de kata de competencia.

En concordancia con las artes marciales chinas, es importante

mencionar el sistema de ejercicios to noa. Es un sistema que
desarrolla la energa interna con el control de la respiracin,
desarrollado por los monjes taoistas. Reconoce ocho maneras de
respiracin y es curioso que segn dos de estos mtodos
mencionados como respiracin prenatal, en la inspiracin la cavidad
abdominal se contrae y en la espiracin se extiende.

Entrenamiento de respiracin Nogare e Ibuki

Los ejercicios de respiracin tienen un lugar en cada sesin de
entrenamiento metdicamente bien organizada. Su inclusin
peridica despus de fases de entrenamiento de esfuerzo y gran
exigencia, lleva a la normalizacin de la respiracin y la frecuencia
del pulso y es fundamental en un entrenamiento bien planificado.
Ibuki y nogare son mtodos de respiracin, que se utilizan sobre
todo en las escuelas okinawenses de karate procedentes del
Shorei-Ryu. A pesar de que el desarrollo de la energa interior ki y la
concentracin en el seika tandem (tan tien), surge probablemente
de los mtodos taoistas de ejercicios chi kung, los ejercicios ibuki y
nogare tienen las bases en la respiracin abdominal practicada en
el budismo zen.
Nogare es un ejercicio para concientizacin de una tranquila,
equilibrada y continua respiracin y su familiarizacin tiene sentido
para el control de la respiracin en situaciones de combate antes
del comienzo del mismo, en una pausa y trmino del combate.
Permite alcanzar un correcto ritmo e intensidad de la respiracin en
un intervalo pequeo de tiempo.

Ibuki es un ejercicio de respiracin cuyo objetivo es el

entrenamiento de la respiracin de combate, respiracin abdominal
con una espiracin adicional. Ibuki es una respiracin fuerte y
activa, ligada con la tensin muscular y tiene un sentido de
fortalecimiento.

Ejercicios de fortalecimiento
Para el desarrollo de la respiracin abdominal y su
perfeccionamiento es especialmente importante la realizacin
consciente de las bases de la correcta respiracin en todos los
ejercicios de fortalecimiento, sobre todo en fortalecimiento con
pesas. Hay que coordinar los movimientos de tal forma, para que
las fases activas de levantamiento y empuje fueran realizadas
siempre con la espiracin y las fases pasivas con la inspiracin. La
mayora de los ejercicios de fortalecimiento, pueden ser muy bien
aplicados como una forma de ejercitar la respiracin abdominal. El
ejemplo ms sencillo son las extensiones de brazos (lagartijas o
push ups), parte inseparable de unidades de entrenamiento del
karate. Especialmente, utilizamos para una respiracin correcta
tambin el entrenamiento de golpes a las bolsas, palmetas y
eventualmente makiwara.