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introduciendo variantes (sumo dl, snatch dl, front squat...) + olys. En mi esquema de entreno suelo
incorporar lo que yo denomino "Combo HiiT" que seran algo parecido, guardando las distancias, a los
WODS de Crossfit. En cierto modo si es cierto que incorporo algunos elementos tales como overhead
lunge, toes to bar, burpees, ...., son rondas de acondicionamiento metablico y que las suelo
incorporar al final del entreno.
De este modo, se podra decir que una sesin de entrenamiento constara de:
Respecto a mi alimentacin suelo guiarme ms cercanamente hacia una dieta tipo iifym
El horario en el que entreno se sita al principio del da, a las 7 de la maana (me suelo levantar a las
6). Siempre estuve entrenando en ayunas con un pre de BCAAs, aunque ltimamente voy variando el
esquema, y parece que estoy teniendo mejor rendimiento, recuperacin y menor desgaste realizando
un pre compuesto de 25g de Isolate + 50g de Palatinose, decir que estos suples los puedo tener ms
a la mano gracias a donde trabajo, y por ello haber ido realizando pruebas los ltimos meses hasta
comprobar qu es lo ms eficiente para mi caso.
-Creatina, Beta-alanina
-Omega-3
-Cafena y T Verde (EGCG) -> esto para pre-entreno
*Rotando:
-Mg, Zn, Vit D3, Vit C, ALA,
ENTRENAMIENTO 28-7-14
10 rondas
1.-100mts(18kmh)
2.-50mts(5kmh)
5 rondas
1.-Pecho al suelo(5x)
2.-Pecho a la barra(10x)
3.-Sentadilla al aire(15x)
4.-Abdominales mariposa(20x)
ENTRENAMIENTO 29-7-14
140kg, 5x1
60kg
5 rondas of 5x
1.-Remo 90
2.-Peso muerto
3.-Cargada colgante
4.-Envin
3rd - HiiT!
3 rondas
1.-300mts(18kmh)
2.-60"(5kmh)
4th - Abdomen
3 rounds
1.-Plancha pesada(20kg-45")
2.-Pies a la barra(10x)
*rec. -> 45"
ENTRENAMIENTO 30-7-14
70kg, 1x5
75kg, 1x5
80kg, 1x5
90kg, 1x3
3 rondas
luego
3 rondas
1.-Correr(200mts-18kmh)
2.-Pecho al suelo con apertura amplia(20x)
3.-Mquina de remo(200mts)
*rec. -> caminar(60"-5kmh)
TRAINING 28-7-14
1.-100mts(18kmh)
2.-50mts(5kmh)
5 rounds
1.-C2b(5x)
2.-C2f(10x)
3.-Air squat(15x)
4.-Sit ups(20x)
TRAINING 29-7-14
140kg, 5x1
60kg
5 rounds of 5x
1.-Row 90
2.-Deadlift touch n' go
3.-Hang power clean
4.-Push press
3 rounds
1.-300mts(18kmh)
2.-60"(5kmh)
4th - ABS
3 rounds
1.-Weighted plank(20kg-45")
2.-Toes 2 Bar(10x)
*rec. -> 45"
TRAINING 30-7-14
warm up! 5min row machine
mobility
70kg, 1x5
75kg, 1x5
80kg, 1x5
90kg, 1x3
3 rounds
then
3 rounds
1.-Run(200mts-18kmh)
2.-Wide push ups(20x)
3.-Row Machine(200mts)
*rec. -> walk(60"-5kmh)
ENTRENO 31-7-14
1st - Sentadilla
120kg-5x
130kg-5x
140kg-3x
150kg-3x
155kg-3x
160kg-1x
165kg-1x
170kg-1x
+
*bonus: 1x [sentadilla con pausa(120kg-5") + "sentadilla tan explosiva como puedas"(80kg-5x)"]
[A-B]
3 rondas
luego
3 rondas
ENTRENO 1-8-14
170kg-3x
180kg-3x
190kg-3x
200kg-1x
+
*bonus: 4 desc. -> 190kg-1x + 160kg-3x + 130kg-5x + 110kg-7x
2 - Combo HiiT!
[A-B]
5 rondas
1.-Thruster(60kg-5x)
2.-Fondos en anillas(7x)
3.-Burpees con salto al cajn(9x)
luego
HiiT!
*correr en cinta
1.-100mts(18kmh)
2.-30"(5kmh)
3.-200mts(18kmh)
4.-60"(5kmh)
5.-300mts(18kmh)
ENTRENO 2-8-14
[A-B]
60kg
5 rondas-5x
1.-Remo 90
2.-Peso muerto touch n go
3.-Cargada desde colgante
4.-Envin
5.-Sentadilla trasera
[A-B]
4 rondas
1.-Remo-T(80kg-6x)
2.-Pies a las anillas(9x)
3.-Fondos de pecho(12x)
4.-Burpees(15x)
[A-B]
50kg-5x
3 rondas
4th - HiiT!
ENTRENO 5-8-14
3 rondas
1.-Envin(90kg-5x)
2.-Sentadilla frontal(120kg-3x)
*rec. -> 120"
80kg
4 rondas of 6x
40kg
3 rondas of 7x
3 rondas de
1.-Dragon flag(8x)
2.-Crunches con lastre(40kg-8x)
ENTRENO 6-8-14
3 rondas
15"-15"
30"-30"
45"-45"
// el primer nmero indica el ritmo alto, y el segundo el tiempo de recuperacin
5 rondas
5 rondas
ENTRENAMIENTO 7-8-14
1 - Peso muerto
190kg, 1x5
2 - Press banca
100kg, 1x5
luego
2 rondas
1.-100kg-10x
2.-Flexiones con lastre(40kg-5x) + sin lastre(3x)
5 rondas
1.-Dominadas estrictas(5x)
2.-Flexiones(pecho al suelo)(10x)
3.-Sentadillas al aire(15x)
4.-Abdominales mariposa(20x)
ENTRENO 8-8-14
1 - Militar de pie
70kg, 5x5
3 rondas
1.-100kg-5"
2.-60kg-5x "tan explosivo como seas capaz"
1.-Remo 90
2.-Peso muerto touch n' go
3.-Cargadas desde colgante
4.-Envin
Sin pausa
5 rondas
1.-Thrusters(60kg-5x)
2.-Fondos de pecho(7x)
3.-Pies a la barra(9x)
ENTRENO 9-8-14
[A-B]
1 ronda
1.-Cargada de fuerza(80kg-5x)
2.-Sentadilla frontal(80kg-5x)
3.-Cargada de fuerza(80kg-5x)
4.-Sentadilla frontal(80kg-5x)
5.-Cargada de fuerza(80kg-5x)
6.-Sentadilla frontal(80kg-5x)
luego
Correr(400mts)
2 ronda
luego
Correr(400mts)
3 ronda
luego
Correr(400mts)
[A-B]
3 rondas
A. Sentadilla, progesin adaptada 5x5 -> 1 da: 5x5, 2 da: 5x3, 3 da: 3x3, 4 da: Rcord
B. Press de banca, idem de sentadilla pero coincidiendo en das de menos intensidad (por ejemplo si
toca en sentadilla 3x3, hacer en banca 5x5..)
C. Remo 90, 4x6
D. Dominadas con lastre, 3x5
E. Circuito HiiT: 5 rondas de Remo-T(peso para 6RM-6x) + Pies a la barra(9x) + Zancada con disco
alzado por encima de la cabeza(disco de 20kg-12x)
otros das los puede dedicar centrndote un poco ms en el enfoque metablico, incorporando
circuitos con barra, peso corporal, sprints, tal como:
1.-Remo 90
2.-Peso muerto touch n go(explosivo)
3.-Cargada de fuerza colgante(asegurndote levantar suficientemente los codos)
4.-Envin
B. HiiT
Correr
10x [30" (ritmo alto) + 30" (recuperacin trote o caminando)]
C. Circuito HiiT
3 rondas
*Como ves manejando diferentes ejercicios te puede resultar un programa de entreno bastante
efectivo a la par de ameno y donde estars continuamente progresando (en fuerza, en capacidad
resistiva...)
TRAINING 12-8-14
1 - Sentadilla
140kg, 5x3
+
bonus: 170kg, 1x1
3 rondas
3 - Burpees a la Barra
[A-B]
7x7
////////////////////////////////////////////////////////////////
1st - Squat
3 rounds
1.-Front lunge(80kg-6x)
2.-Chest 2 bar(10x)
3.-Sumo squat(120kg-6x)
4.-Chin ups(10x)
5.-Good morning(80kg-6x)
6.-Chest dips(15x)
[A-B]
7x7
ENTRENO 13-8-14
1 - Correr(1000mts)
[A-B]
3 - Correr(1000mts)
4 - Combo ABS!
5 rondas
1.-Plancha isomtrica(45")
2.-Pies a la barra(10x)
Sin descanso!
///////////////////////////////////////////////////////////////////////
1st - Run(1000mts)
3rd - Run(1000mts)
5 rounds
1.-Plank(45")
2.-Toes 2 bar(10x)
No rest!
TRAINING 14-8-14
1 - Sentadilla frontal
130kg, 5x3
80kg, 5x1
36kg + 36kg
5 rondas
4 - Correr(1000mts)
////////////////////////////////////////////////////////////////////
80kg, 5x1
80lbs + 80lbs
5 rounds
4th - Run(1000mts)