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Una alimentacin saludable es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la
energa que cada persona necesita para mantenerse sana. Una persona bien alimentada
tiene ms oportunidades de desarrollarse plenamente, vivir con salud, aprender y trabajar
mejor y protegerse de enfermedades.
TIPOS DE ALIMENTOS
Los nios deben consumir diariamente tres porciones de lcteos (leche, yogurt, quesillo)
siempre semidescremado. Los lcteos son muy importantes en la dieta de los nios porque
aportan protenas de alto valor biolgico, vitaminas y minerales como calcio y fsforo.
Una dieta con suficiente aporte de calcio y fsforo, ms una prctica constante de
actividades recreativas y deportes contribuirn a la formacin y al mantenimiento de una
buena salud sea a travs de la vida.
CANTIDAD
ALIMENTOS 1 PORCIN ES IGUAL A
POR DA
1 taza de leche descremada
Lcteos descremados 1 yogurt bajo en caloras
Aportan protenas, calcio, 3 porciones 1 trozo de quesillo 3x3 cm
vitaminas A y B 1 rebanada de queso blanco
1 lmina de queso mantecoso
1 presa chica de pescado
Pescado, carne y huevos 1 presa chica de pollo o pavo sin piel
Aportan protenas, hierro, 2 porciones 1 bistec chico a la plancha
zinc y cobre 1 huevo
taza de legumbres
1 plato de lechuga, repollo, coliflor, apio o
Verduras
brcoli
Vitaminas A, C,
1 porcin 1 tomate regular
antioxidantes
taza de acelgas, espinacas,
y fibra diettica
zanahorias, betarragas o zapallos
1 naranja, manzana, pera o membrillo
Frutas
2 duraznos, kiwis o tuna
Vitaminas A, C,
2 a 3 porciones 2 damascos o ciruelas
antioxidantes
1 rebanada de meln
y fibra diettica
1 taza de uvas o cerezas
hallulla o marraqueta
Pan, cereales y papas 1 rebanada de pan integral
Aportan caloras, 2 rebanadas de pan molde
2 a 3 porciones
hidratos de carbono, 4 galletas de agua o soda
Normalmente, un nio de esa etapa debe consumir, en media, 1.600 caloras, siendo 50%
de carbohidratos, 31% de lpidos y un 18% de protenas. De esta manera una alimentacin
diaria puede ser de la siguiente manera, teniendo en cuenta que seria 1 de cada horario de
comida
Desayuno
Media maana
Comida
Cena
LONCHERA SALUDABLE
La Lonchera Saludable es un conjunto de alimentos que tiene por finalidad proveer a los
alumnos de la energa y nutrientes necesarios para: cubrir sus recomendaciones
nutricionales, mantener adecuados niveles de desempeo fsico e intelectual y desarrollar
sus potencialidades en la etapa de desarrollo y crecimiento correspondiente.
La lonchera escolar constituye una comida adicional a las tres comidas principales, por
lo consiguiente no es un reemplazo de las mismas. Contiene del 10 al 15% del valor
calrico total de los alimentos ingeridos en el da, lo que se traduce en unas 150 a 350
Kcal (dependiendo de la edad, peso, talla y actividad fsica); y puede suministrarse a
media maana o media tarde dependiendo de la jornada escolar. (MANUAL ESCOLAR)
Los alimentos infaltables en la lonchera diaria deben ser los energticos que aportan
caloras para jugar y estudiar (pan y cereales), los ricos en protenas para el crecimiento
y desarrollo (lcteos, huevos, carnes) y los que contienen vitaminas y minerales que
regulan y protegen nuestro cuerpo (frutas y verduras).
Una lonchera nutritiva debe tener alimentos con buena cantidad de energa como pan,
galletas, queques caseros; y mejor si se combina con algn alimento de origen animal
como pan con hgado frito o tortillas de espinaca, pan con huevo, pollo, atn, carne.
Tambin se debe llevar alimentos lcteos (leche, queso yogur); y alimentos que
proporcionen vitaminas y minerales.
Es fundamental adems incluir agua (fruta al natural, jugo de frutas). Tambin debe
considerar incluir frutas ctricas como la mandarina, naranjas peladas, pia o papaya o
pltano en trozos con azcar y limn para evitar que se oxiden; as como refrescos
(naranjada, agua de cebada) y jugos preparados con agua hervida. (MINSA)