Whole 30: a dieta que sucesso nos EUA

muda seus hbitos em 30 dias

Qual o momento de usar um creme antissinais?

Jacob Ammentorp Lund/ Thinkstock/ Getty

Images mulher de biquni

Trinta dias. Esse o tempo de que voc precisa para estabelecer uma relao mais
saudvel com a comida. A promessa de um dos programas alimentares mais badalados
no momento nos Estados Unidos: o Whole30. Mas, at chegar a, todos os alimentos
industrializados e os naturais que apresentam potencial alergnico devem ficar fora do
cardpio. Significa esquecer por um ms acar, queijo e iogurte e at mesmo os gros -
sem direito a escapadas no fim de semana. A nutricionista esportiva Melissa Hartwig e o
mdico funcional Dallas Hartwig criaram esse mtodo h sete anos e, em 2015,
publicaram o livro Whole30 - 30 Dias para Mudar, que permanece h mais de 50
semanas na lista de best-sellers do The New York Times. A verso em portugus (416
pgs., R$ 79,90) acaba de ser lanada no Brasil pela Editora Sextante.

O cardpio se parece com o da dieta paleoltica (baseada em protena animal, gorduras

boas e carboidratos vindos apenas das verduras e razes), mas o objetivo outro:
investigar tudo o que possa estar inflamando suas clulas e, consequentemente, minando
sua energia e sua sade. "Uma alimentao carregada de produtos industrializados nos
expe a vrios itens alergnicos que atrapalham o funcionamento pleno do nosso
organismo. E a gente se acostuma com isso - atribui aquela dor articular ao exerccio
malfeito, o sono ruim ao stress e o inchao a algo normal", avalia a nutricionista
funcional Jssica Nboa, da Clnica Patricia Davidson Haiat, no Rio de Janeiro. Ela
considera a excluso dos alimentos suspeitos por 30 dias um bom caminho para voc
identificar os verdadeiros inimigos e, ento, criar uma alimentao sustentvel baseada
no que aprendeu nesse perodo.
E mais: nova dieta low carb - reduza o carboidrato por um tempo e depois volte a comer
po sem engordar

BARRADOS NO BAILE
Durante os 30 dias do programa, suas escolhas alimentares devem ser o mais natural
possvel. Nem por isso os gros so permitidos. A nutricionista Jssica Nboa explica
por que eles e outros itens no so bem-vindos nesse perodo.

GROS (AT MESMO OS INTEGRAIS): aumentam a compulso, alm de

prejudicar o intestino e inflamar o organismo. Nessa lista entram trigo, centeio, cevada,
aveia, milho, arroz, quinua, sorgo, amaranto.

LEGUMINOSAS: por conterem fatores antinutricionais (fitatos), podem piorar o

estado nutricional do organismo. Portanto, no coma feijo, ervilha, gro-de-bico,
lentilha e amendoim. Nada de manteiga ou pasta de amendoim, soja e derivados (molho
de soja, miss, tofu, tempeh, edamame) e todos os produtos com lecitina de soja no
rtulo.

LEITE E DERIVADOS: alm das protenas alergnicas, algumas substncias

presentes no leite provocam o aumento da insulina, o que pode aumentar o risco de
diabetes, obesidade e at doenas piores, como o cncer. Ficam proibidos leite de vaca,
de cabra ou produtos lcteos de ovelha (creme de leite, por exemplo), queijo, kefir e
iogurte (ghee, manteiga clarificada, exceo).

ACAR: um alimento sem valor nutricional e que promove a sensao de prazer e

recompensa. Da o risco de ser consumido em excesso - um hbito que pode provocar
alteraes metablicas, como a sndrome do ovrio policstico. Fica fora o acar puro
ou adicionado de qualquer espcie (mascavo, demerara), assim como mel, agave e
adoantes (nem mesmo os naturais, como estvia, xilitol e eritritol).

LCOOL: alm do efeito neurotxico, muito calrico e induz a escolhas alimentares

inadequadas ( s se lembrar do que voc pediu para acompanhar o ltimo chopinho:
batata frita, bolinho de bacalhau, coxinha?). Evite usar as bebidas alcolicas (vinho,
conhaque, saqu, cerveja) at mesmo no preparo de receitas.

Veja tambm: dieta do crossfit - define o corpo, melhora o desempenho e previne leses

LIBERA GERAL
Por 30 dias, voc vai comer carne, frutos do mar, ovos, vegetais, algumas frutas e
gorduras saudveis. " o tipo de alimento que os nossos bisavs comeriam de forma
balanceada e sem ter que contar calorias ou restringir pores", diz Melissa. Inclua na
sua lista de compras:

PROTENAS
vontade: peixes e frutos do mar (crustceos e moluscos), carne vermelha (boi,
carneiro, cordeiro), carne branca (frango, coelho, pato e porco), ovo (galinha, pata,
codorna), carnes processadas artesanais (bacon, salsicha e frios no industrializados).
Ateno: o ovo liberado na dieta por ser uma tima fonte de protena, mas existem
pessoas alrgicas a esse alimento. Observe a resposta do seu organismo.
VEGETAIS
vontade: abbora, acelga, abobrinha, agrio, aspargo, alface, alho-por, brcolis,
beterraba, car, cebola, cenoura, couve, couve-flor, couve-de-bruxelas, erva-doce,
espinafre, inhame, pepino, pimento, repolho, rcula, tomate.
Consumo moderado: alcachofra, batata-doce, berinjela, brotos, quiabo, cogumelos,
ervilha-torta, mandioquinha, salso, vagem, rabanete.

FRUTAS
vontade: melo, mirtilo, morango, kiwi, cereja, amora, ameixa, abacaxi.
Consumo moderado: uva, tangerina, pera, pssego, melancia, laranja, limo, ma,
mamo, manga, figo, frutas secas.

GORDURAS
Para cozinhar: azeite, leo de coco, azeite extravirgem. vontade: abacate, coco
(polpa, leite e leo) azeitona, castanha de caju.
Consumo moderado: amndoa, pistache, pec, castanha-do-par, nozes, sementes de
gergelim, linhaa, abbora e girassol.

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o desempenho e previne leses
Para aguentar o tranco, as crossfiteiras seguem um plano alimentar que melhora a
resistncia e favorece os msculos. Quer arrasar no burpee (ou em outro treino pesado)?
Aqui vai o nosso cardpio ele tambm ajuda a dar uma secadinha!
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criene/ Thinkstock/ Getty Images

Escrito por

Bruna Bittencourt

Editado por

Eliane Contreras

Se voc sai destruda de uma aula de zumba, o que dir de um treino de crossfit. No
tem moleza! Mas os resultados so to incrveis (emagrece e define) que as adeptas
dessa modalidade aumentaram muito nos ltimos anos. E elas tm dado um up na
alimentao para no jogar a toalha antes de completar o WOD (workout of the day,
desafio do dia). A praticante precisa estar nutrida adequadamente para aguentar a
intensidade das sries, diz a nutricionista esportiva Isabella Correia, do Rio de Janeiro.
O plano alimentar das crossfiteiras pede um consumo maior de vitaminas e minerais
antioxidantes e anti-inflamatrios. So substncias que combatem os radicais livres
produzidos durante o exerccio, que, alm de acelerar o envelhecimento, inflamam o
organismo. Esses nutrientes ainda ajudam a reduzir o risco de leses articulares e a dor
muscular ps-exerccio.

Veja tambm: 5 estratgias do Crossfit que qualquer um pode adotar j

Ento, prepare-se para caprichar nas frutas vermelhas (morango, amora, aa), no suco
de uva (sem acar!) e no ch verde. E no estranhe as pores generosas de carboidrato
afinal, voc precisa de energia extra para render no treino e arremessar as gordurinhas
para longe! Pensou em comer uma pizza antes da prxima aula? Nada disso. So
permitidos apenas os carboidratos de baixo e mdio ndice glicmico (batata-doce,
inhame, brcolis, berinjela, ma), avisa a nutricionista esportiva Letcia Okamoto, de
So Paulo. Mesmo assim, eles devem vir acompanhados de protenas e gorduras para
que o impacto no organismo seja amenizado. Repita esse trio em (quase) todas as
refeies. No pr-treino, ele garante energia do comeo ao fim e evita o risco de
hipoglicemia e tontura no meio dos burpees, diz Letcia. Vamos? Voc vai arrasar no
balano de kettlebell!

Cardpio do crossfit

Exemplo de um dia do plano alimentar sugerido pela nutricionista Isabella Correia.

Consulte as tabelas de substituies (a seguir) para variar suas escolhas. Se o objetivo
for perder peso (ou voc treina apenas duas ou trs vezes por semana), reduza uma fonte
de carboidrato do almoo e do jantar (batata-doce e mandioca, por exemplo), alm de
maneirar nas nuts e no abacate.

>> Caf da manh: Shake antioxidante - bata 1 xc. (ch) de ch verde gelado + 1/2
copo (100 ml) de suco de uva integral (ou frutas vermelhas) + 1 scoop de whey protein
+ 1 folha de couve + gengibre

>> Lanche da manh: Omelete - 2 ovos batidos com 1 col. (ch) de leo de coco,
cebola picada, ervas e especiarias (organo, pimenta-do-reino, aafro-da-terra) a gosto

>> Almoo: 1 fil (100 g) de peixe assado + 1 batata-doce (ou 1 batata-baroa) assada +
abobrinha, berinjela e folhas verdes (alface, rcula, agrio) vontade*

>> Lanche da tarde: 1 fruta (ma, pera, banana) + 1 punhado de nuts (castanha-do-
par, nozes, castanha de caju, amndoa)

>> Jantar: 1 fil (100 g) de frango grelhado + 1 xc. (100 g) de mandioca (ou 1
inhame) cozida + 1 xc. (ch) de brcolis (ou aspargos) cozidos + folhas verdes
vontade.

>> Ceia: 1/2 abacate pequeno com 1 fio de mel e polvilhado com 2 col. (ch) de cacau.

* Tempero para a salada: 1 col. (ch) de azeite extravirgem e pouco sal.