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ISBN 978-9968-527-02-6
Doy las gracias a Alberto Firmato por sus comentarios crticos hacia los
contenidos del libro, y a Paco Lpez, Antonio Lpez, Manuel Espartero y
Ral Prez por sus consejos estilsticos.
APARTADO I
El estrs laboral.....................................................................................1
CAPTULO 1
Fundamentacin, objetivos, metodologa y autora..............................3
CAPTULO 2
La era del estrs, la ansiedad y los cambios sociales............................9
CAPTULO 3
Estrs, ansiedad, miedo, angustia: aclaracin conceptual...................15
CAPTULO 4
La inteligencia y la aptitud en el trabajo.............................................21
CAPTULO 5
Consecuencias del estrs: repercusiones directas y enfermedades
profesionales........................................................................................27
CAPTULO 6
El acoso laboral: causas, prevencin y gestin...................................35
CAPTULO 7
El conflicto en el centro de trabajo:
polaridades, percepcin y actitudes.....................................................41
APARTADO II
Activacin, causas y desarrollo del estrs laboral...............................47
CAPTULO 8
La ansiedad: activacin y tipos...........................................................49
CAPTULO 9
Causas del estrs..................................................................................55
CAPTULO 10
El desarrollo del malestar laboral........................................................63
APARTADO III
Sntomas ansiedad...............................................................................69
CAPTULO 11
Los sntomas fsicos de la ansiedad.....................................................71
CAPTULO 12
Los sntomas cognitivos de ansiedad: el procesamiento
de la informacin y los pesamientos automticos...............................77
CAPTULO 13
Los sntomas cognitivos de ansiedad: nuestra mente y
sus mecanismos de defensa en casos de estrs....................................85
CAPTULO 14
Los sntomas cognitivos de ansiedad: la percepcin...........................95
CAPTULO 15
Los sntomas psicolgicos de ansiedad: la autoestima,
la autoeficacia y la seguridad............................................................103
CAPTULO 16
Los sntomas asertivos de ansiedad: habilidades sociales,
comunicacin y asertividad...............................................................109
CAPTULO 17
Los sntomas conductulaes de ansiedad............................................ 115
APARTADO IV
Intervencin y estrategias.................................................................. 119
CAPTULO 18
El tratamiento del estrs laboral: intervencin y estrategias.............121
CAPTULO 19
Prevencin de sntomas fsicos de ansiedad:
tcnicas de relajacin........................................................................129
CAPTULO 20
Prevencin de sntomas fsicos de ansiedad:
tcnicas de respiracin y masaje.......................................................137
CAPTULO 21
Prevencin de sntomas fsicos de ansiedad:
tcnicas de estiramiento muscular,
tono muscular y gimnasia mental......................................................145
CAPTULO 22
Prevecin de sntomas cognitivos de ansiedad:
tcnicas de visualizacin, parada de pensamiento
y de relatividad..................................................................................151
CAPTULO 23
Prevencin de sntomas cognitivos de ansiedad:
el humor.............................................................................................157
CAPTULO 24
Prevencin de sntomas psicolgicos de ansiedad:
cmo potenciar la autoestima y la autoeficacia.................................163
CAPTULO 25
Prevensin de sntomas asertivos y conductuales de ansiedad.........171
El estrs laboral
CAPTULO 1
FUNDAMENTACIN, OBJETIVOS,
METODOLOGA Y AUTORA
FUNDAMENTACIN
Para evitar lenguaje sexista y de cara a favorecer una lectura ms fluida, es necesario aclarar
~ Fernando Rubio ~
Los efectos del estrs son patentes. Causa sufrimiento y agotamiento laboral
que se traslada al mbito personal, afectando la convivencia familiar y social.
En el trabajo supone un desequilibrio en las bases de funcionamiento que
perjudica el trabajo en equipo y la productividad. Cuando el estrs es crnico
afecta a la salud fsica y mental, desembocando en enfermedades de conside-
rada importancia.
A pesar de este panorama tan difcil y complejo, el estrs no es un fenme-
no imposible de abordar. Existen formas reales de afrontarlo con garantas
de xito. Por ello, en esta obra asumimos el compromiso de emprender la
lucha contra esta problemtica tan acuciante en la sociedad actual a travs
de la lectura de este volumen y de las actividades prcticas propuestas. Que
duda cabe que una obra como esta puede ayudar a mejorar muchos contextos
laborales, pero sobre todo muchos entes personales. Porque al fin y al cabo, el
trabajo es una faceta muy importante en la vida de una persona, y la acompa-
a durante un 70% de su vida. Qu calidad laboral quiero? Por qu padezco
estrs crnico? Soy realmente competente? Merece la pena trabajar as?
Etc. Muchas son las preguntas que nos asaltan continuamente y que a lo largo
de este curso y obra iremos dando respuestas, para que al final de una jornada
de trabajo o en el ocaso de una vida laboral podamos decir S que lo hice
lo mejor que pude.
Pero el camino es tan complejo como fascinante. Voy a desenredar los
entresijos ms profundos de nuestro comportamiento y a rebuscar en lo ms
profundo de nuestro pensamiento para acabar siendo mejores personas, y
adems, mejores profesionales. Afrontar el estrs laboral es como competir
en una carrera de fondo en la que nicamente vence uno contra uno mismo y
en la que existe una meta definida y al alcance.
que estas profesiones aqu y a lo largo del libro se referirn tanto a hombre como a mujer, sin que por
ello haya intencin de discriminacin hacia la mujer.
~ Como afrontar el estrs laboral ~
METODOLOGA
AUTORA Y EDICIN
AUTORAS PARCIALES
CAPTULO 2
EL PANORAMA ACTUAL
Aunque a todos nos gustara que nuestra sociedad fuera mejor, tenemos
que aprender a convivir en ella. Muchos estudiosos conciben la inteligencia
como la capacidad de adaptacin al medio y de resolucin de conflictos que
pudieran surgir. Pues bien, debemos ser inteligentes para extraer de nuestras
vivencias el mximo de jugo posible. Hoy da sabemos que la inteligencia no
se posee, sino que se desarrolla. Muchos de los ingredientes para tal fin se
encuentran en esta obra, y estn al alcance del lector. El problema del estrs
no tiene peso por s mismo, es decir, depende de la persona, y ms concreta-
mente de su formacin en diversas dimensiones personales. Por este motivo, a
iguales situaciones cada persona elabora diferentes respuestas. Cada persona
tiene la posibilidad de elegir la opcin que ms beneficio le aporta.
Por otro lado, existen profesiones inherentemente estresantes. Tomemos
por ejemplo al colectivo de profesores. Sus quehaceres se suceden en un
ritmo rpido, siempre escasea el tiempo, existen muchos factores para abortar
cualquier plan preestablecido, estn mal remunerados y poco reconocidos,
para ganar dignamente tienen que trabajar hasta tres turnos, etc. Estas carac-
tersticas forman parte de su realidad laboral, y por tanto no sirve de nada
quejarse continuamente por cuestiones que son insalvables en un 90% de los
contextos docentes. De modo parecido, los profesionales de la salud tienen
que tratar con personas; de sus decisiones dependen vidas. Cul es la imagen
prototipo de un empresario? Una persona con cuidada imagen, preocupada
continuamente porque todo el proceso de fabricacin y facturacin llegue a
buen trmino.
Por consiguiente, cada profesional tiene que pensar en las caractersticas
propias de su trabajo y aceptarlas como parte de s mismo, tanto las positivas
como las negativas. Desgraciadamente, el estrs forma parte de la mayora de
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~ Fernando Rubio ~
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CAPTULO 3
LA ANSIEDAD Y EL MIEDO
Una persona puede tener miedo a morir en una situacin dada, puesto que ve una amenaza
fsica evidente, pero el miedo a la muerte es una forma de ansiedad existencial, en la que intervienen
otros factores de tipo cognitivo.
~ Fernando Rubio ~
LA ANSIEDAD Y LA ANGUSTIA
LA ANSIEDAD Y EL ESTRS
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~ Como afrontar el estrs laboral ~
LA ANSIEDAD
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CAPTULO 4
LA ANSIEDAD Y LA INTELIGENCIA
padres...) y preparar clases motivadoras. Hay profesores que nacen con ello
y se desenvuelven muy bien con las relaciones interpersonales, pero otros
necesitan desarrollar esa rea personal. Esto nos hace pensar que no se puede
caer en el tpico de esta persona no vale para esto. Tendramos que sustituir
esa frase por esta persona necesita desarrollar esta rea.
Hemos visto por tanto otro gran principio de la Teora: las inteligencias se
desarrollan (y con ello nuestras capacidades y habilidades), y est en cada uno
saber qu inteligencia debe desarrollar. Pensemos que antes se marcaba a cada
persona con un cociente intelectual de por vida, y se clasificaba a las personas
por dichos ndices. Los tests que se utilizaban eran de lgica-matemtica,
lingstica y ordenacin visual-espacial. Ante este panorama muchas perso-
nas llevan creyndose inferiores o menos inteligentes que otras. Irremedia-
blemente poseemos una aptitud predilecta para dos o tres de los siguientes
siete tipos de inteligencias:
Veamos esto con un ejemplo. Imagnese a dos profesores, uno con un nivel
de autoeficacia alto y otro bajo. Los dos estn en el mismo centro educativo e
imparten la misma asignatura, pero sus pensamientos son divergentes. Ambos
estn descontentos por los resultados de las evaluaciones. El que se conside-
ra eficaz piensa: creo que no he acertado con la metodologa de este tema;
debo hacer un esfuerzo por encontrar la forma de que lo aprendan, mientras
que el que se considera ineficaz piensa: los alumnos no tienen inters por
nada; nunca van a aprender. As, el que se considera eficaz seguramente
experimentar su labor con mayor plenitud, como un reto profesional, y el
que se considera ineficaz se acoplar en un estado crnico de malestar docen-
te. Recordemos que la realidad puede percibirse desde diversas pticas.
Si realizamos una incursin un poco ms profunda podemos establecer ms
diferencias entre un trabajador (en este caso profesor) con alta y baja autoesti-
ma. El que se considera ineficaz evita hacer actividades complejas, y se da por
vencido enseguida. Esa es la razn por la cual muchos profesores no cambian
nunca su metodologa ni se atreven a realizar actividades innovadoras. Subya-
ce un temor a fracasar.
Llegado a este punto, necesitamos hilar todava ms fino. La autoeficacia
no es solo su impresin de que puede realizar una tarea determinada, sino
tambin sobre si logra un resultado exitoso. Es decir, una cosa es, por ejemplo,
que piense que puede transmitir una idea o proyecto al resto de compaeros
en una reunin, y otra que su propuesta sea aceptada y aprobada. Son aspec-
tos que van ligados y que necesitan de su opinin positiva. Si piensa que su
proyecto es bueno, pero no ser bien acogido, entonces su nivel de autoefica-
cia va descompensado y acaba por perjudicar su rendimiento, y como conse-
cuencia el resultado.
El nivel de autoeficacia bajo, adems de dejarle vulnerable para experimen-
tar ansiedad, le dificulta en sus decisiones importantes de la vida, como en
la eleccin de cambios de trabajo, etc. As lo demostraron Hackett y Betz
(1984), quienes concluyeron en una investigacin que alumnos que tenan
un nivel similar en aptitudes verbales y numricas, escogan diferentes carre-
ras profesionales en funcin de su nivel de autoeficacia. Los de autoeficacia
baja tenan menos opciones y desinters, mientras que los de autoeficacia alta
contemplaban una gama ms amplia de estudios con mejor proyeccin.
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~ Fernando Rubio ~
Esto nos sugiere que los padres tienen que ayudar a sus hijos a que eleven su
nivel de autoeficacia, porque redundar en las decisiones ms importantes de
su vida. Igualmente, los trabajadores que tengan empleados a su cargo, tienen
que valorar los logros de sus empleados y reconocrselos en dosis medidas.
Dejar que tengan un pequeo margen de iniciativa y creatividad tambin
les ayudar a elevar su nivel de autoeficacia. As los logros personales y en
equipo se sucedern con mayor seguridad y agilidad, y los objetivos sern
ms fcilmente cumplimentados.
En resumen, queda claro que una actitud optimista en contextos dificultosos
ayuda a realizar las tareas y a cumplimentar mejor los objetivos. Valorarse
positivamente, pensando que cada uno es distinto y por ello diferentemente
inteligente, ayuda a reducir los sntomas psicolgicos de ansiedad.
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CAPTULO 5
Hemos visto hasta ahora, los diversos sntomas, tanto fsicos, como psico-
lgicos, as como conductuales y asertivos. Debemos recordar que el hecho
de padecer alguno de estos sntomas descritos no quiere decir que se haya
desarrollado enfermedad alguna. Sin embargo, si se producen durante un
tiempo prolongado pueden llegar a causar alteraciones en el desempeo de la
actividad profesional y, si contina en su situacin de estrs, incluso desarro-
llar enfermedades que, como veremos a continuacin, dependern mucho del
trabajo que realice, del tiempo que el trabajador haya soportado el elevado
estrs y del estado psicolgico general del individuo.
Las transformaciones en el mundo del trabajo han provocado una evolu-
cin de actividades fsicas a mentales, siendo cada vez de mayor importan-
cia el procesamiento de la informacin y la gestin de la incertidumbre y la
ambigedad. Ello se debe principalmente a los rpidos cambios del entorno.
Ha aumentado la necesidad del trabajo en equipo, lo que requiere competen-
cias especficas y se han diluido los lmites de los puestos. Estas transforma-
ciones en muchos casos han evolucionado positivamente al haber mayor flexi-
bilidad de rotaciones, mayor diversificacin de contratos, tiempos, dedicacin
y flexibilidad horaria etc., as como una mayor polivalencia en las cualifica-
ciones y competencias. En general, se ha incrementado el trabajo en el sector
servicios, lo que resalta la importancia de la relacin con el cliente. Cada da
emergen con ms fuerza estructuras ms flexibles, organizaciones en forma
~ Fernando Rubio ~
y las que se agravan como consecuencia del ejercicio del mismo o produ-
cen otra dolencia relacionada. En ambos casos se consideraran accidentes de
trabajo.
Las enfermedades ocasionadas por agentes fsicos son las ms frecuentes
actualmente en muchos pases, seguidas de las afecciones cutneas. Si atende-
mos a los sectores profesionales, la industria es el sector en el que se dan ms
enfermedades profesionales, posteriormente la construccin y, finalizara el
sector servicios, con ms casos, pero ms poblacin trabajando. En el sector
agrario apenas se registran enfermedades profesionales.
Las enfermedades profesionales se pueden categorizar en enfermedades
pertenecientes a una de las siguientes grandes categoras:
Enfermedades profesionales producidas por los agentes qumicos.
Enfermedades profesionales de la piel causadas por sustancias y agen-
tes no comprendidos en alguno de los otros apartados.
Enfermedades profesionales provocadas por la inhalacin de sustancias
y agentes, no comprendidas en otros apartados.
Enfermedades profesionales infecciosas y parasitarias.
Enfermedades profesionales producidas por agentes fsicos.
Enfermedades sistmicas.
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CAPTULO 6
DESCRIPCIN Y CAUSAS
Si revisamos la bibliografa existente acerca del tema, podremos observar que
hay muchsimas conductas que tienen relacin con lo que hemos denominado
~ Fernando Rubio ~
acoso laboral, por ello sera complicado analizarlas detalladamente en este breve
captulo; sin embargo, podemos agrupar las acciones o conductas que se van a
producir y generar, de esta manera, cuatro grandes grupos de actuacin:
1. Acciones que atentan contra la dignidad de la persona y/o su reputa-
cin: injurias, ridiculizaciones con respecto al fsico, los gestos, la voz, el
estilo de vida, las creencias religiosas, etc.; en definitiva, ridiculizaciones por
cuestiones personales intrnsecas al individuo. Se pueden producir insultos y
gritos. Ser habitual la difusin de rumores acerca del perseguido y se puede
llegar a prohibir a los compaeros de trabajo, que hablen con la persona en
cuestin. Se podra incluir en este apartado tambin y, con especial atencin
por las caractersticas especficas, el acoso sexual (incluyendo ofrecimiento
y/o violencia sexual).
2. Conductas que afectan al desempeo satisfactorio del trabajo: Le
sern asignadas tareas sin conexin real con su cualificacin laboral, ya
sea por defecto en la cualificacin (tareas extremadamente complejas) o por
exceso (actividades simples, repetitivas y rutinarias). Adems, se le trata de
dificultar la ejecucin de la actividad, ocultndole informacin relevante para
esta, no especificndole sus funciones, o con rdenes contradictorias. En el
caso de que el individuo est desempeando un puesto laboral con capacidad
de decisin, las decisiones sern criticadas y evaluadas ofensivamente.
3. Establecer situaciones de desigualdad. Ser habitual presenciar situa-
ciones preferentes hacia determinados compaeros o empleados.
4. Acciones contra el espacio fsico de trabajo. Para mantener al individuo
alejado o apartado del resto de los trabajadores, y as dificultar sus relaciones
sociales y, por qu no, favorecer condiciones de trabajo precarias, se le da un
espacio fsico aislado y nico, es decir, que no comparta con nadie ni nada.
Una vez descritos los cuatro grandes grupos en los que se puede categorizar
el acoso laboral, vamos a referirnos a continuacin a los diferentes tipos, en
funcin de quin lo produce y hacia dnde se produce, as como a tratar de
esclarecer algunas de las posibles causas de la aparicin del acoso laboral.
Acoso laboral Ascendete: recibe este nombre cuando una persona de rango
jerrquico superior en la organizacin laboral se ve agredida por uno o varios
subordinados.
Posibles causas: el jefe es nuevo y los mtodos utilizados no son aceptados
por los trabajadores; quiz el puesto de trabajo es deseado por alguno de los
subordinados; a veces el ascenso no ha sido consultado y no se ha informado a
los dems, de esta forma se complica la aceptacin del nuevo superior; por no
haber definido claramente los objetivos dentro del grupo de trabajo, pudiendo
generarse intromisiones en las funciones de alguno o algunos de sus compo-
nentes; por ser arrogante en el trato y autoritario.
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~ Como afrontar el estrs laboral ~
PREVENCIN Y GESTIN
Este tipo de actuaciones es delito en muchos pases hoy en da. Fue Suecia
el pas que comenz con la legislacin en el ao 1983. Desde entonces se est
trabajando en el tema para conseguir una mayor proteccin del empleado ante
situaciones como las descritas aqu. En Espaa la primera sentencia sobre
acoso laboral del Tribunal Supremo se emiti el 23 de julio de 2001.
El cmo actuar ante esta situacin, ante el acoso laboral, no es fcil, si bien
hoy por hoy s se pueden afirmar algunas ideas. Si alguna vez se encuentra
ante algn tipo de acoso laboral recuerde que:
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CAPTULO 7
SUBORDINANTES Y SUBORDINADOS
Vemos que en el tablero del acoso moral en el trabajo tenemos dos piezas
claves, los hostigadores (con un conjunto de comportamientos activos
acordes con su finalidad) y el hostigado (con comportamientos de tipo
inactivo o inhibitorio).
En oposicin a lo que en muchas ocasiones podemos creer, el acoso se ejerce
en todas direcciones, y as lo dejamos claro en los primeros momentos. Luego,
no por el simple hecho de ocupar un alto cargo en una empresa se va a ejercer
dicho cargo como medida de presin y poder (en el sentido peyorativo de
ambas palabras), para satisfacer al propio ego. Adems, si nos preguntamos qu
idea tenemos de una persona objeto de acoso laboral, seguramente pensaramos
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~ Como afrontar el estrs laboral ~
en alguien dbil, apocado, con pocas ideas y que se somete a sus superiores
sin casi pestaear. Sin embargo, si analizamos en profundidad el tema que nos
ocupa, los sujetos que soportan hostigamiento en el trabajo suelen ser personas
brillantes en la actividad que desempean, con buena autoestima y caractersti-
cas personales sobresalientes, buen aspecto fsico, inteligentes, colaboradoras,
etc. Entonces, si esto es as, qu puede suceder para que personas como las que
estamos describiendo, llenas de vida y con vala personal y profesional, acaben
desarrollando patologas tan graves como trastorno por estrs postraumtico,
ansiedad, depresin o incluso el suicidio?
Los trminos mobbing, acoso laboral u hostigamiento psicolgico en el
trabajo hacen referencia a estas situaciones repetidas de forma sistemtica
que terminan influyendo a nivel psicolgico, emocional, fsico y laboral en
el agredido. Cuestiones que, en la mayora de los casos se traducen en costes
para la empresa (funcionamiento, costes de produccin, desmotivacin, bajas,
suplencias, etc.); para el sujeto (enfermedad, drogodependencias, prdida del
puesto de trabajo, paro, etc.); para la sociedad (seguro de desempleo, pensin
de invalidez, asistencia mdica por enfermedad, etc.).
Todos estos conflictos que van desde conductas de violencia fsica hasta
situaciones concretas como las del acoso sexual han sido ampliamente tratadas
desde distintos foros que buscan soluciones (administraciones gubernamenta-
les y ONGs, organizaciones sindicales, cientficos, psiclogos, etc.) e incluso
se han contemplado de manera especfica por la legislacin penal en la mayora
de los pases. Si atendemos a previos estudios que identifican las situaciones en
las que una persona o un grupo de personas puede ejercer un comportamiento
caracterizado por violencia psicolgica extrema, podemos encontrar ms de
45 formas o comportamientos descritos por el Leymann Inventory of Psycho-
logical Terrorization, LIPT y revisados, en Espaa, por Jos Luis Gonzlez de
Rivera, de forma sistemtica, durante un tiempo prolongado, sobre otra perso-
na en el lugar de trabajo, segn definicin de H. Leymann.
Aunque en muchas ocasiones el fenmeno de hostigamiento psicolgico
laboral nace y evoluciona en el grupo humano, es la propia organizacin
del trabajo, la propia institucin y su ordenamiento la que puede generar el
problema a modo de autor mediato (aunque en la mayora de los casos
exista manipulacin humana).
El acoso institucional es una de las experiencias ms devastadoras que
puede sufrir un ser humano en situaciones sociales normales, y suele prove-
nir de los miembros del propio grupo social (sean los compaeros, sea la
Direccin). En este entorno podemos distinguir dos situaciones prximas:
el rechazo social, en el que el individuo puede ser excluido por sus iguales
pero no perseguido, y la desatencin social, en la que el individuo es ignora-
do, para lo que se necesita la colaboracin y permisividad del resto del
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~ Fernando Rubio ~
46
APARTADO II
Activacin, causas y
desarrollo del estrs laboral
CAPTULO 8
ACTIVACIN FSICA
ACTIVACIN PSICOLGICA
Desde una perspectiva psicolgica, hay dos teoras que han repercutido
notablemente en la comprensin de la activacin y desarrollo de la ansiedad:
la teora psicoanaltica y la conductivista o de aprendizaje.
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~ Fernando Rubio ~
TIPOS DE ANSIEDAD
++ FOBIAS
+ NEUROSIS DE ANSIEDAD
- ANSIEDAD REACTIVA AL ESTRS
-- TENSIN NORMAL. MIEDOS
Fig. La ansiedad segn su intensidad.
57
~ Fernando Rubio ~
Mineros 8,3
Policas 7,7
Trabajadores de la construccin 7,5
Pilotos de lneas areas 7,5
Periodistas 7,5
Dentistas 7,3
Mdicos 6,8
Enfermeros 6,5
Conductores de ambulancia 6,3
Msicos 6,3
Profesores 6,2
Directores de personal 6,0
Fig. Profesiones ms proclives a generar ansiedad.
Sin embargo, otros estudios concluyen que las condiciones de trabajo influ-
yen en la generacin de insatisfaccin laboral, pero la relacin con las perso-
nas puede generar ms estrs.
Otras causas sociales vienen determinadas por cuestiones de prejuicios en
funcin de la edad, el sexo, la raza, el origen tnico o la religin. Respecto
al sexo, debemos resaltar que en la mujer la existencia de estrs no es menos
acusada que en el hombre. El estrs es un padecimiento que afecta tanto a
mujeres como a hombres, pero de acuerdo con especialistas, no solo apremia
ms al sector femenino, sino que se presenta de manera diferente en cada uno
de los sexos.
Segn algunos especialistas, las mujeres enfrentan diversas presiones para
balancear su vida, como es la atencin a la familia, la actividad laboral; los
problemas sociales, como es lo econmico, el desempleo o la delincuencia,
por mencionar algunas causas. Pero no son nicamente estos factores, los que
en un momento dado pueden afectar al hombre tambin, sino que la mujer
debe enfrentarse al reto de ser la trabajadora perfecta, la esposa perfecta, la
amante perfecta, la madre perfecta, lo que provoca expectativas difciles de
cumplir muchas veces, que a su vez generan ansiedad y a la larga depresin.
Y an hay ms. De acuerdo con los estereotipos que manejan y manipu-
lan principalmente los medios de comunicacin, la mujer debe preocuparse
por tener un cuerpo bello a menudo muy delgado. En general, la sociedad
58
~ Como afrontar el estrs laboral ~
Otras causas del estrs apuntan a elementos que tienen que ver con la
exposicin a determinados prejuicios, como la edad, el sexo, la raza, la etnia,
la religin, etc.
En relacin con el valor etnia, la idea central que se manifiesta en muchos
estudios es que la discriminacin racial es un factor social que interviene en la
constitucin de diferenciales de salud entre los individuos. La discriminacin
en el plano de la salud se opera a travs de diferentes formas: dificultades
de acceso a los servicios, baja calidad de los servicios disponibles, falta de
informacin adecuada para la toma de decisiones o a travs de mecanismos
indirectos (estilos de vida, lugar residencia, tipo de ocupacin, nivel de ingre-
sos o status de los individuos).
El proceso histrico real de ciertas regiones hace que se subordinen algunas
minoras tnicas y se forje ms lento el proceso de construccin de identidad
de determinados grupos y, en consecuencia, la desvalorizacin del otro a
veces identificado por color de la piel o rasgos muy sobresalientes de su cultu-
ra, como la lengua o la vestimenta. El producto de este proceso de segrega-
cin y automarginacin, genera en s enfermedad a travs de: la produccin
59
~ Fernando Rubio ~
CAUSAS RELACIONALES
Este tipo de causas de estrs aparece por los conflictos en las relaciones con
otras personas y los roles del trabajador. Las relaciones entre subordinantes
y subordinados pueden ser problemticas, pero an ms suelen ser entre los
compaeros de trabajo.
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~ Como afrontar el estrs laboral ~
61
CAPTULO 10
0 = Nunca
1 = Pocas veces al ao o menos
2 = Una vez al mes o menos
3 = Unas pocas veces al mes o menos
4 = Una vez a la semana
5 = Pocas veces a la semana
6 = Todos los das
Escala de MASLACH
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APARTADO III
Sntomas de ansiedad
CAPTULO 11
Juan Carlos es un informtico que cre hace varios aos su propia empresa
de venta y reparacin de productos informticos. Empez con un solo empleado
y ahora tiene quince bajo su cargo. Cada ao el volumen de ventas y ganan-
~ Fernando Rubio ~
CUESTIONARIO
Taquicardia.
Palpitaciones fuertes.
Opresin precordial.
Sensacin de ahogo.
Pellizco gstrico.
Gases en el estmago.
Tensin abdominal.
Falta de apetito.
Problemas digestivos.
Dilatacin pupilar.
Constriccin de todos los vasos sanguneos.
Temblores: en manos, pies y cuerpo en general.
Aparicin de sudor por todo el cuerpo, sobre todo en manos, axilas e
ingles.
Boca seca.
Tics localizados.
Dificultad respiratoria.
Miccin frecuente.
Son siempre negativos los sntomas fsicos? Ya hemos visto que un grado
leve de ansiedad puede ayudar a desempear mejor una tarea, ya que nuestro
cuerpo est en estado de alerta y preparado para gastar energa. En este senti-
do, los sntomas fsicos se consideran positivos. Pero tambin existe otra
cara amable de estos sntomas: son fcilmente derrotables. Pensemos que al
fin y al cabo los sntomas nos ayudan a comprender que algo aversivo est
ocurriendo, por eso casi todas las personas experimentan estos sntomas. La
vulnerabilidad est en romper la cadena de activacin, es decir, cuando una
persona afronta una situacin difcil y se activan los sntomas fsicos, a conti-
nuacin se activan los cognitivos, entonces hay que evitar que se llegue a esta
ltima fase.
Imagina que ests en casa y de repente te surge una taquicardia. Entonces
empiezas a pensar que puedes tener un infarto, o que en tu trabajo no te va
bien y es un suplicio. De este modo los sntomas fsicos continuarn, y quiz
aparezca alguno ms. Si por el contrario piensas que puede ser normal porque
ests atravesando una etapa difcil (poca de vacas flacas, por ejemplo),
y adems piensas en positivo, que todo va a ir bien, entonces los sntomas
empezarn a desaparecer. Si adems te ayudas con un ejercicio de respiracin
mientras que piensas eso, todava mejor.
En resumen, es normal que los sntomas fsicos aparezcan en situaciones
difciles, ya que ayudan a que nuestro cuerpo se prepare para afrontar una
situacin difcil. Cuando se disparan a niveles altos nuestros rganos se
alteran y su funcionamiento se ve obstaculizado. Afectan principalmente al
corazn, aparato respiratorio y sistema digestivo. Sin embargo, est a nuestro
alcance combatir estos sntomas no dejando que afecte a nuestro pensamien-
to, sino que, habindolos reconocido, comprendamos las razones y pensemos
en positivo. Gradualmente empezarn a desaparecer. Ayudndonos con un
ejercicio de relajacin o respiracin ser an ms efectivo.
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~ Fernando Rubio ~
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CAPTULO 12
EL PROCESAMIENTO DE LA INFORMACIN
1. Expectativas negativas.
2. Pesimismo.
3. Falsa interpretacin de la realidad.
4. Pensamientos distorsionados.
5. Pensamientos absolutistas (siempre, nunca...).
6. Desconfianza en el cambio.
7. Prdida de ilusin ante nuevos retos.
8. Dificultad para concentrarse.
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~ Como afrontar el estrs laboral ~
9. Tendencia a la duda.
10. Problemas de memoria.
11. Continuos juicios de valor (intil, nada, imposible, etc.).
lo lleva a actuar as. Si realmente este profesor tiene unos criterios objetivos
establecidos, entonces su nivel de exigencia estara justificado. Por ejemplo,
pensemos que la asignatura que imparte es muy importante para el currculo
del alumno y sin ella el alumno tendr muchas dificultades para proseguir. Sin
embargo, otra asignatura que imparte tiene otro cariz y por tanto la exigencia
es menor. Claro est que si un ao es muy exigente y otro no, lo que determina
su decisin de ser exigente pueden ser condicionamientos ambientales. Y si
siempre es igual de exigente con todas las asignaturas, entonces puede deberse
a que contamina su decisin con rasgos propios de su personalidad.
Cmo se configuran estos pensamientos? Los pensamientos automticos se
forman tambin a travs del medio social. Todo lo que percibimos de peque-
os va configurando una realidad subjetiva de un mundo externo que no se
corresponde con el propio. Hoy da, los medios de comunicacin, como la
televisin o la informtica, estn influyendo en gran medida en la creacin de
pensamientos automticos.
Desgraciadamente muchos de los pensamientos automticos que rigen la
conducta de muchas personas son negativos. De esa forma, hacen que su
calidad de vida sea un poco peor. Piensa por un momento si sueles emplear
trminos como estos: habra de..., tendra que..., o debera haber.... Son
pensamientos modelos que pueden perjudicar, ya que traen consigo sentimien-
tos de culpabilidad y de prdida de autoestima. Cuando estamos trabajando
suelen generarse continuamente debido a que cualquier profesin es en cierto
modo catica, y nunca llegamos a estar plenamente satisfechos con la tarea
realizada, el aprovechamiento del tiempo, etc. As, surgen espontneamente,
y sin que incluso nos demos cuenta, pensamientos transcritos como: tendra
que haber preparado mejor la reunin, o debera haber hablado con mi
jefe, o tendra que haber terminado antes, y un largo etctera de automen-
sajes negativos, que son funcionalmente nulos, porque evocan al pasado con
remordimiento, en lugar de al futuro y con solvencia.
Los pensamientos automticos tambin ofrecen otra faceta poco amable:
tienden a dramatizar, prediciendo catstrofes, peligros, etc. Por eso muchos
trabajadores se ven envueltos en pensamientos como no he tenido un da
tan malo en mi vida, me van a echar a final de mes, esta empresa va a la
quiebra seguro, este Centro tiene alumnos muy peligrosos, algn da me va
a pasar algo, etc.
decir que no haya compaeros, jefes, empleados, etc. que no nos valoren. Es
un problema de transmisin en la comunicacin. An si no fuera as, la mayor
satisfaccin tiene que estar de nuevo dentro de uno.
En el mismo sentido, la cuestin octava tambin merece comentario.
Cuando nos sentimos dbiles echamos la culpa hacia el exterior. Los alumnos
no necesariamente ponen nerviosos a los profesores, son estos ltimos los que
se ponen nerviosos. La prueba es que no todos reaccionaramos igual ante una
misma situacin. Puede ser que los alumnos contribuyan a dificultar la situa-
cin e impidan que uno piense claro, pero el responsable de perder los nervios
es uno mismo ante las decisiones y actitudes que ha decidido llevar a cabo.
Todo esto hace alusin a una frase multiempleada: Qu coraje me da!. Y
preguntamos, realmente las cosas o situaciones pueden ofrecer coraje por s
mismas, o son ms bien nuestras propias interpretaciones y emociones ante
ellas?
Parece como si nuestro pensamiento base se contaminara de la emocin
para protegerse y actuar con ms discrecin para que no seamos conscien-
tes de lo que pensamos. De hecho es as como funciona en situaciones de
estrs, y por eso luego nos arrepentimos de cosas que hemos hecho o dicho.
E ingenuamente aadimos es que me ponen as!, eludiendo claramente
nuestra responsabilidad. Por qu juega as nuestro pensamiento? Si ahonda-
mos ms llegamos a la conclusin de que en lo ms profundo de nuestro ser
no queremos aceptar que en algunas cuestiones somos inmaduros. Lo cual no
es ningn defecto, ya que el desarrollo personal no acaba a una cierta edad; es
de por vida. Nos ensearon en la escuela psicologa? La inteligencia emocio-
nal y otros aspectos de esta ndole han sido una asignatura pendiente en la
formacin de la persona.
Dejo ahora al lector que haga un ejercicio de anlisis sobre alguna cuestin
de antes que le sea familiar. El objetivo es buscar la verdad del pensamiento.
Para ello primero tenemos que descubrir si hay alguna emocin que influyera
en nuestra percepcin de la situacin, entonces pensamos en la situacin en la
que se produjo la frase y se hacen las siguientes preguntas: Cmo me senta
cuando pens en esta cuestin? El hecho de que la situacin era emocional-
mente tensa y necesitara un alivio pudo llevarme a exagerar o modificar mi
percepcin de la situacin? A continuacin avance con la siguiente pregun-
ta: Influye mi forma de ser en la frase? Si fuera otro compaero hubiera
pensado la misma frase? Para acabar busque el punto ms objetivo y haga
una visin constructiva de la situacin. Por ejemplo, sustituya la frase todos
estn en mi contra por voy a averiguar si realmente estn todos en mi contra
y los motivos; voy a intentar arreglar esta situacin.
Est de acuerdo con la afirmacin de que nuestra mente muchas veces se
82
~ Como afrontar el estrs laboral ~
83
CAPTULO 13
que haga. Podemos ver de nuevo que, sin embargo, este mecanismo puede
ser maduro cuando la persona es consciente de su situacin y realista a la hora
de decidir si evita la situacin o no.
Dentro de la larga lista de mecanismos de defensa tambin aparece la fanta-
sa. A este mecanismo tambin se le conoce como soar despierto. La situa-
cin que la persona tiene que afrontar es difcil y le crea mucha ansiedad,
entonces la mente escapa de la realidad, creando historias fantasiosas durante
distintos momentos. Como es lgico, este mecanismo interfiere con la concen-
tracin mental y en su trabajo la persona pierde credibilidad y el control de
lo que acontece. Por el contrario, la fantasa tambin puede ser un recurso de
nuestra mente para repostar las protenas gastadas por nuestros neurotransmi-
sores tras un perodo intenso de trabajo mental. As, la mente pasa a un estado
subconsciente, parecido al sueo nocturno.
El nomadismo como mecanismo de defensa consiste en crearse la necesi-
dad de cambiar de escenario de forma que la situacin cambie para tener
menos ansiedad. Aquel trabajador que es nmada necesita salir de su espacio
(despacho, aula, etc.) durante la jornada en diversas ocasiones para preguntar
o resolver cuestiones que generalmente pueden ser realizadas en otro momen-
to. Pero el peso del trabajo y el malestar incipiente le ayudan a generar este
mecanismo de escape temporal.
Otro ejemplo de nomadismo y evitacin es el retraso a las reuniones. Siempre
habr alguna buena excusa para no poder llegar a tiempo.
El cinismo es otro mecanismo de defensa inmaduro que en el contexto
laboral se puede entender como el desprecio de alguien o algo. Subcons-
cientemente, si desprecio a alguien quiere decir que estoy en una posicin
de poder sobre quien pretendo imponerme. Un trabajador que piensa: estos
compaeros no valen para este trabajo; no progresarn, o para qu quiero
aprender ms si la situacin est fatal, muestran una actitud de cinismo ante
una realidad bien distinta. Lo que se esconde detrs de una asercin as suele
ser una incapacidad para adaptarse y afrontar las dificultades inherentes del
contexto laboral.
Otro mecanismo de defensa muy presente en el contexto laboral es la drama-
tizacin. Como la propia palabra indica, cuando se emplea este mecanismo
se interpreta y exagera lo que se est diciendo a otra persona de modo que el
mensaje tenga ms carga emocional y parezca ms creble. Por eso, al drama-
tizar predominan rasgos lingsticos dominados por muchos superlativos
(malsimo, flojsimo, etc.), intensificadores (muy, bastante, tan, etc.) y adjeti-
vos que denotan por encima de la realidad (increble, inesperado, imposible,
etc.). Tambin se modifican los rasgos no lingsticos, como entonar de forma
muy variante (ascendente-descendente), volumen de voz alto, aspavientos de
brazos y manos, gesticulacin exagerada y gestos faciales (ojos muy abiertos,
frente fruncida, etc.).
89
~ Fernando Rubio ~
Imaginemos una situacin. Tras una clase muy difcil una profesora regresa
a la sala de profesores y al primer compaero que encuentra le dice: No
sabes lo que me ha pasado! Juan Garca se ha peleado a puetazos en medio
de la clase con Luis Prez. Despus.... La realidad es parecida. Los dos
alumnos se han enfrentado y uno de ellos ha empujado al otro. Sin embar-
go, la profesora est frustrada porque lo han hecho en medio de su clase;
lo cual significa una falta de respeto y una prdida de su credibilidad para
mantener la autoridad. Adems, el conflicto ha interrumpido su clase y ha sido
prcticamente imposible continuar con normalidad. Esta profesora necesita
dramatizar la situacin para conseguir aliados y as poder ser escuchada y
posiblemente ayudada. No obstante, aunque ella lucha por su superviven-
cia el mecanismo es inmaduro porque parte de una realidad falseada. De ese
modo no conseguir un beneficio mutuo ya que las medidas que se tomen
partirn de unas bases tergiversadas, y los alumnos lo saben y tomarn repre-
salias tarde o temprano.
Cuando una persona siente cierta debilidad ante algo se puede producir el
mecanismo de defensa denominado reemplazo, que consiste en sustituir esa
cuestin dbil por algo ms seguro. Si volvemos al contexto acadmico como
ejemplo, puede suceder cuando un profesor tiene debilidades en algunos aspec-
tos de su formacin metodolgica y sustituye cierto tipo de tareas por otras.
Por ejemplo, un profesor de idiomas que no encuentra forma de desarrollar
las destrezas orales y emplea casi todo el tiempo en las escritas. A esto le suele
seguir un razonamiento que avale la sustitucin y esconda su debilidad como
docente: Tengo demasiados alumnos para practicar la destreza oral. Al fin y
al cabo, dudo que necesiten hablar ms que leer en Internet.... Otros ejemplos
son los cambios de actividades a ltima hora por temor a que no funcionen.
De nuevo puede constituirse como un mecanismo maduro o inmaduro depen-
diendo de la realidad objetiva de la que parta el razonamiento.
Muchas veces nuestro pensamiento se encuentra inseguro y necesita aislarse
con otros para tener ms fuerza. Esto ocurre con los mecanismos de rescate,
formacin de subgrupos y culpabilidad centrada. En los trabajos estre-
santes surgen continuamente conflictos con compaeros ante la disparidad de
opiniones y juicios sobre las actitudes y comportamientos cotidianos.
El rescate consiste en mediar por otro en una situacin conflictiva o difcil
para que en otra ocasin le sea devuelto el favor. Por ejemplo, imagina que
un ejecutivo A le comenta a otro B: Desde luego Jaime ha estado contra ti en
toda la reunin. Yo que t no le hara ni caso. El trasfondo es que el ejecu-
tivo A tiene problemas personales con Jaime y en el fondo necesita tener el
apoyo de B para cuando lo necesite. El mismo caso puede suceder cuando un
trabajador defiende a otro en una situacin conflictiva. De nuevo, sabe que de
algn modo el favor le ser devuelto; ser rescatado.
90
~ Como afrontar el estrs laboral ~
EL HUMOR
...Voy con prisa a trabajar, tengo una reunin, y el coche que est delante va
lentsimo. Es una avenida con un solo carril operante y no puedo adelantarlo.
Menos mal que en el siguiente cruce giro a la derecha. Pero, horror! Tambin
gira a la derecha. Tengo varias opciones de actitud. Lo normal es empezar
a soltar exabruptos a alguien que no me escuchar ni modificar su veloci-
dad. En esta ocasin he decidido decir en voz alta: Anda que vas a volcar!
Deberas ser piloto de Frmula 1!
Llegamos as al ltimo mecanismo de defensa, que es el ms recomenda-
ble que podemos emplear: el humor. En este sentido, el humor es conseguir
observar la situacin difcil desde distintas perspectivas, y escoger la que ms
beneficio emocional proporciona. Por ejemplo, pensemos que a una emplea-
da, llammosla Carmela, le acaban de comunicar que tendr que asistir a un
curso de formacin un sbado. Ello supone no hacer planes para el fin de
semana, descansar menos, trabajar ms, no desconectar El humor como
mecanismo de defensa consistira en <darle la vuelta al calcetn>. En lugar
de empezar a emitir pensamientos negativos, sustituirlos por otros positivos,
que aunque sean absurdos, sirven para extraer el jugo donde aparentemen-
te no lo hay. Carmela pensara entonces: Qu suerte tengo! Un cursillo!
Vaya fin de semana con los gastos pagados! Que se fastidien los que no lo
tienen! Intentar disimilar mi superioridad formativa ante mis compaeros!
Esto debera suceder todos los sbados; es una pena que no sea tambin en
domingo!
Carmela no est haciendo otra cosa que transformar la emocin negativa que
se genera ante una situacin no deseada en una positiva. Porque en realidad
la emocin negativa no le va a conducir a nada, excepto a quemarse un poco
ms. Aunque parezca imposible, el hecho de pensar en positivo le ayudar a
tener una actitud mejor para el curso y seguramente aprovecharlo mejor. Otra
cuestin bien diferente es la toma de decisiones que tiene que llevar a cabo
para que esa situacin no se vuelva a repetir. El humor, por tanto, no consiste
en aceptarlo todo y mostrar indefensin, sino algo muy distinto: transformar
emociones negativas en positivas mediante pensamientos positivos impreg-
nados de un aroma sutil y gracejo. Debido a la importancia que el humor
desempea, le dedicaremos un solo captulo posteriormente.
Para terminar con los mecanismos de defensa, vamos a recalcar que pueden
ser inmaduros o maduros segn la perspectiva y razonamiento que adopte-
mos. Sern maduros siempre que estos partan de una realidad objetiva, y nos
aporten un beneficio emocional.
93
CAPTULO 14
LA PERCEPCIN
Las cosas no son como las vemos, sino como queremos o podemos verlas
97
~ Fernando Rubio ~
...pueden ayudar a que nuestra percepcin inicial sea adecuada para afrontar
las situaciones aversivas. Hacer de estas frases unos patrones de pensamiento
nos ayudar a ser ms fuertes en momentos crticos.
101
CAPTULO 15
LA AUTOESTIMA
105
~ Fernando Rubio ~
106
~ Como afrontar el estrs laboral ~
LA AUTOEFICACIA
Mara Jos lleva enseando solo cinco aos. Cree que tiene vocacin do-
cente, y se siente entusiasmada por innovar y hacer actividades extracurri-
culares con los alumnos. Emplea mucho tiempo hablando con los padres en
tiempo de tutora para resolver cuestiones relacionadas con sus alumnos,
pero no se siente cmoda cuando tiene que hablarles en tutora conjunta.
Qu estarn pensando de ella? La criticarn mucho?, se cuestiona a me-
nudo. Aunque su relacin con los alumnos es buena, cuando se genera un
conflicto opta por comportarse extremadamente autoritaria para zanjarlo
cuanto antes. Sabe que se gana ciertas antipatas, pero no conoce otra forma
mejor de hacerlo.
~ Fernando Rubio ~
110
~ Como afrontar el estrs laboral ~
CUESTIONES
SIEMPRE A VECES NUNCA
En el trabajo...
1 Me gusta ser el centro de atencin
Me gusta hablar con muchos
2
trabajadores
Prefiero trabajar en grupo que con
3
uno solo
4 Soy una persona tmida
Cuando me dicen algo y me ofenden
5
me quedo callado/a
Me siento bien cuando tengo que
6
hablar frente a mis compaeros
Acepto las crticas por fuertes que
7
sean
Me gusta que los dems conozcan
8
mis emociones
Si alguien intenta perjudicar la
9
empresa, trato de impedirlo
Si viene un compaero/a nuevo,
10
hablo enseguida con l/ella
Prefiero callarme y no decir lo que
11 pienso para no arriesgarme a tener un
conflicto
Si alguien me hace un cumplido, no
12
s qu decir
Cuando me piden un favor no soy
13
capaz de negarme
Si tengo alguna duda me cuesta
14
trabajo preguntarle al jefe
Me siento contento/a conmigo
15
mismo/a
16 Me da miedo hablar en pblico
Digo lo que pienso, est con quien
17
est
18 Me gusta ser lder de grupo
19 Soy introvertido/a
No me importa cantar karaokes en
20
pubs, fiestas...
Total:
Fig. 1: Cuestionario sobre su asertividad
111
~ Fernando Rubio ~
Valor Total
Cuestiones 1, 2, 3, 6, 7, 8, 9, siempre: 2 puntos; a veces: 1
10, 15, 17, 18 y 20 punto; nunca: 0
Cuestiones 4, 5, 11, 12, 13, siempre: 0 puntos; a veces: 1
14, 16 y 19 punto; nunca: 2 puntos
TOTAL Suma=
113
~ Fernando Rubio ~
1 3
LO QUE CONOCE DE LO QUE CONOCE DE
S MISMO Y OTROS S MISMO Y OTROS
NO CONOCEN TAMBIN CONOCEN
2 4
LO QUE NO CONOCE LO QUE NO CONOCE
DE S MISMO Y DE S MISMO Y
OTROS CONOCEN OTROS TAMPOCO
CONOCEN
Fig. 2: Ventana de Johari
114
CAPTULO 17
A Luis no le van bien las cosas en el trabajo. En su sector hay una crisis
que est empujando al desempleo a muchos trabajadores. La presin que
siente Luis no puede eliminarla, y la lleva a cuestas por donde va, incluyendo
a su entorno familiar. ltimamente Luis bebe ms de la cuenta, ya no solo
los fines de semana, sino tambin entre semana. Sabe que tarde o temprano
estar en la calle y no podr mantener a su familia.
117
APARTADO IV
Intervencin y estrategias
CAPTULO 18
Una vez acabada la fase informativa de esta obra procedemos a buscar las
vas de prevencin de la ansiedad en el contexto laboral. No obstante, todos
los captulos anteriores desempean un papel muy importante de cara al trata-
miento del estrs, ya que el ejercicio de comprender la naturaleza del fenme-
no y todas sus dimensiones lleva irremediablemente a la autorreflexin y al
conocimiento de uno mismo. Saber que los sntomas que ms afectan a uno
son los psicolgicos, por ejemplo, orienta a la persona a dirigir una serie de
estrategias y tcnicas para prevenir la ansiedad o afrontar el estrs. Recor-
demos que en la mayora de los trabajos el estrs no se puede prevenir, sino
afrontar de la mejor manera posible, mientras que los sntomas de ansiedad s
se pueden prevenir.
Desde un prisma ms amplio, el tratamiento del estrs laboral deber ser
abordado en primera instancia por la administracin de un pas. El tema es
muy importante por tres motivos:
adems que las bajas producidas por el estrs que desembocan en tras-
tornos psicolgicos, como las fobias, depresin, etctera, son de larga
duracin, pues llegan hasta los 90 das como media. Esto significa una
media mayor a la mayora de enfermedades profesionales. El problema
es an mayor al tratarse de patologas que tienden a hacerse crnicas.
2. Por razones de tipo productivo. Los contextos laborales donde hay altos
niveles de estrs a largo plazo empiezan a tener problemas de coordi-
nacin entre la organizacin y la produccin. Se debe principalmente
a las dificultades de trabajar en equipo y al cambio de fidelidad del
trabajador, que deja de mirar el beneficio de la empresa a cambio del
suyo propio. Esto perjudica en el proceso final de produccin y afecta
negativamente al pas al crear menor producto interior bruto, aparte de
generar desempleo. En el contexto acadmico, los profesores que pade-
cen estrs crnico y se encuentran agotados, irritables y desilusionados,
acaban por llevar a cabo una docencia empobrecida, que al final perju-
dica a los alumnos, es decir, a la futura sociedad.
3. Por razones de tipo social. En las ciudades y pueblos donde reina el
estrs, el ambiente social es desagradable para la persona. La corrup-
cin y el vicio se acomodan para servir a los ansiosos ciudadanos. La
evasin del lugar se hace necesario para todo aquel que pueda, de modo
que su ciudad o pueblo se degrada a un lugar para dormir y trabajar.
El ambiente social se empobrece y las relaciones entre ciudadanos se
fragmentan, ya que solo hay tiempo para trabajar y atender a las obli-
gaciones de casa.
Para tratar el estrs laboral vamos a proponer siete medidas concretas, de las
cuales parten ramificaciones consistentes en tcnicas, estrategias, etc.: organi-
zacin de cursos, trazado de mapa de riesgos, revisin de los procesos de
seleccin, establecimiento de personal de apoyo, programacin de interven-
cin, soluciones de tipo personal, y otras consideraciones.
1. ORGANIZACIN DE CURSOS
Trazar un mapa de riesgos quiere decir analizar los procesos de trabajo y los
elementos que intervienen para ir haciendo una lista de aquello que supone
un riesgo para el trabajador. Como ya vimos en la primera parte de esta obra,
las condiciones en el trabajo pueden causar estrs laboral; por tanto hay que
apuntar, con ayuda de un equipo constituido por los mismos trabajadores del
contexto, los factores de peligrosidad a corto y a largo plazo.
En el siguiente ejemplo podemos ver un mapa de riesgos de un centro acad-
mico y los posibles daos que acarrea cada factor.
123
~ Fernando Rubio ~
5. PROGRAMAS DE INTERVENCIN
En esta obra abogamos por este tipo de soluciones, ya que en muchos contex-
tos laborales la situacin es tan insoportable que el nico remedio que queda
al alcance es mirar hacia adentro, respirar, y tomarse la vida con filosofa.
A lo largo de los captulos siguientes aparecer una amplia gama de tcnicas
para paliar la ansiedad en funcin de las dimensiones de ansiedades: fsicas,
cognitivas, psicolgicas, asertivas y conductuales.
El tratamiento de la dimensin fsica incluye los ejercicios de respiracin,
visualizacin, masaje, tono muscular, deporte y estiramiento muscular. Existe
una ley que dice que fsicamente no se puede estar estresado y relajado al
mismo tiempo. Esto quiere decir que si la persona consigue relajarse fsica-
mente tendr muchas posibilidades de hacerlo mentalmente.
126
~ Como afrontar el estrs laboral ~
7. OTRAS CONSIDERACIONES
127
CAPTULO 19
TCNICAS DE RELAJACIN
Las tcnicas de relajacin son muy conocidas como medio para dejar de
observar lo externo y dedicar un momento hacia lo interno; es decir, para
pensar en uno mismo y recuperar el sentido de identidad. Ese bienestar psico-
lgico, sumado a un estado de relajacin muscular, proporciona a la persona
un estado placentero. Existen muchas tcnicas de relajacin. Desde que los
psicoterapeutas Jacobson y Schultz experimentaron en el primer cuarto del
siglo XX con estas tcnicas para solventar problemas psicolgicos, se han ido
extendiendo a otros campos, como son los entornos laborales y educativos.
~ Fernando Rubio ~
No existe una tcnica de relajacin por excelencia, sino ms bien una tcni-
ca por excelencia propia, que cada uno configura y crea para s mismo. Por
tanto, no hay que seguir al pie de la letra las indicaciones de una tcnica dada,
sino ms bien ir experimentando y observando qu es lo que produce ms
bienestar y beneficio. Cuanto ms se practica la relajacin mejores resultados
se obtienen. Por tanto, si las primeras veces no sale bien, hay que seguir inten-
tndolo, ya que con la prctica se consiguen resultados muy satisfactorios.
Adems, hay que dedicarle pocos minutos (de cinco a diez), y gradualmente ir
alargando la sesin. Las tcnicas de relajacin ms conocidas son el Entrena-
miento Autgeno de Schultz, y la Relajacin Progresiva de Jacobson. Veamos
cmo preparar la sesin.
El entrenamiento autgeno
La parte ms fsica del ejercicio ha acabado para dar lugar a una parte ms
mental a travs de la imaginacin. Empiece la fase quinta de los procedi-
mientos de arriba. Sienta frescor en su frente; para ello puede visualizar una
cascada de agua fresca o algo que le produzca sensacin de alivio y frescor
en su cabeza.
En esta fase puede realizar cualquier tipo de visualizacin que le cause
tranquilidad y sensacin de paz. Puede recurrir a eventos felices que estn
en su memoria o a deseos que se cumplen. Tambin puede crear una histo-
ria que le reconforte o visualizar una imagen o lugar especial. Por ejemplo,
imagine una casa rodeada de rboles y csped en un lugar apartado de ruidos;
piense cmo es la fachada (colores, material...); entre y dirjase al saln, e
imagine que es extremadamente cmodo; tmbese all y sienta la tranquilidad
del saln ms cmodo y seguro que existe. Siga haciendo uso de todas sus
posibilidades perceptivas: toque algo suave que est en la casa, disfrute de un
olor que le guste, escuche sonidos del campo... D un paseo por la casa, que
convierte en su guarida secreta; un lugar donde puede refugiarse para sentirse
mejor y al que nadie puede acceder sin su permiso. Muvase como quiera por
la casa, vuele por ella. Tenga en cuenta que no existen leyes naturales: es su
guarida secreta.
Si est disfrutando del ejercicio, tiene tiempo disponible y es consciente de
que ha llegado a un buen estado de relajacin. Visualcese en una situacin
que experiment hace poco con mucha ansiedad. Primero piense de forma
objetiva, es decir, como si se viera desde el exterior; visualice qu movimien-
tos hace, quin est a su alrededor, qu aspecto tiene, si aparenta tener nervio-
sismo. Despus piense de forma subjetiva; ahora es protagonista en la histo-
ria. Mire a su alrededor, averige qu siente, qu piensa. Tome conciencia de
su pensamiento para reflexionar si tiene tendencia a ser negativo. Ahora llega
el momento de cambiar su pensamiento. Siga en la misma situacin y adopte
pensamientos positivos, e imagine que se siente bien y que tiene control de s
mismo. Sobre la conversin del pensamiento y la adopcin de pensamiento
positivo hablaremos ms adelante en otro captulo, de modo que poco a poco
pueda confeccionar su propia fase de visualizacin.
Una vez terminada esta fase ya solo quedara concluir el ejercicio. Haga
si lo desea dos respiraciones como las del principio y vuelva lentamente a
la realidad (si necesita volver a estar activo haga respiraciones enrgicas;
si no, simplemente siga relajado). Mueva suavemente los dedos, tobillos y
muecas, hombros, cuello, y dems partes del cuerpo. Al mismo tiempo abra
los ojos poco a poco. Estrese y piense en los beneficios que le ha aportado la
relajacin.
Una forma de autocontrolarse y motivarse para estas sesiones de relajacin
es el uso de un inventario, como el mostrado a continuacin (Rubio Alcal,
2000). As, puede controlar la relajacin y medir los niveles de ansiedad en
las distintas partes del cuerpo. Punte 2: s; 1: un poco; 0: no.
132
~ Como afrontar el estrs laboral ~
Das 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 Puntos
He disfrutado
He hecho
visualizacin
He llevado bien
la respiracin
Calor en el
abdomen
Calor en la
mano izda.
Calor en la
mano dcha.
Calor en el
pie izdo.
Calor en el
pie dcho.
Peso en la
mano izda.
Peso en la
mano dcha.
Peso en el
pie izdo.
Peso en el
pie dcho.
Fig. 1. Inventario de control de los ejercicios de relajacin
La relajacin progresiva
De igual modo, si usted se dirige hacia una situacin que prev desencade-
nante de ansiedad (por ejemplo, presentarse a una entrevista), puede relajarse
justo antes de entrar en dicha situacin. Si se ha encontrado en una situacin
que le ha provocado ansiedad y an se siente perturbado, puede relajarse y
minimizar el efecto de dicha ansiedad. En otras palabras, usted va a usar la
relajacin como una tcnica de autocontrol para el resto de su vida, antes de
una situacin que le produzca ansiedad, durante la situacin, mientras est
ansioso, y despus de una situacin ansigena si todava siente ansiedad.
Hacer relajacin dos veces al da o en cualquier momento en que la necesi-
te le ayudar a mantener un nivel bajo de ansiedad, le ayudar a dejar de sentir
miedo de las cosas nuevas y le ayudar tambin a perder el miedo a ciertas
situaciones.
Sintese en una silla lo ms cmodo que pueda. Mantenga la cabeza recta
sobre los hombros, no la incline hacia delante ni hacia atrs. Su espalda debe
estar tocando el espaldar de la silla. Coloque adecuadamente las piernas sin
cruzarlas y apoye totalmente los pies en el suelo. Ponga las manos sobre los
muslos. Ahora puede comenzar a intentar relajarse. Esta es la posicin de
relajacin.
Una vez que se encuentre cmodo, debe comenzar a tensar y relajar grupos
de msculos. Cuando tense un msculo, intente notar en qu zona particu-
lar siente la tensin. Es muy importante que consiga el mximo grado de
tensin posible, tanta cuanta sea capaz de alcanzar para cada grupo de mscu-
los. Despus concntrese en lo que siente cuando los msculos estn relaja-
dos. Cuando tense una zona particular del cuerpo, debe mantener el resto
del cuerpo relajado. Esto al principio le resultar difcil pero con un poco de
prctica lo conseguir. Si tiene problemas con alguna zona particular, como
podran ser los msculos de la cara o la cabeza, practicar frente a un espejo
puede serle til. El espejo puede utilizarlo tambin para observar cmo el
resto de su cuerpo se mantiene relajado mientras usted se concentra en la
tensin y relajacin de un rea particular.
Cuando practique la relajacin por primera vez, debe asegurarse de que
concede tiempo suficiente para notar tanto la sensacin de tensin como la
de relajacin. Nosotros le recomendamos que mantenga tensa cada parte de
su cuerpo alrededor de unos cinco segundos y que se concentre en sentir la
sensacin de relajacin durante unos diez segundos como mnimo. Algunas
partes de su cuerpo pueden requerir ms tiempo que otras (por ejemplo, la
espalda normalmente necesita ms tiempo que los brazos). A estas reas que
presentan una especial dificultad se le deben conceder periodos de tiempo
ms largos. Cuando crea que est dedicando tiempo suficiente para examinar
sus sensaciones de tensin y relajacin, retire progresivamente su atencin
134
~ Como afrontar el estrs laboral ~
136
CAPTULO 20
TCNICAS DE RESPIRACIN
Se expande el pecho? SI / NO
Se mueve el hombro? SI / NO
Se expande el abdomen? SI / NO
Se expande un poco la zona lumbar? SI / NO
TCNICAS DE MASAJE
El masaje
El ejercicio del masaje debe ser realizado por una persona experta en el
tema, de lo contrario puede tener efectos indeseados. No obstante, personas
no profesionales pueden realizar masajes caseros a otras personas siempre
que tengan mucho cuidado en las zonas cervicales y huesos de la columna
vertebral, y realicen masajes superficiales.
Como pautas generales para realizar un ejercicio de masaje debe saber que
el masajista tiene que establecer una comunicacin constante con el masajea-
do, preguntndole si est cmodo, si le gusta el movimiento, etc. Para aplicar
el masaje es necesario echar sobre la piel un poco de crema hidratante o aceite
corporal para ayudar a que se deslicen las manos mejor. Si se echa demasia-
da cantidad de crema no se podr realizar bien el masaje. El masajista debe
frotarse bien las manos para que no estn demasiado fras cuando toque el
cuerpo del masajeado. Adems, el masajista debe prestar atencin a la postu-
ra corporal en la que se encuentra mientras realiza el masaje, ya que de lo
contrario el masajista tendr que ser masajeado posteriormente.
El masaje puede tener distintas funciones, a saber, higinica, deportiva y
esttica. Los principales movimientos pueden ser de friccin o roce (centrfu-
ga y centrpeta), pellizqueo, amasamiento (digital, medio y profundo), torsin
y percusiones.
Masaje de espalda
Siga las siguientes pautas como masajista, y deje que el masajeado se tumbe
boca abajo, con la cabeza de lado en un lugar de temperatura clida:
El automasaje
de la mano con que se realice el golpe ser golpeteo (con el puo), hache-
teo (con el borde cubital de la mano), chapoteo (con la palma de la mano
ahuecada, palmoteo (con la palma de la mano extendida) y digiteo (con la
punta de los dedos). Experimente con su cuerpo percusionando las distintas
partes; intente sentir qu movimiento le relaja o por el contrario le estimula.
Compruebe cmo relaja el chapoteo y el palmoteo mientras que le tonifica
el golpeteo. Realice un digiteo por su cuero cabelludo y cara. En definitiva,
termine su automasaje sintindose mejor, reconociendo un bienestar corpo-
ral y siendo consciente de haber tenido un momento sin estrs ni ansiedad.
Practique partes del automasaje, como las centradas en cara y cabeza en el
mismo contexto laboral. Solo necesita un par de minutos.
143
CAPTULO 21
146
~ Como afrontar el estrs laboral ~
Cuando lleve muchas horas trabajando o estudiando en una misma postura
y note tensin en el cuello, hombros y espalda practique estos ejercicios. Ver
que su cuerpo vuelve a estar en forma y que sus msculos se destensan.
LA GIMNASIA MENTAL
149
~ Fernando Rubio ~
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CAPTULO 22
TCNICAS DE VISUALIZACIN
Tcnica basta-basta
Tcnica de la relatividad
Esta tcnica puede ayudar a convencerse uno mismo de que, aunque parez-
ca que su situacin es precaria, otros lo estn pasando peor. Por tanto, ayuda
a afrontar situaciones aversivas, como un examen, etc. con ms seguridad
personal y con ms realismo de la trascendencia que supone.
Tras conseguir relajar el cuerpo mediante varias respiraciones y comprobar
que sus msculos estn relajados, imagine que sale de su casa para dirigirse
al trabajo. Est nervioso/a porque tiene el tiempo justo para llegar y adems
sabe que le espera mucho trabajo y condiciones laborales muy adversas. Se
siente mal. Entonces, respire profundamente y al espirar compruebe que su
cuerpo se relaja. Si no es as, vuelva a respirar del mismo modo. Sigue su
trayecto hacia el trabajo y como va estresado y tiene prisa por llegar no mira
bien al cruzar la calle, con la desgracia de que es atropellado. En ese momen-
to, se hace la siguiente pregunta: qu es ms importante para m: mi vida
o una racha por la que estoy pasando ahora? En ese mismo instante, se da
cuenta de que la importancia que le haba dado a su situacin era excesiva, ya
que lo que realmente le preocupa ahora es su estado de salud.
Como si fuera un vdeo, rebobine las imgenes hasta antes del atropello.
Ahora piensa ms claramente: las condiciones de mi trabajo me afectan,
pero relativamente, ya que hay personas ms felices en peores condiciones. Si
realmente observo otras situaciones, con sentido comn puedo llegar a pensar
que mi trabajo no puede tener una trascendencia tan alta como la que hasta
ahora le haba atribuido. Una vez que haya recordado este planteamiento,
vuelva a imaginarse yendo para el trabajo y pensando: todo es relativo; mis
problemas son cuestiones triviales para otros. Una persona que est intentan-
do sobrevivir porque no tiene para comer se reira de mi problema, y me dira:
<dale la trascendencia apropiada, pero, por favor, no compares tu trabajo a mi
lucha por la vida; lo mo s es realmente trascendente>. En este punto puede
seguir imaginndose que va a su trabajo, pero ahora ya piensa: es verdad
que mi punto de vista sobre mi trabajo era errneo, debo tener una leve dosis
de preocupacin, pero no hasta el punto de sentirme as. Por ltimo, llega al
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~ Fernando Rubio ~
trabajo, entra, se sienta y piensa: Dios mo, otra vez en el trabajo y a aguantar
al personal! Pero hoy voy a hacerlo lo mejor posible, y voy a sonrer porque si
surgen complicaciones buscar soluciones, porque no se trata de un problema
tan trascendente como crea, y adems puede solucionarse.
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CAPTULO 23
Funcin fisiolgica
Cuando una persona se re, sus distintos rganos corporales van a registrar
distintas alteraciones cuyos efectos son positivos. Al abrir la boca amplia-
mente, se producen contracciones de todos los msculos de la cara, mientras
que otros se relajan ampliamente. Al mismo tiempo, las vocalizaciones
incontroladas producen beneficiosas contracciones del diafragma que ayudan
a la respiracin, y, por tanto, la ventilacin respiratoria alcanza con la risa
sus niveles mximos. Algunas investigaciones han mostrado que el sistema
cardiovascular se beneficia tambin mediante la risa, ya que la sangre fluye
de forma ptima, y el riego sanguneo permite un funcionamiento correcto
en general de otros rganos, como el hgado y los rganos digestivos, que se
agitan y producen jugos gstricos y saliva. El cerebro elabora unas hormonas
llamadas catecolaminas que, a su vez, liberan endorfinas, que son unas sustan-
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~ Como afrontar el estrs laboral ~
cias opiceas naturales del organismo, responsables del alivio de los focos del
dolor y del malestar. En este sentido, la risa beneficia en el aumento de linfo-
citos T, la secrecin de inmunoglobulina A, que protege a la persona contra
las enfermedades respiratorias como la gripe, bronquitis, etc. Las hormonas
neuroendocrinas asociadas a la respuesta del cuerpo al estrs se ven reducidas.
Tambin, se produce un descenso en la velocidad de sedimentacin, que mide
el grado de infeccin del cuerpo, generando efectos analgsicos que influyen
en la relajacin muscular. La risa se acompaa de un decrecimiento en el tono
de los msculos corporales, liberando la tensin y la energa excesiva.
Funcin psicolgica
Funcin social
Funcin pedaggica
Funcin creativa
La risoterapia
Cuando la risa forma parte del entorno laboral se modifican los esquemas y
se sale de la lgica del pensamiento vertical, lo que permite a directivos captar
mejor la atencin de los asistentes a las reuniones. Sobre todo si se incluye
el chiste, que es uno de los ms conocidos generadores de risa. Las personas
que tienen un buen repertorio de chistes en su haber pueden provocar atraer la
atencin y ser aceptada de buena manera la informacin que emiten.
En internet se puede encontrar un repertorio indefinido sobre chistes en el
trabajo. Muchos de ellos no solo sirven para tener un momento de risa y
distensin, sino adems para reflexionar. Es el caso del siguiente chiste, que
tiene un trasfondo de saber valorar lo que se tiene:
En un cuarto de bao dice un cepillo de dientes: Estoy harto de este traba-
jo! Tengo jornada de maana, medio da y noche. Me utilizan sin delicadeza
y me dejan hmedo despus de usarme. Casi siempre estoy resfriado. Por si
fuera poco, tengo que limpiar la comida incluso cuando tengo nuseas. Estoy
tan harto que he decidido cambiar mi trabajo al que quiera de ustedes! A esto
se incorpora el rollo de papel higinico y dice: Bueno, a m.
Los ejercicios que forman parte de la risoterapia suelen realizarse en grupo
en un ambiente de distensin. A parte de realizar ejercicios de respiracin,
relajacin, yoga, etc. los asistentes suelen adoptar posturas en las que los
msculos del abdomen quedan relajados, para as facilitar la risa. En ocasio-
nes la forma ms fcil es el simple contagio de la risa al escuchar a otros, lo
que desemboca en la denominada risa floja.
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~ Fernando Rubio ~
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CAPTULO 24
POTENCIAR LA AUTOESTIMA
La seguridad
La identidad
La pertenencia
El propsito
Cree expectativas altas pero reales. Para ello ofrezca ayuda y las he-
rramientas necesarias, dividiendo la tarea en partes y dando tiempo
suficiente.
Confe y crea en las habilidades de los otros. Dgalo verbalmente.
Ayude a fijar los objetivos, que sean realistas y alcanzables, tanto a
corto como a largo plazo.
Escriba un diario y cuente los pequeos logros que va consiguiendo.
Consiga tener voluntad marcndose un horario u otra forma de
compromiso.
1. No solo se centre en lo que hace mal, sino tambin en sus logros. Por
ejemplo, cuando piense en lo que llev a cabo en una situacin de
estrs revise tanto los errores como lo que hizo bien.
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~ Como afrontar el estrs laboral ~
Competencia
POTENCIAR LA AUTOEFICACIA
Definimos la autoeficacia como la opinin que cada quien tiene sobre sus
propias capacidades y habilidades. Para potenciar la autoeficacia primero hay
que observar detenidamente cules son los factores que ms influyen en ello.
Son cuatro en total, el primero y ms importante es su experiencia personal.
Aunque su jefe, profesores, padres, amigos u otros, le digan que es capaz de
hacer algo, no estar convencido hasta que usted lo haya comprobado perso-
nalmente. Una vez que ha sido as, empezar a crecer su nivel de autoeficacia.
Por ello, es muy importante que se fije objetivos fciles, muy concretos y a
muy corto plazo, y poco a poco, a medida que ve que puede, pasar a otros
objetivos ms difciles y a largo plazo.
El segundo factor, que le influye menos que el anterior pero ms que el
prximo, es la observacin de los dems. Si, por ejemplo, observa que varios
compaeros estn realizando bien una tarea, piense entonces que usted
tambin puede, puesto que son como usted.
El tercer factor viene determinado por la persuasin verbal de otros. Lo
vemos cuando, por ejemplo, otra persona le anima y le motiva diciendo:
venga, seguro que puede!.
El ltimo factor que puede influir en su nivel de autoeficacia es el estado
emocional en el que se encuentra cuando realiza una tarea. Si se siente con
energas y est pletrico, esto podr ayudarle a tener ms confianza en s
mismo. Si por el contrario se encuentra decado, entonces influir negativa-
mente en su pensamiento de autoeficacia, porque tendr la impresin de que
pierde parte de su dominio personal sobre lo que est haciendo.
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~ Fernando Rubio ~
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CAPTULO 25
La asertividad
Para hacer una pequea prctica y reflexionar sobre esto lea con detenimien-
to una conducta no asertiva y la correspondiente asertiva:
Vencer la timidez
No me importa el qu dirn
Esta es una frase que hay que grabar en el cerebro, porque la mayora de las
personas con problemas de timidez no piensan en ellos mismos, sino en lo que
los otros piensan de ellos. Cuando uno se arriesga a participar en una reunin
frente a los compaeros hay que pensar no me importa el qu dirn. Entre
otras razones, piense que cuanto ms participe ms inters le vern. Los traba-
jadores que no participan nunca son ms ambiguos y generan desconfianza.
Una persona que emplea esta tcnica habitualmente para resolver conflic-
tos tardara menos de un minuto en comunicar el mensaje. Muchas veces es
necesario pensar bien las palabras antes de decirlo. Adems, es importante que
la actitud sea reconciliadora, de lo contrario el punto de partida es errneo.
De hecho, el objetivo es arreglar la situacin, y no agravarla ms, ni atacar
al contrario. Si consigo llegar a un entendimiento ambos habremos ganado
algo, y el peso laboral ser ms liviano. Los trabajadores que continuamente
callan ante abusos verbales o de otra ndole, acaban por quemarse y cambiar
de trabajo.
http://osha.eu.int
http://www.ucm.es/info/seas/estres_lab/
http://www.crecimientopersonal.com/
http://psicologiavirtual.tripod.com
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Este libro se termin de imprimir en la Seccin de Impresin del SIEDIN, en el mes de abril de 2008.