DOLORY/OLESINDERODILLA

SecuenciasdelCursodeYogaTeraputico

www.ClasesYoga.com
JoseAntonioCaoVocero

SecuenciasdelCursodeYogaTeraputico

Dolory/oLesindeRodilla.
SECUENCIA3:GanandoConfianza
TiempodePrctica:30min45min

Unavezllegadosaestepuntolaspiernasylapelvistendrnmstonoymovilidad.Probablemente
yahayamejoradonotablementelamolestiaytengamosmsconfianzaenlaprctica.

Ahoraaadiremoslosmovimientosdeflexincompleta,condesfasedeltalnhaciadentroyhacia
fueraparaextenderlazonadecadameniscosincomprimirelcontrario.Estasasanassirvende
puenteentrelassemiflexionesdeunasolapierna,aprendidasenlasanterioressecuencias,ylas
flexionescompletasdeambaspiernas,queaparecernfinalmenteenlaltimasecuenciadeeste
curso.Esmuyimportantehabercompletadolosrequisitosdelaanteriorsecuenciasinmolestias
antesdesostenerestasnuevasposiciones.

TABLADEPOSTURASRESUMENDELORDEN

1 2 3 4

5 6 7 8

9 10 11 12
 13 14

EXPLICACINDELASECUENCIA
No. Tiempoy
Asana Descripcin
Repeticiones
TADASANA
Permanecerenlaparedusndola
comoregla,hacerquelacolumnase
desplieguerespetandoestaalineacin.
Semiflexionarlaspiernas.Dirigirlos
1 2min,unavez
huesosdelasnalgashaciaelsueloy
extenderlaspiernasdesdelatraccin
delhuesopbicoylascrestyasilacas
haciaarriba.

UTTHITATRIKONASANAEN
FLEXOEXTENSIN.
Mantenerloscostadosinternoyexterno
delarodillaalamismaalturaentodo
momento.Flexionarlapiernamoviendola
1minporlado(2
2 rodilladesdelacarainterna.Extenderla
veces)
piernamoviendolarodilladesdelacara
externa.Repartirelpesodelcuerpoentre
losdospiesequitativamente.

VIRABHADRASANAIIENPARED

Mantenerelmuslolomshorizontal
posible.Lapantorrillasiemprevertical.
1minporlado(2
3 Moverlarodilladesdelacarainternahacia
veces)
laexterna.Mantenerelfmurencontacto
conlacadera.

MARICHYASANAI
Mantenerlascaderasalineadasenuneje
perpendicularalapared.Elpesodel
cuerpoestenlapiernaextendida.
4 1minporlado Mantenerequilibriodeapoyoenelborde
internoyexternodelpiedelasilla.La
pantorrilladeesamismapiernasiempre
vertical

5 VRIKSASANAENPARED 30seg1minporlado Manteniendoeltorsoerguidoyambos
 (1o2veces) glteospegadosalapared,girarelmuslo
delapiernadelasillahaciafuera
manteniendoelpiedepuntillassobrela
sillasujetandoelcalzoconunaflexin
activadelapierna.Lacarainternadela
rodillasemuevahaciafuera,comosila
rtulaquisieramoversehacialacara
externadelarodilla.

VRIKSASANAENPARED(CONCALZO
ENRODILLA) Manteniendoeltorsoyambosglteos
pegadosalapared,llevarlaplantadelpie
delapiernadobladahacialacarainterna
delapiernaextendidalomscercaposible
30seg1minporlado
6 delperineo.Llevarlacarainternadela
(1o2veces)
rodillayelmuslohacialaexterna.Los
huesosdelasnalgasvanhaciaelsueloyla
pelvisdesdelacarafrontaldebequerer
elevarse.

ADHOMUKHASVANASANA

Empujarlasillaconlasmanosyllevarel
pesoalostalones.Empujardesdelaparte
30seg1min,2vecesx
7 altadelacarafrontaldelosmusloshacia
lado.
loshuesosdelasnalgas.Elevarloshuesos
delasnalgas

VIRABHADRASANAI
Mantenerlarodilladelanteracon
equilibriodealturadeloscostados.Enla
piernaposteriormantenerelapoyodel
1minporlado(2
8 talnporelbordeexterno,lapiernaen
veces)
abduccinyenrotacininterna.Mantener
elpesorepartidoconequilibrioentrelos
dospies.

MARICHYASANAIII
Mantenerlascaderasalineadasenuneje
perpendicularalapared.Elpesodel
cuerpoestenlapiernaextendida.
9 1minporlado Mantenerequilibriodeapoyoenelborde
internoyexternodelpiedelasilla.La
pantorrilladeesamismapiernasiempre
vertical

PREPARATORIADEVIRASANAEN
SILLA(CONCALZOENLARODILLA)
Mantenerelpesodelcuerpoenlapierna
extendida.Poneralturaenlasillahasta
quelarodillaflexionelomximoposible
30seg1minporlado
10 sinmolestiasmanteniendoelcalzobien
(2veces)
introducidoenelmismovrticedela
articulacin.Mantenerlaplantadelpie
dobladodefrentehaciadetrs.

 UTTANASANA

Mantenerelpesodelcuerpoenlos
metatarsos,noenlostalones.Elevarlos
11 2min. huesosdelasnalgas(isquiones).Mantener
lasrtulasfijasalasarticulacionesdela
rodillas.Dejarqueeltorsocaiga.

DANDASANA

Manteniendoeltorsoerguidoenlapared,
extenderlaspiernasenelsuelohasta
12 1min lograrlamximareadeapoyodelas
mismassinqueseelevenlostalonesdel
suelo.

SETUBANDHASARVANGASANA

Mantenerlaspiernasextendidassinsobre
extenderlasrodillas,comoendandasana.
13 35min Loshuesosdelasnalgassedirigenhacia
lostalones.Loshombrosseapoyanenel
sueloyloshombrosgiranhaciafuera.

SHAVASANA

Alinearelcuerpodeformaquelacolumna
estcentradaenelcalzolongitudinaldela
14 35min espaldaybrazosypiernasseabra
simtricamentedesdeesteeje.Espacio
cmodoenlumbaresycervicales.