OCINA

C
VEGETARIANA

MATERIAL DE FORMACIN 4

HACER PREPARACIONES
VEGETARIANAS, SEGN LA RECETA
ESTNDAR Y LAS B.P.M.
 Material de formacin
actividad de aprendizaje 4

contenidos Pag.
INTRODUCCIN 2

ORGANIZADOR GRFICO 3
El origen de los alimentos 4
Requerimientos protenicos del organismo 5
Balance de alimentos 6
Ejemplos de combinaciones proteicas 6
Combinaciones de vegetales y frutas 6
Opciones de mens vegetarianos 7
Elaboracin de productos base 9
Productos con base de soya 9
Recetas nacionales e internacionales 10
Recetas vegetarianas nacionales 10
Recetas vegetarianas internacionales 12
GLOSARIO 14
REFERENCIAS 17
CREATIVE COMMONS 18
CRDITOS 19

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 MATERIAL DE FORMACIN
ACTIVIDAD DE APRENDIZAJE 4

IINTRODUCCIN

Ya se han estudiado en las actividades anteriores las principales

caractersticas de la dieta vegetariana. Es tiempo entonces, de
ir ms all, conocer los diferentes grupos alimenticios y el papel
que desempean diariamente en la cocina, para lo cual se van a
exponer diferentes opciones de mens.

Como se han asimilado ya las pautas y los principios para lograr

un equilibrio en la alimentacin, ahora es posible continuar con la
preparacin de platos vegetarianos ms elaborados; basndose
para su eleccin en el origen de los alimentos.

Es por esto, que por medio de lo contenido en la actividad de

aprendizaje 4, el aprendiz estar en la capacidad de identificar
las caractersticas de los alimentos orgnicos, elaborar y preparar
recetas; as como tambin combinar alimentos de acuerdo a los
requerimientos nutricionales.

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ORGANIZADOR GRFICO

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 El origen de los alimentos
Cuando de alimentos se habla, se
podra pensar que su aspecto reflejara
la calidad y el valor nutricional de los
mismos, pero es importante ir ms all
y conocer su verdadero origen, debido
a que esto es primordial para lograr una
alimentacin saludable y que adems
mejore la calidad de vida.
En la actualidad, son tan importantes los
productos orgnicos, como su aporte
nutricional; esto ha desencadenado una
gran variedad de opiniones alrededor
del mundo. Es primordial tener en
cuenta que para dar un concepto sobre
este tema, se debe primero conocer su
origen, esto con el fin de identificarlos y
caracterizarlos correctamente.
Los alimentos orgnicos surgen de
los sistemas de cultivos tradicionales
a los cuales se les agregan elementos
de origen natural, con el fin de nutrir y
fortalecer. Su caracterstica principal es
brindar un mayor nivel nutricional, siendo
menos txicos para el cuerpo, debido a
que no son intervenidos por sustancias
qumicas que ocasionan daos a la salud
humana. Generalmente descienden de
pequeas granjas o agricultores, que por
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medio de tcnicas tradicionales ofrecen
un producto final ms artesanal; adems
de garantizar mayor higiene debido a un
control de calidad minucioso y a la poca
tecnificacin.
Alicia Crocco, afirma en su pgina de
internet, que existen varias razones por
las que es importante el consumo de
alimentos orgnicos:
Al proceder de suelos naturales y
balanceados, cuentan con mayor
calidad de carbohidratos, minerales,
vitaminas y protenas.
Existe menor riesgo de padecer
enfermedades como: cncer, asma o
alergias, ya que no tienen incorporados
qumicos o pesticidas prohibidos.
El crecimiento y desarrollo de los
cultivos es ms saludable, esto ayuda
a que los alimentos tengan olores,
sabores y colores ms fuertes.
Se genera una reduccin en la
contaminacin de agua, gracias a la no
utilizacin de nitrgeno y sustancias
peligrosas.
Se respetan los ciclos de vida y el
equilibrio natural.
Se contribuye a la preservacin de
semillas endmicas, de gran valor
nutritivo y que se encuentran en vas
de extincin.
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Se fortalecen las comunidades rurales
y se promueve su autosostenibilidad.
Se reduce el impacto agrcola y la
huella de carbono.
Se mejoran las condiciones de vida.
Recomendaciones para tener en cuenta
cuando se va a adquirir un producto
orgnico:
Debido a que crecen de forma natural,
deben tener formas y tamaos
irregulares.
Por lo general su color, sabor y olor
tienden a ser ms fuertes que los
productos tecnificados.
Los alimentos orgnicos que pasan
por algn proceso deben contar
con etiquetas que certifiquen su
procedencia y regularizacin.
Por otro lado, los alimentos inorgnicos
se denominan as, puesto que para su
elaboracin debieron ser expuestos
a componentes qumicos artificiales.
Debido a la llamada Revolucin Verde
que se dio entre 1940 y 1970, se le
agreg un componente tecnolgico
a la produccin agrcola tradicional;
con el objetivo de suplir el dficit
alimentario que origin la Segunda
Guerra Mundial. Con la utilizacin de
herbicidas, fertilizantes, plaguicidas,
4
pesticidas y nuevas variedades de
cultivos de alto rendimiento, se alcanz
una produccin masiva que origin
reduccin en los costos y mejoras
a.Tabla 1. donde alcanzan su nivel mximo y a partir
Requerimiento diario de protenas de entonces se reducen poco a poco
hasta conseguir la edad madura. Para
Racin etapas de embarazo y lactancia, estos
Edad (aos) o

Peso
en la calidad de los alimentos. En la Categora
condicin
diettica valores se deben multiplicar puesto
recomendada
actualidad, se experimenta un alto grado que existe un proceso de formacin y
(kg) (g/kg) (g/da)
de contaminacin en el ambiente y se ha desarrollo. Los anteriores valores van de
0,0 - 0,5 6 2,2 13
arruinado la calidad de los terrenos que Lactantes acuerdo con las porciones que sugieren
0,5 - 1,0 9 1,6 14
antes eran precisos para el cultivo. las pirmides alimenticias, que van de
1-3 13 1,2 16 los 40 a 60 gramos y 0,8 gramos por
4-6 20 1,1 24 kilogramo de peso.
7 - 10 28 1,0 28
Requerimientos protenicos del
Nios 11 - 14 45 1,0 45 Adems, en la dieta se requiere una
organismo Varones 15 - 18 66 0,9 59 adecuada combinacin de protenas
19 - 24 72 0,8 58 vegetales, para obtener la cantidad
Debido a los cambios alimenticios
25 - 50 79 0,8 63 necesaria; para lo cual es indispensable
que implica una dieta vegetariana, es
> 51 77 0,8 63 conocer la composicin de los alimentos.
fundamental conocer los requerimientos
11 - 14 46 1,0 46 Una correcta mezcla de cereales y
protenicos necesarios para que el cuerpo
15 - 18 55 0,8 44 legumbres le brindar al organismo un
humano funcione de manera correcta y
Mujeres 19 - 24 58 0,8 46 aporte proteico y calidad biolgica, la
as poder sustituirlos de forma apropiada
25 - 50 63 0,8 50 cual se obtiene al consumir productos
con alimentos de origen vegetal.
> 51 65 0,8 50 de origen animal.
1er trimestre + 1,3 + 10
Por lo anterior, se debe aclarar que
Embarazo 2o trimestre + 6,1 + 10 La Universidad Nacional de Educacin
todos los seres humanos poseen
3er trimestre + 10,7 + 10 a Distancia de Espaa (UNED), explica
diferentes necesidades nutricionales,
1er semestre + 14,7 + 15 que los desechos metablicos de
las cuales cambian de acuerdo con la Lactancia
2o semestre + 11,8 + 12 los alimentos de origen animal, son
edad, el gnero, la costumbre, entre
(Fuente: Pfizer) altamente txicos para el organismo por
otros factores. Para profundizar un poco
su contenido de cido rico y amoniaco.
ms sobre este tema, se muestran a
La tabla muestra como las cantidades De igual manera sucede con la protena
continuacin los requerimientos diarios
de protenas diarias aumentan desde animal, pues al estar acompaada
de protenas (Ver Tabla 1).
la infancia hasta la adolescencia, es all de grasas saturadas cuentan con un
nivel alto de cidos grasos que causan

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problemas cardiovasculares y graves En lugar de descomponerse dentro Ejemplos de combinaciones
enfermedades. Si bien es valido afirmar del organismo, se fermentan. proteicas
que al consumir productos de origen Contienen grasas insaturadas, las
animal se puede estar bien nutrido, cuales son saludables. Combinaciones
existe un riesgo mayor de poder contraer Poseen contenido cero de colesterol Alimentos
proteicas
enfermedades a causa de su toxicidad y Incluyen fibra. Arroz integral y
grasas saturadas. Tienen un nivel bajo de caloras. lentejas, garbanzos
Son de fcil digestin. y avena o smola de
Legumbres y Cereales trigo, burritos rellenos
Balance de alimentos integrales de frijol, garbanzos
Los alimentos de origen vegetal
con pan integral, soya
Las protenas de origen vegetal cuentan considerados fuentes importantes de con verduras y arroz,
con caractersticas mayores a las de protenas son: entre otros.
origen animal. La Organizacin Mundial Ensalada de lentejas
de la Salud (OMS), sostiene que la Algas marinas Legumbres y frutos con nueces,
ingesta de protenas en el mundo est Legumbres secos y semillas garbanzos con
Frutos secos piones, entre otros.
por encima de la sugerida diariamente;
Quinua Arroz integral y batido
tambin sugiere que el requerimiento
Cereales integrales y de soya, pastas y
sea suplido por un 25% de protena Soya
lcteos vegetales leche de almendras,
animal y un 75 % con productos de Tofu etc.
origen vegetal. Tempeh Frutos secos, semillas Arroz con leche
Miso y lcteos vegetales vegetal y frutos secos
De acuerdo con el portal de internet Germinados de soya Frutos secos, semillas
Amaranto Pasta con nueces
Alimentacin Sana, estas son algunas y cereales integrales
de las ventajas con las que cuentan las
protenas vegetales: Los anteriores alimentos se encuentran
organizados de mayor a menor, de
Combinaciones de vegetales y
Tiene mayor nmero de fitoqumicos acuerdo a su contenido de protenas.
Es recomendable seguir las siguientes frutas
y fibras antioxidantes, que mejoran la
calidad de vida. indicaciones para lograr una correcta
combinacin de alimentos, que brinde la Gama de verdes: Cuando se trabaja con
Cuentan con una cantidad ms alta
ingesta necesaria de este nutriente y as las gamas del color verde, se acompaa
de minerales, lo cual genera menos
lograr una mejor calidad de vida. con el color blanco (neutro) o rojo.
acidificacin en la sangre.

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 de incorporar de forma apropiada a la

nes crudos
champio-
Calabacn

pimentn
1 verde + 1 rojo + 1 blanco = alimentacin, la cantidad de productos
+ + =
de origen vegetal adecuados para
obtener la dosis necesaria de protena

Ensalada fresca cruda

Lechuga

tomate

pepino
+ + = diaria. Es por esta razn, que se

pimentn
tomate
Maz

rojo
+ + = describirn a continuacin diferentes
opciones de mens semanales de una
pimentn

calabacn
pelado.
Acelga

+ + =
dieta vegetariana.
1 amarillo + 2 neutro + 1 verde
Tabla 1. Men Vegano
Espinaca

cebolla
tomate

+ + =

Pimentones

esprragos
y cebolla

Lechuga
+ + DIA DESAYUNO ALMUERZO COMIDA
Fresas con
Verde yogurt
1 naranja entera Sanduches

esprragos
aguacate y

o palmitos
oscuro y + 1 neutro + naranja 1 tajada de

cebolla
5 nueces del con mayonesa

Maz
claro + + papaya
Brasil de soya y

Domingo
Paella vegetal
1 vaso de leche queso blanco
zanahorias

Ensalada mixta
(julianas)

vegetal. y aguacate
cebolla
Brcoli

coliflor

de repollo
+ + + Panqueques en crema con
Crema de

berenjena
Pimentn
con melado de rodajas de

brcoli
pelada
apio y
auyama
+ + panela tomate
Bebida
(palitroques)
esprragos

zanahoria

caliente
lechuga
Brcoli

+ + + Ensalada a
toronja eleccin
Pizza
1 amarillo + 1 neutro + 1 verde 1 rojo Granola al Horneado de

Lunes
Ensalada
gusto garbanzo
Bebida a
zanahoria
(julianas)

1 rodaja de pan Ensalada de

apio

Calabacn verde + + eleccin

integral remolacha y

Lechuga
cebolla

tomate
Maz

+ + cebolla
1 vaso de jugo
de naranja Ensalada de
Gama de amarillos: 1 tajada de papa y cebolla
Caf de
queso de soya Asado sin

Martes
cereales
1 amarillo + 1 neutro + 1 rojo
Opciones de mens o tofu carne
Tostadas o
1 tostada de Ensalada mixta
vegetarianos pan integral
champio-

pan integral Crema de

Calabacn

pimentn

caliente

1 vaso de leche esprrago

nes

+ + =
de soya
Es necesario resaltar la importancia

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 1 taza de arroz
integral en
Tabla 2. Men Ovo vegetariano Bebida a
Ensalada a
leche eleccin
Ensalada de Granola eleccin
Pan integral

Viernes
taza de Jugo de fruta a Albndigas
Chop suey pia DIA DESAYUNO ALMUERZO COMIDA con
frjoles eleccin de mijo y
Mircoles

Papas criollas 1 pedazo de mermelada

1 rodaja de pan 1 vaso de leche Bocaditos de Leche vegetal remolacha
en pur torta de soya casera
integral vegetal espinacas y Arroz integral
Ensalada a 1 vaso de

Domingo
1 vaso de Galletas de tofu
eleccin leche vegetal Caf de
jugo de fruta a ajonjol Arroz integral
cereales Vaso de leche
eleccin 1 porcin de Hamburguesa Croquetas de
fruta a eleccin de berenjena y de soya
1 taza de caf papas
ssamo Porcin de fruta
de cereales Vegetales al 2 porciones

Sbado
a eleccin
Croquetas de Tazn de Sopa de papa grill de fruta a
1 tajada de
arroz con tofu bebida de arroz Pastas con Pizza de Arroz integral eleccin
1mandarina Sorbete de queso vegetal
Ensalada

Lunes
Ensalada enriquecida en nueces y verduras 1 rodaja de pan
grande frutas fresca
de tomate y calcio, cereales olivas Bebida a integral
Arepas de soya Pan integral
Jueves

cebolla tostados y Ensalada a eleccin

Caldo de papa con
y man
Crema de
mermelada
meln. eleccin (Paravegetarianos)
champin Pimientos
1 vaso de leche casera
Tostadas con Leche de rellenos Pan integral
vegetal
mayonesa de avellanas Albndigas de con aceite de Tabla 3. Men Ovolacto vegetariano
soya

Martes
Pan de frutos tofu oliva y rodajas
1 porcin de secos Papas en pur de tomate.
frutas ctricas Huevos Ensalada de Zumo de DIA DESAYUNO ALMUERZO COMIDA
1 rodaja de pan revueltos lechuga y naranja. Potaje de
Arveja con T con leche de
integral Crema de tomate lentejas
zanahoria avena.

Domingo
1 porcin verduras Crema de col y Arroz integral Queso fresco
Espagueti con Pan de molde
de huevos Tostadas con
Viernes

carne molida papas Pastel de Pan integral

revueltos queso vegetal Zumo de fruta integral con
Ensalada de Verduritas Vaso de leche espinaca Fruta fresca
Mircoles

de soya con Fruta a fresca margarina y

repollo dulce crujientes y vegetal Ensalada
cebolla y eleccin Yogurt de soya mermelada
Postre a tofu Torta de fresca
tomate Galletas
eleccin Ensalada a naranja Sopa de
Colada de sencillas Tazn de
eleccin calabaza con
avena con Arroz integral bebida de soya Caf con
germen de trigo hinojo
enriquecida en leche y azcar

Lunes
Sopa de fideos Croquetas de
calcio sin refinar.
1 rodaja de pia con verduras garbanzos
Cereales Galletas
1 porcin de Tortas de Jugo a eleccin Tortillas de Arroz integral
Zumo de tostados integrales
trigo entero berenjena y Yogurt acelga con Ensalada a
Jueves

Sanduche de naranja Una pera

cocinado en nuez Pan de frutos verduras eleccin
queso Galletas de
leche Pur de papa y secos Ensalada
Sbado

1 bebida a ssamo Leche con Sopa a

1 porcin de zanahoria Huevo duro fresca Pan integral
eleccin Arroz integral malta. eleccin
lentejas Ensalada con aceite de
Fresas con Cereales Estofado

Martes
1 bebida al verde oliva y rodajas
crema de soya integrales o vegano
gusto Asado sin de tomate.
1 rodaja de pan carne musli. Ensalada de
Zumo de
integral Zumo de fruta o lechuga y
naranja.
fruta fresca. tomate
Fuente. SENA

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 Buuelos de Productos con base de soya Pericos de soya
Zumo de fruta calabaza y
fresca. nueces Vaso de leche
Mircoles

Pan de molde Ensalada a vegetal Queso de soya Ingredientes

integral con eleccin Pudn de
margarina y Arroz integral calabaza
mermelada. Verduras Ingredientes 1 taza de queso de soya
cocidas 2 ramas de cebolla larga
Zumo de frutos
Queso de
girasol
2 tazas de soya remojada libra de tomates maduros
silvestres.
Berenjenas
Zumo de 4 tazas de agua 2 cucharadas de aceite de oliva
Jueves

Pan de molde naranja

integral con
rellenas
Ensalada
Galletas de Jugo de 2 limones Sal y pimienta al gusto
queso fresco y
mermelada.
fresca
ssamo Sal al gusto
Arroz integral. Preparacin
Sopa de Preparacin
arvejas
Infusin Cortar la cebolla y el tomate. Calentar
2 yogures Ensalada a
de hierbas
Viernes

desnatados
con cereales
eleccin
Alcachofas
a eleccin 1. Remojar la soya. Lavar y eliminar la la sartn con aceite, agregar la cebolla
galletas cscara, repitiendo el proceso hasta cuando est brillante adicionar el
integrales. gratinadas
integrales.
Pur de papas que el grano quede limpio. tomate, dejar cocinar y salpimentar,
Arroz integral
Sopa de
2. Licuar la soya y el agua en proporcin aadir el queso de soya desmenuzado,
Leche con
pimientos de una taza de soya por dos de agua. dejar sazonar por 1 minuto y servir.
caf y azcar
rojos y
championes
3. Colar en lienzo limpio. Llevar al fuego,
integral. 2 porciones
agregando sal al gusto y el jugo de Mayonesa de soya
Sbado

Guiso de
Galletas de de fruta a
habichuelas y
ssamo.
maz
eleccin los limones.
Fruta fresca o
zumo natural.
Arroz integral 4. Hervir por 45 minutos a fuego lento. Ingredientes
Ensalada
fresca
Escurrir en el lienzo.
(Paravegetarianos) 5. Agregar sal al gusto y colocar 1 taza de leche de soya
nuevamente en el lienzo dndole 1 taza de queso de soya o papa blanca
forma para que se comprima, cocida
Elaboracin de productos base coloque un peso encima. Se deja cebolla cabezona
durante 5 horas. 5 cucharadas de aceite de oliva
Como toda dieta, la vegetariana cuenta Zumo de un limn
con una serie de productos base que 4 alcaparras
reemplazan los de origen animal; entre 1 ramita de perejil
ellos se encuentran los quesos, salsas,
yogur, entre otros.

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Preparacin
Incorporar a la licuadora todos los
ingredientes, licuar hasta obtener una
crema espesa.
Arepas de soya
Ingredientes
1 libra de afrecho de soya (el que se
obtiene en la preparacin de la leche)
libra de harina de maz
1 cucharadita de sal
1 cucharada de melado de panela
2 cucharadas de mantequilla de man o
ajonjol licuado en pocillo de agua tibia
Preparacin
Hervir el afrecho en un poco de leche de
soya por 15 minutos, Agregar la harina
de maz y dems ingredientes, cocinar
por 2 minutos, retirar del fuego, dejar
reposar. Armar las arepas y asar en un
sartn engrasado.
Queso crema
Ingredientes
libra de queso de soya.
200 ml de mayonesa de soya.
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Preparacin Recetas nacionales e
internacionales
1. Mezclar la mayonesa y el queso hasta
obtener una crema consistente. A continuacin se presentarn varias
Puede ayudarse con una batidora. de las preparaciones de la cocina
2. Para un queso crema rosado, agregue vegetariana nacional e internacional.
tomate en salsa y paprika a la mezcla.
3. Adicionando cebollino finamente Recetas vegetarianas nacionales
picado y desangrado, al igual que
perejil obtendr un queso crema Bandeja paisa vegetariana
verde.
Ingredientes
Salchichas de soya
Aceite de oliva
Ingredientes Aguacate
Arepas de maz o de soya
2 tazas de soya cocida y majada Arroz integral
tazas de miga de pan integral Chicharrones de soya
cucharadita de sal Frijol rojo cocinado
1 vaso de leche de soya Gluten bsico
2 cucharaditas de agua de vegetales Pltano maduro
cucharadita de tomillo fresco Salchichas de soya
4 cucharadas de salsa tomate
Preparacin
Preparacin
1. Preparar los frjoles como se
1. Mezclar la soya, tomillo, agua de acostumbra. Cocinar el arroz integral.
vegetales, la miga y un poco de leche. Aparte, freir tajadas de pltano
2. Formar las salchichas y pasar por la maduro.
miga de pan. 2. Preparar las arepas de soya o calentar
3. Freir u hornear hasta que obtengan arepas de maz precocidas.
un color oscuro. Servir con salsa de 3. Tomar una porcin al gusto del
tomate.
SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje 10
 gluten bsico, desmenuzar o cortar el cebollin, el pimentn, los ajes, ajo y sal.
y freir junto con los chicharrones y el tomate, cortar en cubos los 3. Luego, incorporar el maz y las papas
salchichas de soya en aceite de oliva. calabacines, las zanahorias, la de acuerdo con su tiempo de coccin
4. Servir frijol, arroz, tajadas de pltano, auyama, la yuca y las papas. y hasta que espese.
arepas, salchichas, chicharrones, 2. Cortar la mazorca en varios pedazos, 4. Luego se aade la guasca, revolviendo
gluten y aadir una tajada de aproximadamente de 2 cm. con cuchara de madera.
aguacate. 3. Calentar el aceite de oliva y sofrer los 5. Se deja por unos minutos a fuego
ajos, la cebolla, la cebolla puerro, uno lento hasta que se obtenga una
Sancocho vegano a uno; aadir los dems ingredientes, consistencia cremosa.
cubrir con agua y dejar cocinar hasta 6. Se deja enfriar un poco y se aaden
Ingredientes: que las verduras estn blandas y la las alcaparras, el aguacate, si se
sopa este lista. Salpimentar. Servir desea, crema de leche.
2 Dientes de ajos finamente picados decorado con cilantro fresco y picado
1 Cebolla pequea en pequeos trozos. Rellenas vegetarianas
1 Cebolln
1 Cebolla puerro Ajiaco vegetariano Ingredientes
1/2 Pimentn
5 Ajes dulces Ingredientes 1 libra de arroz integral
1 Tomate 1 libra de arveja amarilla
2 Calabacines 1 mazorca tierna libra de garbanzo
2 Zanahorias 1 libras de papa criolla libra de lenteja
1 Pedazo de auyama o calabaza 2 libras de papa pastusa libra de soya
2 Pedazos de yuca 1 libra de papa sabanera Hierbabuena, poleo, cilantro, tomillo,
3 Papas Hojas de guasca organo y laurel frescos al gusto
1 Mazorca de maz Alcaparras libra de man molido
Cilantro fresco Crema de leche (para ovo lacto libra de ajonjol molido
Aceite de oliva vegetarianos) 3 cucharadas de adobo natural (paprika,
Sal crcuma y jengibre)
Pimienta Preparacin 250 ml de aceite de ajonjol
2 cucharadas de sal marina
Preparacin: 1. Escoger ingredientes frescos, libra de mazorca tierna
pelarlos y cortarlos en trozos. 1 pimentn pequeo
1. Picar finamente la cebolla puerro, 2. Incorporar agua, cebolla larga picada, 1 cabeza de ajos

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1 remolacha grande
10 ramas de cebolla larga
1 libra de cebolla cabezona
1 rollo de papel trasparente para cocina
1 rollo de hilo argelino
Preparacin
1. Dejar en remojo desde la noche
anterior la arveja, el garbanzo, las
lentejas y la soya. Lavar y pelar
los granos, cocinar la arveja y los
garbanzos por separado con ajo y con
hierbas, moler con una remolacha
grande, 2 ramas de cebolla larga,
poleo, cilantro y hierbabuena
(alrededor de la mitad de hierbas).
2. Preparar el arroz en agua un poco de
laurel y tomillo.
3. Calentar aceite, incorporar la cebolla
picada, los ajos, las hierbas sobrantes,
el man y el ajonjol molido.
4. En un recipiente, grande mezclar los
granos cocidos y dems ingredientes
y dejar reposar. Formar las rellenas en
el papel y amarrar fuertemente con el
hilo argelino.
5. Cocinar las rellenas en agua hirviendo
por 45 minutos. Dejar enfriar y para
consumir, retirar el papel y frer en
una sartn engrasada con un poco
de aceite.
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Recetas vegetarianas internacionales Tacos
Pizza de guisantes Ingredientes
Ingredientes Masa de maz
libra de gluten previamente cocido y
6 pocillos de salsa de tomate sazonado
3 cebollas cabezonas 3 cebollas cabezonas
3 pimentones frasco de salsa negra
1 libra de gluten sazonado (con hierbas 1 diente de ajo
frescas) 1 aguacate maduro
1 frasco de aceitunas 3 tomates
Queso de soya al gusto 2 cebollas cabezonas grande
Masa para pizza Jugo de un limn
1 cucharada de aceite de oliva
Preparacin 1 rama de cebolla larga
2 cucharadas de cilantro finamente
1. Se extiende la pasta para la pizza picado
sobre un molde engrasado y se taza de frijol cocinado, sazonado y
hornea un poco. macerado
2. Luego, se esparce una capa de salsa, Queso de soya
seguido de la cebolla, pimentn y Lechuga picada
gluten cortados en julianas. Carne de lentejas previamente cocinada
3. Se cubre la pizza con otra capa y sazonada
de salsa, se agrega el queso
desmenuzado y se decora con las Preparacin
aceitunas.
4. Se hornea a 350C por 30 minutos. 1. Formar con la masa de maz
arepuelas muy delgadas, luego se
ponen a cocinar en sartn con muy
poco aceite para formar las tortillas.
2. Sazonar la cebolla y el gluten en salsa
negra con ajo licuado y aceite..
SENA - Servicio Nacional de Aprendizaje 12
3. Se pican la cebolla, tomate, lechuga
y se ponen cada una aparte.
4. Se prepara el guacamole aadindole
al aguacate macerado, aceite, cebolla
larga finamente picada, cilantro,
limn y sal.
5. Se prepara un guiso con cebolla larga
picada, tomate picado, aceite, sal y
hierbas al gusto, luego se incorpora
la carne de lentejas desmenuzada.
6. Se toman todos los ingredientes y
se incorporan a las tortillas en pocas
cantidades. Servir caliente.
Lasaa de espinacas
Ingredientes
litro de salsa bechamel al gusto
1 libra de espinacas
1 libra de gluten asado sazonado
Pasta para lasaa
Queso al gusto
Aceitunas al gusto
Preparacin
1. Pasar las espinacas por agua caliente,
escurrir y picar en tiras delgadas.
2. Mezclar las espinacas con la salsa
bechamel.
3. Cocinar las pastas para lasaa y
armarla en un molde engrasado
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y enharinado as: capa de pastas,
capa de gluten, capa de espinaca,
repitiendo as dos veces ms y
terminar con una capa de pasta y
queso por encima.
4. Hornear por 20 minutos a 300C.
Chop Suey
Ingredientes
libra de races chinas
libra de arvejas tiernas cocidas
libra de queso de soya picado en
cuadros y asado
libra de habichuelas picadas al sesgo
salteadas
libra de pimentn rojo salteado
de cebolla cabezona picada en julianas
salteada
taza de apio picado al sesgo y salteado
1 libra de championes sazonados
1 cucharada rasa de maicena diluida en
vaso de agua
Salsa de soya
Preparacin
1. Saltee por aparte todos los vegetales
(habichuelas, pimentn, cebolla,
apio) con aceite de ajonjol u oliva y
salsa de soya.
2. Sazone por aparte los championes
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y las races colocando en una sartn
ajo machacado, salsa de soya y
aceite de ajonjol o leche de coco.
3. Mezcle todos los ingredientes en una
sartn y agregue maicena, conserve
por 10 minutos y sirva caliente con
arroz.
4. Revisar la qunoa sobre un plato para
separar posibles piedras pequeas,
ya que es un grano muy chiquito que
se puede mezclar con impurezas.
5. Lavarla muy bien varias veces
batiendo el agua y descartndola.
6. Dejarla en remojo una hora o ms.
7. rascurrido el tiempo de remojo,
remover en el agua otra vez con una
esptula o cuchara y cambiarla de
agua nuevamente antes de hervirla.
8. Colocar abundante agua sin sal en
dos cacerolas. Cuando comienza a
hervir colocar la qunoa en una de ellas
durante 5 minutos, colarla retirando
el agua y volver a colocarla en el agua
hirviendo del otro recipiente durante
15 minutos, que es el tiempo que
tarda en reventar el grano. Dejar
reposar unos minutos absorbiendo
agua, colar y dejar enfriar.
13
Aceite: Lquido graso que se obtiene
de otros frutos o semillas, como:
cacahuetes, algodn, soja, nueces,
almendras, linaza, coco; as como
tambin de algunos animales, como: la
ballena, foca, bacalao.
Aceite de oliva: Se obtiene prensando
las aceitunas.
Acelga: Planta hortense de la familia de
las quenopodiceas, de hojas grandes,
anchas, lisas y jugosas, y cuyo pecolo
es grueso y acanalado por el interior. Es
comestible.
Ajonjol: Planta herbcea, anual, de la
familia de las pedaliceas, de un metro
de altura, tallo recto, hojas pecioladas,
serradas y casi triangulares, flores de
corola acampanada, blanca o rsea,
y fruto elipsoidal con cuatro cpsulas
y muchas semillas amarillentas, muy
menudas, oleaginosas y comestibles.
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Almendra: Fruto del almendro. Es una
drupa oblonga, con pericarpio formado
por un epicarpio membranoso, un
mesocarpio coriceo y un endocarpio
leoso, o hueso, que contiene la semilla,
envuelta en una pelcula de color canela.
Carbohidrato: Cada una de las
sustancias orgnicas formadas por
carbono, hidrgeno y oxgeno, que
contienen los dos ltimos elementos en
la misma proporcin que la existente en
el agua.
Cereal: Son de las plantas gramneas
que dan frutos farinceos, o de estos
mismos frutos, como el trigo, el centeno
y la cebada.
Crcuma: Planta vivaz
monocotilednea, procedente de la
India, cuya raz se parece al jengibre y es
algo amarga.
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Dieta vegetariana: Rgimen
alimenticio de algunas personas
basado preferentemente en cereales,
legumbres, hortalizas, aceite de oliva y
vino.
Fibra: Cada uno de los filamentos que
entran en la composicin de los tejidos
orgnicos vegetales o animales.
Fruta: Fruto comestible de ciertas
plantas cultivadas.
Fruta seca: Fruta que por la condicin
de su cscara o por haber sido sometida
a la desecacin, se conserva comestible
todo el ao.
Gluten: Protena de reserva nutritiva
que se encuentra en las semillas de las
gramneas junto con el almidn.
Grano: Semilla pequea de varias
plantas. Ejemplo: Grano de mostaza, de
ans.
14
 Harina: Polvo que resulta de la
molienda del trigo o de otras semillas.
Hinojo: Planta herbcea de la familia
de las umbelferas, con tallos de doce a
catorce decmetros, erguidos, ramosos
y algo estriados, hojas partidas en
muchas lacinias largas y filiformes,
flores pequeas y amarillas, en umbelas
terminales, y fruto oblongo, con lneas
salientes bien sealadas y que encierra
diversas semillas menudas. Toda la
planta es aromtica, de gusto dulce,
y se usa en medicina y tambin como
condimento.
Laurel: rbol siempre verde, de la
familia de las Laurceas, que crece hasta
seis o siete metros de altura, con tronco
liso, ramas levantadas, hojas coriceas,
persistentes, aromticas, pecioladas,
oblongas, lampias, de color verde
oscuro, lustrosas por el haz y plidas por
el envs; flores de color blanco verdoso,
pequeas, en grupillos axilares, y fruto
en baya ovoidea y negruzca. Las hojas
son muy usadas para condimento,
y entran en algunas preparaciones
farmacuticas, igual que los frutos.
Leche: Jugo blanco obtenido de
algunas plantas, frutos o semillas. Leche
de coco, de almendras.
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Legumbres: Fruto o semilla que se
cra en vainas.
Man: Planta papilioncea anual
procedente de Amrica, con tallo rastrero
y velloso, hojas alternas lobuladas y
flores amarillas. El fruto tiene cscara
coricea y, segn la variedad, dos a
cuatro semillas blancas y oleaginosas,
comestibles despus de tostadas. Se
cultiva tambin para la obtencin del
aceite.
Nutrir: Consiste en aumentar la
sustancia del cuerpo animal o vegetal
por medio del alimento, reparando las
partes que se van perdiendo en virtud
de las acciones catablicas.
Orgnico: Dicho de una sustancia:
Que tiene como componente constante
el carbono, en combinacin con otros
elementos, principalmente hidrgeno,
oxgeno y nitrgeno.
Paprika: Polvo que se obtiene moliendo
pimientos encarnados secos.
Poleo: Planta herbcea anual, de
la familia de las labiadas, con tallos
tendidos, ramosos, velludos y algo
esquinados, hojas descoloridas,
15
pequeas, pecioladas, casi redondas y
dentadas, y flores azuladas o moradas
en verticilos bien separados. Toda la
planta tiene olor agradable, se usa en
infusin como estomacal y abunda en
Espaa a orillas de los arroyos.
Protenas: Sustancia constitutiva de la
materia viva, formada por una o varias
cadenas de aminocidos.
Quinua: Planta anual de la familia
de las quenopodiceas, de la que hay
varias especies, de hojas rmbicas y
flores pequeas dispuestas en racimos.
Las hojas tiernas y las semillas, muy
abundantes y menudas, son comestibles.
Saturados: Dicho de un compuesto
qumico orgnico, cuyos enlaces
covalentes, por lo general entre tomos
de carbono, son de tipo sencillo.
Semilla: Parte del fruto de las
fanergamas, que contiene el embrin
de una futura planta, protegido por una
testa, derivada de los tegumentos del
primordio seminal.
Ssamo: Planta pedalicea, de la
especie del ajonjol y alegra.
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Soya: Planta leguminosa procedente Vitamina: Cada una de las sustancias
de Asia, comestible y muy nutritiva. orgnicas que existen en los alimentos
y que, en cantidades pequesimas, son
Tofu: Cuajada elaborada a partir de necesarias para el perfecto equilibrio de
leche de soya. las diferentes funciones vitales. Existen
varios tipos, designados con las letras A,
Tomillo: Planta perenne de la familia B, C, D, E, K, entre otras.
de las labiadas, muy olorosa, con tallos
leosos, derechos, blanquecinos,
ramosos, de dos a tres decmetros de
altura, hojas pequeas, lanceoladas, con
los bordes revueltos y algo pecioladas,
y flores blancas o rseas en cabezuelas
laxas axilares. Es muy comn en Espaa,
y el cocimiento de sus flores suele
usarse como tnico y estomacal.
Toxinas: Sustancia elaborada por
los seres vivos y que acta como veneno,
produciendo trastornos fisiolgicos.
Vegetal: Ser orgnico que crece y
vive, pero no muda de lugar por impulso
voluntario.
Vegetarianismo: Rgimen
alimenticio basado principalmente en
el consumo de productos vegetales,
pero que admite el uso de productos del
animal vivo, como los huevos, la leche,
entre otros.
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