Carbohidratos

1. Introduccin
Los carbohidratos (tambin llamados hidratos de carbono) son uno
de los tres tipos de macronutrientes presentes en nuestra alimentacin
(los otros dos son las grasas y las protenas). Existen en multitud de
formas y se encuentran principalmente en los alimentos tipo almidn,
como el pan, la pasta alimenticia y el arroz, as como en algunas
bebidas, como los zumos de frutas y las bebidas endulzadas con
azcares. Los carbohidratos constituyen la fuente energtica ms
importante del organismo y resultan imprescindibles para una
alimentacin variada y equilibrada.

El progreso en las investigaciones cientficas ha puesto en relieve las

diversas funciones que tienen los carbohidratos en el cuerpo y su
importancia para gozar de una buena salud. En la siguiente
explicacin se examinan ms a fondo dichas investigaciones, para que
el lector conozca mejor este macronutriente, siendo adems necesario
sealar que gran parte de nuestros conocimientos en torno a los
carbohidratos datan ya de hace bastante tiempo.

2. Qu son los carbohidratos?

Todos los carbohidratos estn formados por unidades estructurales de
azcares, que se pueden clasificar segn el nmero de unidades de
azcar que se combinen en una molcula. La glucosa, la fructosa y la
galactosa son ejemplos destacados de los azcares constituidos por
una sola unidad (de azcar); dicho tipo de azcares se conocen
tambin como monosacridos. A los azcares constituidos por dos
unidades se le denomina disacridos; los disacridos ms
ampliamente conocidos son la sacarosa (azcar de mesa) y la
lactosa (el azcar de la leche). La tabla siguiente muestra los
principales tipos de carbohidratos alimenticios.

CLASIFICACIN DE LOS CARBOHIDRATOS

ALIMENTICIOS y ejemplos correspondientes
CLASE EJEMPLOS
Monosacridos Glucosa, fructosa, galactosa
Disacridos Sacarosa, lactosa, maltosa
Isomaltol, maltitol, sorbitol, xilitol,
Polioles
eritritol
Fructooligosacridos,
Oligosacridos
maltooligosacridos
Amilosa, amilopectina,
Polisacridos tipo almidn
maltodextrinas
Polisacridos no semejantes al Celulosa, pectinas, hemicelulosas,
almidn (fibra alimenticia) gomas, inulina
2.1. Azcares

La glucosa y la fructosa son monosacridos y se pueden encontrar en

las frutas, las bayas, las verduras, la miel y los siropes de glucosa-
fructosa. El azcar comn o de mesa, es decir, la sacarosa, es un
disacrido compuesto por glucosa y fructosa y est presente en la
naturaleza en alimentos tales como la remolacha azucarera, la caa de
azcar y las frutas. La lactosa, que es un disacrido compuesto de
glucosa y galactosa, es el principal azcar de la leche y de los
productos lcteos; por su parte, la maltosa, que es un disacrido
compuesto slo de glucosa (dos molculas de glucosa), est presente
en la malta y en los siropes (extractos lquidos) derivados del
almidn. Tanto el azcar de mesa (sacarosa) y los siropes de glucosa-
fructosa contienen glucosa y fructosa, bien en estado libre (siropes de
glucosa-fructosa) o en forma de disacrido (sacarosa).

Los polioles se denominan alcoholes de azcar. Hay polioles

naturales, pero la mayora se fabrican mediante la transformacin de
azcares. El poliol utilizado con mayor frecuencia es el sorbitol; por
su parte, el xilitol se usa frecuentemente en las gomas de mascar y en
los caramelos. El isomaltol es otro poliol, que se usa en
repostera/confitera y se obtiene a partir de la sacarosa. Los polioles
son dulces y se pueden utilizar en los alimentos (aadindolos a los
mismos) de forma similar a lo que se hace con los azcares, aunque
dichos polioles pueden tener un efecto laxante si se ingieren en
cantidades excesivas.

2.2. Oligosacridos

La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) define a los

oligosacridos como carbohidratos formados por 3-9 unidades de
azcares (monosacridos), aunque en otras definiciones se habla de
cadenas de azcares ligeramente ms largas. Los fructooligosacridos
contienen un total de hasta 9 unidades de fructosa y se producen con
fines comerciales mediante la hidrlisis (descomposicin enzimtica)
parcial de la inulina. La rafinosa y la estaquiosa estn presentes, si
bien en cantidades pequeas, en determinadas legumbres, cereales y
verduras, as como en la miel.

2.3. Polisacridos

Se necesitan ms de 10 unidades de azcar y a veces hasta miles de

unidades para formar los polisacridos. El almidn es la principal
reserva de energa de las hortalizas de raz y los cereales. Est
formado por largas cadenas de glucosa en forma de grnulos, cuyo
tamao y forma varan segn el vegetal del que forma parte. El
equivalente de los almidones en los animales y en los seres humanos
es el llamado glucgeno (ver seccin 3.1).

Los polisacridos sin almidn son los principales componentes de la

fibra alimenticia. Comprenden: celulosa, hemicelulosa, inulina,
pectinas y gomas. La celulosa es el componente principal de las
paredes celulares vegetales y est formada por miles de unidades de
glucosa. Los distintos componentes de la fibra alimenticia tienen
diferentes propiedades y estructuras fsicas. Una caracterstica
distintiva de la fibra alimenticia es que no puede ser digerida por los
seres humanos. Sin embargo, algunos tipos de fibra pueden ser
metabolizados por las bacterias intestinales, dando lugar a
compuestos que las clulas intestinales humanas s que pueden
utilizar para la produccin de energa. En cualquier caso, por no poder
ser digerida por los seres humanos, la fibra tiene un menor contenido
energtico medio que la mayora de los dems carbohidratos (ver
seccin 3.1).

3. Los carbohidratos en el cuerpo

La funcin principal de los carbohidratos es proporcionar energa,
aunque tambin desempean una funcin importante para la
estructura y el funcionamiento de las clulas, tejidos y rganos;
adems, sirven para formar las estructuras carbohidratadas de la
superficie de las clulas. Hay diversas clases de molculas
carbohidratadas en el cuerpo: proteoglicanos, glucoprotenas (tambin
llamadas glicoprotenas), y glucolpidos (tambin llamados
glicolpidos).

3.1. Fuente y almacenamiento de energa

Los almidones y los azcares son las principales fuentes de energa y

aportan 4 kilocaloras (17 kilojulios) por gramo. Los polioles
proporcionan 2,4 kilocaloras (10 kilojulios), y la fibra alimenticia, 2
kilocaloras (8 kilojulios) por gramo, respectivamente. Nota
importante: el poliol eritritol no es metabolizado en absoluto por el
cuerpo y, por eso, proporciona cero caloras.

En el intestino delgado, los monosacridos son absorbidos y de all

pasan al torrente sanguneo, desde donde son transportados hasta los
lugares en los que son utilizados. Los disacridos son descompuestos
en azcares simples por las enzimas digestivas. El cuerpo tambin
necesita la ayuda de las enzimas digestivas para romper las largas
cadenas de almidones y descomponerlas en los azcares por los que
estn formadas, que pasan posteriormente a la sangre.

El cuerpo humano utiliza los carbohidratos en forma de glucosa. La

glucosa tambin se puede transformar en glucgeno, un polisacrido
similar al almidn, que es almacenado en el hgado y en los msculos
como fuente de energa de la que el cuerpo puede disponer
fcilmente. El cerebro y los eritrocitos (glbulos rojos) necesitan la
glucosa, ya que no pueden emplear otra cosa como fuente de energa:
ni grasas, ni protenas, ni ninguna otra forma de energa. Por este
motivo se debe mantener constantemente el nivel de glucosa en
sangre en un nivel ptimo. Para cubrir las necesidades energticas del
cerebro se necesitan aproximadamente 130 gr de glucosa al da. La
glucosa puede proceder directamente de los carbohidratos ingeridos
con la dieta, de los depsitos de glucgeno o de la conversin de
determinados aminocidos derivados de la degradacin de las
protenas. Varias hormonas, entre ellas la insulina, trabajan
rpidamente para regular el flujo de glucosa que entra y sale de la
sangre y mantenerla a un nivel estable.

3.2. La respuesta y el ndice glucmicos

Cuando se toma un alimento con carbohidratos se da un

correspondiente aumento y un posterior descenso del nivel de glucosa
en sangre, lo cual se conoce como respuesta glucmica. Dicho ndice
es un reflejo de la velocidad de la digestin y absorcin de la glucosa,
as como de los efectos de la accin de la insulina, que normaliza el
nivel de glucosa en sangre (dicho nivel se denomina glucemia).
Hay varios factores que influyen en la intensidad y la duracin de la
respuesta glucmica:

El alimento en particular:

El tipo de azcares por el que est formado el carbohidrato;

por ejemplo, la fructosa, la sacarosa y los polioles inducen una
respuesta glucmica inferior a la inducida por la glucosa y la
maltosa
La naturaleza y la forma del almidn, ya que algunos son ms
fciles de digerir que otros
Los mtodos utilizados para procesar y cocinar el alimento
Otros nutrientes presentes en el alimento (o comida), como la
grasa (es el ms importante en este contexto), la protena y la
fibra

La persona:

El grado de masticacin (descomposicin mecnica de los

alimentos)
La velocidad de vaciado del estmago y el tiempo de trnsito
por el intestino delgado (dicho tiempo se ve influenciado, en
parte, por el tipo de alimento)
Su metabolismo
La hora del da en la que ha ingerido el carbohidrato
La influencia que los diversos alimentos que contienen carbohidratos
ejercen sobre la respuesta glucmica del organismo se calcula
tomando como referencia un alimento, por ejemplo, el pan blanco o la
glucosa; se mide su efecto en el plazo de las dos horas posteriores a
su ingesta, y a dicha medicin se la denomina ndice glucmico
(IG). Por ejemplo, un IG igual a 70 significa que el alimento o la
bebida que contiene carbohidratos induce un nivel de glucosa en
sangre (respuesta glucmica) que es un 70% de la que se observa
cuando se ingiere la misma cantidad de carbohidratos, pero en forma
de glucosa pura o de pan blanco.

Los alimentos con IG alto inducen una respuesta glucmica superior a

la de los alimentos con IG bajo. Los alimentos con IG bajo se
digieren y absorben ms lentamente que los alimentos con IG alto. De
las pruebas existentes parece desprenderse que una alimentacin
basada en alimentos con IG bajo puede reducir el riesgo de aparicin
de trastornos metablicos (por ejemplo, obesidad y diabetes mellitus
de tipo 2) en la persona o personas que siguen dicha alimentacin.

NDICE GLUCMICO DE ALGUNOS ALIMENTOS

(utilizando la glucosa como patrn estndar)
Alimentos con IG muy bajo ( 40)
Manzanas crudas
Lentejas
Soja
Judas
Leche de vaca
Zanahorias (cocidas)
Cebada
Fructosa

Alimentos con IG bajo (41 55)

Fideos y pasta
Zumo de manzana
Naranjas crudas/zumo de naranja
Dtiles
Pltano crudo
Yogur (con frutas)
Pan de semillas
Mermelada de fresa
Maz
Chocolate
Lactosa

Alimentos con IG intermedio (56 70)

Arroz integral
Copos de avena
Refrescos
Pia
Sacarosa (azcar de mesa)
Miel

Alimentos con IG alto (> 70)

Pan (blanco o integral)
Patata hervida
Copos de maz
Patatas fritas
Pur de patatas
Arroz blanco (bajo en amilosa o "arroz glutinoso")
Tortas de arroz
Glucosa
Maltosa

3.3. Funcionamiento intestinal y fibras alimenticias

El cuerpo no es capaz de digerir ni la fibra alimenticia ni algunos de

los oligosacridos en el intestino delgado. La fibra favorece el
funcionamiento adecuado del intestino, aumentando el volumen de
masa fecal y estimulando el trnsito intestinal.

Una vez que el carbohidrato no digerible pasa al intestino grueso,

algunos tipos de fibras como las gomas y las pectinas, as como los
oligosacridos, son fermentados por la microflora intestinal. Esto
hace que tambin aumente la masa general del intestino grueso y tiene
un efecto beneficioso para la regeneracin de la microflora.

4. Control del peso corporal

Las personas que consumen una dieta alta en carbohidratos son
menos propensas a acumular grasa, en comparacin con aquellas que
tienen una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Hay tres
razones que apoyan esta afirmacin:

Los carbohidratos tienen menos caloras por gramo que la

grasa (y que el alcohol) y, por eso, las dietas ricas en
carbohidratos tienen una densidad energtica
comparativamente menor. Los alimentos ricos en fibra
tambin suelen tener ms volumen y llenan ms.
Parece que la inclusin en la dieta de abundantes alimentos
ricos en carbohidratos contribuye a regular el apetito. En los
estudios llevados a cabo se ha averiguado que los
carbohidratos, en forma de almidones o de azcares,
contribuyen a proporcionar rpidamente una sensacin de
saciedad. Como consecuencia, es posible que quienes siguen
dietas ricas en carbohidratos tengan menos propensin a
comer en exceso. Adems, muchos alimentos que tienen un IG
menor pueden ser especialmente saciantes, puesto que se
digieren ms lentamente.
 El cuerpo obra de las siguientes maneras con los carbohidratos
que se ingieren con los alimentos: preferentemente, los
descompone para obtener energa; si no, los almacena en
forma de glucgeno para utilizarlos con posterioridad. Hay
una tercera va para los carbohidratos que se ingieren con los
alimentos: su conversin en grasa; pero el cuerpo utiliza muy
pocos carbohidratos de esta manera, ya que el proceso es muy
ineficiente.

Las pruebas de las que se dispone apuntan a que las dietas ricas en
carbohidratos reducen la probabilidad de desarrollar obesidad, frente
a lo que ocurre con las ricas en grasas.

5. Diabetes
La diabetes es un desorden metablico, debido al cual el cuerpo no es
capaz de regular adecuadamente los niveles de glucosa en sangre. En
funcin de los motivos por los que este control presente en el
organismo falla, se distingue entre dos tipos de diabetes. En la
diabetes de tipo 1, el cuerpo pierde la capacidad de producir la
hormona insulina, que es el principal regulador de los niveles de
glucosa en sangre. Entre el 5 y el 15% de todos los diabticos estn
afectados por este tipo de diabetes, que suele aparecer antes de que la
persona cumpla 40 aos de edad. En cambio, en la diabetes de tipo 2,
el cuerpo no produce suficiente insulina o las clulas diana dejan de
responder a la hormona (un fenmeno denominado resistencia a la
insulina). Es esta forma, la de tipo 2, la que afecta a la inmensa
mayora de los diabticos: la padecen entre el 85 y el 95% de ellos.
Aunque suele presentarse despus de que la persona haya cumplido
los 40, cada vez hay ms adolescentes y nios a quienes se les
diagnostica diabetes de tipo 2. El tratamiento para ambos tipos de
diabetes comprende una alimentacin sana y equilibrada, as como
ejercicio fsico. Adems, los diabticos con diabetes de tipo 1
necesitan inyecciones diarias de insulina.

No existen pruebas de que el consumo de azcar est asociado al

desarrollo de algn tipo de diabetes en personas sanas. No obstante,
en la actualidad s que existen pruebas fehacientes de que la obesidad
y la inactividad fsica incrementan la probabilidad de desarrollar
diabetes mellitus de tipo 2.

A menudo resulta necesario reducir el peso corporal, y ese es el

objetivo diettico ms importante que deben lograr quienes padecen
diabetes mellitus de tipo 2 y quienes tienen un riesgo alto de
desarrollar dicho tipo de diabetes. El consumo de una gran variedad
de alimentos con carbohidratos es aceptable como parte de la dieta de
todos los diabticos, y la inclusin de alimentos con ndices
glucmicos bajos se considera beneficiosa, ya que ayuda a controlar
el nivel de glucosa en sangre. En las recomendaciones sobre el
tratamiento de la diabetes mediante la alimentacin, se hace hincapi
en la necesidad de aumentar la ingesta de fibra alimenticia y se
permite la inclusin de pequeas cantidades de azcar de mesa en la
dieta. En el caso de las personas con diabetes, la inclusin de una
pequea cantidad de azcar en una comida apenas afecta a sus
concentraciones de insulina o de glucosa en sangre.

6. Salud dental
Los alimentos que contienen carbohidratos fermentables (azcares,
almidn) pueden ser desdoblados por las enzimas y las bacterias de la
boca, produciendo cidos que atacan el esmalte de los dientes. Tras
cada ataque de los cidos, la saliva proporciona un proceso natural de
reparacin que diluye y neutraliza los cidos y reconstruye el esmalte.
Pero, si se ingieren demasiado a menudo alimentos que contienen
carbohidratos fermentables, o si se mordisquean o beben alimentos de
esas caractersticas continua o casi continuamente, dicho proceso de
reparacin natural se vuelve insuficiente y el riesgo de que aparezcan
caries dentales aumenta.
En investigaciones recientes se ha llegado a la conclusin de que debe
adoptarse un enfoque ms moderado en cuanto a la funcin que el
azcar y otros carbohidratos desempean en la aparicin de las caries.
Ahora, se recomienda que los programas destinados a prevenir la
caries dental se centren en la fluoracin, en la adecuada higiene bucal,
en la frecuencia de las ingestas de alimentos y de bebidas, y en una
alimentacin variada, en vez de limitarse al control de la ingesta de
azcares.

Gracias a la disponibilidad del flor y a la amplia difusin de los

hbitos de higiene bucal correctos, se ha conseguido un bajo ndice de
caries dentales en los nios y adolescentes actuales. Hay que destacar
que esta mejora se ha logrado con independencia de cambio alguno en
la ingesta de azcar o de carbohidratos fermentables. Si se controla la
placa bacteriana y se fortalecen los dientes con flor, se puede reducir
el riesgo de caries.

7. Mantenerse activo
No existen pruebas slidas que demuestren que los carbohidratos
pueden mejorar el rendimiento de los atletas. Cuando se hace un
ejercicio muy intenso, los carbohidratos son la principal fuente de
energa para los msculos. Si se consumen cantidades altas de
carbohidratos antes, durante y despus del ejercicio fsico, las
reservas de glucgeno se mantienen. El glucgeno es una reserva o
depsito de glucosa que puede ayudar a los atletas a rendir durante
ms tiempo y a que sus cuerpos mantengan esfuerzos prolongados.

Actualmente se reconoce la importancia vital de la prctica de

actividades fsicas para mantener la salud y la buena forma fsica de
la poblacin en general. Para todas aquellas personas que quieran
mantenerse en forma y que sean activas es recomendable una dieta
bien equilibrada y alta en carbohidratos.
Para obtener informacin adicional sobre el ejercicio fsico, visite
www.eufic.org.

8. Declaraciones de propiedades saludables autorizadas

Los siguientes son ejemplos de declaraciones de propiedades
saludables, referentes a los carbohidratos, cuya validez cientfica ha
sido evaluada por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria
(EFSA) y cuyo uso ha sido autorizado en la Unin Europea (UE):

La fibra de la cebada contribuye a aumentar el volumen fecal.

Los beta-glucanos ayudan a mantener niveles normales de
colesterol en sangre.
La ingesta de pectinas en una comida contribuye a reducir el
aumento del nivel de glucosa en sangre (glucemia) que se
produce tras esa comida.
La lactulosa contribuye a acelerar el trnsito intestinal de los
alimentos.
Se ha demostrado que el uso de chicles endulzados con un
100% de xilitol reduce la placa dental (el sarro). Un alto
contenido/nivel de sarro constituye un factor de riesgo de
aparicin de caries en nios.

Para obtener una lista completa de todas las declaraciones de

propiedades saludables vinculadas a los carbohidratos que estn
autorizadas actualmente para uso en la UE, basta con hacer clic en
Declaraciones de propiedades saludables referentes a los
carbohidratos autorizadas por la EFSA (en Ingls).

9. Recomendaciones sobre los carbohidratos

Los carbohidratos son parte imprescindible de una alimentacin sana
y equilibrada. Pueden ayudar a controlar el peso, especialmente
cuando se combinan con ejercicio, son fundamentales para un buen
funcionamiento intestinal y tambin son un importante combustible
para el cerebro y los msculos activos. No se ha demostrado que los
almidones ni los azcares ejerzan una influencia especialmente
importante sobre el desarrollo de enfermedades graves tales como la
diabetes de tipo 2, y actualmente al azcar se le considera menos
decisivo para la aparicin de caries dentales en la poblacin, que es
ms consciente de la importancia de la higiene bucal y del flor. En el
Informe de la OMS y de la FAO sobre los carbohidratos en el
contexto de la nutricin humana, as como en las opiniones cientficas
sobre los valores nutricionales de referencia establecidos por la EFSA
en cuanto a los carbohidratos y a la fibra alimenticia, se encuentra
informacin clave para los profesionales sanitarios y para los
cientficos dedicados a la investigacin.

En lo que se refiere al pblico en general, los mensajes ms relevantes

son:
 Una dieta rica en carbohidratos tiene numerosos beneficios
para la salud, y esto debera reconocerse y divulgarse. Los
carbohidratos aportan mucho ms que energa.
Una alimentacin ptima para todas las personas mayores de
dos aos de edad contiene entre un 45 y un 60% de energa
diaria procedente de los carbohidratos.
Para asegurarse de que una dieta contiene un aporte diario
ptimo en nutrientes esenciales y fibra, es aconsejable
consumir una amplia variedad de alimentos ricos en
carbohidratos.
Los adultos deberan fijarse el objetivo de ingerir 25 gr de
fibra alimenticia al da. Para los nios de un ao de edad o
mayores, se considera adecuada una ingesta de fibra igual a 2
gramos por megajulio de ingesta de alimentos (1 megajulio
equivale a 239 kilocaloras).

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