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Guia de Treinamento do Curso de Certificado Nvel 2
NDICE
DIA 1
OBJETIVOS DE APRENDIZADO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
FUNDAMENTOS DO TREINAMENTO EFICAZ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
TRABALHOS PRTICOS. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21
EXERCCIO PRTICO 1OBSERVANDO FALHAS NO MOVIMENTO. . . 21
TEMAS DE MOVIMENTO COMUNS PARA MOVIMENTOS FUNCIONAIS. 23
EXERCCIO PRTICO 2CORREO DE FALHAS DE MOVIMENTO. . . 32
ESTRUTURA DE CLASSE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
PLANOS DE EXEMPLO PARA LIES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
AQUECIMENTOS DE EXEMPLO PARA TRATAR PONTOS FRACOS. . . . 40
TEACH BACK 1 TREINAMENTO INDIVIDUAL. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
DIA 2
OBJETIVOS DE APRENDIZADO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
TEACH BACK 2 TREINAMENTO DE GRUPO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
MONTAGEM DE UM PROGRAMA EFICAZ. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 47
ANLISE DA PROGRAMAO DO GRUPO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
DIAS PESADOS (HEAVY DAYS). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
PS-CURSO
PARA ONDE EU VOU A PARTIR DAQUI?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
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VISO GERAL DO CURSO Guia de Treinamento do Curso de Certificado Nvel 2
Um grande foco desse curso permitir que os participantes tenham tempo para praticar e
trabalhar as suas habilidades como treinadores em tempo real. Essas sesses so chama-
das Exerccios de Prtica e Teach Back onde a equipe guia os participantes em exer-
ccios para treinadores, bem como prov comentrios (feedback) sobre a habilidade de
cada pessoa em treinar outros nos movimentos fundamentais do CrossFit.
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OBJETIVOS DO CURSO
OBJETIVOS DE APRENDIZADO
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VISO GERAL DO CURSO Guia de Treinamento do Curso de Certificado Nvel 2
CRONOGRAMA
DIA 1
9:00 9:40 Observaes de Abertura e Palestra sobre Metodologia
DIA 2
9:00 9:30 Observaes de Abertura e Prtica da Metodologia
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Detalhes referentes a esses componentes e tempo total de cada um, esto esquematiza-
dos abaixo. O curso tem durao de dois dias (17:15h) com um nmero total de 14,5 horas
de contedo.
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2. PRTICAS DE METODOLOGIA
Horas Alocadas
Componente (Percentual do Curso)
Aula de Exemplo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1,0 (7%)
Componentes do treinamento eficaz numa aula inteira de CrossFit
Modelo de exemplo para seguir na sua prpria afiliada
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OBJETIVOS DE APRENDIZADO
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DIA 1 Guia de Treinamento do Curso de Certificado Nvel 2
Uma vez que o Curso de Certificado Nvel 1 fornece a introduo aos Movimentos
Funcionais e Metodologia CrossFit, o Curso de Certificado Nvel 2 tem foco em melhorar
a habilidade do treinador em treinar outras pessoas.
ENSINAR
A aptido para articular e instruir efetivamente a mecnica de cada movimento. Isso inclui
a capacidade de focar nos principais pontos de performance antes daqueles mais sutis e
discretos, e a destreza para mudar suas instrues baseado na habilidade e necessidade do
atleta.
Para ensinar movimentos funcionais, um treinador deve primeiro entender o que define
a mecnica adequada e o que pode causar um movimento mal-executado. Um treinador
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DIA 1 Guia de Treinamento do Curso de Certificado Nvel 2
Comunicao Efetiva
Para transmitir esse conhecimento de forma eficaz, um professor precisa ser capaz de
mudar o seu estilo de comunicao para se adequar capacidade do aluno, indepen-
dente do seu histrico, habilidade e estilo de aprendizado. por isso que treinadores
se beneficiam ao usar diferentes formas de comunicao - ensinamento visual e verbal,
por exemplo - para ajudar no aprendizado. Implcito neste dilogo est que o treinador
assuma a responsabilidade para quando a comunicao com o atleta for quebrada. de
responsabilidade do treinador guiar e liderar o atleta, e de responsabilidade do atleta
estar comprometido com o processo. Todavia, se o atleta estiver claramente frustrado
com a instruo, o treinador deve mudar a estratgia ou estilo de comunicao at que o
atleta tenha sucesso.
O quanto for necessrio muitas vezes significa que o professor tem quereduzir e simpli-
ficar muito o seu conjunto de conhecimentos para um ou dois pontos mais importantes
naquele momento para aquele atleta em particular. Com o movimento humano em ritmo
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OBSERVAR
A habilidade de discernir bom movimento de movimento mal-executado e identificar tanto
as falhas grosseiras quanto as falhas sutis com o atleta parado ou em movimento.
Falhas estticas
O treinador tambm deve usar suas habilidades de reconhecimento visual durante toda a
repetio, estando o atleta esttico ou dinmico. Posies estticas so os pontos em que
o atleta no est se movendo, mesmo que brevemente. Posies estticas geralmente
ocorrem perto das faixas finais do movimento - seja na posio inicial, de recebimento ou
na posio final. H uma breve pausa ou diminuio da velocidade, muitas vezes devido a
uma mudana de direo. Posies estticas podem ser a posio inicial de um levantam-
ento terra ou na parte inferior de um agachamento, por exemplo. Essas posies estticas
so mais fceis para o treinador identificar corretamente as falhas porque h mais tempo
para avaliao.
Falhas dinmicas
Posies dinmicas consideram o atleta se movendo entre as posies estticas, geral-
mente em velocidade alta. Exemplos de falhas vistas em movimentos dinmicos incluem
no alcanar a extenso completa do quadril na fase do drive de um clean, empurrar antes
num push press, ou iniciar o agachamento com os joelhos. Essas falhas dinmicas so
mais difceis para serem identificadas por causa da diminuio do tempo de avaliao. O
treinador tambm deve saber quando e onde olhar pra observar as falhas durante o mov-
imento. Por exemplo, um treinador precisa ver que o atleta tem o peso nos calcanhares
durante a fase do drive num push jerk, mas tambm avalia a relao do tronco com o
fmur para a extenso do quadril, o caminho da barra relativo ao plano frontal, entre uma
srie de outros relacionamentos. Geralmente, uma vista de perfil do atleta (deslocado
por cerca de 45 graus), a viso mais til para avaliar sua mecnica, mas treinadores no
devem se limitar a usar apenas este ponto de vista.
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DIA 1 Guia de Treinamento do Curso de Certificado Nvel 2
atleta. Novos treinadores podem usar alguns mtodos para desenvolver a sua capacidade
de observar as falhas, particularmente as falhas dinmicas. Um mtodo estudar filme:
diminuir a velocidade dos movimentos at uma srie de quadros estticos. O treinador
pode escolher filmar seus prprios atletas ou simplesmente ver imagens disponveis na
internet. Repetindo as imagens em tempo real aps observar o movimento em sries
estticas pode ajudar reduzir a diferena entre observar o esttico e o dinmico. Outra
estratgia para novos treinadores metodicamente fazer pesquisas de apenas uma falha
de cada vez em atletas. Por exemplo, quando estiver ensinando o push jerk, o treinador
pode optar por olhar apenas para a extenso do quadril durante as primeiras vrias
repeties. Depois, o treinador pode escolher observar se o atleta direciona o movimento
pelos calcanhares. Com o tempo, os treinadores podem observar mltiplas falhas simulta-
neamente (por exemplo, a extenso do quadril e peso nos calcanhares), mas inicialmente,
tentar observar tudo muitas vezes resulta em no observar nada. Da mesma forma, novos
treinadores geralmente so mais bem-sucedidos observando um atleta de cada vez a
cada repetio em vez de examinar vrios atletas em cada repetio.
CORRIGIR
A capacidade de facilitar uma mecnica melhor do seu atleta utilizando dicas visuais,
verbais e/ou tteis. Isso inclui a habilidade de selecionar (priorizar) as falhas em ordem de
importncia, o que inclui o entendimento de como as mltiplas falhas esto relacionadas.
Dicas
Qualquer dica que resulte numa melhora da mecnica do movimento uma dica de
sucesso e portanto, uma boa dica. No existe uma frmula especfica, formato ou regras
para seguir em relao s dicas, e o seu valor baseado no resultado. A funo primria
de uma dica ajudar o atleta executar a mecnica perfeita, no descrever perfeitamente
a mecnica do movimento. Por exemplo, pode-se dizer peso nos calcanhares para ajudar
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uma pessoa mudar peso para trs e melhor atingir presso atravs do p (versus na ponta
do p). Geralmente, fazer as dicas curtas, especficas e factveis tende a ter uma taxa maior
de resultados. Dicas curtas, especficas e factveis so teis porque o treinador da uma
tarefa nica para o atleta completar. Um exemplo desse tipo de dica , Empurre seus
joelhos para fora. Ela curta (cinco palavras), especfica a uma parte do corpo (joelhos) e
tambm indica ao e/ou direo (fora). fcil para o atleta responder a uma dica como
essa, mesmo quando est fazendo um movimento complicado.
possvel que o treinador confunda dar a dica com identificar a falha. Por exemplo,
apontar a falha que est acontecendo - Seus joelhos esto para dentro - no diz ao atleta
como corrigi-la. Um atleta mais experiente pode ser capaz de fazer a conexo entre ouvir
a identificao da falha e corrigi-la, mas essa traduo de identificao da falha para
direcionamento especfico de total responsabilidade do treinador.
Os treinadores tambm podem contar com uma linguagem mais tcnica em suas dicas
(por exemplo, Voc est perdendo sua linha mdia), o que assume que o atleta tem um
conhecimento significativo relacionado ao condicionamento fsico (fitness). Enquanto tal
linguagem pode parecer mais tcnica (e talvez uma tentativa de ser mais inteligente), na
melhor das hipteses uma dica verbal vaga. As dicas devem ser mantidas numa lingua-
gem simples e que seja de fcil entendimento para todos. Linguagem no-especfica
tambm deve ser evitada em dicas. Algo como, Contrai!ou Peito! podem ser sem sen-
tido para o atleta, especialmente na ausncia de instruo em como se manter contrado
e onde e como mover o peito.
Como mencionado anteriormente, Empurre seus joelhos para fora seria uma dica curta,
especfica e executvel.
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verbais (por exemplo, fala), visuais (por exemplo, demonstrao) e tteis (por exemplo,
contato), todas podero ser empregadas para consertar o mesmo erro, mas podem ser
interpretadas de maneira distinta entre atletas. Dicas verbais comunicam o atleta uma
instruo especfica, dicas visuais estabelecem um contraste de imagens entre posiciona-
mento atual e desejvel e dicas tteis usam alvos fsicos para alcanar a mecnica ade-
quada. Quanto maior o nmero de estratgias um treinador possa empregar em algum
erro, maior a probabilidade de que ele ou ela obtenham sucesso na correo do mesmo.
Qualquer que seja o erro que o treinador decida concertar em primeiro lugar, este erro
dever ser o foco do treinador. Ele ou ela tem que seletivamente ignorar os outros erros
presentes. Uma vez que aquele erro concertado ou remediado pelo menos at o grau
que j no seja o mais importante, o treinador pode passar para o prximo problema.
Depois de escolher qual erro abordar, o treinador precisa saber como cada erro est
relacionado. Um treinador pode corrigir uma parte do corpo diferente da que ele ou ela
est tentando consertar devido inter-relao na mecnica do movimento. Suponha que
um atleta realize um agachamento livre com os seguintes erros: peso deslocando para a
frente, joelhos para dentro e coluna arredondada. O treinador precisa considerar: os joel-
hos para dentro esto causando o arredondamento na coluna? A coluna arredondada est
fazendo com que o peso seja deslocado para frente? Talvez o treinador opte por abordar a
posio da coluna primeiro, mas, na verdade, diz ao atleta, Empurre os joelhos para fora.
H casos em que dar mais espao para a plvis ajuda a criar uma posio neutra da coluna.
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No ficar para avaliar a eficcia de uma correo e dar ao atleta um comentrio (feedback)
quase o mesmo que no corrigi-lo. Se o treinador diz a um atleta para fazer alguma coisa
e vai embora antes de ver o resultado, possvel que no haja nenhuma mudana ou at
mesmo mude para pior. O atleta no sabe se seus esforos resultaram em melhoria. Todo
comentrio, positivo ou negativo, est ligado ao desenvolvimento de uma conscincia
cinestsica melhor no atleta. Preciso na escolha das palavras fundamental. O uso de
bom ou melhor precisa ser usado quando h melhoria real na mecnica e no ser
utilizado apenas como passatempo.
Ao longo do processo das dicas de correo, o treinador deve ter conscincia de tambm
elogiar o trabalho duro (independentemente da mudana) necessrio. H casos
em que nenhuma mudana ou apenas uma ligeira mudana ocorre em uma sesso.
Comemorando o esforo reconhece-se o trabalho duro que foi feito naquele dia e ajuda
a disposio do cliente para continuar a trabalhar duro. Um treinador s precisa ser claro
quando o elogio para o esforo ao contrrio de um movimento que ainda necessita
de melhorias.
GERENCIAMENTO DE GRUPOS
A capacidade de organizar e gerenciar, tanto em nvel micro (dentro das aulas) quanto no
nvel macro da academia. Isso inclui administrar bem o tempo; organizao do espao, equi-
pamentos e participantes para otimizar fluxo e experincia; planejar o futuro; etc.
Gesto de Grupo no apenas organizar as consideraes logsticas das aulas para que
os clientes tenham espao, tempo e equipamento suficientes para completar o treino.
gerenciar estas variveis de forma otimizada para resultar na melhor instruo possvel
(consulte notas sobre Estrutura de Aulas). Falta de planejamento de qualquer aspecto de
uma aula - por exemplo, a quantidade de tempo gasto em certas partes, como o equipa-
mento est organizado, quanto tempo atribudo a cada participante - podem prejudicar
a qualidade da experincia.
Respeitar o horrio
Em seu nvel mais bsico, gesto de grupo eficaz significa aderir ao cronograma publi-
cado. Os clientes planejam seus horrios em torno dos tempos anunciados e no se deve
pensar que eles tm mais tempo ou flexibilidade de tempo. Aderir aos tempos postados
significa comear e terminar no tempo: fazer a aula correndo to inaceitvel quanto
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Durante cada aula, o treinador tambm precisa administrar a ateno dada a cada partic-
ipante. Todo aluno deve sentir que recebeu ateno suficiente. Enquanto alguns clientes
precisam de mais tempo que outros, os que se movem bem com sutis ineficincias
precisam ser treinados, motivados a ir mais rpido/pesado ou elogiados pelo bom desem-
penho. Ateno ainda os beneficia. Para ajudar que cada cliente receba suficiente ateno
individual, uma ferramenta til manter o grupo na cadncia do treinador para todas
as repeties durante um aquecimento ou trabalho de habilidade. Controlar quando o
grupo se move garante que a mesma quantidade de repeties so concludas por todo
o mundo. Isso tambm permite o treinador sistematicamente e seletivamente observar
indivduos e aspectos especficos do seu movimento.
O tamanho da classe afeta a quantidade de tempo que um treinador pode gastar com
cada pessoa, mas o tamanho da classe no deve ser alm da capacidade do treinador. A
demanda de turmas grandes muitas vezes resulta em um treinador que recorre a ser um
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pastor de multido, marcador de tempo e lder de torcida, com pouco tempo para dar
dicas e corrigir falhas em movimentos individuais. Treinadores mais novos (menos de dois
anos) raramente encontram sucesso ao entrar em classes de 10 ou mais participantes. No
seu artigo Adaptando treinamento profissional, o fundador e CEO Greg Glassman
salientou que suas aulas passaram a ser, aps anos de treinamento individual, apresenta-
das em grupos de dois, eventualmente em grupos de trs, e assim por diante, somente at
o crescimento resultar na percepo de reduo na ateno para cada membro pagante.
PRESENA E ATITUDE
A habilidade de criar um ambiente de aprendizado positivo e cativante. Mostre empatia
pelos atletas e crie conexo.
Um treinador deve estar ciente se cada cliente est interessado em cada classe; as neces-
sidades dos clientes podem mudar com os dias e demandas da vida externa. O treinador
deve saber o que est acontecendo com a maioria do grupo na maioria do tempo e isso
vai alm da mecnica do movimento. Isso inclui questes como quem est tendo dificul-
dade aquele dia devido a presses externas e estresse, quem tem muita energia, quem
est distante ou nervoso, quem novo na academia, etc. Todos estes fatores podem
afetar o grau com que os atletas podem funcionar em relao s suas capacidades usuais.
Um treinador sabe estas coisas porque eles habitualmente interagem com seus clientes e
esto investidos em seus relacionamentos com eles.
Uma peculiaridade comum aos treinadores com uma presena e atitude positivas que
eles se preocupam genuinamente com o sucesso de seus clientes. essa preocupao
que para os clientes significa mais do que o conhecimento do treinador. Muitos clientes
tm pouco interesse nos aspectos tcnicos do treinamento. Seus interesses frequen-
temente residem em profisses e hobbies no relacionados e eles esto na academia
apenas para melhorar a qualidade de suas vidas. Os mecanismos de seus sucessos na aca-
demia so muito menos importantes para eles do que os prprios resultados e sucessos.
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Alm de ver resultados, os clientes sabem se eles sentem-se acolhidos e cuidados, respeit-
ados, inspirados, e motivados. Eles podem detectar se o treinador sabe o que melhor
para eles.
Seja autntico
Uma presena e atitude positiva no pode ser fingida; ela vem de uma sincera paixo
pelo trabalho. Pode ser de diversas formas baseada na personalidade e nas habilidades
interpessoais do treinador. Treinadores no deveriam interpretar isto como sendo uma
nica caracterstica, como barulhento, divertido, ou vivaz. Treinadores so encoraja-
dos a ser autnticos. H espao para qualquer tipo de personalidade ter sucesso se um(a)
treinador(a) unir cuidado genuno com conscincia das suas limitaes e reconhecer o
efeito que podem ter nos clientes. Isso pode motivar um treinador a tornar-se uma melhor
verso de si mesmo. Um treinador pode fixar metas pessoais para compensar quaisquer
deficincias detectadas. Por exemplo, um treinador que percebido como reservado
pode fazer um esforo para estar na aula mais cedo para receber e saudar todos os
membros.
DEMONSTRAO
A habilidade de fornecer aos atletas um exemplo visual preciso do movimento. Um treinador
pode fazer isso utilizando a si mesmo como um exemplo ou escolhendo um outro atleta para
fornecer o exemplo. Isso requer uma grande conscincia da prpria mecnica de movi-
mento. Isso tambm inclui o conceito de liderar, por exemplo; um treinador deve seguir o seu
prprio conselho e ser uma fonte de inspirao para os clientes.
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Demostre credibilidade
Demonstrao tambm abrange se o treinador demonstra aos outros que ele ou ela
segue o programa que recomendado e cobra de si prprio com os mesmos padres e
valores que espera de seus clientes. Demonstrao de forma mais ampla fala da credibi-
lidade do treinador. Liderar pelo exemplo tem uma grande influncia sobre a criao da
cultura na academia do treinador. Um treinador pode fazer as perguntas: como consigo
que os meus clientes se importem com a tcnica? De cobrar mais de si mesmos? De aderir
aos padres de treinos? De tratar uns aos outros com respeito? Muitas respostas podem
ser encontradas ao examinar as atitudes e aes de um treinador. O treinador precisa tra-
balhar na melhoria da tcnica, usar alta intensidade, seguir o mesmo programa, seguir os
padres da amplitude de movimento, contar repeties corretamente, apoiar e incentivar
uns aos outros, etc.
Isso significa que o treinador pode utilizar a si mesmo como um laboratrio para usar
sua experincia em primeira mo para solucionar dvidas dos clientes e ajud-los a
alcanar seus objetivos, incluindo estratgias de dieta, programas de treino, cenrios de
competio, etc. Conhecimento e conselhos so melhor entendidos quando resultam
de experincia prpria. Por ter experincia em primeira mo, o treinador tambm serve
como fonte de motivao para os outros.
O treinador est em uma posio de liderana e liderar por meio do exemplo causa um
efeito cascata em todas as partes da comunidade. O treinador torna-se o modelo ou
padro que todos os membros desejam imitar.
CONCLUSO
Ensinar, observar, corrigir, gerenciar grupos, presena e atitude e demonstrao so as seis
reas em que os treinadores podem avaliar e desenvolver a si mesmos e aos treinadores
que trabalham para eles. Um treinador eficaz deve ser capacitado em todas as reas e a
eficcia de um treinador limitada por sua capacidade em cada uma delas. Um treinador
profissional continua a desenvolver sua capacidade em cada rea durante toda a sua car-
reira. Isto buscar a virtuosidade em ensinar. Fazer o comum, notavelmente bem no se
aplica apenas ao movimento; tambm pode ser aplicado a qualquer habilidade particular.
Treinadores de CrossFit buscam a excelncia em todos os aspectos de sua tcnica; sempre
com a inteno de melhor atender aqueles que confiaram sua sade a eles.
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OBSERVAES
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TRABALHOS PRTICOS
Para cada prtica, perguntas so fornecidas para o participante organizar suas anotaes e
avaliar criticamente a sua formao. O feedback dos instrutores deve ajudar participantes
responder a estas perguntas, mas no inteno do curso para instrutores fornecer uma
avaliao abrangente de todas as reas listadas. Os participantes devem levar algum
tempo aps cada prtica para auto-avaliar seu treinamento.
O feedback dos instrutores centra-se no principal fator (ou fatores) atualmente limitando
o seu treinamento, bem como as facetas de seu treinamento que so os mais fortes.
Recomendamos anotar o feedback do instrutor, bem como qualquer feedback dado para
ou por outros participantes que ressoa com voc.
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AUTO-AVALIAO
Falhas estticas
(por exemplo, posico inicial, final)
Falhas dinmicas
(por exemplo, extenso do quadril, inclinao
para a frente)
Em qual movimento voc sentiu que voc perdeu a maioria das falhas?
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INTRODUO
Existem pontos comuns do movimento exibidos em todos os movimentos fundamen-
tais, dos nove movimentos fundamentais do Curso de Certificado Nvel 1 para outros
como o snatch, kipping pull-up e handstand push-up. Eles amplamente categorizam
posies semelhantes e padres de movimento, esteja o atleta esttico (posies initiais,
de recepo ou finais) ou dinmico (movimentando-se entre as posies estticas). Estes
pontos comuns so:
Estabilizao da linha mdia.
Movimento do core (centro) para a extremidade.
Equilbrio no plano frontal.
Envolvimento da cadeia posterior.
Funo completa do quadril.
Ombros ativos.
Amplitude total do movimento da articulao.
Base e pegada eficaz.
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eretores da coluna e oblquos; juntos, eles criam um cinto de massa muscular em torno
das vrtebras.
Ao manter uma coluna neutra, a orientao das vrtebras resulta em uma distribuio
favorvel de foras de tal modo que a posio reduz o risco de leses. Sempre que
possvel, ideal ter a linha mdia com uma orientao vertical por causa do alinhamento
muscular e esqueltico otimizado para a distribuio da fora (por exemplo, em um aga-
chamento). Na medida em que o tronco se move para uma orientao vertical, como em
um deadlift, a demanda na musculatura para manter a coluna neutra aumenta. O movi-
mento do tronco a frente, no entanto, no apresenta risco de leso caso a estabilizao
da linha mdia esteja presente. quando a estabilizao da linha mdia perdida que as
foras de cisalhamento sentidas na coluna aumentam. A coluna vertebral humana mais
suscetvel leso quando exposta a foras de cisalhamento (ao invs de foras de com-
presso). A fora de cisalhamento resultante tenta empurrar uma vrtebra passando da
outra, enquanto msculos e ligamentos resistem a essa perda de posicionamento. Se eles
no forem fortes o suficiente, uma leso na coluna vertebral pode ocorrer.
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A leso mais comum a partir da perda da estabilizao da linha mdia quando a coluna
lombar (L1-L5) se flexiona sob carga, mudando de uma curvatura cncava normal da parte
baixa da coluna para convexa. Tipicamente, a flexo da coluna vista com uma flexo
acentuada do quadril ou quando a linha mdia est resistindo a uma carga a frente do
corpo, como num levantamento terra.
Movimentos do core para a extremidade oferecem menor risco do que movimentos que
violam esse padro, porque os msculos maiores so responsveis pela gerao de maior
parte da fora. Grupos musculares menores e associados a tendes e ligamentos tm
maior probabilidade de uma leso, como rompimento, quando expostos a cargas projeta-
das para maiores motores.
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Desvios significativos do atleta e/ou objeto frente do plano frontal impedem a con-
cluso da tarefa com sucesso, especialmente com o aumento da carga. Estes desvios
tambm podem afetar outros pontos de performance (por exemplo, espinha neutra, peso
nos calcanhares). Geralmente, mover um objeto por linhas retas (por exemplo, no plano
frontal) pode melhorar o desempenho por meio do aumento da eficincia uma vez que
o objeto percorre a distncia mais curta entre dois pontos. Observe, entretanto, que o
movimento do atleta adapta o objeto e pode ou no ser caracterizado por linhas retas.
Por exemplo, num movimento como o agachamento, uma efetiva linha de ao criada
quando o quadril vai para trs e para baixo conforme os joelhos dobram. Dessa maneira,
o atleta mais capaz de manter o peso nos calcanhares, e quando o agachamento com
carga, a barra percorre a linha mais curta. Esse movimento tambm pode reduzir exces-
siva fora na patela, o que pode ocorrer se os joelhos avanarem excessivamente frente
(por exemplo, como quando os calcanhares levantam).
Equilbrio em relao ao plano frontal tambm pode ser referenciado em um pull up com
balano, onde o plano formado das mos at o cho. O atleta mais eficiente quando a
maior parte do centro de massa oscila sob esse plano para manter um sincronismo efici-
ente do balano. No pull up com balano, quando o centro de massa desvia muito desse
plano frontal, o atleta perde sincronismo e tem que reiniciar o balano.
A falta de equilbrio em relao ao plano frontal pode aumentar o risco de leses por que
aumenta o potencial para outros erros nos movimentos. Por exemplo, se o peito desce
num front squat com a barra, desviando a frente do plano frontal, isso tambm pode
resultar numa flexo da coluna. No entanto, uma violao do equilbrio em relao ao
plano frontal por si s no muito arriscado.
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fornecendo uma base mais forte para transmitir foras. Finalmente, a ativao da cadeia
posterior ajuda a manter os joelhos alinhados com os dedos dos ps, onde existe a melhor
posio mecnica de alavanca entre a poro superior e inferior da perna, mais mscu-
los so recrutados para mover a carga e espao suficiente criado para uma amplitude
de movimento completa em um agachamento. Quando os joelhos so projetados para
dentro, o centro de presso se direciona para a frente (dependendo do ngulo de flexo
dos joelhos). Esta posio geralmente resultado de rotadores externos do quadril
mal desenvolvidos.
Presso nos ps
Uma falta de ativao da cadeia posterior resulta no atleta (e/ou objeto) direcionando-se
excessivamente frente do plano frontal. Um treinador pode ver isso ao observar o centro
de presso nos ps em todos os movimentos, especialmente com qualquer tipo de flexo
de joelho ou quadril. Isso pode ou no acontecer em conjunto com o calcanhar saindo do
cho. O calcanhar pode permanecer no cho enquanto o centro de presso desloca-se
frente.
Isso pode tambm indicar uma transferncia prematura do peso para a ponta dos ps,
especialmente durante uma extenso explosiva do quadril, que resulta no quadril esten-
dendo para a frente ao invs de para cima. Se um atleta pula para a frente durante um
levantamento, pode ser uma indicao de uma transferncia prematura do peso para a
ponta dos ps. Tripla Extenso no uma flexo plantar forada em conjunto com a
extenso dos joelhos e quadris; ela atingida quando os calcanhares saem do cho por
causa de, e aps, uma extenso violenta, assim criando uma extenso das articulaes
do quadril, joelho e tornozelo. A anlise de levantadores de elite mostra que quanto mais
o atleta mantm contato com o solo durante a segunda puxada, maior a acelerao da
barra. Maior rea de superfcie em contato com o cho possibilita uma maior transferncia
de fora.
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grau menos bvio durante a corrida, box jumps, push presses, etc.
Um quadril mudo (muted hip) nunca fecha/flexiona (e por isso um quadril permanente-
mente aberto). Se o quadril nunca se fecha, o movimento guiado predominantemente
pelos quadrceps. Os quadrceps estendem o joelho sem contribuio dos posteriores de
coxas e glteos. Falta de extenso do quadril no permite a expresso total da potncia
dos posteriores de coxas e glteos. Isso no permite a acelerao eficiente da barra ou
objeto, no elevando-o em um grau significativo. At pequenos desvios da extenso
completa do quadril resultam em reduo da transmisso de potncia. A velocidade
da extenso de quadril tem papel essencial na acelerao do objeto sendo levantado,
particularmente quando o objeto tem que ser elevado muito alm do seu ponto inicial
(por exemplo da posio de rack para cima da cabea) Em todos os casos, a potncia da
musculatura dos quadris no expressa otimamente.
OMBROS ATIVOS
Um ombro ativo a posio mais estvel para o ombro quando trabalhando contra uma
sobrecarga. Isto significa que um ombro ativo est presente nos levantamentos acima da
cabea, bem como na srie dos deadlifts, que inclui o deadlift, sumo deadlift high pull e
o medicine ball clean. Alm dos nove movimentos fundamentais do Curso de Certificado
Nvel 1 (Level 1 Certificate Course), ombros ativos so encontrados no kipping pull-up,
ring dip, handstand push-up, remo e snatch, entre outros.
Ombros ativos tem relao com a posio e estabilizao das escpulas e requerem
diferentes aes por parte do atleta dependendo do movimento. Em todos, o atleta
tenta manter o ombro em uma posio relativamente natural e neutra, sem ceder
carga, enquanto ao mesmo tempo cria espao suficiente entre as estruturas anatmicas
do ombro para que elas se movimentem livremente sem pinamentos. Tipicamente isso
significa que um atleta demonstra um ombro ativo aplicando fora na direo oposta
carga. Por exemplo em um overhead squat, o atleta empurra a barra para cima. Em
um push-up, o atleta empurra o cho para baixo. Em uma remada, o atleta puxa para
trs prevenindo o arredondamento dos ombros frente. H tambm casos em que um
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ombro ativo no alcanado ao empurrar contra a carga (p. ex. bench press). Em todos os
movimentos, a retrao, elevao, etc. no levada amplitude completa, o que resulta
numa posio artificial. Por exemplo, a retrao no deadlift no uma retrao completa
que resulta em uma perda da estabilizao da linha mdia e que no seria possvel sob
qualquer carga real.
Um ombro ativo cria um alinhamento esqueltico timo que permite que a maior parte
da musculatura do tronco (p. ex. trapzio) ajude na estabilidade do ombro e potencie as
maiores foras. Um ombro ativo tambm tira o processo acrmio do caminho do mero,
reduzindo a chance de pinamento dos tendes do bceps e msculos do manguito rota-
dor. As chances de pinamento aumentam conforme a posio das mos se estreita. Em
um overhead squat, por exemplo, uma pegada mais aberta exige menor elevao para
criar espao livre.
Quando um atleta perde o ombro ativo, a direo do movimento dos ombros (por exem-
plo, para a frente, para baixo) dependente do movimento. O treinador precisa observar
onde a fora est sendo aplicada e determinar se os ombros esto se movendo na mesma
direo (por exemplo, ceder).
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H duas bases comuns no CrossFit. Uma base mais estreita (largura do quadril) usada
nos deadlifts, presses e levantamentos olmpicos, os quais promovem uma transferncia
mais direta de fora por meio dos calcanhares/cho e para o objeto a ser movido. Uma
base mais larga (largura do ombro) usada nos movimentos de agachamento, permitindo
maior profundidade e contribuio da cadeia posterior. Alguma eficincia na transferncia
de fora poder ser perdida com a base mais ampla (em relao largura do quadril), mas
funo e amplitude de movimento so adquiridas. possvel tomar uma base diferente
para permitir diferentes mecnicas de sobrecarga. Por exemplo, uma base mais ampla
adotada no sumo deadlift. Isso possibilita que o tronco permanea mais vertical, per-
mitindo que as pernas e quadril facilmente ajudem as costas durante o levantamento.
A pegada geralmente fora dos ombros ou quadris para no interferir com o objeto ou
outros pontos de desempenho, mas tambm pode ser mais aberta se as exigncias do
movimento o necessitam. Por exemplo, a pegada no deadlift deve ser bastante aberta
para no interferir com as pernas, mas significativamente mais aberta no snatch
(arranco) para reduzir a distncia total que a barra deve viajar.
Em muitas aplicaes da vida real com objetos estranhos, uma posio dos ps mais
ampla ou uma pegada mais estreita podem ser usadas. fundamental para os atletas
aprender como aplicar os outros pontos de performance, independentemente da posio
dos ps e pegada usada para acomodar um objeto. Isto especialmente verdadeiro para a
preparao de um atleta para situaes fora da academia, quando uma posio e pegada
mais conveniente no so sempre possveis.
O treinador no pode identificar posies ruins sem esse contexto mais amplo.
Diminuio do desempenho e aumento de leso so mais provveis quando o atleta se
afasta mais da posio correta ou medida que as cargas aumentam em relao pro-
duo mxima do atleta. Por exemplo, pegar uma sacola de compras com as costas arre-
dondadas uma ocorrncia comum e contm pouco risco para muitos atletas de CrossFit.
No entanto, este mesmo posicionamento poderia ser mais problemtico para um iniciante
levantando 60kg do cho ou um atleta de competio levantando 220kg do cho.
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potencial para desenvolver potncia e baixo risco de leses a longo prazo. Treinar nas mel-
hores posies, independente da carga que esteja presente, desenvolve um bom padro
motor que melhor prepara para cenrios com carga e alta intensidade.
CONCLUSO
Esses pontos fornecem um padro pelo qual um treinador pode avaliar todo movimento
para maximizar tanto segurana como desempenho dos seus atletas. A capacidade de
reconhecer as violaes e corrigi-las essencial para um treinador, independentemente se
a violao do atleta maior ou menor.
Compreender isso tambm fornece um padro para avaliar outras abordagens de treinar
um movimento. Eles podem ajudar um treinador a pensar criticamente sobre os mtodos
antes de inclu-los na instruo: se no houver um mecanismo claramente demonstrvel
que cria um movimento mais seguro ou eficaz, geralmente uma distrao desnecessria.
Por exemplo, suponha que um treinador considere uma nova postura inicial para o snatch
(arranco) ou clean. Ele quer usar um incio dinmico tal, que o atleta se move atravs do
set-up sem uma pausa para a primeira puxada. Se o atleta capaz de alcanar os temas
comuns (por exemplo, a estabilizao da linha mdia, envolvimento da cadeia posterior,
equilbrio no plano frontal, etc. ) em um inicio esttico e no h nenhum ganho de desem-
penho claro de um incio dinmico (ou seja, aumento de cargas levantadas), torna-se uma
camada desnecessria de complexidade para a mecnica do levantamento. Alteraes
na mecnica do movimento devem ser feitas quando h ganhos bvios em termos de
desempenho ou uma diminuio do risco de leses.
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Trs estratgias diferentes de dar dicas sero discutidas e praticadas (dicas verbais, visuais
e tteis), bem como praticar o reconhecimento caso realmente ocorra melhora depois que
uma dica foi dada.
AUTO-AVALIAO
Falhas estticas
Falhas dinmicas
Capacidade de
Priorizar falhas
Fazer correes
Reconhecer melhoria
Qual movimento(s) voc sentiu que foram os mais difceis para corrigir?
Qual estratgia de dicas voc achou o mais desafiador (verbal, visual, ttil)?
Quais so os seus aprendizados principais de esta sesso? O que voc poderia fazer para melhorar?
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ESTRUTURA DE CLASSE
Para gerir tempo efetivamente, os treinadores tm de ter um plano de aula. Uma nica
aula pode ser descrita como um plano de trs partes, consistindo de:
Aquecimento.
Treino.
Ps-treino.
O tempo total do treino ajuda a definir o tempo alocado para as sees de aquecimento
e ps-treino. Um treino mais longo significa sacrificar tempo em um ou ambos. A maioria
dos afiliados dirige aulas de uma hora de durao e este o tempo usado na classe de
exemplo do Nvel 2.
Aquecimento
O objetivo do aquecimento fazer exatamente isso: aquecer o corpo para prepar-lo para
uma atividade mais intensa. O aquecimento muitas vezes consiste de duas partes: um
aquecimento geral e um aquecimento especfico. Os objetivos primrios de um aqueci-
mento geral so de aumentar a temperatura corporal e o fluxo de sangue aos msculos,
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Movimentos que no fazem parte do treino tambm podem ser usados pois o aqueci-
mento oferece um tempo para melhorar as deficincias em todos os movimentos (ou seja,
refinar a mecnica vs. adquirir novas habilidades). Isso d aos clientes o tempo de prtica
extra para melhorar uma deficincia e potencialmente permite a um programa mais
personalizado. Durante o aquecimento e sesses de habilidade, que so muitas vezes
fortemente inclinado para atletas mais novos e menos proficientes, um treinador eficaz
precisa tambm oferecer opes desafiadoras para os atletas avanados.
Por exemplo, suponha que um treinador conduziu um aquecimento que incluiu uma
sesso de habilidade em pistols. Embora a maioria dos atletas pode estar trabalhando
em conseguir seu primeiro pistol, talvez usando uma banda elstica ou agachando a uma
caixa com um apoio, atletas avanados podem estar trabalhando em pistols pesados (por
exemplo, com uma barra na posio de overhead squat). H exemplos de como usar os
aquecimentos para implementar o trabalho de fraquezas na pgina 38. Com treinos bem
variados, uma boa parte do aquecimento pode coincidir com a preparao de movimento
para o treino para praticar elementos que so geralmente fracos (por exemplo, handstand
push-ups, muscle-ups, double unders).
H benefcios tanto para o atleta quanto para o treinador durante o perodo de aqueci-
mento. O aquecimento ajuda os atletas a se preparem para melhor lidar com as exigncias
do treino e melhorar as deficincias - sejam ineficincias mecnicas sutis ou falhas maiores
em movimentos com os quais os atletas tm pouca experincia. O aquecimento tambm
fornece ao treinador uma oportunidade de avaliar a capacidade atltica de indivduos,
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Treino
O tempo alocado para o treino deve incluir o breve pr-treino e a execuo do treino.
O breve pr-treino rev os movimentos (incluindo os padres de amplitude de movi-
mento), bem como a ordem dos movimentos e o esquema de repetio. Especialmente
para atletas mais novos, as abreviaturas e acrnimos de treino no quadro branco no
so autoevidentes. Um treinador tem de demonstrar e enfatizar claramente a ampli-
tude de movimento e mecnica para cada movimento antes de cada treino. Isto facilita
manter os atletas nesses padres durante o treino e cultivar uma cultura de virtuosi-
dade na academia de algum. Um treinador pode decidir discutir opes de adaptao
com a classe inteira neste tempo ou at rever o estmulo desejado do treino. Isto pode,
potencialmente, incluir a descrio do domnio de tempo visado, cargas, ou aquisio de
habilidade. Por exemplo, o treino Elizabeth (21-15-9 repeties de clean com 135 lb. e ring
dips) um treino relativamente curto (cerca de 5 min) com carga moderada. Um atleta
novato de CrossFit, provavelmente, ter que reduzir a carga para o clean ao seu nvel de
carga moderada (por exemplo, 95 lb. ) e ele poder ter que adaptar o peso dos dips (por
exemplo, elstico, banco) ou volume (por exemplo, 12-9-6) para melhor corresponder
com a inteno original do treino. Ver as notas de Desenho de Programa Eficaz para mais
informaoes sobre como preservar o estmulo desejado.
H benefcios tanto para o atleta quanto para o treinador durante o treino. Para o atleta,
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Ps-treino
O objetivo principal do perodo ps-treino ajudar na recuperao, permitir aos
indivduos recuperar a acuidade mental, esfriar a temperatura corporal, diminuir o ritmo
cardaco, respirar e facilitar a amplitude total de movimento das articulaes (ou seja,
recuperar homeostase). O treinador tambm pode ter alguns objetivos secundrios para
este perodo, como um trabalho de habilidade ou desafio de condicionamento fsico
(fitness) adicional, educao para o atleta, e preparao do espao para a prxima aula.
Independentemente disso, um bom ps-treino deixa os clientes preparados para o resto
de seu dia, capazes e ansiosos para voltar e orgulhosos de suas realizaes.
Um treinador pode optar por incluir um trabalho tcnico no final de um treino. Isto pode
incluir uma reviso dos movimentos usados, voltado correo de erros que se apresen-
taram durante o treino. Usando carga e velocidade reduzidas, o treinador pode reforar
a boa mecnica do movimento antes que o atleta v embora. Se um treinador filmou o
movimento do atleta durante o treino, este perodo pode incluir a reproduo do vdeo
para revisar a sua tcnica. Tambm possvel trabalhar em uma habilidade totalmente
independente. Uma vez que a prtica mais difcil depois de um treino devido fadiga,
exatamente por isso que tentar novas habilidades aqui pode ser benfico (adaptaes
neurolgicas elevadas devido fadiga muscular).
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desconhecivel dos desafios da vida. Por exemplo, finisher podem ser agrupados em
equipes ou parceiros, ou o desafio pode ser estruturado de forma que um ou dois atletas
compitam em um momento e o resto da classe pode animar. Como em um aquecimento,
um treinador tem de estar cientes que finishers no se tornam um segundo treino, nem
tm de fazer parte de todas as aulas.
Um treinador pode usar o perodo ps-treino para assegurar que os atletas estejam reg-
istrando seus treinos. Especialmente nos dias de referncia (benchmark days) (incluindo
dias de fora), o treinador deve encorajar os clientes a anotarem seus tempos, repeties,
cargas e adaptaes ou modificaes. O treinador tambm deve ser capaz de dizer aos
membros a ltima data que o treino foi feito para comparao.
Finalmente, um treinador pode usar este tempo para falar sobre nutrio, programao,
adaptao, O que condicionamento fsico (fitness)? O que CrossFit? etc., tudo com a
inteno de criar atletas mais inteligentes.
Para o treinador, o perodo ps-treino lhe d tempo para examinar os clientes e olhar
para a sade mental e sinais visveis de leses ou desidratao. Um treinador precisa
prestar ateno s dicas verbais e no verbais que o bem-estar de um cliente pode estar
sob presso. Este tambm um tempo para o treinador se envolver na conversa com os
clientes, oferecendo encorajamento e comentrios (feedback) sobre seu desempenho
e perguntar-lhes sobre a resposta do seu corpo. Isso fornece informao valiosa sobre a
programao do treinador. Essas pequenas conexes tambm preparam o terreno para a
construo de uma comunidade forte e relaes com os membros. O perodo ps-treino
uma seo da aula muitas vezes negligenciada ou apressada, mas tempo valioso que um
treinador deve usar sabiamente.
Para ser eficaz em cada aula, no s um treinador tem de ter capacidade nas seis reas
discutidas nas notas de Fundamentos de Treinamento Eficaz, mas tambm deve ter um
plano. Este plano abrange todos os aspectos do tempo de aula para melhorar atletas em
cada sesso de treinamento, mantendo-os seguros e animados para voltar para o dia
seguinte. Depois de cada sesso, uma reviso e crtica informal do prprio desempenho
como treinador pode ajudar o treinador a melhor preparar-se para sesses subsequentes.
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Haltere
(Pode ser executado com um ou dois haltere(s) de uma vez ou dois)
Srie 1: Deadlift, hang power clean, front squat, press, thruster
Srie 2: Deadlift, hang power snatch, overhead squat, snatch, Turkish get-up
Kettlebell
(pode ser executado com um ou ambos os kettlebells ou com tcnicas mo-a-mo)
Swing, clean, clean and press, snatch, Turkish get-up
Paralettes
(Crie uma mini rotina, indo atravs da lista. Omita as variaes mais difceis at ser qualifi-
cado o suficiente)
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Os instrutores s fornecem feedback em algumas reas, tal que voc no deve esperar
para ter uma avaliao abrangente dos pontos fortes e reas de melhoria para cada rea
abaixo. Passe um tempo refletindo sobre seu prprio treinamento, bem como consid-
erando o feedback dado aos outros, para avaliar criticamente reas no especificamente
abordados pelos instrutores.
Movimento Ensinado:
Demonstrao
Ensinar
Observar
Corrigir
Gerenciamento de Grupo
Presena e Atitude
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Demonstrao
Ensinar
Observar
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Gerenciamento de Grupo
Presena e Atitude
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OBJETIVOS DE APRENDIZADO
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Os instrutores s fornecem feedback em algumas reas, tal que voc no deve esperar
para ter uma avaliao abrangente dos pontos fortes e reas de melhoria para cada rea
abaixo. Especialmente no dia 2, os instrutores procuram fornecer feedback sobre uma
rea especfica que era uma fraqueza no dia 1. Passe um tempo refletindo sobre seu
prprio treinamento, bem como considerando o feedback dado aos outros, para avaliar
criticamente reas no especificamente abordados pelos instrutores.
Movimento Ensinado:
Demonstrao
Ensinar
Observar
Corrigir
Gerenciamento de Grupo
Presena e Atitude
45 of 78 45 of
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Demonstrao
Ensinar
Observar
Corrigir
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Para treinadores programando para um grupo ou um afiliado inteiro, eles podem usar
simplesmente a mesma medio aplicada para a populao inteira da academia. Um
treinador pode olhar para as tendncias de longo prazo e padres no grupo avaliando
desempenho em treinos de referncia (benchmark workouts) selecionados. Por exemplo,
um treinador pode selecionar treinos de referncia (benchmark workouts) da seguinte
forma: uma repetio mxima de 1RM de Snatch, 1RM de back squat, Grace, Fran, Tabata
de Squat, correr uma milha, JT, Fight Gone Bad, remar 5 km e Cindy como os seus testes
de condicionamento fsico (fitness). Uma avaliao no tem de incluir estes treinos
exatos: qualquer grupo de treinos que o treinador considera uma boa representao de
condicionamento fsico (fitness) pode ser usado. Enquanto a maioria dos membros esta
melhorando seus resultados nestes dias, a programao eficaz. Um treinador deve se
lembrar que esta uma viso de longo prazo e ele no pode esperar que todo mundo
estabelea um recorde pessoal (PR) em todos os testes de benchmark em funo de
variveis alm do seu controle, como o humor, sono, estresse, a fisiologia do atleta e at
mesmo o compromisso do atleta ao programa. Atletas intermedirios a avanados, por
exemplo, no podem esperar estabelecer recordes pessoais cada vez que repetem um
treino devido magnitude diminuda das adaptaes que resultam de uma proficincia
aumentada (ou seja, a curva de aprendizagem).
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Programao de CrossFit.com
O site CrossFit.com fornece uma grande expresso de varincia para preparao fsica
geral. Um atleta que pode executar todos os treinos de site principal (main-site) como
prescrito (Rxd) tem uma capacidade de condicionamento fsico (fitness) robusta. Atravs
de todos os treinos em CrossFit.com, algumas tendncias muito amplas sugerem que
algumas combinaes sejam mais teis do que outros para desenvolver este nvel de
condicionamento fsico (fitness). O CrossFit mais frequentemente programa movimentos
de corpo inteiro, naturais, de alta potncia, em suma, treinos intensos por causa de seus
efeitos de longo alcance sobre um condicionamento fsico (fitness) geral. Estes princpios
so geralmente expressos em couplets (duplos) e triplets (triplos) de prioridade da tarefa
e de 15 minutos ou menos, que incluem movimentos de corpo inteiro e alta potncia,
utilizando funes complementares (por exemplo, puxar vs. empurrar). Esta programao
simples, mas altamente eficaz - ou seja, elegante - guia a potncia do CrossFit. Um pro-
gramador no pode ser enganado em acreditar que a simplicidade dos movimentos e
combinaes equivale a resultados simples. Complexidade no inerentemente produz
uma maior eficincia e eficcia, e discutivelmente retira de ambos.
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e padres que sua criatividade permitir, cinco ou seis vezes por semana. A rotina sua
inimiga. Mantenha os treinos curtos e intensos. Aprenda e pratique novos esportes
regularmente.
Embora muitos treinos de CrossFit sigam essas tendncias, nem todos deveriam. Menos
frequentemente, os atletas tm de ser expostos a treinos que so mais heterodoxos. Por
exemplo, h momentos quando variveis de treino que resultam na diminuio da pro-
duo de potncia so inteiramente benficas para um indivduo. Uma carga que pode
ser muito pesada para um atleta para se mover continuamente num treino tambm
um estmulo para uma resistncia maior. Um esquema de alta repetio que faz com que
o atleta pare vrias vezes em uma nica srie um estmulo para uma resistncia maior.
Mesmo utilizando movimentos de menor potncia, como o Turkish get-up, em um treino,
so, ocasionalmente, teis para o desenvolvimento de maior coordenao, equilbrio e
fora do ombro sob estresse cardiorrespiratria. A maior parte dos exerccios, no entanto,
deve se esforar para combinaes simples, ousadas.
23 treinos em 31 dias.
6 dias pesados (heavy days), o que significa que um dia pesado ocorreu cerca de uma
vez a cada quatro treinos.
18 treinos foram na faixa de 15-minutos ou menos de tempo de trabalho real
(incluindo dias pesados).
15 couplets (duplos) e triplets (triplos) e 6 dias de modalidade nica (dias pesados),
que compreendem 83 por cento dos treinos.
3 benchmarks (treinos de referncia) (no incluindo dias pesados ou treinos sem nome
repetidos): 1 Menina; 2 Heris.
Dos 17 treinos de condicionamento metablico, 11 foram a prioridade da tarefa.
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CrossFit.com, dezembro 2015
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10 x 3 10 C&J (135) 10 Power Snatch com Hal- 5x3
50 WB (20) teres, brao esquerdo (55)
10 OHS com 1 brao,
esquerdo (55)
10 Pull ups na posio de L
10 Power Snatch com
Halter, brao direito (55)
10 OHS com 1 brao,
direito (55)
10 Pull ups na posio de L
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
Diane 5 RPT: DESCANSO Jerk saindo da nuca 20 min AMRAP: Hang squat clean DESCANSO
21-15-9: Remo de 250m 7x1 2 Rope climbs (15 ft) 5-5-3-3-3-1-1-1-1
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Deadlifts (levantamentos 25 Thrusters (45) 20 Pistols, alternados
terra) (225) 15 T2B 40 Double unders
HSPU
51 of
20 21 22 23 24 25 26
Por Tempo: 3 RPT: 10 min AMRAP: DESCANSO Thruster 4 RPT: Harper
150 Agachamentos Corrida de 1 milha 100m Overhead walking 7x3 Corrida de 800m 23 min AMRAP:
75 Extenses do quadril 50 Pull-ups lunge (anilha de 45lbs) 50 WB (20) 9 C2B Pull-ups
120 Agachamentos 30 Abdominais no GHD 15 Power cleans (135)
60 Extenses do quadril 21 agachamentos
90 Agachamentos Corrida de 400m (anilhda
45 Extenses do quadril de 45lbs)
27 28 29 30 31
DESCANSO 3 RPT: 5 rodadas: Front squat DESCANSO
10 Hang squat snatches 1 min Deadlifts (levantam- 5x3
com Halteres, brao entos terra) com Halteres
esquerdo (55) 1 min push-ups
5 bar muscle-ups
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Cada ciclo de trs dias segue esse padro: Dia 1 um treino de um elemento nico
usando apenas uma categoria de movimento; Dia 2 um couplet ( duplo) que utiliza as
outras duas modalidades no utilizados no Dia 1; e Dia 3 um triplet ( triplo) que incor-
pora todas as trs categorias de movimento. Um dia de descanso programado no dia 4,
e o prximo ciclo comea com um novo esforo de modalidade nica de uma categoria
diferente. Um exemplo deste padro mostrado na Figura 1. Este artigo e as variaes do
padro dentro dele fornecem um recurso excelente para aqueles interessados na pro-
gramao e deve ser revisto e estudado. Uma vez que os conceitos apresentados a esse
respeito so entendidos, experimentar com os prprios modelos pode ser uma forma
criativa de programar.
Em vez de basear a programao na modalidade, um outro modelo bsico pode ser base-
ado na durao do esforo. Por exemplo, suponha que as seguintes duraes categricas
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foram utilizadas:
Sprint = 5 minutos ou menos de esforo total. Isto pode incluir o trabalho de intervalo
curto, bem como treinamento de fora com esforo mximo.
Curto = 6-12 minutos de esforo.
Moderado = 13-20 minutos de esforo.
Longo = Mais de 20 minutos de esforo.
Um exemplo deste padro mostrado na Figura 2. Este exemplo baseado em um plano
6-on-1-off , mas qualquer plano semanal de trabalho para descanso pode ser usado .
possvel reordenar as duraes dentro de cada ciclo a ser evitado sempre progredindo de
sprints de curta durao para os esforos longos.
Este padro pode ser combinado com o padro pela modalidade para criar uma outra
camada de orientao. Isto pode ser um trunfo ou um obstculo dependendo do estilo do
treinador e preferncia de programao. A complexidade no necessariamente melhor!
Alm disso, algumas combinaes podem no ser adequadas (ou seja, um dia sprint que
usa um triplet (triplo) (GWM) ou um dia longo que est agendada para ser um nico dia
de W), portanto, o treinador deve usar a sua discrio e fazer os ajustes necessrios.
Um bom modelo d estrutura suficiente para o programa, deixando liberdade para o tre-
inador para criar treinos individuais nicos e adaptar-se s necessidades do atleta. Como
Coach Glassman disse, Cada regime, cada rotina contm dentro da sua estrutura um
plano para a sua deficincia. Isto significa que um treinador no pode ser to atado a um
padro tal que ele no observe os pontos fracos do modelo ou dos seus atletas. Uma vez
que uma fraqueza na programao identificada, as medidas devem ser tomadas para
remov-la.
H uma razo porque o modelo original de Coach Glassman foi chamado terico. H
uma arte na programao, e o treinador tem que observar e adaptar-se aos inumerveis
fatores que se apresentam ao treinar outros (ou seja, recuperao, agendamento, inter-
esse, progresso, etc.).
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de CrossFit, tais como trabalho nas fraquezas e adaptar treinos adequadamente, podem
acelerar os resultados de um cliente dentro da programao geral.
Trabalhar fraquezas
Uma fraqueza uma certa habilidade que est faltando em relao proficincia de um
atleta em outras reas. Melhorar a capacidade nestas reas fracas, aumenta o condiciona-
mento fsico (fitness) geral do atleta. A programao de CrossFit eficaz por si s o desen-
volvimento de fraquezas. Com combinaes bem variadas, combinaes imparciais de
cargas, duraes de tempo, movimentos, etc., os clientes inevitavelmente veem melhorias
em seu condicionamento fsico (fitness) por anos. Ao longo dos meses e anos, apenas exe-
cutar os elementos considerados difceis, melhora a habilidade para estes movimentos.
Um atleta pode optar por fazer o trabalho de fraqueza adicional para acelerar o progresso
e provavelmente ir descobrir que isto tambm melhora os pontos fortes. tambm uma
boa considerao para um cliente que atingiu um patamar. Coach Glassman afirmou o
seguinte H mais trao, mais vantagem, mais oportunidade em buscar aquilo que voc
no quer que sai (do Hopper) do que dedicar mais tempo ao que voc j bom. Aquela
coisa que voc no quer ver sair uma falha em sua armadura. E abordar isso far uma
diferena para voc de maneiras que voc nunca ser capaz de prever.
Adaptar Efetivamente
Adaptar treinos de forma adequada para seus clientes uma considerao essencial para
melhor aumentar o seu condicionamento fsico (fitness). Este no apenas um conceito
para clientes iniciantes; um treinador efetivo avana a maioria dos atletas no sentido de
completar os treinos como prescritos atravs de meses e anos.
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Para adaptar efetivamente, um treinador tem de rever o treino original para seu estmulo
desejado, incluindo:
as funes de movimento
parmetros de carga
perodo de tempo
volume de repeties
Isto no tem que ser um processo formal, mas ele ajuda a identificar opes de
adaptao apropriadas.
Suponha que um afiliado decidiu postar o treino Amanda (9-7-5 repeties de muscle-ups
e snatches de 135lbs) para as suas aulas de um dia. Este um treino que a maioria dos
membros na maioria dos afiliados tem que adaptar. A anlise bsica das variveis do
treino mostra:
1. um movimento de ginstica de alta habilidade que um puxo e empurro do
corpo superior e um movimento de levantamento de pesos de alta habilidade que
predominantemente um puxo do corpo mais baixo e agachamento
2. a carga desejada moderada
3. o tempo desejado curto (aproximadamente 5 minutos)
4. o volume baixo
O objetivo para adaptar este treino aderir a tantas dessas variveis quanto
possvel,
tendo em conta a capacidade do indivduo. O treino adaptado resultante ainda precisa
fornecer a cada cliente um desafio significativo. No h uma estratgia nica que funciona
em todas as situaes. Adaptar tambm um objetivo mvel, como as capacidades indi-
viduais mudam com o tempo.
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capacidades atuais do atleta, a substituio deve criar uma funo e amplitude de movi-
mento semelhante. Em alguns casos, preservar funo e amplitude de movimento pode
ser feito usando vrios movimentos para conseguir um efeito semelhante. Alm disso,
no padro aumentar o volume do movimento substitudo menos desafiador. Por
exemplo, no necessrio sempre fazer aqueles que substituem single-unders para dou-
ble-unders completar duas ou trs vezes as repeties. Este grupo muitas vezes precisa de
volume reduzido, mesmo com um movimento substitudo.
Com o tempo, os atletas intermedirios devem ser capazes de adaptar seus prprios
treinos adequadamente. Isto vem com uma compreenso mais completa dos objetivo do
treino e das suas prprias foras e fraquezas. Atletas intermedirios podem ser incorreta-
mente negligenciados s vezes porque eles exigem menos orientao do que o iniciante.
No entanto, a maioria dos membros de algum ser provavelmente atletas intermedirios
com uma vasta gama de habilidades. Estes atletas ainda tm que ser empurrados a novos
nveis de forma apropriada.
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Atletas de nvel avanado so aqueles que podem executar todos os treinos e movi-
mentos como prescrito. Normalmente, essas atletas ou vm ao CrossFit depois de anos
de realizar alguns movimentos funcionais em intensidades altas (por exemplo, ginasta
colegiada) ou que tm feito CrossFit consistentemente durante anos. H momentos em
que um treinador deve adaptar este atleta por motivo de doena, leses, problemas
pessoais ou uma recente srie de treinos difceis / exigentes. Ocasionalmente, sugerir uma
variao com baixa carga e/ou repeties beneficia o atleta avanado tanto fisicamente e/
ou mentalmente.
Pode haver uma ocasio para adaptar para cima (scale up) um indivduo: se o atleta no
desafiado pelo esquema de repetio ou peso, ou precisa de um estmulo diferente
para o desenvolvimento de habilidade. As opes bvias so de aumentar a carga ou as
repeties, escolher equipamentos diferentes (halteres vs barras) ou fazer um movimento
mais difcil (parallette vs regular handstand push up). Um treinador precisa ter cuidado
com esta prtica e deve evitar consistentemente fazendo treinos mais pesado e maior em
volume para fornecer um desafio. Mais frequentemente do que no, o atleta avanado
precisa ser treinado para melhorar a mecnica do movimento e/ou maior intensidade
antes de fazer um treino mais difcil. Um treinador eficaz deve focar em corrigir ineficin-
cias de movimento e empurrar para velocidades mais rpidas antes de aumentar os pesos
e repeties. Estas correes se traduzem em segundos de ganho em desempenho.
Os treinadores precisam ter certeza de no confundir avanado com elite, onde elite res-
ervada para os indivduos realmente indo disputar os Games ou Regionais. Programao
competitiva est fora do escopo deste curso, bem como fora do mbito das necessidades
da maioria dos afiliados. No mnimo, os atletas devem ser considerados avanados antes
que mais volume seja necessrio. O Curso de Competidor de CrossFit um bom recurso
para isso.
Algumas opes de escala potenciais para um atleta avanado em Amanda esto listadas
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A amplitude de movimento sem dor a diretiva principal. Nos casos em que o movimento
no pode ser executado exatamente, um treinador deve encontrar um substituto que
replica melhor a funo bsica e/ou amplitude de movimento. No entanto, qualquer mov-
imento que ainda envolve principalmente a articulao/parte do corpo lesionada deve ser
usado cautelosamente, se usado. Um treinador precisa ser criativo s vezes para fazer isso
para evitar o tdio e ainda trabalhando para nova aquisio de habilidades.
Trabalho de membro nico pode ser utilizado: contrariamente crena de que isto cria
algum desequilbrio muscular problemtico, o exerccio do lado no lesionado pode redu-
zir a atrofia no lado lesionado. Halteres so uma ferramenta perfeita para o trabalho de
um lado, e o nmero de repeties pode aumentar, em casos onde a carga limitada. No
entanto, esta no deve ser a nica opo para algum com um membro lesionado. Se um
exerccio envolve duas funes de movimento, eles ainda podem ser capazes de executar
uma com ambos os lados. Por exemplo, em um thruster, um atleta com a parte superior
do corpo lesionada ainda pode ser capaz de um air squat ou front squat. Se ele tem uma
parte inferior do corpo lesionada, o atleta ainda pode ser capaz de um press ou um push
press. Se no h nenhuma opo razovel para uma pessoa lesionada de executar um
movimento semelhante, omitir o movimento ou substituir por outra coisa. Isto deve ser a
ltima opo a ser considerada.
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Quando o lado lesionado liberado para ser usado novamente, o treinador deve aumen-
tar a intensidade muito gradualmente, com uma nfase pesada na manuteno de
mecnica ideal para evitar leses adicionais.
Apresentar diversas opes de adaptao neste momento pode ajudar a manter a classe
em movimento. Algumas academias apresentam opes de adaptao definidas que
mantm grandes grupos organizados. Isso bom, mas um treinador tambm deve recon-
hecer que a melhor escolha para alguns atletas pode ser uma opo totalmente diferente.
Um treinador experiente no deve ter nenhum problema ao criar opes de adaptao
nicas como necessrio sem tirar a instruo da classe e a coeso do grupo.
O treinador tambm precisa observar os clientes como eles aumentam as cargas e prati-
cam os movimentos em preparao para o treino. Um treinador efetivo pode rapidamente
ver se o esquema de carregamento e repetio de movimento escolhido para o treino
adequado, ao observar as sries de aquecimento. H momentos em que a adaptao
pode ter sido avaliada de forma incorreta e um treinador precisa adaptar aps o treino ter
comeado. Se um atleta est tendo dificuldades muito cedo no treino e no vai conseguir
o resultado desejado, o treinador precisa ajustar uma ou mais das variveis do treino no
meio do exerccio (por exemplo, carga, repeties). Isto obrigatrio se um atleta no
pode manter a mecnica segura. Nestes casos, importante que o treinador esteja firme
em sua deciso. Se ele ou ela construiu um bom relacionamentocom seus atletas, eles no
devero ter nenhum problema com tais ajustes.
1. O primeiro erro comum feito por programadores de CrossFit uma falta de avaliao
peridica para determinar a eficcia. Resultados mensurveis nos marcadores de desem-
penho so os indicadores para um programador determinar se a programao passada
foi produtiva, bem como o que precisa ser programado em seguida. A falta de avaliao
pode ocorrer por no repetir os treinos de referncia (benchmak workouts) e / ou no reg-
istrar resultados. Os treinadores precisam encorajar os membros a registrar os resultados
para ajudar com este esforo. Os clientes geralmente gostam deste registro do progresso,
particularmente depois de meses e anos de trabalho duro.
2. Outro erro para programadores de CrossFit ocorre quando varincia no esta aplicada
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5. Um outro efeito dos Games a suposio que o padro de CrossFit para um movi-
mento o que realizado nos CrossFit Games. Os padres na competio so estabele-
cidos para a facilidade do julgamento e no representam, necessariamente, a expresso
ou a melhor expresso do movimento. Eles so usados para estabelecer os requisitos
mnimos para uma repetio, e um atleta mantido nesses padres para assegurar que
a amplitude de movimento seja a mesma em todos os concorrentes. Tome, por exemplo,
hand-release push-ups: no h nada melhor com relao a eles quanto ao desenvolvi-
mento muscular ou vantagem mecnica. Eles so usados porque eles so mais fceis de
julgar; um juiz pode assegurar facilmente que o peito e as coxas fazem contato com o solo
em cada repetio. Padres em competies no devem impedir um atleta de usar (ou
um treinador de ensinar) muitas mecnicas de movimentos diferentes para desenvolver
uma ampla capacidade atltica. H adaptaes diferentes a todos os movimentos, e as
variaes, no mnimo, melhoram a coordenao total de um atleta que pode realizar uma
tarefa nica de vrias maneiras. O CrossFit encoraja atletas a aprender todas as tcnicas
possveis e no um nico padro (por exemplo, strict pull-ups, chest to bar pull-ups,
kipping e butterfly kipping). Esta a outra face de varincia necessria para desenvolver
a capacidade atltica a fim de realizar tarefas de vrias maneiras, e o que melhor vai
preparar uma pessoa para qualquer teste de condicionamento fsico (fitness).
Um treinador de CrossFit precisa lembrar que ele treina CrossFit e no deve tentar imitar
o esporte dentro de treinos de CrossFit. Um treinador de CrossFit no o treinador de
natao, futebol ou tnis do atleta e no deve tentar treinar alm do seu conhecimento.
Esta prtica resulta em um treinador dar treinamento inferior de CrossFit e treinamento
inferior de esportes especficos. O treinador de CrossFit precisa programar o CrossFit
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para estes atletas com esportes especficos, assim como para seus clientes sem esportes
especficos. As prticas do esporte e treinadores do esporte iro melhorar as habilidades
especficas necessrias no campo, num jogo, etc.
CONCLUSO
Programao eficaz ocorre atravs da aplicao de princpios bsicos ao selecionar
elementos e combinaes de treino. Concepo de programa a longo prazo melhor
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OBSERVAES
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A folha foi dividida para que os diferentes aspectos dos treinos possam ser
categorizados em geral.
As categorias so modalidade/carga (marque todas e quantas vezes forem
representadas), tempo, repeties (total do treino, no contam passos de corridas,
puxadas de remo), o esquema (nmero de movimentos representados), prioridade
e movimentos.
No haver um equilbrio mesmo em todas as categorias por causa de dogmas da
varincia de programa eficaz (por exemplo, <15 mnimo de treino, prioridade de
tarefas, corpo inteiro, movimentos de alta potncia).
Consistncia importante aqui. Embora para se categorizar carga e tempo depende
da capacidade de cada atleta, escolha um tipo de atleta e fique consistente atravs da
folha inteira.
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PROGRAMA A:
WOD 1 WOD 6
10 min AMRAP: Hang squat clean
10 BJ (30) 5-5-3-3-3-1-1-1-1
20 Abdominais no GHD
WOD 7
WOD 2 For time:
Diane 150 Agachamentos
21-15-9: 75 Extenses do quadril
Deadlifts (levantamentos terra) (225) 120 Agachamentos
HSPU 60 Extenses do quadril
90 Agachamentos
WOD 3 45 Extenses do quadril
5 RPT:
Remo de 250m WOD 8
25 Thrusters (45) 3 RPT:
15 T2B Corrida de 1 milha
50 Pull-ups
WOD 4
Jerk saindo da nuca WOD 9
7x1 10 min AMRAP:
100m Overhead walking lunge
WOD 5 (anilha de 45lb)
20 min AMRAP: 30 Abdominais no GHD
2 Rope climbs (15 ft)
20 Pistols, alternados
40 Double unders
Note:
1. Peso (em libras / poods) ou altura (em polegadas ()) listado em parnteses aps um movimento.
2. Dias de levantamento de peso seguem o formato de sries x repeties.
3. Abreviaturas utilizadas: amrap (maior nmero de rodadas possveis), BJ (salto na caixa), C&J (Clean and
Jerk), C2B (chest to bar), DB (halteres), ft (ps), GHD (desenvolvedor de glteos e squios tibiais), HSPU
(handstand push-up), k (km), KB (kettlebell), KBS (Kettlebell swing), lb (libra), m (metro), min (minuto), OHS
(overhead squat), Pd (pood), RPT (rodadas por tempo), SDHP (sumo deadlift high pull), SEC (segundos ), T2B
(toes-to-bar), WB (Wallball).
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PROGRAMA B:
WOD 1 WOD 6
4 RPT: 3 RPT:
1-milha bike Remo de 1000m
Descanse o necessrio entre os esforos 42 KBS (1.5 pd)
24 Pull-ups
WOD 2
10 min AMRAP: WOD 7
20 BJ (24) 20 min AMRAP:
10 HSPU Corrida de 400m
10 Front squats (185)
WOD 3
12-9-6: 20 Abdominais no GHD
Squat cleans (225) WOD 8
Muscle-ups Linda
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1:
WOD 4 Deadlift (levantamento terra) (1 1/2 peso
5 Rodadas: corporal)
30 WB (20) Bench press (supino) (peso corporal)
5 squat snatches Clean (3/4 peso corporal)
Descanse 2 min
WOD 9
WOD 5 4 RPT:
Corrida por 35 min Remo de 1000m
A cada 5 minutos pare e faa 15 burpees Descanse o necessrio entre os esforos
Note:
1. Peso (em libras / poods) ou altura (em polegadas ()) listado em parnteses aps um movimento.
2. Dias de levantamento de peso seguem o formato de sries x repeties.
3. Abreviaturas utilizadas: amrap (maior nmero de rodadas possveis), BJ (salto na caixa), C&J (Clean and
Jerk), C2B (chest to bar), DB (halteres), ft (ps), GHD (desenvolvedor de glteos e squios tibiais), HSPU
(handstand push-up), k (km), KB (kettlebell), KBS (Kettlebell swing), lb (libra), m (metro), min (minuto), OHS
(overhead squat), Pd (pood), RPT (rodadas por tempo), SDHP (sumo deadlift high pull), SEC (segundos ), T2B
(toes-to-bar), WB (Wallball).
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PROGRAMA C:
WOD 1 WOD 6
5 RPT: 3 RPT:
Corrida de 800m Remo de 500m
10 Bench presses (supinos) (205) 21 burpees
20 Pull-ups 12 thrusters (95)
WOD 2 WOD 7
5 RPT: Sumo deadlift 5 x 5
50ft Overhead walking lunges Bench press (supino) 5 x 5
(barra de 45 lb)
21 burpees WOD 8
21-18-15-12-9-6-3:
WOD 3 Ring dips (mergulhos nas argolas)
Remo de 5000m OHS (115)
WOD 4 WOD 9
Push press 15-12-9:
7x3 C&J (135)
C2B pull-ups
WOD 5
Por tempo:
10 BJ (42)
10 Bar muscle-ups
20 KB snatches (1.5 pd)
20 Pistols, alternando
30 T2B
30 OHS (75)
40 Abdominais no GHD
40 Cleans (20-lb. medicine ball)
50 Burpees
50 Double unders
Note:
1. Peso (em libras / poods) ou altura (em polegadas ()) listado em parnteses aps um movimento.
2. Dias de levantamento de peso seguem o formato de sries x repeties.
3. Abreviaturas utilizadas: amrap (maior nmero de rodadas possveis), BJ (salto na caixa), C&J (Clean and
Jerk), C2B (chest to bar), DB (halteres), ft (ps), GHD (desenvolvedor de glteos e squios tibiais), HSPU
(handstand push-up), k (km), KB (kettlebell), KBS (Kettlebell swing), lb (libra), m (metro), min (minuto), OHS
(overhead squat), Pd (pood), RPT (rodadas por tempo), SDHP (sumo deadlift high pull), SEC (segundos ), T2B
(toes-to-bar), WB (Wallball).
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Descritor de treino WOD 1 WOD 2 WOD 3 WOD 4 WOD 5 WOD 6 WOD 7 WOD 8 WOD 9 Totais
Modalidade/ Ginstica
Carga Levantamento
Leve
de peso -
Mdio
Pesado
Monoestrutural
Tempo Dia Pesado
< 5 min
510 min
1120 min
> 20 min
Repeties Totais Baixa (< 50 repeties)
Mdia (50100 repeties)
Alta ( >100 repeties)
Esquema Single (nico)
Couplet (Duplo)
Triplet (Triplo)
4+ movimentos e chippers
Prioridade Prioridade de tarefa
Prioridade de tempo
Movimentos - Air Squat
Ginstica Box Jump
Burpee
Dip
GHD Sit-up
Hip/Back Extension
Handstand Push-up
Knee-to-Elbow/Toe-to-Bar
Muscle-up
Pull-up
Push-up
Sit-up
69 of 78 69 of
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DIA 2 Guia de Treinamento do Curso de Certificado Nvel 2
Descritor de treino WOD 1 WOD 2 WOD 3 WOD 4 WOD 5 WOD 6 WOD 7 WOD 8 WOD 9 Totais
Modalidade/ Ginstica
Carga Levantamento
Leve
de peso -
Mdio
Pesado
Monoestrutural
Tempo Dia Pesado
< 5 min
510 min
1120 min
> 20 min
Repeties Totais Baixa (< 50 repeties)
Mdia (50100 repeties)
Alta ( >100 repeties)
Esquema Single (nico)
Couplet (Duplo)
Triplet (Triplo)
4+ movimentos e chippers
Prioridade Prioridade de tarefa
Prioridade de tempo
Movimentos - Air Squat
Ginstica Box Jump
Burpee
Dip
GHD Sit-up
Hip/Back Extension
Handstand Push-up
Knee-to-Elbow/Toe-to-Bar
Muscle-up
Pull-up
Push-up
Sit-up
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DIA 2 Guia de Treinamento do Curso de Certificado Nvel 2
Modalidade/Carga:
Tempo:
Total de repeties:
Esquema:
Prioridade:
Movimentos (general):
TREINO 10
Elemento de Objetivo para resolver:
Treino:
TREINO 11
Elemento de Objetivo para resolver:
Treino:
71 of 78 71 of
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DIA 2 Guia de Treinamento do Curso de Certificado Nvel 2
TREINO 12
Elemento de Objetivo para resolver:
Treino:
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Existe uma tendncia nos novos atletas de CrossFit e nos treinadores em evitar intei-
ramente os dias pesados ou execut-los incorretamente. No entanto, o CrossFit um
programa de fora e condicionamento. Enquanto as pessoas s vezes caracterizam o
CrossFit pelos treinos com modalidades mistos por tempo (met-cons), esta uma viso
limitada. Dias dedicados ao treinamento de fora so uma variante essencial do CrossFit e
so tambm treinos de CrossFit.
Dias pesados so necessrios para construir a fora mais alta e potncia ou capacidade
de trabalho nos intervalos de cerca de 10 segundos ou menos. A produo de potn-
cia diminui com o tempo, significando que a capacidade de trabalho de um atleta em
domnios de tempo muito curtos define o limite terico da sua curva inteira (Figura 1).
possvel ter altos nveis de potncia de curta durao e pouca potncia em outros lugares
(por exemplo, um powerlifter), mas impossvel ter baixos nveis de potncia de curta
durao e nveis mais elevados de potncia de durao mais longa. Portanto, dias pesados
so essenciais para um programa de preparao fsica geral e deve ser usado pelo menos
uma vez por semana ou uma vez a cada dois ciclos (em que um ciclo de 3-on-1-off [trs
dias de exerccio, um de descanso]).
Potncia
Capacidade
de Trabalho
Tempo
Figura 1. Curva de capacidade de trabalho generalizada.
Dias pesados no so a nica vez que atletas evocam adaptaes de fora. Mesmo dentro
de um treino de condicionamento metablico, dependendo da tarefa e da capacidade do
atleta, qualquer nmero de exerccios pode construir a fora. Push ups para iniciantes con-
stroem fora de empurrar semelhante a um bench press, e a tentativa de um thruster
de 95 lb para um novo atleta de CrossFit cria fora de agachamento. Quando a fora de
um atleta aumenta, push upse thrusters de 95 lb tendem a favorecer outras adaptaes,
como a resistncia e cargas maiores so necessrios para aumentar ainda mais a potncia
mais alta.
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peso ou ginstica tal como dips e pull-ups com carga e levantar objetos estranhos (por
exemplo, saco de areia, eixo). Mais frequentemente do que no, no entanto, uma barra
melhor porque impossvel de igualar a carga potencial com outros equipamentos. Dias
pesados podem tambm incluir todas as variaes de movimentos (por exemplo, hang,
power, de um dficit, puxando dos pins/bumpers).
Esquemas de repetio
O dia de treino pesado consiste de sries pequenas, na maioria das vezes no intervalo de
1-5 repeties, onde o volume total de repeties de trabalho de aproximadamente
7-25. Repeties significativamente fora deste intervalo no produziram a resposta
desejada. Se h poucas repeties (por exemplo, uma repetio de uma carga prxima do
mximo), o atleta no produz bastante estresse nos msculos tributados para evocar uma
nova adaptao. Por outro lado, demais repeties (por exemplo, 30 ou mais repeties
de uma carga prxima do mximo), produz estresse demais para o atleta recuperar-se
num perodo de tempo razovel. As sries de trabalho ocorrem geralmente igual ou supe-
rior de 80-85 por cento de uma carga de uma repetio mxima, e sries de aquecimento
utilizadas para chegar a este carregamento no contam para o total de repeties de
trabalho. Isto no uma porcentagem exata, mas uma srie de trabalho deve ser bastante
pesada para exigir um esforo concentrado. As sries de trabalho tambm no produzem
uma resposta significativa cardiorrespiratria.
Esquemas de repeties podem variar. Como uma orientao geral: quanto maior as
repeties em uma srie, ou atravs de toda a sesso, menor o carregamento. Isso tende
a desenvolver melhor a resistncia e / ou tcnica muscular. Quanto menor as repeties,
maior a carga. Isto tende a desenvolver melhor a fora mais alta. Ambas as abordagens
devem ser usadas. Padres de repetio incluem esquemas padro, como 7 x 1, 5 x 3, 5
x 5 (sries x repeties); esquemas de pirmide de 1-2-3-2-1 (repeties por srie); esque-
mas descendente / ascendentes como 5-4-3-2-1 (repeties por srie); nenhuma especi-
ficidade da srie (por exemplo, trabalhar at um push press mximo); treinamento em
cada minuto (on-the-minute) (1, 2 ou 3 repeties no minuto a cada minuto durante 10
minutos); entre outros. Tentativas falhadas contam para sries de trabalho, mas o objetivo
de uma sesso deve ser completar a maioria dos levantamentos.
Dias pesados so para todos: os jovens, velhos, em boa forma, e sem preparo fsico.
Usando o conceito de intensidade relativa, um treinador faz com que cada atleta levante
uma carga que relativamente pesada para ele. Mesmo os iniciantes devem participar,
embora um treinador deve ser mais cauteloso, ao progredir um novo atleta em carga.
Treinadores podem potencialmente dar a iniciantes mais repeties (seja dentro de cada
srie ou aumentar o nmero total de sries) para avanar muito gradualmente a um peso
de trabalho razoavelmente desafiador enquanto infundindo mecnicas adequadas. Os
atletas relativamente novos muitas vezes estabelecem um recorde pessoal ou uma marca
melhor cada vez que eles levantam pesado. Como o levantador se torna mais experiente,
sesses sem um novo recorde pessoal podem ocorrer. Estabelecer um novo recorde pes-
soal no necessrio para colher os benefcios do levantamento pesado.
Minimizar o risco
Como o risco aumenta com a carga, o treinador tem vrias preocupaes de segurana
para gerenciar quando liderar uma sesso de fora. Uma aula de um dia pesado comea
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melhor com um aquecimento profundo para preparar os atletas para cargas mximas
(por exemplo, aumentar a temperatura corporal e melhorar a amplitude de movimento).
Isto tambm fornece ao treinador a oportunidade de corrigir e aperfeioar mecnicas
atravs de sries de aquecimento do movimento para minimizar o risco. Encontrar a
melhora maneira de completar sries de aquecimento geralmente torna-se um processo
intuitivo conforme os atletas se tornam mais experientes com levantamento pesado. No
entanto, a maioria dos atletas em seus primeiros anos ainda precisam de direo atravs
desta seo. A prtica comum para sries de aquecimento , pelo menos, 3-5 sries de
aquecimento, onde os sries comeam com um peso mais leve / maior contagem de
repeties e progride ao peso maior / menor contagem de repeties. Os perodos de
descanso das sries de aquecimento no precisam ser to longos quanto durante as
sries de trabalho. Qualquer que seja a prtica das sries de aquecimento, treinadores
no podem cansar o atleta para as sries de trabalho. Em vez disso, sries de aquecimento
gradualmente preparam o corpo para a carga mais pesada enquanto aperfeioam a
mecnica do levantamento.
O treinador tambm deve ensinar cada membro como abandonar (bail) e / ou obser-
var (spot), conforme necessrio, antes de qualquer peso significativo ser tentada. o
mais fcil fazer com que participantes utilizem esta prtica com PVC ou um passador. Um
treinador no pode assumir que os atletas iro realizar tcnicas de abandonar (bailing)
ou observar (spotting) corretamente sem instrues especficas. O piso da academia
tambm precisa ser organizado para garantir uma distncia segura para andar entre os
membros de trabalho, e o piso deve estar ausente de equipamento extra. Os treinadores
podem escolher ter participantes para compartilhar os racks, em parte para reduzir
necessidades de equipamento e espao. Compartilhar racks tambm permite que
os atletas ajudem um ao outro a aumentar e diminuir o peso e observar (spot). Isto
tambem permite um tempo de descanso adequado entre as sries para que os atletas
se recuperem totalmente. Ao usar os racks, instrues adicionais so necessrias para
garantir que atletas mantenham distncia suficiente entre si e os racks quando levantar.
O treinador deve descrever claramente como as sries de trabalho devem ser abordadas
para evitar confuso. Por exemplo, o treino pode ser de 5 x 5 de front squat. O treinador
quer que os atletas tentem aumentar a carga com cada srie? O treinador quer que os
atletas mantenham uma certa porcentagem atravs de todos os sries? Ou ser que o
treinador talvez queira que os atletas encontrem um novo mximo de cinco repeties, ou
seja, o nmero exato de sries de trabalho menos importante (talvez leva 4 sries, talvez
5 sries)? Todas estas abordagens tm validade e benefcios potenciais, mas o treinador
deve indicar qual a inteno em um dia particular.
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completo). Uma vez que o treino est completo, o treinador deve incluir o retorno dos
equipamentos e registro do treino como parte do perodo ps-treino.
CONCLUSO
Treinadores precisam programar regularmente dias de fora com os seus clientes e
garantir que todos os participantes atingem o estmulo desejado por sesso. Estas sesses
fornecem aos treinadores e atletas oportunidades para melhorar a mecnica, adquirir
novas habilidades e ver o progresso na modalidade que vital para o desenvolvimento do
que CrossFit procura.
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PS-CURSO Guia de Treinamento do Curso de Certificado Nvel 2
Os requisitos para a inscrio para o Nvel 3 incluem a concluso dos cursos de Nvel 1
e Nvel 2 e um mnimo de 750 horas de experincia treinando (coaching) outros em
CrossFit. O Nvel 4 pode ser tentado aps conquistar o Nvel 3 e uma avaliao baseada
na performance de algum treinando (coaching) um grupo. para os mais experientes
coaches de CrossFit que vem dando treinos (coaching) por vrios anos numa configu-
rao de grupo. Mais informaes sobre as certificaes podem ser encontradas no site e
neste FAQ.
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