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TCNICAS DE RELAJACIN

LA RELAJACION PROGRESIVA

HISTORIA DE LA RELAJACION PROGRESIVA

Edmund Jacobson es el creador del mtodo de relajacin conocido como relajacin progresiva. A

principios de siglo concibi un mtodo para relajarse cuya finalidad era la de provocar una tranquilidad

mental al suprimir progresivamente todas las tensiones musculares. Este mtodo pretende un
aprendizaje de la relajacin progresiva de todas las partes del cuerpo.

"Jacobson [..].Descubri que, tensando y relajando sistemticamente varios grupos de msculos y

aprendiendo a atender y a discriminar las sensaciones resultantes de la tensin y la relajacin, una

persona puede eliminar, casi completamente, las contracciones musculares y experimentar una

sensacin de relajacin profunda. La culminacin de los estudios fue la Relajacin Progresiva(1938),

una descripcin terica de su teora y procedimientos. Cuatro aos antes se haba escrito "Tu debes

relajarte" como una versin para no profesionales del mismo material. Desde 1936 hasta los aos

sesenta, Jacobson continu sus investigaciones en el Laboratorio de Fisiologa Clnica de Chicago.

Desde 1962, el procedimiento bsico de relajacin incluy quince grupos de msculos. Cada grupo

era tratado en sesiones que iban de una a nueve hora diarias, antes de continuar con el grupo

siguiente, con un total de 56 sesiones de entrenamiento sistemtico."(D.A. Bernstein y T.D. Brokovec,

pag.13)

La cantidad de horas propuestas por Jacobson para el entrenamiento de la relajacin progresiva es

una limitacin seria para la posibilidad de aplicacin de la tcnica.

Fue Josep Wolpe quien adapt la tcnica como elemento de contracondicionamiento y la redujo a seis
sesiones de veinte minutos con dos sesiones de prctica diaria, en casa, de quince minutos.

"Los procedimientos de Wolpe fueron similares a los de Jacobson en cuanto a tensar y relajar los

grupos de msculos para conseguir la relajacin profunda. Sin embargo, el terapeuta en este caso

dirige todos los aspectos del procedimiento a travs de instrucciones verbales presentadas durante

las sesiones de entrenamiento. Los terapeutas de Wolpe empleaban la sugestin directa e incluso

procedimientos hipnticos para facilitar el conocimiento de las sensaciones corporales"(D.A. Bernstein

y T.D. Brokovec, pag.14).

EL LUGAR PARA REALIZAR LA RELAJACION

El mejor consejo en referencia al lugar de prctica es el sentido comn. As, se evitarn en la medida
de lo posible los estmulos auditivos y visuales (poco ruido y poca luz).
 Al igual que hemos expuesto en el apartado dedicado a al entrenamiento autgeno; las condiciones
del lugar donde realicemos la prctica tiene que cumplir unos requisitos mnimos:

Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles estmulos exteriores

perturbantes.

Temperatura adecuada; la habitacin tiene que tener una temperatura moderada (ni alta ni baja)

para facilitar la relajacin.

Luz moderada; es importante que se mantenga la habitacin con una luz tenue.
LA POSICION PARA LA RELAJACION

Al igual, tambin, que se propuso en el apartado del entrenamiento autgeno, para el entrenamiento

en la relajacin progresiva podemos utilizar diferentes tipos de posiciones. A continuacin

especificamos las descritas anteriormente.

1. Tendido sobre una cama o un divn con los brazos y las piernas ligeramente en ngulo y

apartados del cuerpo.

2. Un silln cmodo y con brazos; en este caso es conveniente que utilicemos apoyos para la

nuca y los pies.

3. Sentados en una silla o banqueta. En este caso utilizaremos la posicin del cochero descrita

para el entrenamiento autgeno.

LA ROPA

En una sesin previa se advierte al paciente que no lleve prendas de vestir demasiado ajustadas que
puedan interferir en el proceso de entrenamiento o que sean fuente de una tensin extra.

Es importante el tema de las gafas, zapatos, sujetadores, lentes de contacto, etc. Todos estos temas
deben de discutirse con el cliente y buscar un acuerdo de cmo se va a seguir el procedimiento.

Sentarse en una silla confortable; sera ideal que tuviese reposabrazos. Tambin puede
hacerse acostndose en una cama. Ponerse tan cmodo como sea posible (no utilizar zapatos
o ropa apretada) y no cruzar las piernas. Hacer una respiracin profunda completa; hacerlo
lentamente. Otra vez. Despus alternativamente tensamos y relajamos grupos especficos de
msculos. Despus de tensionar un msculo, este se encontrara ms relajado que antes de
aplicar la tensin. Se debe concentrar en la sensacin de los msculos, especficamente en el
contraste entre la tensin y la relajacin. Con el tiempo, se reconocer la tensin de un
msculo especfico y de esta manera seremos capaces de reducir esa tensin.

No se deben tensar msculos distintos que el grupo muscular que estamos trabajando en cada
paso. No mantener la respiracin, apretar los dientes o los ojos. Respirar lentamente y
uniformemente y pensar solo en el contraste entre la tensin y la relajacin. Cada tensin debe
durar unos 10 segundos; cada relajacin otros 10 o 15 segundos. Contar "1, 2, 3 ..."
Hacer la secuencia entera una vez al da hasta sentir que se es capaz de controlar las
tensiones de los msculos. Hay que ser cuidadoso si se tienen agarrotamientos musculares,
huesos rotos, etc que hacen aconsejable consultar previamente con el mdico.

1. Manos. Apretar los puos, se tensan y destensan. Los dedos se extienden y se relajan
despus.
2. Bceps y trceps. Los bceps se tensan (al tensar los bceps nos aseguramos que no
tensamos las manos para ello agitamos las manos antes despus relajamos
dejndolos reposar en los apoyabrazos. Los trceps se tensan doblando los brazos en
la direccin contraria a la habitual, despus se relajan.
3. Hombros. Tirar de ellos hacia atrs (ser cuidadoso con esto) y relajarlos.
4. Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza lentamente a la
derecha hasta donde se pueda, despus relajar. Hacer lo mismo a la izquierda.
5. Cuello (hacia adelante). Llevar el mentn hacia el pecho, despus relajarlo. (Llevar la
cabeza hacia atrs no est recomendado).
6. Boca (extender y retraer). Con la boca abierta, extender la lengua tanto como se
pueda y relajar dejndola reposar en la parte de abajo de la boca. Llevar la lengua
hasta tan atrs como se pueda en la garganta y relajar.
7. Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el paladar y despus relajar.
Apretarla contra la base de la boca y relajar.
8. Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar.Estar seguros de que quedan
completamente relajados, los ojos, la frente y la nariz despus de cada tensin.
9. Respiracin. Respira tan profundamente como sea posible; y entonces toma un
poquito ms; espira y respira mormalmente durante 15 segundos. Despus espira
echando todo el aire que sea posible; entonces espira un poco ms; respira y espira
normalmente durante 15 segundos.
10. Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, tirar tu cuerpo hacia
adelante de manera que la espalda quede arqueada; relajar. Ser cuidadoso con esto.
11. Glteos. Tensa y eleva la pelvis fuera de la silla; relajar. Aprieta las nalgas contra la
silla; relajar.
12. Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No tenses el estomago; relajar.
Apretar los pies en el suelo; relajar.
13. Estmago. Tirar de l hacia dentro tanto como sea posible; relajar completamente.
Tirar del estmago hacia afuera; relajar.
14. Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los dedos hacia
arriba tanto como sea posible ; relajar.
15. Dedos. Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el suelo; relajar. Arquear
los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.

EL CURSO DEL ENTRENAMIENTO

Partiendo del trabajo inicial de Jacobson y posteriormente de Wolpe se empezaron a desarrollar toda

gama de variaciones del proceso original. Este estado de cosas se complico hasta tal punto que cada

autor desarrollo su propio sistema de relajacin. Esto es fcilmente comprobable ya que si revisamos
cualquier manual al uso de modificacin de conducta podemos observar un mtodo de relajacin
diferente en cada uno de ellos, aunque, eso s, al menos todos guardan una relacin paralela.

Es un intento de solucionar este problema D.A. Bernstein y T.D. Brokovec en su libro "Entrenamiento

en Relajacin Progresiva" sistematizan un modelo de la relajacin progresiva para equiparar los

procesos de investigacin que utilizan la relajacin, de esta forma el mtodo no variara de

investigacin a investigacin, y de esta manera establecer un consenso en el mtodo a utilizar.

De todas formas siguen presentndose modelos diferentes por diferentes autores, y queda a cargo del

profesional el elegir aquel modelo de entrenamiento que ms le gusta, aunque, como ya hemos dicho,

los mtodos no difieren sustancialmente uno de otro; hay autores que son ms partidarios de

introducir elementos sugestivos en el proceso, otros consideran que estos elementos hay que

limitarlos al mximo, etc.. En general este tipo de matices no son demasiado importantes y en el fondo
lo importante es conseguir que la persona se relaje.

A continuacin se presenta una recopilacin de varios modelos de la relajacin progresiva el de D.A.

Bernstein y T.D. Brokovec, el de J.R.Cautela y J.Groden y el de G.Huber, como podr observar el

lector no hay una diferencia sustancial entre uno y otro modelo.

RECOMENDACIONES PRACTICAS
Las siguientes sugerencias, tomadas de Goldfried y Davidson (1976) y recogidas por T.Carnwath y D.
Miller (1989), han demostrado su utilidad en la prctica clnica:

a. Decir al paciente que est aprendiendo una nueva habilidad, del mismo modo que podra

aprender a conducir o a practicar algn deporte. Ha aprendido a estar ansioso y ahora va

aprender a relajarse, aunque esto requiere tiempo.

b. Podra tener sensaciones "extraas", tales como hormigueo o sensacin de flotar. Esto son

seales positivas de que se est "soltando". De un modo similar, la ansiedad, por un

incremento aparente de los sntomas, como la frecuencia cardaca o la tensin muscular,

indica simplemente una mayor conciencia fsica y no una disfuncin fsica resultante.

c. Recomendar que "deje que las cosas ocurran y "que se deje llevar por el proceso".

d. No debe tener miedo de perder el control, pues es libre de dejarlo en cualquier momento. Es

responsable de la situacin. Comprobar su miedo peridicamente. Utilizar la analoga, por

ejemplo, de montar a caballo: el control y el equilibrio bsicos se consiguen "soltando los

msculos".
 e. El aprendizaje de la relajacin no es un examen que implique aprobar o suspender. Ni se

desea un esfuerzo porfiado. Es muy posible que los efectos tarden en aparecer y esto es

normal (?lleva mucho tiempo tenso!).

f.Es libre de moverse en la silla para buscar una posicin cmoda, aunque no debe hacer

movimientos corporales innecesarios o bruscos, ni debe hablar con el terapeuta si no es

preciso.

g. Puede mantener abiertos lo ojos inicialmente si se siente ms cmodo as, aunque ms

adelante debe intentarlo con los ojos cerrados.

h. Podra hacerse mucho ms sensible a las sensaciones asociadas al inicio de la ansiedad y

tensin. Estas pueden utilizarse como pautas para interceptar el inicio de las mismas en el

futuro.

Segn estos mismos autores, tambin puede ser til para ayudar al paciente a acostumbrarse al
aprendizaje:

a. Modelar el procedimiento, particularmente en los casos donde se combina la tensin y la

relajacin de grupos musculares con una frecuencia respiratoria. Esto ayudar a clarificar las

instrucciones del ejercicio y aliviar cualquier vergenza de adoptar expresiones faciales o

posturas corporales "raras".

b. Animar al paciente a hacer preguntas si tiene dudas sobre alguna parte del proceso.

c. Comprobar si encuentra incmodo llevar lentes de contacto con los ojos cerrados durante

perodos de tiempo largos y, si es as, permitir que se las quite. Tambin se le puede

recomendar que se afloje la ropa o se saque los zapatos demasiado apretados.

d. Administrar las instrucciones de relajacin con voz clida, baja y suave, aun ritmo ms lento

de lo normal. Tomarse todo el tiempo necesario.

e. Observar al paciente de cerca durante la(s) primera(s) sesin(es) para asegurar que est

siguiendo las instrucciones correctamente y que no est engaando en su propio detrimento.

f.Retroalimentacin. Despus de las sesiones (o durante las mismas si es apropiado), ayudar al

paciente a dominar la tcnica con ms rapidez y eficacia.

g. Elogiar al paciente por sus esfuerzos. No es fcil soltarse despus de varios aos de tensin,

por lo que elogiar y animar al paciente de un modo apropiado reforzar sus esfuerzos y

estimular su motivacin para perseverar.

CONTRAINDICACIONES
A nivel general de todos los mtodos de relajacin expuestos hasta aqu y segn T.Carnwath y D.

Miller (1989)la relajacin puede estar contraindicada en algunos casos. A continuacin recogemos un

cuadro de los autores en donde se especifican aquellos casos en los que no sera aconsejable la
utilizacin de la relajacin.

Posibles contraindicaciones de algunas tcnicas de relajacin.

Historia de:

-Malos recuerdos de la infancia.

-Enfermedades fsicas graves.

-Heridas y tensiones musculares.

-Operaciones recientes.

-Sofocaciones con anterioridad.

-El paciente estuvo a punto de ahogarse.

-Desmayos.

-Ataques epilpticos.

-Utilizacin de frmacos psicodlicos importantes.

-Diabetes.

-Narcolepsia.

-Trastornos o tratamiento psiquitrico.

-Estados histricos o de disociacin.

-Educacin religiosa particularmente estricta.

-Testigo de accidentes muy "distresantes"

-Trastornos emocionales.
TOMA DE DECISIONES EN LA APLICACION DE LA RELAJACION

Para la aplicacin de la relajacin cabra hacerse dos preguntas; la primera hara referencia a es

adecuado el uso de la relajacin para el problema que presenta el cliente? y segunda, qu tipo de

relajacin tengo que utilizar? Para contestar a la primera pregunta podemos acudir a la tabla 1; esta
recoge un rbol de decisin para el entrenamiento en relajacin. Siguiendo los diferentes pasos que
en l se indican podemos llegar a una buena decisin en la conveniencia o no de aplicar la relajacin.

En referencia a la segunda pregunta podemos hacer mencin a las investigaciones de Paul (1969)

que citan Bernstein y Brokovec (1983) y en las que, entre otras cosas, "se compar la efectividad de la

hipnosis, del entrenamiento en relajacin y de un control de autorrelajacin [..]. Los resultados

indicaron que la sugestin hipntica y el entrenamiento en relajacin disminuan significativamente la

tensin subjetiva y el arousal fisiolgico de una forma ms efectiva que el procedimiento de control.

No obstante, el entrenamiento en relajacin era ms efectivo que la sugestin hipntica para producir
reducciones fisiolgicas generales ms rpidamente y para reducir la tasa cardiaca y la tensin
muscular".

Con todo, es responsabilidad del profesional decidirse por una tcnica u otra en funcin del problema
que presente el cliente y del dominio que este tenga de cada una de las aqu expuestas.