SUBSECRETARA DE EDUCACIN OBLIGATORA

DIRECCIN GENERAL DE EDUCACIN MEDIA SUPERIOR

DIRECCIN DE APOYO Y SEGUIMIENTO TCNICO

COMPENDIO DE ACTIVIDADES
SOCIOEMOCIONALES PROPUESTAS
RUMBO A PLANEA 2017.
OBJETIVO:

Generar en los alumnos de ltimo grado de secundaria, que van a presentar la Prueba PLANEA, un
ambiente de relajacin, motivacin y bajo en estrs para optimizar su rendimiento durante la
Prueba.

Temas.

1- Estrategias de relajacin.
2- Actividades ldicas.
3- Fortalecimiento socioemocional.
4- Actividades de socializacin.
5- Vinculacin multigrado.
6- Actividades Culturales y deportivas.
7- Apoyo motivacional por parte de padres de familia.

ESTRATEGIAS DE RELAJACIN.

1- RELAJACIN MUSCULAR PROGRESIVA

Es conveniente que practiques esta tcnica al menos durante unos minutos.

Se trata de poner en tensin los msculos para relajarlos a continuacin. De esa forma, liberars
tensin de tu cuerpo y relajars la mente.

Si tienes un historial de espasmos musculares, problemas de espalda, musculares o lesiones,

pueden empeorar al poner en tensin los msculos, por tanto es conveniente que consultes a un
profesional antes de realizar estos ejercicios.

Paso a paso:

1. Ponte ropa cmoda, calzado cmodo y sintate en un asiento cmodo

2. Reljate con una respiracin profunda (la comentada en la meditacin) y cierra los ojos
3. Puedes usar msica relajante
4. Cuando ests relajado, centra tu atencin en tu antebrazo derecho Cmo lo sientes?
5. Tensa el antebrazo derecho, apretndolo fuerte. Aguanta y cuenta hasta 8-10 segundos
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6. Relaja el antebrazo derecho, cntrate en cmo se va la tensin y cmo lo sientes, a

medida que se relaja
7. Mantente en ese estado relajado durante unos 8 segundos, respirando profunda y
lentamente
8. Cambia la atencin al antebrazo izquierdo y vuelve a comenzar la secuencia
9. Con la prctica, esta tcnica har que conozcas cuando te encuentras en tensin y una
forma de relajarla.

Si conoces cuando estas tenso y cuando estas relajado, podrs reconocer las primeras seales de
tensin y poner en marcha la relajacin.
Por otra parte, si la combinas con la respiracin profunda abdominal, podr dar mejores
resultados.
Al principio, puedes comenzar practicando con todas las partes del cuerpo, si tienes poco tiempo,
puedes relajar solo algunas partes y cuando tengas mucha prctica, podrs relajar todas a la vez.
Aunque he puesto el ejemplo con el antebrazo derecho (porque es la parte que yo suelo relajar
ms), la secuencia ms frecuente es:

1. Pie derecho
2. Pie izquierdo
3. Pantorrilla derecha
4. Pantorrilla izquierda
5. Muslo derecho
6. Muslo izquierdo
7. Caderas
8. Estmago
9. Pecho
10. Espalda
11. Brazo y mano derechos
12. Brazo y mano izquierdos
13. Cuello y hombros
14. Cara

2- RELAJACIN AUTGENA

La relajacin autgena es una tcnica que se basa en las sensaciones que surgen en el cuerpo a
travs del uso del lenguaje.

Su meta es conseguir una relajacin profunda y reducir el estrs.

Consiste en 6 ejercicios que hacen que tu cuerpo se sienta clido, pesado y relajado. En cada
ejercicio usas la imaginacin y claves verbales para relajar tu cuerpo de un modo especfico.
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Paso a paso:

1. Comienza con la respiracin profunda, siendo la exhalacin el doble de la inhalacin. Por

ejemplo: inhala durante 4 segundos, exhala durante 8 segundos.
2. Inhala, cierra los ojos y a medida que exhalas repite 6-8 veces: mi brazo derecho se hace
cada vez ms pesado y concentrarte en dicha sensacin
3. Repite 6-8 veces: mi brazo derecho pesa cada vez ms (as con manos, brazos, piernas,
espalda, cuello, hombres, pies, muslos, piernas)
4. Repite 6-8 veces: mi brazo derecho esta clido (as con manos, brazos, piernas, espalda,
cuello, hombres, pies, muslos, piernas)
5. Repite 6-8 veces: mi corazn late tranquila y relajadamente
6. Repite 6-8 veces: mi respiracin es cada vez ms tranquila
7. Repite 6-8 veces: mi estmago est cada vez ms clido
8. Repite 6-8 veces: mi frente esta fra

Puedes practicarlos solos o todos en una sola sesin. Mi recomendacin es que practiques y veas
cul te da mejores resultados.

3- MEDITACIN

Para meditar simplemente sintate derecho en un asiento cmodo, cierra los ojos y cntrate en
decir -en alto o para ti- una frase o mantra como estoy tranquilo, me quiero a m mismo,
todo tiene solucin o estoy en paz.
Tambin puedes poner una mano en tu estmago para sincronizar la respiracin con las frases.
Si tienes cualquier pensamiento, deja que se vaya solo, no lo intentes eliminar.

Otra forma es escuchar a tu propia respiracin mientras repites el mantra.

Una parte importante de la meditacin es la respiracin profunda desde el abdomen; tomar una
buena cantidad de aire en tus pulmones.

Normalmente, una persona estresada respirar solo con la parte superior de los pulmones, sin
embargo, si el oxgeno llega a la parte inferior (respiracin abdominal) recibirs ms oxgeno y te
sentirs ms relajado y menos tenso.

Paso a paso:

1. Sintate derecho en una silla cmoda, poniendo una mano en tu estmago y otra en tu
pecho
2. Respira por la nariz mientras durante 4 segundos lentamente, de forma que la mano de tu
estmago se eleve y la mano en tu pecho se eleve muy poco
3. Mantn el aire durante 4 segundos
4. Exhala el aire por la boca durante 4 segundos lentamente, expulsando todo el aire que
puedas, mientras contraes el abdomen
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5. Los segundos que te comento son una propuesta, haz modificaciones hasta que te sientas
totalmente cmodo. La prctica es la clave.

4- MINDFULNESS + MEDITACIN.

Se trata de estar consciente de lo que estas sintiendo en el momento presente, tanto

internamente como externamente.

Asimismo, evitars todo tipo de juicios, preocupaciones, culpabilidades o pensamientos sobre el

pasado.

Se puede aplicar a cualquier actividad de tu vida diaria: trabajar, comer, hacer ejercicio, caminar,
etc. De hecho, lo ideal es que sea una forma de vivir la vida.

Puedes practicarlo en tu vida diaria o junto a la meditacin:

1. Encuentra un lugar tranquilo, donde te puedas relajar sin distracciones o interrupciones

2. Colcate derecho en una posicin relajada, sin acostarte
3. Encuentra un punto en el que centrar tu atencin. Puede ser interno (una imagen, lugar o
sentimiento) o algo externo (frases, objeto, palabra que repitas). Puedes cerrar los ojos o
centrarte en un objeto externo
4. Adopta una actitud no crtica, sin juzgar, viviendo el presente. No combatas los
pensamientos que surjan, vuelve tu atencin al objeto interno o externo

5- VISUALIZACIN IMAGINACIN GUIADA

La visualizacin es una tcnica algo diferente a la meditacin con la que tendrs que usar todos tus
sentidos: vista, tacto, olfato, odo y gusto.

Se basa en imaginar una escena en la que te relajars y dejars ir toda sensacin de tensin.

Paso a paso:

1. Encuentra un lugar tranquilo y sintate derecho y cmodo

2. Cierra los ojos e imagnate en un lugar tranquilo tan vvidamente como puedas.
3. Siente que estas en ese lugar con todos tus sentidos: vista, tacto, olfato, odo y gusto.
4. Camina por el lugar, sintiendo las sensaciones, los colores, texturas, olor, sonido
5. Pasa tiempo sintiendo cada sentido: primero lo que ves, luego lo que estas tocando,
luego lo que oyes
6. Por ejemplo: mira el mar y como rompen las olas, escucha los pjaros, siente el viento
o la arena, huele las flores
7. Siente esas sensaciones y deja fluir cualquier preocupacin o pensamiento. Si te
distraes, vuelve a la prctica

ACTIVIDADES LDICAS.
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1- CARRERA DE HOJAS.

MATERIALES: Espacio amplio, hojas recicladas u hojas naturales.

DESARROLLO.

Se forman equipos de entre 5 y 7 estudiantes. Se le pide a cada joven que busque una hoja, sin
decirle para que ser. El juego consiste en que sus hojas competirn en una carrera y para que
avancen cada uno soplar la suya.

2- DIBUJOS EN EQUIPO.
MATERIALES: Papel bond o cartulina, plumones, crayolas, marcadores, colores, lpices, lapiceros,
acuarelas, cinta adhesiva, etc.

DESARROLLO.

Se hacen equipos segn el nmero de participantes y el material que se disponga (se recomienda
no ms de 6 por equipo). Estos equipos se forman en fila, un equipo junto al otro, dnde es
primero de cada fila tiene un lpiz. Frente a cada equipo, a unos 7-10 metros se coloca un folio de
papel.
El juego comienza cuando el dirigente nombra un tema, por ejemplo: "la ciudad", luego el primero
de cada fila corre hacia el papel de su equipo con un lpiz en la mano y comienza a dibujar sobre el
tema nombrado, en este caso "la ciudad", despus de ms o menos 10 segundos el dirigente grita
"ya" y los que estaban dibujando corren a entregar el lpiz al segundo de su fila que rpidamente
corre a continuar el dibujo de su equipo, despus de ms o menos 10 segundos. El juego para
cuando el director del juego lo estime y se le otorgan puntos al equipo que mejor dibuj sobre el
tema nombrado. Se puede repetir varias veces cambiando el tema del dibujo.

Se exponen las obras de todos los equipos en una Galera.

3- RECORDANDO VIEJOS TIEMPOS.

MATERIALES: Espacio amplio, trompo, balero, yoyo, resorte, gises, cuerda para saltar.

DESARROLLO.

Se organizan diferentes equipos y se les asigna un juego de antao, se realizan competencias entre
cada juego y despus de 30 min, se rotan los participantes para que todos participen en cada
juego.

4- CAZADORES Y LIEBRES.

MATERIALES: Espacio amplio.

DESARROLLO.
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Se forman dos equipos, los cazadores y las liebres. Se comienza el juego y los cazadores
tratan de atrapar a las liebres y levantarlas en el aire durante cinco segundos, con lo que la
liebre queda capturada y por lo tanto, eliminada. Despus que queden eliminadas todas
las liebres, se invierten los papeles, pasando el equipo de liebres a ser cazadores; y los
cazadores a liebres. Gana el equipo que demor menos en eliminar a las liebres cuando
les toc ser cazadores.

5- CANGREJOS, GRULLAS Y CUERVOS.

MATERIALES: Espacio amplio.

DESARROLLO.
Se dividen los jugadores en dos equipos y se sitan unos enfrente de otros separados unos
dos metros. A una distancia de unos 5 metros debe estar la lnea considerada "casa". Si se
est en una habitacin no poner la "casa" demasiado cerca de la pared o de lo contrario se
harn dao contra ella. Un equipo son los cuervos, el otro son las grullas.

Si se grita grullas, el equipo de las grullas debe correr a casa sin ser tocados por los del
equipo de los cuervos. Cualquier miembro del equipo de las grullas que sea tocado debe
unirse al equipo de los cuervos. Si se grita cuervos, el equipo de los cuervos debe correr a
casa sin ser tocados por los del equipo de las grullas. Cualquier miembro del equipo de los
cuervos que sea tocado debe unirse al equipo de las grullas.
Si se grita cangrejos deben quedarse quietos. Cualquiera que se mueva pasa a formar
parte del equipo contrario. Cada vez se empieza con los equipos en el medio mirndose
unos a otros. El juego acaba cuando un equipo tiene a todos los jugadores.

FORTALECIMIENTO SOCIOEMOCIONAL.

Para trabajar el manejo del estrs y la motivacin de logro, se sugiere el uso de las siguientes
fichas Construye T:

65
109
116
122
128
129
138
139
150
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Se pueden encontrar estas y otras fichas en la pgina de Construye T.

http://www.construye-t.org.mx/inicio/fichas

ACTIVIDADES DE SOCIALIZACIN.

1- VELADA NOCTURNA O TARDEADA.

DESARROLLO.

Se elige un da para realizar una convivencia con los alumnos donde puede haber comida, baile y
actividades culturales.

Para la velada nocturna se debe:

1. Crear un comit de docentes que estn dispuestos a velar en compaa de los alumnos.
2. Crear una comisin de padres de familia para el cuidado de los jvenes.
3. Proponer actividades como canto con guitarras, baile, fogata, etc.

2- CINE EN LA ESCUELA.

DESARROLLO.

En un espacio amplio se proyectan pelculas de inters para los jvenes.

3- CONCURSO DE BAILE.

DESARROLLO.

Como su nombre lo indica, se trata de realizar un concurso de baile ya sea por parejas o en
grupo otorgando diferentes premios a los ganadores.

VINCULACIN MULTIGRADO.

1- MENSAJES DE ALIENTO.

DESARROLLO.

Esta actividad promueve que los alumnos de 3ro y 4to semestre fabriquen pancartas de
aliento para sus compaeros con el objetivo de motivarlos el da de la prueba. Las pancartas
pueden ser de las dimensiones y colores que decidan.
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2- COFFEE BREAK.

DESARROLLO.

Los alumnos de 4to semestre podrn colocar el COFFEE BREAK para los alumnos que
participan en la prueba ayudando a sensibilizar para las futuras pruebas y motivando a sus
compaeros de 6to.

ACTIVIDADES CULTURALES Y DEPORTIVAS.

1- MINITORNEOS.

DESARROLLO.

Realizar eventos deportivos de diferentes disciplinas dentro de las instalaciones de los

planteles con el objetivo de disminuir los niveles de estrs de los alumnos.

2- CONCURSO DE CANTO Y KARAOKE.

DESARROLLO.

Este evento puede llevarse a cabo de forma individual, por parejas o por grupo.

3- PINTAR MURALES.

DESARROLLO.

Los jvenes de 6to semestre podrn realizar murales con el objetivo de liberar su sentir
respecto a PLANEA, sus planteles y sus compaeros. Las obras podrn ser expuestas dentro
del plantel los das de la prueba.

APOYO MOTIVACIONAL POR PARTE DE PADRES DE FAMILIA.

1- CARTA MOTIVACIONAL DE PADRE E HIJO.

OBJETIVO.

Promover la unin familiar y la motivacin.

DESARROLLO.

Solicitar a los padres de familia de los alumnos de 6to semestre que van a presentar la prueba
PLANEA, que escriban una carta dirigida a sus hijos resaltando sus cualidades y reforzando el
afecto familiar. Las cartas se entregan das antes de la prueba para mejorar el nimo de los
alumnos y disponerlos de manera positiva para la prueba.
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