PAUSAS ACTIVAS PARA VIVIR BIEN

JORGE IGANCIO MONTOYA

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QU POSTURAS SE DEBEN REALIZAR DURANTE EL DA?

No slo debemos fijarnos en nuestra postura cuando hacemos ejercicio, sino que
debemos ser conscientes de nuestro propio cuerpo en cualquier momento y lugar. Esperar
de pie en la cola del supermercado, o hacer tiempo sentados mientras viene el metro
tambin son ocasiones en las que debemos cuidar nuestra postura.
La infografa nos da los puntos clave a tener en cuenta para mantener una buena postura
mientras estamos de pie, sentados, caminando, corriendo y durmiendo. Repasemos los
datos ms importantes:
Si estamos sentados: espalda recta, hombros atrs y abajo, y plantas de los pies apoyadas
en el suelo. Recuerda que cruzar las piernas puede entorpecer la circulacin y hacernos
padecer de piernas hinchadas o cansadas.
Si estamos de pie: pecho arriba y abdomen activado, ya que los msculos abdominales
son los que nos ayudan a estabilizarnos. Rodillas un poco flexionadas, y peso del cuerpo
repartido entre las dos piernas.
Al caminar: mantener la cabeza arriba y el cuello erguido, y evitar mirar al suelo, ya que
puede provocarnos dolor cervical. Asegrate de pisar correctamente: primero con el taln
del pie, para pasar luego hacia la punta.
Al correr: los codos deben ir doblados en ngulo recto para que el movimiento de los
brazos acompae al de las piernas. Debemos pisar con la parte media del pie (nunca recibir
el impacto con el taln) para pasar hacia los dedos.
Al dormir: la postura ms correcta para dormir es de lado y con las piernas encogidas,
ya que es la que mantiene nuestra columna alineada de la forma ms correcta. Dormir sobre
un buen colchn, y renovarlo cuando sea necesario, es vital para conseguir un descanso de
calidad.

CULES SON LAS FORMAS CORRECTAS DE SENTARSE?

Adoptar una posicin incorrecta durante mucho rato provocar la aparicin del fastidioso
dolor de espalda en las diferentes partes de nuestra columna: cervical, dorsal y lumbar. Este
nuevo curso proponemos que aprendis a tomar algunas precauciones para evitar ese dolor
mejorando la postura. Ya sabis: siempre que sea posible, prevencin.
Estamos diseados para estar en movimiento. Cuando, de golpe, como ahora que acaban
las vacaciones, pasamos de un estado activo a uno sedentario o semi-sedentario, hemos de
asumir que nuestro cuerpo se resentir. Para que el cambio sea lo ms leve posible
realizaremos unos cambios en nuestra rutina cotidiana.

Escoger una buena silla

 La silla ideal es la que podemos ajustar a nuestro cuerpo, es decir,
podremos regular la altura del asiento y del respaldo as como su
inclinacin. Adems, es mejor con ruedas que con patas para que
podamos desplazarnos con un ligero impulso y el tejido debe ser
transpirable, anti-deslizante y blando. Los reposabrazos parecen
muy tiles pero en ocasiones son un obstculo ya que no
permiten que la silla se acerque lo suficiente a la mesa.
Es mejor tomar medidas antes de comprar una silla nueva, a
menos que los reposabrazos puedan desmontarse con facilidad
por si resultan molestos para adoptar una posicin ptima una
vez instalada en nuestro lugar de trabajo o de estudio.
La postura correcta
En una silla sin reposabrazos, los antebrazos deben estar apoyados sobre la mesa de manera
que los codos queden en una flexin de aproximadamente 90. As conseguiremos que la
zona cervical descanse y no est en tensin.
Tenemos que regular la altura del asiento de
manera que nos permita mantener las rodillas
dobladas en ngulo recto. El respaldo lo
ajustaremos para apoyar en l la columna,
respetando las curvas naturales. Es importante
acomodarlo bien a la zona lumbar.
En resumen, la postura correcta cuando estamos
sentados a la mesa de trabajo es:
Las plantas de los pies apoyadas en el suelo,
con los pies paralelos y al mismo nivel. De no
llegar al suelo porque la silla es demasiado alta,
usar un reposapis. Los pies nunca deben quedar colgando.
Rodillas flexionadas a 90, es decir, tienen que formar un ngulo recto con los fmures.
Entre el asiento y la parte posterior de la rodilla ha de haber un espacio para no
comprimir la zona popltea y evitar as problemas circulatorios o nerviosos.
Evitar cruzar las piernas, porque hacerlo provoca compresin en los vasos sanguneos as
como la alteracin de los puntos de presin en un glteo ms que en el otro.
Repartir el peso en ambos fmures, sin apoyar el peso en el cccix y manteniendo los
glteos al fondo de la silla
La espalda, apoyada en el respaldo, ajustando su posicin en la zona lumbar.
Mantener en lo posible los hombros relajados, colocando los antebrazos sobre la mesa
o las manos sobre el regazo.
La cabeza, recta. La zona cervical tiene que quedar alineada con el resto de la columna.
Si desplazamos la cabeza hacia delante aumenta la exigencia muscular en esta zona,
acrecentando la presin en los discos intervertebrales as como el incremento del
cansancio muscular.
Si usas ordenador
Es recomendable que la mquina est situada justo delante. Si no se puede evitar tenerlo
en un lateral de la mesa, hay que evitar en lo posible la torsin de la columna.
 El teclado debe quedar a unos 10 cm hacia dentro del borde de la mesa.
La distancia entre los ojos y la pantalla ha de ser de unos 50-60 cm
La parte superior de la pantalla ha de quedar a la altura de los ojos, si est ms alta o
baja se crea tensin en la zona cervico-dorsal.
La iluminacin tambin es muy importante. La luz externa no puede iluminar
directamente la pantalla. La luz que emite la pantalla debe regularse mediante el brillo
y el contraste.
Tan importante como la postura es el tiempo que
permanecemos sin apenas movernos. No olvidis
levantaos unos minutos cada hora: aprovechad para
beber agua, realizar alguna tarea que requiera estar de
pie o practicar algunos ejercicios para desentumecernos.
Si hablamos de nios, ese descanso postural debera ser
cada 30 minutos, ya sea haciendo una pausa en las tareas
con el ordenador o para evitar largas horas delante del
televisor, fomentando el hbito de realizar ejercicio
fsico.

CULES SON LAS POSTURAS ADECUADAS PARA LEVANTAR OBJETOS?

Utiliza una plataforma para alcanzar objetos que estn alto, evita estirar los brazos
excesivamente.
Dobla las rodillas y ponte en posicin de cuclillas, no dobles el cuerpo
Algunos objetos se pueden desarmar y llevar en porciones ms pequeas, es preferible
tardar que lesionarse.
Puedes pedir a alguien que te ayude si el objeto es demasiado pesado, o utiliza una
carretilla para transportar objetos pesados.
 Si el levantamiento es necesario: dobla las rodillas y colcate en cuclillas, mantn la
espalda recta, mueve el cuerpo cerca del objeto, y utiliza los msculos de los muslos
para levantar el objeto, no dobles el cuerpo.

QU TIPO DE EJERCICIOS DEBE REALIZAR PARA RELAJAR Y ALISTAR LOS MSCULOS PARA
DICHA ACTIVIDAD?

La relajacin muscular, junto a una correcta respiracin son dos de los mecanismos ms
potentes que tenemos a nuestro alcance para alcanzar un estado de relax y bienestar.
Existen numerosas tcnicas de relajacin muscular, como por ejemplo puede ser la
relajacin muscular progresiva de Jacobson.
Casi todas estas tcnicas de relajacin muscular requieren de tiempo para realizarlas
correctamente adems de un espacio, tambin se necesita disponer tiempo, ya que una
sesin de relajacin suele durar entre 20 minutos y media hora. Los ejercicios de relajacin
muscular son importantes, porque mejoran la irrigacin sangunea de la musculacin.

Ejercicios bsicos de relajacin muscular

A continuacin encontrars una serie de ejercicios bsicos de relajacin y estiramiento
muscular fcil y rpido que podrs hacer sentado en cualquier lugar, ya sea tu casa o en tu
lugar de trabajo, y relajar el cuello y la parte alta de la espalda.

Estiramiento del cuello y cabeza

Para relajar y estirar el cuello correctamente podemos realizar dos ejercicios bsicos. El
primero consiste en girar la cabeza lentamente de izquierda a derecha y hacer pequeos
crculos con el cuello. En el segundo ejercicio se deja caer la cabeza, siempre
acompandola de las manos y nunca haciendo fuerza hacia delante y hacia los lados. Si se
tiene problemas de cervicales es mejor no forzar el cuello, por lo que no conviene dejar caer
el cuello hacia atrs.

Estiramiento de los hombros:

El ejercicio bsico para estirar los hombros consiste en subir y bajar los hombros en dos
tiempos. Primero, se sube los hombros con los brazos estirados y dejados caer. El segundo
paso consiste en bajar los hombros.

Estiramiento de la parte alta de la espalda

Para estirar la parte alta de la espalda podemos realizar varios ejercicios, como levantar los
brazos o poner las manos sobre los hombros y flexionar los brazos intentando juntar los
codos por delante.