Fecha de actualizacin: 13 de junio del 2017

Consejos Adicionales:
Grasas: No usar grasas refinadas, como por ejemplo, aceite de soya, girasol, maz o canola.
Reemplazarlas por grasas saturadas que no sean qumicamente procesadas, por ejemplo,
Aceite de coco extra virgen prensado en frio (para cocinar), mantequilla (de preferencia
clarificada GHEE), manteca animal o de origen vegetal preferentemente sin qumicos.
Consumir en especial aceite de coco. Hay estudios que indican que el consumo diario de
este aceite ayuda a acelerar el metabolismo. Puede consumir aceite de oliva o de aguacate
extra virgen preferentemente para ensaladas.
Carnes: pollo, cerdo, res. Que incluya preferentemente la grasa y vetas propias de la
carne. Se sugiere que sean de animales alimentados con pastura.
Pescados y Mariscos: Cualquier tipo, especialmente pescados grasos o de color azul, por
ejemplo, salmn, trucha, sardina, atn, tilapia, etc.
Verduras: todas aquellas que crecen sobre la superficie de la tierra, no tubrculos o races
(como zanahoria, remolacha, papa, yuca, mellocos, etc). Col blanca, col morada o
lombarda, coliflor, brcoli, coles de bruselas, esprragos, calabacines, berenjena. Hojas
verdes, espinacas, berros, acelga, perejil, cilantro. Otros como, hongos, championes,
palmito, pepinillo, lechuga, cebolla, etc.
Aderezos para ensaladas: utilizar vinagre normal, o vinagre de manzana.
Lacteos: Ninguno light, o descremado. Se recomienda con su grasa original, leche entera
(con moderacin por la lactosa), mantequilla, quesos, yogurth, crema de leche.
Puede utilizar germinados para las ensaladas.
En lo posible no consumir alimentos que sean procesados a nivel industrial, preferible
prepare sus propios alimentos en casa.
Coma solo cuando sienta hambre.
A la hora de comprar sus vegetales, preferible que sean orgnicos. (considerar que
algunos de los alimentos en perchas de las cadenas de comisariatos tienen preservantes)
Si va a consumir carbohidratos preferible que sean no procesados. Ejemplo, pltano verde,
papa, yuca, etc.
Acostmbrese a disfrutar del sabor natural de los alimentos, sin azucares adicionales; sin
embargo si desea consumir azcar en moderacin, asegrese que no sean tan refinadas
como el azcar blanco. Ejemplo, stevia natural, azcar de coco, panela, azcar moreno.
Bajo ninguna circunstancia utilice edulcorantes artificiales como Splenda, etc.
Consumo normal de sal, no baje la ingesta de sal, ni tampoco se exceda.
Tomar mucha agua, el agua que el cuerpo le pida, o alrededor de 8 vasos.
En ayunas tomar agua tibia con limn, puede incluir una pizca de jengibre, crcuma,
pimienta cayena (paprika), bicarbonato de sodio.
 Tomar caf para filtro, no instantneo.
Tomar T verde.
Tomar T de jengibre.
En cuanto a bebidas alcohlicas, preferible Vino Tinto, evite la cerveza o cocteles.
Consumir probiticos naturales, es decir alimentos fermentados como el KIMCHI,
CHUCRUT, KOMBUCHA o KEFIR.
Suplementos, Omega 3, Magnesio, Potasio y Probiticos.
Los huevos en lo posible que sean criollos, es decir de gallo y gallina.
Duerma bien, alrededor de 8 horas diarias.
Deje transcurrir de 3 horas desde su cena hasta la hora de dormir.
Deje un periodo de al menos de 12 horas desde su ltima cena, hasta su siguiente
desayuno. Por ejemplo si cen a las 19h00 del da anterior, desayune a partir de las 07h00
de la maana siguiente.
Realice actividad Fsica regular, Por ejemplo: suba escaleras, camine de 30 45 minutos,
tres veces por semana, realice ejercicios de alta intensidad por cortos periodos de tiempo
(HIIT, por sus siglas en ingls) 3 veces por semana, sesiones de 4 a 30 minutos mximo, o
kickboxing, pilates, bailoterapia o cardio dance.
Para no elevar la insulina en la sangre consuma alimentos con ndice glucmico bajo, es
decir nada o poca cantidad de carbohidratos totales y/o azcar.
Si desea mantener sus niveles de insulina bajos, desde que se levanta pasar la mayor parte
del da sin consumir carbohidratos y/o azucares, preferible postergarlos una vez al da en
la cena, o adecuarse al plan de alimentacin asignado.
Recuerde que las grasas saturadas naturales, por si solas no son malas, malas son las
combinaciones inadecuadas.
La peor combinacin de alimentos es:
Grasas + azcar + carbohidratos

1. Caminar de 3 a 5 veces por semana, 30 a 45 minutos.

2. Practicar 3 veces por semana la siguiente rutina de ejercicio que duran 7 minutos.
Mejora an si puede repetirlo hasta 3 veces, es decir mximo 28 minutos.

1. Salto en tijera (cuerpo 2. Sentadilla esttica 3. Lagartija (parte superior del

total) Variante: desplazar
los pies a un lado y al otro
4. Abdominales (core) solo
levantando un poco los
hombros del piso
apoyado en pared (parte
inferior del cuerpo)
5. Step-up en silla (cuerpo
total) con los pies
alternados
cuerpo) Variante: apoyarse
sobre las rodillas
6. Sentadilla (parte inferior
del cuerpo) las rodillas no
deben soprepasar las puntas
de los pies.
7. Trceps se sumergen en
la silla (parte superior del
cuerpo)
10. Estocada (parte inferior
del cuerpo)
8. Plancha (core) Variante: 9. Elevaciones de rodilla/
apoyarse sobre las rodillas correr en el mismo lugar
(todo el cuerpo)
11. Lagartija con giro 12. Plancha lateral (ncleo)
o (parte superior del
cuerpo) Variante: apoyarse
sobre las rodillas

Importante: Todos los contenidos del programa de 7 das, est basado en informacin general
sobre temas de salud, y no tienen la intencin de ser un sustituto del asesoramiento mdico
profesional, en especial si usted tiene algn diagnstico mdico, o se realiza algn tratamiento.