Alimentos ricos en vitaminas: Vitaminas en alimentos

Alimentos con vitaminas

Alimentos para una dieta rica en vitaminas
Para evitar enfermedades carenciales, es importante consumir la cantidad diaria de vitaminas que
nuestro organismo necesita. Debido a que nuestro organismo no las puede producir de forma
natural, tenemos que incorporarlas en nuestra dieta para mantener una nutricin sana.

El seguir una dieta rica en vitaminas nos permite disfrutar de una vida saludable comiendo adems
de forma variada. A continuacin puedes ver una lista con frutas, carnes, pescados, verduras,
legumbres y bebidas ms ricos en vitaminas.
Alimentos con vitamina C
Las fuentes de vitamina C naturales son origen vegetal: Est contenida de forma natural en la
gran mayora de frutas y verduras. La acerola es uno de los alimentos que la contiene en mayor
cantidad. Otros alimentos con mayor contenido de vitamina C son los ctricos, los pimientos,
las coles, espinacas, la coliflor, las patatas (papas).
Tambin es una de las vitaminas que se puede encontrar en mayor medida en frutascomo los
mangos, el pltano, la pia (anan), la manzana y el meln.

Una de las frutas con ms vitamina C es la acerola. La acerola tiene 1600 mg. de vitamina C
cada 100 gramos y por ello tiene un poderoso efecto antioxidante. Tambin contiene nutrientes
tales como magnesio, y vitaminas como la tiamina, la riboflavina, la niacina, el cido
pantotnico y tambin contiene potasio.
 Otras frutas rica de vitamina C son los escaramujos. El escaramujo o rosa canina tiene
aproximadamente el 7% de su peso de vitamina C.
La vitamina C tambin se pueden encontrarsuplementos en forma de tabletas, cpsulas,
efervescentes, etc.
Puedes ver para qu sirve la vitamina C y cules son sus funciones en funciones de la vitamina C.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina C podras llegar a tener carencia
de vitamina C, lo que podra suponer problemas para tu organismo.
Alimentos con vitamina B1

Fuentes de vitamina B1 o Tiamina son: Carne de cerdo, levaduras, legumbres, cereales

integrales, carne de vacuno, maz, frutos secos, vsceras (hgado, corazn, rin).
Otros alimentos ricos en vitamina B1 son huevos, patatas, avena, arroz completo, arroz
enriquecido, trigo, harina blanca enriquecida, semillas de ajonjol, nueces, Leguminosas (Frijoles,
garbanzos), cacahuates (man), chcharos, frijol de soja y patatas.
Puedes ver para qu sirve la vitamina B1 o Tiamina y cules son sus funciones en funciones de la
vitamina B1.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en Tiamina podras llegar a tenercarencia de
vitamina B1, lo que podra suponer problemas para tu organismo.
Alimentos con vitamina B2

Fuentes de vitamina B2 o Riboflavina son: carnes y lcteos, levaduras, cereales y vegetales

verdes.
Puedes ver para qu sirve la vitamina B2 o Riboflavina en funciones de la vitamina B2.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina B2 podras llegar a
tener carencia de vitamina B2, lo que podra suponer problemas para tu organismo.
Alimentos con vitamina B3
 Fuentes animales de vitamina B3 o Niacina son: Pollo, carnes magras, hgado, corazn y rin,
pescado, atn, salmn, huevos y leche.
Fuentes vegetales de vitamina B3 o Niacina son: Tomates, brcoli, patatas dulces, zanahorias,
esprragos, hongos y vegetales de hojas.
Algunas semillas tambin son alimentos con vitamina B3 como granos o productos integrales,
legumbres y vegetales de hojas.
Puedes ver para qu sirve la vitamina B3 o Niacina enfunciones de la vitamina B3.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en Niacina podras llegar a tenercarencia de
vitamina B3, lo que podra suponer problemas para tu organismo.
Alimentos con vitamina B5

Fuentes de vitamina B5 o cido Pantotnico son la mayora de los alimentos. Los alimentos que
con tienen mayores cantidades de vitamina B5 son los granos (como los granos de cereal) y
huevos.
La vitamina B5 tambin se puede encontrar en multitud de suplementos dietticos como, por
ejemplo el pantotenato de calcio.
Segn estudios recientes, al contrario que otras vitaminas, las bacterias intestinales en humanos
pueden generar cido Pantotnico de forma natural.
Puedes ver para qu sirve la vitamina B5 o cido Pantotnico en funciones de la vitamina B5.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en cido Pantotnico podras llegar a
tener carencia de vitamina B5, lo que podra suponer problemas para tu organismo.
Alimentos con vitamina B6
 Fuentes de vitamina B6 o Piridoxina son: el germen del trigo, carne y verduras, alimentos ricos
en azcares refinados, aditivos y colorantes.
Puedes ver para qu sirve la vitamina B6 o Piroxidina en funciones de la vitamina B6.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en Piroxidina podras llegar a tener carencia
de vitamina B6, lo que podra suponer problemas para tu organismo.
Alimentos con vitamina B7

Las fuentes de vitamina B7 o Biotina de origen animal son principalmente en los riones,
hgado, pollo, pescado, yema de huevo.
Las fuentes de vitamina B7 o Biotina de origen vegetal son hongos, algunos vegetales como la
coliflor y la patata, frutas como el pltano, la uva, la sanda y las fresas, cacahuete, levadura,
leche, almendras, nueces, guisantes secos y en la jalea real.
Puedes ver para qu sirve la vitamina B7 o Biotina en funciones de la vitamina B7.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en Biotina podras llegar a tenercarencia de
vitamina B7, lo que podra suponer problemas para tu organismo.
Alimentos con vitamina B9
 Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina B9 o cido Flico son las legumbres
( garbanzos, lentejas, etc.), y tambin vegetales de hoja verde como la espinaca, escarola,
guisantes, alubias secas, cereales fortificados, frutos secos y semillas de girasol.
Los granos enteros, como las almendras y la levadura de cerveza tambin son alimentos con
vitamina B6 o cido flico.
Algunos cereales para el desayuno son fortificados con el 25 al 100% del requerimiento diario de
cido flico.
Las carnes, son, en general alimentos pobres en cido vitamina B9, pero se puede encontrar cido
flico en los hgados de carnes como el de ternera y tambin en el pescado azul.
El cido flico se pierde durante la coccin y en los alimentos conservados a temperatura
ambiente.
Puedes ver para qu sirve la vitamina B9 o cido Flico en funciones de la vitamina B9.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en cido Flico podras llegar a
tener carencia de vitamina B9, lo que podra suponer problemas para tu organismo.
Alimentos con vitamina B12
Alimentos que contienen vitamina B12 o Cianocobalamina son: derivados de la leche, riones,
huevos, hgado, carnes y pescado.

La levadura de cerveza, tambin es un alimento con vitamina B12 aunque la cantidad de

vitamina B12 que contiene, al igual que otros alimentos de origen vegetal, no es suficiente para
cubrir las necesidades del organismo.
Ver ms Alimentos ricos en vitamina B12...
Puedes ver para qu sirve la vitamina B12 o Cianocobalamina en funciones de la vitamina B12.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en Cianocobalamina podras llegar a
tener carencia de vitamina B12, lo que podra suponer problemas para tu organismo.
Alimentos con vitamina A
 Alimentos que contienen vitamina A son: Hgado, zanahorias, brcoli, batatas (papas dulces),
col rizada, mantequilla, espinacas, calabaza, lechuga verde, meln, huevos, melocotones, papaya,
lechoza, mango, guisantes.
Ver ms Alimentos ricos en vitamina A...
Puedes ver para qu sirve la vitamina A en funciones de la vitamina A.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina A podras llegar a tener carencia
de vitamina A, lo que podra suponer problemas para tu organismo.
Alimentos con vitamina D

Los alimentos fortificados (la leche, yogurt, margarina, derivados grasos, cereal de desayuno y
pan) representan la mayor fuente de Vitamina Dpuesto que existen muy pocos alimentos que
contengan vitamina D de forma natural en cantidades significativas.
La sntesis de vitamina D se realiza de forma natural en el organismo mediante la exposicin a la
luz solar.
Ver ms Alimentos ricos en vitamina D...
Puedes ver para qu sirve la vitamina D enfunciones de la vitamina D.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina D podras llegar a
tener carencia de vitamina D, lo que podra suponer problemas para tu organismo.
Alimentos con vitamina E

La vitamina E esst en multitud de alimentos, principalmente de origen vegetal.

Los alimentos vegetales con vitamina E son vegetales de hoja verde, semillas, entre ellos el
brcoli, la soja, las espinacas, el germen de trigo y la levadura de cerveza.
Algunos alimentos de origen animal contienen vitamina E como la yema de huevo.
Puedes ver para qu sirve la vitamina E en funciones de la vitamina E.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina E podras llegar a tener carencia
de vitamina E, lo que podra suponer problemas para tu organismo.
Alimentos con vitamina K
 Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina Kson verduras de hoja verde oscura (lechuga,
espinaca, col rizada, brcoli, col de Bruselas), germen de trigo, aguacate, cereales, alimentos
orgnicos, algunas frutas como el kiwi, cambur o bananas, productos de soja y algunos aceites
vegetales (soja, algodn y oliva).
Alimentos de origen vegetal ricos en vitamina Kson carnes, leche de vaca y huevos.
Dos cucharadas de perejil contienen un 153% de la cantidad recomendada de vitamina K.
Puedes ver para qu sirve la vitamina K en funciones de la vitamina K.
Si no tomas la suficiente cantidad de alimentos ricos en vitamina K podras llegar a
tener carencia de vitamina K, lo que podra suponer problemas para tu organismo.

Hierro en la dieta
El hierro es un mineral que se encuentra en cada
clula del cuerpo. El hierro se considera un
mineral esencial debido a que se necesita para
producir hemoglobina, una parte de las clulas
sanguneas.

Funciones
El cuerpo humano necesita hierro para producir
las protenas hemoglobina y mioglobina que
transportan el oxgeno. La hemoglobina se
encuentra en los glbulos rojos y la mioglobina
en los msculos.
Fuentes alimenticias
Las mejores fuentes de hierro incluyen:

Legumbres secas

Frutas deshidratadas

Huevos (especialmente las yemas)

Cereales fortificados con hierro

 Hgado

Carne roja y magra (especialmente la carne de res)

Ostras

Carne de aves, carnes rojas oscuras

Salmn

Atn

Granos enteros

Se pueden encontrar cantidades moderadas de hierro en la carne de cordero, la carne de cerdo y en los
mariscos.

El hierro proveniente de hortalizas, frutas, granos y suplementos es ms difcil de absorber. Estas

fuentes incluyen:

Frutas deshidratadas:
Ciruelas pasas

Uvas pasas

Albaricoques

Legumbres:
Habas

Semillas de soya (soja)

Arvejas (guisantes) y
frjoles secos

Habichuelas

Semillas:
Almendras

Nueces de Brasil

Verduras:
Brcoli

Espinaca

Col rizada
 Coles

Esprragos

Hojas de diente de len

Granos enteros:
Trigo

Mijo

Avena

Arroz integral

Si se mezcla algo de carne magra, pescado o carne de aves con legumbres o verduras de hojas oscuras
en una comida, se puede mejorar hasta tres veces la absorcin de hierro de fuentes vegetales. Los
alimentos ricos en vitamina C (como los ctricos, las fresas, los tomates y las patatas o papas) tambin
aumentan la absorcin de hierro. Cocinar alimentos en una sartn de hierro fundido tambin puede
ayudar a aumentar la cantidad de hierro que se aporta.
Algunos alimentos reducen la absorcin de hierro. Por ejemplo, los tipos comerciales de t negro o t
pekoe contienen sustancias que se fijan al hierro que se consume en la dieta, de tal manera que el
cuerpo no lo puede utilizar.