JADUAL LATIHAN LITAR KECERGASAN FIZIKAL

BIL AKTIVITI OTOT 1. Kaki pelaku buka selebar bahu.

PROSEDUR
2. Turunkan tubuh pelaku ke dalam posisi jongkok, letakkan
tangan pada lantai.
Pectoralis Major, 3. Tendang kaki pelaku ke belakang sehingga berada pada
Deltoid, Bicep, posisi seperti tekan tubi kemudian tarik kaki kembali ke
BURPEE (DAYA Tricep, posisi jongkok.
cth
TAHAN OTOT) Quadricep,
4. Kembali ke posisi berdiri.
Hamstring,
Abdominal 5. Ulangan kembali ke posisi berdiri dikira sebagai satu kali.
NAMA: TARIKH:

BORANG LATIHAN LITAR KECERGASAN FIZIKAL

SKOR
BIL AKTIVITI
1 2 3

LARI ZIG ZAG

1
(KETANGKASAN)

TEKAN TUBI
2
(DAYA TAHAN OTOT)

LOMPAT TALI
3
(DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR)

BANGKIT TUBI
4
(KELENTURAN)

LARI ULANG ALIK

5
(KETANGKASAN)

BURPEE
6
(DAYA TAHAN OTOT)

Kadar Nadi Sebelum Latihan

Kadar Nadi Selepas Latihan

 7.0 CADANGAN PEMAKANAN
MASA AHAD ISNIN SELASA RABU KHAMIS JUMAAT SABTU

dua keping roti dua keping roti

gandum, telur hancur, semangkuk bubur sepinggan nasi, sebiji gandum, telur hancur, tiga keping oatcakes, 2 keping sandwic telur hancur, segelas
SARAPAN yogurt rendah lemak ayam, secawan teh telur rebus matang, yogurt rendah lemak segelas jus oren, telur, 200ml air, 250ml jus tomato, 3 keping
dan segelas jus panas, sepotong betik segelas jus berlimbing dan segelas jus yogurt rendah lemak susu rendah lemak roti gandum
tembikai tembikai

3 senduk nasi,
100g spageti, puri
tomato, tiga kepingan 2sebiji
senduk nasi goreng, sepotong daging dada sepotong ikan tenggiri
3 senduk nasi, 2 senduk nasi, 3 senduk nasi,
berbola daging, masak asam pedas,
MAKAN brokoli, kentang ayam, 3 keping sepotong ikan bakar, sepotong ayam sepotong ikan pari,
sesenduk sawi,
TENGAH panggang, semangkuk sekeping sandwic roti, segelas sesenduk kangkung, panggang tanpa kulit, sesenduk kailan sesenduk kubis,
telur dadar, goreng, sebiji tauhu
HARI sup krim rendah sebiji avocado, minuman sukan, segelas minuman semangkuk sup lobak segelas minuman
segelas yogurt rendah gula kukus, sebiji pisang
lemak, segelas susu sukan, sebiji epal merah, secawan teh sukan, sebiji epal
air kosong berangan, segelas air
rendah lemak kosong

dua keping roti 2 keping popia basah, secawan susu rendah

MINUM gandum 3 keping biskut, 2 keping roti gandum, sekeping oatcake, sekeping sandwic,
dan secawan lemak, semangkuk
PETANG secawan teh segelas jus mangga segelas air soya segelas air kosong segelas air soya
milo salad

dua senduk nasi, satu sesenduk nasi, seekor dua senduk

skop kacang, sekeping ikan kembung bakar
sesenduk nasi, 2 sesenduk nasi, 2 senduk nasi, semangkuk bihun sup, +A2:H6nasi, sepotong
isi ikan, dua skop berlada, semangkuk
kentang rebus, sepotong daging semangkuk sup sepotong ayam bakar ikan bakar, sesenduk
MAKAN sayuran hijau, enam kecil sup sayur
semangkuk salad kambing, semangkuk tomato, seekor ikan tanpa kulit, sesenduk brokoli, sepotong
MALAM potongan kecil buah- sayur, campur, sekeping
sepotong ikan sup sayur, sebiji oren, teri, segelas limau lobak merah, sebiji betik, sepotong tauhu
buahan dan tempe goreng,
salmon, sebiji pisang sebiji telur rebus manis kiwi rebus, segelas jus
semangkuk sup sepotong tembikai, limau
kosong segelas air kosong