Paciente: ANDREA BRAGA SANTIAGO DE S

Data de nascimento: 19/12/1984

DADOS ANTROPOMTRICOS
DATA 27/04/17
Peso atual 80,550 kg
Peso ideal 70 kg
Estatura 1,78 m
IMC 25,4 kg/m
C.A. 95,3 cm
C.C. 88 cm
C.Q. 108,9 cm
Legenda: IMC (ndice de massa corporal); C.A. (circunferncia abdominal); C.C. (circunferncia da
cintura); C.Q. (circunferncia do quadril).

Diagnstico nutricional: voc apresenta sobrepeso e alto risco para desenvolver

complicaes metablicas e cardiovasculares.

ORIENTAES NUTRICIONAIS PARA O DIMINUIR O PESO

Coma devagar, mastigando bem os alimentos.
Durante as refeies evite atividades como ler, assistir televiso, mantendo o
ambiente tranquilo.
Sirva a sua refeio em prato e talheres menores do que o de costume;
Procure descansar os talheres sobre o prato aps cada garfada;
Utilize, para temperar a salada, alho, limo, vinagre, cheiro verde e ervas de sua
preferncia; Faa essa mistura com temperos para criar diferentes molhos para a
salada.
A prtica de exerccios fsicos bastante saudvel, promove a queima de calorias e
favorece o controle da glicemia;
Deve-se ingerir bastante gua ao longo do dia, de 6 a 8 copos, no mnimo, porm
evite faz-lo durante o almoo e o jantar, obedea ao horrio de 30 minutos antes e
1 hora aps;
Evite o uso de gordura animal, pele de frango, creme de leite, maionese, bacon,
calabresa, dentre outras. Prefira azeite de oliva EXTRA VIRGEM, para realizar as
 preparaes como grelhados. Consuma gotas de gorduras, pois 1 g de qualquer
gordura equivale a nove calorias;
As frituras devem ser reduzidas e substitudas por preparaes grelhadas, cozidas,
ao molho e assadas;
Prefira carnes magras, frango e peixe sem pele, retirando toda a gordura que
enxergar.
Evite o consumo de refrigerantes, sucos artificiais (lquidos e em p) e bebidas
alcolicas.
Prefira leite e laticnios desnatado ou light.
Comece as refeies com frutas e verduras para diminuir o apetite.
Prefira as frutas do que os sucos, e as frutas com casca, sempre que possvel.
No beliscar no intervalo das refeies, evitando guloseimas, que alm de no
conter os nutrientes balanceados, so ricos em acares e gorduras. FAA AS
REFEIES NOS HORARIOS PROGRAMAS, ESTANDO OU NO COM FOME.
Consuma gros integrais em todas as refeies (aveia, granola, chia, gergelim,
linhaa, quinoa e a prpria farinha desses gros), pois so ricos em fibras e ajudam
a eliminar as gorduras do organismo, ajudando no processo do emagrecimento.
O seu plano alimentar foi calculado com aproximadamente 2000 kcal/dia (ele deve ser
seguido por, aproximadamente, um ms, depois voc deve procurar novamente um
nutricionista para recalcul-lo).

Faa as substituies de acordo com a indicao da poro/quantidade no seu plano

alimentar, de acordo com a lista de equivalentes alimentares. Procure no substituir um
alimento por outro, que no seja do mesmo grupo.

CARDPIO PROPOSTO
und de mamo papai com ou 1 pores grupo 5
1 colheres de sopa de aveia em flocos ou 1 pores grupo 2
DESJEJUM 1 col de sobremesa de semente de chia ou linhaa
07:00/07:30 1 pedao (80g) macaxeira ou 1 und. (P 100g) batata doce ou 1 und
e meia (110g) inhame cozidos ou 1 poro grupo 9
1 pote (200ml) de iogurte natural com sabor ou desnatado ou 1
poro grupo 7
PR TREINO 1 banana prata OU 1 und pequena de batata doce OU 1 banana prata
picada e acrescida de 1 col de ch de mel + 1 col de sopa de aveia em
flocos
SALADA: quanto mais colorida melhor, higienizar muito bem.
- 1 xcara de ch de folhas de sua preferncia
- 1 xcara de ch grupo 10
- 2 pores grupo 6
ALMOO - tempero NATURAL gosto
Ps treino - 1 col de ch de azeite de oliva extra virgem
12:00
1 pedao e meio de fil de frango (150g) ou 1 poro e meia grupo 3
1 concha pequena (80g) de feijo cozido ou poro grupo 4
4 colheres de sopa de arroz integral ou 1 poro grupo 1
1 fatia de po integral ou poro grupo 9
1 ovo cozido ou frito sem gordura OU xcara de frango desfiado ou
LANCHE atum natural ou light misturado com 1 col. de sobremesa de
15:00 requeijo light ou iogurte natural desnatado
1 copo de suco integral de uva natural sem acrscimo de acar ou
receitas
 LANCHE Kit de oleaginosas: 2 castanhas do par + 4 pistaches + 3 amndoas
15:00 ou monte seu kit com 1 poro e meia grupo 8 pode acrescentar 1
col de sopa de uva passas ou 1 damasco ou 1 ameixa seca
OPO 1
SALADA: quanto mais colorida melhor, higienizar muito bem.
- 1 xcara de ch de folhas de sua preferncia
- 2 pores grupo 6
JANTAR - tempero NATURAL gosto
18:00 - 1 col de ch de azeite de oliva extra virgem
1 poro grupo 3
1 xcaras de ch de legumes de sua preferncia cozidos

OPO 2
1 poro de sopa ver receitas abaixo
CEIA 1 poro grupo 5
22:00
1 xcara de ch de sua preferncia

RECEITAS DE SUCOS
SUCO DE MELANCIA COM GENGIBRE
Ingredientes
3 fatias de melancia sem caroo
1 colher de ch de linhaa triturada
1 colher de ch de gengibre ralado
Modo de preparo
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Sirva com muito gelo!

SUCO VERDE
Ingredientes
2 laranjas
1 folha de couve
1 gengibre
1 litro de gua
Modo de fazer
Descasque as laranjas. Corte-as em pedaos e tire as sementes. Coloque no
liquidificador. Junte as folhas de couve bem lavadas e com talo. Acrescente um
pedacinho de gengibre. Complete com o litro de gua. Bata tudo. Depois, coe,
acrescente adoante a seu gosto e sirva com muito gelo.

SUCO DETOX DE CENOURA E MA

Ingredientes
1/2 cenoura
1 ma
1/2 pepino
1 colher de sopa de Chia
200 ml de gua de coco
1 folha de couve
Hortel a gosto
Modo de preparo
Bater todos os ingredientes no liquidificador. Coar se necessrio.

SUCO DESINTOXICANTE
Ingredientes
1 ameixa-preta seca
2 fatias de abacaxi
3 folhas de hortel
1 copo (200 ml) de gua de coco
1 colher (sopa) de semente de linhaa dourada
Modo de fazer: Deixe a ameixa hidratar por oito horas na gua dentro da geladeira.
Junte aos outros ingredientes e bata no liquidificador. Beba imediatamente sem coar.

SUCO DESINTOXICANTE E ENERGTICO

Ingredientes
4 cenouras
1 ma
Suco de 1 limo (sem casca)
2 laranjas
1 pedao de gengibre
Modo de fazer: Bata em uma centrfuga ou em um liquidificador todos os ingredientes
com um pouco de gua filtrada ou gua de coco. Para deixar o suco mais cremoso, utilize
a medida de meio copo. Evite usar acar e adoantes.
RECEITAS PARA CONSUMIR NO LANCHE DA TARDE
SANDUCHE NATURAL DE FRANGO
2 fatias de po integral light ou 1 und de po rabe
4 col. (sopa) de peito de frango desfiado e refogado com
1 colher (sopa) de molho de tomate simples
1 folha de alface
2 colheres (sopa) de cenoura ralada
2 colheres (sopa) de beterraba crua ralada
Tempere as hortalias com 2 colheres (sopa) de iogurte natural desnatado com organo
ou requeijo light

CREPIOCA DOCE
2 ovos
2 colheres (sopa) de tapioca (goma)
1 col de sopa de aveia em flocos
2 bananas pratas
1 col de sobremesa de mel
1 col de sopa de aveia em flocos
Modo de preparo:
Misture os ovos e a tapioca. Aquea uma panela antiaderente (se quiser pincele leo de
coco pra no grudar), deixar em fogo baixo. Derrame a massa e quando dourar vire o
lado. Recheie com banana amassada, aveia e mel.

TAPIOCA RECHEADA
3 colheres de sopa de goma
2 colheres de sopa cheias de atum light/natural MISTURAR com
1 col de sopa de requeijo light ou 2 col de sopa de iogurte natural desnatado com
organo
Alface e tomate picados gosto
Cenoura ralada gosto
Modo de preparo: monte a tapioca na frigideira. Misture o atum com requeijo ou
iogurte (para formar um pat), acrescente o restante dos ingredientes.

RECEITAS DE SOPAS
SOPA-CREME MIX DE LEGUMES
Rendimento: 2 pores
Valor calrico: 189 kcal por poro
Ingredientes
. 1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem
. 2 dentes de alho picados
. 1/2 cebola mdia, picada
. 3 tomates sem pele e sem sementes, picados
. 2 cenouras picadas
. 6 buqus de brcolis
. 6 buqus de couve-flor
. 4 folhas de couve
. 1 chuchu mdio, picado
. 1 litro de gua
. Sal a gosto
. Salsinha picada a gosto
Modo de preparo
Aquea o leo e refogue o alho, a cebola e o tomate. Junte os legumes, as verduras, a
gua e sal. Cozinhe at os legumes ficarem macios. Espere amornar e bata no
liquidificador. Sirva polvilhada com a salsinha.

SOPA-CREME DE ABBORA E GENGIBRE

Rendimento: 1 poro
Valor calrico: 190 kcal
Ingredientes
1 colher (sopa) de azeite de oliva extra virgem
1 unidade de cebola picada
4 xcaras (ch) de abbora sem casca, em pedaos
1 colher (ch) de gengibre em raspas
Salsa (ou salsinha) e sal a gosto
1 litro de gua
1 pitada de organo
Modo de preparo
Aquea o azeite, refogue a cebola e, em seguida, a abbora. Junte o gengibre, sal e a
gua. Cozinhe at desmanchar. Espere amornar e bata no liquidificador. Volte aquecer
com o organo e sirva com a salsinha.

SOPA
Rendimento: 3 pores
Valor calrico: 196 calorias por poro
Ingredientes
200 g de batata doce
1/2 cebola picada em cubos pequenos
160 g de peito de frango desfiado
150 ml de gua quente
140 g de couve flor
1 dente de alho amassado
1 colher de sopa de azeite
5 pimentas biquinho
Sal gosto
Modo de preparo
Em uma panela de vapor, cozinhe a batata doce e a couve-flor. Depois, bata os vegetais
no liquidificador ou processador com mais 150 ml de gua quente at que vire um
creme. Reserve. Numa panela de presso, cozinhe o peito de frango e desfie. Em outra
panela, refogue a cebola e alho junto do azeite, adicione o creme e o frango desfiado,
tempere com o sal e, ao servir, coloque a pimenta.

SOPA VERDE
Rendimento: 2 pores
Valor calrico: 132 calorias por poro
Ingredientes
100 g de alho poro picado em anis finos
100 g de salso picado em pedaos pequenos
100 g de brcolis cortado em pedaos pequenos
150 g de abobrinha cortada em cubos
3 folhas de couve
200g de peito de frango desfiado
500 ml de gua do cozimento do frango
1 dente de alho picado
1/2 cebola picada
1 colher de sobremesa de linhaa dourada
1 colher de sobremesa de azeite de oliva extra virgem
Sal a gosto
Modo de preparo
Cozinhe e desfie o frango. Reserve. Cozinhe o brcolis, o alho por, o salso, a abobrinha
e a couve no vapor. Em seguida, bate a couve no liquidificador com 500 ml de gua do
cozimento do frango. Em outra panela, refogue o alho e a cebola no azeite e adicione o
alho poro, a abobrinha, o brcolis e o salso. Misture bem e acrescente a couve batida
e o frango. Adicione sal a gosto. Misture bem e coloque a linhaa por cima na hora de
servir.

RECEITA DE BOLO INTEGRAL

BOLO INTEGRAL DE CENOURA
1 xcara de amendoim ou castanha
2 colheres de sopa de leo de girassol
3 ovos
1 xcara de farinha de centeio
xcara de aveia em flocos
xcara de fibra de trigo
1 colher de sopa de fermento em p
2 cenoura grandes higienizadas com casca
1 xcara de acar mascavo
1 xcara de leite desnatado
Modo de preparo: coloque o amendoim ou as castanhas com as 2 colheres de leo e
bata bem no liquidificador. Em seguida, acrescente a cenoura picada em rodelas com
casca e o leite e bata bem. Depois acrescente os ovos, em seguida o restante dos
ingredientes aos pouco, menos o fermento. Por ltimo coloque o fermento e misture
bem com auxlio de uma colher. Coloque em uma forma untada e asse em forno de
180C por 30 a 45 minutos.

BOLO INTEGRAL DE MA, AVEIA E GRANOLA

4 mas lavadas e cortadas em cubos mdios
2 xcaras de aveia em flocos finos
1/2 xcara de granola (ou 1 xcara de farinha de linhaa)
1 xcara de farinha de centeio
1/2 xcara de farelo de trigo
1 colher de ch de fermento qumico em p
1 xcara de acar mascavo
3 ovos
1/2 xcara de ch de leo de girassol ou milho
4 colheres de sopa de uvas passas pretas
1 pitada de cravo em p
Modo de preparo: Numa tigela misture o leo com o acar e os ovos com uma colher
de pau e bata bastante para misturar. Adicione as mas picadas, a aveia, a farinha de
centeio e o farelo de trigo e misture com uma colher de pau. Junte as uvas passas, a
granola e o cravo em p. Por fim adicione o fermento, misture novamente e coloque em
uma forma untada com manteiga. Asse em forno preaquecido em temperatura alta
(220) por 40 minutos, ou at passar no teste do palito. Deixe esfriar dentro do forno e
quando estiver frio desenforme em um prato.

BOLO DE LARANJA INTEGRAL

2 laranjas peras mdia com casca
xcara (ch) de leo de milho ou girassol
3 ovos
1 xcara de acar mascavo
1 xicara (ch) de farinha de centeio
1 xicara (ch) de aveia em flocos
1 colher (sopa) de fermento em p
Modo de preparo: Lave bem 2 laranjas pera mdia com casca em gua corrente e uma
bucha nova. Com uma faca corte uma tampa da parte de cima das laranjas e outra fatia
da parte debaixo. Em seguida corte as laranjas em 4 partes, retire os caroos e a parte
branca do meio da laranja que une os gomos. Corte as laranjas em pedaos.
Transfira as laranjas para um liquidificador, coloque 3 ovos, xcara (ch) de leo e bata
at dissolver a laranja. Com o liquidificador ainda ligado acrescente o acar. Adicione,
aos poucos, 1 xcara (ch) de farinha de centeio e a xicara (ch) de aveia em flocos e bata
bem at formar uma massa homognea. Desligue o liquidificador, transfira a massa para
uma tigela, junte 1 colher (sopa) de fermento em p e misture.
Coloque a massa em 2 formas mdias com buraco no meio (14 cm de dimetro X 12 cm
de altura) untada e leve para assar em forno mdio pr-aquecido a 180C por +/- 30
minutos (asse os bolos na parte de cima do forno) ou at que a parte de cima dos bolos
estejam douradas e ao enfiar um palito ele saia limpo. Retire do forno e deixe esfriar.

RECEITAS DE LANCHES
QUICHE SEM MASSA consumir essa receita apenas nos dias que no consumir ovos.
3 ovos
3 claras
1 und de iogurte natural sem sabor
1 und de alho poro (cortadinho e refogado)
1 xcara de cottage ou ricota picada
Sal a gosto
Pimenta do reino a gosto e Noz moscada a gosto
MODO DE PREPARO:
Misturar tudo e levar ao forno 180 graus por +- 30 minutos
Prontinho!

PO DE QUEIJO PROTEICO
150g de polvilho doce
150g de polvilho azedo
300g de ricota amassada
4 colheres de sopa de azeite extra virgem
2 colheres de sopa de quinoa
2 ovos
6 colheres de sopa de gua
Sal a gosto
MODO DE PREPARO:
Junte a ricota com o a azeite, amasse bem e v ao poucos acrescentando os polvilhos,
os ovos, a gua (se for necessrio acrescente mais), por ltimo, acrescente a quinoa e o
sal. Amasse at formar uma massa consistente e que no grude nas mos. Faa bolinhas
e coloque em uma forma untada. Com o forno pr-aquecido coloque os pezinhos pra
assar por cerca de 30 minutos ou at que comecem dourar. Prontinho!!!!
Dica da nutri: Faa as bolinas e congele-as cruas, depois s retirar do saquinho e lev-
las aos forno. Usem como recheio, carne moda ou peito de peru e cottage, ficam
deliciosos.
PANQUECA FCIL
1 banana prata
1 ovo de galinha
2 colheres de sopa de aveia
Liquidificar e montar pequenas panquecas na frigideira de cermica ou antiaderente.
Sem gordura. Consuma com geleia de frutas vermelhas sem acar ou pasta de
amendoim.

BOLO FITNESS
1 ovo
1 banana amassada
1 col. de sopa de aveia
1 col. de sopa de cacau em p sem acar
1 col. de caf de fermento em p
Misture tudo e leve no micro-ondas por + ou 3 minutos.