Nutricion y Dietetica Deportiva

Diettica y Nutricin Deportiva
INTRODUCCIN
Histria de la nutricin deportiva
Introduccin al curso
Todos hemos sufrido alguna vez altibajos en nuestras prcticas deportivas.
Que bien me encontraba ayer y que mal que me va hoy
Cada vez me cuesta ms llegar a mi objetivo
Todo esto es debido a que no llevamos un control nutricional sobre nuestro cuerpo.
En ste curso aprenderemos a adaptar nuestra nutricin a cada tiempo de nuestras vidas.
Es decir, como variar nuestra dieta segn nuestro trabajo fsico o la ausencia del
mismo.
No requeriremos las mismas kilocaloras si estamos practicando deporte con

regularidad que si pasamos por una poca en la que no lo practicamos, ya sea
por enfermedad, lesiones o tiempo.
Aprenderemos que tipos de alimentos son los mejores para nuestra

dieta.
Conoceremos como funciona nuestro organismo.
Valoraremos nuestra composicin corporal.
Aprenderemos sobre la historia de la nutricin deportiva.

Tambin solemos tener dudas sobre que tipos de alimentos colocar en

nuestra dieta, que caloras nos aportan, cmo incorporarlos a nuestra
dieta y cmo adaptarlos cuantitativamente.
A lo largo del curso aprenderemos a valorar los alimentos

conociendo sus valores energticos.
100gr de Pechuga de pollo 131Kcal

100gr de Lomo de cerdo 249Kcal
Debemos saber que llevar a cabo una dieta y seguirla no es tarea fcil.
Por eso debemos ser constantes y eficientes a la hora de confeccionar
nuestra dieta.
Cuando veamos los resultados quedaremos muy satisfechos, pero

debemos tener en cuenta que no podremos abandonar la dieta ya
que todo nuestro trabajo habra sido intil.
CONOCIMIENTOS
ESTUDIO
APLICACIN
NUESTRA DIETA
Introduccin al curso:
Errores comunes en la nutricin deportiva
Muchos de nosotros pensamos que mantenemos una dieta saludable,

pero tenemos algunos hbitos que perjudican a nuestra salud y a
nuestro rendimiento.
A menudo solemos darle ms importancia a los programas de

entrenamiento, y es fcil que cometamos algunos errores en nuestro
programa de nutricin.
NO
DESAYUNAR
Muchos de nosotros solemos despertar con falta de apetito, o bien
simplemente queremos ahorrarnos unas kilocaloras.
Un buen desayuno debe de contar con

carbohidratos, protenas y cidos grasos omega3.
Un buen desayuno es fundamental sobretodo en el caso

que entrenemos por la maana.
COMER DEMASIADA PROTEINA Y POCOS HIDRATOS DE
CARBONO
Debemos saber que los hidratos de carbono aportan la energa necesaria para entrenar
y para recuperarse de manera idnea en el post-entrenamiento.
Hay estudios que han relacionado la ingestin excesiva de protena

con diversos problemas graves de salud como las enfermedades del
rin, ciertos cnceres y la problemas seos.
En el curso aprenderemos a como llevar una nutricin equilibrada valorando que nutrientes son los necesarios.
NO CONSUMIR LA CANTIDAD ADECUADA DE KILOCALORIAS PARA LA ACTIVIDAD FISICA QUE
SE HACE
Todos hemos tenido dudas sobre la energa que se

necesita para el entrenamiento, la vida diaria, el
crecimiento y la recuperacin muscular y celular.
Las kilocaloras de una dieta media de una persona

que realiza deporte rondan las 1700Kcal para
mujeres y las 2500Kcal para hombres
A lo largo del curso aprenderemos a crear nuestra dieta con las cantidades justas y adecuadas.
PENSAR QUE COMO SE HACE EJERCICIO, SE PUEDE COMER LO QUE SE

QUIERA
Algunos de nosotros tenemos la creencia de que si hacemos ejercicio fsico

podremos comer lo que queramos sin sufrir consecuencias negativas.
Hacer ejercicio fsico es saludable, pero esto no implica que

nuestra nutricin no deba serlo tambin.
En el curso aprenderemos a diferenciar entre las caloras de los distintos alimentos.

NO BEBER LA CANTIDAD NECESARIA DE
LIQUIDOS
Debemos saber que la deshidratacin puede ser un problema serio, sobretodo
para quienes sudamos mucho, en los entrenamiento largos.
Durante el entrenamiento o competicin, el deportista

puede perder 1-2 kg o ms de peso (lquido corporal)
Durante el curso aprenderemos como llevar una hidratacin correcta

Preguntas frecuentes sobre nutricin
Podemos comer de todo y no engordar al mismo tiempo? Cmo?
Siempre tenemos la duda de que alimento comer, que alimentos

son los malos y como adaptarlo a nuestra dieta.
En el curso aprenderemos realizar dietas

equilibradas, sin grandes cantidades de alimentos, sin
abusar de dulces y, sobre todo, de las grasas.
Es real el efecto rebote de las dietas?
Debemos saber que la parte ms importante

de una dieta es el mantenimiento.
El efecto rebote ocurre cuando nos confiamos y ya

damos por hecho que no necesitamos seguir
nuestra dieta porque vamos bien.
Lo mismo ocurre con el ejercicio.
A lo largo del curso aprenderemos a confeccionar una dieta

personalizada acorde nuestras necesidades.
Es tan importante la fibra?
Solemos ver en la televisin cantidad de

anuncios promoviendo el uso de sus productos
con fibra. Debemos diferenciar la fibra diettica
de la contenida naturalmente en los alimentos.
Durante el curso conoceremos la realidad sobre la fibra y como aportarla a nuestra dieta.
Hay algn peligro en las dietas milagro?
Cada vez es ms comn encontrarnos con

dietas que nos ofrecen alcanzar nuestros
objetivos sin prcticamente esfuerzo.
El problema de stas dietas restrictivas es que

acaban por daar el organismo si se prolongan.
En el curso aprenderemos a valorar los nutrientes de nuestra dieta y

saber los alimentos que mejor nos van a venir.
En Espaa disfrutamos de la dieta
mediterrnea,
Cmo es posible que haya un 20% de
obesidad?
Solo hay que echar un vistazo a las dietas que solemos

ver, en las que se abusa del uso de productos de
repostera y comida rpida, y en los que escasean la
fruta, verdura y los pescados.
Vamos a reeducar los hbitos alimentarios.
Vamos crear dietas ricas y equilibradas
Durante el curso valoraremos la importancia de nutrirnos con alimentos frescos y saludables.

Es conveniente el uso de complejos vitamnicos?
Todos nos hemos preguntado si el hecho de

suplementarnos con vitaminas a largo plazo sera
saludable, o simplemente el hecho de no saber
como o porqu tomarlos.
En el curso aprenderemos a evaluar nuestras condiciones fsicas y

saber como suplementarnos en el caso de que sea necesario.
No dispongo de tiempo, Es posible comer bien en un fast-

food?
Muchos de nosotros no disponemos de tiempo suficiente como para irnos a

casa a comer o de prepararnos la comida. La mayora de nosotros nos
vemos obligados a comer fuera y en ocasiones nos sentimos decepcionados
de no poder seguir nuestra dieta.
A lo largo del curso aprenderemos sobre la nutricin de tal forma que

podremos valorar lo que comemos y elegir lo ms conveniente para nuestro
organismo.
Para desayunar y merendar es mejor consumir menos
kilocaloras?
Muchos tenemos la duda de en que

momento comer cada alimento, que
cantidades de alimento tomo por
comida, es mejor comer mas en unas
comidas que en otras, etc.
Con ste curso aprenderemos a planificar nuestra nutricin de

una forma eficaz adaptndolo equilibradamente.
Es mejor el edulcorante o el azcar?
Todos al realizar una dieta por

nuestra cuenta hemos cambiado el
azcar por el edulcorante, pero nos
queda la duda de si hemos hecho lo
correcto o estamos cambiando a
peor.
Durante el curso conoceremos las ventajas y desventajas de los

productos, y sabremos valorar los que mejor nos convienen.
Qu tipo de frutas tienen menos caloras?
Siempre tenemos preocupacin por las

kilocaloras, y hemos escuchado de amigos,
compaeros o familiares cosas como, no comas
tal fruta que engordaras, comer tal fruta no es
recomendable para la dieta y un largo etc.
El valor calrico medio de 100gr de fruta son 45Kcal.

(Exceptuando el coco)
Todos los seres vivos necesitamos alimentos con el fin de
introducirlos en nuestro organismo para que nos pueda
suministrar, por un lado, la energa necesaria para llevar a cabo
de forma apropiada nuestros diferentes procesos metablicos, y
por otro, el material constitutivo de nuestra estructura biolgica
correspondiente.
Para poder nutrirnos nuestras funciones orgnicas transforman
los alimentos para poder obtener la energa que precisa nuestro
organismo.
Definicin de nutricin segn Dr. A. Muoz Soler y F. J. Lpez:
La nutricin es la serie de fenmenos complejos por los que el

alimento se ingiere, se asimila y se utiliza para que puedan
llevarse a cabo de manera adecuada todas las funciones del
organismo y posteriormente se elimina o escreta en forma de
residuo no utilizable por el propio individuo
La antigua Grecia y el imperio romano
Los antiguos griegos tenan una gran admiracin por el

cuerpo humano y fueron los primeros en escribir sobre
el entrenamiento fsico.
Igualmente para griegos que para romanos, la

perfeccin del cuerpo no era una mera cuestin de
esttica sino una cuestin importante de salud.
Griegos y romanos tenan la creencia que la

actividad fsica era un deber de todos los seres
humanos para mantener una buena salud y
slo aquellos que eran atletas podan llevar el
ejercicio mas all ayudados por los
entrenadores, que desarrollaban prcticas
concretas aadiendo una dieta nutricional.
SOMOS LO QUE COMEMOS

Hipcrates fue un gran medico de la
antigua Grecia, y con esta frase tan
acertada advirti a su pueblo sobre
las consecuencias de su consumo
alimentario.
Es conveniente que a la hora de
realizar nuestras dietas tengamos en
cuenta las propiedades y los aportes
de los alimentos que elegimos para
nuestra nutricin.
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Mens sana in corpore sano

Es una cita latina que proviene de las Stiras de
Juvenal. La cita completa es Orandum est ut sit
mens sana in corpore sano
Esto simbolizaba la necesidad de un espritu

equilibrado en un cuerpo con salud, hoy en da
tiene un significado ms relacionado con el hecho
de tener una mente sana a travs del ejercicio fsico.
Los avances cientficos en la nutricin
Los avances cientficos en la
nutricin
Uno de los grandes avances de la ciencia fue la uso de las biopsias

musculares en 1967, lo cul ayud al descubrimiento de la importancia
del glucgeno muscular.
Qu es una biopsia muscular?

La biopsia muscular es un procedimiento quirrgico, en el cual una o
varias pequeas piezas de tejido muscular son removidas para ser
examinadas mas a fondo bajo el microscopio o con tcnicas
bioqumicas.
nutricin
En 1909 Nansen estableci la importancia

de los hidratos de carbono en las prcticas
deportivas con un trabajo intenso.
En 1939 gracias a investigaciones se logro observar

que las personas que llevaban una dieta rica en
carbohidratos, mejoraban su resistencia.
nutricin
Los conocimientos sobre la ciencia de la nutricin son muy recientes.
El francs Lavoisier hace apenas 200 aos realizo las primeras observaciones.
En el siglo XIX se establecieron los principios bsicos del concepto de la

nutricin como energa, en base a los estudios que pasaron de Francia a
Alemania.
nutricin
Cuando en 1750, debido a estudios cientficos sobre energa, protenas y
el descubrimiento de las vitaminas, hayamos los primeros cambios en
la alimentacin en el mundo.
El trmino Vitamina se le debe al Bioqumico polaco Casimir Funk

quien lo plante en 1912.
Casimir Funk determin que las vitaminas eran fundamentales para la

vida y la terminacin Amina, ya que las vitaminas llevaban la funcin
Amina.
nutricin
Entre los aos 30 y 40 se descubrieron nuevas vitaminas y predomin la

prevencin de enfermedades deficitarias. Se usaron alimentos
enriquecidos con vitaminas.
Durante la primera guerra mundial los soldados y la poblacin civil se

vieron afectados por un dficit de vitamina b1, mermando ampliamente
su resistencia.
Esto fue debido a una disminucin de la grasa de manteca en la

dieta de los soldados.
Conclusiones
La mayora de los mitos y realidades a los que nos enfrentamos hoy

relacionados con la Nutricin Deportiva provienen de varios aos
atrs.
Debemos recordar que hoy en da hay una mayor participacin en

el deporte de personas MAL INFORMADAS.
FIN DE LA INTRODUCCIN
MDULO 1
Sistemas energticos
MDULO 1: Sistemas Energticos
MODULO 1.- Sistemas Energticos
1. Cmo se suministra Adenosina Trifosfato al msculo?
2. Nuestro transportador de energa (ATP)
3. Quin es el portador de ATP? (Sistema anaerbico alctico)
4. Conoce tu reserva intramuscular de glucgeno (Sistema anaerbico

lctico)
5. Cmo es el uso energtico de grasas y azcares? (Sistema

oxidativo)
1. Cmo se suministra adenosina trifosfato al msculo?


1.1. Desarrollo en el ejercicio fsico
Durante la prctica de ejercicios fsicos activamos todos los mecanismos

energticos debido a las contracciones musculares y la energa que necesitan.
Cuando prolongamos nuestra actividad fsica durante 3 minutos, la llegada de

oxgeno y glucosa a nuestros msculos desencadena estos mecanismo
energticos.
Para que nuestras contracciones musculares puedan darse

con normalidad debemos tener un buen aporte de calcio en
nuestra dieta.
Los alimentos que mas calcio nos aportan son las sardinas, las anchoas y las
almendras. Tambin especias como la albahaca fresca, el tomillo, el organo y
eneldo secos.

Cuando activamos todos los mecanismos energticos

necesitamos sustratos oxidativos que dependen
directa o indirectamente de nuestras reservas y de la
dieta consumida.
Debemos saber que los dos principales sustratos oxidativos

de la sangre son la glucosa y los cidos grasos libres de
triglicridos.

Nuestra fuente energtica para la actividad muscular es el

ATP: al diluirse sus encimas se libera energa que, en el
proceso de contraccin muscular, se transforma en el
movimiento corporal.
En condiciones fsicas normales, la
energa de 1mol de ATP aporta cerca de
40 kilojulios.
Alimentos como las carnes y pescados ayudarn a recargar nuestros depsitos de ATP

El ATP se recupera en base a los productos de

descomposicin.
Nuestro cuerpo lo resintetiza a una velocidad igual a la de
su metabolizacin durante la contraccin muscular.
Generalmente nuestro contenido muscular de ATP es constante.
Su concentracin es de unos 5mM por Kg. de peso bruto.
Esta concentracin es suficiente para unas 3 4 contracciones aisladas de fuerza

mxima.

En nuestra actividad fsico-muscular, la resntesis de ATP puede

originarse tanto en reacciones que se desarrollan sin oxgeno como a
transformaciones oxidativas celulares relacionadas al consumo de
dioxgeno (O2).
Debemos saber que un buen flujo de

sangre al musculo har que nuestras
contracciones musculares sean ms
eficaces.
Esto lo conseguiremos con alimentos ricos en

arginina como carne roja, carne de aves y los
productos lcteos.
Mas informacin

Normalmente, nuestro organismo asimila ATP por medio de

transformaciones aerbicas (con presencia de oxigeno), pero
en el ejercicio muscular intenso se dificulta el suministro de
oxgeno, y en los tejidos se intensifican, al mismo tiempo, los
procesos anaerbicos empleados en la produccin de oxgeno.
Para mejorar nuestra eficiencia en ejercicios

aerbicos deberemos realizar un buen aporte de
hidratos de carbono.

Cuando comenzamos nuestro trabajo muscular, el

suministro de oxgeno a la clula se vuelve
insuficiente, ya que nuestro organismo necesita
tiempo para incrementar la actividad de los sistemas
circulatorios y respiratorios, es decir, para que la
sangre enriquecida con oxgeno pueda llegar a los
msculos.
Por esta misma razn, en los primeros dos o tres minutos se
activan los mecanismos anaerbicos de asimilacin de ATP.
Debemos recordar que al trabajar la musculacin, tenemos que respetar los tiempos de descanso

Nuestros msculos, adems de ATP en reserva, usan la fosfocreatina

(PCr).
Estos compuestos energticos actan como principales fuentes de

energa durante los primeros 10 a 12 segundos de nuestra actividad
fsica. El uso de la fosfocreatina, no obstante, comienza a disminuir a
los 5 6 segundos como consecuencia del agotamiento y de la
aparicin de la creatina, que funciona como inhibidora de la
reaccin.
Si elevamos nuestro consumo de creatina lograremos
ser ms eficientes en nuestros entrenamientos de alta
intensidad.
Alimentos como las carnes y pescados son fuente de creatina

La aparicin de fatiga depender la actividad muscular y las particularidades de nuestro

organismo.
Se puede originar de varias maneras y sus efectos entre otros son:
I. Reduccin de los recursos energticos en nuestro organismo.
II. Disminucin de la actividad de nuestras enzimas.
III. Total alteracin del funcionamiento de nuestro organismo.
IV. Trastornos en el sistema nervioso.
Cuando desarrollemos una actividad muscular duradera, nuestro organsmo

disminuir temporalmente la capacidad de trabajo; esto es lo que conocemos
como estado de fatiga.

1.2. Desarrollo a nivel orgnico
Cualquier actividad fsica, intelectual o sensorial, incluso el

reposo, necesita un aporte energtico para llevarse a cabo.
La energa se extrae de los diferentes

alimentos que ingerimos diariamente,
los cuales son degradados en un largo
y apasionante proceso que comienza
en el intestino de nuestro estmago.

Las clulas forman molculas ms pequeas a partir de

molculas grandes, a este proceso se le conoce cmo
catabolismo.
El proceso inverso recibe el nombre de anabolismo.
Al conjunto de transformaciones se le llama metabolismo.
Acelerando nuestro metabolismo conseguiremos bajar

peso. Igualmente si lo frenamos conseguiremos
ganarlo.

El metabolismo, Qu es?
Podemos definir al metabolismo como la forma que tiene

nuestro organismo de quemar y digerir los alimentos.
Estos procesos que estn relacionados son la

base de nuestra vida, y permiten diversas
actividades de las clulas: crecer,
reproducirse, mantener sus estructuras,
responder a estmulos, etc.

Nuestras funciones metablicas ms importantes son las siguientes:
Digerir los nutrientes.
El deshecho de residuos, heces, orina, sudor
Las reacciones qumicas producidas por la respiracin.
La circulacin de la sangre.
Mantenimiento de nuestro sistema metablico.
Regulacin de la temperatura de nuestro organismo.


1.2. 3. Posibles problemas del metabolismo
Nuestro metabolismo en gran medida funciona con eficacia sin apenas darnos
cuenta.
Pero debemos tener en cuenta que ocasionalmente

el metabolismo de una persona dar lugar a
problemas denominados trastornos metablicos.
La obesidad es el trastorno
metablico ms comn en nuestra
sociedad.
Realizando actividad fsica y evitando el
sedentarismo ayudaremos a prevenir esta y
muchas otras enfermedades.

(continuacin)
Un trastorno metablico es una afeccin provocada por una

reaccin qumica extraa en las clulas de nuestro cuerpo.
Que nuestro organismo no pueda metabolizar

determinadas sustancias, significa que estas no llegan a
metabolizarse por completo o se metabolizan
defectuosamente.
Mas informacin
1.2. 3. Posibles problemas del metabolismo (continuacin

II)
Esto puede provocar una cmulo de sustancias txicas en nuestro

organismo o un dficit de sustancias necesarias para el
funcionamiento normal del cuerpo.
Ambas situaciones podran provocar alteraciones graves en el organismo.


Las enfermedades y trastornos metablicos ms comunes son:
Hipertiroidismo:
Nuestro organismo tiene una glndula llamada Tiroides que, cuando

sufre de una excesiva actividad, segrega una cantidad elevada de
tiroxina que acelera nuestro metabolismo basal.

Hipertiroidismo - Sntomas:
1. Prdida de peso.
2. Aceleracin de la frecuencia cardiaca.
3. Hipertensin arterial.
4. Ojos saltones.
5. Hinchazn en el cuello provocada por el agrandamiento de la glndula tiroidea (bocio).
Esta enfermedad se puede controlar mediante medicacin, ciruga o radioterapia.


Hipotiroidismo:
Se produce cuando la glndula tiroidea es inexistente o poco

activa (suele ocurrir por un problema evolutivo o por una
enfermedad que haya destruido la glndula). La glndula no
segregar suficiente tiroxina, y esto ralentizar nuestro
metabolismo basal.
Cuando el hipotiroidismo no se trata, puede provocar problemas cerebrales y de crecimiento.


Hipotiroidismo - Sntomas:
El hipotiroidismo ralentiza los procesos corporales y provoca fatiga,

descenso de la frecuencia cardaca, incremento excesivo de peso y
estreimiento.
Los jvenes a quienes les diagnostican este trastorno se pueden

tratar con hormona tiroidea administrada por va oral a fin de que
tengan una concentracin normal de esta hormona en el cuerpo.

1.3. Desarrollo a nivel interior
Anabolismo
El anabolismo es el responsable de:
1. La fabricacin de los componentes celulares y

tejidos corporales y, por tanto, del crecimiento.
2. El almacenamiento de energa mediante enlaces

qumicos en molculas orgnicas, cmo:
Almidn.
Glucgeno. Un ejemplo de anabolismo es la sntesis
Triglicridos. de protenas a partir de los aminocidos.

Almidn:
Es una molcula natural constituida por polisacridos, de color blanco y
apariencia granulosa, que se acumula como componente de reserva en los
tubrculos, races y semillas de ciertas plantas, especialmente en los cereales:
La patata, el trigo o el arroz contienen mucho almidn.


Qu son los triglicridos?

Los triglicridos son la clase ms comn de grasas o lpidos transportados en
nuestra sangre, depositados en nuestras clulas o presentes en los alimentos.
Qu nos aportan?
Nos dan energa, son fundamentales para el crecimiento
y desarrollo celular, ayudan a las defensas o sistema
inmune, e intervienen en la coagulacin sangunea.
Los triglicridos no se depositan en
las arterias, pero pueden facilitar
que el colesterol se deposite.

Qu es el catabolismo?
Es el proceso inverso del anabolismo, es decir, cuando
nuestro cuerpo entra en balance negativo.
Se produce cuando el propio organismo, al no recibir alimento, acaba

nutrindose de sus propios tejidos, consumiendo de esta manera el
msculo y acabando poco a poco con nuestra masa muscular.
Esto nos llegara a ocurrir en el caso de someternos a duros

entrenamientos y no alimentamos como es debido para ganar masa
corporal; o cuando seguimos una dieta de adelgazamiento.

1.4. Las transformaciones metablicas
Con el ejercicio fsico se producen adaptaciones metablicas, circulatorias,

cardiacas, respiratorias y sanguneas.

Los procesos catablicos se dividen en tres etapas, dividiendo

las molculas en sus componentes ms sencillos:
Protenas en aminocidos.
Carbohidratos en azcares sencillos.
Grasas en cidos grasos.
Las molculas se vuelven a dividir en molculas ms pequeas.
Estas molculas son:
El Piruvato
La Acetil coenzima A.
A estos procesos los denominamos degradacin.


Qu son los Aminocidos?:
Son sustancias cristalinas, casi siempre de
sabor dulce; tienen carcter cido como
propiedad bsica y apariencia ptica;
qumicamente son:
cidos carbnicos.
Con, por lo menos, un grupo amino por

molcula: 20 aminocidos diferentes son los
componentes esenciales de las protenas.
La molcula de los aminocidos contiene, al

menos, un grupo amino y un grupo carbxilo.

Azcares simples, Qu son?:
Son los glcidos ms sencillos, que no se

hidrolizan, es decir, que no se descomponen
para dar otros compuestos, conteniendo de
tres a seis tomos de carbono.
Al igual que los disacridos, son dulces, solubles en agua (hidrosolubles)

y cristalinos. Los ms conocidos son la glucosa, la fructosa y la galactosa
(de los cuales ampliaremos informacin mas adelante).

Cmo acta el cido graso?:
Los cidos grasos, componentes ms importantes de

las grasas, son sustancias qumicamente lineales
saturadas e insaturadas, con la funcin carboxilo.
Qumicamente, son cidos orgnicos
de ms de seis carbonos de largo.
Existe una importante regulacin digestiva tanto a nivel nervioso como hormonal, y uno
de los factores que intervienen en esta regulacin deriva de los cidos grasos.

El Piruvato, Qu proporciona?:
El piruvato abastece al cuerpo cido pirvico, un compuesto natural
que realiza papeles importantes en la fabricacin y el uso de energa.
Los suplementos de piruvato se han hecho famosos entre los fsico

culturistas y otros atletas, pues se afirma que el piruvato puede
reducir la grasa corporal y aumentar la capacidad del uso de energa
de una manera eficaz.
Sin embargo, actualmente, slo existen

evidencias circunstanciales de que realmente
funcione.

Cmo acta la Acetil Coenzima A?:
El Acetil-CoA es producto comn del catabolismo de los

glcidos, lpidos y protenas. Es esencial para el equilibrio entre
el metabolismo de carbohidratos y de grasas en el cuerpo.
El principal mecanismo para la obtencin de energa en los

humanos, animales y algunas bacterias, es la oxidacin de
cidos grasos en Acetil-CoA.
Mas informacin


2.1. Adenosina trifosfato
La molcula sta formada por, una base

nitrogenada llamada adenina, cinco
tomos de carbono llamado ribosa y
tres fosfatos.
La principal fuente energtica muscular es el ATP.
Cuando se elimina por hidrolisis un grupo

fosfato, se convierte en ADP (adenosina
difosfato).
Dicho de otra manera, cuando nuestro cuerpo, por

requerimiento, absorbe el ATP, este se convierte en ADP.
Necesitamos descansar unos segundos para que este se
pueda recargar.

Adenosina Trifosfato es el transportador universal de energa de nuestro cuerpo.

Cuando se subdivide, se libera energa que el organismo utiliza para sus funciones.
El ATP, al ser requerido por nuestro cuerpo, se divide, dando como resultado
adenosina difosfato. Si la demanda contina, se repetira el proceso y de ello
resultara adenosina monofosfato.

Cundo necesitaremos el ATP?
El ATP esta en continuo uso, incluso mientras dormimos.

Nuestras clulas pulmonares, las de nuestro corazn, las
de nuestros msculos necesitan un aporte de energa
constante.
Cunto dura nuestro ATP?
Solo unos pocos segundos, as que nuestras clulas necesitan una recarga
continua, ya que al mismo tiempo nuestro organismo requiere de ella.

Cmo se recargan nuestras clulas?
Bsicamente nuestras clulas disponen de

tres combustibles para la recarga, y estos
son:
Los aminocidos.
Los azcares simples.
Los cidos grasos.


Cmo podemos obtener el combustible?
Nos bastar con una buena alimentacin. Al comer carbohidratos

estamos llenando nuestros depsitos de glucosa y al comer carnes y
pescados estamos llenando nuestros depsitos de aminocidos y cidos
grasos.
Necesitamos estar siempre comiendo?
Al finalizar nuestra digestin solo utilizamos una pequea

parte de stos combustibles, as que acumulamos el
restante como reserva energtica de nuestros diferentes
tejidos y rganos.

Cul es el lugar de almacenaje de nuestro

combustible?
En nuestro tejido adiposo y en nuestro msculo

almacenamos la grasa en forma de triglicridos.
En nuestro y hgado y musculo almacenamos los

hidratos de carbono en forma de azcares simples.
Tambin disponemos pequeas cantidades de todos ellos en la

sangre.

Una persona delgada cuanto combustible acumula?
Una persona delgada tiene un almacenaje energtico muy

desigual.
Un varn delgado de 70Kg acumula unos 500g de azcares
sencillos y sus reservas de lpidos son de 15Kg.
La energa que acumulamos es desmesurada.
Nuestro cuerpo, tericamente, dispone de una cantidad de

reserva energtica como para correr mas de 20 maratones
seguidos.

2.2. La ribosa
La Ribosa, Qu es?:
La ribosa es un glcido (carbohidrato) cuya

caracterstica general consiste en afectar a la
energa metablica. Es intermediario en la va de
las PENTOSAS-FOSFATO (va secundaria) por la
que se obtiene ATP a partir de la glucosa.
Funciones de la ribosa:
1. Eleva los niveles de energa muscular

2. Acelera la recuperacin
3. Retrasa la aparicin de la fatiga
4. Reduce la inflamacin y dolor muscular
Mas informacin

2.2. La ribosa
La ribosa es un carbohidrato vital para que nuestro cuerpo

produzca ATP, una fuente principal de energa usada por nuestras
clulas.
Debemos saber que la ribosa no es un nutriente esencial. Aunque

es un azcar comn presente en el cuerpo de los animales y las
plantas, las fuentes alimenticias no nos suministrarn las dosis
recomendadas.
La ribosa es beneficiosa para mejorar nuestra

tolerancia al ejercicio al ayudar al corazn a
regenerar su ATP.

2.2. La ribosa
El ATP se compone principalmente de ribosa, que es la

fuente de energa ms importante dentro de nuestras
clulas.
La ribosa nos proporciona ms energa.
Nos ayuda a mejorar las prestaciones de nuestros msculos y

ayuda la recuperacin despus de esfuerzos fsicos cortos y muy
intensivos.
Da asistencia cardaca: el corazn es el msculo ms importante
de nuestro cuerpo.
Adems, la ribosa calma nuestros msculos

cansados y sensibles despus de un
entrenamiento.
3. Quin es el portador de ATP?

(Sistema Anaerbico Alctico)

Este sistema est limitado por la reserva de ATP y PCr (fosfocreatina) intramuscular.
El sistema del Fosfgeno funciona mediante

una divisin de enlaces del ATP.
Estas son liberadas en dos etapas, al subdividirse

dos veces en el ATP, primero en ADP, y finalmente
en AMP (adenosn monofosfato).
El sistema del Fosfgeno es utilizado en

esfuerzos musculares breves y mximo
requerimiento.

3.1. El sistema del fosfgeno
Nuestro organismo, al funcionar con este sistema, est

nutrindose energticamente de la fosfocreatina (PCr).
Esta funcin se produce siempre en ausencia de oxgeno y su trabajo es

mantener nuestro flujo de ATP constante
La creacin de energa es de 1 mol de ATP por cada mol de PCr.


Nuestro sistema de fosfgeno nos proporciona energa

cuando realizamos actividades fsicas de alta intensidad y
corta duracin.
A la vez, entra tambin en accin al

comenzar cualquier prctica de ejercicio
fsico.
Nuestra materia energtica ms importante

para el uso del sistema del fosfgeno son el ATP
y la PCr.
En segundo lugar tenemos el ADP y el AMP.

El ATP en el sistema de fosfgeno lo diluimos con la ayuda de

nuestras encimas halladas en nuestra miosina, para que
nuestra actina llegue a originar la contraccin muscular.
Nuestro cuerpo, al diluir la molcula de ATP para que pueda ser

absorbida por nuestro organismo, desencadena una energa
durante el ejercicio de unas 7000 caloras.

3.2. Actina y Miosina
Nuestros msculos estn compuestos por unos filamentos gruesos

que contienen la miosina, y unos delgados que son los que contienen
la actina.
Nuestro organismo, al disolver el ATP unido a la miosina, crea un
deslizamiento de los ya antes citados filamentos, provocando el
desplazamiento de unos sobre otros
La responsable del deslizamiento de dichos filamentos es la miosina.
Mas informacin

3.2. Actina y Miosina
En nuestras contracciones musculares, los msculos, como nuestro

aparato respiratorio, consumen oxgeno y expulsan dixido de
carbono.
Debemos recordar que, consumiendo alimentos ricos en

arginina, como carnes, pescados y cereales, conseguiremos un
mayor rendimiento

3.3. El PCr
Qu es la Fosfocreatina (PCr)?
Es una molcula de creatina fosfolizada, la cual es una importante

almacenadora de energa en el msculo esqueltico.
Es usada para generar ejercicios anaerbicos, es decir, en los que falta el oxigeno.
Funciones de la Fosfocreatina:
1. Dar energa para la renovacin rpida de ATP.

2. Moderar los iones de hidrogeno producidos durante la gluclisis
lactcida.
3. Llevar el ATP creado por el metabolismo anaerobio hasta la parte
de la clula donde debe usarse para la contraccin muscular.
Mas informacin

3.4. Nutricin en el sistema AA
Cmo debe ser mi nutricin en el sistema alctico?
Haciendo deportes de fuerza, nuestro cuerpo aumentar el consumo de fosfocreatina.
Debemos de tener ste dato en cuenta para aumentar los niveles de la misma.
VARIACIONES EN LAS
RESERVAS DE ATP Y PCR EN
% DE VALOR INICIAL
UN SPRINT MXIMO
150
100
ATP
50
PCr
0
-2 0 2 4 6 8 10 14 16
Podemos obtenerla a travs de una dieta rica en lcteos, carnes rojas y pescados.

CUADRO RESUMEN
4. Conoce tu reserva intramuscular de glucgeno

(Sistema Anaerbico Lctico)

El sistema anaerbico lctico est restringido por las reservas intramusculares de

glucgeno.
En otras palabras, cuando realizamos ejercicio con presencia de

oxgeno nuestro organismo se nutre de nuestros depsitos de
azucares.
Como producto metablico final se forma

cido lctico, que limita nuestra
capacidad de hacer ejercicio, provocando
fatiga.

Durante la gluclisis, cada molcula de glucosa se transforma en un par

de molculas de cido pirvico, y se producen un par de molculas
limpias de ATP.
Para que nuestras prcticas deportivas con presencia de oxgeno sean mas
eficientes debemos recordar que estas harn uso de nuestras reservas de
glucgeno.

4.1. El glucgeno muscular
Glucgeno muscular, Qu es?
El glucgeno muscular es la energa que

utilizamos en gran parte de los entrenamientos o
ejercicios fsicos.
En los ejercicios de mxima intensidad de menos de quince
segundos de duracin la energa la origina directamente el ATP.
Es el que nos da energa en ejercicios de media y alta intensidad.


4.1. El glucgeno muscular
Cmo funciona el glucgeno?
El glucgeno funciona como combustible y nos

proporciona la reserva para poder realizar la
contraccin muscular.
Alimentos como el pan sin gluten, las patatas al

horno, el arroz blanco sin gluten y la miel son de alto
ndice glucmico.
Con estos alimentos conseguiremos una buena recarga de nuestros

depsitos.

4.2. El cido Lctico
Qu es el cido Lctico?
El cido lctico es un producto intermedio del metabolismo, principalmente

de la serie de los carbohidratos, y procede principalmente de las clulas
musculares.
No slo generamos cido lctico cuando estamos haciendo
ejercicio, sino que incluso en reposo estamos produciendo cido lctico
en nuestro interior celular, cuando el organismo emplea los hidratos de
carbono para obtener energa.
Los efectos del cido lctico


4.2. El cido Lctico
Por qu nos provoca fatiga?
Cuando continuamos con intensidad un ejercicio, el cido lctico

comenzar a acumularse al no darle tiempo al organismo a evacuarlo.
Esto provoca la acidificacin de fibras musculares, que tiene dos consecuencias
significativas:
1. Se frenan las enzimas encargadas de romper la molcula de glucosa para obtener energa, por lo
que se corta el flujo energtico de esta va; y como sabemos, si no hay energa, no hay
movimiento.
2. Evita que el calcio se una a las fibras musculares, y consecuentemente se produzca la
contraccin.
El consumo de bicarbonato antes de la prctica deportiva en el sistema anaerbico

lctico, har que en nuestro organismo se retrase la aparicin del cido lctico.

4.3. El cido pirvico y las mitocondrias
Generalmente, el cido pirvico entra en las mitocondrias de las

clulas musculares y, al oxidarse, crea una gran cantidad de ATP.
Cuando el oxgeno es insuficiente, la mayor parte

del cido pirvico se convierte en cido lctico.

cido Pirvico, Qu es?
Nuestro organismo al trabajar con la glucosa para obtener

energa crea un subproducto que denominamos cido
pirvico.
En nuestros procesos metablicos el cido pirvico en
esencial en la conversin de los alimentos en energa.
El encargado de oxidar el azcar y el almidn es el cido

pirvico.
El cido pirvico nos ayudar a quemar

grasas sin interferir con la absorcin de las
protenas

Cmo acta?
Al emprender la prctica deportiva, nuestro organismo

descompone la glucosa: este proceso produce cido
pirvico.
Si la intensidad del ejercicio es regular, el cido pirvico
continuar suministrando energa ayudado por el oxgeno
(aerbico).
Al realizar un ejercicio de intensidad alta, si

continuamos en el sistema
anaerbico, produciremos cido lctico.
Es importante en la fermentacin y el metabolismo de los glcidos.

Qu son las mitocondrias?
Son pequeos cuerpos situados en el citoplasma (la sustancia que

ocupa el hueco entre las paredes internas de la clula y el ncleo
externo) de la clula que suelen mostrar distintas formas:
filamentos, bastoncitos o esfrica.
Las mitocondrias son el motor de las clulas.
En la respiracin durante la actividad aerbica las

mitocondrias son las encargadas de crear energa para
mantener nuestra actividad.
Alimentos como carnes y huevos con carnitina
ayudaran a la recarga energtica de nuestras
mitocondrias.

Cmo intervienen?
La funcin principal de las mitocondrias es fabricar energa (aportan

alrededor del 90% de la energa que requiere la clula) por medio del
empleo de ciertas enzimas capaces de cambiar los elementos nutrientes
en molculas ATP, las cuales son empleadas por la clula como principio
inmediato de energa.
Sin carnitina nuestras mitocondrias no podran metabolizar las grasas.


CUADRO RESUMEN
5. Cmo es el uso energtico de grasas y azcares?

(Sistema Aerbico)

Aerbico)
5.1. El ejercicio aerbico
Cuando en nuestras prcticas deportivas realizamos un esfuerzo

constante y lo prolongamos decenas de minutos, la energa que requiere
nuestros msculos crea una combinacin de oxgeno con azcares y con
grasas.
Debemos saber que el mejor sistema para perder

grasa es el aerbico, dado que es en este sistema
donde nuestro organismo consume la grasa como
energa.

Aerbico)
Los tipos de ejercicio fsico que podemos englobar dentro de aerbicos son los
ejercicios de media o baja intensidad y larga duracin, donde el organismo necesita
quemar hidratos y grasas para poder obtener energa y para ello es necesario el
oxgeno.
Ejercicios aerbicos:
Correr.
Nadar.
Ir en bici.
Caminar.

Aerbico)
Como ya hemos dicho a menudo lo utilizamos para

bajar de peso, ya que con este tipo de ejercicio se
quema grasa.
Tambin es muy beneficioso a nivel

cardiovascular puesto que al demandarse una
gran cantidad de oxigeno nuestro sistema
cardiovascular se ejercita.
Para que el consumo de grasas se de en nuestro

organismo en el sistema aerbico, nuestro trabajo
deber superar los 30min.

(Sistema Aerbico)
Puntos importantes a recordar en nuestras actividades aerbicas:
Ejercicios de baja intensidad
El corazn y los pulmones son crticos
Necesita ms tiempo para recargar que los sistemas anaerbicos
Requiere un perodo de entrenamiento de una duracin mnima de 30 minutos


(Sistema Aerbico)
5.2. Tipo de consumo del ejercicio aerbico
Una dieta baja en hidratos de carbono tiene como

consecuencia que tambin sean bajas las reservas muscular y
heptica del glucgeno.
Cuando las reservas de glucgeno muscular son
bajas el cuerpo depende mas de las grasas y las
protenas.
Debemos saber que no podemos evitar el consumo de
carbohidratos con la creencia de que as perderemos grasa
mas pronto.
Los carbohidratos son la fuente de nuestra energa.


(Sistema Aerbico)
5.2. Tipo de consumo del ejercicio aerbico
Debemos tener en cuenta pues, que si vamos a realizar un

ejercicio aerbico mas intenso consumiremos
glucgeno, mientras que si realizamos una actividad de baja
intensidad consumiremos lpidos.
Con lo cual deberemos consumir ms

carbohidratos si nuestro objetivo no es el
quemar grasa.

(Sistema Aerbico)
5.2. Nutricin en el ejercicio aerbico
Cmo debe ser mi nutricin en el sistema aerbico?
Al realizar deportes de resistencia como maratn, ciclismo o

triatln, nuestro cuerpo tiene un requerimiento alto de
carbohidratos.
Por ello deberamos tener en cuenta el aumento de stos si

deseamos o practicamos alguna de stas modalidades.
100 COMPONENTES ENERGTICOS EMPLEADOS EN UNA
HORA DE CARRERA EN FUNCIN DE VELOCIDAD
50
Glucosa Aminocidos
0 Aminocidos Ac. Grasos
PORCENTAJE (%)
Glucosa

(Sistema Aerbico)
CUADRO RESUMEN
Predominancia: 0 a 30
Anaerbico Intensidad: Alta / 90-100%
Alctico
Motor: Fosfocreatina y ATP
Predominancia: 30 a 60
Anaerbico
Lctico Intensidad: Alta-media / 80-90%
Motor: Glucgeno
Predominancia: + 120
Aerbico
Intensidad: Media-baja/ hasta el 75%
Motor: HC, grasas y protenas
FIN DEL MDULO 1
MDULO 2
Principios de la Nutricin
MDULO 2: Principios de la nutricin
MODULO 2.- Principios de Nutricin
1. Encasillado de los alimentos
2. Requisitos energticos del cuerpo

humano
3. Metabolismo de los alimentos
4. Hidratos de carbono
5. Lpidos
6. Protenas
7. Fibra
8. Vitaminas
9. Minerales


1. 1. Cmo encasillamos los alimentos
Podemos encasillar los alimentos de varias maneras.
Una de las formas ms comunes es, su uso como base para obtener
una nutricin equilibrada, y que indica cul es la frecuencia con la
que se deben consumir los diversos tipos de alimentos.
Una dieta equilibrada es sinnimo de

salud

El orden de consumo de alimentos es el siguiente: carbohidratos

en mayor medida, seguidos de las protenas y por ultimo las
grasas.
*Esto quiere decir que generalmente nuestra dieta constara de

entre un:
Hidratos de carbono 50-
60%
Protenas 10-20%
Grasas 25-30%
*Tabla segn la OMS


Glcidos o hidratos de carbono:
Los hidratos de carbono colaboran en la obtencin

de energa que requieren los desarrollos
metablicos.
Son los azcares en el amplio sentido.
Podemos encontrar glcidos en las harinas, todos los

tipos de azcar (fructosa, sacarosa, etc.) y en los
cereales.

Glcidos o hidratos de carbono

(Continuacin):
Los carbohidratos son la fuente de energa de nuestro
organismo.
Tenemos que saber que el consumo de carbohidratos

es igual de importante que el consumo de protenas.
El consumo de ambos aumenta nuestra insulina en

sangre.

Glcidos o hidratos de carbono

(Continuacin):
Para que nuestra masa magra sea ptima debemos

combinar en nuestra dieta las protenas junto a los
carbohidratos.
Al ingerir los carbohidratos post-entrenamiento favoreceremos la

recuperacin de glucgeno y evitaremos prdidas proteicas en nuestros
msculos.

Lpidos:
Los lpidos son las grasas, y un elemento relacionado

con las grasas es el colesterol.
La grasas tambin estn designadas a las reservas de

energa.
Las grasas facilitan la absorcin de numerosas
sustancias, con lo que no debemos olvidarnos de su
consumo.

Lpidos (Continuacin):
Al realizar nuestras prcticas deportivas de una forma

prolongada o en largas distancias, debemos tener en cuenta que
el consumo de grasas favorecer a nuestro suministro de energa.
Tenemos que saber que los lpidos nos aportarn entre

un 20 y un 40% de la energa empleada en nuestra
actividad fsica.

Los lpidos a su vez tienen otras funciones en nuestro organismo:
La proteccin y acolchamiento de rganos vitales.
El aislamiento trmico.
El transporte sanguneo de vitaminas.
La funcin hormonal.
Forman parte de las membranas celulares.


El consumo elevado de grasas saturadas aumentar el riesgo de sufrir

accidentes cardiovasculares, por ello debemos limitar el consumo de
embutidos, carnes grasas, mantequillas y margarinas, quesos, nata,
bollera y pastelera.
Es recomendable aumentar el consumo de pescados azules a unas 4 veces

semanales.
Pescados cmo
atn, salmn, caballa, emperador, sardinas, boquero
nes son una gran fuente de omega3.

Protenas:
Las protenas ayudan a reparar nuestras clulas.

Podemos encontrar grandes cantidades de protenas en todos los tipos de
carnes, vacuno, pollo, pescado, y tambin en los huevos.
Funciones de las protenas:
Favorecer la absorcin y asimilacin de minerales.
Transportar el oxgeno a nuestro organismo.
Favorecer el desarrollo muscular.
Estructurar las clulas.
Facilitar el transporte de sustancias tanto de desecho cmo nutritivas.


Protenas (Continuacin):
Debemos saber que, pese a que las protenas no nos aportan

energa, nos resultan imprescindibles para el buen funcionamiento de
nuestro organismo.
Existen 2 tipos de protenas:
Protenas de origen animal, que podemos

encontrar en: leche, carne, pescado, huevos
Protenas de origen vegetal, que encontraremos en:

judas, lentejas, alubias, habas, cereales
Protenas (Continuacin):
Como deportistas debemos saber que las protenas, en nuestras

necesidades nutricionales, desempean un papel muy
importante.
Hay que aclarar que en nuestras prcticas deportivas de resistencia

tambin jugarn un papel importante, gracias a su funcin
regeneradora.
Nuestro aporte de protenas en

deportes de resistencia es
fundamental.

ENCASILL 1. 1. Cmo encasillamos los alimentos
ADO DE
LOS
ALIMENTO
S
ACORDE A
SU
PROPORCI
N
CALRICA
- HIDRATOS DE
CALORI CARBONO
CO - PROTENAS
- GRASAS
VITAMINAS - NO
AGUA - CALORI
MINERALES - CO

Vitaminas:
Las vitaminas son sustancias indispensables para nuestro organismo y su

consumo tiene una funcin potenciadora de las reacciones bioqumicas de
nuestro cuerpo.
Las vitaminas se encuentran en todos los tipos de alimentos.
No obstante, hay algunas verduras y frutas que se

caracterizan por un fuerte contenido de alguna de ellas:
vitamina C (ctricos); vitamina A (zanahorias); vitamina E
(germen del trigo).

Vitaminas (Continuacin):
Para que las clulas de nuestro organismo puedan utilizar de una forma
optima el aporte de carbohidratos que les ofrezcamos, ser muy
importante cubrir las necesidades de vitaminas B1, B2, B6 y Niacina.
Sus
funciones:
Activan nuestras encimas relacionadas con la
produccin energtica y la metabolizacin proteica.
Las vitaminas A, C, y E (antioxidantes) ayudan a nuestros tejidos

frente al ataque de radicales libres, que son producidos por nuestro
organismo durante los ejercicios de resistencia.

Vitaminas (Continuacin):
Nuestras necesidades vitamnicas aumentan en la prctica del deporte.
Prcticas
Necesidades vitamnicas Suplementos vitamnicos
deportivas
Nutricin variada y
De recreo NO
equilibrada
Intensas Ms elevadas
Aumentaremos vit. B1, B2,
De resistencia Niacina, B6, C, E, beta-
caroteno Deberemos valorarlo en
funcin de nuestra prctica
deportiva.
Aumentaremos vit. B6 y
De fuerza
antioxidantes

Minerales:
Nuestro organismo no puede sintetizar por s slo los

minerales, as que deben ser incorporados a la dieta a travs de
los alimentos.
Con lo cual debemos resaltar que es un nutriente muy a tener en cuenta en nuestra
dieta.
La absorcin de los minerales

se produce a travs del
intestino

Minerales (Continuacin):
El hierro, zinc y cromo son muy importantes para el correcto

funcionamiento de nuestros mecanismos de produccin energtica.
Para que el transporte de oxigeno de nuestros pulmones

hacia los tejidos sea efectivo, el aporte de hierro ser
importante.
Debemos tener en cuenta que, si en nuestras prcticas deportivas

sufrimos una cada importante del rendimiento, puede ser debido a
deficiencia de hierro.

Minerales (Continuacin):
Si en nuestra nutricin tenemos dficit de hierro, zinc

o cromo, sufriremos un bajn de forma y rendimiento
fsico.
Tenemos que saber que un desequilibrio de sodio en nuestros niveles orgnicos,

originar una disminucin de nuestra capacidad fsica y por consiguiente la
aparicin de calambres.
El vino al absorber los nutrientes de la tierra nos

aportar (minerales, aminocidos, vitaminas y
oligo-elementos)

El agua:
EL agua es un elemento fundamental en nuestra vida, ya que

representa aproximadamente un 65% de nuestro organismo.
El agua es indispensable para nuestros procesos

digestivos, asimilacin y metabolizacin de los
alimentos.
Mas informacin
2. Requisitos energticos del cuerpo humano


2. 1. Nuestras necesidades energticas
Necesidades energticas basales:
Nuestro cuerpo requiere energa para conseguir moverse a travs

de las contracciones musculares.
Tambin necesitamos un aporte energtico continuo para mantener

las funciones vitales del organismo (respiracin, circulacin
sangunea y en general el funcionamiento de los distintos rganos
y sistemas ).
Debemos aadir que las necesidades varan

segn el tipo de actividad fsica que
realicemos

Nuestra tasa metablica depender de factores como el peso

corporal, nuestra relacin entre masa grasa y masa magra, nuestra
superficie externa del cuerpo, nuestro tipo de piel o nuestro
aclimatamiento a una temperatura externa.
Llamamos Tasa de Metabolismo Basal (TMB), a

la energa que requiere nuestro cuerpo al estar en
reposo.
Es la mnima energa de la que requiere nuestro cuerpo para

mantenerse vivo.

Cuando desarrollemos una actividad fsica nuestras

necesidades energticas aumentarn.
A esto le denominaremos Energa consumida por ejercicio

Fsico

2. 2. El valor calrico
Valor calrico:
El valor calrico de un nutriente es equiparable a la

cantidad de energa que nos proporciona al oxidarse.
Lo medimos en caloras, que es la cantidad de calor

necesario para elevar en un grado la temperatura
de un gramo de agua.
Comnmente caemos en la confusin de llamar caloras a las kilocaloras.
Nuestras dietas pueden variar en contenido entre 1000 y 5000 kilocaloras


2. 2. El valor calrico
Nuestro cuerpo obtiene la energa de la degradacin de los

alimentos, est recibe el nombre de valor energtico o calrico
de un nutriente a la cantidad de energa que origina cuando
queda totalmente metabolizado.
1 gr. Grasa = 9Kcal
1 gr. Protena = 4 Kcal
1 gr. Hidrato de carbono = 4

Kcal


3. 1. Los procesos digestivos
Para que nuestro cuerpo pueda metabolizar todos los

alimentos que le aportemos debe realizar unos cambios
fsico-qumicos, a este proceso le llamamos digestin.
Un alimento que favorecer nuestra

digestin de protenas es la pia, debido a
una encima proteoltica que rompe las
molculas proteicas.

Para poder disfrutar de una buena digestin deberemos evitar

alimentos artificiales, exceso de sal y alimentos que contengan
persevantes qumicos.
Nuestra alimentacin deber basarse en alimentos frescos y naturales.


La digestin de los alimentos:
La digestin son los procesos por los cuales pasan los alimentos
desde que son ingeridos hasta que son metabolizados por nuestro
organismo.
Cada alimento tiene unos procesos
metablicos:
Digestin de hidratos de carbono.
Digestin de protenas.
Digestin de cidos grasos.


La digestin de los cidos grasos:
En nuestra digestin, al pasar los cido grasos por el intestino

ste los transforma en triglicridos, que son transportados hasta
la sangre.
La grasa se transformara posteriormente en el hgado y como
proceso final es deposita en el tejido adiposo como reserva
energtica.

El repollo es un alimento que adems de tener propiedades

anti-cancergenas nos ayudar a metabolizar las grasas.
Remolacha, frutas ctricas, manzana, ajo y cebolla, lechuga y

avena son otros de los alimentos que nos ayudarn a
metabolizar las grasas.

La digestin de los HC:
Nuestro organismo descompondr los hidratos de

carbono en monosacridos para poder ser absorbidos.
Nuestro hgado transmitir finalmente glucosa

a nuestras clulas para que estas produzcan
energa.

La digestin de los HC (Continuacin):
Un componente de los hidratos de carbono es la celulosa, y nuestro

cuerpo es incapaz de metabolizarla, dado que no posee enzimas que la
transformen.
Debemos consumir hidratos de carbonos no refinados, como arroz

integral, avena, qunoa y harinas integrales, para no sufrir altibajos
de glucgeno.
Mas informacin

La digestin de las protenas:
Nuestro organismo descompone las protenas en

aminocidos para que nuestro organismo pueda
asimilarlas..
stos aminocidos pasarn por nuestra sangre hasta el hgado.
Si tenemos un consumo elevado de

protenas, nuestro organismo las oxidar para
producir energa.

Es muy importante el consumo de protenas, debido a sus acciones

estructurales, inmunolgicas, enzimticas, contrctiles, homeostticas y
protectoras o defensivas.
Para poder disfrutar de una buena digestin debemos consumir

productos naturales, altamente nutritivos, y que contengan pocos o
mejor aun, que no tenga ningn colorante y conservante.

EL PROCESO
LOS PROCESOS MECNICO
QUMICOS
La saliva (ptialina) trabaja Masticacin

con la masticacin
Jugos gstricos
(pepsina) + cido
clorhdrico en la Deglucin
digestin
Intestino delgado:
bilis, jugo
pancretico y jugos Contraccin
intestinales abdominal
Intestino
grueso: Defecacin
bacterias
fermentadoras

3. 2. Nuestra absorcin de nutrientes
Debemos tener en cuenta que la absorcin de nutrientes se puede ver

disminuida en gran medida si ingerimos sustancias que aceleren el transito
intestinal, cmo la fibra diettica o los laxantes.
La fibra y el cido ftico pueden

interferir en la absorcin de minerales,
como hierro o zinc.

3. 2. Nuestra absorcin de nutrientes
Debemos tener en cuenta que, en los enfermos de celiaqua, el dao a las

vellosidades intestinales har que la superficie de absorcin sea menor.
Por ello hay que realizar un consumo moderado de fibra y semillas.


3. 3. El cido ftico
Qu es el cido ftico?
El cido ftico es un acido orgnico que contiene

fosforo y se obtiene de los vegetales, en gran medida de
semillas y fibra.
Llamamos polifosfatos de inositol a los catablicos del acido
ftico.
Alimentos con gran contenido de cido ftico son:
Harina de ajonjol, nuez de Brasil, almendras y tofu.
4. Hidratos de Carbono
En nuestra dieta encontraremos los hidratos de

carbono de forma independiente en muy pocos
alimentos, ya que normalmente se integran en
sistemas complejos o se combinan con otras
molculas orgnicas.
Al crearse los hidratos de carbono en los procesos de

fotosntesis, se suelen dar en mayor medida, en los alimentos
de origen vegetal: cereales, legumbres, tubrculos, verduras y
frutas.
Si embargo, tambin las encontraremos en

alimentos de origen animal, este es el caso de la
leche.
4. 1. La hidrlisis
Nuestro organismo absorber los hidratos de carbono, una vez

nuestro metabolismo los haya desdoblado hasta conseguir
monosacridos.
A este proceso le llamamos hidrlisis.
Mas informacin
4. 1. La hidrlisis
Hidrlisis:
Es la forma en la que los alimentos se disuelven, gracias a la accin del agua.
La hidrlisis salina forma disoluciones cidas o bsicas.
Los alimentos pertenecientes al grupo de los monosacridos no necesitan de sta

hidrolizacin puesto que pueden ser absorbidos directamente por nuestro
organismo.
Energtica:
El tejido de nuestro sistema

nervioso, normalmente slo utiliza glucosa
como alimento celular.
Cuando el tejido del sistema nervioso ha cubierto nuestras
necesidades energticas, hidratos de carbono en pequeas
cantidades se depositan en el hgado y msculo como glucgeno,
y lo que resta se transformar en grasa, almacenndose en
nuestro tejido adiposo.
Dependiendo de nuestro tejido, ste
cmulo de grasa puede variar entre
100gr y 200gr.
Ahorro de protenas:
Si en nuestra dieta hay deficiencias calricas, nuestro

organismo las compensar usando las protenas como fuente
energtica.
Nuestro organismo usar las protenas mayormente en

propsitos energticos regulando su funcin plstica.
Reguladores del metabolismo de los lpidos:
Para que nuestro organismo pueda realizar una metabolizacin

normal de las grasas debemos realizar un correcto aporte de
carbohidratos.
Si recortamos drsticamente el aporte de carbohidratos, las grasas se

metabolizarn anormalmente, acumulndose en el organismo, productos
intermedios de este metabolismo (cuerpos cetnicos), provocando cetosis.
Reguladores del metabolismo de los lpidos

(Continuacin):
Debemos de incorporar a nuestra dieta un mnimo de entre

100gr y 125gr al da de carbohidratos, para poder
mantener los procesos metablicos en equilibrio y as evitar
la cetosis.
Combustible del sistema nervioso:
Un buen aporte de carbohidratos es esencial para el buen

funcionamiento de nuestro sistema nervioso central.
Debemos tener en cuenta que en un ayuno a corto plazo nuestro

cerebro utilizar la glucosa en sangre como energa.
Nuestro cerebro no tiene un depsito de glucosa.

ALMIDON
COMPLEJOS POLISACARIDOS GLUCOGENO

ESTRUCTURAL DE LOS H.C
CELULOSA
CLASIFICACIN
GLUCOSA
MONOSACARIDOS GALACTOSA
FRUCTOSA
SIMPLES
SACAROSA
DISACARIDOS LACTOSA
MALTOSA
Glucosa:
Qu es?
Es una forma de azcar.
Nuestro cuerpo usa la Glucosa cmo

energa.
El principal combustible cerebral es la glucosa.
ste consume alrededor de 140 gramos de glucosa al da.
Por este motivo, somos propensos a ingerir dulces ya que es una

llamada de nuestro cerebro, el rgano dominante de nuestra
conducta.
Fructosa:
Qu es?
Es un glcido que encontramos en las frutas y las verduras.
Debemos distinguir la fructosa contenida en las

frutas y verduras de la comercial.
Debemos saber que la fructosa comercial esta

contraindicada en personas diabticas.
La fructosa es la fuente principal de alimento para los

espermatozoides.
Mas informacin
Galactosa:
Qu es?
Es un monosacrido que no
encontramos de forma libre en ningn
nutriente.
La galactosa junto a una molcula de glucosa forma parte de la
leche.
Debemos de tener en cuenta que si sufrimos Galactosemia, y no podemos asimilar
ste glcido tendremos que evitar la leche y los productos lcteos.
Mas informacin
Disacridos: Los disacridos mas comunes

son:
Qu son?
I. La sacarosa
Son una clase de glcidos creados
por la suma de dos monosacridos II. La maltosa
idnticos.
III. La lactosa
Debemos tener en cuenta que podemos ser intolerantes a los disacridos.
Estas intolerancias pueden ser:
A la lactosa (azcar de leche)
A la saracarosa (azcar comn)
A la maltosa (azcar de malta)

Sacarosa:
Qu es?
Es la suma de glucosa + fructosa.
En los animales, la glucosa es la encargada de aportar

azcar a la sangre, en el mundo vegetal la responsable es
la sacarosa.
Una gran fuente de sacarosa son la caa de azcar y la remolacha.

Maltosa:
Qu es?
Es la suma de glucosa + glucosa.
El ejemplo ms conocido de maltosa es el grano de cebada.
Es tambin conocido como azcar de malta.
Tomar un vaso de cerveza despus de nuestra

practica deportiva recargar nuestros depsitos de
glucgeno.
Adems de ser una bebida refrescante y saludable.

Lactosa:
Qu es?
Es la suma de glucosa + galactosa.
Es el azcar de la leche.
Digestin de la lactosa
Nuestro organismo deber separar la lactosa de la leche para poder

digerirla.
Para poder digerir la lactosa necesitamos una encima denominada

lactasa.
Despus de cumplir los 2 aos de edad, el cuerpo comienza a

producir menos cantidad de esta enzima, sin embargo, la mayora
de las personas no experimentan los sntomas tpicos de la
hipolactasia (intolerancia a la lactosa) hasta que son adultos.
En ocasiones la intolerancia a la lactosa puede confundirse con

una alergia a la protena de la leche por la similitud de los
sntomas.
La lactosa puede ocasionarnos problemas digestivos, dado que

normalmente el ser humano despus de la lactancia pierde la encima
lactasa.
Nuestro organismo debe transformar los azucares

complejos en azcares simples para poder absorberlos.
Podemos decir que los azcares complejos son los

polisacridos, que a su vez son formas compuestas por
mltiples molculas.
Debemos tener en cuenta que ste grupo de

azucares, los complejos, son los que debemos
consumir en mayora, puesto que los absorberemos de
una forma lenta y gradual.
Almidn
(fculas):
En nuestra alimentacin es el carbohidrato mas comn.
Lo encontramos en granos de cereales, legumbres, las patatas, etc.
Para que nuestro organismo pueda asimilarlo, es

necesario que lo transforme en monosacrido.
Debemos saber que para que nuestro organismo

pueda digerirlos debemos cocerlos o tostarlos.
Almidn (fculas)
Continuacin:
Comercialmente podemos adquirir los almidones en

forma de maz, trigo, arroz, patata y batata.
Debemos tener en cuenta que el almidn crudo no puede ser

digerido por nuestro organismo, y por consiguiente nos provocar
diarrea.
Fibra:
Nuestro organismo no es capaz de digerir la fibra puesto
que sus molculas son muy complejas y resistentes, con lo
que llegan al intestino grueso sin asimilarse.
Debemos saber que esto puede llegar a ser perjudicial, puesto que el paso de estas
fibras por nuestro intestino grueso quebrara los filamentos por los que absorben los
nutrientes, y nuestra absorcin de nutrientes se vera afectada.
La OMS aconseja una ingesta de fibra entre 25 a 30 g /da

Fibra(Continuacin):
La fibra est presente en verduras, frutas, frutos

secos cereales integrales y legumbres enteras.
La celulosa es el elemento principal que ingerimos de la fibra.
La celulosa es el elemento estructural de las plantas.
Comercialmente encontraremos la fibra en la

avena, cebada, nueces, semillas, alubias, lentejas, arvejas, y en algunas
frutas y verduras.
5. La Fibra
5. La Fibra
PODEMOS DIVIDIR LA FIBRA EN DOS

GRUPOS
NO
HIDROSOLUBLES
HIDROSOLUBLES
Legumbres y frutas Vegetales y cereales

5. La Fibra NO HIDROSOLUBLES
Alimento Fibra por 100gr. Kcal./100gr
Cereales
Avena 9,7 gr. 353 Kcal.
Harina integral de 9 gr. 322 Kcal.
trigo
Pan de centeno 6,5 gr. 230 Kcal.
Pan integral de trigo 5 gr. 208 Kcal.
Arroz integral 2,2 gr. 350 Kcal
Hortalizas
Acelga 2,2 gr. 23 Kcal.
Alcachofa 2 gr. 49 Kcal.
Berenjena 1,4 gr. 21 Kcal.
Cebolla 3,1 gr. 33 Kcal.
Col 4,4 gr. 38 Kcal.
Judas verdes 3 gr. 35 Kcal.
Lechuga 1,5 gr. 10 Kcal.
HIDROSOLUBLES
5. La Fibra Alimento Fibra por 100gr. Kcal./100gr
Frutos secos
Nuez 5,8 gr. 649 Kcal.
Cacahuete 8,1 gr. 563 Kcal.
Almendra 13,5 gr. 610 Kcal.
Avellana 8,2 gr. 661 Kcal.
Frutas
Pltano 1,7 gr. 62,7 Kcal.
Fresa 1,6 gr. 30,6 Kcal.
Naranja 1,6 gr. 31,8 Kcal.
Pia 1,1 gr. 28,9 Kcal.
Ciruela 1,5 gr. 45,2 Kcal.
Cereza 1,1 gr. 51,6 Kcal.
Manzana 1,8 gr. 48,1 Kcal.
5. La Fibra
5. 1. El consumo de fibra
Incluir fibra en nuestra dieta nos dar una sensacin de saciedad y tambin dar
volumen a los alimentos, lo cual nos facilitar la digestin y evacuacin de los
mismos.
Tambin debemos tener en cuenta que nos ayudar a prevenir problemas de
trnsito y nos servir para controlar el peso por provocarnos sensacin de
saciedad.
Un dato a tener en cuenta es que si ingerimos grandes

cantidades de fibra en un corto periodo de tiempo nos pueden
producir gases, distensin abdominal y clicos abdominales
(dolor abdominal).
5. La Fibra
5. 1. El consumo de fibra
El consumo de agua nos facilitar el transito de fibra por nuestro aparato

digestivo, con lo que deberemos consumirla de forma abundante.
Consumiendo una variedad de alimentos que incluyan frutas, verduras granos

integrales y cereales conseguiremos que nuestro organismo disponga de una
cantidad adecuada de fibra.
Debemos consumir normalmente unos 8 vasos de agua o liquido no-calrico al da.
Hay que resaltar tambin, que depende de la poca del ao

(verano) y de la intensidad del ejercicio, deberemos elevar nuestro
consumo de agua.
6. Los Lpidos
6. Los Lpidos
En nuestra nutricin encontramos los lpidos en los aceites

vegetales, que son ricos en cidos grasos insaturados, y en las
grasas animales, que son ricas en cidos grasos saturados.
Debemos saber que en nuestra alimentacin, la mayor

parte de los lpidos provienen del grupo de los
triglicridos.
6. Los Lpidos
Generalmente, en nuestro consumo de alimentos

encontramos una mezcla de cidos grasos saturados e
insaturados.
En siguiente lugar tenemos los fosfolpidos, que

reciben ste nombre porque portan fosforo en sus
molculas.
Debemos saber que para que nuestro metabolismo

funcione correctamente es indispensable el
colesterol.
6. Los Lpidos
6. 1. Las grasas saturadas
Las grasas saturadas son las responsables de nuestros niveles de

LDL. El conocido como colesterol malo.
Debemos mirar bien las etiquetas de los alimentos que compremos y

limitar nuestro consumo de grasas saturadas a un 10% en nuestra
dieta.
Estas grasas las encontraremos en alimentos como la mantequilla, el

queso, la leche entera, los helados, la crema de leche y las carnes
grasas.
6. Los Lpidos
6. 2. El colesterol
Podemos decir que el colesterol no es bueno o malo

en si, sino necesario para el organismo.
El colesterol ayuda a mantener nuestra estructura celular y se

ocupa de sintetizar nuestras molculas, como por ejemplo las
hormonas.
Deberemos tener en cuenta, que el problema del colesterol reside

en los riesgos de que forme una placa de ateroma.
Esto ocurre cuando los niveles de LDL son altos.
Mas informacin
6. Los Lpidos
6. 2. El colesterol
Nuestro LDL y HDL circulan por el torrente

sanguneo realizando sus funciones.
Tenemos que saber, que aunque la gentica tenga parte de culpa de que el colesterol
pueda acumularse en las paredes de nuestro torrente sanguneo, nosotros como
deportistas tenemos que seguir una alimentacin baja en grasas saturadas.
Para mejorar nuestra salud cardiovascular

deberemos aumentar nuestro HDL y disminuir
nuestro LDL.
La practica del ejercicio aerbico es un aliado para bajar los niveles altos de
colesterol.
6. Los Lpidos
6. 3. Las grasas insaturadas
Debemos saber que si consumimos las grasas insaturadas en

lugar de las saturadas, stas nos ayudarn a bajar el colesterol
malo.
Gran parte de los aceites vegetales contienen grasas insaturadas.
Hay excepciones como el aceite de coco y de palma.
Qu grasas debe comer el deportista?
Las grasas ms beneficiosas para mejorar el rendimiento deportivo son las grasas
insaturadas
6. Los Lpidos
6. 3. Las grasas insaturadas
Las grasas insaturadas son beneficiosas para nuestra salud.
Existen dos tipos de grasas insaturadas:
Grasas monoinsaturadas: como aceite de oliva y aceite de

canola.
Grasas poliinsaturadas como aceite de pescado, aceite de

azafrn , aceite de girasol, aceite de maz y aceite de soja.
Debemos saber que nuestro consumo de

grasas no puede superar el 30-35% de
nuestra dieta.
6. Los Lpidos
6. 4. Los cidos transgrasos
Qu es un cido Graso Trans?
Es un cido que se forma cuando el aceite vegetal se
endurece (hidrogenacin), debido a esto se elevan los
niveles de LDL, de la misma forma que bajan los de HDL.
Podemos encontrarlos
en:
Algunas margarinas
Tostadas
Tambin las podemos encontrar en alimentos fritos
Galletas o elaborados con aceites parcialmente
hidrogenados.
Tentempis
6. Los Lpidos
6. 5. Las grasas hidrogenadas
Grasas hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas
Qu son las grasas hidrogenadas?

Son grasas que dentro de nuestro organismo funcionan como
las saturadas y en exceso contribuyen al aumentar nuestros
niveles de LDL.
Son de origen vegetal.
Parcialmente hidrogenadas significa que quedan solo parcialmente endurecidas.
Debemos evitar el consumo de estos alimentos puesto que su

consumo esta ligado a enfermedades como la cardiopata.
6. Los Lpidos
6. 6. Nuestras necesidades orgnicas de lpidos
En nuestras necesidades diarias los lpidos comprenden un

30% de nuestra dieta, siendo un 10% de grasas
saturadas, un 10% de grasas insaturadas y un 10% de grasas
poliinsaturadas.
cido
Saturados palmtico, luric
o y esterico.
cidos grasos Monoinsaturado Omega 9 cido

s oleico
Insaturados Omega 6 cido

linoleico y
araquidnico
Poliinsaturados
Omega 3 cido alfa
linolnico, eicosapenta
tenoico y
decosahexaenoico
7. Las Protenas
7. Las Protenas
En nuestra dieta, las protenas junto con los

lpidos y carbohidratos son un componente
esencial.
En nuestro organismo, la funcin de crear

nuevos tejidos corre a cuenta de las
protenas.
Debemos saber que las protenas en nuestras prcticas

deportivas tienen una funcin de construccin y reparacin
muscular.
7. Las Protenas
Los aminocidos son un elemento constitutivo propio de las protenas.
Recordemos, en nuestra dieta deportiva podemos dividir las

protenas en:
Origen Animal: presentes en las carnes, pescados, aves, huevos y

productos lcteos
Origen Vegetal: presentes en los frutos secos, la soja, las

legumbres, los championes y los cereales completos
7. Las Protenas
Debemos saber que, puesto que cada especie, ya sea anima o

vegetal, est formada de su mismo tipo de protenas, stas son
incompatibles con las de olas otras especies.
Para que nuestro organismo pueda asimilar las protenas de nuestra

dieta, estas deben ser divididas primeramente en aminocidos.
7. Las Protenas
Segn el alimento obtendremos una cantidad de protenas
Alimento (100gr) Protena Kilocaloras
Pollo (pechuga) 20 gr. 131 Kcal.
Ternera (magra) 20,7 gr. 131 Kcal
Huevo 11 gr. 141 Kcal
Leche 3,1 gr 65,4 Kcal
Queso (curado) 36,1 gr 452 Kcal

7. Las Protenas
7. 1. Nuestro recambio proteico
En nuestro organismo las protenas son dividas hasta sus

aminocidos, por otro lado nuestro organismo hace una mezcla de
las nuestras con las obtenidas en nuestra dieta, y con todo ello da
forma a nuevas protenas, dependiendo de las necesidades de
nuestro organismo en ese momento.
A todos estos procesos los llamamos recambio proteico.

7. Las Protenas
7. 1. Nuestro recambio proteico
Nuestro sistema orgnico en ausencia de glcidos de los

que obtener glucosa, puede obtenerlos con la
transformacin de algunos aminocidos en nuestro
hgado.
Debemos saber que ste proceso de conversin
de los aminocidos tiene un grave
inconveniente:
La eliminacin del amoniaco y las aminas.
A pesar de la versatilidad de las protenas, los humanos no

estamos fisiolgicamente preparados para una dieta
exclusivamente proteica.
7. Las Protenas
7. 2. El balance de nitrgeno
El nitrgeno es un compuesto nico de la protena, que puede

proporcionar una medida directa del estado de nuestros aminocidos
(protena).
Debemos saber que slo las protenas

contienen la molcula de nitrgeno de forma
adicional.
A la relacin entre el nitrgeno proteico que

ingerimos y el que perdemos se le llama balance
nitrogenado.
7. Las Protenas
7. 2. El balance de nitrgeno
Podemos diferenciar tres estados bsicos en el balance de
nitrgeno
Positivo
Bsicamente es cuando nuestro cuerpo se ha recuperado del

entrenamiento.
Negativo
Obtener un balance negativo de nitrgeno ocasionar que se deterioren nuestros

msculos.
Equilibrio
Este estado debe ser lo que como deportistas deberamos alcanzar como
mnimo, en el cual la ingesta de nitrgeno y la prdida son iguales.
Para evitar el balance negativo deberemos realizar un buen aporte proteico.
7. Las Protenas
7. 3. Las funciones de las protenas
Las protenas en nuestro organismo tienen una

funcin bsicamente estructural o plstica.
Dicho de otra forma, van a ayudar a

reconstruir y generar nuestros tejidos, y
stas no pueden ser reemplazadas por
lpidos o carbohidratos para esta funcin
por no poseer nitrgeno.
7. Las Protenas
Funciones reguladoras
A travs de las protenas las hormonas, los jugos gstricos,

la hemoglobina, las vitaminas y las encimas pueden realizar
correctamente sus funciones.
Funciones defensivas
Las protenas intervienen en la formacin de anticuerpos

que actan contra los agentes extraos.
7. Las Protenas
Funcin de transporte
Las protenas estn encargadas de transportar el oxgeno a nuestro torrente sanguneo.
La protena responsable es la hemoglobina.
En caso de necesidad tambin cumplen una funcin

energtica, aportando 4 kcal por gramo de energa al
organismo.
7. Las Protenas
Funcin de amortiguadores
Las protenas asisten la reaccin de varios medios como por ejemplo el

plasma
La contraccin muscular se realiza a travs de la miosina y
actina, protenas contrctiles que permiten el movimiento
celular.
7. Las Protenas
Funcin de catalizador biolgico
Las protenas son enzimas que estimulan la

velocidad de las reacciones qumicas de nuestro
metabolismo.
Funcin de resistencia
Las protenas constituyen la estructura de nuestro organismo y de

nuestros tejidos de soporte, como el colgeno, la elastina y la
reticulina.
7. Las Protenas
7. 4. Los aminocidos
Hay veintids aminocidos conocidos y los clasificamos de la siguiente

manera:
Aminocidos no esenciales
Los AA no esenciales son aquellos que genera nuestro

organismo.
Si nuestro organismo no dispone de las cantidades adecuadas

de estos AA puede sintetizarlos a partir de los AA esenciales.
Aminocidos esenciales
Los AA esenciales son nueve y los llamamos as porque no pueden ser

fabricados por nuestro cuerpo y deben obtenerse a travs de la
alimentacin.
Mas informacin
7. Las Protenas
Los veintids aminocidos
son:
AA ESENCIALES AA NO ESENCIALES
Leucina Alanina
Isoleucina Arginina
Lisina Asparagina
Fenilalanina cido asprtico
Metionina cido glutmico
Triptfano Cistena
Treonina Glutamina
Valina Glicina
Histidina
Hidroxiprolina
Prolina
Serina
Tirosina
7. Las Protenas
L- isoleucina
Forma parte de los tres aminocidos de cadena ramificada, lo metaboliza nuestro

tejido muscular y tiene una gran importancia para los deportistas, dado que
intensifica nuestra energa y resistencia durante nuestras prcticas de ejercicio,
adems de ayudarnos a curar y reparar nuestro tejido muscular despus de un
intenso entrenamiento.
L leucina
Es tambin un aminocido esencial en la nutricin humana.
Su funcin es la de proteger los msculos y servir de

combustible en casos de entrenamiento pesado.
7. Las Protenas
cido L asprtico
Aumenta nuestra energa, es til para combatir la fatiga y nos beneficia a los
deportistas ya que protege al hgado contribuyendo a eliminar el exceso de
amoniaco.
cido L glutmico
Es un neurotransmisor, que nuestro organismo utiliza

como precursor de otros aminocidos como la L-
Glutamina.
El cido glutmico es importante para nuestro metabolismo de glcidos y lpidos.

7. Las Protenas
L- alanina
Tiene como funcin ayudar a metabolizar la glucosa, un

carbohidrato simple que nuestro organismo utiliza como fuente
de energa.
L- arginina
Su funcin es retrasar el crecimiento de los tumores y el

desarrollo de cncer porque intensifica nuestro funcionamiento
del sistema inmune.
La arginina desempea un papel importante en el metabolismo muscular, ya que

favorece la perdida de peso, promueve el aumento de la masa muscular y la
reduccin de grasa corporal, a su vez favorece el mantenimiento de un balance
positivo de nitrgeno en el organismo.
7. Las Protenas
L- asparagina
Nos es necesaria para conservar el equilibrio del nuestro

sistema nervioso central y ayuda a regular nuestro estado
de animo.
L- lisina
Ayuda a nuestro organismo a absorber el calcio y mantiene un

adecuado balance de nitrgeno en los adultos.
Este aminocido nos ayuda a producir anticuerpos, hormonas y enzimas,
adems contribuye a la formacin de colgeno y a la reparacin de
nuestros tejidos.
Tambin ayuda a nuestro organismo a construir
protena muscular, y a reducir los niveles de
triglicridos.
7. Las Protenas
L- metionina
Ayuda a nuestro organismo a descomponer las grasas y de

sta forma evita que se acumulen en el hgado y en las
arterias.
La metionina es utilizada dentro de nuestro cuerpo, para

producir L- Carnitina, una sustancia muy apreciada por
nuestro organismo debido a que cumple funciones vitales para
un buen desempeo fsico.
7. Las Protenas
La L- prolina
Nos ayudar a reparar los cartlagos y a fortalecer nuestras

articulaciones, los tendones y el msculo cardiaco.
La L- serina
Tiene la funcin de contribuir a la produccin de

globulinas y anticuerpos.
7. Las Protenas
L-tirosina
Eleva el estado de animo y ayuda a reducir la grasa

corporal, adems contribuye a la produccin de melanina (el
pigmento responsable del color de la piel y el cabello).
Tambin reduce el estrs, y es til para combatir la fatiga crnica.
L- treonina
Ayuda a nuestro organismo a mantener un adecuado equilibrio

proteico. Ayuda a prevenir la acumulacin de grasa en el hgado.
7. Las Protenas
L-triptfano
Sirve para controlar el peso porque reduce el apetito, e

incrementa la liberacin de la hormona de crecimiento.
Usndolo como materia prima, el organismo produce Niacina (Vitamina B3).
Debemos saber que no es recomendable consumir este

aminocido en su estado libre, ya que no existen estudios
suficientes sobre los efectos colaterales que pudieran
presentarse.
7. Las Protenas
L-cisteina y la L- cistina
Estos aminocidos estn estrechamente relacionados, cada molcula de

cistina se compone de dos molculas de cistena unidas.
La cistena contribuye a la produccin de colgeno, favorece la

elasticidad y la textura de nuestra piel, ayuda a desintoxicar
nuestro organismo de toxinas nocivas y le protege del dao
producido por la radiacin.
Gracias a que eleva los niveles de glutatin, en los pulmones, los riones, el hgado, y la
medula sea, este aminocido retarda el envejecimiento del organismo.
El Glutatin es un poderoso antioxidante.

7. Las Protenas
L-fenilalanina
Eleva nuestro estado de animo, reduce el dolor, mejora nuestra memoria y

aprendizaje.
Es utilizada para tratar la artritis, la depresin, los clicos menstruales, la

migraa, la obesidad, la enfermedad de Parkinson y la esquizofrenia.
Debemos saber que no se recomienda su consumo a
personas embarazadas, con presin arterial alta o que
presenten alergia a este aminocido.
7. Las Protenas
L-glicina
Retrasa la degeneracin de nuestro tejido muscular

apoyando a la produccin interna de Creatina.
Es indispensable para la sntesis de otros aminocidos no

esenciales y ayuda a reparar los tejidos daados.
Nos ser muy til para el funcionamiento del sistema

nervioso central y para la salud de la prstata.
7. Las Protenas
L-glutamina
Es el aminocido libre ms abundante en nuestros msculo.
Nuestro organismo lo sintetiza partiendo de otros aminocidos.
Debemos saber que la produccin natural del cuerpo no es suficiente

cuando se le somete a rutinas de ejercicio con fines de desarrollo
muscular.
Hay que saber que sus principales caractersticas son la

construccin de fibra muscular y el destacado efecto anablico as
como el mantener un balance positivo de nitrgeno en nuestro
cuerpo.
7. Las Protenas
La histidina
Es importante para que el recubrimiento de mielina que protege

nuestras clulas nerviosas se conserve en buen estado, nuestro
organismo lo requiere para la produccin de glbulos rojos y
blancos en sangre.
La histidina tambin protege al organismo del dao ocasionado

por la radiacin, y contribuye a eliminar los metales txicos del
organismo.
Este aminocido es el responsable, junto con las vitaminas B3 (niacina) y B6

(piridoxina) de la sntesis de Histamina , que mejora la actividad sexual y el
placer.
7. Las Protenas
L-valina
Es uno de los veinte aminocidos que utilizan

nuestras clulas para la sntesis de protenas.
La valina es uno de los nueve aminocidos esenciales.
ste es uno de los tres aminocidos nicos usados

por los msculos como combustible.
Los otros dos son la leucina y la isoleucina.
L Hidroxiprolina
Es un aminocido no esencial constituyente de protenas y derivado de la

prolina.
8. Las Vitaminas
8. Las Vitaminas
Las vitaminas no aportarn energa a nuestro organismo, debido a
que no tiene contenido calrico como ya hemos comentado
anteriormente.
Sin las vitaminas nuestro organismo no seria capaz de aprovechar los
elementos constructivos y energticos que nos proporciona nuestra
alimentacin
No hay ningn alimento que contenga todas las vitaminas.

8. Las Vitaminas
Las vitaminas son sustancias orgnicas que deben estar presentes

en nuestra dieta, en pequeas cantidades en relacin a otros
nutrientes.
Nuestros tejidos corporales no producen, o lo hacen en cantidades nfimas, las

vitaminas.
Con lo que debemos tener en cuenta que son esenciales para nuestra nutricin.
Las frutas y las verduras son las principales fuentes de vitaminas
8. Las Vitaminas
8. 1. Funciones de las vitaminas
Forman parte y actan como coenzimas, sobretodo las

vitaminas del grupo B y vitaminas A y K.
Forman parte y actan en procesos de transferencia (de H+ y

de e-). Estas son las vitaminas E (antioxidante), K, B2, PP, B5 y
C
Actan a nivel de membranas celulares como en funciones de
estabilizacin. La vitamina E protege los cidos grasos poliinsaturados
de su oxidacin.
8. Las Vitaminas
8. 2. Encasillado de las vitaminas
La forma en que encasillaremos a las trece vitaminas ser por sus

propiedades de solubilidad, ya que esto condiciona su modo de accin.
Se dividen en dos grupos: Vitaminas hidrosolubles y vitaminas liposolubles.

8. Las Vitaminas
Vitaminas Hidrosolubles (solubles en agua)
Las vitaminas hidrosolubles son almacenadas por nuestro organismo en

cantidades limitadas y requerimos un aporte constante para poder conservar
la saturacin, ya que nuestro organismo la elimina por la orina y el sudor.
Hay que aclarar que aunque sean eliminadas de nuestro

organismo, si las consumimos en exceso y nuestro rin no
alcanza a eliminarlas podramos padecer de clculos renales.
8. Las Vitaminas
Vitaminas Liposolubles (solubles en grasa)
ste tipo de vitaminas es almacenado en nuestro

organismo. Son de absorcin y excrecin lenta.
Debemos tener en cuenta que el realizar un consumo elevado de

vitaminas de ste tipo, tendr un efecto perjudicial en nuestro
organismo.
La hipervitaminosis de vitaminas A y D nos pueden llevar a la muerte.

8. Las Vitaminas
8. Las Vitaminas
8. 3. Consumo de vitaminas
CONSUMO DE ALIMENTOS
Consumir alimentos frescos

Evitar exceso de coccin
Reutilizar el agua de coccin para, salsas, etc.
Evitar almacenamientos prolongados
Consumir las pieles si no han sido tratadas
qumicamente
Cortar y lavar en el momento de consumo
Congelar los alimentos si no se va hacer un uso
rpido de ellos
Cocer al vapor para evitar el contacto con el agua
Comer el alimento en cuanto antes
8. Las Vitaminas
8. 4. Nuestras necesidades
Debemos saber que normalmente con una dieta equilibrada, rica y

combinada en productos frescos y naturales dispondremos de todas la
vitaminas necesarias y no necesitaremos ningn aporte suplementario.
Como deportistas debemos saber que en la prctica

del deporte aumentarn nuestras necesidades de
vitaminas.
Hay que ser cauros y no abusar de los complejos

vitamnicos y si es necesario acudir a un especialista.
Vitamina A (retinol) Es indispensable para el funcionamiento de los tejidos. Desempea un papel fundamental en la visin.
Vitamina B1 (Tiamina) Influye en los mecanismos de transmisin nerviosa
Vitamina B2 Es importante para el metabolismo de protenas e hidratos de carbono y la transformacin en cidos

(Riboflavina) grasos. Participa en la incorporacin de yodo a la tiroides.
Vitamina B6 Es esencial en el metabolismo de los cidos grasos. Interviene en el aporte de aminocidos.

(Piridoxina)
Vitamina B12 Ayuda a mantener la reserva energtica de los msculos. Interviene en el buen funcionamiento del
(Cianocobalamina) sistema inmune.
Vitamina B8 o Biotina o Interviene en la formacin de hemoglobina. Interviene en el proceso de obtencin de energa a partir
Vitamina H de la glucosa.
Vitamina C (cido Es antioxidante, por lo tanto neutraliza los radicales libres, evitando as el dao que los mismos
Ascrbico) generan en el organismo.
Vitamina D Sistema seo y dentario: el rol ms importante de esta vitamina es mantener los niveles de calcio y
(Colecaldiferol) fsforo normales.
Vitamina E (Tocoferol) Tiene varias funciones como: Antioxidante, ayuda al sistema inmune, visin, contra
envejecimiento, ayuda al sistema nervioso, al sistema cardiovascular, cicatrizante, proteccin contra
anemia, fertilidad y sistema reproductivo y anticancergena.
Vitamina B9 o Folacina
o cido flico) Acta como coenzima en el proceso de transferencia de grupos monocarbonados, estimula la
formacin de cidos digestivos.
Vitamina K o Filokinoa Interviene en el metabolismo seo y en la coagulacin sangunea.
o Antihemorrgica
Vitamina P (Citrina) Es un anti inflamatorio y desintoxicante: artritis, reuma, fiebre reumtica y posee un efecto sedante y
antidepresivo.
Vitamina B3 o cido Interviene junto a otras vitaminas del complejo B en la obtencin de energa a partir de los glcidos o
Nicotnico o Niacina hidratos de carbono.
Vitamina B5 (cido Es importante en la obtencin de energa de nuestro metabolismo.

Pantotnico)
Vitamina B15 (cido Es ante todo es un aportador de oxgeno ya que facilita su absorcin en todos los tejidos.
Panemico)
Vitamina F No se trata de una verdadera vitamina, sino que se utiliza esta denominacin para englobar a los cidos
grasos insaturados y que tienen en comn que deben ser aportados en la dieta porque el organismo no
puede sintetizarlos.
9. Los Minerales
9. Los Minerales
Podemos decir que los minerales al igual que las vitaminas son
micronutrientes, debido a las pequeas cantidades que necesita
nuestro organismo de ellos.
Hay que decir que no por esto son menos importantes.

Debemos saber que los minerales de los cuales nuestro organismo
requiera un aporte mayor de 100mg al da, se llamarn
macronutrientes.
De la misma manera que las vitaminas, los minerales no nos aportan caloras.
9. Los Minerales
Debemos saber que frecuentemente no alcanzamos a

cubrir nuestras perdida o nuestras necesidades
vitamnica.
Esto es debido a que debido a nuestras escasas necesidades de
stos, confiamos en que lo tenemos los aportes bajo control.
Hay que tener en cuenta que con una dieta variada y

equilibrada que incluya naturalmente minerales conseguiremos
una produccin de energa y contraccin muscular.
9. Los Minerales
9. 1. Sus funciones
Podemos decir que los minerales cumplen tres funciones en nuestro

organismo.
Funcin plstica:
Entre las funciones plsticas esta la de formar nuestro tejido

seo, de esto se encargan el calcio, el flor y el magnesio.
Otra de las funciones es la de transportar oxgeno a todos

nuestros tejidos y rganos, de esto se encarga el hierro.
9. Los Minerales
9. 1. Sus funciones
Funcin reguladora:
Mantiene el balance de la glndula tiroidea, de esto se encarga el yodo.
Funcin de transporte:
Aqu los minerales actan como transporte a travs de nuestra

membrana celular, de esto se encargan el sodio y el potasio.
Debemos recordar que todos los minerales desempean un papel muy importante en
el buen funcionamiento, general y fsico de nuestro organismo.
9. Los Minerales
9. 2. Encasillado nutricional
Podemos clasificar los minerales de diversas maneras, una

de las cuales es clasificarlos por su medicin:
Macroelementos: Los medimos en gramos.
Microelementos: Los medimos en miligramos.
Oligoelementos: Los medimos en microgramos.

9. Los Minerales
Otra forma en la que los podemos clasificar es en dos grupos. Uno es

el de los microminerales, oligoelementos o elementos traza de los
cuales necesitamos un aporte inferior a los 100mg por da, y el otro
son los macronutrientes de los cuales necesitamos mas de 100mg por
dia.
9. Los Minerales
Sodio:
Nos es necesario para la trasmisin de impulsos

nerviosos y la consiguiente respuesta muscular.
Nos ayuda a mantener el equilibrio de los lquidos

corporales dentro y fuera de las clulas (homeostasis).
Fuentes:
Carnes, hgado, pescados, huevos, legumbres,

frutos secos, vegetales, frutas, sal de mesa, y
queso fresco.
Aporte mnimo recomendado: 0,2 0,5 gr al da
9. Los Minerales
Potasio:
Trabaja en conjunto con el metabolismo y nuestras funciones corporales, es

esencial para el correcto funcionamiento de nuestros rganos, tejidos y
clulas.
Fuentes:
Todas las carnes, pescado, como el salmn, el bacalao, la platija y las sardinas. Las
hortalizas como el brcoli, arvejas, habas, tomates, patatas (en especial la cscara), y
batatas.
Las frutas que abarcan los ctricos, el meln cantalupo, las bananas, el kiwi, las
ciruelas y los albaricoques. Los albaricoques secos contienen ms potasio que los
frescos.
Tambin la leche y el yogur, al igual que las nueces.
Aporte mnimo recomendado: 500 mg al da

9. Los Minerales
Calcio:
Ayuda a nuestro organismo a la creacin y mantenimiento de los dientes y huesos.
Mantener unos niveles apropiados de calcio a lo largo de nuestra vida

pueden prevenir la osteoporosis, al igual que el ejercicio de fuerza.
Fuentes:
Las sardinas, anchoas, gambas, cigalas, langostinos, avellanas, pistachos, higos

secos, berros, garbanzos, pulpo, son alimentos ricos en calcio.
Tambin todos los lcteos y sus derivados, pero debemos recordar que una vez
pasamos los 2 aos de edad comenzamos a perder la encima lactasa que es la
responsable de la divisin de molculas.

9. Los Minerales
Fsforo:
En nuestro organismo interviene en el aprovechamiento de

carbohidratos y lpidos, al igual que la sntesis de la protena para el
crecimiento.
Tambin es fundamental para la produccin de ATP.

Fuentes:
Lo podemos encontrar en la carne y la leche.

Los panes integrales y los cereales contienen ms fsforo que aquellos
elaborados con harina refinada.
Las frutas y las verduras contienen nicamente cantidades pequeas de
fsforo.
9. Los Minerales
Magnesio:
En nuestro organismo participa en la

transmisin del impulso nervioso y en la
relajacin muscular.
Debemos saber que su deficiencia puede provocar fallos en el crecimiento,
alteraciones en el comportamiento, irritabilidad, debilidad, prdida del control
muscular y espasmos.
Fuentes:
Lo encontramos principalmente en semillas enteras (se puede perder hasta el

80% del magnesio al eliminar el germen y la capa externa), frutos
secos, vegetales y hortalizas.
Y en menor medida en la leche, carnes, y pescados.
Aporte mnimo recomendado: 300 400 mg al da
9. Los Minerales
Magnesio:
Nuestro organismo los necesita para poder mantener en buen

estado de las articulaciones, mantiene en buen estado nuestros
tendones, y nos favorece la correcta contractibilidad muscular.
Fuentes:
Algas Kelp, sal de mesa, las aceitunas, carnes de vaca y cerdo, col
fermentada, zanahoria, remolacha, alcachofas, mariscos, dtiles, nueces, avellanas
y almendras.
Aporte mnimo recomendado: No especificado

9. Los Minerales
Azufre:
La principal funcin en nuestro organismo es la

desintoxicacin o eliminacin de productos txicos.
El azufre se une a estos para neutralizarlos y as poder ser eliminados.
Fuentes:
Las
legumbres, ajo, cebolla, col, coliflor, cebollas, esprragos, zanahorias
, castaas, brotes de
mostaza, rbanos, espinacas, puerro, manzanas, remolacha, ciruelas
, melocotones y Aporte
melones.
mnimo recomendado: No especificado
9. Los Minerales
Hierro:
El hierro en nuestro organismo consta de las siguientes

funciones: Transporte y depsito de oxgeno en los tejidos, el
metabolismo de energa, es antioxidante, la sntesis de nuestro
ADN, la detoxificacin y metabolismo de medicamentos y
contaminantes ambientales.
Fuentes:
Carnes, hgado, yema de huevo, verduras
verdes, cereales integrales, frutos secos y
levaduras.

9. Los Minerales
Flor:
El flor nos ayudara a prevenir la caries dental y fortificara nuestros

huesos.
Fuentes:
Aguas del grifo, t , pescados de mar, gelatinas, pollo, leche
fluorada, leche materna, sal fluorada, lechuga, espinaca y
patatas.
Aporte mnimo recomendado: 1 2 mg al da (nos bastar con los alimentos

ingeridos)
9. Los Minerales
Yodo:
Nuestro organismo necesita el yodo para el funcionamiento

normal de la tiroides y para la posterior produccin de las
hormonas tiroideas.
Fuentes:
Sal marina, pescados de mar, mariscos,

algas y vegetales cultivados en suelos ricos
en yodo.
Aporte mnimo recomendado: 150 g al da

9. Los Minerales
Manganeso:
En nuestro organismo participa en el metabolismo de las

grasas y la utilizacin de glucosa. Es un elemento de
nuestra memoria.
Fuentes:
Yema de huevo, almendras, nuez

negra, berros, menta, perejil, endibias, frutos secos
(avellanas), cereales integrales, pan Integral, legumbres
secas, pltanos y pias.
Aporte mnimo recomendado: 2 - 9 mg al da

9. Los Minerales
Cobalto:
En nuestro organismo facilita la formacin de glbulos rojos, ya

que forma parte de la vitamina B12 que se puede sintetizar en el
intestino.
Fuentes:
Carnes, pescados, lcteos, remolacha roja, cebolla, lentejas e higos.
Aporte mnimo recomendado: Nivel no especificado

9. Los Minerales
Cobre:
En nuestro organismo junto con el hierro, asiste la formacin de los glbulos

rojos, as como el mantenimiento de vasos sanguneos, nervios y sistema
inmunitario.
Fuentes:
Ostras y otros mariscos, granos enteros, legumbres, nueces, patatas, vsceras

(riones, hgado), frutas deshidratadas como ciruelas, cacao, pimienta negra y
la levadura.
Aporte mnimo recomendado: 1,3 1,5 mg al da

9. Los Minerales
Zinc:
Nuestro sistema de defensas lo necesita para que trabaje

apropiadamente. Nuestro organismo tambin lo necesita para el
correcto funcionamiento de los sentidos de olfato y de gusto.
Fuentes:
Crustceos, levadura de cerveza, germen de trigo, huevos y leche.

9. Los Minerales
Silicio:
Es fundamental en nuestro organismo para la absorcin de

calcio, creacin de clulas nuevas y en la alimentacin de
nuestros tejidos.
Fuentes:
Vegetales en general y en el agua

potable.

9. Los Minerales
Nquel:
Para que nuestro pncreas funcione

correctamente necesita un correcto aporte de
este mineral.
Fuentes:
Legumbres, cereales integrales, espinacas y

perejil.

9. Los Minerales
Cromo:
En nuestro organismo estimula la sntesis de los cidos grasos y del

colesterol, los cuales son esenciales para la funcin cerebral y otros
procesos corporales.
Fuentes:
Carne, hgado, huevo, pollo, ostras, germen de

trigo, pimiento verde, manzanas, bananas y
espinacas.
Aporte mnimo recomendado: 200 400 g al da

9. Los Minerales
Litio:
Tiene la funcin de regular nuestro sistema nervioso central.
Fuentes:
Vegetales, patatas, crustceos y algunos pescados.
Aporte mnimo recomendado: Nivel no especificado

9. Los Minerales
Molibdeno:
Nos ayuda a prevenir las caries y es indispensable en el metabolismo del

hierro.
Fuentes:
Guisantes, brcol, espinaca, coliflor, patatas, y avena.
Aporte mnimo recomendado: 250 g al da

9. Los Minerales
Selenio:
En nuestro organismo principalmente ayuda a producir unas

protenas especiales, llamadas enzimas antioxidantes, las cuales
son importantes en la prevencin del dao celular.
Fuentes:
Germen y salvado de trigo, cebollas, ajo, tomate, brcol y levadura de

cerveza.
Aporte mnimo recomendado: 55 - 70 g al da

FIN DEL MDULO 2
MDULO 3
El agua en el deporte
MDULO 3: El agua en el deporte
MODULO 3.- El Agua en el deporte
1. La importancia del agua
2. Uso del agua en los msculos
3. Hidratacin antes, durante y post

ejercicio

Normalmente al confeccionar nuestras dietas excluimos al

agua.
El agua es esencial para el mantenimiento de nuestro
organismo y tenemos que aportarla a nuestra dieta en
cantidades muy superiores a las que utiliza nuestro
metabolismo.
Debemos considerar al agua como un nutriente ms.
Hay que saber que el agua es un recurso fundamental para la vida.
El agua es nuestro recurso hdrico principal, y su

funcin es asegurar el buen funcionamiento de
nuestro organismo.
En nuestro organismo, el agua mantiene el equilibrio isotnico de
nuestro metabolismo, y forma parte de los rganos, huesos y
msculos.
El agua es la encargada de la creacin de nuestra piel, pelo y tejidos

internos.
En total, el agua compone un 60 % del organismo de

los adultos y un 77% de los recin nacidos.
"Hay funciones que slo pueden ser realizadas en presencia del agua,
porque el cuerpo, de la misma forma que requiere oxgeno para
funcionar, y alimentos para tener energa, necesita lquido para
ejecutar diversas funciones".

Las funciones que el agua ayuda a realizar en nuestro organismo son:
La respiracin.
La digestin.
La regulacin termosttica.
El transporte de nutrientes.
El mantenimiento del equilibrio y la presin sangunea.
La regulacin de acidez estomacal.
El mantenimiento metablico.
La asistencia a la regulacin de todas nuestras reacciones

corporales.
El agua es, adems, el componente fundamental de la

sangre y de los rganos internos, con la siguiente
proporcin:
Sangre: 90 % de agua.
Riones: 82 % de agua.
Msculos: 75 % de agua.
Cerebro: 74 % de agua.
Huesos: 22 % de agua.

Nuestro organismo elimina diariamente dos litros y medio de
agua, a travs de nuestra respiracin, transpiracin, orina y
heces.
Nuestro organismo, a su vez, necesita remplazar esta
prdida consiguiendo agua en su forma habitual, a
travs de los alimentos o del mismo organismo, de la
siguiente forma:
Oxidacin del metabolismo interno: 300 Entrada de agua por la boca: 1,3
ml. litros
Orina: 1,5 litros. Lquido en alimentos: 1 litro.
Heces: 200 ml. Respiracin: 300 ml.
Transpiracin: 600 ml. TOTAL: 2,6 litros
TOTAL: 2,6 litros.


Nosotros como deportistas debemos saber que el agua
es verdaderamente beneficiosa y tonificara nuestro
organismo.
El agua ayudar a nuestro cuerpo a usar los depsitos de lpidos para

transformarlos en energa y posteriormente desecharlos por medio de la
orina.
El agua es importante para hidratar nuestros msculos y
piel.
De esta forma obtendremos un cuerpo correctamente

hidratado por el agua y obtendremos un tejido muscular mas
firme y elstico.
El total de lquido corporal del que disponemos, se distribuye de la siguiente forma:
Clulas: 55 %.
Lquido intersticial (rodea las

clulas): 20 %.
Tejido conjuntivo, piel y msculos:

7,5 %.
Plasma: 7 %.
Lquido transcelular: 2,5 %.
Otros: 8 %.
Una persona puede pasar alrededor de cinco semanas sin

recibir protenas, carbohidratos y grasas, pero no puede
sobrevivir ms de cinco das sin beber agua.
Mas informacin

Debemos saber, que en nuestros entrenamientos fsicos de
cualquier tipo, el agua es uno de los elementos ms
importantes.
Estar correctamente hidratados puede hacer aumentar o

disminuir nuestro rendimiento fsico general en casi un 20%, por
esto debemos saber que beber agua de una forma adecuada y
estar hidratados es completamente esencial.
Esto es ms importante todava cuando sufrimos altas temperaturas y no

podemos optar por un lugar cubierto, ya sea por cuestiones de tiempo o de
proximidad.
Las deshidrataciones son

peligrosas, actan en nuestro organismo
de una forma muy agresiva.
Los primeros sntomas que podemos notar son la fatiga, una
sensacin de sed muy acusada, una disminucin del
rendimiento fsico o incluso calambres en diferentes partes
del cuerpo.
Debemos saber que si no hacemos nada para remediarlo, incluso

podemos llegar a sntomas como la lengua agrietada, perdida de
elasticidad en la piel, desorientacin, inconsciencia, etc.

Por ste motivo, debemos estar perfectamente
hidratados.
stas son las mejores formas de ingerir lquidos:

Bebe agua en pequeas cantidades.
Para no tener sensacin de deshidratacin y para que

nuestro rendimiento se mantenga, es esencial dar pequeos
sorbos.
Agua al torno de los 15 grados.
No es conveniente para nuestro organismo beber agua muy fra o muy

caliente.
Por ello debemos vigilar muy bien la temperatura, y si el
agua est muy fra calintala un poco en la boca y
despus trgala.

Continua:
Cualquier fuente de agua no es buena.
Debemos tener en cuenta que hay que conocer el origen y

de donde proviene el agua, ya muy probablemente llevara
todo tipo de heces o desechos humanos depositados mar
arriba.
Esto es clave para nuestras actividades deportivas de
montaa.
El riesgo de la hper-hidratacin.
Debemos saber que beber demasiado tambin es perjudicial, a parte de los

tradicionales flatos, pueden tambin hacernos ms lentos y sentirnos pesados.

Debemos tener cuidado con la deshidratacin
Debemos saber que, cuando estamos deshidratados, nuestra temperatura

corporal aumenta, y no solamente perdemos agua sino tambin Potasio y
Sodio.
Aunque sea leve una perdida de agua puede iniciar una

deshidratacin.
Debemos saber que la prdida de un 1% de nuestro peso en

agua puede provocar un colapso y la consecuente
hospitalizacin.

Debemos tener cuidado con la deshidratacin
Una prdida del 10% de agua corporal puede desembocar

en la muerte.
La deshidratacin puede aparecer de

repente, especialmente cuando estamos haciendo
ejercicio.
Por cada hora de ejercicio intenso, debemos
rehidratarnos con por lo menos 500ml de agua.
Como deportistas debemos saber que si realizamos un

entrenamiento de alta intensidad podemos perder 8 litros de
agua cada da.


2. 1. La funcin del agua en nuestro cuerpo
El agua en nuestro organismo asiste a todas las funciones de nuestro

cuerpo.
Dado que nuestros cuerpos se componen de 2/3 de agua, debemos

entender que un buen aporte de agua a nuestra dieta ser una fuente de
salud.

Algunas de las funciones que tiene el agua en nuestro cuerpo son:
El cerebro es 75% agua / Una deshidratacin moderada puede causar dolor de

cabeza y mareo.
Se necesita agua para exhalar.
El agua regula la temperatura del cuerpo.
El agua transporta nutrientes y oxgeno a todas las clulas en nuestro cuerpo.
La sangre es 90% agua.
El agua humedece el oxgeno para respirar.
El agua protege y amortigua rganos vitales.


Continuacin:
El agua ayuda a convertir nuestros alimentos en energa.
El agua ayuda a nuestro cuerpo a absorber los nutrientes.
El agua se deshace de nuestros desperdicios.
Los huesos son 22% agua.
Los msculos son 75% agua.
El agua amortigua nuestras articulaciones.


Qu hace el agua en nuestro interior?
Siempre hemos escuchado en ocasiones, que el

agua es la mejor cosa para beber si quiere vivir
saludable.
El agua compone la mayora de las clulas de nuestro cuerpo.
El agua es la parte ms grande de nuestros sistemas sanguneo y

linftico, transportando alimento y oxgeno a las clulas y desechando
intrusos y desperdicios.
El agua limpia nuestros riones de substancias txicas.
El agua balancea nuestros electrolitos, que nos ayudan a controlar la

presin sangunea.

Continuacin
El agua humedece nuestros ojos, boca y pasajes nasales.
El agua mantiene al cuerpo fresco cuando hace calor y aislado

cuando hace fro.
El agua acta como un amortiguador para los rganos del

cuerpo.
El agua provee de los minerales que nuestro cuerpo necesita tales

como manganeso, magnesio, cobalto y cobre.

Debemos saber que aportar suficiente agua a nuestro

organismo, es clave para mantener ptima nuestra salud.
El agua ayuda a mantener el volumen de

sangre, el cual ayuda a mantener su energa.
Una apropiada hidratacin mejora nuestra

concentracin y tiempo de
reaccin, especialmente durante los ejercicios.

Continuacin
El agua aumenta el nmero de caloras que quema durante las

actividades diarias.
El agua diluye y dispersa las medicinas, permitindoles actuar ms rpida y

efectivamente.
El agua evita el malestar estomacal causado por medicinas concentradas.


2. 2. El agua y el deporte
Nuestro organismo, siempre que practicamos deporte, tiene un mecanismo por

el cual nos alerta de sus necesidades de ingerir lquidos, est mecanismo es la
sed.
A travs del sudor, eliminamos toxinas y sales minerales necesarias

para el correcto funcionamiento muscular, por ello el agua es
necesaria, ya que es la manera de reponerlos.

El agua, forma una gran parte de nuestro cuerpo, por lo que es

esencial que los tejidos estn perfectamente hidratados.
Debemos saber que el agua, es esencial para el correcto estado

muscular, y a su vez tener unos buenos niveles de lquidos
corporales.

La mejor forma que tenemos para hidratar nuestros msculos es la ingesta de

lquidos.
A pesar de lo que muchos pensamos, si mantenemos nuestros niveles de
lquidos en optimas condiciones, conseguiremos evitar que se acumulen en
nuestro organismo.
Junto a esto, mantener una correcta hidratacin es la mejor

manera de lograr que los msculos se mantengan flexibles
y preparados para el esfuerzo que supone el entrenamiento.

Debemos saber que mientras realizamos

nuestras prcticas deportivas, la hidratacin es
esencial.
No slo es importante a nivel muscular, sino que tambin par

que nuestros tendones y articulaciones deben de estar
correctamente hidratados, y de esta forma funcionar
adecuadamente.

Razones por las que al menos deberamos tomar 1 litro de agua todos los das:
Entre un 70 a 80% de nuestros msculos est formado

por agua, el resto de nuestros msculos est formado
principalmente de protena.
Si nuestros msculos estn

deshidratados, tendrn un proceso de
recuperacin mas lento.
Beber suficiente agua nos ayudar a

poder realizar actividad fsica con mayor
intensidad.
3. Hidratacin antes, durante y post-ejercicio.

3. Hidratacin antes, durante y post-ejercicio

Todos hemos escuchado alguna vez que la hidratacin se debe hacer
antes, durante y despus del ejercicio, no obstante, investigaciones
realizadas por el Instituto de Ciencias del Deporte, han encontrado que
muy pocos deportistas lo hacen de esta forma, y la causa de esto, es la
falta de conciencia sobre los motivos de dicha distribucin en la ingesta
de lquido.
Debemos tener en cuenta que, si no seguimos el esquema de

hidratacin, como promedio, debemos ingerir alrededor de un litro
de agua por cada hora de ejercicio fsico, lo cual es una
cantidad bastante considerable.
Esto se convierte en la primera razn por la cual se debe
distribuir la hidratacin en el famoso antes, durante y
despus.
Debemos saber que tomar esta cantidad solamente despus del
ejercicio es complicado, y adems no previene los problemas
ocasionados por calor mientras se est realizando la actividad
fsica.
Hay que decir que todava existen ms razones para aprobar dicho
esquema de hidratacin, y las que vamos a mencionar de ahora en
adelante son las ms importantes; pues estn sustentadas en procesos
fisiolgicos, la prevencin de enfermedades y la mejora del
rendimiento deportivo.
Mas informacin

3. 1. Hidratacin antes
La hidratacin antes del ejercicio garantiza que se

inicie totalmente hidratado la competicin o
entrenamiento.
Debemos tener en cuenta que de los tres momentos en nuestra

hidratacin, el antes es el que ms descuidamos, debido a que nos cuesta
trabajo crear el habito de tomar liquido antes del ejercicio, esto es debido a
que no sentimos calor, no estamos sudando o porque no tenemos la ms
mnima sensacin de sed.

La respuesta ms comn que solemos dar a esta situacin es, que

disponemos de una reserva de lquido en el cuerpo, pero esto es falso,
pues nuestro cuerpo no hace reservas de lquidos, como si lo
hacen los camellos.
Debemos saber que el motivo real de iniciar la ingesta de

lquido antes del ejercicio es corregir cualquier posible
deshidratacin.
Nuestro cuerpo pierde constantemente lquido a travs de la piel,

aunque no estemos sudando, en la formacin de orina y por la
respiracin (como vapor de agua debido a que nuestras vas
respiratorias son hmedas).

Debemos tener en cuenta que puesto que sufrimos este proceso de

deshidratacin permanente en nuestro cuerpo, no podemos sobrevivir
sin lquido ms cinco das, y tambin por ello, si no se bebe algo durante
cuatro o cinco horas sentimos sed, aunque nos encontremos en un clima
frio.

El realizar una buena hidratacin antes de nuestras prcticas deportivas, nos

asegura comenzar stas mismas a un 100% de nuestras capacidades,
especialmente cuando realizamos nuestra actividad fsica durante la maana.
Por la noche nuestro cuerpo se ve sometido a seis u ocho horas de

recuperacin, en las cuales no se ingiere nada de lquido, y por esto mismo
es importante el hacer una hidratacin antes de nuestra practica deportiva
matinal.

Es recomendable consumir de medio a un vaso de bebida hidratante una

hora antes de hacer ejercicio. En los climas clidos puede ser necesario
tomar hasta dos vasos, en las dos horas anteriores a nuestra prctica
deportiva.
Una vez que se comienza el ejercicio bien

hidratado se debe mantener de esta forma
al mximo posible.

3. 1. Hidratacin durante
Cmo deportistas debemos saber que durante el ejercicio, tenemos que

comenzar a hidratarnos tempranamente, y a intervalos
regulares, intentando consumir agua a una velocidad suficiente cmo
para reemplazar todo el agua que perdemos a travs del sudor.
Esta es la posicin del colegio americano de medicina del

deporte respecto de la ingesta de fluidos durante el ejercicio.

Esta claro que la deshidratacin compromete nuestra funcin

termorreguladora, las respuestas cardiovasculares y el rendimiento fsico y
que estas se ven mejoradas con la reposicin de al menos un 80% de las
prdidas producidas por el ejercicio
(Montain y Coyle, 1992)
Estos investigadores demostraron en sujetos sometidos a ejercicio en bicicleta por dos

horas con distintos niveles de hidratacin, desde sin ingerir lquidos hasta mucho
lquido, diferencias de un grado de temperatura corporal al final del ejercicio y 25
latidos cardiacos ms por minuto.

Puntos Bsicos
Al someternos a una actividad fsica prolongada al calor, perderemos un

promedio de 1 a 2 litros cada hora (aproximadamente 1 a 2 kilos por cada hora
de ejercicio).
Cada 500 gramos corresponden a 450 ml de deshidratacin.


Puntos Bsicos
Debemos saber que hasta la ms mnimo nivel

de deshidratacin produce consecuencias
fisiolgicas.
Cada litro de agua que perdemos, causar que el ritmo cardaco
aumente en 8 pulsaciones por minuto, el volumen minuto cardaco
se reducir en 1 litro por minuto, y la temperatura corporal
aumentar 0.3 C cuando nos ejercitemos con en una temperatura
ambiente elevada.

3. 3. Hidratacin post-ejercicio
La hidratacin despus de nuestras actividades fsicas, es la forma

de hidratacin que realizamos con mayor facilidad, solo cuando no
hayamos estado tomando lquido antes o durante nuestra actividad
fsica.
De todas las maneras, esta mala prctica hace que cuando sometemos a
nuestro organismo a una mayor demanda le falten lquidos para su correcto
funcionamiento y nuestra hidratacin posterior al ejercicio se hace de una
manera desesperada.

Debemos saber que si realizamos la hidratacin antes y durante, el

tomar lquidos despus ser mucho ms cmodo y ayudara a que
nuestro cuerpo se recupere ms rpidamente, estemos ms
descansados y listos para un prximo entrenamiento o para las
actividades del resto del da.
Debemos tener en cuenta que si hemos llevado un buen esquema de

hidratacin, la cantidad de bebida hidratante que debemos tomar es de solo
1/4 de litro y no una gran cantidad como en el caso de no hidratarse
adecuadamente.

Debemos saber que todo esto es aplicable a todos los deportes,

incluyendo los deportes a motor, en los cuales el desgaste fsico es
elevado y adems se esta junto a una maquina que genera calor y se
utilizan uniformes y protecciones que incrementan aun ms la
temperatura.
Un punto importante en los deportes motorizados

es que la falta de lquidos genera un incremento en
el riesgo de accidentes.

EXTRA:
Hidratacin en las personas de edad.
Extra: Hidratacin en las personas de edad.
Con la edad se producen cambios en nuestra funcin renal y una

disminucin de sensacin de sed y estas alteraciones estn muy
relacionadas con problemas de deshidratacin y termorregulacin en las
personas de edad.
Al alcanzar los 70 aos la capacidad de filtrar y eliminar sustancias de

desecho de nuestros riones es aproximadamente la mitad que a los 30
aos.
Las personas mayores pierden demasiada agua por la

orina, aunque sta no elimine muchos materiales de
desecho.
Una persona mayor necesitar ms agua para excretar la misma cantidad de sodio.
Estos cambios en la capacidad de homeostasis (adaptacin a nuevas

condiciones), se modifican tambin por la presencia de algunas enfermedades
como la hipertensin arterial, enfermedades crdio y cerebrovasculares o por
el consumo de frmacos.
A una persona con el paso de la edad le disminuye la sensacin de sed.

Mientras una persona joven, el desarrollo de una determinada

actividad fsica le incrementa el deseo de beber, en las personas
mayores es menos frecuente que la misma actividad fsica les enve
seales de sed.
Tras una hora sin agua un joven puede ingerir hasta 10 ml por Kg de
peso, mientras que una persona mayor sol consumir 3ml por Kg.
FIN DEL MDULO 3
MDULO 4
Evaluacin del gasto energtico
MDULO 4: Evaluacin del gasto energtico
MODULO 4.- Evaluacin del gasto energtico
1. Energa y gasto energtico
2. Valor energtico de los alimentos
3. Cmputo de la TMB (Tasa metablica)
4. Evaluacin del trabajo fsico
5. Los Biotipos

Podemos definir nuestro balance energtico como la diferencia que

existe entre la energa que consumimos y el gasto energtico o
energa total que empleamos para nuestras actividades fsicas.
Los hidratos de carbono, las grasas y, en menor medida las protenas son los
alimentos de los que obtenemos la energa, que posteriormente utilizaremos para
nuestro trabajo fsico y abastecimiento del resto de necesidades energticas.
A pesar que a lo largo del da la cantidad de alimento que ingerimos y

nuestro gasto energtico vara, nuestro peso corporal permanece
prcticamente estable.
La regulacin de nuestro balance energtico se realiza mediante

seales sensoriales, hacia el sistema nervioso central, que
informan sobre el estado nutricional de nuestro organismo y son
traducidas en seales estimulantes que modifican la ingesta de
alimentos y gasto energtico.
El objetivo final del metabolismo de los

nutrientes que ingerimos es la produccin de
energa.
La forma ms comn en que nuestro organismo extrae energa, es a

partir de los sustratos oxidativos de los carbohidratos, las protenas y
los lpidos hasta conseguir CO2 y H2O.
El calor que se obtiene en esta combustin biolgica, se

utiliza para mantener la temperatura corporal, la
biosntesis, el transporte activo, la contraccin
muscular, etc.
Para ello, parte de sta energa es almacenada en

molculas con alto contenido enrgico, como es el caso
del ATP.
El ADP utiliza energa de otros
sustratos, convirtindola en ATP, y posteriormente, la
disolucin del grupo fosfato del ATP cede energa all
donde nuestro organismo la necesita.
Segn la primera ley de la termodinmica:
La energa ni se crea ni se destruye, slo se

transforma en un intercambio con el medio
ambiente
De esta forma, el trmino energa describe un
estado dinmico, relacionado con una situacin de
cambio.
Nuestro gasto energtico diario total se compone del

gasto energtico en reposo (GER), y el de nuestra
actividad fsica.
El GER es la energa necesaria para mantener las funciones

vitales y la temperatura corporal en un ambiente neutro.
Esto nos supone un 65- 70% del gasto energtico total.

El gasto energtico producido por la actividad fsica (GEAF), es el

empleado para realizar una serie de actividades o
comportamientos que implican movimiento corporal, o
sea, actividad del msculo esqueltico.
Esto supone un 25-30% del gasto energtico

total, aunque estas cifras varan mucho inter e
intraindividualmente.
Debemos saber que hay una clara diferencia entre energa gastada y actividad fsica.
La actividad fsica es una conducta que genera un gasto de

energa proporcional a su intensidad, se conoce como gasto
energtico.
La energa que se emplea para la realizacin de un trabajo fsico que

no es constante y a la relacin entre ambos se denomina eficiencia
mecnica.
El gasto energtico est compuesto por varios componentes:
Tasa Metablica Basal (TMB)
Actividad Fsica
Metabolismo basal:
El concepto de metabolismo basal engloba al gasto

energtico destinado al mantenimiento de las funciones
vitales, como puede ser la actividad cardiorrespiratoria, la
excrecin, el mantenimiento de la temperatura corporal, y el
mantenimiento del tono muscular.
Actividad fsica:
La podemos clasificar en funcin de nuestra actividad cardiaca o respiratoria, y a

travs del consumo de oxgeno, lo que aumentar nuestro gasto energtico sea
mayor o menor en funcin de nuestro tipo de actividad
(sedentaria, leve, moderada o intensa).

Debemos saber que el valor energtico o valor calrico de un

alimento es proporcional a la cantidad de energa que puede
proporcionar al quemarse en presencia de oxgeno.
Lo medimos en caloras, que es la cantidad de calor necesario

para aumentar en un grado la temperatura de un gramo de
agua.
Como ya sabemos, cada grupo de nutrientes energticos ya sean los glcidos

los lpidos o las protenas tiene un valor calrico diferente y ms o menos
uniforme.
Recordatorio:
Para facilitar los clculos del valor energtico de los alimentos se toman unos valores estndar para cada
grupo:
Un gramo de glcidos o de protenas libera al quemarse unas cuatro

caloras.
Un gramo de grasa produce nueve.

Debemos recordar que toda la energa que acumulamos en el

organismo como reserva a largo plazo se almacena en forma de
grasas.
De ah que los alimentos ricos en grasa tengan un contenido energtico mucho

mayor que los formados por glcidos o protenas y por consiguiente debamos
moderar su consumo.
Debemos recordar que no todos los alimentos que

ingerimos se queman para producir energa, sino que una
parte de ellos se usan para reparar las estructuras del
organismo o facilitar las reacciones qumicas necesarias
para el mantenimiento de la vida.
Recordemos tambin que las vitaminas y los minerales, as como los

oligoelementos, el agua y la fibra se consideran alimentos que no aportan
caloras.
3. Cmputo de la TMB
(Tasa Metablica en Basal)
3. Cmputo de la TMB (Tasa Metablica Basal)
El gasto metablico basal o tasa metablica basal incluye la energa

necesaria para mantener las funciones vitales de nuestro organismo en
condiciones de reposo (circulacin
sangunea, respiracin, digestin, etc.).
A menos que la actividad fsica sea muy alta, este es el

mayor componente del gasto energtico.
Tasa metablica basal y gasto metablico en reposo son trminos

que se usan indistintamente, aunque existe una pequea diferencia
entre ellos.
La tasa metablica en reposo representa la energa gastada por una

persona en condiciones de reposo y a una temperatura ambiente
moderada.
La tasa metablica basal es el gasto metablico, en unas condiciones

de reposo y ambientales muy concretas (condiciones basales: medida
por la maana y al menos 12 horas despus de haber comido).
Debemos saber que en la prctica, la tasa metablica basal y el gasto metablico en

reposo difieren menos de un 10%, por lo que ambos trminos pueden ser
intercambiables.
No todas las personas tenemos el mismo gasto metablico basal, pues

depende de la cantidad de tejidos corporales tengamos metablicamente
activos.
Debemos recordar que la masa muscular es metablicamente

ms activa que el tejido adiposo, con lo que si tenemos una
buena masa magra tendremos una tasa metablica en reposo
superior.
Debemos saber que tambin est

condicionado, tanto, por la composicin corporal
como por la edad y el sexo.
La mujer, con menor proporcin de masa muscular y mayor de grasa, tiene un gasto
basal menor que el hombre (aproximadamente un 10% menos) expresado en
unidades de peso.
En un hombre adulto de unos 70 kg de peso

equivale a 1.1 kcal/minuto y 0.9 en una mujer de
55 kg.
Debemos saber pues que esto representa, en personas

sedentarias, un 70% de las necesidades totales de energa.
Existen diversas frmulas para calcular el gasto metablico basal o en

reposo.
La energa que gastamos a lo largo del da para realizar el trabajo y la

actividad fsica es, en alguno de nosotros, la que marca las mayores
diferencias.
Esto quiere decir que, no necesita la misma cantidad de energa un

atleta que entrene varias horas al da, o un leador trabajando en el
monte, que aquella persona que tenga una vida sedentaria.
Ejemplo:
Durante una hora de sueo slo gastamos 76 kilocaloras.
Si estamos sentados viendo la televisin o charlando el gasto es tan slo 118

kcal/hora
Pasear slo quema 160 kcal/h.
Conducir durante una hora supone un gasto de 181 kcal.
Sin embargo, debemos saber que hay otras

actividades que conllevan un mayor gasto
energtico.

Ejemplo:
Una hora jugando al tenis, quema 458 kcal
Montando en bicicleta, 504 kcal/h
Subiendo a la montaa, 617kcal
Nadando, 727kcal
Cuidando el jardn, 361 kcal/h.
Una de las actividades que nos hace gastar ms energa es subir

escaleras.
Si estuviramos durante 1 hora subiendo
escaleras podramos llegar a gastar hasta 1000
kcal.

ndice de Masa Corporal IMC
sta es la forma mas simple de conocer nuestra composicin corporal.
Relaciona mediante una ecuacin, la altura y peso de un deportista o un sujeto cualquiera.
Debemos saber que la eficacia de sta ecuacin es muy

relativa, puesto que no contempla datos como edad, sexo, o el
genero de la persona.

ndice de Masa Corporal IMC
Al no tener en cuenta el porcentaje graso o muscular de la

persona a la hora de calcular su peso, el IMC ser til slo
para personas sedentarias y para calcular si sufren de
sobrepeso o de obesidad.
Debemos saber que en el deporte, tenemos porcentajes musculares por encima
de la media de los sedentarios, por lo que los datos de IMC de un deportista no
pueden ser comparados con las tablas aconsejadas por la OMS que se han
realizado con estudios estadsticos generales y no especficos de jvenes
musculados, sea cual sea el deporte.

Frmula de IMC
La ecuacin que disponemos para realizar el calculo es la

siguiente: (peso en kilos) / ( altura en metros) al cuadrado.
Un ejemplo:
Altura: 185 cm = 1,85 metros
Peso: 85kilos
IMC = [85 / (1,85x2)] = 85 / 3,42 = 24,8


Calculo del IMC
Para realizar un buen clculo, tenemos que conocer la talla y la

altura del individuo en centmetros, lo mas exactamente
posible.
La forma mas sencilla es con un metro y una

pared.
Otra opcin es poner al sujeto de pie, con los talones juntos y

pegados a la pared, en inspiracin (es decir con aire en los
pulmones), con la espalda estirada y sin inclinacin hacia delante
o hacia atrs.

Valores del IMC
Valores de la FAO
Un IMC menor de 18 -> peso por debajo de lo normal
Un IMC de 18 a 24,9 -> valor normal, peso en relacin normal con la altura.
Un IMC de 25 a 29,9 -> sobrepeso, exceso de peso en relacin a la altura.
Un IMC de 30 a 34,9 -> Obesidad de 2 grado.
Un IMC de 35 a 39,9 -> Obesidad de 3 grado. (premrbida)
Un IMC superior a 40 -> Obesidad de 4 grado (mrbida)


Valores del IMC
Valores de l a SEEDO
Un IMC menor 18,5 -> (infra-peso) (delgadez) Peso insuficiente.
Un IMC de 18,5 a 24,9 -> peso normal.
Un IMC de 25 a 26,9 -> sobrepeso grado I.
Un IMC de 27 a 29,9 -> sobrepeso grado II, preobesidad.
Un IMC de 30 a 34,9 -> obesidad de tipo I.
Un IMC de 35 a 39,9 -> obesidad de tipo II.
Un IMC de 40 a 49,9 -> obesidad de tipo III (mrbida).
Un IMC superior a 50 -> Obesidad de tipo IV (extrema)



Vamos a estimar el gasto calrico de la siguiente manera:
I. A partir de la tasa metablica basal o en reposo (TMR)
II. Calculando el gasto por actividad fsica segn el

tiempo empleado en realizar dicha actividad.
Tras realizar dicho clculo, suma ambas cantidades para

obtener nuestro gasto calrico diario

Aclaracin de los clculos:
Hombres,
T.M.B = 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x edad)
Mujeres,
T.M.B. = 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x edad)
El Total del Requerimiento calrico es igual a la TMB multiplicado por

la suma de los factores de estrs y la actividad.
TASA METABLICA EN REPOSO (TMR) A PARTIR DEL PESO (P) EN KG


COMO CALCULAR EL GASTO ENERGTICO
Debemos saber que si en vez de estar en reposo absoluto

desarrollamos alguna actividad fsica, nuestras necesidades
energticas aumentan.
A este factor se le denomina "energa consumida por el

trabajo fsico", y en situaciones extremas puede alcanzar
picos de hasta cincuenta veces la consumida en reposo.

La siguiente tabla nos da una idea aproximada de en qu medida

vara la energa consumida, respecto a la tasa de metabolismo
basal, en funcin de la actividad fsica que realicemos:
Clasificacin del trabajo Hombres Mujeres

Ligero 1,55 1,56
Moderado 1,78 1,64
Intensa 2,10 1,82

A continuacin vamos a explicar como podemos

poner en prctica el cuadro expuesto
anteriormente:
El Factor de nuestra Actividad fsica (FA), siendo

hombres y teniendo una actividad moderada ser de
1.78
Nuestras necesidades energticas sern igual a nuestra
TMB por nuestra FA = Nuestras Kcal totales
estimadas por da.
Clasificacin de actividades
La actividad fsica desarrollada puede clasificarse de la siguiente manera:
Aquellas en las que se permanece sentado o en reposo la mayor parte del tiempo:
dormir, reposar, estar sentado o de pie, pasear en terreno llano, trabajos ligeros del
hogar, jugar a las cartas, coser, cocinar, estudiar, conducir, escribir a
Ligera mquina, empleados de oficina, etc.
Pasear a 5 km/h, trabajos pesados de la casa (limpiar

cristales, etc.), carpinteros, obreros de la construccin (excepto trabajos
duros), industria qumica, elctrica, tareas agrcolas mecanizadas, golf, cuidado de
Moderada nios, etc., es decir aquellas en las que se desplazan o se manejan objetos.
Tareas agrcolas no mecanizadas, mineros, forestales, cavar, cortar lea, segar a

mano, escalar, montaismo, jugar al ftbol, tenis, jogging, bailar, esquiar, etc.
Alta
COMO CALCULAR EL GASTO

ENERGTICO
Tipo de actividad x Tiemp (horas

TMR o ) Total
Descanso: dormir, estar tumbado, ver la TV, ... 1.0 8 8.0
Muy ligera: estar sentado, conducir, estudiar, trabajo de 1.5 8 12.0

ordenador, comer, cocinar, ...
Ligera: tareas ligeras del hogar, andar despacio, jugar al 2.5 4 10.0
golf, bolos, tiro al arco, trabajos como zapatero, sastre, ...
Moderada: andar a 5-6 km/h, tareas pesadas del hogar, 5.0 2 10.0
montar en bicicleta, tenis, baile, natacin moderada,
trabajos de jardinero, peones de albail, ...
Alta: andar muy deprisa, subir escaleras, montaismo, 7.0 2 14.0

ftbol, baloncesto, natacin fuerte, leadores, ...
Total 24 54.0
horas
Ejemplo prctico
Mujer de 20 aos y de 60 kg de peso
Tasa metablica en reposo (TMR) = (14.7 x P) + 496 = (14.7 x 60) + 496

= 1378 kcal/da
Factor medio de actividad fsica (FA) = 54.0 / 24 horas = 2.25
Necesidades totales de energa = TMR x FA = 1378 x 2.25 = 3100

kcal/da
(National Research Council. Recommended Dietary

Allowances. National Academy
Press, Washington, DC. 1989)
5. Los Biotipos
5. Los Biotipos
Que son los Biotipos?
Debemos saber que cmo seres humanos nacemos con todo

tipo de formas y tamaos, en la divisin corporal existen tres
categoras:
Ectomorfos (altos y delgados)
Mesomorfos (musculosos y recios)
Endomorfos (gordos y con rganos internos ms grandes).
Todos somos distintos, a la hora de entrenar tenemos que

tener en consideracin el tipo de cuerpo que tenemos, para de
esta forma sacarle el mayor provecho a nuestro
entrenamiento.
5. Los Biotipos
Ectomorfo
ste tipo de personas son delgadas por
naturaleza.
Tienen las extremidades y el tronco alargados, la cadera y
espalda suelen estar a la misma altura y les cuesta mucho ganar
peso.
Su nutricin debe ir encaminada al aumento del volumen
muscular, dependiendo del porcentaje muscular que ya se
posea.
Debe mantener las 5 comidas diarias y vincular
su dieta en cuanto a caloras al aumentar de
volumen.
En el gimnasio debera enfocarse en el aumento de la masa
muscular.
5. Los Biotipos
Ectomorfo
Tipo de cuerpo del ectomorfo.
Delgado y alto.
Pecho plano.
Apariencia del cuerpo enclenque.
Apariencia joven.
Ligeramente musculado.
Cerebro grande.
Hombros inclinados haca delante.

5. Los Biotipos
Ectomorfo
Rasgos de personalidad asociados.
Consciente de s mismo.
Preferencia por la privacidad.
Introvertido e inhibido.
Tiene ansiedad social.
Faceta artstica.
Mentalidad intensa.
Emocionalmente restringido.
5. Los Biotipos
Endomorfo
ste tipo de personas son de estatura media, y aspecto
redondeado.
Las extremidades suelen ser ms cortas y anchas.

Tienen una gran dificultad para conservar el peso ptimo si dejan de hacer ejercicio o
dieta.
La anchura de los hombros es menor a la de la cadera.

La dieta ira encaminada a la perdida de grasa, pero sin bajar mucho
las caloras que ingiramos, dado que son necesarias para entrenar.
Lo importante no es el peso, sino reducir volumen,

as que tendremos que prestar atencin a la quema
calrica.
5. Los Biotipos
Endomorfo
Tipo de cuerpo del endomorfo.
Cuerpo blando.
Msculos subdesarrollados.
Bordes redondeados.
Sistema digestivo sobre-desarrollado.

5. Los Biotipos
Endomorfo
Amor por la comida.
Tolerancia.
Uniformidad en las emociones.
Amor por el confort.
Sociable.
De buen humor.
Tranquilo.
Necesitado de afeccin.
5. Los Biotipos
Mesomorfo
ste tipo de personas son atlticas por

naturaleza, con espaldas anchas y caderas
estrechas.
Tienen una buena proporcin de masa muscular.
Obtienen buenos resultados por poco deporte que hagan.
En ellos predominan los msculos sobre el tejido adiposo y el

seo, las piernas son del mismo largo que el tronco.
Ejercicios como montar en bicicleta son beneficiosos.

5. Los Biotipos
Mesomorfo
Tipo de cuerpo del mesomorfo.
Cuerpo muscular y duro.
Apariencia excesivamente madura.
Silueta rectangular.
Piel gruesa.
Postura recta.
5. Los Biotipos
Mesomorfo
Aventurero.
Deseoso de poder y dominancia.
Valiente.
Indiferencia ante lo que otros piensan o quieren.
Firme, audaz.
Entusiasmo por la actividad fsica.
Competitivo.
Ama el riesgo y las oportunidades.

5. Los Biotipos
En las mujeres
En las mujeres, los biotipos son morfologa:
Calypso (ms anchas de caderas que de hombros, similar a endomorfos en

hombres)
Morfologa Diana (como ectomorfos)
Venus (como mesomorfos).

5. Los Biotipos
Biotipos en los deportes
Remo
El perfecto hombre remero es un espcimen de fisionoma extraordinaria.
Es alto y pesado, pero con un nivel de grasa corporal muy bajo (10% en
hombres), hombros anchos y miembros largos y poderosos.
Su corazn es capaz de bombear 40 litros de sangre por minuto.
Los remeros presentan la mayor toma absoluta de oxgeno entre

todos los atletas y el mayor consumo de aire, unos 300 litros por
minuto.
5. Los Biotipos
Natacin
El nadador perfecto es alto y de miembros muy largos, particularmente los

brazos.
Poseen grandes manos, las cuales usan como paletas; caderas
estrechas para reducir el roce; y amplios hombros para maximizar la
fuerza de los brazos.
Los nadadores de velocidad son ms

mesomrficos y cuentan con sistemas altamente
energticos.
5. Los Biotipos
Carreras de velocidad
El velocista perfecto de 100 metros es alto y la

forma de su cuerpo es marcadamente
mesomrfica.
Los velocistas ms destacados tienen piernas delgadas y
caderas relativamente estrechas, lo cual aporta una ventaja
biomecnica.
Poseen un alto porcentaje de fibras rpidas en los msculos (ms de
80%).
Utilizan el combustible de los msculos tan rpidamente que
prcticamente estn corriendo con el tanque vaco al final de la
carrera.
5. Los Biotipos
Maratn
El maratonista perfecto tiene una estructura

liviana, sus piernas son delgadas y su altura vara de
media a baja.
Posee un alto porcentaje de fibras lentas y se caracteriza por
una toma de oxgeno mxima muy alta.
Puede soportar la deshidratacin, y el entrenamiento le da a

sus msculos una alta capacidad de almacenamiento del
combustible por excelencia para los msculos, el glucgeno.
5. Los Biotipos
Gimnasia
La perfecta mujer gimnasta es pequea y delgada, con una

fuerza alta en proporcin a su peso y una musculatura
uniforme.
Lo menos frecuente, es que ella haya crecido de manera constante, en
lugar de etapas de alargamiento acelerado, durante los primeros aos de
su adolescencia.
Debe tener un cuerpo estrecho que le permita
rotar rpidamente y mantener un magnfico
equilibrio.
Los gimnastas de ambos sexos necesitan sistemas de energa tanto fuertes como
de alta capacidad y, en general, son los atletas en mejor estado de
acondicionamiento fsico.
5. Los Biotipos
Levantamiento de pesas
El levantador de pesas ideal tiene un cuerpo

notablemente mesomrfico y msculos muy bien
formados.
Los buenos levantadores de pesas no son altos y tienden a tener brazos y
piernas relativamente cortos, lo que les permite levantar peso de manera ms
efectiva.
Sus sistemas cardiovasculares son capaces de
soportar bruscos incrementos de la presin
sangunea.
Poseen un alto porcentaje de fibras rpidas.
5. Los Biotipos
Test para saber tu biotipo
Mi cuerpo tiende a:
3 Puntos: Acumular demasiada grasa.

2 Puntos: Ser delgado y musculado.
1 Punto: ser demasiado flaco.
Mi cuerpo se ve:
3 Puntos: redondo y suave (hombres) / en forma de pera (mujeres).

2 Puntos: cuadrado y marcado (hombres) / en forma de X es decir cintura estrecha
(mujeres).
1 Punto: largo y sin mucho relieve.
5. Los Biotipos
Mi estructura sea es:
3 Puntos: Muy grande.

2 Puntos: Mediana.
1 Punto: Pequea/frgil.
De nio era:
3 Puntos: Regordete.
2 Puntos: Normal.
1 Puntos: Demasiado flaco.
5. Los Biotipos
Mi acercamiento a la vida es:
3 Puntos: Tranquilo y reposado.

2 Puntos: Dinmico.
1 Punto: Preocupado.
Mi nivel de actividad es:
3 Puntos: Sedentario.
2 Puntos: Bastante activo.
1 Punto: Hiperactivo, no puedo quedarme quieto.
5. Los Biotipos
Las personas me dicen que:
3 Puntos: Debo perder peso.

2 Puntos: Que estoy muy bien.
1 Puntos: Que debo engordar.
Al rodear la mueca con el dedo medio y pulgar de tu otra

mano:
3 Puntos: Los dos dedos no se tocan.

2 Puntos: Apenas se tocan.
1 Punto: Un dedo se pone por encima del otro.
5. Los Biotipos
Mi metabolismo es:
3 Puntos: Lento
2 Puntos: Normal
1 Punto: Demasiado rpido.
Sobre mi peso
3 Puntos: Gano peso fcilmente pero me cuesta perderlo.

2 Puntos: Gano y pierdo peso fcilmente.
1 Punto: Sufro para subir de peso.
5. Los Biotipos
Tengo hambre
3 Puntos: Todo el tiempo.

2 Puntos: A la hora de comer.
1 Punto: Raramente.
La gente me podra describir como una

persona
3 Puntos: Emocional.
2 Puntos: Fsica.
1 Punto: Intelectual.
5. Los Biotipos
Suma los puntos y el resultado es:
Entre 32 y 37 puntos: Endomorfo puro.
Entre 27 y 31 puntos: Mezcla de endomorfo y de mesomorfo.
Entre 22 y 26 puntos: Mesomorfo puro
Entre 17 y 21 puntos: Mezcla de ectomorfo y mesomorfo.
Entre 12 y 16 puntos: Ectomorfo puro.

5. Los Biotipos
A tener en cuenta
Debemos tener en cuenta que si nuestro biotipo es el de

ectomorfo deberemos aumentar nuestra ingesta de
carbohidratos, a la vez que si somos endomorfos deberemos
bajar la ingesta de los mismos.
Siendo ectomorfos nuestra ingesta de carbohidratos ser del 50/60%
Siendo endomorfos nuestra ingesta de carbohidratos ser del 40%

5. Los Biotipos
Recordemos
Segn la OMS (para una persona
sedentaria):
Carbohidratos 50 a 60%
Protenas 10 a 20%
Grasas 20 a 30%
Nosotros cmo deportistas:
Carbohidratos 40 a 60%
Protenas 25 a 35%
Grasas 20 a 25%
Siendo ectomorfos nuestra ingesta de carbohidratos ser del 50/60%
Siendo endomorfos nuestra ingesta de carbohidratos ser del 40%

5. Los Biotipos
Ejemplo practico
Recordemos el ejemplo anterior:
Aquella mujer de 20 aos y 60 Kg de peso tenia un gasto calrico diario de 3010 Kcal
diarias.
De las cuales, por ejemplo, destinar: Recordemos:
50% a carbohidratos 1505 Kcal 1gr grasa = 9kcal

25% a protenas 752,5 Kcal
25% a grasas 752,5Kcal Ejemplo:
752,5/9 = 83,61gr diarios
Todos los resultados los debemos dividir en 5 comidas diarias equiparable

FIN DEL MDULO 4
MDULO 5
La cultura en la nutricin
MDULO 5: La cultura en la nutricin
MODULO 5.- La cultura y la nutricin
1. La alimentacin como prctica

cultural
2. Religin y cultura en la nutricin

1. La alimentacin como prctica cultural

La alimentacin es un comportamiento profundamente ligado al ser humano, no

solo como un hecho fisiolgico, sino tambin consideradamente asociado con
nuestra cultura.
Podramos decir que por medio de la alimentacin, y ms concretamente

con los preparativos de la comida, podemos transmitir
sentimientos, pensamientos y actitudes como una manera ms de
comunicarnos.
Nosotros, como personas no comemos nutrientes, o sustancias

metabolizables que cubren las necesidades de nuestro organismo, ni
alimentos que contienen a esos nutrientes, sino comida. Sustancias
comestibles mezcladas, preparadas y organizadas segn normas o
recetas.
Cuando vemos la alimentacin como un fenmeno social y cultural, la

diversidad del hecho alimentario nos hace considerar cuestiones muy
diversas de carcter
biolgico, ecolgico, psicolgico, cultural, econmico, poltico o religioso.
La alimentacin constituye un campo en el que confluyen

disciplinas muy diversas, como la
historia, antropologa, arqueologa, sociologa, agronoma, tecnol
oga de los
alimentos, economa, nutricin, diettica, gastronoma y un largo
etctera, hasta el periodismo.
Podemos decir entonces, que la cultura alimentaria emerge de un mbito
multidisciplinar, capaz de ofrecer una visin global de una temtica que abarca
desde la produccin, transformacin, conservacin, distribucin y consumo de
alimentos hasta el turismo y la museografa, pasando por los conocimientos
culinarios y la publicidad.
En los inicios de la humanidad, la obtencin de alimentos era la

ocupacin bsica, lo que fue creando sentimientos sociales. Ms
adelante la comida contribuy a la organizacin de la sociedad.
De hecho, durante milenios, la alimentacin fue la principal actividad del

hombre, incluso tuvo una especial importancia en la formacin de la
familia, establecida desde el momento que el hombre comienza a compartir su
botn alimentario con una determinada mujer y con sus hijos, organizando su
vida en torno a la alimentacin, uno cazando o pescando y la otra recolectando
o elaborando la comida.
(Ishige, 1987).
Desde entonces, la familia ha contribuido al xito de la sociedad, a las relaciones

humanas entre sus miembros, relaciones a la que dedicamos ms de la mitad de
nuestro tiempo (trabajo, escuela, ocio y en otras actividades), pero en la mesa y
compartiendo durante la comida es donde se afirma la pertenencia al mismo grupo
familiar.
Naomichi Ishige, antroplogo de la Universidad de Kyoto se

pregunta:
Cundo congregarse en torno a la mesa de la comida

desaparezca, dejar de existir la familia o en la sociedad futura el hombre
podr sobrevivir sin familia?
Pero lo cierto es que la comida desempea funciones importantes

que van ms all de la mera subsistencia, como las relaciones
humanas surgidas en torno a ella, que ha hecho decir que:
Comiendo se entiende la gente


Nutricin paleoltica
Los primeros grupos humanos se cree que seran familias

matriarcales, grupos estables que se compondran de madre y sus hijos
pequeos, parecido a lo que sucede con las familias de primates.
Biolgicamente, son las hembras las que se han encargado de cuidar y

ensear a su prole, procurndoles su alimentacin diaria, crendose fuertes
vnculos de manera permanente con su descendencia.

Nutricin paleoltica
En los grupos prehistricos, la madre se tendra en muy alta

estima, ya que tena la capacidad de crear vida, sustentarla y
perpetuar la especie.
Las pinturas rupestres nos muestran que la caza en la Prehistoria, que

jugara tan importante papel en el desarrollo humano, sera practicada
por ambos sexos, ya que los grupos o bandas de homnidos viajaban y
cazaban juntos, a la que se une la recoleccin de alimentos tarea ms
femenina.
(Kay y Voorhies,1978)

Nutricin paleoltica
El hecho de ser nmadas y la imprevisibilidad de la caza, hacan

que el riesgo que sta actividad conlleva y el bajo rendimiento que
implica, contrastara con el sedentarismo de la cosecha de
vegetales, as como la seguridad de saber que cada ao crecen en
los mismos sitios.

Nutricin paleoltica
Atendiendo a su dieta, podramos hacer una divisin de estas

sociedades en recolectoras y cazadoras (Arce, 2005), aunque otros
sugieren que sera la misma sociedad, unas veces cazando y otras
recolectando.
Siempre cosechando los alimentos vegetales del entorno, ya que la bsqueda
de alimentos necesitaba de la cooperacin y comunicacin de los
componentes de los grupos de poblacin, lo que llevara al desarrollo del
lenguaje y de la inteligencia.
(Harris, 1987)

Nutricin paleoltica
Debemos admitir la existencia de diversas formas de vida

paleoltica, desarrolladas en varios lugares geogrficos, y a travs del
tiempo. Su objetivo era poder superar los problemas derivados de la
ocupacin de los distintos continentes, adaptndose a los ms diversos
climas, a los recursos alimenticios de los mismos, as como elaborar nuevas
estrategias fisiolgicas, etolgicas y culturales para poder amoldarse a los
diferentes ecosistemas y estaciones del ao.

Nutricin paleoltica
Continua:
Como es la capacidad de almacenar reservas energticas para superar la

oscilacin de perodos de alternancia abundancia-escasez que caracterizan los
ecosistemas naturales.
Jaqueta Haukes (1982), seal que fue en el Pleistoceno cuando se produjeron los
primeros asentamientos humanos en Amrica, al atravesar algunos pueblos
mongoles ms orientales el estrecho de Berng y luego extenderse paulatinamente
por dicho continente.
Eaton et al. (1997) y Aguirre (2006) han publicado
modelos composicin qumica de la alimentacin
paleoltica.
Estudindolas comparativamente con la dieta media actual de los Estados
Unidos, as como la recomendada por la OMS, que resumimos a
continuacin:
Alimentacin Alimentacin
paleoltica USA-2006
Protenas, % energa en las dietas 34, 28% 12, 12%
Carbohidratos, % energa 45, 56% 46, 58%
Grasas, % energa 21, 16% 42, 30%
Colesterol, mg 591 300
Fibra, g 45,7 19,7
Sodio, mg 690 3300
Calcio, mg 1580 1200
cido ascrbico, mg 392 50
Relacin Poliinsaturado/Saturado 1,41 0,44

Nutricin paleoltica
Segn este modelo, la ingesta proteica durante el paleoltico fue alta, sin
embargo la grasa es significativamente menor de la esperada con tan elevada
ingesta crnica, y ello posiblemente fuera debido a que los animales de caza son
magros por su actividad.
Por otro lado, los humanos con abundancia de cidos grasos

poliinsaturados, como consecuencia del tipo de vegetales
consumidos, presentaran una relacin P/S (poliinsaturados/saturados)
muy satisfactoria.

Nutricin paleoltica
Tambin podemos apreciar elevados ingresos de fibra diettica, calcio y cido

ascrbico que seran muy beneficiosos para su salud, y aunque el colesterol total
de la dieta fuera ms elevado del actualmente recomendado, es probable que sus
niveles en sangre fueran bajos, consecuencia por un lado, de la riqueza en cidos
grasos poliinsaturados, y por otro, el superior nivel de actividad fsica de nuestros
antepasados.

Condicionantes de la alimentacin
Sealar que en el gusto se aprecian interacciones culturales por

las que los humanos a diferencia de los animales, les gusta ingerir
productos en general desagradables para estos ltimos, como son
las especias, como la pimienta, clavo, canela, etc.; los
estimulantes como el caf o bebidas con elevados contenidos de
alcohol, etc.

Los condicionantes ecolgicos, nos hablan de que la alimentacin

todava en muchos pases est condicionada por la disponibilidad
ambiental de los alimentos, disponibilidad que en los pases
industrializados se ha ampliado como consecuencia de la importacin
de otros.

La transformacin industrial y la facilidad actual del transporte rpido, ha

contribuido a la deslocalizacin del consumo, que cada vez tiene menos que ver
con los lugares de produccin (azcar; pescados, mariscos; frutas exticas y sus
zumos y sus conservas, etc.).
Tambin se puede contar durante todo el ao con los mismos recursos

alimenticios, gracias a las variadas tcnicas de conservacin de los alimentos.

Un ejemplo de estos condicionantes ecolgicos lo tenemos en la

divulgacin de dietas basadas en los componentes propios de regin, y
cuyo consumo nos aporta aspectos saludables.

En el llamado Estudio de los Siete Pases, fue donde se

estableci que gracias a su dieta en los pases de la cuenca
mediterrnea, la mortalidad por enfermedades cardiovasculares
era mucho menor que en otros pases desarrollados de Europa y
Amrica del Norte.
La dieta denominada mediterrnea, caracterizada por un alto consumo de fruta y

verdura, de pescado, la utilizacin del aceite de oliva como grasa culinaria, y
acompaada de vino, se mostr despus de los estudios de Keys, Anderson y
Grande (1980).

Los condicionantes de carcter psicolgico o cultural de la

alimentacin determinan ciertas sensaciones que induce la comida,
convirtindola a veces un smbolo transmisor de sentimientos y de
emociones, como las que se producen en las comidas tradicionales
de diversas pocas del ao (Navidad) o las celebradas en fiestas o
fechas especiales.

Tambin el concepto de tab, que comprende un amplio conjunto de

prohibiciones referidas a ciertos alimentos, que a lo largo del proceso de
civilizacin se han ido transformando o a veces desapareciendo.
De acuerdo con Contreras (1993), en todos los pueblos y culturas, la eleccin

de los alimentos que forman la dieta estn casi siempre condicionados por
concepciones o creencias, que consideran lo que es bueno o no para el
cuerpo, la salud o el alma.

La alimentacin actual en los grandes ncleos urbanos, est

marcada por el tiempo y el espacio; el ritmo laboral, las grandes
distancias del lugar de trabajo al hogar, la facilidad proporcionada
por la restauracin moderna, influenciada psicolgicamente por la
publicidad con lo que ha llegado a importantes sectores de la
sociedad.

Los lideres en la facilitacin de este proceso son los restaurantes de comidas

rpidas, como comenta Ritzer (1996), el proceso de Macdonalizacin , trmino
que fu acuado por George Ritzer, profesor de Sociologa en la Universidad de
Maryland y que se caracteriza por la eficacia, rapidez, higiene, buen
precio, cartas inmutables y gran planificacin, fenmeno que en la actualidad se
multiplica llegando a las panaderas
artesanales, cruasanteras, bocateras, creperas y los ms variados self-service.

Por el contrario, aparecen algunos restaurantes que intentan

cubrir la demanda creciente de un servicio ms personal, una
carta algo ms amplia y comidas ms caseras, intentando
transmitir que la rapidez en el servicio y el buen precio, no estn
reidos con una buena comida.

Dentro de este apartado, debemos recordar los condicionantes

estticos, ya que para la sociedad actual la imagen corporal sintetiza lo
que somos, y tiene una gran influencia en la posicin social que ocupan
las personas.
(Espleitx, 2002)
La manera de alimentarse, es uno de los condicionantes ms
importantes para lograr una figura adecuada a la moda y a la actividad
profesional que se ejerza.
Entre los factores actualmente negativos de nuestro aspecto fsico,
destacan el sobrepeso y la obesidad, a los que se atribuyen
caractersticas perjudiciales para tener xito en una sociedad tan
competitiva como la nuestra.

Un factor importante en los condicionantes de la alimentacin es el

poltico, que determina los alimentos que han de producirse de acuerdo con
las necesidades del pas, o de acuerdos establecidos por la organizacin de
pases al que pertenece, y que mantienen un mercado comn.
El mercado alimentario esta cada vez ms internacionalizado, y es el

determinante de lo que se debe producir y comercializar en las diversas
reas mundiales.

En definitiva, los gobiernos imponen al sector productivo los

alimentos que deben obtener para el mercado interno o la
exportacin, o los que deben abandonarse retirndoles las ayudas o
subvenciones.

Por otro lado, los gobiernos mediante campaas publicitarias de sus

departamentos de Salud, Consumo o Agricultura de las distintas
administraciones, aconsejan los alimentos que conviene se consuma por la
existencia de un supervit, o por el rechazo de los consumidores en crisis
alimentaras, as como incentivando el consumo de los alimentos saludables
(pescado azul, aceite de oliva, frutas y verduras, etc.), mediante la publicidad o
favoreciendo la disminucin de sus precios.
2. Religin y cultura e la nutricin

Por qu el tab religioso prohbe a los judos y musulmanes comer

carne de cerdo?
En el Islam la prohibicin de consumir cerdo, conllevaba beneficios econmico-

sanitarios.
El cerdo es omnvoro y por lo tanto rival directo del hombre en la escala

alimenticia.

carne de cerdo?
Teniendo en cuenta que desde la antigedad romana su carne

era considerada un manjar, la tentacin de criarlos en pases
con pocos recursos alimenticios, hubiera provocado serios
desequilibrios.
El cerdo no suda como la mayora de animales, y para
mantener su temperatura corporal, necesita sitios frescos y
sobre todo mucho agua y barro para protegerse.

carne de cerdo?
Si no puede hacerlo, acumula toxinas que le provocan

numerosas enfermedades, nefastas para l y para el hombre.

carne de cerdo?
Si pensamos que el epicentro del Islam se ubica en un pas rido y

caluroso como Arabia Saudita, (La Meca, ciudad en la que naci
Mahoma), y que hablamos del siglo VII, comprenderemos que criar
piaras en tal lugar y poca, podra resultar un negocio poco rentable
y sobre todo peligroso.

carne de cerdo?
Las religiones han abarcado a menudo, aspectos que van ms

all de la propia mstica, filosofa, poltica o poder, marcando
pautas tiles y beneficiosas que de otro modo hubiera sido
difcil hacer respetar.

carne de cerdo?
Los textos sagrados de ambas prohben el consumo de esta carne.
La prohibicin se menciona en el Levtico, el tercer libro de Moiss:
Estos son los animales que comeris de entre

todos los animales que hay sobre la tierra.

carne de cerdo?
De entre los animales, todo el que tiene pezua hendida y que rumia, ste
comeris.
Pero de los que rumian o que tienen pezua, no comeris stos: el

camello, porque rumia pero no tiene pezua hendida, lo tendris por
inmundo.
Tambin el conejo, porque rumia, pero no tiene pezua, lo tendris por inmundo.

carne de cerdo?
Asimismo la liebre, porque rumia, pero no tiene pezua, la tendris por inmunda.
Tambin el cerdo, porque tiene pezuas, y es de

pezuas hendidas, pero no rumia, lo tendris por
inmundo.
Tercer libro de Moiss 11


carne de cerdo?
Dicho libro se corresponde con el Levtico del Antiguo

Testamento y por tanto tambin aparece en ste la
mencionada prohibicin.
(Levtico 11:7)
A pesar de ello, el cristianismo no ha desarrollado el correspondiente
tab.

carne de cerdo?
El Corn prohbe igualmente, y de forma explcita, el consumo de la

carne de cerdo, dando una clara indicacin acerca de lo que es en los
alimentos puro (halal) e impuro (haram) desde el punto de vista de
las leyes islmicas:
Se os prohbe comer la carne del animal que haya muerto de muerte natural, la
sangre, la carne de cerdo y la de un animal que se sacrifique en nombre de otro
que Dios.

carne de cerdo?
No obstante quien se vea obligado a hacerlo en contra de su

voluntad y sin buscar en ello un acto de desobediencia, no
incurrir en falta.
Es cierto que Dios es perdonador y compasivo []


carne de cerdo?
En ambas religiones la carne de cerdo es considerada como tab y

ambas justifican hoy en da este rechazo mencionando las cualidades
poco limpias del animal en su rutina diaria: se menciona que es sucio
y que se alimenta de sus propios excrementos.
Adems, la ingestin de su carne est relacionada

con numerosas enfermedades, incluida la
triquinosis.

carne de cerdo?
La verdad es que los cerdos comen sus excrementos slo
cuando no encuentran otro tipo de alimento a su alcance.
La triquinosis fue conocida por la comunidad cientfica a

finales del siglo XIX, y no hay razn para la alarma de este
tab.
Descubrimientos arqueolgicos realizados en el pasado en la

regin de Oriente Medio muestran que los cerdos eran
consumidos en la zona.

La madre vaca india
La imagen de un agricultor harapiento que se muere de hambre junto a una

gran vaca gorda transmite un tranquilizador sentido de misterio a los
observadores occidentales
Los hindes veneran a las vacas porque son el smbolo de todo lo que est
vivo.
Al igual que Mara es para los cristianos la madre de Dios, la vaca es para los
hindes la madre de la vida. As, no hay mayor sacrilegio para un hind que
matar una vaca.
Ni siquiera el homicidio tiene ese significado
simblico de profanacin indecible que evoca el
sacrificio de las vacas.

La madre vaca india
Segn muchos expertos, el culto a las vacas es la

causa nmero uno de la pobreza y hambre en la
India.
Algunos agrnomos formados en Occidente, dicen que el tab contra el

sacrificio de las vacas permite que vivan cien millones de animales
intiles.
Afirman que el culto a las vacas merma la eficiencia de la agricultura, porque los
animales intiles no aportan ni leche ni carne, a la vez que compiten por las
tierras cultivadas y los artculos alimenticios con los animales tiles y seres
humanos hambrientos.

La madre vaca india
El amor a las vacas parece absurdo, incluso suicida, a los observadores

occidentales familiarizados con las modernas tcnicas industriales de la
agricultura y la ganadera.
Sin embargo, descubrimos ciertas incoherencias en la condena del amor a las

vacas.
La India tena demasiadas vacas, pero muy pocos bueyes.

La madre vaca india
Un agricultor que posee una vaca, posee una factora para producir
bueyes.
Tambin empezamos a vislumbrar por qu los agricultores indios

podran estar dispuestos a tolerar vacas que slo producen 500 libras de
leche al ao.
Si la principal funcin econmica de la vaca ceb es criar animales de

traccin, entonces no hay ninguna razn parar compararla con los
especializados animales americanos cuya funcin primordial es
producir leche.

La madre vaca india
Sin embargo, la leche que producen las vacas ceb cumple un cometido
importante en la satisfaccin de las necesidades nutritivas de muchas familias
pobres.
Incluso pequeas cantidades de productos lcteos pueden mejorar la

salud de personas que se ven obligadas a subsistir al borde de la
inanicin

La madre vaca india
Podramos decir que, el ganado vacuno es til como

traccin, combustible, fertilizante, leche, recubrimiento del suelo, carne y
cuero, y, sin embargo, interpretar errneamente el significado ecolgico y
econmico de todo el sistema.
Todo depende de lo que cuesta esto en recursos naturales y mano de obra en

relacin con formas alternativas de satisfacer las necesidades de la inmensa
poblacin india.
Estos costos estn determinados en gran medida por lo que el ganado vacuno
come.

La madre vaca india
Muchos expertos suponen que el hombre y la vaca se encuentran

enzarzados en una competicin mortal por la tierra y los cultivos
alimenticios.
Esto podra ser verdad si los agricultores indios adoptaran el modelo
agrcola americano y diesen de comer a sus animales alimentos
cultivados.
Pero la verdad cruda sobre la vaca sagrada
consiste en que es un infatigable devorador de
desperdicios.
Solo una parte insignificante del alimento consumido por
la vaca corriente proviene de pastos y cultivos reservados
para su uso.

La madre vaca india
Lo que resulta ms increble en estas disposiciones es su interpretacin

como evidencia de prcticas hindes despilfarradoras y
antieconmicas, cuando en realidad reflejan un grado de canonizacin
que supera las pautas de ahorro y economa occidentales,
protestantes.

La madre vaca india
Nadie comprendi mejor que Gandhi que el amor a las

vacas tena consecuencias diferentes para el rico y el
pobre.
Para Gandhi la vaca era uno de los puntos focales
de la lucha por convertir a la India en una
autntica nacin.
El amor a las vacas iba aparejado a la agricultura de pequea escala, la
confeccin de hilo de algodn con rueca, el sentarse con las piernas cruzadas en
el suelo, el vestirse con taparrabos, el vegetarianismo, el respeto por la vida y el
ms riguroso pacifismo

La madre vaca india
La enorme popularidad de Gandhi entre las masas

campesinas, los pobres urbanos y los intocables, tenan su
origen en estos temas.
Era su manera de protegerlos contra los estragos de la industrializacin.
Como dice Odendhal, la eficacia relativamente alta del complejo ganadero

indio no obedece a que los animales sean especialmente productivos, sino a
que los hombres aprovechan con sumo cuidado sus productos.
Los aldeanos son muy utilitaristas y nada se desperdicia.


La madre vaca india
El despilfarro es ms bien una caracterstica de la moderna

agricultura mecanizada que de las economas campesinas
tradicionales.
Por ejemplo, mediante el nuevo sistema de produccin

automatizada de carne de vaca en Estados Unidos no solo se
desperdicia el estircol del ganado, sino que se deja que contamine
las aguas freticas en extensas reas y contribuya a la polucin de
ros y lagos cercanos.

La madre vaca india
El nivel de vida superior que poseen las naciones

industrializadas no es consecuencia de una mayor eficiencia
productiva, sino de un aumento muy fuerte en la cantidad de
energa disponible por persona.
En 1.970, Estados Unidos consumi el equivalente energtico a 12

toneladas de carbn por habitante, mientras que la cifra
correspondiente a la India era la quinta parte de una tonelada por
habitante.

La madre vaca india
La forma en que se consumi esta energa implica que cada

persona despilfarra ms energa en Estados Unidos que en la
India.
Los automviles y los aviones son ms veloces que las

carretas de bueyes, pero no utilizan la energa con mayor
eficiencia.

La madre vaca india
De hecho, el calor y el humo intiles provocados durante un solo

da de embotellamientos de trfico en Estados Unidos
despilfarran mucha ms energa que todas las vacas de la India
durante todo el ao.
La comparacin es incluso menos favorable si consideramos el hecho

de que los automviles parados estn quemando reservas
insustituibles de petrleo para cuya acumulacin la tierra ha requerido
decenas de millones de aos.
FIN DEL MDULO 5
MDULO 6
La nutricin en nuestros orgenes
MDULO 6: La nutricin en nuestros orgenes
MODULO 6.- La nutricin en nuestros

orgenes
1. El ser humano cazador-recolector
2. La asimilacin de alimentos
3. La realidad de los cereales
4. Nutricin en la vida moderna (Estrs y

cortisol)
1. El ser humano cazador recolector

El ser humano cazaba, pero no recolectaba como se repite tan a

menudo.
El ser humano no comenz a recolectar hasta hace unos pocos miles de
aos, pues con excepciones estimables, la mayora de las semillas y
muchas de las plantas y tubrculos, son incomestibles o indigeribles
para el ser humano.
Para que el organismo del ser humano pueda digerirlas hay que aplicarles el
fuego, es decir, cocer, preparar, cocinar dichos alimentos para hacerlos
digeribles.
Esto supone que el ser humano no aument el consumo de
semillas, plantas y tubrculos en su dieta hasta que no descubri el uso
y dominio del fuego.
Hasta la aparicin del hombre de Cro-Magnon en Europa, los hallazgos de

focos de fogones son pocos, por ste motivo podemos decir que el fuego
era ms un instrumento de proteccin, de calor y de uso para la caza.
El ser humano no dominaba la tcnica de su

produccin.
Cuando aparece el Cro-Magnon, podemos decir que se generaliza su uso, porque

comienza a dominarse la tcnica de producirlo y por lo tanto puede utilizarlo para
cocinar.
Esta consideracin de que el ser humano fue cazador y no recolector

hasta hace muy poco tiempo, se complementa con los anlisis
realizados sobre las heces fosilizadas de los seres humanos.
En estos restos, no aparecen restos de fibras vegetales y semillas

hasta la poca en que el ser humano comienza a dominar el
fuego.
Podemos dividir los cidos grasos en dos tipos, los linoleicos, que
aparecen en las semillas, y los linolnicos, que aparecen en las
verduras.
Dichos cidos grasos poseen cadenas muy sencillas, muy simples

comparadas con las largas cadenas de cidos grasos esenciales que necesita
nuestro organismo y que slo l puede ir creando lentamente.
Por otro lado, los seres herbvoros acumulan grandes cantidades de esos
cidos esenciales, adems de poder transformarlos en complejas cadenas
y grasas estructurales elaboradas, con lo que el carnvoro las consigue del
herbvoro en grandes cantidades, y muchas de ellas ya procesadas.
Podemos decir que esto es lo que pudo llevar

a nuestra especie a convertirse en cazadora.
Debemos saber que no hay mejor forma de nutricin, mejor

fuente de protenas en cantidad y calidad, de grasas
asimilables en nuestro organismo, que las que proceden de los
animales.
Nuestro sistema digestivo no ha evolucionado de la misma forma que en
la de gran parte de los herbvoros, que se especializan slo en la
alimentacin vegetal.
Por esto debemos tener en cuenta que, el aprovechamiento de este tipo de

alimentos en nuestro organismo no es tan bueno como pudiera desearse, es
decir, que en nuestro tracto intestinal perdemos mucha masa de alimento
porque es corto para digerir vegetales y de esta forma poder aprovechar
todo su potencial.
No obstante, la materia animal y su grasa nos es muy fcil de digerir y

de asimilar, y consecuentemente gasta menos energa de nuestro
organismo para el proceso de la digestin.
En el mundo de los seres vegetarianos ningn alimento se

comparte, no obstante entre los carnvoros s se comparte el
animal cazado.
Nos daremos cuenta entonces que este mismo

hbito social distingue al ser humano como
cazador.
La caza no solo demand nuevas actividades y nuevos gneros

cooperativos, sino que tambin modifico el papel del adulto de sexo
masculino del grupo.
Debemos saber que entre los primates

vegetarianos, los machos adultos no comparten el
alimento.
Ocupan los mejores lugares de alimentacin y

hasta quitan el alimento a animales menos
dominadores.
No obstante, puesto que la caza en grupo es una conducta

normal entre muchos de los carnvoros, la costumbre de
compartir el alimento en el grupo probablemente fue el
resultado de ser carnvoros.
El deseo de carne lleva al ser humano a ampliar el medio de su

conocimiento y a instruirse de los mtodos de otros muchos animales.
Podemos decir que estas certezas tienen, consecuencias directas en la mejora de

nuestra habilidad como seres pensadores y reflexivos, es decir, que se aplican al
pensamiento.
Esto es as, desde el momento en que el ser humano necesitaba desarrollar nuevas
armas y tcnicas, lo que quiere decir que nuestra evolucin en la habilidad de
hacer herramientas, luego instrumentos y aparatos, lo heredamos en todo o en
parte de la caza.
El desarrollo y uso de armas, su invencin y

mejora, forma parte de las caractersticas esenciales del
ser humano.
El progreso de las mismas es el mismo impulso del

hombre.
Los logros del ser humano son las marcas que
ensean nuestros diferentes desarrollos como
especie.
Nacimos ligados a las armas y continuamos ligados a

ellas.
Cmo se produce la absorcin?
La absorcin se lleva a cabo a travs de las clulas

presentes en el tubo digestivo, principalmente en el
intestino delgado.
Estas clulas tienen multitud de pliegues para
que la superficie de absorcin sea la mayor
posible.
La capacidad total de absorcin del intestino delgado es enorme:
El intestino grueso absorbe fundamentalmente agua y minerales.
Hasta varios kg de carbohidratos, 500- 1000 gr. de grasa, y 20 o ms litros de agua al

da.
Los nutrientes una vez absorbidos pasan a la

sangre, desde donde son distribuidos hacia los
distintos rganos.
Todo el proceso digestivo est regulado por el

sistema nervioso y por distintas hormonas
especficas.
El estado psquico influye en el

proceso digestivo a travs del sistema
nervioso.
Qu es la malabsorcin?
La malabsorcin, constituye una enfermedad por la cual se absorben

deficientemente los nutrientes a lo largo del intestino, se puede dar a varios
niveles:
Por una alteracin dentro del contenido
intestinal (p. ej. una alteracin en la secrecin
pancretica).
Alteraciones en la pared intestinal.
Alteraciones en los movimientos intestinales.

Cundo debe sospecharse?
La sospecha de malabsorcin se basa en una serie de sntomas que son

bsicamente:
Diarreas, prdida de peso (por aumento de

prdidas), gases, anemia, osteoporosis, intoleranci
a a la leche, etc.
Cundo debe sospecharse?
En general, el sndrome de malabsorcin va a

condicionar, adems de sntomas
gastrointestinales, alteraciones metablicas "por defecto".
Es decir, la malabsorcin es una de las causas de alteraciones

metablicas, que pueden ser de tipo seo, etc.
Debemos saber que para confirmar el diagnstico y aclarar la causa

de la malabsorcin, se necesitan pruebas especficas que solicitar el
mdico.
Asimilacin lenta y asimilacin rpida
Antes de nada debemos decir que, cuando hablamos de asimilacin o de

absorcin de los alimentos por parte de nuestro organismo, estamos
hablamos del tiempo que se tarda en descomponer los alimentos en los
compuesto ms simples que el organismo puede utilizar, para generar energa o
construir msculo entre otras funciones.
Asimilacin lenta
Debemos saber que, no todos los alimentos tienen el mismo tiempo de

asimilacin, ya que algunos de ellos requieren de una larga digestin en el
estmago, dado que estn compuesto de molculas complejas que necesitan
de una accin prolongada y persistente de las enzimas digestivas para su
descomposicin.
Asimilacin lenta
Estos alimentos se conocen como alimentos de asimilacin lenta, ya que pasan

bastante minutos desde que se ingieren con la comida hasta que nuestro
organismo puede utilizar los elementos ms simples que lo componen, para
realizar diversas funciones:
Regeneracin, energticas o construccin de tejidos musculares.

Asimilacin lenta
Algunos ejemplos de alimentos de asimilacin lenta son:
Grasas: como por ejemplo aceite de oliva, de girasol, de maz, manteca, mantequilla y margarina.
Carnes grasas: carnes de cerdo, carnes grasas, carnes de cordero y embutidos de todo tipo.
Quesos: quesos curados, semicurados, queso fresco o quesos grasos
Huevos: todo tipo de huevos (avestruz, gallina, codorniz, pato) sobre todo la clara.
Ciertas frutas: Manzana, cereza, higo, pomelo, melocotn, ciruela

Asimilacin lenta
Algunos ejemplos de alimentos de asimilacin lenta son:
Leche: todos los productos derivados de la leche y con

lactosa son alimentos de asimilacin lenta.
Legumbres y hortalizas: alubias, lentejas y guisantes.
Frutos secos: dtil seco, nueces, almendras, avellanas, manes,

pistachos, cocos, castaas de caj y piones, entre otros.
Batidos de asimilacin lenta: son batidos de protenas

de casena que se asimilan muy lentamente.
Asimilacin rpida
Por el contrario existe una serie de alimentos que, en lugar de realizar la mayor
parte de su digestin en el estmago, donde slo permanecen un breve
espacio de tiempo, pasan al intestino, donde principalmente se digieren y
pasan directamente al duodeno.
Asimilacin rpida
A estos otros alimentos se les conoce como alimentos de

asimilacin rpida ya que su digestin o estancia en el
estmago es muy corta, y se transforman en elementos bsicos
en muy poco tiempo.
Normalmente son alimentos con molculas no

complejas, alimentos prediseados para este fin o
predigeridos.
Asimilacin rpida
Algunos alimentos de ejemplo que son de asimilacin rpida pueden ser:
Alimentos y frutas muy dulces: como pueden ser

la miel, azcar de mesa, uvas pasas, dtiles, pltanos.
Salsas o condimentos: con alta cantidad de azcares como

siropes, ktchup o salsa agridulce.
Asimilacin rpida
Algunos alimentos de ejemplo que son de asimilacin rpida pueden ser:
Pescados bajos en grasa: como puede ser los pescados

blancos: merluza, bacalao, mero
Carne magra (sin grasa): aunque en menor

medida como puede ser pechuga de pollo o de
pavo.
Otros: pan blanco, arroz, cereales, patatas (dependiendo de su
coccin) o batidos de protenas (no casena).
Qu pasa cuando mezclamos ambos
Cuando mezclamos alimentos de asimilacin o digestin lenta con otros

que son de asimilacin o digestin rpida, stos ltimos no pueden pasar
al intestino hasta que los ms lentos han sido digeridos, permaneciendo en
el estmago a medio digerir durante una o varias horas y a una
temperatura de 38 a 40 grados.
Qu pasa cuando mezclamos ambos?
Esto hace que la digestin global se ralentice, lo que conlleva

habitualmente la fermentacin de los azcares y
almidones, enranciamiento de las grasas y una digestin incompleta de las
protenas ms complejas, con lo que no se aprovecha todo como se
debera.
Lo que deberamos aprender sobre todo es, usar unos u otros

dependiendo del momento en que necesitemos los unos o los
otros.
Como puede ser, alimentos lentos en el desayuno o previos a
una etapa de resistencia o sesin intensa de pesas, y
alimentos rpidos para recargar tras una sesin de crdio o
de pesas exigentes.
Sustancias que impiden la asimilacin de
nutrientes:
Debemos saber que no todos los alimentos pueden ser absorbidos de

forma adecuada en el organismo; incluso cierto tipo de comida se
convierte en un obstculo a la hora de digerirse gracias a las sustancias
que poseen.
A pesar de que ciertos alimentos contienen vitaminas, protenas, minerales,

fibra;
El organismo no puede aprovechar toda la potencialidad

de los nutrientes, porque la mayora de las comidas tienen
sustancias antinutritivas que dificultan la absorcin de los
nutrimentos.
nutrientes:
Nos preguntaremos cules son estas sustancias que alteran dicha
absorcin.
Hay muchos vegetales y frutas como las espinacas, el t, el

perejil, las hojas de remolachas, las fresas, las frambuesas, el
cacao, contienen propiedades ricas en vitaminas y
antioxidantes;
No obstante poseen cido oxlico y sales, que eliminan la mayora del

calcio consumido, as que el organismo no logra absorber todo su
potencial.
nutrientes:
Aunque esto no perjudica la salud, si es necesario tenerlo presente para

ingerir otros alimentos que restauren las prdidas de ciertas
propiedades, en este caso que sean ricos en calcio como los huevos, el
pescado, el albaricoque.
Pero estos no son los nicos alimentos que disminuyen la

cantidad de minerales en el organismo, de igual modo sucede con
los cereales, la fibra diettica, las semillas oleaginosas y las
leguminosas, gracias a que poseen otros cidos llamados ftico y
titasa que obstruyen la absorcin del zinc, calcio, magnesio, cobre
y hierro en la mucosa del intestino.
nutrientes:
De la misma forma pasa con los nabos, los rbanos, la mostaza verde y las
coles, dado que contienen glucosinolatos que en algunos casos origina
isocianatos los cuales interfieren con el proceso de absorcin del yodo.
Por eso si se abusa de alimentos como estos el cuerpo se logra

desequilibrar a tal punto que puede ocasionar la enfermedad del bocio; por
ello es importante que compenses con otros alimentos que aporten yodo
como el bacalao, la lengua e hgado de cerdo, el limn, y el aceite de hgado
de bacalao, entre otros.
nutrientes:
Otra sustancia que dificulta la asimilacin de vitamina C es la ascorbasa, la

cual se encuentra en vegetales como la calabaza, los tomates, el meln, la
zanahoria; para recuperar esta vitamina se puede consumir
kiwi, limn, naranjas, mandarinas.
nutrientes:
Otros alimentos entorpecen la absorcin de hidratos de carbono y protenas

pero el organismo produce unas enzimas que logran que se absorban al pasar
por la sangre.
En la mayora de los casos si se cocinan o calientan las comidas se logra eliminar el

efecto antinutritivo aprovechando la absorcin del calcio, hierro, protenas y
vitamina B1.
Por esta razn es importante mantener una dieta equilibrada y

saludable, sin abusos ni exclusiones de algunos alimentos.


Anatoma de los cereales
Cuando decimos cereales nos referimos a uno

de los muchos pastos de la familia de las
graminae.
Esto incluye alimentos bsicos como el trigo, el

centeno, la avena, la cebada, el mijo, el arroz y el
sorgo.
Estas plantas derivan o descienden de pastos

salvajes que empezaron a cultivarse hace dos mil y
cinco mil aos.
Todos los granos

poseen la siguiente
anatoma:

El salvado
El salvado es la parte exterior que cubre un grano integral sin

procesar.
Contiene vitaminas, minerales y un montn de protenas y antinutrientes
diseados para evitar la depredacin o la ingesta del grano.
Cuando vemos el arroz integral, el salvado es la capa exterior que cubre el

arroz.

El endospermo
El endospermo es principalmente almidn con un poco de

protena.
Es el abastecimiento de energa de un embrin de grano en
crecimiento.
El arroz blanco es el endospermo sin el salvado y sin el germen.

El germen
El germen es la parte reproductiva del grano. Aqu es donde se encuentra el embrin.
En estado salvaje, el grano cereal se disemina gracias al viento

y, cuando las condiciones son propicias, el germen empieza a
procesar el crecimiento obteniendo la energa del endospermo.
Puede que nos sorprenda, pero las plantas no son organismos

benignos y altruistas que se limitan a esperar para enviar a sus
prximos descendientes a nuestras bocas en forma de sushi o barras
de pan.

El germen
Los cereales, como todas las criaturas de este planeta, tambin se

enfrentan al desafo de sobrevivir el tiempo suficiente para
reproducirse.
Y es especialmente problemtico para los granos que la parte mas rica en

nutrientes (la parte que nos comemos) es precisamente su estructura
reproductiva.

La estrategia
Algunas plantas, como los arndanos o frutos

similares, han desarrollado la estrategia de dar un poco
para recibir un poco.
Las criaturas, incluidos nosotros, se alimentan de estos frutos y reparten las
semillas en un conveniente paquete fertilizado que garantiza la siguiente
generacin.

La Lecitina
Los cereales contienen una gran variedad de

protenas, algunas de ellas llamadas lecitinas.
Es decir, las lecitinas se adhieren a molculas especificas y

cumplen funciones de reconocimiento en los sistemas
biolgicos.
El trigo, el centeno, la cebada y el mijo, son los cereales que contienen

gluten. Son los peores en los que a salud respecta.

La Lecitina
El maz y el arroz pueden ser problemticos, pero

son mas sanos si se consumen con poca
frecuencia.
La WGA (aglutinina del germen de trigo) y otras
lecitinas similares causan problemas por varias
razones:
Las lecitinas no se descomponen en el proceso digestivo normal.
Los cereales contienen inhibidores de la proteasa, lo que

bloquea todava mas la digestin de las nocivas lecitinas
Mas informacin

La Lecitina

razones:
Las lecitinas se adhieren a los receptores en la luz
intestinal y se transportan intactas por todas las
paredes intestinales.
Ciertas lecitinas engaan a la molculas
transportadoras para lograr penetrar intactas en
nuestro organismo.
Nuestro organismo detecta estas molculas de protena grandes e
intactas como invasores extraos, como las bacterias, los virus o los
parsitos.

La Lecitina

razones:
Nuestro sistema inmunitario ataca a estas
protenas extraas y produce anticuerpos contra
ellas.
Estos anticuerpos atacan especficamente a
las formas de estas protenas extraas.
Por desgracia, estas protenas se parecen

mucho a las protenas de nuestro cuerpo.

La Celiaqua
La mayora de nosotros conocemos sta afeccin llamada

celiaqua, que es una enfermedad autoinmune causada por el
gluten, una protena que se encuentra en el trigo, el centeno, la
cebada y el mijo.
Tambin es la causante de otras enfermedades autoinmunes como son la
artritis reumatoide, el lupus, el sndrome de Sjgren, la esclerosis mltiple
y muchas otras dolencias mas que se desarrollan mas velozmente en
pacientes celiacos.

Cul es el motivo de todo esto?
Los cereales no quieren que ningn ser se los

coma, y estn dispuestos y capacitados para
luchar.
Esta es una lista breve de problemas relacionados
con intestinos agujereados y con la respuesta
autoinmune:
Infertilidad
Esquizofrenia
Diabetes tipo 1
Autismo
Esclerosis mltiple
Depresin
Lupus
Hipotiroidismo
Vitiligo
Porfiria
Narcolepsia

La adiccin
El consumo de cereales aumentar nuestro nivel de insulina, desequilibrando

nuestros niveles de cidos grasos (n-3/n-6) e irritando nuestro intestino, adems
de ser adictivos.
Los cereales, particularmente los que contienen gluten, contienen

molculas, que encajan en los receptores opioides de nuestro
cerebro, los mismos que actan con la herona, la morfina y la
vicodina.

Enlaces de inters
Dieta Agraria y enfermedades La translocacin bacteriana
Respuestas glucmicas y insulinemicos Modulador fisiolgico
Modulacin de la funcin inmune Gluten y esquizofrenia
Cereales: Arma de doble filo La verdad sobre la soja

4. Nutricin en la vida moderna.

Estrs y cortisol.

Estrs y cortisol.
El cortisol, la hormona del estrs
El cortisol es considerado la hormona del estrs pues el organismo la fabrica

ante situaciones de emergencia para ayudarnos a enfrentarnos a los
problemas.

Estrs y cortisol.
Ante situaciones de estrs o emergencia fabricamos la hormona cortisol.
Es la que hace que podamos reaccionar de forma instantnea a esa situacin.
Qu ocurre cuando fabricamos demasiado cortisol u hormona del estrs?


Estrs y cortisol.
Qu ocurre cuando fabricamos demasiado cortisol u hormona del

estrs?
Cuando se produce una situacin de alarma y estrs nuestro cerebro enva un

mensaje a las glndulas adrenales para que liberen cortisol, esta hormona hace
que el organismo libere glucosa a la sangre para enviar cantidades masivas de
energa a los msculos.
De esta forma todas las funciones anablicas de

recuperacin, renovacin y creacin de tejidos se paralizan y el
organismo cambia a metabolismo catablico para resolver esa
situacin de alarma.

Estrs y cortisol.
Cuando la situacin de estrs es puntual, una vez superada la

emergencia, los niveles hormonales y los procesos fisiolgicos
vuelven a la normalidad.
Pero cuando el estrs es prolongado, como es muy frecuente hoy en da

debido al ritmo de vida que llevamos, se disparan en el organismo los
niveles de cortisol, y al ser el nico proveedor de glucosa del cerebro
tratar de conseguirla por diferentes vas, bien sea destruyendo
tejidos, protenas musculares, cidos grasos o cerrando la entrada de
glucosa a lo otros tejidos.

Estrs y cortisol.
Los primeros sntomas de niveles elevados de cortisol

son
Cambios del comportamiento
Falta de sentido del humor.
Irritabilidad constante.
Sentimientos de ira.
Ganas de llorar.

Estrs y cortisol.
son
Sntomas fsicos
Cansancio permanente aunque no hagamos nada.
Dolores de cabeza.
Palpitaciones.
Hipertensin.
Falta de apetito o gula desmesurada.
Problemas digestivos.

Estrs y cortisol.

son
Sntomas fsicos
Orina frecuente, diarrea o estreimiento.
Dolores o calambres musculares.
Infertilidad e interrupcin de la menstruacin.
Perdida de memoria debido a que los niveles altos de

cortisol daa la conexin entre clulas cerebrales.
Disminucin de las defensas.


Estrs y cortisol.
Pautas para controlar el cortisol
Aunque hoy da resulta un tanto complicado controlar el

cortisol, hay varias pautas que nos ayudaran a mantener los niveles
adecuados.
Dieta:
Debemos suministrar al organismo todos los nutrientes

necesarios para prevenir cualquier deficiencia, protenas de alta
calidad, cidos grasos esenciales, carbohidratos
complejos, vitaminas y minerales.
Debemos saber que una disminucin en la

ingesta calrica es un aumento de los niveles
de cortisol.

Estrs y cortisol.
Es aconsejable tomar alimentos:
Como los huevos, leche, cereales integrales que son ricos en triptfano, un
aminocido que estimula la produccin de serotonina, la hormona del bienestar.
Evitar:
El consumo de bebidas excitantes caf, colas y alcohol.

Tambin debemos eliminar los edulcorantes artificiales, sobre todo
aspartamo que estimula en exceso el funcionamiento de las glndulas
suprarrenales.

Estrs y cortisol.

Dormir bien:
Es muy importante dormir ocho horas por la noche para que nuestro
organismo ponga en marcha el mecanismo renovacin y recuperacin
celular.
Relajacin:
Practicar con regularidad ejercicios de relajacin, meditacin,

tcnicas de respiracin para contrarrestar los periodos de
tensin.

Estrs y cortisol.
Suplementos
Fosfatidilserina tiene propiedades supresoras del cortisol.
Vitamina A ayuda a minimizar los niveles de la hormona del

estrs.
Vitamina C por sus propiedades antioxidantes

atena transitoriamente los incrementos del cortisol.

Estrs y cortisol.
Suplementos
Zinc participa en la produccin de hormonas esteroides como el cortisol.
T verde contienen L-teanina mejora la produccin de ondas alfa del cerebro.
Regaliz ayuda al buen funcionamiento de las glndulas suprarrenales.
Ginseng acta sobre el cerebro y las glndulas suprarrenales

para que dejen de producir las hormonas del estrs.
FIN DEL MDULO 6
MDULO 7
La importancia de la nutricin completa
MDULO 7: La importancia de la nutricin completa
1. Deficiencia y exceso de protenas

Un aporte insuficiente puede provocar en el deportista una

formacin insuficiente de protenas corporales con la
consiguiente prdida y desgaste muscular.
Recordemos:
Las protenas son molculas de gran tamao formadas por largas cadenas lineales
de sus elementos constitutivos propios: los aminocidos.
Recordemos:
Existen unos veinte aminocidos distintos, que pueden combinarse en

cualquier orden y repetirse de cualquier manera.
Una protena media est formada por unos cien o

doscientos aminocidos alineados, lo que da lugar a un
nmero de posibles combinaciones diferentes (sobre
20.200).
Recordemos:
Segn la configuracin espacial tridimensional que

adopte una determinada secuencia de aminocidos, sus
propiedades pueden ser totalmente diferentes.
Tanto los glcidos como los lpidos tienen una estructura relativamente simple
comparada con la complejidad y diversidad de las protenas.

Nuestro organismo necesita un total de veinte aminocidos, de los
cuales, ocho no es capaz de sintetizar por s mismo y deben ser
aportados a travs de los alimentos.
Estos ocho son los denominados aminocidos esenciales, y si falta

uno solo de ellos no ser posible sintetizar ninguna de las protenas
en la que sea requerido dicho aminocido.
El valor o la calidad biolgica de una determinada protena viene

determinada por su capacidad de aportar todos los aminocidos
esenciales e indica la cantidad, en gramos, de protenas que se pueden
formar en el organismo, a partir de 1 gramo de protena tomada a travs
de los alimentos.
El conjunto de los aminocidos esenciales slo est presente en las

protenas de origen animal, abundantes en las
carnes, pescados, aves, huevos y productos lcteos en general.
Las protenas de origen vegetal se pueden encontrar abundantemente en los

frutos secos, las legumbres y los cereales completos (con germen).
Los vegetales son deficitarios en algn aminocido esencial.


Hay dos caractersticas de las protenas que las hacen
especialmente importantes para el deporte:
I. Su participacin, como enzimas, en todas las reacciones metablicas incluidas la

sntesis y la degradacin de hidratos de carbono, lpidos etc.
II. Su escasa participacin como sustrato energtico.

Slo funcionan como tal cuando las reservas de hidratos de carbono y lpidos se
agotan, a consecuencia de una dieta poco adecuada a la prctica deportiva.

Cuando el aporte de protenas de la dieta es muy bajo, y el de hidratos
y grasas muy alto, se ven afectados los procesos de regeneracin y sntesis
proteica, con consecuencias negativas en el rendimiento deportivo,
Se produce una respuesta hormonal no deseada, con un incremento en los

niveles de triglicridos y lipoprotenas sanguneas (colesterol), tendencia a
acumular grasa en la zona abdominal, inhibicin de la oxidacin de las
grasas (dificultad para quemar la grasa acumulada) y disminucin de la
saciedad con el desarrollo de niveles de apetito cada vez mayores.
Es decir, se ponen en marcha los mecanismos que

nos llevan al crculo vicioso del sobrepeso y la
obesidad.

Por el contrario, cuando las protenas se consumen en exceso y se
supera la capacidad del hgado de procesar el nitrgeno aportado por esas
protenas se produce una bajada de pH sanguneo, lo que obliga a
extraer el calcio de los huesos para compensar el pH, llevando a la
desmineralizacin sea.
Este exceso de calcio liberado tendr que ser filtrado por el rin creando una
sobrecarga renal y favoreciendo la formacin de clculos biliares.
Adems de estos problemas de salud derivados del exceso de

protenas y la falta de hidratos y grasa, se observarn
resultados negativos en el rendimiento.
Debemos tener en cuenta la importancia de mantener

un equilibrio en el aporte de nutrientes.
El consumo mximo de protenas considerado adecuado y seguro, es decir que no

presenta riesgo para la salud, es de hasta 2-2,5 g por kilo de peso.
Estas son cantidades muy superiores a las recomendadas por la OMS.
Debemos saber que son muchos los profesionales de la

medicina, la nutricin y la salud que estn abogando
por que esas recomendaciones se eleven incluso en
poblacin sedentaria.

Las recomendaciones medias de protenas son las siguientes:
Actividad Protenas/kg peso

Adultos no deportistas 0.8 g
Deportistas de resistencia 1,2-1,5 g
Deportistas de resistencia y velocidad 1,5-1.7 g
Deportistas de fuerza 1,5-2.0 g
Deportistas durante el entrenamiento de
2.0-2.5 g
fuerza
2. La importancia del consumo de vegetales

El consumo diario de productos vegetales, en cantidad suficiente y en una

alimentacin bien equilibrada, ayuda a evitar enfermedades graves, como las
cardiopatas, los accidentes cardiovasculares, la diabetes y el cncer, as como
deficiencias de importantes micronutrientes y vitaminas.
La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) coloca el escaso consumo de

fruta y hortalizas en sexto lugar entre los 20 factores de riesgo a los que
atribuye la mortalidad humana, inmediatamente despus de otros ms
conocidos, como el tabaco y el colesterol.
El consumo mundial de fruta y hortalizas est muy por

debajo de los 400 gramos diarios por persona.
Se estima que en todo el mundo la gente slo consume entre

el 20% y el 50% del mnimo recomendado.

Consumo de los vegetales
Debido a prejuicios culturales que se han ido generando, y a la busca de

alimentos fciles de comer, agradables al gusto y con una manipulacin
mnima, hemos subestimado la importancia de la fruta y las hortalizas
para la nutricin y la salud en general.
Por ejemplo, la fruta requiere ser comprada, transportada y manipulada.


Consumo de los vegetales
Normalmente hay que pelarla, cortarla y prepararla, mientras que

un postre lcteo slo requiere abrir la tapa y consumirlo
Esto supone una clara desventaja, ya que esa bsqueda de la comodidad se ha

introducido en nuestra sociedad de forma imparable.

Las vitaminas, los minerales y otros componentes de la fruta y
las hortalizas son esenciales para la salud humana.
La fibra alimentaria contribuye al trnsito a travs del aparato digestivo

y a reducir los niveles de colesterol en la sangre.
Las vitaminas y minerales ayudan a mantener un adecuado

estado de salud y un grado aceptable de bienestar.
Los fotoqumicos, como los compuestos que dan a los tomates y las zanahorias sus
vivos colores, tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
Adems, estos productos favorecen una adecuada digestin de otros

nutrientes, aumentan el volumen intestinal, lo que ayuda a regular el apetito
si lo necesitamos y suelen implicar una mayor seguridad de los alimentos,
tanto los frescos como los preparados.
Ciertos aspectos del valor nutritivo de algunas frutas

y hortalizas se conocen desde hace siglos.
Por ejemplo, la capacidad de los ctricos de curar el escorbuto, una

enfermedad muy extendida hasta entonces entre los marineros.

El descubrimiento del cido ascrbico (vitamina C) como el
componente qumico responsable de la prevencin del
escorbuto no tuvo lugar hasta el sigo XX.
Despus, se ha demostrado que el cido ascrbico tiene numerosos efectos

beneficiosos, relativos a la cicatrizacin de las heridas o como antioxidante.
El aporte de vitamina C con la dieta es esencial, ya que

los seres humanos no podemos sintetizarla.
Todas la frutas y todas las hortalizas contienen vitamina C.

Algunas frutas y hortalizas son tambin excelentes fuentes de carotenoides

transformables en nuestro intestino en vitamina A, que es esencial en la
prevencin de ciertas enfermedades oculares.
Tambin contienen cido flico que

protege contra algunas anemias.

Los vegetales son fuentes de las vitaminas
siguientes
La vitamina A
La podemos encontrar en vegetales verdes, las frutas amarillas y la zanahoria.
La vitamina D
La podemos encontrar en la col y zanahoria


Los vegetales son fuentes de las vitaminas
siguientes
La vitamina E
La contienen casi todos los alimentos de origen vegetal.
La vitamina K
La podemos encontrar en la
zanahoria, espinacas, hojas verdes de las verduras y en
algunas frutas.
Las vitaminas hidrosolubles (vitamina C y complejo vitamnico B)
La podemos encontrar en todos los ctricos, pimiento

verde, perejil, berro, apio, zanahoria, acelgas, pepino, papas, tomate, nabo
s.

IMPORTANCIA DEL CONSUMO DE FRUTAS PARA LA
SALUD
Su alto contenido de agua facilita la eliminacin de toxinas de nuestro
organismo y nos ayuda a mantenernos bien hidratados.
Su aporte de fibra, ayuda a regular la funcin de nuestro

intestino y a evitar o corregir el estreimiento.
La fibra tiene un gran inters diettico ya que, adems, posee

efectos beneficiosos tanto en la prevencin como en el
tratamiento de ciertas enfermedades.
Contiene antioxidantes que protegen frente a enfermedades

relacionadas con la degeneracin del sistema
nervioso, enfermedades cardiovasculares e incluso el cncer.
La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) ha

confirmado en los ltimos aos los resultados de
diversos estudios de investigacin que ponen de
manifiesto los efectos anticancergenos de frutas y
verduras, particularmente contra el cncer del tracto
gastrointestinal y contra el de pulmn.

CETOSIS
La cetosis es un estado del organismo que se produce cuando este

no tiene suficientes hidratos de carbono para obtener energa y
comienza a utilizar las grasas para obtener energa.
El proceso fue descubierto por el doctor Stephen Moody en 1969.
En estado de cetosis, el cuerpo quema la grasa y, al convertirla en

energa para funcionar, el hgado y los riones generan unas
sustancias llamadas cuerpos cetnicos.

CETOSIS
La Cetosis rpidamente se convierte en acidosis, el pH de la

sangre baja y obstaculiza el transporte de oxgeno.
La falta de oxgeno produce depresin y letargo.
Un cambio al catabolismo de grasas producen los cuerpos cetnicos de

catabolismo de protenas produce amonaco, urea y otros desechos.
El aumento progresivo de la cetonuria (excrecin por la orina de las

cetonas) es de pronstico grave, resultado del peligro la produccin de los
cidos diactico y Beta hidroxibutrico.
La presencia de estos cidos en la orina, especialmente del
segundo, es amenaza de un posible coma diabtico.
3. Los lpidos, mitos y realidades

3. Los lpidos mitos y realidades

El descubrimiento de la importancia de los lpidos en una nutricin sana
es un proceso que se inici a partir de los aos veinte.
Anteriormente se crea que la grasa no desempeaba un papel esencial en

la alimentacin si se consuman cantidades suficientes de vitaminas y
minerales con la dieta.
Aron propuso en 1918 que la grasa tena un valor nutritivo que no

poda ser suplido por otros componentes de los alimentos.
Posteriormente, Burr y Burr2 documentaron la existencia de una

sustancia esencial en la grasa: el cido linoleico, sealando que en
ausencia de este nutriente se desarrollan sntomas que afectan la salud
de la piel, retencin de agua, fertilidad y crecimiento.
Posteriormente se prest atencin a la relacin existente entre cantidad y tipo

de grasa consumida y el riesgo de sufrir enfermedades
cardiovasculares, cncer y otras enfermedades degenerativas.
En los ltimos 10 aos muchas fracciones lipdicas han

recibido atencin al comprobarse su importancia en la
prevencin de diversas patologas y deterioros.
Las investigaciones realizadas y el desarrollo de alimentos enriquecidos con

estas fracciones lipdicas (cidos grasos omega-3, esteroles vegetales...) abren
nuevos caminos en la bsqueda de una mejora de la salud y calidad de vida, por
modificacin en el consumo de grasas.
Esteroles vegetales

IMPORTANCIA DE LA GRASA EN LA
SALUD
La influencia de la cantidad y tipo de grasa consumida en la elevacin del

colesterol sanguneo y en el aumento del riesgo cardiovascular ha sido tema
central de atencin durante los ltimos aos.
Debemos saber que esta implicacin posiblemente haya sido la que ms

trascendencia ha tenido entre los profesionales sanitarios y la poblacin
general, al pensar en la relacin nutricin-salud.

IMPORTANCIA DE LA GRASA EN LA
SALUD
Es cierto que un excesivo consumo de grasa saturada (y en menor

medida de colesterol) puede provocar elevaciones en el colesterol
sanguneo, especialmente en personas predispuestas, y a largo plazo
aumentar el riesgo cardiovascular.
Aunque debemos tener en cuanta que recientemente se han realizado

interesantes estudios que han resaltado la importancia de diversas
cantidades de la grasa en la proteccin cardiovascular y en el
riesgo/proteccin frente a otras muchas patologas como
hipertensin, diabetes, procesos inflamatorios, enfermedades
pulmonares, problemas de visin...

LAS GRASAS SON PERJUDICIALES PARA LA
SALUD.
Esta afirmacin es falsa, las grasas adems de darle sabor a tus

comidas, son una fuente insustituible de caloras, el mejor modo
de reservar energa en pocas de escasez.
Tambin nos ayudan a aprovechar

mejor vitaminas como A, D, E y K.

LOS ALIMENTOS BAJOS EN GRASA SIEMPRE SON BAJOS EN
CALORAS.
Esta afirmacin es falsa, si un alimento contiene una baja
cantidad de grasa, no significa que sea bajo en caloras.
Debemos saber que aunque algunos productos puedan tener menos grasa, el contenido
calrico puede ser igual o mayor que el del producto normal, porque pueden ser
elevados en azcares los cuales tambin aportan caloras.
Es recomendable consumir alimentos bajos en grasas con moderacin, tal como lo

haras con un producto no reducido en caloras, ni en grasas.
Debemos verificar la informacin nutricional de las etiquetas de los productos

alimenticios para averiguar cual es el contenido de grasas y caloras.

COMER ALIMENTOS QUE CONTIENEN GRASA NOS
ENGORDAN
Esta afirmacin es falsa, es importante mantener una dieta
equilibrada, completa y variada, que incluya todos los grupos de
alimentos e incluso grasas con moderacin.
Debemos consumir aquellas que aportan cidos grasos

monoinsaturados como los presentes en el aguacate y
nueces, as como cidos grasos poliinsaturados.
Es importante incluir una adecuada hidratacin y alimentos ricos

en fibra, ya que sta aporta volumen sin agregar caloras, lo que
ayuda a producir una sensacin de saciedad.

LAS GRASAS SON INSANAS E INNECESARIAS
PARA VIVIR
Esta afirmacin carece totalmente de sentido ya que, al igual que los
otros nutrientes, son esenciales para la vida.
Entre los cidos grasos existen algunos de especial importancia, como el

cido oleico, el cido linoleico y el cido linolnico.
Estos dos ltimos se denominan esenciales y son imprescindibles para

la sntesis de molculas que regulan muchas funciones del
organismo, como son las prostaglandinas o los leucotrienos.

EL HUEVO ES UN ALIMENTO POCO
SALUDABLE
Esta frase es falsa y est basada en que este alimento es muy rico en
colesterol y en que es un vehculo importante en la transmisin de
infecciones alimentarias, en especial las salmonelosis.
La primera afirmacin es cierta, pero existen algunos hechos que hacen

que el impacto del consumo de huevos no tenga un perjuicio claro en
aumentar el riesgo cardiovascular.

SALUDABLE
Se puede calcular que una unidad tiene una media de 225 mg de colesterol y la
alimentacin adecuada no debe contener ms de 300 mg diarios, por lo que su ingestin
abusiva es especialmente negativa para las personas que tienen un incremento de la
fraccin perjudicial (colesterol LDL).
Sin embargo, este nutriente, al contrario de lo que sucede con otras

grasas, no se absorbe totalmente y cuando se aumenta su ingestin no se
produce una asimilacin proporcional.
Ello explica que un tercio del total de colesterol de nuestro cuerpo venga de la
alimentacin, mientras que los dos tercios restantes se producen en el propio
organismo, favorecido sobre todo por la grasa saturada.

SALUDABLE
Por ello, un consumo elevado tiene un impacto limitado sobre sus

niveles en la sangre y siempre inferior al aumento que se produce
endgenamente cuando se comen alimentos ricos en dicha grasa.
Pero el huevo contiene adems nutrientes fundamentales, como

vitaminas, grasas poliinsaturadas y minerales que, como el zinc, son
importantes para la vida.
El huevo tambin es rico en albmina, una protena de extraordinario valor

biolgico que supera al de las protenas de la carne y el pescado.

EL CONSUMO DIARIO DE GRASAS CAUSA ENFERMEDADES
CARDIOVASCULARES
Esta afirmacin es falsa, para prevenir enfermedades del

corazn, procura consumir alimentos que aporten grasas
insaturadas (mono y poliinsaturadas) moderar el consumo de
aquellos que sean elevados en grasas, y grasas trans
(margarina, galletas y pastelillos industrializados).

EL CONSUMO DIARIO DE GRASAS CAUSA ENFERMEDADES
CARDIOVASCULARES
Es muy importante mantener una dieta equilibrada y variada, pero

sobre todo, es indispensable mantener un peso saludable, realizar
ejercicio de manera frecuente y evitar fumar.
Debemos recordar tambin que el exceso de alimentos ricos en azcares simples se

almacena en el organismo como grasa, pudiendo elevar el nivel de triglicridos a nivel
sanguneo y por tanto convertirse un factor de riesgo cardiovascular.
FIN DEL MDULO 7

Nutricion y Dietetica Deportiva

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Nutricion y Dietetica Deportiva

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Diettica y Nutricin Deportiva

Que bien me encontraba ayer y que mal que me va hoy

Cada vez me cuesta ms llegar a mi objetivo

No requeriremos las mismas kilocaloras si estamos practicando deporte con

Aprenderemos que tipos de alimentos son los mejores para nuestra

Conoceremos como funciona nuestro organismo.

Valoraremos nuestra composicin corporal.

Aprenderemos sobre la historia de la nutricin deportiva.

Tambin solemos tener dudas sobre que tipos de alimentos colocar en

A lo largo del curso aprenderemos a valorar los alimentos

100gr de Pechuga de pollo 131Kcal

Cuando veamos los resultados quedaremos muy satisfechos, pero

Muchos de nosotros pensamos que mantenemos una dieta saludable,

A menudo solemos darle ms importancia a los programas de

Un buen desayuno debe de contar con

Un buen desayuno es fundamental sobretodo en el caso

Hay estudios que han relacionado la ingestin excesiva de protena

Todos hemos tenido dudas sobre la energa que se

Las kilocaloras de una dieta media de una persona

PENSAR QUE COMO SE HACE EJERCICIO, SE PUEDE COMER LO QUE SE

Algunos de nosotros tenemos la creencia de que si hacemos ejercicio fsico

Hacer ejercicio fsico es saludable, pero esto no implica que

En el curso aprenderemos a diferenciar entre las caloras de los distintos alimentos.

Durante el entrenamiento o competicin, el deportista

Durante el curso aprenderemos como llevar una hidratacin correcta

Siempre tenemos la duda de que alimento comer, que alimentos

En el curso aprenderemos realizar dietas

Debemos saber que la parte ms importante

El efecto rebote ocurre cuando nos confiamos y ya

Lo mismo ocurre con el ejercicio.

A lo largo del curso aprenderemos a confeccionar una dieta

Es tan importante la fibra?

Solemos ver en la televisin cantidad de

Hay algn peligro en las dietas milagro?

Cada vez es ms comn encontrarnos con

El problema de stas dietas restrictivas es que

En el curso aprenderemos a valorar los nutrientes de nuestra dieta y

Solo hay que echar un vistazo a las dietas que solemos

Vamos a reeducar los hbitos alimentarios.

Vamos crear dietas ricas y equilibradas

Durante el curso valoraremos la importancia de nutrirnos con alimentos frescos y saludables.

Es conveniente el uso de complejos vitamnicos?

Todos nos hemos preguntado si el hecho de

En el curso aprenderemos a evaluar nuestras condiciones fsicas y

No dispongo de tiempo, Es posible comer bien en un fast-

Muchos de nosotros no disponemos de tiempo suficiente como para irnos a

A lo largo del curso aprenderemos sobre la nutricin de tal forma que

Muchos tenemos la duda de en que

Con ste curso aprenderemos a planificar nuestra nutricin de

Todos al realizar una dieta por

Durante el curso conoceremos las ventajas y desventajas de los

Siempre tenemos preocupacin por las

El valor calrico medio de 100gr de fruta son 45Kcal.

Definicin de nutricin segn Dr. A. Muoz Soler y F. J. Lpez:

La nutricin es la serie de fenmenos complejos por los que el

La antigua Grecia y el imperio romano

Los antiguos griegos tenan una gran admiracin por el

Igualmente para griegos que para romanos, la

Griegos y romanos tenan la creencia que la

SOMOS LO QUE COMEMOS

Mens sana in corpore sano

Esto simbolizaba la necesidad de un espritu

Uno de los grandes avances de la ciencia fue la uso de las biopsias