Alimentos ricos em cálcio

A fonte mais importante de minerais são os alimentos de origem vegetal no

seu estado natural, especialmente se forem de cultivo biológico.

O cálcio é o mineral mais abundante no organismo. Os sais de cálcio formam

a substância que confere dureza ao esqueleto e à dentadura. 1% do cálcio total
encontra-se no sangue e disseminado pelo organismo. Os restantes 99%, cerca de
1,5 Kg, encontra-se nos ossos e nos dentes.
O cálcio tem funções muito importantes: transmissão dos impulsos nervosos,
especialmente no coração, mantendo desta forma o ritmo cardíaco; contribui para a
normal coagulação do sangue; regula o equilíbrio ácido-básico do sangue, evitando
que se torne demasiado ácido, neutralizando a acidez que normalmente se produz
no metabolismo das proteínas.
O cálcio necessita de vitamina D para poder ser absorvido pelo intestino e
passar assim ao sangue. Uma deficiência de vitamina D produz os mesmos
sintomas que a falta de cálcio.
A deficiência de cálcio manifesta-se em primeiro lugar por um quadro clínico
chamado tetania, que se caracteriza por contracções musculares, que podem chegar
a verdadeiros espasmos. Quando persiste, produzem-se alterações do ritmo
cardíaco (palpitações), irritabilidade nervosa, perda da dureza normal dos ossos
(raquitismo nas crianças, osteoporose e osteomalacia nos adultos), dores nas
articulações e perda de dentes.

O cálcio é muito abundante nos alimentos de origem vegetal, especialmente

nas nozes ou frutos secos e nas leguminosas. Uma alimentação à base de fruta,
cereais e hortaliças fornece sobejamente o cálcio de que o organismo necessita. Entre
os alimentos de origem animal, só o leite e seus derivados contém quantidades
importantes de cálcio. Na carne e no peixe é escasso.
Há que ter presente que o ácido oxálico contido em alguns alimentos pode
dificultar a absorção do cálcio, ao formar com ele sais insolúveis (axalato cálcico).
Embora os alimentos ricos em ácido oxálico, como o cacau, os espinafres e as
acelgas, também contenham cálcio, é aconselhável ingeri-los em pequenas
quantidades quando se requer uma alimentação rica em cálcio.
Convém destacar ainda o seguinte: as proteínas são necessárias para que o
cálcio se fixe nos ossos, mas o seu excesso tem um efeito prejudicial. Uma
alimentação rica em proteínas ou em sal comum, aumenta as perdas de cálcio o que
parece ser uma causa importante da osteoporose. Quanto mais proteínas se
ingerem, especialmente se são de origem animal (sobretudo carne e queijos curados
por serem alimentos muito ricos em proteínas e gorduras), mais se acidifica o
sangue por acção do ácido láctico e do ácido úrico que se formam ao serem
metabolizadas. Isto obriga o organismo a empregar parte das suas reservas de
cálcio para compensar o excesso de acidez, pois uma das funções do cálcio é
manter o equilíbrio entre as substâncias ácidas e alcalinas no sangue. Além disso, o
cálcio forma massas que não são absorvidas no intestino, ao unir-se aos ácidos
gordos procedentes da digestão das gorduras. Assim, uma dieta rica em gordura
dificulta absorção do cálcio.
 Uma alimentação vegetal equilibrada, que contenha as proteínas necessárias
tem um efeito alcalinizante, actua como preventiva da osteoporose, especialmente
se, além disso, se faz exercício físico.

Cálcio em alguns alimentos

Alimentos Quantidade em miligramas por Quantidade em gramas que

cada 100g proporcionam 800mg
diários recomendados
sementes sésamo 975 82
soja 277 289
amêndoas 266 301
avelãs 188 426
espinafres 99 808
nozes 94 851
flocos de aveia 54 1481
escarola 52 1538
manteiga de amendoim 41 1951
far. trigo integral 34 2353
far. trigo branca 15 5333
arroz 9 8889
leite soja 4 20 000
queijo curado 1011 79
iogurte natural 121 661
leite 119 672
requeijão 68,5 1168
queijo fresco 68,5 1168
nata líquida 64,6 1238
ovos 49 1633
leite materno 32 2500
bacalhau 16 5000
carne de porco 15 5333
carne de vitela 15 5333
salmão 12 6667
frango 12 6667
Carne de cordeiro 10 8000

Já agora os alimentos ricos em vitamina D são o óleo de fígado de bacalhau, o

peixe, o leite, a manteiga, os ovos, o abacate, a banana, o cacau e o gérmen de trigo
bem como os outros cereais.
A vitamina D produz-se de forma natural no homem e nos animais e
armazena-se no fígado. É uma vitamina lipossolúvel. Sob a influência da radiação
solar, sintetiza-se na pele a partir de um derivado do colesterol.