El Hierro en la Nutricin

Definicin Breve
Este micromineral u oligoelemento, interviene en la formacin de la hemoglobina y de los glbulos rojos,
como as tambin en la actividad enzimtica del organismo.
Dado que participa en la formacin de la hemoglobina de ms esta decir que transporta el oxgeno en
sangre y que es importante para el correcto funcionamiento de la cadena respiratoria
Las reservas de este mineral se encuentran en el hgado, el bazo y la mdula sea.
Se clasifica en hierro hmico y no hmico:
El hmico es de origen animal y se absorbe en un 20 a 30%. Su fuente son las carnes
(especialmente las rojas).
El no hmico, proviene del reino vegetal, es absorbido entre un 3% y un 8% y se
encuentra en las legumbres, hortalizas de hojas verdes, salvado de trigo, los frutos secos, las vsceras y
la yema del huevo.

Para mejorar la absorcin del hierro no hmico siempre es bueno consumir conjuntamente alimentos que
contengan vitamina C.
Los inhibidores de la absorcin de hierro no hmico son: el t, caf, la leche bovina, la clara del huevo, el
salvado de trigo y los productos de soya.
La falta de hierro en el organismo puede producir mala sntesis proteica, deficiencia inmunitaria, aumento
del cido lctico, aumento de noradrenalina, menor compensacin de enfermedades cardiopulmonares y
anemia.
La forma de identificarlo que demuestra carencia de hierro es una menor respuesta al estrs, menor
rendimiento laboral, alteracin en la conducta y mala regulacin trmica.
Las necesidades diarias de hierro son del orden de los 8 a 11 mg./da, requiriendo un 50% adicional las
mujeres y los hombres deportistas y hasta doble las mujeres deportistas (20 a 25 mg./da)
Recomendaciones:
Efectuar una adecuada seleccin de alimentos,
Incluir carne en las comidas,
Incluir fuentes de Vitamina C en cada comida,
Suprimir grandes cantidades de t o caf con las comidas,
Suprimir cantidades excesivas de cido actico (vinagre).
Definicin extendida
El hierro es uno de los metales ms abundantes en la Tierra. Representa alrededor
del 5 % de la corteza terrestre y es el segundo metal en abundancia luego del
aluminio y el 4to en abundancia por detrs del oxgeno, silicona y aluminio. Es el
componente principal del ncleo terrestre (80%). Es un metal esencial para la
mayora de las diferentes formas vivientes y para la fisiologa humana normal. La
cantidad promedio de hierro en nuestro organismo es de alrededor de 4,5 gr. lo que
representa el 0.005%.
El hierro es un componente fundamental en muchas protenas y enzimas que nos
mantienen en un buen estado de salud. Alrededor de dos tercios de hierro de
nuestro organismo se encuentra en la hemoglobina, protena de la sangre que lleva
el oxgeno a los tejidos y le da la coloracin caracterstica. El resto se encuentra en
pequeas cantidades en la mioglobina, protena que suministra oxgeno al msculo,
y en enzimas que participan de reacciones bioqumicas (oxidacin intracelular).
El hierro se absorbe en forma diferente segn sea hierro hmico o hierro no hmico. En
promedio solo se absorbe el 10% a 15% del hierro ingerido a travs de la dieta.
Clasificacin
El hierro hmico es fcil de absorber mientras que el hierro no hmico es
convertido por medio del cido clorhdrico presente en el estmago a hierro ferroso
y as es capaz de ser absorbido en el intestino delgado, precisamente en el duodeno
y parte alta del yeyuno.
El transporte se realiza en la sangre, mayormente a travs de una protena
proveniente del hgado, llamada transferrina y es distribuido en los tejidos. Es
almacenado en forma de ferritina o hemosiderina en el bazo, el hgado y la medula
sea. En ausencia de sangrado (incluyendo la menstruacin) o embarazo su prdida
es mnima. Se excreta principalmente en las heces.
Funciones:
Transporte y depsito de oxgeno en los tejidos:
El grupo hemo o hem que forma parte de la hemoglobina y mioglobina est
compuesto por un tomo de hierro. Estas son protenas que transportan y
almacenan oxgeno en nuestro organismo. La hemoglobina, protena de las sangre,
transporta el oxgeno desde los pulmones hacia el resto del organismo. La
mioglobina juega un papel fundamental en el transporte y el almacenamiento de
oxgeno en las clulas musculares, regulando el oxgeno de acuerdo a la demanda de
los msculos cuando entran en accin.
Metabolismo de energa:
Interviene en el transporte de energa en todas las clulas a travs de unas enzimas
llamadas citocromos que tienen al grupo hemo o hem (hierro) en su composicin.
Antioxidante:
Las catalasas y las peroxidas son enzimas que contienen hierro que protegen a las
clulas contra la acumulacin de peroxido de hidrgeno (qumico que daa a las
clulas) convirtindolo en oxgeno y agua.
Sntesis de ADN:
El hierro interviene en la sntesis de ADN ya que forma parte de una enzima
(ribonucletido reductasa) que es necesaria para la sntesis de ADN y para la
divisin celular.
Sistema nervioso:
El hierro tiene un papel importante en sistema nervioso central ya que participa en
la regulacin los mecanismos bioqumicos del cerebro, en la produccin de
neurotransmisores y otras funciones enceflicas relacionadas al aprendizaje y la
memoria como as tambin en ciertas funciones motoras y reguladoras de la
temperatura.
Detoxificacin y metabolismo de medicamentos y contaminantes ambientales:
El Citocromo p450 es una familia de enzimas que contienen hierro en su
composicin y que participa en la degradacin de sustancias propias del organismo
(esteroides, sales biliares) como as tambin en la detoxificacion de sustancias
exgenas, es decir la liberacin sustancias que no son producidas por nuestro
organismo.
Sistema inmune:
La enzima mieloperoxidasa est presente en los neutrfilos que forman parte de las
clulas de la sangre encargadas de defender al organismo contra las infecciones o
materiales extraos. Esta enzima, que presenta en su composicin un grupo hemo
(hierro), produce sustancias (cido hipocloroso) que son usadas por los neutrfilos
para destruir las bacterias y otros microorganismos.

Fuentes naturales de Hierro

Las siguientes tablas mencionan los miligramos (mg) de hierro hmico y no hmico
presentes en una porcin de alimento.

Alimentos con hierro no hmico

Alimento Porcin Hierro
en mg (miligramos)

Cereales, 100% fortificados con hierro taza 18

(30 gr)
Avena, instantnea, fortificada, preparada con agua 1 taza 10
Semilla de soja, hervidas 1 taza 8.8
(170 gr)
Lentejas, hervidas 1 taza 6.6
 (200 gr)

Espinaca, fresca, hervida, escurrida 1 taza 6.4

(180gr)
frijoles/judas , hervidas 1 taza 5.2
Espinaca, enlatada, escurrida 1 taza 4.9
(215 gr)

Cereales, fortificado con 25% de hierro taza 4.5

(30 gr)
Habas, hervidas 1 taza 4.5
Tofu, crudo, firme taza 3.4
Smola, blanca, enriquecida, preparada con agua 1 taza 1.5
Pasas de uva, sin semilla taza 1.5
Almendras, pistachos 30 gr 1.2
Pan de harina integral/harina blanca 1 rodaja 0.9
Yema de huevo 1 0.45
Alimentos ricos en hierro hmico

Alimento Porcin Hierro

en mg (miligramos)
Hgado de pollo, cocido 100 gr 12
Almejas y otros moluscos, enlatados 85 gr 23
Carne de pavo, cocida 145 gr 11
Carne de vaca, picada 80 % magra 100 gr 2.5
Hgado de vaca, cocido 100 gr 6.2
Pollo, pechuga asada 100 gr 1.1
carne de cerdo, asada 100 gr 0.9
Atn, enlatado en agua 100 gr 0.9

Deficiencia de Hierro
Segn la Organizacin Mundial de la Salud (OMS) la deficiencia de hierro se
considera el primer desorden nutricional en el mundo. Aproximadamente el 80 %
de la poblacin tendra deficiencia de hierro mientras que el 30 % padecera de
anemia por deficiencia de hierro.
El desarrollo de la deficiencia de hierro es gradual y el comienzo se da con un
balance negativo de hierro es decir cuando la ingesta de hierro de la dieta no
satisface las necesidades diarias. Se produce una disminucin en el depsito de
hierro del organismo pero los niveles de hemoglobina permanecen normales.
Por otro lado la anemia por deficiencia de de hierro (anemia ferropnica) es un
estado avanzado en la disminucin del hierro. Aqu los niveles de hemoglobina se
encuentran por debajo de lo normal.
Absorcin y factores que afectan la misma
Un adulto sano absorbe aproximadamente entre 10% y 15% del hierro de la dieta.
Pero dicha absorcin estar influenciada por diferentes factores que pueden
favorecerla o disminuirla.
As mismo depende del tipo de hierro que se consuma. La absorcin de hierro
hmico es del 15% al 35% y no es significativamente afectada por la dieta.
Contrariamente la absorcin del hierro no hmico es del 2% al 20% y tiene gran
influencia de otros componentes de la dieta.
Favorecen la absorcin:
mejora la absorcin del hierro no hmico ya
Vitamina C (cido ascrbico):
que convierte el hierro frrico de la dieta en hierro ferroso, el cual es ms
soluble y puede atravesar la mucosa intestinal.
Otros cidos orgnicos: cido ctrico, cido lctico y cido mlico tambin
benefician la absorcin de hierro no hmico.
 Protenas de la carne: adems de proveer hierro hmico (altamente absorbible)
favorecen la absorcin de hierro no hmico promoviendo la solubilidad del hierro
ferroso.
Vitamina A: mantiene al hierro soluble y disponible para que pueda ser
absorbido ya que compite con otras sustancias, polifenoles y fitatos, que unen
hierro y lo hacen poco absorbible. La combinacin de vitamina A con hierro se usa
para mejorar la anemia ferropnica (por deficiencia de hierro).
Reducen la absorcin:
se encuentra en arroz, legumbres y granos enteros. Si bien
cido ftico (fitatos):
las legumbres y los cereales tienen alto contenido de hierro no hmico, no se los
considera una buena fuente de hierro ya que tambin son ricos en fitatos, los que
inhiben la absorcin del hierro no hmico. Pequeas cantidades de cido ftico (5 a
10 mg) pueden disminuir la absorcin del hierro no hmico en un 50 %. La
industria alimenticia ha disminudo el contenido de fitatos utilizando enzimas,
como las fitasas, capaces de degradar el cido fitico y as aumentar el uso del
mismo.
Taninos: se encuentran en algunas frutas, vegetales, caf, t (negro, verde)
vinos, chocolate, frutos secos y especias (organo). Pueden inhibir la absorcin ya
que se combinan con el hierro formando un compuesto insoluble.
Protenas vegetales: las protenas de la soja (tofu) tiene un efecto inhibitorio en
la absorcin del hierro no hmico que no depende del contenido de fitatos.
Calcio: cuando el calcio se consume junto al hierro en una comida, el calcio
disminuye la absorcin de hierro hmico como el no hmico. El calcio tiene un
efecto inhibitorio que depende de sus dosis.

Anemia por deficiencia de hierro (ferropnica)

Se caracteriza por ser microctica e hipocrmica es decir que los glbulos rojos tiene
un tamao ms pequeo que el normal y el contenido de hemoglobina es menor
dando glbulos rojos plidos.
Existe carencia de hierro por aumento de la demanda de hierro, por malnutricin o
dieta deficitaria o por malabsorcin lo que trae como consecuencia disminucin de
la hemoglobina y de la cantidad de glbulos rojos o hemates (a veces el numero es
normal). Sin el hierro, la hemoglobina no puede suministrar el oxgeno necesario a
los tejidos de nuestro organismo.
Sntomas: palidez, cansancio o debilidad, irritabilidad, taquicardia, dificultades en el
aprendizaje, mayor susceptibilidad a infecciones, dificultades respiratorias, glositis
(inflamacin de la lengua), dificultad para mantener la temperatura corporal, uas
quebradizas, dolor de cabeza.
Quines necesitan dosis extras de hierro para prevenir su deficiencia?
A continuacin se nombran a aquellos que tienen mayor necesidad de hierro, que
tienden a perder ms hierro y aquellos que no lo absorben normalmente.
Mujeres embarazadas: requieren alrededor del doble de hierro debido a que el
volumen sanguneo aumenta durante el embarazo, a las necesidades en aumento
del bebe y por la perdida de sangre que ocurre durante el parto. Utilizan el hierro
para el normal desarrollo del feto y la placenta.
Bebes prematuros o con bajo peso al nacer: tienen niveles bajos de hierro en
comparacin con un bebe en buen estado de salud ya que el bebe no logra una
acumulacin significativa de hierro que se da pasadas las 32 semanas de gestacin.
Nios entre 6 meses y 4 aos: debido al rpido crecimiento que se produce
durante esta etapa.
 Adolescentes: tambin es una etapa de crecimineto tanto para varones como
mujeres por lo cual el requerimiento de hierro es alto durante esta etapa. Adems
las mujeres presentan perdidas menstruales
Mujeres en edad reproductiva: la prdida de hierro se da ante la menstruacin.
Individuos con alteraciones gastrointestinales: no pueden absorben el hierro
normalmente. Se da, entre otros, en casos de enfermedad celiaca y Sndrome de
Crohn.
Individuos con fallo renal: el rin no puede formar suficiente eritropoyetina
(hormona que estimula a la medula sea para formar glbulos rojos). Aquellos que
estn bajo dilisis pueden desarrollar anemia ya que el hierro como la
eritropoyetina pueden perderse durante la dilisis
Individuos con prdida crnica de sangre: por hemorragia gastrointestinal (ulcera
peptica, hernia hiatal, varices esofgicas, cncer, parasitosis, colitis ulcerosas), por
donacin de sangre, hemorragias genitourinarias.
Vegetarianos: aquellos vegetarianos que no comen ningn tipo de producto
animal necesitan alrededor del doble de hierro por da comparado a los no
vegetarianos. Esto se da debido a que la absorcin de hierro no hmico
provenientes de legumbres, vegetales, etc. es mucho menor. Se recomienda
consumir alimentos con hierro no hmico junto a vitamina C (ctricos) para as
aumentar la absorcin del mismo.

Dosis diarias recomendadas de hierro

En la siguiente tabla se exponen los valores de la ingesta diaria recomendada de
hierro segn el Departamento de Nutricin del IOM (Institute of Medicine:
Instituto de Medicina) tanto para infantes, nios y adultos.
Edad Hombres Mujeres
(mg/da) (mg/da)
0-6 meses 0.27 (IA)* 0.27
7-12 meses 11 11
1-3 aos 7 7
4-8 aos 10 10
9-13 aos 8 8
14-18 aos 11 15
19-50 aos 8 18
>50 aos 8 8
Embarazo 27
Lactancia 9-10
* Los nios recin nacidos y en buen estado de salud cuentan con una reserva de hierro que dura entre 4 a 6 meses. Hasta el
momento no existe evidencia disponible para establecer la dosis diaria recomendada desde nacimiento hasta los 6 meses de
edad. La ingesta de hierro recomendada para bebes de hasta 6 meses se basa en la Ingesta Adecuada (IA) que refleja la
ingesta promedio de hierro de bebes saludables que se alimentan con leche materna.
El hierro de la leche materna es bien absorbido por los infantes. Se estima que los infantes utilizan mas del 50% del hierro
presente en la leche materna comparado con menos del 12% del hierro presenta en la formula. Se recomienda la lactancia
materna durante al menos los primeros 6 meses de vida y luego la incorporacin gradual de comidas slidas con contenido de
hiero desde los 7 a 12 meses de edad. En caso contrario las frmulas deben estar fortificadas con hierro (4 a 12 miligramos de
hierro por litro).

Toxicidad
Se puede producir una sobredosis de hierro (toxicidad aguda) en los nios menores
de 6 aos ante una ingesta accidental de suplementos de hierro dando vmitos ,
diarrea, dolor abdominal llegando a dificultades respiratorias, coma y muerte.
Altas dosis de suplementos de hierro en adultos pueden traer complicaciones
gastrointestinales como constipacin, nausea, vmitos, diarrea, especialmente si
son tomados con el estomago vaco.
Existe un alto potencial de tener toxicidad de hierro dado que muy poca cantidad d
hierro es excretado por el organismo. Adems el hierro tiende a acumularse en los
tejidos y rganos cuando sus depsitos estn saturados.
Los individuos con hemocromatosis pueden desarrollar una sobrecarga de hierro.
La hematocromatosis es una enfermedad hereditaria que altera el metabolismo del
hierro haciendo que se acumule en grandes cantidades en el organismo a lo largo de
toda su vida ocasionando dao a distintos rganos.
Los individuos con anemias severas (que no son causadas por deficiencia de hierro)
que necesitan trasfusiones de sangre tambin pueden desarrollar una sobrecarga de
hierro.
Ante la deficiencia de hierro, la terapia con suplementos de hierro puede ocasionar
si: irritacin gastrointestinal, nausea, vmitos, diarrea, constipacin, heces oscuras.
El Instituto de Medicina de la Academia Nacional de Ciencias (Institute of Medicine
of the National Academy of Sciences) ha establecido la ingesta mxima tolerable de
hierro para individuos sanos. Personas con hemocromatosis hereditaria, con
cirrosis heptica y otros problemas hepticos pierden tener efectos adversos con
ingestas menores a stas.
Edad Hombres Mujeres
(mg/da) (mg/da)
0-12 meses 40 40
1-13 aos 40 40
14-18 aos 45 45
>19 aos 45 45
Embarazo 45
Lactancia 45
http://tesisdeinvestigadores.blogspot.pe/2011/05/el-hierro-en-la-nutricion.html