Faxmedia Consulting

HOTEL MAJESTIC, MAMAIA

02 09 iulie 2017

Curs: Managementul timpului,

prioritilor i stresului

Formator: Daniel PAGU

Coordonator: Alexandru ANTON
Nu supravietuiesc speciile cele mai inteligente,
nici cele mai puternice,
ci cele mai usor adaptabile
Charles Darwin
STRESUL INFOGRAFIC

n Romnia 62,6% din angajai considera c sunt afectai de

stres.
Ca frecven, stresul reprezint a doua problem de sntate
a lucrtorilor (dup afectiunile musculo-scheletale).
50%-60%
Stresul se afl la originea a 50 pn la 60 la sut din absenteism.
8/10
8 din 10 manageri din UE considera c stresul este un factor
ngrijortor la locul de munc.
< 30%
Dar mai puin de 30% dintre acetia au implementat msuri
pentru a face fa acestui risc.
4/15
La nivel mondial, 4/15 persoane sunt afectate de anxietate i de
depresie, tulburri aflate n legtur cu stresul.

+ 50%
Potrivit statisticilor, femeile sunt cu aproximativ 50% mai
vulnerabile la stres dect brbaii.
 Stresul - factori favorizatori
O strategie ineficient de gestionare a emoiilor puternice
Sedentarismul i o alimentaie nesntoas
Comunicarea ineficient
Volumul excesiv de munc
Hartuirea psihologic
STRES
Efectele stresului
nelinite
anxietate
ingrijorare
nervozitate
furie

agitaie
irascibilitate
dificultate de relaxare
team
Nefericire

hipertensiune
oboseal
insomnie
migrene
depresie
panic
 Soluii pentru gestionarea stresului
mindfulness alimentaia echilibrat
managementul emoiilor contientizarea valorilor
tehnici de relaxare personale
educaia despre excursiile n natur
comunicare atitudinea raional
intlnirile cu prietenii timpul petrecut cu familia
recunotina hobby-urile
optimismul muzica
exerciiile fizice odihna
Renun la stres!

CUM?

1. managementul stresului, al furiei i al emoiilor

puternice;
2. imbuntirea strategiilor de a face fa
situaiilor dificile din viaa de zi cu zi;
3. dezvoltarea inteligenei emoionale;
4. creterea calitii relaiilor cu cei din jur.
Constientizarea conceptului de management al
timpuli, prioritatilor si stresului.

Stresul este un fenomen psihosocial

complex ce decurge din confruntarea
persoanei cu cerine, sarcini, situaii,
care sunt percepute ca fiind dificile,
dureroase sau de mare importan
pentru persoana respectiv (Bban,
1998).
 Rspunsul de lupt sau fugi este reacia
organismului la o situaie stresant, n care
creierul produce o cantitate foarte mare de
norepinefrin i adrenalin, care se traduce
printr-un nivel crescut de energie, activare
fiziologic puternic, contractarea muchilor i
acel sentiment c ceva trebuie fcut imediat.
 Stresorii sau factorii de stres sunt
evenimente/situaii externe sau
interne, reale sau imaginare,
suficient de intense sau frecvente
care solicit reacii de adaptare din
partea individului
Exist o serie de factori de stres / poteniali
factori stresori:
boal fizic sau psihic,
abuz fizic, emoional sau sexual,
situaie financiar precar,
probleme la locul de munc: suprancrcarea muncii, condiii proaste de
lucru, lipsa de resurse, probleme de comunicare cu colegii, cu efii,
responsabilitate prea mare, schimbri organizaionale, schimbarea locului
de munc,
familia probleme de comunicare n familie, divorul, decesul unui membru al
familiei, conflicte cu fraii, violena n familie, alcoolismul,
prietenii conflicte cu prietenii, lipsa prietenilor, lipsa suportului social,
dezastre naturale (cutremure, inundaii) sau atacuri teroriste, rzboaie
civile,
propria persoan lipsa de ncredere, nemulumire fa de aspectul fizic,
deciziile luate de-a lungul vieii etc.
 Organismul uman scaneaz i evalueaz n
permanen mediul extern i intern i
rspunde, n consecin, acestor evaluri.
Evenimentul sau situaia (real/imaginar,
extern/intern) pot fi percepute ca fiind:
ceva neutru, lipsit de interes i irelevant pentru
organism;
ceva pozitiv, benefic;
ceva negativ, amenintor sau periculos.
 Aceeai situaie de via poate fi evaluat complet diferit de
ctre mai multe persoane. n acelai timp, aceti factori cu
potenial stresant sunt foarte diferii prin nsi natura lor:
unii pot fi mai uor schimbai (de exemplu, o greeal fcut
de ctre un angajat care a comandat insuficient hrtie de
xerox, poate fi destul de uor rezolvat prin suplimentarea
comenzii iniiale),
alii pot fi doar diminuai (cum ar fi o condiie medical
cronic care poate fi monitorizat i tratat mai bine),
iar alii sunt nemodificabili (precum decesul cuiva drag),
singura soluie pentru acetia din urm fiind acceptarea lor
(Roesch, Weiner, Vaughn, 2002).
Resurse personale de a face fa la factorii
de stres. Stil de gndire i interpretare
Resursele individuale de adaptare la stres sunt
definite ca fiind:
capacitatea cognitiv
emoional
i comportamental
Acestea au rolul de a reduce, stpni sau tolera
solicitrile interne sau externe, care depesc
capacitatea de rspuns automat a organismului.
 Adaptarea la stres implic att existena unor resurse
reale (intelectuale, emoionale, fizice, sociale etc.) si
autoevaluarea propriilor resurse pentru a face fa
evenimentelor evaluate ca fiind negative sau
amenintoare (evaluare secundar).
Exist o discrepan ntre resursele reale de rspuns
i evaluarea acestor resurse (prezena unor reale
resurse care, ns, sunt evaluate de persoana n
cauz ca fiind insuficiente), care genereaz de cele
mai multe ori starea de stres.
Exemplu: s considerm situaia
concret a pierderii locului de munc.
Resursele reale: Ex. omul este bine pregtit din punct de
vedere profesional, are experien de munc, un CV bogat,
are un bagaj de cunotine profesionale pe care se poate
baza, i poate depune CV-ul n mai multe locuri, va merge la
interviuri etc.
Evaluarea individului: Ex. mi-am pierdut jobul... e foarte
grav. E criz, n-o s mai gsesc nimic altceva, nu vd nicio
soluie. O s ajung s nu-mi pot plti facturile, va trebui s
plec din ora. Aceast interpretare va genera o stare
puternic de stres.
Factori individuali, cum sunt acceptarea necondiionat,
ncrederea n propria persoan, asertivitatea, optimismul sau
sentimentul de autoeficacitate sunt factori de protecie
mpotriva stresului.
Resurse sau mecanisme de coping:
adoptarea unei atitudini proactive,
cutarea suportul social (a prietenilor, a familiei, a specialitilor),
rezolvarea de probleme,
cutarea de informaii,
activiti de relaxare,
umorul,
religia,
reevaluarea pozitiv.
Rspunsul la un eveniment, evaluat ca
fiind stresant, poate fi diferit:
1) aciune direct asupra stresorului;
2) cutare de informaii despre stresor;
3) evitare i neimplicare;
4) utilizarea unor mecanisme de coping (negarea
existenei stresorului sau refocalizarea pe altceva,
reinterpretarea stresorului ca fiind ceva pozitiv,
raionalizarea, gndirea magic etc.).
Reacii la stres
1. Reacii fizice/fiziologice:
dureri de inim,
palpitaii;
apetit alimentar sczut sau crescut;
indigestii frecvente;
insomnii; crampe sau spasme musculare,
dureri de cap sau migrene;
transpiraii excesive, ameeli, stare general de ru;
constipaii sau diaree (nemotivate medical); oboseal
cronic;
Reacii la stres
2. Reacii cognitive:
blocaje ale gndirii;
deficit de atenie;
scderea capacitii de concentrare;
dificulti n reamintirea anumitor lucruri;
flexibilitate redus;
diminuarea creativitii.
Reacii la stres
3. Reacii emoionale:

iritabilitate crescut,
scderea interesului pentru domenii care
reprezentau nainte pasiuni sau hobby-uri;
pierderea interesului pentru prieteni;
instabilitate emoional;
anxietate; tristee sau chiar depresie;
reprimarea emoiilor;
dificulti n angajarea n activiti distractive sau
relaxante..;
Reacii la stres
4. Reacii comportamentale:
performane sczute la locul de munc sau la coal;
fumat excesiv; consum exagerat de alcool;
tulburri de somn;
management ineficient al timpului;
izolarea de prieteni;
preocupare excesiv pentru anumite activiti;
comportamente agresive.
 IMPORTANT !
Stresul (reaciile neplcute) are o dubl
determinare:
una din partea stimulului (a factorilor stresori),
alta din partea individului care interpreteaz
situaia (resurse personale, stil de gndire i
interpretare).
Acest lucru nseamn c avem o mare influen
asupra propriilor stri de stres, att n bine, ct i
n ru. Avem responabilitatea, dar i puterea de a
schimba lucrurile.
Modaliti de management
al stresului
1. Identificarea i monitorizarea factorilor de stres

identificarea factorilor de stres (cum ar fi, suprancrcarea

muncii, lipsa de suport i comunicare, lipsa de resurse,
probleme medicale, conflicte n familie etc.);
anticiparea perioadelor de stres i realizarea unui plan de
aciune pentru a face mai bine fa (de exemplu, n
apropierea unor termene limit pentru finalizarea proiectelor
la locul de munc, n preajma unui eveniment important n
familie etc.)
2. Contientizarea propriilor reacii la
stres

identificarea i exprimarea emoiilor fa de anticiparea

evenimentului/ situaiei (precum anxietate, iritabilitate,
discomfort, frustrare, dezndejde etc.);
identificarea reaciilor emoionale imediate (cum ar fi,
iritabilitatea) i de lung durat (de exemplu, neajutorare,
apatie) fa de eveniment/situaie;
identificarea reaciilor comportamentale, fiziologice i
cognitive privind evenimentul (izolare, evitare, renunare;
dureri de stomac, dureri de cap, lipsa poftei de mncare,
insomnii; randament sczut la coal sau la munc, probleme
de concentrare, tulburri de memorie, dificulti n rezolvarea
de probleme, n luarea de decizii etc.).
3. Dezvoltarea unor abiliti i comportamente
de management al stresului
dezvoltarea asertivitii;
dezvoltarea comunicrii pozitive cu ceilali;
identificarea i rezolvarea conflictelor, atunci cnd
apar;
nvarea metodelor de rezolvare a problemelor i de
luare a deciziilor;
mbuntirea managementului timpului;
nvarea unor metode de relaxare.
4. Stabilirea i meninerea unui
suport social adecvat

solicitarea ajutorului direct i

receptivitate fa de acesta;
dezvoltarea i meninerea relaiilor sociale.
5. Dezvoltarea unui stil de via sntos

adoptarea unor comportamente alimentare

sntoase;
practicarea regulat a exerciiilor fizice;
practicarea unor exerciii de relaxare;
consum responsabil/moderat de alcool, cafea sau
alte excitante pentru sistemul nervos;
cultivarea unor pasiuni, hobby-uri.
6. Dezvoltarea ncrederii n propria
persoan i acceptarea necondiionat

stabilirea unor scopuri i obiective realiste,

ce vreau eu de la viaa asta?;
stabilirea prioritilor i a limitelor personale;
participarea la activiti care dezvolt
ncrederea n sine.
Modelul simplificat, care leag toate aceste
elemente, ar putea fi unul de tip ABC, unde:
A evenimentul activator, factorii de stres;
B resursele personale i felul n care
persoana evalueaz balana: factori de
stres-capaciti de adaptare;
C reacii emoionale, fiziologice, cognitive i
comportamentale.
Exemplificare
1. se identific factorii de stres actuali sau poteniali;
2. se evalueaz resursele personale i caracteristicile
generale de a evalua factorii de stres (convingeri
centrale, gnduri automate);
3. se identific reaciile specifice (cum se comport,
se simte persoana);
4. n funcie de condiiile specifice identificate (A-B-
C), se intervine pe rnd sau n acelai timp, la unul,
la dou sau la toate cele trei aspecte.
 Intervenii centrate pe individ
dezvoltarea de abiliti, pentru a rezolva problemele
practice, cu efect direct asupra factorilor de stres,
modificarea stilului de gndire i interpretare,
creterea ncrederii n propria persoan
abordarea unei atitudini ce denot un optimism asumat
managementul simptomelor, al reaciilor la stres.
Consiliere sau coaching pentru dezvoltarea unor
abiliti de coping orientate pe problem:

rezolvare de probleme
abiliti de comunicare
asertivitate
managementul timpului
Consiliere sau coaching pentru
dezvoltarea unor abiliti de coping

restructurare cognitiv (creterea

ncrederii, reinterpretare pozitiv
etc.)
Consiliere psihologic pentru dezvoltarea unor
abiliti de coping orientate pe reacii

tehnici de relaxare - relaxarea

musculara progresiva
TEHNICI CENTRATE PE INDIVID
IN MANAGEMENTUL STRESULUI
Autocunoaterea
Cunoate ceea ce nu cunoti. Contientizarea propriilor nevoi de
dezvoltare creeaz o atitudine activ i propensiune spre acumulare de noi
cunotine i abiliti.
Identific ce i se potrivete. O persoan foarte energic, care
iubete riscul i stimularea, va fi complet nemulumit i va tri un nivel
crescut de stres ntr-o funcie ce presupune sarcini repetitive i
plictisitoare; n acelai timp, o persoan mai puin energic, temtoare, nu
se va descurca foarte bine ntr-un loc de munc foarte solicitant.
Cunoaterea propriilor dorine, a punctelor tari i a celor slabe, a
valorilor personale permite impunerea i meninerea unor limite adecvate
la locul de munc.
Dezvoltarea continu este foarte important, la fel cum este i
contientizarea propriilor limite i evitarea extenurii, prin depirea acelor
limite.
Acceptarea necondiionat i
ncrederea n propria persoan
O persoan care se accept pe sine, fr s se autoevalueze
global, va putea s primeasc i s utilizeze feedback-ul
primit inclusiv criticile constructive fr a deveni
defensiv. Spre exemplu: Nu am reuit azi s termin
raportul, dar acest lucru nu nseamn c sunt o persoan
incompetent. Mine o s am grij s recuperez.
ncrederea n anumite abiliti proprii permite unei persoane
s le utilizeze la maximum pentru a-i ndeplini scopurile i o
fac mult mai atractiv pentru angajatori. Am cunotintele
necesare, tiu unde gsesc informaiile de care am nevoie,
cer ajutor dac nu m descurc. n final, orice problem are o
soluie.
Tolerana la frustrare i la disconfort
Primirea de feedback critic, dar constructiv, asupra
performanei este modalitatea prin care oamenii
nva, se dezvolt i i cresc satisfacia n munc.
Disconfortul resimit n astfel de situaii este bine s
fie considerat ca fiind ceva neplcut, dar tolerabil
iar ctigurile ulterioare merit tot efortul. O
greeal este i o oportunitate de nvare.
Orientare pe termen lung
Modificrile rapide care au loc pe piaa muncii solicit o
focalizare pe termen lung i un management ncreztor,
capabil s reziste presiunilor de a aciona pentru ctiguri
rapide.
Luarea de decizii n grup, ntr-un mod participativ necesit
uneori mai mult timp, dar ctigurile pe termen lung sunt
evidente, datorit faptului c oamenii susin i menin mult
mai bine o decizie la care au participat.
Pe termen scurt, s-ar putea ca un angajat s prefere s fie la
zi cu toate sarcinile i ndatoririle care-i revin, dar pe termen
lung ar avea i mai mult de ctigat dac, din cnd n cnd,
i-ar susine i ajuta colegii de munc.
Asumarea riscurilor
Deciziile NU sunt ntotdeauna de tip alb-negru.
Uneori, indivizii sunt nevoii s aleag varianta
cea mai probabil, fr a avea certitudinea
succesului.
n astfel de condiii, pentru a ne simi mai
confortabili cu acest gen de situaii, este
recomandat s lum n considerare faptul c
indecizia, incapacitatea de a lua o decizie
are consecine mult mai negative.
Moderaie sau cumptare
Pentru a evita epuizarea, indivizii trebuie s fie ateni s nu
devin obsesivi i supraimplicai n munc. Se recomand s
ia pauze regulate, chiar dac oamenii simt nevoia i dorina
de a continua s lucreze. Este indicat s se menin un
echilibru ntre munc i viaa personal.
Este recomandat adoptarea unei atitudini moderate n
relaiile i discuiile cu colegii. Negocierea i rezonabilitatea
vor crea un mediu de munc mai puin stresant.
Meninerea unor limite adecvate n ceea ce privete relaiile
cu colegii. Adoptarea unei atitudini deschise, prietenoase, de
sprijin reciproc este foarte benefic la locul de munc, dar nu
trebuie depite anumite limite.
Responsabilitatea emoional i
comportamental
Fiecare individ trebuie s-i asume responsabilitatea pentru
ceea ce simte, pentru cum percepe locul su de munc i cum
rspunde la felul n care este tratat. Este foarte posibil ca
fiecare loc de munc s conin elemente disfuncionale, dar
a continua s blamm i s dm vina pe aceste lucruri
negative nu face dect s ne perpetueze postura de victim i
s duc la epuizare nervoas.
Responsabilitatea emoional poate reduce timpul i energia
pe care angajaii i managerii le aloc i care se fac simite n
reaciile negative pe care acetia le manifest vizavi de
circumstane frustrante de la locul de munc. Utiliznd altfel
timpul i canalizndu-i energia n alte direcii, pot cuta i
gsi soluii pentru aceste situaii neplcute.
Angajament i auto-direcionare
Nu are niciun rost s ateptm ca lucrurile s se mite de la sine
sau oamenii s ne ajute pur i simplu. E bine s dezvoltm o
atitudine proactiv. Dac vedem o problem, acionm i iniiem
schimbarea. Dac dorim sprijin, l cerem, iar dac observm colegi
foarte stresai i depii de situaie, mergem i le oferim ajutorul
nostru.
Oamenii care tiu ce vor nu simt nevoia s concureze cu colegii lor,
ei i urmresc propriile obiective i nu simt invidie pentru ceea ce
obin alte persoane. Noncompetivitatea nseamn libertatea de a
avea relaii de sprijin reciproc cu colegii de munc i nu poate duce
dect la creterea eficienei fiecrui individ n particular i a echipei
n general. Bineneles, pe de alt parte, competitivitatea corect
ntre departamente ale organizaiei poate aduce o mulime de
beneficii.
Flexibilitatea
Anticiparea schimbrii, mai degrab dect ateptarea ei, poate
reduce impactul negativ.
Cercetrile au artat c acei manageri care nu fac fa bine la
stres se tem de schimbare, tind s fie inflexibili i au abiliti
sczute de rezolvare de probleme.
Cei care fac bine fa stresului percep schimbrile
organizaionale mai degrab ca fiind provocri dect
ameninri, sunt foarte flexibili i deschii la a ncerca i testa
noi modaliti de abordare i rezolvare a problemelor.
Supervizorii eficieni nu dicteaz procedurile, nepermind
niciun fel de flexibilitate din partea angajailor.
Gndirea obiectiv
Mediul modern de munc nu este un loc potrivit pentru
gndirea de tip magic (cum ar fi, Totul va fi bine. Lucrurile se
vor rezolva de la sine). Pentru a supravieui, trebuie s ne
meninem cu picioarele pe pmnt, s pstrm contactul cu
realitatea, chiar dac, de multe ori, aceast realitate ne
dezamgete i nu este aa cum ne-am fi dorit s fie.
Cel mai bine este s lsm la o parte miturile despre cum
acioneaz oamenii. Este indicat s nvm c cea mai bun
cale de a obine maximum de la oameni este apelul la
propriul lor interes, propriile lor scopuri i nu prin moralizri
referitoare la ce i cum ar fi trebuit s fac un anumit lucru.
Acceptarea realitii
Indiferent de ct de bine un individ se descurc ca
angajat sau manager, este foarte puin probabil c
va reui n TOT ceea ce-i propune.
Acceptarea realitii este modalitatea prin care
putem evita s reacionm n mod exagerat i
deloc benefic, atunci cnd lucrurile nu merg aa
cum ne dorim i ne permite s ne revenim i s
o lum de la capt de fiecare dat.
n funcie de inta interveniei i caracteristicile stresorilor,
tehnicile centrate pe individ pot presupune dezvoltarea i
exersarea mai multor abiliti:

abiliti de aciune n care acionm pentru confruntarea

cu problema care cauzeaz stresul, adesea prin schimbarea
mediului sau a situaiei n sine;
abiliti cognitive i emoionale atunci cnd nu avem
puterea de a schimba situaia n sine, dar putem schimba
modul de interpretare al situaiei i emoiile sau tririle pe
care le avem fa de acea situaie dat;
abiliti de acceptare n cazul n care ne confruntm cu
situaii pe care nu le putem schimba i nici nu ne putem
controla emoiile, atunci trebuie s acceptm situaia i s
trim cu ea.
 Relaia dintre gnduri i emoii (Andreescu i Li, 2006)

CEEA CE GNDIM CEEA CE SIMIM

mi va fi imposibil s... DESCURAJARE
N-am s reuesc niciodat... DISPERARE
N-am nimic special care s m scoat n eviden... INFERIORITATE
Dac voi uita ceea ce am de spus, va fi groaznic ANXIETATE
Dac a fcut un accident...? NELINITE, PANICA
N-ar fi trebuit s-l critic att de dur... VINOVIE
N-ar fi trebuit s fac greeala asta... RUINE
Iari ncearc s profite de mine... FURIE
Managementul timpului
 A face managementul timpului nostru trebuie s devin un
ritual, un obicei de zi cu zi.
Nu e suficient s avem n minte o list vag de prioriti.
Ca s funcioneze i s dea randament pentru noi,
managementul timpului trebuie aplicat indiferent ce se
ntmpl.
E singura metod prin care vom putea rmne concentrai pe
ceea ce este cu adevrat important de-a lungul unei zile.
Pasul 1.
STABILIREA PLANULUI PENTRU ZIUA RESPECTIV
Gndii-v care sunt activitile, aciunile prin care
v putei apropia mai mult de obiectivele i scopurile
dumneavoastr.
Ce v-ar face ca, la sfritul zilei, s simii c ai fost
cu adevrat productiv()?
Nu stai prea mult s v gndii, lucrurile importante
cu siguran v vor veni n minte n maxim 3-5
minute.
Pasul 2. REFOCALIZAREA
Punei-v ceasul, telefonul sau calculatorul s v
sune la fiecare or.
Cnd sun, luai o pauz din ceea ce facei, respirai
adnc, uitai-v la lista dumneavostr i verificai
dac ai reuit s fii productiv() n ora care a
trecut.
Uitai-v, apoi, la agenda cu lucrurile de fcut i
reamintii-v ce v-ai propus s facei n ora
urmtoare.
Facei managementul timpului, or cu or, nu lsai
orele s decid pentru dumneavostr.
Pasul 3. EVALUAREA
La sfritul zilei, nchidei calculatorul, registrele sau
aparatele de lucru i evaluai-v ziua.
Trecei n revist ce anume a funcionat, pe ce
anume v-ai concentrat, unde i ce anume v-a
distras, ce ai nvat, astfel nct s fii mai
productiv() n ziua care vine.
Pasul 4. STABILIREA AGENDEI ZILNICE
Notati in agenda activitatile care le aveti de realizat.
Verificati periodic si bifati activitatile realizate
Treceti in revista in fiecare dimineata cand incepeti
activitatea ce aveti de facut (urgente si mai putin
urgente)
Planificati pentru urmatoarea zi lucrurile care au ramas
de facut si lucruruile importante.
NU UITAI!
ngrijorarea ncepe n momentul identificrii unei ameninri sau a unei
probleme i ia sfrit n momentul soluionrii ei.
Cu ct vei rezolva mai rapid problema, cu att se va scurta durata
ngrijorrii.
Nu exist niciodat destule date care s v dea certitudinea c ai luat o
decizie corect; ntotdeauna exist riscuri.
Dac problema a fost definit riguros i ai evaluat cile de soluionare,
considerai c este o probabilitate foarte mare s acionai corect.
Dac ai nceput s acionai conform uneia dintre decizii, analizai-o atent.
Deciziile se bazeaz pe analiza argumentelor pro i contra, a consecinelor
favorabile i nefavorabile. Nu v concentrai atenia doar asupra
argumentelor contra. Luai n considerare i avantajele, pentru a nu
regreta luarea unei decizii.