ALIMENTACION SALUDABLE

La alimentación es una actividad necesaria y vital para todo ser humano, cubre necesidades
biológicas, psicológicas y sociales.

Una alimentación saludable se obtiene con una dieta equilibrada. Entiéndase como dieta al
conjunto de alimentos y platillos consumidos en un día y no al régimen para bajar de peso o tratar
ciertas enfermedades.

Toma nota...una alimentación recomendable:

Debe cubrir los siguientes puntos:

 Que tenga alimentos de todos los grupos, en las cantidades necesarias para cada persona
y de acuerdo a las diferentes etapas de la vida.

 Que sea variada para que se consuman todos los nutrimentos, evitar que sea monótona.

 Debe ser al gusto de la persona y de acuerdo con sus costumbres.

 Comer con moderación de todos los alimentos para que la dieta sea completa.

 Una dieta adecuada va a llenar el rompecabezas de la “buena alimentación”, la clave es la

combinación de los alimentos, adecuados en cantidad y en calidad.

Grupos de Alimentos
¿Qué puedes comer en tus 3 comidas?
Tamaño de las raciones
Mitos más comunes acerca de la
alimentación

Grupos de Alimentos

Existen 4 grupos
 Cereales: Grupo que te da energía: pan, arroz, tortilla, pasta, papa, camote, elote,
cereales, etc.

Frutas y Verduras: Grupo que te aporta vitaminas, minerales y fibra.

Carnes y Semillas: Grupo que aporta proteínas: res, pollo, pescado, huevo, leche,
queso, yogurt, frijoles, habas, lentejas, etc.
 Grasas - Azúcares: Grupo que da energía: aceite, mantequilla, mayonesa, crema,
azúcar, caramelos, mermelada, cajeta, nieve, helados, miel, etc.

Todos los alimentos se deben consumir diariamente en cantidades adecuadas y dependiendo al

sexo, edad, actividad física y estado de salud.

¿Qué puedes comer en tus 3 comidas?

Desayuno Comida Cena

3 raciones de verdura 1 a 2 frutas

1 a 2 raciones del grupo de frutas
2 a 4 de cereales 0 a 1 de verdura
1 a 2 de cereales
1a 2 de carne 1 a 2 de cereales
1 de carne-semillas
1 fruta 0 a 1 de leche
0 a 2 de leche
0 a 3 de grasa 1 de carne
0 a 1 de grasa
1 de azúcar 0 a 1 de grasa

 Las 3 principales comidas deben ser lo más saludable posible, incluyendo en cada una
fruta y verdura y respetando un horario.
  Elige tus raciones de cereal, pan, arroz o pasta en las versiones integrales y sin grasa.

 Reduce las grasas evitando alimentos como: embutidos, ciertos cortes de carne (costilla,
lomo, espaldilla, pecho, molida, cerdo, ganso, pato), quesos, frituras y postres.

 Varía las comidas, no comas siempre las mismas frutas o verduras o el mismo tipo de
carne.

 Evite todo lo industrializado y procesado ya que tienen sales, grasas y conservadores.

 Sírvase raciones moderadas para poder comer de todo.

 Si persiste el hambre puedes repetir la ensalada en lugar de más pan o guisado.

 No consideres al guisado como el plato principal, sino como un acompañante.

Tamaño de las raciones

Cereales 1 rebanada de pan, 1 tortilla, 1/2 taza arroz o pasta, 3/4 taza de cereal, 3 - 4
galletas saladas

Verduras 1 taza de verdura cruda ó 1/2 taza de verdura cocida

Frutas 1 pieza ó 1 taza de fruta picada

Leche, Yogurt 1 taza

Carne, Semillas, 40 gramos de carne magra, pollo, pescado o queso fresco; 1/2 taza de semillas;
Huevo 1 huevo

Grasa y 1 cucharadita de aceite, mantequilla o mayonesa; 1 cucharadita de azúcar,

Azúcares: mermelada o miel; 2 caramelos; 1/2 taza. de nieve o gelatina
Mitos más comunes acerca de la alimentación
Comer por 2 en el embarazo: durante los 2 últimos trimestres se requiere aumentar el consumo,
300 kilocalorías al día. Esas calorías extras deben ser lo más nutritivas para darle al niño y a la
madre la mejor nutrición.

Dejar la comida enfriar para poder meterla al refrigerador: no es necesario, de hecho es más
seguro, al estar la comida caliente y luego enfriarse en un lugar libre de bacterias así, no habrá
contaminación. Lo único es que vas a gastar más energía y luz, pero tu decides.

Tomar suplementos: sólo son necesarios cuando la dieta no cubre con los requerimientos, se
recomiendan por ejemplo en el embarazo, lactancia, en algunos niños y en la tercera edad.

Las tostadas no engordan: la tortilla natural o tostada tiene las mismas calorías, lo único que
cambia es el contenido de agua que en la tostada es menor.

La toronja quema grasa: ningún alimento tiene esa función, lo único que puede quemar grasa es
comer menos de lo que necesitas. Para quemar grasa un método eficiente es el ejercicio.

Se debe lavar el huevo antes de usarlo: ¡NUNCA!, el cascarón es poroso y puede penetrar el agua
y junto con ella las partículas que tuviera el cascarón, lo que puede contaminar el interior.

La carne es indispensable: la carne tiene un alto contenido de proteínas y por eso se consume,
pero no es el único alimento que las contiene, está el huevo, la leche, el queso, el yogurt, el
pescado, los cereales, la soya y leguminosas. En los niños es necesario consumir frecuentemente
este tipo de alimentos pues las proteínas son el nutrimento básico para el desarrollo de masa
muscular.