Pirmide de alimentacin vegetariana

A tener en cuenta:
- Las raciones son orientativas, es casi imposible cumplirlas todas en
un solo da y no pasa nada si no lo haces. Solo es para que sepas
qu alimentos debes tomar y ms o menos en qu cantidades.
- Los alimentos de cada grupo son muchos ms de los aqu indicados.
Aqu solo se ponen algunos de ejemplo, es recomendado buscar en
webs los grupos completos.

Gua realizada por: Abbey C. (youtube.com/user/lachicadelanden)

Est permitida su libre distribucin sin uso comercial y crdito a la autora.
 1. Cereales (6-11 RACIONES)
QU SON? Pan, pasta, arroz, cereales de desayuno, trigo, maz, avena, centeno, quinoa, mijo,
muesli, cuscs
EJEMPLOS DE RACIONES: Una rebanada de pan, una taza de cereales, vaso de arroz o pasta

2. VERDURAS Y HORTALIZAS (3 + RACIONES)

QU SON? Espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio,
zanahoria, esprragos
EJEMPLOS DE RACIONES: vaso de zumo de vegetales, medio calabacn, media berenjena, un
pepino pequeo, un pimiento mediano, un tomate mediano, seis esprragos finos, un plato
pequeo de hortalizas cocinadas (acelgas, espinacas, brcoli, championes, judas verdes)
* variedad de vegetales cada da, no vale todos los das comer zanahoria, hay que variar.

3. Frutas (2 + RACIONES)
QU SON? Pltano, manzana, fresas, melocotones, ciruelas, meln
EJEMPLOS DE RACIONES: Una rodaja mediana de meln, sanda o pia; una pieza de fruta
mediana de pera, manzana, naranja, pltano, melocotn, etc; un vaso de zumo 100%; ocho
fresas; tres piezas medianas de albaricoques, ciruelas, dtiles, mandarinas, higos y frutas de
tamao similar; un plato pequeo de postre de cereza, uvas, moras, y frutas de tamao similar.
FRUTOS SECOS
Muy importantes por su alto valor energtico y sustitucin de protenas de origen animal!!
QU SON? Nueces, pipas, anacardos, almendras, avellanas, castaas, pistachos
RACION: vaso de frutos secos o plato pequeo de postre. TODOS LOS DAS Y VARIADOS.

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 4. Alimentos ricos en calcio (6-8 RACIONES)
QU SON? Brcoli, espinacas, leches vegetales, tofu, margarinas vegetales, ssamo,
almendras, melaza, zanahoria, col, calabaza de invierno, colifor, boniato, garbanzos, lentejas,
frijoles, higos secos...
EJEMPLOS DE RACIONES: vaso de leche vegetal, de tofu crudo, almendras, 2 cucharadas
de ssamo, 1 cucharada de soja, 1 vaso hervido de brcoli, col, colifor, boniato, dos zanahorias
crudas, 1 vaso hervido de frijoles, garbanzos, lentejas, 10 higos secos

5. Legumbres y derivados (2-3 RACIONES)

QU SON? Garbanzos, lentejas, habichuelas, judas, frijoles, tofu, guisantes, pistachos,
almendras, cacahuetes
EJEMPLOS DE RACIONES: 1 vaso de legumbres hervidas, vaso de tofu crudo, 1 hamburguesa
vegetal, 2 vasos de leche de soja, de vaso de nueces y semillas, 3 cucharadas de mantequilla
de avellanas

6. Otros esenciales (1-2 RACIONES)

QU SON? Aceite de oliva, aceite de lino; cereales, leches y zumos enriquecidos con B12;
fermentados de soja: mijo y tempeh, huevo

PGINAS RECOMENDADAS:
- http://www.hazteveg.com/
- http://www.vegetarianismo.net/

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