10 claves para aumentar tu autoestima

en 30 das
Este artculo te muestra diez consejos para que puedas superar tus
problemas de confianza.

Uno de los problemas ms frecuentes en mi consulta es la baja autoestima. La baja

autoestima conlleva una percepcin negativa sobre uno mismo, y es un factor que nos
puede limitar mucho en nuestra vida diaria. Lo cierto es que, en muchas ocasiones, los
pacientes no saben identificar que sufren una autoestima baja. Por qu?

Porque la baja autoestima conlleva a otro tipo de problemas que son la supuesta causa
por la que acuden al psiclogo, problemas como sntomas de ansiedad, de depresin,
problemas de conducta, estrs, adicciones, etc. y aqu van unos consejos para saber
identificar qu es lo que nos estn pasando y cmo podemos solucionarlo. Es fcil
aumentar la autoestima, solo hay que ponerle un poco de empeo.

Qu es la autoestima?

La autoestima es el conjunto de creencias, percepciones, evaluaciones y pensamientos

que tenemos acerca de nosotros mismos, la valoracin que realizamos basndonos en
nuestras experiencias.

Qu sntomas me pueden avisar de que tengo la autoestima baja?

Algunos de los sntomas principales que nos pueden advertir de que nuestra
autoestima no est en el mejor momento son los siguientes:

No tengo seguridad en m mismo

No expreso mis gustos u opiniones por miedo a ser rechazado o por pensar que mis
opiniones no tienen el mismo valor que las opiniones de los dems

No me siento merecedor de las cosas buenas de la vida

No me esfuerzo por conseguir lo que quiero ya que de antemano creo que no lo voy a
lograr

No me relaciono con los dems como me gustara ya que pienso que no voy a hacerlo
bien y me van a dejar de lado

Necesito la aprobacin de los dems con mucha frecuencia

Me dejo pisar con facilidad ya que no me atrevo a imponerme cuando es necesario

Veo al resto de personas como superiores a m y me gustara ser como ellos

Temo decir lo que siento ya no tal vez no les guste a los dems lo que digo
 Suelo atribuir a causas externas mis logros y a causas internas mis fracasos

Casi nunca estoy contento con lo que hago ya que creo que podra estar mejor

No me siento feliz

Me cuesta acabar lo que empiezo ya que me desmotivo con mucha facilidad

La toma de decisiones se convierte en algo muy difcil ya que creo que decida lo que
decida va a ser la opcin incorrecta as que me dejo llevar por lo que decidan los
dems, aunque sea de mi propia vida

Pienso en mis debilidades y casi nunca me paro a pensar en mis fortalezas

Me siento nervioso la mayor parte del da

Me es casi imposible tomar la iniciativa

Me siento evaluado casi constantemente en situaciones sociales

Me siento culpable

Me siento poco atractivo

Envidio la vida de los otros

Siento que no tengo nada que aportar

Si te has sentido as en varias ocasiones, puede que el resto de tus problemas vengan a
raz de tener una baja autoestima. Intentemos ponerle solucin con unos ejercicios para
que empieces a valorarte y a creer en ti. Podras llegar a sorprenderte mucho de tus
capacidades si te esfuerzas en mejorar tu autoestima.

Cmo puedo aumentar mi autoestima?

Muchas personas se preguntan si hay alguna manera de mejorar su propia autoestima.

Obviamente no existe ninguna pocin mgica, sino que debemos tomar conciencia de
que solo cada persona puede mejorar en este sentido a base de constancia y
siguiendo algunos consejos.

1. Deja de machacarte

Tenemos que ser realistas tanto con nuestras virtudes como con nuestros defectos. No
somos perfectos, pero la intencin no es serlo. El objetivo es ser feliz. As que para
lograrlo debemos aceptar las cosas que no hacemos tan bien y aprender de ello. Y por
supuesto, no restarle importancia a las cosas que sabemos hacer bien, sino valorarlas
como se merecen. Vamos a observar y ser conscientes de lo bueno que tenemos, de lo
bueno que somos, de lo bueno que hacemos. Por qu seguir pensando que soy un
desastre? A dnde me ha llevado este tipo de razonamiento?
2. Empieza a pensar en positivo

Cambia tus pensamientos. El no puedo por voy a intentarlo, voy a tener xito me
va a ir bien. Parece un tpico pero forzarse un poco a mirar las cosas buenas de la vida
nos puede ayudar a salir de la dinmica negativa.

3. Ponte metas realistas

Y que puedas cumplir. Metas a las cuales sea relativamente fcil llegar. Poco a poco las
podemos aumentar, y veremos que paso a paso estamos consiguiendo lo que nos
proponemos. Si fracasamos, aprendamos de ello sin culparnos de nuestros errores, ya
que fallar es una manera de saber cmo hacerlo de manera distinta la siguiente vez.
Atrvete a afrontar retos.

4. No te compares

Cada persona es un mundo y t eres el dueo del tuyo. Cntrate en ti. En tu vida.
Envidiando e idealizando la vida del resto lo nico que conseguiremos es sentirnos
desgraciados

5. Acptate y perdnate

Escribe una carta en la que describas todo aquello que no te gusta de ti, y todo aquello
de lo que te sientes culpable. No te dejes nada. Lela con atencin y valora lo que
puedes mejorar. Despdete de esa carta y prtela en mil pedazos. A partir de ese
momento empieza de cero, con todo lo que has aprendido pero dejando atrs la
culpabilidad. An ests a tiempo de hacer borrn y cuenta nueva.

6. Haz crticas constructivas acerca de ti mismo

Que todo lo que te digas sirva para mejorar, no para estancarse y culpabilizarte.
Asimismo, aprende a encajar las crticas de forma que no te afecten.

7. Trtate con cario y respeto, siempre

Eres lo mejor que te ha pasado, as que demustratelo. Tienes derecho a ser feliz.

8. Reglate tiempo

Haz actividades que te hagan feliz. Es la mejor manera de encontrarse con uno mismo y
desarrollar tus habilidades.

9. Supera tus lastres

Hay personas que viven arrastrando mochilas llenas de peso: trabajos que no les
satisfacen, relaciones que no les aportan nada, hbitos que no les gustan Para superar
todos estos lastres, es preciso tomar cierto control sobre la situacin, pensar en positivo
y tratar de cambiarlas.
10. Cada noche antes de acostarte

piensa en las cosas buenas que te ha trado el da, los retos superados, los errores
que hemos cometido y cmo podemos mejorar.

Intenta, durante 30 das, poner en prctica estos consejos. Ya vers que cuando finalice
el mes te sentirs mejor y muchos de los sntomas que sentas desaparecen. Y recuerda,
hay una nica persona capaz de cambiar tu vida, y esa persona, eres t!

Aprende a quererte a ti mismo

En el siguiente artculo te explicamos ms aspectos interesantes sobre la percepcin que

tienes de ti mismo, y cmo lograr mejorar en aquello que te propongas. Esperamos que
te sean tiles estos consejos y que logres segur este buen camino que hoy has iniciado.

"Aprender a quererse a uno mismo: 10 claves para lograrlo"

Aprender a quererse a uno mismo: 10

claves para lograrlo
Te explicamos cmo amarte ms y mejor.

La clave para poder amar a las dems personas es, primero de todo, querernos a
nosotros mismos. Es imposible ofrecer a los dems lo que a nosotros nos falta: si no
somos capaces de sentir amor por nosotros mismos, ser imposible que podamos tener
una relacin de pareja sana.

Qu significa exactamente quererse a uno mismo?

Quererse a uno mismo est muy ligado a saber darse la oportunidad de sacar la
mejor versin de cada uno, descubriendo el potencial que tenemos a todos los niveles:
afectivo, romntico, espiritual Quererse a uno mismo tambin significa ser honestos
con nosotros mismos y con los dems, y comprometernos con la vida y el bienestar
propio y ajeno.

Adems, quererse a uno mismo tambin implica estar atento a nuestras necesidades
vitales y aceptarnos, respetarnos y amarnos por ser quienes somos.

1. Plantea con optimismo el presente para construir un buen futuro

Quererse a uno mismo tambin pasa por dejar de exigirnos ms de lo que realmente
somos. Aspirar a mejorar en la vida y como personas es un proyecto noble, pero no
debe llevarnos a la ansiedad y a infravalorar cmo somos actualmente. Debemos
aprender a romper con las falsas creencias que condicionan nuestro presente y nuestro
futuro, adems de perdernos cosas valiosas de nuestra vida actual y de
nuestra personalidad.
2. Atrvete a ser t mismo y a mostrarte tal como eres

Quererse a uno mismo significa mostrarse tal cual somos en los distintos mbitos en que
nos movemos. Debemos afrontar la realidad, con sus obstculos y dificultades.
Siendo concientes de nuestro potencial podemos conectar mejor con las personas y
enfocarnos hacia nuestros objetivos personales.

3. Quererse a uno mismo es ser capaz de amar a los dems

Aprender a querernos a nosotros mismos nos va a reportar una mayor capacidad

para amar a otras personas. Por qu? Cuando cuidamos nuestro bienestar
psicolgico, estamos labrando una larga lista de buenos hbitos y actitudes que afectan
positivamente a cmo nos enfrentamos al mundo. Desde una buena base de
autorrespeto estamos en sintona con las dems personas que tambin se quieren a s
mismas, y podemos entablar relaciones saludables que nos permiten relacionarnos desde
la sinceridad y poder crecer y madurar juntos.

4. Pierde los miedos y ataduras

Cuando estamos preparados para asumir quines somos conseguimos amarnos a

nosotros mismos. Entonces nos liberamos de la presin por fracasar, y es cuando se
produce el mximo desarrollo personal de nuestras habilidades y capacidades. Amarse
a uno mismo implica tambin un mejor conocimiento sobre uno mismo. Sabes cmo
puedes lograr encontrarte a ti mismo para ser ms feliz?

5. Abre tu mentalidad y librate: tu vida es tuya

Amarse a uno mismo es tambin abrirse y liberarse de ciertos condicionamientos y

expectativas que otros han depositado en nosotros. No podemos permitir que nuestra
vida transcurra en una especie de burbuja, debemos tratar de superar las ataduras,
comprender que solo estn en nuestra mente y empezar a conectar con personas o
aficiones que no nos habamos dado la oportunidad de conocer.

6. Olvdate de las mscaras sociales

Amarse a uno mismo es, como hemos visto en el segundo punto, despojarnos de
mscaras y convencionalismos. No debes agradar a todo el mundo: si te muestras tal
como eres, muchos sabrn apreciar tu honestidad y gustarn de compartir buenos ratos
contigo.

7. Aceptarse tambin es conocer nuestros lmites

Nadie es perfecto, nadie. Para quererse a uno mismo no es necesario tener

aspiraciones y ambiciones irreales, sino ms bien luchar da a da por mejorar en lo
posible, pero dentro de nuestras posibilidades y en una medida racional. Habr cosas de
la vida que nos gustarn ms o menos, y por tanto hay que saber escoger las que nos
hacen felices y profundizar en ellas.

8. Qujate menos y disfruta ms

Amarnos a nosotros mismos implica necesariamente hacernos responsables de nuestras
acciones, sin victimismo ni lamentos. Vivimos en un planeta que ha dispuesto una
serie de factores que nos ayudan a progresar y a sentirnos mejor con nosotros
mismos y con el entorno. Tiene algn sentido pasar el da quejndonos?

9. Desarrolla tu potencial

La Teora de las Inteligencias Mltiples de Gardner nos explica que cada uno de
nosotros posee instintos y talentos naturales que pueden mejorarse si nos lo
proponemos. Una de las claves para desarrollarnos como personas es realizarnos en
base a actividades que nos supongan un reto divertido y apasionante. Tenemos
que dejar fluir nuestra creatividad e ingenio para ser concientes del gran potencial que
atesoramos.

Los 4 tipos de autoestima: te valoras a ti

mismo?
Caractersticas bsicas de las diferentes formas de autoestima.

Existen diferentes tipos de autoestima segn si es alta o baja y estable o inestable. La

autoestima es uno de los factores ms relevantes para el bienestar personal y una
clave para relacionarnos con el entorno que nos rodea de una manera positiva. Ya que
los diferentes tipos de autoestima tienen sus peculiaridades, en el artculo de hoy vamos
a repasar sus caractersticas.

Tipos de autoestima: relacin con el bienestar

Pese a que el concepto de autoestima ha sido uno de los ms confusos, cuestionados y

analizados a lo largo de la historia de la psicologa, la mayora de expertos indican que
se trata de un elemento que se halla de manera innata en cada individuo y que est
expuesta a mltiples modificaciones a lo largo de nuestra vida.

La autoestima evoluciona y se desarrolla debido a la relacin con el mundo, y cambia

constantemente ya que est ligada al cambio de la sociedad.

Los 4 tipos de autoestima

Como hemos comentado, la autoestima necesita ser alimentada, en grados diversos,

desde el exterior. Aunque las bases se construyen durante la infancia, la autoestima no
es inalterable en otras etapas de la vida.

Es importante destacar que no es lo mismo autoestima que la autoconfianza. La

autoconfianza (tambin llamada autoeficacia) est relacionada con los objetivos y metas
especficas que nos proponemos, mientras que la autoestima se refiere a la valoracin
global que hacemos de nosotros mismos.
Ya que la autoeficacia se refiere a la confianza en la capacidad de uno mismo por una
meta tarea especfica, alguien puede pensar que es muy bueno practicando el tenis, sin
embargo puede tener una autoestima baja: igual le gustara ser ms alto o tener mejor
fsico, por el contrario, confa en su habilidad para batir a sus rivales en un campo de
tenis. La autoeficacia podra afectar de manera positiva a la autoestima del individuo si
considera que es una prioridad en su vida.

Para saber ms sobre la autoconfianza, podis visitar nuestro artculo La Autoeficacia de

Albert Bandura: crees en ti mismo?.

Factores que explican una buena (o mala) autoestima

Parece ser que existen 4 factores relevantes que afectan a la autoestima, son los
siguientes:

La historia de triunfos y la posicin alcanzada a travs del reconocimiento que los

triunfos brindan.

Las reas asociadas a los distintos triunfos, siempre y cuando sean significativos para
la persona.

El respeto, aceptacin e inters que el individuo recibe de las personas que considera
importantes en su vida.

El control y la defensa ante consecuencias e implicaciones negativas. Es decir, la

atribucin interna o externa que hace la persona de los eventos negativos.

En su libro Autoestima e identidad. Narcisismo y Valores sociales, Luis Hornstein

propone 4 tipos de autoestima. Segn el autor, los tipos de autoestima varan debido a
que la valoracin de uno mismo puede ser ms o menos alta y ms o menos estable.

A continuacin se presentan los 4 tipos de autoestima:

1. Autoestima alta y estable

Las circunstancias externas y los acontecimientos de vida tienen poca influencia sobre
la autoestima. Las personas con este tipo de autoestima se desenvuelven de manera
abierta ya que no necesitan defender su imagen, se defiende sola. Adems, la persona
es capaz de defender su punto de vista sin desestabilizarse.

2. Autoestima alta e inestable

Las personas con este tipo de autoestima, tienen una elevada autoestima pero son
incapaces de mantenerla constante. Los contextos competitivos pueden tener un efecto
desestabilizador. Responden con actitud crtica ante el fracaso, ya que estos son
percibidos como amenazas. El individuo mostrar conviccin al defender su punto de
vista, pero no aceptar otros puntos de vista y tender a monopolizar la palabra en una
discusin. La inestabilidad de la autoestima conduce a situar la autoestima como
preocupacin central y exige preservarla a cualquier precio y apelar a una actitud
agresiva (para promoverla) o bien pasiva (para protegerla).
3. Autoestima baja y estable

Los eventos externos (sean favorables o no) no alteran la autoestima del sujeto, que no
se esfuerza por promover su imagen personal y se infravalora. Los individuos con este
tipo de autoestima son indecisos y tienen un gran temor a equivocarse. Estas
personas no defienden sus puntos de vista ya que la valoracin de s mismos es siempre
negativa, creen que no estn a la altura.

4. Autoestima baja e inestable

Las personas con este tipo de autoestima suelen ser sensibles e influenciables por
eventos externos. En cuanto se enfrentan a un evento exitoso, su autoestima sube, pero
en cuanto termina la euforia del momento, su nivel de autoestima vuelve a bajar. Puede
mostrar su opinin, pero no la defiende.

Bonus: Autoestima inflada

Otros autores tambin hablan de un tipo de autoestima perjudicial para el bienestar, la

autoestima inflada. Pero, qu es la autoestima inflada?

La persona con la autoestima inflada es incapaz de escuchar a los dems, mucho

menos de aceptar o reconocer un error. La percepcin de s mismos est tan inflada que
se creen mejor que el resto. Cuando las cosas se complican, no reconocer los errores y
enseguida culpan a los dems. Este tipo de actitud genera conductas negativas ya que no
son capaces de hacer autocrtica y corregir los errores. En general, estos individuos
menosprecian a los dems y adoptan un comportamiento hostil hacia ellos.

Autoestima baja? Cuando te conviertes

en tu peor enemigo
Nuestro equilibrio emocional depende, en gran medida, de nuestra
autoestima.

La autoestima es una de las variables psicolgicas ms importantes para la salud

emocional, el bienestar y es clave en nuestra relacin positiva con el entorno. Pero, por
desgracia, no todo el mundo posee una autoestima alta.

Los estudios aseguran que este aspecto tan importante de la personalidad no es algo
esttico, sino que puede variar a lo largo de la vida de una persona, y segn afirma la
psicloga Silvia Congost, autora de del libro Autoestima Automtica, su desarrollo
depende aproximadamente en un 30% de factores genticos , y el resto, es decir un
70%, depende del entorno y de las experiencias que nos ha tocado vivir.

Existen varios tipos de autoestima. Si quieres conocerlos puedes leer nuestro artculo: Los 4
tipos de autoestima: te valoras a ti mismo?
La relacin entre autoestima baja y equilibrio emocional

La autoestima baja es un problema real al que se enfrentan muchas personas,

porque puede afectar negativamente a las distintas reas de su vida. De manera
resumida, la autoestima baja causa sufrimiento e impide lograr muchas de nuestras
metas o deseos. Las pautas negativas de pensamiento asociadas a la baja autoestima (por
ejemplo, pensar que todo lo que haces te va a ir mal) pueden provocar problemas graves
de salud mental, como depresin o ansiedad.

La autoestima baja es paralizante, y hace que sea difcil probar cosas nuevas o llevar
a cabo las distintas tareas del da a da, as como iniciar un nuevo hobby o buscar
empleo. Esto impide vivir la vida que uno quiere, y lleva a la frustracin y al malestar al
cabo del tiempo.

Quien se encuentra en esta situacin y quiere salir de esta espiral negativa, solamente si
realiza un duro trabajo de autorreflexin y reconoce su nivel de autoestima podr
mejorarla y, por tanto, incrementar su bienestar. En algunos casos, la persona no puede
lograrlo por s sola, as que ser necesario acudir a un psiclogo especialista. An y as,
es la persona que quiere cambiar quien ha de esforzarse para lograrlo, puesto que
el psiclogo slo facilita las herramientas para el cambio.

Qu causa baja autoestima?

Los pensamientos que tienes sobre ti mismo parecen realidades absolutas, pero no
dejan de ser solamente opiniones. Se basan en las experiencias que has tenido en la
vida, y los mensajes que estas experiencias han aportado para que formes una imagen de
quin eres. Si has tenido malas experiencias, es probable que la valoracin sobre ti
misma sea negativa. Las experiencias cruciales que ayudan a forjar estas creencias
negativas o positivas sobre nosotros mismos es muy posible (aunque no siempre) que
ocurran en edades tempranas.

Lo que has visto, sentido y lo que has experimentado durante la infancia y la

adolescencia, en tu familia, la escuela o la comunidad en general tienen un efecto
determinante a la hora de valorarte a ti mismo en el futuro.

Ejemplos de estas experiencias se presentan a continuacin:

Castigo sistemtico o abuso

No cumplir con las expectativas de los padres
No cumplir con las expectativas del grupo de las amistades y los compaeros
Ser el chivo expiatorio de otras personas en momentos de tensin o angustia
Pertenecer a familias o grupos sociales caracterizados por la falta de afecto y el
desinters
Ser tratado como la oveja negra de la familia o la escuela

Problemas psicolgicos asociados a la baja autoestima

Adems de las causas anteriores, en ocasiones, las valoraciones negativas sobre uno
mismo vienen provocadas por experiencias negativas que han sucedido ms tarde en la
vida. Por ejemplo. rupturas de pareja dolorosas o relaciones abusivas, estrs
persistente, bullying o mobbing, etc. Por tanto, la relacin entre problemas psicolgicos
y autoestima es una realidad.

Muchos de los problemas psicolgicos o emocionales estn asociados a la baja

autoestima, y es por esto que uno de los motivos ms frecuentes de consulta
psicolgica. Y puesto que la autoestima puede causar otros tipos de problemas
(depresin, trastornos de la alimentacin, adicciones, ansiedad, etc.), es necesario tomar
medidas al respecto

Deja de ser tu peor enemigo: estrategias para mejorar la autoestima

La autoestima baja esta muy relacionada con cmo valoras y reaccionas a las cosas que
suceden Si quieres dejar de ser una de esas personas con autoestima baja, puedes seguir
estos consejos para dejar de ser tu peor enemigo y mejorar tu autoestima:

Ponte objetivos realistas

No te compares con los dems
Aprecia tus cualidades
Trtate con cario y mira la vida de forma positiva
Practica Mindfulness
Haz crticas constructivas hacia ti mismo
Reglate tiempo
Practica ejercicio fsico
Intenta ser asertivo

Qu es el Mindfulness? Las 7 respuestas

a tus preguntas
En este artculo repasaremos las preguntas ms habituales sobre el
Mindfulness.

El Mindfulness puede considerarse una tcnica de meditacin. Juntamente a otras

tcnicas de relajacin, su apogeo es reciente. A pesar de que muchas personas dicen que
realizan meditacin, es en ocasiones un concepto equvoco, por tanto antes de hablar del
Mindfulness vamos a aclarar qu es la meditacin.

La meditacin es una actividad intelectual en la que se busca lograr un estado de

atencin centralizada en un pensamiento o sentimiento (felicidad, tranquilidad,
armona), un objeto (una piedra), la concentracin propiamente dicha, o algn elemento
de la percepcin (los latidos del corazn, la respiracin, el calor corporal). Este estado
se recrea en el momento presente y pretende liberar la mente de pensamientos nocivos.

Ciertamente, tambin existe una meditacin de cariz religioso y otra orientada a

mejorar la salud, tanto fsica como psicolgica. Sus principios elementales son muy
similares, puesto que el origen de la meditacin, con todas las ramas que existen en la
actualidad, se desarroll en las religiones orientales tales como el budismo.

Ideas bsicas sobre el Mindfulness

Desde las distintas tcnicas de meditacin se proponen enfoques tambin diversos: unas
trabajan de forma exclusiva la concentracin, mientras que otras se centran en la
conciencia plena y la autoaceptacin. La primera podra recibir la etiqueta genrica de
meditacin mantra, mientras que la segunda responde a las tcnicas de Mindfulness.

1. Qu es el Mindfulness?

El objetivo es lograr un profundo estado de conciencia durante la sesin, y se usan

varias tcnicas concretas para alcanzarlo. Perseguimos conseguir que nuestra conciencia
se relaje y no elabore juicios de nuestras sensaciones, sentimientos o pensamientos.
Saber qu acontece en nuestro fuero interno en cada instante.

El Mindfulness consigue separar la persona de sus pensamientos para poder

reconocerlos y poner en duda los patrones mentales, otorgando un gran peso al aqu y el
ahora mediante una atencin total al momento presente.

2. Cundo practicarlo?

Idealmente, el Mindfulness debera practicarse durante media hora al da, aunque se

recomienda comenzar con sesiones ms cortas, de no ms de diez minutos, para ir
aclimatando la mente a las nuevas sensaciones e ir construyendo poco a poco estados
mentales de meditacin.

Esto puede requerir cierto tiempo de prctica hasta que seamos capaces de meditar en
casi cualquier circunstancia.

3. Dnde realizar Mindfulness?

Hay que tratar de buscar un sitio libre de ruidos, con una temperatura entre 18 y 25 y
en la que nos sintamos confortables. No hay que olvidarse de desactivar telfonos,
alarmas, aparatos electrnicos y todo tipo de ruidos y ondas que nos puedan molestar o
interferir en la meditacin. En caso de que pongamos msica de fondo, es importante
que sta sea relajante y con ciclos repetitivos para impedir que acapare nuestra
percepcin.

Algunas personas prefieren realizar la meditacin en entornos abiertos, en su jardn o en

un parque pblico. No es una mala decisin, pero es importante escoger un sitio que no
sea muy concurrido y est libre de ruidos y elementos distractores. El uso de ropa
cmoda siempre ser un elemento positivo de cara a la meditacin, y se recomienda
quitarse el calzado y todos los complementos que puedan oprimir el cuerpo.

4. En qu posicin se practica?
La posicin para el Mindfulness ser, simplemente, sentarse cmodamente en el
suelo; no necesariamente en la posicin de loto, pero s es bsico que la postura deje la
espalda en un ngulo recto para facilitar la respiracin. Se puede emplear un cojn, una
esterilla o una toalla para estar ms cmodos. En el caso de que el cojn sea bastante
grueso, ser recomendable inclinar la zona plvica hacia delante, sentndonos en el
extremo.

Las vertebras deben permanecer en una posicin recta, sujetando el peso del trax,
el cuello y la cabeza. Las piernas y los brazos deben permanecer relajados pero sin
desestabilizar la lnea de la columna. Por ejemplo, es una buena idea dejar caer los
brazos apoyndolos encima de las caderas, o bien simplemente dejarlos colgando. Si la
postura alcanzada nos genera tensin en algn rea del cuerpo, ser preciso reajustar la
posicin corporal.

5. Ejercicios bsicos

Debemos concentrar la atencin en la respiracin. Escucharla, sentirla como recorre

el cuerpo pero sin pensar en ella. Estrictamente, debemos centrarnos en reconocerla y
dejarla fluir por el cuerpo. En el momento en que toda nuestra atencin est inmersa en
la conciencia de la respiracin, podremos proseguir emitiendo un mantra: una palabra
o frase corta que, repetida de forma constante, induce a la relajacin. Es habitual usar el
sonido ohm, u otras frmulas como estoy bien, siempre aqu, etc. Dependiendo
del lugar donde nos encontremos, podemos emitirla a viva voz o mentalmente. Ser
necesario crear una imagen relajante, visualizando un lugar tranquilo y que nos
produzca bienestar. Tanto puede ser un sitio real como imaginario.

Podemos imaginar una escalera cuyos peldaos nos van acercando paulatinamente a ese
lugar, contando pausadamente los escalones que vamos recorriendo. Tambin podemos
visualizar una vela e ir jugando a modificar la intensidad de su luz, o cualquier otra
imagen que pueda servirnos de apoyo. Estos ejercicios nos irn conduciendo
gradualmente hasta el siguiente, y ser necesaria mucha prctica para poder
concentrarse en los estmulos especficos.

6. Ejercicios avanzados

Habiendo entrenado la mente en concentrarse en un aspecto de la percepcin o

imagen mental, deberemos ejercitarla para permitir que se vace y podamos tener la
mente en blanco. Es necesaria mucha disciplina pero ste es el punto final de la
meditacin. Se pueden usar los ejercicios de pensamiento descritos en el punto anterior.

Es imprescindible mantener una actitud neutral ante los pensamientos o imgenes, no

juzgarlos como buenos o malos, sino simplemente percibirlos, observarlos de manera
impersonal. Es posible que, durante los primeros intentos, no seamos capaces de
mantener la mente en blanco ms que unos pocos segundos, pero esto es habitual y ser
el tiempo el que nos permitir lograr un estado de meditacin profunda.

7. Por qu debemos practicar Mindfulness?

Una investigacin publicada en la revista Journal of Internal Medicine revel que

practicar media hora de Mindfulness diaria alivia los sntomas de trastornos como la
depresin o la ansiedad. Adems, descubrieron que la meditacin centrada (procedente
de la prctica budista de concentracin en el presente y ausencia de juicios de valor)
poda tener efectos positivos en la percepcin del dolor. Los resultados fueron
validados incluso controlando el efecto placebo. Se report que el incremento del
bienestar perdur hasta medio ao.

La meditacin tambin reporta mejoras en la memoria, la capacidad de

concentracin, la autoconciencia y la inteligencia emocional. Tambin se asocia con
la optimizacin de los recursos del sistema inmune, as como con la mejora en la
percepcin de soledad en personas de la tercera edad.

Por cierto! Hace pocas semanas hemos sacado a la luz el siguiente artculo que te
puede ayudar a comprender mucho mejor los beneficios psicolgicos del Mindfulness:

"Mindfulness: conoce los 8 beneficios de la atencin plena"

Actualmente algunas terapias especficas incorporan algunos principios y tcnicas del

Mindfulness. Por ejemplo, la MBCT. Esta terapia ha dado excelentes resultados, siendo
tan eficaz como los antidepresivos, y reduciendo adems el riesgo de reincidencia.

Muchas tcnicas se utilizan para paliar los efectos o mejorar la calidad de vida en
personas con trastorno obsesivo compulsivo (TOC), trastornos de la ansiedad, dolor
crnico, trastornos de la personalidad, estrs postraumtico, etc.

Mindfulness: 8 beneficios de la atencin

plena
Conoces los beneficios psicolgicos del Mindfulness? En este artculo te
los presentamos.

La filosofa y praxis del Mindfulness est de rigurosa actualidad, y ha generado un

gran inters tanto en los crculos cientficos como en la calle.

A pesar de que el Mindfulness parezca la nueva moda fugaz en el campo del bienestar y
la meditacin, no estamos ante un fenmeno de reciente creacin: sus orgenes se
remontan hasta finales del siglo VII a.C., momento histrico ntimamente ligado con la
aparicin del Budismo.

Los beneficios del Mindfulness

El objetivo fundamental del Mindfulness va encaminado a dotarnos de un mtodo

para aprender a gestionar las emociones, reacciones, actitudes y pensamientos para
poder afrontar las situaciones que nos presenta la vida, mediante la prctica y
perfeccionamiento de la conciencia plena. As, podremos ser capaces de descubrir que a
travs del desarrollo de la atencin plena en el instante presente desarrollamos ciertas
actitudes positivas en relacin a nuestro estado mental y emociones, llegando a
controlarlos desde la libertad, el conocimiento en uno mismo y la aceptacin.

Atencin consciente como clave para el autoconocimiento

El Mindfulness persigue el aprendizaje, llegar a conectar con nuestro yo interior,

gestionar nuestros eventos internos y reaccionar de un modo ms consciente y eficaz a
las eventualidades del da a da. La filosofa de la atencin consciente propone que en
este camino seamos capaces, progresivamente, de encontrar la esencia de lo que somos.

En ltimo trmino, hay que ser conscientes de que lo que nos provoca malestar o
ansiedad no son los eventos, sino como vinculamos las emociones stos. La Compasin
y la Autocompasin son prcticas que nos ayudan a relacionarnos con los hechos de un
modo no enjuiciador y abierto al sufrimiento, tanto al propio como al ajeno. En el
Mindfulness la compasin es clave, ya que nos ayuda a minimizar el impacto de las
cosas negativas que nos ocurren. No se trata de borrar las emociones negativas que
nos pueden causar ciertos hechos, sino de reducir su intensidad.

Durante el transcurso de los ltimos siglos, las tcnicas propias del Mindfulness se han
aplicado como soporte a las psicoterapias empleadas para solucionar distintos
problemas de salud mental, como el estrs, la ansiedad, los trastornos asociados al
sueo o la tolerancia al dolor, entre otros.

En este artculo nos proponemos desarrollar ocho beneficios para tu salud psquica y
corporal que te puede aportar el Mindfulness.

1. Ayuda a controlar el estrs y la ansiedad

Como comentamos en el artculo de "Los 6 beneficios psicolgicos del Yoga", el estilo

de vida de las sociedades occidentales puede llevar a muchas personas a padecer estrs,
causando problemas de salud psicolgica como depresin, ansiedad, etc. Al igual que el
yoga, la meditacin y el Mindfulness reducen los niveles de cortisol, una hormona que
se libera en respuesta al estrs.

El cortisol es necesario para el cuerpo ya que regula y moviliza la energa en situaciones

estresantes, pero si tenemos demasiado o aumenta en situaciones que no lo necesitamos,
produce muchos efectos secundarios. La prctica del Mindfulness aporta a sus
practicantes un estado de calma y serenidad, lo que sin duda afecta en nuestra salud
la fsica y emocional. De esta manera, los niveles de cortisol descienden, provocando
adems que la presin arterial disminuya.

2. Acaba con los problemas de insomnio

Un estudio de la Universidad de Utah encontr que el entrenamiento con Mindfulness

no solo nos puede ayudar a reducir el estrs y a controlar la ansiedad, sino que nos
puede ayudar a dormir mejor por las noches. Segn Holly Roy, el autor de este estudio,
la gente que practica mindfulness a diario muestra un mejor control sobre las
emociones y los comportamientos durante el da. Por otro lado, estas personas muestran
un nivel bajo activacin cortical por lo noche, lo cual les ayuda a dormir mejor

3. Protege el cerebro

Investigadores estadounidenses de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard

y el Hospital General de Massachusetts demostraron que la meditacin, una tcnica que
forma parte del entrenamiento Mindfulness, aumenta el tamao de los Telmeros,
unas estructuras que se localizan en los extremos de los cromosomas y que se
relacionan directamente con el envejecimiento y el desarrollo de ciertas patologas
asociadas a la vejez.

Adems, una investigacin de la Universidad de Oregon concluye que la meditacin y

el Mindfulness pueden modificar la estructura neuronal del cerebro. La prctica habitual
de Mindfulness est asociada al aumento de la densidad axonal y al aumento de
la mielina en los axones de la corteza cingulada anterior.

4. Acrecienta la capacidad de concentracin

El Mindfulness es una prctica que se centra en el entrenamiento de la conciencia y la

atencin plena, para de esta manera poder dirigir de forma voluntaria estos procesos
mentales. Un estudio de Walsh y Shapiro demostr que Mindfulness es eficaz a la hora
de aumentar nuestra capacidad de concentracin.

Este hecho, ha llevado a expertos a aconsejar esta prctica como terapia complementaria
en los trastornos relacionados con el dficit de atencin. Adems, en un estudio de
Moore y Malinowski en 2009 concluy que la prctica del Mindfulness
correlacionaba positivamente con la flexibilidad cognitiva y el funcionamiento
atencional.

5. Desarrolla la inteligencia emocional

El Mindfulness nos ayuda conocernos, a indagar en nuestro interior y mostrarnos tal y

como somos. Con su prctica se mejora la Autoconciencia y el Autoconocimiento y nos
hace evolucionar internamente.

Adems, a travs de la compasin hacia nosotros mismos, se consigue que las cosas no
nos afecten tanto. Un estudio de Ortner, investigadora de la Universidad de Toronto,
demostr que las personas que incluyen el Mindfulness en su vida poseen ms control
emocional que las personas que no lo practican

6. Mejora las relaciones interpersonales

Un estudio de Wachs y Cordova en 2007 sugiere que la capacidad de una persona en la

prctica de Mindfuless puede predecir la satisfaccin de sus relaciones, es decir, la
habilidad de responder de manera apropiada al estrs de la relacin y la habilidad de
comunicar sus emociones a la otra persona.
Por otro lado, la filosofa Mindfulness, basada en la compasin y la aceptacin, mejora
las relaciones interpersonales segn Barnes, investigador de la Universidad de
Rochester.

7. Favorece la creatividad

La meditacin ayuda a calmar la mente, y una mente calmada tiene ms espacio

para generar ideas nuevas. Investigadores del Instituto del Cerebro y la Cognicin de la
Universidad de Leiden en Holanda encontraron un aumento de la creatividad en
aquellos practicantes habituales de Mindfulness.

8. Mejora la memoria de trabajo

La mejora de la memoria de trabajo parece ser otro de los beneficios de la prctica de

Mindfulness. Un estudio de Jha en 2010 document los beneficios del Mindfulness y la
meditacin sobre un grupo de militares tras su participacin en un programa de
entrenamiento en Mindfulness que dur un total de ocho semanas.

Los datos de este colectivo se compararon con los datos de otro grupo de militares que
no haba participado en el programa. Los resultados mostraron que el grupo que haba
participado en el programa de entrenamiento en Mindfulness mejor su memoria de
trabajo en comparacin con el otro grupo.