Como subir de peso

rpidamente en 7 das
Manuel 4 Aos Ago
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En este artculo te ensear los 6 puntos claves para subir de peso.

Imagina este escenario.

Qu haras si de repente supieras como subir 7 kilos en 2 semanas? Qu haras si de

repente tuvieras 6 kilos ms en las zonas correctas del cuerpo?

En este artculo te voy a ensear el mtodo para que sepas que comer, cuando comerlo y
qu tipo de ejercicio debes hacer para que puedas subir de peso y tener el un cuerpo sano y
muy atractivo.

Pretendo llevarte paso a paso a travs del proceso para subir de peso, ayudndote a
establecer un plan de comidas y proporcionndote una rutina de ejercicio para que subas de
peso en las zonas que se ven bien tus nuevos kilos.

Suplementos para subir de peso

Mi mtodo para engordar rpido
Ejemplo de dieta para subir de peso
7 Ejercicios para aumentar tus glteos
2 batidos para subir de peso

6 puntos claves para subir de peso

En este artculo explico los 6 puntos claves para que subas de peso:
 1.
1. Determinar la cantidad de caloras que comes actualmente.
2. Establecer tu plan de comidas para que sepas como subir de peso de una manera
saludable.
3. Qu comidas son mejores para subir de peso.
4. Cmo comer muchas caloras incluso cuando te sientes lleno.
5. La mejor manera de entrenar para que puedas ganar masa muscular de calidad (si
es lo que quieres).
6. Cmo usar los suplementos para maximizar el proceso de como subir de peso.

Mi historia:
Una vez fui un chico delgado. Muy delgado.

No slo eso, sino que tambin era lo que se puede llamar gordito delgado.

Es decir tenia una gran panza y brazos de popote.

A pesar de que me encantaba hacer ejercicio, estaba bien delgado, pareca una persona
desnutrida.

Me daba pena quitarme la camisa cuando bamos a la playa o a nadar a la alberca de la casa
de una amiga. Hice decenas de cosas para intentar subir de peso, nada funcionaba.

Por momentos pareca que estaba comiendo desde que sala el sol hasta que se pona, pero a
pesar de eso, la bscula se atasc alrededor de los 63-65 kg hasta el ltimo ao de mi
carrera.
Dos aos y medio despus, para cuando haba cumplido los 27, mi vida haba dado la
vuelta dramticamente. Yo ahora era 86 kg de slido msculo, ms fuerte que lo que nunca
imagin que sera, y las chicas me hablaban.

Esto probablemente suena a una exageracin o algn tipo de argumento de venta. Me

disculpo si lo parece, pero es la pura verdad.

En este artculo quiero compartir unas cuantas cosas que aprend durante aquellos aos. Te
voy a proporcionar consejos especficos de entrenamiento, nutricin, cardio, descanso e
incluso suplementos. Si tenis alguna pregunta, o si puedo ayudar de alguna manera, por
favor, dejad vuestros comentarios debajo.

Como aumentar tus glteos si eres mujer:

Todos los puntos que explico abajo se aplican igual para hombres y mujeres excepto con lo
referente al ejercicio. El ejercicio para aumentar glteos para mujeres debe ser diferente.
Haz click abajo para conocer los 7 ejercicios para aumentar tus glteos:

Como aumentar tu masa muscular si eres

hombre:
Si quieres aumentar de peso evitando que el peso se vaya a tu estmago te recomiendo leer
nuestra gua de como aumentar masa muscular, haz click abajo para leer ms:
Como hacer el ejercicio cardiovascular
de forma correcta para aumentar de
peso
Volviendo la vista atrs hacia aquellos aos, es fcil ver lo que estaba haciendo mal y por
qu no estaba ganando peso (y msculo). Aqu estn las razones principales de por qu no
estaba haciendo progreso:

Cardio excesivo Estaba haciendo demasiado ejercicio. DEMASIADO. Durante los meses
de verano estuve fuera desde que sala el sol hasta que se pona, corriendo, jugando al
bisbol o al baloncesto, o nadando. Cuando no estaba fuera, estaba dentro de casa haciendo
algunas formas de cardio haciendo step, saltando a la cuerda, o haciendo incluso aerobic
(s, eran los principios de los 80). No era raro para m correr 3 millas al da, hacer 45
minutos de step, y jugar al bisbol durante 4 horas. Esto era simplemente otro da tpico
para m.
El cardio excesivo te lleva a estar delgado como los maratonista, como el corredor del lado
izquierdo

As que aqu est el problema: mientras indudablemente estaba sano y en forma por todo
ese ejercicio, estaba gastando una cantidad increble de caloras. Os estoy diciendo que
debera haber dejado de hacer ejercicio completamente? Por supuesto que no, el trabajo de
cardio es una gran manera de mejorar la salud en general. El problema de hacer
demasiado cardio (y ejercicio en general) es que entra en conflicto con otra de nuestras
metas primarias como ganar peso.

Los estudios respaldan el sentido comn en

este tema.
Un reciente meta-anlisis sobre el impacto del ejercicio cardiovascular en entrenamiento de
resistencia determin:
Nuestros resultados indican que los efectos de interferencia del entrenamiento de
resistencia son un factor de la modalidad, frecuencia y duracin del entrenamiento de
resistencia seleccionado.

La conclusin es que cuando se ejecuta mucho cardio al mismo tiempo que el

entrenamiento de resistencia, ste influye en los resultados de como subir de peso. Cuanto
ms trabajo cardiovascular hagas, mayor ser la tendencia a tener impacto en tus resultados.
Si tu meta primaria es ganar peso y hacer msculo, entonces tendra sentido no fomentar
demasiado el cardio. Esta es una meta conflictiva; pues entra en conflicto directo con tu
meta de ganar peso. Debido a esto, tiene sentido minimizar la cantidad de cardio que haces.

Si eres una persona delgada, mantn las sesiones de cardio sobre 3-4 por semana, durante
20 a 30 minutos cada una. Si haces deporte o tienes un estilo de vida activo y no puedes
realmente reducir el cardio, entonces es hora de mejorar tu dieta.

No comer lo suficiente La mayora de los hombres delgados piensan que estn comiendo
lo suficiente, pero realmente slo estn tomando la ingesta diaria recomendada. Esto es lo
que sugiero: en lugar de suponer, pasa una semana registrando todo lo que comes.

Ver tambin:
La gua de como comer ms.
Los 18 mejores alimentos saludables para subir de peso
No cambies tus hbitos de comida, es decir, no comas a propsito ms o menos de lo
normal. Al final de la semana pasa algo de tiempo observando tu eleccin de alimentos.
Aprende exactamente cuntas caloras tomaste, de media, durante el curso de los ltimos 7
das. Si necesitas ayuda, hay numerosas pginas web y libros que proporcionan informacin
nutricional de cada posible alimento.

Qu aspecto tiene este nmero? Est

por encima de las 3000 caloras diarias?
Adivino que tu ingesta alimenticia es
menor de la esperada.
Subir de peso es como cualquier otra actividad en la vida, por lo que requiere una cierta
inversin de tiempo mnimo si quieres llegar a ser un experto. Si quieres hacer un equipo de
baloncesto, necesitars echar algo de tiempo de prctica. Si quieres superar el ltimo juego
de la Xbox, esto tambin requerir una mnima inversin de tiempo.

Si quieres saber bien como subir de peso, necesitars invertir algo de tiempo en analizar y
planificar tu plan alimenticio.

Permanecer dbil La sobrecarga progresiva es la ley. Entrenar, a pesar de ser saludable,

no es un mtodo mgico de construccin de masa muscular. Si no te ests obligando a ir al
gimnasio para coger fuerza, no ganars msculo. Permanece dbil, qudate flaco esto lo
resume muy bien.
Cuando usas la fuerza para levantar o empujar peso, ests forzando tu cuerpo a responder.
En respuesta a esta peticin, ganars msculo siempre y cuando no ests comiendo de
menos.

Durante mis aos de adolescente hice muchos ejercicios de bodyweight , as como

ejercicios de press de banca y curl. Desafortunadamente, siempre us el mismo peso,
semana tras semana, ao tras ao, y fui incapaz de desarrollar nada de msculo.

Nadie me dijo nunca que el cuerpo se adapta bastante rpido a un cierto peso, y que sera
necesaria ms resistencia. Pens que podra bombear mgicamente mi pecho y
mis bceps hacindolos crecer con 95 libras de peso en el press de banca y 25 libras en los
ejercicios de curl.

Siguientes pasos Hora de ganar peso y desarrollar msculo

Hemos determinado que los tipos delgados necesitan:

1. Dejar de hacer tanto cardio.

2. Comer ms comida.
3. Volverse mucho ms fuertes de lo que son ahora.
El cardio es la parte fcil. Podemos controlar cunto cardio hacemos cada semana. Pasemos
a la siguiente etapa de nuestro viaje, y aprendamos cmo ganar peso adecuadamente y de
manera saludable.

Como subir de peso

Esta seccin te proporcionar un proceso paso a paso para ganar peso de manera saludable.
Si tienes cualquier pregunta en relacin a la dieta y la nutricin, por favor no dudes en
hacerla en la seccin de comentarios a continuacin.

Paso 1 Anlisis de tu dieta actual

Este es un paso esencial del proceso, as que no te lo saltes e intentes adivinar tu ingesta
media de caloras.

La verdad es sta la mayor parte de tipos delgados piensan que comen lo suficiente, pero
cuando les preguntas cuntas caloras comen a diario, no estn seguros. Esta incertidumbre
es una parte importante del problema.
Si no puedes ganar peso, hay que hacer algo. Tienes 2 opciones:

1. Seguir haciendo lo que haces, en este caso adivinar cuntas caloras consumes a diario,
y esperar ganar peso.
2. Tomar el control de la situacin, aprender lo que comes, hacer los cambios necesarios,
y establecer una cantidad mnima diaria de caloras como objetivo.
Obviamente, la segunda opcin es tu nica opcin. As que, habiendo dicho eso,
empecemos.

Coge un ordenador porttil, un ordenador de sobremesa, un iPad, un iPod o un telfono.

Tendrs que anotar todo lo que bebas y comas esta semana sin excepciones. Si no ests
seguro de las cantidades exactas, anota las cosas de manera que tengan sentido para ti. Por
ejemplo:

Una porcin del tamao de un puo de patatas.

1/2 caja de macarrones con queso.
Casi un vaso de gran tamao lleno de leche.
Utiliza esta calculadora para saber
cuantas caloras necesita tu cuerpo para que
empieces a subir de peso ahora mismo.
Calculadora Para Subir de Peso
Por Favor Ingreso La Informacin Solicitada
Quieres Sistema Metrico o Ingls

Peso (Lbs o Kgs)

Altura (In o Cm)
Edad
Sexo

Nivel De Actividad:

Resultados
Para Mantener Tu Peso:

Para Ganar 1 lb o 0.45 Kg:

Para Ganar 1.5 lb o 0.75 Kg:

Para Ganar 2 lb o 0.9 Kg:

Despus, calcula cuntas caloras has comido esta semana y si son las necesarias para que
subas de peso. Parte de esto sern conjeturas, pero eso es parte del proceso de aprendizaje.
No te preocupes si sientes que no puedes conseguir una precisin del 100%. No se trata de
eso. Se trata de empezar a aprender sobre las comidas, su contenido en caloras, etc. Ahora,
calcula un promedio diario. Cuntas caloras ests comiendo al da? 2200? 2500? Es este
nmero ms bajo o ms alto de lo que esperabas?

Paso 2 Hacer cambios en la dieta

Es hora de estructurar algn tipo de plan de comidas, y de aadir caloras. Utiliza esto como
punto de partida:
 Caloras. Aade 500 caloras diarias al promedio que calculaste antes.
Protenas. Asegrate de que comes por lo menos 180 gramos de protenas por da.
Grasas. Asegrate de que al menos el 20% de tu ingesta diaria de caloras son grasas
saludables.
Carbohidratos. Con tus protenas y grasas en su sitio, completa el resto de tu ingesta
diaria de caloras con carbohidratos de calidad frutas, verduras, cereales, etc.
Sin duda se pueden comer ms de 180 gramos de protenas al da. Aunque los estudios
indican que puede que slo necesites 150 gramos al da para desarrollar msculos, tienes
que considerar la realidad de que actualmente tienes un peso insuficiente, y tu cuerpo puede
ganar msculo a un ritmo relativamente rpido. Debido a esto, es mejor comer un poco ms
de protenas diarias, en lugar de un poco menos.

La ingesta alta de protenas es perfectamente segura para aquellos de vosotros sin

problemas renales preexistentes. Comer ms protenas puede tambin ayudar a equilibrar tu
plan de comidas, para que no tengas que ser tan dependiente de los carbohidratos. Puede
resultar difcil forzarte a comer comidas altas en carbohidratos cuando no tienes demasiada
hambre.

La ingesta recomendada de un 20% de grasas debera ser considerada como el mnimo. Las
grasas son densas en caloras, con 9 caloras por gramo, comparadas con las protenas y
los carbohidratos que slo tienen 4 caloras por gramo. Qu significa esto? Es ms fcil
conseguir tus caloras diarias si incrementas la ingesta de grasas. No te sentirs tan lleno,
porque las grasas son ms altas en caloras.
Si te cuesta comer lo suficiente, puedes incrementar tu ingesta de grasas hasta un 40%
diario. Esto har que alcanzar tu objetivo calrico diario sea mucho ms sencillo.

Paso 3 Establece un Objetivo semanal

o mensual para aumentar de peso
Aspira a unas 2 libras por mes. Algunos considerarn este ritmo lento, pero asciende
hasta cerca de 25 libras de aumento de peso en el transcurso de un ao, y a casi 50 libras en
2 aos.
Si sigues este enfoque y trabajas duro para llegar a ser mucho ms fuerte de lo que eres
ahora usando el plan de entrenamiento siguiente, tu aumento de peso ser de calidad.
Desarrollars una gran masa muscular, y tendrs un gran aspecto pasados dos 2 aos.

Algunos de vosotros puede que prefiris ganar peso ms rpidamente. Aunque el aumento
de peso ms rpido puede funcionar para algunos, por lo general es una receta para
engordar. El cuerpo humano slo puede aumentar cierta cantidad de msculo por da,
semana y mes. Cuanto ms rpido (ms agresivo) intentes ganar peso, ms probable es que
acumules un mayor porcentaje de grasa corporal.

Esto no es lo que quieres.

Las primeras 2 semanas

Ignora el aumento de peso durante las 2 primeras semanas. Durante este tiempo ests
incrementando tu ingesta de carbohidratos, muy probablemente tu ingesta de sodio, y tus
demandas digestivas. Tu cuerpo est reteniendo mucha ms agua. Esto no es aumento
rpido de grasa, as que no te asustes!

Tras 2 semanas, el aumento de peso se normalizar. Las semanas 3-4 contarn la historia
real. Realiza estos ajustes basndote en tu aumento de peso durante las semanas 3-4:

Prdida de peso Cdigo rojo! Aade 750 caloras a tu ingesta diaria. Ignora el peso
por las prximas dos semanas, y haz nuevos ajustes segn lo que suceda de 3 a 4
semanas a partir de ahora.
Mismo peso Aade 500 caloras por da. Vuele a evaluar tu ritmo de aumento de
peso durante las semanas 3 y 4, y haz los cambios necesarios para ganar
aproximadamente 2 libras de peso corporal por mes.
Aumento lento Aade 250 caloras por da. Vuelve a evaluar tu ritmo de aumento de
peso durante las semanas 3 y 4, y haz los cambios necesarios para ganar
aproximadamente 2 libras de peso corporal por mes.
Aumento ptimo Mantn el rumbo y no cambies nada!
 Aumento rpido Si ganas peso demasiado rpido, reduce 250 caloras diarias y
vuelve a evaluar tu plan de comidas despus de otras 3-4 semanas.

Una nota acerca de la comida basura

Comida sucia
Eres joven, delgado y hormonalmente fuerte. Aunque no debes comer un montn de
comida basura, tomar un 10-25% de tus caloras diarias de comida basura, patatas, bebidas
energticas o galletas no va a hacerte dao. Incluso puede que te ayude a alcanzar tus
objetivos de caloras.

La vida es cuestin de equilibrio. Siempre y cuando comas comidas completas y

nutricionalmente densas, es aceptable aadir algo de comida basura cada da.

Alimentos completos que pueden

ayudar a la persona delgada a ganar
peso
Las siguientes elecciones son alimentos completos, y estn por lo general sin procesar o
ligeramente procesados. Estn llenos de buenos nutrientes, son econmicos, altos en
caloras y se pueden encontrar en cualquier tienda de comestibles.

Un poco de cada uno de estos alimentos contribuye en gran medida. Puedes aadir
pequeas porciones de estos alimentos a batidos o comidas, o usarlos como aperitivos entre
comidas. Aaden muchsimas caloras (y sabor) sin hacerse sentir demasiado lleno.
Alimentos para ganar peso para tipos delgados

Alimentos con protenas

Alimento Racin Calor

Carne picada de res, cocinada, 70% magra 4 oz 305

Tocino, cortado grueso 2 cortes 122

Alas de pollo, con piel 4 alas 394

Pierna de pollo con piel 1 pierna 337

Chuletas de cerdo 2 chuletas, 8 oz 436

Huevos, grandes 2 huevos 156

Filete, bistec 10 oz 544

Salmn 4 oz 233

Pechuga de ternera 4 oz 246

Salchichas de cerdo 4 oz 384

Frutas y vegetales

Alimento Racin Calor

Banana 1 grande 121

Uvas 20 70

Aguacate, cortado 1 taza 234

Pia 1 taza 83

Naranja 1 grande 86

Pera 1 grande 133

Batata 1 grande 159

Patata 7 oz 142

Frutos secos y legumbres

Alimento Racin Calor

Mantequilla de cacahuete 2 cucharadas 188
Cacahuetes 2 oz 321

Almendras 2 oz 328

Pistachos 2 oz 316

Guisantes 1 taza 125

Habas negras 1 taza 220

Lcteos

Alimento Racin Calor

Leche entera 1 taza 146

Mantequilla 2 porciones 72

Nata montada pesada 2 oz 205

Queso crema 1 oz 99

Queso Cheddar 2 oz 228

Queso de hebra 1 pieza 80

Requesn 1 taza 216

Carbohidratos y cereales

Alimento Racin Calor

Arroz integral, cocido 1 taza 216

Quinoa, cocida 1 taza 222

Arroz blanco, cocido 1 taza 242

Pasta, cocida 1 taza 182

Pan de trigo 1 rebanada 78

Aceites y otros

Alimento Racin Calor

Aceite de oliva 1 cucharada 120

Aceite de coco 1 cucharada 117

Pizza congelada 1 entera 1,267

McDouble 1 hamburguesa 400

Carne de vaca y burrito, congelados 1 burrito 290

Batido potente para aumentar el peso de los tipos delgados

Una de las maneras ms fciles de aadir caloras es mediante un batido para ganar peso.
El siguiente batido puede ser consumido una vez al da, y contiene 1066 caloras. Aade
simplemente los ingredientes a una batidora, bate hasta que est suave, y disfrtalo.
16 onzas de leche entera 292 caloras
2 cucharadas de chocolate Premium Series Protein 260 caloras
2 onzas de crema de leche espesa 205 caloras
1 pltano grande 121 caloras
2 cucharadas de mantequilla de cacahuete 188 caloras

Ve al gimnasio Un plan en 3 pasos

para ganar msculo
Ahora que tienes un plan de comidas, y sabes cmo ganar peso, es hora de maximizar tu
entrenamiento. Desarrollar msculo es bastante simple. Requiere lo siguiente:

Consistencia No saltarse los entrenamientos. La consistencia juega un papel

principal a la hora de generar ganancias de calidad.
Sobrecarga progresiva Debes volverte mucho ms fuerte de lo que eres ahora. Sin
excepciones. No hay una manera ms fcil de desarrollar msculos.
 Buenas herramientas Usa los mejores ejercicios posibles cuando puedas. Cuanto
mejores sean tus herramientas (ejercicios), mejores resultados obtendrs.
Paciencia Las ganancias llevan aos, no semanas. Mira a 2 aos vista, no 2 semanas.
Puedes hacer un progreso increble en 2 aos, as que dedcate a ceirte a un plan.
El siguiente plan de 3 pasos no es ms que una de las posibles maneras de desarrollar
msculos. Dicho esto, es un mtodo muy eficaz. Combina este plan con suficiente comida,
y obtendrs unos resultados realmente impresionantes.

He aqu un resumen del programa:

Paso 1 Fase de cebado. Esta es una introduccin de un mes. Empezars con una
serie por ejercicio, y despus de un par de semanas pasars a 2 series por ejercicio.
Paso 2 Fase de fortalecimiento. Esta es una fase de cinco meses que te ayudar a
maximizar tus ganancias de principiante.
Paso 3 Fase de musculado. La ltima fase del programa. Continuars en esta fase
mientras las ganancias de fuerza sigan siendo consistentes.
Notas sobre el entrenamiento
Series. Repite cada serie tantas veces como sea posible, parando la serie cuando
sientas que podras fallar la siguiente repeticin, o cuando empieces a bajar de forma.
Peso. Usa el mismo peso para cada serie de un ejercicio determinado.
Repeticiones mnimas. Cada ejercicio tiene unas repeticiones mnimas. Cuando seas
capaz de alcanzar esta cantidad mnima de repeticiones para cada uno de las 3 series,
aade peso la prxima vez que realices ese ejercicio. As que cuando veas una
repeticin mnima de 8 para un ejercicio, aadirs peso cuando seas capaz de realizar 8
o ms repeticiones para cada una de las series.
Fase 1 Cebado
Durante las 2 primeras semanas haz slo una serie por ejercicio. Durante las semanas 3-4,
haz 2 series por ejercicio.

Empieza con un peso muy ligero en cada ejercicio. Hazte una buena idea de la forma de
ejercicio. Aade peso cuando seas capaz de alcanzar las repeticiones mnimas para un
ejercicio determinado.
No des grandes saltos con el peso; en lugar de ello da el menor salto posible generalmente
5 libras por levantamiento. El desarrollo muscular es una maratn, no un sprint. Estos
pequeos saltos darn sus frutos muy rpidamente.

Entrenars 3 das a la semana:

Da 1 Entrenamiento
Da 2 Descanso
Da 3 Entrenamiento
Da 4 Descanso
Da 5 Entrenamiento
Da 6 Descanso
Da 7 Descanso
Fase 1 Cebado

Entrenamiento

Ejercicio Series Rep. mnimas

Sentadillas 1/2 10/10

Press de banca 1/2 10/10

Peso muerto con piernas rgidas 1/2 10/10

Press sentado con barra 1/2 10/10

Remo con barra 1/2 10/10

Rompe craneos 1/2 10/10

Flexiones en barra/Jaln en polea alta 1/2 10/10

Curl con mancuernas 1/2 10/10

Curl de piernas 1/2 10/10

Elevacin de talones 1/2 10/10

Abdominales 1/2 10/10

Fase 2 Fortalecimiento
Contina usando los mismos pesos que en la fase de cebado. Para aquellos ejercicios que
no realizaste durante la fase de cebado, empieza con un peso ligero y conservador.

Entrenars 3 das a la semana, usando la misma planificacin que en tus 4 primeras

semanas de entrenamiento:

Da 1 Entrenamiento A
Da 2 Descanso
Da 3 Entrenamiento B
Da 4 Descanso
Da 5 Entrenamiento C
Da 6 Descanso
Da 7 Descanso
Fase 2 Fortalecimiento

Entrenamiento A

Ejercicio Series Rep. mnimas

Sentadillas 3 8

Press de banca 3 8

Remo con barra 3 8

Press sentado con barra 3 8

Curl de piernas 3 10

Rompe crneos 3 8

Curl con mancuernas 3 8

Elevacin de talones sentado 3 10

Abdominales con peso 3 15

Fase 2 Fortalecimiento

Entrenamiento B
Ejercicio Series Rep. mnimas

Peso muerto con piernas rgidas 3 8

Curl de piernas 3 10

Apertura con mancuernas en banco inclinado 3 10

Flexiones en barra o Jaln en polea alta 3 8

Elevaciones laterales con mancuernas inclinado 3 10

Extensiones de trceps con polea 3 8

Curl martillo con mancuernas 3 8

Encogimiento de hombros con barra 3 10

Flexin lateral con mancuernas 3 15

Fase 2 Fortalecimiento

Entrenamiento C

Ejercicio Sets Rep Minimum

Press de piernas 3 15

Press de banca con mancuernas 3 8

Remo con mancuerna 3 8

Press sentado con barra 3 8

Curl de piernas 3 10

Fondos de barra para trceps o Elevacin a dos manos con

mancuernas tras la nuca 3 8

Curl barra Z en banco Scott o predicador 3 8

Elevacin de talones sentado 3 10

Encogimiento con polea alta (crunch) o Planchas 3 15/60 sec

Fase 3 Musculado
La fase 3 es un poco ms intensa, e introduce el peso muerto y las sentadillas de 20
repeticiones. Para las sentadillas de 20 repeticiones, para a las 20 repeticiones; no hagas
ms.

Los entrenamientos estn estructurados de una manera dura, ligera y media, siendo el lunes
el da ms duro. El mircoles es un da ms ligero, que se centra principalmente en los
levantamientos de aislamiento, mientras que el viernes es el da intermedio.

Da 1 Entrenamiento A Duro
Da 2 Descanso
Da 3 Entrenamiento B Ligero
Da 4 Descanso
Da 5 Entrenamiento C Medio
Da 6 Descanso
Da 7 Descanso
Fase 3 Musculado

Entrenamiento A

Ejercicio Series Rep. mnimas

Sentadillas 3 6

Press de banca 3 6

Remo con barra 3 6

Press sentado con barra 3 6

Peso muerto con piernas rgidas 3 6

Fondos de barra para trceps o Rompe crneos 3 8

Curl de bceps con barra 3 8

Elevacin de talones sentado 3 10

Abdominales con peso 3 15

Fase 3 Musculado
Entrenamiento B

Ejercicio Series Rep. mnimas

Peso muerto 3 5

Apertura con mancuernas o Pectorales en mquinacontractora 3 10

Extensiones de piernas 3 10

Flexiones en barra o Jaln en polea alta 3 10

Elevaciones laterales con mancuernas inclinado 3 10

Extensin de trceps en polea alta 3 10

Curl martillo con mancuernas 3 8

Encogimiento de hombros con barra 3 8

Flexin lateral con mancuernas 3 10

Fase 3 Musculado

Entrenamiento C

Ejercicio Series Rep. mnimas

Sentadillas 2 20

Press de banca con mancuernas en banco inclinado 3 8

Remo con mancuerna 3 8

Press Arnold sentado 3 8

Curl de piernas 3 10

Elevacin a dos manos con mancuernas tras la nuca 3 8

Curl alterno con mancuernas sentado 3 8

Elevacin de talones sentado 3 10

Encogimiento con polea alta (crunch) o Planchas 3 15/60 sec

Suplementos para las personas delgadas

Ver tambin:
 Suplementos para subir de peso
Los suplementos, al igual que el entrenamiento, debera ser gradual. Para la primera fase de
este programa, puede que quieras considerar fortalecer tu base nutricional con los
siguientes suplementos:

Weight gainer. Es el principal suplemento para subir de peso. Haz click aqu para
saber ms de ellos.
Multivitamnico
Aceite de pescado
Protena de suero lcteo
Los aumentadores de peso proporcionan bastantes caloras, y es conveniente tenerlos a
mano para aquellos momentos de la vida en los que no es posible cocinar, o para las veces
que te saltas comidas.

Para la segunda fase de este programa, deberas tener tu dieta prcticamente marcada.
Tambin tu entrenamiento estar en marcha y ser consistente. En este momento, estara
bien empezar a explorar otros suplementos populares, como:

Creatina
BCAAs
Otros suplementos que pueden ser beneficiosos y qu debes enfocarte, segn tus
necesidades especficas (edad, estrs, sueo, baja testosterona, mala recuperacin, etc) son
los siguientes:

Antioxidantes
Impulsores de testosterona. Esto solo para los hombres
Barras de protenas. Para cuando no tengas tiempo de cocinar.

Debes tener cuidado en los siguientes

puntos:
Cuidar tus articulaciones si vas a realizar ejercicio como las pesas o el crossfit
Recuperacin Debes dejar descansar tus msculos un tiempo
 Salud sexual
Mejora del sueo
Reduccin de estrs
Referencias
1. Entrenamiento concurrente: un meta-anlisis examinando la interferencia de los
ejercicios aerbicos y de resistencia. Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM,
Loenneke JP, Anderson JC. Enlace.