CANTIDADES Y RECOMENDACIONES GENERALES

En el Whole30 se realizan 3 comidas al da: desayuno, comida y cena.

En cada men debe haber protenas, vegetales (verduras, frutas, tubrculos) y grasas (aceite,
aguacate, mantecas, frutos secos). Para que te hagas una idea de las cantidades que puedes aadir
de cada macronutriente, el whole30(c) establece estas cantidades como recomendadas :

La porcin de protena: el tamao de la palma de tu mano (si tu actividad fsica es baja), 2

palmas (si tu actividad fsica es alta ).
Una vez colocada la protena en el plato, rellenaremos el resto con vegetales.
1/2 o 1 aguacate como mximo por comida.
Como mximo 1 pieza de fruta por comida (si quieres adelgazar, recomiendo no abusar
mucho de frutas)
Si aades ghee, aceites y mantecas (frutos secos, coco, etc). Toma como referencia el tamao
de tu pulgar, en total.
Coco y aceitunas: Lo que quema en la palma de tu mano con la mano abierta.
Leche de coco: un vaso.

Como deca, esto son recomendacioness en cuanto a las cantidades, pero pienso que es
importante no pasar hambre, sobre todo cuando ests luchando contra la ansiedad de no comer
azcar y pan.

Editado: La recomendacin general, a mi me parece poca protena. Por lo que quiero insistir en que no
pases hambre. Si quieres echar un poco ms de carne/pescado al plato, chalo.

Y SI ENTRENO?

Si entrenas puedes aadir dos comidas ms: preentreno y post entreno.

 Preentreno: entre 15 y 75 minutos hasta la hora de entrenamiento, puedes aadir un pequeo
snack que incluya
Protena (la mitad de la porcin de una comida normal) y
Grasa (tambin la mitad de una porcin normal)
No incluyas frutas o vegetales muy denso
Postentreno: entre 15-30 minutos despus de entrenar. Aqu aadiremos:
protena libre de grasa y
Vegetales densos en carbohidratos, como tubrcules
poca o ninguna grasa

En mi caso, el snack preentreno me lo salto porque entreno siempre en ayunas (3-4 horas sin
comer nada antes). A mi me va bien as, pero como todo en la vida paleo, depende de
las preferencias de cada uno.

Aqu tienes el texto en ingls que especifica las cantidades de cada comida.

LISTA DE LA COMPRA PARA ESTA SEMANA

Si hay algo que se aprende despus de tu primer whole30(c) es la importancia de la planificacin.

Para mi, no se trata tanto de saber con antelacin que vas a comer cada da, si no del almacenaje
de tener siempre la comida correcta en la nevera y a ser posible lista para comer, o cocinar rpido.
As, no te dar pereza y ser ms dficil encontrar excusas para atiborrarte a frutos secos porque
vienes con un poco de ansiedad del trabajo (historia real en mi caso).

Vamos con la lista de la compra de esta semana:

Carnes:
Filetes de ternera (cortes limpios)
Ternera para cocido (babilla)
Pechuga de pollo
Cinta de lomo
Pescado:
Merluza
Salmn fresco y ahumado (comprueba que no lleva azcares entre los ingredientes)Atn en
lata (lo usaremos poco)

Huevos (muchos)
Embutidos:
 Jamn serrano (comprueba que no lleva azcares entre los ingredientes)
Panceta fresca
Foie (comprobar que solo lleve pato hgado de pato, sal y pimienta)
Verduras:
Col
Calabaza y calabacn
Brcoli y coliflor
Lechuga, tomate y pepino
Zanahorias
Championes en lminas
Aguacates
Cebolla y ajo
Grasas:
Aceitunas negras
Aceite de oliva virgen extra y/o aceite de coco
mantequilla (nicamente si vas a hacer ghee)
Especias: pimentn, curry, albahaca, mostaza a la antigua
Otros:
Gelatina neutra en lminas
Leche de coco
Vinagre de manzana
Frutas: Pasas, dtiles, Naranjas, limones, kiwi, pltano, etc
Frutos secos crudos o tostados sin sal (nunca fritos): avellanas, nueces, almendras.
Semillas: cha, ssamo