Circuito para fortalecer y tonificar tus abdominales

Basico: Realizar el circuito 1 2 veces 3 das por semana.

Medio: Realizar el Circuito 3 veces 3 das por semana.

Avanzado: Realizar el circuito 4 veces 3 das por semana.

Ejercicios prcticos
 A la seal del silbato del entrenador, los jugadores con un baln, sentados mirando hacia adelante, detrs de una lnea,
saldrn lo ms rpido posible conduciendo el baln haca la meta, situada a mitad del campo. Realizar el ejercicio 5 x 20 m.
al 100% recuperacin 1 minuto entre repeticiones realizando ejercicios de stretching.

Los jugadores, tumbados boca arriba, detrs de una lnea, saldrn lo ms rpido posible haca el medio campo, a partir
de la seal del silbato del entrenador. Una vez se encuentren con el baln lo debern chutar lo ms rpido y fuerte posible a
un cono situado a 10 metros. Realizar el ejercicio 5 x 20 m. al 100% recuperacin 1 minuto entre repeticiones realizando
ejercicios de stretching.
 Los jugadores, sentados, mirando hacia adelante, detrs de una lnea, saldrn lo ms rpido posible al or el silbato del
entrenador. Irn haca la primera lnea situada a 10 metros, la pisarn y volvern hacia la salida, pisarn la lnea de salida e
irn hacia la segunda lnea (medio campo), la pisarn y volvern hacia la primera lnea, la pisarn y terminarn a mitad del
campo controlando un baln y conducindolo entre los conos en forma de slalom, para terminar chutando el baln a un
cono. Realizar el ejercicio 5- 7 veces al 100% recuperacin 1 minuto entre repeticiones realizando ejercicios de stretching.

A partir de la seal del silbato del entrenador los jugadores saldrn lo ms rpido posible haca el medio campo
conduciendo el baln, realizarn un giro en el cono y volvern a la salida, pasarn el baln al compaero de su fila. Realizar
el ejercicio de relevos al 100%, 3 veces x 6 recorridos por pareja. Cada 6 recorridos (3 x jugador) recuperacin 1 minuto de
stretching en cada repeticin.

Trabajando slo en medio campo, los jugadores por parejas, uno con baln, el otro detrs lo sigue, cundo el de atrs le
golpea el culo con la mano, el de delante se gira rpidamente para chutar el baln al compaero que a su vez se ha girado y
corre para que no le den. Realizar el ejercicio 5 -7 veces cada jugador al 100% y se intercambian los papeles.
 Salen dos jugadores a la seal del entrenador hacia el cono situado a 20 metros, giran e intentan poseer el baln. El
jugador que lo posee tiene derecho a chute, el otro pasa a ser defensa junto con el portero. Realizar el ejercicio 5 veces
cada jugador al 100%.

Salen dos jugadores a la seal del entrenador hacia un cono situado a 20 metros, giran y marchan hacia otro cono para
realizar una finta, fintan, mientras, otro compaero, desde la esquina pasa el baln para que lo puedan chutar de primeras a
portera los que realizan el ejercicio. Se intercambian los papeles. Se intercambian los lados. Realizar el ejercicio 5-10 veces
cada jugador al 100%.
 A la seal del entrenador los jugadores que estn sentados en el suelo mirando hacia su portera, giran e intentan poseer
el baln situado a 5 metros de ellos, el primero que lo consigue es el atacante, el otro hace de defensa (1x1). Se utilizan
mini porteras, conos, bolsas deportivas, etc. Gana el jugador que consigue meter 10 goles al contrario. El ejercicio se debe
hacer al 100% de intensidad.

Salen dos jugadores con baln a la seal del entrenador hacia la portera con intencin de marcar, deben conducir el
baln lo ms rpido posible y chutar a 10 metros. Nada ms chutar salen otros dos. Gana el equipo que primero llegue a
marcar 12 goles o el primer jugador que marque 5, puede haber otras alternativasEl ejercicio de debe realizar al 100% de
intensidad.

A la seal del entrenador salen dos jugadores conduciendo el baln hacia un cono situado a 10 metros delante suyo,
giran y nada ms salir del giro chute directo portera. Los otros jugadores preparados con un baln para continuar el
ejercicio. Realizar el ejercicio 5-7 veces cada jugador al 100% de intensidad.
 A la seal del entrenador salen dos jugadores de medio campo conduciendo el baln hacia un banco situado a 5 m.,
elevan el baln, saltan el banco y conducen hacia el cono situado a 10 metros (con respecto al medio campo) que est
delante suyo, giran y nada ms salir del giro chute directo portera. Los otros jugadores preparados con un baln para
continuar el ejercicio. Realizar el ejercicio 5-7 veces cada jugador al 100% de intensidad.

A la seal del entrenador salen dos jugadores de medio campo hacia un banco, saltan el banco y corren hacia el cono
situado a 10 metros (con respecto al medio campo) que est delante suyo, giran y nada ms salir del giro chute directo
portera. Los otros jugadores preparados con un baln para efectuar el pase raso al compaero que realiza el ejercicio.
Realizar el ejercicio 5-7 veces cada jugador al 100% de intensidad.
 A la seal del entrenador salen dos jugadores, uno con baln, el otro sin, mientras que uno conduce el baln hacia el
cono situado a 10 metros, gira en l y pasa rpidamente al 2 palo, el otro, corre hacia un banco, tambin situado a 10
metros, que salta y chuta el baln de primeras que viene de pase del compaero. Realizar el ejercicio 5-7 veces cada
jugador al 100% de intensidad.

A la seal del entrenador salen dos jugadores a tocar con la mano un cono situado a 10 m., nada ms tocarlo, se
desplazan de lado al cono central que tambin lo tocan, continan hacia el cono de medio campo, que lo tocan y de nuevo
se desplazan de forma lateral hasta el baln situado a medio campo, continan conduciendo el baln por su lado, hasta que
se encuentran a un adversario (1x1) e intentan definir la accin. Al terminar la accin se intercambian los papeles y los que
defendan marchan a la fila de la salida. Realizar el ejercicio 5-7 veces cada jugador al 100% de intensidad.

A la seal del entrenador salen dos jugadores a tocar con la mano un cono situado a 10 m., nada ms tocarlo, se
desplazan de lado al cono central que tambin lo tocan, continan hacia el cono de medio campo, que lo tocan y de nuevo
se desplazan de forma lateral hasta el baln situado a medio campo, el primero que posee el baln inicia el 2x2, mientras
que el otro se incorpora a la accin e intentan definir la accin. Al terminar la accin se intercambian los papeles y los que
defendan marchan a la fila de la salida. Realizar el ejercicio 5-7 veces cada jugador al 100% de intensidad.
 A la seal del entrenador salen dos jugadores a la vez, uno conduciendo el baln hacia un cono situado a 10 metros
delante suyo, gira y nada ms salir del giro pase al compaero. Mientras, el otro jugador, corre lo ms rpido posible hacia
el cono de medio campo, gira y va a buscar el baln de pase para realizar un chute de primeras. Realizar el ejercicio 5-7
veces cada jugador al 100% de intensidad.

Trabajando en un espacio reducido, la mitad de jugadores conducen el baln, la otra mitad estn parados en stop, a la
seal sonora del entrenador, los parados intentan realizar un toque o un golpeo al baln del jugador ms cercano a ellos
para sacarlo del terreno y vuelven a quedarse parados. Una vez parados todos de nuevo se inicia el ejercicio. Realizar el
ejercicio 5 -7 veces cada jugador al 100% y se intercambian los papeles.

Trabajando en un espacio reducido (medio campo), la mitad de jugadores poseen un baln, su objetivo es que a base de
conducciones y pases lo depositen dentro de la zona de conos, la otra mitad deben arrebatarles los balones y una vez lo
poseen intentar depositarlos en la zona de conos contraria. Se inicia el ejercicio a una seal sonora del entrenador. Gana 1
punto el equipo que ms balones deposita en la zona de conos del equipo contrario. Gana el juego el equipo que ms
puntos tiene al final. Realizar el ejercicio 10 veces a la mxima intensidad.

A la seal sonora del entrenador los jugadores que no tienen el baln corren de frente lo ms rpidamente posible hacia
la lnea de la mini portera, la pisan y vuelven a la salida, mientras los jugadores que poseen el baln realizan un pase suave
para que cuando vuelva el compaero, ste lo pase. Se repite toda la accin 2 veces (sin pausa y a la mxima intensidad), a
la tercera repeticin y una vez el jugador (sin baln) pasa el baln, se convierte en portero y el que posee el baln chuta de
primeras a la mini portera. Se utilizan mini porteras, conos, bolsas deportivas, etc. Gana el jugador que consigue meter 5
goles al contrario. El ejercicio se debe hacer al 100% de intensidad.

A la seal del entrenador sale un jugador sin baln hacia el cono que tiene delante, gira y recibe el baln que ha sido
pasado por su compaero, ste, el pasador corre rpidamente hacia adelante para recibir el baln de su compaero y
realizar un chute de primeras a portera. Importante, el baln en el ltimo pase debe pasar entre dos conos. Realizar el
ejercicio 5-7 veces cada jugador al 100% de intensidad.
 A la seal sonora del entrenador, los jugadores que no tienen el baln corren de frente lo ms rpidamente posible hacia
la lnea situada a 10 metros, la pisan y vuelven a la salida, pisan la lnea y corren hacia la mitad del campo, mientras el
compaero de atrs, con baln lanza con la mano ste hacia adelante, sin sobrepasar el medio campo. El jugador que corre,
recibe el baln, lo controla, lo conduce y realiza un chute antes de sobrepasar otra lnea situada a 10 metros de la mini
portera. Realizar 5-7 veces el ejercicio al 100% de intensidad.

A la seal del silbato del entrenador, los jugadores con un baln, sentados mirando hacia adelante, detrs de una lnea,
saldrn lo ms rpido posible conduciendo el baln haca el cono situado a 10 m., girarn y continuarn hasta medio campo,
dejarn el baln y corrern lo ms rpido posible hasta la lnea de fondo, la pisarn y volvern a medio campo, controlarn y
conducirn el baln hasta el cono, girarn y conducindolo llegarn a la lnea de salida. Realizar el ejercicio 5 veces al 100%
recuperacin 1 minuto entre repeticiones realizando ejercicios de stretching.
Circuito de fuerza explosiva + finalizacin tras pase
Circuito contnuo, sin pausas establecidas, excepto las que se dan al esperar turno. Siguiendo el grfico, el
ejercicio se inicia desde donde est el jugador n2, con la mitad de los jugadores all y la otra mitad, con baln,
donde est situado el jugador n4.
Secuencia: - Saltos pies juntos vallas bajas + zig zag explosivo + salto con pies juntos valla alta + zancadas
(F.Resistencia) - Cambio de ritmo desde cono verde hasta cono azul (posicin del jugador n3).
- Pase de jugador n4 a n3, pared y finalizacin.

Variantes: - Modificar cualquiera de los ejercicios fsicos en funcin del objetivo o la carga (escalera o aros para
picar con izquierda y derecha, cambios de direccin, saltos a pata coja, etc) y la duracin del circuito. - Variar el
pase (elevado, raso, con pierna mala, de primeras...) y/o la finalizacin (de primeras, con pierna mala, volea, 1 x
Portero, etc). - Introducir a los porteros en el circuito, haciendo que permuten posiciones entre ellos cada vez
que finalicen, o aprovechar para hacerles trabajo especfico, turnndolos para tener siempre uno en portera.

Objetivo Principal : Principios Defensivos

Objetivo Secundario: Basculaciones, Coberturas, Ayudas defensivas.
Participantes: grupos de 7 jugadores.
Material: Conos y balones.

Desarrollo: Trabajo defensivo, movimientos de los defensas segn la

posicin del baln, los jugadores tienen que bascular la lnea defensiva,
y salir al jugador que se acerca al cono de referencia y los compaeros
realizar la cobertura, los jugadores tienen que mantener la lnea
escalonada.
Objetivo: Posesin de baln y resistencia aerbica y anaerbica.

Desarrollo: Se distribuyen los jugadores en cuatro rondos como en la imagen. En cada

cuadrado realizan un rondo a mantener la posesin del baln. A la seal del entrenador
todos los jugadores dejan el baln en el cuadrado y salen corriendo al rondo siguiente (en
sentido agujas del reloj) a la mxima velocidad. El ltimo que llegue y se siente en el
cuadrado se la queda.

Objetivos: Resistencia anaerbica y finalizaciones a portera desde fuera del rea.

Desarrollo: Los jugadores distribuidos en tres filas realizan disparos a portera por orden de derecha
a izquierda. Para poder disparar hay que realizar previamente una finta para depus correr a toda
velocidad hacia el cono situado en el centro del campo y volver a trote a la fila de la derecha.

Poner diversos objetivos de lanzamiento: Ajustado al palo, con fuerza, etc. Competir entre
compaeros o grupos para ver quin ha metido ms goles.
Objetivos: Velocidad, fuerza, cambio de orientacin y finalizaciones.

Desarrollo: En primer lugar, realizamos dos circuitos como el de la imagen (uno en cada mitad del
campo). El circuito constar de 4 postas (dos jugadores por posta) en las que se van a situar un
delantero (posta 1), dos centrocampistas o centrales (2 y 3) y un extremo o lateral (4).

El circuito comienza con un movimiento de arrastre del delantero en la direccin indicada.

El centrocampista 2 realiza coordinacin sobre las setas y pasa al delantero, que deja de cara
al centrocampista 3 (quien permaneca haciendo carrera lateral izquierda-derecha con flexin
de rodillas).
ste realizar un cambio de orientacin de primeras y a la espalda del cono (simulando un
defensor) hacia el jugador 4 (que estaba realizando carrera frontal alante-atrs).
El extremo, en cuanto el delantero deja de cara, dar amplitud e ir a buscar el pase por detrs
del cono para, posteriormente, centrar para la llegada del delantero y un centrocampista.

ROTACIN: Slo rotan los centrocampistas 2 y 3. El resto siempre permanece en su posicin.

VARIANTE: Uno de los centrocampistas acta como defensor intentando despejar el

remate. Observaciones: realizar desde bandas contrarias en cada parte del camp

Objetivos: Velocidad, fuerza, cambio de orientacin y finalizaciones.

Desarrollo: En primer lugar, realizamos dos circuitos como el de la imagen (uno en cada mitad del
campo). El circuito constar de 4 postas (dos jugadores por posta) en las que se van a situar un
delantero (posta 1), dos centrocampistas o centrales (2 y 3) y un extremo o lateral (4).

El circuito comienza con un movimiento de arrastre del delantero en la direccin indicada.

El centrocampista 2 realiza coordinacin sobre las setas y pasa al delantero, que deja de cara
al centrocampista 3 (quien permaneca haciendo carrera lateral izquierda-derecha con flexin
de rodillas).
ste realizar un cambio de orientacin de primeras y a la espalda del cono (simulando un
defensor) hacia el jugador 4 (que estaba realizando carrera frontal alante-atrs).
El extremo, en cuanto el delantero deja de cara, dar amplitud e ir a buscar el pase por detrs
del cono para, posteriormente, centrar para la llegada del delantero y un centrocampista.

ROTACIN: Slo rotan los centrocampistas 2 y 3. El resto siempre permanece en su posicin.

VARIANTE: Uno de los centrocampistas acta como defensor intentando despejar el

remate. Observaciones: realizar desde bandas contrarias en cada parte del camp

Objetivos: Finalizaciones, resistencia aerbica y anaerbica, amplitud, ataque posicional y cambio de

orientacin.
Desarrollo: Dos equipos con igual nmero de jugadores ms dos porteros se sitan en cada uno de
los campos del terreno de juego. El objetivo es atacar la portera contraria en menos de treinta
segundos o la que decida el entrenador, segn quiera trabajar ms fsico y ataque ms directo o ataque
posicional.

Si el equipo que ataca portera rival marca gol, el otro equipo se situar defensivamente en campo
contrario o si el equipo que ataca portera rival no marca gol, debern de ir hacia zona defensiva del
campo donde comenzaron a atacar. En ambos casos debern hacerlo en carrera contnua en un tiempo
de 15 segundos.

Marcamos con conos la lnea defensiva donde deber esperar el equipo defensor.

Cuando creamos necesario en vez de esperar 15 segundos a que el otro equipo se coloque defensivo
podemos intercalar contraataques con ataque posicional.

Objetivos: Desmarques, cambio de orientacin y contraataque.

Desarrollo: Dos equipos de cinco jugadores en un campo con cuatro miniporteras en cada lado y
dividido por cuatro zonas. Se podr marcar gol en cualquiera de las porteras defendidas por el equipo
rival aunque solamente desde la ltima zona prxima a las porteras rivales (Zona de finalizacin).

Incidir en la toma de decisin.

Evitar estar en fuera de juego a la hora de marcar gol.
PROGRESIN: Marcar a un solo toque o que a la ltima zona defensiva solo puedan bajar a
defender tres jugadores.
Objetivos: Velocidad, fuerza, cambio de orientacin y finalizaciones.

Desarrollo: En primer lugar, realizamos dos circuitos como el de la imagen (uno en cada mitad del
campo). El circuito constar de 4 postas (dos jugadores por posta) en las que se van a situar un
delantero (posta 1), dos centrocampistas o centrales (2 y 3) y un extremo o lateral (4).

El circuito comienza con un movimiento de arrastre del delantero en la direccin indicada.

El centrocampista 2 realiza coordinacin sobre las setas y pasa al delantero, que deja de cara
al centrocampista 3 (quien permaneca haciendo carrera lateral izquierda-derecha con flexin
de rodillas).
ste realizar un cambio de orientacin de primeras y a la espalda del cono (simulando un
defensor) hacia el jugador 4 (que estaba realizando carrera frontal alante-atrs).
El extremo, en cuanto el delantero deja de cara, dar amplitud e ir a buscar el pase por detrs
del cono para, posteriormente, centrar para la llegada del delantero y un centrocampista.

ROTACIN: Slo rotan los centrocampistas 2 y 3. El resto siempre permanece en su posicin.

VARIANTE: Uno de los centrocampistas acta como defensor intentando despejar el

remate. Observaciones: realizar desde bandas contrarias en cada parte del camp
Objetivo: Circulacin de baln y cambios de orientacin.
Desarrollo: Se construye un ataque desde la lnea defensiva de tal forma que no se repitan ms de
dos pases en la misma lnea. El baln debe circular de banda a centro o de centro a banda. El equipo
defensivo se deber replegar para dejar sacar en corto al equipo rival y empezar a presionar a los tres
cuartos de campo.
Objetivos: Finalizaciones y cambios de orientacin.

Desarrollo: Dos equipos con igual nmero de jugadores juegan un partido con las reglas normales de
juego en el espacio de juego situado dentro de la mitad del campo de ftbol 11. Juegan apoyados por
dos comodines ofensivos y tienen dos opciones para finalizar:

1. Finalizar desde la lnea marcada fuera del rea grande.

2. Finalizar tras centro de banda de un comodn exterior.

Cada vez que un equipo recupera el baln, para finalizar, debe de pasar el baln a los dos comodines
sin que sea cortado por el equipo rival.
Objetivos: Defensa individual, posesin de baln y cambios de orientacin.

Desarrollo: Dos equipos con igual nmero de jugadores juegan a mantener la posesin de baln
dentro del espacio de juego seleccionado para el desarrollo del ejercicio. Cada jugador fijar un
jugador del equipo contrario al cual realizar una defensa individual.

Habr dos jugadores por fuera (Comodines ofensivos exteriores) que jugarn con el equipo poseedor
del baln y un jugador por dentro (Comodn defensivo interior) que actuar siempre de defensor con
el equipo que realiza funciones defensivas.

Rotar entre los comodines interiores y exteriores las posiciones.

Cada 7 pases seguidos un equipo consigue un punto.

Objetivos: Cambios de orientacin, salida de baln en zonas de presin rival.

Desarrollo: Se delimitan dos cuadrados de unos 6 metros de lado. En uno de ellos se juega un rondo
de 41 en el que hay que conseguir un nmero mnimo de pases (por ejemplo, 5) para poder pasar al
jugador que espera en el otro cuadrado (cambio de orientacin). Cuando esto se produce, el rondo se
empieza a disputar en este nuevo cuadrado: todos los jugadores se desplazan a l (excepto uno), tal y
como se muestra en la imagen. Si el jugador que defiende recupera el baln, intercambia la posicin
con el jugador que lo ha perdido.
Objetivo: Basculaciones, amplitud y cambio de orientacin.

Desarrollo: Partido modificado dividido la zona de juego en tres zonas horizontales: El equipo con
baln juega libre, es decir puede ocupar las 3 zonas; El equipo sin baln defiende en 2 zonas
prximas a baln y est pendiente de la vigilancia a la zona libre para realizar basculaciones rpidas.
El objetivo del ejercicio es que el equipo con baln tiene que atraer a rival para jugar rpido a la
espalda del Lateral, mientras el equipo sin baln debe en todo momento vigilar la zona libre.

Variante: Ante recuperacin del rival en la presin, pase de conservacin a zona central o a Portero
para iniciar ataque y no se puede realizar cambio de orientacin directo sin pasar por la zona central
para canalizar juego.

Se ha tener en cuenta: El equipo sin baln solamente puede ocupar dos zonas, mucha comunicacin
de parte de los Porteros e incidir en las vigilancias en la zona libre.

No solamente tenemos que saber dnde est el baln, sino tambin dnde est el rival
Objetivos: Posesin de baln, cambio de orientacin y desmarques.

Desarrollo: En medio campo se juega una posesin 88, se colocan 4 porteras de 5 m. cada una en
los extremos pero dentro del campo, juega un equipo contra otro con el objetivo de pasar el baln a
un compaero por cualquiera de las porteras y devolverla a travs de la misma al primer toque al
mismo jugador o a cualquier compaero del mismo equipo, si se consigue se obtiene 1 punto, no
pudiendo conseguir punto en la misma portera dos veces seguidas. Se juega a 3 toques menos la
devolucin entre porteras que ser al primer toque.

Evitar poca activacin y poca actividad. No precipitarse y dar un pase a un compaero que este en
mala disposicin de jugar la pelota.
Objetivos: Desmarques, superioridad e inferioridad numrica y cambio de orientacin.

Desarrollo: Se colocan 2 equipos en la misma disposicin que el grfico, siempre con una portera
pequea ms que jugadores defensores al igual que jugadores atacantes. El objetivo inicial de los
jugadores atacantes debe ser pasar el baln por alguna de las porteras pequeas para luego atacar la
portera grande defendida por el portero.

Realizar un ritmo elevado en la circulacin de baln y si roba equipo defensor su objetivo ser
traspasar la lnea del centro del campo.

Objetivos: Posesin de baln, cambio de orientacin y desmarque.

Desarrollo: Dos equipos con igual nmero de jugadores juegan a mantener la posesin de baln. Se
juega a tres toques como mximo. Cuando un jugador del grupo en posesin de baln recibe dentro
de una de las cuatro zonas sealadas el equipo obtendr un punto. Si otro jugador recibe a
continuacin dentro de la misma zona que se ha logrado un punto, conseguir otro punto adicional.
Una vez logrado el punto se deber seguir con la posesin de baln e intentar marcar en otro cuadrado
diferente.
Objetivos: Mejora de la aplicacin del fuera de juego, marcaje zonal, coberturas defensivas, cambios
de orientacin, posesin de baln.
Descripcin: En mitad de campo juegan 2 equipos. Uno compuesto (defensor) por cuatro jugadores
ms un portero y otro equipo (atacante) formado por seis jugadores. El equipo atacante debe realizar
jugadas de ataque. Antes de finalizar la jugada deben de tocar la pelota como mnimo una vez el
mediapunta y delantero. Deben de acabar la jugada antes de 30 segundos como mximo y juegan a
tres toques mximo. El equipo defensor aplicar el fuera de juego cuando crea oportuno. Para ello
tendrn unas referencias como pueden ser cuando el delantero reciba el baln de espaldas a portera y
realice un pase atrs hacia el compaero. Otra referencia ser ante un desmarque de ruptura de un
adversario o tambin un pase en largo. El equipo defensor en cuanto recuperen el baln se lo
entregarn al equipo atacante.
Objetivos: Cambios de orientacin.

Desarrollo: Dos equipos de igual nmero de jugadores juegan un partido con las reglas normales del
juego, en el que el objetivo es marcar gol traspasando el baln en conduccin o tras pared y pase en
profundidad. Cada equipo defiende dos lados del rectngulo y ataca los otros dos. Incidir en los
cambios de orientacin con la bsqueda de espacios libres. Posibilidad de incluir un comodn.