STANBUL

TCARET
ODASI

SALIKLI BESLENME,
SALIKLI Y A A M

Do. Dr. Huriye Wetherilt

YAYIN NO:2006-32

stanbul, 2006
 Bu eserin tm telif haklar stanbul Ticaret Odas'na (TO) aittir.

Eser zerinde 5846 sayl FSEK tarafndan salanan tm haklar sakldr. TO'nun ve yazarn ad belirtilmek
kouluyla eserden normal lde alnt yaplabilir.

TO'nun ve yazarn yazl izni olmadan eserin tamam veya bir blm fotokopi, faksimile veya baka bir arala
o a l t l a m a z , d a t l a m a z , e l e k t r o n i k o r t a m l a r d a t i c a r i ya da baka bir a m a l a k u l l a n l a m a z .

stanbul Ticaret Odas: 03.08.15 W E T

Wetherilt, Huriye
Salkl Beslenme, Salkl Yaam-2.bs.-
stanbul 2006, 96 sayfa.
f

1.SALIK VE SOSYAL HZMETLER

I. SALIKLI BESLENME II. SALIKLI Y A A M
III. BESLENME IV. TO

ISBN N O : 975-512-806-9

Trke
Readiye Caddesi, Eminn/stanbul

TO BLG HATTI
Tel: (212) 4556161
TO yaynlar iin ayrntl bilgi
Bilgi ve D o k m a n Ynetimi ubesi Dokmantasyon Servisi'nden alnabilir.
Tel : (212) 455 63 29
Faks :(212) 512 06 41
E-Posta : ito.yayin@ito.org.tr
Web : www.ito.org.tr

Odamz yaynlarna tam metin ve cretsiz olarak internetten ulaabilirsiniz.

Y A Y I N A HAZIRLIK, BASKI, CLT

-EUROMAT
ENTEGRE M A T B A A C I L I K A N O N M RKET
Sanayi Caddesi No:17 34510 obaneme-Yenibosna / STANBUL
Tel: (212) 451 70 70 (pbx) Faks: (212) 451 70 55
www.euromat.com.tr
 NSZ

Beslenme, yaammzn her devresinde bedensel ve ruhsal salmz ve

dolayasyla kiiliimizi, verimliliimizi ve mutiuluumuzu dorudan etkileyen
en nemli unsurdur.

"Salkl Beslenme, Salkl Yaam" isimli yayn ile ok youn bir alma
temposu iindeki i dnyasna gerekli temel bilgi ve pratik yntemler
iletilerek, dengeli, yeterli ve salkl beslenme abalarna yardmc olunmas
amalanmtr.

Yeterli ve dengeli beslenen kii hareketli ve retkendir; kafas iler, yapcdr,

olumludur ve uyumludur; sorunlar umutsuzlua kaplmadan daha abuk
zer ve bylece gerek i gerekse aile hayatnda daha baarl olur.

Odamz; gda sal, hijyen ve salkl beslenme gibi konularla yakndan

ilgilenerek halkmz bilgilendirmek zere ilgili kurum ve kurulularla
ilikilerini srdrmekte ve dier ilgililere yardmc olmak, almalarna
katkda bulunmak zere aratrmalar, ettler, incelemeler yapmakta ve
seminerler dzenlemektedir.

Elinizdeki rehber yaynmzda, hem beslenme hem de gncel terminoloji

ve hastalklar konusunda aklayc bilgiler olabildiince mesleki uzmanlk
dilinden farkl olarak daha anlalr bir anlatmla verilmeye allmtr.

Grd youn ilgiden dolay 2. basks hazrlanan "Salkl Beslenme,

Salkl Yaam" isimli almay gerekletiren Do. Dr. Huriye Wetherilt'e
teekkr eder, almann tm yelerimize ve konuyla ilgilenen herkese
faydal olmasn dilerim.

Dr. Cengiz Ersun

Genel Sekreter
 NDEKLER
Sayfa

1. YETERL VE DENGEL BESLENME 1

Dengesiz Beslenme 1
Yetersiz Beslenme 2
Besin Maddeleri 4
Be Besin G r u b u 9
Vitamin ve Mineral Yetersizlikleri, Preparat Kullanm 12

2. DOAL ANTOKSDANLAR VE YAAM KALTES 16

Oksidanlar ve Zararlar 16
Antioksidanlar: Yararlar ve Kaynaklar. 17

3. BESLENME VE CLT SALII 22

Ar eker ve Rafine Niasta 22

Ar Tuz ve Elektrolit Dengesi 23
Oksidasyon 23
Etkin Besin Maddeleri 24
neriler 26

4. YALILIIN NLENMES (ANTIAGING) VE AKDENZ

DYET 27

Yalanma Mekanizmas 27
Akdeniz Diyetinin Uzun Yaam zerine Etkileri 32
Akdeniz Mutfann zellikleri 33

5. BESLENME VE ZHNSEL LEVLER 41

Zihinsel levler Asndan nemli Besin Maddeleri 41

Zihinsel levler iin Zararl Besinsel Etmenler 43
Akl Sal iin Beslenme 44
ocukluk anda Zihinsel Geliimin Desteklenmesi 45
Beslenme le lgili Sorunlar ve Risk Gruplar 47
Baz Ruhsal/Zihinsel Sorunlarda Beslenme.,, 47
6. DABETTE BESLENME VE GLSEMK NDEKS. 51

Yal ve Karbonhidratl Besin Tketimi 52

Glisemik ndeks 53
Tatlandrclar 57
rnek Deiim Listesi 57
rnek Diyet Listesi 59

7. KOLESTEROL VE BESLENME 61

Kolesterol ve Kalp-Damar Hastalklar likisi 61

Homosistein, Etkileri ve nlenmesi 64
Besinlerle Alman Kolesteroln, Kan Kolesterolne Etkileri 65
Kolesterol Dzeyini Etkileyen Besinsel Faktrler. 65
Risk Altnda Kiiler iin Beslenme nerileri 69

8. KANSER VE BESLENME 72

Kanser ve Nedenleri 72
Kanser ve Beslenme likisi 72
7 4
Kanserde Etkin Besin Maddeleri
Besinleri Saklama, leme, Piirme Yntemleri ve Kanser 79
Kanserden K o r u n m a iin neriler. 81

9. TOKSNLER VE TEMZLEME DYETLER(DETOX) 83

Toksinler ve Vcutta Etkileri 83

Temizlik Diyetleri 83

10. SALIKLI BESLENME N BAZI NERLER 85

1. YETERL VE DENGEL BESLENME
Neden yeterli ve dengeli beslenme? Beslenme, yaammzn her devresinde beden
salmz, ruhsal durumumuzu, toplum iinde baarl ve verimli olmamz en
ok etkileyen evresel faktrdr. nsann byyp, gelimesi, salkl ve verimli
olarak yaamn srdrebilmesi iin, besinlerde bulunan enerji ve besin maddelerini
(protein, ya, karbonhidrat, vitaminler, mineraller ve su) yeterli ve dengeli
miktarlarda alp vcudunda kullanmas gerekir.

Dengesiz Beslenme

imanlk (obesite), uzun sre harcanandan ok enerji tketimi sonucu vcudun

ya ktlesinin yasz ktleye orannn artmas durumudur. Ancak, imanlkta
genetik ve hormonal faktrler de etkilidir. Gnmzde imanln tarifinde
c 5
kullanlan beden kitle indeksi [BKI=Arlk (kg)/boy(m2)] deerlendirildiinde,
BKI'i 25'in stnde olanlar kilolu, 30'un zerinde olanlar iman olarak kabul
edilmektedir. Ancak, eer kiinin kas arl ve kemik yaps normalin stndeyse,
daha yksek BKI dzeylerinde de salkl bir bedene sahip olabilir.

imanln salk zerinde olumsuz etkisi zellikle ya dalm ile de ilgilidir.

Ya vcudun st blmnde birikirse, kalp hastalklar riski artmaktadr. Bu
nedenle, bel/kala evresi orannn erkekte 1.0; kadnda ise 0.8'in zerinde olmas
tehlikeli imanlk olarak kabul edilir.

lkemizde, zellikle byk ehirlerde, iman insan says ve buna bal olarak
grlen kalp-damar ve diabet vakalarnn grlme skl artmaktadr. Bunun
balca nedenleri arasnda kentsel yaamn getirdii hareketsizlik; ilerin sahada
deil, masa banda, bilgisayar karsnda yaplmas; spora ve yrye zaman
ayramama; gndz n atlayp, gece yemeine arlk verilmesi; stres altnda
attrma; zaman darlndan yiyecekleri hzl yeme alkanlnn yerlemesi; uzun
sren i yemekleri; fast-food ve mangal tarz beslenmenin yaygnlamas saylabilir.

Gereinden fazla yiyen kiiler, harcadndan fazla enerji alarak imanlar. Bu

dengesiz beslenmedir ve sonucunda kalp-damar hastalklar, eker, gut, kanser,
yksek tansiyon, varis, baklkta aksama ve ruhsal sorunlarn olaslklar artar.
Kilo art grld zaman, tatllar, beyaz ekmek, hamur ileri, yal yiyecekler,

1
kzartmalar ve ekerli merubat miktar azaltlp, sebze, meyve miktar artrlmaldr.
Kii ackmad zaman, ikramlar geri evirebilmeli, tka basa doymadan sofradan
kalkabilmelidir. ok hzl yememeli, her lokmay yava yava ineyerek ve tadn
alarak yutmaldr. Bylece daha az gdayla doyduunu grecektir. Ayrca eer kii,
yryerek gidebilecei yere vastayla gitmezse, gnlk yryleri ve eer imkan
varsa yama uygun bir sporu alkanlk haline getirirse, obezitenin nlenmesinde
ok yarar salanabilir; nk, enerji harcamas hareket esnasnda artmas yannda
hareket sonras da gn boyunca daha hzl olmaktadr.

Yetersiz Beslenme

Bir otomobilin alabilmesi iin nasl benzin gerekliyse, vcudumuzun alabilmesi

iin de enerji gereklidir. Baz kiiler ise eitli nedenlere bal olarak gerektiinden
az enerji ve besin maddesi tketirler. Yetersiz beslenen bu kiilerde byme/gelime
gerilii, kas/kemik kayb, kalp yetmezlii, zihinsel ve bedensel g ve verimlilikte
azalma, hormonal dengesizlikler, adet kanamalarnda aksamalar, kanszlk,
mikrobik hastalklara dirensizlik, vcutta zararl toksik maddelerin birikimi,
barsaklarda yaygn maya sorunlar yannda anoreksia nervosa, bulumia ve
bunalm gibi psikolojik temelli sorunlar grlebilir.

Bu nedenlerle, bir manken gibi ar zayf olmaya zenmek yerine, beden kitle
indeksininin [Arlk (kg)/boy (m2)], 21-24 aras bir deerde olmasn amalamas,
ruh ve beden sal iin daha yararldr. Eer kii, fiziksel aktivitesine gre yeterince
yksek kalorili gdalar tkettii halde, ya ve kas azlndan ikayetiyse, hormonal
veya nrolojik sorunlarn aratrlmas gerekir.

2
Tablo 1. Ortalama boy ve kiloda, deiik ya ve cinsiyette kiilerin gnlk enerji
gereksinimleri (FAO)
-_ arlk boy ortalama enerji giriimi
(yl) (kg) (cm) (kg bana) (1 gnlk)

0-0.5 6 60 108 650

Bebekler 0.5-1.0 9 71 98 850

ocuklar 1-3 13 90 102 1300

4-6 20 112 90 1800
7-10 28 132 70 2000

Erkekler 11-14 45 157 55 2500

15-18 66 176 45 3000
19-24 72 177 40 2900
25-50 79 176 37 2900
51+ 57 173 30 2300

Kadnlar 11-14 46 157 47 2200

15-18 55 163 40 2200
19-24 58 164 38 2200
25-50 63 163 36 2200
51+ 65 160 30 1900

Hamileler ilk 3 ay 0
ikinci 3 ay +300
nc 3 ay +300

Emzirenler ilk 6 ay +500

ikinci 6 ay +500
Ancak kiilerin enerji gereksinimleri metabolizmalarnn hzna ve aktivitelerine
bal olarak bireysel farkllklar gsterebilir. Genelde, 70 kg arlnda bir erkein
deiik aktivitelerde harcad ortalama enerji miktar uykuda 70 kcal; otururken
110 kcal; ayakta 140 kcal; giyim, tra vb iin 200 kcal; yrme iin 400 kcal; koma
iin 520 kcal kadardr.

3
Besin Maddeleri

Enerjinin yannda, vcudumuzun salkl almas, byyp gelimesi, yapm,

onarm ve korunmas iin ou gzle grnmeyen maddeler gereklidir. Bu hayati
maddelere, yiyecek ve ieceklerimizde sakl olduklar iin, besin maddeleri veya
besin eleri denir. Salkl yaam iin nemli olduu saptanan 40 kadar besin
maddesi vardr. Yaplarna ve vcuttaki grevlerine gre 6 grupta toplanrlar:
Bunlar proteinler, karbonhidratlar (niasta, eker, posa), yalar, vitaminler ve
sudur. Besin maddeleri, deiik besinlerde farkl miktarlarda bulunurlar ve hi bir
gda hepsini birden tek bana iermez (bebekler iin anne st hari). Bu nedenle
mmkn olduunca farkl trde gda tketilmesi nemlidir.

Proteinler

Kas, deri, kan, kemik, enzim, baz hormonlar ve baklk sistemi elemanlarnn
temel yap maddeleri olup, yeni dokularn yapm ve eski dokularn onarm iin
elzemdirler. Baz yalar, vitaminleri ve mineralleri emilim sonras kanda hcrelere
tarlar.

Yetersizliinde, mikrobik hastalklara dirensizlik, kanda tanamadklar iin

vitamin ve mineral eksiklikleri, kas kayb grlr. Kalp de bir kas dokusu
olduundan, uzun sreli protein yetersizliine maruz kalan kiilerde, daha sonra
iyi beslenseler de, kalp yetmezlii ortaya kmaktadr. nk, kalp hcreleri belli
bir yatan sonra rejenere olamazlar.

Proteinlerin emilim ve vcuttaki kullanlabilirlikleri, yaplarn oluturan elzem

amino asitlerin oranna gre deiir. nsan iin en iyi protein kalitesi anne st
ve yumurtada bulunur. Hayvansal proteinlerin (et, st kaynakl) biyoyararllklar
(sindirilmeleri ve kullanmlar), bitkisel kaynakllara gre daha iyidir. Ancak,
kurubaklagiller (fasulye, nohut, mercimek, soya fasulyesi), tahllarla (buday,
avdar, bulgur, yulaf, vb) birlikte tketilirlerse, protein deerleri etinkine yaklar.

Karbonhidratlar

Yaamak ve hareket etmek iin gerekli olan enerjiyi salarlar. Karbonhidrat alm
gnde 60 g m altna derse, enerjinin byk ksm ya ve proteinlerin yaklmasyla

4
elde edilir ki bu durumda vcudumuz iin zararl keton cisimler ortaya kar.
Bugn Dnya'da 'Atkins Diyeti' olarak bilinen zayflama rejimi bu esasa dayanr.

ay ekeri ve beyaz un saf karbonhidrattr, enerjiden baka hi bir yarar salamaz.

Dolays ile, ekerlemeler, hamur tatllar, beyaz unla yaplm ekmek, kurabiye,
ama, biskvi gibi saf karbonhidratlar, ar inslin salglatarak, diabet ve obesite
gibi sorunlara zemin hazrlayabilir.

Tahl daneleri, tam tahl unlar ve bunlardan yaplan ekmekler, kurubaklagiller ve

meyvelere; vitamin, mineral, posa ve dier baz yararl e ieriklerinden dolay
kompleks karbonhidrat kaynaklar diyoruz. Karbonhidrat ihtiyacmz, eker ve
un yerine, tahl, kurubaklagil, kk sebzeleri ve meyvelerden temin edersek, daha
dengeli beslenmi oluruz. Kompleks karbonhidratlar dk glisemik indeksli
olduklarndan, yani hiperinslinemiye neden olmadklarndan, diabet ve obesite
riskini azaltrlar. Ayrca posa ierikleriyle barsak hareketlerini dzeltir,
barsaklardan kanserojen m a d d e ve kolesterol emilimini azaltrlar.

Yalar

Yalar, karbonhidrat ve proteinlerin 2 kat enerji verir. Yastk vazifesi grerek

vcudu souk ve darbelere kar korurlar. Yada eriyen vitaminleri tarlar ve
bunlarn barsaklardan emilimini salarlar. Midede uzun sre kaldklarndan tok
tutarlar.

Hayvansal yalar ve kakao, hindistan cevizi yalar doymu; zeytinya, ayiek,

msr z, soya yalar ise doymam ya asitlerinden zengindir. Diyetimizle hi
doymu ya almasak da organizma bu yalar karbonhidrat ve proteinlerden yapar.

Bitkisel yalarda veya balk yalarnda bulunan baz ya asitleri vcudumuzda

yaplamazlar ve bu nedenle diyetle alnmalar arttr. Bu 'elzem ya asitleri', beyin
geliimi (zellikle gri hcreler) ve ilevleri, retina ve sperm yapm, prostaglandin
sentezi, kolesterol metabolizmas, menstruasyonun dzenlenmesi ve derinin su
geirgenliinin n l e n m e s i gibi n e m l i fonksiyonlar iin gereklidir.

Elzem ya asitleri, anne stnde, bebeklerin beyin geliimini salayacak dzeydedir

ama bebek mamalarnda miktarlar dktr. Bu nedenle, anne st ile beslenen
ocuklar, zeka potansiyellerini daha iyi deerlendirebilmektedir.

5
Vitaminler

Organizmada binlerce kimyasal ilemin vcut scaklnda olagelebilmesi iin

gerekli olan vitaminler, besinlerden enerji salanmas, hcre sal, kan yapm,
baklk sisteminin almas gibi her tr yaamsal tepkime iin gereklidir.
Vcudumuzda yaplmadklarndan, besinlerimizden ok az miktarlarda ama
mutlaka alnmas gereken elerdir. Enerji deerleri yoktur. Vitaminler besinlerde
deiik miktarlarda bulunur. Bazlar stte, bazlar et, yumurta ve kurubaklagillerde,
bazlar sebze ve meyvelerde, bazlar ise tahllarda oktur.

Vitamin ve mineral yetersizlikleri genelde kendini halsizlik, dikkatsizlik, asap

bozukluu, kanszlk, ba dnmesi, itahszlk, cilt sorunlar, uykusuzluk eklinde
gsterebilir. Yetersizliklerinde byme ve gelimede yavalama, eitli hastalklar,
kanszlk, kemik kayb gibi sorunlar, baklk sisteminde aksamalar ortaya kar;
kalp-damar hastalklar, diabet ve kanser gibi bir ok hastala zemin hazrlanm
olur.

Vitamin E, C, B6, folik asit, beta-karoten (provitamin A) gnlk gereksinimin

zerinde dozlarda alndnda antioksidan olarak etkinlik gsterirler.

Yada eriyen vitaminler, yal besinlerle birlikte alnmazlarsa, emilemeyip,

kullanlmadan atlrlar. Suda eriyen vitaminler ise piirme suyuna getiklerinden,
bu sular atlrsa kayba urarlar.

Baz vitaminler sya ( D, E, CB1, B6, biotin, folik asit) bazlar a (A, D, E, K,
B2, B12, folik asit) veya havayla temasa (A, D, E, C, Bl, B12, folik asit), bazlar
da asit (A, K, B5, folik asit), veya kalevi (D, K, C, Bl, B2, B5) ortamlara hassastr.
Piirme yntemleri arasnda en iyi vitamin korunumu basnl tencerede veya elik
tencerede az suda piirmeyle veya ksa srede buharla piirmede elde edilmektedir.

A, D ve B6 vitaminleri yksek dozlarda alnrlarsa toksik etki yapabilirler. C vitamini

de gnde 6 g stnde alndnda karacier toksisitesi yapabilmektedir. Ancak,
besinlerimizle toksik dozlarda vitamin almak mmkn deildir. Bilinsizce alnan
vitamin preparatlaryla ortaya kabilir.

c
B12 vitamini, mideden salglanan bir protein olan intrinsik faktr' olmad
takdirde emilemez. Bu da geriye dn olmayan sinir harabiyetine ve kalp-damar
6
hastalklarnn balca nedenlerinden biri olan 'homosistein' dzeyinin kanda
ykselmesine neden olabilir. Nfusun %4-5'inde, genetik nedenlerle veya zellikle
mide sorunlar veya tenya paraziti tayan kiilerde, intrinsik faktr yetersizlii
grlebildiinden, kiinin hi olmazsa hayatta 1 kere kan B12 vitamini dzeyine
baktrmas nerilir.

Mineraller

Mineraller, yap talar, (kemik, kan), hormonlarn paras ve de vcudumuzdaki

kimyasal tepkimelerde yardmc olarak organizmada binlerce grev stlenir. Enerji
deerleri yoktur.

Kalsiyum, demir ve inko gibi yaam kalitemizi en ok etkileyen 3 mineral, bitkisel

kaynaklardan salandnda vcudumuzda kullanlamamaktadr. Bunlar, tahllarda
fitatlara, sebzelerde de okzalatlara bal olduklarndan byk ksmlar barsaktan
emilmeden atlmaktadr.

Kalsiyum, vcudumuzda en yksek miktarda bulunan madensel maddedir. Kemik

ve dilerin yapsna girer; normal kalp at, kann phtlamas, kaslarn ve sinir
sisteminin almas iin gereklidir. Byme anda, hamilelikte, emziklilikte ve
yallarda gereksinim artar. Kalsiyumdan yararlanabilmek iin D vitamini, dolaysyla
gneten yararlanmak arttr. Bu mineral bir ok besinimizde bulunur ancak,
vcudumuz btn besinlerdeki kalsiyumu tam olarak kullanamaz. St, peynir ve
yourttaki kalsiyum, vcudumuzda en iyi ekilde deerlendirildiinden, gereken
dzeyde kalsiyum alabilmemiz iin st ve st rnlerinden yeterince tketmemiz
nemlidir. Hayvan kemikleri de iyi kalsiyum kaynadr. Eer tavuk ve etten artan
kemikleri, biraz sirkeli veya limonlu su ile kaynatr ve bu suyu yemek ve orbalarda
kullanrsak, bu ok nemli minerali ekonomik olarak temin etmi oluruz.

ocuklarda kalsiyum yetersizliinde, diler ve kemikler normal geliemez, byme

yavalar. Hamilelikte ve emziklilikte kalsiyum ihtiyac ok artar. Anneler bu
dnemlerde yeterince kalsiyum almazlarsa, ilerki yalarda osteopeni ve osteoporoz
gibi kemik ykm sorunlar ortaya kar. Kalsiyum kadnlk hormonu olan estrojen
varlnda kemik yapsna girdii iin, menapoz sonras kemik ykm genelde
artar. Bu nedenle, menapoz ncesi, kalsiyumdan yeterli beslenerek kemikleri
menapoza hazrlamak gerekir. Son yllarda yaplan aratrmalar, Alzheimer hastal
olan kiilerin beyin plakalarnda kalsiyum yerine alminyum biriktirdikleri

7
saptanmtr. Beyinde alminyum birikiminin, kalsiyumdan yetersiz beslenildiinde
gerekletii sanlmaktadr. Bu adan yaamn her evresinde kalsiyumdan yeterli
dzeyde beslenmenin nemi daha da artmaktadr.

Demir kanmzn yapsnda vardr. Eer yeterli miktarda demir alamazsak, kan
yapm aksar, bedenimiz havadaki oksijenden tam yararlanamaz, kendimizi halsiz
ve yorgun hissederiz; canllk ve verimliliimiz, hastalklara kar direncimiz azalr.
Demir yetersizliine bal kanszlk (anemi), daha ok retken adaki kadnlarda,
hamilelerde, ocuklarda ve ilk 4-5 aydan sonra ek gda almadan yalnz ana style
beslenen bebeklerde grlr. Barsak parazitleri, mzmin mikrobik hastalklar,
kanamal hastalklar ve barsaktan demir emiliminin eksik olmas da demir
yetersizlii anemisinin nederderindendir. zellikle bu durumlarda beslenme yoluyla
aldmz demirin yeterli olmasna dikkat etmeliyiz. Ar kanszlkta, bir doktora
bavurarak demir ilalaryla desteklenmek gerekebilir.

Demir; karacier, dalak, et, yumurta sars, pekmez, tahin, kurubaklagiller, yeil
yaprakl sebzeler, buday ve kuru yemilerde yksek oranda bulunur. Vcudumuz
et, balk, tavuk, karacier, dalak gibi hayvansal kaynakl gdalarda bulunan demirden
yksek oranda yararlanr, nk bunlarn barsaklardan kana emilimi yksektir.
Ancak, bitkisel besinlerden gelen demiri ok az kullanabilir, nk bu besinlerde
demirin kana emilmesini nleyen maddeler vardr. rnein, spanakta ok demir
olmasna karn, bu demir barsaklardan kanmza geemez. Bu nedenle demir
ve inko iin et, balk, tavuk; kalsiyum iin st ve rnleri ile kemik suyu tketmek
gereklidir. Tam buday unundan yaplan ekmek de bu mineraller iin iyi bir
kaynaktr: ekmek mayas fitatlar yok ettiinden, ekmek yaplrken, demir ve
inkonun emilimi artmaktadr.

Bitkisel besinler, C vitamini ile birlikte tketildiklerinde ierdikleri minerallerin

biyoyararll (emilim ve kullanlabilirlikleri) iyilemektedir.

Demir, inko ve kalsiyum, barsaklardan emilim iin yartndan, etlerin st

rnlerinden farkl zamanlarda tketilmesi, kanszlk riski altnda olanlar iin
yararl olabilir.

lkemizde, Karadeniz'in i blgelerinde, hava, su ve toprakdaki iyot yetersiz

olduundan, guatr hastal sk grlmekteydi. Ancak gnmzde iyotlu tuz
kullanlmasyla bu sorunun nne geilmeye allmaktadr.

8
Be Besin Grubu

Ancak hangi trden gday ne miktarda tketelim ki salkl yaamn sihirli

anahtarlar olan bu besin maddelerini yeterli ve dengeli bir dzeyde alalm? Gzle
grlmeyen besin elerini yeterince aldmzdan nasl emin olabiliriz? ? Beslenme
1
uzmanlar, bu amala 'besin gruplar sistemini gelitirmilerdir. Bu sistemde,
besinler genelde 5 grup altnda toplanr ve ayn grup iindeki besinler ayn trden
besin maddelerini salarlar. Beslenmemizin yeterli ve dengeli olabilmesi iin aada
verilen her gruptan nerilen miktarda besin tketilmeye allmaldr. Kilo sorunu
olanlardan veya ailelerinde sk diabet grlenlerden eker ve tatllardan uzak
durmalar istenir.

ekil 1. Besin Gruplar Piramidi

Et Grubu

Gruptaki balca besinler, et, tavuk, balk, yumurta, karacier, mercimek, nohut,
kuru fasulye, soya fasulyesi ve fndktr. Et grubu, protein, demir, inko ve baz
B grubu vitaminlerinin kayna olduundan, bizlere kas, kan, kemik, baklk
sistemi ve metabolizma iin hayati nem tayan maddeleri salar. Gnde 2
porsiyon nerilir. Vejeteryanlar, bu grupdan yumurta veya mercimek, nohut,
fasulye gibi kurubaklagilleri seebilirler. Kalp-damar hastalklar riski olanlar iin
de balk ve kurubaklagiller uygundur.

9
St Grubu

Bu grupta st, yourt, peynir, dondurma ve dier stl tatllar yer alr. Bizlere
kalsiyum, A ve B2 vitamini ve protein salarlar. St ve st rnleri, byme/gelime
ve kemik yapm iin ok nemli olduundan, yetikinler gnde en az 3, ocuklar
4 porsiyon, genler, hamileler ve emzirenler ise 5 porsiyon tketmelidirler. Bir
porsiyon, 1 bardak st, 1 kibrit kutusu peynir (35-40 g) veya 1 bardak yourda
eittir.

Tahl Grubu

Gruptaki besinler, ekmek, tahl daneleri (buday, pirin, m^r, yulaf, avdar,
bulgur) ve bu danelerden yaplan un ve ekmeklerdir. Bizlere enerji, Bl, B2, B6,
E vitaminleri, mineraller, posa ve protein salarlar. Ancak, buday beyaz un
haline getirildiinde, salmz iin bu ok nemli besin maddelerini kaybeder.
Bu nedenle, temel besinimiz olan ekmein, tam buday unundan yaplm olmasna
zen gsterirsek, daha salkl besleniriz. Bu durum dier tahllardan yaplan unlar
iin de geerlidir. Pirin de kabuklarndan arndrlp, beyaz pilavlk pirin haline
getirildiinde, besin maddelerinin ounu kaybeder. Bulgur ise tam buday
tanesinden retildiinden pirince gre daha besleyicidir. Gnde 4 porsiyon nerilir.
Bir porsiyon, 1 dilim ekmek veya 1 kk kepe pimi pirin, bulgur, makarnaya
eittir. Ancak, kilo fazlas olanlar, daha kk, enerji ihtiyac olanlar daha byk
porsiyonlar kullanabilirler.

Meyve ve Sebze Grubu

Beslenme uzmanlarnn bazlar meyve ve sebzeleri ayr iki grup altnda toplarlar.
Ancak, ierdikleri besin elerinin benzerliinden dolay, genel eilim meyve ve
sebzeleri ayn grup altnda toplamaktr. Bu grup bize gen kalarak uzun bir yaam
srebilmemiz iin gerekli olan antioksidan vitaminleri (C ve B2 vitamini, beta-
karoten, folik asit) ve biyoflavonoidleri; potasyum, magnezyum gibi kalp sal
iin nemli mineralleri ve posay salar. zellikle maydanoz, roka, tere, kara
lahana, spanak gibi yeil yaprakl sebzeler, karnabahar, lahana ve brokoli, bu besin
maddelerini yksek oranda ierirler. Ancak sebzelerin mmknse i olarak
yenmesi veya az suda, ksa srede piirilmeleri, elerin korunmas asndan ok
nemlidir. Besin maddelerinin nemli bir ksm piirme sularna getiinden, bu

10
sular atlmayp, orbalara katlabilir. Meyveler de taze olarak tketilmeli;
posalarndan yararlanabilmek iin, mmknse meyve sular olarak deil, olduu
gibi yenmelidir. Zirai ila kalntlarndan korunabilmek iin meyveler ya ok iyi
ykanmal veya kabuklar soyularak tketilmelidir. Sebze ve meyvelerin, turfanda
olanlar yerine mevsiminde bol olanlar tercih edilmeli, gnde en az 5 porsiyon
tketmeye zen gsterilmelidir.

eker ve Ya Grubu

Gruptaki besinler arasnda tereya, sv yalar, margarin, fndk, fstk, ceviz,

pekmez, tahin, reel, bal, eker, tatllar ve merubat saylabilir. Yksek enerji
saladklarndan, bu gruptaki besinler iin nerilen porsiyon adedi, kiinin enerji
harcamasna gre ayarlanr. Eer kii, ilk 4 gruptan yeterince enerji salayabiliyorsa,
ekerli gdalar yemesine gerek yoktur. eker, hamurii tatllar ve ekerli merubat
enerjiden baka hi bir besin esi iermeyen bo gdalardr. Gereksiz tketilmeleri,
di rmesi, obesite ve ileri yalarda eker hastalna yol aabilecek insulin
direncine zemin hazrlar.

Bunun yannda, metabolizmalar hzl alan, byme gelime anda olan, ar

ilerde alan veya ar spor yapan kiilerin beslenmesinde ise enerjinin, gereksinime
yetecek dzeyde olmas ok nemlidir nk, vcudumuz, enerji yetersiz olduunda
proteinleri de enerji olarak kullanr. Bu durumda, yalarn yannda kas kayb da
grlr. Kalp de bir kas dokusu olduundan, enerjiden yetersiz beslenen kiilerde
ileride kalp yetmezlii grlebilir. Pekmez, tahin, fndk, fstk gibi besinler, hem
enerji verip, hem de besin maddelerinden zengin olduklarndan, enerji gereksinimi
yksek olanlar iin uygundur.

Yalar; et, st, tahl grubundaki besinlerde ve kabuklu yemilerde de bulunduundan,

bunlar dier besin gruplarn tketerek almak mmkndr. Ancak, sv yalarda
bulunan baz byme faktrleri, zellikle bebek ve ocuklarn normal byme ve
gelimeleri iin gereklidir. Bu nedenle, ocuklarn diyetlerinde balk yalar, soya,
msrz ve ayiek yalar, fndk, badem, ceviz gibi kabuklu yemilerin bulunmas
yararldr.

Bu gruplardan nerilen oranlarda besinler kullanarak, yeterli ve dengeli beslenmeyi

salayabiliriz. Ar kilolu olanlar, ilk 4 gruptan nerilen miktarlar aynen uygulayp,
5. grubu kstlamaldrlar. Aksi takdirde, dengesiz rejimin zararlarn grrler.

11
Bunun yannda, metabolizmalar hzl alan, byme gelime anda olan, ar
ilerde alan veya ar spor yapan kiilerin beslenmesinde ise enerjinin vcut
gereksinimine yetecek dzeyde olmas ok nemlidir. Bu kiiler, aldklar proteinleri
doku ve kas yaps olarak kullanabilmek istiyorsa, enerji veren 5. gruptan daha
fazla tketmelidir, nk, vcut, enerji yetersiz olduunda proteinleri de enerji
olarak kullanr. Bu durumda yalarn yannda kas kayb da grlr. zellikle
sporcularn protein, inko, demir ve kalsiyum gibi nemli minerallerden yeterli
dzeyde beslenmeleri iin et, balk, tavuk, yumurta, mercimek, fasulye, nohut,
karacier, st, yourt, peynir, fndk gibi besinleri tketmeleri, ama bu besinlerden
aldklar proteinleri koruyabilmek iin eker ve ya grubu besinlerinden de yeterince
almalar gerekir.

Tm gda gruplarnn kstland dengesiz diyet uygulamalarnda; kas kayb,

protein ve mineral yetersizlii, kanszlk, vitamin yetersizlii, kemiklerin zayflamas,
byme-gelime bozukluu, baklk sisteminin bozulmas sonucu, mikrobik
hastalklara yatknlk, yaygn mantar enfeksiyonlar, depresyon, hormonal
aksaklldar-cinsiyet hormonlarnda ve menstruasyonda aksamalar, tiroid bezinin
yava almas, bbrek st bezlerinde aksamalar, vcut enerji harcama dengesinin
bozulmas, beslenme bozukluuna bal psikolojik hastalklara yakalanma gibi
ciddi sorunlar yaanabilir.

Vitamin ve Mineral Yetersizlikleri; Preparat Kullanm

Vitaminler ve mineraller besinlerde deiik miktarlarda bulunur. Bazlar stte,

bazlar et, yumurta ve kurubaklagillerde, bazlar sebze ve meyvelerde, bazlar
ise tahllarda oktur. Besinlerini, 5 besin grubunda nerilen ekilde ve miktarlarda
tketen kiilerin, ek olarak alman vitamin ve minerallere gereksinimi kalmaz.
Ancak kentleme, hzl yaam koullar, fast-food tarz beslenmenin yaygnlamas,
ana besinimiz olan ekmein rafinasyonu srasnda zellikle B grubu vitaminlerini
yitirmesi, beslenme bilincinin yetersiz olmas durumlarnda normal diyetimizle
yeterince vitamin/ mineral alamayabiliyoruz. zellikle, byme-gelime
andakilerde, yani ocuklarda, hamile ve emzikli kadnlarda, yallarda, alkoliklerde,
ar sigara kullananlarda, hormon kullanan kadnlarda, mide-barsak sorunlar
olanlarda, zayflamak iin diyet yapanlarda bu yetersizlikler ska grlebiliyor.
rnein, TBTAK'ta yapm olduumuz geni kapsaml bir almada, Marmara,
Anadolu ve Dou Anadolu Blgeleri'nde 7-17 ya aras 960 ocuun kannda

12
vitamin ve mineralleri saptadk. Bu aratrma sonularna gre, ocuklarmzn
%90'mm B2, %83 un B6; %55'inin D vitamini; %43 nn C vitamini; % 23 nn
folik asit; %22'sinin E vitamini, %20'sinin Bl ve %16'smm inko'dan yetersiz
beslendii saptand. Aratrma kapsamna alman ocuklarn %54'nn de kansz
olduu belirlendi.

Yine TBTAK'ta stanbul ve Kocaeli evresindeki gebe ve emzikli annelerle

yaptmz bir baka almada, gebelerin %28'inde; emziklilerin %24'nde
kanszlk bulundu. Gebelerde inko yetersizlii %72 gibi yksek oranlarda izlendi.
Emziren annelerin %80'i D vitamininden yetersizdi. Ayrca, anne karnndaki
bebeklerin normal beyin geliimi iin ok nemli olan folik asit, gebelerin %76'smda,
emziklilerin ise %73'nde yetersizdi. Yine sinir sistemi iin yaamsal nem tayan
B12 vitamini gebelerin %81 'inde, emziklilerinse %60'mda yetersiz dzeylerdeydi.

Bu her iki geni kapsaml alma bize aka gsteriyor ki; toplum olarak vitamin
ve minerallerimizi besinlerimizden yeterince salayamyoruz. Ya toplum olarak
yemek yeme eklimizi deitireceiz ki bunu bir ok sosyoekonomik faktr etkiler,
ya da gerektiinde ek veya tamamlayc olarak vitamin ve mineral preparatlar
almak zorunda kalacaz.

Ancak vitamin ve mineraller, ister doal ister sentetik olsun belli bir dozun zerinde
alndnda toksik etki gsterebilirler; baz kiilerde alerjik tepkimeler gsterebilirler.

Dnya Salk Kuruluu ve baz gelimi lkeler kendi halklar iin gnlk vitamin
ve mineral gereksinmelerini saptamlardr. Bunun yannda, baz vitaminler
antioksidan olarak veya baz rahatszlklar iin (rnein B6 ve menstruasyon ncesi
sendrom, diabetik nropati ve B vitaminleri)) daha yksek dozlarda da alnabilirler.
Ama hangi preparat hangi dozlarda emin olarak alnabilir? Bu kritik bir soru,
nk gereksinimler, bireyden bireye, yaa, cinsiyete, salk durumuna gre
deimektedir.

rnein, demir preparatlar demir yetersizliine bal olan bir kanszlk sorununa
zm getirebilir ama kanszlk olmayan bir kiide birikim yaparak zararl olabilir.
Demir gereksiz yere yksek dozlarda alnrsa, inko emilimini engelleyerek bu
mineralin yetersizliine de neden olabilir.

13
Baz diabet hastalarna ek olarak B6 vitamini ve inko vermek kan ekerinin
dzenlenmesinde yardmc olabilir ama bu her diabet hastas iin geerli deildir.
Selenyum gnde 50-100 mikrogram dzeylerinde alndnda gerek kalp-damar
gerekse kanser hastalklarndan korunmada ok yararl olur ama, 200 mikrogramm
zerinde alndnda zararl olur. Flor di rmelerini nler, ancak ime sularnda
yeterli dzeyde flor varsa, fazladan alman flor preparatlar kanser destekleyen bir
toksik madde haline gelir.

En toksik vitaminler yada eriyen vitaminlerden A ve D vitaminleri olarak biliniyor

nk bunlar idrarla atlamayp, vcutta birikebiliyor. Ancak, son yllarda yaplan
almalar, suda eriyen vitaminlerin de belli bir dozun zerinde alnmasnn
sakncal olduunu gstermitir. rnein ngiltere Tarm Bakanlnn yapt ok
kapsaml bir aratrmada C vitamininin gnde 6000 m g n stnde alnmasnn
normal insanlarda karacier hasar yapt belirlenmitir. TBTAK'da gebe
kadnlarla yaptmz aratrmada, gebelikte mide bulantlarn gidermek iin
gnlk gereksinimin 100 hatta 200 kat dzeylerinde verilen B6 vitamininin dk
doumlara neden olabildiini grdk. Son yllarda yaplan aratrmalar, yksek
dozda B6 vitaminin, sinir sistemi hasarlar yaptn ortaya koymutur.

Bu durumda ek vitamin almak m doru, yoksa almamak m? En dorusu beslenme

bilincimizi gelitirerek, yemek yeme alkanlklarmz dzeltmektir. Bu olmuyorsa,
veya gereksinimin artt zel durumlarda bir uzmana danarak preparat halinde
ek vitamin ve mineral alnabilir. Ancak uzmanlarn da konu zerinde son aratrmalar
takip etmeleri ve kiide yetersiz olan eleri tespit etmeleri, tavsiyelerini bu elerin
toksik etkilerini gz nne alarak yapmalar gerekir.

Kiilerin bir preparat 1 ay alp, 1 ay almayarak gvenli hareket ettiini sanmas

yanl olur. nk, ar dozlarda alman preparatlar, 1 hafta iinde dahi toksik
etki gsterebilirler. Eer kiinin o ek vitamine devaml ihtiyac varsa, ki vcudumuz
suda eriyen vitaminleri belli bir miktarn zerinde depolayamaz, 1 ay sonra bunu
kesmek, iei bir ay sulayp, sonra belki fazla sulammdr diye bir ay hi
sulamamaya benzer. Mhim olan gnlk dozlar gnlk gereksinimin snrlar
iinde ayarlamak ve almaktr.

Preparat olarak alman vitamin ve minerallerin doal ve sentetik olanlar arasnda

etkinlik ve toksisite asndan bir farkllk yoktur. Hatta, doal kaynaklardan elde

14
edilenlerin ou maya ierdiinden, maya hassasiyeti veya alerjisi olan kiilere
dokunma olaslklar daha yksektir. Bu nedenle, doal kaynakl diye bu preparatlar
daha yksek cretlerle satn almak gereksizdir.

Preparatlar arasnda, gnlk gereksinimin zerinde vitamin ve mineral ihtiva

etmeyen multi-preparatlar en emniyetlisidir. Antioksidan preparatlar A vitaminini
beta karoten olarak saladklarndan ve de D vitamini iermediklerinden genelde
toksik deildirler. Ancak, her vitamin preparatmm yksek dozda A ve D vitamini
iermediinden yani gnlk nerilen dozun 2 katn amadndan emin olmak
gerekir. Gnlk maksimum doz limiti A vitamini iin 5000, D vitamini iin 800
LU. olarak dnmek doru olur. B6 vitamininin de gnde 50 mg'n stnde
alnmamas nerilir. Bunlarn zerinde dozlar gerekiyorsa, bu komunun tavsiyesi
ile deil, bir uzman kontrolnde yaplmaldr. Ancak, lkemizde zellikle dar
gelirli ailelerin bir uzmana ulamalar kolay olmayabilir.

Batl lkelerin bazlarnda devlet, getirdii yaptrmlarla bu sorunu en pratik

ekliyle zmlemitir. Toplumda yetersizlii yaygn olan vitamin ve mineraller,
o toplumun en ok tkettii gdalara toksik olmayan dzeylerde eklenmektedir.
rnek olarak ekmek, demir, inko, kalsiyum ve B grubu vitaminlerince, st A ve
D vitaminleri ile zenginletirilmektedir. lkemizde de benzer bir uygulamann
balatlmas, toplumumuzda yaygn olarak grlen vitamin-mineral yetersizliklerinin
en gzel ve emniyetli zm olacaktr. Bu uygulama ilk bata devlete veya bireylere
mali bir yk getirebilir, ancak bu yk toplumda yetersizlii yaygn olan vitamin
ve minerallerin yetersizliinde ortaya kan salk sorunlarnn getirdii ar
masraflarn yannda ok hafif kalacaktr.

15
2. D O A L A N T O K S D A N L A R V E Y A A M KALTES
Antioksidanlar, bitkisel gdalarmzda bulunan salk ve genlik kaynaklardr. Bu
maddeler, yalanmay hzlandran, kalp-damar hastalklar, romatizma ve kanser
gibi sorunlarn ortaya kmasna neden olan oksidasyon rnlerine kar
vcudumuzu korurlar. Bunu oksidasyon rnleriyle birleip onlar etkisiz hale
getirerek ve de vcudumuzda onlara kar koruyucu sistemleri harekete geirerek
yaparlar.

Oksidanlar ve Zararlar

Oksidasyon, genelde bir maddenin oksijenle kimyasal anlamda birlemesi demektir.

Ancak, vcudumuzda olagelen zararl oksidasyon ilemlerinin nedeni havadan
aldmz oksijen deildir. Havadaki oksijen molekler yapdadr; dengede olduu
iin zararl deildir; yaam ve salk iin zellikle gereklidir. Zararl oksijen
maddeleri ise (serbest radikaller, aktif oksijen, speroksit, peroksitler) molekler
yaps bozulmu maddelerdir. Bunlar, canl hcrelerinde bulabildikleri molekllerden
elektron alarak veya vererek onlarn yapsn bozarlar ve bylece vcudumuz iin
hastalk yapc, yalandrc ok zararl maddelerin olumasna yol aarlar ve hatta
genetik kimyamz (DNA) bozarak hcrelerimizin kanserlemesine neden olurlar.

Oksidanlar, vcudumuza kirli hava, sigara, iine nitrat ve nitrit katlm salam,
sucuk, sosis gibi et rnleri, yanm, dumanlanm veya salamura gdalarla birlikte
alnabilmektedir. Sigara ve kt beslenme alkanlklarndan uzak durarak
antioksidan ykmz azaltmamz mmkndr. Ancak, vcudumuzda devaml
olagelen baz metabolik olaylar srasnda oksidan oluumunu kontrol etmek
mmkn deildir. rnein, hcrelerde solunum iin kullanlan molekler oksijenin
%2 kadar ilem sonras zararl oksidanlara dnebilmektedir. kinci bir kaynak
da, vcudumuza giren bakteri, virs, mantar ve allerjik maddeleri yok etmek iin
baklk sistemimizin rettii oksidanlardr. Yiyeceklerle aldmz baz yalarn
metabolizmas sonucunda peroksitler ortaya kmaktadr. Oksidasyon rnleri,
vcudumuza giren yabanc toksinlerin koruyucu enzimler tarafndan yokedilmesi
srasnda da olumaktadr.

16
Antioksidanlar: Yararlar ve Kaynaklar

Antioksidanlar, gerek dardan dorudan alnabilen, gerekse ister istemez

vcudumuzda yaplan oksidan maddelerin etkisiz hale getirilmesinde, hcrelerimiz
iin hayati nem tayan maddelerdir. zellikle, gnmzn hzl kentsel yaamnda
soluduumuz kirli hava, besinlerle aldmz toksinler, sigara, ili dl olduumuz
bakteri ve virslerden dolay ar yklenen baklk sistemimiz ve kt beslenme
alkanlklarmz gz nne alndnda, antioksidanlara olan gereksinimimiz daha
da nem kazanmaktadr.

Antioksidanlarm balca kaynaklar bitkisel besinlerimizdir. Bu besinlerle aldmz

en etkin antioksidanlar karotenoidler, C ve E vitaminleri, selenyum, inko, bakr,
manganez, biyoflavonoitler ve bitkisel fenollerdir. Eer beslenme yntemlerimizde
aksaklklar varsa, rnein, meyve, sebze ve kurubaklagil tketimimiz gereinin
altndaysa; tahllar daha ok rafine edilmi haliyle (beyaz un, niasta, hamurii)
tketiyorsak; fast-food usul gda tketimimiz yksekse; salam, sucuk gibi arkteri
rnlerine soframzda sklkla rastlanyorsa; sigara kullanyorsak; gnmzn
nemli bir ksmn youn trafik altnda geiriyorsak, antioksidan vitamin ve
minerallerin hap halinde alnmas da mmkndr. Ancak, karotenoitler ve
biyoflavonoitler ok eitli olup, bunlar tek bir preparatta toplamak mmkn
deildir. Ayrca, baz antioksidan maddelerin ar dozlarda alnmalar toksik etki
yapabileceinden, bu maddelerin doktor kontrol olmadan hap halinde
kullanlmalar sakncal olabilir. Bu alardan, salkl beslenme alkanlklar
edinerek antioksidanlar doal yoldan temin etmek, yani bol sebze ve meyve
beslenmek, en yararl k o r u n m a yntemi olma zelliini korumaktadr.

Farkl tipte antioksidanlar, birbirlerinin koruyucu etkinliklerini artrarak desteklerler.

Bu nedenle, nemli olan tek bir antioksidan yksek miktarlarda almak deil, farkl
antioksidan kaynaklarndan yeterince yararlanmaktr. imdi en nemli antioksidanlarm
etkinlik zelliklerini ve doal kaynaklarn tanyalm.

C Vitamini

deal bir serbest radikal avcsdr. zellikle hcre dndaki oksidanlar etkisiz hale
getirir. eitli vcut dokularnda bulunabildiinden, vcudun savunma gerektiren
bir ok yerinde birikerek, katarakt, kanser, kalp-damar hastalklar ve bulac

17
hastalklara kar koruyucu etkinlik gsterir. En iyi kaynaklar turungiller (limon,
portakal, mandalina, greyfurt), taze kuburnu, ilek, kavun, kivi, biber, kara lahana,
brksel lahanas, karnabahar, brokoli, maydanoz, roka ve teredir. Is ve havayla
temasta aktivitesini kaybettiinden, kurutulan veya uzun sre piirilen besinlerde
veya soyulduktan/skldktan sonra bekletilen meyvelerde byk ksm kaybolur.
Yeterli antioksidan aktivitesi gsterebilmesi iin gnde 200-300 miligram kadar
alnmas nerilmektedir. Bu da rnein; 4 portakal veya 100 gram taze maydanoz
yenerek salanabilir. Bbreklerinde kalsiyum oksalat talar olan veya kan rik asit
dzeyleri yksek olup, dolays ile gut hastalna meyilli olan kiilerin gnde 300
miligramdan fazla C vitamini tketmeleri sakncal olabilir.

Karotenoitler

Bitkilere turuncu ve krmz renklerini veren ve kuvvetli antioksidan zellii

gsteren maddelerdir (karoten, likopen, ltein, kantazantin, kriptozantin, vb).
Karotenoitlerin bazlar tketildikten sonra vcutta A vitaminine dnr. Havu,
domates, kays, bal kaba, turungiller, kavun, karpuz, eftali, brokoli ve yeil
yaprakl sebzeler balca kaynaklardr. Somon bal ve karidese pembe rengini
veren de karotenoitlerdir.

Karotenoitler, antioksidan olarak yal dokularda etkinlik gsterirler. Karoten,

aktif oksijenin dmandr ve zellikle akcier, az ve barsak kanserlerine kar
koruyucudur. Lutein, kt kolesterol olarak bilinen LDL'nin oksidasyonunu
nleyerek kalp-damar hastalklarna kar korur. Likopen, ltein ve kriptozantin
peroksitleri balarlar ve bylece hem kanser, hem de kalp-damar hastalklarnn
nlenmesinde yararl olurlar. Domateste bol miktarda bulunan likopen, zellikle
pankreas kanserinin nlenmesinde yararl olmaktadr.

Grld gibi, karotenoitlerin birbirlerine gre farkl yararllklar olduundan,

bunlar yeterince almann en iyi yolu, deiik sebze ve meyvelerden bol miktarda
yemektir. Yiyeceklerle alman karotenoitlerin, toksik etkisi olmayp, alerjik olmayan
kiilerce istendii kadar tketilebilir.

E Vitamini

E vitamini, bir baka adyla tokoferoller, en ok tahl taneleri, yal tohumlar,

18
fndk, ceviz, nohut, soya fasulyesi, yeil yaprakl sebzeler ve balk yanda bulunur.
E vitamini bugne dein bilinen en etkili peroksit ve serbest radikal balaycsdr.
Ateroskleroza kar hem kanda pht oluumunu azaltarak, hem de damarlarn
tkanmasna neden olan kolesterol oksidasyonunu nleyerek etkinlik gsterir. Her
iki durumda da kann damarlardan rahata akmas ve bylece enfarkts gibi kalp-
damar hastalklarna kar korunma salanm olur. Barsak hcrelerinin
kanserlemesini nledii gibi, baklk sistemini kanser oluumuna kar harekete
geirir. Sinir ve kas hasarn, retinopatiyi, krmz kan hcrelerinin ykmn,
romatizmal deiimleri, ksrla neden olan baz hormonal dengesizlikleri
nlediinden, genel salk durumuna ok nemli katklar vardr. Hava kirliliine
kar akcier hcrelerini, toksinlere kar karacieri korur, yallarda kan dolamn
hzlandrr.

Bir ok dokuda, ama zellikle sinir, kas, ya, akcier ve bbrek dokularnda biriken
seroid pigment zerrelerinin (lipofusin) tadklar oksidasyona uram yalar, bu
dokularda proteinlerle birleerek vcudun atamad kat kitleler olutururlar.
Yalanmann balca nedenleri arasnda saylan bu kitle oluumu yksek dozda E
vitamini tarafndan nlenebilmektedir. Son yllarda yaplan baz almalar,
tokoferollerin, ADS virsn harekete geiren bir maddeyi engellediini de
gstermitir. Bu da E vitamininin ADS hastalarnn tedavisinde yararl olabileceine
iaret emektedir.

E vitamininin, yksek dzeylerde (gnde 600-800 mg) verildiinde dahi toksik

bir etkisine rastlanmamtr. Yine de bu vitamini almann en gzel yolu bol findik,
ceviz, nohut, yeil yaprakl sebze beslenmek, beyaz ekmek yerine kepekli ekmei
tercih etmektir. Ancak, bu yeme alkanlklar bir hayat tarz haline getirilemiyorsa,
gnde 100-200 miligram E vitamini ieren bir preparat almann sakncas
grlmemektedir. Ancak, kan sulandrc ilalar kullanan kiiler, E vitamini haplar
alrken dikkatli olmaldrlar, yoksa kanama sreleri gereinden fazla uzayabilir.

Alfa-lipoik asit

nsan vcudunda ve besinlerimizde doal olarak bulunan alfa-lipoik asitin, sinir

hastalklar ve ar metal zehirlenmelerine kar tedavi maksadyla kullanm
yaygnlamaktadr. Vcudumuzda hem sulu hem de yal ortamda ya ve ekerin
enerjiye dnmnde etkin olabilmektedir. Yetersizlii olan kiilerde, kas kayb

19
ve kas yorgunluu grlmektedir. Alfa-lipoik asit preparatlar verilen kiilerde C
ve E vitamini yetersizlik bulgular kaybolmakta, vcudun koruyucu antioksidan
retim sistemleri kuvvetlenmektedir. zellikle diabet, siroz ve kalp-damar
hastalarnda yararl olmaktadr. Ayrca, alfa-lipoik asit, kiinin enerji harcamasn
artrr ve insline daha iyi cevap vermesini salayarak, itah azaltr. Kilo vermek
isteyenler iin gvenilir bir yardmcdr.

Koenzim Q-10

Daha ok et, balk, tahl taneleri, pirin kepei, spanak, brokoli ve kuru fasulye,
mercimek gibi kurubaklagillerde doal olarak bulunan koenzim Q-10 kuvvetli
antioksidanlardandr. Kalp-damar, ADS ve kanser hastalarnn kanlarnda koenzim
Q-10 deerleri dk bulunduundan, bu kiilere koenzim Q-10 preparatlar
nerilmektedir. Koenzim Q-10, E vitamini ile birlikte, vcuttaki kt kolesterol
(LDL) oksidasyonunu ve damarlarda plak birikimini nleyerek, kalp-damar
hastalklarna kar korumaktadr. Ayrca, kiinin baklk sistemini de
desteklemektedir. Kanserli hastalarda da yararlar grlmtr.

Selenyum ve Bakr

Selenyum insan vcudunda E vitaminiyle birlikte alan bir antioksidan mineraldir.

Bu iki antioksidan, birbirlerinin etkinliini destekleyip, artrrlar diyebiliriz. Bu
nedenle preparatlarda ounlukla beraber bulunurlar. Selenyum vcudumuzda
oksidanlar yok eden nemli bir enzimin (glutatyon peroksidaz) parasdr.
Yetersizliinde bu enzim gerektii gibi alamamakta, kanser ve kalp hastalklarna
kar savunma yaplamamaktadr. Selenyum zellikle gs, deri, karacier,
pankreas ve barsak kanserlerinin nlenmesinde etkin olmaktadr. Topraklar
selenyumdan yetersiz olan topluluklarda bu kanserlerden lm oranlar yksek
olmaktadr. Selenyumdan yetersiz beslenen kiilerin enfarktse yakalanma olaslklar
da artmaktadr. Ancak, selenyum ar dozlarda alndnda toksik etki yapabilen
bir mineral olduundan, eer preparat halinde alnmas gerekiyorsa, nerilen
gnlk dozun (kadnlar iin 55 mikrogram, erkekler iin 70 mikrogram) zerine
klmamasma dikkat etmek gerekir.

Bakr ise, speroksit dismutaz ve seruloplazmin adl nemli antioksidan enzimlerin

parasdr. Speroksit dismutaz, 90-100 yama gelip de gen kalan insanlarda

20
yksek miktarda bulunmaktadr. Dolays ile genliin srrnn bu enzimde sakl
olduu sanlmaktadr. Bilim dnyas, bir insann speroksit dismutaz dzeyini
nemli lde ve kalc bir ekilde ykseltebildii takdirde belki de yalanp da
gen kalmak mmkn olacaktr. Gerek speroksit dizmutaz, gerekse seruloplazmin,
zararl oksijen maddelerinin ve serbest radikallerin vcuttan atlmasyla grevlidirler.
Bakr yetersizlii, daha ok hayvansal gda ve rafine rnler (eker, beyaz un,
niasta) tketen kiilerde grlebiliyor. Bu durumda, anemi, baklk sisteminde
aksaklklar, deri sorunlar, yksek kolesterol, ateroskleroz ve kalp kaslarnda zayflk
ortaya kabiliyor. Dolays ile yeterince bakr alabilmenin garantisi de sebze, meyve
ve fazla kurubaklagil ve tahl t k e t i m i n i n artrlmasna balanabilir.

Biyoflavonoitler ve Bitkisel Fenoller

Biyoflavonoitler, meyve ve sebzelerimize deiik renkler katan doal boya

maddeleridir. Kuersetin, kaempferol, mirisetin, apigenin, luteolin, antosiyanin,
hesperidin, genistein, daidzein, alkon ve daha birok deiik flavonoid madde,
bitkiler arasnda dalmtr. Yeil ay, soan, elma, siyah zm, ilek, brtlen,
ahududu, yeil yaprakl sebzeler ve soya fasulyesi balca tketilebilen kaynaklardr.
Vitamin ve minerallere gre yiyeceklerde daha ok miktarlarda bulunduklarndan,
diyetle aldmz nemli bir antioksidan grubudur. Antioksidan olarak birok
kanser tipini nlemeleri yannda, fitoestrojen olarak, insan vcudunda seks
hormonlarnn ar salglanmasna bal olarak gelien gs ve prostat kanserlerinin
oluumunu da engellerler. Flavonoitler, ayn zamanda LDL kolesterol oksidasyonunu
nleyerek koroner kalp hastalklar riskini de drrler. Krmz zm ekirdei,
pekmez ve krmz arapta bulunan resveratrol adl antioksidan, kalp-damar
hastalklar ve kansere kar kuvvetli koruyucu etkinlik gstermektedir.

Bitkisel fenoller, daha ok sebzelerde ve baharatlarda bulunan kuvvetli antioksidanlar

olup, kanser ve kalp-damar hastalklarna kar koruyuculuk yaparlar. Vanillin,
sinamik asit, kafeik asit, elajik asit, ferulik asit, klorojenik asit, katein ve kurkumin
gibi fenoller kanser oluumu iin gerekli olan DNA hasarn nlemektedirler.
Bunlar zellikle gnmzde artm olan gne nlarna bal deri kanserlerinin
ve sigaraya bal akcier tmrlerinin nlenmesinde etkili olmaktadrlar. Bu
maddeler, ayrca, bakteri, virs ve mantarlarn zerinde antimikrobal etkinlik
gsterdiklerinden, bu mikroorganizmalarn vcudumuzu istila etmelerini nleyerek
de oksidasyon ykn azaltrlar.

21
Yeil ay, ok nemli ve etkin antioksidanlar iermesi ynnden son yllarda
zerinde srarla ve nemle durulan bir bitki olmutur. Doal bitki ve besinler
arasnda, ya oksidasyonunu ve eitli kanserleri en iyi nleyen maddelerden biri
olan yeil ayn bu etkinlii, ierdii katein (zellikle epigallokateinin), teaflavin
ve tearubigin adl antioksidan fenollerden kaynaklanmaktadr. Yeil ay kateinleri
speroksit dizmutaz ve dier antioksidan enzim aktivitelerini artrmaktadr.
nsanlardaki speroksit dizmutaz dzeyleri; safran, zencefil ve turmerik gibi baz
baharatlar tketildiinde de artmaktadr.

3. BESLENME VE CLT SALII

Vcudumuzun yaklak %7'si deri dokusundan oluur. Yetmi kg arlnda bir

kiide 5 kg kadar deri vardr. Deri hcreleri en hzl deien hcrelerdendir. nsan
derisi, bireye bal olarak, 15 gn ile 3 ay arasnda deiir. Bu derece hzla deien
bir doku, gerek uzun gerekse ksa srede beslenme durumundan nemli lde
etkilenmektedir.

Deri hcrelerinin salkl olarak gelimesi ve yaamas iin su ve dier besin

elerince yeterli ve dengeli dzeyde beslenmesi gerekir. Genel beslenme
yetersizliinde deri kirli, kahverengi bir renk alr, parlaklk ve effafln kaybeder.
Salar matlar ve keeleir, renk deiimine urar. Yeterli beslenme, ilk nce be
besin grubunda nerilen miktarda besin tketilmesiyle salanr. Ayrca, fazla enerji
harcamas olan kiilere, ya ve eker grubundan, ilem grmemi gdalar tketmeleri
nerilir. Deri sal asndan bu gruplardaki gdalardan hangilerine ncelik
verilmesi gerektiine k tutabilecek baz bilgiler aada verilmitir.

Yirmibirinci yzyl insannn vcudu, bundan onbinlerce yl nce yaam olan

maara adammnkiyle ayn yapdadr ve maara adamnn alkn olduu doal
gdalara indekslidir. Aslnda son iki asrda gda teknolojisinin getirdii rafinasyon
ilemlerinin insan hcresi iin ok yararl olduu sylenemez. Hcre yalanmasn
artran iki etmen rafine eker ve ar tuz tketimidir.

Ar eker ve Rafine Niasta

Deri hcresinin ana elerini oluturan ve salkl almas iin gerekli enzimlerin

22
kayna olan proteinleri gnlk diyetimizle yeterince almak nemlidir. Ancak, kii
yeterince protein alsa dahi, eer rafine gdalar (ay ekeri, beyaz ekmek, hamur
ileri, vb) tketimi fazlaysa, hcre proteinleri grevlerini tam olarak yapamaz. ay,
kahve, merubat ve tatllarla alman veya beyaz un mamullerinin niastasnn
sindirilmesi ile ortaya kan eker, hcrelere girdikten sonra, hcrenin byme,
gelime ve sal iin gerekli olan proteinlerin yap talaryla birleerek, amino
eker oluturur (Maillard tepkimesi). Proteinlerin yap talar bu ekilde ilemez
hale gelince, hcrenin hayati ilevleri aksar, saln kaybeder ve yalanr. Maillard
rnleri, ayrca, hcrelerde yalanmay hzlandran aktif oksijen dzeyini de
artrmaktadr. Dolays ile, deri hcrelerinin gen kalmalar ve elastikiyetlerini
korumalar iin, rafine olmu eker, beyaz ekmek ve hamurii tketiminden
kanlmaldr.

Ar Tuz ve Elektrolit Dengesi

Deri hcreleri iin dier bir zararl rafinasyon rn, tuzdur. Tuz doal olarak
yiyeceklerimizde zaten bulunur. Yemeklere ar tuz ekleme ve/veya salamura
gdalarn fazla tketimi alkanlk haline gelmise, bunun sonucunda hcre iin
ok nemli olan su hcre dna ekilir; hcre de salk ve elastikiyetini kaybeder.
Deri, bundan en ok etkilenen dokulardandr. Zaten, yalandka, deri ve deri alt
dokularda su azalmakta, kas ve dier organlarda ise artmaktadr. Bu nedenle, deri
dokusunun canl ve salkl kalabilmesi iin, ar tuz ve tuzlu gdalardan
kanlmaldr. Suyu hcre iinde tutan potasyumdan zengin olan gdalarn,
tketimi de yararldr. Potasyumdan zengin gdalar arasnda zellikle nohut,
mercimek, kuru fasulye, bezelye, fndk ve tm taze meyve ve sebzeler saylabilir.
Ayrca, gnde 2 litre kadar su imek de zellikle vcut toksinlerinin atlmas iin
faydaldr.

Oksidasyon

Hcre yalanmasn etkileyen dier bir nemli faktr de oksidasyondur. Hcrede,

zellikle bakterilere, virslere, dardan alman zehirli, alerjik ve yabanc maddelere
ve sigara ve hava kirlilii sonucu vcudumuza giren toksik etmenlere kar savunma
yaplrken, bu maddeleri yok etmek iin serbest radikaller ve aktif oksijen retilir.
Serbest radikaller ve aktif oksijen, bu sava verirken, ayn zamanda hcre
elemanlarnn oksidasyonuna, yalanmasna ve hatta msait durumlarda
kanserlemesine neden olurlar.
23
Besinler arasnda zellikle salamuralar, yanm gdalar ve zellikle salam, sosis gibi
arkteri rnleri hcre zerinde olumsuz etki gsterir. Salam ve sosis gibi gdalara
katlan nitrit ve nitratlar, oksidasyonu artrarak hcreyi yalandrrlar.

Ancak, hcrede bu oksidasyon olgusunu nleyebilecek enzimler (speroksit

dizmutaz, glutatyon transferaz, glutatyon peroksidaz, katalaz gibi) ve besin eleri
de vardr. Antioksidan elerin en nemlileri, karotenoitler, C vitamini, E vitamini
ve biyoflavonoidlerdir. Bunlar hcredeki ve hcre dndaki oksidasyon ilemlerini
en aza indirerek yalanmay nler ve geciktirir.

Etkin Besin Maddeleri

Karotenoitler ve A vitamini

Karotenoitler, hcre iinde tekli oksijeni (aktif oksijen) etkisiz hale getirirler ve
antioksidan enzimleri desteklerler. Ayrca, vcudu baz cilt kanserlerine kar
korurlar. Balca kaynaklar; havu, yeil yaprakl sebzeler (spanak, paz, maydanoz,
kara lahana, brokoli, roka, tere, vb.), bal kaba, domates, kays, eftali ile portakal,
mandalina gibi narenciyelerdir. Ancak, karotenoidler yada eridiklerinden, vcutta
kullanlabilmeleri iin bir miktar ya ile birlikte alnmaldr. rnein; havu veya
yeil salatalara zeytinya eklenmesi bu adan yararldr.

Antioksidan zellikleri yannda, (3-karoten A vitamininin de n esidir. Bir baka

deyile, bu madde vcutta A vitaminine dnmektedir. A vitamini ise, cildi bakteri
ve virslere kar dayankl hale getirip, bunlarn vcuda girmelerini nler. A
vitaminin yetersizliinde, deri gzenekleri epitel doku kaynakl keratin maddesi
ile dolarak, st kol, beden ve baldrlarda tmsek halinde folikler hiperkeratoz
veya dirsek, diz ve alt bacaklarda fil derisini andran kaim ve kvrml deri grnm
ortaya kar. A vitamininin bir tipi olan retinoik asit, ergenlik sivilcelerine iyi gelir;
ancak bu preparatm ya doktor kontrol altnda azdan alnmas ya da krem
halinde haricen kullanlmas gerekmektedir. nk, ar dozlarda alman A
vitamininin karacier zerinde toksik etkisi vardr.

24
E Vitamini

E vitamini, zellikle yalarn oksidasyonunu nleyerek hcre saln korur.

Selenyumla birlikte antioksidan enzimleri, kurun, cva gibi zehirli maddelere kar
destekler. Son yllarda yaplan almalar, E vitamininin hava kirliliine kar da
nemli bir koruyucu etmen olduunu gstermitir. Balca kaynaklar; yal
tohumlar, findik, yeil yaprakl bitkiler ve tahl taneleridir. Bitkisel yalarda yksek
oranda bulunur, ancak yalar rafine edilirken byk lde kayba urarlar. Bu
nedenle rafinasyon ilemlerine en az urayan yalar deri iin en yararl olanlardr.
rnein; szma tipte zeytin ya, riviera tipine tercih edilmelidir.

Ya ihtiyac, alerjik olmayan kiilerde fndk, yer fst, susam gibi gdalar
tketilmesi ile salanabilir. Zeytinya, palm ya, kolza, ceviz ve fndk yalar,
tekli doymam ya asitlerinden zengin olduklarndan, bitkisel yalar arasnda
oksidasyona en dayankl olanlardr ve dolays ile hcre yalanmasm desteklemezler.
A ve E vitamininin en iyi kaynaklarndan biri de balk yalardr; w-3 ya asitleri
ieren bu yalar, prostaglandin hormon yapmn etkileyerek, hcrenin zararl
rnlere kar korunmasnda da yardmc olmaktadr. Kaynaklar, uskumru,
istavrit, palamut, lfer gibi yal balklardr. Gnmzde, w-3 ya asitleri tablet
halinde de alnabilmektedir.

C Vitamini

C vitamini, hcre dndaki oksidasyon rnlerini etkisiz hale getirir. Deri

kanserlerine kar korur. zellikle, toksinlerin zararl etkilerini azaltarak, hcrelere
giriini nler ve bylece bu maddelerin cilt zerindeki olumsuz etkilerini engeller.
Balca kaynaklar, portakal, mandalina, limon, greyfurt gibi narenciye, kuburnu,
ilek, biber, lahana, karnabahar, maydanoz, roka ve teredir.

Biyoflavonoitler

Hcre sal iin ok yararl bir dier antioksidan grubu da biyoflavonidlerdir.

Bunlar meyve sebzelerde bulunan renkli maddelerdir (kuersetin, kaempferol, rutin,
rubinin, mirisetin, antosiyanin, hesperidin, alkon, vb.). Meyveler, zellikle
narenciye, ilek, brtlen, kara zm, ahududu ve yeil yaprakl sebzeler balca
kaynaklardr. Cilde elastikiyet kazandrp, parlak, renkli ve salkl bir grnm

25
verirler. Ayrca, herpes simplex virsnn oluturduu deri yaralarn nlerler ve
deri kanserlerine kar koruyucu etkinlik gsterirler.

inko

Antioksidan enzimlerden speroksit dizmutazn yapsna giren inkonun deri

zerinde yapc ve koruyucu etkisi ok eski zamanlardan beri bilinmektedir.
Hcrede protein ve kolajen yapm iin gerekli enzimlerin, A vitamininin kanda
tanmasn salayan enzimin, cilt iin nemli olan asit-baz dengesini salayan
enzimlerin inkoya ihtiyac vardr. inko ayrca cildi alkoln zararl etkilerinden
korur. Yetersizliinde, deri lezyonlar ve sa dklmesi grlr, yaralar ge iyileir.
Bu nemli minarelin vcutta kullanlabilmesi iin et, balk, tavuk gibi hayvansal
gdalarn alnmas gerekir. C vitamini, kurubaklagil, tahl, yumurta ve yeil yaprakl
sebzeler gibi bitkisel gdalarla alman inkonun kullanlabilirliini artrmaktadr.

B Vitaminleri

B vitaminleri, cilt sal iin nemli bir besin esi grubudur. zellikle B2, B6,
niasin, folik asit ve biotin yetersizliinde, dil, az, dudak ve burun kenarlarnda
yara, atlak, dem ve renk deiimleri grlr. Bu grup vitaminlerin en iyi kaynaklar
yourt, kepekli ekmek, kurubaklagiller, fndk, karacier ve yeil yaprakl sebzelerdir.

Yourt, ayrca, ierdii mikroorganizmalaryla vcudu toksinlere ve oksidasyona

kar koruyan ok yararl bir gdadr. Karacier, hemen tm vitamin ve minerallerin
deposu olmasna karn, toksinleri de biriktirdiinden, zellikle ocuklara haftada
1 porsiyondan fazlas nerilmez. Kanszlk eken kiilerin sk beslenmesi gerekiyorsa,
kuzu cieri sr cierine tercih edilmelidir. nk, kuzunun mr ksa olduu
iin toksin biriktirme ans daha azdr.

neriler

zetle, salkl ve gen bir cilde sahip olabilmek iin, taze meyve ve sebzeler,
zellikle yeil yaprakl sebzeler, havu, domates, narenciye, rafine olmam undan
yaplm ekmek, tahl taneleri, yourt, zeytinya, balk ve balk yalarnn sklkla
tketilmesi, buna karn, tuz eker, beyaz un gibi rafine gdalardan, salam, sosis
ve salamura gibi ilem grm gdalardan, yanm et ve yalardan, yal et, ikolata

26
ve margarin gibi doymu ya oran fazla gdalardan, ayrca kiinin alerjisi olan
gdalardan uzak kalnmas gerekir. Bunun yannda, sigara ve ar alkol tketiminden
kanlmas, cildin gereinden nce yalanmasn nemli dzeyde nleyecektir.

4. YALILIIN NLENMES (ANTIAGING) VE AKDENZ

DYET
Bugn insan mrnn azami biyolojik snr 120 yl kadardr. Kedi ve kpekler
daha ksa, kaplumbaalar ise daha uzun yaarlar. Acaba, yaam koullarmz
optimize edebilirsek, bu snrn tesine geebilir miyiz? Uzun yaamn srr nedir?
nsan biyokimyas ve biyolojisi ile uraan uzmanlar, bu yzylda, yalanmann
temelindeki mekanizmalar inceleyerek bu sorularn cevaplarn bulmaya alyorlar.

Yalanma mekanizmas

Kaltm ve evre

Bir toplumdaki kiinin yaam sresi, onun genetik yapsna ve evresel deneyimine
(yaam koullar) baldr. Genlerin ve evresel etmenlerin hcreler ve organlar
zerinde yapt molekler hasarlar, kiinin yalanma hzn belirlemektedir. Bizler,
henz genetik yapmz deitiremiyoruz. Kimimiz, baz kronik hastalklara daha
yatknz, kimimiz ise direnli.

Ancak, bilimsel aratrmalar, kaltmsal eilimlerimizi (veya biyolojik saatimizi) olumsuz

bir yaam tarzyla ktletirebildiimize veya evresel etmenleri kendi lehimize
denetleyerek iyiletirebildiimize iaret etmektedir. Genlik yllarndaki yaam biimi,
sonraki yalardaki yaam kalitemizi etkiliyor. rnein; aadaki denetimler yaam
kalitesini iyiletirip, yalanma zamann uzatmaktadr:

Sigara, ar alkol ve gereksiz ila kullanmndan saknmak,

Gnlk yaamda, uyku, spor/egzersiz, elence ve dinlenmeye dengeli ekilde yer
vermek,
Dzenli salk bakm yaptrmak,
Ar stresli koullardan uzak durmak,
Hava kirlilii, yksek enerjili radyasyondan uzak durmak,
Salkl beslenmek; oburluktan kanmak.
27
Beklenen Yaam Sresi

Bir toplumdaki beklenen yaam sresi (life expectancy), o toplumu oluturan

bireylerin ulatklar ortalama yatr. Tp alanndaki ilerlemeler, hijyen/sanitasyon
koullarnda iyilemeler ve antibiyotiklerin kefi sonucunda, Batl toplumlarda
beklenen yaam sresi, 20. yzyln ba ile sonu arasnda 50'den 75'e kmtr.
Genetik mdahaleler olmadan, beklenen yaam sresinin bu yzylda 85 yl
geecei dnlmemektedir; ancak, 100 yan aan insan saysnn da bir hayli
olaca tahmin edilmektedir.

Bugn tp alannda zerinde en ok durulan konularn banda, kalp-damar,

kanser, Alzheimer ve Parkinson gibi daha ok yallkta grlen hastalklarn
nedenlerinin ve temel mekanizmalarnn anlalmas geliyor.

Yalanma

Yalanma, zihinsel, fiziksel ve duyusal kapasitelerimizin giderek azalmas olarak

tarif edilebilir. Kaltmsal, biyokimyasal ve fizyolojik sistemlerden etkilenir. Kronik
hastalklar ve lm iin balca risk faktrdr.

Batl toplumlarda belli bir yata lm riski doumdan sonra hemen dmeye
balayarak, ergenlikte minimum seviyeye iner ve ondan sonra hzla ykselmeye
balar. Ancak lkemizde, doum sonras ocuk lmleri riski Batya ve hatta bizden
daha fakir baz dou lkelerine gre daha yksektir. Bunun yannda, son yllarda
salk ocaklarnda verilen eitimler ve alama kampanyalar sonucunda bu durum
lkemizde daha iyiye gitmektedir.

Yalanma Teorileri

Bilim adamlarnn yalanmaya neden olan faktrleri belirliyebilmek iin en ok

aratrd konular unlardr:

Genetik (DNA) yapmzda yaam snrlayan biyolojik bir saatin olmas (yallk
genleri),
Genetik yapmzda, baklk fonksiyonlar iin zamanla bir dn
programlanm olmas,

28
 Genetik yapmzda, hormon aktiviteleri (byme hormonu, inslin, cinsiyet
hormonlar, vb) iin deiimlerin programlanm olmas,
Hcre ve dokularn eskimesi,
Yaam hznn etkisi (bazal metabolizma ne kadar hzlysa, beklenen yaam sresi
o kadar ksa oluyor),
Vcut proteinlerinin yapmnda oluan hatalarn birikimi,
Genetik yamzda yala artan deiimler (mutasyonlar),
Oksidasyon veya serbest radikallerin DNA, hcre ve organlara yaptklar hasarlar.

Beslenme ve Yalanma likisi

Kaltmsal programlar haricinde, bu mekanizmalarn tm evresel etkinliklere

balanabilir. evresel faktrler arasnda, beslenmenin yala ilgili salk sorunlarnn
gelimesi zerinde etkinlii ok kuvvetli olmaktadr. Baz besinler, ierdikleri
besleyici olan veya olmayan zel maddeler sayesinde hastalklar nleyebiliyor,
saaltabiliyor ve bylece yaam sresini uzatabiliyor.

Konuyla ilgili aratrmalar yalanmay nleyici balca diyetetik nlemlerin, gnlk

enerji almnn snrlanmas; saf eker ve niasta tketiminin snrlanmas ve
antioksidanlarm yeterince almmas olduunu gstermektedir.

Enerjinin Snrlanmas

Hayvan deneylerinde, toplam enerji almnn kstlanmas, yalanmay nemli

lde geciktirmektedir. Diyetle alman gnlk kalori miktar, gereksinimin altna
dtnde: baklk iyilemekte; hcre yapm, protein sentezi ve bazal
metabolizma hz dmekte; DNA onarm iyilemekte; ve daha az oksidan madde
(serbest radikal) retilmektedir. Ancak bu durum insanlar iin geerli deildir.
nk bizler farelerden daha uzun yayoruz. Kaliteli ve aktif bir yaam srebilmek,
zihinsel ilevlerimizi yapabilmek, ayrca kalp dokusunu koruyabilmek iin yeterli
dzeyde enerji almamz gerekiyor.

Saf eker ve Niasta Tketiminin Snrlanmas

eker, tatllar ve beyaz un, ar dzeyde tketilirlerse, hcre proteinlerini balayarak

aminoeker (Maillard rnleri) olutururlar. Proteinler bu ekilde grevlerini

29
yapamaz hale getirildiklerinde, hcre hayatiyetini kaybediyor ve zamanndan nce
yalanyor. Maillard rnleri ayrca, hcrede, yalanmann birincil etmeni olan
aktif oksijen miktarlarn artryorlar. Ayrca, tatl ve hamur ilerinin sk tketimi,
hassas kiilerde inslin direncini artrarak, diabet ve obesiteye de zemin hazrlyorlar.

Serbest Radikaller ve Oksidatif Hasar

Gnmzde serbest radikallerin yapt oksidatif hasar, yalanma mekanizmasn

en iyi aklayan teori olarak kabul edilmektedir. Serbest radikal, elememi
elektron tayan aktif bir kimyasal maddedir. ok aktif olup, devaml olarak tek
elektronunu iftletirmek iin aranr. Hcrelerimizde oksijen radikali halinde
bulunur ve ilk frsatta saldrd molekln yapsn bozar. Bylece devaml olarak
hcrenin hasar grd bir tepkime zinciri oluur.

Baz serbest radikaller normal vcut ilevlerinin yan rnleri olarak oluur. Bazlar
ise yksek enerjili radyasyon (UV, X nlar vb) veya hava kirlilii, sigara duman,
besin toksinleri gibi kaynaklarla vcudumuza giren zararl kimyasaUarca oluturulur.
Ayrca, kendi hcresel baklk sistemimiz, hcreye giren bakteri, virs, alerjen
veya toksinleri yok etmek iin de aktif oksijen gibi ok kuvvetli baz oksidanlar
retir. Bu aktif oksijen trleri, hcreye giren toksik istilaclar yok ederken, hcrenin
zarn ve genetik yapsn oksidasyona uratarak, kendi sahibine zarar verir.

Serbest Radikaller ve Yalanma

Serbest radikallerin neden olduu genetik (DNA) hasar srekli olarak vcudun
koruyucu sistemleri tarafndan onarlsa da, zamanla artan sayda deiimler
oluarak, hcrenin hasar grmesine veya zamansz lmne neden olur. Hcre
lm de zamanla yalanma ve kronik salk sorunlarna yol aar. Hatta kii daha
ocukluk ve genlik yllarnda, ar bir oksidatif strese maruz kalrsa, koruyucu
ve onarc mekanizmalar, bu ykle baedemez. Bu da zamansz yalanma yannda
kanser ve kalp-damar hastalklar gibi sorunlarn daha gen yalarda ortaya
kmasna neden olabilir.

Serbest radikaller yalanmay ve koroner kalp hastalklar, inme, kanser, romatoid

artrit, diabet, retinopati, kronik bbrek hastal, Alzheimer ve Parkinson gibi
eitli kronik hastalklarn gelimesini desteklerler.

30
Antioksidanlar

Vcudumuzda sentezlenen veya diyetle alman antioksidanlar, aktif oksijen trlerinin

oluumunu nleyerek ve zincirleme serbest radikal tepkilemelerini durdurarak,
yalanma ve yalanma ile ilgili kronik salk sorunlaryla savarlar. Besinlerle
alman antioksidanlarm balcalar karotenoitler, tokoferoller (vitamin E)
tokotrienoller; askorbik asit (vit. C), folik asit, koenzim Q-10, glutatyon, fenolik

asitler ve biyoflavonoidlerdir. Bunlarn etkinlikleri ve kaynaklar Doal
Antioksidanlar ve Yaam Kalitesi' blmnde aklanmt.

ekil 2. Batl Toplumlarda lm Nedenlerinin Yzdeleri

Vcudumuzda yaplan antioksidan enzimler de, hcre hasar yapan serbest

radikalleri etkisiz hale getirirler. Antioksidan enzimlerin etkinlikleri yala ve salksz
yaam biimleriyle azalr. Antioksidan enzimlerin aktif olabilmeleri baz mineral
maddelerin yeterli dzeylerde salanmasna da baldr. Bunlarn en nemlileri
selenyum, bakr, inko ve manganezdir. Selenium ve E vitamini sinerjistik olarak
serbest radikal hasar, kardiovaskler hastalklar ve kansere kar birbirlerinin
etkinliklerini artrrlar. Bu nedenlerle, antioksidan minerallerin diyetle yeterince
alnmas salk ve uzun yaam asndan hayati nem tar.

31
Akdeniz Diyetinin Uzun Y a a m zerine Etkileri

Dnyann deiik blgelerinde yaayan insan topluluklar, evre ve iklim koullarna

gre beslenirler. rnein; eskimolar balk, Doulu lkeler pirin, Amerikallar bol
et yerler. Karadeniz halk bol fndk ve hamsi yerken, douda k koullarnda
kavurma ve kurubaklagiller tercih edilir. Sahil blgelerimizde balk, sebze, meyve
tketimi fazladr. Gnmzde bir blgede yetien veya retilen bir gda, dier
blgelere kolayca iletilebiliyor. Ancak, nesillerce yerlemi alkanlklar kolay kolay
deimiyor, nk beslenme insanlar iin bir kltr, tarih, gelenek ve yaam ekli
haline gelmitir.

Salkla ilgili aratrmalarn nemli bir ksm, epidemiyolojik dediimiz tarzda,

yani geni insan kitleleri incelenerek yaplmaktadr. Deiik corafi blgelerden
insan gruplaryla yaplan bu tip aratrmalar srasnda Akdeniz evresinde yaayan
insanlarda kalp-damar ve kanser hastalklarnn Kuzey Avrupa ve Amerika halklarna
gore daha az grld dikkati ekmitir.

1980 sonras kalp hastal ve lm zerine younlaan bir ok aratrmann

sonular, Akdeniz diyetinin salk, esenlik (wellness) ve mr artrc etkilerini
desteklemektedir. 1997'de 122 yanda iken len Fransz kadn, Jeanne Calment'a
gre, uzun mrnn srr gnde 1 bardak krmz arap ve zeytinyandan zengin
bir diyette saklyd. rnein, Akdeniz mutfan en geleneksel ekliyle uygulayan
ve dnyada zeytinyan en ok kullanan Giritliler, kalp hastalklarn neredeyse
tanmyorlar.

Byle bir adada stressiz yaamann etkisi kalp sal iin tabii ki nemlidir .Ancak,
hereyi sadece stress faktryle aklamak mmkn deildir. nk Hawaii veya
Cayman adalar da stressiz adalardr ama bu ada halklarnda grlen kalp-damar
hastalklar skl Amerikallarmkine yaklamtr. Stres faktr ile hereyi
aklayamayan bilim adamlar, bu defa Akdeniz halknn beslenme alkanlklarn
incelemeye almlar ve ilgin sonulara ulamlardr.

Bilim, bugn, geni insan kitlelerini aratrarak, en iyi beslenme tarzn bulmaya
alyor. Geleneksel mutfaklar bilimsel kriterlere gre karlatrldnda, Akdeniz
diyetinin, salk ve esenlik (wellness) verici olarak en ne kmakta olduu
grlmektedir.

32
Akdeniz M u t f a n n zellikleri

Akdeniz evresi halk lman bir iklime sahiptir. Birbirinin pei sra gelen farkl
medeniyetlerin oluturduklar ortak bir mutfak kltrleri vardr. Zeytin, limon,
portakal aalar, zm balar, kokulu otlar ve bol deniz rnleri, Akdeniz mutfak
kltrnn salam altyapsn oluturur. Dalndan kopartt zeytinden, kimyasal
bir ilem gerektirmeden salk verici bir ya yapar. Deniz halk olduu iin balk
tketimi yksektir. Tatl yerine 4 mevsim taze meyve yer. Et rnlerini nadiren
kullanr. Tencere beslenmeklerini, kavurmalara tercih eder. Bol miktarda sebze,
sarmsak, soan, kurubaklagil (mercimek, nohut, bakla,kuru fasulye), fndk,
zm, tahl (bulgur, makarna, esmer ekmek), yourt, pekmez, koruk ve zm
suyu tketir.

Zeytinyann Dier Yemeklik Yalara Gre Faydalar

Zeytinya, Akdeniz mutfann temel ve ortak malzemesidir. Fenike, Yunan ve

Kartacallar; zeytin ya kltrn Yunanistan, Anadolu, Filistin ve Msrdan;
talya, Fransa, spanya ve Fas'a kadar yaymtr. Zeytinden ya elde etme yntemini
binlerce yl nce Romallar bulmutur. Tarih boyunca dz altl gemilerle, amforalar
iinde taman zeytinya, Akdenizliler iin bir ticaret malzemesi olmu, sadece
yemeklerde deil, kozmetik ve ila olarak da kullanlm. Bugn zeytinya arlkl
Akdeniz mutfa, tm zenginlii ve ifasyla ve de bilimsel aratrmalarn desteiyle,
Batdan hzla ithal ettiimiz tekdze ve salksz hamburgerli, barbekl, kolal
beslenme alkanlklarna kar rnek olmaktadr.

Son yllarda yaplan aratrmalar, kan kolesteroln en ok etkileyen faktrn,

tketilen yan cinsi ve miktar olduunu gstermitir. Et, tereya, kuyruk ya,
ikolata gibi gdalarda bulunan doymu yalar veya margarinlerde bulunabilen
trans ya asitleri, kan lipid profilini bozmaktadr.

33
 Aylk
4.
-' Tatl ^ '
, Yumurta
Haftalk
Tavuk ^ 3
/ * Balk V }
/' <: i Yourt ve Peynir s\
Zeytinya Gnlk
.' Meyve s Kuru Sebze ~\ \

Tam buday unundan ekmek,

bulgur, tahl taneleri, patates

y
zm suyu veya
1 bardak krmz arap
>
ekil 3. Akdeniz Diyetinin Beslenme Piramidi

Bunun yannda tm sv yalar, toplam kolesterol dzeyini drmektedir; ancak,

linoleik asitten zengin oklu doymam yalar (ayiek, msrz vb), kt kolesterol
(LDL) yannda, iyi kolesterol (HDL) de drdklerinden kan kolesterol profilini
nemli dzeyde dzeltememektedir. Ayrca bu yalar, son yllarda yaplan
aratrmalarn altnda, LDL'nin (kt kolesterol) oksitlenmesini ve kann
phtlamasn da artrdklarndan, kalp-damar hastalarna tavsiye edilmemektedir.
Bu olumsuz etkiler zeytinyanda grlmediinden; tekli doymam yalar LDL
dzeylerini oklu doymamlara gre daha iyi etkilediinden; ve de yemeklik ya
olarak zeytinya tketen Akdeniz lkelerinde kalp-damar hastalklarnn az
grlmesi nedeniyle, ateroskleroz riski altnda olanlara nerilen ya zeytinya
olmaktadr.

Zeytinya tekli doymam ya oran yksek bir yadr. Yani zeytinyam ierdii
balca ya asiti olan oleik asitin, kimyasal yaps itibariyle hidrojene doymamlk
blgesi bir tektir. Buna karn ayiek ve msr z gibi yalar, linoleik asitten
zengindir. Linoleik asitin, birden fazla doymamlk blgeleri vardr. Bu nedenle
bu yalara oklu doymam yalar denir. Kat yalar ise (et, tavuk, tereya, ikolata
ve hindistan cevizi yalar) hidrojene doymu yalardr. Margarinler ise kimyasal
usullerle doyurularak, hayvansal yalar gibi kat hale getirilmilerdir. Doymu
yalar, kayna ister bitkisel, isterse hayvansal olsun, kan kolesterol dzeyini
ykseltirler.

34
oklu doymam yalar, vcuttaki oksidasyon ilemlerini hzlandrdklar iin ve
prostaglandin denen baz vcut hormonlarnn yapm zerindeki etkinliklerinden
dolay gerek kalp-damar, gerekse kanser hastalklarn destekleyebilmektedirler.
Kolesteroln damarlar iin en tehlikelisi okside olmu kolesteroldr. oklu
doymam yalar kolesterol oksidasyonunu artrrlar; ayrca kann phtlamasn
da artrarak damar tkanklna zemin hazrlayabilmektedirler. Buna karn,
zeytinya, fndk ya, kanola yalar, yksek oleik asit ieriklerine bal olarak,
kann phtlamasn ve prostaglandinleri etkilemediklerinden, damarlar zerinde
yararl etkileri olmaktadr.

Ayrca, oklu doymam yalar hem vcudumuzdaki oksidasyon ilemlerini

destekleyerek, hem de yine prostaglandinler zerindeki etkileri ile kanserli hcre oluum
riskini de artrmaktadrlar. Zeytinyanda bu risk daha azdr.

Zeytinyann bir baka avantaj da, zellikle szma tiplerinin, hazrlanmasnda

ar bir kimyasal ileme gerek gstermemesidir. Byle olunca ayiek, msr gibi
yalara nazaran ierdii E vitamini ve bitkisel sterol kayb dk olmaktadr. E
vitamini, antioksidan zellikleriyle kalp damar, kanser ve romatizmal hastalklara
kar koruyucu grev yapmaktadr.

Balk ve Balk Yalar

Akdenizliler, denizlerinde bol bulunan yal balklar sk yerler. Tatl ve tuzlu su

rnlerinin, insan beslenmesinde nemli bir rol oynad eski alardan beri
bilinmektedir. Ancak, gnmzde yaplan aratrmalar, baln, salk asmdan dier
hayvan etlerine gre farkl bir yeri olduunu gstermektedir.

Balk, biyolojik deeri, yani yararll yksek bir protein kaynadr. Hayvansal
kaynakl protein, byme, gelime ve dokularn onarm asndan bitkisel kaynakl
proteinden daha yararldr. 100 gram balk, cinsine gre, 18-25 gram aras iyi kalite
protein salar. Gnde 250 gram balk yiyen bir yetikin kii, gnlk protein
gereksiniminin tmn en yararl ekilde karlam olur. Balk ayrca, B2 ve B6
gibi toplumumuzda yetersizlii yaygn olan vitaminlerin de iyi kaynadr. Ayrca
potasyum, fosfor ve klyla tketildiinde kalsiyum gibi mineralleri salar.
Hayvansal bir gda olarak balk, ayn zamanda demir ve inko gibi yaam iin ok
nemli olan 2 mineralin de yararlanlabilen kaynadr. Demir, zellikle kan yapm,

35
inko ise, baklk sistemi ve doku onarm iin gereklidir. Vcudumuz, bitkisel
kaynakl besinlerden gelen demir ve inkodan yararlanamyor. rnein; spanak
yksek demir ieren bir gda olmasna karn, ierdii demir vcudumuzda
emilemediinden yarar salyamyor. Bu nedenle, et, tavuk ve balk gibi hayvansal
kaynakl gdalar, zellikle byme gelime andaki ocuklar ve retim andaki
kadnlar iin gereklidir.

Ancak, bilindii gibi hayvansal kaynakl gdalar yksek dzeyde kolesterol ierir.
100 gram balk etinin kolesterol miktar 50 ile 100 mg arasnda deiir. Bu, yksek
bir dzey olup, balk tketiminin kan kolesterol dzeyini ykseltebileceini
dndrebilir. Ancak balk, zellikle yal balklar, bu adan tavuk, hindi, dana,
kuzu gibi dier hayvan etlerinden farkldr. Bunun nedeni, yal balklarn ierdii
yalarda bulunan omega-3 ya asitleridir (EPA ve DHA). Bu ya asitleri kan
kolesteroln drdkleri gibi, kalp-damar hastalklarnda nemli bir rol oynayan
kan akkanln da dzenlerler. Yksek tansiyonu ve kalp ritmini iyiletirir, kalp
sektesi, inme ve tromboembolizmi nlerler.

Kanserli hcre oluumunu engelledikleri, kemoterapiye verilen yant destekledikleri,

romatizmal hastalklarn tedavisine yardmc olduklar bir ok aratrmayla
gsterilmitir. Omega-3 ya asitleri, ayrca, ocuklarn byme/gelime; zellikle
beyin gelimesi, hcre zar ve retina iin gerekli olan elzem ya asitleridir. Balk
yalar, A, D ve E vitaminlerince de zengindir.

Balk yalar tip-2 diabet, kronik bbrek yetmezlii, yangl barsak hastalklar,
lseratif kolit, kronik akcier hastal, lupus eritematosus, alerjik hiperaktivite,
romatizma, multipl skleroz, otism, bronial astm, sedef ve ADS gibi hastalklarn
kontrolunda da yardmc etkinlik gsterir.

Ancak, balk yalar, ar scaklklarda ve uzun sre depolamaya hassastrlar. Bu

durumlarda oksidasyona urayarak, yararllklarn kaybedebilirler. Bu nedenle,
balklarn uygun koullarda saklanmalar ve piirirken yanmamalar nemlidir.
Dolays ile, balklarn kzartlmalar veya zgara yaplmalar yerine, buulama
tarznda veya frnda piirilmeleri daha yararldr.

Yal balklar (uskumru, palamut, lfer, somon, hamsi, istavrit vb), omega-3 ya
asitlerinden daha zengin olduklar iin, beyaz etli yasz balklara tercih edilmelidirler.

36
stakoz, midye, karides gibi kabuklu deniz hayvanlar ise omega-3 ya asitlerinden
fakir olduklar iin yal balklarn salk verici avantajlarn tamazlar ve kan
kolesteroln ykseltirler. Ayrca, kurun, cva gibi sal tehdit edici toksik
maddeleri biriktirme olaslklar daha yksektir.

Yal balklar, lkemiz denizlerinde bulunurlar ve mevsimlerinde ucuz olarak

temin edilebilirler. Dolays ile, kiiye iyi kalite protein, demir, inko ve bir ok
nemli vitamini salarken, kalp-damar hastalklar, kanser gibi lmcl hastalklara
kar vcudumuzu koruyan yal balklar, Akdeniz yresi halknn yapt gibi
her frsatta tketmemizde ok yarar vardr.

Sebzeler

Akdeniz mutfanda taze sebzelerin ve otlarn kullanm boldur. Sebzeler, zellikle

spanak, roka, tere gibi yeil yaprakllar veya karnabahar, lahana gibi turpgiller ve
sarmsak kalp-damar ve kanser hastalklarna kar vcudumuzu korurlar. Bunu
ierdikleri bitkisel estrojenler, biyoflavonoid maddeler, C vitamini, beta-karoten
gibi antioksidan maddeler, folik asit ve posa aracl ile yapmaktadrlar. Yeil
yaprakl sebzeler, ayrca E vitaminin ve yine bir omega-3 ya asidi olan alfa-
linolenik asidin de iyi kaynaklardr. Alfa-linolenik asit de, balk yalarnn (EPA,
DHA) salk verici etkinliklerinin tmn gsterir; ancak ayn aktivite iin 10 kat
yksek miktarlarda alnmas gerekir.

lkemiz sebze yetitiricilii asndan, iklim ve toprak koullar ile ok uygun bir
konumdadr. Ancak, gittike daha ok benimsediimiz Amerikan tarz beslenme
nedeniyle, bu ansmzdan yeterince yararlanamyoruz. Bu sebzelerin yaklak
%80-85'i sudur. Ya ve karbonhidrat oranlar dk olduundan kalorileri azdr.
100 gram sebze yaklak 25-30 kcal enerji verir. zellikle yeil yaprakl sebzeler,
C vitamini, beta-karoten, folik asit, B2 gibi ok nemli vitaminlerin doal deposudur.
rnein; 100 g maydanoz veya rokada bulunan C vitamini 4-5 portakalmkine
edeerdir.

C vitamini, folik asit ve vcudumuzda A vitaminine dnebilen beta-karoten

mikroplara kar direncimizi artrdklar gibi, antioksidan zellikleriyle kalp-damar
hastalklar ve kanserden korunmada, yalln geciktirilmesinde ve cilt salnda
nemli etkinlie sahiptir.

37
Folik asit, kanszln tedavisinde yararldr. Ayrca, hamileliin ilk dneminde,
hatta ilk gnlerinde ceninin salkl blnp gelimesi asndan hayati nem tar.
Folik asitten yetersiz beslenen annelerin bebeklerinde beyin ve sinir sistemi
aksaklklar ve geri zekallk ok daha sk grlmektedir. Bu nedenle, bebek isteyen
annelerin, daha hamile kalmadan nce bol yeil yaprakl sebze yemee balamalar
yararl olur.

Son yllarda yaplan bilimsel aratrma sonular, folik asitin, mrmzn sonuna
doru da yaamsal nemi olduuna iaret ediyor. Folik asit, kanmzda ve
beynimizde, bir amino asit rn olan homosistein dzeylerinin dk tutulmas
iin gereklidir. Folik asit, B12 ve B6 vitaminleri yetersizliinde vcudumuzda
retilen homosistein paralanp atlamamaktadr. Kanda ykselen homosistein
ise kalbe ve beyne giden damarlar tkayarak enfarkts ve inme riskini artrmaktadr.
Ayrca, homosistein dzeyleri yksek olan kiilerde, beyin sinir hcrelerinde DNA
hasar ve plakalamaya bal olarak, Alzheimer ve Parkinson hastalk riski de ok
yksek olmaktadr. Bu yeni bulgular, beslenmemizde yeterince folik asit olmasnn,
damarlarmza ve yalanan beynimize yararl olacana ve bizleri damar tkankl,
Alzheimer, Parkinson ve benzeri lmcl hastalklara kar koruyabileceine iaret
ediyor.

Tm sebzelerde yksek oranda bulunan posa barsak hareketlerinin dzenlenmesi

iin elzemdir. Yeil yaprakl sebzelerde bulunan posa ise sindirim sisteminde
grlen kanserlerin nlenmesinde zel etkinlie sahiptir. Yeillikler, ayrca, klorofil,
biyoflavonoit, fenolik asit, esans yalar ve omega-3 ya asiti ierikleriyle de kansere
kar kalkan grevi yaparlar.

Demir ve inko miktarlar yksektir, ancak bu mineraller yeil yaprakl sebzelerde

serbest halde bulunmadklarndan, barsaklardan emilemeden atlrlar. Dolays
ile genel kannn aksine, demir yetersizlii anemilerinde spanak demir kayna
olarak dnlmemelidir. Buna karn, yeil yaprakl sebzeler, kalp-damar, kanser
ve bbrek hastalklarnda faydal olan potasyumun, iyi ve yararlanlabilir bir
kaynadr.

Bu denli yararlar yannda, yeil yaprakl sebzeler ucuzdurlar ve mevsimine gre

bolca bulunurlar. Ancak vitamin dzeylerinin korunmas iin, hazrlama ve piirme
evrelerinde dikkatli olmak gerekir. Bunlardan maydanoz, roka, tere i olarak

38
tketildiklerinden vitamin kaybna uramazlar ama ok iyi ykanmalar gerekir.
Ispanak, paz, kara lahana gibi piirilerek tketilenleri ise hi su katmadan veya
en az suyla ve en ksa srede, mmknse basnl tencerede veya buharda piirmek
dorudur. Halamak gerekiyorsa, ilknce suyu kaynatp, sonra sebzeleri iine
atmak, piirme suyunu atmayp orbalarda deerlendirmek mineral ve vitamin
kayplarnn nlenmesinde yararl olacaktr. Salata olarak kullanlan sebzelerin,
sirkeli suda bekletilmemeleri, yada eriyen vitaminlerin emilimlerini salamak
iin de biraz zeytinya ekliyerek tketilmeleri nerilir.

Meyveler

Akdeniz mutfanda genelde yemekler tatl yerine taze meyveler ile bitirilir.
Meyveler, kuvvetli antioksidan olan baz biyolojik maddeler, C vitamini, beta-
karoten, potasyum ve posann iyi kaynaklardr. Beta-karoten vcudumuzda A
vitaminine dnr. A ve C vitaminleri ise bizleri mikrobik hastalklardan korur.

Meyveler, posa ve potasyum yannda flavonoid, fitoestrojen, fenolik asit ve .

likopen, lutein gibi besin deeri olmayan, ama yksek biyolojik aktiviteli antioksidan
ierikleriyle oksidatif stresi azaltrlar, vcudumuzu kalp-damar hastalklar ve
kansere kar korurlar. Ancak son yllarda yaplan baz aratrmalar, kontrolsuz
pestisit ve fungusit uygulamalarna maruz kalan meyvelerin tketiminin kanser
riskini artrabildiine iaret etmektedir. Bu nedenle, meyvelerin ok iyi ykanmalar
veya kabuklar soyularak tketilmeleri nerilmektedir.

Grld gibi, Akdeniz diyetinin salkl olmasnn arkasnda, sklkla tkettikleri

meyve ve sebzelerde, ok eitli trden antioksidan, fitoestrojen, besin esi ve
posann bir arada olmas yatmaktadr. Byle bir doal ve birbirini destekleyen
birliktelii, birka vitamin/mineral hapyla salamak mmkn olamyor. Bugn
vitamin-mineral preparatlarmm en ok satld lke olan ABD'de kronik hastalk
oran Akdeniz halkna gre ok daha yksektir.

Kurubaklagil ve Kuruyemi

Akdenizliler, eti sk tketmiyor. Bunun yerine, mercimek, nohut, fasulye gibi

besinler protein kayna olarak kullanlyor. Kuruyemi, zellikle, fndk, badem,
kuru zm yemek aralarnda sk sk yeniyor. Kurubaklagil ve fndk, fstk, birok
biyoaktif maddenin kaynadr. Bunlar arasnda, salkl bir kalp iin gerekli olan

39
E ve B grup vitaminleri, posa, biyoflavonoidler, potasyum, arjinin ve bitkisel
steroller saylabilir.

Bitkisel steroller, ftoestrojen olarak, organizmada estrojenlerin yerine geerek

hormonlarla ilgili kanserlerin basklanmasmda yardmc olabiliyorlar. Ayrca,
barsaklarda emilim iin kolesterolle yararak, kan kolesterol dzeylerini
drebilmektedirler.

Sarmsak ve Soan

Akdeniz insan, sarmsak ve soan, azm kokacak kaygsna dmeden, salata

ve mezelerde bol bol kullanr. Sarmsak dvldnde, aktif maddeleri ajoen, alin
ve alinaz enzimi aracl ile hcrelerden darya kar. Bu maddeler, kan phtlarn
nler, kan yalarn drr, hipertansiyon ve mide-barsak kanserlerini
nlerler.Ancak, piirme srasnda aktif maddeler tamamen kaybolur. Bu nedenle,
sarmsak ve soan i tketmek gerekir.

Peynir ve Yourt

Anadolu ve Akdeniz halk, raf mrn uzatmak iin, nesiller boyunca st fermente
ederek peynir ve yourt olarak tketmeyi yelemitir. Yourt yksek kolesteroll bir
besin olmasna karn, insanlarda kan kolesteroln drr. Bunun nedeni
fermentasyon srasnda laktik asit bakterilerinin orotik asit retmesidir. Orotik asit,
karacierde kolesterol yapmn basklayarak kolesterol retimini azaltyor. Peynir
ve yourt, kan kolesteroln drd bilinen kalsiyumdan da zengindir.

Yourdun ayrca probiyotik nitelii vardr. Fermentasyonda kullanlan laktik asit

bakterilerinin, laktoz intolerans, bakteri enfeksiyonlar, yangl barsak hastalklar,
antibiyotik kullanmna bal ishal, besin alerjileri ve radyoterapinin olumsuz etkilerine
kar koruduklar bildiriliyor. Fermente st rnleri, genetik hasar yapabilecek
maddeleri balayarak, barsak asitini drerek ve baklk mekanizmasn
destekleyerek, antikarsinojik etkinlik gsteriyorlar.

zm ve pekmez

Akdeniz Blgesinde yaygn olarak tketilen bir baka rn, zm suyunu konsantre

40
ederek hazrlanan pekmezdir. Pekmez, krmz zm kabuklar ve ekirdekleri,
krmz arap ok kuvvetli bir antioksidan olan resveratrol ierir. Resveratrol,
organizmada, kan damarlarnn doal ve etkin bir geveticisi olan nitrik oksiti
salglatarak damar tkankln dzeltmekte, ayn zamanda LDL oksidasyonunu
ve kan phtlamasn da azaltarak, kalp ve beyin sektelerine kar koruyuculuk
yapmaktadr.

Piirme Yntemleri

Yanan besinler, zellikle hayvansal kaynakl olanlar, salmza zararldr. Yanan et,
balk ve tavukdaki kolesterol okside olur. Damarlara en ok zarar veren de bu okside
kolesteroldr. Yanan ve dumana maruz kalan besinlerde (hamburger, dner,
barbekler, kavurmalar) ve yalarda oluan kimyasal maddeler kanser oluumunu
kuvvetle desteklerler. Batl toplumlarda bu tr piirme yntemi yaygndr ve lkemizde
de geleneksel beslenme tarznn yerini almaktadr.

Halbuki Akdeniz lkelerinde, sulu piirme olarak kabul ettiimiz tencere yemekleri
daha yaygndr. Tencerede piirilen zeytinyal sebze yemei Akdeniz sofralarnda
sklkla grlr. Yada yaplan kzartmalarda, fritz kullanlmas, s tavada yaplan
kzartmalara gre daha salkldr. Ancak, fritzdeki ya, 7-8 kzartmadan sonra
deitirilmelidir.

5. BESLENME VE ZHNSEL LEVLER

Zihinsel levler Asndan nemli Besin Maddeleri

Amino Asitler

Beyin geliimini ve ilevlerini en ok etkileyen besin eleri, vcut proteinlerimizi

oluturan amino asitlerdir. Bunlar beyin hcrelerinin gelimesi ve normal almas
iin elzem olan DNA, protein, enzim ve sinir hcreleri aras iletiimi salayan asetil
kolin, glutamat, dopamin, serotonin, norepinefrin gibi kimyasal maddelerin
(nrotransmitter) n maddeleridir. Amino asitler, yumurta, et, balk, st, yourt
gibi hayvansal gdalarda beynin yararlanmas iin en iyi oranlarda bulunurlar.
Ancak, mercimek, nohut, fasulye gibi gdalar da ideale yakn oranlarda amino asit

41
ierirler ve eer tam buday unundan yaplm ekmek veya tahl taneleriyle birlikte
t k e t i l i r l e r s e p r o t e i n d e e r l e r i h a y v a n s a l p r o t e i n i n k i n e yaklar.

Elzem Ya Asitleri ve Fosfolipitler

Beyin geliimi iin ikinci nemli beslenme unsuru, yalarda bulunan elzem ya
asitleri ve fosfolipitlerdir. Elzem ya asitlerinin kayna bitkisel sv yalar ve balk
yalardr. Bunlar beyin hcrelerinin zar tabakas (miyelin) iin elzem olduklarndan,
yetersizliklerinde beyin hcreleri klmektedir.

Ayrca, baz fosforlu maddeler, zellikle tahl taneleri, fndk, badem,

kurubaklagillerde bulunan inositol; yumurtada, ve soya fasulyesinde bulunan
kolin ve lesitin; ette ve st rnlerinde bulunan karnitin, beyin hcreleri arasnda
iletiimi salayan nrotransmitterlerden asetilkolin dzeyini destekleyerek, kiilerin
zihinsel yeteneklerini ve hafzalarn glendirir.

Mineral ve Vitaminler

Beynin geliimi ve verimli almas iin demir ve inko da ok nemlidir. Bunlarn

insan vcuduna yararl kaynaklar da yine krmz etler ve balktr. Bitkisel kaynakl
demir ve inkonun emilimi ok dktr, ancak ekmek mayaland zaman ierdii
demir ve inkonun vcuda emilimi artmaktadr.

Tam buday unundan yaplan ekmek B grubu vitaminlerinin de iyi kaynadr ki

bunlar sinir hcrelerinin iyi almas ve beyni etkileyen toksik maddelerin
uzaklatrlmasnda grev alrlar. zellikle, B grubu vitaminlerinden B6, B12 ve
folik asit, kanda homosistein adl maddenin ykselmesini basklayarak, yallarda
yaygn olarak grlen b u n a m a yani Alzheimer hastalnn olumasn
nleyebilmektedirler. Bu vitaminler, ayn zamanda beyinde S-adenosil-metionin
(SAM-e) d z e y i n i n de yeterli dzeyde o l m a s n salarlar. SAM-e
nrotransmitterlerin dzgn almasn salayan ok nemli bir kimyasal olup,
depresyonun nlenmesinde ve hafza gcnn korunmasnda nemli etkinlii
vardr.

Taze meyveler, sebzeler, zellikle yeil yaprakl sebzeler, ierdikleri antioksidan

maddeler ve folik asit sayesinde beynin yalanmasn ve hcre hasarn nlerler.

42
Ayrca, Alzheimer hastalarnda beyin plakalarnda alminyum birikmektedir.
Bunun da, bu kiilerin genel olarak kalsiyum ve magnezyumdan yetersiz bir
diyetle beslenmelerine bal olduu sanlmaktadr. St, peynir ve yourt gibi
kalsiyum kayna besinlerin genlik yllarnda yetersiz tketilmesi halinde; beyin
plakalarnda yava yava alminyum birikmekte ve Alzheimer riski artmaktadr.

Zihinsel levler iin Zararl Besinsel Etmenler

Saf eker, Hamurileri, Alkol

Beyin enerji olarak glikoz kullanr. Glikoz yeterince salanamazsa oksijen kullanm
azalr ve beyin ilevleri hasar grr. Ancak, bugne dein yaplan aratrmalar,
diyetteki eker, beyaz undan yaplan hamur ileri, ekerli merubat gibi saf eker
ve niasta ieren gdalarn, zeka dzeyini geici olarak drdn gsteriyor.
Bu tr gdalar kana hzl eker verirler ama dengesiz inslin salglanmasna ve kan
ekerinde inip kmalara neden olurlar. Bunun yerine tahl, kurubaklagil, meyve
gibi, ekeri kana daha yava ve dengeli bir ekilde veren gdalar, beyin fonksiyonlar
iin daha yararldrlar. Ar alkol tketimi de beyin hcrelerinin lmne neden
olan balca faktrlerden biridir.

Ar Metaller

Beyin ve ona bal olan merkezi sinir sistemi iin, gdalarla alnabilecek en zararl
maddeler kurun, civa, kadmiyum gibi ar metallerdir. Bu maddelerin bulat
gdalar veya suyu devaml olarak tketenlerde, zellikle ocuklarda zeka gerilii,
sersemlik ve davran bozukluu gzlenir. Amerika'da yaplan aratrmalarda,
acma hissinden yoksun seri katillerin salarmdaki ar metal kalntlar, normal
topluma gre yksek; inko dzeyleri ise dk bulunmaktadr. Ar metaller, atk
sularn civarnda yaayan balklarla veya trafiin youn olduu yol kenarlarnda
otlayan hayvanlarn st ve sakatatlaryla, oralarda yetien meyve ve sebzelerle insan
vcuduna girebilmektedir.

43
Doal Toksinler ve Katk Maddeleri

Baz bitkisel kaynakl rnlerin retim, hasat, ileme ve depolama srelerinde

oluabilen kflerin rettii mikotoksin ad verilen zehirler de hassas kiilerde
psikolojik dengesizliklere, panik ataklara ve depresyona neden olabilmektedir. Bu
zehirler, en ok, kt hasat ve depolama koullarndan sonra piyasaya srlen
buday, msr gibi tahllar, fndk, fstk, ceviz, kestane, incir gibi kuruyemiler ve
krmz pul biberde bulunabilmektedir.

Boyar madde, aroma vericileri ieren st rnleri, hazr pudingler, merubat;

monosodyum glutamat ieren orbalar, cips ve et sular da baz hassas ocuklarda
hiperaktiviteye, baarlarna, konsantrasyon eksiklii ve depresyona neden
olabilmektedir.

Piirme Yntemleri

Et, balk, tavuk gibi hayvansal gdalar, gerek amino asitlerin, gerekse, demir ve
inko gibi nemli minerallerin ok iyi kaynaklardr. Ancak mangalda, dumanda,

yksek sda zgarada veya fast-food' tarznda hazrlanrken yanarlarsa, zehirli
maddeler olutururlar ki, bu maddeler kalp, karacier gibi organlar yannda beyin
salna da zarar verirler. zellikle yal et ve tavuk, bir de kmrleirse veya
salam, sucuk yapmnda kullanlan nitrat, nitrit gibi maddeler eklenirse, beyne
giden damarlar tkanmaya balar ve beyin salkl almas iin gerekli olan oksijeni
yeterince alamaz. Bu damarlarn tkanmas ayrca inme ve fellere de neden olabilir.
Bu nedenle, hayvansal gdalarn sulu ortamda piirilmeleri (elik tencere, ddkl
tencere, vb) ve arkteri etlerinden uzak durulmas akl sal iin nemlidir.

Akl Sal in Beslenme

Kilo almadan ruhsal ve bedensel salmz koruyabilmek iin, kalori ve saf niastal
besinler asndan kontroll ama, besin kalitesi yksek bir beslenme tarz
uygulamaldrlar. Ar eker, hamur ii, yal gda tketen, ama fiziksel aktivitesi
dk olan kiiler obesite ve hareketsizlie bal olarak kalp-damar hastalklar,
eker, gut gibi hastalklar asndan risk altndadrlar. Akl saln korumak
isteyen kii, sabah kalknca kendisine zaman ayrp, taze peynir, yumurta, taze

44
meyve suyu veya yulaf ezmesi gibi tahllar ieren dengeli bir kahvalt yapmal.

Ana nlerde ise balk, yasz et, yourt, bol sebze ve meyve, tam buday unundan
yaplm ekmek, bulgur gibi besinler tercih edilmelidir. Yemek aralarnda yine meyve
veya bir miktar findik, badem gibi yiyecekler nerilir. rnein; 1 kase yourt, 1-2
dilim tam buday ekmei, bol salata, zeytinyal sebze ve meyve ieren bir len
yemei hem beyin ilevleri iin gerekli besin maddelerini verir, hem de obezite ve
kalp-damar hastalklarndan korunmay salar.

Akam yemeklerinde balk (zellikle omega-3 ya asitlerinden zengin yal balklar;

rnein; palamut, lfer, hamsi, somon, ton, uskumru vb), yasz et, tavuk,
kurubaklagil gibi gdalar yannda, yourt, salata ve meyve, tercih edilmelidir.
n aralarnda pasta, kek yerine bir miktar fndk, badem, kuru zm yararl
olur. Genelde hamur ileri, beyaz ekmek, ar alkol, kzartmalar, yanm etler,
kremal ve uruplu tatllar, ekerli merubat, fast-food tarz hamburger, vb gdalardan
kanlmaldr.

Toksinlerin atlmas iin yeterince su iilmesi de nemlidir. Ayrca, ak havada

yry, yzme gibi fiziksel aktiviteler, kiinin, kan dolamn hzlandrr, damar
tkankln nler, beyin fonksiyonlarn daha iyi kullanmalarna yardmc olur,
ruhsal sala da olumlu etki yaparak, olas bir depresyonun nlenmesinde yardmc
olur.

zellikle ailelerinde Alzheimer hastal olanlar, belli aralklarda kan, kolesterol

ve homosistein dzeylerine baktrrlarsa, ileride kabilecek salk sorunlar iin
tedbir alabilirler. Antioksidan vitaminler, B grubu vitaminleri ve balk yalar
onlar kalp-damar hastalklarndan koruduu gibi, zihinsel yeteneklerini de
kuvvetlendirir.

ocukluk a n d a Zihinsel Geliimin Desteklenmesi

Bebeklik a

Byme ve gelime srecinde bir organn gelimesi, o organdaki hcre saysnn

artmas demektir. Beyin hcre saysnda art doum ncesinden balayp, doumdan
sonra 1 yama kadar devam eder. Sonraki dnemlerde beyin hcre says artmaz,

45
ancak, hcrenin kendisi byyebilir. Eer yetersiz beslenme, doum ncesi evre
dahil, yaamn ilk yllarnda olursa, beyin geliimindeki aksama, yaamn geri kalan
devresinde yeterli beslenme salansa da dzenlememektedir.

Beyin geliiminin en youn olduu doum ncesinde, daha henz bebein ana
rahmine dt srada, annenin vcudunda yeterli folik asit olmas nemlidir.
Bu nedenle, anne adaylar bebeklerini planladklar srada bol miktarda maydanoz,
roka, tere gibi yeillik, nohut, mercimek gibi folik asitten zengin gdalarla
beslenmelidir. Hamilelik srecinde annenin iyi kalite proteinle beslenmesi; elzem
ya asitlerinin kayna olan sv yalar (ayiek, msrz, soya, balk, vb), demir,
inko gibi mineralleri, vitaminlerce zengin olan tahl, meyve ve sebzeleri yeterince
tketmesine dikkat etmesi gerekir. Ayrca, deniz rnlerinden yeterince iyot
almas da nemlidir, nk ana rahminde iyotsuz kalan ocuklarda kretinizm
denilen geri zekallk sendromu olumaktadr.

Doum sonras, beyin geliimi iin en iyi gda anne stdr, nk anne stnn
protein kalitesi, elzem yalar, kolesterol, mineral ve vitaminleri, bebein beyin
geliimi iin en uygun dzeydedir. Anne stndeki inko ve demirin emilimi inek
stne gre ok yksektir. Laktoz ierii de yksektir ki, laktoz beyin geliimi iin
gerekli olan serebrositlerin bir parasdr. Ancak, anne emziremiyorsa o zaman
bebek mamalar tercih edilmelidir. Ama bunlarn arasnda besin eleri anne
stne en yakn olanlar tercih edilmelidir.

Emzirmenin 6. ayndan sonra ek gdalara balandnda, bunlarn saf eker ve

niastal olanlar tercih edilmemelidir. zellikle, inko ve demir kaynaklar olan
et ve balk gibi gdalarn alnmasna dikkat edilmelidir. Bebekler 1 yama gelene
kadar, yeil yaprakl (spanak, paz, maydanoz) ve havu gibi sebzelerin verilmesi
sakncaldr, nk bu sebzelerde yksek oranda bulunan nitratlar, enzimleri
h e n z tam gelimemi bebein organlarna oksijen tayan sistemini
bozabilmektedirler. Bu durumda, yeterince oksijen alamayan beynin geliimi
aksayabilmektedir.

Okul a Beslenme

yi bir kahvalt, ocuklarda okul baarsn ok etkiler; zellikle tam undan ekmek,
yumurta, peynir, st, taze meyve suyu ieren bir kahvalt, beynin gn boyu ihtiya

46
duyduu besin maddelerini en iyi ekilde salayabilir. ocuklar le ve akam
yemeklerinde, et, balk, tavuk, nohut, mercimek, fasulye, taze salata, sebze, meyve
gibi besinlerden yeterince tketip, gazoz, kola gibi iecekler yerine ayran ve st
yelerlerse, beyin fonksiyonlar iin gerekli olan besin elerini yeterince karlarlar.
Monosodyum glutamat (MSG) eklenmi cips ve hazr orbalar onlar iin yararl
deildir, baars yapabilir. n aralarnda dondurma ve stl tatllar da ocuklar
iin yararl besin kaynaklardr. Balk yalar da beyin fonksiyonlarna yardmc
olabilmektedir.

Beslenme ile lgili Sorunlar ve Risk Gruplar

Beyin geliiminin hzl olduu bebeklik andaki besin yetersizliklerine ve

dengesizliklerine bal olarak zeka gerilii, hiperaktivite, depresyon, otizm, izofreni,
Parkinson gibi hastalklar ortaya kabilmektedir. Yetersiz ve dengesiz beslenen
kiilerde, dikkatsizlik, ilgisizlik, geimsizlik, baarszlk daha sk grlmektedir.

Risk altnda olanlar arasnda yetersiz beslenen annelere doan bebekler; yaamnn
ilk ylnda daha ok ekerli ve unlu besinlerle beslenen bebekler; nlerini fast-
food tipi besinlerle veya bir poaa ve merubatla geitiren renciler; sosyo
ekonomik nedenlerle iyi kaliteli protein asndan yeterince beslenemeyenler,
yalnz yaadklar iin kendilerine dengeli bir n hazrlamaya enenler, yallar,
alkolikler, kan eker dzeyini kontrol edemeyen eker hastalar saylabilir.

Baz Ruhsal/Zihinsel Sorunlarda Beslenme

Ruhsal sorunlarda, her birey iin belli bir kesin diyet nermek yanl olur, nk
bu sorunlarn evresel, psikolojik ve metabolik kaynaklar ile nedenleri kiiden
kiiye deiebilmektedir. Ancak, baz diyetetik nlemler, bu sorunlarn nlenmesinde
veya hi olmazsa hafifletilmesinde yardmc olabilmektedir. nerilen tm diyetlerin
temelinde enerji ve besin maddeleri asndan yeterli ve dengeli bir beslenme
tarz vardr. Bu hastalklarda, diyetteki hayvansal kaynakl doymu yalarn, eker,
beyaz undan yaplan ekmek ve hamur ilerinin en aza indirilmesi, saf ve dardan
gdalara eklenen katk m a d d e l e r i n i n hi o l m a m a s g e r e k m e k t e d i r .

47
Multipl Skleroz

Bu hastalkta beyin ve omurda miyelin tabakasnn yangs ve sertlemesi sonucu

sinir sistemi alamaz hale gelmektedir. Halsizlik, kas yorgunluu, kramplar,
koordinasyon kayb, hissizlik, idrar yollar sorunlar, grme, duyma ve konuma
bozukluklar olarak ortaya kan bu hastalkta, doymu, kat yalar (hayvan eti
yalar, tereya, margarin); gda boyalar, aspartam, kvam artrclar, aroma
maddeleri gibi tm katk maddeleri diyetten karlr.

Hastaln ilerki yalarda nlenmesi iin bebeklik anda, elzem ya asitlerinden

zengin olan anne st ok yararldr. Eer inek stnden yaplan forml mamalar
vermek gerekiyorsa, bunlarn sv yalarda bulunan elzem ya asitleriyle
zenginletirilmi olanlar tercih edilmelidir.

Yetikinlere, nohut, mercimek gibi kurubaklagiller, tahl daneleri, tam buday

unundan yaplan ekmekler (rnein; Doygun ekmek), bol yeillik, taze ve
kflenmemi sebze ve meyve nerilir. Kiinin alerjisi veya hassasiyeti olan tm
gdalarn alnmamasna zellikle dikkat edilir. Multipl sklerozlu hastalarn bazlar,
diyetlerinden buday ve avdar gibi glutenli besinler karlnca da yarar
grmektedirler.

Depresyon ve Panik Atak

Bu sorunlar olan kiilerin diyetlerinden eker, saf niasta, kafein (ay, kahve, kola),
alkol ve katk maddeleri karlr. eker ve niastal gdalarn tketilmesi, inslin
salgsn hzla ykselip, 2-3 saat sonra kan ekerinin ok dmesine neden
olabilmektedir. Bu durumda kan ekerini ykseltmek iin, hzla adrenelin
salglanmas panik ataa neden olabilmektedir. Adrenelin salglanmas srasnda,
magnezyum ok harcandndan, genelde panik atakllarda bu mineralin dzeyi
dk bulunmaktadr.

eker, saf niasta ve kat yalardan arndrlm dengeli bir diyete, balk yalar
(omega-3 ya asitleri: EPA, DHA), zeytinya, findik; gerekirse doktor kontrolnde
B grubu, C ve D vitaminleri, demir, inko, kalsiyum, selenyum ve zellikle
magnezyum eklenir. Depresif hastalarda kan B12 dzeyinin aratrlmas gerekir,
nk vejeteryanlarm dnda bu vitaminin yetersizlii, emilim bozukluunu

48
dndrr ve ivedilikle dzeltilmesi gerekir. Aksi takdirde geriye dn olmayan
sinir harabiyeti ortaya kar.

Regli dnemi ncesi, doum sonras ve menapoz depresyonlar h o r m o n

dengesizliklerine baldr. Alkol, tuz, ay, kahve, kola gibi iecekler ile kat yalarn
snrlanmas; bunun yannda diyetin balk yalar, B6, kalsiyum, folik asit, inko,
magnezyum ve soya fasulyesinden elde edilen bitkisel estrojenlerle takviye edilmesi,
bu skntlarm giderilmesinde yararl olabilmektedir. Soya estrojeni, menapozda
sk grlen gece terlemelerini, ate basmalarn ve kemik ykmn kontrol altnda
tutabilmektedir. Boron minerali ise, menapoz sresinde, estrojen seviyelerini
korumada yardmc olmaktadr. Boronun iyi kaynaklar arasnda, elma, erik, ilek,
domates ve fasulye saylabilir.

Dzenli olarak yaplan yry, yzme gibifizikselaktiviteler vcudun endorfin salgsn

artrarak depresyonu engellemede yardmc olmaktadr. Ayrca gne ve D vitamini
de depresyon tedavisinde olumlu etkinlik gstermektedir.

Alzheimer

Alzheimer hastalarnda bata asetilkolin olmak zere, seratonin, GABA, norepinefrin

gibi sinir hcreleri arasnda iletiimi salayan maddeler %50-%90 orannda kayba
uramaktadr. Bu durumda yanl sinyaller iletilmekte, hasta yakn zamanda geerli
olan hafza yeteneini kaybetmektedir. Hastaln dier bir zellii de beyinde
anormal plakalarn olumasdr.

Alzheimer hastalnn temelinde sinir hcrelerinin oksidasyonu, yani bir nevi

paslanmas yatmaktadr. Bu nedenle paslanmay nleyen antioksidan vitamin,
mineral ve biyoflavonoidlerin tketimi hastaln nlenmesi iin ok nemlidir.
Bu antioksidanlar en ok sebze, meyve, findik, ceviz ve soya fasulyesi gibi besinlerde
bulunur.

St, yourt, peynir gibi besinlerden yetersiz beslenen kiiler, Ca(kalsiyum) dzeyi
yetersiz olduundan, kurun ve alminyum gibi vcudumuza zararl mineralleri
evreden daha kolay ve yksek dozlarda alabiliyorlar. Alzheimer hastalnn bir
zellii de, beyin plakalarnda alminyum birikmesi olduundan, yaamn her
evresinde st rnlerinin tketilmesinin nemi ortaya kmaktadr. Yourt, ste

49
gre daha rahat tavsiye edilir, nk lkemiz halknn nemli bir ksmnda laktoz
intolerans denen st ekeri hassasiyeti vardr.

Alzheimer hastal ile ilikisi olan dier bir diyetetik etmen de kan folik asit, B6
ve B12 vitaminlerinin dzeyleridir. Bu vitaminlerin yetersizliklerinde, kanda
homosistein dzeyi ykselmektedir. Yksek homosistein damarlarda toksik etki
yapmas yannda, beyinde anormal plakalarn olumasna da neden olmaktadr.
Alzheimer hastalarnda, homosistein dzeyleri normalden yksek, folik asit, B6
ve B12 vitaminlerin dzeyleri ise normalin altnda bulunduundan, bu 3 vitaminin
yeterince alnmas, hastalktan korunmak iin nemlidir. Folik asidin en iyi
kaynaklar yeil yaprakl sebzeler, B6 iin muz, kurubaklagiller, tam buday unudur.
B12 vitamini ise, yalnzca vejeteryanlarda ve barsaklarnda emilim bozukluu
olanlarda grlr. Bu nedenle, ailelerine Alzheimer hastal sk grlenlerin, kan
B12 vitamini dzeylerini aratrmas, gerekirse takviye almas hastalktan korunmada
etkili olacaktr.

Bu hastalk, kan kolesterol profili olumsuz olan kiilerde de daha sk grldnden,

risk altndaki kiiler iin diyetlerinden kat yalar karmalar; bunun yannda,
bol sebze, meyve, kurubaklagil, yulaf, fndk, zeytinya ve yal balk (uskumru,
lfer, palamut, hamsi, vb) tketmeleri da faydaldr.

izofreni ve Otizm

Diyetten tm ilem grm besinlerin, katk maddelerinin, eker ve beyaz undan

yaplan h a m u r ilerinin kartlmas, baz izofreni hastalarna yardmc
olabilmektedir. Bu kiilerin, alerjileri ve hassasiyetleri olan tm besinlerden
tamamiyle uzak kalmalar da gerekmektedir. Bunun yannda, doktor kontrolnde
yksek dozda verilen Bl, B3 (niasin), B6, B12, C ve E vitaminleri, folik asit, inko,
manganez, L-glutamin gibi maddeler de, hastaln k o n t r o l n d e fayda
salayabilmektedir.

Otistik hastalarn diyetlerinden lutein, soya proteini, st kazeini ve buday, avdar

gibi tahl proteini olan gltenin kartlmas; bunun yannda diyetlerinin balk
ya, B3, B6, A vitamini ve magnezyum ynnden takviye edilmesi yararl
olabilmektedir.

50
Hiperaktivite

Hiperaktif ocuklar, dikkatlerini belli bir eye ancak ok ksa bir sre odaklayabilirler;
hareketleri yalarndan beklenenden ok daha kontrolszdr. Bu durum, sinir
hcreleri arasnda iletiimi salayan nrotransmitterlerdeki anormallikten
kaynaklanr. Diyetten, gdann kendisinde doal olarak bulunmayan katk
maddelerinin, zellikle gda boyalar, aroma maddeleri, koruyucular, renk aclar,
kvam vericiler, monosodyum glutamat, kafeinin kartlmas, hiperaktif ocuklarn
bazlarna ok belirgin yararlar salamaktadr. Bunun yannda, ikolata ve eker
eklenmi besinler de inslin ve daha sonra adrenalin salgsn artrdndan,
hiperaktif ocuklara bu tr besinlerin verilmemesi; ar adrenalin salglandnda
hzl bir ekilde harcanan magnezyumun yetersizliinin nlenmesi iin de ek
magnezyum verilmesi nerilmektedir.

6. DABETTE BESLENME VE GLSEMK NDEKS

Diabet en sk grlen hormon hastaldr. Kronik bir sorun olduundan yaam

boyu kontrol altnda tutulmas gerekir. Diabette inslin yetersizliine veya inslinin
etkili olamamasna bal olarak kan glikoz dzeyi ykselir. Bu durumda, protein
ve ya metabolizmas da etkilenmektedir. Dolays ile diabetlilerin bbrek ve kalp-
damar hastalklar riski artmaktadr. Yksek kan glikozu, genelde, idrara kararak
atldndan, kontrol altna alnmam diabetlide sk idrara kma ve kilo kayb
grlr. Tedavi uzun sre ihmal edilirse, gzlerde, ayaklarda ve sinir sisteminde
sorunlar ortaya kar.

nsline baml olan (Tipi) ve olmayan (Tip2) diabet tiplerinin her ikisinde de
beslenme nemlidir. Tip 1 diabette; diyet, kiinin ald inslin miktarna ve
zamanna, aktivitesine, ya ve cinsiyetine uygun olan gnlk enerji/besin esi
gereksinimine ve insline verdii cevaba gre ayarlanr. Tip 2 diabette; diyet
uygulamalar tedavi asndan daha etkilidir, nk beslenme tarznda yaplan
uyarlamalar ile inslin direnci ve gereksinimi azaltlabilmektedir. Bir baka deyile,
uygun bir diyet uygulamasyla, kan ekerinin hcrelere gemesi, daha dk
dzeylerde inslin salglarnda gerekleebilmektedir. ou kez, uygun diyet
uygulayan Tip2 diabetlilerin, inslin ve ilalara gerek duymadan, kan glikoz
dzeylerini kontrol altna alabilmeleri mmkn olmaktadr.

51
Tip 1 diabet, yanl ynlendirilmi baklk sisteminin neden olduu (otoimmn
kaynakl) bir hastalk olduundan, hastalk olumadan beslenme yoluyla nlemek
mmkn olamamaktadr (hi olmazsa imdilik). Ancak, Tip 2 diabet baz genetik
faktrlerin (0 grubu kan olanlarda veya diabetli anne babalarn ocuklarnda daha
sk grlyor), imanln, ar tatl ve hamurii tketiminin etkisi altnda uzunca
bir srede geliir. Bu nedenle, yatknlk, hastalk olumadan farkedilip, beslenme
ynnden nlem alnrsa, diabetten kamlabilir.

Fazla kilolu kiilerde inslin direnci zellikle kaslarda artmaktadr. Bu durumda

fazla inslin salglamak (hiperinslinemi) zorunda kalan pankreas, stres altnda
kalmaktadr. Baz kiilerde genetik olarak yetersiz olan pankreasn b hcreleri, bu
stresi k a r l a y a m a y m c a klinik d i a b e t t a b l o s u o r t a y a k m a k t a d r .

Yal ve Karbonhidratl Besin Tketimi

Diabette ya metabolizmas bozulduundan, ya tketiminin kontrol altnda

olmas gerekiyor. Damar tkankl riski arttndan, zellikle hayvansal yalarn
ve bu yalar tayan yal etlerin iyice kstlanmas nemlidir. Ancak, uskumru,
lfer, palamut, somon, hamsi gibi yal balklarda bulunan omega-3 ya asitleri
kalp-damar hastalklarnda koruyucu etkinlik gsterdiinden, yal balklar,
buulama yntemi veya frnda piirildikleri takdirde rahata kullanlabilirler. Sv
yalardan zeytinya da kalp-damar hastalklarnda yararl olduu iin kullanlabilir,
ancak kalorisi yksek olduu iin zayflamak isteyen diabetlilerce dikkatli
tketilmelidir.

Yukarda anlatlan nedenlerle, diabette, ya almn azaltlmas iin gnlk enerji

gereksiniminin yarsnn karbonhidratl besinlerden salanmas nerilir.
Karbonhidratl gdalar eker ve niasta ierirler ve eer bu besinler saf olarak (eker,
beyaz undan yaplm ekmek, hamur ii gibi) tketilirlerse, kan glikoz dzeyini
hzla ykseltirler ve inslin direncini artrrlar. Dolays ile, diabetlinin mutfana
saf eker, glikoz ve un girmemelidir. Bunlarn yerine, kompleks karbonhidratlar
dediimiz posa, protein ve dier besin elerinden zengin besinler kullanlmaldr.

52
Glisemik ndeks

Son yllarda konuyla ilgili yaplan almalarda, karbonhidratl besinlerin (eker

ve niasta ieren besinler) insanlarda kan ekerini ykseltme ve dolays ile inslin
direncini artrma zellikleri aratrlmaktadr. Her bir besinin tketildikten sonra
kan ekerini artrma kapasitesi, standart olarak kullanlan glikoz veya beyaz ekmein
kan ekerini artrma kapasitesiyle karlatrlmaktadr. Buna glisemik indeks
diyoruz. Bu sistemde glikoz veya beyaz ekmein tokluk kan glikozunu artrma
kapasitesi 100 olarak kabul edilip, dier gdalarn kapasiteleri buna gre
oranlanmaktadr. rnein; muzun glisemik indeksi yaklak 80 iken, armudun ki
30 olarak bulunmutur. Demek ki, bir diabetli veya diabet aday iin armut
tketmek, muza gre daha salkl olacaktr.

Glisemik indeks zerine yaplan almalarda, bir besinin posa, protein ve ya

ieriklerinin yksek olmasnn, Tip 2 diabetlilerde kan ekerinin daha iyi kontrol
edilmesine yardm ettii belirlenmitir. Posa, midede niastann sindirim hzn
ve barsaklara geiini yavalatarak, ayrca glikozun ince barsaktan emilimini
geciktirerek kan ekerinin hzla ykselmesini engellemektedir. Protein ve yalar
da midenin boalmasn geciktirerek etkili olmaktadr. Bylece, diabetlide gn
boyunca meydana gelebilecek ar kan glikoz deiimleri de daha az olmaktadr.

Bir besinin cinsi, olgunluk derecesi, kvam, ierdii eker ve niastann tipi (glikoz,
fruktoz, galaktoz, amiloz, amilopektin), ierdii pektin, fitat, tanen miktarlar,
piirme ve ileme yntemleri, enzim ierikleri de glisemik indeksi etkilemektedir.
rnein; iyice paralanarak orba halinde tketilen mercimein glisemik indeksi,
paralanmadan piirilen mercimee gre daha yksek olmaktadr. Dolays ile
besinleri pre haline getirmeden, tlmemi, paralanmam ve fazla ilem
grmemi ekilde tketmek bir diabetli iin daha uygun olmaktadr, nk bu
durumda bu besinlerin sindirimi daha yava olduundan, kan ekeri hzla
ykselmemektedir. Piirilen ve jelatinleen niastann sindirimi ve emilimi daha
kolay olmaktadr. ok pimi besinler, kan glikozunu ve inslin salglanmasn
daha abuk ykselttiinden, besinlerin gereinden fazla piirilmesinden
kanlmaldr.

Tablo Tde baz besinler iin dnyada yaplan deiik aratrmalarn sonucunda
elde edilen glisemik indeks deerlerinin ortalamalar verilmitir. Meyveler iin

53
verilen rakamlarda, TBTAK ve .. Cerrahpaa Tp Fakltesi nde yerli meyvelerle
yaplan bir ortak almann sonular esas alnmtr. Glisemik indeks, besinin
cinsine ve ileme yntemine gre deitiinden, aratrma bulgular arasnda ufak
farkllklar olabilmektedir.

Tablo 1. Baz karbonhidratl besinlerin glisemik indeksleri (glikoza gre)

Besin Glisemik indeks

Tahllar
Arpa 25
avdar 34
Spagetti 38
Buday 40
Makarna 45
Bulgur 46
Esmer pirin 50
rmik 55
Pirin 58
Msr 60

Ekmekler
Arpa ekmei (kavuzlu) 45
Yulaf kepei ekmei 47
avdar kepei ekmei 55
Kepekli buday ekmei 58
Tam buday ekmei 67
Beyaz ekmek 70
Francola 95

Hazr kahvaltlklar
Buday kepei (ali bran) 42
Yulaf kepei 55
Msli 60
Wheetabix 75
Pirin gevrei (rice crispies) 82

54
Msr gevrei (corn flakes) 84

Kurubaklagiller
Soya fasulyesi 18
Krmz mercimek 26
Yeil mercimek 30
Kuru fasulye 31
Nohut 33
Bezelye 39
Brlce 42

Kkl sebzeler
Halama patates 58
Frnda patates 60
Patates presi 73
Patates kzartma 75
Pancar 64
Havu 71
Bal kaba 75

Mevveler
Greyfurt 25
Erik 28
Armut 30
Kiraz 40
Elma 50
Portakal 43
eftali 55
Mango 55
Kivi 58
zm 60
Karpuz 60
Ananas 67
Kavun 70
Kays 70
Muz 77
Ham muz 30

55
Meyve sular
Greyfurt suyu 48
Portakal suyu 57
Meyveli dondurma 80

St ve rnleri
Yasz yourt 20
Yal st 27
Yasz st 32
Stl dondurma 61

Tatl maddeler
Fruktoz 23
Laktoz (st ekeri) 46
Sakaroz (ay ekeri) 65
Bal 75
Glikoz 100

Raz hazr besinler

Fstk 14
ikolata 50
Pandispanya 50
Patates cips 57
Peynirli pizza 60
Kruasan 67
Kuru pasta 67
Fanta iecek 68
Msr cips 72
Donut 76

Diabet hastas veya aday, bu tabloya gre kan glikozunu ar ykseltebilecek

karbonhidratl besinler hakknda bilgi sahibi olursa, hastaln daha iyi kontrol
edebilir. rnein; kahvaltlk buday kepeinin (all-bran), msr gevreine gre;
kirazn zme gre; spagettinin pirince gre; ham muzun olgun muza gre daha
iyi tolere edilebileceini grecektir. zellikle kurubaklagillerin ve fndk, fstk gibi
besinlerin, glisemik indekslerinin dk olduu vurgulanmal, gnlk diyette bu

56
besinlerden yararlanlmaldr, nk bunlar, ayrca, hem besin deerleri yksek,
hem de kalp-damar hastalklarna kar koruyucu etkinlik gsteren besinlerdir.

Diabetli, karbonhidrat dzeyi dk olan yeil yaprakl sebzeler, otlar (spanak,

semiz otu, maydanoz, roka, tere, vb) ve turpgillerden (lahana, karnabahar, brokoli,
brksel lahanas) bolca tketebilir ve tketmelidir de, nk bu sebzeler, vitamin
deposudurlar; ayrca kalp-damar ve kanser hastalklarna kar vcudu korurlar.
Turpgiller, zellikle karnabahar, iyi kalite protein kayna olarak da diabetlinin
diyetine katkda bulunurlar.

Tatlandrclar

Diabetli hasta eker olarak suni tatlandrclar kullanabilir. Suni tatlandrclar

kullanarak evde reel yapmak zordur, nk, aspartam ve sakarin gibi tatlandrclar
reelde istenen kvam salayamazlar. Sorbitol gibi eker alkolleriyle tatlandrlan
reeller, ishal yapabilir. Ayrca, gz, diabetli iin zellikle hassas bir organdr;
sorbitol gz salna zarar verebilen bir madde olduundan, diabetli hastalar
tarafndan kullanlmas sakncal olabilir.

Buna karn, doal bir eker olan fruktoz (meyve ekeri), tablodan grlecei gibi
dk glisemik indekse sahiptir. Bu nedenle, diabetli hastalarca gnde 30-40 g
aras dzeylerde kullanlmas uygundur. Fruktoz ekeri ile glisemik indeksi dk
meyveler (rnein vine, greyfurt, portakal kabuu, eftali, erik gibi) kullanlarak
evde gzel ve doal kaynakl reeller yaplabilir. Ancak, fruktozun enerji deeri
yksek olduundan (ay ekerinden daha fazla kalori ierir), kilo vermek isteyenler
tarafndan dikkatlice kullanlmaldr.

5
Diabetliler iin uygun bir yeni rn olan sucralose Amerika ve Avrupa'da 'Splenda
ad altnda satlmaktadr. ekerden yapldndan, tad ekere ok yakn olup,
piirme srasnda bozulmadmdan ve de bilinen bir toksik etkisi olmadndan,
dnyada kullanm hzla yaygnlamaktadr. Ancak, henz lkemizde retimi ve
ithalat yoktur.

rnek Deiim Listesi

Diabetli kiinin, diyetini salkl ama pratik bir ekilde uygulamas iin hangi

57
yiyeceklerin, hangi miktarlarda birbirinin yerini tutabileceini bilmelidir. Tablo
2'de diabetliler iin rnek bir deiim listesi, Tablo 3'de de yaklak 2000 kalorilik
bir diyet listesi verilmitir. Ancak, her diabetlinin hastalk durumuna, kilosuna,
ald ila veya inslin miktarna gre besin ve kalori ihtiyac birbirinden farkldr.
Ayrca diabetlilerde damar tkankl, yksek tansiyon veya bbrek yetmezlii
gibi yan ikayetler de sk grldnden, kendisine en uygun diyetin ve deiim
listesindeki besin miktarlarnn seilmesinin, bir uzman gzetiminde olmas
dorudur. Bir de diabetlinin bu listeleri doru anlayp, uygulamas da nemlidir.
Bu nedenle, diabetli hastann diyetinin ve diyetteki besin miktarlarnn kendi
doktoru ve/veya beslenme uzman tarafndan hazrlanmas; diabetlinin de bu
konuda eitilmesi gerekir. Byle bir eitimden sonra, kii, deiim listesini kullanarak
diyetini monotonlua dmeden uygulayabilir.

Tablo 2. Diabetliler iin rnek deiim listesi

St deiimi:
1 kibrit kutusu beyaz peynir
1 kibrit kutusu yasz kaar peyniri
1 su barda yourt
1.5 su barda az yal yourt
1 su barda st
1.5 su barda az yal st
Ana yemek deiimi:
120-150 g balk (zellikle uskumru, lfer, palamut, somon, hamsi gibi yal balklar)
Derisi km 1/2 tavuk gs
120 g hindi bonfile
2 yasz yumurta (yasz menemen, omlet olabilir)
4 yemek ka kurubaklagil (fasulye, nohut, mercimek, bezelye, soya)
90 gram hi yasz krmz et veya hi yasz, deriiz tavuk butu
Sebze deiimi:
Byk tabak salata (domates, biber, maydanoz, salatalk, marul, kvrck, yeil
soan, sarmsak, dereotu, roka, tere, turp + limon)
Byk tabak halama sebze (lahana, brksel lahanas, karnabahar, kabak, yeil
fasulye, taze bakla, semizotu, spanak, paz, prasa, patlcan, enginar, brokoli,
mantar, bamya)

58
Meyve deiimi:
1 armut/1 elma/l portakal/1 eftali
1 kk kase kiraz, vine, ilek, erik greyfurt
15 adet fndk veya badem veya ceviz
Ekmek ve tahl deiimi:
1 dilim kepekli tam tahl unundan ekmek (rnein Doygun ekmek)
3 yemek ka bulgur pilav (pimi), esmer pirin, makarna
Ya deiimi:
1 yemek ka zeytinya, fndk ya, kanola ya
5-6 adet tuzsuz zeytin

rnek Diyet Listesi

Tablo 3'de bu bilgiler kullanlarak yaklak 2000 kalorilik bir diyet listesi verilmitir.
Ancak, bu kalori miktar belli bir aralkta oynayabilir, nk ayn grup altndaki
besinler, kaynana, posasna, olgunluk derecesine, trne ve farkl olabilen ya
ve eker ieriine gre kalori asndan farkllklar gsterebilir. Eer, diabetlinin
gnlk kalori gereksinimi daha dkse veya kilo vermesi gerekiyorsa, bu diyet
listesindeki, st ve yourt gibi besinlerin yasz olanlar tercih edilebilir, porsiyon
miktarlar azaltlabilir. Eer, enerji gereksinimi daha fazlaysa, sebzeler biraz daha
fazla zeytinya ile piirilebilir, diyetteki fndk, ceviz gibi yksek kalorili besinlerin
miktarlar artrlabilir.

Diabetlide sinir sistemi bozukluklar sk grldnden, doktoru B grubu vitaminleri

nerebilir. Bunun yannda kurubaklagiller ve fndk, B grubu vitaminlerinin iyi
kaynaklar olduundan, diabetin kontrolunda yardmc olabilirler. Balk ya,
inslin direncinin drlmesine yardmc olmas yannda diabetli hastann
damarlarn da korur. Alfa-lipoik asit, diabette inslin direncinin kontrol edilmesinde
yararl bir antioksidan olup, diabetik nropati ve baklk sistemi zerinde de
olumlu etkinlikleri vardr. Ayrca, inslin direnci, inko ve krom yetersizliinde
de geliebildiinden, baz diabetlilerde bu minerallerin takviyesi de gerekebilir.
Ancak krom, yksek dozlarda toksik bir mineral olduundan, gerekli olduunda
doktor kontrolnde ve dk dozlarda kullanlmaldr.

59
Tablo 3. 2000 kalorilik rnek diabet diyeti

Kahvalt:
1 dilim kepekli ekmek (arpa, buday, avdar, yulaf olabilir)
1 kibrit kutusu peynir
1 yumurta veya 1/2 bardak st
1 tatl ka fruktoz ekeriyle yaplm reel
1 domates, salatalk, biber

Kuluk:
10 fndk/badem veya 3 adet lifli diyet biskvi
1/2 bardak st veya yourt

le:
1 et deiimi
1 sebze deiimi
2 kak yourt veya 1 bardak ayran
1 tahl deiimi

Akamst:
10 fndk/badem veya 1/2 ay barda leblebi
Saat 6: 1/2 dilim kepekli ekmek, 1/2 kibrit kutusu yasz peynir, salata

Akam:
1 porsiyon az yal kurubaklagil yemei (pilaki, piyaz, fava, mercimek kftesi,
bezelye vb) veya balk
1 sebze deiimi
1 tahl deiimi
1 meyve deiimi
2 saat sonra: 1/2 bardak yourt/st, 1/2 meyve deiimi veya 1 porsiyon stl
diyet tatl gnde 1 yemek ka z.ya, fndk ya, vb.

Pf noktalar:
-Yemekler az az, sk sk yenmeli.
-Ana yemekler, sebze deiiminde gsterilen sebzelerle piirilebilir.

60
-Yemek ve salatalarda kullanlan ya gnde 1 yemek kan gememeli.
-Yemeklerde baharat olarak sk sk emen otu, tarn kullanlmal, salatalara bol
maydanoz konmal.
-Balk ya, B ve C vitaminleri, alfa-lipoik asit, krom ve inko preparatlar alm,
diabet dzeyine ve ihtiyaca gre uzman doktor tarafndan ayarlanmal

Tketilmesi sakncal olan besinler:

Pasta, kek, eker, tatl, bal, pekmez, ekerle yaplm marmelat, kurabiye, ikolata,
alkol, merubat (kola, gazoz, hazr meyve sular), bileimi bilinmeyen hazr besinler,
sucuk, mayonez, krema gibi yal besinler, pirin pilav, beyaz ekmek, msr gevrei,
zm, kavun, kays, incir, kestane, olgun muz.

Eer diabetli hasta, kalp-damar rahatszlndan da ikayeti ise, yksek kolesterol

ve ya tayan kuzu, dana eti, tavuk butu ve derisi, hindi butu ve derisinden
kanmal, protein kayna olarak kurubaklagiller, yourt, uskumru, lfer, palamut
gibi yal balklar ve kmes hayvanlarnn gs ksmlarn tercih etmelidir.

7. KOLESTEROL VE BESLENME

Kolesterol ve K a l p - D a m a r Hastalklar likisi

Kolesterol, vcutta nemli ve eitli ilevleri olan bir lipiddir. nsan ve hayvan
hcrelerinde, fosfolipid ve proteinlerle birlikte zar yapsn oluturur; yalarn
sindiriminde kullanlan safrann bileimine girer; steroid hormonlarn ve D
vitamininin n maddesidir. Ancak, karacierde trigliseritlerden yaplabildiinden,
yiyeceklerle alnmas gereken bir madde deildir.

Yiyeceklerimizle aldmz veya karacierde yaplan yalar, suda erimediklerinden,

dokulara ulamak iin kanda proteinlere balanarak tanrlar. Ya ve protein
karmndan oluan bu gezgin maddelere lipoprotein denir. Lipoproteinlerin
protein ksm arttka younluklar da artar. Kanda kolesterol tayan iki lipoprotein,
kalp-damar hastalklar asndan zellikle nemlidir. Bunlar dk younlukta
lipoprotein (LDL) ve yksek younlukta lipoprotein (HDL) olarak tanmlanr.

61
Yetikin bir insann gnlk kolesterol gereksinimi 1.1 gram kadardr. Genelde,
bunun yaklak %20-%30 kadar (200-300 mg) diyetle salanr, kalann ou
karacierde ve bir ksm da ince barsaklarda trigliseritlerden yaplr. Diyetle
alman kolesterol karaciere ok dk younluktaki lipoproteinlerle (ilomikron
ve VLDL) ile tanr. Bu yiyeceklerle alman kolesteroln miktar azaldka, karacier
tigliseritlerden daha ok kolesterol retir. Diyetten gelen miktar oksa, o zaman
karacierde retim azalr. Bu nedenle, yiyeceklerle alman kolesterol miktar ok
fazla drlse de kan kolesterolne etkisi az olmaktadr.

Bundan sonra, karacierden kan kolesterol, dier dokulara kanda LDL-kolesterol

olarak gider; doku hcrelerine enzim ve tantc protein (Apoprotein E) aracl
ile hcre reseptrleri (hcrelerin kolesterol kabul etmek iin programlanm
sistemleri) tarafndan kabul edilerek girer; steroid hormonlar, D vitamini ve hcre
zar yapm iin kullanldktan sonra kalan ksm HDL-kolesterol olarak karaciere
ykm iin dner. Eer herhangi bir nedenle hcrelere giden LDL-kolesterol miktar
normalin zerindeyse veya karaciere ykm iin dnen HDL-kolesterol normalin
altndaysa, kanda gereinden fazla kolesterol var demektir. Karacierde ykma
uayan kolesterol safra asitlerine dntrlr ve bir ksm barsaklardan atlr.

Kan Kolesterolnn Anormal Artna Neden olan Etmenler

Bunlarn banda genetik olarak LDL-kolesterol hcrelere kabul eden reseptrlerin

ve Apoprotein E'nin olmamas veya yetersizlii; inslin ve tiroksin hormonlarnn
anormal almas; kolesteroln metabolizmas iin gerekli olan baz enzim
aktivitelerinin yetersizlii; karacierde gereinden fazla kolesterol retimi; kolesterol
ykm iin gerekli olan lesitin maddesinin vcutta yeterli dzeyde olmamas;;
barsaklardan kolesterol ve safra asitlerinin atlmn hzlandran posanm (zellikle
pektin ve karagenan) yetersiz olmas; diyetle alman yan tipi ve miktar ve dier
baz diyetetik etmenler saylabilir.

Kolesteroln Ykselmesinin Sakncalar

LDL-kolesterol, zellikle oksitlenmi LDL, kanda anormal dzeyde ykselirse,

damarlarn i cidarlarnda, herhangi bir hasar nedeniyle orada bulunan l
dokulara, baklk sistemi hcrelerine (makrofaj ve monositler) ve kalsiyum
bileiklerine sarlarak, "plak" denilen tepecikler halinde birikip byr. Bu plaklar

62
damar duvarlarnn elastik yapsn bozup, sertletirirler. Normalde, her kalp
atnda genileyerek kan geirebilen damarlar, sertleip daralmca yetersiz kalrlar,
kan phtlar ve basnc artar, kalp yorulur. Damar spazm sonucu kan akm
engellenebilir veya zayflayan damar duvarlar baloncuklar halinde kntlar
yaparak patlayabilir. "Ateroskleroz" diye tanmlanan bu durum kalbe, akcierlere
ve beyne giden ana damarlarda ortaya karsa enfarkts, ar kanama ve lm
ihtimali artar. Tp alannda bu konuda kaydedilen nemli aamalara ve bulunan
eitli tedavi yntemlerine karn, halen dnyada lmlerin balca nedeni
ateroskleroz olmaktadr.

nemli olan, aterosklerozun, hastalk olumadan nlenmesidir. Bunun iin ilk

adm risk altnda olan kiilerin kendilerini tanmasdr. En nemli risk faktrleri,
sigara ime; yksek tansiyon; yksek kan kolesterol (LDL/HDL orann 3'den
yksek olmas); ve yalarn, zellikle kadnlarda, bel ve belin stndeki blgelerde
birikmesiyle belirginleen imanlk (bel/kala orannn kadnlarda 0.8'den,
erkeklerde 1.0'dan yksek olmas) olarak saptanmtr. kinci derecede nemli
olan risk faktrleri, soyaekim, ya, stres, hareket azl, diabet, inslin direnci,
BKI, kanda yksek trigliserit dzeyi, cinsiyet (erkeklerin riski daha fazla), hamilelik
says ve doum kontrol hap kullanm sresidir.

Risk altnda olduunun bilincinde olan bir kii ne yapmaldr?

Yukarda saylan risk faktrlerinin ikiden fazlas bir aradaysa, kiinin baz nlemler
almas zorunlu hale gelmektedir. Soyaekime bal olan riskleri, cinsiyetimizi ve
yamz kontrol etmemiz mmkn deildir, ama sigarann braklmas veya hi
olmazsa azaltlmas, baz beslenme alkanlklarnn deitirilmesiyle kan kolesterol
dzeyinin ve imanln kontrol altna alnmas, fiziksel aktivitenin artrlmas
kontrolmzn altnda olabilen nlemlerdir.

Kolesterol asndan ateroskleroz riskinin deerlendirilmesi

Bugn, kalp-damar hastalklarnn kontrolnde sklkla kullanlan belirtelerden

biri kan lipid profilidir. Toplam kolesteroln 220 mg/dl; LDL-kolesteroln 160
mg/dPnin zerinde olmas; HDL-kolesteroln ise 35 mg/dPnin altnda bulunmas
risk olarak kabul edilmektedir. Burada nemli olan ise, LDL/HDL orannn 3'
gememesidir. rnein; LDL dzeyi 180 olan bir kiinin, HDL'si 70 ise, toplam

63
kolesterol snrn zerindedir, ama LDL/HDL oran 3'n altndadr ve riski azdr.
Bunun yannda, LDL'si 160 olan bir kiinin HDL'si 20 ise, toplam kolesterol dzeyi
normal snrlar iinde olsa da, kii daha yksek bir risk altndadr nk hcrelere
giren ve kan kolesterol arasnda dengesizlik vardr. Kan trigliserit dzeyinin 150
mg/dl stnde olmasnn, dk HDL dzeyiyle birlikte grlmesi de yksek
aterosklerosiz riski olarak kabul edilmektedir

Son gnlerde zerinde nemle durulan bir baka lipid indeksi de, eitli
aratrmalarda kalp-damar hastalklar riskinin en geerli gstergesi olarak ortaya
kan kan lipoprotein a Lp(a), dzeyidir. Bu deerin 30 mg/dl'den yksek olmasnn,
kiinin kalp-damar hastalklar riskini, LDL ve HDL'den daha iyi belirledii gr
arlk kazanmaktadr. Ancak, Lp(a) deeri, LDL/HDL oranyla beraber
deerlendirilmektedir. ki deerden biri dkse, risk azalmaktadr. Her iki deer
de yksekse, kiinin zellikle dikkatli olmas gerekmektedir. Lp(a), alman
antisklerotik nlemlere karn, deeri ok az deiebilen bir gstergedir; ancak,
LDL dp, HDL ykseldiinde, yksek Lp(a) dzeylerinin vehameti azalyor,
nk bu, kiide ateroskleroza meyil olduu halde, damar hasarnn kontrol altna
alndna iaret ediyor. Lp(a), HDL ve alk inslin deerleriyle ters orantl bir
iliki gstermektedir.

Homosistein, Etkileri ve nlenmesi

Ayrca son yllarda, yksek kan homosistein dzeyinin koroner hastalklar iin
nemli bir risk faktr olduu kabul edilmektedir. Vcudumuza gereki kkrtl
amino asitlerin yklmasnda ara rndr. Paralanmas iin B6, B12 ve folik asit
vitaminleri gereklidir. Doutan gelen bir enzim yetersizliine bal olarak veya
yksek proteinli bir diyetle, ama B6, B12 ve folik asit vitaminlerince yetersiz
beslenen kiilerde, paralanamayp, atlamaz.

Bu durumda kan homosistein dzeyi artmakta; bu da damar cidarlarnda

plakalamay kuvvetle destekleyerek, aterosklerotik kalp hastalklarnn gelimesini
hzlandrmaktadr. Homosistein, beyin dokusunda da plaklar oluturarak Alzheimer
hastalna yol aabilmektedir.

Dk risk iin kan homosistein dzeyinin 10 umol/L'yi gememesi istenir.

Homosisteini yksek olan kiilerde kan B12 dzeyinin yeterli olup olmadnn

64
aratrlmas gerekir, nk bu vitamin diyetle yeterli dzeyde alnsa bile, insanda
barsaklardan emilimi iin gerekli olan 'intrinsik faktr' azsa, emilemez ve kan
dzeyleri der. Homosisteini yksek olan kiiler, kalp-damar hastalklar asndan
byk risk altndadrlar. Bunun yannda yksek kan homosistein dzeyinin aresi
basit olup, folik asit, B6, ve B12 vitaminlerinin takviyesi ile dzeltilebilir.

Besinlerle A l n a n Kolesteroln, Kan Kolesterolne Etkileri

Yukardaki deerlendirme, insanlar hakl olarak, yksek kolesterolden korkutmakta,

kolesterol ieren gdalardan kanmann doru olacan dndrmektedir.
Ancak, burada akla kavuturulmas gereken nemli bir husus var. Son 20 ylda
yaplan almalar, diyetle alman kolesteroln, yani tabamzdaki kolesteroln
kanmzdaki kolesterol beklenen dzeylerde etkilemediini gstermektedir.
rnein; yksek kolesterol ieren bir gda olan yumurtann, lesitin ieriinden
dolay, kan kolesteroln ykseltme potansiyeli dktr. Yourt, kolesterol ieren
bir gda olmasna karn, kan kolesteroln drmekte, LDL/HDL orann olumlu
ynde etkilemektedir. Bu etkinlik, yourdun ierdii orotik asit, Ca, laktoz veya
laktobasillerden kaynaklanmaktadr. Ayn ekilde balk da kolesterol yksek bir
gdadr, ancak ierdii omega-3 ya asitlerinden dolay LDL/HDL orann
dzeltmektedir. Buna karn, ikolata ve hindistan cevizi yalarnda kolesterol
olmad halde, bu yalar ieren gdalarn tketimi kan kolesteroln
ykseltmektedir.

Bu nedenlerle, kan kolesterol dzeyini drmek isteyen bir kii, diyetinden

kolesterol ieren gdalar kartarak sorununu zebileceini dnrse, yanl
olur ve gereksiz yere yourt, balk ve yumurta gibi besleyici gdalardan yararlanamaz.
Zaten, yiyeceklerle alnmayan kolesterol a karacierde yaplan retimle
kapanacaktr. Ancak, ar dzeylerde ve sakncal gdalarla alman kolesteroln
damarlar zerinde olumsuz etki yapt da bir gerektir.

Kolesterol Dzeyini Etkileyen Besinsel Faktrler

Baz kaltmsal nedenlerle, ailevi hiperkolesterolemisi olan kiilerin dnda, hemen

hemen herkesin, iyi yeme alkanlklar sayesinde, LDL/HDL oran dzelebilir ve
ateroskleroz riski azaltlabilir. Son yllarda yaplan aratrmalar, aterosklerotik
plaklarn, diyetle azaltlabildiini ve damar salnn tekrar kazanlabildiini

65
gstermitir. Bu nedenle, son senelerde, kan kolesteroln dren ve ykselten
besin maddelerinin belirlenmesi konusundaki aratrmalar younlamtr ve bu
ilgi halen de devam etmektedir.

Besinlerdeki kolesterol drc bileiklerin balca etkinlik yollar unlardr:

barsaklardan kolesteroln geri emiliminin azaltlmas; LDL kolesterol hcrelere
girerken hcre reseptrlerinin ve arac enzim aktivitelerinin artrlmas; kolesterol
safra asitlerine dntren aktivitelerinin artrlmas.

Tketilen yan cinsi

Bilimsel aratrmalar, kan kolesteroln en ok etkileyen faktrn, tketilen yan

cinsi ve miktar olduunu gstermitir. Et, tereya, kuyruk ya, ikolata gibi
gdalarda bulunan doymu yalar veya margarinlerde bulunabilen trans ya asitleri,
kan lipid profilini bozmaktadr.

Margarinler, gnmzde sv yalarn ksmi hidrojenasyonu veya 'interesterifikasyon'

yntemleri ile yaplmaktadr. Hidrojenasyon srasnda yalarda doal olarak
bulunmayan 'trans ya asitleri' olumaktadr. Bu doal nitelii olmayan ya asitleri
ise vcutta, kat yalar gibi, kolesterol ykseltmektedirler. nterestifikasyon
yntemiyle yaplan margarinlerde (Becel, Terim vb), ya asitlerinin karakteri
deimediinden, byle bir sorun yok; ancak interesterifikasyon pahal bir yntem
olduundan, piyasadaki margarinlerin bir ksm hidrojenasyon yntemiyle
yaplmaktadr.

Bunun yannda tm sv yalar, toplam kolesterol dzeyini drmektedir; ancak,

linoleik asitten zengin oklu doymam yalar (ayiek, msrz, pamuk vb), kt
kolesterol yannda, iyi kolesterol de drdklerinden LDL/HDL orann nemli
dzeyde etkilememektedir. Ayrca bu yalar, son yllarda yaplan aratrmalarn
altnda, LDL'nin oksitlenmesini ve kann phtlamasn da artrdklarndan,
kalp-damar hastalarna tavsiye edilmemektedir. Bu olumsuz etkiler zeytinyanda
grlmediinden; tekli doymam yalar LDL reseptrlerini oklu doymamlara
gre daha iyi etkilediinden; ve de yemeklik ya olarak zeytinya tketen Akdeniz
lkelerinde kalp-damar hastalklarnn az grlmesi nedeniyle, ateroskleroz riski
altnda olanlara nerilen ya, zeytinya olmaktadr.

66
Balk ve balk yalar

1970lerde insanlarla toplum baznda yaplan aratrmalarn sonucunda, diyetleri

hayvansal gdadan zengin olmasna karn, Eskimolarda kalp-damar hastalklarnn
ok dk olduu gzlenmitir. Sonraki yllarda yrtlen klinik aratrmalar, bunun
nedeninin, Eskimolarm yksek dzeyde balk tketiminden kaynaklandn
gstermitir. Japonya'da bal sklkla tketen kesimlerde de, kalp-damar
hastalklarnn grnm skl dk olmaktadr. Balk, ya ve kolesterolden zengin
bir gda, olmasna karn, yksek EPA ve DHA (omega-3 ya asitleri) ieriinden
dolay kiiyi kalp-damar hastalklarna kar korumaktadr. Diyetle EPA ve DHA
verilen kiilerde, trigliserit dzeyleri dmektedir. Bu ya asitleri, E vitamini ile
birlikte LDL-kolesterol oksidasyonunu da nlemektedirler. EPA ve DHA'nm ayrca,
kann phtlamasn, phtlarn damarlarda bir araya toplanmasn, damarlarn
kaslmasn ve kalbin dzensiz atn (aritmi) artran maddeleri baskladklar, buna
karn damar duvarlarndaki phtlamay nleyen, dolamdaki pht beklerini
paralayan, damar gevetici ve tansiyon drc madde yapmn artrdklar ve
bylece trombosiz ve enfarkts nledikleri belirlenmitir. Balk yalar, inslin
direncini azaltarak da atheroskleroz riskini drmektedir. Dolays ile arteroskleroz
riski olan kiilerin zellikle yal balklar tketmeleri nemlidir. Ancak, balk yalar
kann akkanln artrd iin kanamaya meyli olanlarca, zellikle hemofili
hastalarmca, kullanlmas sakncal olabilir.

lem grm hayvansal rnler

Risk altnda olan kiilerin baz hayvan etlerini (koyun, sr, tavuk ve hindi butu),
ierdii kat ya miktarndan dolay, snrl kullanmas gerekmektedir. Ancak, hi
yasz krmz etlerin, haftada 2-3 kez kullanlmasnda ok saknca yoktur. Burada
nemli bir nokta, kolesterol ieren hayvansal gdalarn ilenmeleridir. Et, st,
yumurta ve balk gibi gdalarn kurutularak, konserve edilerek veya salam, sucuk,
sosis gibi gdalara dntrlerek ilenmesi srasnda, bu gdalardaki kolesterol
havayla temas ederek oksitlenmekte, damarlar iin ok zararl yapda, maddeler
olumaktadr.

Damar salnn bozulmasnda, en nemli etkinlii oksitlenmi kolesterol tayan

LDL gstermektedir. Kavrulmu, kzartlm, zgarada yanm, mangalda pimi
etlerde de LDL oksidasyonu ok yksek olmaktadr. Dolays ile, kalp-damar

67
hastal olan kiilerin, ilem grm et rnlerinden, konserve veya balk ve
etlerden, yanm ve dumanlanm hayvansal gdalardan, kurutulmu yumurta ve
st tozlarndan kanmalar gerekmektedir. Oksitlenmi kolesterol rnleri, kanser
yapc etkinlik de gstermektedir. Bunun yannda yourt (zellikle probiotik
yourt) ve st, kolesterol yksek gdalar olmalarna ramen, ierdikleri orotik
asite bal olarak kan kolesteroln drmektedir.

Antioksidanlar

LDL-kolesteroFn oksitlenmesine kar alnabilecek nlemlerden biri de diyetteki

antioksidanlarm miktarnn artrlmasdr. Bu amala, diyette beta-karoten, E
vitamini, selenyum, inko ile meyve, sebze ve kurubaklagillerde bulunan
bioflavonoidlerin ve fitoestrojenlerin (soya fasulyesindeki izoflavon) miktar
artrlmaldr. Bol meyve ve yeil yaprakl sebze tketimi yannda, preparat halinde
sunulan antioksidan bileikler de doktor kontrol altnda kullanlabilir.

Kurubaklagiller, yulaf ve fndk

Kan kolesteroln dren dier balca gdalar arasnda, kurubaklagiller (zellikle

nohut ve soya fasulyesi), yulaf kepei saylabilir. Son yllarda Amerika'da geni
insan kitleleriyle yaplan bir aratrmada, ateroskleroz riskini en ok azaltan gdalarn
fndk, fstk ve ceviz olduu saptanmt. Bunun zerine TBTAK ve apa Tp
Fakltesinin ortaklama yrtt bir almada, fndn, diabetli hastalarda
LDL/HDL oran ile inslin direncini nemli lde drerek, ateroskleroz riskini
azaltt gzlenmitir. Fndn bu olumlu etkinlikleri, yanda yksek oranda
bulunan tekli doymam ya asidi oleik asit, beta-sitosterol, (bitkisel sterol) ve E
vitamini ile kspesindeki yksek magnezyum, potasyum, selenyum, arginin,
znebilir posa ve B6 vitamini ieriklerine balanmtr. B6 vitamini dorudan
kolesterol dzeyini etkilememektedir ama kann phtlamasn nleme, damar
saln en ok bozan maddelerden biri olan homosisteinin dzeyini drme ve
kolesterol drc bir ge olan niasinin triptofandan yaplmasn salama
zellikleriyle, ateroskleroza kar nemli lde k o r u m a salamaktadr.

68
ay, kahve ve su

ay, zellikle yeil ay, ierdii kuvvetli antioksidan bioflavonollere bal olarak
lipid profilinin dzeltilmesinde yardmc olmaktadr. Buna karn, Trk ve Espresso
tarznda hazrlanan kahveler, kahve yandaki kafestol ve kahveol maddelerine
bal olarak kolesterol ykseltmektedir. Gnde 5 fincan kahve ien bir kiinin
kan kolesterol dzeyi, 8-10 mg/dl kadar artabilmektedir. Neskafe ise ya
alndndan, kan kolesterol dzeyini etkilememektedir. Sert sular, magnezyum
ieriklerinden dolay kan lipid profilini iyi ynde etkilemektedir. Yumuak sular
ise, sodyum ieriklerine bal olarak, kolesterol dengesi zerinde olumsuz etkinlik
gstermektedir. Krmz zm, pekmez ve arap kan LDL-kolesterol ve trigliserit
dzeylerini azaltmaktadr. Yksek niasta ve eker ierikli diyetler ise, karacierde
trigliserit yapmn hzlandrp, trigliseritlerin artmasna neden olmaktadr. Ar
st ise sigara nikotininin, kan kolesterol ve ateroskleroz zerindeki olumsuz
etkilerini dzeltmektedir.

Risk Altnda Kiiler iin Beslenme nerileri

Ateroskleroz riski yksek olan kiiye, eer imansa, hereyden nce mantkl bir
diyetle kilo vermesini; diyetinden kat yalar, hidrojenize margarinleri, yal
krmz eti, ilem grm hayvansal gdalar, yanm etleri (yanm zgaralar,
hamburger, dner, barbekler), ikolata ve hamur ilerini kartmasn; yal balk,
zeytinya, kurubaklagiller (nohut, mercimek, soya vb), yourt, meyve ve sebzeler,
fndk, ceviz, yulaf, kabuklu pirin, emen otu, sarmsak gibi besinleri sklkla
tketmesini; kahve yerine ay tercih etmesini; gerekirse diyetini doktor kontrol
altnda alaca antioksidan ve balk yalar preparatlar ile takviye etmesi nerilir.
Bilimsel aratrmalar yumurtann, ierdii lesitinden dolay, kan kolesterol dzeyini
ykseltmediini gstermitir. Bu nedenle, bu ok yararl besinden fazla korkmak
gereksiz olup, risk altnda olan kiilerin dahi haftada 4 yumurta tketmesinde bir
saknca grlmemektedir. Ayrca, fiziksel aktivitenin, iyi kolesterol (HDL) dzeyini
artrd da unutulmamaldr.

69
Tablo 4. Kalp/damar hastalklarn ve kan kolesteroln etkileyen besinler ve besin
maddeleri

Kalp-damar hastalklarn destekleyen besinler ve besin maddeleri

Yalar : kuyruk ya, tereya, hidrojenize margarinler

(trans ya asitleri), et yalar, kat bitkisel yalar
(kakao ya, hindistan cevizi ya); yanm yalar
Kabuklu deniz rnleri : midye, stakoz, karides, istridye
Hayvan etleri : koyun, kuzu, yal sr etleri; sakatat; tavuk derisi
ve butu; zellikle, ilem grm etler (salam, sosis,
sucuk); konserve etler
Karbonhidratlar : eker, saf niasta
Dier : yumuak sular; yal kahve (kahveol ve kafestol);
yal st tozu; kurutulmu yumurta; ikolata; genel
olarak vitamin ve mineral yetersizlii

Kalp-damar hastalklarndan koruyucu besinler ve besin maddeleri

Sv yalar : balk ya (omega-3 ya asitleri EPA ve DHA)

zeytinya ve fndk ya (oleik asit); palm olein
Karbonhidratlar : suda znebilir posa (meyve, sebze ve kurubaklagil
posalar); yulaf kepei; laktoz (st ekeri)
Bitkisel protein : kurubaklagil proteini (zellikle soya fasulyesi
proteini), konsantre sebze proteini, arginin ve
glutamat
Bitkisel steroller : buday rueymi, susam, soya fasulyesi
Orotik asit : kayna- st ve rnleri
Lesitin : kayna- soya fasulyesi, yumurta
Ajoene : kayna- sarmsak
Antioksidan flavonlar : kaynaklar- ay, meyve (zellikle zm); sebze
(zellikle lahana, soan ve yeil yaprakl sebzeler);
kurubaklagiller (zellikle nohut ve soya fasulyesi)
Resveratrol : Kaynaklar- kara zm ekirdei, pekmez, krmz
arap

70
Tokoferoller (E vitamini) : kaynaklar- tahl daneleri, fndk, ceviz, yal
tohumlar, yeil yaprakl sebzeler
Karotenler : kaynaklar- havu, yeil yaprakl sebzeler, bal kaba,
domates, kays
Alfa-lipoik asit : kaynaklar- besinlerin ounda ama az miktarda var
Koenzim Q-10 : kaynaklar- besinlerin ounda ama az miktarda var
Vitaminler : niasin, B6, B12, folik asit
Mineraller : krom, selenyum, magnezyum, potasyum
Yal balklar : uskumru, lfer, palamut, hamsi, somon, sardalye vb
St rnleri : yourt, st, lor peyniri
Kurubaklagiller : nohut, mercimek, fasulye, soya fasulyesi
Tahllar : yulaf, kabuklu esmer pirin
Kabuklu yemiler : fndk, ceviz, yer fst
Meyveler : tm meyveler (zellikle zm, kays, elma,
narenciye)
Sebzeler : tm sebzeler (zellikle yeil yaprakllar, lahana,
karnabahar, soan, enginar)
Dier : sert sular, ar st, ginseng,

71
8. KANSER VE BESLENME

Kanser ve Nedenleri

Vcudumuz, hcre adn verdiimiz milyonlarca kk canl paradan olumutur.

amzn en ldrc hastalklarndan biri olan kanser, bu hcrelerin genetik
kodlama sisteminde (DNA) oksidatif bir deiiklik olmas (mutasyon) ve buna
bal olarak hcre oalmas srecinde istenmeyen proteinlerin yaplmas ile ortaya
kar. Yapsal deiiklie urayan vcut hcreleri lmszleip, kontrolsuz ve hzl
bir ekilde artarak tmrleri oluturur ve organlarmz istila ederler.

Kansere neden olan nemli etmenlerden biri insann yapsdr. Baz insanlarn
hcreleri kaltmsal nedenlerden dolay, deiime daha yatkn, baz insanlarn ki
ise daha dayankldr. Ancak, hcrelerin deiime uramasn hzlandrarak, insann
kansere yakalanma olasln artran baka nemli etmenler de vardr. Bu evresel
etmenlerin balcalar, sigara ve sigarann etkisini artran alkol, mikrobik hastalklar,
Hepatit B ve C virsleri, helicobacter pylori mikrobu, ar gne, rntgen vb
nlara maruz kalma, hava kirlilii, ruhsal gerginlik, stres ve skntlar, baz
hormonlarn, zellikle estrojenin ar salglanmas, baz kimyasal maddelerle
(amyant, kloroform vb) yakn temas ve yanl beslenme alkanlklardr.

Kanser ve Beslenme likisi

Kanser tedavisi g, bazen imkansz olan bir hastalktr. Ancak, nlenmesi byk
lde mmkn olan bir sorundur. Son yllarda yaplan bilimsel aratrmalar,
beslenme alkanlklarnn, kanserin olumasnda en nemli etmenlerden biri
olduunu gstermektedir. Beslenmenin, insan yaps dnda, belki de en etkin
faktr olduu gr yaygnlamaktadr. Dnyadaki kanser vakalarnn te
birinin besinler ve besin alma ekillerinden kaynakland sanlmaktadr. Dnya
Kanser Aratrma Vakf ve Amerikan Kanser Aratrma Enstits'nn birlikte
vardklar deerlendirmelere gre, kanserlerin %80-90' nlenebilir niteliktedir ve
uygun beslenme alkanlklaryla b u n l a r n % 4 0 - 6 0 ' m m nlenebilecei
ngrlmektedir. Bu kurulularn verilerine gre, mide ve barsak kanserlerinin
%90'mm; rahim, safra kesesi, pankreas ve gs kanserlerinin %50'sinin; akcier,
larinks, farinks, az, mesane, rahim az, prostat ve ezofagus kanserlerinin %20'sinin;

72
ve dier kanserlerin %10'unun uygun ve doru beslenme alkanlklar ile
nlenebilmesi mmkndr.

Konuyla ilgili bilimsel almalar, beslenmenin en ok sindirim sistemi (az, yemek

borusu, mide, barsak), hormon salglar ile ilgili organlar (gs, rahim, yumurtalk,
prostat), akcier, karacier, safra kesesi ve pankreasta gelien kanserlerle etkileim
iinde olduunu gstermitir.

Gelimi lkelerde kanser oluumunu etkileyen diyetetik etmenler, metabolik ve

hormonal nedenlere bal kalmaktadr. Bu toplumlarda, beslenme ekli, daha ok
barsak (kolon, rektum), gs, endometrium (rahim) ve prostat kanserlerinin
grlmesinde etkin olmaktadr. Geri kalm toplumlarda ise, kanser oluturan
diyetetik etmenler daha ok hijyenik olmayan gda tketimine, bir baka deyile
gdalarn kimyasal/biyolojik kirlenmesine bal olmaktadr. Bu kesimlerde beslenme
alkanlklaryla ilgili olarak daha ok mide, az, farinks, larinks, ezofagus, karacier
ve serviks (rahim az) kanserleri grlmektedirler.

Bu farklln nedeni, gelimi veya endstriyellemi toplumlarda et, kzartma,

ekerli, beyaz unlu veya ilem grm gdalarn tketiminin yksek olmasna ve
ar kilo almna; gelimesi daha geri kalm, zellikle krsal kesim toplumlarnda
ise nitrosamin ve mikotoksin ieren gdalarn tketimine, vitamin ve mineral
yetersizliine, papiloma virs, hepatit virs ve helikobakter enfeksiyonlarnn
yaygn olmasna balanmaktadr. lkemizde en sk olarak erkeklerde akcier ve
sindirim sistemi kanserleri; kadnlarda ise, gs ve idrar ve reme sistemi kanserleri
grlmektedir. Demek ki, toplumumuzda en ok grlen kanser tipleri beslenme
alkanlklar ile ilikili olanlardr. Bugn meyve, sebze ve zeytinyana dayal
Akdeniz diyeti kanserden korunmada iyi bir yntem olarak kabul edilmektedir.
Trkiye de bir Akdeniz lkesi olmasna karn, Bat Blgelerindeki hzl ehirleme
ve bununla gelien 'fast-food' merak, Douda ise olanakszlklar, farkl alkanlklar
ve yetersiz hijyen koullar nedeniyle, geleneksel Akdeniz usul beslenme
alkanlklarmz yeterince deerlendirilememektedir.

Doru yeme alkanlklar, fiziksel aktivite ve arln normal snrlarda olmas,

kanser grlme skln en az te bir oranda azaltabilmektedir. Bu da dnyada
her yl 3-4 milyon kanser vakasnn nlenmesi demektir. Besinlerimizde bulunan
maddelerin bazlar kanser oluumunu desteklemekte, bazlar da nlenmesinde

73
yardmc olmaktadr. Normal bir hcrenin, kanser yapc maddeler tarafndan
habis hcreye dntrlmesi bir ok aamada gereklemektedir. Bu aamalarn
balcalar, kanser yapc maddenin vcuda girmesi, oksidatif deiimin balatlmas
ve desteklenmesi, hcre deiimi, habis hcrelerin oalmas, tmrlerin olumas
ve yaylmasdr. Besin maddelerinin, bu aamalarn tmnde olumlu veya olumsuz
ynde etkinlikleri olmaktadr.

Kanserde Etkin Besin Maddeleri

imanlk ve fiziksel aktivite

Beslenme alkanlklar ve kanser arasndaki ilikileri inceleyen uzmanlar, ar

besin tketimi ve imanln kanser riskini artrd konusunda birlemektedirler.
imanlk, erkeklerde barsak ve akcier, kadnlarda ise hormonlarla ilgili kanserleri
(gs, rahim, yumurtalk, tiroid bezi tmrleri) zellikle desteklemektedir. Enerji
kstlamas, gs ve barsak kanserleri ile lsemi o l u u m u n u da
engelleyebilmektedir. Ayrca, ksa boylu kiilerin kansere yakalanma riskleri, uzun
boylulara gre daha dk olmaktadr. Bu da byme-gelime anda besin
kstlamasnn, kansere kar koruyucu etkinlik gsterdiini dndrmektedir.
Fiziksel aktivite, kadnlar gs kanserine kar korumaktadr. rnein; genlik
yllarnda atletizmle uraan kadnlarda gs kanseri daha az grlmektedir.
Hayat boyu hareketli olan veya iinde fiziksel g kullanan kiilerde tmr riski
azalmaktadr.

Yalar

Genelde, yalarn kanserle olan ilikilerinde, yam cinsi ve miktar nemli olmaktadr.
Linoleik asit dzeyi yksek olan baz sv yalar (ayiek, msr z, pamuk yalar
vb), kanser oluumunu desteklerler. Bu etkinliin bir nedeni, kzartma srecinde
ortaya kan peroksitlerin DNA hasarna yol amalardr. Ayrca, vcudumuzda
linoleik asitten retilen prostaglandinler, kanser hcrelerinin zarlar iin gerekli
olduundan ve bizi kansere kar koruyan baklk sistemi hcrelerini
baskladklarndan, kanserli hcre geliimini hzlandrr. Sv yalarn hidrojenle
doyurulmas ile yaplan margarinler, ilem srasnda ortaya kan ve doal olmayan
'trans ya asitleri' nedeniyle, kanser oluturma asndan sakncaldrlar.
Buna karn, balk yanda ve baz sebzelerde bulunan omega-3 ya asitleri (DHA,

74
EPA ve alfa-linolenik asit), kansere kar koruyucu etkinlik gstermektedir. Balk
yalarnn, insanlarda ve hayvanlarda prostat, gs, melanoma, fbrosarkoma ve
barsak kanserlerini nledikleri bilimsel almalarla gsterilmitir. Melanoma
ve gs tmrlerinin akciere yaylmalarn (metastazlarn) da engellemektedirler.
Bunlar, kanser hcrelerinin zarlar iin gerekli baz maddelerin (araidonatlar ve
prostaglandin E2) retimini basklayarak yapmaktadrlar. Omega-3 ya asitleri,
ayrca, vcudun baklk sistemi hcrelerini koruyarak da kanser oluumuna
kar direnci artrmaktadr.

Dolays ile, kanser asndan risk altnda olan kiilerin, zellikle bitkisel sv ya
tketim miktarn mmkn olduunca azaltmas, margarin kullanmamas, buna
karn balk ya tketimini artrmas nemlidir. Zeytinya, kolza ve findik yalar
sv yalar olduklar halde, linoleat dzeyleri dk olduundan, kanser oluumunu
oklu doymam yalar kadar desteklemiyorlar; ancak, kanser riski altndaki kiilerce
dikkatli kullanlmaldrlar. Tereya, ierdii butirik asidin kanser nleyici etkilerinden
dolay, risk altnda kiilerce belli miktarlarda kullanlabilir.

Proteinler

Hayvansal kaynakl proteinden (st, yourt hari) zengin diyetler, mide, barsak,
gs, prostat, ve bbrek kanserlerini hzlandrabilmektedir. Et ve tavuk tketimi
kstlandnda, kanser oluumu basklanmaktadr. Ancak bu etkinlik, hayvansal
etlerin protein ieriinden ziyade, yksek ya ieriinden veya piirme tarzndan
kaynaklanyor olabilir. Bunun yannda, bitkisel proteinler, zellikle soya proteini,
kansere kar vcudu koruyucu etkinlik gstermektedir. Ancak, bu etkinlik ilem
gren soya rnlerinde (soya eti, soya sosu vb) kaybolmaktadr. Hatta, in'de ok
sk grlen yemek borusu kanserlerinin balca nedenlerinden birinin bu lkede
soya sosunun yaygn kullanm olduu ne srlmektedir.

Niasta, eker ve posa

Yksek miktarda hamurii ve eker tketimi; pankreas, gs, yemek borusu, mide
ve barsak kanserleri riskini artrmaktadr. Ayrca bu tr besinlerin ar tketimi,
imanla neden olarak dolayl yoldan kanser oluumunu desteklemektedir.

Diyet ve kanser ilikilerinde, en ilgi eken besin maddelerinden biri posadr. Posa,

75
sindirim sisteminde sindirilemeyen maddelerdir. Ana kaynaklar, tahllar,
kurubaklagiller, meyve ve sebzelerdir. Barsak kanserine kar koruyucu etkisini,
et ve ya tketimiyle barsakta artan kanser yapc maddeleri seyrelterek, emerek
ve kimyasal tepkimelerle yokederek; barsak bakterilerinin, safra asitlerini kanser
yapc maddelere dntrmesini nleyerek ve de barsak hareketlerini artrarak
gstermektedir. Ancak, etkinlik posann kaynana gre deiebilmektedir. Meyve
ve sebze posalar, barsak kanseri riskini nemli dzeyde azaltmaktadr. Erkeklerde
meyveler, kadnlarda ise sebzeler daha etkili olmaktadr. Buna karn, tahl posalar
her zaman kanser basklayc bir etkinlik gsterememektedir. Ancak, baz
aratrmalarda buday kepeinin tmr oluumunu engelledii gsterilmitir. Bu
etkinin daha ok kepekte bulunan fitik asitten kaynakland sanlmaktadr.

Antioksidanlar ve biyoflavonoidler

Vcudumuzda salkl hcrelerde, bakterilere, virslere, zehirli ve alerjik maddelere,

sigara ve hava kirlilii sonucu aldmz toksik etmenlere kar savunma yaplrken,
bu maddeleri yoketmek iin 'serbest radikaller' ve 'aktif oksijen' retilir. Ancak,
bu rnler, hcre DNA'sma hasar verip, kanser oluumunu balatabilirler. Ayrca,
yalardaki doymam ya asitleri de, saklama ve piirme srelerinde kolaylkla
okside olarak peroksitler olutururlar. Peroksitler, aktif oksijen reterek DNA
hasar ve kansere neden olabilirler.

Ancak, hcrede, bu oksidasyon olayn nleyebilecek antioksidan besin maddeleri

yeterince varsa, kanserleme olay engellenir. Bu koruyucu maddelerin hemen
hepsi bitkisel kaynakl olup, en etkili olanlar C vitamini, E vitamini, karotenler,
folik asit, selenyum ve biyoflavonoidlerdir.

Portakal, limon, greyfurt, taze biber, lahana, karnabahar ve yeil yaprakl sebzelerde
bol miktarda bulunan C vitamini mide, barsak, boaz, idrar yollar, deri, melanoma
ve rahim kanserlerinin olumasn engellemektedir.

E vitamini, gs, rahim, barsak, yemek borusu ve deri kanserleri zerinde

nleyici etki gstermekte, sv yalarn kanser oluturucu etkilerini azaltmaktadr.
En ok tahllar, yal tohumlar, yeil yaprakl sebzeler, fndk, ceviz ve balk
yalarnda bulunur. Selenyum madeni de, bilhassa E vitaminiyle birlikte alnrsa,
gs, barsak, karacier ve deri kanserlerinden gerek korunmada gerekse

76
iyilemede yardmc olmaktadr. En ok, selenyumdan zengin toprakta yetien
tahllarda ve mantarlarda bulunur.

Beta-karoten, A vitaminin bitkilerde bulunan n maddesidir. Az, boaz, burun,

akcier, mide, barsak, deri, pankreas ve rahim kanserlerinin nlenmesinde
etkinlik gstermektedir. Karotenler yeil yaprakl sebzeler, domates, havu, balkaba,
kaysda bol miktarda bulunur. Biyoflavonoidler, meyve ve sebzelerde bulunan
renkli maddelerdir. Balca kaynaklar, narenciye, ilek, brtlen, kara zm,
ahududu ve yeil yaprakl sebzelerdir. zellikle, barsak ve deri kanserlerine kar
koruyucu etkinlik gsterirler.

Folik asit

nsanlarda, bir B grubu vitamini olan folik asit yetersizliinde, DNA barsak
tmrleri artmaktadr. Folik asit, normal hcrelerin kanserli hcrelere dnmesi
iin gerekli olan DNA mutasyonunu nlemektedir. Ayrca, kanserli hastalarda
kemoterapinin daha etkili olmasn salamaktadr. En ok bulunduu besinler,
yeil yaprakl sebzeler, buday, esmer ekmek, mercimek, nohut, kuru fasulye,
fndk, ceviz, lahana ve karnabahardr.

Madensel maddeler

Daha tam akla kavumamasna karn, diyetle alman kalsiyum, magnezyum

ve inkonun, vcudumuzda ar madensel maddelerin kanser yapc etkilerini
azaltt sanlmaktadr. Bunun yannda, vanadyum, molibdenum, bakr, boron
gibi iz elementlerin dk doz preparatlarmm da, eitli kanserlerin nlenmesinde
yararl olabildiklerine iaret edilmektedir.

Ar tuz tketimi; yemek borusu, mide ve barsak kanserlerini artrmakta, potasyum

ise ayn tmrlerine kar koruyucu etkinlik gstermektedir.

Besinler

Sebze ve meyveler kansere kar kesin koruyuculuk gsterirler. Diyetlerinde sebze

ve meyve miktar yksek olan toplumlarda akcier, boaz, az boluu, rahim,
yumurtalk, prostat, yemek borusu, mide, barsak ve idrar kesesi kanserlerinin

77
grlme skl %50 orannda azalmaktadr. Byle bir etkiyi salamak iin, gnde
en az 3 porsiyon sebze ve iki porsiyon meyve yemek gerekmektedir. Bu kanser
nleyici etkinlik, meyve ve sebzelerdeki antioksidan maddeler, posa, folik asit,
esansiyel yalar ve biyoflavonoidlere balanmaktadr. Sebzeler arasnda tmr
nleyici etkinlik asndan en nemlileri yeil yaprakllar (roka, tere, maydanoz,
kara lahana, spanak) ve turpgillerdir (lahana, karnabahar, brokoli). Krmz zm
ekirdei ve kabuklarmdaki resveratrol, domateste yksek oranlarda bulunan
likopen kuvvetli kanser nleyici antioksidanlardr.

Sarmsak, kanser nleyici zellii ile dikkat eken bir besindir. Bilhassa, mide
kanserlerinin nlenmesinde etkin olan aktif maddesi, sarmsaa kokusunu veren
kkrtl bir bileiktir. Soan da, kkrtl aktif maddesine bal olarak mide
kanserlerinde koruyucu etkinlik gstermektedir.

Tahl daneleri, findik, fitik ve kurubaklagiller (fasulye, nohut, mercimek) ve zellikle

soya fasulyesi, kanserli hcre oluumunu engellemektedir. Bu etkileri, ierdikleri
folik asit, E vitamini, beta-sitosterol, fitik asit ve protein yapmn basklayan baz
maddelere (proteaz inhibitrleri) balanmaktadr.

Besinlerde kanser nleyici maddelerin hemen tm bitkisel kaynakldr. Ancak

hayvansal bir besin olan yourt (zellikle probiyotik yourtlar), ierdii laktobasil
bakterilerine bal olarak, baklk sistemini kanser yapc maddelere kar
uyarmakta, kanser oluumunu destekleyen maddeleri ve enzimleri basklayarak
vcudumuzu korumaktadr.

Doal bitki ve besinler arasnda, kanseri en iyi nleyen maddelerden biri olan
yeil ay, zellikle gne nlarnn ve baz kimyasal maddelerin neden olduu
deri kanserlerinin olumasm engellemektedir. Bu etkinlii, ierdii epigallokateinin
adl bir antioksidan maddeden kaynaklanmaktadr.

Geni insan topluluklaryla yaplan almalar, genelde et tketiminin kanseri

desteklediine iaret etmektedir. Vejeteryanlarda kanser skl etoburlarinkine
gre daha dk olmaktadr. eitli alma sonular et tketiminin mide, barsak,
pankreas, prostat, karacier ve bbrek kanserleri iin bir risk faktr olduunu
gstermitir. Etin bu etkinlii, kanser yapc n madde ieriine balanmtr.
Buna karn, yal balklar, byk olaslkla, ierdikleri omega-3 ya asitlerine bal

78
olarak, yumurtalk ve akcier kanserlerine kar koruyucu etkinlik gstermektedir.

Alkol

Ar alkol tketimi, zellikle sigara ile birlikte, karacier, az, farinks, yemek
borusu, gs ve barsak kanserlerine neden olabilmektedir. Alkoln insanlarda
DNA hasar yapt saptanmtr. Gs kanseri zerindeki etkisi, vcuttan estrojen
hormonunun salglanmasn artrmasna balanmaktadr. Ayrca, yksek dzeyde
alkol tketenlerde genelde grlen yetersiz ve dengesiz beslenme, bakln
basklanmasma neden olarak dolayl olarak kanser olasln artrmaktadr.

Doal besin toksinleri

Halk arasnda nedense besinlerde doal olarak bulunan maddelerin zararl

olmayacana dair bir inan vardr. Halbuki, baz bitkilere z toksinler de kanser
oluturabilmektedir. rnein; karabiberdeki piperin, baz mantarlardaki agaritin,
patatesteki solanin, labada, kuzu kula ve ravent tr sebzelerde bulunan kinonlar,
kakaodaki teobromin, bakladaki visin, hardal yanda bulunan izotiyosiyanat,
pamuk bitkisindeki gosipol, yonca yapraklarndaki kanavinin maddeleri yksek
miktarlarda ve uzun sre alndklarnda tmr oluumunu hzlandrmaktadrlar.

Besinleri Saklama, leme, Piirme Yntemleri ve Kanser

Besinlerin kaynaklarndan tketimlerine kadar geirdikleri aamalar, kanser yapc

madde ieriklerini nemli dzeyde etkilemektedir. Yetitirildikleri yerlerde endstri
ve trafik kirlenmesine maruz kalan taze sebze, meyve ve tahllarda kanser yapc
maddeler olumaktadr.

Mikotoksinler

Kuvvetli kanser yapc etkinlikleri olan mikotoksinler, gda rnlerinin aata,

tarlada veya uygun olmayan depolama ve ileme koullarnda bekletilmesi veya
ilenmesi srecinde gelien baz kfler tarafndan retilebilmektedir. Mikotoksinler,
kemik iliinin kan yapma yetenei gittike azaltmakta, vcudun baz koruyucu
hcrelerini yok etmektedir. Mikotoksinli gda tketen toplumlarda karacier,

79
yemek borusu ve mide kanserleri sk grlmektedir. Mikotoksinler, kf retebilen
besinlerde, zellikle msr, tahl taneleri, bulgur, krmz pul biber, incir, kurutulmu
meyve ve sebze, fndk, ceviz ve peynir gibi yiyeceklerde bulunabilmektedir.
Mikotoksinli gdalar gzle ayrdetmek mmkn deildir. Batl lkelerde, halkn
tkettii besinlerin mikotoksin iermemesi iin, salk kurulularnca ok sk
kontroller yaplmaktadr. Kfler, en ok nemli ve scak o r t a m l a r d a
geliebildiklerinden, rnlerin hasattan sonra bekletilmeden toplanmas, gerekiyorsa
abuk ve modern tekniklerle kurutulmas ve tketiciye ulaana kadar ve ulatktan
sonra da kuru ve serin yerlerde saklanmas gerekmektedir. lkemizde de 1997
Kasm aynda yrrle giren Trk Gda Kodeksi Ynetmelii'nde gdalardaki
mikotoksin snrlar belirlenmitir.

Besinleri ileme ve piirme teknolojilerinin etkileri

Meyve ve sebzelerin taze ve sk olarak tketilmesinde en nemli aamalardan biri

souk zincir teknolojisinin gelitirilmesi olmutur. Soutularak veya dondurularak
saklanan besinlerde oksidasyon basklanmakta ve bylece vcutta kanser yapc
etkinlik gsteren maddelerin oluumu nlenmekte, bunun yannda koruyucu
antioksidan maddelerin kayb azalmaktadr.

Besinlerimizin ilenmesi ve piirilmesi srasmda oluan baz maddeler vcudumuzda

kanserli hcre yapmn desteklemektedir. Bu maddeler, salamura ve dumanlanm
besinlerde; barbeklerde piirilen veya d u m a n l a n a n etlerde; dner ve
5
hamburgerlerde; renk katmak ve mikrop remesini nlemek iin iine 'nitrit
maddesi katlan sosis, salam ve sucuklarda; tuzlanm et ve balklarda; sirke, turu
ve soya sosu gibi fermente rnlerde; kavrulmu veya susuz ortamda yksek
scaklklarda piirilmi kurubaklagil, tahl veya yal tohumlarda; eker veya
niastayla piirilirken karamelize olan proteinli besinlerde; tm yanm besinlerde
rahata olumaktadr. Ortaya kan maddeler, zellikle mide, barsak, yemek
borusu, karacier, gs, burun boluu ve prostat tmrlerinin olumasnda
etkin olmaktadrlar.

Piirme ile ilgili salk risklerinin en aza indirilmesi iin taze besinlere buharda
piirme ve halama gibi suya bal yntemlerin uygulanmas, yiyeceklerin yaklmadan
ve gereken en ksa srede ve scaklkta piirilmeleri nerilir. Salam, sosis gibi
yiyeceklere katlan 'nitrit' maddesinin kanser yapc etkisini nleyebilmek iin,

80
retici firmalarn bazlar bu rnlere askorbik asit (C vitamini) ilave etmektedirler;
ancak, bu ilemin kanserojen etkiye kar ne kadar koruyucu olduu aratrma
konusudur.

Peroksitler de kanser yapc maddeler olup, sv yalarn saklama srecinde s,

k ve kurun, civa, kadmiyum gibi ar madenlerle temas etmeleri veya kzartma
srecinde ar yanmalar sonucunda olumaktadr. Peroksit oluumunun nlenmesi
iin yalarn k geirmeyen kutularda ve serin bir yerde saklanmas nemlidir.
Kzartma srecinde ar yanmamalar iin, scakln ok yksek olmamasna,
srenin ksa tutulmasna, tava yerine fritz kullanlmasna ve yan sk
deitirilmesine dikkat edilmelidir.

Niastal besinlerin yksek derecelerde ve kuru olarak piirilmesi veya ilem

grmesi srasnda, akrilamid maddesi olumaktadr. Akrilamidin, karacier kanserine
neden olduu bir ok aratrmada gsterilmitir. En ok bulunduu rnler patates
cipsleri, kahvaltlk hazr gevrekler (cornflakes gibi), kzartlrken gevrekleen unlu
kurabiyeler, kekler ve ar kzartlm ekmektir.

Kanserden K o r u n m a iin neriler

Diyetin kanser zerinde etkilerini inceleyen bilimsel almalar, amz insanna

kanserden korunmak iin ans tanndn gstermektedir. Bugn sahip olduumuz
bilgilerin altnda kanserden korunmak iin genel beslenmede, yal besinlerin
kontroll tketilmesi; proteinli ve yal besinlerin piirilirken yaklmamas;
tuzlanm, salamura ve dumanlanm et rnlerinin tketiminin en aza indirilmesi;

'nitrat' ve nitrit' katlm et rnlerinin (salam, sosis, sucuk) kontroll alnmas;
alkol tketiminde arya kalmamas ok nemlidir. Buna karn, yeil yaprakl
sebzeler, turungiller ve lahana, karnabahar gibi sebzelerin mmkn olduunca
fazla ve taze olarak tketilmesi, tahllarn daneli veya ar rafine edilmeden (buday,
bulgur, esmer pirin, kepekli ekmek vb) alnmas; soya fasulyesi ve dier
kurubaklagillerin sk tketilmesi; fndk ve fstk gibi besinlerin ihmal edilmemesi;
tketilen tm besinlerin kfl olmamasna dikkat edilmesi; besinlerde oluabilen
toksinlerin, zellikle mikotoksinlerin kontrol iin devlete bal salk kurulularnca
etkin denetimler yaplmas ve de gnlk enerji tketiminin azaltlp, fiziksel
aktivitenin artrlmas diyetle ilgili olan kanser hastalklarndan korunmada ok
nemli admlar olacaktr.

81
Tablo 5. Kanser o l u u m u n u destekleyen ve nleyen diyetetik etmenler

1. Kanser oluumunu destekleyen besinsel etmenler

imanlk ve yksek kalorili diyet

Kfl besinler
oklu doymam sv yalar (ayiek, msrz, soya, pamuk yalar vb)
lem grm, dumanlanm etler
Nitrit katlm besinler (sosis, salam, sucuk vb)
Kavrulmu ve yanm besinler, zellikle etler
Sirke, turu, soya sosu gibi fermente besinler
Salamura ve tuzlanm besinler
Ar metaller (kurun, cva, kadmiyum vb)
Beyaz un ve rafine eker

2. Kanser oluumunu nleyen besinsel etmenler

Meyveler, zellikle turungiller

Sebzeler, zellikle
Yeil yaprakl sebzeler (spanak, maydanoz, srgan, roka, tere, kara lahana)
Turpgiller (lahana, karnabahar, brokoli)
Soya fasulyesi, fasulye, nohut, mercimek
Balk ve balk yalar
Yourt
Tahl taneleri
Yeil ay, sarmsak, soan
C ve E vitamini, karotenler, folik asit
Meyve ve sebze posas, fitik asit, bitkisel steroller (beta-sitosterol)
Bioflavonoidler, fenolik asitler, baz esansiyel yalar
Selenyum, kalsiyum, magnezyum, inko, potasyum

82
9, TOKSNLER VE TEMZLEME DYETLER (DETOX)

Toksinler ve Vcutta Etkileri

Toksinler yaam iin gerekli olan ilemlere hasar veren veya tamamen durdurabilen
maddelerdir. rnein; havadan koklanan siyanr gaz kiinin oksijen kullanma
sistemini durdurarak, 5 dakikadan ksa bir zamanda lme gtrr. Zehirli
mantarlar, hcre metabolizmasn sekteye uratarak, kiiyi 3-4 gn iinde
ldrebilirler. Ama baz toksinler, yava yava hasar yaparlar ve etkileri, eitli
salk sorunlar, halsizlik, zihinsel faaliyetlerin aksamas, yalanmann hzlanmas
gibi sonular olarak ortaya yava yava kar. rnein, hava kirlilii veya atk
sularla beslenen balklarn tketimi ile alman kurun ve civa gibi toksinler, karacier
ve merkezi sinir sistemini etkileyerek, byme/gelime gerilii, davran bozukluu,
akl hastalklar ve kanserlere neden olabilir. Yine gdalarn kt depolama
koullarnda oluan kflerin rettii mikotoksinler veya gdalarmza eitli
nedenlerle karabilen tarm ilalar, nitrat, nitrit gibi katk maddeleri kanser
oluumunu desteklerler. Et, tavuk gibi gdalarn piirilirken yanmas sonucu oluan
okside kolesterol, damarlarn tkanmasna ve dolays ile kalp-damar hastalklarna
zemin hazrlarlar.

Grld gibi, evremizde doal veya doal olmayan binlerce toksin vardr ve
alman miktar ve kuvvetlerine gre farkl srelerde etkinlik gsterebilirler. Vcudun
tm hcreleri bu toksinlerden etkilenebilir, ama zellikle mide-barsak sistemi,
karacier, bbrekler, kemik ilii, beyin, sinirler ve deri toksinlerden en ok etkilenen
dokulardr.

Temizlik diyetleri

Vcudun temizlik diyetleri veya dnyadaki popler adyla 'detox diyetler', baklk
sistemini dinlendirmek ve hassas dokulardaki, zellikle mide-barsak sistemi ve
ilgili organlardaki toksinleri yok etmek iin Avrupa ve Asyada yzyllardr uygulanan
ksa sreli rejimlerdir. Baz hastalklar iyiletirdikleri, stresi azalttklar, zihinsel
aktiviteyi destekledikleri ve kiinin daha gen ve enerjik hissetmesini saladklar
iddia edilir.

83
Gnmzde insan; hava kirlilii, radyasyon ve gdalarla alman toksinler aracl
ile bir ok sala zarar verici etmenle kar karya kalmaktadr. Bu durumda,
yzlerce farkl temizlik diyetleri de yaygn olarak nerilmektedir. Hemen hemen
hepsinin temelinde bitkisel beslenme ve sv tketimi yatar. rnein; 1 haftalk bir
detox rejiminde, ilk 1-2 gn sadece 5-6 bardak limonlu su, bitkisel aylar; dier
5 gnde ise bunlarn yannda pirin lapas, taze meyve suyu, halama veya ok az
z.yal sebze veya sebze orbas verilebiliyor. Bu tr diyetlerle birlikte genelde yoga,
sauna, aerobik egzersizler de tavsiye ediliyor.

Ancak, bu diyetler, ksa sreli olsalar da, dengeli beslenme saylmazlar. zellikle,
bak yetersizlik, kanszlk veya kas kayb olanlarda bu tr uygulamalar, kiinin
durumunu daha da ktletirebilir. Temizlik diyetleri proteince ok fakirdir ve
bu nedenle vcut temel baz ilevlerini yapabilmek iin kaslar tketir. Bitkisel
kaynakl besinlerdeki demir ve inko gibi madenler barsaklardan emilemediinden,
kan yapm ve baklk sistemi aksayabilir. Ayrca, yksek oranda taze meyve
suyu ieren bu tr diyetler, diabet, maya hassasiyeti, lseratif kolit gibi ikayetleri
olan kiiler iin de sakncal olabilir.

Temizleme diyetleri, kan ve kas dzeyi yksek, belli bir salk sorunu olmayan
kiilere yararl olabilir ama yine de 3 gnden daha uzun bir srede uygulanmamaldr.
Ksa sreli de olsa, detox diyeti uygulayan kiiler, kas kaybn nlemek istiyorlarsa,
diyetlerine bol taze meyve ve sebze yannda, yourt da ekleyebilirler. Yourt, hem
protein asndan zengin, hem de probiyotik zellikleriyle toksinlere kar
vcudumuzu koruyan yararl bir besindir.

Bu tr ar yntemlere bavurmadan, salkl bir beslenmeyle birlikte toksinlerini

artmak isteyenlere, taze srgan otu veya taze maydanoz suyu krleri nerilebilir.
litre kaynar suya, 50 g taze srgan (trafiin bol olduu yol kenarlarndan
toplanm olmayacak) veya 1 demet maydanoz atlp, 3 dakika kaynatlr, st
kapatlp soutulur, szlr, buzdolabnda saklanr ve dengeli bir beslenme yannda
gnde 3-4 bardak iilir. Her iki yeil yaprakl ot da, yksek vitamin, mineral
ierikleri ve ifa verici zellikleriyle, doal ve etkili toksin gidericidirler.

84
10. SALIKLI BESLENME N BAZI NERLER

1. Obesite ve getirdii sorunlar nlemek iin yediiniz besinlerin enerji miktarna

dikkat edin.

2. Dengeli beslenme iin 5 besin grubundan nerilen miktarlarda tketin.

3. Kahvalty atlamayn. n says ve aralklarn ayarlayn.

Vcudun en etkin alt zaman sabah saatleridir. Bu bakmdan sabah kahvalts,

nler ierisinde en nemli olandr. Sabah kahvaltsnda yenen besinlerin, gnlk
alnmas gerekli yiyeceklerin drtte biri kadar olmas nerilir. Dier nlerin de
atlanmas doru deildir, ancak akam yemekleri hafif olmaldr. nsann nlerde
tabaklar dolusu yemek yemesi sindirim sistemini ve dolaysyla vcudu yorar. Uykuda
5
ok az enerji kullanldndan ve de kilo kaybn ayarlayan 'byme hormonu
uykuda salglandndan akamlar ok yemek sakmcaldr. Bu nedenle, kilo kaybetmek
isteyenlere dolu, bir mideyle yatmamalar nerilir.

Ackan insan hzl ve fazla yer, doyduunu anlamaz. Bu bakmdan, nlerin ksa
aralklarla yenmesi faydaldr. Kk porsiyonlar ve ara nlerle, ana nlerdeki
ok yeme alkanl deitirilebilir. Ancak kilo sorunu olanlar, ara nlerde
enerji dzeyi yksek besinlerden kanmaldr.

4. Gnlk protein gereksinimini karlayn.

Vcut organlarnn esas maddesi, proteinlerdir. Bu nedenle vcudun proteinsiz

byyp gelimesi, canlln srdrebilmesi, saln koruyabilmesi imkanszdr.
Proteinler, kas, deri, kan, kemik, enzim, baz hormonlar ve baklk sistemi
elemanlarnn temel yap maddeleri olup, yeni dokularn yapm ve eski dokularn
onarm iin elzemdirler. Baz yalar, vitaminleri ve mineralleri emilim sonras
kanda hcrelere tarlar.

Yumurta, et, balk, st, yourt, peynir gibi hayvansal rnlerden elde edilen
proteinlerin vcutta sindirimi ve kullanm yksek olduundan bunlara yksek
kaliteli protein denir. Bitkisel kaynakl proteinlerin ou, hayvansal proteinlere
gre daha dk kalitelidir. Genelde pahal olan yksek kaliteli protein kaynaklar

85
temin edilemediinde veya vejeteryanlkta, kurubaklagiller (nohut, fasulye,
mercimek, soya) ve tahllar (bulgur, tam buday ekmei, kepekli pirin) ayn
nde tketilerek, yemein protein kalitesi etinkine yaklatrlabilir. Kalp-damar
hastalklar riski tayan kiilere protein kayna olarak, palamut, uskumru, lfer,
hamsi gibi yal balklar, kurubaklagiller ve yourt nerilir.

5. Yal yiyecekleri kontroll ve bilinli tketin.

Gereinden fazla ya tketimi, imanla ve kalp-damar hastalklarna neden

olabileceinden, yenen ya miktarna dikkat edilmelidir. Bebeklik, ocukluk ve
delikanllk anda en uygun yalar, ierdikleri yksek elzem ya asitlerinden
dolay ayiek, msrz, soya yalar gibi oklu doymam sv yalardr. Erikinler
iin ise en iyi yalar zeytinya, kanola ya ve fndk ya gibi tekli doymam ya
asitlerinden zengin, kalp ve damar hastalklarna kar koruyucu yalardr. Gnde
20 g sv ya, kiinin elzem ya asidi ihtiyacn rahata karlayabilir.

Balk ya her yata kii iin ok yararl olduundan, uskumru, palamut, hamsi,
istavrit, somon, lfer gibi yal balklar beyaz etli balklara tercih edilmelidir. Kilo
ve kolesterol sorunu olmayan kiiler iin tereya da arya kamamak artyla
yararldr. Tereyanda bulunan bir ya asiti (butirik asit), probiyotik zellikte
olup, zellikle barsak kanserlerine kar koruyucu etkinlik gstermektedir.

6. Unlu ve ekerli gdalar kontroll tketin, piirirken yakmayn.

Karbonhidrat ihtiyacmz, eker yerine tahl, tam buday veya avdar unundan
yaplan ekmekler, nohut, mercimek, fasulye, kk sebzeleri ve meyvelerden
salarsak, enerji yannda dier baz nemli besin elerini de alm oluruz. Bu tr
gdalar posa ierikleriyle barsak hareketlerini dzenler, barsaklardan kanser
yapc madde ve kolesterol emilimini azaltrlar.

Stl, yumurtal tatllar veya mayalandrlarak yaplan hamurlu tatllar sadece un,
eker ve yala yaplan tatllardan daha yararldr. Maya, B vitaminlerince zengindir;
ayrca undaki demir ve inko gibi madenlerin vcudumuza daha yararl olmalarn
salar. rmik helvas da, beyaz unla yaplan tatllardan daha besleyicidir. Tahin
susamdan yaplr; enerji, protein, bitkisel sterol, mineral ve B vitaminlerince de
zengin olduundan besin deeri ok yksektir. Pekmez de, yksek mineral dzeyi

86
ve kuvvetli bir antioksidan olan resveratrol ieriiyle yararl bir besindir. Baln
ifal etkileri eski alardan beri bilinmektedir. Ancak, bu etkisine neden olabilecek
aktif maddesi henz bilimsel olarak saptanamamtr.

Bunun yannda, tm tatllar yksek enerji ierdiklerinden, kilo sorunu olanlar

tarafndan dikkatli tketilmelidirler. ocuklarn da saf eker ieren ekerleme,
ikolata, pasta, kolal iecekleri az tketmeleri nemlidir. Bunlar hem bo enerji
kaynadr, hem de dilerin abuk rmelerine neden olur.

Yanan hamurlu rnlerde, karacierde kanser yapc etkisi yksek olan akrilamid
maddesi o l u t u u n d a n , ekmek, kek, kurabiye gibi rnleri piirirken
gevrekletirmeyin, ekmei ar kzartmayn, ocuklarnzn cips yemesini nleyin.

7. Tuzu snrl tketin.

Tuz, vcudumuzdan su kaybnn nlenmesi, kas ve sinirlerin almas iin

gereklidir. Ancak, tuz, besinlerde doal olarak bulunduundan, ihtiya duyulan
miktar ok azdr (gnde 7-15 g). En ok st, et, yumurta ve yeil yaprakl sebzelerde
mevcuttur. Tuz ihtiyac fazla olmayan kiilerin yemeklerine tuz eklemesi gerekmez.
Ancak, ar scaklarda, youn beden hareketlerinde terlemeyle; ateli hastalklarda
terleme ve idrarla, ishallerde dkyla tuz kaybedilir. Bu hallerde tuz gereksinimi
artabilir ama mutlaka suyla birlikte takviye edilmelidir.

Gereinden fazla kullanm, yksek tansiyon, kalp-damar, dem, bbrek

bozukluklar, kanser gibi hastalklarla ilikilendirildiinden, tuzun kontroll
tketilmesi salk asndan nemlidir. Eer gerekiyorsa, sofradan tuzluu kaldrn,
piirmede az tuz kullann, ilenmi tuzlu ve salamura besinlerin kullanmn
snrlayn. Bebeklerde tuz tadn gelitirmeyin. Tuz yerine, sarmsak, kekik gibi
dier tat vericiler kullanarak, yiyeceklerinize eni verin.

8. Vcudunuzu susuz brakmayn.

Su yaammzda ok nemlidir. nsan yiyeceksiz gnlerce yaayabilir, oysa susuz

bir ka gn yaar. Genelde insann gnlk su gereksinimi 8-10 su bardadr.
Bunun bir ksmn dorudan su olarak, dier ksmn ise scak, souk iecekler ve
besinlerden karlar. Suyu katkl merubatlardan ziyade, olduu gibi imek daha

87
yararldr. Yeil ay, srgan otu ay gibi bitkisel iecekler de ifaldr. St ve ayran
gibi iecekler vcudun su ihtiyacn karlarken, protein, vitamin, kalsiyum ve
fosfor gibi mineralleri de salarlar. zellikle ar scaklarda, youn bedensel
hareketlerde kaybolan su ve tuzu yerine getirebilmek iin hafif tuzlu ayran imek
yararldr.

9. Sebze ve meyveleri seerken mevsiminde bol olanlar tercih edin.

Mevsiminde satlan meyve ve sebzelerin besin deerleri turfandakilerinden

yksektir. Hormon riskleri ve fiyatlar da dktr. Her mevsimde bol bulunan
sebze ve meyve vardr ve tercihimiz bunlardan olmaldr. Kn sera domatesi
yerine, sala kullanmak daha salkldr, nk sala domatesin en bol olduu
zamanda yaplr.

10. i meyve ve sebze yemee zen gsterin.

Bu gdalar, vitamin, mineral ve posadan zengindir. zellikle vitaminler piirmeyle

kayba uradndan, , her gn i sebze ve meyve yemek salmz iin ok
nemlidir.

Meyve ve sebzeleri, sularn imek yerine, olduu gibi tketmek daha yararldr. Bylece
kalp-damar, kanser ve barsak hastalklarna kar kuvvetli koruyucu etkinlik gsteren
meyve-sebze posasmdan yararlanm olursunuz.

i yenen sebze ve meyveler, mikrop, parazit ve zirai ilalardan arndrmak iin

ok iyi ykanmaldr. Hatta son yllarda yaplan aratrmalarn altnda, organik
tarm dnda retilen taze meyvelerin kabuklarnn soyularak tketilmesi tavsiye
edilmektedir.

11. Besinleri satm alrken, bunlar bozmadan ne kadar saklayabileceinizi planlayarak

aln.

ryen, bozulan veya besleyici zelliini kaybeden her yiyecek salmza veya
btemize zarar demektir. Kuru besinler (kuru fasulye, nohut, mercimek, pirin,
bulgur, makarna,eker, vb.) ile sala, pekmez, sv ya gibi yiyecekleri aylk satm
alabiliriz. Taze sabze ve meyve gnlk veya haftalk satm alnr. Eer buzdolabmz

88
varsa et, tavuk, sakatat, haftalk olarak satn alnabilir. Balk buzdolabnda en fazla
2-3 gn saklanabilir.

Satn aldmz yiyeceklerin kalitesi ve sala uygunluu ok nemlidir. Kalitesiz

besinler abuk bozulur, besleyici deerleri azdr, salmz bozabilirler .Nohut,
kuru fasulye, mercimek, pirin gibi yiyeceklerin kfl, krkl, bcekli ve fazla tal,
toprakl olmamasna dikkat edilmelidir. Ambalajlanm olarak satlan yiyeceklerin
ambalajlarnda yrtlma ve atlama, konserve kutularnda bombelenme olmamaldr.
Ette kontrol damgas bulunmal, yumurta, peynir ve ya gibi besinler bilinen
yerlerden alnmaldr. Yeil yaprakl sebzelerin yapraklar bol, koyu yeil ve
prsmemi olanlar seilmelidir. Meyvelerin byklk kkl deil de
ezilmemi, berelenmemi olmalar nemlidir. Patatesin yeillenmemi, filizlenmemi
ve atlaklklar az olanlar iyidir.

Stn saklanmas ok gtr, iinde mikroplar ok kolay rediinden abuk

bozulur. Pastrize olarak alman gnlk ie stn buzdolabnda 2 gn
saklayabiliriz.Uzun mrl st karton almadan oda scaklnda 1 ay veya
zerindeki son kullanma tarihine kadar tutulabilir. Karton aldktan sonra
buzdolabnda olmak artyla 3 gnden fazla saklanmamaldr. Eer pastrize
olmam i st satn alrsak, bekletmeden 5 dakika kartrarak kaynatmamz
gerekir. Kaynatlmam i st ve bundan yaplan taze peynir tketirsek ishal,
verem, tifo, paratifo, Brucellosis ve kolera gibi bir ok mikrobik hastala evimizin
kapsn am oluruz.

Yourdun yeilimsi suyu vitamin ve mineral maddeler tadndan atlmamaldr.

Peynir, tuzlu salamura iinde az kapal olarak veya stre filme sarl olarak
buzdolabnda saklanmaldr. Nemli ve lk yerlerde az ak olarak saklanrsa
kflenir ve sala zararl hale gelir.

Eti satn aldktan sonra buzdolabnda 1-2 gn tutabiliriz. Buzlukta 1 hafta veya
buzluun soutma kapasitesine gre daha uzun sre kalabilir. Tavuk ve balk etinin
buzdolabnda 1 gnden fazla saklanmas doru olmaz. Donmu et zldkten
sonra tekrar dondurulmaz. Buzdolab yoksa, et, tavuk ve balk alndklar gn
piirilip tketilmelidir. Ancak, et uygun koullarda kavurma yaplarak, balk da
tuzlanarak veya kurutularak k aylarnda, kuru ve serin yerlerde 3-4 ay saklanabilir.
Yumurtay ykamadan kuru olarak buzdolabnda 2-3 hafta tutabilirsiniz.

89
Kurubaklagiller, tahllar, kurutulmu meyve ve sebzeler, kuru yemi, az kapal
bez veya naylon torbalarda kuru yerelerde saklanr. Torbalara bir miktar iri tuz
eklenmesi kflenmeyi nler.

Yalar serin ve karanlk yerde tutulur. Tereya, margarin buzdolabnda

saklanmaldr. Sv yalar uzun sre saklamak istersek, cam veya plastik ielere
boaltp, azn kapatmalyz; madeni kaplar yan bozulmasn hzlandrr.

Sebze ve meyvelerin bazlar abuk bozulur. Bunlar haftalk yemek planmza gre
satm almal,;o hafta iinde abuk bozulanlar dayankl olanlardan nce tketmeliyiz.
Sebze ve meyveler buzdolabmda, delikli naylon torbalar iinde bir hafta saklanabilir.

inde (deterjan gibi yabanc maddeler konmak iin hazrlanan kaplarda

yiyeceklerimizi koymamalyz. Bunlardan besinlerimize gzle grlmeyen zehirli
maddeler karabilir.

12. Yiyecekler hazrlanrken besin kayplarn en azda tutun, sal bozacak

uygulamalardan saknn.

Yiyeceklerin hazrlanmasnda koku ve lezzet kadar besin elerinin de gz nne

alnmas gerekir. Sebze, meyve ve kurubaklagiller nce ykanp, sonra ayklanmaldr,
yoksa baz besin eleri ykama suyuna kararak kaybolurlar. Dorandktan sonra
bekletilen sebzelerde vitamin kayb oluur. Yeil ve sar sebze salatalar, limon veya
sirke eklendikten sonra bekletilirse, beta-karoten ve folik asit gibi asitli ortama
dayanld olmayan vitaminler kayba urar. Gerekmedike yiyecekleri kk paralara
blmeyin. Meyve sularn sktktan sonra bekletmeyin.

Kurubaklagiller, sebze ve makarna gibi yiyeceklerin halama ve piirme sular

atlrsa, vitamin, mineral ve protein kayb olur. Piirmede mmkn olduu kadar
az su kullanlmaldr ve eer pime sular veya yemek sular artarsa, orbalara
katlarak kullanlmaldr.

Piirmeyi mmkn olan en ksa srede yapn. Yemek yaparken piirme sresini
gereinden uzun tutarsanz; yemeklerinizi tekrar tekrar strsanz, vitamin
kayplar artar. Suda pien yiyecekler bir kere kaynadktan sonra harl ate
gerektirmez.Ocan atei suyu ancak kaynatacak dzeyde tutulmaldr.

90
Yiyecee en uygun piirme scakln ve yntemini sein. rnein, et, tavuk, balk
ve rnleri iyi piirirmeden yemeyin; yoksa, barsak hastalklarna yakalanabiliriz;
barsak kurdu, tenya gibi parazitler vcudumuza yerleebilirler. Zor pien besinler
iin mmknse basnl (ddkl) tencere kullann. Kurubaklagiller (nohut,
mercimek, fasulye, barbunya) iyi piirilmelidir. Bylece daha iyi sindirilebildikleri
iin besin deerleri artar. Bu besinleri, eer mmknse, ddkl tencerede piirmek
uygundur.

Halk arasnda yaygn olan inann aksine yumurtay i olarak tketmek zararldr.
i yenen yumurta, barsak hastalklarna ve parazitlere neden olabilir, sindirimi
zordur ve B grubu vitaminlerinden biotin yetersizliine neden olur. Yumurtann
10 dakikadan uzun sre piirilmesi de besin deerini azaltr.

St 5 dakikadan az kaynatlrsa mikroplarnn tamam lmez. Ancak bundan uzun

sre kaynatlan stn vitaminleri kaybolur. Muhallebi, stla gibi tatllar yaparken,
nce unla st piirip, ekeri ateten indirmeden hemen nce koyun. eker nceden
eklenirse stn protein deeri azalr.

Mmknse kzartmalarda tava yerine fritz tercih edin. Derin kzartma

yapmadka, kzartma yalarn tekrar kullanmayn. Fritzde yaplan kzartmalarda,
maksimum 9-10 kzartmadan sonra ya deitirin.

Yemekleri scak olarak saklamayn, tekrar stlmcaya kadar soukta muhafaza

edin.

Ekmek, rek ve kurabiyelerin hazrlanmasnda maya kullanrsanz besleyici

deerleri artar. Kzartlan ekmein besin deeri azalr.

Yiyecekler hazrlanmadan nce ellerinizi ykayn. i et, balk, tavuk vb yiyeceklere

dokunduktan sonra ellerinizi tekrar ykayn. Bu besinleri hazrlarken kullandnz
bak, tabak ve kaplar tekrar ykamadan i salata, meyve gibi yiyeceklerin
hazrlanmasnda kullanmayn. Ellerinizde yaralanma veya iltihaplanma varsa,
yiyeceklere plak elle dokunmayn, eldiven takn.

91
13. Besinlerin sunulmasna zen gsterin.

Yemek ne kadar besleyici olursa olsun, sevilip yenmedii takdirde bir ie yaramaz.
Eer yemeklerimizi ailemizin zevklerine ve alkanlklarna uygun olarak hazrlamaz,
itah ac karmlarda ve grnmde sunmazsak, bu da byk savurganlk olur.
Yemeklerimizi planlarken, satm alrken ve hazrlarken, tketecek olanlarn alkanlk
ve zevklarini daima gz nne almalyz. Onlar yeni ve yararl bir yiyecee
altrmak istersek, bunu yava yava, zorlamadan ve deiikliin yararlarn
belirterek yapmalyz. Yemeklerde zc veya ciddi konulara deinmek, birbirimize
krc szler etmek ailenin itahn kapar; ahsi olmayan neeli konumalar, onlarn
yemeklerini daha itahl ve zevkle yemelerine bylece hem besinleri yeterince
almalarna hem de bunlardan daha iyi yararlanmalarna destek olur. Unutmamalyz
ki, sinir sistemiyle sindirim sistemi birbirleriyle yakndan ilikilidir.

14. "Fast food" olarak bilinen hzl beslenme tarzndan kann.

Bu tarz besinler, ounlukla saf undan ekmekler, hamburger, sosis tr iyice,

kzarm veya yanm, bazen katk maddeli etler, patatesler ve genellikle kolal
merubat ierdiinden sala zararldr. Ancak, piirilme tarzlar, ocuklarn ve
genlerin damak zevkini okadklar ve bekletmeden sunulabildikleri iin, kentlerde
yaayan/alan halkmz arasnda hzla yaygnlamtr. Oysa, fast-food; obesite,
kalp-damar ve kanser hastalklarnn en yaygn olduu Amerikan toplumununun,
zellikle de dk sosyo-ekonomik seviyeli kesiminin rnek beslenme tarzdr. Bu
tr beslenme tarz, kiinin ihtiyac olduu besin elerini karlamakta yetersizdir.

Bu nedenle, ocuklarmz ve gen nesilleri hzl beslenme tarzndan uzaklatrmaya

almal, onlara aile iinde ve okullarda beslenme bilincini alamalyz Bu durum
dar gelirli aileler iin daha da nemlidir nk ocuk ve genlerin st ve rnlerine
olan gereksinmeleri yetikinlerinkinden daha fazladr. Aileler, rnein gazoz ve
kolal iecekler gibi bo gdalara para harcarlarsa, bu paray st, ayran gibi ayn
fiyatta fakat tketilmesi elzem olan besinlere ayramaz.

Bunun yannda lkemiz, bir ok salk verici gdann retilebildii iklim ve toprak
koullarna ve kkl bir mutfak kltrne sahiptir. Fast-food yerine geleneksel
beslenme tarzmz ne kartmamz, ocuklara taze meyve, sebze, fndk, zm,
kays, pekmez, ayran, boza gibi gdalara zendirebilmemiz gerekir. Bat toplumunun

92
salksz beslenme tarzna, lkemiz topraklarnda yetien trl meyve ve sebzelerden
yaplan yemek ve tatllarla cevap verilmeli. Geleneksel besinlerimizi, halkmzn
hzl yaam tarzna uyacak ekilde kullanarak, yeni rnler gelitirilebilir. Bunun
yannda, toplum olarak tepki gsterilirse, fast-food tarz gdalarn reklamlar,
"sigara da"olduu gibi, yasal olarak menedilebilir.

93
 TO YAYINLARI (2005)

2005-1 Dou Anadolu Turizm Odakl Blgesel Kalknma Projesi ve K

Olimpiyatlar Aratrmas
2005-2 Fiyat ndeksleri
2005-3 Byk Maazalar le retici ve Toptanc likileri (2.Bask)
2005-4 Yurtd Fuarlar Rehberi' 2005
2005-5 KOB' lerin Rekabet Gcnn Gelitirilmesinde E-Tedarik
Sistemleri
2005-6 Avrupa Birlii Yatrm Tevikleri Sistemi ve Trkiye'deki Durum
2005-7 Dnya Ticaret rgt Kararlar ve 2005' te letmelere Yansmalar
2005-8 yerleri in Mzik Eserlerinde Telif Hakk Uygulamalar
2005-9 T r k i y e ' n i n Dahil O l d u u AB P r o g r a m l a r ve Fonlar
2005-10 Dnyada ve Trkiye'de zel Dershaneler
2005-10/01 Ekonomik Gstergeler
2005-12 St Sanayi Gda Gvenlii ve Mevzuat Hakknda Bilgilendirme
Semineri
2005-13 Bir Finanslama Yntemi Olarak Menkul Kymetletirme: potee
Dayal M e n k u l Kymetletirme ve Trkiye Uygulamas
2005-14 AB ile Mzakere Srecine Doru
2005-15 Avrupa Birlii Eitim Programlar'na Katlm
2005-16 Akdeniz lkelerinde Zeytin retimindeki Gelimeler Ve Trkiye'nin
zlemesi Gereken Stratejiler
2005-17 Avrupa Birlii ve Trkiye'de Vergi Yaps, Denetimi ve dari
lemlerde Mkellef Haklar
2005-18 Sicil Uygulamalar Rehberi
2005-19 Rakamlarla Trkiye Ekonomisi' 2005
2005-20 Turkey in Figures' 2005
2005-21 Sektrler tibariyle Ekonomik Durum Analizi Anket Sonular'2005
2005-22 Limited irketler Rehberi
2005-23 KOB'lerde Rekabet ve Verimlilik
2005-24 KOBTere Ynelik Destekler

94
2005-25 AB ile Mzakere Srecinde Trk Tarm ve Gda Sanayinin
Rekabetlilii
2005-26 Food Exporters of stanbul
2005-27 Hidrojen Enerji Sistemleri ve Trkiye Asndan n e m i
2005-28 stanbul'un Ekonomik ve Sosyal Gstergeleri
2005-29 Social and Economic Indicators of stanbul
2005-30 2004 Yl stanbul Kk Sanayi Kapasite Kullanm Aratrmas
2005-31 Tekstilde Yeni Ufuklar-Teknik Tekstil Semineri
2005-32 Baarl hracatlar' 2004
2005-33 naat Sektrnn Sorunlar ve Yeni Bir Alm: Mortgage Sistemi
2005-34 Trkiye'nin Komu ve evre lkeleriyle Snr Aan Ticaretinin
Gelitirilmesine Ynelik Bir Strateji Denemesi
2005-35 Trkiye Balclk Sektr: Sorunlar ve z m nerileri
2005-36 AB Mzakere Srecinde KOB'lerin Korunmas ve Uyum Stratejileri
2005-37 Dijital mza Rehberi
2005-38 letmelerde Kredi Risk Ynetimi
2005-39 Ekonomik Rapor
2005-40 Baarl Vergi Mkellefleri'2004
2005-41 Tketici Hukuku Mevzuata likin Yorum-Eletiri-neri
(Gncelletirilmi 2.bs.)eti

2005-42 Economic Report

TO YAYINLARI (2006)

2006-1 Avrupa Birlii Rehberi

2006-2 AB Meslek Eitim Program Leonardo da Vinci in Proje Hazrlama
Teknikleri
2006-3 Elektronik Ticaret Rehberi
2006-4 stanbul Ticaret Odas Rehberi 2005/2006
2006-5 Kk ve Orta lekli letmelerde Elektronik Tedarik Sistemleri
ve Avantajlar

95
2006-6 Gelimi lkelerde thalatn ve D Rekabetin Kontrol
2006-7 letmelerin Tketici Odakl Marka Stratejisi
2006-8 Fiyat ndeksleri
2006-9 Snai Mlkiyet Haklar ve Ekonomik Deerleri
2006-12 Organik Tarm Analizi ve AB Pazar Frsat
2006-15 2813 Sayl Telsiz Kanunun'da Deiiklik Yaplmas Hakknda
Kanun ve Uygulamalar
2006-16 Trk Yan Sanayi Borsas ye Profili Aratrmas
2006-17 Vergi Rehberi
2006-18 Yurtd Fuarlar Rehberi'2006
2006-19 Vadeli lemler ve Opsiyon Borsalar
2006-20 Ekonomik Gstergeler
2006-22 Motorlu Tatlar Datm ve Servis Anlamalarna likin Grup
Muafiyeti
2006-23 Kat Atklarn Ekonomide Deerlendirilmesi
2006-24 Uluslararas Pazarlarda Trk Gda Sektrnn Rekabet Gc ve
hracatta Aranan Kriterler/ Karlalan Engeller
2006-25 Yeniden Yaplanmann Eiinde Sosyal Gvenlik Reformu
2006-28 Yemek Hizmet Alm halelerinde Yaanan Sorunlar ve zm
nerileri
2006-29 Ku Gribi, Merdivenalt retim ve Gda Terr Glgesindeki Gda
Sektr ve Beklentileri
2006-30 5084 Sayl Kanun ve Tevik Uygulama Rehberi
2006-31 Trkiye'de Yazlm Endstrisinin Yaps ve Geliimi
2006-34 Yaynclarn Fikir ve Sanat Eserleri Kanunu ile lgili Sorunlar ve
zm nerileri

2006-35 zel retim Kurumlarnn Problemleri ve zm Yollar

Kasm'2006 itibariyle

Not: 2004 yl ve sonras kan btn yaynlarmza internet sitemizden tam metin
olarak cretsiz ulalabilmektedir.

96