Qu es la meditacin?

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Mosc, Rusia, junio 2010

Traducido por Itziar Petit Gabriel

Introduccin
Al escuchar la palabra "meditacin" a muchas personas les surgen diversas ideas sobre ella. A
algunas personas les sugiere cierto tipo de prctica mstica con la que de alguna manera se va
a un reino diferente de la mente. A otras personas podra sugerirles la idea de cierta disciplina
que slo se realiza en Asia por determinadas personas. Pero si queremos observar la
meditacin ms atentamente necesitamos preguntarnos tres cosas (y por supuesto tambin
respondrnoslas): qu es la meditacin? por qu querra yo meditar? y cmo lo hago?

Qu es la meditacin?

La primera pregunta es qu es la meditacin? La meditacin es un mtodo con el que nos

entrenamos a nosotros mismos para lograr un estado mental o una actitud ms beneficiosa.
Esto se hace generando repetidamente un determinado estado mental con el fin de
familiarizarnos con l y volverlo un hbito. Por supuesto que hay muchos estados mentales y
actitudes diferentes que son beneficiosos: un estado mental podra ser el estar ms relajado,
menos tenso y menos preocupado; otro podra ser el estar ms centrado, o un estado mental
ms sosegado, sin cotorreos mentales ni preocupaciones constantes; otro podra ser tambin
un estado mental de mayor entendimiento de nosotros mismos, de la vida, etc., y otro podra
ser uno de ms amor y ms compasin hacia los dems. As que hay muchos tipos diferentes
de estados mentales beneficiosos que podramos alcanzar mediante la meditacin.

Cul es el objetivo de la meditacin?

La segunda pregunta es por qu querra yo generar esos estados mentales? Para responder a
esta pregunta hemos de considerar dos factores: primero, qu estoy intentado conseguir y
segundo, por qu querra yo, desde un punto de vista emocional, alcanzar ese objetivo.

Por ejemplo, por qu querra yo tener una mente ms serena y clara? Un motivo sera,
obviamente, porque nuestra mente no est serena y eso nos causa bastantes problemas, nos
crea mucha infelicidad y nos impide funcionar ptimamente en la vida. Nuestra mente
aquejada de problemas podra estar incluso afectando negativamente nuestra salud, podra
estar causando o agravando los problemas en nuestra familia, poniendo en peligro nuestras
relaciones, o podra estar crendonos problemas en nuestro lugar de trabajo. As que en este
ejemplo nuestro objetivo sera superar algn tipo de deficiencia o problema que tuviramos,
tanto mental como emocionalmente, y por ello decidimos asumir la responsabilidad de superar
este problema de un modo sistemtico mediante la prctica de la meditacin.

Cul es el estado emocional que nos impulsara a comenzar una prctica meditativa? Podra
ser que estuviramos completamente hartos y asqueados de este estado mental tan difcil que
tenemos, as que nos decimos a nosotros mismos: "Basta ya. Tengo que salir de esta situacin.

Qu es la meditacin? 1
 Qu es la meditacin?

Tengo que hacer algo". Si, por ejemplo, nuestro objetivo es el de ser de ms ayuda a nuestros
seres queridos, entonces el estado emocional sera, aunado a este estado de hasto, un
sentimiento de amor y compasin. La combinacin de todas estas emociones nos impulsa a
buscar un mtodo que nos permita serles de ms ayuda.

Sin embargo, es muy importante tener una comprensin realista de la meditacin. Es poco
realista pensar que la meditacin por s sola resolver todos nuestros problemas. La
meditacin es una herramienta, es un mtodo. Cuando queremos lograr un resultado y
tenemos una emocin positiva impulsndonos hacia esa meta, necesitamos darnos cuenta de
que un resultado no se logra por una sola causa. Muchas, muchas causas y condiciones han de
confluir con el fin de producir un resultado. Por ejemplo, si tengo la presin sangunea alta e
hipertensin, por supuesto que la meditacin me ser til porque la meditacin diaria puede
ayudarme a que me preocupe menos, pero la meditacin por s sola no bajar mi presin
arterial; podra ayudar, pero tambin necesitara cambiar mi dieta, hacer ms deporte e incluso
tambin podra necesitar medicacin. Muchos factores aplicados juntos producirn el
resultado deseado: bajar mi presin sangunea.

Por supuesto que los mtodos empleados en la meditacin tambin podran ser utilizados para
crear un estado mental negativo: podra meditar, por ejemplo, en cun terrible es mi enemigo,
podra usar la meditacin para desarrollar odio, lo que despus causara que persiguiera y
matara a mi enemigo, pero no es as como generalmente se emplea la meditacin. La
meditacin se emplea generalmente para desarrollar un estado mental positivo que sea
beneficioso para nosotros y beneficioso para los dems.

Cmo meditamos?

La tercera pregunta es cmo meditamos? Se utilizan diferentes mtodos dependiendo del

estado mental que queremos desarrollar, pero hay una cosa comn a todos los mtodos y sa
es la necesidad de practicar. "Practicar" significa repetir una clase de ejercicio una y otra y
otra vez: si queremos entrenar a nuestro cuerpo necesitamos practicar algn tipo de actividad
fsica regularmente. De modo similar necesitamos practicar con nuestra mente.

Desarrollar nuevos estados mentales a travs de la

meditacin
La meditacin se encarga de nuestro estado mental, por eso resulta lgico usar un mtodo
mental para efectuar un cambio positivo. Por supuesto que podramos usar mtodos fsicos
para intentar cambiar nuestro estado mental, como por ejemplo sentarnos en diferentes
posturas de yoga o hacer diversas artes marciales como el taichi. Estos mtodos no son
meditacin en s mismos; tales mtodos fsicos pueden ayudar a generar un estado mental
determinado, pero la meditacin es algo que uno hace exclusivamente con su mente. Por otra
parte, podramos meditar mientras realizamos posturas de yoga o mientras hacemos taichi,
pero la actividad fsica y la actividad mental son dos cosas diferentes: una la realizamos con
nuestro cuerpo y la otra la realizamos con nuestra mente.

Para lograr el resultado deseado podramos necesitar emplear muchas causas diferentes, tanto
fsicas como mentales; por ejemplo, podramos trabajar con nuestro cuerpo cambiando nuestra
dieta, lo que podra afectar nuestro estado mental. Pero la meditacin es trabajar con la mente
misma. As, si queremos lograr una meta determinada es preciso averiguar qu es lo que
necesitamos cambiar en nuestra vida, tanto fsica como mentalmente, para lograr esa meta.

Cul es el objetivo de la meditacin? 2

 Qu es la meditacin?

Podramos necesitar comenzar una prctica de meditacin, cambiar nuestra dieta, aumentar
nuestro ejercicio fsico, o todas ellas a la vez.

Realizadas adecuadamente, nuestras sesiones de meditacin empezarn a repercutir en nuestra

vida diaria entre sesin y sesin. Si estamos practicando un estado mental determinado
durante nuestras sesiones de meditacin, sea un estado ms sereno, ms centrado o ms
amoroso, el propsito no es solamente ser capaz de generar ese estado mental mientras
estemos sentados silenciosamente en meditacin. El propsito esencial ser desarrollar este
estado positivo de un modo tan completo que se convierta en un hbito, un hbito que
podamos aplicar siempre que lo necesitemos, en cualquier momento del da. A la larga se
convierte en algo natural que simplemente est ah todo el tiempo: somos ms amorosos, ms
comprensivos, ms enfocados y serenos.

Si no nos encontramos en ese tipo de estado mental, todo lo que necesitaremos ser
recordarnos a nosotros mismos "s ms amoroso/a", y como nos habremos familiarizado con
ese estado mental mediante la prctica podremos acudir a l al instante. Por ejemplo, cuando
vemos que estamos perdiendo el control con alguien lo notamos inmediatamente y nos
recordamos a nosotros mismos, consciente o inconscientemente: "No quiero ser as!". Y as,
como con un chasqueo de dedos, cerramos esa "sesin" de mal humor y regeneramos nuestra
actitud en una de amor hacia la otra persona, algo similar a reiniciar nuestra computadora
cuando aparece un mensaje de error.

Generar estos estados mentales, como el de la bondad amorosa, no es slo una cuestin de
disciplina; para ser ms amorosos, por ejemplo, necesitamos tener cierta comprensin de por
qu necesitamos ser ms amorosos, podemos recordar que todos estamos interconectados con
los dems a travs del pensamiento: "T eres un ser humano como yo, tienes sentimientos
como yo, quieres agradar y no ser ignorado o rechazado, igual que yo. Estamos todos juntos
en este planeta y necesitamos llevarnos bien mutuamente".

El siguiente ejemplo podra ser de ayuda: imaginen que estn en un ascensor con diez
personas y de repente el ascensor se queda varado y ustedes quedan atrapados en l por varios
das. Cmo se relacionaran con las otras personas en el ascensor? Ah estn ustedes,
atrapados todos juntos. Todos estn en la misma situacin y de algn modo han de llevarse
bien los unos con los otros. Si empezaran a luchar en un espacio tan pequeo eso se
convertira en un desastre o no? Por el contrario, lo que necesitan es cooperar los unos con
los otros y tenerse paciencia, ya que necesitan trabajar juntos para intentar salir de la situacin.
As que quizs sera til pensar en este planeta como un gran ascensor!

Es mediante una meditacin minuciosa como sta que podemos generar un estado mental que
tenga amor y tolerancia hacia los dems. Es muy difcil generar cualquier sentimiento real
simplemente sentndose en meditacin y dicindose a s mismo: "voy a ser ms amoroso". As
que cuando preguntamos cmo meditar, un mtodo es desarrollar un estado mental
determinado como en este ejemplo de ser ms amoroso y tolerante. Aprendemos a usar un
escenario mental como el escenario del ascensor: pensamos en ello hasta que lo entendemos y
tiene sentido para nosotros y entonces, mientras estamos sentados tranquilos en meditacin,
mientras imaginamos a otras personas a nuestro alrededor, sean conocidos o extraos,
intentamos generar el estado mental de amor y compasin.

Desarrollar nuevos estados mentales a travs de lameditacin 3

 Qu es la meditacin?

Aquietar la mente
Otro mtodo de meditacin es aquietar la mente de tal modo que lleguemos a un estado
mental ms natural. Hay un punto aqu que es muy importante comprender: cuando estamos
tratando de aquietar la mente no estamos intentado tener la mente en blanco, como un radio
apagado. Ese no es el objeto en absoluto. Para eso bien podramos irnos a dormir. El objetivo
es aquietar todos los estados mentales perturbadores, ya que ciertas emociones, como estar
nervioso, preocupado o asustado, pueden ser bastante perturbadoras. Necesitamos aquietar
todas esas emociones agitadoras.

Lo que queremos alcanzar cuando aquietamos nuestra mente es un estado mental que es muy
claro y alerta, un estado mental en el que seamos capaces de generar algo de amor y
comprensin, o expresar la calidez humana natural que todos poseemos. Eso requiere una
relajacin muy, muy profunda, no slo la relajacin de los msculos del cuerpo (algo que, por
supuesto, tambin es necesario) sino tambin la relajacin de la tensin u opresin mental y
emocional que nos impide sentir algo, muy especialmente, que nos impide sentir la calidez
natural y la claridad de la mente. ste no es un ejercicio de simplemente desconectarse y
convertirse en un robot carente de pensamientos.

Algunas personas creen que la meditacin significa dejar de pensar y este es un entendimiento
incorrecto. Ms que parar todo pensamiento, la meditacin debera parar todo pensamiento
superfluo e innecesario, tales como los pensamientos distractores sobre el futuro (qu es lo
que voy a cenar?) o pensamientos negativos o ineptos (Ayer fuiste ruin conmigo. Eres una
persona odiosa). Todo esto pertenece a la categora de vagabundeos mentales y pensamientos
perturbadores.

Sin embargo, tener una mente aquietada es slo una herramienta, no el objetivo final, pero si
tenemos una mente ms serena, ms relajada, ms clara y ms abierta, podremos usarla de
manera constructiva. Por supuesto que podemos usarla para ayudarnos en la vida diaria, pero
tambin podramos usar una mente semejante mientras estamos sentados en meditacin para
intentar obtener un mayor entendimiento de nuestra situacin vital. Con una mente libre de
emociones perturbadoras y de pensamientos ftiles podemos pensar con mucha ms claridad
en asuntos tales como: qu he estado haciendo en mi vida? o qu es lo que est sucediendo
en esta relacin importante? es sana? es daina? Podemos ser analticos, esto se llama
introspeccin: ser ms introspectivos respecto a lo que est sucediendo dentro de nosotros,
respecto a lo que est sucediendo en nuestra vida. Para entender estas cuestiones y ser
introspectivos de una forma productiva necesitamos claridad, necesitamos una mente sosegada
y tranquila, y la meditacin es la herramienta que nos puede conducir a ese estado.

Estados mentales conceptuales y no conceptuales

Muchos textos sobre meditacin nos instruyen en liberarnos de pensamientos conceptuales y
asentarnos en un estado no conceptual. Primero que nada, esta instruccin no es aplicable a
todas las meditaciones sino que hace referencia especficamente a una meditacin avanzada
para enfocarse en la realidad. Sin embargo, s hay una forma de conceptualizacin de la que
todos los tipos de meditacin necesitan deshacerse, pero para entender las diferentes formas
de conceptualidad tratadas en los textos de meditacin hemos de comprender qu significa
"conceptual".

Algunas personas piensan que lo conceptual se refiere a los pensamientos verbales diarios que

Aquietar la mente 4
 Qu es la meditacin?

cruzan por nuestra mente, la llamada "voz en nuestra cabeza", y que volverse no conceptual
significa simplemente callar esa voz. Pero acallar la voz en nuestra cabeza es slo el comienzo
(ya lo hemos discutido dentro del contexto de cmo aquietar nuestra mente de pensamientos
perturbadores superfluos con el fin de tener una mente ms clara y serena). Otros piensan que
para realmente entender algo necesitamos comprenderlo de un modo no conceptual y que el
pensamiento conceptual y el entendimiento correcto son mutuamente excluyentes. Ese
tampoco es el caso.

Para esclarecer las complejidades concernientes a la conceptualidad, primero hemos de

distinguir entre verbalizar algo en nuestros pensamientos y comprender algo. Podemos
verbalizar algo en nuestros pensamientos tanto si lo entendemos como si no: podemos, por
ejemplo, recitar una plegaria en una lengua extranjera sea que entendamos lo que significa o
no. Igualmente, podemos comprender algo tanto si somos capaces de explicarlo mentalmente
con palabras como si no: por ejemplo, cmo se siente estar enamorado.

Sin embargo, la cuestin de la cognicin conceptual versus la cognicin no conceptual en la

meditacin no es una cuestin de comprender o no comprender algo; tanto en la meditacin
como en la vida diaria necesitamos mantener siempre la comprensin conceptual y no
conceptual, independientemente de si la verbalizamos mentalmente o no. A veces es muy til
verbalizar y a veces no es nada til o incluso es innecesario. Un ejemplo es atarse los zapatos:
comprendemos cmo hay que atarse los zapatos pero acaso necesitan verbalizar lo que hacen
con este y ese cordn cuando lo anudan? No. De hecho creo que la mayora de nosotros
tendra grandes dificultades para describir con palabras cmo se atan los zapatos y, sin
embargo, tenemos el entendimiento. Sin entendimiento no podramos hacer nada en la vida o
s? No podramos ni abrir una puerta.

Desde muchos puntos de vista, verbalizar es algo muy til porque necesitamos verbalizar para
poder comunicarnos con los dems. Sin embargo, verbalizar en nuestro pensamiento no es
absolutamente necesario, la verbalizacin en s misma es neutral. Tenemos algunas
meditaciones muy tiles que involucran verbalizacin, por ejemplo, repetir mantras
mentalmente es una forma de verbalizacin que genera y mantiene determinadas clases de
ritmos o vibraciones en la mente. El ritmo constante del mantra es muy til, nos ayuda a
permanecer enfocados en cierto estado mental; por ejemplo, si recitamos el mantra OM MANI
PEME HUNG mientras generamos amor y compasin, es ms fcil permanecer enfocados en
ese estado amoroso aunque, por supuesto, tambin podemos permanecer enfocados en un
estado de amor sin decir nada mentalmente. Entonces, la verbalizacin en s misma no es el
problema. Por otro lado, ciertamente necesitamos aquietar a nuestra mente cuando slo est
parloteando con palabrera intil.

Pero si el asunto de la conceptualidad no es una cuestin relativa a la verbalizacin o al

entendimiento cul es el punto? Qu es la mente conceptual y qu quiere decir la enseanza
de la meditacin cuando nos dice que necesitamos deshacernos de ella? Es esta enseanza
aplicable a todas las etapas y a todos los niveles de la meditacin y a nuestra vida diaria? Es
importante esclarecer estos puntos.

"Mente conceptual" significa pensar en trminos de categoras, lo cual en trminos simples,

significa pensar en las cosas ponindolas dentro de "cajas" tales como "bueno" o "malo",
"negro" o "blanco", "perro" o " gato". Es evidente que cuando hacemos las compras
necesitamos poder distinguir entre manzanas y naranjas o entre fruta madura y verde. En estos
casos cotidianos no es un problema pensar en categoras, pero hay otros tipos de categoras
que s son un problema, uno de ellos es lo que llamamos "ideas preconcebidas".

Estados mentales conceptuales y no conceptuales 5

 Qu es la meditacin?

Un ejemplo de idea preconcebida es: "Siempre doy por sentado que vas a ser ruin conmigo.
Eres una persona horrible porque en el pasado me hiciste esto y lo otro, y ahora predigo que,
pase lo que pase, seguirs siendo una persona horrible". Hemos prejuzgado que esta persona
es horrible y que continuar siendo horrible con nosotros, y esta es una idea preconcebida. En
nuestros pensamientos colocamos a esta persona en la categora o caja de "persona horrible".
Y por supuesto, si pensamos de este modo y proyectamos sobre alguien el pensamiento "l es
ruin, siempre es horrible conmigo" habr un gran obstculo entre esa persona y yo. Nuestra
idea preconcebida afecta el modo en que nos relacionamos con ella. Es decir, la idea
preconcebida es un estado mental en el que categorizamos, en el que ponemos las cosas en
cajas mentales.

Hay muchos, muchos niveles de no conceptualidad, pero uno de ellos es simplemente estar
abiertos a una situacin conforme sta surge. Ahora, esto no significa abandonar todo
entendimiento conceptual: por ejemplo, si hay un perro que ha mordido a varias personas,
debido a pensar en ese perro en trminos de la categora "perro que muerde" tendremos
cuidado cuando estemos cerca de l. En este caso, mantenemos una precaucin razonable si
estamos cerca del animal, pero no tenemos la idea preconcebida de que "ese perro me va a
morder con toda seguridad, as que mejor ni me acerco". Aqu hay un frgil balance entre
aceptar la situacin que est surgiendo y al mismo tiempo no tener ideas preconcebidas que
nos impidan experimentar la situacin plenamente.

Entonces, el nivel de no conceptualidad que es necesario en todas las meditaciones es el de

una mente libre de ideas preconcebidas. Una de las instrucciones ms generales es meditar sin
expectativas y sin preocupacin alguna. Algunas ideas preconcebidas sobre una sesin de
meditacin podran ser las expectativas de que nuestra sesin de meditacin ir
maravillosamente, o la preocupacin de que nuestras piernas vayan a doler, o el pensamiento
de "no voy a tener xito". Estos pensamientos de expectativa y preocupacin son ideas
preconcebidas, tanto si las verbalizamos mentalmente como si no. Estos pensamientos encajan
nuestra prxima sesin de meditacin dentro de la caja mental o categora de "una experiencia
fantstica" o "una experiencia dolorosa". Un enfoque no conceptual de la meditacin sera
aceptar simplemente lo que quiera que suceda y afrontarlo conforme a las instrucciones de la
meditacin sin juzgar la situacin.

Situaciones favorables para la meditacin

Definitivamente tambin necesitamos una situacin favorable para la meditacin. Algunas
personas piensan que una situacin favorable tiene que ser lo que yo llamara un "escenario de
Hollywood". La gente piensa que necesita una habitacin especial con velas, un cierto tipo de
msica e incienso; piensan que necesitan un escenario cinematogrfico hollywoodiense. Si
quieren tener ese tipo de entorno, no hay problema, pero ciertamente no es necesario.
Necesitamos mostrar respeto hacia nosotros y hacia lo que estamos haciendo en la meditacin,
por eso lo que normalmente se recomienda es que el espacio fsico est limpio y ordenado. Por
lo general se acostumbra limpiar la habitacin en la que se va a meditar: ordenar la habitacin,
no tener ropa tirada por el suelo, etc. Si el entorno que nos rodea est ordenado, ste nos
ayudar a que la mente se vuelva ordenada; si el entorno es catico, esto afectar
negativamente a la mente.

Tambin es muy til, especialmente al comienzo, que el entorno est en silencio. En la

tradicin budista ciertamente no se medita con msica. La msica es una fuente externa que
empleamos para intentar relajarnos, pero en vez de confiar en fuentes externas de tranquilidad

Situaciones favorables para la meditacin 6

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queremos ser capaces de generar paz interiormente. Adems, la msica puede ser bastante
hipntica y nosotros no queremos estar aturdidos. No necesitamos calmarnos como si
estuviramos en la sala de espera del dentista, con msica suave que suena con el fin de
tranquilizarnos. sa no una buena atmsfera para la meditacin.

En cuanto a la postura de la meditacin: si examinamos las diferentes tradiciones asiticas,

hay muchas formas diferentes de sentarse a meditar. Los tibetanos y los indios se sientan con
las piernas cruzadas, los japoneses se sientan en cuclillas, en Tailandia las personas se sientan
con ambas piernas dobladas hacia un lado; lo ms importante es estar sentado en una posicin
cmoda. Si necesitan sentarse en una silla, no hay problema. En ejercicios de meditacin muy
avanzados en los que trabajamos con sistemas de energa del cuerpo, la posicin s es
importante. Pero en general necesitamos ser capaces de meditar en cualquier tipo de situacin.
Es posible que estn acostumbrados a sentarse sobre un cojn con las piernas cruzadas, pero si
estn en un avin o en un tren y no pueden sentarse con las piernas cruzadas, entonces
simplemente mediten sentados con normalidad en sus asientos.

Para meditadores menos experimentados es especialmente importante que el entorno sea

silencioso. Para muchos de nosotros no es tan fcil encontrar un lugar tranquilo, especialmente
en la ciudad. Por eso mucha gente medita por la maana temprano o tarde en la noche cuando
hay menos ruido. Con el tiempo, una vez que tengamos ms experiencia, el ruido no nos
molestar, pero al principio nos distraeremos fcilmente con ruidos externos.

En general es importante que decidamos por nosotros mismos qu momento del da es el

mejor para meditar. Por ejemplo, muchas personas consideran que su energa declina despus
de comer, se cansan, as que se no es el mejor momento para meditar; algunas personas estn
muy giles y despiertas al levantarse por la maana mientras que otros estn embotados gran
parte de la maana; algunas personas estn ms despiertas por la noche mientras que otros
luchan por permanecer despiertos si intentan meditar antes de la hora de dormir, lo cual no es
productivo. Por eso es importante que juzguen por s mismos qu hora del da es la ms
adecuada para ustedes.

Tambin necesitamos averiguar qu es lo mejor para nosotros en lo que a la postura se refiere:

por ejemplo, si estamos sentados con las piernas cruzadas siempre es recomendable tener un
cojn bajo nuestras posaderas; sin embargo, hay muchas personas que no usan cojn. Si usan
un cojn, necesitan ver por s mismos qu tipo de cojn usar: grueso, fino, duro o blando.
Necesitan encontrar un tipo de cojn y un tipo de postura que minimice el que sus piernas se
queden dormidas y que impidan que se pasen toda la sesin con dolor e incomodidad. La
sesin de meditacin no debera convertirse en una sesin de tortura en la que permanecemos
ah sentados sintindonos horriblemente porque nos duelen las rodillas y no podemos esperar
a que la sesin se acabe; as que el tipo de cojn que usen es bastante importante ya que puede
hacer una gran diferencia. Cuando envejecemos y ya no podemos sentarnos con las piernas
cruzadas, no hay problema de sentarse en una silla. Eso s, es preciso que nuestra espalda
permanezca recta.

De igual forma, la cantidad de tiempo que meditemos variar segn avancemos. Al principio
siempre es recomendable meditar en periodos muy cortos, de tres a cinco minutos, porque nos
resultar muy difcil concentrarnos y estar enfocados por ms tiempo que se. Es mejor un
intervalo corto en el que estemos ms enfocados que uno largo en el que estemos
vagabundeando mentalmente, soando despiertos o quedndonos dormidos.

Si hacemos algn tipo de meditacin zen, mantener la postura y no moverse ser muy

Situaciones favorables para la meditacin 7

 Qu es la meditacin?

importante. En otros tipos de meditacin cuando uno necesita mover sus piernas, las mueve,
no hay mayor problema. En todos estos tipos de prcticas espirituales es muy importante estar
relajado, as que no se presionen demasiado. Por supuesto que mostramos respeto por lo que
estamos haciendo pero no hacemos de ello una escena dramtica del tipo "soy un ser sagrado
aqu sentado y he de ser perfecto".

Uno de los principios ms importantes a recordar es que todo sube y baja: algunos das nuestra
meditacin ir bien y algunos das no ir bien, algunos das tendremos ganas de meditar y
otros das no. Nunca se dar el caso de que cada da nuestra meditacin sea mejor y mejor
porque el progreso no es lineal de ese modo, siempre habr altibajos. Tal vez despus de
algunos aos podrn ver una tendencia general de que su prctica meditativa est mejorando,
pero siempre se dar el caso de que unos das sean mejores que otros. Como uno de mis
maestros dira: "nada especial". Va bien, nada especial. No va bien, nada especial. Slo
continuar. Lo ms importante es perseverar. Meditar todos los das. Como practicar el piano,
uno necesita hacerlo todos los das, y si slo lo hacen por unos pocos minutos cada vez, eso
est bien: descansen un poco y mediten unos minutos ms, tmense otro descanso y entonces
hagan unos pocos minutos de meditacin ms. Es mejor practicar as que estar sentado una
hora en una sesin de tortura.

Meditacin en la respiracin
Mucha gente desea saber cmo empec a meditar. La mayora de las personas en muchas
tradiciones empiezan con la meditacin enfocada en la respiracin. Cuando uno est
meditando en la respiracin respira con normalidad, ni demasiado rpido, ni demasiado
despacio, ni demasiado intenso, ni demasiado suave, simplemente respirando con normalidad
por la nariz. Por encima de todo no hiperventilen, ya que si respiran con demasiada intensidad
se sentirn muy, muy mareados y eso no es nada til.

Pueden enfocarse en la respiracin en dos sitios: en la sensacin del aliento que entra y sale
por la nariz o en la sensacin del estmago que sube y baja. Si su mente est vagabundeando
mucho y estn en las nubes (lo que en espaol llamamos "divagar") enfocarse en el
movimiento de la zona del estmago alrededor del ombligo les ayudar a aterrizar. Si por el
contrario estn soolientos y aburridos, el enfocarse en la sensacin del aliento que entra y
sale por la nariz les ayudar a aumentar la energa. As, una vez ms, juzguen por ustedes
mismos qu es lo que necesitan en cada momento; lo importante es permanecer enfocados en
la respiracin con darse cuenta: no apagan su mente, se dan cuenta de la sensacin de respirar
sin comentarios que llenen su mente.

La autntica tarea es reconocer lo ms rpido posible cuando su atencin se aleja y entonces

traerla de regreso. O si empiezan a aburrirse o adormilarse necesitan espabilarse. se es el
trabajo que implica y no deberamos engaarnos a nosotros mismos: este trabajo no es fcil
porque tendemos a estar muy apegados a nuestros pensamientos y a nuestros vagabundeos
mentales y olvidamos que necesitamos traer nuestra atencin de regreso. Especialmente si hay
alguna emocin perturbadora involucrada con un pensamiento, como pensar en alguien de
quien estamos muy apegados, en alguien a quien echamos de menos o en alguien con quien
estamos muy enojados, ser an ms difcil traer la atencin de regreso. Pero la respiracin
siempre est ah, es algo estable a lo que siempre podemos regresar nuestra atencin.

Enfocarse en la respiracin tiene otros muchos beneficios porque la respiracin est muy
unida a nuestro cuerpo. Si somos el tipo de persona que est demasiado preocupada con sus
pensamientos o alguien con la "cabeza en las nubes", el enfocarse en la respiracin nos

Meditacin en la respiracin 8
 Qu es la meditacin?

ayudar a aterrizarnos, a traernos ms dentro de nuestro cuerpo, dentro de la realidad,

independientemente de si nos enfocamos en nuestros orificios nasales o en nuestro vientre.
Enfocarse en la respiracin tambin es muy til cuando se tienen dolores. De hecho, se han
adoptado meditaciones enfocadas en la respiracin para el manejo del dolor en algunos
hospitales (especialmente en Estados Unidos). Cuando un beb llora y la madre acerca el beb
a su pecho, el beb siente la respiracin de su madre, lo cual es muy relajante. Asimismo, el
enfocarnos en nuestra propia respiracin puede ayudar a calmarnos, especialmente si el dolor
es muy fuerte. La respiracin puede aliviar, no slo el dolor fsico, sino tambin puede aliviar
o disminuir el dolor emocional.

Lo siguiente que necesitan saber es qu hacer con sus ojos: en algunas tradiciones se medita
con los ojos cerrados; la ventaja de ello es que se tienen menos distracciones, el inconveniente
es que con los ojos cerrados es ms fcil quedarse dormido. Otra desventaja de meditar con
los ojos cerrados es que uno adquiere el hbito de necesitar cerrar los ojos para serenarse o
meditar, lo cual es muy difcil de hacer en la vida real. Los tibetanos meditan con los ojos
abiertos, no abiertos de par en par y viendo alrededor, sino con la mirada baja, suavemente
dirigida hacia el suelo y sin un objetivo especfico. De nuevo, aqu hemos de juzgar por
nosotros mismos qu es lo mejor para nosotros.

Generar amor hacia los dems

Una vez que hemos aquietado nuestra mente con una meditacin en nuestra respiracin,
podemos usar ese estado mental tranquilo y despierto. Podemos usarlo para ser ms
conscientes de nuestro estado emocional pero tambin podemos utilizarlo, por ejemplo, en una
meditacin para generar ms amor hacia los dems. Para generar amor, uno necesita
desarrollar un estado de amor. Al principio uno no puede simplemente pensar: "ahora amo a
todo el mundo" y de hecho sentirlo. No hay ningn poder detrs de semejante pensamiento.
De tal forma que para desarrollar un sentimiento de amor se utiliza un proceso de pensamiento
tal como: "Todos los seres vivos estn interconectados, todos estamos juntos aqu. Todos
somos iguales: todos queremos ser felices, nadie quiere ser desgraciado, todo el mundo quiere
gustar, nadie quiere disgustar o ser ignorado. Todos los seres son como yo".

Y dado que todos estamos juntos e interconectados el amor es entonces un sentimiento de:
"Que todos los seres sean felices y tengan las causas de la felicidad. Qu maravilloso sera si
todos fueran felices y nadie tuviera problemas", y al desarrollar en nosotros mismos este
estado mental y este corazn de amor, nos imaginamos una luz amarilla, clida como el sol,
que con amor resplandece de nosotros hacia todos los dems. Si nuestra atencin se desva, la
traemos de regreso a este sentimiento: "Que sean todos felices".

Desarrollar hbitos beneficiosos para la vida diaria

Si nos acostumbramos a estas formas de meditacin, desarrollaremos herramientas que
podremos usar en nuestra vida diaria. Enfocarnos solamente en nuestra respiracin no va a ser
la nica actividad en nuestra vida diaria, sa no es la meta final, o s? Pero sin duda podemos
utilizar en nuestra vida diaria la destreza que hemos desarrollado, la habilidad de traer nuestra
atencin siempre de regreso a un punto. Por ejemplo, si estamos conversando con alguien y
nuestra mente empieza a desviarse pensando: "Cundo se callar?", y hacemos todo tipo de
juicios y comentarios en nuestra mente sobre lo que la persona est diciendo, tan pronto como
reconocemos lo que est sucediendo, hemos de silenciar todo eso y simplemente llevar nuestra
atencin de regreso a la persona y a lo que est diciendo. Estamos usando las destrezas que

Generar amor hacia los dems 9

 Qu es la meditacin?

hemos practicado en la meditacin para generar el entendimiento: "Ella es un ser humano.

Quiere agradar. Quiere ser escuchada cuando habla conmigo. Quiere ser tomada seriamente,
igual que yo".

As que el objetivo es ser capaz de aplicar en nuestras experiencias diarias las destrezas que
hemos desarrollado mediante la meditacin. No aspiramos a lograr la medalla de oro olmpica
por ser capaces de sentarnos perfectamente en meditacin. sa no es la meta! Ms bien
queremos meditar para que la prctica de la meditacin nos ayude en nuestra vida, tanto
personalmente como en nuestra interaccin con los dems. Y para hacer eso, necesitamos
desarrollar ms hbitos beneficiosos. De eso se trata la meditacin.

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